Що таке після ранкового тренування? Як харчуватися до і після тренування не тільки. Чому суха молочна сироватка – найкраще харчування після тренування.

Яким має бути правильне харчування після тренування? Таке питання, напевно, цікавить кожного, хто займається будівництвом свого тіла. Недоліком інформації ця тема не страждає – про те, які продукти вживати можна після тренування, сперечаються часто і багато. Серед величезної кількості матеріалів про правильному відновленніпісля занять вкрай складно виділити корисну інформацію. Одні кажуть, що після тренування потрібно вуглеводи, інші радять протеїни, вода після тренування – взагалі окрема тема. То що з цього правда, а що брехня? Спробуємо розібратися.

Наскільки важливим є правильне харчування після тренування?

Правильне харчування після тренування для схуднення, або, навпаки, набору маси, дуже важливе, і безпосередньо впливає на кінцевий результат. Потрібно розуміти, що під час аеробного та анаеробного заняття, в організмі проходять практично однакові процеси- Змінюється гормональний фон, прискорюється обмін речовин, руйнуються м'язові волокна Тому правильне харчування перед та після тренування в обох випадках буде схожим.

Правильне харчування після тренування для набору маси: відновлюємо м'язовий глікоген, закриваємо вуглеводне вікно

Харчування після силового тренування обов'язково повинно включати в себе продукти з високим вмістом вуглеводів– це необхідно відновлення запасів м'язового глікогену. Ігнорування цього правила призводить до того, що організм починає спалювати м'язи та нарощувати жир. Тож запам'ятайте: вуглеводи після тренування дуже важливі.

Через скільки часу після тренування можна їсти

Приблизно через 30 хвилинпісля закінчення заняття відкривається так зване « вуглеводне вікно». У цей час організм починає особливо активно споживати вуглеводи (в 3-4 рази швидше, ніж зазвичай). Їсти після тренування потрібно високовуглеводну їжу з малою кількістю клітковини- Така їжа швидше засвоїтися організмом.

Що і як потрібно їсти після тренування для набору маси

Як ми з'ясували, харчування після силового тренуваннямає складатися переважно із продуктів із високим вмістом вуглеводів. Як посттренувальну їжу відмінно підходять каші(гречана, вівсяна, перлова, пшоняна), банани, білий рис, макарони, хліб з висівок.

Крім вуглеводів, правильне харчування після тренування також повинно включати в себе білкові продукти . І тому добре підходить нежирна риба, яйця, м'ясо птиці, сир.

Якщо поїсти натуральну їжу після закінчення занять немає можливості, можна використовувати спортивне харчування.Після тренування добре випити протеїновий коктейльабо, що краще, гейнер.

Правильне харчування після аеробного тренування

Харчування після тренування трохи відрізняється від харчування після тренування для набору маси.

Через скільки часу після тренування можна їсти?

Щоб збільшити ефект від тренування, не приймайте їжу протягом 1-2 годин після занять.Але це стосується лише їжі – після тренування можна пити воду, причому у необмежених кількостях.

Що можна їсти після тренування для схуднення

Через 1-2 години, потрібно поїсти білкових продуктів. Найкраща їжапісля тренування для схуднення така:

• - знежирений сир;
• - яєчні білки;
• - нежирна риба;
• - відварена куряча грудка;
• - відварене м'ясо кальмару.

Крім білкових продуктів, можна також дозволити собі з'їсти після тренування овочевий салат.

Робота в залі – це лише 50% успіху, решта ж 50% досягаються за межами фітнес-клубу. Саме тому важливо знати, як правильно відновлюватися після тренувань. Дотримуйтесь всіх перерахованих правил харчування, і отримайте бажані результати, будь то позбавлення від зайвих кілограмів, або набір м'язової масинабагато швидше. Лікар обіцяє!

Після фізичного навантаженняорганізму потрібно заповнити витрачену енергію, але далеко не кожен спортсмен знає, через скільки можна їсти після тренування. Відповідь на це питання залежить від багатьох факторів. Зокрема, має значення вид спортивних занять, час та інші показники. Прийом їжі після спортивних навантаженьвпливає на загальний результат. Незалежно від мети занять, їсти після тренування потрібно. Але коли це можна зробити? Чим саме харчуватися? Розглянути ці питання потрібно докладніше.

Особливості харчування залежно від різновиду тренування

Насамперед, слід зазначити, що розрізняють два основні види тренувань:

• аеробні;
• силові.

Наприклад, для зростання мускулатури підходить білкове харчуванняа якщо тренуватися з метою схуднення краще обійтися продуктами з високим вмістом клітковини.

Крім того, важливо правильно підібрати час для тренування. В ідеалі краще займатися вранці до сніданку. Це корисно і для схуднення, адже організм візьме енергію із жирових запасів.

Коли заплановано силові вправикраще щільно поїсти за кілька годин до тренування. Страва має бути ситною та калорійною. Бажано для цього використовувати продукти із вмістом повільних вуглеводів. Якщо ж щільно їсти за кілька годин до силових занятьнемає можливості, можна випити чай із сухим печивом або з'їсти банан за годину до виконання фізичних вправ.

На замітку! Оскільки щодо вживання банана до та після тренувань думки суперечливі, бажано обговорити це питання з тренером.

Головне правило, якого слід дотримуватися при виконанні фізичних навантажень для схуднення: витрати калорій повинні перевищувати їх кількість, що споживається з їжею. Також важливо підтримувати питний режим. Пити воду слід за 20 хвилин до початку тренування.

Через скільки можна пити та їсти після тренування при схудненні?

У середньому вживати їжу можна через дві години після спортивних занять. Щодо води, пити її бажано не відразу, але якщо сильно мучить спрага, можна зробити виняток. Вода має бути трохи теплою, не містити газів. Достатньо зробити всього кілька ковтків, щоб угамувати спрагу.

В цілому, існують наступні правилащодо харчування після тренувань:

• виключити жири з раціону;
• споживати після тренування з їжею лише половину калорій від загальної кількості, витраченої під час фізичних навантажень;
• після аеробного тренуваннянеобхідно обмежити споживання білків;
• після силового тренування необхідно обмежити споживання вуглеводів;
• якщо мучить сильний голодможна дозволити собі маленький перекус, але тільки через 30 хвилин після занять, він повинен складатися з грейпфрута, апельсина або іншого низькокалорійного фрукта;
• спортсмени, які хочуть знайти стрункість і виділити рельєф м'язів, можуть використовувати спеціальні протеїнові коктейлі після тренування.

Коли їсти після силових навантажень?

Через скільки дозволяється їсти після тренування з використанням штанги чи гантелі? Для людей, які поставили собі за мету наростити м'язову масу, потрібна велика кількість білка. Саме він є будівельним матеріаломдля м'язів. Також потрібна їжа з простими вуглеводами. До білкових продуктів належать м'ясо, риба, молочні продукти, яйця. Швидкі вуглеводи містяться в кондитерських виробах, шоколаді та інших солодощах. Звичайно, з такою їжею потрібно бути акуратнішим, але саме вона допомагає краще працювати головному мозку.

Вживати їжу з вмістом білка та простих вуглеводівпотрібно через 40 хвилин після занять. А протягом наступних двох годин потрібно повноцінне поїсти. Якщо не «годувати» м'язи, ні про яке їх зростання не може бути й мови. У результаті ефективність силових тренувань виявиться нульовою.

Особливості харчування до та після тренування з метою схуднення

Щоб отримати ефективність від фізичних вправ, потрібно правильно харчуватися до і після тренування. В іншому випадку всі зусилля можуть бути витрачені марно.

Приблизно за 2 години до тренування потрібно щільно поїсти. Для організації трапези знадобляться звичні страви, проте варто виключити з раціону борошняні вироби, солодощі, жирні продукти, оскільки вони заважають процесу схуднення і, навпаки, сприяють накопиченню жирових відкладень.

Далі за півгодини до початку занять слід перекусити чимось легким. Підійде яблуко, склянка нежирного кефіруабо натуральний йогурт без наповнювачів. Безпосередньо перед початком тренування слід випити несолодкий зелений чай.

Що і за який час можна їсти після тренування? Відразу після виходу зі спортзалу дозволяється попити води без газу, якщо сильно мучить спрага. Через 30 хвилин після фізичного навантаження дозволяється випити протеїновий коктейль. Ще через дві години можна повноцінно поїсти, але бажано використати для цього корисні продукти. Особливо важливо виключити жири з раціону.

На замітку! Якщо тренування припадає на пізній час, достатньо випити склянку знежиреного кефіручи з'їсти близько 100 г нежирного сиру перед сном.

Кількість їжі до і після тренувань

Для кожної людини показано різні обсяги їжі, що залежить від багатьох факторів. Тому важко сказати, скільки потрібно вживати її до або після тренувань. Фіксованої величини немає. Важливо враховувати такі фактори:

• обсяги навантажень та заплановані результати;
• час занять;
• інтенсивність тренувань.

Насамперед, одна трапеза повинна містити не більше калорій, що вимагають встановлені норми. Для спортсмена, який поставив собі за мету наростити м'язову масу, потрібно більше їжі, ніж для людини, яка планує схуднути за допомогою фізичних навантажень.

Добову норму калорій необхідно розподілити протягом дня на кілька прийомів їжі. Не потрібно відразу споживати всі продукти перед тренуванням, а після нього залишатися голодним. Такий підхід докорінно невірний і не принесе бажаного результату.

Сир - друг качка

Багато хто говорить про те, що сир після силових тренувань корисний і допомагає збагатити організм цінним білком. Крім того, у ньому міститься кальцій, необхідний для зміцнення кісток, волосся, нігтів. Незважаючи на величезну цінність сиру для організму людини, у його складі присутній білок, що повільно засвоюється, під назвою казеїн. Він розщеплюється протягом 5-6 годин, тому нагодувати швидко м'язи після тренування за допомогою сиру навряд чи вийде. Тим більше, цей кисломолочний продуктне рекомендований для вживання після денного заняття. Щодо нічної трапези, сир ідеально для цього підходить. Казеїн живитиме мускулатуру під час сну.

«Білкове» та «вуглеводне» вікна

Як мовилося раніше вище, після силових тренувань, вкладених у нарощування м'язової маси, організму потрібно білок. Крім нього, варто звернути увагу на продукти із вмістом клітковини. До них відносяться практично всі види овочів. Щодо складних вуглеводів у вигляді каш, їх краще вживати в ранковий час.

На замітку! На вечерю краще з'їдати рибу, а не м'ясо, оскільки вона засвоюється організмом людини швидше. Можна запекти рибне філеу духовці з овочами. Вийде смачна та поживна вечеря (поєднання білка та клітковини).

Для людей, які прагнуть набрати суху м'язову масу важливо практично повністю виключити жири з раціону. Найчастіше присутність жирної їжіменю є основною причиною відсутності результату від тренувань. Таким чином, доведеться прибрати з раціону свинину, тверді сири та інші шкідливі продукти. Що стосується борошняних і кондитерських виробів, їх бажано вживати в мінімальних кількостяхта у першій половині дня.

Відео: через скільки можна їсти після тренування?

Отже, харчування до і після тренування впливає кінцевий результат. Саме тому слід підійти до даному питаннюз повною відповідальністю. Відповідь нею залежить від багатьох чинників. Але ясно одне: не потрібно накидатися на їжу, щойно завершивши тренуватися. Інакше можна зіпсувати досягнуті під час занять результати.

Дізнатися, через скільки можна їсти після тренування, допоможуть відео.

Доброї доби вам мої читачі!

І ось настав той день, коли ви твердо вирішили: займаюся і худну! Це рішення, можливо, прийшло до вас важко, але ви сповнені енергії і бажання зараз же здійснити своє рішення на практиці. І тут постає цілком законне питання: «Я захочу їсти, а через скільки можна їсти після тренування? І перед тренуванням, за скільки часу їсти не можна? І щоб пошук відповідей не змусив вас відкласти початок занять, читайте зараз відповіді на свої запитання.

Так, майже гамлетівські пристрасті. Але без них не можна! Адже їжа, це не тільки задоволення, їжа – це, по-перше, джерело енергії та будматеріалу для організму. Тому потрібно дуже вимогливо підходити до питань харчування під час тренувань.

Отже, почнемо з того, щоб схуднути потрібно спалити зайві жири. Але й тренуватись на голодний шлунок не радимо. Як це і не парадоксально, але мучити себе голодом і потім займатися в тренажерному залі- Шкоди більше ніж користі. Щоб схуднення йшло інтенсивніше, потрібно змусити організм витрачати власні запаси. Але без початку роботи шлунка цього не зробиш. Коли шлунок працює організм дещо охочіше розлучається із запасами, сподіваючись, що його «трудяга» надасть чергову порцію калорій. Давайте обдуримо нашого «хом'ячка» і підкинемо роботу шлунку: натуральний йогурт, фрукт чи сир сміливо з'їдаємо за 30 хвилин до занять і запускаємо процеси прискореного метаболізму! Те, що лікар прописав!

А ось після їжі великих обсягів має пройти не менше години-двох, саме стільки часу необхідно, щоб їжа переварилася і не заважала тренуватися, тож розраховуйте сили реально!

Однак якщо ви тренуєтеся, щоб набрати м'язову масу, тоді перед заняттями просто необхідно їсти досить багато і білкову їжу: яйця, сир, м'ясо птиці, рибу.

Під час тренування їсти чи пити – ось у чому питання?

Під час тренування обов'язково потрібно відновити водно-сольовий баланспотрібно вчасно пити! Адже вода не просто ресурс, вода – основа життя. «Бо без води, і не туди і не сюди» — пам'ятаєте цю пісеньку водовозу? Вода, як це не парадоксально, бере участь у розщепленні жирів, а значить, її недолік зробить схуднення під час тренувань не настільки ефективним. Пам'ятаємо про це і беремо до тренажерного залу пляшечку з водою.

А ось про каву та алкоголь під час занять краще забути. Вони порушують витрату цукру на крові. Приймайте їх і зменшіть ефективність тренувань, просто цукор перестане засвоюватися, буде накопичуватися і обов'язково відкладеться жирком - тільки і всього!

Після тренування, коли є – ось у чому питання?

Ось ви потренувалися, накачали прес та витратили чимало енергії. Зрозуміло, що їсти хочеться – хоч на місяць виття!

Але як харчуватись, якщо хочеш схуднути і коли мрієш наростити м'язову масу? Ось у цьому й головна проблема! Харчування відразу після занять справа тонка і ніхто не скаже, що краще.

Хочеш схуднути-не можна їсти годину, іншу після тренування. Хочеш наростити м'язи – співаєш у перші 20 хвилин після закінчення. Але якщо худнути і нарощувати м'язову масу, її місце неодмінно займе жир. Отже, все дуже індивідуально і допомогти прийняти вірне рішення зможе ваш тренер. Він підкаже, як правильно впорається з природним голодом і коли потрібно починати посилено набирати м'язову масу за допомогою правильного харчування. Але поїсти і лягати спати точно не варто!

Звичайно, здатний зробити вашу фігуру підтягнутою та дуже стрункою, але тільки якщо ви харчуєтеся правильно! І якщо ви вже маєте досвід успішних тренувань, то вам точно є чим поділиться з початківцями. Зробити це дуже просто приєднавшись до нас.

Ну а якщо ви тільки починаєте свою кар'єру у фітнес-тренуваннях, то поради бувалих вам потрібні, щоб не повторити їх прикрих помилок. Отримуйте все з перших рук просто передплативши розсилки.

Після закінчення тренування в людини відкривається так зване анаболічне вікно. Найближчі 40 - 90 хвилин організм потребуватиме поповнення розтрачених поживних речовин- вуглеводи та білки. Вступаючи разом із їжею, вони викликають максимальний анаболічний відгук, що призводить до інтенсивного зростання мускулатури, без формування жирової маси.

Чи потрібно снідати після тренування вранці?

Після занять у тренажерному залі, та будь-яких інтенсивних фізичних вправ, обов'язково треба поїсти. Завдяки їді, енергійні запаси організму поповнюються. Він швидко відновлюється та демонструє позитивні результатитренувань. Відмова від їжі після фізичних вправ виснажує енергетичний потенціал клітин організму, що негативно впливає на загальне самопочуттяі фізичну формулюдини.

Цікаво знати! Наявність «звірячого» апетиту до кінця тренування і спочатку після неї - це найкращий доказтого, що фізичні вправи підібрані правильно та дають реальний результат. І навпаки, відсутність апетиту вказує на неправильно підібраний курс вправ та якісь порушення в організмі.

Що можна з'їсти після ранкового тренування?

Раціон харчування при ранкових тренуваннях повинен містити продукти з високим вмістом білків та вуглеводів. Насамперед це - горіхи, бобові та молочні продукти.

Для того, щоб швидко заповнити витрачений м'язами тіла глікоген, рекомендується їсти продукти з високим глікемічним індексом. Це звані «швидкі» вуглеводи. При їх вживанні виробляється інсулін, який зупиняє вплив адреналіну та кортизолу, які продовжують руйнувати м'язові волокна після тренування.

Серед продуктів із високим глікемічним індексом, які можна з'їсти одразу після тренування, виділяють такі страви.

• Варена або запечена картопля.
• Рисова кашаабо рисова локшина.
• Мюслі з додаванням родзинок та горіхів.
• Вівсяна каша.
• Банани.
• Йогурт.
• Пшоно.
• Ріпа.
• Фініки.
• Бруква.
• Пастернак.

У період анаболічного вікна вітається вживання продуктів із високим вмістом білка та низьким змістомжирів.

• Нежирна баранина.
• Нежирна яловичина.
• Курятина без шкіри.
• Курячі субпродукти – печінка, серце, шлунок.
• Баранина, яловича або свиняча печінка.
• Свинячі та яловичі нирки.
• Білуга.
• Кальмари.
• Краби.
• креветки.
• Мінтай.
• Путасу.
• Ставрида.
• Тріска.
• Тунець.
• Форель.
• Устриці.
• Знежирені молочні продукти.

Цікаво знати! Вчені виявили, що тривалість анаболічного вікна, його інтенсивність та анаболічний відгук набагато вища у початківців та молодих спортсменів. У той час як у більш досвідчених спортсменіві людей старшого віку може мати стерті прояви і супроводжуватися «звірячим» апетитом.

Через скільки можна снідати після ранкового тренування?

Враховуючи середню тривалість анаболічного вікна (40 – 90 хвилин), харчуватися краще саме в цей період – відразу після тренування та протягом 1,5 годин після її закінчення. Пізніший прийом їжі не матиме достатнього анаболічного відгуку організму і, по суті, марний.

Якщо заняття проходять у тренажерному залі, і повноцінний прийом їжі після тренування неможливий, можна просто перекусити чимось. Наприклад, з'їсти жменьку фініків, пару бананів або випити йогурту. А діставшись зі спортзалу додому, поснідати більш щільно.

Що з'їсти вранці для схуднення

Щоб схуднути, можна вибрати одну із двох схем живлення.

1. Харчуватися одразу після тренування.
2. Витримати 1 годину після занять і лише потім поснідати.

На користь другої схеми харчування говорить той факт, що спочатку після занять, організм ще продовжує спалювати зайвий жир. І надходження поживних речовин знижує ефективність цього процесу. Однак не слід забувати про те, що в цей період витрачаються не лише жирові депо, а й руйнується білкові волокна м'язів. До того ж, спостереження доводять, що схуднення відбуватиметься у будь-якому випадку – незалежно від того, чи голодували ви 1 годину після тренування чи ні.

У раціоні харчування для схуднення повинні бути продукти харчування з високим вмістом білка, «швидких» вуглеводів, вітамінів і мінералів. Зразкове менюсніданків на тиждень може мати такий вигляд.

1 день

• Вівсяна каша з ложкою меду.
• 2 варені яйця.
• 200 г знежиреного сиру.

2 день

• Мюслі.
• 2 варені яйця.
• Фрукти у необмеженій кількості.

3 день

• Омлет із 2 яєць.
• Вівсянка.
• Фрукти.

4 день

• Вівсянка на молоці (без цукру).
• 200 г сиру.
• 2 банани.

5 день

• Вівсянка на воді.
• Омлет із 2 яєць.
• Рисова запіканка (200 г).

6 день

• 200 г відвареної гречки.
• Омлет із 2 яєць.
• Оладки з моркви з чаєм.

7 день

• 200 г відвареної гречки.
• Омлет.
• 200 г знежиреного сиру.

В обід слід вживати відварене нежирне м'ясо, рибу та велику кількість овочів. На вечерю добре їсти знежирені молочні продукти чи морепродукти.

Важливо знати! Дотримання дієти в період схуднення – це не сувора заборонана їжу. Це обмеження одноразово прийнятої кількості їжі та контроль її якості. І в першу чергу це обмеження продуктів харчування з високим вмістом жиру. Не можна катувати себе голодом! Харчуватися потрібно невеликими порціямиі часто – до 6 – 7 разів на день.

Їжа після ранкового тренування для набору маси

• Курячі грудки (відварені або запечені).
• Молочні продукти.
• Яйця.
• Каші.
• Біла, червона риба та морепродукти.
• Молода телятина.

Їсти їх необхідно в достатню кількість- 300 – 400 г за один сніданок. З-за столу потрібно вставати з цілком задоволеним почуттям голоду, але з передати. Харчуватися слід відразу після закінчення силового тренування – у період анаболічного вікна. Це дозволить швидко блокувати дію адреналіну та кортизолу, які руйнують м'язи та гальмують їх формування.

Сніданок після тренування для спалювання жиру

У період сушіння краще віддати перевагу продуктам з високим вмістом білка та складних вуглеводів. Харчуватись після тренування обов'язково! Надходження поживних речовин закриє анаболічне вікно та допоможе сформувати виразний рельєф м'язів. Для цієї мети чудово підходять наступні продуктихарчування.

• Нежирна відварена (парова) яловичина – 200 – 300 г.
• Свіжі овочі – у необмеженій кількості.
• Курячі відварені грудки - 300 - 400 г.
• Знежирені молочні продукти – 300 – 400 г.
• Морепродукти та нежирна риба - 300 - 400 г.
• Варені яйцята омлети – 2 – 3 яйця на один прийом.

Цікаво знати! Найбільше складних вуглеводів міститься в горіхах, сухофруктах, кашах та насінні. Вони добре вгамовують почуття голоду і незамінні під час сушіння м'язів.

Яких продуктів краще уникати вранці?

Схуднення, набір м'язової маси чи сушіння – незалежно від обраної стратегії фізичних занятьслід обмежити вживання кофеїну та жирів.

• Кофеїн- Заважає повноцінному засвоєнню білка. Тому шоколад, какао, кава та інші продукти з кофеїном краще залишити на другу половину дня.
• Жири- Гальмують засвоєння білків і вуглеводів. Їх вживання краще перенести на обід через 4 - 6 годин після тренування.

Важливо знати! У період анаболічного вікна організм людини дуже сприйнятливий до продуктів харчування, напоїв і будь-яких речовин. Саме тому не варто курити та вживати спиртні напої одразу поле тренування. У цей період їх згубний впливна організм зростає у десятки разів!

10 найкращих сніданків після тренування

Якщо ви всерйоз спантеличені своїм меню після тренування, зверніть увагу на наступні продукти і страви.

1. Банани- Швидко заповнюють енергетичний потенціал організму. Містять велику кількість калію та легкозасвоюваних вуглеводів.
2. Фруктові салати – природне джереловітамінів. Високий вміст біофлавоноїдів нормалізує обмін речовин, захищаючи організм від патогенних мікробів та впливу вільних радикалів.
3. Свіжі овочі– джерело легкозасвоюваних вуглеводів, вітамінів та мінеральних речовин. Допомагають нормалізувати обмін речовин, травлення. Сприяють зміцненню імунітету та підвищенню витривалості організму.
4. Мигдаль– містить велику кількість мінеральних речовин, вітамінів, білків, жирів та складних вуглеводів. Довго засвоюється, насичуючи організм енергією, відновлюючи нервову системута нормалізуючи обмінні процеси.
5. Вівсянка– продукт із високим глікемічним індексом. Швидко засвоюється, сприяє зміцненню опорно-рухового апарату, нормалізації травлення, тиску та обміну речовин.
6. Гречка- Джерело незамінних амінокислот, вітамінів та мінеральних речовин. Дієтичний продуктз високим вмістом білка та легкозасвоюваних вуглеводів. Має яскраво виражені антиоксидантні властивості, нормалізує роботу серцево-судинної системита обмін речовин.
7. Перлівка– містить велику кількість амінокислот, мінеральних речовин, вітамінів та легкозасвоюваний білок. Має яскраво виражені антиоксидантні та антибіотичні властивості. Швидко відновлює організм після навантажень та уповільнює процеси старіння.
8. Бобові (чечевиця, квасоля, горох) – низькокалорійний продуктз високим вмістом білка. Джерело незамінних амінокислот, вітамінів, мінеральних елементів та складних вуглеводів.
9. Знежирений йогурт– кисломолочний продукт із високим вмістом складного білка(казеїну) та легкозасвоюваних вуглеводів. Швидко заповнює запаси енергії та амінокислот. Сприяє зміцненню опорно-рухового апарату та м'язів.
10. Сухофрукти(курага, чорнослив, фініки, родзинки, інжир) – природне джерело цінних вітамінів і мінеральних елементів. Містять велику кількість складних вуглеводів і не містять жирів. Допомагають відновити енергію організму, нормалізувати обмін речовин та підвищити витривалість.

Для своєчасного та правильного закриття анаболічного вікна достатньо всього 100 – 200 г цих продуктів. Їх можна їсти відразу після тренування, незалежно від її мети, інтенсивності та тривалості.

Цікаво знати! Метаболізм кожної людини індивідуальний. Для підвищення ефективності тренувань рекомендується спостерігати за своїми відчуттями після занять та сніданку. Дуже швидко ви відчуєте саме свої продукти харчування, які максимально відповідають потребам організму і допомагають досягти поставленої мети тренувань.

Спортивне харчування все частіше застосовується всіма, хто намагається підтримувати хорошу фізичну форму, а також з метою схуднення. Плюси такого раціону в наявності – меню збалансоване за кількістю та якістю поживних речовин, тому сприяє збільшенню м'язової тканини та усуненню жирової клітковини. Інформація вкрай важлива для всіх зацікавлених користувачів, проте в ній не завжди вказується, через скільки можна їсти після тренування.

Чи можна їсти після тренування

Яким би чином не проходили заняття та незалежно від їхньої мети, після завершення процесу тренування людині необхідно заповнити витрачені ресурси організму. Це стосується поживних речовин, які допомагають відновлювати м'язову тканину, мікроушкодження, які цілком ймовірні після активних фізичних вправ, а також, елементарно, енергетичні запаси. Вони важливі для нормалізації обмінних процесів, а також гормональної рівноваги.
Основні речовини, якими має бути поповнений організм після рухової та силової активності, є:

1. Вуглеводи;
2. Білки.

Після фізичного навантаження у організмі спостерігається виражений дефіцит глікогену. Поповнити його можна сахаридами та полісахаридами, тобто вуглеводами. Ті та інші сприяють швидкій регенерації та насичують тканини силою та енергією.
Також деформації та ушкодження м'язових волокон, що відбулися під час інтенсивних рухів, вимагають поповнення білка. Професійні атлети та гімнасти, зазвичай вживають спеціальний коктейль, приготований із соку та сухого білка у вигляді порошку. Такий спосіб виправданий тим, що відбувається стрімке насичення організму потрібними елементамиз моментальною доставкою струмом крові.
Тому коли запитують, чи можна їсти після тренування, відповіддю буде тверде «так». Після закінчення занять людина не на жарт вимотана і знесилена - їй життєво важливо поїсти і випити води в найближчу годину. Без глюкози та білка для реконструкції тіла спортивні тренуванняпросто не мають сенсу, бо не дадуть потрібного результату.
Що стосується рідини, вона також потрібна. Справа в тому, що протягом занять разом з потом, що виділяється, організм залишає не тільки вода, але і корисні мікроелементи, а також мінерали.

Через скільки можна їсти після тренування

Звичайно, їсти після важкої фізичної діяльностіпотрібно обов'язково. Але є свої тонкощі при різних видахспорту.

1. Коли мова заходить про тренування, що наголошує на зміцненні м'яза серця, поліпшення показників кровообігу, дихальної функції, Підвищення сили та працездатності, тобто після неї дозволяється вже через 40-45 хвилин після завершення занять.
Багато хто практикує кардіо тренування для позбавлення від зайвих кілограмів – воно допомагає спалювати надлишковий жир. Поставлені цілі в ході таких вправ впливають на те, через скільки можна їсти після тренування.

Стандартний час – не раніше, ніж за годину чи дві години.

2. Якщо у режимі спортсмена силові вправи чи розтяжка, йому рекомендується підкріпитися пізніше, як за півгодини. У цей час процес споживання глюкози в організмі відбувається в кілька разів швидше, ніж звичайно, в результаті чого виникає її виражений недолік. Лікарі рекомендують не чекати, а поїсти раніше – за 15-20 хвилин.

Якщо у випадку кардіо занять потрібно білкове харчування та сирі овочі, то після силової гімнастикираціон повинен мати підвищений глікемічний індекс, тобто продукти, які забезпечать надходження достатньо великої кількостіцукру.
У зв'язку з цим, логічним є інтерес до того, що їсти після тренування для схуднення, як і для досягнення інших показників, наприклад, розтяжки або набору м'язової маси.

Що їсти після тренування для схуднення

Особливості занять відбиваються і харчуванні, що має вживатися після них.
Після силового спортуспортсмену потрібно високий вміствуглеводів, які можуть дати такі продукти, як:

• Цільнозерновий, висівковий хліб;
• Каші з гречаної, пшоняної, перлової крупита вівсянки;
• Страви з рису;
• Макаронні вироби;
• Із фруктів – банани.

Білкова їжа має бути представлена:

• Яловичиною;
• М'ясом курки, індички;
• Рибою нежирних сортів;
• Творогом;
• Курячі яйця.

При неможливості вживання такої їжі, можна замінити ці продукти для атлетів чисто спортивним харчуванням, наприклад, коктейлем із протеїнів.
Чи можна їсти за спортивних заняттях, що мають на меті зниження маси тіла, такі ж продукти? Спортивні лікарікажуть, що не можна.
Тим, хто худне, а для цього займається аеробікою, після гімнастики можна пити воду в будь-якій кількості. А поїсти можна буде лише через півтори чи дві години, щоб заняття не пройшли даремно.
Меню після занять відрізнятиметься від харчування тих, хто збільшує м'язовий обсяг.
Можна дозволити собі такі продукти:

• Грудка курки у відвареному вигляді;
• Відварені морепродукти, в ідеалі, кальмар;
• Сир із низьким або нульовим вмістом жиру;
• Салат із будь-яких овочів;
• Несолодкі фрукти;
• Яєчний білок;
• Рибу, якщо вона нежирна.

Тим, хто тренується для отримання більш стрункої фігури, Треба засвоїти, що деякі продукти їм протипоказані, особливо після занять. Цей список містить:

• Борошняні та кондитерські вироби;
• Будь-які каші;
• Торти;
• Свіжий пшеничний хліб;
• Морозиво;
• Енергетики як у вигляді напоїв, так і різних ласощів;
• Солодкі фрукти та соки.

Справа в тому, що така їжа є джерелом фруктози, здатної уповільнити процес спалювання жирових тканин під час спортивної зарядки.

Коли для схуднення прийнято рішення займатися спортом, це зовсім не означає, що можна їсти все поспіль і будь-коли. Дотримуючись нескладних правил і знаючи, через скільки можна їсти після тренування і якими повинні бути вживані продукти, буде набагато легше досягти бажаного результату. Причому не просто скинути зайва вага, а добитися по-справжньому красивою, підтягнутою та рельєфної фігуриодночасно оздоровивши організм.