Вправи

Плавання або аквааеробіка для схуднення. Аквааеробіка чи тренажерний зал – що краще? Плавання - відмінна профілактика варикозу

Ви вже чули жарт про те, що гряде глобальне потепління, льодовики незабаром розтануть, а коли нас усіх заллє водою, плавці опанують світ? Зрозуміло, що якщо раптом щось подібне трапиться, життя на землі зміниться і іронічні прогнози на майбутнє вже не будуть так веселити. З іншого боку, у плавців дійсно переваг більше. Кажуть, якщо люди не вміють літати, плавати вміти зобов'язані.

Як риба у воді

Плавати і вчитися плавання варто тому, що це один із небагатьох видів спорту, який дозволяє рівномірно і безперервно давати навантаження, буквально на всі м'язи. Це логічно, адже коли ви знаходитесь у воді, вам доводиться рухатися, навіть якщо ви стоїте на місці або просто відпочиваєте. Плавання покращить поставу, зміцнить серцево-судинну систему, підніме загальний тонусорганізму. Це заняття вигідно відрізняється від інших тим, що займатися ним можуть люди абсолютно різних вікових групз різною фізичною підготовкою. Для гладких людейплавання буде психологічно комфортним заняттям, оскільки у воді вони можуть приховати недоліки фігури, відчути себе легкими та по-справжньому розслабитися.

Крім вищезазначеного заняття плавання мають позитивний вплив:
- на розвиток м'язів. Вода щільніша за повітря і для того, щоб пересуватися в ній, доводиться справлятися з опором, який у свою чергу розвиває м'язову систему.
- У плаванні немає різких чи грубих рухів, отримати травму за такого заняття майже неможливо. Більше того, вода діє як захисне поле навколо тіла, тим самим знімає зайве навантаженняна кістки, суглоби.
- Заняття у воді добре допомагає охочим зменшити вагу. Причина не тільки в тому, що від вас потрібні витрати певної енергії. Прохолодна вода змушує організм швидше циркулювати кров, і навіть прискорює метаболізм. Все це призводить до більш активному спалюваннювласних жирових запасів.

Як правильно плавати у басейні?

Необхідно знати, що існує 4 різних стилюплавання: кроль, брас, батерфляй та спина. Головна їхня відмінність у тому, що різні технікипрацюють на різні групим'язів. Бажано вміти правильно плавати у всіх перерахованих стилях, але найпопулярнішим і найпоширенішим видом є плавання в стилі кроль. Детальніше з технікою можна познайомитись у цьому відео:

Важливо усвідомлювати власні цілі та розуміти, навіщо ви плаваєте у басейні. Якщо ви спускаєтеся у воду для того, щоб зняти напругу та втому, розслабитися та одночасно дати помірне навантаження, ви можете дозволити собі плавати як завгодно у своєму індивідуальному темпі. Якщо ви вибираєте басейн для зміцнення здоров'я, позбавлення зайвої ваги, то краще займатися водними активностями за певною оздоровчій програмі. У такому разі вам необхідно плавати протягом 30 хвилин без зупинок та відволікань на сторонні розмови. Виходячи з басейну, ви повинні відчувати втому. Після пропливу обраної дистанції пульс повинен змінюватись від 120 до 150 ударів за хвилину, до початку тренування нормальний пульс - від 70 до 100 ударів за хвилину. З кожним зайняттям необхідно збільшувати навантаження. Для статистики власної динаміки можна створити індивідуальну таблицюабо користуватися універсальною, яка знаходиться нижче.

Поради

Утримайтеся від відвідування громадського басейну під час сезонної застуди чи іншої хвороби. Коли ваш імунітет ослаблений, він потребує особливо комфортних умов. Плавання може лише посилити ситуацію.
- Незважаючи на те, що вам швидше за все не подобається свій зовнішній виглядв обтягуючій гумовій шапочцідля плавання, не забувайте про те, що вона вагомий засіб захисту. З одного боку ви зайвий разбережете власне волосся від негативного впливухлорки та інших очищувачів. З іншого боку так ви виявляєте повагу до інших відвідувачів закладу, адже відомо – волосся не тоне у воді.
- Не забувайте взувати шльопанці. Ніякий, навіть найбільш показово чистий басейнне може гарантувати вам безпеку від інфекцій, вірусів. Взуття слід знімати в той момент, коли ви вже готові опускатися у воду, але під час прийняття душу вони повинні бути на вас.

Що краще вибрати: плавання чи аквафітнес?

Вибір між традиційним заняттямплаванням та сучасними водними тренуваннями- дилема, яка стає майже перед кожним бажаючим скинути зайва вага. Головний критерій відбору - це те, що виявиться найефективнішим саме для вас. Враховуючи те, що плавання дійсно допомагає активно спалювати жир. За дотримання правильної дієти(ви повинні з'їдати мінімум на 200 ккал менше, ніж витрачаєте) і відвідуванні аквазони від 4 разів на тиждень насправді можна досягти видимих істотних змін у кращий бік. Правда, для багатьох проблема полягає в тому, що монотонне пересування від бортика до борту стає нудним заняттям. У такому разі, перевагу краще віддати активним заняттямз тренером та у супроводі гучної музики, наприклад аквааеробіці.

Насправді ніхто не зможе вам відповісти на запитання, що ж краще: плавання чи аквааеробіка. Фахівці радять спробувати себе у всіх видах, адже фізичні навантаженнядуже індивідуальні. Щоправда, є статистика, з якої видно, що чоловіки частіше зупиняються на плаванні, а жінки на аквааеробіці. Суть останнього проста. Наземні тренування адаптуються для водних, але через те, що тіло майже весь час перебуває у невагомості, основне навантаження йде на м'язи, а не на суглоби та хребет.

Ще однією вигідною перевагою аквааеробіки перед плаванням можна вважати те, що аеробіка спрямована на створення гармонійного, пропорційного, стрункого і красивого тіла. Аквааеробіка в буквальному значенні спрямована на його послідовну будову, оскільки сама по собі є комплексом спеціальних вправ.

Як і традиційна аеробіка, аквааеробіка ділиться на силову та аеробну. Для першої категорії необхідно мати спеціальний інвентар, який збільшує опір води та тим самим навантаження на м'язи. Це можуть бути легкі гумові рукавички, чобітки, гантелі. Інший вид – це акванудлс. Він дозволяє дуже швидко досягати поставленої мети, наприклад підтягувати м'язи, створювати потрібний рельєфтіла, покращувати координацію.

З кожним роком ринок пропонує нові водні техніки фітнесу, які здебільшого копіюють наземні. Одна з останніх новинок – це аквасайклінг. Напрямок заснований на техніці велосипеда, група займається на спеціальному обладнанні, або просто імітує відомі рухи. також в Останнім часомпопулярністю користуються танці у воді.

Одним словом, вибір величезний. Саме правильне рішенняв даному випадку- пробувати і, порівнюючи різні напрямиі навантаження, підбирати найбільш підходяще собі. Чималу роль гратиме у заняттях тренер. Він повинен дізнатися про ваші цілі та потреби, проаналізувати теперішній стан і дати професійні порадита рекомендації в галузі харчування, частоти тренувань, « проблемних зон" і т.д.

Де плавати у Мінську?

При виборі басейну зазвичай звертають увагу на розклад сеансів, зручність розташування, на довжину доріжок для плавання, на чистоту і санітарний контроль, на додаткові послуги, що цікавлять (сауна, масаж). Для того, щоб вибрати найбільш оптимальний варіант, можна ознайомитись з наступною

Безглуздо маскувати негарну фігуру одягом. Дієвий інструмент для побудови підтягнутого тіла - це тренування разом із правильним харчуванням. Одні ходять до спортзалу, інші до басейну. А у третіх вибухає мозок. Вони можуть визначитися з вибором фізкультури. Аквааеробіка або тренажерний зал- Що краще, зараз розберемося.

Аквааеробіка

Чим хороші заняття аквааеробікою

Щоб займатися фітнесом у басейні, не обов'язково вміти плавати. Спеціальне обладнаннядопоможе триматись на воді. Після розминки починається активна роботау воді вона повинна тривати від 40 хвилин, щоб добитися знищення запасів жиру. Спеціальні вправизмушують людину утримувати рівновагу у воді та активують практично всі м'язи.

Аквааеробіка в басейні сприяє опрацюванню величезної кількості м'язів, еластичності та тонусу шкіри. Природний гідромасаж допомагає швидко згладити целюлітну кірку. Аквааеробіка ідеальна для жінок та чоловіків, яких турбує тривожність та депресія. Як ми знаємо, в стресовому станіскладно підтримувати красу та мати правильну фігурубез зайвої ваги. Відгуки свідчать, що заняття у басейні налагоджують сон. Хороший відпочинок- Це один з вирішальних факторіву здоровому способі життя. Порушення сну провокують уповільнення обміну речовин, а це невигідно.

Тренування у воді м'яко діють на тіло, мінімально навантажують суглоби та хребет. Саме ці області тіла часто є проблемними та вразливими у спорті. Цілком безпечний вплив без ризику травм — ось чому всім подобається аквааеробіка. Ефективність занять у тому, що водний масажвирівнює целюліт, а ще й у тому, що аква-фітнес покращує кровообіг, тренує витривалість. Аеробіка в басейні захищає від скупчення молочної кислоти у м'язах, тому мінімальний ризик болю після занять. Плавання та виконання вправ у воді температурою до 30 градусів безпечно загартовує.

Аквааеробіка для схуднення

Для швидкого покращення фігури та скидання зайвої ваги існує багато напрямків. До таких відносяться тренажерний зал, аквааеробіка, тренування в домашніх умовах з відеоуроків або програм для Андроїда, воркаут, велоспорт. Всі вони так чи інакше допомагають всебічно розвинути тіло і досягти стрункості. Якщо немає можливості чергувати походи до басейну та зали, але варто чітка метасхуднення без ризиків завдання шкоди здоров'ю, то розумно вибрати водний фітнес.

Басейн більше підходить для жироспалювання та оздоровлення організму, але це не найкращий інструмент для нарощування м'язової маси. Аквааеробіка для схуднення діє безвідмовно, якщо посилено та регулярно займатися. Тренуватися у воді можна навіть за наявності великої кількості зайвих кілограмів. І при деяких захворюваннях, за яких фітнес на тренажерах за станом здоров'я недоступний. Якщо повнота значна, багато напрямків фітнесу протипоказані. При всі від 90 кг важко рухатися і займатися спортом, а в басейні абсолютно всі стають легкими, рухливими та граціозними.

Протипоказання аквааеробіки

Не всім показана аквааеробіка. Протипоказання у занять фітнесом у воді такі: застуда, генітальні інфекційні захворюваннята цистит.

Що потрібно на аквааеробіку

Щоб почати займатися в басейні, треба придбати гумові капці, зручний купальник та плавальну шапочку.

Плюси тренажерної зали

Для деяких немає дилеми — аквааеробіка чи тренажерний зал, вони вже закохалися в останній варіант. А все тому, що у занять у спортзалі існує низка привабливих переваг над будь-яким іншим видом тренувань:

командний дух змушує займатися в повну силу;
якщо абонемент до спортзалу вже оплачено, то навряд чи з'явиться бажання пропускати тренування;
дзеркала в тренажерному залі чудово мотивують, допомагають оцінити свою фігуру та примножити власні старання;
більшість людей, які почали відвідувати тренажерний зал, поступово прийшли до правильного харчуваннята здорового способу життя без алкоголю та цигарок;
абсолютно всі відвідувачі спортзалу мають позитивним мисленнямі не страждають від депресії;
завдяки тренуванням у тренажерному залі підвищується самооцінка, цей ефект з'являється після перших занять;
правильний комплексний підхіддо тренувань дозволяє розвинути об'ємну мускулатуру всього тіла;
тренування у гойдалці формують загальну дисципліну людини, удосконалюється сила волі та цілеспрямованість;
більшість людей мріють про плоскому животі, у спортзалі можна швидше привести прес до ладу;
заняття на тренажерах у фітнес-залі покращують сон, зміцнюють нервову систему, оздоровлюють весь організм;
дівчата у спортзалі отримують міцні сідниці, пружні груди, шикарні ноги, спортивні рукита тонку талію;
чоловіки в спортзалі отримують широкі плечі, гарні рельєфні руки, сильні ногита й інші атрибути атлета.

Яке тренування вибрати

Можна зробити простий висновок. Аквааеробіка ефект дає схожий на виснажливі кардіотренування, спалює багато калорій. Басейн допомагає нормалізувати масу тіла за рахунок якісного жироспалювання, і разом з цим підвищує витривалість, оздоровлює серцево-судинну систему. Заняття у тренажерному залі дають інший ефект. За допомогою тренувань на тренажерах або з власною вагою, вдається не просто привести м'язи в тонус, а й наростити рельєф, підтягнути все тіло.

Насправді складно вибрати між двома гідними видами фізичних навантажень, але ми хоча б поміркували на цю тему. Також з пантелику збиває те, що пропонується безліч інших варіантів тренувань, наприклад, танці, пілатес, йога і стретчинг. Щоб зробити вибір безпомилково, потрібно відштовхуватися від своїх переваг - просто займатися тим, що подобається. Можна швидко визначитися з вибором фітнесу, проаналізувавши свій спосіб життя та цілі.

Найбільш розумний крок - це проконсультуватися з добрим тренером. Спортивний експерт зможе вмить оцінити вашу фігуру та стан здоров'я, правильно скласти дієту та індивідуально визначити параметри тренувань.

Плавання для схуднення. Скільки калорій спалює плавання?

Резюме

Калорії чудово горять у воді, а басейн - одне з найкращих місцьдля схуднення. Але який саме водяний фітнес дозволить вам швидше скинути непотрібні кілограми? У цій статті розвінчуємо деякі міфи та порівняємо справжню ефективність плавання, аквааеробіки та гідромасажу для покращення фігури.

Якщо ви ще не завсідник плавальних доріжок, то, прийшовши в басейн, огляньтеся на всі боки: хто що робить. Швидше за все, ви побачите, що аквааеробікою під керівництвом інструктора займаються переважно жінки з проблемними фігурами. Ще одна група потребують схуднення, як правило, окупує гідромасажні струмені, якщо, звичайно, вони є. Ну а спортивними стилямитуди-сюди без зупинки плавають, головним чином, підтягнутого виглядучоловіки та такі ж жінки, незалежно від віку. І запевняємо вас: вони віддають перевагу таким тренуванням не тому, що у них сильні рукиі гарні легені. Все навпаки: у них сильні руки, гарні легені та підтягнуте тілотому що вони так тренуються. І у вас буде таке саме, якщо будете брати з них приклад.

Плавання для схуднення

Плавання в басейні або у відкритих водоймах здатне успішно позбавляти вас маси калорій. Але за однієї умови: воно має бути настільки спортивним, наскільки це можливо для вас. Кількість енергії, що спалюється, залежить від стилю.

Ось таблиця, яка дає приблизне уявлення про те, як краще плавати, щоб худнути.

Як бачимо, найкращі видиплавання для схуднення – це батерфляй та на спині. Щоправда, не всі ними володіють, особливо «метеликом». Але цьому, по перше, можна навчитися. Ну, а якщо не виходить, теж нічого страшного. Освойте брас або кроль: що подобається - вони теж швидко спалюють калорії.
Тільки не забудьте, що це має бути все-таки спортивне плаваннятобто потрібно рухатися інтенсивно і стежити за технікою.

Чоловіки під час запливів витрачають значно більше енергії, ніж жінки. Чому так? А тому, що у чоловіків через фізіологічні особливості краще розвинена мускулатура рук і плечового пояса. Саме руки під час плавання виконують основну роботу, а отже, і калорії виводять. Деякі чоловіки взагалі плавають на одних руках, хоча це, звісно, неправильно. Втім, мускулатура – справа наживна.

Ось які м'язи розвивають різні стилі плавання:

1 Брас:чотириголовий і двоголовий м'язи стегна, сідничні м'язи, плечові м'язи, трапецієподібні та ромбоподібні м'язиспини, грудні м'язи.

2 Кроль:грудні м'язи, найширший м'язспини, двоголова та триголовий м'язплеча, м'язи стегна, а також литкові м'язи.

3 Батерфляй:задіює найбільше м'язів, включаючи мускулатуру ніг, грудей, плечового пояса та черевного преса. Жінкам не варто боятися перекачатися: без чоловікоподібної стероїдів
культуристкою стати неможливо, навіть якщо дуже хочеться. Зрештою, можна подивитися на професійних плавчих. Ось наприклад, п'ятиразова чемпіонкамиру та призер Олімпійських ігорЮлія Єфімова. Плавання займається з шести років. Хіба з її фігурою щось не таке?

Скажімо відразу: дані витрати калорій, які ми наводили вище, дуже приблизні: швидше за все, у вас вони будуть дещо іншими. Більше чи менше – залежить, як говорилося, від цього, наскільки розвинена ваша мускулатура. Вага теж відіграє роль: чим вона більша, тим більше енергії потребує фізична активність. Впливає навіть температура води, тому якщо є можливість, плавайте у холодній: так організм витрачатиме калорії ще й на підтримку власного тепла. Щоб точно знати, скільки енергії ви спалюєте за час тренування, найзручніше скористатися спортивний годинник. Обов'язково уточніть, яка модель вміє у воді: функції у них різні. Добре підійдуть пристрої лінійки FENIX.

За допомогою розумних пристроїву воді можна стежити за пульсом. Це важливо:жир найкраще горить при частоті серцевих скорочень 130-140 ударів за хвилину. Ідеальний варіант- Протриматися на ньому не менше 45 хвилин, а краще - годину. Якщо поки не можете, не скорочуйте тренування, краще зменште інтенсивність. Від коротких навантажень на межі сил схуднути не вдасться.

Скільки треба плавати, щоб схуднути?

Ідеальний варіант – 3 рази на тиждень, по годині. Якщо душа вимагає викладатися на доріжці на повну, влаштуйте інтервальний заплив. Ефект подібних тренуваньзаснований на тому, що після високоінтенсивного навантаження серцю потрібен деякий час, щоб знизити частоту скорочень. Тобто ви вже відпочиваєте на низьких оборотах, а організм ще палить калорії, як при найвимотливішому тренуванні.

Приклад інтервального тренування в басейні:

1. Батерфляй або кроль на повну силу - 20-30 секунд

2. Брас у низькому темпі – 15 секунд. 3. Повторити цикл щонайменше 7 разів.

Майте на увазі: інтервальне тренування - заняття не для новачків, воно і досвідченого плавця залишить без сил. І це нормально. Період відновлення після такого запливу – не менше 2 днів. Відповідно, на тиждень у вас вийде трохи більше 2-3 тренувань.

Насправді серед тренерів немає єдиної думки, наскільки ефективними є інтервальні навантаження для схуднення. Частина фахівців вважає, що вони спалюють у 3-9 разів більше калорійніж звичайне кардіо. Інші із цим сперечаються. Як би там не було, інтервальні тренування- це цікаво. Якщо вам нудно просто плавати на одній швидкості, спробуйте. Заодно і
ефект оцініть.

Не піддавайтеся спокусі поплавати з дошкою чи іншими пристроями, які треба тримати руками чи затискати ногами. Щоб спалювати якнайбільше калорій, інтенсивно працювати повинні і руки, і ноги. Звичайно, якщо ви ще невпевнено тримаєтеся на воді, то
використовувати дошку все ж таки краще, ніж сидіти на борту. Але це тимчасовий варіант: поставте собі за мету навчитися плавати і зробіть це. Тим більше, що практично в кожному басейні зараз є інструктори, які готові в цьому допомогти.

Схуднути від занять плаванням багатьом заважає та обставина, що після цих – дуже енерговитратних – тренувань дуже хочеться їсти. Сильний голод змушує кидати в топку будь-що, аби скоріше. І це може звести нанівець усі ваші зусилля по боротьбі з зайвою вагоюта ще й обдарувати додатковими кілограмами. Щоб цього не сталося, заздалегідь продумайте, де і коли ви з'їсте після тренування. Не біжіть у фаст-фуд: в одному бургері калорій більше, ніж у всьому вашому тренуванні, а запив його апельсиновим соком, ви зведете нанівець відразу два самих інтенсивних заняттяв басейні. Якщо будинок далеко, краще завітайте до фітнес-бару та з'їжте щось білкове: ваші м'язи ростуть, їм потрібен будівельний
матеріал. Або заздалегідь запасіться сендвічем із зернового хліба, зелені та курячої грудки: така їжа і голод вгамує, і шкоди не завдасть Запивайте його або водою, або несолодким чаєм, крайньому випадкуфрешем. Магазинні соки містять величезну кількість цукру і тому мегакалорійні.

Чи ефективна аквааеробіка для схуднення?

Про користь аквааеробіки тільки лінивий ще не написав. І це справді дуже хороший вид фітнесу… для тих, хто з якихось причин не може плавати. Якщо плавання здатне спалити за годину понад 700 ккал, то аквааеробіка ці показники значно нижча. За одне тренування людина вагою 60 кг витрачає близько 150 ккал. Це менше, ніж під час бігу підтюпцем або їзди велосипедом, менше, ніж ви витратите під час занять звичайною аеробікою в кардіозалі. Навіть бадьора ходьба спалює більше енергії. Якщо переводити все це в гастрономічну шкалу, то вийде, що за одне заняття аквааеробікою ви витратите приблизно стільки ж калорій, скільки міститься у двох середніх яблуках.

Звичайно, як ми вже не раз повторювали, ваші індивідуальні показникибудуть відрізнятися, і краще фітнес-годинніхто не скаже вам, скільки енергії ви витратите за час тренування. Але порядок цифр навряд чи сильно зміниться. Втім, якщо вам треба скинути парочку кілограмів, то це вийде, хоч і не надто швидко: знадобиться місяць, а то й два-три за умови, що займатиметеся ви не менше 3 разів на тиждень. Якщо є мета схуднути більше, то або в басейн доведеться ходити майже кожен день, що не дуже зручно, або чергувати з аквааеробікою спортивне плавання, і теж займатися не менше 4 разів
тиждень. При цьому ще й харчування треба досить жорстко контролювати. Чи це раціональний шлях: краще вже присвятити весь свій час у басейні плаванню.

Зате для вагітних, які не бажають за 9 місяців набрати зайвого, аквааеробіка - просто знахідка. Спортивне плавання для них таїть у собі небезпеку, пов'язану із затримкою дихання. Коли пливеш, проконтролювати цей процес непросто. А для плоду навіть найменший кисневий голод дуже небезпечний. Під час аквааеробіки розмірено дихати куди легше, та й навантаження там зовсім не ті. Коротше, для майбутніх матерів це те, що треба.

Майте на увазі, що за інтенсивністю навантаження аквааеробіка теж буває різною. Підбирайте їх, орієнтуючись на підготовку.

Чи можна схуднути під гідромасажним струменем?

Про гідромасаж як відмінний спосібсхуднути ходить безліч оповідань, головним чином, переданих з вуст в уста. Так от, все це – міфи. Яка витрата енергії може бути у людини, яка просто лежить у воді, практично без руху?

Спалити невелика кількістькалорій під гідромасажним струменем у вас вийде лише в тому випадку, якщо ви знаходитесь в холодній воді. Але тоді і струмінь не потрібний: організм витрачатиме енергію просто на підтримку тепла.

«Розбити» жирові відкладення ванна або басейн з гідромасажем теж не в змозі: навіть найсильніший струмінь занадто слабкий для цього, або вас просто віднесе. Так, підводний масаж входить у комплексні програмисхуднення, але тільки як допоміжного засобу, оскільки покращує струм крові та лімфи та знімає стреси, які часто заважають схуднути, особливо жінкам. До того ж гідромасаж має те незаперечна гідністьщо це дуже приємно.

РЕЗЮМЕ:

Якщо ваша Головна метау басейні - схуднути, не віртечуткам і не витрачайте час на зависання в гідромасажній зоні.Розслабитися там після тренування - саме воно, але про те, щоб позбутисятам від зайвого жирукраще відразу забути. Якщо не вмієте плавати, то займітьсяаквааеробікою, хоча вона, швидше, здатна злегка привести вас у тонус,чим подарувати стрункість: ефект буде тільки якщо скинути треба 1-2кілограма, та й то лише за коригування харчування. Справжнятопка для жиру – це спортивне плавання. Не пошкодуйте часу тасил на те, щоб освоїти правильну техніку, і тренуйтеся не менше3 рази на тиждень по годині. І вже черезкілька місяців вас буде не впізнати!

Зайва вага стає причиною пошуку відповіді на питання, як схуднути у басейні. Якщо має бути вибір безпечного фізичного навантаження для схуднення, то аквааеробіка - це те, що потрібно. Основна її перевага в тому, що вона щадить суглоби та хребет завдяки силі виштовхування. При цьому гімнастика у воді відмінно проробляє всі м'язи та позбавляє целюліту.

Сама ефективне навантаженняу басейні – це плавання. Воно змушує витрачати величезну кількість калорій. Регулярне плаванняу басейні тричі на тиждень дає відмінне тренуваннятілу. Різноманітні стилі допомагають опрацювати всі групи м'язів, особливо кроль, який здатний позбавити організм від 570 ккал за годину. Але треба знати, як правильно плавати в басейні, щоб схуднути. Обов'язково проводити розминку, на «березі» та у воді. Півгодини плавання для першого разу буде цілком достатньо. Швидкість руху слід нарощувати, то знижувати. До кінця заняття темпи потрібно зменшити. Застосування надувного м'яча або дошки для плавання дозволять ногам отримати максимальне навантаження. Приблизно півтори години після відвідування басейну краще не їсти.

Для людей, які не вміють плавати, існує чудова альтернатива - аквааеробіка - водна гімнастика. Вправи у басейні поєднують силове навантаженняз аеробної. Цей вид тренування призводить до великої витрати калорій. Людина, яка важить від 60 до 70 кілограм, за годину втрачає 450 ккал. Аквааеробіка приваблива своїми численними плюсами:

Вода пом'якшує навантаження на суглоби, що дозволяє займатися аквааеробікою після травм, а також людям із великою масою тіла.
Вона чудово підходить вагітним жінкам.
Додатковий опір товщі води робить м'язи витривалими, збільшуючи навантаження.
Відбувається ефективне тренуваннясерцево-судинної системи. У разі збільшення активності рухів підвищується опір води. Відповідно підвищується користь від вправи.
Масажний ефект від гідростатичного тиску води дозволяє полегшити біль у м'язах після силових вправ.
Відбувається покращення діяльності нирок і організм позбавляється зайвої рідини.
Вода чудово знімає стрес та тонізує весь організм.

За допомогою цього руху тренуються м'язи задньої поверхні стегон. Виконується у положенні стоячи, вода сягає шиї. Руки слід витягнути вперед. Потрібно зробити десять почергових підйомівніг до рівня пальців рук, намагаючись їх торкнутися. Якщо виконувати махи ногою убік, то можна підтягнути внутрішню поверхнюстегна.

Сідниці та задня поверхнястегон зміцніють і приймуть спортивний виглядякщо крокувати у воді. Потрібно піднімати коліна вгору якомога вище. Положення рук - перед собою. Але краще розвести їх убік, тоді одночасно з ногами навантаження отримають руки, м'язи спини та грудей. Достатньо двадцяти хвилин на день. Ефект стане помітним через тиждень занять.

Положення вертикальне з рівною спиною. Таз трохи подається вперед, сідниці утримуються в напрузі, ноги по черзі згинаються в колінному суглобідо зіткнення з п'ятою точкою. Вода має досягати шиї. Ноги по черзі згинаються в колінах і прагнуть торкнутися п'ятами до сідниць двадцять разів. Руки можна використовувати для балансу.

Потрібно від десяти до двадцяти разів вискакувати з води, намагаючись стрибати максимально високо. Якщо робити при цьому повороти корпусу, то ефект буде ще кращим. Є варіант цієї вправи для іншої групи м'язів. Здійснюється стрибок однією ногою вперед, причому протилежна рука виноситься вперед. Нога змінюється за кожен рахунок. Потрібно стрибнути, міняючи ноги, двадцять разів.

Поза – спиною до бортика басейну. Потрібно робити підтягування зімкнутих ніг до грудей, а також до боків по черзі. У кожному напрямі необхідно зробити десять разів. Цей рух можна робити і у воді, допомагаючи своєму балансу руками. Для ідеальних косих м'язів преса достатньо міняти амплітуду та швидкість виконання вправи. Щоб зміцнити м'язи преса, спини та ніг, можна імітувати рухи під час їзди на велосипеді. Виконується вправа лежачи на спині, під головою має бути надувна подушка.

Цей різновид водної гімнастикипередбачає використання спортивного інвентарю: аквапоясу, нудлів, гумових гантелей. З гантелями можна стрибати. Ноги тримають разом, а руки - у різні сторони. На рахунок «разів» робиться стрибок із підтягуванням колін до грудей. Руки в цей момент опускаються вниз і повинні торкатися гантелями під ступнями. На рахунок «два» - повернення в вихідне положення. Десяти підстрибувань буде достатньо.

Двохвилинна ходьба у воді з гантелями та високим підняттямколін задіює також і м'язи рук. Руки з кілограмовими гантелями піднімаються до пахвових западинта опускаються. Підтягти м'язи рук можна викиданням рук зі снарядами вперед на рахунок «раз» та «два» протягом двох хвилин. Ноги мають бути розставлені на ширину плечей. З цієї ж позиції трохи нахиляють корпус тіла вперед.

Виконуються «ножиці» за допомогою рук. Одна рука з обтяженням виноситься вперед, інша залишається позаду. Це рахунок «разів». На рахунок "дві" руки міняються місцями, долаючи сильний опір води. Зробити п'ятнадцять повторів. Тіло в легкому нахилі, ноги залишаються на ширині плечей, але коліна трохи згинаються. Випрямленими руками з гантелями здійснюються обертання вперед і назад п'ятнадцять разів.

Використання нудлів, еластичних ціпків для гімнастики, допомагає утримувати рівновагу у воді під час тренування. Найпростіша вправа для зміцнення рук та плечового пояса – це спроба із зусиллям занурити нудл під воду. Ноги і живіт добре позбавляються від зайвих відкладеньза допомогою нескладної вправи. Міцно взявшись за пристосування на рівні грудної клітки, потрібно підтягнути до нього коліна, а потім випрямляти ноги то вліво, то вправо. Робиться по десять рухів у кожну сторону.

Можна лягти на вигнутий нудл спиною так, щоб один кінець палиці опинився під шиєю, а другий під колінами. На рахунок "раз" випрямлені ноги підтягуються до грудей, а корпус піднімається назустріч. Руки тягнуться до п'яти. На рахунок «два» – вихідна позиція. Інша вправа для м'язів преса та ніг. Нудл розвертається поперек тіла під спиною. Витягнуті убік руки тримаються за його кінці. Потрібно робити згинання та розгинання ніг у колінах з підтягуванням їх до грудній клітці. Можна урізноманітнити рух, повертаючи зігнуті ногито вправо, то вліво.

Будь-яка рухова активністьу воді сприяє схуднення, оскільки її опір у дванадцять разів сильніший у порівнянні з повітряним. Чудовий ефект мають ігри на воді, до того ж вони дарують прекрасний настрій. Зникає зайва вага, проходить депресія, з'являється приплив енергії навіть після інтенсивного тренування!

Перш ніж говорити про користь та можливі протипоказаннязанять аквааеробікою, пропонуємо розібратися в поняттях. Що ж являє собою аквааеробіка? Значення приховано у назві. Аква – вода, з аеробікою набагато простіше – ритмічне виконання вправ під музику. Одним із самих видовищних видіваквааеробіки сміливо можна назвати синхронне плавання.

Широке поширення, як вид спорту, аквааеробіка набула у США, де застосовувалася для загальної фізичної підготовки професійних спортсменівта для схуднення.

Тренування у воді мають цілу низку переваг у порівнянні з іншими видами фізичної активності. Чим вони корисні?

Під час виконання рухів у воді навантаження на суглоби більш щадне, вам не вдасться виконувати різкі випади або махи кінцівками, опір води пом'якшить рухи та убереже від травм, і сприятиме гнучкості суглобів. Тому тренування рекомендовані людям із хворобами хребта, суглобів та спортсменам поважного віку.
Вправи в басейні показані і тим, хто має проблеми з серцем. Тут виключені перевантаження, ви не зможете рухатися швидше, ніж дозволить вода, а значить ризик завдати шкоди вашому моторчику зведений до нуля. Зовсім навпаки, постійні тренуванняу воді показані всім категоріям людей, адже гіподинамія давно спричинила ранніх проблему роботі серцево-судинної системи, навіть у молодому віці.
Значні фізичні навантаження протипоказані хворим варикозним розширеннямвен, а ось аквааеробіка їм цілком під силу, і без ризику загострення.
Гімнастика у воді сприяє гартуванню, знімає стрес, зміцнює нервову систему. Такі тренування дарують бадьорість та гарний настрій. Плавати від борту до бортика, намотуючи кілометри, досить нудно, танці зовсім інше.
Заняття в басейні набагато ефективніше за звичайні вправи, адже спортсмену доводиться долати опір води, докладаючи в 12 разів більше зусиль, щоб подолати силу виштовхування.
Вправи стимулюють кровообіг, посилюють відтік венозної крові, запобігаючи венозному застою. До всіх органів отримує доступ кров, насичена киснем, створюючи їм більше комфортні умовидля роботи.
Прискорюються обмінні процеси у шкірі, відсутні застійні явища, зменшується товщина целюлітних відкладень.
Невдоволення недосконалістю своєї фігури властиве 98% жінок, під товщею води не видно ваші булочки на боках або галіфі на стегнах, ви не відчуватимете збентеження від незручних рухів, червоне обличчя і мокра на спині або пахвами футболка під час занять аквааеробікою теж не страшні.

Протипоказання

Поряд з безліччю корисних моментіввід занять аеробікою у воді, вона становить небезпеку для деяких категорій громадян. За відгуками лікарів, це, перш за все, люди, які нещодавно перенесли серцевий напад або гіпертонічний криз. Холодна водаможе стати причиною судом, а в Наразіце вкрай небажано.

Перед тим, як приступити до вправ у басейні, алергікам та астматика варто проконсультуватися з лікарем. Перевірте свої відчуття, посидівши на борту басейну або на трибунах, якщо вологе повітря з вмістом пари хлору не викликає у вас неприємного почуття, дерзайте!

Для якнайшвидшого відновлення в посттравматичний період слід дозувати навантаження, консультація лікаря допоможе вибрати комплекс вправ, показаний саме вам.

Тим, для кого є обмеження, краще займатись під керівництвом інструктора.

Аквааеробіка для схуднення

Охочих схуднути аквааеробіка не розчарує, заняття прискорюють метаболічні процесив організмі. На виконання вправ у воді витрачається більше енергії, ніж суші. Чому? Все просто, тілу потрібні калорії не тільки для того, щоб рухатися, а й на обігрів та підтримання правильного положення. Профілонити не вдасться, щоб не замерзнути, треба рухатися швидше.

Скільки калорій витрачається під час занять у воді? Якщо під час занять звичайною гімнастикою витрачається близько 400 ккал, інтенсивно виконуючи комплекс для схуднення в басейні ви втратите всі 600. Ефективність занять очевидна.

Людям з надмірною вагоюпростіше виконувати вправи у воді, ніж на суші, аквааеробіка зменшує жирові відкладення на животі, зміцнює м'язи грудей та сідниць. Не варто забувати про дієту та правильне харчування.

Целюліт не любить регулярних занятьщоб він залишив ваше тіло назавжди, доведеться дуже постаратися, але результати до і після будуть відрізнятися значно.

Аквааеробіка для вагітних

Спеціальний комплекс вправ у воді – знахідка для вагітних. Чим він корисний? Багато жінок у другій половині терміну скаржаться на біль у спині, хребет справді відчуває підвищені навантаження. Чи показані вправи, якщо болить спина? Басейн - те місце, де тіло перебуватиме в тонусі і не відчуватиме болю.

Майбутні матусі, які займаються аквааеробікою, не так жваво набирають вагу, навчаються правильно дихати. Відбуваються й інші позитивні зміни – розвантажуються суглоби, покращується кровотік у ногах, стимулюється робота серцево-судинної системи. І ще один важливий момент, заняття аквааеробікою для вагітних у третьому триместрі допомагають малюкові зайняти правильне положенняу животі у мами.

За відгуками жінок, які виконували вправи в басейні в період вагітності, вони народжували легше за інших.

Зручний, еластичний купальник невід'ємний атрибутдля занять Забудьте про бажання супермодно виглядати на борту басейну, адже ви за здоров'ям йдете, тому свобода рухів і зручність - першовизначальні фактори.

Якщо ви не новачок, а просунута спортсменка, не обійтися без пристроїв, що допомагають опрацьовувати різні групим'язів. За відгуками пояс для аеробіки – один із головних аксесуарів для занять, він дозволяє почуватися комфортно.

Спортивна індустрія пропонує і багато інших - аква-гантелі, дошки, манжети, гімнастичні палиціі цілий рядінших, від степ-платформ до водних велотренажерів.

Вправи для аквааеробіки у басейні

Заняття проходять у кілька етапів та містять різні видивправ. Перед тим, як розпочати виконання основного комплексу вправ, необхідно розігріти м'язи. Розминка зазвичай складається із помахів руками та ногами, нахилів, плавання. Так м'язи стануть еластичнішими, а тіло адаптується до температури води.

Потім слідує основний комплекс вправ, залежить він від рівня підготовки та цілей, які ви перед собою ставите. У фіналі заняття вправи на розтяжку та плавання в повільному темпі. Подивіться це відео, в якому показано дуже прості вправидля схуднення у воді

Результати після занять аквааеробікою

Все залежить від того, чого ви очікуєте і скільки калорій витрачатимете під час занять. Бадьорість тіла і духу, гарний настрій з'являться після першого тренування.

Для зміцнення м'язів та схуднення доведеться попрацювати, головна умова для досягнення значущого результату- Регулярність. Двічі на тиждень протягом 2-3 місяців за умови дотримання дієти, і ви побачите результати до і після занять, сантиметрова стрічка на талії та стегнах буде показувати цифру на кілька сантиметрів менше, ніж того дня, коли ви вперше прийшли в басейн.

Головне питання тих, хто хоче скинути вагу - скільки плавання спалює калорій? На нього відповідає ця таблиця

Як бачимо, батерфляй та плавання на спині – найкращі види плавання для схуднення. Проблема в тому, що далеко не всі мають ці стилі. Якщо ваша доля - тільки брас або кроль, нічого страшного в цьому немає: вони майже так само ефективні. Тут важливіше не якимось стилем ви плаваєте, а наскільки правильно і енергійно ви це робите. Якщо ви плаватимете повільно або неправильно, ефективність спалювання жирів впаде в кілька разів.

Для схуднення важливим є не стиль, а інтенсивність плавання.

Декілька слів про аквааеробіку

Дивно чути питання, що краще для схуднення: плавання чи аквааеробіка. На відміну від плавання, аквааеробіка зовсім не підходить для того, щоб суттєво скинути вагу. Вона знадобиться швидше тим, хто не вміє плавати, а також вагітним чи літнім людям. Аквааеробіка добре розслаблює м'язи, тонізує організм, але для інтенсивного спалюваннякалорій слід активно рухатися. Чудес не буває, як і секретних інгредієнтів, наприклад, плавання з дошкою або ластами для схуднення не годяться.

Техніка плавання для схуднення

Що означає плавати правильно? «Правильно» - це зі середньою швидкістющонайменше 2,5 км/год, тобто за 10 хвилин ви повинні пропливати 16 басейнів завдовжки 25 метрів або вісім 50-метрових.

Чим довше басейн, тим краще. В ідеалі він має бути 50 метрів. Можна схуднути від плавання і в 25-метровому басейні, але для досягнення бажаного ефектучас тренування необхідно збільшити на 25%.

Найбільш ефективним є плавання для схуднення в інтервальному режимі. Суть його в тому, що спочатку ви пливете 30 секунд майже на максимумі можливостей (бажано батерфляєм, але, якщо не вмієте, можна вільним стилем, він же – кроль), після чого 15 секунд пливете брасом у низькому розслаблюючому темпі. Це є інтервал. Потім повторюєте. На початку програми плавання для схуднення буде достатньо 8-10 інтервалів, на які потрібно 10-15 хвилин. При цьому кількість калорій, що спалить організм, відповідатиме 20–30-хвилинному плаванню у звичайному режимі. Пояснення полягає в тому, що в момент переходу на низький темп організм не встигає перебудуватись і продовжує активно витрачати енергію.

В інтервальному способі дуже важливо витримувати час інтервалів та пульс: інтервали не повинні залежати від вашої втоми, а пульс не повинен виходити за межі 140 ударів на хвилину. Саме в такому режимі калорії йдуть максимально інтенсивно. Щоб відстежувати час і пульс, підійдуть фітнес-годинник або розумні браслети.

Інтервальне тренування хороше тим, що ви заощаджуєте час, але воно вимагає підготовки. Якщо ж її немає, то можна плавати традиційним кролем, але не менше півгодини, а краще – 45 хвилин. І мінімум двічі на тиждень потрібно займатися плаванням, щоб схуднути. Вчіться плавати різними стилямиоскільки в них задіяні різні м'язи:

Брас: чотириголовий і двоголовий м'язи стегна, сідничні м'язи, плечові м'язи, трапецієподібні і ромбоподібні м'язи спини, грудні м'язи, тому даний видплавання добре підходить для схуднення рук;
- кроль: грудні м'язи, найширший м'яз спини, двоголовий і триголовий м'яз плеча, м'язи стегна, а також литкові м'язи - вибирайте цей вид плавання для «полірування» ніг і сідниць;
- Батерфляй: задіює найбільше м'язів, включаючи м'язи ніг, грудей, плечового пояса та черевного преса (саме тому рекомендуємо використовувати цей вид плавання для схуднення живота).

Плавання чи біг – що краще для схуднення?

Різні види бігу та калорії палять по-різному. Якщо говорити про найпоширеніший біг — підтюпцем, то з погляду схуднення плавання краще з трьох причин:

- Опір води більший, ніж опір повітря, тому пересуватися у воді для організму більш енергетично витратно;
- Плавання задіяє більше м'язів, Чим біг;
— Перебуваючи у воді, організм витрачає енергію на підтримання власної температури. Навіть якщо вода в басейні 25–26 градусів, це все одно на 10 градусів нижче за температуру людини. Теплоємність води в 4000 разів більша, ніж у повітря (саме тому, заходячи навіть у теплу воду, відчуваєш прохолоду, чого не буває на повітрі).

Все це дає надбавку до згоряючих калорій.

Плавання спалює калорії в середньому на 25% швидше, ніж біг підтюпцем.

Наскільки плавання добре для схуднення, дивіться у таблиці:

Цікаво, що плавання як спосіб схуднення для чоловіків набагато ефективніше, ніж для жінок. В інших видах спорту різниця ця не така істотна, як у плаванні. Пов'язано це з тим, що великий вкладу спалювання калорій вносять руки, які у чоловіків «прокачані», ніж у жінок. Натреноване чоловіче тіломоже виводити величезну кількість енергії через плавання, хоч би яке харчування. Взяти хоча б Майкла Фелпса – знаменитого олімпійського чемпіона: його щоденний раціонмістить 12 000 кілокалорій! Ось лише його звичайний сніданок: три сендвічі, омлет із п'яти яєць, тарілка вівсяної каші, три млинці з шоколадом, три тости, дві кави. Давайте подивимося, як виглядає людина, яка з'їдає вчетверо більше, ніж ми з вами:

Резюме

Плавання вигідно відрізняється тим, що це один із самих ефективних способівспалювання калорій. Від плаванняхуднуть швидше, ніж від бігу підтюпцем чи велосипеда.Користь плаванняще в тому, що воно не шкодить суглобам, на відміну від того ж бігу, тому шлях до басейну відкритий людям з надмірною вагою або з проблемами опорно-рухового апарату.

Але плавати треба вміти- від простого «борсання» результату не буде. До того ж для занять потрібний басейн, а це ще одне обмеження порівняно з бігом.