Тренування спина трицепс на масу. Потрійний спліт у бодібілдингу

Новітня систематренувань була розроблена для провідних активний образжиття людей. Завдяки їй вдається максимум уваги приділити кожній групі м'язів, досягнувши за короткий часбажаних результатів.

Новітня розробка техніки занять, що дозволяє компонувати всі групи м'язів таким чином, щоб за один підхід спортсмен зміг задіяти кожен з м'язів свого тіла - це триденний спліт.Завдяки такій можливості, м'язи вчасно групуються та включаються до роботи. Працює, безумовно, для отримання подібного результату, Прийдеться дуже багато.

Важливо при цьому дотримуватися двох умов:

Під час тренування приділяти увагу як великій групі м'язів, так і малій, навчившись комбінувати навантаження на м'язи таким чином, щоб вони ставали антагоністами.

Найбільш правильним буде тренування, на якому поєднані такі групи м'язів:біцепс та груди, ноги, плечі та спина, трицепс.

Правильно організований тренувальний день негайно позначиться приголомшливими результатами.

У перший тренувальний день увага приділяється біцепсу та грудям, які в даному випадкувступає великою групою м'язів, що змушує слідувати за нею, а малою групою є біцепс, наступний за групою, що стоїть вище.

Ногам людини дісталася найбільша група м'язів, плечі свою основну функцію виконують при ходьбі і у разі, якщо спортсмен виконує віджимання на турніку або від статі. У таких випадках плечі. Як би дивно не звучало, ставляться до малої групи м'язів, але тренування людиною ніг сприяє виробленню гормонів, тому рекомендується ноги та плечі тренувати разом. При цьому потрібно звернути увагу на те, що тренування потрібно починати з навантаження на велику групу м'язів, а закінчувати їх тренуванням малою.

У чому секрет триденного сплиту: чому він корисний та ефективний?

Основний плюс, що дозволяє спортсменам (не тільки початківцям) прийти у форму та набратися сил – тривалий час, відведений для відпочинку та відновлення.Тобто, між тренуваннями великих м'язових груп, Досить великий проміжок часу – до тижня.

Досвідчені спортсмени розподілити рівень навантаження можуть самостійно, розділивши тренування за рівнями:легкі, середні та важкі. Це дозволить атлету зміцнити все абсолютно великі групим'язів, наблизивши до початку наступного тренування момент їхньої супер компенсації.

Але тренувати груди за принципом тренування ніг не можна. Поділивши тренування для ніг на важкі, середні та легкі, для грудей потрібно вибрати лише легкі та важкі навантаження. Щоб досягти суперконцентрації всіх груп м'язів, під час занять потрібно бути уважним. Ще рекомендується вести щоденник тренувань, у якому записують у який день, які м'язи тренувалися та які використовувалися техніки. Також щоденник допоможе відстежити досягнення і, при необхідності, коригувати процес тренувань.

Графік складання тренувальних днів підходить усім спортсменам.Вище вже згадувалося про цю перевагу, тепер мова про відмінності. Під час тренувань збільшується м'язова маса, якій відновлення потрібно тривалий час. Принцип полягає в тому, що для м'язів, що збільшилися, і часу потрібно більше.

Необхідність відновлювального процесупояснюється тим, що на м'язи з кожним тренуванням планується спортсменом все велике навантаження, що є єдиним правильним кроком для того, щоб організм почав гіпертрофувати м'язову масу. Інакше, тобто. при постійному навантаженні, організм людини вважає за необхідне збільшити обсяг м'язових тканин.

А для того, щоб вага штанги можна було щоразу збільшувати, атлет має тренування проводити саме у період суперкомпенсації. Зверніть увагу: якщо спортсмену вдасться збільшувати навантаження, значить схема добре працює! У принципі, всі схеми спрацьовують, якщо ними користуватися грамотно – у певний час.

Замислюватися про зміну тренувального процесу потрібно лише тоді, коли існуючий варіант тренувань не приносить спортсмену зростання.

Як має відбуватися тренування маленьких м'язових груп?

Заняття потрібно організувати двічі на тиждень, на відміну від тренування великої групим'язів, навантажувати які достатньо раз на тиждень. Такий розподіл під час спліту виходить у результаті специфічного угруповання м'язових тканин. Адже коли атлет тренує грудні м'язи, навантаження поширюється і трицепс, а коли її отримує спина, то тренується і біцепс. У процесі тренування великих груп м'язів поверхневе навантаження одержують біцепс і трицепс, що створює передумови їх мікро періодизації. Особливо важливо це розуміти новачкам, які поки що не можуть правильно розподілити навантаження на всі м'язові групи, а просто змінюють рівень навантаження, чим збивають схему тренувань. Як наслідок, повільно досягається результат (якщо досягається) і втрачається віра в успіх спортсмена.

До недоліків таких тренувань відносяться те, що:

• вони не передбачають потрібної спеціалізації.

Мінус цей пояснюється урізаною кількістю занять, у результаті спортсмену складно виділити час для тренування певної м'язової групи. Доведено, що тільки в тому випадку, коли всі зусилля спортсмена протягом усього тренування спрямовані на певну групу м'язів, вони краще реагуватимуть і працюватимуть. Це безпосередньо пов'язано з обмеженими можливостямироботи ендокринної системи людини Оскільки організмом відновлюються в першу чергу великі групи м'язів, рекомендується одночасно тренувати плечі та ноги, які представляють велику та малу групи м'язів. При тренуванні ніг біцепсами сили можуть вичерпатися ще про те, як спортсмену потрібно буде переходити до тренування. малої групим'язів. Якщо все ж таки таке трапиться, рекомендується відкласти тренування на день або більше.

• мало простору для станової тяги

Тренування м'язів спини розбите на дві частини: тренування довгих м'язівта широких. Якщо ці м'язи тренувати одночасно, можна взагалі не дочекатися результату. Єдино правильним буде спільне тренування, наприкінці якого робиться станова тяга– самий важкий виглядвправ (але і найефективніший!) для суглобів. Якщо почати тренування з навантаження на довгі м'язи, то може не вистачити сил на м'язи широкі, які через довгі м'язи, що швидко втомилися, отримають. велике навантаження. Бажано викроїти для такого важкого тренування окремий день.

Замінити подібні навантаження можна декількома способами.

Перший спосіб

Залишивши навантаження на плечі та ноги, спортсмен може в даному виді тренувань поєднати її з тренуванням м'язів спини та біцепса, грудей та трицепса. Тобто, цілеспрямовано попрацювати тільки з великою групою м'язів, залишивши для маленьких груп м'язів спеціальні ізолюючі вправи, що виконуються в кінці тренування. Перевага способу в тому, що основна сила буде спрямована на великі м'язові групи, що дозволить загальній масім'язів швидше розвинутися та збільшитися в обсязі. Рукам при цьому приділяється уваги мало, що, безперечно, є мінусом даного способу.

Другий спосіб

Основний акцент тут зроблено на тренуванні рук. Атлет у процесі занять тренує разом ноги та груди, спину та плечі, залишаючи один день для тренувань виключно рук. Внаслідок таких занять ефективно зміцнюється верхня частинатіла і, як наслідок, ендокринна система. Розвиватися та прогресувати за допомогою цього способу можна буде набагато швидше. Приділяючи багато уваги вправ для рук, вони набирають пристойну м'язову масу та дозволяють перейти до подальшого розвитку. Недолік тепер у тому, що практично не задіяні м'язи ніг.

Третій спосіб- це спільні заняттяна наступні м'язи: плечі та груди, ноги та біцепс, спина та трицепс. Найкращий результатдають тренування у положенні лежачи. Плечі, щоправда, у разі приносять у жертву. Якщо акцент робиться на ногах, то біцепс знерухомлюється. У той же час, такі заняття дозволяють багато часу приділяти ногам, біцепс підтримувати в тонусі, що повністю відновити дельту до наступному тренуванніспрямованої на груди. Коли ж справа дійде до ніг і плечей, розвитку спортсмена в жимі може завадити передня дельта. Схема добре для тих, хто бажає зміцнити грудні м'язи та підкачати ноги.

Якщо скористатися систематично цією схемою триденногоспліта, завданням якого є збільшення м'язової масизавдяки інтенсивним фізичним навантаженням, хороших результатівдобитися можна швидко. Але, щоб згодом її не втратити, потрібно продовжити посилені тренування. Інакше організм може почати спалювання м'язових волокон.

Для ще більш швидкого та якісного набору маси м'язами потрібно дотримуватися дієти для бодібілдерів, яка спрямована на створення надлишку калорій – головних джерел анаболізму. Дуже важливо для швидкого наборум'язової маси мати надлишок поживних речовин, які беруть активну участь у формуванні нової м'язової тканини, та регулярну фізичне навантаження. До бажаному результатуне приведе без них ні регулярне харчування, ні прийом вітамінів та білків.

Успіх тренувань залежить від грамотно організованої системи занять, правильно обраного режиму навантаження та відпочинку, під час якого йде відновленнясил. Тому і рекомендують часто використовувати для базового спліт а основні вправи, а ізолюючі підключати до них пізніше, коли базових буде вже недостатньо для набору м'язової маси.

Мінімальний час відпочинку між підходами – до хвилини. Заняття у такому темпі добре стимулюють гіпертрофію тканин м'язів.

Потрібно знати, що тренування бодібілдерів об'ємні та тривалі. В середньому вони тривають 40-50 хвилин, тому для відпочинку часу мало.

Схема тренувань триденного спліту(стандартний підхід)

Груди + біцепс

• Жим лежачи- Виконують 4 підходи по 10 повторів у кожному.
• Жим під кутом– та сама кількість підходів, але з 12 повторень.
• Розведення гантелей– 15 повторів та три підходи.
• Підйоми на біцепс– аналогічно «жиму лежачи».
• Молотки- Повторюють 4 рази по 12 вправ.

Спина та трицепс

• Тяга штанги до пояса– 12 повторень у кожному із 4 підходів.
• Підтягування (широкий хват)– 3 підходи до відмови, тобто. наскільки вистачить сили.
• Шраги– 12 повторень у кожному із 3 підходів.
• Жим (вузький хват)- Підходів 4, повторів 12.
• Французький жим стоячи- 15 вправ у кожному з 3 підходів.

Ноги та плечі

• Присідання зі штангою– виконувати вправу по 12 разів у кожному із 4 підходів.
• Жим ногами- Повторів 3, повторень у кожному 15.
• Підйоми на шкарпетки
• Жим сидячи- по 12 повторень 3 рази
• Тяга штанги до підборіддя- 3 рази по 15 повторень.

Альтернатива першому способу заміни тренування:спина та біцепс, груди та трицепс, ноги та плечі.

Спина та біцепс

• Тяга штанги до пояса- Вправу виконувати 4 рази по 12 повторень.
• Підтягування (широкий хват)- по максимуму 3 рази.
• Шраги- 3 рази по 20 повторів.
• Молотки- 5 підходів з 12 повторень.

Груди та трицепс

• Жим лежачи– виконувати вправу по 10 повторів у кожному із 4 сетів.
• Жим під кутом- 4 сета по 12 повторень.
• Віджимання про братні- 3 сета по 20 повторень.
• Французький жим лежачи- 4 сета з 12 повторів кожен.

Не змінюється тренування ніг та плечей

Ще один альтернативний спосіб – ноги та груди, спина та плечі, руки.

Ноги та груди

• Присідання зі штангою- 15 повторів, 4 сета.
• Жим лежачи- 8 повторень, 4 підходи.
• Жим під кутом- 12 повторень, 4 сети.
• Пуловер- 15 вправ у кожному з 4 сетів.

Спина та плечі

• Тяга штанги до пояса– виконувати по 12 вправ у 4 сетах.
• Підтягування широким хватом - 3 підходи.
• Тяга штанги до підборіддя
• Шраги– по 20 вправ у 3 сетах.

Руки

• Жим вузьким хватомта підйоми на біцепс- Виконується 4 супер сетапо 12 повторів
• Згинання рук зі штангою та віджимання на брусах- 3 сета по 12 повторень
• Молотки та французький жимстоячи- 3 сета по 15 повторень.

Відео: Огляд найкращих програмтренувань

Витягай корисне, відкидай марне, додай те,
Що належить лише тобі.© Брюс Лі

Триденний спліт на масу, найпоширеніший варіант розбиття груп м'язів по днях Саме тому у понеділок, середу, п'ятницю вечорами у гойдалці найбільше людей.

* Проводився експеримент, було дві контрольні групи, одна займалася дводенним сплітом, інша триденним. У результаті група, що займається триденкою, набрала на 50-60% (точно не пам'ятаю) більше м'яса, ніж ті, хто займався по дводенці.

Звідси висновок:займаючись по дводенному спліту прогресувати можна лише спочатку, надалі це трохи більше, ніж спосіб підтримувати форму.

Обговоримосхему ідеального триденний спліт на масу. Я висловлю свою думку, причетну до прочитаних матеріалів і власної практики, потім вислухаю вашу. В результаті суперечок народиться усереднена істинна. Поїхали.

М'язи у триденці діляться за принципом тягни-штовхай, окремо виділяються ноги:

Тяні- Спина, біцепс
Толкай- Груди, трицепс, дельти
Ноги- Квадрицепс, біцепс стегна, литкові

За такої компанівки, м'язи не перетинаються і мають достатня кількістьчасу для відновлення. Прес хитається 1-2 рази на тиждень у будь-який із днів. Триденний спліт на масу на мій погляд можна покращити так:

Понеділок- Спина, біцепс, задній пучок дельт
Середа- Груди, трицепс, передній пучок дельт
П'ятниця– квадрицепс, біцепс стегна, литкові, середній пучокдельт

Таким чином, навантаження на плечовий суглобрівномірно розподіляється щодня і дотримується одне із принципів правильного накачуваннядельт, "Кожен пучок дельт необхідно качати в окремі дні".

Тепер пройдемося окремим днямтриденного спліту на масу:

Понеділок(груди + трицепс + передня дельта)

Жим лежачи 4х6 (бажано в стилі)
Метелик (один дроп сет до повної відмови)
Жим гантелей лежачи 2-3х8-10
Жим гантелей у нахилі 2-3х8-10
Жим гантелей у зворотному нахилі 2-3х8-10

* Одна базова вправа на груди, потім слідує по одній вправі на опрацювання кожного відділу грудного м'яза (верх, середина, низ і внутрішня частина). Метелика як правило ставлять наприкінці, але мені здається, що повне забиття перед розтягуючими вправами (жими розведення гантелями) дадуть великий результату зв'язку з найкращим розтягуванням фасцій(). На кожен відділ грудей існує багато аналогів, які ви протягом часу повинні міняти, щоб не стати жертвою застою. Триденний спліт для початківців найкраще закінчувати ізолюючою вправою.

Приклад:

Низ грудей- Брусья, Жим штанги або гантелей у зворотному нахилі, Кросовер з вертикальним становищемкорпуси

Середина грудей- жим гантелей лежачи, кросовер лежачи, віджимання, розведення гантелей лежачи

Верх грудей- Жим штанги в нахилі та гантелей у тому числі, кросовер у нахилі(лава), віджимання(ноги на височині)

Середина грудей- метелик, жим вузьким хватом, віджимання вузьким хватом, кросовер якщо кріпити ручки на нижніх блокахз прямим становищем рук може прицільно качати середину грудних. Триденний спліт для початківців не завжди включає в себе вправу на середину грудей.

Присідання 4х6-8
Випади/жим ногами/гак присідання 3х8-10
Квадрицепс (розгинання) 2х12
Біцепс стегна (згинання) 2х12
Ікроніжні м'язи (підняття на шкарпетки зі штангою) 2х12-20

* Типова схема без будь-яких особливостей одна або дві базові вправи та опрацювання

Опрацювання середньої дельти:

Жим штанги з-за голови/Жим гантелей/Тяга до підборіддя(широким хватом) 3х8-10
Розведення гантелей у сторони 2х10х10(дроп)

… Ось мабуть і все, дрібниць всіх відразу згадати не вийде, аж надто багато індивідуальних речей. Не забувайте слабкі групи м'язів ставити першим номер, і де це буде можливим опрацьовуйте кожну сторону окремо для підвищення концентрації на робочому м'язі. Наприклад, я розводку гантелі на дельти роблю з однієї гантелі.

P.s Ваші думки? Ваші програми? Обговорюємо!

Перш ніж ми перейдемо до вивчення базових схем тренувань по спліт-системі, рекомендую вам визначитися скільки разів на тиждень і по яких днях ви відвідуватимете тренажерний зал. А після цього можете розглядати спліт-тренінги під мікроскопом та приміряти їх до свого тренувального режиму.

Базові принципи окремих тренувань були сформульовані ще на зорі бодібілдингу. Тим не менш, і сьогодні багато новачків проробляють, або, принаймні, думають, що проробляють усі м'язові групи на одному тренуванні, і так тричі на тиждень — у понеділок, середу та п'ятницю. Подібна стратегія виправдана, коли ви розучуєте вправи та виходите на базовий рівеньфункціональної готовності, але вона лише вставляє вам ціпки в колеса, якщо метою є набір м'язової маси. Чому так?

Зараз поясню. Ви стаєте досвідченішими, і ваше тіло звикає до стандартних навантажень. Щоб ефективно опрацювати одну групу м'язів, доводиться прогресивно нарощувати навантаження, і тренування за принципом «все включено» лягає на плечі непідйомним вантажем. Іншими словами, якісно та ефективно опрацювати всі м'язові групи та виконати достатню кількість підходів на одному занятті вам уже не під силу. Як не намагайтеся, але під кінець тренувальної сесії у ваших баках просто не залишається пального.

І саме зараз на допомогу приходить спліт-тренінг. Однак якщо ви помилитеся з вибором програми, у вас виникне відчуття, що система надто складна, малоефективна і не підходить для вашого ритму життя. Більше того, на початковому етапіможе здатися, що доводиться нехтувати постулатами про правильне заради якогось новомодного шестиденного комплексу, опублікованого у глянцевому журналі. Так от зараз я розповім, як уникнути подібних помилок!

Інформація для роздумів

1. Що з розкладом?

Перш ніж ми перейдемо до вивчення стандартних схем тренувань по спліт-системі (а їх чимало), рекомендую визначитися скільки разів на тиждень і по яких днях ви відвідуватимете тренажерний зал. Саме це стане вирішальним факторомпри виборі програми, особливо, якщо ви, як і я, працюєте по 12 годин на день, маєте багато зобов'язань і крихітне віконце вільного часу.

Погодьтеся, у подібної ситуаціїскладно тренуватися частіше, ніж двічі-тричі на тиждень. Однак, якщо ви молоді, і вільного часу у вас вагон і маленький візок, тренуйтеся хоч щодня. Саме тому я рекомендую вибирати спліт-систему насамперед, виходячи зі своїх життєвих обставин.

2. Чи залишається час на відновлення?

Не забувайте про відпочинок та відновлення, обов'язково включайте ці пункти у свою тренувальну програму. Пам'ятайте, ростемо ми не на тренуваннях, а в паузах між ними, тож ніколи не нехтуйте відновлювальним періодомі не скорочуйте його тривалість.

Прочитайте попередній абзац 5 разів. Можете навіть 10 разів прочитати, не зашкодить. Я в бодібілдингу вже 25 років і постійно зустрічаю людей, які так і не усвідомили всієї важливості фази відновлення.

3. Ви точно відновились?

Від того, як поповнюються внутрішні ресурси організму, залежить розклад тренувальних сесій, адже різні м'язові групи відновлюються по-різному. Відвідуючи тренажерний зал два чи три дні поспіль, ви, можливо, і даєте заслужений відпочинок певним м'язовим групам, проте організм все одно оподатковується непосильним податком, який пробиває гігантський пролом у бюджеті відновлювальних процесів.

Як дізнатися, чи сталося повне відновленняпісля попереднього тренування? Пропоную два варіанти:

1. Якщо м'язи все ще болять, а вже час знову навантажувати цю цільову групу, значить, відновитися ви не встигли.
2. Якщо вранці тренувального дня ви почуваєтеся розбитим і втомленим, а напередодні ви не вносили кардинальних змін у тренувальний процесОтже, настала стадія перетренованості, і вашому організму хронічно не вистачає часу на відпочинок.

4. Які чинники впливають на відновлювальні процеси?

Відновлення - це складний процес, який залежить від індивідуальних особливостейорганізму та інших факторів, а саме:

• Вік
• Спадковість
• Використання спортивної фармакології
• Особливості раціону харчування
• Професійна діяльність
• Інтенсивність тренувань
• Сумарна кількість підходів

Кожен із перерахованих факторів впливає на темпи відновлення, так що вам слід навчитися підганяти тренувальну програму під свій ритм життя та особливості організму.

Відверто кажучи, якби важкоатлети приділяли більше увагицим простим речам, А саме тренувалися до сьомого поту, але з розумною кількістю підходів, і уважніше ставилися до свого харчування, рівень їхнього прогресу злетів би до небес!

Основні види спліт-тренувань

Після тривалого вступу переходимо до тренінгу. Оскільки кількість варіантів роздільного тренуванняпрагне до нескінченності, ми вивчимо тільки базові видиспліт.

1. Дводенний спліт

Основна концепція: верх-низ. Ділимо тіло навпіл, першого дня опрацьовуємо ноги, другого — руки, спину і груди.

Моя думка: далеко не найвдаліший спліт, хоч і дуже поширений. Його головний недолікв тому, що в перший день ми тренуємо тільки ноги, натомість у другий чекає робота з грудними м'язами, біцепсами, дельтами, м'язами спини та трицепсами.

І не забувайте про трапеції, передпліччя і черевне! А тепер скажіть, чи зможете ви виконати цю нескінченну низку вправ з максимальною віддачею, яка так необхідна для м'язового зростання? Чи не зможете! Звичайно, якщо ви попередньо не підкоригуєте програму таким чином, щоб зменшити кількість цільових груп та підходів на другий день. Ось тоді ви точно досягнете бажаного ефекту!

Наприклад:

• День перший: ноги, спина, біцепси, передпліччя та прес
• День другий:груди, дельтоподібні м'язи, трицепси, прес.

Подібна програма, як правило, обертається довкола базових вправ. Найчастіше вона розрахована на 4-денний період: понеділок чи вівторок відводиться під перший блок вправ, четвер чи п'ятниця – під другий, і у кишені у вас залишається три дні на відновлення. Ще одна перевага такого спліту - ви можете міняти "розташування" днів відпочинку всередині циклу так, як вам зручно. Хто давно стежить за моїми публікаціями, той знає, що я не є затятим прихильником 7-денної тренувального тижня. У разі потреби я переходжу на 8-й і навіть 9-денний тренувальний період.

Звертаю вашу увагу, що в даному сплиті кожна вправа виконується лише один раз на тиждень, і багато хто вважає це справжньою знахідкою для хардгейнерів, адже м'язи отримують достатньо часу на відновлення. Рекомендую також обмежити кількість підходів і не навантажувати ізолюючими вправами м'язи рук - виключіть їх з наведеного вище комплексу, і ви відчуєте, наскільки спроститься цей спліт. Або зменшіть сумарну кількість підходів на біцепси та трицепси та сконцентруйтеся на роботі з великими м'язовими групами (спина, груди).

2. Триденний спліт

Основна концепція: тягни-штовхай

• День перший:ноги, прес
• День другий:грудні м'язи, дельтоподібні, трицепси, прес
• День третій:спина, біцепси, передпліччя, прес.

Ще один поширений спліт-тренінг, який має низку незаперечних переваг.

• День перший:приділяємо максимум уваги ногам, що цілком виправдано. Якщо ви присідаєте (а ви повинні присідати) за всіма правилами, навантаження на організм лягає колосальне, і ви будете вимотані цією вправою.
• День другий:присвячується м'язам, що «штовхають». Це доцільно, оскільки і трицепс, і дельти беруть участь у базових вправах для м'язів грудей, а трицепс підключається до всіх рухів, спрямованих на тренування м'язів дельтовидних.
• День третій:присвячується м'язам, що «тягнуть». І такий підхід цілком виправданий, оскільки і двоголові м'язи, і м'язи передпліччя опосередковано залучаються до вправ для м'язів спини.

Деякі спортсмени проходять цей спліт двічі за один тиждень (3 тренувальних дня/День відпочинку), хоча більшості з нас одного циклу вистачить на 7-9 днів. Ви можете використовувати принцип ротації та відвідувати тренажерний зал строго раз на три дні, а можете тренуватися по певним днямтижня – наприклад, по середах, п'ятницях та неділях. Але навіть у цьому випадку ви ризикуєте опинитись у скрутному становищі, коли втома завадить навантажити трицепси, біцепси, дельти або м'язи передпліччя.

3. Чотириденний спліт

Основна концепція: подальший поділ м'язових груп за принципом тяги-штовхай.

• День перший:ноги, прес
• День другий:груди, трицепси, прес
• День третій:спина, біцепси, передпліччя
• День четвертий:дельтоподібні м'язи, прес

Комбінуємо великі м'язові групи з дрібними або обмежуємось роботою з одним м'язовим масивом. Завдяки такому підходу ви зможете дати м'язам дуже інтенсивне навантаження. Професіонали повторюють цей цикл кожні п'ять днів (один день відпочинку на 5-денний цикл), але вам раджу розподіляти дні відпочинку довільно, орієнтуючись, перш за все, на особливості свого організму. Якщо ви ще не здогадалися, я настійно рекомендую включати в цей спліт якнайбільше днів відпочинку!

4. Одне тренування – одна група м'язів

Дні відпочинку можна розташовувати як завгодно, хоча багато хто розглядає цей спліт-тренінг як програму на кожен день і відвідує тренажерний зал 6-7 днів поспіль. М'язи можна ділити на групи довільно, навіть можна використовувати додатковий поділ усередині великих м'язових груп: верхній та нижній відділ найширших м'язів, передній, середній і задній пучок дельтоподібних і так далі.

Зазначу, що це не найпопулярніший спліт, але він чудово підійде для підготовки до змагань та/або тих, у кого вільного часу хоч греблю гати.

5. Шестиденний спліт

Цю програму використав Арнольд, який за тиждень двічі проходив триденний спліт та дозволяв собі лише один день відпочинку.

6. Подвійний спліт

А на цей спліт Арнольд перемикався перед змаганнями: тренування двічі на день, шість днів на тиждень.

7. Потрійний спліт

Мабуть, сама складна програмадля підготовки до змагань - ми тренуємося тричі на день. Великі масиви, наприклад, ноги, опрацьовуємо вранці, кардіо – вдень, а на вечір залишаємо невеликі м'язові групи (прес) та шліфуємо позування.

Висновок

Як бачите, вибір справді великий: якісь комплекси підійдуть лише тим, хто має багато вільного часу, зате триденний спліт «тягни-штовхай» задовольнить запити більшості. Особисто я віддаю перевагу саме цій програмі, хоча і звик до чотириденної системи (вище за текстом) з окремим тренуваннямдля дельтоподібних м'язів

На один цикл я виділяв 8-9 днів, щоб залишити організму час відновлення. Також подібний підхід дозволяв приділити увагу м'язовим групам, що відстають, і добитися воістину гармонійного розвитку. Щоправда, зараз я вже не використовую цей спліт, оскільки мій графік дуже змінився і програма під нього не підходить.

Найголовніше, запам'ятайте: будь-який спліт, будь-яка тренувальна програмамає залишати час для повноцінного відновлення. Тренуйтеся щосили, але обмежуйте сумарне число підходів і не забувайте правильно харчуватися. І тоді ви точно досягнете успіху.

Триденний спліт на масу - найпопулярніший варіант розщеплення м'язових груп по різним дням. Можливо, ви помічали, що у понеділок, середу та п'ятницю людей у ​​тренажерному залі надзвичайно багато? Якщо ви починаєте займатися своїм тілобудуванням, то вам найкраще тренувати все тіло за 1 тренування. Далі, за зростанням ваших можливостей, потрібно переходити на дводенний спліт, а за пару місяців на триденний. Давайте розглянемо одну з найкращих тренувальних схем 3-денного сплиту на масу.

​

Розділимо м'язові групи за принципом "тягни-штовхай":

• Тягни - спина, біцепс.
• Толкай – груди, трицепс, дельти.

На третій день окремо поставимо м'язи ніг:

• біцепси стегон;
• квадріцепси;
• ікри.

Прес качаємо 1-2 рази на тиждень, будь-якого дня. Як і в інших програмах тренувань, у триденному сплиті на масу краще розподілити рівномірно навантаження на плечовий суглоб (найбільш травмонебезпечний, через свою великої амплітудируху). У професійних атлетів існує правило - тренувати різні пучки дельт у різні дні.

Зразковий вид нашої тренувальної програми буде таким:

• День 1 – спина, біцепс, задній пучок дельтоподібних м'язів;
• День 2 – грудні, трицепс, передній пучок дельт;
• День 3 – квадрицепси, біцепси стегон, ікри, середній пучок дельтоподібних.

Триденний спліт для набору маси

День 1 (грудні, трицепс, передні дельти):

Якщо хтось вважає, що передній пучок дельт погано опрацьовується при жимах, можете додати махи гантелями перед собою (2 Х 8-12).

День 2 (спина, біцепс, задні дельти):

День 3 (ноги + середній пучок дельт):

Як бачите, дана програма тренування дає можливість тренувати різні м'язові групи по різних днях, що дає можливість якісно відновлюватися. Також ми розподілили навантаження на плечовий суглоб, тим самим зменшили ймовірність його травмування. Перед важкими базовими вправамипотрібно зробити гарну розминкуі кілька підходів з невеликою вагою. Намагайтеся тренуватися не більше години, якщо ви не використовуєте стероїди. Триденний спліт на масу підходить лише атлетам зі стажем (більше року тренувань). Початківцям найкраще використовувати схеми легше (або все тіло за 1 тренування).

Суть його полягає в тому, що всі м'язові групи поділяються на три тренувальні дні. Цей видСпліт зручний тим, що добре вписується в тимчасові рамки тижня, залишаючи час для інших справ.

Основними, і напевно вже набридли всім своєю банальністю, є тренування з триденного спліту Понеділок, Середа, П'ятниця. Саме в ці дні в тренажерних залах найбільша кількістьзаймаються. Такий спліт залишає час на роботу чи навчання, і дає два вихідні після тижня тренування.

Як варіант, можна тренуватися у Вівторок, Четвер та Суботу. Цими днями відвідувачів у тренажерних залах явно набагато менше. При такому сплиті кожна м'язова група тренується один раз на тиждень, що дозволяє добре відновлюватися.

Для просунутих, молодих атлетів, які добре і швидко відновлюються, підходить такий варіант:

Триденний спліт

1 день Тренування

2 день Тренування

3 день Тренування

4 день Відпочинок

5 день Тренування

6 день Тренування

7 день Тренування

8 день Відпочинок

9 день Відпочинок

Виходить повний спліт за три дні, потім день відпочинку, потім ще повний триденний спліт, після якого два дні повноцінного відпочинкута відновлення.

Цей приклад спліту не укладається на тиждень. Однак, намагатися укласти спліт у тижневі часові рамки, це неправильно. Який зв'язок між календарними вихідними та тренуваннями? Типу: «А, млинець, я так втомився на роботі (навчання) за тиждень. Потрібно повалятися на дивані в суботу та неділю.»?

При такому підході до тренувань, грайте краще у комп'ютерні ігри. Прокачуйте там своїх героїв та не займайте місце у тренажерному залі.

Приклад триденного спліту, на якому в одне тренування прокачуватимуться м'язи, що штовхають, на інший тягнуть:

Дельти виконують функції як м'язів, що тягнуть, так і штовхають, однак для того, щоб кількість м'язових груп на одному тренуванні була рівною, ставимо разом з .

Напевно це найпростіший і найпоширеніший приклад поділу м'язових груп на три дні. Якщо у вас великий обсяг тренування м'язів ніг, і для них необхідно виділити окремий день, тоді переносимо в день тренування