Чи можна зробити стегна ширшими. Кращі поради як збільшити стегна та сідниці. У Вас чудова компанія

Худорляві жінки часто незадоволені своїми вузькими стегнами і щоб надати їм більше жіночності, намагаються їх збільшити. До того ж у моду знову повернулися широкі стегнаі підтягнуті сідниці, а тендітні дівчата з підлітковою фігурою відійшли на другий план

Втілити свою мрію в реальність за сучасний розвитокмедицини не складе значних труднощів, але це зовсім не означає, що потрібно зайнятися плануванням операції. Є безліч простих і перевірених способів, як зробити стегна ширшими. Знаходячись у себе вдома або у відпустці на природі, буде корисно зайнятися вправами, розробленими спеціально для цього. Крім того, якщо знати деякі хитрощі, можна візуально зробити стегна більшими і надати їм округлості. Про те, як збільшити стегна завширшки підкажуть і докладно пояснять 6 перевірених способів.

Способи, пов'язані з корекцією харчування та способу життя

• Спосіб №1 «Білкова дієта»

Щоб м'язова тканина могла повноцінно зростати і ущільнюватися, потрібно буде кілька разів. більше білка, Що було потрібно до цього. Без дотримання цієї умови жодна вправа не дасть позитивного ефекту, адже клітини не отримуватимуть достатньої для зростання живлення. У щоденному раціоніповинна бути риба, яйця, м'ясо, сир і різноманітна рослинна їжа. Якщо має місце індивідуальна непереносимість риби чи мису, можна замінити їх спеціальними білковими коктейлями чи іншою їжею.

• Спосіб №2 «Заняття йогою»

У йозі є безліч поз і вправ, які сприяють розкриттю та розширенню стегон. Виконуючи їх із потрібною послідовністю, буде не тільки покращуватись гнучкість м'язової тканини, а й зміцнюватися судинна стінка капілярів у сфері стегон. У свою чергу гнучкі та розтягнуті м'язиростуть набагато швидше, ніж треновані. Саме на досягнення цього результату спрямовані пози з йоги.

• Спосіб №3 «Одяг, що розширює стегна»

Крім перерахованих методівз розширення стегон, є ще кілька секретів, пов'язаних із гардеробом. Щоб за допомогою одягу візуально розширити стегна, потрібно знати декілька простих секретів. Наприклад, світлі глянцеві тканини допоможуть візуально додають об'єму вузьким стегнам.

Дрібні деталі нарядів, розташовані горизонтально лише на рівні стегон теж здатні розширювати таз. На додаток до цього потрібно носити одяг із широким поясом, наприклад, штани, шорти чи штани.

Штани з незастроченими складками і драпіруванням на рівні стегон, короткі жакети - такі вбрання слід використовувати як повсякденний одяг. Що стосується аксесуарів, то сумка через плече на довгому ремені візуально збільшує стегна.

Фізичні навантаження

• Спосіб №4 «Присідання з обтяженням та без»

Присідання для зміцнення м'язової масистегон завжди користувалися популярністю, як удома, так і у фітнес центрі. Щоб у роботу включалися всі групи м'язів, потрібно використовувати спортивний інвентар– снаряди чи гантелі. За рахунок обтяження, яке відбувається під час вправ, ці атрибути збільшують ефективність присідань, тому що м'язи скорочуються у прискореному режимі. Можна попередньо купити собі тренажер чи штангу, але з метою власної безпеки краще скористатися допомогою тренера у клубі фітнесу.

Під час присідань важливо стежити за своєю поставою та за тим, щоб п'яти були щільно зафіксовані на підлозі. Коліна при цьому дивляться убік, і при правильному глибокому присідірезультативність вправи буде 100%.

Присідання без обтяження є вправами, завдяки яким збільшується тонус ляжок і сідниць, посилюється кровообіг і відбувається зростання м'язових волоконв області стегон.

Робити присідання слід таким чином:

1. Потрібно стати прямо і поставити ноги на ширині плечей.
2. Шкарпетки розведені в сторони, п'яти фіксуються до підлоги.
3. Робимо вдих і опускаємо корпус вниз, згинаючи при цьому коліна, руки витягнуті перед собою.
4. Уявивши, що сіли на невидимий стілець, на секунду завмираємо і потім піднімаємось у вихідне становище.
5. Піднімаючись, важливо стискати сідниці, щоб посилити дію вправи.

Під час присідань буде важко утримувати п'яти щільно притиснутими до підлоги, але це необхідно для правильного дотриманнятехніки вправи.

Чарівний крем та радикальний метод

• Спосіб №5 «Збільшує стегна крем»

Існують косметичні засоби, що працюють за тим же принципом, що і крем для збільшення грудей. Самі собою вони роблять стегна ширше, але містять у собі такі речовини, які після нанесення їх у шкіру посилюють щільність шкіри, а кров до цієї області приливає у посиленому режимі.
За рахунок цього відбувається збільшення м'язової тканини. Інші види кремів здатні відновити у шкірі нестачу колагену та еластину, завдяки чому швидкість регенерації м'язів навколо стегон збільшиться.

Буде значно ефективніше, якщо застосування крему попутно поєднувати з вправами та білковою дієтою. Всі разом ці способи будуть чудово доповнювати один одного і приносити користь.

• Спосіб №6 «Вагітність та пологи»

Всім відомо, що під час вагітності та після пологів стегна жінки стають ширшими, а постава більш жіночною. Це пояснюється тим, що на останніх місяцяхвагітності та під час пологів кісткові симфізи трохи розходяться, щоб дитина могла благополучно пройти родовими шляхами. В одних жінок стегна повертаються до свого допологового стану, а в інших на все життя залишаються на кілька сантиметрів ширшими, ніж раніше. Цей метод, напевно, найкардинальніший із усіх, але якщо в найближчому майбутньому запланована вагітність, можна буде заодно й зробити стегна ширшими.

Усі 6 способів обов'язково потрібно поєднувати між собою, тоді результативність підвищиться та досягти бажаних обсягів буде простіше.

Деякі представниці ніжної статі задоволені своїми стегнами. Причини можуть бути прямо протилежними – комусь стегна здаються надмірно повними, хтось думає абсолютно навпаки. Ця стаття розрахована на тих, кого хвилює питання, як збільшити стегна, щоб зробити їх жіночнішими. Серед фахівців це питання вважається неважким. В принципі, є два походи до вирішення проблеми – за допомогою одягу та за допомогою фізичних вправ.

Неважко здогадатися, що перший варіант вирішує не стільки, як збільшити обсяг стегон, скільки показати великий об'єм стегон. У виконанні цей спосіб досить простий. Потрібно просто володіти деякими прийомами підбору та формування гардеробу. Тоді вже треба буде думати не над тим, як збільшити стегна, а над тим, як змінити гардероб.

Не слід носити кофточки або піджаки з широкими плечимащоб вони на контрасті не «з'їдали» обсяг нижньої частини фігури. З цієї причини треба уникати рукавів-ліхтариків. Пам'ятайте одну тезу – світлі тони імітують додаткові обсяги. Тому бажано відмовитися від верхнього одягусвітлих тонів, тим паче, якщо вона досить простора. Іншими словами, гардероб треба вибирати так, щоб низ був світлішим за верхи, краще на кілька тонів. Добре підходять для цих цілей яскраві кольори в одязі або великі візерунки - геометричні або квіткові.

Треба прагнути вибирати кофти з глибоким вирізом і трохи укороченим рукавом. Гарним виборомбудуть вузькі сорочки чи корсети. Широкий торс допоможе приховати кофтинку із завищеною лінією плеча. Об'ємна, але не довга сукня- светр не виявить вузькі стегнаОсь сукня, що відкриває плечі, може значно збільшити торс візуально - будьте обережні з його вибором.

Добре виглядають спідниці-трапеції з високою талією, що підкреслена будь-яким поясом - вузьким або широким. Але пояс має розташуватися саме на талії, але не стегнах! На пояс бажано помістити деталь, що привертає увагу - пряжка, бант. Спідниця може бути довгою, але до неї обов'язково повинен бути довгий і об'ємний верх. Ну і нарешті, спідниця-тюльпан – чудовий вибір для фігур із вузькими стегнами.

Тепер кілька слів про другий метод, як збільшити стегна. Знову ж таки є кілька способів. Перший - елегантний, але вимагає багато зусиль. Це всім відомий фітнес. Другий спосіб приємніший, але підступний - треба просто багато вживати калорійної їжі, у тому числі солодкої та борошняної, що призведе до збільшення маси жирової тканини.

Вибравши перший шлях, знайдіть хорошого інструктора і розкажіть йому, чого ви хочете досягти. Швидше за все, він порадить спеціальні вправи для збільшення стегон, які допоможуть розвинути лише певні м'язи, не торкаючись інших частин тіла. До речі, збільшення стегон надбавкою все одно вимагатиме деяких фізичних вправ, щоб жир відкладався там, де на нього чекають.

Починаючи з комплексом вправ, пам'ятайте, що тренувати треба як об'єкт коригування, тобто стегна. Одностороннє тренування призведе до однобокого результату. Тіло має розвиватися гармонійно, без переваг до будь-яких його частин. Не менш важливий момент- Тренування вимагають багато енергії, отже, потрібна програма правильного харчування.

Варто також випробувати на собі білизну, що коригує. Воно не тільки підтримує м'язи і робить їх пружнішими, але може містити спеціальні вставки, що допомагають акцентувати стегна. При підкреслено вузької таліїі ваші стегна будуть виглядати об'ємнішими на загальному тлі тіла. Вам представлено кілька варіантів, як збільшити стегна - з активним впливом на них або візуально. Вибір за вами

Жінки дуже часто засмучуються через надмірної вагитіла та обсягів його певних частин – живота чи сідниць, наприклад. І таким приводом для прикрощів дуже часто є саме надто пишні та об'ємні стегна. Але іноді впадати у відчай змушує і нестачу обсягу в цій галузі, що спонукає жінок йти на багато заходів для збільшення цієї частини тіла.

Ці заходи можуть бути реалізовані в трьох напрямках – силует може бути змінений за допомогою одягу (забарвлень і крою суконь, спідниць та штанів, а також коригувальної білизни), можна опрацювати м'язи стегон з використанням спеціальних вправ, а також вдатися до процедури ліпофілінгу (операції з пересадки жирової тканини з власного тіла). Оптимальний варіанткорекції підбирається з урахуванням дефекту стегон.

Накачати сідниці в домашніх умовах

Худішкам, які бажають знайти гарні та округлі стегна, не варто впадати у відчай. Стегна стають гарними саме завдяки наявності у цій галузі м'язової маси. Якщо згадати макет скелета у шкільному кабінеті біології, то кістки ніг розташовані паралельно один до одного і не випирають, тому красиві стегна- Це виключно заслуга присутності м'язової маси. Так що систематичні заняттяможуть змінити ситуацію.

Для збільшення стегон необхідно зайнятися накачуванням м'язової маси. При цьому вправи потрібно виконувати повільно, намагаючись під час тренувань максимально напружувати та опрацьовувати м'язи стегон. Якщо виконувати такі вправи не менше трьох разів протягом тижня, ви позбавитеся в'ялості в області стегон і зробите їх більш рельєфними та округлими.

Ми запропонуємо вам комплекс вправ, який подарує вам не тільки красиві та апетитні формистегон, але також і пружні сідниці.

Як присідати щоб накачати сідниці

Присідання повинні виконуватися не так, як на шкільних урокахфізкультури, і з повною самовіддачею. Глибокі присідання можуть подарувати вам швидкий результат. Для цього рекомендується використовувати обважнювачі, але лише після тижня звичайних тренувань.

Поспішати у цій справі не варто.
Під час виконання глибоких присіданьважливо щоб сідниці торкалися литкових м'язів. Спочатку необхідно сісти якомога нижче, після чого випростатися на повний зріст.

Після адаптації вашого тіла до тренувань ви можете почати користуватися обтяжувачами - гантелями або стійкою штанги, причому навантаження має поступово збільшуватися.

При цьому також важливо розуміти, що ви тренуєте не витривалість і силу, а намагаєтеся наростити м'язову масу, тому немає потреби у посилених. щоденних тренуваннях. В ідеалі потрібно робити дводенний інтервал між тренуваннями, інакше мікротріщинки просто не встигатимуть заростати, і м'язи перестануть рости.

Махи

Стаємо біля опори (стула або стіни, наприклад), відводимо праву ногувправо та тримаємо її на вазі приблизно п'ять секунд. Далі повільно перекладаємо ногу максимально вліво та тримаємо стільки ж. Вправа повторюється ще 10 разів, після чого те саме робиться з лівою ногою.

Стаємо лівим боком біля опори і праву ногу відводимо максимально назад, виконуємо пружні рухи, намагаючись піднятий ногу якомога вище і повернути її ближче до підлоги. Виконуємо так приблизно 20 махів, повторюючи те саме лівою ногою.

Далі піднімаємо праву ногу перед собою, при цьому спрямовуючи носок на себе, і тримаємо її в такому положенні приблизно хвилину. Повторюємо те саме на ліву ногу.
Для виконання наступної вправиСтаємо з широко розставленими ногами, руки згинаємо в ліктях, притискаючи їх до боків.

На видиху переносимо вагу на ліву стопуПри цьому піднявши праву ногу, зігнуту в коліні і торкаємося п'ятою до сідниці. Далі на вдиху стаємо прямо і повторюємо те саме на ліву ногу. Потрібно виконати по 15 разів із кожною ногою.

Біг із високим підняттям коліна

Дана вправа є дуже простою і досить ефективною, здатною забезпечити вам красиві стегна і сідниці. При цьому під час ритмічного бігупросто намагаємося піднімати коліна якомога вище. Інтенсивністю у разі захоплюватися не рекомендується. Систематичність і міра тут важливіші.

Накачати попу в домашніх умовах

Лягаємо на спину, кладемо руки вільно і піднімаємо ноги. На вдиху розводимо стегна вбік і фіксуємо їх у цьому положенні на пару секунд, а на видиху повільно зводимо ноги разом. Потрібно виконати 50 повторень. Якщо за один раз багато повторень зробити складно, почати можна з 10-15, поступово збільшуючи навантаження щоразу, виконуючи по кілька підходів.

Наступна вправа виконується з положення лежачи на лівому боці з опорою на ліве передпліччя, при якому на видиху права нога піднімається вгору і протягом хвилини утримується перпендикулярно до підлоги, а на вдиху опускається для відпочинку.

Далі ногу треба знову підняти, утримуючи тепер уже під кутом 60 градусів до підлоги, а за хвилину знову опустити. Ті самі маніпуляції повторюються з лівою ногою. Далі також можна додати ще один підйом ноги вже під кутом 30 градусів до підлоги.

Коли весь комплекс вправ буде завершено, важливо також виконати комплекс на розтяжку. У цьому випадку кров насамперед набагато краще доходить до м'язів, при цьому живлячи їх і розслабляючи. Це також допомагає уникнути почуття втоми, що має властивість з часом накопичуватися.

Важливо також забути і про шкідливі звички. Тут уже тільки ви повинні вирішити, що для вас дорожче. Пам'ятайте, що алкоголь - це протоплазматична отрута, яка руйнує клітини вашого організму, тому ніякої мови про зростання м'язової маси при вживанні алкоголю і бути не може.

Що ж до нікотину, то він, незважаючи на те, що вважається катаболіком, також надає виключно негативний вплив, оскільки смоли перешкоджають попаданню в кров кисню, без якого зростання клітин неможливе.

Загалом, проблема збільшення стегон не така вже й складна, але якщо ви раптом піддастеся лінощі та нерішучості, і раптом все захочете кинути, згадайте відразу ж про те, для чого ж ви починали все це.

Одяг, що допомагає візуально збільшити стегна

Вузькі стегна можна сховати з використанням правильно підібраного одягу.
За наявності такого недоліку фігури не рекомендується носити кофточки або жакети з широкими плечима, щоб вони на контрасті не з'їдали обсяги в нижній частині фігури. З цієї причини рекомендується відмовитися і від рукавів-ліхтариків.

Ще один важливий момент полягає в тому, що світлі тони, як правило, надають фігурі додаткових обсягів, саме тому від таких відтінків варто відмовитися у верхній частині одягу, особливо якщо це просторі речі.

Загалом, варто підбирати одяг так, щоб нижня частиназавжди була світліша за верхню, причому краще щоб різниця була в кілька тонів. Для цього також відмінно підходять великі візерунки (геометричні або квіткові) або яскраві кольори одягу.

Перевагу варто віддавати кофтам з глибоким вирізом і злегка укороченим рукавом. Також рекомендуються вузькі сорочки та корсети. Широкий торс допоможуть приховати кофточки із завищеною лінією плеча.

Об'ємна, не дуже довга сукня- светр не покаже вузькі стегна, зате відверне увагу на стрункі ніжки. Сукня з відкритими плечима може збільшити візуально торс, тому варто виявити обережність у виборі такого варіанту.

Якщо ж говорити про спідниці, то варто віддавати перевагу більш пишному крою - плісированим спідницям або спідницям з багатоярусними воланами. У разі прямого крою спідниці, візуально збільшити стегна допоможуть деякі доповнення у вигляді кишень або об'ємної вишивки.

Досить добре виглядають спідниці-трапеції з високою талією, яка може бути підкреслена будь-яким поясом – вузьким чи широким. Однак важливо, щоб пояс був саме на талії, а не на стегнах. Спідниця може бути і довгою, але тільки в цьому випадку важливо, щоб був довгий і об'ємний верх. Чудовим виборомдля власниць вузьких стегон також є спідниця-тюльпан.

Якщо ви більше любите носити штани, перевагу варто віддавати моделям із заниженою талією. Добре виглядають моделі з трохи розкльошеними від стегна штанинами. Також вітається додатковий декор у сфері стегон (об'ємна вишивка, аплікація, кишені).

Верхній одяг має бути вільного крою. Таку фігуру прикрасить плащ чи пальто із широким поясом. Від фасонів, які щільно обтягують фігуру, варто відмовитись.
При правильному підборіфасону одягу ви завжди виглядатимете чарівно.

Ліпофілінг

Завдяки ліпофілінгу ніг можна не тільки надати гомілки та стегон об'єму, але також у значною міроюпокращити їх форму.

Ліпофілінг сідниць подарує вам апетитні форми і при цьому позбавить надлишкового жируу небажаних місцях (наприклад, у сфері талії). Сьогодні ця процедура є найбільш популярною серед охочих збільшити стегна обсягом.

Основним показанням до ліпофілінгу служить невдоволення людини формами своїх ніг та сідниць, яке може виникнути в різних ситуаціях.

- При надто худих гомілках, коли ніжка у будь-якому взутті виглядає, як олівець у склянці.

- При викривлених ногах, що ще сильніше видно, якщо ноги худі.

– Коли при рівному положенні стоячи стегна до кінця не стуляються.

– За наявності плоских сідниць через нестачу м'язів у цій галузі.

Для виконання операції також важливо, щоб пацієнт був повнолітнім, що, як правило, важливо при виконанні будь-яких пластичних операцій. Крім цього, в ідеалі у пацієнта повинні бути відсутні шкідливі звички, А здоров'я має бути добрим. А взагалі можливість здійснення процедури в кожному випадку визначає лікар.

Остаточну відповідь можна отримати лише на основі проведеного комплексного дослідження організму. Пацієнта перед проведенням операції зважують, а також вимірюють зростання та оцінюють пропорційність скелета, визначаючи також кількість м'яких тканин на ногах.

Ліпофілінг не може проводитися у випадку, якщо у пацієнта атеросклероз, діабет або порушення кровообігу. Причина в тому, що за таких захворювань жирові клітиниможуть прижитися і після операції загинути. При цьому їх загибель не обов'язково може викликати ускладнення, просто ніякого очікуваного ефекту від операції пацієнт не отримає.

Остаточний результат процедури можна буде оцінити лише через пару місяців після її проведення. Сама операція з корекції розміру та форми сідниць та стегон займає не більше 60 хвилин.

Лікарі при цьому зазвичай закачують під шкіру трохи більше жирових клітин, ніж потрібно. Причиною є те, що частина пересадженої жирової тканини з часом розщеплюється, тому іноді доводиться повторювати процедуру, що коригує.

Після операції можливі певні ускладнення – наприклад, зараження пересадженої жирової тканини, тому протягом місяця після операції потрібно приймати антибіотики під наглядом фахівців.

При цьому дана процедуравідноситься до малоінвазивних втручань, тому пацієнт вже через пару годин після операції може залишити клініку самостійно. Щоб уникнути занесення інфекції, шкіру у місцях втручання на добу закривають хірургічним пластиром. Після операції залишається ні швів, ні рубців.

Великі стегна, як і пружні та округлі сідниці, стають безперечними перевагамикожної жінки, яка з такими формами є ласим шматочком для багатьох чоловіків. Але як бути представницям прекрасної статі, які від природи мають дуже скромні розміри та форми стегон? Змиритися та розвивати інші свої якості? Зовсім стегна можна збільшити в домашніх умовах, і при цьому абсолютно безкоштовно. Все що знадобиться для збільшення обсягу стегон – терпіння та певна кількість вільного часу, яку ви готові витрачати на регулярні тренування. Отже, які можна використовувати вправи, що збільшують, в домашніх умовах, щоб домогтися великого приросту стегон в ширину за короткий термін?

Будьте готові до того, що одного бажання та тренувань в домашніх умовах буде недостатньо для того, щоб досягти помітного результату.

Вам потрібно дотримуватися таких правил:

• Виконуйте всі вправи з правильною технікою- Докладніше про виконання тих чи інших рухів ви зможете дізнатися в Інтернеті, переглянувши відеокерівництва.
• Вибрані вами вправи, які збільшують ненависні Вам вузькі стегна, слід виконувати регулярно – тільки системний підхідможе дати очікуваний результат. Наберіться терпіння!
• Разом з тренуваннями необхідно переглянути свій режим харчування - так як наголос робиться на збільшення м'язів стегон, слід додати в раціон більше тварин білків і складних вуглеводів, урізавши кількість швидких вуглеводівта різних жирів.

Тепер, коли ви знаєте, як досягти максимального ефектувід виконання вправ для зростання стегон, можна приступити до аналізу самих тренувань, яких вам варто триматися.

3 основні вправи

Перелічені далі вправи є базовими та необхідними – за умови правильного виконаннявони способи зробити забійний ефект на м'язи стегон, змусивши їх збільшуватися в розмірах. Уважно поставтеся до техніки виконання рухів, щоб не отримати травми:

Усі вказані вправинеобхідно виконувати кілька підходів, починаючи з виконання трьох підходів по 8-10 повторень. Вагу обтяження слід підбирати таким чином, щоб останні (9-10) повторення давалися насилу – так звана «робоча вага». Рекомендується проходити тренувальну програмутричі на тиждень, влаштовуючи один вихідний між сусідніми днями тренувань м'язів стегна.

Якщо у Вас виникли больові відчуття, які не проходять навіть за кілька тренувальних дніврекомендується знизити навантаження або зовсім на деякий час відмовитися від вправ на стегна, щоб не завдати здоров'ю непоправної шкоди.

У цій справі важливо виявляти обережність!

Альтернативні вправи на стегна

Можна використовувати безліч різних вправдля того, щоб збільшити стегна. Якщо з якихось причин вам протипоказано працювати з великими вагами, можна використовувати й інші способи, які зможуть вплинути на зростання м'язів стегон:

• Біг з високим підніманнямколін
  Дуже проста і доступна кожному вправа, в процесі виконання якої м'язи стегон отримують високе навантаження, необхідну для ефективного зростання. Досить щодня пробігати по 5-10 хвилин таким бігом, щоб вже за кілька тижнів помітити перші результати. Головне не кидати.
• Махи ногами
  Практично аналогічна бігу за впливом на м'язи вправа, яка виконується стоячи біля стіни. Необхідно міцно впертись, після чого відвести праву ногу назад, затримати її в такому положенні на 5-7 секунд. Далі ногу слід відвести наперед, знову потримати. Аналогічно тренується і друга нога. Достатньо виконувати по 20 махів кожною ногою щодня – це не так і складно.

З наближенням літа дівчата починають завзято займатися своїм тілом. Це не дивно, кожна дівчина хоче бачити своє тіло в чудовій формі. Щоб не говорили, я напевно скажу від імені всіх чоловіків, ми не дуже любимо сильно худорляве тіло, добре коли є хороші, округлі форми, як кажуть: є за що потриматися.Тому, дівчата, які мають надмірно худу статуру, хочуть бачити свої стегна більш округлими та ширшими.Але для того щоб зробити їх такими, потрібно накачати сідничні та стегнові м'язи. Пропонуємо до вашої уваги комплекс вправ, який зробить ваші стегна округлими та ширшими в домашніх умовах.

Вправи для кола стегон та сідничних м'язів

1) Стати рівно, стопи повинні бути розташовані поруч, а руки на поясі. Зробіть вдих, при видиху присідайте і відводьте куприк назад. Присідайте так, щоб стегна були паралельні підлозі, потім зафіксуйте таке положення і утримуйте його десь 10-20 секунд. Потім на вдиху починайте повільно випрямляти ноги. Трохи відпочиньте, повторюйте дана вправа 10 разів.

2) Займіть таке вихідне положення: ляжте на спину, руки покладіть за голову і зімкніть в замочок, шкарпетки ніг потягніть до себе. При видиху зігніть праву ногу в коліні та притягніть її до грудей. При вдиху випряміть ногу, але не кладіть на підлогу. При видиху можете підняти ногу вгору перпендикулярно до підлоги. При вдиху відпустіть ногу на підлогу. Зробіть 20 повторень.Потім змініть ногу.

3) Ляжте праворуч, руки покладіть так, щоб ви могли утримувати рівновагу. При видиху починайте піднімати ногу вгору, шкарпетку при цьому тягніть на себе. Виконуйте махи ногою вгору-вниз, не опускаючи її повністю на підлогу. Зробіть так 50 повторень, Потім робіть те саме з другою ногою.

4) Займіть вихідне положення: ляжте на спину, руки розташуйте за головою, ноги підніміть нагору, шкарпетки тягніть на себе. При вдиху починайте повільно розводити ноги в сторони, при видиху в такому ж темпі зводимо їх назад. Робіть денну вправу протягом 5 хвилин.

5) Розташуйтеся лікті за спиною і спершись на підлогу. Ноги зігніть в коліна та притягніть їх до грудей. При вдиху витягуєте ноги над підлогою, при видиху згинайте їх знову, а коліна направте до себе. Зробіть 20 повторень.

6) Вихідне положення те саме, що і в попередній вправі. Руки покладіть під чоло. При видиху підніміть праву ногу над головою, зафіксуйте її в такому положенні на деякий час. При вдиху опускайте ногу у вихідне положення. Далі чергуйте іншу ногу. Зробіть 30 повторень кожною ногою.

Якщо ви займаєтеся вдома, то, звичайно ж самим ефективною вправоюдля об'єму та ширини стегон, є присідання.Воно впливає на більшість важливих групм'язів. Але рекомендується для присідання використовувати якесь навантаження, наприклад гантелі, використовуючи снаряд, ви дасте можливість добре попрацювати сідничним м'язам, м'язи спини, м'язи ніг. Головне це стежити за колінами і щоби п'яти не відривалися від підлоги.

Звичайно ж вдома не у всіх є гантелі, а хороший снаряд досить дороге задоволення на сьогоднішній день, то думаю сулія води на 5-10 літрів знайдеться вдома у кожного. Для дівчини це досить непогане навантаження. Щоб ручка не жала вам, можете обмотати її рушником, але краще, якщо ви візьмете пляшку як типу штангу і закинете її собі на шию. Таким чином і присідайте, повірте ефект буде набагато краще, ніж ви можете очікувати.

Дуже гарною вправоюдля м'язів сідниць та стегон є велотренажер. Може, самого тренажера у вас немає, але велосипед є у більшості. Достатньо виїжджати щодня на 30 хвилин покататися, наприклад у парку і ефект ви вже помітите через тиждень, але також важливо робити всі вище згадані вправи.