Комплекс Сурья Намаскар або, як його ще називають, «Привітання Сонця» дуже популярний серед людей, які практикують йогу. Регулярне виконаннякомплексу підтримує фізичне здоров'я, Наповнює силами, дарує Сонячну, активну енергію. Але на цьому його дії не закінчуються. Вважається, що комплекс вправ Сурья Намаскар готує людину до духовного пробудження, оскільки містить у собі майже все важливі елементипрактики йоги, такі як асани, пранаями, мантраяни та техніку медитації.

Сурья Намаскар – привіт нащадкам від далеких предків

Слово "Сурья" перекладається як "Сонце", а "Намаскар" - "вітання, уклін". У давнину Сонце було потужним символом духовної зрілості і було об'єктом поклоніння.

Важливо розуміти, що комплекс йоги «Привітання Сонцю» – це не просто серія ефективних фізичних вправ, що дозволяють добре витягнути тіло, розвинути гнучкість, підтягнути його, промасувати та привести до тонусу м'язи. внутрішні органи, за допомогою прогинів і нахилів, що змінюють один одного. Це також глибока духовна практика, передана в далекі ведичні часи від мудреців до людей.

Асани Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар складається з 12 положень тіла, що змінюють один одного, всі вони в сукупності утворюють єдину фізичну матрицю, глибоко впливає не тільки на органи і системи людського тіла, а й у внутрішній енергетичний потенціал як наслідок, на стан розуму практикуючого.

• Вважається, що послідовне виконання вправ Сурья Намаскар генерує в тілі людини тонку енергію, завдяки чому практикуючий відчуває приплив сил.
• За допомогою практики Сурья Намаскар відчутно розтягується та глибоко опрацьовується все тіло. І лише небагато подібні комплексиможуть зрівнятися з нею у цьому.

Всього в даному комплексі 12 асан - це півкола. Виконуються вони на один і на інший бік. Таким чином, 24 асани утворюють повне коло. Для початківців достатньо зробити 3-6-12-24 кіл. Більш просунуті та досвідчені практики йдуть далі і сягають 108 кіл Сурья Намаскар. Слід зважати на те, що початкові асани Сурья Намаскар виконуються повільно; поступово темп збільшується - це дозволяє опрацювати грубіші структури тіла. Необхідно розуміти, що 108 кіл Сурья Намаскар можуть собі дозволити лише ті, хто має великий досвіду практиці.

Пранаями

Для тих, хто тільки знайомиться з комплексом Вітання Сонця, не варто форсувати події. В ідеалі необхідно спочатку вивчити кожну вправу Сурья Намаскар окремо, потім виконувати їх у зв'язці, застосовуючи статику та утримання на кілька циклів дихання, поступово доводячи до одного дихання в асані. Дихати в цій практиці рекомендується певним чином: необхідно робити вдих, коли виконується прогин назад, і видих при виконанні нахилу вперед. Поєднання руху з диханням є вже наступним щаблем у освоєнні комплексу «Привітання Сонцю» Сур'я Намаскар.

Мантри Сурья Намаскар

Коли і цей етап освоєно, до практики включаються мантри Сурья Намаскар - це біджа мантри («біджа» - насіння), які прославляють 12 проявів Сонця. Ці звуки здатні викликати дуже потужні енергетичні вібрації, але при цьому вони не мають певного і буквального сенсу. Вимовляти мантри Сурья Намаскар дозволяється як вголос (пошепки), так і подумки, поєднуючи по порядку з асан комплексу. Можна уявити, який ефект має практика 108 кіл Сурья Намаскар з мантрами! А ще краще постаратися самим поступово підійти до такого рівня та перевірити її дію на собі.

У практиці Сурья Намаскар можна використовувати як короткі біджа мантри, і повні. Короткі повторюють за одне повне коло чотири рази:

1. Ом Храм
2. Ом Хрім
3. Ом Хрум
4. Ом Храїм
5. Ом Храум
6. Ом Храха

Повні мантри Сурья Намаскар вимовляють по одній на кожен рух (поряд вказаний зразковий переклад, який не використовується в практиці):

1. Ом Храм Мітра Намаха - Вітаю, Друг всього існуючого!
2. Ом Хрім Раває Намаха - Вітаю, Даруюче Світло!
3. Ом Хрум Сурьяя Намаха - Вітаю, що спонукає до справи!
4. Ом Храїм Бханаві Намаха - Вітаю, Осяяючий!
5. Ом Храум Кхагая Намаха - Вітаю, Хто пливе небом!
6. Ом Храха Пушні Намаха - Вітаю, Хто дає їжу та силу!
7. Ом Храм Хіраньягарбхая Намаха - Вітаю, золота космічна суть!
8. Ом Хрім Марічайя Намаха - Вітаю, Сонячне проміння!
9. Ом Хрум Адітья Намаха - Вітаю, Дитя Адіті!
10. Ом Храїм Савітрі Намаха - Вітаю, цілюща сонячна сила!
11. Ом Храум Арка Намаха - Вітаю, Достойний вихваляння!
12. Ом Храха Бхаскарая Намаха - Вітаю, Ведучий до просвітління!

Комплекс «Привітання сонця» – найкращий спосіб розпочати новий день!

Для тих, хто практикує «Привітання Сонця» для початківців, дана практикаможе стати гарною підмогою для розвитку гнучкості тіла. Якщо ви практик, що починає, то можна займатися Сурья Намаскар з відео, де досвідчений інструктор допомагатиме тримати ритм, нагадувати про дихання і допоможе не збиватися на перших етапах.

Велика перевага даної практики полягає в тому, що вона відмінно підходить людям з різним ступенемпідготовки. Комплекс «Привітання Сонця» підходить для початківців та тих, хто робить лише перші кроки у йозі. Він дуже доступний і легко може бути вбудований в повсякденне життябудь-якої людини.

Якщо вас цікавить йога для початківців, то привітання Сонця це те, що вам потрібно! Достатньо приділяти їй від 5 до 15 хвилин на день, щоб ви змогли досягти швидких відчутних результатів. Це може стати відмінним засобомпідтримки свого тіла в добрій фізичної форми, наповнення його життєвою силоюта енергією навіть для дуже зайнятих людей, які не мають часу на тривалі тренування.

Заняття з викладачами клубу сайт

Пропонуємо вам ознайомитись з різними варіаціямикомплексу «Привітання Сонця» з викладачами нашого клубу.

Викладачі клубу сайт регулярно влаштовують ранкові практики Сурья Намаскар. Якщо для вас з якихось причин неможливо виконувати комплекс «Привітання Сонця», використовуючи відео, то ви можете прийти до нас у зал або скористатися вільною онлайн трансляцією. Можливо, вам достатньо буде виконати комплекс «Вітання Сонця» по відео один або два рази, щоб запам'ятати послідовність, основні моменти та перейти до самостійної практики.

1. Коли ви практикуєте «Привітання Сонцю» або йогу по відео, важливо враховувати той факт, що через відсутність інструктора поряд з вами, ви самі повинні стежити за технікою безпеки, не перевантажуючи себе і прислухаючись до своїх відчуттів.
2. На початкових етапах важливо відчувати підтримку і бачити перед собою приклад досвідченішої практики, тому заняття «Привітання Сонцю» та йогою по відео можуть стати гарною альтернативою для тих, хто не має можливості займатися з інструктором особисто або відвідувати групові заняттяу залі.
3. Практикуючи «Привітання Сонцю» або йогу по відео, згодом ви зможете дійти самостійної практики.

Техніка виконання комплексу вправ Сурья Намаскар

Давайте докладно розберемо техніку виконання Сурья Намаскар. Вона складається з 12 взаємозалежних позицій тіла, що є половиною кола комплексу. Щоб виконати повне коло, вправи «Вітання Сонцю» виконуються і на протилежному боці.

Для більш наочного вивчення вправ Сурья Намаскар наводимо приклад фотографії комплексу з наступних поз (асан).

Положення 1

Пранамасана – «Поза молитви».

Встаньте рівно (спина і ноги прямі), коліна та ступні разом (для зручності ступні можна трохи розвести в сторони). Долоні необхідно скласти в намаскар мудру перед грудьми (кінчики пальців трохи нижче за підборіддя). Сконцентрувати всю увагу на мудрому, намагаючись усвідомити тиск між долонями. Зробити видих.

Положення 2

Хаста уттанасана - "Витягування з піднятими руками".

На вдиху підніміть руки якомога вище. Долоні розгорнуті вгору. Зробіть прогин у попереку, намагаючись витягнути все тіло.

Положення 3

Падахастасана - "Нахил тулуба (голова до ніг)".

З видихом зробіть плавний нахил до ніг. Опустіть долоні по сторонах від ступнів, намагаючись торкнутися чолом колін. Ноги наскільки можна прямі. Якщо на даному етапі вам не вистачає гнучкості, то можна трохи зігнути ноги в колінах і в такому положенні опустити долоні на килимок.

Положення 4

Ашвасанчаласана – «Вершник».

Долоні на підлозі з боків від ступнів. Правою ногою зробіть широкий крокназад, опустіть коліно на підлогу, стопу на півпальцях. Ліва нога зігнута в колінному суглобі. Тазостегнова частина тіла подається вперед і разом з цим виконується прогин назад у хребті. Спрямуйте погляд до неба і вдихніть.

Положення 5

Парватасана - "Гора".

На видиху поставте ліву ногупоряд із правою, щоб вони опинилися на одній прямій, на ширині плечей. Одночасно з цим потягніться куприком вгору, піднімаючи таз, а голову вільно опустіть між руками, розслабте шию і потягніться п'ятами до підлоги.

Положення 6

Аштанга на маскара – «Привітання вісьма частинами тіла».

Ця асана відбувається після попереднього видиху, її виконання супроводжується затримкою дихання. Стопи залишаються на напівпальцях, спочатку опустіть на підлогу коліна, потім груди (вона повинна бути між долонями). Торкніться підборіддям підлоги. Таким чином, виходить 8 точок опори: підборіддя, кисті рук, грудна клітка, коліна, пальці ніг, а хребет сильно вигнутий.

Положення 7

Бхуджангасана - "Кобра".

Подайте груди вперед, опускаючи таз і віджимаючись на руках від підлоги таким чином, щоб вийшов глибокий прогин назад. Погляд направте вгору, потягнувшись верхівкою назад.

Положення 8

Парватасана – "Гора".

становище 5

Положення 9

Ашвасанчаласана - "Вершник".

становище 4

Положення 10

Падахастасана - "Нахил тулуба (голова до ніг)".

становище 3

Положення 11

Хаста уттанасана - "Витягування з піднятими руками".

становище 2

Положення 12

Пранамасана – "Поза молитви".

становище 1

Заключна асана - Шавасана

Як уже говорилося вище, виконання комплексу «Привітання Сонцю» для початківців не повинно тривати довго. Не варто одразу виконувати велику кількість кіл. Після практики відновіть дихання та виконайте Шавасану, Що перекладається як «поза мертвої людини».

• Це йогічна позарозслаблення, в якій рекомендується не провалюватися в сон, а усвідомлено спостерігати за диханням та відчуттями у тілі.
• Після виконання комплексу «Вітання Сонцю» Сурья Намаскар ця асана грає велику роль, оскільки сприяє звільненню від різноманітних токсинів, що утворилися в кровоносної системилюдини, а також приводить у стан рівноваги та дає можливість тілу відновити сили.
• Під час практики комплексу «Привітання Сонця» активізується симпатична нервова система, що відповідає за активний станлюдини. Тоді як Шавасана перемикає симпатику на парасимпатику, повертаючи спокій і рівновагу.

Практика Сурья Намаскар може стати динамічною медитацією після того, як ваше тіло запам'ятає усі асани та увійде до ритму – рух плюс дихання.

1. Якщо ви практикуєте йогу для початківців, то привітання Сонця слід виконувати, уникаючи перенапруги.
2. Важливо кожне положення входити спокійно.
3. Намагайтеся виконувати техніку Сурья Намаскар, напружуючи в асанах ті м'язи, які утримують конкретне положення тіла, а не все тіло. Це допоможе заощадити енергію.
4. Більше прислухайтеся до себе, і якщо ви помітили, що ваше дихання збилося і стало утрудненим, зробіть паузу, поверніться до спокійного ритму дихання.
5. Якщо вам потрібно, то робіть паузи після повного кола Сурья Намаскар (24 асани), після половини кола (12 асан) або між асанами.
6. Також необхідно привчати тіло розслаблятися в кожній позиції, так як це сприяє кращому розтягу м'язів і зробить комплекс ефективнішим і приємнішим.
7. Не варто забувати і про шию. Як частина хребта, вона повинна витягуватися вперед і назад залежно від положення тіла.

Коли та як краще займатися?

• Найкращим часом для виконання Сурья Намаскар є ранок.
• Рекомендується встати раніше і розпочати практику до сходу або зі сходом Сонця, обличчям на схід.
• Таким чином, ранковий комплексВітання Сонця допоможе прокинутися та наповнить енергією на весь день.

Якщо ж з якихось причин практика рано вранціне можлива, то перенесіть її на інший зручний для вас час, при цьому намагаючись дотримуватися важливого правила- йога для початківців, "Привітання Сонця", практика просунутого рівня або будь-яка інша практика йоги завжди повинна виконуватися на порожній шлунок. В ідеалі останній прийом їжі має бути мінімум за 3-4 години до заняття.

Вважається, що «Привітання Сонця» - комплекс вправ, який добре стимулює вогонь травлення, тому ввечері перед вечерею також гарний часна його виконання.

Терапевтичний вплив

"Привітання Сонця" в йога-терапії є потужним інструментом, що мають комплексний впливі не вимагають великої кількостічасу, що є хорошим стимуломдля нетерплячих людей.

Комплекс "Привітання Сонцю" Сурья Намаскар впливає на весь організм. Він благотворно впливає на дихальну, кровоносну, лімфатичну, травну, уринову, нервову, ендокринну системи. На шкіру, мокротну залозу, щитовидну та паращитовидну залози, тимус, надниркові залози, підшлункову та статеві залози, а також на весь хребет.

Також техніка Сурья Намаскар ефективно бореться з психічними розладами, в деяких ситуаціях перевершуючи медитацію у здатності реорганізовувати спотворену енергію, яка і призводить до різних психічних та ментальних розладів. У випадку, коли людина здатна усвідомити перекіс у енергетичних каналах, дана практика здатна допомогти повернути баланс енергії в тілі та розумі, залежно від варіації виконання.

Включення регулярної практики у своє повсякденне життя може вплинути і на саме життя. Більше спостерігаючи за собою, досліджуючи результати від практики, людина почне помічати зміни у своєму способі життя, у взаємодії з людьми у більш позитивний та творчий бік.

Комплекс Сурья Намаскар унікальний! І якщо ви вже зустрілися з інформацією про нього, ви готові почати його практикувати. І на своєму власному досвіді переконатись у його благодійний впливяк на ваше тіло, так і на розум і енергію.

Експерт: Олена Ульмасбаєва
Викладач йоги Айєнгара. Засновник та директор мережі центрів йоги YogaПрактика.

«Цей комплекс цілком може замінити чергову чашку кави. Тонізуючий ефект досягається за рахунок поперемінного виконаннянахилів уперед і прогинів назад, – пояснює Олена Ульмасбаєва. - Важливо, щоб у цих рухах брав активну участь грудний відділ хребта, інакше все навантаження ляже на поперек і шию, а це може стати причиною напруги або навіть втоми. Виконуйте асани так, щоб відчувати область між лопатками».

Тадасана (поза гори)

Встаньте рівно, стопи разом. Тягніться вгору верхівкою, витягайте руки вниз до підлоги, тримайте ноги прямими в колінах. Зробіть кілька вдихів та видихів.

Баддхангуліасана (поза із захопленням рук угорі)

Витягніть руки перед собою, переплетіть пальці, виверніть долоні від себе і з вдихом підніміть руки вгору. Переносьте вагу тіла на п'яти, відводьте стегна назад, тримайте коліна прямими, втягуйте лікті і тягніть руки вгору. Для того, щоб сильніше прогнути у верхній частині спини, відводьте прямі руки назад. Зробіть кілька вдихів та видихів. На видиху опустіть руки вниз і повторіть всю послідовність дій, змінивши переплетення пальців рук на «незручне».

Наступні рухи виконуйте одним потоком:

Урдхва Хастасана (поза з витягнутими догори руками)

З вдихом підніміть руки вгору і, відводячи їх трохи назад, щоб прогнутися у верхній частині спини, підніміть підборіддя.

Уттанасана (нахил уперед стоячи)

На видиху нахилиться вперед і опустіть руки на підлогу. Тримайте ноги прямими, прогніть спину, у тому числі її верхню частину. Зробіть вдих, трохи зігніть ноги в колінах, притисніть долоні до підлоги і на видиху стрибком перенесіть ноги назад, щоб увійти в наступну позу- Адхо Мукха Шванасану.

* Якщо не дістаєте руками до підлоги, зігніть ноги в колінах.

Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордою вниз»)

Відштовхуючись долонями від підлоги, постійно переносіть вагу тіла на ноги, намагаючись опустити п'яти на підлогу. Одночасно спрямовуйте верхню частину спини до підлоги. Зробіть кілька вдихів та видихів. Потім на вдиху рухайтеся головою вперед і вгору, опустіть таз вниз і перейдіть в Мукха Урдхва Шванасану.

Урдхва Мукха Шванасана (поза «собака мордою вгору»)

Відштовхуйтеся пальцями ніг від підлоги, втягуйте куприк і просувайте таз вперед. Відштовхуйтеся долонями від підлоги і витягайтеся вгору, відводьте плечі назад і піднімайте підборіддя. Намагайтеся більше прогнути у верхній частині спини.

• На видиху відведіть таз назад і вгору, відштовхніться руками і поверніться в собаку мордою вниз.
• Виконайте переходи з однієї собаки в іншу кілька разів, синхронізуючи рухи з диханням: на видиху входите в собаку мордою вниз, а на вдиху - в собаку мордою вгору. Закінчіть "собакою мордою вниз".
• У "собаку мордою вниз" з вдихом підніміть голову і подивіться вперед, прогнувшись у верхній частині спини. На видиху стрибком перенесіть ноги вперед і поверніться до Уттанасану (нахил стоячи вперед).
• З вдихом підніміться в Урдхва Хастасану (позу з витягнутими руками) і сильно витягніть руки вгору.
• На видиху опустіть руки вниз і поверніться в Тадасан (позу гори).

Асани: викладач йоги Айєнгара Олеся Шмелькова
Макіяж: Валерія Бутурліна, школа візажистів «Мосмейк»
Стиль: Катерина Ерцен

Найбільш популярною та найвідомішою послідовністю позицією йоги у всьому світі є вітання Сонцю. Не без причини цей комплекс вправ став необхідний практиці йоги. Він може бути використаний як ранкова зарядка(Вивільнення енергії вранці) і уклін Сонця на початку нового дня. Послідовність 8 поз може бути повною практикоюабо підготувати вас до більш тривалої процедури асан.

Привітання Сонцю добре для хребта, зміцнює та тонізує весь організм.

Воно складається із серії 12 поз, виконується плавним, безперервним рухом, підтримується за допомогою відповідного дихання, починаючи та замикаючи коло асан Тадасана.

Повільний темп вправ надає заспокійливий та антистресовий ефект. Швидкий – стимулюючий та збудливий. Привітання ґрунтується як на русі, так і на дихальних вправах. Нахили завжди повинні виконуватися на видиху, тоді як прогини назад – на вдиху.

У багатьох культурах сонячне світлодавно є символом свідомості. "Світ починається з приходу світла", - писав аналітик Еріх Нейман в "Витоки та історія свідомості".

Основне джерело світла – це Сонце. Якщо дивитися на нашу найближчу зірку, ми бачимо не що інше, як велике жовте та повне коло. Протягом тисячоліть індуїсти шанували Сонце, яке називали Сурья як фізичне і духовне серце нашого світу, так і творця всього життя. Ось чому однією з інших назв Сур'ї є Савітрі (Вівітер) – породжує і живить людство різними добрими манерами. Оскільки все, що існує, походить від Сонця, писав Ален Даізлоу в «Міфи та боги Індії», воно має містити потенційну можливістьвсього, щоб бути відомо. Для індусів Сурья є «очем світу», бачачи і поєднуючи у собі образ і шлях до божественного.

Поклоніння Сонцю – динамічна послідовність асан Сурья Намаскар. Санскритське слово намаскар походить від намасу, що означає «вклонитися» або «любити».

Кожне вітання Сонця починається і закінчується з'єднаними руками - мудрою (жестом) Анджалі Мудра (шанування), або інше її ім'я Хрідайя Мудра (Серцева Друк) біля самого серця. Це місце невипадкове: тільки серце може знати правду.

Давні йоги вчили, що кожен із нас відтворює цілий світу мініатюрі, втілюючи «річки, моря, гори, поля…зірки та планети… Сонце та Місяць» (Шива Самхіта, II.1-3). Зовні Сонце – коло, яке насправді є символом нашого власного «внутрішнього сонця», що відповідає нашому тонкому чи духовному серцю. Ось місце свідомості та вищої мудрості (Гайана), а в деяких традиціях – домициль (місце проживання) втіленого Я (Джіватма).

Для нас може здатися дивним, що йоги містять місце мудрості в серці, яке ми зазвичай асоціюємо з нашими емоціями, а не з мозком. Але в йозі мозок насправді символізується Місяцем, який відбиває сонячне світло, але не генерує його. Мозок за своєю природою обмежений у тому, що він може знати, і схильний до того, що Патанджалі називає оманою (віпарією) чи хибним знанням себе.

Ласкаво просимо до Сонця - переваги

Регулярна практика Сурья Намаскар несе дуже великі перевагидля фізичного та психічного здоров'я.

Вона розтягує та зміцнює м'язи хребта, посилює глибоке диханнята роботу внутрішніх залоз, підтримує гарне самопочуттяі життєву енергію. Воно ідеально підходить для розслаблення ригідності потиличних м'язів, відновлення гнучкості. Вправи надають великий впливна нейроендокринну систему мозку В результаті людина менше схильна до депресії та тривози.

Серія асан розроблена таким чином, щоб оптимально розтягнути та розігріти м'язи.

Дихання також грає важливу роль: розтяжка та ритмічне диханняразом розслаблюють тіло, позбавляючи стресу і напруги. Привітання Сонця завжди робляться безпосередньо перед практикою асан. Тривалість серії з 8-12 привітань та 10 хвилин заключної релаксації 25-30 хвилин.

Спробуйте практикувати 3-5 разів на день. Рекомендується виконувати від 5 до 10 циклів. Йога для початківців рекомендує починати з одного або двох, особливо якщо вам вже більше 40 років, і це перша вправа, яку ви виконуєте протягом багатьох років. Вагітним жінкам не слід виконувати серію вправ Привітання Сонцю. Переваги регулярного виконання фізичних вправ цієї множини асан полягає в наступному:

• очищення від токсинів;
• думки приймають позитивний напрямок, настрій покращується;
• відбувається флексибілізація кісток та суглобів;
• глибокий сон, що регенерує;
• знижує напругу у грудях;
• покращує роботу серцево-судинної системи;
• поліпшення травлення та кровообігу.

Цикл вправ вітання Сонцю

Асани Привітання Сонцю можна вивчити самостійно, та хорошим помічникомбуде безкоштовне відеолегко знайти в Інтернеті. Але людям з кістковими захворюваннями, перш ніж зайнятися фізичними вправамитреба звернутися до лікаря.

Сурья Намаскар найкраще робити рано-вранці натще.

Кожна сесія складається з 12 асан та двох половин. Щоб завершити другу половину, вам потрібно повторити ту ж послідовність поз тільки переміщуючи ліву ногу замість правої. Можна зустріти кілька різних варіантіввиконання. Але найкраще дотримуватись однієї конкретної послідовності та регулярно практикувати її для досягнення найкращих результатів.

Крім гарного здоров'я, Сурья Намаскар надає висловити уклін Сонцю за підтримання життя на цій планеті Протягом наступних 10 днів почніть свій день із відчуття благодаті та подяки за сонячну енергію. Зробіть 12 асан привітання Сонця, а потім інші пози йоги.

Йога для початківців передбачає виконувати вітання через свої можливості і не перевантажувати організм, а перед початком, переглянути відео, а також обговорити можливість реалізації планів на зустрічах з лікарем.

1. Виконуючи асани, дихайте згідно з інструкцією до кожного елемента.
2. Робіть вдих під час розтягування або витягування та видих під час вигину або нахилу.
3. Весь час досить глибоко дихайте через ніс, оскільки це нагріває повітря та забезпечує медитативний аспект вашої практики.
4. У кожній позиції розтягуйтесь стільки, скільки можете. Працюйте в межах діапазону обмежень і можливостей.
5. Якщо ви відчуваєте біль чи напругу, не форсуйте події, не перенапружуйтесь.
6. Позиції мають переходити плавно одна до одної.
7. Якщо ви хочете виконати ще один цикл, зробіть кілька вільних вдихів і видихів, щоб сконцентруватися мул відразу після видиху приступити до вправ.

• Йога для початківців свою пригоду з асанами звертає увагу на кілька важливих питань.
• Починаючи Привітання Сонцю, необхідно проконсультуватися з лікарем, який перевірить стан вашого хребта і вирішить, чи зможете ви виконати їх.
• Між циклами можна робити перерви, розслабитися та глибоко дихати.
• Якщо ви не в змозі робити вправи далі, не робіть їх доти, доки не зможете. Наступний день дозволить досягти трохи більше.
• Вправу робіть через три години після їжі і перед тренуванням спорожніть сечовий міхур.

Тадасана - Привітання (вдих і видих)

1. Пам'ятайте, що весь час необхідно дихати через ніс.
2. Стати прямо на тверду підлогу, стопи разом.
3. Вагу тіла розподіліть рівномірно на обидві стопи.
4. Складіть обидві долоні тильною стороноюразом на рівні грудей, як у молитві.
5. Випряміть спину і дивіться уперед.

Урдха Хастасана - Підняття рук (вдих)

1. Вдихаючи, повільно підніміть руки нагору.
2. Повільно та обережно потягніть руки назад.
3. Висуньте стегна і прогніть в попереку назад до тих пір, поки почуватиметеся комфортно.
4. Дивіться нагору. М'язи шиї розслабте. Зверніть не тільки свої руки, а й серця до небес, відправляючи своє вітання на Сонце.

Уттанасана - Руки до стоп (видих)

1. Зробіть видих і нахилиться вперед, доки ваші руки не доторкнуться до ніг.
2. Коліна тримайте прямими лише в тому випадку, якщо ця дія не завдає вам дискомфорту. Якщо так, то ви можете злегка зігнути їх, коли досягнете руками до землі.
3. Ногами надійно упирайтеся в землю.
4. Лікті та плечі розслабте. Якщо не можете торкнутися землі, не хвилюйтеся, нахилиться так низько, як можете, з'єднуючись із землею.

Ардха Уттанасана - Наїзник (вдих)

1. Витягніть праву ногутому. Ліва нога зігнута в коліні.
2. Стопи надійно поставте на землю.
3. Витягніть хребет, розширте груди, підніміть голову і шию вгору, трохи відхиляючись назад.
4. Подивіться в стелю.

Кумбхакасана — Планка

1. У момент видиху приставте ліву ногу до правої.
2. Спираючись на руки, підніміть тіло так, щоб воно було як одна пряма лінія.
3. Пальці рук розведіть убік так широко, як ви можете.
4. П'яти відведіть назад, а пупок підтягніть до хребта.

Чатуранга Дандасана - Вісім точок (глибокий видих)

1. Повільно опустіть тіло на землю на вісім точок вашого тіла.
2. Стопи, коліна, руки або грудну клітинулоб - стосуються землі.
3. Сідниці, стегна, живіт підніміть вгору.
4. Пальці ніг підтисніть.
5. Витримайте одну хвилину в положенні, а потім, затримавши подих, опустіть тіло в напрямку підлоги.

Урдхва Мукха Сванасана - Кобра (вдих)

1. Підніміть груди, використовуючи м'язи спини.
2. Не робіть цього, використовуючи м'язи рук, голови та шиї.
3. Витягаючи хребет догори, тримайте ваші лікті близько до тіла.
4. Витягніть назад пальці стоп.

• Під час видиху натисніть пальці стоп.
• Підніміть стегна та сідниці вгору (прийняти позу перевернутої літери «V»).
• Спирайтеся на руки та ноги, які розставлені на ширину плечей.
• Розслабте голову та шию.

А тепер повторіть позиції, починаючи з вершника і до вітання.

1. Під час видиху зробіть правою ногою крок уперед (як у позиції 4).
2. Ліва пряма нога лежить на підлозі, коліно торкається підлоги.
3. Праву ногу витягніть назад, ліву стопупоставте між долонями.
4. Підніміть голову вгору і відхиліть назад.

Уттанасана - Нахил до ноги

• На видиху поставте праву ногу вліво.
• Випряміть обидві ноги в колінах і виконайте нахил вперед, як у 3-й позиції.
• Якщо вам не важко, покладіть долоні на підлогу поряд зі стопами, а лобом торкніться колін.

Урдхва Хастасана – Підняття рук

1. На вдиху підніміть руки вгору та відхиліться назад.
2. Поверніться до положення 2.

Тадасана – вітання (поза Гори)

1. Зробіть видих.
2. Опустіть руки і поверніться до вихідне становище, руки складені в намасті в передній частині грудної клітки.
3. Це кінець одного повного циклуВітання Сонцю.
4. Залишайтеся три хвилини в цьому положенні та глибоко дихайте.

На цей час ви повинні бути добре розігріті і готові рухатися далі з рештою вашої практики.

Якщо ви хочете розігрітися більше, можете зробити будь-яку кількість циклів, але слід слідувати спокійному темпувправ, слухати своє тіло, заспокоїти розум і зосередитись. Навіть якщо ви не готові до повноцінного тренування, Ви можете використовувати поклоніння Сонцю як енергійна перерва у свій день. Йогічна розминка та сонячна енергіяпринесе вам задоволення, і ви будете насолоджуватися її теплом, а новий день почнеться з гарного настрою.

Комплекс вправ йоги "Привітання Сонцю"

Сонце наповнює енергією все живе Землі.
Комплекс вправ "Привітання Сонцю" - дуже давня та популярна практика у йозі. Регулярне виконання цих вправ - відмінний спосіб підтримки доброго здоров'я та активної повноцінного життя.
Ця практика призначена для того, щоб ви наповнилися цілющою енергією, подібно до рослини, яка, поглинаючи сонячні промені, розквітає яскравими квітами і радує око буйною зеленню.
Найкращий час для виконання комплексу вправ Сурья намаскар - це ранок. Якщо ж у цей час заняття вам неможливі, то можна виконувати ці вправи йоги і в інший час, зручне для вас.
Обов'язковою умовою, як і для будь-яких інших вправ йоги, є порожній шлунок, тобто виконувати комплекс слід не раніше, ніж через 2-3 години після їди.

Вітання Сонцю

Вихідне становище:
Встаньте, ноги разом, руки вільно опущені. Заплющте очі, розслабтеся і відчуйте все своє тіло. Усвідомленість дуже важлива. Подумки проскануйте все тіло, починаючи від верхівки до пальців ніг. Відпустіть будь-яку напругу та приступайте до виконання комплексу вправ "Привітання Сонцю".
Це загальна картинка практики сур'я намаскар. Черговість вправ за годинниковою стрілкою.

А тепер більш детальний опис:

	Вправа 1 "Поза того, хто молиться" Встаньте прямо та з'єднайте долоні обох рук перед грудьми. Видихніть. Увага в ділянці грудей.
	Вправа 2 "Підняті руки" Витягніть руки і підніміть їх над головою. Потягніть, наскільки це можливо, все тіло і прогніть. Голову відхилі якнайдалі назад. Поза має бути для вас комфортною. Увага на ділянці спини. Вправа виконується протягом повільного вдиху.
	Вправа 3 "Голова до ніг" Повільно нахиліться вперед. Спина у своїй пряма. Торкніться руками підлоги з обох боків від ступнів. Постарайтеся головою торкнутися колін або максимально наблизитись до них. Слідкуйте за спиною, вона має залишатися прямою. Протягом усієї вправи робіть видих. Увага в області тазу.
	Вправа 4 "Вершник" Руки залишаються на місці – по обидва боки стоп. Зігніть ліву ногу в коліні, а праву, якнайдалі, витягніть назад. Пальці правої ноги, коліно та кінчики пальців рук спираються на підлогу. Дивіться нагору. Увага на межбровье.
	Вправа 5 "Гора" Не виходячи з попередньої пози, відведіть ліву ногу назад і поставте поруч із правою. Підніміть сідниці і опустіть голову, щоб вона була між руками. Потім нахиліть голову ще більше і постарайтеся дивитися на коліна. П'яти мають бути опущені на підлогу. Увага у сфері шиї. Вправа виконується на видиху.
	Вправа 6 "Вісім торкань" Опустіть коліна на підлогу. Торкніться грудьми та підборіддям підлоги, сідниці при цьому піднято. Тепер торкніться підлоги підборіддям, руками, грудьми, колінами та пальцями ніг. Спину прогніть. Тільки ця вправа виконується при затримці дихання після видиху попередньої вправи. Увага зосередьтеся в області живота.
	Вправа 7 "Змія" Тепер опустіть стегна і прогніть якомога сильніше. Рух грудей – вперед та вгору. Голову відкинути назад і дивитися вгору. Ноги та низ живота стосуються статі. Руки є опорою. Увага в області куприка.
	Вправа 8 "Гора" Руки та ноги прямі. Підніміть сідниці та опустіть голову, як було описано у вправі 5.
	Вправа 9 "Вершник" Перенесіть ліву ногу вперед (стопа між руками), а праву назад опустивши на коліно. Таз штовхніть уперед і прогніть, як у вправі 4.
	Вправа 10 "Голова до ніг" Поставте праву ногу поряд із лівою. Випряміть ноги і нахилиться вперед, намагаючись торкнутися головою колін, як у вправі 3.
	Вправа 11 "Підняті руки" Випростайтеся і підніміть руки, прогнувшись, як у вправі 2.
	Вправа 12 "Поза того, хто молиться" Випряміть тіло і складіть руки долонями разом перед грудьми, як у вправі 1.

Ці дванадцять вправ є першим циклом практики "Привітання Сонцю". Потім слід повторити вправи, починаючи з першого, але в позах 4 та 9 поміняти ноги з правої на ліву. Повний комплексскладається з 24 вправ. Якщо вам важко робити 24 вправи відразу, може після виконання першого циклу зробити перерву. Всі рухи в цій практиці йоги виконуються повільно, плавно та усвідомлено. Дихання спокійне. Ви повинні почуватися комфортно. Не допускайте перенапруги та сильного болю. У міру освоєння цієї практики ви відчуєте приплив сил, бадьорість та гарний настрій. Сонце подбає про це. :)

У цій статті я опишу класичний варіант динамічного комплексуасан «Привітання Сонця», якому мене навчила черниця Свамі Нірмалананда в ашрамі Свамі Шиваванди багато років тому в Рішикеші.

на даний моментвона більше не веде заняття у цьому місці.

Підготовка до практики

правильно починати з:

1. Настрою
2. Розминки

Налаштуватись на практику, а саме створити добрий стан розуму, дуже важливо.

Від цього залежить ефект, і ваша безпека. Як налаштуватися?

1. Підготуйте чистий простір.Повітря має бути свіжим. Атмосфера- спокійною. Нічого зайвого.
2. Постеліть килимок для йоги.Стати на нього. Якщо ви це зробили- ви вже напередодні успіху. Йоги зазвичай жартують, що постелити килимок і стати на нього- це найскладніше. І це справді так. Далі все станеться майже само собою.
3. Дайте собі щиру установку:«Я практикую йогу для того, щоб бути усвідомленою та керувати собою. Зараз я протягом стільки хвилин залишатимуся на цьому килимку будь-що-будь. Я зроблю такі вправи (наскільки вийде) і при цьому залишатимуся в гарному настроїі бадьорій свідомості».
4. Пропийте тричі мантру «Ом».Це допоможе вам включитись у практику.
5. Тепер залишилося найпростіше -зробити серію вправ «Сурья Намаскар».Це займе у вас хвилин 10. Але ефект буде неоціненний: оновлення систем організму, покращення загального самопочуття, свіжість, легкість та головне- бажання продовжувати далі працювати над собою. Якщо згідно з вашою установкою у вас є ще час для практики, то після «Сурья Намаскар» ви зможете зробити ще кілька асан, що узгоджуються з вашими завданнями та цілями.
6. На завершення вашої практики проспівайте три рази мантру «Ом».Розслабтеся та посміхніться. Тепер ви можете зійти з килимка.

Що таке Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар (букв. переклад із санскриту «Привітання Сонцю»)- динамічний комплекс асан із серії, який практикується вранці на світанку.

Класичний комплекс «Сур'я Намаскар»

Класичний комплекс"Сурья Намаскар" складається з 12 асан. Всі вони робляться у суворій послідовності та у певному ритмі дихання.

Опис 12 асан

1. Хаста Уттанасана (поза витягування нагору)
2. Падахастасана (голова до ніг).
3. Ашва санчаланасана (поза вершника)
4. Дандасана (поза планкою)
5. Аштанга на маскара (вітання вісьмома членами тіла) тами ще називаємо цю асану- «Загзаг»
6. Буджангасана (поза змії)
7. Парватасана (поза гори)
8. Ашва санчаласана (поза вершника)
9. Падахастасана (голова до ніг)
10. Хаста Уттанасана (поза витягування нагору).Тут, як правило, ще трохи прогинаємось назад у грудному відділіхребта
11. Пранамасана (поза того, хто молиться)

Цей опис класичного варіанта, якому мене навчила Свамі Нірмалананда

Як я казала, є ще багато "Сур'я Намаскар".

І навіть цей, наведений вище приклад класичного варіанту іноді відрізняється в деталях.

Тому якщо зустрінете відмінності- не дивуйтеся. Наприклад, деякі замість 6-ї асани Дандасани (Планки) роблять Парватасану (Гірку).

Або під час практики 4-ої Ашва санчаласани (поза вершники) люди з гнучким хребтомможуть додати вогник і добре прогинатися назад, торкаючись руками підлоги.

Іноді 2-у та 10-у Падахастасану називають Уттанасанною. Різниця- в інтенсивності нахилу.

Загалом цей комплекс можна коригувати залежно від . Вище я навела приклад найпростіший варіант.

Дихання

Під час практики "Сурья Намаскар" ключове значення має подих.

Від якості вашого дихання залежить все сила, енергія, фізичне, психічне, духовне самопочуття.

Під час практики цього комплексу дихайте рівно і плавно так:

• Перша асана - вдих і видих
• Друга асана - вдих
• Третя асана - видих
• 4-а асана - вдих
• 5-а асана - видих
• 6-а асана - вдих і видих
• 7-а асана - вдих
• 8-а асана - видих
• 9 асана - вдих
• 10-а асана - видих
• 11-а асана - вдих
• 12-а асана - видих
• Перше коло завершено
• Наступний

І так робимо в ідеалі 12 кіл. Але спочатку можна менше- 4, 6 або 8, поки ви не досягнете 12.

Головне - щоб кількість кіл завжди була парною, щоб зберегти на обидві сторони. На свята та екадаші можна робити 108 кіл.

Технічні моменти

Комплекс асан Сурья Намаскар виконується плавно, перетікаючи з однієї асани до іншої.

Поступово швидкість можна збільшувати, щоб у результаті досягти своєрідного ефекту ранкової пробіжки.

В ідеалі всього робиться 12 асан.- 12 кіл.

Одне коло представлене на зображенні. Перше коло робиться з активною правою ногою, наступне коло- з активною лівою.

І так усі непарні кола- активна права нога, всі парні- активна ліва нога.

Що означає « активна нога»? Наприклад, робимо перше коло (непарне), де активна права нога.

Ви стоїте в 3-й падахастасані (нахил уперед). Ваші руки прагнуть бути на підлозі або вже притиснуті до підлоги.

Перехід до 4-ої асани: праву ногу ставимо назад. Ось і четверта поза вершника. Підкоригуйте, щоб коліно лівої ноги було під прямим кутом.

На завершення комплексу вам знову треба вийти в цю асану. З 8 гірки- знову праву ногу ставимо вперед, до долоні. Ось ви вже й у 9-ій асані.

Все просто на словах, але насправді треба буде потренуватися. Не всім відразу вдається добре володіти своїми ногами та ставити їх у правильне положення.

Тому якщо у вас щось не виходить, не турбуйтесь про технічні моменти. Згодом все вийде, якщо робити зусилля у потрібному напрямку.

Найголовніше - . Бути зосередженим на даний момент часу, відчувати тіло, дихання, рівновагу.

Які деталі треба знати про асанів із серії «Сурья Намаскар»?

1. Практика пранамасани- це налаштування. Щоразу під час цієї асани перевірте, щоб ви перебували на початку килимка.
2. Стопи - великі пальціразом, п'яти трохи нарізно. Зверніть увагу на стан хребта, будьте рівними. Долоні складені разом в ділянці серця, лопатки прагнуть одна до одної. Підтягніть м'язи тазового дна(Мулабандха), підтягніть пупок вгору і як би всередину, кінчик язика притисніть до неба (набхи мудра). Макушка голови (не ніс!) дивиться вгору.
3. Ашва санчаласану(4-а та 9-а асана)- передня нога має бути під кутом 90 градусів, тобто. переднє коліно над п'ятою. Долоні щільно притиснуті до підлоги. Шкарпетку задньої ноги витягаємо. Дивимося вгору, увага у міжбрівному центрі.
4. Деякі люди дуже важко виходять у 6-у асану.загзагхоча насправді вона дуже проста і доступна. Просто незвичайна, зате еротична. Щоб із дандасани- П'ятої асани вийти в загзаг, шосту асану, потрібно коліна поставити на підлогу, а груди опустити біля долонь. Кіпчик прагне вгору, лікті вгору, руки притиснуті до корпусу тіла, підборіддя- на підлозі. Постарайтеся бути розслабленими та зробити м'який вдих та видих. Якщо вам ця асана важко дається, попрактикуйте її окремо поза комплексом, щоб тіло звикло і не губилося у просторі.
5. Падахастасана - Більш досвідчені йоги можуть притиснути долоні під час третьої асани до підлоги біля стоп і більше не відривати їх до десятої асани.
6. Руки.Через сторони - вдих, через сторони - видих у переходах між 1-ою та 2-ою асанами, 11-ою та 12-ою. Машіть руками якнайширше, це свого роду робота з біополем, яка надає тонкий вплив на ваш організм.

Опис мантр для Сур'ї Намаскар

Вітають Сонце як фізичними вправами, а й мантрами.

Що таке мантра, докладно ми тут описувати не будемо, коротко зауважимо, що це певне словосполучення, яке несе глибокий зміст та енергію.

Практику Сурья Намаскар в ідеалі поєднують із 12 мантрами.

Роблять це знову по-різному, деякі- на кожне коло, інші- на кожну асану по одній мантрі.

Я зазвичай визначаю кожне коло мантрою та озвучую її під час практики пранамасани.

1. Ом Храм Мітрайя Намаха
2. Ом Хрім Раває Намаха
3. Ом Хрум Сурьяйя Намаха
4. Ом Храїм Бханаві Намаха
5. Ом Храум Гагайя Намаха
6. Ом Хра Пушні Намаха
7. Храм Хіренья Гарбхайя Намаха
8. Ом Хрім Марічайє Намаха
9. Ом Хрум Адітьяйя Намаха
10. Ом Храїм Савітре Намаха
11. Ом Храум Аркайя Намаха
12. Ом Хра Бхаскарайя Намаха

Найкращий час - час «помаранчевого сонця», мають на увазі світанок чи захід сонця. Якщо ми говоримо про Сур'є Намаскар, то цей комплекс практикується на світанку.

Але перших етапів, поки немає розуміння роботи асан, становище сонця немає особливого значення.

на початковому етапіголовне- хоча б почати робити щось самостійно, розвиваючи самодисципліну.

Коли ви вже засвоїте порядок асан і, можна буде почати практику на світанку.

Самий найкращий варіантпрактики Сурья Намаскар- на світанку, бажано свіжому повітрі, стоячи на землі, без жодних килимків, дивлячись на сонце, що сходить, оранжеве, з кожним вдихом впускаючи в себе світло і видихаючи темряву.

Це дає заряд енергії, забезпечує приплив радості, внутрішньої сили та доброти. Спробуйте самі!

З вами була Регіна Раїнська

Література:

1. Шивананда Свамі «Йога та здоров'я»- http://www.e-reading.club/book.php?book=1019494