Що таке низький старт у спорті. Техніка бігу на короткі дистанції з низьким стартом. Навчання техніки спринтерського бігу
Навчання техніці низького старту .
1 . Старти з різних положень (з упору присіву, нахилу вперед, випаду, з упору лежачи і т.д.)
2 Стоячи на сильно зігнутій поштовховій нозі, тулуб горизонтально, інша нога (пряма) відведена назад.інша позаду. З цього положення почати біг,зберігаючи горизонтальнестановище тулуба якомога довше.
3 . Виконання команд "На старт!" та “Увага!” без стартовихколодок. Вчитель перевіряє правильність прийняття стартових позусіма, хто займається і усуває помилки, якщо вони виявлені.
4 . Біг з низького старту без колодок (без сигналу та по сигналу)
5 .Установка стартових колодок. Передня колодка для найсильнішої(поштовхової ноги) встановлюється на відстані 1,5 стопи від лініїстарту, а задня 1-1,5 стопи від передньої (або відстані довжини гомілкивід передньої колодки).Опорний майданчик передньої колодки нахилена підкутом 45 - 50, задня 60 - 80. По ширині відстань між колодками зазвичай
рівно10-12 см.
6 . Виконання команд "На старт!", "Увага!", "Марш!".Виштовхування зі стартових колодок.Рух при виході зі стартувиконується максимально швидко.Двигуна установка дляучнів має бути спрямована не на сильне відштовхування відколодок, а на швидке виконанняпершого кроку.
Додаткові вправидля освоєння техніки низького старту .
Упр. 1. З положення руки в упорі (тулуб вертикально) відштовхнутися руками від опори виконуючи ними біговий рух.
Упр. 2. І.П. стоячи на одній нозі в упорі біля стіни. Поштовхова ногапіднята, зігнута в коліні. По команді різка зміна ніг.
Упр.3. І.п.стоячи в упорі у гімнастичної стінкина зігнутій (поштовхової)нозі, розгинання та згинання опорної ноги у поєднанні з рухоммаховий.
Упр.4. Нахили тулуба в ходьбі.Попереду стояча ногазлегка зігнута,руки опущені. За сигналом вчителя різкий рух уперед головоюта плечима.
Упр.5. Випади у ходьбі. Тулуб нахилено, голова трохи опущена.За сигналом вчителя швидко перейти на біг.
Упр.6. І.П. стоячи, ноги напівзігнуті. Руки відтягнуті партнером назад.Тулуб подається вперед. При відпусканні рук швидкий вихіду стартове становище з переходом на біг.
Упр.7.Стріжки в довжину з місця з положення низького старту:
а) без колодок; б) з опорою про стартові колодки;
Упр.8. Старти з різних положень: сидячи на підлозі обличчям (спиною) уперед,
лежачи на животі, лежачи на спині головою (або ногами) до лінії старту.
Упр.9. З упору присівши виконати перекид вперед з переходом убіг по дистанції.
Упр.10.Стрибок у довжину з місця з наступним миттєвим стартомта бігом по дистанції.
Упр.11.І.п. підлозі присід або присід.Кидок м'яча вперед з наступнимшвидким стартом,намагаючись наздогнати м'яч, що летить.
Упр.12. Максимальний тиск на стартові колодки прирізних кутах у колінному суглобів ізометричному режимі.
Навчання техніці стартового розгону .
Упр.1. Вибігання з низького старту під "воротами", зробленими з мотузочки, гумової стрічкиабо планки для стрибків у висоту.
Упр.2.Вибігання з низького старту, зподолання опору.
утримує стартуючого гумовою стрічкою, накладеною на пояс або груди і пропущеною під пахвами.
Упр.3.Вибігання з низького старту, долаючи опір
партнера. Партнер упирається прямими руками в його плечі.
Упр.4. Біг з низького старту за відмітками із збереженням оптимального
нахилу тулуба.
Упр.5. Біг з низького старту через розставлені на перші п'ять-шість
кроках набивні м'ячі, з урахуванням зростання довжини кроків.
встановлюються на місцях, що визначають середину бігового
кроку. На першому кроці м'яч не ставиться.
Упр.6. Біг із низького старту 10-15 м. зі збереженням оптимального
нахилу тулуба.
Старт при спринтерському бігу закладає основу максимально ефективного проходження короткої дистанції. Спортсмен виконує розгін уже першими кроками. Саме на початковому етапі бігу важливо забезпечити собі перевагу у швидкості.
Досвідчені спринтери відводять багато часу відпрацюванню початкової фази бігу, домагаючись швидкого сходження з лінії старту.
На світанку легкої атлетики стала вельми поширеною отримав високий старт, у якому корпус спортсмена розташовується практично вертикально. Іноді збільшення початкової швидкостібігу застосовувалися різні хитрощі. Наприклад, бігуни намагалися спиратися на ціпки або брали до рук невелике каміння. Вже атлети використовували для упору на момент старту кам'яні плити.
Низький старт увійшов у практику спринтерського бігутільки в наприкінці XIXстоліття. Сьогодні така техніка вважається стандартною, оскільки її переваги є очевидними. Цей видстарту дає можливість відразу почати біг у швидкому темпіта на короткому відрізку розвинути максимально можливу швидкість.
Ефективність низького старту визначається тим, що в момент сходження зі стартової лінії центр тяжіння бігуна вже знаходиться далеко попереду точки опори. Особливе значеннямає правильна постановканіг. Перебуваючи під гострим кутом до доріжки, ноги спринтера забезпечують максимальну силувідштовхування, якого при високому старті досягти при всьому бажанні неможливо.
Техніка низького старту
При використанні низького старту використовують так звані стартові колодки, які встановлюють на різній відстані від стартової лінії. Опорні майданчики колодок мають таким чином, щоб вони були нахилені щодо поверхні бігової доріжки під певним кутом.
Правильно підігнані колодки оптимально розтягують. литкові м'язищо збільшує швидкість відштовхування та силу в момент відриву.
Отримавши сигнал про підготовку до старту, спринтер встановлює ступні колодки, спираючись у своїй на руки. При цьому поштовхова нога ставиться на ту колодку, що розташована далі від лінії старту, а махова нога – на ближню. Після цього бігун опускається на коліно ноги, що стоїть ззаду, і ставить руки вздовж лінії старту, розташувавши великі пальцівсередину. Оптимально, якщо руки будуть розташовані на ширині плечей. Тулуб перед стартом випрямлений, голова трохи схилена вниз.
Почувши команду "Увага!", спринтер злегка випрямляє ноги, піднімає таз і впирається ступнями в опорні майданчики колодок, одночасно напружуючи м'язи ніг. Тулуб спортсмен тримає прямо, погляд спрямований вниз. У момент стартового пострілу бігун активно відштовхується обома ногами, відриває від доріжки руки і різко виносить корпус уперед, допомагаючи собі рухами зігнутих рук. Саме така техніка дозволяє вийти зі старту із максимальною швидкістю.
Супутникове телебаченняміцно увійшло життя мільйонів росіян і продовжує завойовувати все нових своїх прихильників. Зазвичай установку та налаштування комплекту обладнання для прийому супутникових телеканалів виконує спеціаліст. Але ця робота не така складна, щоб її не можна було виконати самостійно.
Інструкція
Купуючи комплект обладнання, зверніть увагу на діаметр антени. Щоб прийом був упевненим у будь-яких умовах - наприклад, при густій грозовій хмарності, беріть антену з діаметром дзеркала не менше 90 см.
Відразу придбайте комплект болтів для кріплення до стіни – зазвичай у комплекті з антеною їх немає. Також вам знадобляться два F-конектори та кабель потрібної довжини для з'єднання ресивера та конвертора антени.
Налаштування супутникової антени починається з пошуку в інтернеті інформації про точні координати супутника, що вас цікавить. Наприклад, для перегляду каналів «Триколор ТБ» в європейській частині Росії вам буде необхідно направити антену в точку, що знаходиться в шести градусах лівіше за південь – якщо ви стоятимете до нього обличчям. Висота знаходження супутника над лінією горизонту залежить від місцевості, де ви проживаєте. Її знати необов'язково, достатньо подивитися, з яким приблизно нахилом встановлені антени у тих, хто дивиться «Триколор ТБ».
Не намагайтеся кріпити антену надто високо – наприклад, на ковзані даху. У цьому положенні при дощі та температурі, близької до нуля, вона зледенітиме на вітрі, що призведе до припинення прийому. Намагайтеся встановити її в місці, хоч трохи закритому від вітру, при цьому лінію між антеною та супутником не повинні затінювати дерева та інші об'єкти.
З'єднайте ресівер та конвертор антени кабелем з нагвинченими F-коннекторами (порядок їх встановлення подивіться в інтернеті). Підключіть до ресивера телевізор кабель, що входять до комплекту, переключіть його на прийом зовнішнього сигналу. Увімкніть телевізор, натисніть на пульті ресивера червону кнопку (для «Триколор ТБ», в інших ресіверів дивіться інструкцію, що входить до комплекту). На екрані має з'явитися віконце з двома шкалами – рівня сигналу та його якості. Поки антена не налаштована на супутник, порожні шкали.
Для налаштування вам знадобиться помічник. Ви повертатимете антену, помічник повідомлятиме вам про те, чи спійманий сигнал із супутника. Спілкуватися можна по мобільному телефону. Врахуйте, що сучасні офсетні антени візуально дивляться набагато нижче місця, звідки ловлять сигнал. Тому для північних регіонів тарілка візуально може навіть бути спрямована трохи в землю.
Використовуючи компас, направте антену на пару градусів правіше того місця, де повинен бути супутник. Опустіть її донизу, потім починайте повільно піднімати. Помічник повинен повідомити, коли на шкалах налаштування з'явиться сигнал. Якщо тарілка піднята, але сигналу немає, повторіть процедуру, повернувши антену на градус вліво. Досвід показує, що зловити сигнал із супутника можна протягом десяти хвилин.
Як тільки сигнал спійманий, почніть акуратно і потроху повертати антену вліво, вправо, вгору і вниз, домагаючись рівня і якості сигналу не менше ніж у 80%. Після цього закріпіть гвинти кріплення. При налаштуванні на «Триколор ТВ» у вас має почати показувати інформаційний канал, він знаходиться на першій кнопці пульта. Всі інші канали з'являться протягом кількох годин після активації картки Старт.
Для того щоб потрапити до Португалії необхідно отримати шенгенську візу на час перебування в країні та придбати авіаквиток в потрібне місто. Також можна дістатися до цієї країни із сусідньої Іспанії.
Інструкція
Забронюйте квиток на безпосадковий рейс з Москви до Лісабона. Такі перельоти здійснюють літаки авіакомпанія TAP Portugal. Тривалість перельоту складає 5 годин 35 хвилин. Зверніть увагу, що авіакомпанія часто влаштовує акції і при купівлі квитків в обидва кінці надає суттєві знижки. Замовити білет ви можете на сайті авіакомпанії. Для зручності виберіть , де ви проживаєте.
Здійсніть подорож до Лісабона з Москви авіатранспортом з однією проміжною стиковкою. Ви можете вибрати рейс однієї з численних європейських авіакомпаній, наприклад, Ukraine International Airlines, Turkish Airlines, Royal Air Maroc, Brussels Airlines, Air France, Swiss Airlines, Austrian Airlines, LOT – Polish Airlines. Вартість такої подорожі може бути нижчою, ніж при виборі безпосадкового варіанту, але тривалість перельоту вища і становить від 8 годин, швидкий варіантпропонує компанія Swiss Airlines.
Майте на увазі, що найбільше дешевий варіантдо Португалії - прилетіти до іспанської, а використовувати наземний. Оптимальним варіантомє подорож через Мадрид. Туди можна долетіти літаками "Аерофлоту", "Авіакомпанії Сибір" (S7 Airlines), Air Europa Lineas Aereas, Iberia - ці компанії здійснюють безпосадкові рейси, також є безліч варіантів долетіти до столиці Іспанії з однією проміжною посадкою. У Мадриді можна придбати квиток на Мадрид-Лісабон або скористатися автобусним сполученням між цими. Також можна взяти машину у точці Rent a car на прокат.
Джерела:
- Іспанські залізниці
Для того, щоб бути здоровим, потрібно правильно харчуватися. У раціоні має бути певна кількість білків, жирів та вуглеводів. Споживання води теж дуже важливе, слід випивати не менше двох літрів на день. Тільки в такому випадку кожна клітина буде забезпечуватись усім необхідним.
Ви напевно багато разів помічали, що багато спортсменів високого рівняпочинають свій забіг із низького старту. Завдяки цьому їм вдається розвинути дуже і дуже високу швидкість.
Що таке низький старт?
Історія
Усі спортсмени, які до 1887 року стартували завжди у вертикальному положенні. Якось Чарльз Шерілл вирішив стартувати з низького старту. Таке дивне рішення було дуже незвичайним і викликало у публіки сміх, але Чарльз Шерілл, не звертаючи уваги на сміх глядачів, все ж таки стартував з такої позиції.
На превеликий подив, він посів тоді перше місце. А ідею стартувати подібним чином спортсмен підглянув у тварин. Вони завжди перед тим, як зробити рибок, трохи присідають. Таке рішення допомагає зменшити опір повітря на старті, адже площа тіла досить велика.
Дистанції
Подібна техніка застосовується тільки на коротких дистанціях, оскільки час у спортсмена на розгін вкрай мало, навіть така річ, як опір повітря, може дати на старті істотне збільшення.
У забігах на дальні відстані, Потреби в подібній техніки немає, тому що в кінцевому часі бігуна не позначиться те, як він спочатку стартував, та й такого сильного і швидкісного ривка на початку стаєра не роблять. Дана технікавикористовується лише на дистанціях до 400 метрів.
Стартові колодки
Вони представлені невеликими полозами з направляючими, на яких є безліч насічок, які необхідні для того, щоб зафіксувати колодки на потрібній відстані один від одного. Якщо це буде зроблено неправильно, то спортсмен займе незручну для себе позу, що призведе до порушення техніки на початку і найімовірніше програш.
Також між металевими напрямними є позначки, які допомагають виставити колодки якомога зручніше для бігуна.
Колодок завжди дві, одна під праву ногу, Інша під ліву. Ці колодки завжди мають покриття з протиковзного матеріалу. Це необхідно для того, щоб спортсмен спочатку мав відмінне зчеплення з покриттям. Також висота колодки буває різна.
Чим вище колодка, тим більше розмірвзуття має бути у спортсмена. В цілому, можна сміливо сказати, що весь механізм досить компактний, але при цьому він несе собі безліч функцій, які спрямовані на те, щоб допомогти спортсмени поліпшити свій результат.
Види низького старту
Існує три основні типи даного старту. Перший варіант найчастіше використовують для звичайного старту. Головною особливістю даного варіантуі те, що передня стопа встановлюється з відривом 1,5 до лінії старту.
Для того щоб встановити задню колодку, необхідно виміряти довжину гомілки спортсмена, на цій відстані і буде знаходитися задня колодка від передньої. Подібний варіантдозволяє спортсмену набрати оптимальну швидкістьна стартовій ділянці. Так само перший варіант застосовується найчастіше і під час навчання юних спортсменівтому що їм ще важко зрозуміти такої малої різниці між цими варіантами.
Також спортсмени найчастіше вдаються до використання такої техніки, як розтягнутий старт. Для його здійснення необхідно поставити передню площадку під кутом 50 градусів, а задня під кутом 60 - 80 градусів. Такий метод використовується трохи рідше, ніж перший, але й другий має свої плюси.
Та й останній варіант, це зближений старт. При такому варіанті необхідно правильно розташувати колодки. Перша повинна бути на відстані 75 см від стартової лінії, а задня повинна знаходитися на відстані 102 см від стартової лінії.
Але не варто жорстко дотримуватися цих цифр, тому що кожен спортсмен є унікальним, у кожного свої особливості та уподобання, так що параметри налаштування колодок можуть значно змінюватись, залежно від побажання бігуна.
Техніка бігу на короткі дистанції з низького старту
Початок руху
Перший етап дуже відповідальний і важливий, тому що від нього залежатиме, як пробіжить спортсмен. Спочатку бігун повинен зайняти передстартове положення, у такому положенні його заднє коліно має бути опущене на землю. У цій позиції людина має п'ять точок опори.
При цьому руки повинні знаходитися біля стартової лінії, але в жодному разі не на ній і не за нею, тому що в такому разі буде зараховано фальстарт. Перед тим, як прозвучить команда на старт, бігун повинен повністю переконатися в правильності встановлення колодок.
Якщо щось не так, спортсмен має право виправити цю помилку прямо перед стартом. При першій команді, необхідно піднятися з коліна, при цьому необхідно ногами упертися в колодки, руки так само виконують роль опори, тільки вони, як і раніше, не повинні виходити за лінію старту.
Стартовий розгін
Після команди старт починається не менш важливий етап під назвою розгін. При старті ноги атлета мають виконувати роль пружини. Спортсмен, різко відштовхнувшись, має піти вперед. Дуже важливо перші 30 метрів зберігати початкове положення. Це необхідно для того, щоб підвищити швидкість якнайшвидше.
Варто також приділити увагу рукам. Вони при старті повинні перебувати у напівзігнутому стані. Даний напівзігнутий стан необхідно стабільно зберігати протягом перших 30 метрів. Також не варто забувати працювати руками. Руки виконують роль маятника, який допомагає набрати найбільше прискорення мінімальні часові рамки.
При стартовому розгоні центр тяжіння повинен обов'язково знаходитися попереду ніг, тільки тоді, ви зможете правильно розігнатися. Якщо ж цього правила не дотримуватись, втрачається весь сенс низького старту. Не варто забувати і про ноги. Вони також грають дуже важливу і значну роль. У момент старту бігун має активно виносити їх уперед під невеликим кутом. У такому разі створюється своєрідний важіль, який допомагає набрати потрібну швидкість на старті.
Біг по дистанції
Після того, як ви подолали позначку 30 метрів, можна займати вертикальне положення. Після того, як вертикальне положення ви зайняли, варто велика увагаприділити роботі ніг. Вони повинні здійснювати довгі та швидкі кроки. Довжина кроку в кожної людини різна. Якщо людина при забігу буде робити занадто довгі кроки, намагаючись збільшити швидкість, у нього нічого не вийде.
Навпаки, він тільки сильно втратить у швидкості, тому що при занадто довгому кроці, нога ставиться під тупим або прямим кутом, що сильно гальмує спортсмена. Так, крок, звичайно, повинен бути довгим, але робити його гігантським не варто. Оптимальна довжинакроку повинна вимірюватися на тренуваннях зі знаючою людиноюякий зможе вас завжди в чомусь поправити і дати потрібну пораду.
Одне з найважливіших місць у фізичному вихованніучнів належить бігу. на уроках легкоїатлетики з технікою бігу пов'язані та інші рухові дії: стрибки у довжину та у висоту з розбігу, а також метання. Тому насамперед необхідно вирішувати завдання навчання школярів техніці бігу.
Наукові дані показують, що приблизно у 90% дітей 7-10 років відзначається цілий ряднераціональних рухів та помилок у бігу, а саме: неповне розгинання опорної ноги при відштовхуванні; фаза опори більш тривала у часі, ніж фаза польоту; постановка ноги з п'яти та зовнішнього склепіння стопи; перехресна робота ніг, тобто. слід правої ноги заходить ліворуч за середню лінію.
У зв'язку з цим виникає необхідність формувати правильні рухові навички у бігу з перших років навчання у школі.
У цій статті зроблено спробу допомогти вчителю фізичної культурипід час навчання техніці спринтерського бігу. Запропоновані вправи спрямовані формування техніки бігу, вони мають дозування – вчитель повинен визначати її самостійно.
Матеріал не розподілений за класами, оскільки згідно з принципом варіативності вчитель має можливість підбирати зміст навчального матеріалу відповідно до вікостатевих. особливостями учнів, матеріально-технічною оснащеністю навчального процесу, видом навчального закладу, регіонально-кліматичними умовами.
Навчання техніки спринтерського бігу
Техніку бігу прийнято умовно ділити такі фази: старт, стартовий розгін, біг по дистанції і фінішування.
Високий старт
За командою: "На старт!" учень підходить до стартової лінії, ставить найсильнішу ногу носком до лінії, не переступаючи її, іншу відставляє назад, упираючись носком у ґрунт.
Плечо і рука, різноіменний виставленій вперед нозі, виносяться вперед, інша рука відведена назад.
За командою: «Увага!» учень згинає обидві ноги таким чином, щоб вага тіла розподілялася в напрямку ноги, що стоїть попереду (тулуб нахилено вперед).
За командою: "Марш!" бігун відштовхується від ґрунту, що попереду стоїть ногою, махова нога (ззаду стоїть) активно виноситься вперед від стегна, руки працюють перехресно.
Методична послідовністьнавчання техніці високого старту
1. Старти під час ходьби у нахилі, що виконуються за сигналом вчителя або під час підходу до певної позначки.
2. Старти «падінням» зі становища стоячи на двох ногах (на шкарпетках) і одній (поштовхової) нозі.
3. Старти «падінням» зі становища, зігнувшись вперед (у нахилі), руки опущені вниз або на колінах.
4. І.П. - Стоячи в широкому кроці в нахилі вперед, найсильніша (поштовхова) нога попереду. Руки напівзігнуті в ліктьових суглобах, одна попереду, інша, однойменна виставленій вперед нозі, відведена назад. Імітація активного виносу вперед позаду ноги від стегна в поєднанні з перехресною роботою рук.
5. Високий старт зі становища стоячи, виставивши вперед найсильнішу (поштовхову) ногу.
Старт із опорою на одну руку – різновид високого старту
Старт з опорою на одну руку - варіант високого старту - застосовується, крім того, як вправу, що підводить до низького старту.
На відміну від високого старту за командою: "На старт!", ноги тут зігнуті сильніше, вага тіла більше переноситься вперед. Рука, протилежна нозі, виставленій уперед, стосується ґрунту, інша, зігнута в лікті, відведена назад.
За командою: «Увага!» вага тіла переноситься на руку і поштовхову ногу.
За командою: "Марш!" бігун робить відштовхування від ґрунту рукою та обома ногами. Перші кроки слід робити з великим нахилом, поступово зменшуючи його.
Методична послідовність навчання техніці старту з опорою однією руку
1. Прийняття положення високого старту з опорою однією руку по команді: «На старт!».
2. Перенесення тяжкості тіла вперед з опорою на одну руку і попереду ногу по команді: «Увага!», повернутися в положення «На старт!».
3. Біг із високого старту з опорою на одну руку без сигналу.
4. Біг із високого старту з опорою на одну руку за сигналом вчителя.
Низький старт
Низький старт – найпоширеніший спосіб початку спринтерського бігу, оскільки дозволяє швидше розпочати біг та розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку. Для забезпечення зручності та міцності опори ніг використовуються стартові колодки або стартові верстати.
Стаття підготовлена за підтримки інтернет-магазину «Трави Примор'я». Якщо Ви вирішили придбати лікарські трав'яні настоянки, то оптимальним рішеннямбуде звернутися в інтернет - магазин "Трави Примор'я". На сайті, розташованому за адресою http://travprim.ru/, ви зможете, не відходячи від екрана монітора, замовити лікувальні травита настойки за вигідними цінами.
Найбільш оптимальним для шкільної практики є спосіб встановлення стартових колодок, коли передня колодка для найсильнішої (поштовхової) ноги встановлюється на відстані 1,5 стопи від лінії старту, а задня - на відстані 1-1,5 стопи від передньої (або на відстані довжини гомілки від передньої колодки). Опорна площадка передньої колодки нахилена під кутом 45-60 °, задня - під кутом 60-80 °. Відстань між колодками по ширині зазвичай дорівнює довжині стопи.
За командою: "На старт!" учень переступає через стартову лініюі встає так, щоб колодки опинилися позаду нього. Далі учень присідає, ставить руки на ґрунт, упирається стопою найсильнішої ноги в опорний майданчик задньої колодки. Потім він опускається на коліно ноги, що упирається в задню колодку, підтягує руки за стартову лінію і ставить їх впритул до неї таким чином, щоб опора тіла припадала на кисті, великі пальці були повернені всередину, а решта – назовні (можна спиратися на кисті зі зігнутими пальцями).
Руки в ліктях мають бути випрямлені, але не напружені, плечі злегка падати вперед. Спину слід округлити, але не напружувати. Голова вільно продовжує лінію тіла, а погляд спрямований уперед на відстань 0,5-1 м від стартової лінії.
За командою: «Увага!» учень відриває коліно ноги, що упирається в задню колодку, від землі, піднімає таз трохи вище за плечі і подає тулуб вперед вгору. Тяжкість тіла переміщається на руки і ногу, що стоїть попереду. Переходити із положення «На старт!» у положення «Увага!» слід плавно. Потім треба припинити будь-які рухи, чекаючи пострілу чи команди: «Марш!».
Після пострілу чи команди: «Марш!» учень відриває руки від доріжки і водночас відштовхується від колодок. Першою від колодки відривається ззаду нога, що стоїть, яка виноситься вперед і злегка всередину стегном. Щоб скоротити час і шлях проходження стопи від колодки до місця її постановки на ґрунт, перший крок має бути стелиться, тобто. проносити стопу потрібно якомога ближче до землі.
Сприятливі умови для нарощування швидкості бігу в можливо більше короткий термінстворюються завдяки достатньо гострому куткувідштовхування від колодок та похилому положенню тіла спринтера при виході зі старту.
Методична послідовність навчання техніки низького старту
1. Старти з різних вихідних положень: з положення стоячи зігнувшись, з упору лежачи зігнувшись, з упору стоячи на колінах, з упору стоячи одному коліні (махової ноги), тулуб прямо, руки опущені вниз.
2. Стояти на сильно зігнутій поштовху ноги, тулуб горизонтально, іншу ногу (пряму) відвести назад. Руки напівзігнуті, одна попереду, інша позаду. З цього положення почати біг, зберігаючи горизонтальне положеннятулуба якомога довше.
3. Нахили тулуба у ходьбі. Попереду нога зігнута, руки опущені. За сигналом вчителя – різкий рух уперед головою та плечима. Нога, що стоїть позаду, активним рухомстегна виноситься вперед по найкоротшому шляху, А нога, що стоїть попереду, з наростаючим зусиллям проштовхує учня вперед, він сприймає становище, як із бігу з низького старту під час відходу з колодок, і перетворюється на біг.
4. Виконання команд: "На старт!" та «Увага!» без стартових колодок. Вчитель перевіряє правильність прийняття стартових положеньзаймаються і усуває помилки. Тільки після того, як учні освоять стартові позиціїможна переходити до навчання бігу з низького старту.
5. Біг із низького старту без колодок (без сигналу та за сигналом вчителя). Виконання низького старту без стартового сигналу необхідно для того, щоб учні могли зосередити увагу на правильності форми та ритму рухів, а не на швидкості та силі виконання.
6. Встановлення стартових колодок.
7. Виконання команд: "На старт!", "Увага!" з колодок. Положення за командою: «Увага!» зберігати нерухомо 2-3 сек.
8. Виштовхування від стартових колодок без кроку приземлення на руки. Попереду колодок можна покласти мат для пом'якшення падіння пензля.
9. Стрибки в довжину з місця із положення низького старту з колодок. Вправи 8 та 9 виконуються для оволодіння технікою відштовхування.
10. Біг із низького старту з колодок без сигналу.
11. Біг із низького старту з колодок за сигналом вчителя (команда: «Марш!», постріл стартового пістолета, бавовна стартової хлопавки). Учням дається установка швидкого виконання першого кроку.
Вправи для закріплення та вдосконалення техніки низького старту
1. Біг із низького старту з колодок у гірку.
2. Біг із низького старту з колодок за різними сигналами, які замінюють стартові команди (наприклад: «Гоп!», «Біжи!» тощо).
3. Біг із низького старту з колодок із затягуванням команди: «Марш!» після команди: «Увага!» на 3-5 сік.
4. Біг з низького старту з колодок після виконання перекидання вперед.
5. Біг із низького старту з колодок після стрибка в довжину з місця.
6. З положення «На старт!» кидок набивного м'яча вперед з наступним швидким стартом, намагаючись наздогнати м'яч, що летить.
Стартовий розгін
Стартовим розгоном називають біг на початковій ділянці дистанції після старту, де спринтер розвиває швидкість, близьку до максимальної, і поступово приймає характерне для бігу по дистанції положення, щоб забезпечити плавне збільшення довжини кроку і швидкості бігу. На початку стартового розгону бігун повинен зберігати достатній нахил тіла вперед, але не надмірний (щоб уникнути падіння). Чим краще у спринтера розвинені швидкісносилові якості, тим більшому нахилі він зможе утримати тулуб, щоб забезпечити собі сприятливі умови для відштовхування.
Найважливіше завданнявчителі під час навчання стартового розгону – навчити поступового випрямлення тулуба.
Методична послідовність навчання техніки стартового розгону
1. Вибігання з низького старту під "воротами", зробленими з мотузки, гумової стрічки або планки для стрибків у висоту на 1,5-2 м від лінії старту.
2. Вибігання з низького старту «на віжках у упряжці» з подоланням опору. Партнер утримує стартуючого довгою гумовою стрічкою, скакалкою, пропущеною під пахвами.
3. Вибігання з низького старту із опором партнера. Партнер, стоячи обличчям до того, хто стартує в нахилі, одна нога попереду, упирається прямими руками в його плечі. З вибіганням бігуна зі старту партнер продовжує чинити помірний опір, відбігаючи спиною вперед.
4. Біг із низького старту (10–15 м) із збереженням оптимального нахилутулуба.
Біг по дистанції (прямий)
Відчувши, що швидкість бігу наблизилася максимально можливої і бігти далі в нахилі стає незручно, бігун поступово випрямляє тулуб і біжить по дистанції, намагаючись здійснювати бігові рухи вільно, без напруги.
Під час найважливішої фази спринтерського бігу – відштовхування – бігун потужним відштовхуванням розпрямляє поштовхову ногу в кульшовому, колінному та гомілковостопному суглобах. При цьому ефективному відштовхуванню сприяє енергійний винос вперед стегна махової ноги. У безопорній польотній фазі нога, яка закінчила відштовхування і рухалася спочатку назад, згинається в коліні і продовжує рух вперед. Водночас махова нога енергійно розгинається, опускається вниз і ставиться на ґрунт. Пружна постановка ноги забезпечується за рахунок приземлення на передню частину стопи та деякого згинання ноги в колінному суглобі. Це дозволяє пом'якшити силу удару об грунт, скоротити гальмівну фазу опори.
Невеликий нахил тулуба вперед під час бігу по дистанції зберігається. У момент відштовхування поперек повинен бути злегка прогнутий і напружений. Зігнуті в ліктях руки рухаються вперед – назад вільно та енергійно відповідно до ритму бігових кроків.
Методична послідовність навчання техніки бігу по дистанції (прямий)
1. Ходьба з високим підніманнямстегна, руки на пояс, тулуб тримати прямо.
2. Біг з високим підніманням стегна:
а) стоячи дома у положенні упору під різними кутами;
б) на місці без упору, руки на поясі;
в) з невеликим поступом вперед, руки на поясі. Стегна піднімається горизонталлю, а опорна ногатим часом повністю випрямляється;
г) з «підкиданням» п'яти під стегно та одночасним підніманням коліна вгору.
3. Сім'ячий біг (вправа сприяє оволодінню прямолінійною постановкою стопи і повним випрямленням ноги в колінному суглобі):
a) на місці з опорою;
б) без опори;
в) з повільним поступом вперед.
4. Опанування прямолінійним рухом:
a) біг коридором (вузькою доріжкою) шириною 20-30 см, зробленому з гумової стрічки, шнура або шпагату;
б) біг по прямій лінії шириною 5 см, стопи ставляться по лінії та паралельно їй;
в) біг гімнастичними лавами.
5. Стрибки з ноги на ногу. Ця вправа виробляє широкий крок, правильне положенняпісля відштовхування і наступного за цим польоту (тулуб утримується вертикально, з невеликим нахилом вперед, рухи рук - як при бігу). Нога в момент відштовхування повністю випрямлена, а інша, зігнута в колінному суглобі, виноситься вперед.
6. Стрибки з ноги на ногу з переходом на біг по дистанції.
7. Біг на прямих ногах (вправа «Ножиці») за рахунок згинання та розгинання ніг у гомілковостопних суглобах. Просування вперед при мінімальному згинанні ноги в колінному суглобі.
8. Біг на відстань 10-15 м з високим підніманням стегна - перехід на біг з ноги на ногу на відстань 10-15 м - перехід на біг дистанцією 20-30 м.
9. Біг у рівному, спокійному темпіз постановкою стопи на передню частину, зі збільшенням швидкості сигналу вчителя (команді, свистку, бавовні).
10. Біг із прискоренням. Швидкість збільшується доти, доки зберігається свобода рухів та правильна їх структура.
11. Біг на якийсь час з ходу (20 м, 30 м).
Техніка роботи рук при бігу на короткі дистанції
Навчання правильної роботі рук при спринтерському бігу слід приділити особливу увагу. Неправильна, закріпочена робота рук впливає порушення техніки бігу загалом, призводить до помітного зниження результатів бігу на короткі дистанції. Енергійні розслаблені рухи рук сприяють збільшенню швидкості руху ніг.
Руки при бігу зігнуті в ліктьових суглобах, плечі трохи опущені, кисті розслаблені; пальці напівзігнуті, великий палецьстосується середини вказівного.
Рухи рук виконуються в єдиному ритмі з рухами ніг вперед і трохи всередину, а під час руху назад - трохи назовні.
Методична послідовність навчання техніки руху рук
1. І.П. - одна рука на поясі, інша зігнута в ліктьовому суглобіяк при бігу. Рухи зігнутою рукою в повільному темпів плечовому суглобі. Під час руху вперед кисть виноситься до рівня підборіддя, під час руху назад – до упору. Те саме – іншою рукою.
2. І.П. - Виставити одну ногу вперед, руки зігнуті, як при бігу. Виконати бігові рухи обома руками. Поєднувати напруження м'язів плечового поясаі рук із їх розслабленням. Вчитель дає вказівки: «Напружено», «Розслаблено», щоб діти відчули різницю в стані м'язів і навчилися виконувати рухи руками спокійно. Те саме – при ходьбі, повільному та швидкому бігу.
3. Рухи руками - як при бігу з вихідного становища: одна нога попереду, інша – ззаду, тулуб трохи нахилено вперед, руки зігнуті у ліктьових суглобах.
4. Те саме в різному темпі.
5. Бігові рухи руками з поступовим випрямленням тулуба з вихідного положення нахил уперед.
6. Стоячи на трохи зігнутих ногах, руками утримувати кінці скакалки, перекинуті через шию та плечі. Рухи руками, як у бігу.
7. Біг у повільному, середньому та швидкому темпі з акцентом на правильну роботурук.
Вправи 2-6 виконувати серіями по 10-15 сек., не більше. Тривале виконання вправ викликає в учнів стомлення, що призводить до зайвим рухамголовою, тулубом.
Вправи для закріплення та вдосконалення навичок техніки бігу на короткі дистанції
Біг по прямій
На уроках легкої атлетики для закріплення та вдосконалення даних навичок доцільно використовувати спеціальні бігові вправи(СБУ), в яких основне навантаження припадає на м'язи, які беруть активну участь у роботі. Важливо зберігати свободу бігових рухів, виконувати їх з максимальною швидкістю, але при цьому стежити за дотриманням техніки бігу.
Для її закріплення та вдосконалення, а також для розвитку швидкості можуть використовуватися такі бігові вправи:
1. Біг на відстань 10-15 м з високим підніманням стегна з наступним переходом на вільний біг.
2. Біг стрибками з ноги на ногу з поступовим збільшенням темпу та переходом на вільний біг (20–30 м).
3. Змінний біг дрібними, але швидкими та вільними кроками.
4. Те саме (10-20 м) з переходом на вільний біг.
5. Біг із прискоренням до максимальної швидкостіі наступним переходом у вільний біг (за інерцією).
6. Змінний бігз кількома переходами від максимального темпу до бігу з інерції.
7. Біг з ходу на 10–20 м із завданнями:
а) виконувати бігові крокиякнайчастіше;
б) виконувати біг з найменшою кількістюкроків (на довжину кроку).
8. Біг із високого, низького старту по команді з переходом на біг по дистанції (20–30 м).
Гарний ефекту оволодінні структурою бігових рухів дає їх виконання без допомоги рук, а також у режимі перемикання – з роботою рук та без їхньої допомоги.
Біг по повороту
При бігу по повороту тулуб нахиляється трохи вліво для подолання відцентрової сили. Для кращої стійкості ліва стопаставиться на доріжку розгорнутої назовні, а права стопа- Всередину. Амплітуда руху правої руки ширша, ніж лівою. При цьому під час руху назад права рукавідводиться дещо убік, а під час руху вперед – більше всередину. При бігу з низького старту збільшення відрізка, пробігається по прямий, колодки встановлюються біля зовнішнього краю доріжки.
Методична послідовність навчання техніки бігу по повороту
1. Біг по колу діаметром 40-50 м, поступово зменшуючи його радіус (доводячи до 10-15 м), з різною швидкістю. Слід звернути увагу, що зі зменшенням радіуса повороту і збільшенням швидкості бігу нахил тулуба збільшується.
2. Біг по прямій із входом у поворот. Підбігаючи до повороту, для подолання дії відцентрової сили потрібно плавно нахилити тулуб ліворуч і трохи повернути в той же бік стопи ніг.
3. Біг поворотом з наступним виходом на пряму дистанцію.
4. Біг з високого та низького старту по повороту.
Фінішування
Фінішування – це зусилля бігуна на останніх метрах дистанції. Біг вважається закінченим, коли бігун торкнеться уявної площини фінішу будь-якою частиною тулуба. Той, хто біжить першим, торкнеться стрічки (нитки), натягнутої на висоті грудей над лінією, що позначає кінець дистанції. Щоб якнайшвидше її торкнутися, потрібно на останньому кроцізробити різкий нахил уперед, відкидаючи руки назад. Цей спосіб називається "кидок грудьми".
Застосовується й інший спосіб – фінішування плечем, у якому бігун нахиляється вперед, одночасно повертаючись до фінішної стрічки боком те щоб торкнутися її плечем.
Методична послідовність навчання техніки фінішування
1. Стоячи за крок, ліву (праву) ногу поставити вперед, руки опущені вниз. Виконати крок уперед з швидким нахиломтулуба вперед і відведення рук назад.
2. Нахил уперед із відведенням рук назад під час ходьби.
3. Нахил вперед на стрічку з відведенням рук назад і при повільному та швидкому бігу.
4. Нахил вперед на стрічку з поворотом плечей у повільному та швидкому бігу індивідуально та у групах.
5. Кидок на стрічку грудьми вперед невеликими групами по 3-4 людини з бігу, що прискорюється. Кожен, хто біжить, повинен бігти на одному рівні з рештою (не обганяючи їх), а за 6–8 м до фінішної стрічки за сигналом вчителя прискорити біг, щоб постаратися торкнутися стрічки першим.
Навчаючи школярів фінішування, важливо привчити їх закінчувати біг не біля лінії фінішу, а після неї. Для успішності навчання потрібно проводити вправи парами чи групами по 3–4 особи, підбираючи рівних під силу учнів чи застосовуючи гандикап (фору).
Сергій НАПРЕЄВ,
МОУ «Красносільська ЗОШ»,
Нижегородська обл.
