ЛФК для стопи ноги. Вправи від плоскостопості. Чому важливо зміцнювати стопи

Зміцнюють м'язи гомілковостопних суглобів, зберігають їх рухливість і якщо не вирішують можливі проблемигомілкостопа, то значно знижують ризик їх виникнення. Стопи та кісточки відповідають за правильну біомеханіку рухів, виконуючи функцію амортизаторів та стабілізаторів нашого тіла під час рухів (ходьби, бігу, танців).

У роботі стопи беруть участь наступні групим'язів:

• литковаі розташована під нею камбалоподібнам'язи (здійснюють підошовне згинаннястопи);
• передня великогомілкова(основний м'яз стопи, що відповідає за її згинання);
• малогомілковім'язи, розташовані на зовнішній сторонігомілки;
• задня великогомілкова(Відповідає за стабілізацію гомілкостопа).

До яких наслідків спричиняє порушення біомеханіки стопи?

Часті травми, неправильна біомеханіка стопи стають причиною виникнення хронічних боліву цій галузі, призводять до дискомфорту та тугорухливості гомілковостопного суглоба. Проблеми гомілкостопа як наслідок можуть спричинити порушення всього кінетичного ланцюга нашого організму та спровокувати травми колін, стегон та нижньої частини спини. Тому так важливо знайти час і зайнятися вправами для зміцнення стопи, тим більше багато з них можна виконувати, сидячи біля телевізора.

Вправи, що сприяють зміцненню стопи

Перед виконанням вправ для стоп ніг, проведіть 10-хвилинну легку кардіо та суглобову розминку.

• Стоячи на підлозі, зберіть 20 дрібних предметів пальцями ніг. Зробіть мінімум два підходи. Можна підключити момент змагання.
• Сидячи на стільці, натисніть пальці ніг і утримуйте стопу в такому положенні протягом 5 секунд. Повторити тричі. Згодом цю вправу для стоп ніг можна ускладнити, роблячи її стоячи на одній нозі.
• Дотримуючись за стіну, встаньте на сходинку так, що більша частина стоп звисала з неї. Виконайте 15-20 підйомів на шкарпетки, трохи відпочиньте. Передбачається 3 підходи. Ускладнений варіант цієї вправи для стопи робиться на одній нозі.
• На завершення цього комплексу попрацюйте на розтяжку стопи (вправи для дрібних суглобів). Сидячи, зігнуту в коліні ногу підтягнути до себе та однією рукою зафіксувати стопу. По черзі з кожним пальцем здійснювати обертальні та згинально-розгинальні рухи. Амплітуда рухів має бути максимально можливою, але без больових відчуттів. Для кожного пальця по 6 підходів.

Для розробки великих суглобівна трьох рівнях (відразу під пальцями, в середині стопи і між ікрою та стопою) виконуються схожі з попереднім вправа. Стопа фіксується рукою, далі здійснюються масажні обертальні та згинальні рухи на кожному з трьох рівнів. Для опрацювання великих суглобів руху необхідно виконувати плавно, відчуваючи кожен поворот, нахил та обертання. Ця вправарозраховано на 15 хвилин (5 хвилин на 1 рівень).

Завершіть комплекс вправами для зміцнення м'язів стопи, кісточки та гомілки. Для цього треба приділити по 30 секунд ходьбі по черзі на шкарпетках та п'ятах.

Ефективні вправи для стоп при плоскостопості

Причиною плоскостопості часто стає дисбаланс м'язів. Впоратися з наслідками, а ця проблема може супроводжуватися болями в гомілкостопі, по всій нозі та в спині, допоможуть вправи для стоп при плоскостопості, які виконуються сидячи на стільці. Для початку достатньо буде 2-3 підходів у кожній вправі, поступово їх кількість має збільшитись до п'ятнадцяти. Визначаючи кількість підходів, треба орієнтуватися на своє самопочуття.

• Знизу нагору провести великим пальцемноги по передній поверхні гомілки іншої ноги. Поміняти ногу.
• Внутрішньою стороноюпідошви лівої ноги погладити праву гомілку. Поміняти ногу.
• Катати вздовж склепіння стопи по черзі кожною ногою жорсткий тенісний м'ячик. Стопа та м'ячик перебувають у щільному контакті.
• Здійснювати підошвами стоп "згортаючі" рухи (уявіть, що Ви на піщаний пляжі за допомогою стоп будуйте гірку із пісочка).
• При прямих колінах, з'єднати підошви стоп (упор ноги на зовнішнє ребро стопи).
• Захоплювати та збирати пальцями ніг шматок тканини; піднімати та переміщати за допомогою пальців дрібні предмети (гудзики, олівці тощо).

Користь вправ для стоп полягає не лише у зміцненні м'язів та збереженні їх у тонусі. Це ще ефективний спосіб, що допомагає боротися з такими проблемами та захворюваннями, як оніміння ніг, шпора п'яти, гіперлордоз, артрит. Щоденні прогулянки, ходіння босоніж по гальці, траві та піску - це ті ж зміцнюючі вправи для гомілковостопних суглобів, які ми виконуємо не замислюючись.

Для правильного виконанняходьби, бігу, стрибків необхідно зміцнювати м'язи, що забезпечують підошовне згинання стопи.

Існують спеціальні вправи, що сприяють розвитку та зміцненню м'язів гомілки, стопи та пальців ніг.

Найбільший ефект мають рухи, що проводяться босоніж кілька разів на день: вранці і після денного снуколи м'язи стопи не втомилися.

Вправи хороші тим, що не лише зміцнюють м'язи стопи, а й допомагають стимулювати рефлекторні точки.

Виконувати цю гімнастику бажано хоча б 2-3 рази на тиждень.

Комплекс №1

1. Зніміть взуття. Візьміть скляну пляшку, покладіть її на підлогу та катайте середньою частиноюступні протягом 30 секунд.
2. Протягом 1 хвилини йдіть по кімнаті на шкарпетках.
3. Качайте пляшку зовнішнім краєм ступні протягом 30 секунд.
4. Катайте пляшку внутрішнім краєм ступні протягом 30 секунд.
5. Протягом 1 хвилини ходіть по кімнаті, ступаючи всією ступнею, тримайте пальці назовні.
6. Протягом 1 хвилини ходіть, ступаючи всією ступнею, тримаючи пальці всередину.
7. Протягом 30 секунд пойдіть по кімнаті на п'ятах, спрямувавши пальці стопи назовні.
8. Протягом 30 секунд ходіть на п'ятах, спрямувавши пальці усередину.
9. Стоячи на всій ступні, робіть присідання протягом 1 хвилини.
10. Стоячи на зовнішніх краях ступнів, присідайте 30 секунд.
11. Стоячи на внутрішніх краях ступнів, присідайте 30 секунд.
12. Встаньте на п'яти, відірвіть пальці від підлоги і походьте по кімнаті протягом 30 секунд.
13. Підніміться на шкарпетки та пострибайте так протягом 1 хвилини.

Комплекс №2

Сядьте на краєчок стільця, поставте стопи на підлогу. Спину тримайте прямою.

1. Зігніть пальці стопи, потім випряміть їх. Повторіть вправу 10 разів.
2. П'ятку притисніть до підлоги, носок підніміть. Опустіть носок на підлогу, підніміть п'яту, а потім опустіть. Повторіть вправу 10 разів.
3. Виконуйте кругові рухишкарпетками, п'ята не відривається від підлоги. Повторіть вправу 10 разів.
4. Поставте ноги на шкарпетки, відірвіть п'яту від підлоги. Виконайте 10 кругових рухів п'ятами.
5. Випряміть праву ногув колінному суглобі. Витягайте носок стопи від себе, потім тягніть на себе. Виконуйте вправу то лівою, то правою ногою по черзі по 10 разів.
6. Візьміть невеликий гумовий м'ячик, гімнастичну палицюабо скляну пляшку та катайте стопою протягом 5-10 хвилин. Цю вправу можна робити, сидячи за комп'ютером або перед телевізором.

Комплекс №3

Виконуйте кожну вправу 5-10 разів.

1. Встаньте прямо, поставте стопи навхрест, перенесіть вагу свого тіла на зовнішні краї стоп.
2. Вважаючи про себе, зігніть пальці ніг. На рахунок 10 випряміть пальці, знову порахуйте до 10, потім знову зігніть пальці.
3. Підніміться на шкарпетках, відірвіть п'яти від підлоги, після чого різко поставте п'яти на підлогу.
4. Для виконання цієї вправи вам знадобиться дошка, покрита лаком. Зафіксуйте її під кутом 45°, наприклад, за допомогою петлі, закріпленої на шведській стінці. Повільно переступайте дошкою, піднімаючись вгору. Поступово збільшуйте кут нахилу.
5. Покладіть на підлогу дошку заввишки від 5 до 10 см, поставте ноги так, щоб пальці лежали на дошці, а п'яти залишилися на підлозі. Здійснюйте повільні рухи спочатку вправо, потім вліво.

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ЗНЯТТЯ Втоми та НАПРУГИ В НОГАХ

1. Сядьте на стілець, підніміть ноги і проробіть круговими рухами ступнями.
2. Зігніть пальці ніг у напрямку вниз, потім різким рухом розігніть їх вгору і енергійно поворухніть ними.
3. Встаньте на ноги. Переступайте спочатку на внутрішніх, а потім на зовнішніх краях стоп.
4. Переступайте повільно одному місці, витягуючи стопи пальцями вниз так, як це роблять актори пантоміми. Зробіть щонайменше 10 кроків.

До складу стопи - входить 27 кісток, стільки ж м'язів та 109 зв'язок. Всі вони формують чотири подовжні та одне поперечне склепіння. Як забезпечити справну роботу цього складного і водночас необхідного амортизаційного апарату? Допоможуть це зробити пропоновані у статті вправи для стопи.

Наше тіло прагне економного витрачання енергії. Воно задіяє ті групи м'язів, які необхідні здійснення певних рухів.

Тому, якщо їх все не активізувати, у тих, що не діють, почнуть розвиватися дегенеративні процеси, а в результаті - відкладатися шлаки і токсини.

Як результат, деформована та болісна стопа може призвести до серйозним захворюванням, таким як, коксартроз, гонартроз, головний біль, ішемічна хворобасерця, остеохондроз, відкладення солей і навіть цукровий діабет 2 типи!

Тому м'язи стопи потребують регулярного тренування. Навіть якщо Ви багато ходите протягом дня, це не означає, що всі м'язи стопи одержують необхідне навантаження.

Для того, щоб повернути ногам здоров'я, необхідно регулярно робити спеціальні вправи для стопи. Їхнє виконання під силу кожному. Більшість із них знайомі зі школи, де на уроках фізичної культуриВам їх уперше продемонстрував учитель.

Найголовніше - виконувати їх регулярно, поступово збільшуючи інтенсивність та кількість разів. У ході виконання цих вправ прагнете, щоб стопа була такою ж гнучкою, як і кисть. Якщо ці заняття проводити регулярно, рецептори, розташовані на стопі, поступово стануть більш чутливими.

Це позитивно позначиться по всьому організмі, оскільки на підошву стопи проектуються всі органи тіла. Зокрема, за мозок "відповідають" великі пальці стоп. Отже, впливаючи на свої ступні, людина активізує навіть свою мислительну діяльність.

Всі пропоновані вправи для стопи виконуються без шкарпеток. Бажано - на свіжому повітрів ході прогулянки або спеціально виділивши для цього час.

Значного оздоровчого ефектуможна досягти, якщо здійснювати прогулянки босоніж травою або піщаним берегом. Причому більш краща нерівна хвиляста поверхня.

Постійно збільшуйте тривалість таких прогулянок, щоб підошви стоп якомога довше стикалися із землею. Дрібні предмети, що трапляються Вам по дорозі, намагайтеся захоплювати і піднімати пальцями ніг. Це теж хороші тренувальні вправи для стопи.

Можливим місцем занять можуть бути домашні умови або спортзал. Хорошим доповненням для наведених нижче вправ може стати .

Розминка

Для виконання будь-якого фізкультурного комплексунеобхідно підготувати відповідні м'язи. Встаньте прямо, поставте ступні паралельно одна одною. Підніміться на шкарпетках і поволі опустіться на п'яти. Почніть з 10 разів і щодня додайте по 2 підйоми.

Сядьте на стілець, спробуйте підняти з підлоги якийсь дрібний предмет поперемінно пальцями однієї ноги, а потім - іншої. Після кількох спроб у Вас все має вийти.

Повторюйте цю вправу протягом 5 хвилин щодня. Воно зміцнює сухожилля пальців ніг, посилює їхню здатність підтримувати рівновагу тіла.

Вправа для зміцнення стопи

Станьте босими ногами на товсту книгу широкого формату так, щоб пальці ніг виходили за край книги. Пальцями постарайтеся схопити край обкладинки книги.

Повторюйте цю вправу щодня протягом п'яти хвилин. Незабаром Ваші пальці набудуть рухливості. Ця вправа також сприяє зміцненню сухожиль пальців ніг.

Розвиток стопи

Вправа 1

Сядьте на стілець, вставте олівець між пальцями ніг і спробуйте написати якісь літери. При виконанні цієї вправи необхідно досягти рівня навичок, коли текст буде написаний розбірливо. Ця вправа допоможе розвитку стопи, посилення пальців ніг і всієї м'язової структуриступнів.

Розвиток стопи

Вправа 2

Сядьте на стілець, поклавши ступню на стегно іншої ноги. Візьміть однією рукою ступню, а другою - великий палецьноги і крутіть його навколо суглоба спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової.

Аналогічну вправу проробіть і з рештою пальців ніг. Внаслідок виконання цих обертальних рухів збільшиться рухливість суглобів пальців.

Для наступної вправиможна використовувати спеціальний масажний валикз гофрованою поверхнею.

Вправа з валиком

Сядьте на стілець і поставте на валик ступні обох ніг. Катайте валик від пальців до п'ят і назад. У цій вправі тиск на валик виявляється максимально можливим, але не досягаючи больового порога.

Стоячи та спираючись однією ногою на валик, катайте його вперед – назад. Потім поміняйте ноги.

почергова ходьба зовнішньою та по внутрішній стороністоп;

почергова ходьба на п'ятах та на шкарпетках.

Ці вправи також добре допомагають розвитку стоп.

Важливе застереження.

Займатися потрібно щодня та не менше сорока хвилин на день. Із необхідним відпочинком між вправами. Для занять постарайтеся максимально використати періоди ремісії захворювання.

Під час загострення хвороби можна і потрібно виконувати ті вправи, які не супроводжуються болем – як на пошкодженому, так і на здорових суглобах. Підібрані за цим принципом вправи забезпечать посильне навантаження на суглоби, м'язи та зв'язки.

За матеріалами "Система оздоровлення Поля Бреґґа. Найкращі методики". Упоряд.Н.М. Казимирчик, А.В. Моськін.

Гімнастичні вправи для розвитку м'язів та зв'язок стоп дозволяють надовго зберегти їхню рухливість, попереджають розвиток суглобової патології. М'язово-зв'язувальний апарат кісточок та гомілкостопа забезпечує правильність рухів нижньої кінцівки, виступає в ролі біологічних амортизаторів, стабілізує стійке положення людського тілау просторі. Зв'язкова та м'язова система нижніх відділівніг забезпечує здатність до активним рухам, гнучкість та виворотність.

Правильну діяльність гомілковостопного суглоба забезпечують перелічені м'язові групи. нижніх кінцівок:

1. Ікроножні групи м'язів і локалізовані трохи нижче камбалоподібні – група м'язів ніг відповідає за згинальну функцію стопи в ділянці підошви.
2. За згинання в області стопи і виворотність несе відповідальність передній великогомілковий м'яз.
3. На бічній поверхні розташовується малогомілковий м'яз.
4. Стабілізацію в гомілковостопному суглобі забезпечує задня великогомілкова група м'язів ніг.

Не рекомендується негайно давати повне навантаження на стопу та гомілковостопний суглоб. Перед початком тренувань дуже важливо провести легку десятихвилинну розминку, можливо зробити кардіо вправи, що розвивають гнучкість і виворот стоп.

1. Встати на підлогу, збирати пальцями стопи з підлоги дрібні предмети, приблизно 20 штук. Підходів до заняття два. Влаштуйте змагання для дітей - збір дрібниць з підлоги наввипередки.
2. Присісти на табуретку, підібгати всередину пальці ніг. Утримувати стопу в зайнятому положенні, дорахувавши до 5. Повторити вправу три рази. Коли придбано частковий досвід у тренуваннях, ускладніть рух, вставши на ногу і підібгавши другу.
3. Стати прямо, руками дотримуючись за стіну або стійку опору. Піднятися на невисоку сходинку, щоб більшість стопи звисала з неї. Підніматися на шкарпетки 20 разів, потім дати нижнім кінцівкам нетривалий відпочинок. Складний варіантцього руху можна спробувати виконати, стоячи на одній нозі.

Завершальні вправи гімнастичного комплексуспрямовані на збільшення розтяжки м'язів стопи, посилення виворотності гомілковостопного суглоба ніг. Для виконання дозволено сісти на тверду горизонтальну поверхню, обхопити область гомілкостопу долонею, притягнути до себе максимально близько. Зафіксувати стопу рукою та всіма пальцями ноги, по черзі проробляти обертальні рухи та згинання-розгинання. Амплітуду обертання пальців витримуйте максимальну, не спричиняючи хворобливості. Пальці тренувати по 6 разів, прокачуючи виворот.

Можна робити вправи для опрацювання м'язів ніг та суглобового комплексустопи одночасно на трьох різних рівнях. У подібному випадку одночасно розробляються зчленування міжпальцевих областей, між підошвою та пальцями, з'єднання кісток гомілковостопного суглоба. Тренування протікає аналогічно описаному. Стопу потрібно прихопити рукою, робити масажні рухи, обертання та згинання.

Щоб зміцнення великих суглобів гомілкостопа пройшло успішно, потрібно рухати плавно, відчути їх. Комплекс вправ розрахований на тренування протягом чверті години. Завішається набором вправ, щоб розвивати кісточку та область гомілки. Наприклад, можна постояти послідовно спочатку на п'ятах, потім перекочуватися на шкарпетки.

Як лікувати плоскостопість

Якщо основні групи м'язів ніг, включаючи стопу, перебувають у дисбалансі, це стає причиною розвитку плоскостопості. Патологія здебільшого супроводжується появою сильних боліву районі стоп, труднощами під час пішої ходьби. Хворіти здатні стопи, нижня кінцівка, спина.

Виконувати спеціальні вправи для стоп, створені задля корекцію плоскостопості, мабуть, присівши на табуретку чи стілець. Початкова кількість підходів до трьох, поступово довести до 15. Кількість виконаних вправ визначається індивідуально, виходячи із суб'єктивного самопочуття.

Ранкова та вечірня гімнастика для кінцівок

Ранковий комплекс, що складається з гімнастичних вправдля тренування суглобів та стопи, корисний для здоров'я дорослих та дітей. Виявляє якості:

Стопи у дорослих та дітей щодня відчувають колосальне навантаження, проведення ранкової гімнастикинадає неоціненну допомогу. Якщо проводити регулярні вправидля зміцнення м'язів, хрящів та зв'язок суглобів, без особливих проблемстане можливим проводити на ногах до 6 години щодня.

У людей, чия професійна діяльністьпов'язана з тривалим щоденним перебуванням на ногах, до вечора розвивається втома та набряклість нижніх кінцівок, переважно в області ступнів та гомілки. Розроблено комплекс вправ, що включають розтяжку, рекомендується виконувати у вечірні години. До переваг відносять обставини:

• Гімнастичні вправи для стоп, включаючи розтяжку, легко знімають втому, що накопичилася протягом дня.
• Розслаблює основні групи м'язів підошви ніг.
• Зменшує втому, відновлює виворот у суглобі.

Людина, що регулярно робить рухи для зміцнення м'язів і суглобів ступнів ніг, поступово починає помічати, що самопочуття покращується, суглоби збільшують гнучкість. Особливості пов'язані з багатою іннервацією підошви ноги людини, вплив на стопу сприятливо впливає на органи та системи організму.

Люди, які працюють сидячи — в офісі, водіями — схильні до ризику розвитку патології кровоносних судиннижніх кінцівок та малого тазу. Виконання зарядки ввечері після тривалого сидіння дозволяє уникнути розвитку варикозної хвороби та інших судинних недуг нижніх кінцівок.

Корисно робити вправи для стоп з одночасним тренуваннямгомілок, області стегна та тазостегнового суглоба. Ряд простих вправдля ступнів можна проводити під час робочого дня, роблячи періодично невеликі перерви. Нескладні рухи, особливо розтяжка, збільшують гнучкість та виворітність суглобів, ефективні для лікування варусної деформації.

Вправи для розтяжки

Гімнастична розтяжка мускулатури та зв'язкового апарату нижніх кінцівок показана всім, навіть за наявності серйозних хронічних захворювань. Переваги розтяжки полягають у простоті виконання, відсутності протипоказань та можливості займатися вдома, без застосування тренажерів. Розтяжка м'язів призводить до розслаблення, зняття контрактур, усуваються деформації та біль у стопах, збільшується гнучкість кінцівок.

Комплекси для лікування деформованих стоп

Вправи, спрямовані на усунення варусної деформації, виробляють потужний лікувальний ефект. У нормі стопи стоять рівно і паралельно один одному, шкарпетки трохи розведені. Тренування для усунення допомагають привести ступні в правильну позицію, зміцнити м'язи ніг, що ослабли.

Займатися гімнастикою для деформації варусної допускається сидячи, стоячи.

Перші тренувальні вправикраще виконувати в сидячому положенні, уникаючи надмірного навантаження спини. Після напрацювання можна спробувати тренуватися стоячи.

Починати рекомендується зі згинання та розгинання підйому стопи. Потім підключається обертання по колу в різних напрямкахв районі гомілковостопного суглоба. Можна зробити вправу для варусної деформації, розташувавшись на підлозі. Присісти навпочіпки. Потім поступово опустити сідниці донизу, перебуваючи між п'ятами.

Багато розглянутих вправ для варусної деформації коригують викривлення, усувають больовий синдром.

Плоскостопість - це захворювання стопи, при якому змінюється його форма і опускаються поздовжній і поперечний склепіння. Спеціально розроблені вправи від плоскостопості допомагають позбутися хвороби або щонайменше уповільнити її прогресування. Лікувальна фізкультура (ЛФК) – найкращий спосібвпоратися з недугою у дітей та підлітків без операції та інших серйозних медичних втручань.

ЛФК: важливі моменти

Лікувальна фізкультура визнана одним із самих важливих моментіву лікуванні плоскостопості у дітей. У дорослих людей консервативними методамивилікувати плоскостопість досить складно. Після того, як стопа сформується, змінити її склепіння без допомоги хірурга не вдасться. Лікувальна гімнастикау цьому випадку може лише зняти біль та полегшити стан, але не здатна назавжди позбавити хворобу.

Комплекс спеціальних вправдля ступнів дозволяє на довгий часзупинити прогресування захворювання та запобігти розвитку серйозних ускладнень. Мета ЛФКпри плоскостопості - зміцнити хворі м'язи та зв'язки і тим самим усунути основні прояви хвороби. Лікувальна фізкультура може стати чудовою альтернативоюоперації. Також ЛФК призначається дітям та підліткам у післяопераційний періоддля закріплення одержаних результатів.

Як часто потрібно робити вправи під час плоскостопості? Фахівці рекомендують приділяти гімнастиці щонайменше 15 хвилин на день. При цьому слід знати, що лікувальна фізкультуранайбільш ефективна при . Всі вправи спрямовані переважно на тренування м'язів гомілки, які впливають на формування поздовжнього склепіння. При ЛФК далеко не завжди дає очікуваний результат.

Перед початком занять уточніть у лікаря, які вправи будуть корисні для вашої дитини.

Гімнастика при плоскостопості - це не те лікування, яке приносить негайний результат. Комплекс вправ дає відчутний ефект лише за тривалих і регулярних тренуваннях. Потрібно не менше двох років для того, щоб дитина могла позбутися основних проявів плоскостопості. Одночасно з гімнастикою лікарі рекомендують щодня робити самомасаж стоп, а також носити спеціальні ортопедичні устілки.

Комплекс вправ при плоскостопості

З чого розпочати? Влаштуйтеся зручніше на килимку і покажіть вашій дитині всі вправи одна за одною. Якщо малюк ще занадто малий і не може зробити все правильно, не турбуйтеся. Згодом дитина освоїть усі вправи і виконуватиме їх самостійно без вашої участі. Перетворіть тренування на гру – і ваша дитина із задоволенням підключиться до захоплюючого процесу!

Комплекс №1: із положення лежачи

Вправи при плоскостопості в дітей віком починають робити у положенні лежачи. Для щоденних занятьслід придбати спеціальний матрац або килимок, на якому дитині зручно займатиметься.

• Потягніть на себе шкарпетки і одночасно поверніть стопи всередину.
• Відірвіть п'яти від поверхні і спробуйте дістати шкарпетками до килимка.
• Підніміть обидві ноги. Зігніть ліву ногуу коліні та проведіть стопою по поверхні правої ноги. Повторіть вправу, змінивши ноги.

Комплекс №2: із положення сидячи на килимку

• Витягніть ноги вперед. Повільно згинайте та розгинайте пальці ніг поперемінно.
• Не змінюючи положення, потягніть шкарпетки на себе, а потім від себе.
• Зводьте та розводьте витягнуті ногищоразу з'єднуючи стопи разом.
• Зігніть ноги в коліні. Зводьте та розводьте п'яти, не відриваючи шкарпетки від поверхні підлоги.
• Зігніть ліву ногу в коліні і проведіть ступнею з правої гомілки знизу вниз. Повторіть вправу з іншою ногою.

Вправи проти плоскостопості можна робити і за допомогою звичайного тенісного м'ячика. Продовжуйте сидіти на килимку і виконувати наступні вправи.

• Витягніть ноги вперед. Захопіть м'яч і підніміть ноги над підлогою.
• Захопивши м'яч, спробуйте підкинути його ногами.
• Зігніть ноги в колінах. Покатайте м'яч від шкарпетки до п'яти вздовж стопи.

Тримайте спину при виконанні всіх вправ.

Комплекс №3: із положення сидячи на стільці

• Поперемінно згинайте та розгинайте пальці ніг.
• Потягніть шкарпетки на себе та від себе з великою напругою.
• Зробіть кругові рухи обома стопами всередину, а потім назовні.
• З'єднайте стопи (стежте за тим, щоб коліна були випрямлені).
• Проведіть великим пальцем лівої стопи праворуч гомілки знизу вгору. Повторіть вправу з іншою ногою.
• Розводьте і зводьте п'яти, не відриваючи шкарпетки від килимка.
• Відривайте від килимка поперемінно шкарпетки та п'яти.
• По черзі піднімайте ліву та праву ногу так високо, як тільки зможете.

ЛФК при плоскостопості у дітей із становища сидячи на стільці також можна виконувати із застосуванням підручних засобів.

• Візьміть шматок тканини та киньте його на підлогу. Спробуйте зібрати та підняти тканину пальцями ніг.
• Покатайте ступнями олівець чи м'яч. Спробуйте підняти предмет із підлоги без допомоги рук.
• Перекочуйте та перекладайте з місця на місце дрібні предмети на підлозі (гальку, олівці).

Виконуйте всі вправи босоніж, у зручному одязі та добре провітрюваному приміщенні.

Вправи при плоскостопості можна робити у час дня. Запропонуйте дитині перекочувати м'яч чи олівець босими ногами, сидячи за столом. Не відволікаючись від навчання, читання книг чи іншого хобі, дитина може займатися тренуванням своїх м'язів. Такий метод працює і у дорослих людей, які страждають на плоскостопість. Перекочування предметів ногами добре знімає навантаження зі стопи та значно зменшує біль та інші. неприємні відчуттяу ногах.

Лікувальна гімнастика доступна не лише вдома. Опинившись на пляжі, запропонуйте дитині пройтися гарячим піском. Сидячи на килимку чи шезлонгу, перекочуйте пісок чи дрібну гальку під ногами. Пам'ятайте, що гімнастика під час плоскостопості не завжди вимагає спеціальних пристроїв. Достатньо лише озирнутися довкола – і виявити трохи фантазії. Звичайна ходьбабосоніж по нерівній землі може з успіхом замінити півгодини тренування на так чому б не скористатися такою можливістю?

Комплекс №4: із положення стоячи

• Підніміться на носочках і потягніться всім тілом.
• Стоячи на шкарпетках, перенесіть вагу всього тіла на край стопи. Поверніться у вихідне положення.
• Встаньте на зовнішню бічну поверхнюстопи (на ребро). Затримайтеся на 30 секунд.
• Присідайте, намагаючись не відривати п'яти від поверхні підлоги.
• Повертайтеся поперемінно праворуч і ліворуч, спираючись на відповідну стопу.

Комплекс №5: у русі

Гімнастика при плоскостопості у дітей виконується під час ходьби.

• Пройдіться поперемінно на шкарпетках і п'ятах, на зовнішніх склепіннях стоп.
• Підтисніть пальці та пройдіть кілька кроків у такому положенні.
• Підніміть пальці і знову пройдіться.

Лікувальна гімнастика має стати звичним заняттям для кожного, хто страждає на плоскостопість. Нехай це буде щоденна ранкова зарядкачи розминка після робочого дня. Можна виконувати вправи двічі на день, щонайменше 10 хвилин щоразу. Загальна тривалість тренування не повинна становити понад 30 хвилин.

ЛФК при плоскостопості не єдиний спосіб боротьби з недугою. Самомасаж та фізіотерапія також грають велику рольу рятуванні від хвороби. Навіть при поперечній плоскостопостіза допомогою масажу і гімнастики можна досягти поліпшення стану. При поздовжньому плоскостопостіз допомогою ЛФКможна уникнути оперативного лікування. Точний прогнозі більше повні рекомендаціїщодо виконання тих чи інших вправ може дати лікар-ортопед під час особистої консультації.