Розберемо нашу формулу на будь-якій базовій вправі. Сподіваюся, що ви знаєте, що таке базові вправи і що таке ізольовані вправи. Ті, хто не знає різниці між ними, загляньте на сторінку:

І так. Беремо будь-яку базову вправу. Нехай це буде улюблена всіма вправа жим штанги лежачи.

Хоча є ще багато базових вправ: станова тяга, присідання зі штангою на плечах, жим стоячи або сидячи, підтягування, віджимання на брусах, тяга горизонтального та вертикального блокуі т.д.

І що цікаво ця формула тренувань підійде навіть для ізольованих вправ, таких як скручування, підйом штанги на біцепс і т.д.

Що це за формула?

Все дуже просто. Одну вправу потрібно робити лише двічі на тиждень.

Вперше силове тренування. Завдання цього тренування максимально зруйнувати м'язові волокна. Тільки руйнуючись, м'язові волокна здатні до подальшого відновлення.

Друге тренування робиться через день (або два) після першого. І вона розрахована вже не на руйнування м'язів, а сприяє найшвидшому відновленню. Друге тренування легке.

Як відновлюються м'язові волокна?

Після правильного тренуванняотримавши потрібне навантаження, зруйноване м'язове волокно відновлюється протягом 5 днів А на 7-й – 10-й день м'яз переходить у стадію супер компенсації. Тобто на сьомий день вона стає сильнішою, ніж зазвичай.

І цього дня найкраще провести тренування. Цього дня ви зробите у вправі на кілька повторень більше. Це буде прогресом.

Навіщо потрібна легке тренування?

Через день (або два) після важкого тренування, яке зруйнувало м'язові волокна. Потрібно провести легке тренуванняна цю ж вправу. Таке тренування виконується вагою 60% від робочого і потрібне для припливу свіжої крові до м'язів. Вона не руйнує волокна, а навпаки збільшує обмін речовин у м'язі.

Легке тренування потрібне для того, щоб м'язи на сьомий день супер компенсації стали ще масивнішими і сильнішими.

Розберемо вище сказане на конкретному прикладі.

За цією схемою займається у нас хлопець. Вже близько півроку. Звати його Олексій. Він дуже задоволений своїми результатами: присідання 200 кг, жим лежачи 140 кг, стаючи 200 кг.

І це цілком досяжні результати. Вся справа в правильної системитренувань.

Тренування для набору м'язової маси.

Підбери таку робочу вагу вправі, щоб ти спокійно виконав її 5 х 8 п'ять підходів на 8 повторень.

Як підбирається робоча вага дивись тут:

Усі нові вправи починаємо лише з двох підходів. І в міру звикання до нього додаємо інші підходи.

Сенс тренування у наступному. Тяжкий варіант вправи (5 х 8) руйнує м'язові волокна. І після цього м'яз відновлюється 5 днів. А на 7-й день відбувається стадія супер компенсації. М'язи цього дня на піку своєї сили. Тому треба провести знову важке тренування.

А через день після важкого тренування потрібно провести легке тренування (5х4) п'ять підходів на 4 повторення. Із вагою 60% від ваги важкого тренування.

Це тренування не руйнує м'язи, а сприяє збагаченню м'язів кров'ю і як наслідок збагачує їх поживними речовинами. Завдяки легкому тренуваннім'язи на сьомий день стануть ще сильнішими.

Такий варіант тренування можна використовувати для будь-якої базової вправи. Підтягування, віджимання на брусах і т.д.

При цьому не потрібно робити жодних аналогічних ізольованих вправ на добивання. В один тренувальний день виконуємо лише одну базову вправу і, якщо потрібно, легкий варіантіншої базової вправи. І все.

Станова тяга робиться лише раз на тиждень, без легкого варіанта.

Прогрес виходить кожному занятті. Якщо ти хоч на одне повторення зробив більше, ніж минулого тяжкому тренуванніОтже, є прогрес. У жодному разі не треба робити підходи до відмови. Якщо не впевнений, чи піднімеш чи ні, сміливо клади штангу на стійки.

Як тільки протиснув усі підходи на 8 разів, додаєш на наступне середовище +2,5 - 5 кг і намагаєшся протиснути всі підходи на 8 повторень. Відразу може не вийти, залишаєш ту ж вагу на наступний тиждень. І т.д.

Як протиснеш на 8 разів додай ще +2,5 - 5 кг. Коли протягом кількох тренувань (3 -5) не буде прогресу, переходиш із цією вагою на систему 5 х 7 (п'ять на сім) Робиш 5 підходів із цією вагою на 7 повторень. Як тільки виконав по 7 повторів, додаєш ще 2,5-5 кг і знову 5 х 7. До припинення прогресу.

Потім із цією вагою переходиш 5 х 6. І все повторюється. Прогрес закінчився, переходиш 5 х 5. А от коли вже застій у системі 5 х 5. застій це коли протягом 3х тижнів не додав на жодне повторення. Тоді переходимо на цикли. Всі інші базові вправи працюють за цією ж схемою.

Наприкінці тренування 5-10 хв розтяжка на пророблені м'язи. Обов'язково.

Закриваємо « вуглеводне вікно»: протягом 20 хв після тренування потрібно з'їсти банан, шоколадку або тістечко:

Позаймайся таким чином хоча б півроку і оціни результат.

Щоденник тренувань.

Займаючись за цією методикою, просто необхідно вести щоденник тренувань. Як його вести дивіться тут: тренувань

Кількість вправ.

Не набирайте велика кількістьвправ. Залишіть у програмі тренувань лише три базових вправи+ скручування. І все. В іншому випадку ваш організм працюватиме на знос. І про хорошому прогресіу тренуваннях доведеться забути.

У програмі тренувань у вас має бути лише три вправи. Одне заняття має тривати тридцять – сорок хвилин. Максимальна година. Якщо ви не вкладаєтеся в одну годину тренувань на одному занятті, то ви щось робите не так.

Відпочинок між підходами

Чим важча вправатим більше відпочинку воно вимагає. Відпочинок при виконанні станової тяги та присідань має бути 5-7 хвилин. Більше семи хвилин відпочивати не потрібно, після цього м'язи починають остигати. І може знадобитися додаткова розминка.

У таких вправах, як жим штанги лежачи чи підтягування чи інших базових вправах відпочинок може становити від 3х до 5ти хв. Навчіться самі відчувати свій організм.

І уловлюйте той момент, коли м'язи відновилися після попереднього підходу.

Відпочинок між тренуваннями

Використовуючи цю схему тренувань, можна займатися три, чотири і навіть п'ять разів на тиждень. Але обов'язково має бути два дні відпочинку на тиждень від силового навантаження. Це можуть бути два дні відпочинку поспіль або відпочинок по одному дню.

Головне, щоб ви два дні на тиждень відпочивали від підйому ваги.

Після трьох місяцівтренувань влаштовуйте собі тижневий відпочиноквід занять.

Повноцінний сон, повноцінне харчуванняповноцінні тренування.

Нагадую, що це лише схематичне зображення тренувального процесу. Головне дотримуйтесь принципу тренування важке тренування – 5 х 8.

І через день — дві легені 5 х 4 із 60% ваги від важкої.

Підіб'ємо підсумок: якщо хочеш досягти результатів в якійсь базовій вправі, роби його один раз на тиждень 5 х 8. Плюс через день легке тренування 5 х 4 з 60% ваги від важкої.

Це справедливо для тих спортсменів, хто перетнув рубіж 100 кг на одне повторення.

Якщо ви починаєте займатися, то вам потрібно робити тільки важкий варіант тренування без легкого. Тобто 5 підходів на 8 повторень один раз на тиждень. Відпочинок між підходами 5 хв. За тренування можна виконати два, а краще одну базову вправу. якщо вам потрібна сила, то одна вправа. Якщо потрібен зовнішній вигляд, то дві базові вправи за тренування. І одне ізольоване: прес чи підйом ніг на шкарпетки.

Успіхів вам у тренуваннях.
* Примітка: всі зображення в цій статті взяті з вільних джерел Інтернету.

Комплекс вправ для м'язів кисті

1. Злегка зігніть вказівний палецьправої руки та візьміться його верхньою фалангою за великий палецьлівої руки (він є нерухомою опорою). Потім із силою зігніть вказівний палець правої руки, чинячи опір (рис. 4, 1). Виконати вправу кожним пальцем правої руки. Потім повторити, змінивши дії рук. Після цього виконати вправу великими пальцями кожної руки.

2. Виконайте ті ж рухи, що й у вправі 1, але захоплюйте великий палець лівої руки чотирма пальцями правої руки (рис. 4, 2).

3. (для тренування розгиначів пальців). Долоню лівої руки випряміть (вона служить опорою), пальці не згинайте. Зігніть вказівний палець правої руки і впріться верхньою фалангою у долоню або пальці лівої руки (рис. 4, 3). Потім із силою випряміть його, утримуючи опорну руку нерухомо.

4. Те саме, що й у вправі 3, але виконувати відразу чотирма пальцями (рис. 4, 4).

5. Пензель лівої руки стисніть у кулак і покладіть на нього зверху долоню правої руки. Згинаючи кисть лівої руки до передпліччя, долайте опір, що чиниться долонею правої руки (рис. 4, 5).

6. Те саме, що й у вправі 5, але кисть правої руки поверніть долонею вниз (рис. 4, 6).

7. До випрямленого пензля лівої руки підведіть стиснутий у кулак пензель правої руки (рис. 4,7а) і обхопіть її пальцями лівої. Потім, натискаючи руками у зустрічному напрямку (руки перед грудьми), обертайте пензлем правої руки (рис. 4, 7б)

Комплекс вправ для м'язів-згиначів рук

1. На зап'ястя або стиснутий у кулак кисть лівої руки покладіть кисть правої руки (рис. 5, 1). Згинаючи ліву рукуу ліктьовому суглобі, чиніть опір правою рукою. При цьому дуже важливо зберігати величину первісного опору незалежно від величини кута між кістковими важелями - плечем та передпліччям. Такий режим м'язової роботи називається ізотонічним. Цей режим ефективніше розвиває м'язи-згиначі порівняно з вправами з обтяженням.

2. Те саме, що й у вправі 1, але долоню лівої руки поверніть донизу (рис. 5, 2).

3. Руки з'єднайте в «замок» (захопіть чотирма зігнутими пальцями однієї руки зігнуті пальці іншої), підніміть їх уперед до горизонтального положення. Спину злегка прогніть. Згинаючи праву руку рухом до себе, перешкоджайте її переміщенню

У цій вправі роботі м'язів-згиначів однієї руки протидіють м'язи розгиначів іншої руки – такий характер м'язового навантаження називається асинхронним. Вправу виконують по черзі для обох рук, початкові рухи - у легкому режимі розминки, потім поступово збільшуючи навантаження на м'язи.

4. Те саме, що й у вправі 3, але кисть лівої руки стисніть у кулак і обхопіть його пензлем правої руки (рис. 5, 4). Ліва рука весь час залишається прямою – це дозволить активніше включити у роботу великі грудні м'язи. У початковій фазі руху прикладайте великі зусилля.

5. Пензли рук, зчеплені в «замок», підніміть перед собою на рівень трохи вище чола (рис. 5, 5). Подолаючи опір лівої руки, відведіть праву убік (вправо), гранично згинаючи її у лікті, потім поверніть у вихідне становище. Кожен наступний рух правої руки починайте після опускання обох рук трохи вниз, доки вони не займуть крайнього нижнього положення на рівні грудей. Рухи руками виконуйте безперервно та зигзагоподібно, як показано стрілкою F. Щоб уникнути пауз у рухах, повертаючи праву руку у вихідне положення, напружуйте м'язи згиначів лівої руки.

6. Те саме, що й у вправі 5, але рух рук у напрямку назад-вперед (рис. 5, 6). У вихідному положенні руки підніміть трохи вище за голову. Повторити, змінивши становище рук.

7. Руки з'єднайте в «замок» і підніміть нагору так, щоб права рука була повністю випрямлена. Потім опустіть ліву руку вниз, згинаючи її в лікті і долаючи опір правої руки (рис. 5, 7). Ця вправа дозволяє імітувати підтягування на турніку. Дуже важливо якнайбільше згинати ліву руку - це дозволить навантажити більше м'язових груп плечового пояса. Положення рук поміняйте після 8-12 повторів, і якщо ви розвиваєте силову витривалість, кількість повторів збільшіть до 30-40. Вправу можна виконувати і сидячи в положенні.

8. Опустіть руки вниз. Правою рукою візьміться за зап'ястя лівої руки, трохи розгорнувши плечі вліво. Ноги розслабте, зігніть ліву в коліні. Це положення нагадує одну із стандартних поз у культуризмі (рис. 5, 8). Потім згинайте ліву руку в ліктьовому суглобі, долаючи опір, що чиниться правою рукою. У кінцевому положенні ліву руку максимально зігніть у лікті. Повторіть іншою рукою. Ця вправа дає потужне навантаження на м'язи рук і плечового пояса, включаючи найширший м'яз спини.

9. Підніміть вперед-вгору ліву руку на рівень плечей і покладіть кисть правої руки на ліву руку, що стиснула в кулак. Подолаючи опір правої руки, зігніть на себе ліву руку, при цьому ліве плече повинне зберігати початкове положення (рис. 5, 9). У вправі беруть активну участь пучки дельтовидного м'яза, а також м'язи грудей і спини.

10. Відведіть руки за спину, пензлем лівої руки обхопіть праве зап'ястя і підніміть її догори, долаючи опір лівої руки (рис. 5, 10). У цій вправі беруть активну участь трапецієподібні м'язи.

11. Сидячи на будь-якій опорі, обхопіть руками трохи нижче за коліно одну ногу, за допомогою якої створюйте опір при згинанні рук у напрямку стрілки F (рис. 5, 11). У вправі бере участь більшість м'язів плечового пояса.

12. Поставте ліву ногуна піднесення, на стегно спирайтеся ліктем чи передпліччям лівої руки, обхопивши її зап'ястя правою рукою (рис. 5, 12). Подолаючи опір правої руки, зігніть ліву руку. Вправа має різновиди: в положенні сидячи (рис. 5, 13 і 5, 14) і з використанням опори для ліктя поверхні столу (рис. 5,75).

13. Поставте ліву ногу на височину, обхопіть її руками і, опираючись, згинайте руки в ліктях (мал. 5, 16).

Комплекс вправ для м'язів-розгиначів рук

Дуже важливе значення для здійснення різноманітних рухів рук має один з основних м'язів руки - триголовий м'яз плеча, який називають ще трицепсом. Вона є антагоністом м'язів-згиначів руки. Гармонійний розвиток м'язів рук та й усієї м'язової системи неможливий без зміцнення м'язів-розгиначів за рахунок регулярного тренування на рівні атлетичної гімнастики.

1. Руки зігніть у ліктях, у долоню лівої руки покладіть стиснутий у кулак пензель правої руки (рис. 6, 1). Подолаючи опір лівої руки, випряміть праву руку в ліктьовому суглобіопускаючи передпліччя вниз. Намагайтеся зберігати початкову силу опору, що створюється лівою рукою. Потім змініть положення рук. Темп виконання вправи – від повільного до швидкого, імпульсивного.

2. Те саме, що й у вправі 1, але руку підніміть перед собою до горизонтального положення і потім максимально зігніть її в ліктьовому суглобі (рис. 6, 2). У цій вправі беруть активну участь дельтоподібні і найширші м'язи спини.

3. Спираючись правою рукою об ліву долоню, випряміть її вперед, ліва рука створює опір (рис. 6, 3).

4. Підняте вгору ліву руку зігніть у ліктьовому суглобі і заведіть за голову. Обхопіть її зап'ясток правою рукою (рис. 6, 4). Потім випряміть ліву руку вертикально вгору. При розгинанні лівої руки правою рукою чините опір. Ця вправа є імітацією так званого французького жиму.

5. Зігніть праву руку в лікті до плеча. Лівою рукою обхопіть стиснуту в кулак кисть правої руки (мал. 6, 5), потім, випрямляючи праву руку, підніміть її вгору. Ця вправа нагадує жим гирі.

6. Підніміть праву руку, зігнуту в лікті, вгору (мал. 6, 6) і впріться пензлем у долоню лівої руки. При розгинанні правої руки рух спрямований униз. Лівою рукою чините опір. Цей рух аналогічний віджимання в упорі на брусах.

7. Те саме, що й у вправі 6, але руки заведіть за спину (рис. 6, 7).

8. Зігніть ноги в колінах так, щоб стегна прийняли майже горизонтальне положення, а руками обіпріться про верхні поверхні стегон ближче до коліна. Руки максимально зігніть у ліктях, нахиливши тулуб уперед (рис. 6, 8). З цього положення ніби відіжміться на руках до повного їх випрямлення, долаючи опір, що чиниться м'язами тулуба, в основному м'язами живота. У завершальній фазі руху якнайбільше округліть спину, напружуючи м'язи тулуба. Ефективність вправи залежить від «узгодженості» напруги м'язів рук, плечового пояса та тулуба. Замінює віджимання на руках в упорі лежачи та віджимання на брусах.

9. Поставте праву ногу на піднесення і обіпріться правою рукою об стегно, зігнувши її в ліктьовому суглобі. Випряміть праву руку, лівою опираючись (рис. 6, 9).

10. Те саме, що й у вправі 9, але у положенні сидячи (рис. 6, 10).

11. Те ​​саме, що й у вправі 9, але спираючись на поверхню столу (рис. 6, 11).

12. Те саме, що й у вправі 9, але в положенні стоячи на одному коліні (рис. 6, 12).

Вправи 9-12 можна виконувати практично будь-де

Комплекс вправ для дельтоподібних м'язів

Дельтоподібні м'язи, що роблять плечі красивими і широкими, накривають плечовий суглоб зовні і беруть участь у всіх рухах, пов'язаних з підніманням рук. Від функціонування цих м'язів залежить фізіологічний стан плечового суглоба, що складається з головки плечової кістки та суглобової ямки лопатки. Добре розвинені дельтоподібні м'язи необхідні для занять багатьма видами спорту - наприклад, боротьбою, боксом, метанням, акробатикою, веслуванням, великим тенісом, плаванням і навіть стріляниною, не кажучи вже про важку атлетику. Пропоновані вправи, створені задля розвиток дельтовидних м'язів, як дуже доступні, а й дуже ефективні. Вони ґрунтуються на природному діапазоні рухливості кісткових важелів. Середня кількість повторів кожної з наведених вправ – 6-12, темп виконання можна варіювати.

1. Руки опустіть донизу, правою рукою охопіть зап'ястя лівої руки (рис. 7, 1). Подолаючи опір правої руки, підніміть ліву руку вперед-вгору. Ця вправа дозволяє розвивати передні пучки дельтоподібних м'язів та позитивно впливає на плечовий суглоб за рахунок розширення навантаження його контактних поверхонь.

2. Підніміть ліву руку вгору. Опускаючи її вниз, перешкоджайте цьому руху правою рукою (рис. 7, 2). Величину опору, що створюється опорною (правою) рукою, регулюйте відстанню від плечового суглоба до кисті, тобто довжиною створюваного «важеля».

3. Праву руку, зігнуту в лікті, притисніть до бічної поверхні тулуба. Лівою рукою візьміться за лікоть правої руки і чиніть опір, піднімаючи праву руку вгору (рис. 7, 3). Амплітуда руху правої руки наскільки можна найбільша. Вправа ефективно розвиває середні (бічні) пучки дельтоподібного м'яза.

4. Те саме, що й у вправі 3, але кисть лівої руки підведіть знизу під лікоть правої руки (рис. 7, 4). Напрямок руху правої руки - вниз - показано стрілкою F. У цій вправі беруть активну участь також великі грудні м'язи, найширші м'язи спини і м'язи-антагоністи лівої руки.

5. Зігніть праву руку в лікті і підніміть її вперед-вгору так, щоб плече займало горизонтальне положення, а кут між плечем і передпліччям становив 90 градусів (рис. 7, 5). Лівою (опорною) рукою обхопіть праве зап'ястя, потім передпліччя правої руки опустіть рухом до себе (за стрілкою F), наскільки дозволяє рухливість суглобів.

6. Зігніть руки перед грудьми. На кисть лівої руки покладіть пензель правою. Подолаючи опір правої руки, підніміть ліву вгору (рис. 7, 6). У вправах 5 і 6 беруть активну участь м'язи-обертачі.

7. Те саме, що й у вправі 5, але у положенні сидячи, спираючись ліктем правої руки поверхню столу (рис. 7, 7). Використання додаткової опори дозволить підвищити ефективність вправи, що нагадує боротьбу на руках.

8. Те саме, що й у вправі 6, але спираючись ліктем правої руки поверхню столу (рис. 7, 8).

9. Зігніть руки в ліктях і підніміть їх до рівня плечей. Зап'ясті правої руки обхопіть лівою рукою (рис. 7, 9). Після цього опустіть вниз лікоть правої руки (за стрілкою F), долаючи опір, що створюється за допомогою лівої руки.

10. Руки зігніть у ліктях і підніміть до грудей. Щітки рук у положенні долоню в долоню. Лікоть лівої руки підніміть якнайвище (мал. 7, 10), потім опустіть його вниз, долаючи опір правої руки і одночасно зміщуючи руки до правого плеча (за стрілкою F). Для цієї вправи характерний високий ступінь напруги дельтоподібних, трапецієподібних та великих грудних м'язів. Розподіл напруги ці м'язи здійснюється через концентрацію уваги.

11. Відведіть лікоть зігнутої правої руки назад-вгору і упріться нею в долоню лівої руки. Подолаючи опір лівої руки, випряміть праву руку рухом уперед (рис. 7, 11).

12. З'єднайте кисті рук перед собою на рівні плечей. Напружуючи м'язи рук та плечового пояса, опустіть лікті вниз. У цій вправі навантажені також великі грудні м'язи.

Комплекс вправ для трапецієподібних м'язів

У роботі м'язів плечового пояса велику роль виконують трапецієподібні м'язи, що починаються від основи задньої поверхні шиї і покривають, немов капюшоном, верхню частину тулуба зі спини. Ці м'язи беруть участь майже у всіх рухах рук, оскільки служать сполучною ланкою між руками та тулубом, а також у рухах голови, згинах та поворотах тулуба, переміщеннях ключиць та лопаток. Трапецієподібні м'язи відповідальні за формування гармонійно розвинених м'язових груп верхньої частини спини, тому їх розвитку потрібно приділяти не менше часу, ніж іншим м'язам.

1. Зап'ясті випрямленої правої руки захопіть лівою рукою, праве плечеопустіть якнайнижче. Піднімаючи праве плече вгору (за стрілкою F), чиніть опір переміщенню правої руки, спрямовуючи зусилля лівої руки за стрілкою R. (рис. 8, 1). Вправу можна виконувати у будь-якому положенні – сидячи, стоячи, лежачи.

2. Руки, зігнуті у ліктях, підніміть убік (рис. 8, 2), спину злегка прогніть. Зведіть лопатки з одночасним рухом рук за стрілкою F. При виконанні вправи стоячи розслабте одну ногу, трохи зігнувши її в коліні.

3. Сидячи на опорі, покладіть руки тильною стороною пензлів на поперек (рис. 8, 3). Добре прогніть, зводячи лопатки і лікті рук як у вправі 2. При виконанні вправи в

положенні стоячи розслабте одну ногу - це дозволить розслабити м'язи, що не беруть участь у русі.

4. Прямі руки з'єднайте за спиною (мал. 8, 4), потім підніміть ті їх назад-вгору до відмови, сильніше напружуючи м'язи в кінці руху.

5. Те саме, що й у вправі 4, але спочатку підніміть руки назад-вгору, зігнувши їх у ліктях, а потім повністю випряміть (рис. 8, 5). Виконуючи вправи 4 і 5, не бійтеся за надмірне навантаженняна плечові суглоби - вона «фізіологічніша», ніж тренування з обтяженнями, що мають фіксовану вагу. Спрацьовує найтонший механізм саморегулювання центральної нервової системи, що миттєво реагує на появу больових відчуттівпри надмірному навантаженні, що може призвести до травмування.

6. Руки з'єднайте в «замок» і підніміть їх трохи вище за лінію чола (рис. 8, 6). У цьому положенні напружте м'язи рук і плечового пояса, ніби прагнучи розірвати «замок», а потім опустіть руки вниз, не знижуючи напругу м'язів.

7. Те саме, що й у вправі 6, але руками виконуйте кругові рухи, позначені пунктирною лінією (рис. 8, 7). Обертання почергово в обидві сторони.

8. Сидячи на опорі, руки покладіть на коліна, ноги розставте на ширину плечей, лікті підніміть якнайвище (рис. 8, 8). У цьому положенні напружте м'язи рук, плечового пояса і тулуба, а потім опустіть лікті вниз, натискаючи руками на ноги, прагнучи з'єднати їх. Ноги при цьому не зводити, чинячи ними статичний опір. Цю вправу можна виконувати сидячи на підлозі (рис. 8, 9) та напівприсів.

9. Руки з'єднайте в "замок", підніміть їх на рівень плечей. Безперервно виконуйте почергові рухи руками вгору та вниз (мал. 8,10) з невеликою амплітудою. Вправу краще виконувати на вдиху, хоча у принципі узгодження м'язового напруження з ритмом дихання значення немає.

10. Втягніть голову в плечі і відкиньте її назад, лікті трохи підніміть (рис. 8, 11). У цьому положенні напружте м'язи комірцевої зони, лопатки зблизьте, потім повільно повертайте голову ліворуч, ніби обертаючи її навколо поздовжньої осі. Тим, у кого явно виражені симптоми остеохондрозу шийного від справи хребта, слід виявляти обережність.

11. Лівою рукою обхопіть стиснутий у кулак пензель правої руки і підніміть руки перед собою до рівня плечей. Згинаючи рухом себе ліву руку, правою чиніть опір (рис. 8, 12).

12. Руки підніміть перед собою на рівень плечей. Пензель правої руки покладіть зверху на ліву

(Рис. 8, 13). Піднімаючи передпліччя лівої руки, правою рукою створюйте опір. Опускаючи ліву руку, кисть правою покладіть знизу.

13. Руки схрестіть перед грудьми, трохи подавши лікті вперед-нагору. При здається зовні статичному характеріНавантаження вправа виконується з деякою амплітудою (руки опускаються до тулуба) при максимальній напрузі м'язів рук, плечового пояса та тулуба (рис. 8, 14). Вправу рекомендується виконувати на повному вдиху із затримкою дихання у момент напруги м'язів.

Комплекс вправ для м'язів тулуба

1. У положенні стоячи розслабте одну ногу, щоб зняти напругу з м'язів спини (ця напруга може заважати виконанню вправи), злегка прогніть, піднявши плечі, руки зігнуті в ліктях (рис. 9, 1а). Пальці рук покладіть на нижні ребра, ніби контролюючи ними напругу верхньої частини прямого м'яза живота. Вдихніть і глибоко нахиліть тулуб уперед і вниз (рис. 9, 1б). Нахиляючись, максимально напружте м'язи живота і постарайтеся зберегти початкову напругу до кінця руху. Опорну ногу не згинайте. Вправу виконуйте в повільному темпіа після того, як ви його добре освоїте, прискорюйте темп. Не забувайте, що цю вправу можна робити не раніше ніж через 2 години після їди, інакше здавлювання черевної порожнини несприятливо позначиться на травленні та самопочутті.

2. Те саме, що й у вправі 1, але в положенні сидячи на будь-якій опорі, навіть у м'якому кріслі (рис. 9, 2).

3. Сидячи на опорі, тулуб тримайте прямо. Потім, напружуючи м'язи живота, зробіть рух тазом за стрілкою F – це викличе відповідний вигин хребта (рис. 9, 3). Положення рук довільне. Основна помилка – зайва напруга м'язів ніг. Вправа дозволяє навантажити і основу м'язів черевного преса - пірамідальний м'яз.

4. У положенні стоячи розслабте праву ногу, злегка зігнувши її в коліні і піднявши на носок. Праву руку зігніть і підніміть вгору (це дасть можливість «розгорнути» верхню частину найширшого м'яза спини, що прилягає до плечової кістки). Нахиляючи тулуб праворуч, зробіть зустрічний рух тазом праворуч (плечо і таз повинні рухатися назустріч), напружте найширший м'яз спини, утримуючи зігнуту рукуу вихідному положенні (рис. 9, 4). Напрямок нахилу тулуба можна змінювати, залучаючи до роботи та інші м'язи тулуба.

5. Сидячи на опорі, одночасно з нахилом тулуба вліво зробите рух тазом до лівого плеча (рис. 9, 5). Спочатку виконувати цей рух досить важко, але в міру розвитку м'язів, що беруть участь у цьому русі, він не викликатиме особливих складнощів.

6. Те саме, що і вправі 5, але в положенні лежачи на спині. Ноги злегка зігніть у колінах, руки розслабте. Виконайте одночасно зустрічний рух плечем і тазом, повністю розслабивши м'язи, які не беруть участь у русі (рис. 9, 6). Головне завдання - якомога сильніше напружити м'язи бічної поверхні тулуба. Цю вправу можна виконувати навіть тим, хто змушений дотримуватись постільного режиму, але з урахуванням допустимих фізичних навантажень на організм.

7. У положенні лежачи на спині довільно напружте м'язи черевного преса, але не піднімайте тулуб. Тулуб трохи нахилиться вперед і плечі піднімуться від підлоги внаслідок напруження м'язів живота. Намагайтеся, щоб кут між підлогою та тулубом був мінімальним (рис. 9, 7).

8. Те ж, що й у вправі 7, але довільно скорочуючи м'язи основи черевного преса, що викличе невеликий вигин тулуба, таз помітно підніметься (рис. 9, 8).

Вправи 7 та 8 можна виконувати перед сном.

9. Зігніть ноги в колінах, напружте м'язи спини, прогніть, руки покладіть на пояс (рис. 9, 9а). Не розслабляючи м'язів спини, випряміть ноги і ще більше прогніть за рахунок збільшення напруги м'язів спини (рис. 9,96). Ця вправа, спрямована на тренування м'язів-згиначів хребта, дозволяє одночасно розвивати його гнучкість.

10. Сидячи на опорі, розслабте руки і ноги, потім прогніть у поперековому відділі і одночасно подайте таз назад, ніби прагнучи зрушити опору з місця (рис. 9, 10).

Вправа є добрим профілактичним засобом від радикуліту.

11. У положенні стоячи відставте ліву ногу трохи назад, руки підніміть до рівня грудей. Довільно скорочуючи найширший м'яз спини і косі м'язи живота, нахиліть тулуб вліво (рис. 9, 11). У кінцевій фазі руху напруга м'язів максимальна.

12. Руки з'єднайте за спиною, потім підніміть якнайвище, долаючи опір, створюваний суглобами (рис. 9, 12).

13. Відхиліть голову якнайбільше назад, кисті покладіть на лоб, потім голову повільно нахиляйте вперед, долаючи опір рук (рис. 9, 13).

14. Те саме, що й у вправі 13, але руки покладіть на потилицю, а у вихідному положенні нахиліть голову вперед (рис. 9, 14).

15. Те саме, що й у вправі 14, але виконайте головою обертальні рухи (рис. 9, 15).

У вправах 13, 14 і 15 амплітуда рухів голови має бути максимальною, наскільки дозволяє природна рухливість шийного відділу хребта. Поєднання великої амплітудирухів із сильним м'язовою напругоювимагає дотримання обережності у початковий період занять.

Комплекс вправ для м'язів ніг

1. У положенні стоячи на шкарпетках (можна дотримуватися руками за якусь опору) максимально напружте литкові м'язи, а також м'язи зовнішнього склепіння стопи. Потягніться вгору і, не зменшуючи напруги м'язів, розводьте та зводьте п'яти у помірному темпі. Напрямок рухів показано стрілками (рис. 10, 1). Про достатню напругу м'язів «сигналізуватиме» біль у ахілловому сухожиллі.

2. Небагато виставивши вперед ногу, поставте її на п'яту, випрямивши в колінному суглобі. Потім, максимально напружуючи м'язи зовнішнього склепіння стопи і великогомілкового м'яза, розташованого біля передньої поверхні гомілки, підніміть стопу вгору. Після фіксації положення (рис. 10, 2) виконуйте повільні повороти носком стопи ліворуч, не відриваючи п'яту від опори. Напрямок силових акцентів показано стрілками F. Робота м'язів стопи та гомілки в цій вправі аналогічна роботі м'язів-згиначів руки.

3. Поставте ногу на носок і максимально напружте литковий м'язта м'язи стопи. Продовжуючи гранично відтягувати носок, виконуйте коливальні рухи п'ятою вправо-вліво за стрілкою F (рис. 10, 3).

4. Стопу з гранично відтягнутим носком поставте на зовнішню бічну поверхню, наскільки дозволяє рухливість у гомілковостопному суглобі, і перекочуйте її з п'яти на шкарпетку, гранично напружуючи м'язи стопи та литковий м'яз, при цьому напружуються й інші м'язи гомілки і стопи (рис. 4).

5. Те ж, що й у вправі 3, але п'яту відводити вправо, якнайсильніше напружуючи м'язи стопи і гомілки. Амплітуда руху гранично можлива.

6. Праву ногувідведіть убік-вгору, руки з'єднайте і трохи підніміть перед собою, щоб легше зберігати рівновагу. Стопа лівої ноги повністю прилягає до опори (рис. 10, 5). Присідайте на лівій нозі, намагаючись не торкатися підлоги правою ногою, відведеною убік. Щоб навантаження на м'язи ніг було досить потужним, змінюйте темп виконання вправи. Спочатку можна дотримуватися руками будь-яку опору. Якщо не вдається виконати вправу, можна торкатися статі ногою, відведеною убік.

7. Те саме, що й у вправі 6, але праву ногу (мал. 10, 6) поставте ззаду на піднесення: стілець, табурет, лавку і т. п. Темп виконання вправи варіюйте.

8. Сидячи на опорі, захопіть руками зігнуту в коліні ліву ногу за кісточку і, створюючи руками опір, підніміть гомілку вгору, намагаючись повністю випрямити ногу (рис. 10, 7).

9. Відставте ліву ногу у бік носка. Гранично напружуючи м'язи стопи та гомілки, відводьте п'яту вправо-ліворуч (рис. 10, 8).

10. Відставте ліву ногу назад на шкарпетку і, гранично випрямивши її в підйомі та колінному суглобі, напружте м'яз литку (мал. 10, 9). У цьому положенні виконуйте рухи п'ятою вправо-ліворуч.

11. Ходьба у положенні напівприсів (рис. 10, 10). Цю вправу, яка є добрим засобом для профілактики порушень у суглобах ніг, можна щодня включати до комплексу ранкової гімнастики.

12. Ходьба, сильно напружуючи м'язи стегна, - дуже ефективний та енергоємний вид оздоровчої ходьби (рис. 10, 11).

Організм не кожної людини від народження наділений фізичною силою. Однак кожен здатний натренувати м'язи свого тіла, зробити їх потужнішими та витривалішими. Для розвитку сили застосовують вправи з обтяженнями та статичні вправи.

Найпоширеніший метод розподілу навантаження: зі збільшенням ваги, яким навантажують м'язи, зменшується кількість повторень вправи. Щоб зміцнити м'язи рук (біцепси), приймають положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вздовж тулуба (лікті направлені не в сторони, а назад), одночасно або поперемінно піднімають ритмічно передпліччя з гантелями до плечей і опускають. Плечі та лікті повинні знаходитися в незмінному положенні вздовж тіла, працюють тільки передпліччя. Вправу можна робити і зі штангою.

Для розвитку трицепса в цій же стійці пряму руку з гантелей піднімають нагору, плече розташовується паралельно до лінії тіла (лікоть біля голови). Передпліччя опускається за голову до повного згину в ліктьовому суглобі та повертається у вихідне положення. Робиться кілька повторень одну, та був іншу руку.

Добре розвивають м'язи рук підняття та опускання рук із гантелями чи гирями через сторони. У вихідному положенні стоячи, ноги на ширині плечей, руки з вагою опущені вздовж тіла, при цьому пальці стиснутих у кулаки кистей рук стосуються стегон, лікті спрямовані назад. Повільно розводять руки в сторони, піднімаючи трохи вище за рівень голови. При цьому кулаки з гантелями можуть бути фіксовані, а можна поступово повертати кисті таким чином, щоб великі пальцібули спрямовані до підлоги, а мізинці до стелі. Необхідно стежити, щоб під час руху руки перебували у одній площині з тілом, а чи не відхилялися вперед чи назад.

При віджиманнях від підлоги (з упором на долоні, на кулаки, на розставлені пальці, на обидві або тільки одну руку) і підтягування на турніку (з прямим або зворотним захопленням перекладини) в роботі беруть участь м'язи рук, що згинають і розгинають, а навантаженням служить власна вагатіла людини, що тренується. Істотно збільшити навантаження можна, попросивши помічника сісти на плечі.

Для зміцнення м'язів спини слід виконувати плавні підйоми верхньої частини тулуба і випрямлених ніг з відтягнутими шкарпетками у положенні лежачи на животі з вантажем (гирей чи штангою) на плечах чи області шиї чи з гантелями у витягнутих уперед руках. Вантаж може розташовуватись і на ногах, наприклад, це може бути набивний м'яч.

Розвиток м'язів спини, а - з обтяженням рук, b - з обтяженням ніг

Косі м'язи та м'язи преса можна зробити сильнішими, здійснюючи велику кількість підйомів верхньої частини тіла в положенні лежачи на спині з зігнутими ногами. До рук можна взяти гантелі чи диск від штанги. Пензли рук з гантелями розташовують біля вух, притиснувши плечі до грудей, а диск тримають за головою в області шиї.

Поперек має бути притиснуто до підлоги, ступні ніг повинні повністю стояти на підлозі, коліна трохи розведені убік. Піднімається лише сама верхня частинатулуба до нижніх кордонівлопаток. При більш високих підйомах (зі положення лежачи в положення сидячи, наприклад) все навантаження лягає на хребетний стовп, а не на черевні м'язи. Щоб вплинути на косі м'язи, під час підйому слід розвертати корпус так, щоб правий лікоть тягнувся за ліве коліно, а лівий лікоть - за праве.

Зміцнююче впливають на всі м'язи тіла нахили (вперед, назад, вліво, вправо) та повороти (обертання) тулуба в положенні стоячи, ноги на ширині плечей, зі штангою на плечах. Головне, на що потрібно звернути увагу в цих вправах: вага навантаження має бути помірною та добре закріпленою на грифі штанги. Різні нахили та повороти можна виконувати також з гантелями.

Вправи з обтяженням

М'язи ніг стануть набагато сильнішими, якщо періодично виконувати присідання та випади з навантаженням (штанга за плечима, гирі в руках, як навантаження може виступати партнер із занять).

Силові вправи не обов'язково мають бути динамічними. Хорошого результатуможна домогтися, використовуючи для розвитку сили та витривалості статичні елементи. Суть такого роду вправ полягає в тому, що на м'язи впливає не кількість повторень, а тривала напруга.

Людина просто приймає таке положення, коли певна група м'язів виявляється задіяною, і фіксує це положення в момент найвищої напруги м'язів, намагаючись якомога довше втриматись у цій позі. Статичні вправиможна виконувати з обтяження або без.

Наприклад, замість кількох десятків повторень підйомів і опускань верхньої частини тіла при роботі над м'язами черевного преса досить нерухомо завмерти в крайній верхній точці, коли скорочені м'язи живота, і протриматися, що називається, вщент. При цьому повинні бути постійно напружені м'язи преса, а не шия чи м'язи спини.

Перед тим, як розпочати процес тренування, потрібно підготувати м'язи спини до важких фізичних навантажень.

Для цього використовують спеціальний комплексвправ, спрямований на розвиток м'язового корсетунавколо хребетного стовпа.

Якщо знехтувати цим комплексом попередніх вправ, то через слабо розвинену м'язової системиспини все навантаження під час тренувань лягатиме на хребці, що у свою чергу призведе до остеохондрозу, утиску нерва або грижі хребця.

Спеціальні вправи роблять ноги потужними та красивими.

Харчування після тренування для схуднення. Правильна дієтадодає сил та бажання займатися.

Попередній комплекс вправ для м'язів спини

Вправа №1

У лежачому положенніна спині по черзі піднімайте одну ногу, потім другу на висоту 15-20 см від підлоги. При цьому намагайтеся утримувати її в такому положенні якнайбільше часу.

Вправа №2

Лежачи на спині, піднімайте зігнуті обидві ноги в колінах одночасно. Намагайтеся зафіксувати їх у такому положенні якнайдовше до появи сильної втоми. Після короткого відпочинку повторіть цю вправу ще кілька разів.

Вправа №3

Також виконується лежачи на спині. Зігніть у колінах обидві ноги і робіть нахили ними праворуч і ліворуч, а голова в цей момент повинна бути повернена в протилежний бік.

Вправа №4

У вихідної позиціїПостарайтеся обхопити ліве коліно правою рукою і намагатися підтягувати його на себе. Постаратися зафіксуватись у такому положенні деякий час. І ті самі дії зробити з правим коліном лівою рукою.

Залежно від ступеня розвиненості спинної м'язової системи тривалість виконання цього набору вправ становить від кількох днів до одного тижня.

Вправи основного комплексу для м'язів спини

Щоб придбати струнку і накачену спину, проводять тренування трьох основних її м'язів - трапецієподібної, найширшої та попереку.

Трапецієподібна

Знаходиться в шийному та грудному відділаххребта. Починаються біля черепної основи, розходиться до плечей і прилягає прямо до спинномозкового стовпа.

Вправа №1— шраги в положенні.

Виконується за допомогою гантелі. Оптимальна кількість повторень у підході 10-15.

Для виконання даної вправивстаньте прямо, ноги тримайте трохи вже, ніж під час вправ зі штангою. Гантелі тримайте в руках уздовж тулуба долонями до нього.

Спина пряма, плечі розгорнуті, а підборіддя трохи піднято догори. Потім піднімайте плечі вгору якомога вище.

При цьому намагайтеся не задіяти біцепс і піднімаючи підборіддя трохи опускати вниз. У піку підняття догори зробіть паузу, а потім продовжіть виконання.

У спокійній обстановцівдома можна займатися так само успішно, як і у спортзалі.

Розминка перед силовим тренуванням. Не пропустіть цей матеріал.

Вправа №2- Станова тяга.

Для виконання ноги поставлені вузько і зігнуті в колінах. Штанга піднімається від підлоги. Тут описано класичний спосібвиконання станової тяги.

Ще розрізняють «мертву» тягу, при якій ноги в колінах не зігнуті і піднімання штанги відбувається в положенні нахиленого корпусу вперед.

Найширший м'яз спини

Так звані крила. Є основними у формуванні контурів спини. Тягнуться від пахвових западинта до поперекового відділу.

Саме вони надають спині конусоподібності, візуально звужуючи талію та розширюючи плечі. Вправи для найширших м'язівспини виконуються у наступній комбінації.

Вправа №1- Підтягування

Базовий прийом. Його варіації досягаються з допомогою зміни ширини хвата. Але оптимальним за результативністю вважається хват на рівні ширини плечей.

Вправа №2 — похильна тягаштанги

Ноги на плечовій ширині. Нагинаючись, візьміть штангу хватом зверху. Руки на відстані трохи ширші за плечі.

Підніміть штангу випрямляючись, але руки при цьому не зігнуті у ліктях. Потім, прогнувшись трохи в попереку, торс нахиляють уперед.

Трохи зігнуті в колінах ноги, голова дивиться вперед. Зробивши вдих, підтягніть до живота штангу. Якомога вище намагайтеся підняти лікті.

При цьому підйом спини повинен відбуватися за допомогою плечових та спинних м'язів. Опускання снаряда робиться на видиху.

Поперекові м'язи (випрямлячі спини)

Прилягають по обидва боки до хребетному стовпуу поперековому відділі.

Вправа №1- Станова тяга

Техніка його виконання описана вище

Вправа №2- Передні нахили зі штангою

Є одним із найрезультативніших. Для його виконання спина має бути пряма, а ноги на плечовій ширині та трохи зігнуті в ділянці колін.

Штангу розташовують на трапеції, груди з плечима розправлені. на глибокому вдиху, затримайте дихання та нахиліться повільно вперед з відведення таза назад.

Коли торс досягне положення, в якому він буде паралельний підлозі, поверніться в початкове положення, повертаючи таз вперед.

Вправа №3- Гірперекстензії

Найменш травмонебезпечно. При його виконанні ризик отримати травму хребта мінімальний.

Нахиляємо тулуб вниз до максимальної точки, зафіксуємось у такому положенні на кілька секунд, а потім повертаємо тіло у вихідне положення.

Але перш ніж зайнятися накачування м'язів спини професійно краще пройти консультацію лікаря.

Красиві і накачені форми тіла це звичайно спокусливо, але ваше здоров'я та життя дорожчі. Головною помилкоюновачків є переоцінка своїх можливостей під час виконання вправ із комплексу.

Часто бажання не відставати від решти призводить до серйозних наслідків, починаючи від защемлення спинного нерва і закінчуючи серйознішими травмами спини, що вимагають довгострокового лікування і навіть процесу реабілітації.

Вправи для м'язів спини відео:

Зробили добірку самих ефективні вправиу розвиток м'язів плечового пояса. Зазначимо, що тренуючись із відносно важкими вагами - потрібно бути гранично обережними саме щодо плечей, оскільки суглоби та сухожилля в цій галузі вкрай вразливі і дуже часто спортсмени та обивателі на тренуваннях рук травмують саме плечовий суглоб ! Важлива умова:не беріть ваги, які відверто змушують ваш плечовий суглоб хрумтіти і надриватися, а так само обов'язково розігрівайтеся перед початком!

1. Жим гантелей сидячи

Вправа відмінно розвиває все дельти плеча (передню, середню, задню), а також усі три головки трицепса. Жим у сидячому положенні в значною міроюзнімає навантаження з хребта і дозволяє задіяти лише необхідні групи м'язів, особливо коли ви тиснете велику вагу. Вправу виконуйте у середньому темпі, без ривків. Виштовхуючи гантелі вгору – вдих, опускаєте – видих.

2. Підйом гантелі в сторони

Добре працюють всі сторони дельтоподібних м'язів, а також верхня та середня частинатрапецієподібних м'язів. Крім плечей, ця вправа значною мірою зміцнює шию, робить її об'ємнішою. Особливо добре, що хребет у шийному відділіставати більш захищеним та міцним. Щоб краще пропрацювати м'язи, піднімайте гантелі трохи вище за рівень плеча, без ривків. Якщо ви відчуваєте неприємні відчуття або хрускіт, обов'язково зменшіть навантаження, щоб не травмуватися.

3. Підйом рук уперед з однією гантеллю

Гантель тримаємо на прямих руках, зручно взявшись за неї обома руками. На вдиху повільно піднімаємо до рівня плечей і так само опускаємо. Ця вправа задіює передню частину дельтоподібних, ключичну частину грудного м'язаі коротку голівкубіцепсів, допомагає у формуванні гарного верху грудей.

4 Піднімання руки вгору з нижнього блоку

Насамперед прокачує середню частину дельтоподібних м'язів, особливо її багатоперисту частину.Змінюючи кути нахилу махів, можна давати навантаження іншим сторонам м'язів дельтовидних. Стоячи боком до нижньому блокутренажера та утримуючи рукоятку тренажера, підніміть її від себе убік та повільно опустіть.

5. Передня плечова протяжка

Відмінна вправа, оскільки задіює дельтовидні, трапеції та біцепси, а також м'язи передпліч, хрестово-поперекові та м'язи живота. Взявши гриф штанги трохи ширше за плечі, на вдиху протягніть її вздовж тіла до підборіддя, розводячи лікті і піднімаючи їх якомога вище. Опускаючи – робіть видих. Не робіть ривків!

6. Жим штанги з-за голови сидячи

Тут працюють середні пучки дельтоподібних, верхня частина трапецій, а також передня зубчастий м'яз. Сядьте на лаву і тримайте спину рівно, покладіть штангу на трапеції (не на шийний хребет!). На вдиху підніміть штангу вгору і плавно поверніться у вихідне положення. Для новачків краще виконувати цю вправу у тренажері Смітта, щоб уникнути травм!