Дієти

Тренуємо трицепс: як виконувати розгинання рук на вертикальному блоці. Базові та ізолюючі вправи на трицепс. Протез плеча з трьома керованими функціями

Обсяг ікри часто збільшується досить неохоче. Однак це не наслідок впертості чи неподатливості самої мускулатури, а радше реакція на неправильний тренінг, порушення техніки вправ або погану поставу. Насправді, ікри – одна з тих груп, які дуже легко накачати навіть у домашніх умовах, якщо прибрати все, що заважає їм рости.

Чому не ростуть ікри?

Мускулатура нижньої частини ніг, як і глибока мускулатура спини, протягом дня практично не відпочиває, тому що змушена нести вагу тіла та балансувати у взаємодії, утримуючи рівновагу та стабілізуючи суглоби при ходьбі. Це означає, що вона орієнтована на «сухий», витривалий варіант розвитку та активно використовує амортизуючі можливості сухожиль (зокрема ахіллесова, про роль якого у розвитку литкового м'яза говоритимемо окремо).

При порушенні постави, перерозгинанні (або недостатньому згинанні) суглобів відбувається перерозподіл рухових ролей. Поперековий лордоз майже завжди призводить до недорозвинення, а слабкий біцепс стегна і гіпертрофії ікри.

Трицепс гомілки (зовнішня мускулатура ікри) складається з двох м'язів, пов'язаних загальним (ахілловим) сухожиллям. Це верхній двопучковий литковий м'язі глибока, що лежить під ними камбалоподібна. Ще нижче залягають м'язи, що забезпечують рухливість гомілкостопа та пальців. Крім того, є стабілізатори коліна та гомілки.

Якщо якась частина м'язів «вимкнена з процесу», вона слабшає, атрофується, її функцію беруть він інші. Трицепс бере участь у згинанні коліна та розгинанні стопи, фіксації коліна в зігнутому положенні. Камбаловидний м'яз майже завжди довгий, а ось зовнішні пучки можуть мати або довгі, або короткі черевці (тоді їх називають «коротка ікра»).

Коротку ікру в естетично прийнятний стан можна привести тільки за рахунок гіпертрофії м'язів, що нижчележать, які «піднімають» її. Функцію литкового м'яза може частково перехоплювати сухожилля, біцепс, а при звично перерозігнутому або зігнутому коліні- перерозвинений квадрицепс (у цьому випадку він сильніше розслаблюється, і за правилом «синхронних м'язових тяг антагоністів» нога згинається меншим зусиллям ікри).

Розминка перед тренуванням литкових

Для посилення кровотоку, прогрівання суглобів та зниження травматичності необхідна розминка. Нехтувати нею не варто, навіть якщо гомілка гойдається не в окремий день, а після інших вправ.

В ідеалі розминку роблять лежачи (синхронно на обидві ноги) і стоячи (доведеться опрацьовувати суглоби по черзі: стояти на одній нозі, розминаючи другу). Розминка сидячи небажана. Рухи виконують по 4-5 разів.

стискати та розтискати, розсувати пальці ніг;
потягнутися шкарпетками ніг від себе, потім потягнути шкарпетки на себе, а п'яту від себе;
рухати стопами вліво-вправо;
одночасно обертати обома стопами: спочатку ліворуч, потім праворуч, потім різноспрямоване обертання
згинати та розгинати коліна;
сидячи, взяти ногу за гомілку, потрясти розслабленою ступнею. Повторити на другий ноги;
сидячи, взяти ногу вище коліна, потрясти розслабленою гомілкою. Повторити на другий ноги;
стоячи: трохи присівши, виконувати обертальні рухи колінами – спочатку праворуч, потім ліворуч;
стоячи, руки на стегнах, похитуватися на кульшових суглобах, потім обертати тазом так, щоб торс був нерухомий, а таз виписував горизонтальну «вісімку»;
стоячи по черзі, тримаючись за опору, потрясти кожною ногою, повністю розслабивши її;

Як накачати ікри (вправи для гомілки)

Щоб накачати ікри в домашніх умовах за тренування, потрібно зробити 2 вправи з наведених нижче. Тренування гомілки, як і інших м'язів, полягає в мікро травмуванні з подальшим відновленням волокон.

Підняття на шкарпетки.

Встати, тримаючись рукою за опору, підніматися на шкарпетки обох ніг. Рука лише страхує.
Стопи паралельні, між ними 15-20 см, коліна трохи зігнуті та зафіксовані, спрямовані строго вперед.
Рух повільний, з максимальною литковою напругою, розгиначів та згиначів пальців.
Коліно нерухоме. У верхній точці підйому пауза, потім рух вниз. П'ятка на підлогу не опускається.
Усі повтори повинні виконуватися як один довгий тягучий рух.

Виконують 2 підходи по 10 повторів, потім 1 підхід зі шкарпетками назовні і 1 підхід зі шкарпетками всередину (проробка різних пучків). Потім виконують 3 підходи по 10 повторів кожної ноги (зі шкарпетками прямо, всередину і назовні), друга нога розслаблена чи зігнута. Якщо одна нога слабша, то орієнтуються на кількість її відмов.

Підняття на шкарпетки, стоячи на піднесенні.

Вправа аналогічна попередньому, але збільшена амплітуда згинання.

Виконують на сходинці висотою 10-15 см. Обов'язкове страхування рукою.
На край опори встають пальцями (якщо вони ще слабкі, то подушечкою стопи).
Розгинаючи гомілковостоп, піднятися на пальцях, затриматися у верхній точці, максимально напружити ікру.
Опускаючись донизу, тягнутися п'ятами до підлоги, максимально розтягуючи м'язи.

Зробити 4 підходи по 10 повторів, потім по 3 підходи для кожної ноги вщент.

Вправа для гомілки "ослик" з партнером.

Встати, нахилившись уперед і спираючись руками на лаву. Спина пряма, майже горизонтальна, нерухомо зафіксована.
На поперек (не на талію!) верхи сідає партнер.

Принцип руху аналогічний (при розгинанні стопи і підйомі на носочки працюють гомілковостоп і суглоби плюсни, коліно трохи зігнуте і нерухоме), різниця лише в тому, що подвійне навантаження (своя вага і вага партнера, що сидить на попереку) припадає одночасно на обидві ноги. Потенційно травмонебезпечно для попереку.

Підняття на носочки на одній нозі з обтяженням (гиря чи гантель у руці).

Виконується аналогічно вправ 2 і 3. Спершу вчаться робити його з короткою амплітудою, потім – на сходинці. Обтяження в лівій руці, коли виконують підйоми на лівій нозі, права нога зігнута в коліні, а права рука страхує, тримаючись за опору.

Ікри вщент качати можна лише в тому випадку, якщо рух виконується повільно.Гнатися за кількістю повторів, тим паче швидких, безглуздо, ікра від цього лише сохнутиме, перекидаючи навантаження на сухожилля. Болять ікри після тренування рідко, відновлюються швидко, як і всі м'язи із відносно короткими черевцями.

Хода та взуття впливають на ікри!

Мало хто знає, що вплив постави та ходи на розвиток гомілки набагато сильніший за дію тренувань. Плоскостопість, якщо його не враховувати і не компенсувати, теж заважає привести обсяг гомілки у відповідність до стандарту ББ (обсяги шиї, біцепса та ікри повинні бути рівними або близькими за значенням). Накачати ікри без тренажерів можна просто підібравши правильне взуття та скоригувавши ходу.

Звичка ставити напівзігнуту ногуна п'яту призводить до недорозвинення ікри. Якщо нога ставиться на носок, ікра без тренувань буде об'ємною. Пояснюється це тим, що розмір ікри залежить не тільки від трицепса, а й від м'язів, що забезпечують рухливість пальців. Якщо пальці не беруть активної участі у ходьбі, їх згинач та розгинач недорозвинені. Природно, і їхня участь у збільшенні обсягу мізерна.

Як зміцнити гомілку без тренування або посилити ефект від тренувань

Дотримання цих правил саме по собі призводить до початку зростання ікри, що відставала - візьміть у звичку.

Хода має бути правильною. Крок широкий, нога ставиться на носок, потім з перекатом опускається на п'яту. Ходити потрібно більше, щонайменше 5-6 км на день, бажано в інтервальному темпі.
Взуття повинно дозволяти пальцям рухатися в ньому, беручи активну участь у ходьбі.
Якщо протягом дня є можливість, варто похитатися з п'яти на носок або постояти на пальцях ніг.
Частіше ходити босоніж.
Найкращий біг – це повільний бігбосоніж по трав'яній галявині, піску або лісовій доріжці. Ногу треба ставити на пальці та зовнішню частинустопи з перекатом. Біг у кросівках майже впливає в розвитку мускулатури гомілки.
Профілактика плоскостопості актуальна у будь-якому віці, тому що з віком воно може виникнути у будь-якої людини. Тренування з цього комплексу знімають ризик плоскостопості і завжди призводять до зростання ікри.
Спеціальні тренування виконують в один день з тренуванням біцепса та квадрицепса стегна, але після них, або наступного дня – щоб великі м'язи, що втомилися, не перехоплювали навантаження з периферії.
Тренування має враховувати звичку ахіллового сухожилля розвантажувати трицепс. Тому рухи повільні, з повним контролем, зі статикою у вищій точці напруги чи розтягування. Не можна допустити пружного ефекту, коли черевці м'язів не працюють.
Комплекс вправ на гомілку обов'язково повинен включати вправи, що задіють пальці ніг.
Сидяча робота механічно травмує біцепс стегна та погіршує кровопостачання трицепса гомілки (перетискаються підколінні кровоносні судини). Тому дуже важливо вставати і розминати ноги (ідеальні «прогулянка фермера» або підйом сходами з опорою на пальці ніг та активним розгинанням у гомілкостопі).
Обов'язково дотримуватись графіку сну: якщо сон менше 8 годин, а наступний після тренування день ви проведете на ногах або нерухомо просидите весь день на попі, на гіпертрофію можна не сподіватися. Харчуватись потрібно правильно.

Якщо литкові м'язи сильно відстають у розвитку

Якщо ще до початку тренування спостерігається диспропорція гомілки та стегна, це говорить про те, що є проблеми з ходою та поставою.

Поки не нормалізовано м'язову тягу антагоністів і не виправлено дефект постави або згинання суглоба, загальний тренінг призводить не до виправлення диспропорції, а лише до її посилення: в нормі більше сильний м'яз, що перехоплює на себе основне навантаження, при силовий тренінгзростає швидше за слабкого асистента, це ще більше посилює розрив між ними. Тому тренування від початку акцентують на виправлення дефекту.

Тренінг будують з упором на спеціальних вправах на ікру, що відстає, трохи стримуючи розвиток стегна, і одночасно вживають заходів до того, щоб спосіб життя не заважав гіпертрофії ікри та нормалізації пропорцій.

Вправи для гомілки

Добре розвинені, красиві гомілки – ознака професійного спортсмена чи людини, стежить за здоров'ям. Для дівчини стрункі, пружні гомілки – показник здоров'я. Красиві ніжкинепомітними не залишаться.

Для "сильної" половини людства від тренувань гомілки не потрібно відмовлятися. Літо прийде, і час купань на річці. Рельєфні та красиві м'язи гомілки – красиво, модно та головне – ознака здоров'я!

Гомілка включена до переліку сильних частинтіла. М'язи протягом дня зустрічаються з сильними навантаженнями. Зазнають навантаження від прямоходіння та виконання нижньої кінцівкою опорно-рухової функції. Природою закладена в гомілку колосальна витривалість та унікальна здатність швидко відновлюватися. Зазначена особливість відповідає за складність при накачуванні литок.

Це потрібно знати

Щоб добре накачати м'язи литок, доведеться робити вправи часто та багато. Схема роботи над м'язами розробляється з огляду на індивідуальні особливості людини. Першому знадобиться займатися шість разів на тиждень з великою кількістю повторів, другому вистачить трьох разів, але з великими навантаженнями.

Підібрати схему прокачування вийде експериментальним шляхом, орієнтуючись на організм.

З чого починати

Займатися можна тільки після розминки. Підготовка допоможе розігріти м'язи, підготує до розтяжки. Рухи виконуйте неквапливо, плавно, повільно, без різких рухів (ривків).

Подібний темп розминки запобігає розтягуванню м'язів, дозволить уникнути травм через перевантаження на суглоби. Надалі допоможе досягти хорошого результату, виконуючи вправи для м'язів гомілки.

Прочитайте перед початком занять

Початківцям рекомендується виконувати вправи для гомілки систематично, без фанатизму, прагнучи не перестаратися. Протягом першого місяця тренувань зв'язки, сухожилля звикають, адаптуються до нових навантажень. Потім можна збільшувати темп, тривалість і насиченість занять.
Необхідні вправи для гомілки виконуються без навантаження (без додаткової ваги), кожен підхід містить 10 повторень.
Перед виконанням нового комплексу необхідний розігрів литок, виконуючи неквапливо піднімання на шкарпетки, стоячи прямо.

Комплекс вправ

Щоб привести гомілки до наміченого ідеальний станв домашніх умовах, постарайтеся зробити низку вправ із запропонованого комплексу.

Вправа 1 - піднімання на шкарпетки:

Виконується «стоячи», руки тримаються за опору, виконують функцію страховки. Стаємо на шкарпетки, напружуючи м'язи.
Стопи розташовані паралельно, знаходяться на відстані 20 см один від одного, коліна слід трохи зігнути. Розгинати не слід. Орієнтовані суворо вперед.
Рухи плавні та неквапливі. Іде максимальна напруга на литкову, додатково - м'язи, що згинають і розгинають пальці стопи.
За виконання вправи коліна нерухомі. При досягненні верхньої точки робиться невелика пауза, потім рухається вниз. Врахуйте, що п'ята з підлогою не стикається.
Повтори виконуються без перерв, як єдиний довгий плавний та тягучий рух.

Зробити 2 підходи з 10 повтореннями, потім 1 підхід: шкарпетки назовні (10 разів), усередину (10 разів). Потім 3 підходи (по 10 повторів) окремо для кожної ніжки (шкарпетки прямо, потім усередину та назовні), інша нога не гойдається, трохи розслаблена, допустимо трохи зігнути.

Порада: якщо між ікрами щілина «просвіт», щоб його закрити, робиться акцент на додатковому підході, коли прокачують гомілки, маючи «шкарпетки назовні». Подібне дає можливість краще прокачати внутрішню частинугомілки, знижуючи чи прибираючи існуючий недолік. Для окремих людей (особливо представницям прекрасної статі) вправа стане в нагоді, але пам'ятайте про інші м'язи.

Вправа 2 - піднімання на шкарпетки, перебуваючи на височини:

Вправа аналогічна першій, змінена амплітуда згинання.

Роль піднесення грає сходинка висотою 10 - 15 див. На сходинці безпосередньо виконується вправу. Руки виконують функцію страховки.
Стати пальцями (або подушечками стопи) край опори.
Виконуючи розгинання гомілки в коліні, піднімайтеся на пальцях. Замріть у найвищій точці, напружуючи м'яз ікри.
Повільно опуститеся вниз, постарайтеся дотягтися п'ятою до підлоги. Одночасно розтягується задня групам'язів.

Вправа складається з 4 підходів по 20 разів (обидві ноги), потім окремо для кожної ноги по 3 підходи.

Вправа 3 - «ослик» та партнер:

Людина встає, нахиляється вперед, наголошує руками про лаву. Спина залишається прямою, розташованою горизонтально підлозі, варто зафіксувати нерухомо.
Партнер сідає верхи на поперековий відділ (не на талію.).
Виконуємо згинання (розгинання) стопи, піднімання на шкарпетки.

Вправа забезпечує одночасне навантаження, що розподіляється рівномірно на ноги. До власної ваги додається вага партнера, який розташувався на спині.

Увага: Вправа для попереку вкрай травмонебезпечна!

Вправа 4 - піднімання одній нозі з навантаженням у руці (гиря, гантель):

Вправа ідентична комплексам, описаним у пункті 2(3). Потренуйтеся спочатку з невеликою амплітудою, потім виконуйте на сходинці. Якщо прокачуєте ліву ногу, навантаження знаходиться в лівій руці. Праву ногу трохи зігнути в коліні, роль страховки приділяється правій руці, утримуючись за опору.

Якщо виникло бажання ускладнити вправу, досягти задуманого можливо, додавши на ноги додатковий вантаж.
Виконуйте вправу повільно. Запам'ятайте: ікра гойдається, коли рухи виконуються повільно та неквапливо. Не женіться за кількістю повторів вправ для гомілки, виконуючи у швидкому ритмі. Подібне безглуздо, ікра почне сохнути, перекидаючи отримане навантаження сухожиллям.
Ікри після занять болять рідко, швидко відновлюються. Якщо біль є, прогріваючи м'язи, досить просто пройтися. Навантаження, яке отримується при ходьбі вдень, вистачить.
Тренуватися можна при незначних болях, при сильних рекомендується відпочинок.

Як взуття та хода формують ікри

Постава та хода формують і розвивають гомілку ефективніше, ніж тренування. Плоскостопість, залишена поза увагою та належного лікування (профілактики) завадить сформувати обсяг гомілки бажаного розміру.

Увага: виявляється, для накачування литок не обов'язково наявність тренажерів та занять тренуваннями. Цілком вистачить правильно і грамотно підібраного взуття плюс корекція ходи.

Звичка ходити, зігнувши ноги в колінах, ставити ногу виключно на п'яту, сприяє недостатньому розвитку литок. Ставте ногу при ходьбі на шкарпетку.

Як накачати м'язи гомілки без тренувань, сприяти посиленню ефекту

Виробіть звичку виконувати обрані з перерахованих правил. Легко дотримуватись у домашніх умовах.

Правильна хода. Середній крок. Нога ставиться на носочок, плавно перекочується на п'ята.
Правильне взуття. Не стискає пальці, дозволяє рухатися, беручи участь у ходьбі.
Ходіть босоніж.
Якщо робота пов'язана з постійним сидінням, періодично вставайте та розминайте ноги.
У комплекс вправ на гомілку увімкніть вправи для пальців ніг.

Комплекс тренувань з 10 найефективніших вправ для ніг у домашніх умовах

М'язи ніг можна ефективно опрацьовувати в домашніх умовах. Для цього існує комплекс найкращих фізичних навантажень, спрямований на кожну групу м'язів.

Які з них виявляться найефективнішими для дівчат та жінок? Які особливості тренувань вдома і на які моменти необхідно звернути увагу?

Давайте розберемося у цих питаннях.

Трохи анатомії

М'язи ніг складають п'ятдесят відсотків від м'язової масивсього тіла. За їх форму відповідають м'язові групи сідниць, стегна та гомілки. Прицільно тренуючи цю область, можна досягти гармонійної, стрункої фігури, і гарної лініїніг. Комплекс спеціальних вправ під силу впоратися з такими недоліками, як занадто тонкі ікри або повні стегна, обвислі сідниці. Дані м'язи добре реагують на навантаження, тому регулярні тренуваннядля дівчат допоможуть сформувати привабливий рельєф та зменшити обсяг ніг.

Комплекс найкращих тренувань для ніг

Вправи в даному комплексі для струнких ніг підібрані таким чином, щоб ефективно опрацювати всі м'язи. Вони допоможуть зробити їх пружними та підтягнутими. Раціонально харчуючись та виконуючи комплекс, можна успішно спалити зайві жирові відкладеннята придбати струнку фігуру. Дане тренуванняДобре тренує серцево - судинну і дихальну систему, є профілактикою варикозного розширення вен. Розвинені м'язові групи добре допомагають серцю перекачувати кров. Виконуючи комплекс для ніг та сідниць, ви зміцните м'язи, судини та здоров'я організму в цілому.

1. Закроювання на платформу

Закроювання спрямовані на опрацювання та розвиток групи сідничних м'язів, а також передньої та задньої частини поверхні стегна. Швидкий темп виконання сприяють активному спалюваннюкалорій, формує підтягнуту та струнку лінію стегон та литок.

Перші вправи проводимо з власною вагою, відпрацьовуємо техніку, підбираємо собі комфортний ритм виконання. Можна виконати кількома способами:

Спосіб 1.

Стоїмо перед платформою рівно, руки опущені, плечі трохи відведені назад. Також для зручності виконання цього тренування можна зігнути руки в ліктях.
Стаємо на платформу спочатку однією ногою, потім ставимо другу.
Заступаємо десять разів правою, потім стільки ж лівою ногою. Опорна нога має зберігати прямий кут.

Це одне з кращих вправз гантелями для ніг. Робимо кілька повторів, між якими має бути невеликий відпочинок для розслаблення м'язів.

Спосіб 2.

Крокуємо правою ногою.
Стаємо обома ногами на платформу.
Для збільшення навантаження праву опорну ногу піднімаємо над рівнем платформи, імітуючи рух сходами. Згинаємо коліно під прямим кутом і затримуємося в такому положенні на кілька рахунків.
Виконуємо крок за кроком лівою ногою.

Робимо кілька повторів, між якими має бути короткий відпочинок для розслаблення.

2. «Стульчик» (статична вправа)

Статичні вправи відмінно навантажують м'язи, допомагають швидкому спалюванню жиру на ногах і підтяжці шкіри, що обвисла. «Стульчик» є класичною статичним навантаженням. Дозволяє в обмежений час опрацювати усі м'язові групи.

Стаємо спиною до стіни і трохи від неї відступаємо.
Повільно опускаємось на уявний стілець. Імітуємо сидіння на стільці в середньому від 30 секунд до 1 хвилини.
Спину і потилицю щільно притискаємо до стіни, у колінному суглобі утримуємо прямий кут.
Зусиллям стегна та гомілки, випрямляємо ноги та піднімаємося. Потрушуючи стопами, розслабляємося протягом тридцяти секунд.

Повторюємо від трьох до п'яти разів.

3. Присідання

Є ідеальним навантаженням для ніг. Формують рельєф, опрацьовують проблемні галузісідниць і стегон. Одна з небагатьох вправ, яка з успіхом прокачує внутрішній бік стегна, розробляє тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби. Це чудовий рух для схуднення нижньої частини тіла. Ці зони часто псують струнку лінію ніг через надмірний жир і нерозвинені м'язи. Найбільш ефективними є такі види:

Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, підборіддя піднято.
Згинаючи ноги в колінах, опускаємося до положення, коли в колінному суглобі буде утворений прямий кут.

Робимо десять присідань із трьома повторами.

2. Присідання «Пліє»

Акцентує навантаження на внутрішню поверхнюстегна.

Присідаємо із прямою спиною, руки можна витягнути вперед або обхопити ними плечі.
Ноги повинні бути ширші за плечі, носочки розгорнуті.
Присідаємо, як і в першому випадку, не повністю, повільному темпі.

Робимо десять присідань із трьома повторами. Після відпрацювання техніки виконуйте присідання із гантелями.

Випади хороші для навантаження м'язів стегна - квадріцепсів, а також сідниць та гомілок. Вони чудово розтягують підколінні сухожиллям'яко навантажують суглоби ніг. Ця проста на вигляд вправа включена в багато комплексів. Воно тренує відчуття рівноваги, добре впливає на серцево-судинну систему. Енергійні випади допомагають перемогти зайві кілограми та підтримувати себе у добрій формі.

Стати рівно, підборіддя підняте, руки опущені. Робимо крок уперед правою ногою, спираючись на всю площу ступні.
Утримуємо в коліні прямий кут, тримаємо рівновагу. Ліва нога при цьому витягнута, коліно наближено до підлоги.
Корпус трохи нахиляємо вперед, стежимо за утриманням рівноваги.

Повторюємо п'ятнадцять – двадцять разів. Коли ви адаптуєтеся до навантаження і навчитеся легко дотримуватися техніки, можна робити по два - три підходи в швидкому темпі.

5. Сідничний місток

Одне з самих ефективних вправна стегна та сідниці. Добре підходить для розтягування м'язів живота.

Лягаємо на спину, голова зручно розташована на підлозі. Руки лежать уздовж корпусу.
Ноги згинаємо під прямим кутом,стопи розставляємо, шкарпетки злегка розгортаємо.
Спираючись на область лопаток та стопи, максимально піднімаємо сідниці. На кілька рахунків утримуємо положення та опускаємося.

Можна виконувати з використанням гантелі, які розташовують в області передньої поверхні стегон. Застосування обтяжувачів значно підвищує ефективність рахунок збільшення навантаження.

6. Ходьба на сідницях

Працюють м'язи стегон і сідниць, розробляються кульшові суглоби. Допомагає прибрати "вушка" - жирові відкладення на нижній частині сідниць.

Сідаємо на підлогу, ноги випрямлені, стопи трохи розведені. Голову не опускаємо, дивимось перед собою.
Згинаємо руки в ліктях і, пересуваючись на сідницях, здійснюємо рух вперед і назад. На кілька рахунків – вперед і так само назад.
Допомагаємо собі, здійснюючи рухи ліктями.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

7. Велосипед

Зміцнюємо прес, задню і передню поверхню стегон, м'яко навантажуємо колінні та кульшові суглоби, збільшуємо амплітуду їх руху, усуваємо скутість. Велосипед широко використовується для сушіння ніг.

Виконуємо лежачи на спині.
Руки підкладаємо під голову.
Ноги трохи піднімаємо над рівнем підлоги та «їдемо на велосипеді», по черзі згинаючи коліна. Чим ближче стегна до підлоги – тим більше опрацьовуємо прес.

Повторюємо десять разів із трьома підходами. Між підходами відпочинок протягом тридцяти секунд для розслаблення попереку.

Працюють м'язи стегон, сідниць та живота. Допомагають позбутися так званої «апельсинової кірки».

Виконуємо лежачи на підлозі.
Руки розташовані вздовж тіла.
Ноги випрямляємо та піднімаємо над рівнем підлоги.
У середньому темпі здійснюємо рухи ногами, що імітують рухи лез ножиць.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

9. Підйом на шкарпетки (на ікри)

Навантажуємо гомілковостопні суглоби та литкові м'язи.

Стаємо рівно, плечі відводимо назад, підборіддя піднімаємо.
Руки кладемо на пояс, піднімаємося на шкарпетки, і, затримуючись на три рахунки, опускаємося.
Акцентуємо увагу на литковій ділянці.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

10. Собака мордою вгору та вниз (розтяжка після тренування)

Є заключними вправами, що сприяють гнучкості та розслабленню м'язів ніг. Розтягують м'язи, усувають напруги та спазми, які можуть виникати від перенапруги. Поліпшують обмін речовин, покращують кровообіг, підвищують витривалість. Вправи східних практик виконуються у повільному темпі, чергуючи фази напруги та розслаблення. Потрібно підлаштуватись під такий індивідуальний ритм, щоб м'язи встигали повністю розслаблятися. Цей період може становити від однієї до трьох хвилин.

1. «Собака мордою вгору»

Стаємо на карачки, і, випрямляючи ноги в колінах, піднімаємо сідниці.
Тіло, в ідеалі, має утворювати трикутник із сідницями у верхній точці. Зазвичай такого становища одразу буває досягти не просто. Розтягуючи м'язи спини і задньої поверхні стегна, ви поступово наближатиметеся до еталона.

Виконуємо три рази, не забуваємо про фази розслаблення.

2. «Собака мордою вниз»

Лягаємо на живіт і розташовуємо долоні під плечима.
Ноги прямі. Ступні трохи розставлені.
З упором на долоні прогинаємо спину, дивимося нагору. Утримуємо положення кілька секунд і опускаємо верхню частину тулуба на підлогу.

Виконуємо три рази, між якими йде фаза розслаблення.

Будьте обережні, якщо після тренування починають хворіти на коліна. У такому разі потрібно негайно припинити заняття та розібратися у причинах болю. Для зміцнення колін виконуйте спеціальну цілющу «Ходьба на колінах».
Розминка повинна бути першим етапом тренування.Підготовляючись до навантажень, ви розігрієте м'язи та убережете себе від травмування.
Важливою частиною тренувального комплексу є правильне дихання.Видих – напруга, вдих – розслаблення!
Збільшуйте навантаження поступово.Пам'ятайте, що інтенсивність тренування є для кожного індивідуальним. Підбирайте такий режим, що підходить саме вам.
Якщо ви фізично не підготовлені, збільшуйте кількість вправ, що виконуються поетапнодаючи можливість зміцнювати нижню частину тіла поступово.
Тільки після того, як організм адаптується до навантажень, можна задавати повноцінний режимтренування.Лікарям нерідко доводиться лікувати травми, спричинені неадекватними навантаженнями при виконанні будь-яких, навіть самих простих вправ. Будь-які неприємні відчуття в ногах після тренування повинні насторожити вас

Важливість кардіотренувань для спалювання жиру

Кардіо вправи абсолютно необхідні для худих та красивих ніг. Для тренувань добре підключати біг, плавання, вправи зі скакалкою.

Також можна використовувати різні тренажери: бігову доріжку, елептичний тренажер, степер. Вони добре доповнюють наведений вище комплекс і дозволяють досягти більш стійких результатів. За допомогою жироспалюючих кардіо тренувань можна ефективно прибрати зайві м'язи з ніг, контролювати вагу, підтримувати форму. Вони здатні при використанні інтенсивних навантажень спалювати зайві калорії, навіть якщо ви час від часу порушуєте раціональний режимхарчування.

Використовуючи наведений комплекс, можна досягти поставленої мети через кілька місяців - ідеальних ніжок. Але слід пам'ятати, що активний образжиття треба вести постійно. Якщо ви пропускатимете тренування, споживатимете надмірну кількість калорійних продуктів і мало рухатись – досягнуті результатинадовго не втримаються.

Популяризація даного напрямуу бодібілдингу посприяв Джо Уайдер. Однак для атлетів-початківців тренування за методикою Арнольда Шварценеггера може бути небезпечним, тому краще відразу відмовитися від цього задуму. Заняття розраховані виключно на досвідчених спортсменів! Щоб не нашкодити здоров'ю, присвятіть вільний часдослідженню інформації про бодібілдінг та його засади.

Особливості тренування

Одним із найбільш значущих літературних досягнень у спорті є «Нова енциклопедія бодібілдингу», в якій описано річну програму тренувань Арнольда Шварценеггера. У цій книзі зібрані та розкриті всі тонкощі силових вправ, спрямованих на тренування біцепса, трицепса, грудних та інших груп м'язів. Важливим фактором, що впливає на результативність тренувань, є хороша генетика

Програма тренувань зірки бодібілдингу ґрунтується на опрацюванні певного м'язового відділу в рамках одного заняття.

Для отримання максимального ефекту Арнольд вибрав силові вправи, спрямовані на три групи м'язів, розділивши тренування для:

спинного відділу;

плечових та грудних м'язів.

Тренувальна програма для новачків

Базова програма Шварценеггера включає опрацювання трьох м'язових груп на тиждень із добовим інтервалом між ними. На прокачування кожного відділу відводиться по два тренування. Ця система отримала назву "триденний спліт".

У понеділок та четвер проводиться тренування грудної та спинної мускулатури, що складається з:

пуловеру;

жиму лежачи на лаві з прямим або похилим кутом;

підйомів рівних ніг у висі на перекладині;

тяги у нахиленому положенні;

станової тяги;

Для виконання будь-якої вправи потрібно три сети. Виняток - підтягування, які проводяться в одному підході вщент. За аналогією робиться станова тяга, але у трьох сетах з поступовим зменшенням числа повторень.

Вівторок та п'ятниця відведені під вправи, спрямовані на тренування плечей та мускулатури рук:

згинання та розгинання кистей;

армійського жиму;

розведення гантелей у положенні лежачи;

швунгів зі штангою;

жиму штанги вузьким хватом

французького жиму в положенні стоячи.

Блок схожі статті

Середа та субота в спортивній програмівідведено на опрацювання ніг. Список виконуваних вправ складається з:

розгинання спини на гіперекстензії;

румунської тяги;

випадів із обтяжувачами;

розгинання ніг на тренажері;

виходів ступнями на шкарпетки;

тяги у нахилі.

Тренування на гіперекстензії, або римському стільці, вимагає не менше п'яти підходів. При роботі зі штангою чи гантелями рекомендується використовувати ваги, з якими вдасться виконати 10-12 повторень за сет.

Підвищений рівень складності

Тренувальна програма посиленого рівня передбачає три заняття на тиждень. Ця система ґрунтується на чергуванні списку виконуваних вправ двічі на місяць за наступною схемою:

1-й і 3-й тиждень: спина, груди та ноги;

2-й та 4-й тиждень: плечі, руки та спина.

Таким чином, програма тренувань змінюється раз на тиждень, а силові вправи виконуються з інтервалом 48 годин.

Понеділок, середа та п'ятниця в перший тиждень відводяться на опрацювання ніг, грудей та спинної мускулатури. Тренування складається з:

пуловеру;

випадів із обтяжувачами;

виходів ступнями на шкарпетки;

жиму на похилій та горизонтальній лаві;

станової тяги;

підтягувань на перекладині широким хватом.

Наступні сім днів виконується тренування рук, спинного та плечового відділу. Заняття проводяться у вівторок, четвер, суботу та складаються з:

згинання рук зі штангою на біцепс;

підйомів ніг у горизонтальне положення, утримуючись руками за поперечину;

французького жиму в положенні сидячи;

згинання та розгинання кистей;

жиму штанги на трицепс вузьким хватом;

розведення гантелі на лаві з горизонтальною поверхнею;

армійського жиму;

швунгів зі штангою;

румунської тяги.

На виконання будь-якої вправи відводиться три підходи. Виняток - тренування преса, для навантаження якого потрібно щонайменше п'ять сетів. Кількість повторень варіюється в залежності від власної фізичної підготовки.

Тренування для збільшення м'язової маси

Тренувальна програма для розвинених розрахована на людей з високим рівнемфізичної підготовки Силові вправи виконуються три дні на тиждень вранці та ввечері на різні м'язові групи. Перша половина дня відводиться на прокачування спинних та грудних м'язів, а вечірній час- на опрацювання ніг. В інші дні тренуються плечі та руки. Неділя минає без фізичних навантажень - у цей день організм відновлюється після інтенсивних силових вправ. Обов'язковий відпочинок необхідний, щоб уникнути перетренованості. Навіть при вживанні харчових добавок, включаючи протеїн, організм відчуває великі силові навантаженнятому не досвідченим атлетамописаний комплекс не підійде.

Час тренувань

Арнольд Шварценеггер вважав за краще тренуватися вранці, оскільки в цей час організм сповнений енергії і ще не встиг втомитися від повсякденних справ. Аналогічного принципу дотримуються багато атлетів. Знаменитий бодібілдер та актор вирішив займатися виключно вранці після кількох спільних тренувань зі своїм другом Франком Коломбо. Відвідуючи спортзал, атлети помітили, що багато вчителів, юристів, бухгалтерів та інших людей закінчують тренування до 7.00, щоб о 8.00 бути вже на роботі. Також Шварценеггер зазначив, що саме такий підхід є найбільш результативним, оскільки для нього потрібно багато зусиль.

Арнольд не заперечує ефективності вечірніх тренувань. Бодібілдер вважає, що, якщо людина може надавати на свої м'язи в другій половині дня те ж навантаження, що і вранці, заняття буде не менш результативним.

Інші матеріали

Біль у ліктях після інтенсивного тренуванняє підставою задуматися про своє здоров'я. Травми суглобів можуть призвести до серйозних наслідків, включаючи багаторічне лікування та значні рахунки за ліки та консультації лікарів. без болю не існує, але кожен шанувальник здорового способу життя має навчитися визначати небезпечний біль.

Гарні больові відчуттяз'являються, коли ниють м'язи, що отримали значне фізичне навантаження. У цьому випадку виникнення дискомфорту гарантує зростання мускулатури та покращення силових показників. З поганим болем зазвичай пов'язані ушкодження суглобів та зв'язок, які можуть негативно вплинути на спортсмена та стати причиною скасування занять з фітнесу.

Що робити, якщо болять суглоби

Насамперед відчуває біль у суглобахадепт ЗОЖ повинен звернутися до лікаря. Багато спортсменів мають упередження щодо цього, які засновані на негативному досвіді спілкування з некомпетентними фахівцями. Краще подолати існуючі забобони та виявити справжню турботу про своє здоров'я, замість самолікування звернувшись за допомогою до професіонала.

Вибирати лікаря бажано, за відгуками та рекомендаціями друзів, оскільки багато лікарів «старої школи» просто забороняють спортсменам фізичну активність у будь-якому прояві. Цей підхід є застарілим, оскільки правильно підібране навантаження прискорює одужання. Досвідченого лікаря також можна визначити за першим призначенням: досвідчений фахівець не візьметься ставити діагноз без рентгенівського знімка.

Чому любителі фітнесу страждають від болю у ліктях

Шанувальники зазвичай стикаються з больовими відчуттями в районі ліктьових суглобів через неправильно підібране фізичне навантаження. Також, лікті потребують правильного становища під час виконання вправ, так як є дуже вразливу частинутіла. Не можна розтягувати та вигинати лікті – їм це навіть не потрібно, тоді як м'язам передпліччя необхідна регулярна розтяжка.

Надмірне фізичне навантаження на лікті – типова помилкабодібілдерів-початківців ізольовані вправидля м'язів рук. Не менш шкідливий для суглобів французький жим. Базові вправинабагато рідше призводять до травм, тому для опрацювання біцепса та трицепса краще використовувати класичний жимлежачи.

Не можна забувати про чутливість суглобів до протягів та низьку температуру. Лікті люблять тепло, тому під час занять у прохолодному залі краще використовувати одяг із довгими рукавами. Не зайвим буде придбати спеціальні еластичні бинти, які надійно фіксують суглоб та знижують ризик отримати травму.

Лікоть - це не тільки суглоб, але й розташовані м'язи і сухожилля. При навантаженнях можуть хворіти як м'язи, суглоби, і зв'язки. Діагнозів дуже багато, тому щоб лікувати щось, потрібно спочатку уточнити походження болю.

Гостра проблема з болем у ліктях

Професійні бійці, тенісисти, ліфтери, акробати та багато інших періодично скаржаться на болючість у ліктях. У тренажерному залі ми нерідко зустрічаємо спортсменів, чиї лікті перев'язані еластичним бинтом.

Будь-які монотонні та важкі рухи з часом призводять до надривів м'язів та зв'язок, запалення, деформації суглобів.

Коли ми приходимо до травматологів, вони завжди можуть вирішити проблему. Зазвичай призначають протизапальні таблетки, мазі, що зігрівають і знеболюють, фізіопроцедури (магніт, електрофорез та інші). Таке лікування, безумовно, знімає гострий біль упродовж кількох днів. Але залишається хронічна, яка часом довгий часзаважає людям тренуватись.

І що робити в такій ситуації: перестати займатися на півроку чи дозувати навантаження, уникаючи болю? Чи скуштувати нетрадиційні медичні методи? Питання залишається відкритим, але ми спробуємо висвітлити його з усіх боків.

Причини появи болю

Умовно, причини з яких болять лікті, можна розділити на три групи: травми, захворювання та занадто велике навантаження. Давайте розглянемо докладніше.

Монотонна робота

Це характерно для ковалів, водіїв-дальнобійників, кранівників, різноробочих та всіх, хто навантажує свої лікті на роботі. Іноді болять не лише лікті, а й плече, зап'ястя та голова.

Чи є профілактика, щоб біль ніколи не прийшов до вас? Ви можете забезпечити посилене харчуваннядля суглобів, регулярну реабілітацію у санаторіях та масаж. Чи убезпечить це повністю від болю? При регулярному і повторюваному навантаженні - ні.

Спорт

Професійний гравець у гольф б'є по м'ячу в день тренування тисячі разів. Щоразу навантажується лікоть. Згодом починають запалюватися ліктьові зв'язки. І за кожного руху спортсмену боляче.

Боксери, борці, які весь час працюють ліктями, можуть страждати на ту ж недугу. Навіть такий нешкідливий вид спорту, як настільний теніс, може пошкодити лікті.

Невдала вправа чи неправильна техніка

Вдома або в тренажерному залі можна так невдало виконати якусь вправу, що ліктьова область заболить дуже надовго. Найчастіше це підтягування з обтяженням, віджимання на брусах у нестандартних позиціях, французький жим та багато інших.

Справа в тому, що ви можете надірвати сухожилля, наприклад, плечовий м'яз. Під час підтягування біль буде в районі ліктя на передній стороні руки. Здаватиметься, що це болить біцепс. Але в тій зоні у нього лише одна головка. Якщо що, 2 головки зверху.

Проте людина відчуватиме дискомфорт на внутрішній стороні ліктя. І при підтягуванні, підйомі штанги на біцепс або. Майже всі вправи на біцепс будуть викликати проблеми. До речі, ще біль може бути під час розведення гантелів лежачи.

Якщо ви потягли біцепс, це ще гірше. Тому що тоді ви не зможете робити всі ці вправи навіть із найлегшими вагами. Ви не зможете підняти навіть чайник, повний водина прямі руки.

Якщо у вас пошкоджений трицепс, в основному ви відчуватимете біль при розгинанні рук. Іноді під час підтягування.

Пошкодження суглоба ліктя – актуальна причина болю. У разі різко обмежується його рухливість, що добре помітно. А сам суглоб може опухнути.

Захворювання та травми

Біль у лікті може бути симптомом різноманітних захворювань. Не слід чекати, поки недуга пройде сама собою. Консультація фахівця необхідна в будь-якому випадку, а слідувати чи ні запропонованим лікарем рекомендаціям - кожен вирішує самостійно.

Грудний та шийний остеохондроз

Біль виходить із шиї, лопаток, йдучи в руку. Після цього ми відчуваємо її у лікті. У цій ситуації у людини затискаються нерви лише на рівні грудного і шийного відділів хребта. Внаслідок цього страждає і голова.

Швидше за все, вам знадобиться втручання мануального терапевтачи невролога. Так як затиснуті нерви, керувати рукою дуже важко. Підтягуватись практично неможливо.

Артрит

На ранніх стадіях біль у лікті з'являється під час віджимань на брусах або підтягування. Потім і може спокою, не даючи спати. Артрит може бути системним захворюванням (наприклад, торкатися плеча, тазу, коліна), а може атакувати ізольовано 1 лікоть.

Перелом руки

При невдалому падінні, слабких кістках та сильному обтяженні у тренажерному залі можна зламати руку. При закритому переломі рука болить, коли її рухаєш, а також болючість проявиться при обмацуванні місця перелому. Тріщина в кістці заважатиме вам підтягуватися на турніку. Потрібен лікар, гіпс та подальше лікування.

Вивих

Вивих може пошкодити зв'язування. Ліктьова область хвороблива, опухла та червона. Можна заробити вивих при невдалому падінні з турніку або автомобільної аварії. Разом із ліктем може бути вивихнуте і плече.

Тендиніт

Під цим незвичайним словом мається на увазі запалення сухожилля. Саме те, що виникає у професійних спортсменів. Вимагає лікування та тимчасового спокою.

Найчастіше від тендиніту страждає плече (особливості анатомії).

Кісткові нарости та відкладення солей

Неправильне харчування, зловживання сіллю, мало рідини протягом доби може спровокувати відкладення нерозчинних солей у ліктьовому суглобі. Звісно, що його рухливість знизиться. А перед цим боляче згинатиме і розгинатиме руку. Можливо, спочатку з'явиться хрускіт.

Підтягуватиметься так само боляче. Жодні прогрівання та еластичні бинти вас не врятують. Відкладення треба прибирати.

Те саме стосується і наростів. Кістковий наріст у невдалому місці може сильно ускладнити тренування. Особливо підтягування та бруси.

Варіанти лікування

Незважаючи на різноманіття станів, в якому можуть бути наші лікті, сучасна медицинадосить ефективно справляється з більшістю їх.

Мануальна терапія

Така терапія може бути дуже корисною при проблемах з хребтом та защемленні нервів.

При виборі медичного центру, який здійснює подібну діяльність, вам потрібно якнайбільше про нього дізнатися. Чи є відповідна ліцензія, наскільки досвідчені там працюють спеціалісти. Бажано поспілкуватися з тими, хто вже отримував допомогу у цьому мануальному центрі.

Суть мануальної терапіїТака: лікар руками намацує проблемні, на його погляд, місця і вправляє їх у потрібне становище. Найчастіше це вплив на хребці. Після кількох таких сеансів людина відчуває полегшення.

З наукового погляду все обгрунтовано – затискаються нерви, м'язи, а чутливі руки мануального терапевта відновлюють вихідне положення кістково-суглобових структур. І це справді працює.

Традиційна медицина

Найчастіше лікування починається з походу до травматолога. Далі, щоб уникнути защемлення нервів вас можуть направити до невролога. У поліклініці робиться рентген, УЗД чи МРТ ліктя. Далі лікар ставить діагноз та призначає лікування. Якщо болючість висока, ставлять знеболювальні уколи. Якщо стан цілком терпимий, вистачає звичайних мазей та фізіопроцедур.

Якщо ви отримали травму дуже важливо не відкладати візит до лікаря. Від того, наскільки швидко вам буде надано допомогу, багато в чому залежить процес вашого одужання.

Складнощі з остаточним одужанням

Іноді, незважаючи на всі методи лікування, одужання хворого на ліктя затягується надовго. Якщо людина веде спортивний спосіб життя, лазить по скелях, підтягується на турніку, йому складно буде на тривалий термін змінити свій спосіб життя. Інакше він впаде у депресію. Люди цим живуть.

Тому вони чекають на пару тижнів або 1 місяць і, навіть якщо лікоть все ще трохи болить, знову біжать на турнік. Начебто б вони акуратно і правильно все роблять, а різкий біль все одно повертається. Це означає, що стара травмазнову стала свіжою. Знову треба чекати. І так щоразу.

Буває, що біль не різкий, але все ж таки є. Так можна перевести травму на хронічну, яку дуже складно повністю вилікувати. Щоб травма повністю пройшла, з місця в кар'єр рвати не можна.

Тактика відновлення навантажень

Якщо у вас були проблеми з м'язами, потрібно акуратно підготувати їх до навантажень. Із суглобами все простіше. Якщо вони відновлені, важливо зосередитися на м'язах та повільно повернути їх у звичайний графік тренувань.

У важких випадкахКоли були серйозні хвороби, слід змінити профіль тренувань. Можливо, це довічні протипоказання.

Розглянемо випадок, коли болючі відчуття виникають від запалення сухожиль або їх розтягнення (на згиначах плеча).

Після лікування має пройти кілька тижнів. Тобто, вам все ж таки доведеться пережити стан спокою.

Потім починаємо пробувати:

Розминаємо ліктьові суглоби шляхом їх обертання. Добре розминаємо. При необхідності можна намазати маззю, що зігріває (дотримуйтесь норм дозувань, інакше буде дуже гаряче).
Беремо ваги 1 кг і робимо з ним згинання руки. Спершу робимо повільно, слухаємо тіло. Потім прискорюємося (не дуже швидко, бо стара травма нагадає про себе). Ваше завдання – не допустити моменту, коли буде боляче.
Цього дня краще не робити нічого.
Наступного дня візьміть 2 кг, попрацюйте з ним 5-7 разів. Спробуйте варіант «молот», коли кисті розгорнуті, ніби ви тримаєте молоток. Збільшуйте вагу акуратно. За день не рекомендується сильно нарощувати ваги. Справа в тому, що в розпаленому стані ви можете пропустити той важливий моментколи вже не треба давати навантаження. А після 12 години відчуєте старий сумний біль.

Так ви сягаєте нормальних ваг. Спочатку можна давати навантаження щодня. Пробуйте. А коли ваги дійдуть до 10 кг і більше – треба робити перерву.

Підтягування слід пробувати на гумі або з опорою на землю (підлогу). Це необхідно, щоб зрозуміти можливості ваших м'язів та сухожилля.

Подальші тренування

Рідше робіть французький жим та жим вузьким хватом.
Якщо в якійсь вправі ви відчуваєте дискомфорт у лікті, обмотайте його еластичним бинтом. Це допоможе запобігти майбутній травмі. Не переживайте, від бинту ваші м'язи не отримуватимуть меншого навантаження. А на лікті навантаження зменшиться.
Робіть усі згинання-розгинання рук, підтягування плавно та без ривків. Наприклад, на ривку при підтягуваннях з обтяженням можна пошкодити плечовий м'яз. І вона дуже довго (повірте на слово) проходитиме.
Розігрівайтеся перед фізичним навантаженням. Організм кожної людини індивідуальний. Тому ніколи не дивіться на тих, хто одразу ж приступає до вправ без розминки. Із вами це може не пройти.
Вживайте достатню кількість хондропротекторів та жирів, корисних для зв'язок, суглобів та сухожиль. Це відмінна профілактикатравм на спортивних майданчиках та у тренажерному залі.
Якщо ви маєте велику вагу і хочете навчитися підтягуватися – спочатку скиньте вагу. Інакше є ймовірність, що ваші руки не перенесуть такого навантаження.
Не випрямляйте повністю лікті (не замикайте їх) під час вправ, де потрібна їхня участь.
Якщо ви не займалися раніше єдиноборствами і не вмієте бити технічно - не треба бити грушу ліктями. Таким чином, ви можете вибити собі лікоть. А це дасть вам багато незручностей.

Головним правилом, що допомагає зберегти здоров'я, можна вважати наступне: завжди і в будь-якій ситуації присутні в тому, що робите. Слідкуйте за своїми відчуттями та слухайте свій організм. Він сам підкаже вам, коли варто зупинитися і перепочити, а коли можна спокійно працювати далі.

Невелика передісторія. Жив не тужив, хитався потихеньку, і чорт смикнув піти на дзюдо в 30-річному віці. Захопився з перших тренувань – поєднував хитавицю та боротьбу. Минуло 2 місяці і після відпрацювання боротьби у партері почали боліти лікті. Як тільки переходили у стійку – біль одразу пропадав. Тому уваги не звертав. Але з кожним тренуванням біль посилювався. Природно був повний ігнор до того моменту, коли одного вдалого дня після підтягування біль був такий дикий, що я не міг заснути кілька годин. Біль лунав на всю руку від плеча до кисті, банально підняти руку було неможливо. Подумав, що щось із суглобами (розболілися одночасно дві руки одразу) і побіг робити узі. Узист подивилася і сказала, що все гаразд. Пішов до лікаря - він мене помацав, застосував деякі маніпуляції і зробив висновок, що у мене на обох ліктях Епіконделіт, причому медіальний і латеральний одночасно.
Отже, що у такому разі нам пропонує офіційна медицина:
1. Протизапальні нестероїдні препарати типу Найз (не допомогло мені)
2. Блокада кортикостероїдами, укол робиться прямо у зв'язку (є інформація, що зв'язки стають слабшими + багатьом не допомагає – я відмовився)
3. Фізіопроцедури (малоефективно)
4. Ударно-хвильова терапія (начебто полегшало після одного сеансу, але для повного результату потрібно від 5 до 10 сеансів при ціні в 1500-2000 р/сеанс – я зрозумів, що не потягну)
5. Ще купа всяких електрофорезів, фонофорезів та інших форезів (комусь допомагає, комусь ні)
6. Операція. Вам видаляють частину запаленого сухожилля (загалом не мій варіант)
Найцікавіше, і сам лікар підтвердив, і судячи з відгуків в інтернеті, навіть якщо вам вдалося позбавитися повністю болю за допомогою офіційної медицини, то при поверненні до навантажень - біль знову повертається! У когось через 1-2 місяці, у когось через 6 місяців, але шанс рецидиву дуже великий. Слід зазначити, що є багато випадків, коли людина повністю припиняла фізичну активність на 6-12 місяців, і буквально після першого підходу на банальний турнік болі поверталися.
Тут я й усвідомив, що офіційна медицина мені не помічник. Мені потрібно не просто зняти біль, я хочу взяти олімпію/продовжувати тренуватися. Перелопати купу матеріалу в інтернеті.
Спочатку я нарвався на чоловіка, який постійно робив знеболювальні компреси на руки; знизив ваги на 30%; прибрав вправи, де біль різко посилювався і таким чином продовжував тренуватися. Судячи з його повідомлень, повністю болю він позбувся через 6-12 місяців, точно хронологію мені відстежити не вдалося.
Вже щось, але надто довго.
Власне, він перший наштовхнув мене на думку про дисбаланс у зв'язковому апараті, про зміцнення зв'язок. Але як це зробити грамотно? Потрібно розуміти, що Епіконделіт – це, по суті, перенапруга зв'язок. І що більше ми їх продовжуємо перевантажувати, то серйозніше відбуваються порушення у зв'язковому апараті. Наше завдання полягає в тому, щоб усунути запалення у зв'язках і зміцнити їх до прийнятного рівня.
І ось тут мені на допомогу прийшов Армрейстлінг. Ці хлопці точково тренують кожну в'язку. При грамотному підході зв'язки стають залізобетонними. Ох, якби не їхня боротьба, де дають збій навіть найтреніруваніші руки... Але нам боротися не треба, ми тільки візьмемо кілька вправ.
Отже, лікар зробив висновок, що у Вас Епіконделіт (не важливо латеральний чи медіальний, проблему потрібно вирішувати комплексно), отже робимо таке:
1. Відмова від колишніх навантажень
Якщо хочете забути про цю проблему, доведеться знизити навантаження на 50% хоча б на місяць, в ідеалі повністю відмовитися від тренувань та присвятити цей час повній реабілітації. Інакше процес одужання може затягтися дуже тривалий час.
2. Знімаємо запалення
Тут нам допоможуть протизапальні пігулки та мазі. Після тренування в ідеалі докласти лід чи потримати під холодною водою, запалення знімається практично одразу.
Ні, до масажиста йти не потрібно, ми ж бідні купини:) При виникненні дискомфорту у зв'язках та для профілактики по кілька разів на день беремо і великим пальцемз силою давимо 1-2 хвилини ось у ці області, що позначені на малюнку білим (можете плавно переходити на всю руку до зап'ястя).

4. Розігріваюча мазь
Зв'язки люблять тепло. Перед тренуванням, з ранку, перед сном – наносимо мазь, що розігріває.
5. Еспандер
Важливо! Потрібен саме м'який еспандер, який ви зможете без перерви стискати 40-50 разів. Кілька разів на день робимо по 3 підходи, кожен вщент, по черзі змінюючи руку без будь-якого відпочинку. Добре закачує кров, полегшення відчуєте моментально.
6. Тренуємо зв'язки (найважливіший етап)
Отже, вже біль у зв'язках нас практично не турбує. Не поспішайте від радості бігти в зал і тиснути/тягти на максимум, ймовірно біль знову повернеться і знову все починай спочатку. Навіть на турніку не рекомендую підтягуватися, зв'язки дуже слабкі і можуть не витримати.
Ось список вправ, за допомогою яких ми зміцнимо наші зв'язки і назавжди забудемо про біль:
А. Підйом блоку на пронатор. Робити саме з ременем. Подивіться, як працює кисть, вона закручується усередину.
Б. Стягування на блоці. Нам підійде будь-яка ручка, стіл не обов'язковий, просто повторюйте рух. Зверніть увагу на зап'ястя, в кінцевій точці воно повністю загинається всередину. Ми робимо повільно!
В. Підйом на біцепс (Молоток). Ми робимо повільно! Краще робити з лямкою в блоці, утримуючи пензель прямий.
Г. Супінатор на блоці.
Д. "Маятник" на пронатор і супінатор. Кувалду брати не треба. Для початку візьміть якийсь легкий ціпок (скалку, наприклад) і дуже акуратно нахиляйте до упору як на відео. Увага! Не допускайте зривів. Повністю контрольований рух!
У принципі, цього достатньо.
На блоці робимо вправи за наступною схемою: починаємо з найлегшої ваги на 20 разів, болю немає? Ок, додаємо плитку, ще 20. Болю немає? Додаємо плитку на 15, ще плитку на 12 та ще плитку на 10. Всього 5 підходів. Якщо з'являється легкий дискомфорт - більше вага не додаємо, залишаємося на поточній вазі і тупо закачуємо вщерть. Якщо біль досить сильний - повертаємося на попередню плитку і закачуємо до відмови. Сподіваюся, схема зрозуміла. Можна використовувати у всіх вправах гуму, головне зберігати правильну механіку руху.
Я вирішив свою проблему за 2 місяці (з моменту звернення до лікаря), якби з самого початку знав що робити, то думаю впорався б за 1-1,5 місяці. Повний часвідновлення сильно залежатиме від того, як довго ви забивали на біль і продовжували тренуватися в колишньому режимі. У будь-якому випадку це лікується!
На цьому все, вибачте багато літер, але проблема дуже серйозна. Сподіваюся, комусь допоможе.

Як тренуватися, щоб відновити старі травми замість того, щоб отримати нові? Це питання зацікавить будь-якого відвідувача спортивної залиособливо якщо він дорожить своїми результатами. Ми пропонуємо вам кілька статей про ефективне та безпечне тренування трицепсів, дельтоподібних м'язів та м'язів нижньої частини тіла. Сьогодні ми нарешті дізнаємося, як зробити улюблений французький жим не скрегочучи зубами від болю.
Трохи нижче ми розглянемо вправи та техніку, проте спочатку мені хотілося б трохи розібратися у причині виникнення ліктьових болів.

Багато власників великих і сильних м'язів страждають від хворобливих відчуттіву сфері різних суглобів. Хронічний, або гострий біль є ознакою запального процесу, а також деструктивних змін у структурі хрящових та сполучних тканин. Таке захворювання, як тендопатія, є наслідком типових перевантажувальних травм і часто спостерігається у спортсменів. Цікаво, що тренувальне навантаженняможе призвести як до позитивної адаптації з гіпертрофією сухожилля та подальшим його зміцненням, так і до дистрофічних змін у ділянці прикріплення зі зниженням міцності сухожилля.
Це означає, що, правильно тренуючись, ми можемо зміцнити свої суглоби та зв'язки та позбутися болю, адже навіть дуже міцний атлет, порушуючи техніку або навіть послідовність виконання вправ, може заробити хронічне та хворобливе захворювання.
Сухожилля містить колагенові волокна, вони проходять через промінну хрящову зону і входять безпосередньо в основну речовину кістки. Розвиток дегенеративно-дистрофічних змін спричиняє зниження еластичності сухожилля внаслідок втрати рідини та індурації (ущільнення). Не відбувається досить швидкого відведення продуктів обміну речовин. Описане вище є нормальним процесом старіння, проте у бодібілдерів та важкоатлетів цей процес форсований перенапругами та повторними мікротравмами (на жаль, багато атлетів, заробивши травму навіть і не думають про необхідність трохи переглянути свій стиль тренінгу).
Гострий початок захворювання після різкого силового впливувідзначається лише у 10% випадків. Зазвичай проблема розвивається поступово, біль накопичується від заняття до заняття. Триципітальна тендопатія - це запалення тканин області кріплення m. triceps до ліктьового відростка. Зустрічається в основному у метальників списа, гімнастів, важкоатлетів, культуристів. Цей стан у спортивній медицині називають «лікоть списометача». Виникає це через невідповідність фізичної підготовки спортсмена, що регулярно здійснюється тренуванням триголового м'яза плеча (використовуються занадто великі ваги, «читинг», дуже різкий вибуховий стиль виконання, у програмі атлета відсутні ізометричні вправи для зв'язок, ігноруються допоміжні вправиі т.д.). Часто триципітальна тендопатія виникає при відновленні тренувань після відпочинку. Слід зробити правильні висновки і не проводити важких трицепсових жимов після паузи у тренуваннях.
Поширеним симптомом є біль у ділянці верхівки ліктьового відростка, що посилюється при згинанні ліктьового суглоба з опором. Крім того, болючим може бути і активне розгинання.
Якщо ви вже заробили біль у лікті, тверезо оцініть ситуацію. Якщо травма «свіжа» – тренування слід перервати, інакше ви можете довести себе до операційного столу. У разі гострого запалення (різкого болю при спробах виконання вправи), слід повністю виключити всі вправи для трицепсів, а також будь-які вправи для пекторальних і грудних м'язів. На жаль, одного відпочинку іноді недостатньо, «пасивний» процес відновлення може тривати місяцями. Обов'язково використовуйте НПЗЗ (протизапальні засоби), а якщо рухливість і працездатність ліктьового суглоба не відновлюються протягом двох тижнів, варто звернутися до хорошого лікаря ортопеда. Лікар повинен застосувати локальну терапію кортикостероїдами, оскільки на сьогоднішній день це приносить у спортивній медицині. найкращі результати. Зазвичай це не є небезпечним і вкрай ефективним. Через кілька днів все як рукою зніме, і ви зможете розпочати тренування з малими навантаженнями. На жаль, зараз непросто знайти грамотного лікаря-ортопеда, але шукати краще спортивних диспансерівТам вони більш тямущі, ніж у звичайних відділеннях ортопедії.
Розглянувши причини виникнення болю, звернемо увагу на практику безпечного тренінгу трицепсів.
Без сумніву, важкий і ефективний тренінг без травм, це мистецтво, що вимагає величезного досвіду та точного розрахунку. Подальші рекомендації, перш за все, розраховані на сильних та досвідчених атлетів, які вже на практиці познайомилися з необхідністю берегти лікті.
Ефективність вправи «французький жим лежачи зі штангою» для зростання маси трицепсів так само очевидна як і його небезпека для ліктьових суглобів і сухожиль.
Тактика правильної розминки має координальне значення у кожному вправі.
Надягніть легкі еластичні пов'язки на лікті, або скористайтеся налокітниками. Попередньо натріть відповідні суглоби м'яким гелем, що розігріває без різкого запаху(пошкодуйте ніздрі інших людей у спортзалі).
Допустимо, ваш максимальний результату французькому жимі це 10 повторень із вагою 100 кілограмів. До такої ваги потрібно правильно «підійти», виконавши «розігрів» та «доведення».
Розігрів:
25 кг 20 повторень
35 кг 15 повторень
50 кг 12 повторень
Тут все просто - ви просто робите багато повторень з малою вагою, недостатнім для того, щоб стомити ваші трицепси по-справжньому, але, домагаючись хорошого кровонаповнення і відчуваючи «розігрів» у трицепсах і ліктьових суглобах.
Доведення:
Тепер вага штанги вже значніша, і переборщивши з повтореннями, ви просто не вийдете на бажані «100 на 10». У той же час, не зробивши "доведення" ви ризикуєте "зірвати лікті". Спробуємо вгадати цифри в наступних підходах, балансуючи на лезі бритви між небажаною перевтомою та недостатньою підготовленістю до робочого сету.
70 на 10 повторень
80 на 8 повторень
90 на 5 повторень
Тут можливі невеликі похибки у цифрах, але суть цього прикладу у розумінні самого принципу підготовки до важкого сету. Вага підвищуються, а повторення знижуються таким чином, щоб до початку важкого сету ви зберегли м'язи повними сил, але встигли підготувати зв'язки та суглоби до максимального навантаження.
Далі йдуть робочі мережі:
100 на 10
110 на 8
95 на 10
Або щось на кшталт цього. Якщо «розминка» і «доведення» виконані правильно, 100 кілограмів здадуться комфортнішими, ніж 80 розминок!
На жаль, дана схема виконання французького жиму розрахована лише на бодібілдерів із досить здоровими суглобами. На жаль, я особисто знаю багатьох здоровяків, які можуть вільно виконувати трицепсові розгинання зі штангою вагою понад 80 кілограм, при цьому страждаючи від нестерпного болю вже при розминці з половиною даної ваги. Саме для таких атлетів я хочу запропонувати комбінацію вправ для дуже ефективного та абсолютно безпечного опрацювання трицепсів.
Саме за допомогою цього методу і вдалося допомогти Тостену Вагнер. Цей простодушний уродженець Німеччини мав товсті руки і страждав від неможливості тренувати свої триголові м'язи. Кожен рух, за який він брався, викликав у нього дискомфортні відчуттяу ліктях, а про французький жим він уже навіть не мріяв.
Я запропонував йому прокачати трицепс, використовуючи принцип попередньої втоми та підібрати правильну послідовність вправ.
Ось що в нас вийшло:
Розминка
Трицепсові розгинання рук стоячи у верхнього блоку (дуже важливо, щоб блок мав досить м'який і плавний хід).
40 кг 20 повторень
50 кг 15 повторень
60 кг 15 повторень
70 кг 10 повторень
Жим штанги лежачи вузьким хватом
60 кг 20 повторень
80 кг 15 повторень
100 кг 10 повторень
(звичайна вага для жиму вузьким хватом у Тостена близько 160 кг на 8 повторень)
Французький жим лежачи
30 кг на 15 повторень
40 кг на 12 повторень
Розминка виконувалася в стилі гігантського сета (вправи виконуються одна за одною майже без відпочинку між підходами), і коли настала черга останньої вправи, Тостен з подивом відчув лише тепло і приємне печіння в трицепсах, замість очікуваного ріжучого болю.
Далі були кілька дійсно інтенсивних сетів.
Трицепс розгинання рук стоячи
90 кг на 12 повторень
50 кг на 12 повторень

Жим лежачи вузьким хватом
130 кг на 10 повторень
90 кг на 10 повторень
(Два підходи виконуються без відпочинку, потім негайно виконується така вправа)
Французький жим лежачи
60 кг на 12 повторень
35 кг на 15 повторень
Потім був відпочинок протягом 120 секунд і ми повторили все по колу ще раз зменшивши ваги на 10-15%.
Після третього кругового сету німець заскулив на весь зал і благав, щоб його відпустили додому. Ламанною англійською він пояснив, що його трицепс «вибухнув» і що робити що-небудь у цей день він уже не зможе. Потім ми проміряли його руку і виявили, що вона «розбомбилася» до 50 см! Адже ми ще не дісталися його біцепса... Довелося змусити хлопця тренуватися далі.

Вправи на трицепс характерні різними рухами, що розгинають, метою яких є всебічне якісне опрацювання даної групи м'язів під різними кутами. М'язи рук це одна з візитівок атлетичної статури, що надає спортивної фігуриоб'єму та пропорцій як при вигляді спереду, як при погляді зі спини. Без їх розвитку уявити пропорційно розвинений торспросто неможливо.

Трицепси – частина тіла, яку багато хто необґрунтовано вважає основною поряд з біцепсами і часто приділяє занадто багато часу їхньому тренуванню, забуваючи про інші групи м'язів. Часто в залі можна побачити хлопців, які по два або навіть три рази на тиждень хитають руки, тішачи своє самолюбство тією помилкою, що чим частіше качаєш, тим швидше виросте. Але зараз не про них.

У цій статті ми розглянемо роботу триголового м'яза, завдання якого полягає у розгинанні ліктьового суглоба. Вона складається з трьох відділів: латеральної головки, медіальної головки та довгої головки трицепса. Як ми зрозуміли, трицепс потрібен для розгинання рук у ліктях. Йому частково асистує ліктьовий м'яз. Відповідно, тренування трицепса полягає у всіляких видах розгинання рук. Саме такий комплекс вправ на трицепс ми розглянемо нижче.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

Ця вправа на трицепс задіює верхні відділивсіх його головок, верх грудей та передні пучки дельт. Вправа базова, розвиває силу, об'єм та щільність. Рекомендовано всім, від новачка до майстра на початку тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Ляжте на лаву таким чином, щоб гриф штанги був на рівні очей. Голова, плечі і сідниці притиснуті до лави, спина в попереку трохи округлена, ступні ширші за плечі і впираються в підлогу. 2. Візьміться за гриф хватом так, щоб відстань між долонями була вже на плечах. 3. Знявши штангу з упорів, руки мають бути випрямлені, але не заблоковані в ліктях, лікті розгорнуті до ніг. Штанга має знаходитися над серединою грудей. 4. Зробивши глибокий вдих, опустіть лікті чітко вниз. Як тільки гриф торкнеться грудей, потужно на видиху вичавіть штангу вгору. 5. Опускати штангу необхідно у повільному чи помірному темпі. Витискати її від грудей потрібно в помірному чи швидкому темпі. 6. Не робіть паузу в нижній точці. Щойно штанга торкнулася грудей, відразу ж тисніть її вгору.

Поради з техніки виконання

Дане вправу рекомендується робити першим, оскільки робоча вага у ньому значно вище, ніж у інших вправах на трицепс.
Завжди перш, ніж зняти штангу з упорів, чітко стежте, щоб хват кожної долоні знаходився на рівній відстані від центру грифа, інакше його буде складно балансувати.
У нижній точці затримуватись не потрібно. Така затримка відразу ж перенесе акцент навантаження з трицепсів на грудні м'язи, що зменшить ефективність вправи.
Затримка дихання допомагає не лише міцно зафіксувати положення корпусу на лаві, а й допомагає розвинути значно більші зусилля під час жиму.
Не потрібно під час жиму вигинати спину. По-перше, це не збільшує ефективність вправи, по-друге, це небезпечно отриманням травми хребта.
Занадто вузький хват змусить вас у нижній точці розводити лікті убік. Це зменшує навантаження на трицепси та порушує техніку виконання вправи.
Чим довше гриф, тим складніше балансувати його вагу. По можливості, рекомендується виконувати вправу з якомога коротшим грифом.
Для того щоб вам було простіше вибирати правильний хват, орієнтуйтеся на насічки на грифі. Так вам не доведеться щоразу шукати наново оптимальне положення долонь.
Завжди стежте за ліктями та не розвертайте їх назовні. У вихідній позиції їх потрібно розвернути у бік ніг і здійснювати рухи виключно вздовж корпусу.
Найбільш ефективним є жим штанги широкою дугою. У нижній точці гриф стосується сонячного сплетення, у верхній точці гриф знаходиться на рівні шиї.

Віджимання на брусах

Ця вправа на трицепс задіяє всі три його головки, особливо латеральну частину. Вправа базова, застосовується для нарощування маси та товщини трицепсу. Рекомендовано всім від новачка до досвідченого атлета на початку тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Підійдіть до горизонтальних брусів, візьміться руками за поручні і відштовхнувшись від підлоги, або крокнувши зі сходинки, вийдіть у вихідну позицію. 2. У вихідному положенні вага тіла утримується руками. Корпус випрямлений, руки прямі, лікті відправлені назад. Ноги трохи зігнуті в колінах. Голова дивиться вперед. 3. Робіть вдих і згинаючи лікті, не поспішаючи опустіться між брусами. У нижній точці ви повинні відчути, як трицепси максимально напружилися. 4. Опустившись до нижньої точки, відразу ж, без затримки, повертайтеся у вихідне положення. Руки потрібно повністю випрямити, але не до блокування ліктьових суглобів. 5. Видих можна буде зробити після проходження найскладнішої ділянки амплітуди. У верхній точці також не затримуйтесь. Робіть вдих і опускайтеся донизу.

Поради з техніки виконання

Чим більше в нижній точці ви нахиляєте корпус уперед, тим більше в роботу залучаються грудні. Намагайтеся протягом усього підходу утримувати спину вертикально.
Голова має весь час дивитися перед собою. Нахиляючи голову вперед, ви також провокуєте заокруглення спини та нахил корпусу вперед, що небажано.
Вибирайте тренажер із шириною брусів на рівні плечей. Занадто широкі брусискорочуватимуть амплітуду руху, і знижуватимуть навантаження на трицепси.
Вибирайте тренажер із паралельним розташуванням брусів. Якщо бруси в зоні хвата розширюються, це змусить, хоч би як ви намагалися розводити лікті в сторони.
Не розгойдуйте тіло, допомагаючи собі піднятися з нижньої точки нагору. Віджимання з розгойдуванням практично повністю знижують ефективність вправи.
Якщо ваш рівень підготовки не дозволяє виконувати вправу самостійно, скористайтесь тренажером або допомогою партнера.
Як тільки ви повністю опануєте техніку виконання вправи, можете починати використовувати пояс для обтяжень і вішати на нього додаткову вагу.

Зворотні віджимання

Ця вправа на трицепс задіяє всі три його головки, особливо медіальну частину. Вправа базова, застосовується для нарощування маси та товщини трицепсу. Рекомендовано всім від новачка до досвідченого атлета на початку тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Посуньте дві лави один до одного так, щоб вони були паралельними. Приблизно на відстані одного метра один від одного. 2. Сідайте поперек однієї лави по центру та обхопіть її край долонями на ширині плечей. Лікті спрямовані назад. Потім кладіть п'яти на іншу лаву. 3. Руки випрямлені, таз трохи подайте вперед так, щоб він вільно звисав за краєм лави. Ноги випрямлені, шкарпетки дивляться нагору. Голова дивиться вперед. 4. Робіть вдих і згинаючи лікті, не поспішаючи опускайтеся між лавами. У нижній точці ви повинні відчути, як трицепси максимально напружилися. 5. Опустившись до нижньої точки, відразу ж, без затримки, повертайтеся у вихідне положення. Руки потрібно повністю випрямити, але не до блокування ліктьових суглобів. 6. Видих можна буде зробити після проходження найскладнішої ділянки амплітуди. У верхній точці також не затримуйтесь. Робіть вдих і опускайтеся донизу.

Поради з техніки виконання

Вправа залучає грудні м'язи тільки в нижній точці руху, а не на всій амплітуді, тому вмикати його в тренування грудей безглуздо.
Протягом усього підходу тримайте лікті зафіксованими. Розводячи їх убік, навантаження з трицепсів йде і зростає ризик вивернути плечовий суглоб.
У вихідному положенні хват руками на лаві повинен бути не більше ширини плечей. В іншому випадку занадто широкий хват спровокує вас вивертати лікті.
Голова має весь час дивитися перед собою. Нахиляючи голову вперед, ви також стимулюєте заокруглення спини, що небажано.
Щоб максимально утримати напругу в трицепсах і досягти ефективного скорочення всіх м'язових волокон, не розпрямляйте руки до блокування у ліктьових суглобах.
Якщо ваш рівень підготовки не дозволяє вам віджиматися з ногами на лаві, спробуйте більше легку варіаціюз ногами на підлозі. Такий варіант легший, але й менш ефективний.
Як тільки ви повністю оволодієте технікою виконання вправи, можете починати використовувати додаткові навантаження, які партнер кластиме вам на коліна.

Французький жим лежачи

Ця вправа на трицепс задіює довгу його голівку, особливо її низ. Вправа формує, застосовується для подовження та потовщення нижнього краю трицепсу. Рекомендовано всім від новачка до майстра на початку тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. ВізьмітьEZ-гриф (абоW-гриф) і зберіть на штанзі потрібна вага. Встановіть її на стойках лави для французького жиму. Якщо спеціальної лавині, вибирайте звичайну. 2. У випадку зі звичайною горизонтальною лавою, ви сідаєте на її край, берете штангу з підлоги та кладете на стегна. Потім лягайте та приймаєте вихідне положення. 3. У вихідному положенні корпус лежить на лаві, ноги широко розставлені, ступні вперті в підлогу. Штанга на витягнутих руках знаходиться на рівні очей. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, повільно зігніть руки у ліктях. У нижній точці штанга має опуститися до чола. 5. Як тільки штанга опиниться в нижній точці, відразу ж, без затримки, повертайте її у вихідне положення на випрямлених руках. 6. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. У верхній точці так само не затримуйтесь. Робіть вдих і продовжуйте вправу.

Поради з техніки виконання

Оптимальну ширину та кут хвата задає саме вигнутий гриф. Хватит має бути трохи вже плечей. Щітки повинні бути на відстані великих пальців.
Ключовим чинником усієї вправи є нерухоме положення ліктів. У початковій точці вправи зафіксуйте їх до кінця підходу.
Затримка дихання дозволяє не тільки стабілізувати тіло на лаві, але також дає можливість розвивати значно сильніше зусилля.
Не варто піднімати ноги на лаву. Це значно зменшить стійкість тіла. Ви ризикуєте втратити рівновагу, впасти з лави та отримати травму.
Якщо у вас немає можливості скористатися вигнутим грифом, цілком підійде і прямий. Однак він менш кращий, тому що розгортає лікті убік.
Можлива варіація вправи із гантелями. Це трохи ускладнить вправу, тому що кожна рука працюватиме самостійно, що втім зіграє тільки на руку.

Французький жим сидячи

Ця вправа на трицепс зі штангою задіює його довгу голівку, особливо її нижній край. Вправа формує, застосовується для деталізації довгої голівки трицепса. Рекомендовано просунутим та досвідченим атлетам у середині тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. ВізьмітьEZ-гриф (або(W-гриф) і зберіть на штанзі потрібну вагу. Сідайте на лаву з вертикальною спинкою або підніміть спинку похилої лавина 90 градусів. 2. Беріть штангу вузьким хватом, бажано в місцях вигину і піднімайте її так, щоб у верхній точці гриф опинився прямо над головою. 3. У вихідному положенні руки зі штангою повністю випрямлені. Спина рівна, трапеції притиснуті до спинки. Ноги розставлені широко і упираються ступнями на підлогу. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, повільно зігніть руки у ліктях. У нижній точці штанга має опинитися на рівні потилиці. 5. У нижній точці не затримуйтесь і відразу ж повертайте штангу у вихідне положення. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. 6. У верхній точці також не затримуйтесь. Як тільки штанга повернеться у вихідне положення, робіть вдих і продовжуйте вправу.

Поради з техніки виконання

Протягом усього підходу тримайте м'язи корпусу у напрузі. Так ви збережете природний вигин хребта і не округлятимете спину.
Протягом усього підходу лікті зафіксовані в одному положенні та нерухомі. Весь рух відбуваються виключно в ліктьових суглобах.
У даній вправідосягти максимального скороченнятрицепса можна лише повністю випрямляти руки у верхній точці амплітуди.
У цій вправі EZ-гриф кращий. Прямий гриф провокує вас розводити лікті через надмірного навантаженняна зап'ястя.
Значна вага у вправі ні до чого. Надто важка штанга в нижній точці буде вести лікті вперед, що значно знизить ефективність вправи.
Вправа пред'являє високі вимогидо гнучкості плечових суглобів. Якщо у вас розвинені слабко, виконувати його рекомендується.
Під час виконання вправи не виводьте лікті вперед. Це відразу ж переносить навантаження з трицепсів на хребет, що може призвести до отримання травми.
Можлива варіація вправи з однією гантеллю, коли ви її тримаєте двома руками. Вона підійде як альтернатива жиму штанги, тому що вам не доведеться балансувати вагу.

Французький жим у тренажері

Ця вправа на трицепс задіює його довгу головку. Вправа ізолююча, застосовується для чіткого відокремлення трицепса від біцепса. Рекомендовано всім від новачка до досвідченого атлета в середині тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть на тренажері потрібну вагу і прикріпіть вигнуту рукоятку до нижнього троса блоку. Посуньте горизонтальну лаву до тренажера. 2. Беріть рукоятку на відстані великих пальців, розгортайтеся, заводячи її за голову, і сідайте на лаву спиною до тренажера. 3. У вихідному положенні руки зігнуті у ліктях за головою. Спина рівна, ноги розставлені широко і впираються ступнями на підлогу. Погляд спрямований собі. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, не поспішаючи розгинати руки в ліктях. У верхній точці руки повністю випрямлені, а ручка знаходиться прямо над головою. 5. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. Як тільки рукоятка опиниться у верхній точці, повертайте її у вихідне положення. 6. У нижній точці затримуватись також не варто. Як тільки рукоятка опуститься за голову, відразу ж без затримки, змінюйте напрямок руху вгору.

Поради з техніки виконання

Протягом усього підходу тримайте м'язи корпусу у напрузі. Як тільки ви розслабите м'язи, це відразу призведе до округлення спини, що може призвести до травми.
Максимального скорочення довгої головки трицепса і ліктьового м'яза можна досягти, тільки якщо у верхній точці повністю розгинати руки.
Блокування рук у ліктьовому суглобі посилює скорочення трицепсів, проте не практикуйте її з великими вагами, інакше це призведе до травми.
Наріжний камінь вправи – це нерухоме становище ліктів. Вони мають бути зафіксовані протягом усього підходу.
Не піднімайте та не опускайте голову під час всього підходу. Підйом голови може спровокувати падіння назад, нахил голови чреватий заокругленням спини.
Занадто велика вага у вправі ні до чого. Насамперед відточуйте техніку виконання вправи, потім підвищуйте робочу вагу.
Можлива варіація вправи з канатом. Це дещо ускладнить його, оскільки канат дозволяє протягом усієї амплітуди розгортати кисть.

Розгинання руки з гантеллю через голову

Дана вправа на трицепс задіює верх і середину всіх трьох головок. Вправа ізолююча, застосовується виділення обсягу верхньої частини трицепса. Рекомендовано просунутим та досвідченим атлетам під завершення тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Підберіть гантель потрібної ваги та сядьте на лаву. Руку з гантелями заведіть за голову так, щоб лікоть дивився вертикально вгору, а долоня дивилася вперед. 2. У вихідному положенні спина рівна, ноги розставлені широко і упираються ступнями на підлогу. Одна рука тримає гантель за головою, друга на поясі. Голова дивиться вперед. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, розігніть руку і підніміть гантель. У верхній точці рука має бути повністю випрямлена. Долоня дивиться вперед. 4. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. Потім відразу ж, не поспішаючи, повертайте руку у вихідне положення. 5. У нижній точці гантель знаходиться на рівні потилиці. Затримуватись у цьому положенні також не варто. Робіть вдих і продовжуйте виконувати вправу. 6. Виконуєте задану кількість повторень для однієї руки, потім змінюєте руку та повторюєте ті ж дії для іншої руки.

Поради з техніки виконання

Протягом усього підходу тримайте спину рівною. Нахил корпусу спровокує заокруглення спини, що може призвести до травмування хребетних дисків.
Протягом усього підходу лікоть має бути зафіксовано в одному положенні. Для цього можете притиснути руку до голови, щоб уникнути непотрібних розгойдування.
Якщо утримувати нерухому руку вам все одно складно, обхопіть трицепс робочої руки другою рукою, притискаючи її до голови.
Рука з гантеллю повинна бути не в одній площині з головою, а трохи заведена за неї, інакше ви опускатимете гантель на голову, що суперечить техніці виконання.
Випрямлення руки до блокування в ліктьовому суглобі в даній вправі немає сенсу, тому що у верхній точці навантаження з трицепсів йде в лікті.
Для всебічного розвитку триголового м'яза плеча рекомендується чергувати кут повороту передпліччя. Це дозволить опрацювати трицепс максимально якісно.
Для прокачування латеральної головки трицепса, гантель у момент випрямлення руки потрібно намагатися розгортати максимально назовні від себе.
Для прокачування медіальної головки трицепса, гантель у момент випрямлення руки потрібно намагатися розгортати максимально на себе.
Для прокачування довгої головки трицепса, долоня протягом усієї амплітуди руху має дивитися виключно вперед.
Незалежно від того, повертаєте передпліччя чи ні, не згинайте і не розгинайте зап'ястя. Воно має залишатися зафіксованим до кінця підходу.
Занадто велика вага у вправі ні до чого. Він не дасть вам працювати в повної амплітудита значно знизить ефективність вправи.

Розгинання руки з гантеллю в нахилі

Ця вправа на трицепс з гантелями задіює всі три його головки, особливо їх нижню частину. Вправа ізолююча, застосовується для надання трицепс симетрії та оформлення рельєфу. Рекомендовано всім від новачка до досвідченого атлета під завершення тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Станьте поруч із лавкою і обіпріться про неї однією рукою. В іншу руку візьміть гантель. Ноги розставте широко, щоб спина була паралельна підлозі. 2. Візьміть гантель нейтральним хватом- Долонею до лави. Підніміть і зафіксуйте руку так, щоб кут між плечем та передпліччям становив 90 градусів. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих розігніть руку в лікті. У верхній точці рука має бути повністю випрямлена до горизонталі зі підлогою. 4. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. У верхній точці не затримуйтесь і відразу ж повертайте гантель у вихідне положення. 5. Як тільки передпліччя прийме вертикальне положенняі кут у лікті буде знову дорівнює 90 градусам, тут же, не поспішаючи, робіть вдих і продовжуйте вправу. 6. Виконуєте задану кількість повторень однієї руки, потім змінюєте руку, стаєте з іншого боку лави і повторюєте самі дії іншій руки.

Поради з техніки виконання

Протягом усього підходу корпус має бути паралельний підлозі. Чим вище ви піднімаєте корпус, тим меншою буде амплітуда і тим нижчою буде ефективність вправи.
Затримка дихання під час виконання вправи допомагає утримувати корпус у фіксованому положенні та дозволяє розвивати значно більше зусилля.
Максимального скорочення трицепса можна буде досягти, тільки якщо плече паралельно підлозі та у верхній точці рука з гантеллю повністю випрямляється.
Занадто велика вага у вправі ні до чого. Він змусить вас розгойдувати гантель, закидаючи її за інерцією, а також не дасть працювати у повній амплітуді.
У нижній точці зап'ястя має бути строго під ліктем. Згинаючи лікоть сильніше, ви розгойдуватимете гантель за інерцією, що зніме навантаження з трицепсів.
Домогтися максимального скорочення довгої головки трицепса можна спочатку повністю розігнувши руку, а потім піднявши випрямлену руку якомога вище.
Лікоть протягом всього підходу зафіксовано в одному положенні. Опускаючи, піднімаючи або відводячи його убік, ви знижуєте ефективність вправи.
Для всебічного розвитку трицепса виконуйте вправу, в різних підходах розгортаючи передпліччя всередину (до себе) або назовні (від себе).
Можлива варіація виконання вправи двома руками одночасно. Це складніший варіант, тому що потрібно тримати торс на вазі в горизонтальному положенні.

Розгинання рук у тренажері

Дана вправа на трицепс задіює латеральну, а також довгу головку. Вправа ізолююча, призначена для виділення бічної частини трицепсу. Рекомендовано всім від новачка до досвідченого атлета в кінці тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть на тренажері потрібну вагу та прикріпіть канатну рукоятку до верхнього троса. Зробіть пів кроку назад і візьміться за канат паралельним хватом так, щоб кисті дивилися один на одного. 2. У вихідному положенні корпус трохи нахилений до тренажера, лікті подайте трохи вперед. Спина рівна, одна нога трохи попереду іншої, вантаж піднятий з упорів, трос натягнутий. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, розгинайте руки донизу. У нижній точці кисті мають бути розгорнуті, а руки злегка розведені до стегон. Долоні дивляться на підлогу. 4. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. У нижній точці не затримуйтеся та повертайте пензлі у вихідне положення. 5. Як тільки кисті опиняться у верхній точці амплітуди, також без затримки змінюйте напрямок їх руху і продовжуйте вправу.

Поради з техніки виконання

Вкрай важливим у цій вправі є положення ліктів. Воно має бути нерухомим. Лікті зафіксовані протягом усього підходу в одній точці.
Щоб досягти максимального скорочення трицепса, у вихідному положенні корпус злегка нахилити вперед, а лікті вивести за лінію корпусу.
Опускаючи канат вниз, пензель повинен розвертатися не за рахунок зусилля зап'ясток, а виключно за рахунок повороту передпліч. Зап'ястя протягом усього підходу зафіксовано.
Розворот кисті до нижньої точки амплітуди дозволяє досягти максимального скорочення трицепса, що підвищує ефективність вправи.
Становище тіла протягом усього підходу має бути нерухомим. Нахиляючи корпус вперед чи назад, ви знімаєте навантаження із трицепсів.
Занадто тяжка вагау вправі нік чому. Насамперед розучуйте техніку виконання вправи, потім нарощуйте робочу вагу.
Можлива варіація вправи із прямою або вигнутою рукояткою. Різна ширина та кут хвата на грифі дозволять опрацювати трицепс під різними кутами.

Розгинання руки зворотним хватом

Дана вправа на трицепс задіює латеральну та медіальну його головки. Вправа ізолююча, застосовується для деталізації та окреслення форми трицепса. Рекомендовано просунутим і досвідченим атлетам наприкінці тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть на тренажері потрібну вагу та прикріпіть одинарну рукоятку до верхнього троса. Стати до тренажера так, щоб робоча рука була в одній площині з блоком. 2. Зробіть пів кроку назад і візьміться за рукоятку зворотним хватом. Таким чином, щоб долоня дивилася на себе, а рука залишалася зігнутою у лікті. 3. У вихідному положенні корпус злегка нахилений до тренажера, спина пряма, одна нога трохи попереду іншої, вантаж піднятий з упорів, трос натягнутий. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, розгинайте руку донизу. У нижній точці рука має бути повністю випрямлена. 5. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. Потім, відразу ж, без затримки, поверніть ручку у вихідне положення. 6. У верхній точці рукоятка повинна бути на рівні грудей. Як тільки кисть підніметься до верхньої точки, відразу ж змінюйте напрямок руху. 7. Виконуєте задану кількість повторень для однієї руки, потім змінюєте руку і повторюєте ті самі маніпуляції іншою рукою.

Поради з техніки виконання

Затримка дихання протягом усього підходу допоможе стабілізувати тіло та дасть можливість розвивати значно більші зусилля.
Робоча рука у лікті зафіксована протягом усього підходу. Не відводьте лікоть назад, уперед чи убік. Так ви значно зменшите ефективність вправи.
Відводячи лікоть убік, ви зміщуєте навантаження на довгу голівку трицепса, що знімає навантаження з робочої – латеральної головки трицепса.
Оскільки вправа виконується однією рукою, значна вага тут ні до чого. Він не дасть вам працювати у повній амплітуді.
Можлива варіація вправи із нижнього блоку. Ви нахиляєте корпус на 90 градусів, і ті рухи дозволять максимально скорочувати медіальну головку трицепса.
Можлива варіація зворотного хватадвома руками. Для цього підійде вигнута ручка. Вона дозволить сфокусувати навантаження на медіальну та латеральну головки трицепсів.

Післямова

Метою нашої статті було описати комплекс вправ на трицепс. Усі, без винятку вправи, наведені тут можна вважати найефективнішими для тренування трицепсів. Безперечно, цей перелік не можна назвати найбільш повним, оскільки арсенал вправ з кожним роком поповнюється різними варіаціями вправ. Тим не менш, описаних нами в цій статті вправ більш ніж достатньо для побудови повноцінних тренувальних програмта внесення різноманітності до тренувального процесу.

Висновок

Вивчення техніки виконання вправ є вимогою, обов'язковою кожному за персонального тренера. Це фундамент, без якого тренер не може і не повинен бути допущений до своєї безпосередньої діяльності. Вивчайте техніку виконання вправ, відточуйте її, дотримуйтесь порад і в майбутньому, приступайте до модифікації старих та вивчення нових вправ на трицепс. Наведений тут комплекс вправ на трицепс – це фундамент знань, на базі яких ви в майбутньому зможете будувати свій професійний прогрес у галузі побудови тренувальних програм.

Нерозуміння ролі поперекового м'яза не дивно. Сам процес присвоєння імені цим м'язам, що з'єднує верхню частину тіла з нижньою частиною, містить низку помилок, що охоплюють чотири століття.

Задовго до того, як Гіппократ почав використовувати сучасний латинський термін "psoa" - поперекова (м'яз), анатоми. Стародавню Греціюназивали ці м'язи «утробу для нирок» через фізичний взаємозв'язок із цими органами.

У 17 столітті французький анатом Ріоланус (Riolanus) зробив граматичну помилку, що існує до цього дня, назвавши два поперекові м'язи, як один «psoas», замість належного латинського «psoai» (Diab, 1999).

Це, можливо, впливає на наше сприйняття м'язів як командних гравців, а не як окремих м'язів, що адаптуються до наших асиметричних звичок.

Доктор Джон Басманджіан (John Basmajian), батько електроміографічної (ЕМГ) науки, зробив свій внесок у нерозуміння твердженням, що поперековий і клубовий м'яз функціонують нероздільно, тому що у них загальне нижнє кріплення. Його думка призвела до широкого поширення терміну «iliopsoas» (клубово-поперекова), позбавляючи кожний з м'язів. індивідуальних особливостей, і спровокувало прецедент вимірювати ЕМГ здухвинного м'яза, а не глибокого і більш важкодоступного поперекового м'яза.

Вся ця історія допомагає зрозуміти причини поширеності помилок про дійсну роль поперекового м'яза.

Механіка поперекового м'яза

У світлі інформації про точки прикріплення виникають питання: чи згинає поперековий м'яз стегно? Чи вона рухає хребет? А може, вона робить і те, й інше?

Біомеханіки завжди намагаються побудувати картину на основі «імовірної» дії, враховуючи здоров'я суглобів, важелі та зусилля.

Численні сполуки з хребтом мають на увазі, що основна роль поперекового м'яза полягає у забезпеченні якимось чином рухів хребта. Але перевірка цієї гіпотези показує, що кути прикріплень неможливо забезпечити достатнього зусилля для нахилу убік.

Пам'ятаєте підйоми корпусу з положення, лежачи в школі (старій школі!) з National Fitness Testing program (нині відома як President's Challenge Program)? При русі, подібному до підйому тулуба (які, як не дивно, все ще входять до протоколу), поперековий м'яз одночасно розгинає верхні хребці і згинає нижні хребці, створюючи зсувне зусилля в поперекових хребцях (один хребець ковзає щодо іншого), а також створює суттєву компресійну навантаження (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) – небажаний рух для довготривалого здоров'я спини.

Дослідження показують, що поперековий м'яз відіграє активну роль у згинанні стегна, але в порівнянні з клубовим м'язом поперековий більше стабілізує хребет (не дозволяючи хребцям обертатися у фронтальній площині), ніж робить рух ноги (Hu et al. 2011). І нарешті, множинне прикріплення створює необхідність достатньої здатності до подовження поперекового м'яза, щоб дозволити хребту, тазу та стегнам вільний, природний рух без болю та травм.

Сидячий спосіб життя та поперековий м'яз

Якщо ви бачили перехід триатлоніста від велосипедного етапу гонки до бігу, то можете уявити, як довге перебуванняпоперекового м'яза в укороченому стані впливає на вашу здатність ходити вертикально.

менш екстремальної ситуації: годинник (і ще багато годин), проведений сидячи, впливає на здатність поперекового м'яза розтягуватися на максимальну довжину - довжину, яка дозволяє вам рівно стояти і що, ймовірно, важливіше, подовжуватися при ходьбі.

Якщо ви підрахуєте кількість пацієнтів, які переходять від восьмигодинного сидіння на робочому місці до «фітнес» активності, яка додатково привертає поперековий м'яз до укорочення (велотренажер, тренажер-сходи, вправи на тренажерах сидячи), то не здивуйтеся, що у людей, які виконують вправи , так багато проблем з нижньою частиною спини, тазом та стегнами.

Як виглядає укорочення поперекового м'яза?

Фахівці, помічаючи надмірну кривизну поперекового відділу хребта, роблять висновок про нахилі таза вперед у клієнта.

Подібна форма постуральної оцінки помилкова, оскільки не підкріплена об'єктивними даними положення скелета, зокрема походження кривої.

Надмірне розгинання хребта або нахил таза вперед не обов'язково свідчення укороченого м'яза попереку. Натомість спостерігається особлива крива, створена зміщенням верхніх поперекових хребців у поєднанні з розгинанням та зсувом і згинанням нижніх хребців. Це схоже на надмірний вигин, з одним винятком – кісткова ознака: грудна клітка.

Оцінка поперекового м'яза

У зв'язку з тим, що поперековий м'яз може зміщувати хребет вперед, дуже часто можна побачити «ребра, що випирають» при укороченні м'яза.

Оцінити це в положенні стоячи важко, тому що багато людей компенсують укорочення поперекового м'яза невеликим згинанням кульшових суглобів і колін, «послаблюючи поперекову лінію». Для об'єктивної оцінкивикористовуйте положення, лежачи на спині.

Починайте роботу з пацієнтом у положенні сидячи з випрямленими ногами. Чотириголові м'язи повинні бути повністю розслаблені, а задня поверхня стегна торкатися підлоги. Зупиніть пацієнта при нахилі назад, коли нижня поверхня стегна підніметься від підлоги.

У цей момент підтримайте свого пацієнта під голову та лопатки, залишаючи простір для опускання ребер на підлогу. Висота підтримки залежить від напруги поперекового м'яза.

В ідеалі пацієнт повинен бути в стані лежачи на підлозі з «нейтральним» положенням скелета. Укорочений поперековий м'яз підніме стегно або нижні ребра від підлоги. Ця оцінка – корекційне становище. У разі виявлення піднятих поперековим м'язом ребер, попросіть пацієнта розслабитися, поки нижні ребра не виявляться на підлозі. Надалі необхідно поступово зменшувати висоту чи положення, у якому необхідна підтримка.

Щоб протестувати здухвинно-поперековий м'яз (ППМ), попросіть пацієнта сісти на край кушетки. Встаньте поруч із пацієнтом і покладіть одну руку на стегно пацієнта трохи вище за його коліна.

Покладіть іншу руку на плече пацієнта. Попросіть пацієнта підняти коліно проти опору вашої руки. Робоче зусилля ППМ потім порівняйте із зусиллям того ж м'яза на іншій нозі.

Усі суглоби людського тілаоточені комплексами м'язів та керуються їх скороченнями. Скорочення одних груп м'язів та своєчасне розслаблення інших – запорука плавності та ефективності рухів тіла. У разі виникнення патологічних зміщень у суглобах проявляється ефект вираженого подразнення рецепторів сухожиль, м'язових волокон. Це призводить до скорочення як дрібних груп навколосуглобових м'язів, що фіксують патологічне положення суглоба, так і великих м'язово-фасціальних комплексів, що призводять до зміни біомеханіки всього тіла.

Лікування подібного комплексупорушень має полягати у поверненні причинного суглоба нормального становища та обсягу рухів. На жаль, виражена навколосуглобова м'язова напруга ускладнює тілу проведення самокорекції.

Щоб допомогти організму стати на шлях до лікування, необхідно провести розслаблення м'язів.

Відомо, що у фазі нормального м'язового скороченнявідбувається виснаження внутрішніх енергетичних ресурсів м'яза, після чого настає фаза розслаблення. У разі патологічно напружених м'язів відбувається поперемінне залучення різних групволокон, що дозволяє м'яза довго знаходиться в напруженому стані. Якщо ж ми свідомо збільшимо силу м'язового скорочення у відповідь на прикладений з-за опір, будуть задіяні всі групи м'язових волокон, що призведе до подальшого їх розслаблення і дасть можливість розтягнути напружений м'яз, звільнити патологічно зміщений суглоб.

Основні правила проведення постізометричної релаксації м'язів:

1. Перед початком проведення вправи необхідно вивести суглоб у бік обмеження, досягти максимального натягу та напруги патологічно скороченого м'яза. Підготовчий рух здійснюється рівня посилення больових проявів. Це бар'єр обмеження руху.

2. Рух, що здійснюється для збільшення м'язового скорочення, повинен проводитись у бік максимальної безболісності та відповідати напрямку попереднього скорочення м'яза (протилежному бар'єру обмеження).

3. Сила додаткового скорочення м'яза становить 30% від максимуму і не повинна збільшувати болючі прояви.

4. Опір скорочення м'яза має бути достатньо для утримання кінцівки або тіла від переміщення у просторі. М'яз повинен напружуватися, але не робити руху, що утримується опором.

5. Час додаткового м'язової напруги 5-7 секунд.

6. Після напруги витримується 3 секундна пауза – м'яз розслаблюється.

7. Після паузи проводиться розтяг м'язів у бік бар'єру обмеження до появи больового синдрому. Це новий бар'єр обмеження.

8. Виконується 3-4 підходи з поступовим збільшенням свободи руху суглоба та розслабленням м'яза.

Вправа 1.

І.П.- лежачи на краю ліжка на здоровому боці, під таз та поперек можна підкласти невелику подушку. Обидві ноги зігнуті в колінних та тазостегнових суглобах, гомілки та стопи звисають за край ліжка. За рахунок маси ніг при розслабленні станеться нахил таза і у лежачому боці з'явиться відчуття розтяжки.

Підніміть стопи та гомілки до горизонтального положення, утримуйте напругу протягом 5-10 секунд (а). Рухи краще виконувати на видиху.

Потім глибоко вдихніть, розслабтеся і потягніть. Ноги опустяться і своєю вагою зроблять розтяжку квадратного м'язапопереку та власних м'язів хребта (б). Рух повторюється 3-4 рази із наростанням амплітуди при розтяжці.

Якщо дозволяють умови, можна верхньою рукою вхопитися за спинку ліжка. У цьому випадку розтяжка буде відчутнішою і захопить найширший м'яз спини.

Вправа 2.

Дозволяє розтягнути ті ж м'язи і зняти навантаження із суглобів та дисків хребта. Воно більше підійде тим, у кого біль з'являється надвечір. Для його виконання покладіть поруч із шафою стопку книг заввишки 15-20 сантиметрів. Якщо у вас в будинку є поперечина, то краще скористатися нею, хоча підійдуть і двері або крайньому випадку- просто стіна, на яку можна спертися.

І.П.- стоячи однією ногою на стосі книг, інша вільно звисає, не торкаючись опори, руки максимально витягнуті вгору, фіксують положення, утримуючись за опору. На видиху підтягніть ногу, що звисає вгору («втягніть» ногу в тулуб), як показано на рис.а.

Затримавши це положення протягом 10 секунд, вдихніть, розслабтеся і струсіть ногу, що звисає, намагаючись торкнутися стопою підлоги (рис.б). У нормі має відчуватися розтяжка м'язів у ділянці нирок на боці звисаючої ноги. Рух повторіть 3-4 рази кожною ногою.

Після виконання цієї вправи необхідно лягти і полежати протягом години, тому краще робити перед сном.

Прийом ПІРМ буде ефективнішим, якщо його проводити зі становища вису на перекладині на одній руці. Причому якщо на правій, то слід підтягувати ліву ногу, і навпаки. Такий варіант підійдеспортсменам та всім, хто зможе його виконати, провисівши на перекладині 2-3 хвилини, утримуючись однією рукою.

Вправа 3.

І. п.- лежачи на спині, ноги випрямлені. На стопу (біля пальців) накиньте довгий рушник, на зразок стремена. Кінці його утримуйте в руках і натягніть на себе, як віжки. Нога почне підніматися, як ми вже казали, в нормі на 80-90 °, тобто вийде у вертикальне положення. Якщо ж кут підйому менший і, наприклад, після 30° з'явилися болі, що тягнуть, по задній поверхні стегна, під коліном або в гомілки, то це і є той самий (прихований) спазм м'язів, який слід обов'язково ліквідувати, в іншому випадку він рано або пізно виявиться явно - як загострення. Для усунення цього спазму використовується ПІРМ.

Спочатку трохи послабте натяг рушника та встановіть вихідне безболісне становище ноги. Потім зробіть спокійний вдих і натисніть пальцями стопи на рушник, як на педаль Ви відчуєте, як напружилися м'язи задньої поверхні ноги. Ваше зусилля має бути середньої інтенсивності. Затримайте напругу м'язів на 7-15 секунд (бажано затримати та вдих). Видихніть, повільно розслабте м'язи ноги, а руками потягніть рушник на себе.

Якщо все виконано правильно, без поспіху та ривків, то нога підніметься вище за вихідний рівень і подолає початковий больовий бар'єр.

Далі розтягуйте м'язи до нового "порогу" - у нашому випадку, наприклад, від 30 до 50-70 °. І як тільки з'явиться вже знайоме відчуття, що тягне, знову тисніть пальцями на рушник, затримайте напругу на вдиху і зробіть розтяжку. Тепер кут підйому може становити і 80-90°.

Так, за 2-3 цикли спазм у переважної більшості ліквідується.

Нерідко зустрічається думка, що подібні болі пов'язані із запаленням сідничного нерва, але наведена вправа вкотре доводить м'язове походженнябольового синдрому, який найчастіше вдається купірувати простою розтяжкою.

Можливі труднощі при виконанні цієї вправи:

1. М'язи туго піддаються розтяжці, чи вона провокує біль.У такому разі спробуйте збільшити затримку напруги до 20 секунд, а сам рух, що розтягує, робите в малих амплітудах - по 5-10°.

2. Можливо, за такий цикл до норми м'язи не розтягнуться.Тому заняття слід повторювати протягом кількох днів, іноді й по 2 рази на день. Якщо після проведення цієї вправи обсяг руху зріс хоча б на 5-10 °, то ви на правильному шляху і справа піде.

3. Якщо рух «застопорився», не досягнувши норми,то слід шукати стійкі зміни в м'язах або в тазостегновому суглобі. Така ситуація часто спостерігається у хворих на коксартроз, які довго хворіють на остеохондроз, перенесли травми. У такому разі не намагайтеся доводити згинання до 90 °. Можливо, ваша індивідуальна нормаменше і становить, наприклад, 45°. Але і в цьому випадку після прийому ПІРМ ви обов'язково відчуєте полегшення.

Наведені вправи ПІРМ є ключовими для правильного положення всіх вищерозташованих відділів хребта. Крім того, вони збільшують резерв опорно-рухового апарату завдяки зростанню та приведенню до норми обсягів руху у двох великих суглобах - колінному та тазостегновому. Тепер вони виконуватимуть амплітуду рухів і розвантажать хребет, а отже, ризик повторних загострень. поперекових болівзнизиться.

Якщо виконувати ці вправи регулярно, то через тиждень-два ви відмітите, що ноги згинаються і розгинаються повному обсязіта без проведення ПІРМ. У цьому випадку можна обмежитися тестуванням 1 раз на тиждень за допомогою тих самих прийомів, а при відхиленні від норми проводити вправи, що розтягують.

Нагадаємо, що головним критерієм правильності виконання прийомів ПІРМ є не градуси, а ваші відчуття.