Вправи для рівноваги та координації. Ефективні вправи на рівновагу та координацію рухів. Як відбувається тренування рівноваги

Є кілька причин, через які вам варто зайнятися своїм почуттям рівноваги.

1. Запобігає травмам у спортзалі та в житті

Неважливо, послизнулися ви на першій льоду або на мокрій підлозі у ванній, оступилися на сходах з пакетом продуктів або в спортзалі зі штангою на плечах - гарне почуття балансу допоможе вам миттєво зреагувати і утриматися від падіння.

2. Дозволяє виконувати складні рухи

З добрим почуттямрівноваги ви зможете виконувати складні гімнастичні та важкоатлетичні рухи, освоїти фігурне катання, серфінг, трюки на велосипеді та інші цікаві видиспорту.

3. Допомагає подолати вікові зміни

З віком почуття рівноваги погіршується, зростає ризик травм, відновитися після яких набагато складніше, ніж у молодості. Тренування допоможуть уникнути вікових змін, знизити ризик розтягувань та переломів від незручних падінь.

Ці вправи допоможуть розвинути почуття рівноваги. Почніть із самих простих варіантів, які не вимагають додаткового обладнанняі поступово ускладнюйте вправи.

Вправи без обладнання

1. Поза дерева

Це найвідоміша асана, яку може виконати навіть новачок.

• Встаньте прямо, підніміть одну ногу та поставте стопу на внутрішню частинустегна іншої ноги.
• Коліно опорної ноги випрямлене і підтягнуте, інше коліно дивиться убік.
• Не завалюйтесь на стегно, намагайтеся витягнути тіло вгору.
• Складіть руки над головою чи перед собою.

Щоб простіше було утримувати рівновагу, уявіть три крапки на стопі, що утворюють трикутник – дві по краях стопи та одна на п'яті. Відчуйте ці точки під час утримання пози: це допоможе рівномірно розподілити вагу.

Якщо вам легко виходить виконати цю позу, спробуйте заплющити очі.

2. Поза воїна III

• Встаньте прямо, підніміть над головою прямі руки.
• Зробіть нахил вперед з прямою спиною, поки корпус і руки не будуть паралельні підлозі.
• Підніміть одну ногу до паралелі із підлогою.
• Нога, спина та руки повинні являти собою пряму лінію.
• Погляд спрямований униз, не заламуйте шию.
• Утримуйте позу протягом 30 секунд та повторіть з іншої ноги.

До цієї пози ви також можете застосовувати спосіб із трьома точками на стопі.

3. Присідання на одній нозі

Це динамічна вправащо допоможе прокачати і ніг, а також поліпшити координацію рухів.

• Встаньте прямо, ліву рукупоставте на пояс, зігніть ліве коліно та відірвіть стопу від підлоги – це вихідне становище.
• Зробіть присідання на правій нозі, одночасно нахиліть корпус і правою рукою доторкніться до підлоги поруч із правою стопою.
• Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу.
• Виконайте 10 присідань та повторіть з іншої ноги.

4. Перестрибування з боку в бік

Ця вправа схожа на попередню, але доповнена стрибком убік.

• Зробіть присідання на правій нозі, торкнувшись підлоги правою рукою, як описано вище.
• Випростайтеся і зробіть стрибок убік на лівій нозі, помінявши руки. Після приземлення ви стоїте на лівій нозі, права нога відірвана від землі, права рука на поясі, ліва опущена вздовж тіла.
• Зробіть присідання на лівій нозі, торкнувшись підлоги лівою рукою, випрямитеся і стрибніть убік правої нозі.

5. Підйом руки і ноги рачки

Ця вправа виглядає дуже простою, але, щоб виконати її, потрібно тримати в постійній напрузіпрес, плечі та руки. Воно добре прокачує м'язи кора - саме те, що потрібно для утримання рівноваги.

• Встаньте рачки.
• Витягніть праву рукуі праву ногу.
• Утримуйте позу протягом 30 секунд та повторіть з іншого боку.

Вправи з Bosu та м'ячем

Будь-яка вправа, що виконується на Bosu, тренує почуття балансу та м'язів кори. Наведемо кілька цікавих варіантів.

1. Стрибки на м'якій частині

• Переверніть Bosu м'якою частиною вгору та встаньте на нього.
• Ноги на ширині плечей руки поставте на пояс.
• Зробіть 10 стрибків, відпочиньте та виконайте ще два підходи.
• Якщо хочете ускладнити, спробуйте стрибки з поворотом на 90 чи 180 градусів.

2. Застрибування на Bosu із розворотом

• Переверніть Bosu м'якою частиною догори.
• Відійдіть від Bosu на один-два кроки.
• Застрибніть на Bosu, у стрибку розвертаючись спиною вперед.
• Зійдіть з Bosu і повторіть з іншого боку.

3. Планка з руками на Bosu та ногами на медболі

• Переверніть Bosu твердою частиною вгору, встаньте в упор лежачи та поставте руки по краях платформи.
• Поставте ноги на медбол.
• Утримуйте положення від 30 секунд до хвилини.

4. Кидки м'яча у стіну

• Поставте Bosu поряд зі стіною.
• Встаньте на плоску частину Bosu, поставивши ноги по краях платформи, візьміть до рук фітбол, медбол чи набивний м'яч.
• Кидайте м'яч у стіну навпроти себе і ловіть його, утримуючи рівновагу.
• Виконайте три підходи по 10 разів.

5. Поза воїна з м'ячем у руках

• Нахиліть корпус до паралелі зі підлогою і витягніть руки з медболом над головою.
• Коли знайдете рівновагу, підніміть одну ногу і доведіть її до паралелі зі статтю.
• Піднята нога, корпус і руки з м'ячем є однією лінією.
• Утримуйте позу протягом 30 секунд.

Ще більше вправз Bosu та м'ячем ви знайдете .

Вправи з дошкою у розвиток рівноваги

Балансборд використовують серфери, щоб розвинути рівновагу перед виходом на велику хвилю. Він дуже простий і компактний, відмінно прокачує почуття балансу і не набридає: процес затягує, здається, що можна ловити на ньому цілу вічність.

Дошка коштує близько чотирьох тисяч рублів, але ви легко можете зробити таку своїми руками. Для самої дошки вам знадобиться лист фанери, а ролик можна зробити із ПВХ або металевої труби.

Що робити з дошкою

Насамперед вам потрібно навчитися на ній стояти. Спочатку можна використовувати опору, щоб вставати на балансборд, а потім вчитеся робити це без підтримки.

Вставати потрібно плавно, поступово переносячи вагу тіла на іншу ногу, інакше ролик може вислизнути з під дошки (якщо ви не зробили обмежувачі) і ви впадете.

Коли ви навчитеся вставати на балансборд і вільно перекочувати дошку з боку на бік, завжди можна навчитися застрибувати на дошку, ходити по ній, повернувшись боком, або, наприклад, робити присідання.

На цьому все. Якщо у вас є свої улюблені вправи для розвитку рівноваги, поділіться у коментарях.

Ми дивуємося виняткову здатність гімнастів зберігати рівновагу в найризикованіших положеннях. Згадайте, наприклад, еквілібристів на тросі, що коливається. Багато хто з них робить акробатичні трюки, перевертаючись у повітрі, а потім знову повертаються на трос, зберігаючи при цьому рівновагу.

Захоплюючись мистецтвом гімнастів, акробатів, канатоходців, майстрів фігурного катання, ми не замислюємося про те, що здатність зберігати певну позу при виконанні будь-якого руху властива не лише спортсменам та артистам цирку. Кожен практично здорова людинадо певної міри володіє нею. Якщо ж функція органів, що забезпечують рівновагу, різко порушується, людина не може ходити, вона змушена лише лежати.

На наше тіло впливають різні фізичні фактори. Найважливіший із них – сила тяжіння Землі чи сила тяжкості. Тому управління рівновагою та виконання будь-якого руху в основному підпорядковані подоланню цієї сили.

Двигун людини налічує понад 200 кісток. З погляду механіки він являє собою систему різноманітних важелів, рівновага яких, а отже, і рівновага всього тіла можлива тоді, коли сума моментів сил, що діють на нього щодо осі обертання, дорівнює нулю. Якщо рівність моментів сил порушується, система важелів починає обертатися у бік тієї сили, момент якої більше, і людина втрачає рівновагу.

Основні регулятори рівноваги – м'язовий та вестибулярний апараты. Однак без участі органів чуття система регуляції рівноваги стає нестійкою. Спробуйте, наприклад, стоячи на шкарпетках, заплющити очі, і ви відчуєте, що вимкнення зору веде до нестійкості рівноваги.

Регуляція поз та рухів у повсякденному життіздійснюється рефлекторним шляхом – автоматично. Як відомо, всі наші органи та тканини мають чутливі нервові закінчення- Рецептори. Основними регуляторами рівноваги є м'язові та вестибулярні рецептори.

Розтягування та скорочення м'язових волоконвикликають роздратування рецепторів м'язів. А зміна положення голови і всього тіла в просторі чуйно вловлюється рецепторами вестибулярного апарату, що знаходиться в ділянці внутрішнього вуха. З рецепторів збудження передається по нервовим волокнаму центральну нервову систему. Сигнали, які постійно надходять у головний мозок, приносять інформацію про зміну становища нашого тіла. Кора великих півкуль головного мозку переробляє її та негайно посилає імпульси у зворотному напрямку – до м'язів, які й відновлюють рівновагу тіла. Без таких збуджень, стверджує І.П.Павлов, “рух може бути виконано, оскільки він у кожний момент не регулюється. Людина в такому разі може сказати про себе, що вона не відчуває у кожний момент своїх рухів і тому не може ними керувати”. Подібне явищеможна спостерігати, наприклад, у стані невагомості, коли інформація від рецепторів м'язів, вестибулярного апарату припиняється і людина не відчуває рівноваги свого тіла. Тому йому доводиться зорово орієнтуватися по відношенню до навколишніх предметів.

Рівнавага - процес динамічний: у будь-якій позі тіло людини не залишається абсолютно нерухомим. Ми ніби втрачаємо на мить рівновагу і знову її відновлюємо. Біг, ходьба та інші дії, навіть стояння на місці вимагають постійних зусиль для утримання рівноваги тіла у потрібній позі. Це звичний та непомітний для нас процес. Але варто лише спіткнутися під час ходьби чи бігу, як ми робимо так звані запобіжні рухи: підстрибуємо, чинячи тим самим опір силі інерції, відхиляємо тулуб, ніби підводячи центр ваги під точку опори, падаючи, підставляючи руку тощо. Придивіться в метрополітені до людей, які входять на ескалатор і сходять з нього: для більшої стійкості вони рухаються, образно висловлюючись, "качиною ходою", широко розставивши ноги і часто рухаючи тяжкість тіла з однієї ноги на іншу.

Інший приклад. Щоб утримати рівновагу дома при раптовій зупинці транспорту, пасажир мимоволі відхиляється у бік, протилежну напрямку руху.

Кому не доводилося спостерігати, як людина, що йде поруч, послизнувшись, незграбно падає, не зробивши навіть спроби встояти. А як вчинить спортсмен, який має достатньо розвиненим почуттямрівноваги? Він моментально визначить напрям і швидкість відхилення свого тіла, щоб відразу відновити його, здійснивши кілька спритних рухів, і тим самим уникне падіння.

Чим вище тренованість, тим легше людина пристосовує свої рухи і положення тіла до умов, що змінюються. Оптимальний рівеньРозвиток здатності до управління рівновагою тіла дозволяє нам виконувати різні побутові та виробничі рухи найбільш чітко та економно.

Хороший спортсмен ніколи не скаржиться на запаморочення та неприємні відчуттяпід час катання на атракціонах, гойдалках, поїздках на транспорті. А для фізично “відсталих” людей це часом справжній бич. Нерідко їм доводиться відмовлятися від подорожей повітряним чи морським транспортом. Пояснюється це тим, що недостатньо тренований вестибулярний апарат під дією швидкості, ривків, похитування приходить у стан подразнення: частішає пульс, з'являється нудота, запаморочення - погіршується самопочуття. Слабка вестибулярна стійкість може бути вродженою. Однак – і це доведено практикою – у будь-якому випадку вестибулярний апарат піддається тренуванню. Зрозуміло, як розпочинати тренування, треба обов'язково проконсультуватися з лікарем, чи немає протипоказань до занять.

Рекомендується виконувати різні гімнастичні елементи(перекиди, повороти, перевороти) та спеціальні, так звані обертальні вправи: кругові рухиголовою, повороти дома навколо (повертаючи весь корпус і переступаючи з ноги на ногу). Починати слід з 6-8 обертальних вправ, а потім поступово збільшувати кількість повторень на 1-2 руху щотижня. Займатися доцільно 3-4 місяці. Саме цей термін при систематичних тренуваннях можна досить добре розвинути вестибулярний апарат.

Непогано розвиває вестибулярний апарат гойдання на гойдалках. Тому не втрачайте нагоди похитатися, навіть якщо це вам неприємно. Спочатку розгойдуйтеся з невеликою амплітудою, потім поступово розгойдуйтеся все сильніше. Дуже добре розвивається вестибулярний апарат при стрибках на батуті. Як правило, систематичні тренування змусять "морську хворобу" відступити.

Висока стійкість вестибулярного апарату властива гімнастам, акробатам, льотчикам та космонавтам. Це значною мірою слідство регулярних тренуваньта систематичної підготовки на спеціальних тренажерах.

Якщо вас цікавить, наскільки добре ви можете утримувати рівновагу, спробуйте виконати наведені нижче вправи. Це буде своєрідним тестом вашого вестибулярного апарату.

У того, хто переможе весь комплекс, функція рівноваги заслуговує на відмінну оцінку. Тим, хто зможе зробити перші десять вправ або менше, необхідно розвивати вестибулярний апарат. За бажання ці нескладні вправи можна включити до свого тренувальний комплекс. Починайте з перших двох, освоївши їх, переходьте до наступних, складніших. Під час виконання вправ намагайтеся зберігати рівновагу якомога довше.

Вправи для рівноваги

	П'яти та шкарпетки разом, руки на поясі, очі закриті. У цьому положенні стоїмо 20-30 секунд.
	Стопи на одній лінії (права перед лівою чи навпаки), руки на поясі, у цьому положенні стоїмо 20-30 секунд. Те саме, але з закритими очимастояти 15-20 секунд.
	Ноги разом, руки на поясі, піднятися на шкарпетках, стояти 15-20 секунд.
	Руки на поясі, ліву ногузігнути відірвавши від підлоги, піднятися на носінні правої ноги, стояти 15-20 секунд. Те саме іншою ногою. Потім робимо те саме, але із заплющеними очима.
	Стоячи на шкарпетках (ноги разом), виконати 5-8 нахилів тулуба вперед до горизонтального положення(маятникоподібні рухи), один нахил на секунду. Те саме, але із заплющеними очима.
	Стопи на одній лінії (права перед лівою або навпаки), руки на поясі, виконати 8-10 нахилів тулуба вліво і в право (маятникообразные рухи), один нахил на секунду. Те саме, але із заплющеними очима
	Стоячи на носках (ноги разом), нахилити голову до краю назад, утримувати це положення 15-20 секунд. Те саме, але із заплющеними очима, стояти 10-15 секунд.
	Стоячи на шкарпетках виконати 8-10 пружних рухів головою вліво і вправо, один рух на секунду
	Стоячи на носінні правої ноги, руки на поясі, виконати 8-10 махових рухів прямою лівою ногою вперед-назад (з повною амплітудоюрухів). Те саме іншою ногою.
	Стоячи на шкарпетках виконати 10-12 швидких нахилівголовою вперед-назад.
	Піднятися на носінні правої ноги, ліву ногу зігнути, відірвавши від підлоги, голову до краю відхилити назад, заплющити очі, стояти 10-15 секунд. Те саме іншою ногою.

Сьогодні ми говоритимемо про таку властивість людського організмуяк рівновага. Що воно є? Насамперед, вміння триматися прямо, незалежно від поверхні, де людина стоїть. І це не так просто, як може здатися на перший погляд, а для більшої наочності зробіть:

Виділіть на підлозі лінію, довжиною п'ять кроків і шириною стопу, а потім пройдіться по ній. Досить просто, чи не так? А потім візьміть дошку такої ж площі, покладіть її на підлогу та пройдіться нею. Вже помітно складніше, а ось пройтися цією ж дошкою, закріпленою на двох стільцях, взагалі зможуть одиниці. А все тому, що здатність утримувати рівновагу, це процес несвідомий, який практично не залежить від наших бажань чи концентрації. Щоб краще зрозуміти, для чого він служить і чим регулюється, звернемося до анатомії.

Тренування рівноваги та анатомічні особливості

Напевно, ви знаєте, що за рівновагу відповідає відділ нашого мозку, званий мозочком. Але мало хто знає, що мозок відповідає також і за рефлекторні рухи, доведені до автоматизму, координацію рухів і загальний. м'язовий тонус. Іншими словами, мозок контролює несвідомий нервовий зв'язок між м'язами і мозком безпосередньо. Причому ніж тренованіша людинав фізичному плані, тим краще функціонує мозок. Тренуючи рівновагу, ви зможете:

• — Швидше реагувати на критичних ситуаціях, оскільки саме мозок відповідає за швидкість несвідомих реакцій;
• - швидше зосереджуватися і концентруватися на чомусь, акцентуючи увагу на певному дії;
• — Легше запам'ятовувати та освоювати прості, механічні рухи, що дуже корисно у бойових мистецтвах, починаючи боксом та закінчуючи карате.

І це все добре, але як можна натренувати ділянку мозку, адже це не м'язова тканина, З якої все набагато простіше ...

Як відбувається тренування рівноваги

Мозок можна тренувати, виконуючи кілька простих вправ, бажано кожен день, тому що сам процес тренування відбувається наступним чином. Ви виконуєте дію, яка друкується в мозку, причому з кожним його повторенням, вона вдруковується повторно, а приблизно через 7-9 тисяч повторень стає рефлексом. Причому рефлексом у даному випадкуми називаємо не тільки рух, виконання якого не вимагає свідомих зусиль, а й рух, настільки відточений, що вам не потрібно концентруватися на ньому, щоб виконати його правильно. Є три простих вправ, виконуючи які, ви тренуватимете свою рівновагу:

Вправа №1. Встаньте рівно, стопи прилягають один до одного, закрийте очі і виконайте 10-20 нахилів уперед, убік і назад. Паралельно з цим виконуйте різні рухируками: торкайтеся кінчика носа в нахилі, мочок вух, скронь, пальців ніг. Основна умова у тому. Щоб ви не рухалися з місця;

Вправа №2. Встаньте рівно, руки по швах, заплющити очі. Потім підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні, одночасно підніміть руки вгору так, щоб вони торкнулися пальцями над головою. Потім опустіть ногу і поверніть руки у вихідне положення, після чого повторіть те саме з іншою ногою. Усього потрібно виконати 10-20 повторень, повільно та чітко;

Вправа №3. Розташуйте стопи одну перед іншою, закрийте очі та розслабтеся. Підніміть руки і постоюйте так 10-30 секунд, потім опустіть, відпочиньте і знову повторіть вправу. Коли ви почуватиметеся впевнено, спробуйте зробити кілька нахилів у різні сторони, торкнутися пальців ніг, сісти по черзі на одну і іншу ногу.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ

Вправи цього комплексу дозволяють поступово та всебічно підійти до питання освоєння простору та вміння координувати свої дії у цьому просторі. А тренування свідомості дозволяє підготувати міцну базу для вивчення. складних комплексівта медитативних вправ. Окрім загальнооздоровчого ефекту, стимуляції діяльності нервової системи, збереження гнучкості суглобів та зміцнення м'язів, вправи на рівновагу та координацію сприяють виробленню стійкості при опорі на малу площу, що неможливо без внутрішнього спокою та зосередженості.

Вправа 1. Простір

І. П. ноги на ширині плечей, руки вільно опущені вниз. Вдих: піднімаємо праву ногу, стегно і стопа паралельні до підлоги, одночасно руки згинаються в ліктях і кисті рук піднімаються на рівень грудей.

Видих: нога витягується вперед, руки розлучаються убік. Вдих: перехід до колишньої позиції. Видих: повернення у вихідне становище.

Потім вправу повторюють з протилежного боку.

Вправа 2. Рівновага

І. П.- те саме. Вдих: займаємо першу позицію попередньої вправи. Видих: корпус нахиляється вперед, руки витягуються вперед, нога розгинається в колінному суглобіта витягується назад. Вдих: перехід до колишньої позиції. Видих: повернення у вихідне становище. Потім вправу повторюють з протилежного боку.

Вправа 3. Подих вітру

І. П.- те саме. Видих: руки роблять круговий обертальний рух вправо-вгору-вліво-вниз, а потім разом із правою ногою відводяться вправо, при цьому нога повністю випрямляється в колінному суглобі. Вдих: перехід до колишньої позиції. Видих: повернення у вихідне становище. Потім вправу виконують з протилежного боку.

Вправа 4. Півсвітла

Особливістю даної вправиє об'єднання трьох попередніх вправ у єдине ціле. З вихідного положення вправи виконуються послідовно із загальним проміжним становищем. Вправу можна виконувати кілька разів, стоячи на правій нозі, а потім на лівій нозі.

Вправи цього розділу виконуються на двох актах дихання: вдих-видих-вдих-видих. Рухи повинні виконуватися точно у ритмі дихання. Тип дихання, що рекомендується - нижнє диханняабо нижнє + середнє. Вдих завжди виконується через ніс, видих можна виконувати через ніс або вільно через рот. При цьому, як казали медики Стародавнього Китаю, дихання має бути "тихим, як літній вечір, і тонким, як нитка павутиння".

Вправа 5. Палочник

Напевно, ви бачили маленьких комах, що живуть на деревах і чагарниках, що харчуються листям, схожим на звичайних гусениць. Називаються ці живі істоти паличниками через те, що під час небезпеки вони, спираючись на передній кінець тіла, піднімають корпус майже вертикально нагору, маскуючись під суху гілочку. Ця вправа дуже ефективна, вона розвиває не тільки стійкість, а й дає достатнє навантаженняна багато груп м'язів.

Виконувати вправу найкраще три прийоми, в міру освоєння:

1. І. П.- лягти на підлогу, підняти ноги і корпус нагору, упираючись руками в поперек, а лікті поставивши на підлогу. Потримати це положення, повільно рахуючи до десяти, потім опустити корпус на підлогу.
2. Зробивши те, що описано у варіанті 1, утримуючи корпус у вертикальному положенні, відпустити руки від попереку і, поклавши їх на підлогу, утримувати рівновагу в такому положенні. Дорахувавши до десяти, опустити корпус на підлогу.
3. Зробивши те, що написано у варіанті 2, утримуючи корпус у вертикальному положенні, підняти руки і розташувати їх уздовж корпусу та ніг - у положення "руки по швах", утримуючи рівновагу за рахунок опори на шию та плечі. Стояти в такому положенні, рахуючи до десяти, потім опустити корпус на підлогу.

Освоюйте цю вправу поступово до повного оволодіння початковими варіантами, інакше чіткого виконання, а отже, і необхідного ефектуне буде. Під час виконання цієї вправи дихання вільне нижнє + середнє. У моменти утримання тіла у вертикальному положенні слід видих, при виході в вертикальне положення- Вдих. Ця вправа не рекомендується виконувати людям, які страждають на запаморочення, підвищені артеріальним тиском, захворюваннями серцево-судинної системи.

Вправа 6. Крокодил

Вправа виконується так:

Сісти на коліна, підклавши під себе п'яти, коліна розвести в сторони, лікті рук розмістити в нижній частині живота, "в області пахових складок, долоні вперти в підлогу. голову від підлоги та утримувати рівновагу, стоячи на одних руках.

При повному освоєнні цієї вправи можна виконувати її, стоячи одній руці.

Під час підготовчої частини вправи проводиться вдих, середнє дихання, під час утримання положення довгий видих. Намагатися утримувати становище, рахуючи до десяти.

Ця вправа, як і попередня, дозволяє, крім рівноваги, давати значне навантаженняна м'язи тіла, особливо на м'язи спини та живота. Вправа рекомендується виконувати від 2-3 до 10-12 разів у міру освоєння, подовжуючи час утримання рівноваги від десяти до тридцяти секунд.

Вправа 7. Куточок

Отже, сидячи на стільці (спина пряма, шия випрямлена, погляд уперед), взятися руками за боковий край сидіння (обома руками), прямі ноги підняти паралельно до підлоги і, утримуючи їх у такому положенні, віджати тіло від сидіння стільця. Утримувати тіло на руках необхідно на видиху, рахуючи до п'яти, потім знову опуститися на сидіння, зробити вправу дихання і знову віджати себе від сидіння. Вправа повторюється від 1-2 до 8-10 разів, поступово збільшуючи час перебування в упорі на руках від п'яти до десяти секунд.

Крім тренінгу рівноваги, ця вправа є однією з найефективніших вправ, спрямованих на зміцнення м'язів передньої черевної стінки.

Вправа 8. Парадоксальні рухи

Освоєння цих навичок помітно збагачує арсенал рухових можливостей, розсуваючи його межі. Вправи необхідно виконувати за рівного спокійному диханнітип дихання - нижнє або нижнє + середнє дихання.

Варіант 1: Виконувати обертання рук у ліктьових суглобаху вертикальній площині перед собою, намагаючись, щоб руки оберталися у двох паралельних площинах. При цьому права рука обертається вперед (від себе), а ліва рука обертається назад (до себе). Необхідно намагатися, щоб руки описували рівні правильні кола.

Вправа виконується в обидві сторони, тобто після першого циклу руху руки рухаються: права назад (до себе), а ліва – вперед (від себе).

Достатньо вільно освоївши цю вправу, можна переходити до варіанта 2.

Варіант 2: І. П., стоячи на правій нозі, ліва нога зігнута в колінному суглобі, так що стегно і стопа паралельні до підлоги, руки зігнуті в ліктях і розташовані перед грудьми. Руки виробляють обертання у двох протилежних напрямкаху двох паралельних площинах, а нога в ритмі з рухами рук згинається і розгинається в колінному суглобі, при цьому стопа і гомілка виконують маятникоподібні рухи у вертикальній площині.

Обертання руками виконується в обох напрямках. Потім та ж вправа виконується, стоячи на лівій нозі. Вправу рекомендується виконувати по 2-3 хвилини на кожній нозі.

Варіант 3: І. П. - те саме. Тільки при обертанні руками нога виконує не коливальні рухи у вертикальній площині, а обертальні рухи в горизонтальній площині так, що стопа креслить коло паралельно підлозі. Обертання ногою також може виконуватися в обидві сторони, що збільшує варіабельність однієї вправи. Вправа виконується стоячи на одній, а потім на іншій нозі.

Варіант 4: І. П.- стоячи, ноги на ширині плечей, спина та шия випрямлені. Виконувати обертання руками: права рука рухається вперед (від себе) у вертикальній площині перед грудьми, а ліва рука виконує обертальні рухи у горизонтальній площині біля лівого боку вашого корпусу. Рухи руками виконуються обидві сторони. Потім положення рук змінюється: ліва рука здійснює обертання у вертикальній площині, а права рука - у горизонтальній площині.

Освоєння цих вправ послужить хорошим тренуванням у розвиток нервової системи.

Вправа 9. Млин

І. П. - стоячи на правій нозі, ліва нога випрямлена в коліні і розташована паралельно підлозі, руки розведені в сторони для кращої рівноваги. У ритмі дихання виконувати обертальні рухи прямою лівою ногою спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової стрілки.

Вправа виконується по десять разів на кожну сторону, стоячи на правій і лівій нозі. Ритм дихання вільний - один оберт ноги відповідає одному дихальному руху.

Освоївши цю вправу, ви можете її дещо ускладнити, проробляючи одночасно з обертаннями ноги і обертання руками в ліктьових суглобах і обертання руками в променево-зап'ясткових суглобах. Причому обертання руками можна виконувати як в одну, так і в різні боки.

Вправа 10. Журавель

Л. П. - стоячи на правій нозі, ліва нога зігнута в колінному суглобі так, що стегно і стопа паралельні до підлоги, руки розведені в сторони. Вдих: дихання нижнє. На видиху виробляємо повільний нахил вперед, намагаючись нахилитися якомога нижче, ліва нога відводиться назад, але не розгинається в колінному суглобі. Рух вниз закінчується одночасно з видихом. На вдиху - випрямляємось і виходимо у вихідне положення. Виконати вправу десять-дванадцять разів, стоячи на правій нозі. Повторити рух, стоячи на лівій нозі.

Вправа 11. Павучок

І. П.- стоячи на напівзігнутій правій нозі, ліва нога зігнута в колінному суглобі, і її гомілка і стопа лежать на нижній третині стегна правої ноги. Руки вільно звисають униз, корпус дещо нахилений уперед. Вдих - дихання нижнє, руки згинаються в ліктях, і кисті рук підтягуються до пахвовим западинам. Під час видиху повільно винести вперед праву руку і обережно "захопити" пальцями уявну нитку. Вдих - права рука підтягується до пахвової западини. Видих - ліва рука повільно виноситься вперед, "захоплює нитку" і на вдиху тягне її на себе.

Виконавши вправу на вдиху, ви те саме повторюєте, тільки нитку "тягнете" на фазі видиху, а винос руки вперед проводиться на фазі вдиху. Вправи повторюються до появи в опорній нозі відчуття втоми. Поступово час виконання вправи потрібно збільшувати. Вправи виконуються, стоячи на правій та на лівій нозі.

Вправа 12. Неваляшка

І. П.- сидячи, схрестивши ноги по-турецьки. Взяти правою рукою зовнішній край правої стопилівою рукою - зовнішній край лівої стопи і, утримуючи рівновагу, сидячи на сідницях, розводити ноги в сторони, намагаючись повністю розігнути ноги в колінних суглобах. При цьому необхідно намагатися не завалюватись назад. Потім ноги знову згинаються в колінних суглобах, приймаючи положення турецькою, але статі не торкаються. Вправа виконується від 3-4 до 10-12 разів, утримуючи рівновагу від 2-3 до 10-15 секунд. Тип дихання – нижнє.

Ця вправа досить складно здійсненна без спеціальної підготовки, тому пропонується система вправ, що підводять.

З І. П. по черзі розгинати то праву, то ліву ногу, тримаючи ступню відповідної ноги однойменною рукою. Коли ви навчитеся випрямляти кожну ногу в колінному суглобі і деякий час утримувати її в такому положенні, можна буде переходити до виконання вправи в повному обсязі.

Якщо спочатку ви завалюватиметеся назад, не засмучуйтеся, а намагайтеся, не опускаючи ступнів ніг, вийти в положення рівноваги, тобто сидячи на сідницях, і продовжувати вправу далі.

Для тих, хто досить опанує цю вправу, можна рекомендувати видозмінений варіант виконання: І. П.- стоячи на правій нозі, ліва нога зігнута в колінному суглобі так, що стопа лівої ноги розташована під лівою сідницею, ліва рука тримає зовнішній край ступні лівої ноги , права рука відведена убік балансу рівноваги. Вдих - дихання нижнє. На видиху випрямляємо ліву ногу в колінному суглобі, відводячи її вперед, вдих - наводимо ліву ногу у вихідне положення. Видих – випрямляємо ліву ногу убік, вдих – наводимо у вихідне положення. Виконавши вправу 8-10 разів, повторюємо те саме, але стоячи на лівій нозі і випрямляючи праву ногу, утримуючи її за зовнішній край стопи правою рукою.

Вправа 13. Кораблик

І. П.- стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені вздовж тіла, шия і спина випрямлені, погляд спрямований уперед. Вдих - дихання нижнє, руки згинаються в ліктях, кисті підтягуються до пахвових западин, ліва нога згинається в колінному суглобі, права нога виноситься вперед, паралельно підлозі. Наприкінці вдиху становище присіду на одній нозі. Видих - вільний через рот, випрямляючи ліву ногу, піднімаємося, права нога у міру видиху опускається, і ноги знову встають на ширині плечей, руки під час видиху виносяться вперед. Вправа повторюється по черзі: то лівої, то правої нозі по 10-20 раз. Намагатися сідати якомога нижче, утримуючи рівновагу.

Вправа 14. Витягування

І. П.- стоячи, ноги разом, ступні паралельно, руки вільно звисають уздовж тіла. Вдих - дихання нижнє + середнє. Разом з вдихом руки піднімаються нагору, встаємо на кінчики шкарпеток ступнів. Видих вільний через ніс, не змінюючи становища. Залишатися в такому положенні протягом 2-3 до 6-8 хвилин.

Освоївши цю вправу, ви можете виконувати її в дещо зміненому варіанті. Під час виконання вправи піднімаєтесь не на обидва носки, а на носок однієї ноги, а стопу другої ноги тримати паралельно підлозі. Виконавши вправу на одній нозі, виконуєте її на іншій.

Вправа 15. Місток

І. П.- стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно звисають уздовж тіла, спина і шия випрямлені, погляд уперед. Вдих - дихання нижнє -) - середнє, руки піднімаються вгору, голова закидається назад. Видих вільний через рота, прогинаючись назад, встаємо на місток, спираючись на підлогу ступнями ніг та долонями рук. Вдих – вільний через ніс. Видих - піднімаємо одну руку і утримуємо рівновагу на трьох точках опори. Потім, під час наступного дихальної вправи, піднімаємо іншу руку, потім поперемінно піднімаємо одну й іншу ногу. Намагаємось утримати рівновагу в будь-якому положенні, залишаючись на трьох точках опори.

Вправа повторюється від 4 до 40 разів у міру освоєння. Для людей, які страждають на запаморочення, головні болі, підвищений артеріальний тиск, захворювання серцево-судинної системи, ця вправа не рекомендується.

Вправа 16. Жучок

Освоївши попередня вправаможна ускладнити його. Вставши на місток, пересуваємось головою вперед по залі, а потім повертаємося назад, але тепер головою назад. Це одна з найбільш ефективних вправ для вироблення координації. Не слід виконувати його людям, які страждають на захворювання, перераховані в вправі 15.

Вправа 17. Краб

І. П.- сидячи і спираючись ногами та руками об підлогу. Відриваємо сідниці від підлоги, залишаючись на чотирьох точках опори, і переміщуємося залом спочатку головою вперед, потім головою назад, правим боком і лівим боком, а потім з обертаннями в праву і ліву сторони. Виконання цієї вправи сприяє не тільки розвитку координативних навичок, але значно навантажує руки та ноги. Дихання під час виконання цієї вправи нижнє -+ середнє. Вправа виконується від 1-2 до 5-8 хвилин в залежності від освоєння вправи, функціонального станузаймається вільного часу.

Вправа 18. Човник

І. П.- лежачи на животі, тіло випрямлене, руки в упорі лише на рівні плечей. Вдих - дихання середнє або 1 середнє + верхнє, голова дещо піднімається від oЦеюла. Видих вільний через рот, руки різко віджимають тіло від підлоги, ноги підтягуються до живота, і виносяться вперед так, що ви сидите, дотримуючись Груками об підлогу, ноги випрямлені вперед. Потім на вдиху лягти на спину, перевернутися на живіт і знову віджатись, винести ноги вперед і сісти на сідниці.

Вправа виконується від 4-5 до 20 разів у міру освоєння. Після достатньо повного освоєнняколи ноги будуть проноситися точно під корпусом, а не збоку, і коли ви без особливої ​​праціВи можете виконати 10-15 вправ поспіль, можна трохи ускладнити виконання вправи: при видиху і виносі ніг вперед не сідати на сідниці, а лягати на спину. В іншому вправа виконується так само. Крім швидкісно-координативних навичок, виконання цієї вправи сприяє відмінному розвитку м'язів спини та черевного преса, а також загальної скоординованої роботи більшості м'язів тіла.

Вправа 19. Метелик

І. П.- стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені. Вдих - дихання середнє, нахиляємо корпус уперед, права нога відводиться назад, коліно випрямлене, руки розведені убік. Видих вільний через рот, повільно повертаємось вправо, руки описують півкола, права рука вгорі, ліва внизу, голова повернута вправо, погляд праву руку. Намагатися розгортатися якнайдалі, не втрачаючи рівноваги. Вдих – розворот назад. Видих - поворот в лівий бік. Вправу виконують по 10-15 разів, стоячи на правій нозі, і по 10-15 разів, стоячи на лівій нозі.

Вправи комплексу на координацію та рівновагу дають можливість помітно збагатити арсенал гімнастики, але не слід одразу братися за велика кількістьвправ, особливо для людей, які не мають достатньої фізичної підготовкиабо страждають на будь-які з раніше перерахованих захворювань. Вправи треба вивчати поступово, освоюючи дедалі більше складні варіантирухів.