Kui palju süsivesikuid süüa et kaalust alla võtta. Päevane rasvade tarbimine. Milleks on valgud, rasvad ja süsivesikud?

Päevamäär süsivesikuid on 2-3 grammi päevas 1 kg kehakaalu kohta, intensiivse treeninguga lihasmassi kasvatamiseks ja lihaste kasvatamiseks peaks sportlane tarbima kuni 8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Küll aga see ületoitumine tavaline tüdruk toob kaasa Kiirvalimine ülekaal.

Et mõista, kui palju süsivesikuid päevas vajate, peate teadma, miks keha neid vajab. Sahhariidid on energia puhtal kujul, need ei ole plastmaterjal ja neid on vaja ainult kcal allikana.

1 g nende ainete lagundamisel vabaneb koguni 4 kalorit energiat. Ainult rasv on parim energiaallikas, andes 2 korda rohkem, kuid lipiidide lagunemine on keerulisem ja pikemaajaline protsess.

Suhkrute ainevahetus organismis on otseselt seotud insuliiniga. Magusa tarbimine põhjustab selle hormooni vabanemise, mis sõna otseses mõttes "ajab" need molekulid rakkudesse. Ja kui tarbimisnormi ületatakse, läheb see kõik rasva. Sõna otseses mõttes kõik, mida sa sööd, imendub ühe toidukorraga, kuid ülejääk ladestub varudesse. Enamasti on see põhjus, miks inimesed paksuks lähevad.

Peamine glükoosi tarbija Inimkeha – närvisüsteem. Suhkrupuuduse tõttu kannatab ta ennekõike, ilmub peavalu, nõrkus ja peapööritus. Aju korrektseks toimimiseks peate tarbima umbes 150 grammi süsivesikuid päevas. Sellest nõudest madalamal ei tohiks tarbimise määra päevas vähendada.

Milliseid süsivesikuid saate kaalust alla võtta

Kõiki süsivesikuid ei saa kaalu langetades süüa: lihtsuhkruid tuleks piirata.

Kiire

Lihtsad monosahhariidid ehk nn kiired süsivesikud, võib peaaegu koheselt verre imenduda. Nad läbivad väikese transformatsioonitsükli ja on mõne minutiga rakkude poolt omastatavad.

Veresuhkru tõus põhjustab insuliini tõusu, millele järgneb glükoositaseme langus.

Tulemus: saite palju kaloreid, kuid 20 minuti pärast tunnete jõhkrat nälga.

Toit, millel on palju lihtsad süsivesikud:

• kõik maiustused;
• viinamarjad ja banaanid;
• alkohoolsed joogid, karastusjoogid ja mahlad;
• kartul, peet ja porgand;
• rafineeritud teravili ja esmaklassiline jahu;
• sai ja saiakesed.

Et kaalust alla võtta, tuleb need toidud oma dieedist välja jätta.

Aeglane

Kaalu langetamiseks kasulikud süsivesikud on polüsahhariidid ehk aeglased (komplekssed) süsivesikud. Neid tuleb kasutada isegi kuivatamisel. Nende ainete lagunemine võtab kaua aega, glükoosi moodustumine toimub sujuvalt, kaua ja ühtlaselt, andes organismile energiat jõuliseks tegevuseks.

Nende allikaks on juur- ja puuviljad, täisteratooted, täisteraleib.

süsivesikutevaba dieet

Juba ammu on märgatud, et süsivesikute piiranguga dieet aitab väga tõhusalt kaalust alla võtta. Kui te ei söö nende ainete rikkaid toite ja seal on palju valke, kaovad kilogrammid väga kiiresti.

Välja on töötatud mitu kuulsad dieedid: Dukan, Atkins, Kreml. Sportlased "kuivatavad" enne võistlust, jättes peaaegu täielikult dieedist välja süsivesikuid sisaldavad toidud.

Mis juhtub, kui sa üldse magusat ei söö ja mis juhtub kehas?

Kui igapäevast taset vähendatakse:

• kuni 150 grammi - tingimusel kiire kaotus liigne kaal ilma ebamugavustundeta;
• kuni 50-60 grammi - kaotate kaalu, kuid sellist dieeti on raske füüsiliselt taluda;
• alla 50 grammi - areneb ketoatsidoos, raske toidumürgitus rasvade ainevahetus, eluohtlik.

Kuidas arvutada oma süsivesikute vajadusi

Varem kirjutasime, et valkude arvelt on võimatu kaloreid vähendada ning rasvade hulk tuleks viia vaid normaalse päevase vajaduseni. Kuid süsivesikuid toidus saab ja tuleks vähendada.

Arvutage välja oma valgu- ja rasvadieet ning päevane kalorisisaldus. 1 grammi rasva jaotamine annab 8 kalorit, 1 gramm valku või glükoosi 4 kalorit.

Sinu igapäevane päevane kalorisisaldus kaalulangus on 1458 kalorit. Teie valguvajadus on 61 grammi päevas, rasvade vajadus 67 grammi.

Valk: 61x4=244 kcal

Rasvad: 67x8=536 kcal

Ainult 780 kalorit. Ülejäänud tuleb võtta süsivesikutest:

1458 - 780 = 678 kcal

678:4=170 grammi süsivesikuid.

Loomulikult peaksid need olema köögiviljade ja puuviljade komplekssed polüsahhariidid, mitte šokolaaditahvlid või kuklid. Kui tegeled spordiga, siis varusta end kindlasti enne ja pärast treeningut süsivesikuterikka toiduga.

Kaalu langetamiseks ärge vähendage kaloreid allapoole oma põhiainevahetuse kiirust. Kalorite kalkulaator on siin. Loendage ka oma valke ja rasvu.

Kui palju süsivesikuid sa päevas vajad? See küsimus huvitab paljusid, eriti neid, kes ei saa elada ilma "kahjulike" toodeteta.

Nõutav Inimkeha energia tuleb toidust, mida sööd. Toidu assimilatsiooniprotsess organismis on mõneti sarnane põlemisega, mil enamik toiduaineid, sealhulgas rasvad ja süsivesikud, muundatakse soojuseks või energiaks, veeks ja süsihappegaasiks.

Toidu olulised energiakomponendid on süsivesikud, mille peamine esindaja on glükoos. Kõrval keemiline koostis need jagunevad polüsahhariidideks ja lihtsuhkruteks. Vastavalt organismi assimilatsiooniastmele jagatakse süsivesikud seeditavateks ja seedimatuteks. Kõige kergemini imenduv glükoos, sahharoos, fruktoos, laktoos, maltoos. Aeglasem - dekstriinid ja tärklis.

Seedimatute süsivesikute hulka kuuluvad tselluloos, mida leidub kaunviljades, terades, täisteraleivas, kartulis, kapsas ja porgandis. Ka kiudaineid ei omasta organism, kuigi normaalne seedimine on ilma nendeta võimatu. Kiudainete puudumine põhjustab rasvumist südame-veresoonkonna haigused, sapikivitõbi, kõhukinnisus, käärsoolevähk jne.

Vältimaks tavapärase muutmist hormonaalne seisund süsivesikute – lihtsuhkrute (suhkur, maiustused, mesi, moos) päevane tarbimine on soovitatav dieeti ei ületanud 50-100 grammi.

Süsivesikuid, mis on rasvade kalorsusest suuresti madalamad, sisalduvad dieedis suhteliselt suures koguses - 4,5–5 korda rohkem kui rasvu. Sellega seoses kujutavad nad endast peamist toiduenergia allikat. Mõnikord arvatakse, et süsivesikud on " tühjad kalorid". See ei ole tõsi. Lõppude lõpuks, kui kogu dieedi kalorisisalduse tagavad rasvad ja valgud, arvestamata, kui palju süsivesikuid päevas on vaja, on keha eluline aktiivsus häiritud.

Kell normaalne toitumine, süsivesikuid sisaldava toidu sissetulevast energiast piisab organismi elutegevuse tagamiseks. Kalorite puudumise korral peab keha kasutama talletatud süsivesikuid. Kell ületarbimine kõrge kalorsusega toit, kasutab organism vaid päevas vajaliku koguse süsivesikuid ja nende ülejääk ladestub rasvarakkudesse. nahaalune rasv mille tulemusena suureneb kehakaal ja rasvumine.

Inimese normaalse elu säilitamiseks on vajalik teatud kogus süsivesikuid päevas kindlas vahekorras rasvade ja valkudega. Optimaalne suhe valkude, rasvade ja süsivesikute jaoks terve inimene on 1:1,2:4.
On aktsepteeritud, et 1 g toidus sisalduvat rasva annab 9 kilokalorit, 1 g süsivesikuid ja 1 g valke - igaüks 4 kilokalorit.

Niisiis, kui palju süsivesikuid vajate päevas 70 kg kaaluva täiskasvanu jaoks, kes tegeleb kerge füüsiline töö? See vajadus on 360–400 grammi seeditavaid süsivesikuid, sealhulgas 50–100 grammi suhkrut, maiustused, kallis, moos.

Vanematel inimestel alates 60. eluaastast on vajadus igapäevane tarbimine süsivesikute muutused. Nimelt:

60–74-aastased mehed vajavad 333 grammi süsivesikuid.
75-aastased ja vanemad mehed - 290 g.
Naised vanuses 60 kuni 74 aastat - 305 g.
75-aastased ja vanemad naised - 275 g.

Kui palju süsivesikuid laps päevas vajab, saate teada järgmisest tabelist:

1 aasta kuni 3 aastat - 170-180 g.
4-6 aastat - 200-250 g.
7-9 aastat - 270-300 g.
Alates 10-12 aastast - 320-350 g.
13-15-aastased - 350-400 g.

Seeditavate süsivesikute protsent toiduained(100 grammi toote kohta):
Keeduvorst - 1,1%, vorstid - 0,4%
Kana muna - 0,9%, Munavalge - 0,8%
Munakollane- 1,2%, kala kammkarp - 3,3%
Rasvane keefir - 4,5%, või - 0,5%
Lehmapiim- 4,5%, kondenspiim suhkruga - 53,5%
Jogurt - 4,5%, hapukoor 3,1%
Juust rasvasisaldusega 45% - 2,0%, rasvane kodujuust - 3%
Rasvavaba kodujuust - 3,5%, kukkel 1. klassi jahust - 52,7%
Herned - 50,8%, Tatra tera - 64,4%
Manna - 70,1%, Kaera tangud - 62%
Odratangud - 70,5%, pasta - 70,9%
Kartulitärklis - 81%, I klassi nisujahu - 69,7%
Riis - 72,5%, hirss - 66,5%
Nisukuivikud - 68,2%, nisu leib - 50,3%
Rukkileib - 42,5%, aprikoosid - 12%
Kuivatatud aprikoosid - 63,5%, viinamarjad - 16,7%
Pirnid - 10,5%, rosinad - 69%
Jõhvikad - 7,5%, kuivatatud puuviljad - 51,2%
sidrunid - 9,2%, mandariinid - 9,2%
Mustsõstar - 9,8%, õunad - 11,5%
Ploomid - 10,7%, arbuus - 8,8%
Kuivatatud puravikud - 22,5%, herne abaluud - 10,5%
Melon - 8,6%, suvikõrvits - 3,5%
Kapsas - 5,2%, kartul - 20%
Sibul - 9,2%, porgand - 7,6%
kurgid - 2,9%, tomatid - 4%
Salat - 2,1%, kõrvits - 5,9%
Maasikamoos - 71,2%, kakao - 38,4%
Mesi - 77,7%, kreeka pähklid - 8,3%
Suhkur - 95,5%, šokolaad - 50,9%

Üks meetoditest, mis võimaldab tõhusalt kaalust alla võtta, on tarbitud ja kulutatud kalorite loendamine. Kuid ainult kalorite arvutamisest ei piisa, oluline on päevaraha ja süsivesikute õige jaotamine ja arvutamine. Nagu näete, pole see kõige lihtsam lähenemine, kuid nagu praktika näitab, annab see häid tulemusi.

Kui palju süüa päevas et kaalust alla võtta

Keskmiste arvutuste kohaselt võib naine, kes tarbib olenevalt elustiilist 2000-2500 kalorit päevas, kaalust alla võtta. Kuid keha ja füüsilised näitajad iga inimene on individuaalne, seetõttu soovitame täpsema teabe saamiseks teha järgmised arvutused.

1. Alustage arvutusi üldine vahetus(OO). See indikaator näitab, kui palju kaloreid teie keha vajab normaalseks eksisteerimiseks rahulikus olekus.

Naised: 10 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 5 * vanus - 161 = 00.

Meestel on viimane koefitsient 161, asendame selle 5-ga, muidu on valem sama.

2. Nüüd arvuta välja oma päevane energiakulu elustiili suhtes. Selleks tuleb arvutatud indikaator (OO) korrutada vastava väärtusega järgmisega:

• istuv eluviis - 1,2;
• minimaalne aktiivsus - 1,375;
• keskmine aktiivsus - 1,55;
• kõrge aktiivsus - 1,725;
• maksimaalne aktiivsus - 1,9.

Näiteks teie arvutused olid järgmised:

• üldine vahetus (OO) - 1200 kalorit;
• energiakulu - 1750 kalorit.

See viitab sellele, et selleks, et kaalulangus toimuks tervisele ohutult, miinimummäär tarbimine on 1200 kalorit.

Näitaja 1750 näitab, et selle kalorite arvu päevas tarbides ei võta inimene kaalus juurde ja kaalu langetamiseks on vaja kalorisisaldust vähendada 30% (1750 * 70% \u003d 1225 kalorit ).

Kui palju süsivesikuid on vaja päevas, et kaalust alla võtta

Internet on täis infot dieetide kohta,. Kuid neid ei tohiks dieedist täielikult eemaldada. Süsivesikud on need, mida keha vajab kvaliteetset tööd aju.

Kui tarbite:

• rohkem kui 300 g süsivesikuid - võtate kindlasti kaalus juurde;
• rohkem kui 150 g - aeglaselt, kuid kaal suureneb;
• mitte rohkem kui 100 g - kaal jääb liikumatuks;
• alla 100 g - teie kaal väheneb.

Ärge laske süsivesikute kogusel pikka aega langeda alla 50 g päevas, selle indikaatoriga võib keha sattuda ketoosi seisundisse.

Kui palju rasva vajate päevas, et kaalust alla võtta

Liiga palju rasva söömine segab ka kaalulangust. Kuid selle puuduseks on keha kahjustamine. Rasv aitab kaasa paljude vitamiinide imendumisele, osaleb moodustumisel lihaskoe. Uuringud on näidanud, et normaalseks eluks peab inimene saama 1 g rasva ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Selliste proportsioonidega saab inimene tervisele ohutult kaalust alla võtta. Näiteks kaaluga 70 kg peaks inimene tarbima 70 g rasva päevas. Pöörake tähelepanu tarbitavate rasvade tüübile, eelistage kala, oliiviõli, tailiha, kodujuust.

Kui palju valku vajate päevas, et kaalust alla võtta

Suuremal määral koosneb inimkeha veest ja valkudest. Seetõttu on valk lihaste toitumises asendamatu materjal. "Keha toites", valgud aitavad "põletada" kaloreid ning annavad pikemaks ajaks küllastustunde.

Arvutuste kohaselt peab inimene tarbima vähemalt 70 grammi valku päevas. Pange tähele, et millal stressirohked olukorrad ja haigused, suureneb valkude vajadus 30%-ni.

Oleme juba kohtunud ja täna õpime, kuidas arvutada, kui palju KBJU (kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid) peate päevas tarbima. Ja sa küsid endalt, miks sa seda teed? Ja selleks, et saavutada soovitud tulemus( kaalust alla võtta / kaalus juurde võtta / säilitada kaalu). Kui soovid tervet ja ilus keha, peate õppima õigesti toituma ja lugema päevast kalorikogust.

KBJU arvutamiseks on palju erinevaid valemeid, kuid mina pean täpsusele kõige lähemal olevaid valemeid, mis arvestavad% keharasvasisaldusega. Rasva ja lihase protsendi suhe võib korralikult mõjutada lõplikku kalorite arvu päevas.

Rasvaprotsendi määramine foto järgi

Selle meetodi puuduseks on see, et me, tüdrukud, ei saa alati objektiivselt hinnata, tahame alati figuuri langetada :)

Rasva protsendi määramine kehas foto järgi

Samuti saab kehamassiindeksi järgi leida % keharasvast.

See meetod sobib neile, kes ei treeni või alles kavatsevad seda teha. Kehamassiindeks (KMI) arvutatakse järgmise valemi abil:

KMI = kaal (kg) / pikkus (ruutmeetrit)

Näitan oma näitega (kaal = 48 kg, pikkus = 166 cm), KMI = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Võrreldes end fotol olevate näidetega ja võttes arvesse mu KMI-d, selgub, et mul on umbes 19% keharasva.

Keha rasvaprotsendi määramine KMI järgi

Ja hakkame lugema päevast kaloraaži vastavalt Ketch-McArdle valemile. Teades rasvaprotsenti, arvutame välja, milline on kuiva keha kaal. Vaatame minu näidet:

• rasva kaal\u003d kaal *% rasva \u003d 48 * 0,19 \u003d 9,12 kg
• kuiv kehakaal= kaal - rasva kaal = 48 - 9,12 = 38,88 kg

BM = 370 + (21,6 * kuivkaal)

BM = 370 + (21,6 * 38,88) \u003d 1210 kcal. Üldiselt on nii palju kaloreid mulle piisav, et lihtsalt magada või pikali olla :)

Kuid me ei saa lihtsalt terve päeva püherdada, seega peame välja selgitama, kui palju kaloreid on vaja oma praeguse kehakaalu säilitamiseks. Selleks tuleb tulemus korrutada oma igapäevase aktiivsuse koefitsiendiga.

1.2 - rahulik eluviis, istuv töö, spordi puudumine

1,375 - mõõdukas aktiivsus: 1-3 korda päevas nädal lihtne koormus, majapidamistööd, kerge kardio, kõndimine

1.55 – keskmine kraad tegevused: jõutreening intensiivselt 3-5 korda nädalas

1,725 ​​- kõrge aktiivsus: rasked koormused ja trenni 6-7 korda nädalas

1,95 - väga kõrge igapäevane aktiivsus: pikaajaline raske treening, professionaalne sport, intensiivne treening mitu korda päevas

1210 * 1,375 = 1664 kalorit, mida pean oma praeguse kaalu säilitamiseks iga päev tarbima.

Et teada saada, kui palju kaloreid on vaja kaalu langetamiseks või vastupidi, kaalutõusuks (nagu minu puhul), liidame või lahutame lihtsalt 10-20%, s.o. tekitada kalorite puudujääk (puudus) või ülejääk (ülejääk).

Näiteks selleks, et ma saaksin kaalus juurde võtta: 1664 + 15% (võtsin keskmise) = 1913,

kaalust alla võtta: 1664 - 15% = 1414.

Kuidas peaksid BJU ja kalorid olema seotud?

Menüü koostamisel peate tähelepanu pöörama süsivesikute, valkude ja rasvade tabelile, mis näitab selgelt kõiki BJU näitajaid. See on oluline, et kõik keha funktsioonid töötaksid korralikult ja ei vajaks mingeid elemente. Teadlased on jõudnud järeldusele, et kõige optimaalsem on järgmisi valikuid:
Valgud: 10-35%.
Rasvad: 20-35%.
Süsivesikud: 45-65%.
Kui soovite kaalust alla võtta, peaks suhe olema erinev:
Valgud - 30%.
Rasvad - 20%.
Süsivesikud - 50%.
Kui ülaltoodud parameetreid kaalu langetamisel arvesse ei võeta, siis keha "sööb" ennast ja kaal väheneb lihaste vähenemise tõttu. Seetõttu on äärmiselt kasulik enda jaoks areneda eriline dieet võttes arvesse individuaalsed parameetrid BJU, mis aitab teil tõhusalt kaalust alla võtta ja mitte kahjustada teie tervist.
Spetsiaalne valkude, rasvade ja süsivesikute tabel aitab teie dieeti õigesti koostada. Rambler teatab. Järgmine: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

Kalorite tarbimise arvutamisel tuleb arvestada:

• Näiteks töötate kontoris ja treenite 3 korda nädalas. Ilma trennita tööl olles tuleks sel päeval tarbida kaloreid, mille aktiivsuse suhe on selleks päevaks sobiv, s.t. 1.2. Sama on intensiivsema tegevusega päevadel, kui teil on treeningud.
• Kui plaanite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, peate kaloreid järk-järgult vähendama / suurendama, et teie kehal ei oleks stressi ega väheneks ainevahetus. Nii et kaal kaob sujuvalt, mis tähendab, et selle tagasituleku tõenäosus kunagi väheneb.
• Kalorite tarbimise ümberarvutamiseks peaksite jälgima kehakaalu ja rasvaprotsendi muutusi. Saate ümber arvutada umbes kord 3 kuu jooksul.
• Kui te kaotate/võtate kaalus juurde, tehke iga 3 kuu järel paus, et tarbida kaalu säilitavaid kaloreid.

Kui palju BJU-d (valke, rasvu ja süsivesikuid) te päevas vajate

Ja tundub, et kõik, nüüd teame, kui palju kaloreid peate soovitud tulemuse saavutamiseks päevas tarbima. Kuid olukorra täielikuks kontrollimiseks peate säilitama tasakaalu BJU (valgud, rasvad ja süsivesikud) vahel, millest meie toit koosneb. Lõppude lõpuks võib selle puudumine põhjustada kehas häireid. Näiteks kui te ei saa piisavalt rasva igapäevane dieet võib tekkida hormonaalne tasakaalutus.

2 gr. valku kg kohta. kaal (1 grammi valgu kalorisisaldus võrdub 4 kaloriga)

1 gr. rasva kg kohta. kaal (1 grammi rasva kalorisisaldus on 9 kalorit)

ülejäänu on süsivesikud ehk 2-4 gr. 1 kg kehakaalu kohta (1 grammi süsivesikute kalorisisaldus võrdub 4 kaloriga)

Näide: minu kaal on 48 kg ja päevamäär Kaalu säilitamiseks kulub 1664 kalorit.

Valgud \u003d 2 * 48 \u003d 96 gr. Võimaliku kalorisisalduse väljaselgitamiseks 96 * 4 = 384 kalorit

Rasvad = 1 * 48 = 48 grammi, 48 * 9 = 432 kalorit

Uurige, kui palju see on grammides: 848/4 = 212 gr (for tavaline inimene minimaalsed süsivesikud - 100 gr)

Lõpuks kaalu säilitamiseks näeb minu KBJU arvutus päevas välja selline:

• 1664 kalorit
• 96 gr. orav
• 48 gr. rasv
• 212 gr. süsivesikuid

Ja selleks, et mitte muutuda hulluks tädiks, kes pidevalt midagi üles kirjutab ja loeb, installi oma telefoni toidupäeviku rakendus. Nagu Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal ja teised, aitavad need teil CYF-i järgida ühe päevaga. Nendes toidupäevikud tooteid saad ise lisada, valida pakutavate hulgast ja vöötkoodi järgi. Kuid kui sisestate oma andmed, arvutab programm ise päevase kaloritarbimise, kuid pole teada, millise valemiga KBJU arvutati, seega parandage see oma arvutuste jaoks käsitsi. Ka kellegi poolt varem lisatud tooteid valides arvuta ise roa kalorisisaldus ümber ja tee oma muudatused. Internetist leiate kalorite analüsaator valmistoidud (näiteks saidil calorizator.ru, health-diet.ru) roa kalorisisaldust saad arvutada koostisosade järgi. See aitab teil söömisprotsessi kontrollida, harjuda mitte liiga palju sööma ja õppida tulevikus "silma järgi" määrama.

Norm meestele ja naistele päevas kehakaalu langetamiseks

Toitumisspetsialistid ütlevad, et kaalu langetamisel peaks naise ja tüdruku päevane kaloraaž olema vähemalt 1100-1300 kcal. Selline tarbimine suudab naisorganismi varustada kõige vajalikuga.

Kaalu langetamiseks on mehe päevane kaloraaž veidi suurem - 1300-1600 kcal. Äärmiselt oluline on arvutada söödava toidu kalorisisaldus nii, et see sisaldaks mitte ainult valke, vaid ka liitsüsivesikuid. Mitte mingil juhul ei tohiks keelduda tervetest tooterühmadest. See võib teie heaolu negatiivselt mõjutada.

Valkude, rasvade, süsivesikute (BJU) toodete tabel

Peate valima toidu vastavalt nendele andmetele.
Valides tuleks arvesse võtta selle kasulikkust organismile, vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja muu olemasolu kasulikud elemendid, mis on otseselt seotud rakkude kasvu ja uuenemisega ning kõigi korraliku toimimisega siseorganid ja süsteemid.

Menüü peaks olema mitmekesine. Võimaluse korral lisage piima- ja Piimatooted, liha, kala, teraviljad, puuviljad, juurviljad, jahu, pähklid, maiustused.

Koostamisel Tasakaalustatud toitumine suurepärane abimees see tabel muutub:

See küsimus muretseb paljusid inimesipäeval, olenemata sellest, kas nad soovivad kaalust alla võtta või massi juurde võtta. Lõppude lõpuks on süsivesikud meie keha peamine energiaallikas ja ainuke energiaallikas.

See, kui palju süsivesikuid süüa dov päevas, sõltub paljudest teguritest ja iga inimese puhul igapäevane vajadus need saavad olema individuaalsed. Seda mõjutavad sellised tegurid nagu: elustiil, vanus, kaal, sugu, kui palju energiat päevas kulutad jne. Teie dieedis peaksid süsivesikud moodustama 50–60% kogu toidust. (ülejäänud 50-40% on valgud ja rasvad). Lisaks peaksid 100% süsivesikutest komplekssed süsivesikud langema: 70–80% ja lihtsad: 30–20%.

Miks peaks olema nii palju keerulisi ja nii vähe lihtsaid?

Jah, sest liitsüsivesikud lagunevad väga aeglaselt ja ühtlaselt lihtsuhkruteks. Nendest tulenev täiskõhutunne on palju suurem. Komplekssed süsivesikud võivad hoida energiataseme väga kõrgel. kaua aega. Ja mis puudutab lihtsaid süsivesikuid, siis need tõstavad väga kiiresti veresuhkru taset, andes seeläbi kehale kohest energiat. Kuid kui sööte neid liiga palju, saab keha liigselt energiat ja ta hakkab selliseid süsivesikuid nahaalusesse rasva talletama.

Kui palju süsivesikuid sa päevas vajad?

Meeste:

Dl Ma olen tavaline mehe keha soovitatav päevane süsivesikute kogus (oluline): 3 – 4g *1kg kehakaalust (st kui teie kaal on 70 kg, siis peate sööma: 210 - 280 g süsivesikuid). Kui teete näiteks kõvasti tööd, kus kulutate tohutult energiat, siis päevane süsivesikute tarbimine suureneb 4,5 - 5,5 g * 1 kg kehakaaluni.

Samuti on see süsivesikute määr sportlaste jaoks erinev. Näiteks kui soovite ehitada tohutu lihasmassi, siis tuleb tarbida 5 - 7g süsivesikuid * 1kg kehakaalust. Ja nüüd kujutage ette inimest, kes tahab kasvatada tohutut lihasmassi, samal ajal kui ta päeval teeb kõvasti tööd ja õhtul annab endast kõik endast oleneva. Jõusaal. Sellise inimese jaoks ei piisa 5-6 g süsivesikutest, ta vajab vähemalt 7 g, sest ta kulutab lihtsalt tohutult energiat.

Naistele:

Normaalseks vau naise keha soovitatav päevane süsivesikute kogus (oluline): 2–3 g * 1 kg kehakaalu kohta (st kui teie kaal on 50 kg, siis peate sööma: 100 - 150 g süsivesikuid). Kui töötate kõvasti (füüsiline või vaimne), siis tõuseb päevane süsivesikute norm 3 - 4g * 1kg kehakaalust. Rasedad naised peavad tarbima umbes 5 g * 1 kg kehakaalu kohta. Imetavad emad - 5,5 g * 1 kg kaal. Samamoodi, kui sõidate aktiivne pilt elu (spordiga tegelema), siis peaks sinu päevane süsivesikute tarbimine olema 3-5g (olenevalt teie eesmärkidest)* 1 kg kehakaalust.

Kõik need arvud on keskmised staatilised väärtused, see on justkui punkt, millest peate alustama. Peaasi on kuulata oma keha ja see ütleb teile, kui palju süsivesikuid peate sööma.

Lugupidamisega