เครื่องออกกำลังกายบริเวณต้นขาด้านนอก กฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายต้นขาด้านใน หลักการพื้นฐานของการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จเพื่อสะโพกที่สวยงาม

ผู้หญิงส่วนใหญ่ร่างกายส่วนล่างจะไปที่ ร่างกายอ้วนที่ขาและหน้าท้อง เนื่องจากบริเวณเหล่านี้มักมีส่วนร่วมน้อยที่สุด ชีวิตประจำวัน. การกำจัดไขมันจากต้นขาที่บ้านค่อนข้างยาก จึงต้องออกกำลังกายเป็นประจำ แบบฝึกหัดพิเศษและปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด

การออกกำลังกายสำหรับภายนอก

หูปรากฏขึ้นแม้ในผู้หญิงที่ค่อนข้างผอม การก่อตัวขึ้นอยู่กับรูปร่างของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีจะช่วยให้คุณถอดกางเกงขี่ม้าที่น่าเกลียดออกได้อย่างรวดเร็ว:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่าด้วยหลังตรง น้ำหนักตัวโอนไปที่มือ;
2. ในทางกลับกัน ให้ยกเข่าขึ้นเป็นมุมฉาก เมื่อกล้ามเนื้อตึงเครียดสูงสุด คุณต้องแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาที
3. ทำซ้ำ 50 ครั้งที่ต้นขาแต่ละข้าง

หลังจากคุณต้องนอนราบกับพื้นด้านข้างของคุณ วิธีนี้จะช่วยกำจัดไม่เพียง แต่หูเท่านั้น แต่ยังรวมถึงด้านข้างที่เอวด้วยเนื่องจากเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง ยกขาขึ้น พยายามให้กล้ามเนื้อตึงตลอดเวลา ทำสูงสุด.

ชุดซุปเปอร์โฮมเมดจะช่วยขจัดไขมันที่สะสมจากต้นขาด้านนอกอย่างรวดเร็ว เซตสุดคุ้มเป็นการออกกำลังกายหลายๆ ท่าที่ทำซ้ำกันแทบไม่มีสะดุด วิธีการลดน้ำหนักนี้ช่วยให้คุณใช้ จำนวนเงินสูงสุดและทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มกำลัง

ตัวอย่างเช่น ชุดซุปเปอร์ประสบความสำเร็จอย่างมาก แกว่งขาและแทง. ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยขจัดไขมันสะสมด้านหน้าและ ส่วนนอกสะโพกและยังรูปร่าง รูปทรงเย้ายวนก้น. ปอดสามารถทำได้หลายวิธี:

1. กระโดดข้ามแถบยางยืดอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 1.5 นาที (สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถลดช่วงเวลาได้)
2. ดันขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วหมอบ
3. อยู่ในที่ที่คุณอยู่ หลังจากที่ประกบต้นขาต่อหน้าคุณ ท่อนที่สองยังคงอยู่ข้างหลัง ในตำแหน่งนี้คุณต้องนั่งลงเพื่อให้เข่าถึงพื้น สิ่งสำคัญคือการดันนิ้วเท้าให้ไกลที่สุดเพื่อไม่ให้เข่าที่สองไปข้างหลังเมื่อเริ่มต้น

แกว่งไปด้านข้างนั้นดีมาก ไม่เพียงแต่สำหรับพื้นผิวของสะโพกแต่สำหรับเอวและ กดล่าง. คุณต้องพิงกำแพงด้วยมือของคุณแล้วยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ยกขาของคุณขึ้นโดยยึดที่จุดสิ้นสุด ทำจำนวนครั้งสูงสุด

วิดีโอ: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องและสะโพก

ขจัดไขมันจากภายใน

สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ ไขมันที่ "คงอยู่" สะสมอยู่ในบริเวณนี้มากที่สุด จะไม่หายไปแม้หลังจากรับประทานอาหารที่เหน็ดเหนื่อยเป็นเวลานานและเหนื่อยล้า

คุณสามารถกำจัดไขมันที่ด้านในของต้นขาด้วยความช่วยเหลือของsimple วิดพื้น. กางส้นเท้าออกจากกันโดยให้กว้างกว่านั้นอีก ใต้ส้นเท้าคุณต้องเปลี่ยนเสื่อหรือผ้าเช็ดตัว - สิ่งนี้จะสร้างแรงกดดันเพิ่มเติม และค่อยๆหมอบลง ความลึกสูงสุด. นี่เป็นเทคนิคเก๋ไก๋สำหรับการสร้างและกระชับบั้นท้าย

นอกจากนี้ต้นขาด้านในลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและกำจัดไขมันด้วยความช่วยเหลือของ กรรไกรธรรมดา . คุณต้องนอนหงายวางมือไว้ใต้หัว จากนั้นยกขาขึ้นทำมุม 45 องศาเทียบกับลำตัวแล้วเริ่มแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ในขณะเดียวกัน ไขมันที่น่าเกลียดก็สามารถกำจัดออกได้อย่างรวดเร็วเพียงพอ และผิวหนังก็จะกระชับขึ้นด้วย แพทย์หลายคนแนะนำวิธีนี้เพื่อขจัดหน้าท้องหย่อนคล้อยหลังคลอดบุตร

ข้ามหรือ กระโดดเชือก. นี่คือการออกกำลังกายที่ไม่อันตรายและเรียบง่ายที่สุดที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อแขนและขา ขจัดเซลลูไลท์ และพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ แต่คุณไม่จำเป็นต้องกระโดด แต่ต้องสังเกต โปรแกรมพิเศษการออกกำลังกาย:

1. ในสัปดาห์แรก คุณต้องพักผ่อนมากเป็นสองเท่าของการกระโดด ตัวอย่างเช่น กระโดดเชือก 20 วินาที มีพัก 40 ครั้ง
2. การกระโดด 180 ครั้งใน 60 วินาทีถือเป็นอุดมคติ
3. ต้องยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ต้องใช้เชือกทับซ้อนกัน

คุณต้องเข้าใจว่าการกระโดดคือ แรงกดดันมหาศาลบนกล้ามเนื้อน่อง ดังนั้นสิ่งนี้ ตัวเลือกที่เหมาะสมห่างไกลจากทุกคน เราขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายดังกล่าวและผลลัพธ์ก่อนและหลัง

อย่างสูง ผลตอบรับที่ดีเกี่ยวกับ รอยแยกซึ่งสามารถขจัดไขมันออกจากต้นขาทั้งด้านในและด้านนอกได้อย่างรวดเร็ว คุณต้องหมอบลงแล้ววางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ม้วนจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งอย่างราบรื่น ทำซ้ำหลายนาที ควรตั้งเวลาไว้

ธรรมชาติใดๆ รายการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้า ใช้ตุ้มน้ำหนัก. มันอาจจะเหมือน อุปกรณ์พิเศษและกลอนสด: ขวดน้ำ หนังสือ ฯลฯ หลังจากคุ้นเคยกับการบรรทุกแล้ว คุณต้องเพิ่มน้ำหนักของสารถ่วงน้ำหนักเล็กน้อย

เร่งการเผาผลาญไขมันต้องติดตามแน่นอน โหมดที่ถูกต้องโภชนาการ ไม่จำเป็น อาหารพิเศษแค่พยายามกำจัดมันออกจากอาหารของคุณ คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี(ขนม, โซดา) แทนที่ด้วยของที่มีประโยชน์ (ซีเรียล)

คุณต้องการที่จะได้รับบาง? ขากระชับแต่ไขมันต้นขาด้านในทำให้คุณไม่บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ? เราขอเสนอแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับต้นขาด้านในโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ + แผนพร้อมชั้นเรียนซึ่งสามารถทำได้แม้ที่บ้าน

ด้านในของต้นขามี adductors ของต้นขา (adductors) ซึ่งทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดด้วยความช่วยเหลือจากการออกกำลังกายแบบแยกส่วน แต่การจะลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านในนอกจากจะทำให้ adductors แข็งแรงแล้วยังต้องกำจัด ชั้นไขมันซึ่งอยู่เหนือกล้ามเนื้อ

แผนการฝึกสำเร็จรูปสำหรับต้นขาด้านใน

เราขอเสนอแผนการฝึกแบบสำเร็จรูปที่จะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่บริหารกล้ามเนื้อ adductor ในเชิงคุณภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญไขมันอีกด้วย โครงการนี้รวมถึง 3 ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน:

• การออกกำลังกายแบบยืน (squats and lunges)
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เน้นที่ ส่วนภายในสะโพก)
• แบบฝึกหัดพื้น (ยกและยืดขา)

เหล่านั้น. การออกกำลังกายของคุณควรแบ่งออกเป็นสามส่วน เวลาโดยประมาณเท่ากัน ตัวอย่างเช่น หากคุณฝึกเป็นเวลา 45 นาที ให้ออกกำลังกายแต่ละกลุ่ม 15 นาที หากคุณฝึกเป็นเวลา 30 นาที แต่ละส่วนจะใช้เวลา 10 นาที ขอบคุณแผนการออกกำลังกายนี้สำหรับต้นขาด้านใน คุณจะกระชับกล้ามเนื้อ ลดชั้นไขมัน ปรับปรุงเส้นขา

ด้านล่างนี้คือภาพประกอบการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในและ แบบแผนสำเร็จรูปการดำเนินการ คุณสามารถใช้ชั้นเรียนในเวอร์ชันของเราหรือสร้างเองได้ โปรแกรมของตัวเอง . แต่ก่อนที่เราจะไปออกกำลังกายโดยตรง ขอชี้แจงบางประเด็นเกี่ยวกับคุณสมบัติของการฝึกที่ด้านในของต้นขา

คำถามและคำตอบที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายต้นขาด้านใน

1. จะเป็นอย่างไรถ้าฉันเป็นมือใหม่

หากคุณเพิ่งเริ่มต้น จงจัดสรรไม่เกิน วันละ 15-20 นาที. พักสมอง รักษาจังหวะให้พอดี และค่อยๆ เพิ่มเวลาของการฝึก จำนวนครั้งที่ทำซ้ำ และความซับซ้อนของแบบฝึกหัด

2. ถ้าฉันไม่ชอบคาร์ดิโอล่ะ?

คาร์ดิโอไม่เพียงแค่ช่วยให้คุณเบิร์น ปริมาณเพิ่มเติมแต่ยังเพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายจึงไม่ควรละเลย โดยไม่ต้องคาร์ดิโอ ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่ด้านในของต้นขา ลดลงหลายครั้ง. ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจนสุดกำลัง ให้อยู่ในจังหวะที่พอเหมาะพอควร

3. จะทำอย่างไรกับข้อต่อที่เป็นโรคและเส้นเลือดขอด?

ในกรณีนี้ การกระโดด การกระโดด และหมอบเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาสำหรับคุณ หากมีข้อห้ามหรือรู้สึกไม่สบายในระหว่างการฝึก ควรทำแบบฝึกหัดบนพื้นเท่านั้น - ปลอดภัยที่สุด

4. เป็นไปได้ไหมที่จะลดไขมันที่ด้านในของต้นขาโดยไม่เปลี่ยนอาหาร?

ดังที่คุณทราบ ร่างกายเริ่มกินไขมันเมื่อได้รับอาหารน้อยกว่าที่ต้องการพลังงาน ดังนั้น หากไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารที่เหมาะสม คุณจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับ adductors เท่านั้น แต่ไขมันด้านในของต้นขาจะยังคงไม่เสียหาย

5. แบบฝึกหัดที่เสนอจะทำให้ยากขึ้นได้อย่างไร?

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายต้นขาด้านในของคุณยากขึ้นได้อย่างง่ายดายโดยใช้ตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลล์ (แม้ว่าดัมเบลล์จะไม่เหมาะกับการออกกำลังกายทุกประเภท) . คุณสามารถใช้ยางรัดฟิตเนสได้ - นี่คือสิ่งที่ดีที่สุด อุปกรณ์ที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา

6. ฉันออกกำลังกายต้นขาด้านในบ่อยแค่ไหน?

ออกกำลังกายไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์กับพื้นที่ที่มีปัญหา การฝึกไม่เพียงแต่ adductors เท่านั้น แต่ยังต้องฝึกกล้ามเนื้อ quadriceps, hamstrings, รัดตัวของกล้ามเนื้อและ กล้ามเนื้อตะโพก. หมั้นเท่านั้น แยกกลุ่มกล้ามเนื้อไม่สมเหตุสมผล - คุณต้องฝึกทั้งร่างกายโดยรวม อย่าลืมตรวจสอบ:

ส่วนแรกของการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในขณะยืน

ระหว่างย่อตัวและย่อตัว ให้สังเกตท่าทางของคุณ หลังควรอยู่ ตรงเข่าไม่ควรเกินถุงเท้า นอกจากนี้ พยายามอย่าเอนหลังไปข้างหน้าและอย่างอหลังส่วนล่าง มิฉะนั้น ภาระของกล้ามเนื้อขาจะลดลง หากคุณไม่มีเอวเพียงพอในสะโพก (เข่าไม่มอง ฝ่ายตรงข้าม) , ไม่เป็นไร. เลือกตำแหน่งที่มั่นคงที่สุดสำหรับคุณ ทำแบบฝึกหัดต้นขาด้านในให้สุดความสามารถ

หากคุณมีปัญหาในการทรงตัวในท่าหมอบ (แยกขากว้างและหันเท้า) , แล้ว คุณสามารถใช้เก้าอี้เป็นตัวรองรับ. แบบฝึกหัดที่เลือกสรรนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายไม่เฉพาะส่วนด้านในของต้นขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกและควอดริเซพด้วย

การออกกำลังกาย:

2. Plie Squats กับ One Toe Raise

รูปแบบการดำเนินการ:

เราเสนอทางเลือกให้คุณ 3 แบบสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมผสานให้เลือก จำนวนการทำซ้ำจะแสดงอยู่ถัดจากแบบฝึกหัด หากคุณเป็นมือใหม่ กดติดตาม จำนวนเงินขั้นต่ำการทำซ้ำ

การออกกำลังกายของคุณจะประกอบด้วย 6 แบบฝึกหัดที่ทำซ้ำใน 2-3 วงกลม พักระหว่างการออกกำลังกาย 15-30 วินาที พักระหว่างรอบ 1 นาที

ตัวอย่างที่ 1:

25-35 ครั้ง 20-30 ครั้ง 20-30 ครั้ง ข้างละ 10-15 ครั้ง

ตัวอย่างที่ 2:

• หมอบด้วยการยกนิ้วเท้าข้างหนึ่ง (ขาขวา): 20-30 ครั้ง
ข้างละ 10-15 ครั้ง
• หมอบด้วยการยกนิ้วเท้าข้างเดียว (ขาซ้าย): 20-30 ครั้ง
• แทงด้านข้างนิ้วเท้า (ขาขวา): 10-20 ครั้ง
20-30 ครั้ง
• แทงนิ้วเท้าข้าง (ขาซ้าย): 10-20 ครั้ง

ตัวอย่างที่ 3:

20-30 ครั้ง
• แทงด้านข้าง (ขาขวา): 15-25 ครั้ง
20-30 ครั้ง
• แทงข้าง (ขาซ้าย): 15-25 reps
ข้างละ 10-15 ครั้ง 25-35 ครั้ง

คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายแบบผสมผสาน 3 แบบสำหรับต้นขาด้านใน เลือกเพียงตัวเลือกเดียวหรือสร้างของคุณเอง แผนของตัวเองการออกกำลังกาย. หลังจากทำท่า Squat และ Lunge เสร็จแล้ว ให้ไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบริเวณต้นขาด้านใน

ส่วนที่สองของการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับต้นขาด้านใน

การฝึกพลัยโอเมตริก (การกระโดด) เป็นหนึ่งในการฝึกมากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพเผาผลาญไขมันในร่างกายส่วนล่างและรูปร่าง ขาเรียว. หากคุณไม่มีข้อห้าม การฝึกคาร์ดิโอควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายของคุณอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่นำเสนอสำหรับต้นขาด้านในเกิดขึ้น ระดับจากง่ายไปยาก. คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดไม่กี่แบบที่เหมาะกับระดับความยากของคุณหรือแบบกลุ่มของแบบฝึกหัดร่วมกัน ทำแบบฝึกหัดในรองเท้าผ้าใบเท่านั้น!

การออกกำลังกาย:

3. ไม้กระดานกระโดดด้วยการต่อขา

รูปแบบการดำเนินการ:

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับต้นขาด้านในสำหรับผู้เริ่มต้น:

• ไม้กระดานกระโดดด้วยการต่อขา

การออกกำลังกายจะดำเนินการตามโครงการ: ทำงาน 30 วินาที + พัก 30 วินาที (เช่น กระโดดด้วยแขนและขาเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพัก 30 วินาที จากนั้นไปที่ Plyometric แทงด้านข้าง- 30 วินาที จากนั้นพัก 30 วินาที เป็นต้น) . เราทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 2 วงกลมในวงกลมที่สองเราทำการแทงข้างที่ขาอีกข้าง พัก 1 นาทีระหว่างรอบ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้จะใช้เวลา 10 นาที

ตัวอย่างการออกกำลังกายคาร์ดิโอต้นขาด้านในขั้นสูง:

• ไม้กระดานกระโดดด้วยการต่อขา

การออกกำลังกายจะดำเนินการตามโครงการ: ทำงาน 45 วินาที + พัก 15 วินาที (เช่น กระโดดลงในหมอบกว้าง 45 วินาที จากนั้นพัก 15 วินาที จากนั้นไปที่ Jump in the plank โดยแยกขาออกจากกัน - 45 วินาที จากนั้นพัก 15 วินาที เป็นต้น) . เราทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 2 วงกลมระหว่างวงกลมพัก 1 นาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้จะใช้เวลา 10 นาที

หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เราก็ไปออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในกันต่อที่พื้น

ส่วนที่สามของการออกกำลังกาย: แบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านในบนพื้น

การออกกำลังกายต้นขาด้านในเหล่านี้ทำบนพื้น พวกมันมีผลกระทบต่ำและไม่ทำให้ข้อต่อและหลอดเลือดหนัก ดังนั้นคุณสามารถดำเนินการได้หากคุณกังวลเกี่ยวกับหัวเข่าหรือเส้นเลือดขอด ขณะออกกำลังกาย พยายามทำให้กล้ามเนื้อขาตึงและกระชับหน้าท้อง

การออกกำลังกาย:

ขอบคุณช่อง youtube สำหรับ gifs: mfit, ลินดา วูลดริดจ์, เจสสิก้า วาแลนท์ พิลาทิส, คริสติน่า คาร์ไลล์

รูปแบบการดำเนินการ:

เราเสนอทางเลือกให้คุณ 3 แบบสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมผสานเพื่อให้ต้นขาด้านในเลือกได้ จำนวนการทำซ้ำจะแสดงอยู่ถัดจากแบบฝึกหัด หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ทำซ้ำตามจำนวนขั้นต่ำ

การออกกำลังกายของคุณจะประกอบด้วย 8 แบบฝึกหัดที่ทำใน 1-2 วงกลม พักระหว่างการออกกำลังกาย 15-30 วินาที พักระหว่างรอบ 1 นาที

ตัวอย่างที่ 1:

25-35 ครั้ง
• ยกขาต้นขาด้านใน (ขาขวา): 15-25 ครั้ง
• ยกขาด้านในต้นขา (ขาซ้าย) : 15-25 ครั้ง
30-40 ครั้ง

ตัวอย่างที่ 2:

• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมนอนตะแคง (ขาขวา): 15-30 ครั้ง
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมนอนตะแคง (ขาซ้าย): 15-30 ครั้ง
• เปลือกซับซ้อน (ขาขวา): 15-25 ครั้ง
20-25 reps สำหรับแต่ละขา
• เปลือกซับซ้อน (ขาซ้าย): 15-25 ครั้ง
• ยกขาปิด ( ด้านขวา): 10-20 ครั้ง
• ยกขาปิด ( ทางซ้ายมือ): 10-20 ครั้ง
15-25 ครั้ง

ตัวอย่างที่ 3:

• การเพิ่มของต้นขานอนตะแคง (ขาขวา): 20-35 ครั้ง
• การเพิ่มของต้นขานอนตะแคง (ขาซ้าย): 20-35 ครั้ง
• เชลล์ (ขาขวา): 20-30 ครั้ง
15-25 ครั้ง
• เชลล์ (ขาซ้าย) : 20-30 ครั้ง
• ยกขาด้วยเก้าอี้ (ขาขวา): 15-25 ครั้ง
• ยกขาด้วยเก้าอี้ (ขาซ้าย) : 15-25 ครั้ง
20-30 ครั้ง

คุณสามารถสลับระหว่างการผสมผสานต้นขาด้านใน 3 แบบ เลือกเพียงแบบเดียว หรือสร้างแผนการออกกำลังกายของคุณเอง

กฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายต้นขาด้านใน

1. เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพและจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ห้ามซ้อมโดยไม่ได้วอร์มอัพ ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ!

2. ระหว่างออกกำลังกายต้นขาด้านใน คุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อเป้าหมาย ถือร่างกายของคุณ รวบรวมและเข้มข้น ,อย่าออกกำลังกายอย่างฟุ่มเฟือยและหละหลวม

3. พยายามเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ อย่าทำแบบฝึกหัดเดิมอย่างต่อเนื่อง อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณปรับตัวเข้ากับภาระ

4. หากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเรื่องยากสำหรับคุณโดยเฉพาะ คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายกับมันได้ ไม่ใช่ด้วย squats และ lunges แต่อย่าใส่คาร์ดิโอในตอนท้ายของบทเรียนจะดีกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดสำหรับโซนท้องถิ่นหลัง ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณเป้าหมายของร่างกาย

5. จำไว้ว่า ด้านในสะโพกจะหดเท่านั้น ที่ การลดน้ำหนักทั่วไปร่างกาย นั่นเป็นเหตุผลที่ ข้อกำหนดเบื้องต้นการกำจัดไขมันในบริเวณนี้เป็นข้อจำกัดด้านอาหารที่เหมาะสม

6. การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับกล้ามเนื้อ adductor นั้นมีประโยชน์มากในการขจัดปัญหาในพื้นที่ พื้นผิวด้านในสะโพก แต่อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อขาและแกนกลาง ที่ งานที่สมดุลในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณจะบรรลุเป้าหมายได้เร็วกว่ามาก

7. จำไว้ว่าไขมันไม่ละลายในส่วนของร่างกายที่คุณปั๊มแรงๆ ร่างกายทั้งหมดผอมแห้ง แต่คุณสามารถช่วยเขาขจัดปัญหาในพื้นที่ด้วยการทำ การฝึกเป็นช่วงและทำงานกับโทนสีร่างกาย

8. หากคุณต้องการใช้วิดีโอออกกำลังกายสำเร็จรูป อย่าลืม ดูการเลือกของเรา :

ท่าออกกำลังกายลดสะโพกเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน แต่ถึงกระนั้น พวกเขาก็เริ่มคิดว่าจะกระชับสะโพกและก้นอย่างไร

นี่เป็นเพียงแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพียงไม่กี่ข้อที่เป็นพื้นฐานในชุดแบบฝึกหัดสำหรับบั้นท้ายสำหรับหลาย ๆ คน โค้ชชื่อดัง- พวกมันถูกดัดแปลงเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงคุ้นเคยกับการออกกำลังกายทีละเล็กทีละน้อยและเพื่อให้ไม่น่าเบื่อที่จะแสดง

นี่คือชุด ออกกำลังกายง่ายๆซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับก้นและสะโพก แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับการทำที่บ้าน

เวลาที่ดีที่สุดสำหรับเรียน-เช้า. ลุกขึ้นเร็วกว่าปกติเล็กน้อยนั่งบนเสื่อ ถ้าไม่กลัวรบกวนใครก็เปิดเพลง และเริ่ม!

แบบฝึกหัดที่ 1 - ยกสะโพกและลักพาตัว

นอนตะแคงขวา พิงศอกของมือข้างหนึ่ง วางฝ่ามืออีกข้างไว้ข้างหน้า งอเข่า 90 องศา

ยก ขาซ้ายให้สูงที่สุด - หายใจออก ลดตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า

ออกกำลังกายซ้ำ 25 ครั้ง. พลิกตัวไปอีกด้านหนึ่งแล้วออกกำลังกายด้วยขาขวาของคุณ

จากนั้นทำให้งานซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย: พิงฝ่ามือที่วางอยู่ข้างหน้าใช้เข่าของขาทำงานให้ไกลที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 25 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

วัตถุประสงค์:มัน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักของต้นขาด้านนอก ให้ฝึกพื้นผิวด้านนอกของต้นขาซึ่งหลายคนพิจารณา พื้นที่ปัญหา.

สิ่งที่ต้องระวัง: เพื่อแก้ไขสถานการณ์อย่างรวดเร็วและรับ ผลสูงสุดระวังกระดูกเชิงกรานและไหล่ของคุณ - ควรอยู่ในบรรทัดเดียว และเป็นการดีกว่าที่จะผ่อนคลายเข่าและนิ้วเท้าในระหว่างการแกว่งขาจากนั้นก็รวมกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ต้องกระชับเข้าไว้ด้วย

แบบฝึกหัดที่ 2 - นอนสวิงขาตรง

นอนหงายวางมือไว้ใต้ก้นแล้วชี้นิ้วเท้าออก

แกว่งขาตรง - หายใจออกลดระดับลงไปที่พื้น - หายใจเข้า ทำซ้ำ 25 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

สิ่งที่ต้องระวัง: ในการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นขา ให้ดึงถุงเท้าให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และอย่าผ่อนคลายจนกว่าจะออกกำลังกายเสร็จ

อย่างอขาทำงานที่หัวเข่าจะดีกว่าถ้าแกว่งให้สั้นลงเล็กน้อย และเมื่อกล้ามเนื้อชินกับการโหลด อย่าลังเลที่จะเพิ่มแอมพลิจูด

อย่าเกร็งคอและอย่าโค้งงอ บริเวณทรวงอก. แทนที่จะช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ ให้หงายฝ่ามือขึ้น

วัตถุประสงค์:นี่คือการออกกำลังกายเพื่อลดต้นขาด้านหน้า

แบบฝึกหัดที่ 3 - ยกขาตรงล่างขึ้นด้านบน

นอนตะแคงขวาและพิงศอกใส่ ขาขวาบนพื้นเพื่อให้เป็นมุมฉากกับลำตัว ยกอันซ้ายขึ้นแล้วโอบรอบข้อเท้าของเธอ

ยกขาขวาตรงไปทางซ้าย - หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า

ทำซ้ำ 25 ครั้งในแต่ละด้าน

สิ่งที่ต้องระวัง. เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในทำงานได้ต้องดึงเท้าเข้าหาตัวคุณ

และนิ้วเท้าซึ่งอยู่ใน ช่วงเวลานี้ถ้าเป็นไปได้ควร "ดูถูก" ดึงส้นเท้าไปที่ส้นเท้า

วัตถุประสงค์:การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน

ท่าที่ 4 - ยกสะโพกขึ้นจากท่านอนหงาย

นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัวกางขาตรงให้กว้างที่สุดแล้วงอเข่า เหยียดนิ้วเท้าขึ้น พยายามดึงเข่าและสะโพกออกจากพื้นให้มากที่สุด

ในการขึ้นแต่ละครั้งหายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า ทำซ้ำ 25 ครั้ง

สิ่งที่ต้องใส่ใจอย่างใกล้ชิดกับ:เมื่อร่างกายส่วนล่างทำงาน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบั้นท้าย ไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อเพียงเส้นเดียวที่คอและหลัง

ดังนั้นคุณจึงประหยัดหลังส่วนล่างของคุณจากความเครียดที่ไม่จำเป็น

แบบฝึกหัดที่ 5 - นอนคว่ำการเคลื่อนไหวของสะโพก

นอนหงายโดยเอามือวางไว้ใต้ต้นขา หงายฝ่ามือขึ้น เชื่อมต่อขาของคุณเข้าด้วยกัน งอเข่าและไขว้ที่ข้อเท้า

ยก ส่วนล่างร่างกายให้สูงที่สุด - หายใจออกเบา ๆ ลดระดับลง - หายใจเข้า ทำซ้ำ 25 ครั้ง

อย่าลืมผ่อนคลายหลังของคุณ:. หลังออกกำลังกายหน้าท้องควรให้ความสนใจกับหลังส่วนล่าง

วางฝ่ามือและเข่าลงบนพื้นแล้วหมุนหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

การทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะบรรเทาความตึงเครียด

แบบฝึกหัดที่ 6 - คลายเครียด

นอนตะแคงขวาและพิงข้อศอกงอเข่า

จับข้อเท้าซ้ายด้วยมือแล้วพยายามเอื้อมถึงหูด้วยเข่า จากนั้นพลิกตัวไปทางด้านซ้ายแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

ทำไมถึงเป็นเช่นนี้:การออกกำลังกายสะโพกนี้และครั้งต่อไปเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่เพิ่งทำงานหนัก

ท้ายที่สุดพวกเขาจะต้องไม่เพียง แต่แข็งแรง แต่ยังยืดหยุ่นด้วย

ท่าที่ 7 - ยืดต้นขาด้านหน้า

ตำแหน่งเริ่มต้น- วิธีการใน แบบฝึกหัดก่อนหน้า. จับขาซ้ายด้วยมือที่ข้อเท้าแล้วดึงกลับ

พลิกและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาขวา

ฟังตัวเอง:หากคุณรู้สึกว่าต้นขาด้านหน้ายืด แสดงว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว

แบบฝึกหัดที่ 8 - การเดินสายไฟ

นอนหงายยกขาตรงขึ้นแล้วกางออกจากกัน

หงุดหงิดอีกแล้วกับการลองกางเกงยีนส์ทรงสกินนี่? มันเกิดขึ้นที่ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสามารถมองเห็นได้บนตาชั่งและในกระจก - สะโพกที่ใหญ่เกินไป "หู" ความหย่อนยานไขมัน

หนึ่งอาหารจะไม่ช่วยให้ร่างกายที่นี่ คุณต้องกระชับกล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญของคุณ โดยทั่วไปแล้วคุณจะต้องออกกำลังกายโดยเฉพาะรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อ พื้นผิวด้านนอกสะโพก.

เป็นธรรมดาที่คุณคิดว่า พื้นผิวด้านข้างจะผอมลงจากการเคลื่อนไหวพิเศษบางอย่าง ทำแบบฝึกหัดสำหรับ ส่วนนอกสะโพกและมีเพียงพวกเขาเท่านั้น - แนวคิด "พื้นบ้าน" ทั่วไป คุณจะไม่พบพื้นผิวด้านนอกนี้ในคู่มือการออกกำลังกายใดๆ โดยปกติแล้ว กล้ามเนื้อต้นขาจะแบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อด้านหน้า ตรงกลาง และ พื้นผิวด้านหลัง. เราสนใจใน "ด้านหน้า" อย่างผิดปกติ: พวกเขาทำงานร่วมกับตัวปรับความตึงขนาดเล็ก พังผืด lataเมื่อคุณออกกำลังกายบริเวณต้นขาด้านนอก

ไขมันสะสมที่ด้านข้างของขา เรียกอีกอย่างว่า "หู" ปกคลุมส่วนหนึ่งของ quadriceps และ กล้ามเนื้อซาร์โทเรียส. และบ่อยครั้ง - และเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อตะโพกในตำแหน่งที่ยึดติดกับ ข้อสะโพกและส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้องอสะโพก จะโบกอะไร โดยปกติการมองหาการออกกำลังกายจากหูเป็นงานที่ค่อนข้างไม่เห็นคุณค่า สิ่งที่คุณพบไม่น่าจะปรับปรุงอย่างจริงจัง แบบฟอร์มทั่วไป. สำหรับ การลดน้ำหนักอย่างได้ผลสะโพกต้องลด เปอร์เซ็นต์ทั้งหมดไขมันในร่างกายและกระชับกล้ามเนื้อขาทั้งหมด

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการถอดหูที่สะโพกคือการผสมผสานระหว่างความแข็งแรง การกระโดด และการเคลื่อนไหวแอโรบิก เพียง 7 ท่าออกกำลังกาย ส่วนขาของคุณจะฟิตใน 20-30 นาทีด้วยการวอร์มอัพและผูกปม แต่ ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้สามารถเห็นได้ใน 4-6 สัปดาห์

เจ็ดแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดจาก "หู" ที่สะโพก

เมื่อไหร่ควรฝึก: ไม่สำคัญ - ในตอนเช้าหรือตอนเย็นสิ่งสำคัญคืออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร คุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้ไว้ใน .ของคุณ แผนพลังงานโดยทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย อย่าออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอกเป็นชุดในวันคาร์ดิโอ เพราะส่วนมากจะเน้นที่ขามากจนไม่สามารถวิ่งหรือเดินได้เต็มที่

อุปกรณ์: ตัวจับเวลา (โทรศัพท์น่าจะมีติดตัว) เชือกกระโดด ดัมเบล 2 อัน น้ำหนัก 5-10 กก. (หากต้องการเบากว่าทำแบบไม่มีน้ำหนักเลยจะดีกว่า) แผ่นยางสำหรับกระโดด รองเท้าผ้าใบ .

วิธีการทำ: ทำแบบฝึกหัดทีละอย่าง เราตั้งเวลาเพื่อให้การโทรครั้งแรกดังขึ้นหลังจาก 40 วินาที วินาทีหลังจาก 20 วินาที เราทำแบบฝึกหัดแรกเป็นเวลา 40 วินาทีแล้ว "ตามข้อความ" เมื่อสิ้นสุดวงกลม พัก 60 วินาที ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง วอร์มอัพด้วยการกระโดดเชือก 5 นาที ในขั้นสุดท้ายเราทำ "มุม", "เรือ", "แมว" จาก bodyflex เป็นไปได้ด้วยการหายใจ

แบบฝึกหัด 1. หมอบคลาสสิก

เวลา: 40 วินาที

ทำไม: กระชับกล้ามเนื้อขาทั้งหมด เผาผลาญมวล แคลอรี่เสริม, อุ่นตัวปรับความตึงของ Fascia lata, ป้องกันการบาดเจ็บ

เรายืนในตำแหน่งขาที่ความกว้างของกระดูกเชิงกรานถุงเท้าจะหย่าร้างโดยธรรมชาติ ดัมเบลล์อยู่ในมือตามร่างกาย เราย่อตัวให้ขนานกับสะโพกกับพื้นเหมือนกับว่าเรานั่งบนเก้าอี้ตัวเตี้ย เราลุกขึ้นหายใจออก

แบบฝึกหัดที่ 2: Plyometric Squat

เวลา: 20 วินาที

ทำไม: เผาผลาญไขมัน

เราขว้างดัมเบลล์เราทำเช่นเดียวกันเมื่อถึงจุด "สะโพกขนานกับพื้น" เรากระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วลงที่หน้าเท้าเบา ๆ เราไม่ได้งอเข่าจนสุด และเราไม่พยายามทำ "ท่านักเล่นสกี" (เท้าเทียมเทียม)

แบบฝึกหัดที่ 3

เวลา: 40 วินาที

เหตุผล: เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาทั้งหมด พร้อมฝึกเทนเซอร์พังผืดลาตาแบบแยกส่วน

เราทำหมอบดัมเบลล์ในมือใน จุดต่ำสุดเราถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วลุกขึ้นเอาไป ต้นขาขวาขึ้นและไปทางขวาอย่างชัดเจน ลองนึกภาพว่าคุณต้องยกขาขึ้นกำแพงอย่าแกว่งไปมา ทำซ้ำสลับขา

แบบฝึกหัดที่ 4 เตะข้าง

เวลา: 20 วินาที

ทำไม: เผาผลาญไขมัน

คุณดูนักสู้หรือไม่? ใช่ นี่แหละ - ผลัดกัน จู่โจมอย่างรวดเร็วเท้าไปด้านข้าง ตีด้วยส้นเท้า ไม่ใช่เท้า ขั้นแรกเราขยับลำตัวไปทางซ้ายเล็กน้อยโอนน้ำหนักไปที่ เท้าซ้าย, ดึงกด, ฉีกขาขวา, นำไปทางขวา, นำส้นเท้าไปที่ก้น, งอเข่า, จากที่นั่น - ผลักส้นเท้าไปด้านข้าง เราทำซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 5. ตะกั่วด้านข้าง

เวลา: 40 วินาที

ทำไม: คุณต้องการออกกำลังกายด้านนอกของต้นขา?

นอนราบกับพื้นด้านขวาของคุณ มือซ้ายด้วยดัมเบลล์ที่เราวางไว้ตามร่างกายแล้วค่อย ๆ ดึงออกแล้วยกต้นขาขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 6: วิ่งเข่าสูง

เวลา: 20 วินาที

ทำไม: เผาผลาญไขมัน

เราลุกขึ้นจัดวิ่งระยะสั้น ๆ พยายามทำทุกอย่างเบา ๆ อย่าเหยียบเท้า

แบบฝึกหัด 7

เวลา: 40 วินาที

เหตุผล: เพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูงสุด

เรากระโดดตามความสะดวกของเราสิ่งสำคัญคือไม่งอเข่าอย่างเต็มที่อย่าลืมหายใจและอย่ากระโดดด้วยเท้าแบน

หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งเจ็ดเสร็จแล้ว ให้หยุดพักหนึ่งนาทีแล้วเริ่มใหม่อีกครั้งจากครั้งแรก โดยรวมแล้วคุณควรได้รับ 4-5 แนวทาง

สรุป

น่าประหลาดใจ? คุณต้องอ่านเว็บไซต์อื่นเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ง่ายกว่าสำหรับต้นขาด้านนอก ทำไมทำให้มันยากจัง? ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่หัวรุนแรงที่สุดจะรู้จักแค่สควอชที่มีน้ำหนักตัว 50% ว่าเป็นการออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอก

ปัญหาคือ 80% ของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีการฝึกกายวิภาคและสรีรวิทยาจะบังคับให้ลูกค้าเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนซึ่งเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและบริหารขาโดยรวม และที่ปรึกษาจากอินเทอร์เน็ตจะแนะนำการลักพาตัวขาข้างเช่น ออกกำลังกายดีที่สุดสำหรับต้นขาด้านนอก

ความจริงก็คือไขมันสะสมและความหย่อนคล้อยเป็นผลมาจากการขาดน้ำเสียงไม่เพียง แต่ใน quadriceps (นี่เป็นเพียงของหายาก) แต่ยังอยู่ในกล้ามเนื้อของก้น, การยืดสะโพกและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ดังนั้นการออกกำลังกายจากหูจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อเกี่ยวข้องกับ "ก้น" ทั้งหมดเท่านั้น

การลักพาตัวสะโพกฉาวโฉ่เป็นยาครอบจักรวาลสำหรับไขมันที่ใช้งานได้ถ้าคนนั่งบนสุดที่เข้มงวด อาหารแคลอรี่ต่ำ. มิเช่นนั้นจะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้น้อยเกินไป

ยังไงก็ตาม จริงๆนะ ออกกำลังกายหนักๆไม่ให้สิทธิ์คุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารในบางครั้ง ระหว่างออกกำลังกายตามแผนของเราก็กินตามปกติ ใครไม่รู้ - นี่คือค่าเฉลี่ย 1,600-2,000 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับส่วนสูง อายุ และน้ำหนัก

มักจะ นักกีฬาที่มีประสบการณ์เริ่มสังเกตเห็นว่าบางอย่าง กลุ่มกล้ามเนื้อตอบสนองต่อภาระงานได้ดีขึ้นในขณะที่คนอื่นเริ่มล้าหลังในการพัฒนา ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? บางทีก็ไม่สบาย กล้ามเนื้อทำงาน; ให้ภาระไม่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตหรือในทางกลับกันออกกำลังกายมากเกินไปเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่มีเวลาพักฟื้น ...

ไม่ว่าในกรณีใด เราเหมาะกับร่างกายที่กลมกลืนกัน ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการปั๊มส่วนนอกของต้นขา - เพียงแค่บริเวณที่มักถูกทิ้งไว้โดยไม่สนใจอย่างเหมาะสม และไร้ประโยชน์อย่างมาก!

ขาต้องได้รับการฝึกฝนอย่างหนักและทุ่มเทเวลาและความพยายามอย่างมากให้กับพวกเขาและผู้เริ่มต้นก็ต้องการได้รับอย่างรวดเร็ว มือที่ใหญ่โตมักจำขาไม่ได้ จึงไม่น่าแปลกใจที่กลุ่มนี้จะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังที่สุดในกลุ่มนักยิมส่วนใหญ่...

อันที่จริงการทำลูกหนูสองวิธีง่ายกว่าการไหล่ ยกน้ำหนักหนักและนั่งลงกับเธอ อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ต้องการกลายเป็นตัวตลกบนชายหาด ถือเนื้อตัวอันทรงพลังบนพาสต้าสองเส้น ถึงเวลาเอาขาของคุณแล้วให้ ให้ความสนใจมากขึ้นให้กับ quadriceps ของคุณ

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย

พื้นผิวด้านหน้าของต้นขา - quadriceps - ประกอบด้วย 4 หัว: กลาง, ตรง, ตรงกลางและด้านข้าง หลังตั้งอยู่ที่ด้านนอกของต้นขาทำให้ขาดูมีพลังไม่เพียง แต่ในท่าด้านหน้าเท่านั้น แต่ยังมาจากด้านหลังและด้านข้าง หัวด้านข้างมีขนาดใหญ่ที่สุดชนิดหนึ่งและ กล้ามแน่นๆของร่างกายของเราจึงควรตอบสนองต่อภาระโดยไม่มีปัญหาใด ๆ มีเพียงการเน้นอย่างถูกต้องในการฝึกขาเท่านั้น แต่จะวางสำเนียงเหล่านี้อย่างไร? ต้องทำอย่างไรถึงจะปั้มได้?

ความลับอยู่ในตำแหน่งของเท้า - ยิ่งหันนิ้วเท้าเข้าด้านในมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเกี่ยวข้องกับหัวด้านข้างมากขึ้นเท่านั้น ปัญหาคือการนั่งยองหรือกดขาในท่านี้ ไม่เพียงแต่ทำให้รู้สึกอึดอัด แต่ยังทำให้หัวเข่าของคุณเจ็บปวดด้วย ดังนั้นเราจะเริ่มฝึกด้วยการยืดขาในเครื่องจำลอง

การยืดขาจากท่านั่ง

การปฏิบัติตาม: เราไม่งอขาทั้งสองข้าง แต่แยกกัน หากการออกแบบอนุญาต เรานั่งบนเครื่องจำลองในแนวทแยง ห้อย ขาว่างที่ด้านข้างของที่นั่ง ขาทำงานด้านใน "ทิ้งกระจุยกระจาย" เล็กน้อย ซึ่งจะช่วยให้คุณจดจ่อกับพื้นผิวด้านนอกของต้นขาได้ เราทำซ้ำ 15-20 ครั้งและเปลี่ยนขา

นอกเหนือจาก ความเหนื่อยล้าเบื้องต้น, การขยายเมื่อเริ่มออกกำลังกาย - ด้วย ออกกำลังกายดีๆสำหรับหัวเข่าของคุณหลังจากนั้นคุณสามารถไปที่ "หลักสูตรหลัก" - หมอบ

การปฏิบัติตาม: เราวางขาของเราให้แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ถุงเท้าควรมีลักษณะตรง ขอแนะนำให้หมอบไม่ต่ำกว่าขนานเพื่อไม่ให้โหลดจากสะโพกไปยังกล้ามเนื้อตะโพก เราทำซ้ำ 12-15 ครั้ง หากต้องการคุณสามารถแทนที่ส่วนหนึ่งของ squats ด้วย hook squats หรือแท่นกด การตั้งค่าของขาจะเหมือนกัน

เน้นเสียงปอด

การออกกำลังกายขั้นสุดท้ายจะเป็นการแทงด้วยดัมเบลล์

Fulfillment : เราก้าวไปข้างหน้า จมลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังจากนั้นเรา รองรับขาเราลุกขึ้นจากสีเทาและไปที่เดิม ตำแหน่งเริ่มต้น. ในกรณีนี้ นิ้วเท้าของขารองรับจะหันเข้าด้านในเล็กน้อย แต่เข่าควรมองตรงไปข้างหน้า และอย่าเดินตามนิ้วเท้าไปด้านข้าง เราทำซ้ำกับขาอีกข้าง จำเป็นต้องทำซ้ำ 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละขา

สำหรับของว่าง - ของโปรดของฉัน เครื่องออกกำลังกายผู้หญิงซึ่งแน่นอนว่ามีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับเพศที่ยุติธรรมเท่านั้น - เครื่องสำหรับการเพาะพันธุ์และลดขา

การยืดขาขณะนั่งในเครื่องจำลอง

ในการปั๊มส่วนนอกของต้นขาให้ล้มเหลวเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย เราจะดำเนินการแยกกัน

การดำเนินการ: นั่งในเครื่องจำลองวางขาบนที่วางหมอน เอาชนะแรงต้าน กางขาของคุณไปด้านข้างตามแนววิถีสูงสุดที่มีอยู่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ... ทำซ้ำ 10-15 ชุด 3-4 ชุดและ quadriceps ของคุณจะเริ่ม "เผาด้วยไฟ" ...

ขาคือรากฐาน ร่างกายแข็งแรง. ทำตามคำแนะนำของเรา และในหนึ่งเดือน คุณจะประหลาดใจกับเพื่อน ๆ ด้วยพลังของคุณ ครึ่งล่าง. แล้วพบกันบนแพลตฟอร์ม!