Здорове харчування для схуднення. Повторне проведення здорової дієти. Зразкове меню на тиждень

Напевно, багато хто чув про те, що для правильного схуднення потрібно дотримуватися принципів. здорового харчування.

Слова «живлення» та «дієта» різні за змістом. Дієта – це обмеження в їжі, що дозволяють позбавитися від зайвих кілограмів, а харчування ‒ регулярний прийомїжі.

Але є поняття «здорове харчування» та «здорова дієта». Виявляється, якщо їсти достатню кількість правильної їжіі не голодувати, можна не лише скинути вагу, а й утримати її протягом тривалого періоду. У цій статті ви знайдете відповіді на питання, у чому суть здорової дієти, що не можна, а що можна їсти, щоб бути струнким та здоровим.

Суть дієти «Здорове харчування»

Здорове харчування ‒ вживання продуктів, що забезпечують зростання та розвиток організму. Правильна здорова дієта для схуднення зміцнить здоров'я, запобігатиме розвитку багатьох захворювань.

Правильна дієта – це не одноманітність чи обмеження в їжі, а виключення непотрібних та шкідливих для організму продуктів, які не лише забезпечать організм енергією, а й забезпечать правильне функціонування організму.

Оптимальне співвідношення вуглеводів і жирів, достатня кількість мінералів і вітамінів у їжі, виключення з раціону їжі, що містить штучні добавки, велика кількістьжиру та солі – це і є правильне та здорове харчування на дієті.

Звичайно, принципи правильної здорової дієти можуть відрізнятися в залежності від місця проживання людини, роду діяльності, фізичної активностіта інших факторів.

• При правильному харчуванні слід стежити за вагою та калорійністю раціону. Якщо калорійність їжі набагато більша, ніж необхідно, вживання навіть дуже корисних продуктівможе призвести до набору зайвих кілограмів. Індекс маси тіла повинен становити трохи більше 27 кг/кв. м. Для отримання цього показника вагу людини потрібно розділити показник її зростання, зведений у квадрат.
• У меню здорової дієти слід контролювати кількість жирів у раціоні. Дві треті з усіх жирів повинні припадати на ненасичені (рідкі олії, рослинні).
• Більшу частину енергії (більше 50%) потрібно отримувати із фруктів, овочів, бобових та цільнозернових продуктів. На день потрібно вживати не менше 400 г овочів та фруктів.
• У раціоні здорового харчування на дієті потрібно обмежити кількість продуктів, насичених швидкими вуглеводами(солодкі напої, мед та цукор). Якщо хочеться солодощів, їжте сухофрукти.
• Контролюйте кількість солі в їжі, замініть звичайну сіль йодованою. Від копчених, солоних продуктів та напівфабрикатів краще відмовитись.
• Меню здорової дієти має бути збагачене необхідною кількістю мінералів та вітамінів. У періоди ослаблення організму чи хвороби додатково потрібно приймати полівітамінні препарати.

Це головні принципи здорового харчування, дотримуючись яких можна зробити харчування корисним і здоровим. Є ще багато порад щодо часу вживання їжі та її кількості, але ці принципи залежать від різних факторів: ваги конкретної людини, її режиму дня та фізичної активності

Правильне здорове харчування: що потрібно і можна їсти?

Для початку потрібно сказати, що правильне здорове харчування на дієті - це різноманітний раціон оптимальною кількістюправильно приготовлених та корисних продуктів. У світі немає такого продукту, при вживанні якого організм отримає все необхідні речовини. Тому на столі повинні бути фрукти та овочі, крупи, білкова їжа(яйця, м'ясо та риба), молочні продукти та крупи.

Фрукти бажано їсти на сніданок, а овочі – з кожним прийомом їжі. З білкової їжі перевагу потрібно надати пісного м'яса(курятині, яловичині чи кролику). Можна їсти будь-яку рибу, адже в ній дуже багато корисних амінокислот.

На правильну здорову дієту для схуднення необхідно за день з'їсти порцію каші як джерело необхідної для організму енергії. Білий хлібзамініть випічкою з борошна грубого помелу або цільнозерновим хлібом.

Не варто забувати про нежирні молочні продукти як джерело кальцію та інших вітамінів. Ряжанку, кефір, сир і молоко потрібно вживати щодня.

Порцію овочевого салату заправляйте столовою ложкою соняшникової олії. Не забувайте про достатню кількістьрідини (не менше півтора літра). Продукти потрібно варити, тушкувати, запікати чи готувати на пару.

Меню здорової дієти на тиждень

Опишемо приблизний раціонздорової дієти для схуднення на тиждень, який допоможе підібрати потрібні продуктита страви.

• сніданок: омлет, вівсянка з медом;
• обід: борщ зелений із сметаною, чай;
• вечеря: запечена риба з овочами;
• перекушування – кефір та яблука.

• сніданок: салат (відварена курка + селера + яблуко + йогурт);
• обід: суп із фрикадельками, молочний коктейль;
• вечеря: запіканка з м'ясним фаршем;
• перекушування: нежирний сир, сухофрукти.

Як схуднути і не завдати шкоди здоров'ю? Питання просте і складне одночасно. У статті будуть описані постулати здорової та ефективної дієтиі правильного образужиття.

При шаленому ритмі життя сучасного світулюдина рідко замислюється з того, що вона їсть і п'є щодня. Думки про спосіб життя і про те, як він впливає на фігуру, приходять, як правило, коли виникають проблеми з зовнішнім виглядомта здоров'ям.

Ніколи не пізно знизити вагу і привести своє тіло до ладу. Способів схуднення багато, але краще дотримуватись здорових методівскидання ваги.

Здорові дієти - топ 5 способів для схуднення

Дієта з підрахунком калорій

Звертаючись до такої системи харчування, немає необхідності різко обмежувати себе в будь-яких улюблених продуктах. Їсти можна все в межах коридору калорійності меню. Індивідуальне число щоденної калорійності харчування у кожного своє. Все залежить від ваги, зростання, віку та фізичної активності людини. Розрахувати його можна за такою формулою.

Розрахувавши таким чином свою кількість калорій, можна зменшити або набрати вагу, зменшивши або збільшивши калорійність денного раціону.

Розвантажувальні дні

Якщо немає бажання проводити складні підрахунки за формулами або відмовляти собі регулярно в улюбленій їжі, можна проводити щотижневі розвантаження ( розвантажувальні дні).

Є кілька корисних розвантажень:

• Рисова - одна склянка рису відварюється без солі та цукру. Весь обсяг розподіляється на п'ять прийомів їжі.
• Куряча - одна невелика курка відварюється без солі та спецій. Знімається вся шкура. Необхідно розподілити м'ясо на 5-6 прийомів їжі.
• Грейпфрут з яйцями - 5 грейпфрутів та 5 яєчних білківрозподіляються на 10 прийомів їжі.
• Кефірна – 1 літр нежирного кефірувипивається у 5–6 прийомів.

Можна відзначити, що майже всі розвантаження є монодієтами.

Під час такого звільнення від їжі організм виводить шлаки та інші шкідливі речовини, позбавляється надлишків рідини.

Якщо проводити розвантажувальні дні 1-2 рази на тиждень, можна поступово скинути зайві кілограми. Звичайно, за умови розумного харчування в решту днів.

Роздільне харчування

Суть цього виду харчування полягає у сумісності та несумісності певних груп продуктів. Наприклад, білки не можна змішувати в одному прийомі їжі з вуглеводами. Для того, щоб дотримуватись такої системи живлення, можна скористатися таблицею сумісності товарів.

Спортивні навантаження – основа правильного способу життя

Цей вид підтримки та зниження ваги один із найкорисніших і здорових. Якщо людина не має протипоказань до занять спортом, то скинути вагу і підтягнути фігуру можна в спортивному залі, на майданчику, плавальному басейніабо на тренажерному комплексі. Але навіть для тих, кому спорт протипоказаний, є щадні фізичні навантаження. Наприклад, аквааеробіка, плавання, йога, гімнастичні вправина фітболі та інше.

Правильне харчування – запорука успіху

Як схуднути з максимальним результатом?

Пройдіть безкоштовний тест та дізнайтесь, що заважає Вам схуднути ефективно

Відповідайте на запитання чесно;)

Звичайно, основним критерієм здорового організмуі хороше фізичне самопочуття є правильне харчування. Є кілька принципів, яких потрібно дотримуватися:

• Харчування має бути частим (щонайменше п'ять разів на день).
• Меню має бути різноманітним, тобто складатися зі всіх необхідних елементів (білків, жирів та вуглеводів).
• Порції їжі мають бути невеликими (не більше однієї склянки загального обсягу їжі за раз).

Здорове харчування - дієтичне меню на три дні

1 день

• Сніданок: вівсяні пластівці (зварені на воді) – 100 г, 1 яйце круто (білок), склянка чаю без цукру.
• 1 перекус: одне велике зелене яблуко.
• Обід: вегетаріанський борщ – 200 г, парова риба – 150 г, салат зі свіжих овочів – 100 г.
• Полудень: сир – 100 г, сік фруктовий – 100 г.
• Вечеря: гречана кашана воді - 200 г.
• 2 перекушування: склянка 1% кефіру.

2 день

• Сніданок: сирна запіканкабез цукру – 200 г, бутерброд з житнього хлібата сиру, склянку знежиреного молока.
• 1 перекушування: 1 велика груша.
• Обід: суп на курячим бульйоніз бурим рисом- 200 г, тушковані без олії овочі - 150 г, склянка овочевого соку.
• Полуденок: йогурт із фруктами без цукру – 150 г.
• Вечеря: запіканка з баклажанів, помідор та телятини – 250 г, чай із нежирним молоком.
• 2 перекушування: склянка 1% кефіру.

3 день

• Сніданок: рисова каша з родзинками на половинному молоці – 200 г, половина банана, склянка кави з молоком.
• 1 перекус: фруктовий салат із йогуртовою заправкою – 200 г.
• Обід: розсольник без м'яса – 200 г, капустяний салат – 150 г, компот із сухофруктів.
• Полудень: сирники – 150 г.
• Вечеря: відбивна з індички (смажена на сухій сковороді) – 150 г, тушкована зелена квасоля- 100 г, чай із медом.
• 2 перекушування: склянка 1% кефіру.

У сучасній різноманітності дієт легко розгубитися. На жаль, у останнім часомНайбільш популярні експрес-дієти, які обіцяють просто фантастичні результати – втрату ваги від 1 кг на день. Але такі способи для схуднення навіть за короткий термінвстигають нашкодити здоров'ю. Недостатньо калорійне та незбалансоване харчування є серйозним стресом для організму, а скинуті таким чином кілограми швидко повертаються назад.

Схуднути без шкоди для здоров'я можна лише на правильному збалансованому раціоні. Скласти його самостійно не так вже й складно, потрібно лише засвоїти основні принципи здорового харчування. Це не означає, що доведеться їсти щогодини і відмовитися від усіх улюблених раніше продуктів. Зовсім невеликі зміни здатні швидко надати позитивний впливна загальний станорганізму та запустити процес зниження ваги.

Звичайно, не варто очікувати занадто великого результатубуквально за тиждень. Здорова дієта розрахована на тривалий термін – не менше одного місяця, але в ідеалі вона має стати новим способом життя. Тоді згодом вага стабілізується, а скинуті кілограми вже ніколи не повернуться назад.

Правила збалансованого раціону

Принципи здорового харчування передусім передбачають своєчасний і правильний прийомїжі. Продукти потрібно вживати в той час, коли вони є найбільш корисними для організму. Не менш важливим є і дотримання питного режиму. Основні правила зовсім не важко запам'ятати та виконувати:

Навіть просте дотримання цих кількох правил вже допоможе позбутися за місяць парочки зайвих кілограмів. А якщо внести додаткові зміни до раціону та ретельно продумувати меню на тиждень, то результати будуть чудовими.

Чому здоровий раціон

Ця дієта – безпечна та природна система зниження ваги. При тривалому її застосуванні вона здатна оздоровити організм і навіть уповільнити старіння. Дієта багата на вітаміни і мінерали, а також рослинну клітковину, яка очищає кишечник від шлаків і токсинів.

Вже за місяць стануть помітними такі позитивні зміни:

• плавне зниження ваги;
• зниження артеріального тиску;
• покращення роботи серця;
• очищення судин;
• зниження рівня холестерину;
• покращення кольору обличчя;
• нормалізація сну;
• зменшення набряків та мішків під очима.

Здорова дієта в першу чергу спрямована на загальне покращеннястану організму та його активне очищення, а схуднення є її приємним додатковим бонусом.

Здорове меню

Спеціального меню для здорового харчування немає, як і переліку рекомендованих продуктів. Головне, щоб вони були свіжими. Готувати краще безпосередньо перед вживанням. А ось перелік продуктів, яких не повинно бути на столі, існує, але він не дуже великий. Повністю виключити з раціону слід:

Обмежити споживання цукру, гострої та смаженої їжі, солодких фруктів.Меню на тиждень складається самостійно, виходячи з індивідуальних смаків та уподобань. Головне, щоб воно було легким та різноманітним.

Зразковий раціон на кожен день може бути таким:

1. Сніданок: каша з додаванням молока та олії або омлет з овочами; кава з молоком; шматочок сиру.
2. Другий сніданок: склянка кефіру (йогурту) чи один фрукт.
3. Обід: суп чи борщ на нежирному бульйоні; шматочок м'яса чи риби; овочевий салат; сік.
4. Полудень: фруктовий салат чи не надто солодкий десерт.
5. Вечеря: шматочок риби з тушкованими чи запеченими овочами; чай із медом.
6. Перед сном: за бажанням склянку теплого молока або кефіру.