Piimhappega ummistunud lihased, mida teha. Kuidas eemaldada lihastest piimhapet. Piimhappe mõju lihastele

Kogetud lihasvalu pärast treeningut on selge märk sellest, et oled oma keha täielikult koormanud ja teadlikult jõusaalis aega veetnud. Sellised aistingud on normaalsed, mis puhkamise ja une ajal kiiresti mööduvad. Ja kui me räägime väsimusest ja ületreeningust, siis ei saa jätta tähelepanu pööramata sellisele ainele nagu piimhape, mida meie keha teatud tingimustel toodab. Mis see on, millal täpselt selle süntees algab ja mida see mõjutab - kaalume edasi.

Piimhape

Piimhape inimkehas: kuidas ja millal see ilmub?

Kõigepealt selgitame välja, kuidas piimhape lihastesse täpselt ilmub.

"Energia" allikas, tänu millele saame sooritada lähenemist lähenemise järel, kordamist korduse järel ja tõepoolest - mis tahes kehaline aktiivsus- on adenosiintrifosfaat (või lühendatult ATP). Igal organismil on selle kindel varu, mis kulub ära treeningu ajal. Keskmiselt kestab see veidi kauem kui tund intensiivset tööd - just sel põhjusel ei tohiks treeningu kestus seda aega ületada.

Pärast seda, kui ATP-varud on ammendatud ja lihased on endiselt koormatud, muutub kehale “kütuse” hankimise protsess. ATP-d hakatakse tootma erakorralises tempos, lagundades glükoosi. Samas koos sellistega organismile vajalik piimhape (või laktaat) ilmub ka koos adenosiintrifosfaadiga.

Suhtumine piimhappesse on üsna kahemõtteline. Kogenematud algajad, kes alles hakkavad õppima teoreetiline alus kulturismi ja treeningute kvaliteeti mõjutavaid protsesse, usuvad, et piimhape lihastes on kahjulik ja ainult aeglustab edasiminekut. See on aga tõsine eksiarvamus: tegelikult on laktaat keha jaoks omamoodi kiire “kütus” ja võimaldab treenida palju tõhusamalt ja produktiivsemalt.

Miks tekib lihasvalu?

Kui sportlased tunnevad äge valu lihastes pärast treeningut (eriti pärast tundide pausi või uute harjutuste sooritamisel) arvatakse sageli, et selle väljanägemise põhjuseks on piimhappe liig. Tegelikult on see osaliselt eksiarvamus.

Lihastes tekkivat põletustunnet, mis paari päeva pärast kaob, nimetatakse tegelikult hilinenud lihasvaluks (lühendatult TMP). See on ZMB, mida tunnete, kui hakkate programmis olulisi muudatusi tegema: tehes uusi harjutusi, treenides kauem või kui jätkate treeningut pärast pikk paus. Seda nähtust seostatakse minimaalselt piimhappega - põletustunne tekib seetõttu, et lihaskiud saavad treeningu ajal mikrotrauma. Nende väga mikropisarate paranemisega kaasneb lihasvalu ja koos nendega lihaste kasv.

Selline tunne on tüüpiline ainult esimestele treeningutele: sõna otseses mõttes pärast 3-4 seanssi on põletustunne palju nõrgem või isegi kaob täielikult. See on tingitud asjaolust, et keha on süsteem, mis suudab kõige rohkem kohaneda erinevaid tingimusi. Pärast seda lõpetavad mikrotraumad nii valusalt ja pikaks ajaks paranemise, mis tähendab, et kasv aeglustub. lihaskiud. Just sel põhjusel on vaja treeningprogrammi regulaarselt muuta. Paljude sportlaste soovituste kohaselt tuleks 2-3 kuu pärast teha mõningaid muudatusi. harjumuspärased tegevused- ja see mõjutab positiivselt lihaste kasvu ja tugevust.

Piimhappe mõju lihastele

Piimhappe tootmisel on oma negatiivsed küljed. Eelkõige hakkab selle kogunemine kehasse takistama lihaskiudude kokkutõmbumist, kahjustab närvijuhtivust ja vähendab "energia" tootmise kiirust. Ehk siis lihtsustatult öeldes aitab see sportlast lühiajaliste intensiivsete korduste puhul, kuid segab pikaajalisi koormusi.

Massaaž ja saun piimhappe eemaldamiseks organismist

Niisiis, oleme juba aru saanud, et piimhape ei ole nii tõsine ja ohtlik vaenlane Inimkeha ja kulturismis edu saavutamiseks. Kell õige lähenemine vastupidi, sellest võib saada teie "assistent" läbimõeldud harjutuste kombinatsiooniga, mis võimaldab teil treeningu tõhusust parandada.

Samas sportlased, kes aru ei saa sarnased probleemid, kulutavad sageli märkimisväärselt palju aega väidetavalt keha piimhappest vabastamisele. On eksiarvamus, et pärast rasket treeningut, kui tunned lihasvalu, kiirendada taastumist ja vabaneda piimhappest aitab soe vann, saun ja massaaž.

Tegelikult on korduvalt tõestatud, et need vaieldamatult kasulikud ja meeldivad meetodid ei mõjuta kuidagi piimhappe hulka organismis. Selle tõestamiseks on tehtud uuringuid: üks rühm inimesi pärast intensiivne koormus lihtsalt puhkas ja teine ​​- külastas sauna ja massaažiseanssi. Selle tulemusena näitas mõlemalt rühmalt võetud vereanalüüs sama piimhappesoolade sisaldust – see tähendab, et ei saun ega massaaž ei aita taastumise kiirendamiseks midagi.

Kuid kiirendust mõjutab rahulik ja kiirustamata rattasõit. Vaid 15-30 minutit "sadulas" alandas oluliselt piimhappe taset.

Summeerida

Selline küsimus tekitab kindlasti märkimisväärseid raskusi paljudele sportlastele, kes pole sellega tuttavad enda keha ja selles toimuvad protsessid. Põhimõtteliselt pole vaja seda üksikasjalikult mõista - piisab vähemalt pealiskaudsest uurimisest, et vältida levinud väärarusaamu. Nii et teeme kokkuvõtte.

1. Piimhape tekib glükoosi lagunemisel, kui ATP varud saavad otsa.
2. Piimhape EI OLE keha ja lihaste "vaenlane".
3. Piimhape aitab sooritada lühiajalisi intensiivseid kordusi, kuid raskendab – pikki.
4. Piimhape EI põhjusta põletustunnet, mida kogeme päevi pärast treeningut.
5. Piimhapet EI väljuta kiiremini sauna või massaaži tõttu.
6. Piimhape raskendab lihaskiudude kokkutõmbumist, mis põhjustab treeningu ajal väsimust.

Pärast iga rasket treeningut, eriti pärast pikka pausi, koguneb lihastesse piimhape, mis põhjustabki krepatuuri. Piimhappe vabanemist lihastest saab kiirendada või veidi leevendada valu kohe järgmisel päeval pärast treeningut.

Eeltingimused piimhappe kogunemiseks jalgade lihastesse ja krepatura

Krepatura ja piimhappe kogunemine lihastesse, eriti jalalihastesse, näitab, et treening on just alanud ja istuv pilt elu hääbub kiiresti.

Pärast esimest rasket treeningut kogeb ettevalmistamata keha märkimisväärset stressi, eriti kui see on raske kehaline Jõusaal või algab töö raskusega simulaatoritel. Sageli pärast intensiivne kardio koormused, näiteks jooksmine, piimhape pikka aega jalgades ei võimalda uuesti sörkima hakata.

Kuidas piimhape koguneb? Alustada tasub sellest, et inimese lihased töötavad teatud koguse hapnikuga, mille organism käivitab. Treening blokeerib lihaskiudude varustamist hapnikuga, mis vähendab vereringet ja selle tulemusena koguneb piimhape.

AT rahulik olek ilma füüsilise pingutuseta on piimhapet ka lihastes, kuid normaalse vereringe tõttu eritub see kiiresti, ilma et see tooks kaasa tõsiseid tagajärgi.

Lisaks, mida suurem on piimhappe maht lihastes, seda madalam on pH tase ja seetõttu iseloomulik valu, põletamine, lihaste pingutamine. Jalalihaste põletamine vahetult pärast treeningut annab sajaprotsendilise signaali, et järgmisel päeval, umbes samal ajal, on krepatura.

Krepatura esinemine ja piimhappe kogunemine jalalihastesse on võimalik ka pärast pikad jalutuskäigud, jalgadel olemine või muu aktiivne ajaviide, nii et ärge vihastage sporti tehes. Muide, piimhapet on jalalihastest väga lihtne eemaldada.

Kuidas eemaldada piimhapet jalgade lihastest?

Piimhape eritub jalalihastest 3 päeva pärast treeningut, kui vereringe on taastunud, nii et võite oodata, nautides massaaži või valu leevendavaid kuumasid vanne. Kui pole aega oodata, pole jäänud 2-3 päeva, võite kasutada muid võimalusi, kuidas piimhapet jalgade lihastest eemaldada.

Alustades saate valust kiiresti lahti ümberõpe. Ükskõik kui valus see ka poleks, peate lihaskiudude uuesti pumpamiseks tegema vähemalt väikese soojenduse.

Piimhappe kiireks eemaldamiseks jalgade lihastest peate vahelduma aktiivne lähenemine 30-40 minutit ja 10-15 minutit puhkust, siis ei koormata lihaskiude üle ning vigastuste või nikastuste oht väheneb oluliselt.

Intensiivse treeningu ajal on soovitatav juua vett. Taastab paar lonksu vee tasakaal ja vesi omakorda kiirendab suurepäraselt ainevahetust. Roheline tee või kummel ravimtaimede kollektsioon aitab ainevahetust normaliseerida ja kiirendada metaboolsed protsessid, mille tõttu piimhape eritub kiiresti jalalihastest.

(Hinnuseid veel pole)

Iga päev sportlikult ja tervislikult, aktiivne pilt elu muutub üha populaarsemaks ja laiskus, alatoitumus ja vähene liikuvus on kiiresti likvideeritud. Sellepärast kõik rohkem inimesi mine jõusaali ja tee trenni erinevat tüüpi sport, silmitsi nii selle positiivse kui negatiivsed küljed. Üks füüsilise tegevuse puudusi, mida ei koge mitte ainult algajad, vaid ka professionaalsed sportlased, on lihasvalu pärast intensiivset treeningut. Ebameeldiv ja valu ei ilmu kohe, need tekivad mõne aja pärast, enamasti järgmisel päeval, ja põhjustavad palju ebamugavusi. Nende lihasvalude üheks põhjuseks on piimhape, mis tekib treeningutel intensiivselt ning mida intensiivsem on treening, seda rohkem on piimhapet lihastesse. Seetõttu ei tohiks te oma keha üle koormata, ilma et teil oleks vastavat sporditreeningud, vältima soovimatud tagajärjed ja ärge kunagi lõpetage treenimist.

Mõelgem välja, mis on piimhape, kuidas see meie kehale mõjub ja mida tuleb teha, et valust võimalikult lühikese aja jooksul lahti saada.

Mis on piimhape

Piimhape on toode, mis tekib meie lihastes glükoosi lagunemise protsessi tulemusena. Sisuliselt ta on kõrvalsaadus lagunemine aga mängib oluline roll töös lihaste süsteem. Asi on selles, et piimhape sisaldab spetsiaalseid kasutatud aineid lihasrakud energiaallikana. Seega on piimhape see, mis on treeningu käigus kütuseks ja võimaldab teha järjest intensiivsemalt.

Piimhappe tootmisprotsessi peetakse anaeroobseks, kuna see ei nõua hapniku olemasolu. Paradoks seisneb selles, et lihased vajavad normaalseks tööks hapnikku, nimelt suures koguses seda, kuid samal ajal, vahetult töö käigus, aeglustub märkimisväärselt lokaalne verevool lihastes, mille tulemusena hapnikutase. ka neisse sisenemine aeglustub.

Seega blokeerivad hapnikku vajavad lihased iseseisvalt selle voolu kudedesse. Kuid vaatamata sellele jääb lihaste koormus samaks, mille tulemusena vajavad lihased uut energiaallikat, milleks on just glükogeen ehk piimhape, mis võimaldab toota energiat ilma hapniku osaluseta.

Valu põhjused

Nagu varem mainitud, on lihastes leiduv piimhape üks treeningjärgse valu põhjuseid. Lihaste koormamise käigus tekivad neis erinevate kudede kahjustused ja põletikud, samuti täheldatakse lihaskudedes paiknevate närviretseptorite üleergutamist. Hape, mis on üks piimhappe komponente, alandab lihaste pH taset, mis kutsub esile valu ja põletuse. Lisaks võib piimhape, hoolimata osalemisest energiatootmises, kahjustada lihaseid. Nad vajavad taastumiseks veidi aega ja nagu iga muu kehakahjustusega kaasneb ka valu.

Piimhape eritub organismist iseenesest mõne päeva jooksul, mistõttu selle võimalikult kiireks kõrvaldamiseks vajalike meetmete puudumisel kestab lihasvalu nii kaua. Kui ebameeldivad sümptomid kestavad palju kauem, oli selle põhjuseks vigastus liigne koormus pigem piimhappe mõju lihastele. Liigne tunne treeningu ajal tugev pinge ja põletamine lihastes, tuleks see lõpetada, kuna on märkimisväärne oht, et tekib liigne kogus piimhapet, mis võib lihaskiude kahjustada. Ärge koormake oma keha liiga palju andes raske koorem ilma eelneva ettevalmistuseta.

Piimhape ja trenn

Keegi usub, et valu tekkimine pärast treeningut on siiski vältimatu korralik korraldus koolitusprotsess, piimhappe tootmist ja vastavalt sellele ka valu teket saab kontrollida. Nagu varem mainitud, on piimhape energiaallikas, mis on seotud kehaline aktiivsus ja hapnikupuudus lihastes. On mitmeid harjutusi, mis aitavad piimhapet treeningu ajal intensiivselt kasutada, minimeerides seeläbi selle kogust ning vähendades treeningjärgse valu kestust ja tugevust. Selleks peate täpselt arvutama harjutuste intensiivsuse, samuti nende vaheliste pauside arvu ja aja. Selline lähenemine aitab piimhapet tõhusamalt kasutada ja seda organismist eemaldada. Lisaks aitavad hästi läbimõeldud treeningud südame- ja hingamissüsteem kohaneda soovitud rütmiga, mis aitab suurendada lihastesse tarnitava hapniku hulka. Selle tulemusena kaob või väheneb oluliselt vajadus süsivesikute lagundamiseks ja piimhappeks töötlemiseks ning kiireneb ka selle verest eemaldamise protsess.

Kuidas piimhappest lahti saada

Nagu võite arvata ja paljud on isegi oma kogemusest näinud, põhjustab piimhape lihastes palju ebamugavusi ja seetõttu on vaja sellest vabaneda ja mida kiiremini te seda teete, seda kiiremini valu kaob. Neid on mitu kõige rohkem tõhusaid viise võitlus piimhappega, mida me nüüd kaalume.

Massaaž

Alustada tuleks massaažist, sest see ei aita mitte ainult piimhapet organismist välja viia, vaid taastab ka treeningu käigus kahjustatud lihaseid. See juhtub õigete massaažiliigutuste põhjustatud vereringe paranemise tõttu. Massaaži käigus lihased vaheldumisi lõdvestuvad ja toonustuvad, mis võimaldab intensiivselt kasutada järelejäänud piimhapet, mis on lihaskudedes säilinud ja provotseerib valu. Lisaks parandab massaaž mitte ainult enesetunnet, vaid ka naha seisundit ning seda võib pidada lisaboonuseks regulaarse kehalise aktiivsuse juures ning väikeseks preemiaks väsimuse ja väsimuse eest. ebamugavustunne lihastes.

Veeprotseduurid

Üks parimaid ja tõestatud viise piimhappest vabanemiseks on sauna külastamine. Selle tõhusus on tingitud kõrgetest õhutemperatuuridest, mille mõjul laienevad mitte ainult verekiud, vaid ka lihassooned, mis parandab verevoolu ja eemaldab piimhapet kiiremini. Kui vahetate sauna külma dušiga, suureneb selle mõju mitu korda, kuna anumad on püsivas toonis. Saunas ei tohiks aga liiga kaua viibida ning külastada seda ka siis, kui põete haigusi nagu kõrgvererõhktõbi, diabeet või mõni südame-veresoonkonna haigus.

Kui sauna või vanni pole võimalik külastada, võite need asendada tavalise kuuma vanniga. Selles olev vesi peaks olema nii kuum kui võimalik. Protseduuri kestus on vähemalt 10 minutit ning efekti tugevdamiseks võib veele lisada erinevaid aroomiõlisid, mis aitavad lihaseid lõdvestada või toniseerida.

Vedeliku tarbimine

Teine väga tõhus ja tõestatud viis piimhappe eemaldamiseks organismist on kasutamine suur hulk vedelikud. Seda tuleb teha kogu päeva jooksul pärast intensiivset treeningut, millega kaasnevad suured koormused. Vedelikuna on soovitatav kasutada looduslikku rohelist teed, millel on antioksüdantsed omadused ja mis lagundab happeid, sealhulgas neid, mis kuuluvad piimhappe hulka. Kui rohelise tee kasutamine on mingil põhjusel vastunäidustatud, võite selle asendada tavalise gaseerimata mineraalveega.

Piimhappe kogunemine lihastesse võib põhjustada mitmeid ebameeldivad tagajärjed. See on lihasvalu ja üldine nõrkus, "katkise" tunne. Sellises olekus sageli lisaliigutus antakse raskustes olevale inimesele. Võimalik on ka kehatemperatuuri tõus.

See seisund võib kesta paarist tunnist mitme päevani. Doseeritud ja mitte liiga intensiivse füüsilise koormuse korral ebamugavustunne pärast treeningut on ebaolulised ega põhjusta erilisi ebamugavusi.

Kuid liigne aktiivsus paneb keha töötama anaeroobsel (hapnikuvaba) režiimil. Lokaalne verevool lihastes aeglustub ja samal ajal on nende hapnikuvarustus piiratud. Samas on raskendatud ka glükoosi lagunemise tulemusena tekkinud piimhappe väljavool lihaskudedest.

Piimhappe kuhjumise tagajärjel lihastesse tekib põletustunne ja valu.

Suurem osa piimhappest eritub lihaskiududest iseseisvalt kiiresti. See nõuab maksimaalselt kaks päeva pärast selle valmistamist. Kalduvus kehas püsida pikka aega piimhape mitte. Seega, kui tunnete valu lihastes kolme või enama päeva pärast, ei ole see tingitud piimhappest. Teisest küljest võis just tema põhjustada lihaskiudude kahjustusi, mis põhjustas veelgi valu.

Kuidas kiirendada piimhappe eritumist

Üks tõhusamaid viise piimhappe väljutamise kiirendamiseks on sauna külastamine. Kuumutamisel veresooned lihastes laienevad, muutub verevool intensiivsemaks. Liigne piimhape sellistes tingimustes eritub kiiremini.

Kui teil pole võimalust sauna külastada, aitab kuum vann teil eemaldada liigset piimhapet. Helista kuum vesi ja võtke vanni 10 minutit, kuid veenduge, et südamepiirkonna nahk jääks pinnale. Kümne minuti pärast loputage jaheda veega ja puhkage, seejärel võib protseduuri korrata. Optimaalne on teha viis sellist visiiti. Lõpus hõõruge lihaseid rätikuga, kuni nahk muutub punaseks.

Kuumad vannid on vastunäidustatud kõrge vererõhk, rasedad naised ja menstruatsiooni ajal.

Esimestel päevadel pärast intensiivset treeningut tuleb juua piisavalt vedelikku. Parim asi - roheline tee mis on suurepärane antioksüdant. Kõrgele vererõhule kaldudes on siiski soovitatav sellest keelduda ja eelistada puhast gaseerimata joogivett.

Kui hakkate lihtsalt sportima, teete teatud harjutuste komplekti, kulutate tõhustatud koolitus- pärast sellise treeningu läbimist tunnete kindlasti valu lihastes, üldist keha nõrkust. See ei jätku mitte ainult esimestel tundidel, vaid isegi järgmisel 1-2 päeval. Miks see juhtub? Vastus on lihtne: piimhape koguneb lihastesse ja keha vajab selle eemaldamiseks aega. Kuid seda protsessi saab kiirendada mitmel viisil - me arutame seda selles artiklis.

Niisiis, otsustasite sportima hakata ja olete rahul terve rida harjutus teie lihased said hea koormus. Teatavasti vähendab füüsiline aktiivsus vere ja hapniku voolu lihastesse, mistõttu vajab lihas harjutuste sooritamiseks teist energiaallikat. Hapniku puudumisel annab energiat lihastes leiduv glükogeen. Energiatootmise käigus eraldub ka piimhapet (selle põhikomponendid on laktaadianioon ja vesinik), mis verevoolu vähenemise tingimustes eritub lihastest üliaeglaselt, vastavalt koguneb neisse, alandades pH taset. sisse lihaskoe mis põhjustab põletustunnet ja valu.

Sümptomid

• Lihasvalu, põletustunne.
• Üldine nõrkus, nõrkus.
• Kui proovite veel paari harjutust teha, siis valu tugevneb.
• Mõnikord - on raske käsi üles tõsta, raskusi kõndimisega.
• Harva - kehatemperatuuri tõus.

Ebamugavustunne ei kao ka järgmisel päeval. Fakt on see, et piimhape eritub lihaskoest iseseisvalt 1-2 päeva jooksul, pärast mida kõik valuaistingud taanduvad. Kui tunnete muret lihasvalu pärast 2-3 päeva pärast treeningut, siis pole see piimhappega seotud, suure tõenäosusega on tekkinud vigastus (venitused, verevalumid jne).

Kuidas piimhappest lahti saada?

Piimhappe eemaldamise kiirendamiseks lihaskiududest ja samal ajal ebamugavustunde vähendamiseks lihastes peaksite järgima järgmisi soovitusi:

• Lihaste soojendamine – enne intensiivset füüsilist tegevust valmista oma lihased selleks ette. Tehke koos elementaarsed harjutused- nii et räägite kehale oma kavatsusest viia läbi tõhustatud treening.
• Hoone treeningprogramm- ärge alustage trenniga rasked koormused, alustage lihtsad harjutused, suurendades järk-järgult nende intensiivsust, seejärel liikuge edasi keerukate juurde. Isegi kui olete kõik harjutused selgeks õppinud, on soovitatav teha vaheldumisi lühikesi intensiivne treening Koos pikad klassid vastupidavuse eest.
• Venitamine - kohe pärast treeningut tehke harjutuste komplekt koormatud lihaste venitamiseks. Venitamine vähendab valu ja leevendab ülekoormuse mõju. Samuti võid pärast trenni 5-7 minutit rahulikus rütmis töötada velotrenažööril või jooksulindil.
• Joo rohkem vedelikku – füüsilise koormuse ajal tuleks juua vähemalt 3 liitrit vett päevas ja soovitavalt 4-5 liitrit. Ja mitte ainult trennipäeval, vaid ka järgmisel päeval. Vee asemel võib juua rohelist teed, aga mitte kohvi ega alkoholi. Ja kõrgel rõhul - ainult vesi.
• Õige toitumine - suurepärane abi piimhappe kirsi- ja granaatõunamahla eemaldamiseks, samuti nõgese, viirpuu, kibuvitsamarjade keetmine. Ja üldiselt on kõik köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed teie liitlased.
• Vann või saun - suurepärane viis lahendused sellele probleemile. Mõju all kõrge temperatuur veresooned laienevad ja verevool kiireneb, mistõttu lihastesse kogunenud piimhape eritub kiiremini. Piisab, kui veeta 5 minutit leiliruumis, seejärel vala sellele jahe vesi (korrata protseduuri 2-3 korda).
• Kuum vann - leiliruumi asendajana. Pärast treeningut taastage hingamine, oodake pulsi normaliseerumist ja sukelduge endasse kuum vann, seejärel loputage külm vesi, siis uuesti kuuma vanni ja nii 3-4 korda. Südameprobleemide korral diabeet, selle asemel on parem veresoonkonnahaigus kuum vann kasutage kontrastdušši.
• Treeningujärgne massaaž – massaaž rahustab lihaseid, lõdvestab neid. Parim on selline massaaž usaldada professionaalile, kes aitab teie lihastel koormusest eemalduda. Aga võid ise masseerida – ka sellel on oma mõju.

Mõned algajad sportlased otsivad Internetist nimesid meditsiinilised preparaadid(tabletid, ekstraktid, salvid), mis peaksid aitama lihastest piimhapet eemaldada. Aga mõelge: milleks teil tablette vaja on, kui saate tavalisel viisil sellest vedelikust lahti saada? Põletust ja valulikkust lihastes pärast treeningut saab üsna lihtsalt vähendada ning aja jooksul kohanevad lihased stressiga ja saavad ise hakkama.