Kuidas lihaste kasv toimub? Kuidas lihased pärast treeningut kasvavad – teaduslik lähenemine. Kordamise meetod. Kui soovite kasvada, tehke ebaõnnestumisi

Kuidas lihased pärast treeningut kasvavad – teaduslik lähenemine. Õppige lihaseid üles ehitama ja jõutreeningu vahel korralikult taastuma.

Skeletilihased koosnevad filamentsetest müofibrillidest ja sarkomeeridest, mis moodustavad lihaskiude. 650 skeletilihased Inimkeha kokkutõmbumine, saades signaali motoorsetelt neuronitelt, mis mingist osast süttivad lihasrakk nimetatakse sarkoplasmaatiliseks retikulumiks. Motoorsed neuronid käsivad teie lihastel kokku tõmbuda.

Mida paremini suudate lihaseid kokku tõmmata, seda tugevamaks muutute.

Jõutõstjad võivad tõsta suuri raskusi, kuid ei näe liiga lihaselised välja. See on tingitud nende võimest neid motoorseid neuroneid aktiveerida ja lihaseid paremini kokku tõmmata. Seetõttu on paljud jõutõstjad kulturistidest väiksemad ja raskust saab tõsta palju rohkem.

Maksimaalne jõu suurenemine toimub teie jõutreeningu alguses. Edasine areng lihased liiguvad järk-järgult, kuna olete juba õppinud, kuidas neid aktiveerida.

Lihasmassi komplekti füsioloogiline pool

Pärast treeningut parandab keha vanad kahjustatud lihaskiud või ehitab uusi. valguühendid(müofibrillid). Taastatud müofibrillide paksus ja arv suureneb, tekitades lihaste hüpertroofiat (kasvu).Lihaste kasvu seostatakse valgusünteesi ülekaaluga selle lagunemise üle ja see ei toimu treeningu, vaid puhkuse ajal.

Samuti on olemas satelliitrakud, mis toimivad teie lihaste tüvirakkudena. Aktiveerituna aitavad need nukleoididel lihasrakkudesse siseneda. Ja see juba viib müofibrillide kasvuni.

Võime aktiveerida satelliitrakke on võtmetegur, mis eristab geneetilisi unikaalseid omadusi kõvasti kasvatajatest (st inimestest, kellel pole eelsoodumust lihasmassi kasvatamiseks).

kõige poolt huvitav avastus viimase 5 aasta jooksul on muutunud nii, et inimestel, kelle lihased reageerivad koormusele hästi, ulatub müofibrillide hüpertroofia tase 58% -ni, satelliitrakkude aktiveerimine 23%. Aktiveeritud rakkude arvu vähenemisega väheneb ka hüpertroofia. Kui inimese lihased ei reageeri koormusele, puudub mitte ainult müofibrilliline hüpertroofia, vaid ka satelliitide aktiveerimine (0%). Ja seega selgub, et mida rohkem sa satelliitrakke kasutad, seda rohkem sa kasvad. Tekib küsimus: kuidas aktiveerida satelliitrakke lihaste kasvatamiseks?

3 tüüpi stimulatsiooni, mis panevad lihased kasvama

Keskmiselt loomulik treening seisneb lihaste pidevas stressi suurenemises. See stress on oluline komponent nende kasvu. See säilitab teie kehas homöostaasi. Just stress koos homöostaasi säilitamisega on lihasmassi kasvatamise kolme peamise tingimuse aluseks.

Kasvamiseks peate oma lihaseid rohkem pingutama, kui nad on harjunud. Kuidas seda teha? Peaasi on töökaalu pidevalt suurendada. Lihaspinge tekitab lihastes toimuvates keemilistes protsessides muutusi, mis loob eeldused kasvuks, nagu mTOR (rakusisene valk, mis on lihaskiudude arengut ja hüpertroofiat reguleeriv signaalielement) ja satelliitrakkude aktiveerumine.Ülejäänud kaks tegurit selgitavad, kuidas üks õnnestub olla teisest tugevam, kuid väiksem.

Kui olete kunagi pärast treeningut tundnud valusaid lihaseid, on see märk lihaste lokaalsest kahjustusest, mis on põhjustatud pingutusest. See on lokaalne kahjustus, mis aktiveerib satelliidirakke. See ei tähenda muidugi, et peate selleks valu tundma. Aga lihaskahjustused peavad ikka olema. Tavaliselt kaob valu aja jooksul muude protsesside tõttu.

Kui olete kunagi treeningu ajal tundnud pumpa (töötava lihase täitumist verega), siis oli see metaboolne stress. Kulturistid usuvad, et just pump paneb lihased kasvama. Mingil määral on teadlased sellega nõus.

Metaboolne stress võimaldab lihastel kasvada, kuigi lihasrakud ise ei pruugi muutuda suuremaks. See on tingitud lihaste varustamisest glükogeeniga, mis aitab neil kasvu tõttu suureneda. sidekoe. Seda protsessi nimetatakse sarkoplasmaatiliseks hüpertroofiaks, mis võib muuta teid suuremaks ilma jõudu suurendamata.

Kuidas hormoonid mõjutavad lihaste kasvu

Hormoonid - järgmine element, mis vastutab lihaste kasvu ja taastumise eest ning millel on suur tähtsus satelliitrakkude aktiivsuse reguleerimisel. Insuliinitaoline kasvufaktor (IGF-1), mehaaniline tegur Kasv (MGF) ja testosteroon on kõige olulisemad hormoonid, mis on otseselt seotud lihasmassi suurenemisega.

Paljude sportlaste eesmärk treenimisel Jõusaal on . Kõik teavad, et see suurendab valkude sünteesi ja vähendab valkude lagunemist, aktiveerib satelliitrakke ja stimuleerib teiste rakkude tootmist. anaboolsed hormoonid. Vaatamata sellele, et me ei suuda ära kasutada valdavat enamust (kuni 98%) organismi eritatavast testosteroonist, ei stimuleeri jõutreening mitte ainult selle tootmist, vaid muudab meie lihasrakkude retseptorid vaba testosterooni suhtes tundlikumaks. Samuti võib see suurendada kasvuhormooni tootmist, suurendades neurotransmitterite hulka kahjustatud kiududes.

Insuliinitaoline kasvufaktor reguleerib lihaste mahtu, suurendades valgusünteesi, parandades glükoosi ja aminohapete imendumist ( koostisosad valk) skeletilihaste poolt ja aktiveerib ka satelliitrakud lihaste suuremaks kasvuks.

Miks vajavad lihased puhkust?

Kui te ei anna oma kehale piisavalt puhkust ja toitumist, võite peatada kehas toimuvad anaboolsed protsessid ja käivitada kataboolsed (destruktiivsed) protsessid.

Valgusünteesi suurenemine pärast treeningut kestab 24-48 tundi, seega läheb kogu selle aja jooksul söödud toit lihaste hüpertroofiasse.

Pidage meeles, et teie piirangu määrab teie sugu, vanus ja geneetika. Näiteks meestel on rohkem testosterooni kui naistel, seega on nende lihased kindlasti tugevamad ja suuremad.

Miks ei toimu kiiret lihaskasvu?

Lihaste hüpertroofia võtab aega. Enamiku inimeste jaoks on see üsna pikk protsess. Inimesed ei näe olulisi muutusi mõne nädala ja kuu jooksul, kuna põhjapanevad muutused on võimalikud ainult tänu närvisüsteemi sekkumisele teie lihaste aktiveerimisse.

Lisaks kl erinevad inimesed erinev geneetika, hormoonide tootmine, lihaskiudude tüüp ja kogus, võime aktiveerida satelliitrakke. Kõik see võib aeglustada lihaste kasvu.

Veendumaks, et annate endast parima jaoks , valkude süntees peab alati domineerima selle lagunemise üle.

Selleks peate kasutama piisav valk (eriti asendamatud aminohapped) ja süsivesikuid – siis saavad rakud taastuda. Visuaalselt märgatav lihaskasv ja kujumuutused motiveerivad sind tugevalt. Kuid selleks on oluline mõista probleemi teaduslikku külge.

Kuidas lihased kasvavad: järeldus

Lihaste kasvatamiseks peate tekitama stressi, millega keha pole veel kohanenud. Seda on võimalik saavutada tõstmisega rohkem kaalu ja harjutusi muutes, siis vigastad rohkem lihaskiude ja koormad pumba ajal lihaseid. Treeningu lõpus on lihaste taastumiseks ja kasvuks kõige olulisem piisav puhkus ja “kütus”.

Sportlaste (eriti algajate) seas on kõige populaarsem küsimus lihaste kasvu protsessist. Populaarsuse poolest jääb see alla ainult teatud lihasrühmade ülespumpamise meetoditega seotud küsimustele. Küsimus, nagu öeldakse, on lemmik ja kõigile teada, mis tähendab, et vastused sellele peaksid olema üksikasjalikud ja selged. Jah, teoreetiliselt on kõik täpselt nii, ainult levinud tõed toimivad igaühe jaoks erineval viisil. Ja selle põhjuseks on banaalne soovimatus süveneda probleemi tehnoloogilisesse olemusse (milliste mehhanismide abil lihaskasv toimub). Nüüd püüame seda kõike üksikasjalikult mõista.

Nagu põhipostulaadid ütlevad, hakkavad lihased kasvama, kui:

• Seal on töö põhiharjutustega (st sisse koolitusprotsess on kaasatud mitme liigese harjutused nt kangiga kükid, surnud tõstmine, pingipress jne);
• Turvatud ratsionaalne režiim toitumine (lihaste kasvamiseks on vaja tarbida palju valku, süüa sageli (kuni 6 korda päevas), lisada dieeti vett, mineraalaineid ja vitamiine);
• Vajalik puhkus (uni) on tagatud piisavas koguses, mis käivitab kõik kehasisesed taastumisprotsessid.

Ja tundub, et kõik teavad neid levinud tõdesid ja neis pole midagi põhimõtteliselt uut. Miks on siis saalis selline mitmekesisus: keegi näeb välja väga muljetavaldav ja keegi - pehmelt öeldes "harmooniliselt". Kas geneetika on süüdi? Mingil määral jah. Kuid peale tema on veel üks oluline detail, mis aitab kõhnast ektomorfist (kellel pole geneetilisel tasemel lihasmassi kasvatamiseks praktiliselt mingit eelsoodumust) tõelise võimsa sportlase.

Selle detaili nimi on neurofüsioloogia. Tegelikult muid mehhanisme enam ei olegi, sest me sööme umbes sama palju, magame vajaliku arvu tunde ja tõstame ka umbes sama raskusega raskusi. Seega selgub, et kasvupotentsiaali määrab geneetika, kuid inimese aju suudab need võimed äratada. Noh, vaatame, kuidas ta seda teeb.

Kõik protsessid, mis on seotud valkude sünteesiga lihastes, käivitatakse tsentraalse närvisüsteem(KNS). Kui inimene on otsustanud muutuda, sõltub see otsus suures osas kesknärvisüsteemist, mitte sellest välised tingimused(kuigi neil on mõju). See on kesknärvisüsteem päästiku mehhanism kõigi aju neurostimulatsiooni protsesside jaoks, mis annab kehale käsklusi reageerida teatud mõjudele teatud viisil.

Nüüd sai selgeks, et protsessiga alustada lihaste kasvu peavad avaldama mõju kesknärvisüsteemile. Ja siin on üks olulisemaid kriteeriume inimese kohanemisvõime, ilma milleta oleks midagi väga raske saavutada. keha ilma eriline töö suudab kohaneda muutuvate tingimustega. Kui viia see postulaat üle kulturismi valdkonda, saame järgmise: olenemata sellest, kui palju te jõusaalis treenite, kohanevad lihased igasuguse koormusega, nii et maksimaalne efekt neid tuleb perioodiliselt šokeerida. Veelgi enam, "šokilöök" peaks langema täpselt kesknärvisüsteemile, mis käivitab lihaste kasvu mehhanismid. Kõige populaarsemaid mõjutamisviise võib nimetada järgmisteks:

• Treeningu intensiivsuse suurendamine;
• Harjutusharjumuste muutmine;
• Treeningu kestuse suurendamine;
• Valgulisandite kasutamine;
• Kasutatava töömassi suurendamine.

Kuid isegi siin, mõne aja pärast, lihaste kasvu kiirus langeb.

Progresseeruva koormuse, kesknärvisüsteemi erutatavuse ja muu sellise teemal räägime järgmisel korral, kuid praegu piisab, kui meenutame, kui oluline on kesknärvisüsteem lihaskasvu protsessis. Kõigepealt peate tegelema lihaste anabolismi probleemidega tema rakus toimuvate protsesside nurga all.

Mis mõjutab lihaste suurust: kasvufaktorid

Ühes eelmistest materjalidest käsitlesime üksikasjalikult katabolismi ja anabolismi küsimust. Nii et nüüd teate üksikasjalikult lihaste kasvu protsessi mehhanismi, kui pärast intensiivseid koormusi taastumisprotsessis need suurenevad (superkompensatsiooni protsessis).

Vaatame nüüd lähemalt iga tegurit, mis mõjutab lihaste kasvu ja mahtu.

Lihaskiudude arv ja nende ristlõige

Te juba teate, et lihased koosnevad kahte tüüpi kiududest:

• mis kahanevad kiiresti;
• mis vaikselt kahanevad.

Nende vahel on palju erinevusi, millest peamine on see, et viimane ei jõua kunagi esimese mahtudeni. Lihase kogumaht sõltub sellest, kui palju sarkoplasma täidab müofibrillide vahelist mahtu ( ehituskivid lihased).

Tähtis: sarkoplasma koostis sisaldab:

• globulaarsed valgud;
• sool;
• Glükogeen.

100 grammi lihaseid sisaldab 3–5 grammi glükogeeni, samas kui 1 g glükogeeni mahutab 2,5 g vedelikku (vett).

Nii et lihaskiudude võime glükogeeni talletada sobib suurepäraselt treenimiseks.

Siin on veel üks oluline nüanss, mis määrab lihaste kasvu kiiruse ja võimalused. Kõik lihaskiud või õigemini nende kimbud asuvad fastsias (võrreldav lihaskiudude juhtudega). Kogu kasvupotentsiaal sõltub nende jäikusest. Näiteks kõvad fastsiad pidurdavad kasvu, pehmed vastupidi. Jäikusnäitajad sõltuvad otseselt kapillaaride ristlõikest ja nende arvust.

Lihased seevastu reageerivad kõikidele füüsilistele koormustele, suurendades nii oma kaalu kui ka ristlõiget. Samuti ärge unustage, et treeningu ajal suureneb hüppeliselt ka vere hulk lihastes (peaaegu 16 korda võrreldes puhkeseisundiga). Kõik see aitab kaasa ainevahetusprotsesside kiiruse suurenemisele lihastes, mis viib nende kasvu. Fastsia jäikust ja lihaste verega täituvuse taset saab jõutreeningu abil hõlpsasti reguleerida.

Niisiis, võtame vahetulemused kokku. Pidage meeles, et lihaste mahtu ja kasvupotentsiaali mõjutavad sellised tegurid nagu:

• Lihaskiudude paksus (risti);
• kiudude tüüp (aeglane või kiire);
• Lihaskiudude arv;
• Fastsia jäikuse tase, milles lihaskiud asuvad;
• Sarkoplasma saadaolev kogus;
• Kogus veresooned sisse lihaskiud.

Ja selleks, et jõupingutused oleksid võimalikult tõhusad, peate meeles pidama ka järgmist:

• Kesknärvisüsteem;
• Neuromuskulaarne innervatsioon;
• Ainevahetus;
• Hormoonid;
• Sidemete ja liigeste, kõõluste tugevus.

Kõigi ülaltoodud parameetrite igakülgseks mõjutamiseks ei saa kasutada ainult ühte kindlat tüüpi koolitust. Oluline on kombineerida erinevad tüübid koolitust ja perioodiliselt isegi radikaalselt muuta koolitussüsteemi. Materjali lõpus vaatleme treeningprotsesside ülesehitamise iseärasusi lihaskasvu mõjutavate tegurite nurga alt ja õpime neid arvesse võtma. Seni jätkame.

Kes võidab: jõutõstja vs kulturist

Sa tead seda kindlasti põhilised harjutused kulturism pärines teisest distsipliinist, mida nimetatakse jõutõstmiseks. Ja laske harjutuste nimed ja olemus jääda samaks, ainult nende rakendamise lähenemisviisid erinevad oluliselt. Sellest tulenevalt on lihaste maht ja kvaliteet, samuti nende proportsioonid väga erinevad.

Ainult "kulturismi" võib nimetada treeninguteks, mis:

• Nõuab 8-12 kordust;
• Neid teostatakse raskustega, mille kaal on umbes 70% ühekordsest maksimumist;
• Nõua seeriate vahel puhkust (umbes 1-2 minutit).

Olete ilmselt kuulnud sellisest tehnikast nagu pumpamine, kui lihased on võimalikult palju verega täidetud. Nii et see on ainult treeningprotsessile iseloomulik "kulturism". Sellise treeningu tempoga kaal väheneb 50% -ni ühekordsest maksimumist ja korduste arv suureneb (15-25), seeriate vaheline paus on 30-40 sekundit. Jõutõstjatel on erinev tehnika: korduste vahemik on 3-6, tõsteraskus võib olla 80-100% ühest maksimumist, puhkeaeg on 5-7 minutit.

Sellised erinevused toovad kaasa asjaolu, et keha reageerib kergesti ja annab tagasisidet hormonaalse tõusu näol (täpselt kulturismi treeningstiilist). tihe ja intensiivne treening, mis vähendab puhkeaega, aitab kaasa testosterooni taseme tõusule, samuti somatotropiini vabanemisele. Treeningtehnikad, nagu supersetid või trisetid, soodustavad kasvuhormoonide vabanemist verre.

Jõutõstjate keskkonnas toimuvad hoopis teistsugused protsessid. Treeningu ajal nende testosteroonitase mitte ainult ei tõuse, vaid isegi langeb ning areenile siseneb hävitav hormoon kortisool (aitab kaasa rasvade kogunemisele ja hävitab lihastes valke). Loomulikult ei kesta kõik need protsessid liiga kaua ja pärast seda normaliseeruvad. Eeliseks on see, et selline treening soodustab valkude sünteesi kiirendamist organismis. "Kulturismi" lähenemise peamine eelis on see, et saate treenida sagedamini ja tõhusamalt ilma kesknärvisüsteemi väsimuseta. Selle tulemusena kasvavad lihased kiiremini ja märgatavamalt. Kuid jõutõstmises läbib kesknärvisüsteem väga rasked koormused ja tal pole aega täielikult taastuda, sest selleks võib kuluda umbes 7 päeva.

Järeldus viitab sellele, et väidetavalt "igaühele oma", kuid see pole päris tõsi.

Kehale on kasulik aeg-ajalt väriseda ehk ühelt treeningtüübilt teisele ümber lülituda. Selline lähenemine mõjub šokina kesknärvisüsteemile ja soodustab rohkemate lihaskiudude tööd.

Tähtis: algajad peavad meeles pidama, et esimest korda pärast treeningu algust on nende närviimpulsside ülekandekanal aju ja lihaste vahel väga halvasti arenenud. Seetõttu ei ole soovitatav ennast üle hinnata, riputada kangile tohutu raskus ja loota õnnele.

Keskmine jõusaalikülastaja, kellest enamus (kes on treeninud 2-3 aastat) saavutab taseme, kus on haaratud ca 35% lihastest ja neil, kes on kiiktoolis käinud üle 3 -5 aastat, võib see arv ulatuda 45-50% -ni.

Järeldus on siin ilmne: kui tegelete kulturismiga, pole see põhjus, miks mitte uurida oma "raudvendade" - jõutõstjate - treeningprogramme. See lähenemine aitab värvata tööks rohkem lihaskiude, mis toob kaasa veojõu ja lihasmassi suurenemise. Klassikalise treeningskeemi (5 kuni 5 või 6 kuni 6) võite julgelt ellu viia. Samuti on võimalus kasutada tehnikat nimega "drop set", sellest räägime järgmisel korral.

Seniks on meil järjekorras veel üks kaup.

Paar sõna hüpertroofia ja hüperplaasia kohta

Enamik inimesi teab, et mida rohkem lihaskiude saab mikrotrauma, seda suurem on tagasitulek uute lihaste kujul, mida keha aja jooksul ehitab. Kuid probleemivaba esialgse kasvu protsess on nende inimeste osa, kes alles õpivad kulturismi põhitõdesid. Kuid need, kes on saali külastanud rohkem kui aasta, peate veidi teadma struktuuri- ja biokeemilised transformatsioonid, mis toimuvad lihasrakus. Kõik need protsessid on kaudselt või otseselt seotud selliste nähtustega nagu hüperplaasia ja hüpertroofia.

Mis see on ja mis nende erinevus on, mõistame edasi.

Protsessi, mida iseloomustab konkreetse lihasraku suuruse suurenemine, nimetatakse hüpertroofia ( mis tahes konkreetse raku "puhumine". ) , a hüperplaasia mida iseloomustab lihaskiudude koguarvu suurenemine. See on nende peamine erinevus. Parim tulemus saab alati hankida, kui kaasatud on mitu rakku, mitte siis, kui kasutatakse ühte (ehkki väga suurt). Nii selgub, et lihasmassi kasvatamise üks peamisi tingimusi on keha võime lihaskiudude arvu suurendada.

Tähtis: Jõutõstjate (jõutõstjad ja tõstjad) lihased sisaldavad vähem lihasrakke võrreldes kulturistidega. Kuid nende rakkude suurus on palju suurem ja see ütleb vaid, et keha reageerib erinevat tüüpi treeningutele erinevalt.

Seega selgub, et iga treeningprotsess on lahutamatult seotud hormonaalne taust, mistõttu arvatakse, et kasvuhormoon mängib lihasrakkude paljunemisprotsessis domineerivat rolli. Selle tulemusena, kui vahetate / kombineerite erinevad tüübid treeningutel (alates kulturismist ja jõutõstmisest), saate tagada endale mitte ainult lihasrakkude kvalitatiivse suurenemise, vaid saavutada ka nende suuruse suurenemise. On veel üks nüanss, mida ei tohiks unustada: lihased suudavad oma maksimaalse suuruse saavutada keskmiselt 2 aastaga. Kuid see ei ole põhjus endas lihaskiudude arvu ülikiireks suurendamiseks ja pärast seda 2 aastat nende paksenemisega tegelemiseks.

Palju lihtsam ja tõhusam on kombineerida erinevaid treeninguliike (alates kulturismist ja jõutõstmisest), vaheldumisi neid. Näiteks kuu esimesed 2 nädalat treenime nagu kulturist, kaks järgmist - nagu jõutõstja.

Põhimõtteliselt kehtib kõik eelnev ainult valgete (kiirete) lihaskiudude kohta, punastel (aeglastel) on kasvupotentsiaali osas omad piirangud. Aga neid saab ka "ära ajada", kui nendega koos harjutustega treenida suur kogus kordused lühikese aja jooksul.

Vahetulemusi kokku võttes peate meeles pidama, et kui töötate suure raskusega, siis mõjutate ja arendate aeglaseid lihaskiude ning väikese raskusega - mõju kiiretele lihaskiududele. Kiired lihaskiud jagunevad kahte tüüpi (IIb ja IIa).

Kui hüperplaasia ajal tekivad uued lihaskiud, on need IIb tüüpi. Kui avaldate neile pidevat mõju (annate koormust), hakkavad nad muutuma ja muutuma IIa tüübiks.

Tähtis V: Ülalkirjeldatud protsess võtab tavaliselt 5–6 nädalat.

On ilmne, et parim viis treeningu keskendumiseks on IIb tüüpi kiududele. Parim selleks sobiv koolitus, mis kasutab plyomeetria elemente (spetsiaalne treening, mille eesmärk on suurendada plahvatuslik jõud sportlane). Selliste harjutuste näited:

• Push-ups põrandalt puuvillaga või pallidel;
• "Välju jõuga" risttalal;
• Üles hüppamine kangiga, mis on õlgadel.

Plüomeetriale saate lisada ka muid harjutusi:

• Varda tõmbamine;
• "Plahvatusohtlikud" tõmbed;
• "Plahvatusohtlikud" pressid.

Kõigi nende harjutuste peamine omadus on vajadus säilitada kõrge tempo.

Lihased: nende tihedus ja triibud

Kui räägime lihastihedusest, siis siin on kõik lihtne: mida paremini on fastsia täidetud, seda tihedamad on lihased. Hüperplaasia tagajärjel omandavad fastsiad venitusvõime, jättes ruumi, mida saab täita uute lihaskiududega. Kõik see loob teatud mulje õhuga täidetud, “lõdvatest” lihastest. Ja tiheduse suurendamiseks kasutage selliseid protsesse nagu:

• Uute kiudude hüpertroofia;
• Fastsia täitmine uute kapillaaridega;
• Olemasolevate laevade ristlõike suurendamine.

Tähtis: mõned sportlased kasutavad lihastiheduse suurendamiseks meditsiinilised preparaadid(keemia ja kõikvõimalikud steroidid). Nad viivitavad suur hulk vett kehas, mille tõttu näevad lihased visuaalselt palju suuremad ja silmapaistvamad. Kuid tegelikult on nende tihedus efemeerne, koosneb veest ja on vähe väärt.

Mõisteid "triibutamine" ja "triibutamine" kasutatakse peamiselt võistlevate sportlaste kohta. Need iseloomustavad lihaste eraldamise astet üksikuteks kiududeks. See tähendab, et see omadus näitab, kui selgelt saate kogu olemasolevat kehal jälgida lihasrühmad ja kui selgelt need on.

Määratlus avaldub suuremal määral hüperplaasiaprotsesside mõjul (selgub, et need on kulturistide "kiibid"), sest lihaskiud ei tohiks liiga eredalt välja paistma ega olla liiga suured, sest siis näeb keha välja. nagu üks pidev lihaste tükk.

Verega täitumine

Neile, kes on hiljuti jõusaali jõudnud, on pumpamine tõeline leid. Selline treening suurendab kapillaaride arvu lihastes, soodustab suure hulga kasvuhormooni vabanemist ja vabanemist verre. Ja see toob kaasa just selle, et lihaste maht suureneb kiiremini ja tõhusamalt.

Nüüd on aeg rääkida...

Töötage otse asja juurde

Kas te ei tea, mis see on? Siis mõtleme välja.

Nagu te ilmselt juba teate, koosneb inimese lihaskorsett väikestest (vasikad, triitseps, biitseps) ja suurtest (selg ja nelipealihased) rühmadest. See jätab jälje iga lihasrühma treeningu iseärasustele. Nii et näiteks kõige raskem kaalüle võtma suured rühmad lihaseid. Ja juhtub ka, et mõned sportlased proovivad väikseid lihasrühmi maksimaalselt koormata (eest kiire kasv), selle tulemusena “lohivad” nad kogu kehaga raskust ja teevad kummalisi kehaliigutusi.

Seda pole vaja teha, sest selleks, et väikesed lihased kasvaksid, pole vaja kaalu tõsta ebamõistlikule tasemele. Palju parem ja efektiivsem on lihasele mugava koormusega tööd teha ja jälgida õige tehnika hukkamine. Lihtsamalt öeldes mängib kaal väikeste lihasrühmade treenimisel vähe rolli, palju olulisem on see raskus õigesti suunata treenitavasse piirkonda. Selleks on kaks koolitusvõimalust:

• Õige ja mugava raskusega täisamplituudil;
• Suurenenud (veidi) kaaluga vähendatud amplituudiga.

Tegelikult sellega lõppeb põhiosa loost ja jääb üle vaid minevik kokku võtta ja kinnistada.

Kuidas koostada õige treeningalgoritm

Nagu järelduse jaoks eeldati, kirjeldatakse allpool kõige rohkem oluline teave selle kohta, kuidas määrata enda jaoks algoritm (isegi kui tingimuslik), mis töötatakse välja nii, et see mõjutab tõhusalt lihaste kasvu.

Nii et lähme, algoritm on järgmine:

1. Algajatele ja kõigile neile, kes on hiljuti jõusaalis käima hakanud, sobib kõige paremini selline treening, mida nimetatakse pumpamiseks. See tähendab, lükata edasi rasked raskused küljele ja töötage kerge raskusega, peamine asi, mida siinkohal arvestada, on harjutuse suur arv kordusi (15-20). Seda tüüpi treening kiirendab märkimisväärselt lihaste kapillaarisatsiooni (uute kapillaaride moodustumist, mis toidavad lihaseid), hargneb maksimaalselt veresoonte haru ja määrab ka individuaalselt õige tehnika teatud harjutuste sooritamiseks. Järeldus: töötage väikese raskusega, pumbake lihaseid verega, määrake õige treeningtehnika.
2. Ärge unustage lihaskiudude innervatsiooni (st aju ja lihaste vahelist seost). Tundke harjutust tehes pinget kogu oma kehas. Peaksite märkama, kuidas impulsid sõna otseses mõttes "jooksevad" läbi keha peast treenitavate lihasteni. Kuidas seda teha? Lugege ülaltoodud näpunäiteid.
3. Kogu lihaskasvu idee edu üks peamisi saladusi on hüperplaasia. Tehke alternatiivsed põhiharjutused, näiteks pumpamisega, ja tulemus on ilmne.
4. Niipea, kui töö lihaskiudude arvu suurendamiseks on lõpetatud, on aeg asuda nende "kvaliteedile", see tähendab hüpertroofiat meeles pidada. Appi tulevad "plahvatusohtlikud" pressid, plüomeetria, "plahvatusohtlikud" push-upid.
5. Pärast seda võite veidi rahuneda ja liikuda edasi tavapärase tüübi juurde. jõutreening sportlane. Töötage vahemikuga 6-8 kordust. Parem on alustada väikesest ja viia see maksimumini, pärast seda seada uus latt ja uuesti ringiga 6-8 kordust. Ärge unustage jälgida treeningute sagedust: igal järgneval treeningul peate sooritama eelmise mahu (ja see on minimaalne) ja kui see ei õnnestu, tuleks teha üks treening nädalas. ajakavast välja visatud.
6. Ja siis - korrake kõike ringis: hüperplaasia -> hüpertroofia -> hüperplaasia -> hüpertroofia ja nii edasi. Ärge olge laisk vaheldumisi vahetama ja kombineerima, üldiselt pingutage eesmärgini jõudmiseks.

Nüüd on see kõik kindel.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Minu lugupidamine, kallid kolleegid! Sel reedel räägime, ja mitte esimest korda, päris kuum teema- Uurige, mis paneb lihased kasvama.

Pärast lugemist saate teada kõike kasvu mehhanismide / käivitajate kohta - liitlihaste arengu kõige olulisemate tegurite kohta.

Nii et võtke istet sisse auditoorium, see saab olema igav huvitav.

Mis paneb lihased kasvama? Vastuste entsüklopeedia

Selle artikliga jätkame temaatilist tsüklit “Lihas sees”, milles räägime lihaste sees toimuvatest protsessidest, kuidas neid protsesse kontrollida, et parandada füüsise kvaliteeti. Hetkel on analüüsitud järgmisi teemasid:, neid ja ka. Kui te pole nendega veel tuttav, siis nüüd on aeg seda teha. Läheme kaugemale ja täna räägime taas lihaste kasvufaktoritest.

Tegelikult alustame.

Märge:
Parema mõistmise huvides jagatakse kõik edasised jutustused teemal, millest lihased kasvavad, alapeatükkideks.

Lihaste kasvu füsioloogia. Mis juhtub lihastega pärast treeningut?

Jõusaal ja trenn on kõik praktiline pool pumpamise protsess. Kui te aga teoreetiliselt ei tea, kuidas lihased kasvada saavad, siis jätavad tulemused soovida. Kombinatsioon "teooria + praktika" on omakorda võimeline tootma kvalitatiivselt erinevaid "vilju". Noh, hakkame neid kasvatama.

Jõusaalis (ja mitte ainult) töötades mõjub inimene skeletilihastele, mis koosnevad filamentsetest müofibrillidest ja sarkomeeridest, mis moodustavad lihaskiude (mv) ning on peamised kontraktiilsed ühikud.

Keskmiselt inimkeha kannab 650 skeletilihased. Nad kahanevad, kui saavad signaale motoneuronitelt, mis süttivad raku osast, mida nimetatakse sarkoplasmaatiliseks retikulumiks. Motoorsed neuronid "ütlevad" lihastele (signaalide kaudu - saadetud närviimpulsid) kahanevad ja parem sportlane võtab vastu ja edastab need signaalid lihastele, seda tugevamaks see tulevikus muutub.

Märge:

Konkreetse inimese jõud ei sõltu lihaste arvust tema kehas, vaid sellest, kui arenenud on tema keha võime (KNS) motoorseid neuroneid aktiveerida ja lihaseid paremini kokku suruda. Mis puudutab kohest lihaskasvu, siis see kipub jätkusuutlikumalt toimuma pärast esialgset “jõukasvu” perioodi, st. Lihasmassi vundament põhineb jõutreeningul.

Pärast treeningut parandab (või asendab) teie keha kahjustatud lihaskiud rakulise protsessi kaudu, mis liidab need kokku, moodustades uued lihasvalgu kiud/müofibrillid. Nende parandatud müofibrillide paksus ja arv suurenevad, tekitades seeläbi lihaste hüpertroofiat (kasvu).

Lihasmassi kasv toimub alati, kui sünteesi kiirus lihasvalgud rohkem kui nende jagunemise kiirus. See kohanemine ei toimu otseselt raskuse tõstmisel, see toimub puhkefaasis. Pealegi ei mõisteta puhkust ainult kui treeningu täielikku lõpetamist. (koormata), aga ka väike puhkus peale setti.

Kuidas toimub lihaste “lisamine” lihasrakkudesse?

Ja see juhtub tänu satelliitrakkudele, mis toimivad teie lihaste tüvirakkudena. Aktiveerituna aitavad need lisada lihasrakkudesse rohkem tuumasid ja mõjutavad seega otseselt müofibrillide kasvu. Nende satelliitrakkude aktiveerimine on inimestel erinev ja just see asjaolu võimaldab kellelgi piisavalt kiiresti lihaseid üles ehitada ja kellelgi võidelda iga kilogrammi massi (ektomorf) eest.

Järeldus: kuidas rohkem inimesi saab aktiveerida satelliidirakke, seda suuremaks mahuks see võib kasvada. Teoreetiliselt (ja praktikas) on satelliitrakkude aktiveerimiseks kolm mehhanismi.

Mis paneb lihased kasvama: kasvu käivitajad

Keskmiselt loomulik kasv lihased seisneb nende võimes pidevalt üle saada järjest suurenevast stressist/koormusest. See stress on peamine tegur, mis on seotud lihaste arenguga ja häirib homöostaasi kehas. Stress ja sellele järgnenud homöostaasi häired põhjustavad kolm peamist mehhanismi, mis stimuleerivad lihaste kasvu.

nr 1. lihaspingeid

Lihaste kasvu suurendamiseks peate rakendama suuremat koormust, kui teie keha on kohanenud. Kuidas seda teha? Peamine viis on tõsta suuremaid raskusi. See lisapinge põhjustab lihaskeemias muutusi, mis võimaldavad kasvufaktoreid, mis hõlmavad mTOR-i ja satelliitrakkude aktiveerimist. Lihaspingel on kõige tugevam mõju motoorsete üksuste seosele lihasrakkudega.

№2. Lihaste kahjustus

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Täna räägime sellest, mis moodustab inimese skeletilihaste kasvu. See teema on algajatele allalaadimiseks väga oluline, seega võtke seda tõsiselt!

Sissejuhatus

Tere kõigile! Kõigepealt tahaksin end tutvustada: minu nimi on Yura Vanyan . Olles mõnda aega fitnessitreenerina töötanud ja lugenud suurel hulgal kirjandust, õnnestus mul oma rumala Kachkovi ajju panna lihtsalt tohutul hulgal kulturismiga seotud nii või teisiti kasulikku infot.

Hiljuti jätsin aga ainult mulle teadaolevatel põhjustel treeneritöö, asudes teise, nii-öelda tõsisema ettevõtmise juurde. Noh, et minu teoreetilised ja empiirilised teadmised kuristikku ei läheks, hoian hea meelega veebisaidi veebisaidil pealkirja "".

No nüüd tahan ma nii-öelda teid, algajaid või tulevasi jõusaali külastajaid õiges suunas suunata. Arvan, et iga inimene, kes kavatseb kulturismiga tegeleda, peab kõigepealt teadma mis on lihaste kasv.

Ma hoiatan teid kohe: Ma ei ole teadlane ega professionaalne sportlane, ja seetõttu, usaldades oma artiklites sisalduva teabe usaldusväärsust, soovitan teil siiski tungivalt uurida teavet mitte ainult Internetist, vaid ka viidata teaduskirjandusele.

Kui te ei kavatse lihtsalt jõusaali registreeruda ja kuu aja pärast loobuda, vaid soovite tõesti oma elu rauaga siduda, lugege kindlasti biokeemia, dietoloogia ja toitumise, anatoomia ja biomehaanika, endokrinoloogia, spordifüsioloogia õpikuid. Eriti soovitan tutvuda "Spordiadaptoloogia labori" kirjandusega (Selujanov, Antonov jt). Kõik see on palju parem kui otsida teavet ajaveebipidajatelt või minusugustelt saitidelt.

Ma juhin seda projekti ainult selleks, et anda teile "kiiret" teavet, mis paljastab meid veebis ümbritseva jama. Ehk kui tahad fitnessiga tegelema hakata, kui sa ikka nii arvad "rasv kaob koos higiga joostes" või mis "Lihaste kasvatamiseks peate neid võimalikult palju vigastama." või küsige poe konsultantidelt sportlik toitumine Umbes, "Kui palju ma saan valgupakist võita"- siis tere tulemast minu saidile - ma "ajastan" kiirelt sinu meelest sellise jama!

Vaateid lihaskasvu kohta: empiristid vs teoreetikud

Kui ma just jõusaalis alustasin, lugesin vanu kulturismiajakirju, kus professionaalsed kulturistid soovitasid teha teatud arvu seeriate ja kordustega harjutusi jne ...

Siiski märkasin seda kohe erinevad sportlased nad räägivad täiesti erinevaid asju – mõnikord vastuolulisi. Ja üldiselt jõudsin järeldusele, et kahekümnenda sajandi professionaalsed kulturistid on empiristid kes ei suutnud oma nõuandeid õigesti argumenteerida teaduslik põhjendus aga isikliku kogemuse põhjal.

Ei, ma ei väida, et Sandow, vennad Weiderid või isegi noorem Arnold Schwarzenegger pidid hiilgavalt tundma lihaskoe adaptiivsete ümberkorralduste füsioloogiat – lõppude lõpuks ei olnud teadus siis praegusel tasemel. Kuid eelmise sajandi kulturistide soovitused, kogu austuse juures nende kogemuste vastu, eiravad kõiki usaldusväärseid teaduslikke selgitusi, kuna nende edu põhiosa moodustasid steroidid - loomulikult koos uskumatult raske treeningu ja ebatavaliselt valgurikka toiduga ( Ma isegi kardan ette kujutada, mida seesama Arnold oleks oma entusiasmiga saavutanud, teades, mida tänapäeva teadus teab).

Ja nemad ise koolitusskeemid meenutasid toonased kulturistid taeva poole suunatud pliiats- just pitchimise empiirilise meetodiga valisid nad endale “töötavad” treeningskeemid ja rookisid välja “mittetöötavad”.

Isegi kui sa süvened kuulsasse "koolituse põhimõtted Vader" , siis saate aru, et peaaegu enamik neist on tõhusad ainult väikesele sportlaste ringile ja teistele sportlastele - kas lühiajaliselt tõhus (nt algajatele või teismelistele, kellel on "võimas" endokriinsüsteem) või isegi hävitav (näiteks rohkem kogenud sportlased, ei kasuta anaboolne steroid ja neil pole "võimsat" endokriinsüsteemi).

Seetõttu otsustasin uurida lihaste kasvu teooriat, tuginedes mitte ainult sportlaste empiirilistele andmetele, vaid ka teaduslikud andmed.

Vaatamata sellele, et ka spordifüsioloogia on empiirilises arengujärgus, teab teadus siiski palju!

Seetõttu loodan, et minu artiklid aitavad jõusaalis käivatel poistel palju aega säästa. Üldiselt, seltsimehed, lihaste tundmine alustame kõigepealt sellest lihaste struktuur ja seejärel lühidalt kaaluda lihaste kasvu olemus.

Lihaste struktuur

Poisid, ma ei taha, et teie aju plahvataks liigse tarbetu teabe tõttu, seega soovitan teil selle struktuuri kohta õppida inimese lihaseid videoillustratsioonide kujul, et teil oleks lihtsam seda esmapilgul keerukat teavet tajuda.

Allpool olen teile esitanud lühikese video selle kohta, millised lihaste tüübid inimesel üldiselt on ja millised on selle või selle tüübi omadused. Heitke pilk – see on oluline:

Väga tähtis: Ma kutsun teid uuesti üles õppima mitte Interneti-artiklite ja mitte sarnaste lühikeste videote põhjal, vaid õppima teaduskirjandus. Seetõttu lisasin selle video ainult kiire illustratsioonina, kuid soovitan tungivalt anatoomiat, müoloogiat ja muid seotud erialasid edasi uurida.

Niisiis, nagu te mõistate, sõbrad, huvitab meid eelkõige Skelett lihaskude (lisaks skeletile, tuletan meelde, on ka südame- ja silelihaskoed, aga seda meil veel vaja pole). Me hakkame rääkima skeletilihased, sest see on just see liha, mida me tegelikult treenime.

Niisiis, sõbrad, on aeg meeles pidada koolitunnid bioloogias! Loodan, et te kõik mäletate, et meie keha koed koosnevad rakkudest! Niisiis nimetatakse tavaliselt lihasrakku lihaskiud - pidage meeles seda terminit "Meie Isa". Tegelikult, kui histoloogiasse süveneda, siis kiud on rakk, mis koosneb paljudest teistest väiksematest rakkudest, mis on kokku liidetud, kuid meie, lollide jokkide jaoks pole see nii oluline. Seetõttu peavad nad lihasrakust rääkides silmas "lihaskiudu".

Peamine erinevus lihaskiudude ja teiste somaatiliste rakkude vahel on nende võime kahanema.

Väliselt on lihaskiud uskumatu suurusega mitmetuumaline silindriline rakk. Näiteks võivad mõned kiud olla paar sentimeetrit läbimõõduga vaid 50-100 mikronit. Väga sageli võib lihaskiu pikkus vastata kogu lihase pikkusele.

Paljud lihaskiud kogutakse nn lihaskiudude kimbud, ja nende kimpude rühm moodustab tegelikult lihase.

Lihaskiu struktuur on jõusaalikülastajate jaoks väga oluline teema. Allolevas videos on Doctor Sport YouTube'i kanali saatejuht Deniss Mihhailichenko väga selge keel räägib lihaskiudude struktuur ja kontraktsioon.

P Palun teil suhtuda sellesse teemasse väga vastutustundlikult ja vaadake kindlasti seda videot, kuna see sisaldab põhiandmed, millest lähtume tulevastes väljaannetes.

*Originaal: https://www.youtube.com/watch?v=oV15XEdai88

KUIDAS LIHASED KASVAVAD

Meie keha on keeruline süsteem, mis alati püüdleb sisekeskkonna püsivuse, tasakaalu poole. Aga edasi sisemine olek Meie keha tasakaalu mõjutavad pidevalt teatud välistegurid.

Kui need väga välised tegurid rikuvad meie keha sisemise tasakaalu, püüab viimane taastada algse tasakaalu taas. Ja kui seda protsessi korratakse mitu korda, siis suudab meie keha järkjärgulise kohanemise kaudu sisse lülitada kaitsereaktsiooni välistegurite kahjulike mõjude eest. Ja siis ei avalda sellised välised ärritajad enam organismile nii olulist mõju. Seda meie keha võimet kaitsta end järkjärgulise kohanemise kaudu väliste stiimulite eest nimetatakse KOHANDAMINE.

Hea! AGA kuidas on lood lihaste kasvuga?

Fakt on see, et raskel füüsilisel aktiivsusel, nagu mitte ühelgi muul, on oluline mõju meie treenitavate lihaste sisekeskkonnale ja kehale tervikuna.

Jõusaalis rauda tõmmates rikume kuidagi oma keharakkude sisekeskkonna energia- ja struktuurset tasakaalu ning viimane tajub seda rikkumist kui STRESS, Selle sõna otseses mõttes. Ja kui tekitame regulaarselt uut stressi, püüab meie keha seda teha ADAPT sellisele koormusele.

See kohanemine väljendub lõppkokkuvõttes LIHASTE JÕU JA MAHU SUURENDAMISES. Sellest teadmisest meile aga ei piisa, sest seletada füsioloogilised protsessid me ei saa käsitleda keha kui tervikut. Seetõttu rohkem üksikasjalik selgitus lihaste kasvu, teen ettepaneku kaevata veelgi sügavamale - rakusisesele tasemele!

Mis on lihaste kasv?

Selleks, et teada saada, kuidas konkreetset lihast üles pumbata, peate kõigepealt õppima lihaste kasvu põhjused raku tasandil.

Kuid enne, kui ma räägin teile protsessidest, mis viivad kasvuni, tahan, et te mõistaksite Mis täpselt on lihaste kasv?

Varem usuti, et lihased kasvavad ajal saadud nn "mikrotraumade" tõttu rasked treeningud. Seejärel väidetavalt "paranesid" need mikrotraumad väikese ülejäägiga ja lõpptulemust väljendas lihaskiudude hüpertroofia (läbimõõdu kasv). Seda protsessi nimetatakse isegi "superkompensatsiooniks".

Samas tegelikkuses "mikrotrauma" teoorial pole tegelikkusega mingit pistmist, ja tegelikult tuleb see panna sellesse ajufaili, kuhu on salvestatud muinasjutud "Jõuluvanast", "Kurgedest, kes toovad lapsi" ja "Viinast 3r 62 kopikat" ... .

Seetõttu soovitan toimuva objektiivsemaks mõistmiseks ennekõike kuulata mitte steroidide peal üles kasvanud empiirikutest kulturiste ja rääkida mingitest "superkompensatsioonidest", "mikrotraumadest" ja muust ketserlusest, vaid pöörduda. juurde bioloogia põhiseadused.

Üldiselt lähme

Hüpertroofia? või hüperplaasia?

Pikka aega sisse raudne sport Usuti, et tõusu tulemusena lihaste mahud on lihaskiudude (rakkude) arvu suurenemine – see tähendab nende hüperplaasia.

Paljud teadlased toetasid seda hüpoteesi, kuid neile olid vastu teised, targemad onud - need, kes uskusid, et lihased ei kasva mitte lihaskiudude arvu suurenemise tõttu, vaid seetõttu, et kiud ise muutuvad paksemaks - see tähendab iga üksiku kiu ristlõiget. .

Pean kohe ütlema, et kui mõnel loomal on võimalik hüperplaasia, siis mitte täiskasvanul. Näiteks samadel lindudel võib skeletilihaskiudude arv tõepoolest suureneda – siiani pole teada, miks! Ja isegi kui inimesel tekib hüperplaasia, siis esiteks on see väga ebaoluline ja teiseks pole meditsiin, nagu ka spordifüsioloogia, ikka veel 100 protsenti kindel, miks see tekib ja vastavalt sellele, kuidas Sel viisil peate treenige selle saavutamiseks (kuigi mõned fitnessiblogijad müüvad juba "hüperplaasia saavutamise meetodeid").

Nüüd, tehes vahekokkuvõtte, tahan, et oleksite 100% kindel, et just need, kes seda usuvad. lihaste kasv toimub lihaskiudude hüpertroofia (läbimõõdu suurenemise) tõttu ja mitte nende hüperplaasia.

lihaskiudude hüpertroofia

Noh, sõbrad! Nüüd teate, et lihase suurendamiseks on vaja suurendada mitte lihasrakkude arvu, vaid selle lihase rakkude endi (kiudude) ristlõikepindala.

See tekitab lihtsalt küsimuse: "Ja mis on selle tegemise põhjus?"- Nüüd arutame. Ütlen kohe ära – kui sa ei tea lihaskiu ehitust, naaske kindlasti selle artikli algusesse ja leidke sealt video lihaskiu ehituse kohta, muidu on raske Uuri välja.

Müofibrillaarne või sarkoplasmaatiline hüpertroofia?

Lihaskiudude hüpertroofiast rääkides eristavad paljud "fitnessigurud" kahte tüüpi hüpertroofiat:

• Müofibrillaarne
• Sarkoplasmaatiline

Kallid sõbrad, teen lühidalt ja ütlen kohe Ma ei usu sarkoplasmaatilist hüpertroofiat. Kas sa tead, miks ma sellesse ei usu? - sest seda pole olemas! Olgu, nüüd ma selgitan, miks!

Üldiselt, mis on sarkoplasmaatiline hüpertroofia ? - Usun, et selle mõiste "lollid punnid" all, kes kujutavad end ette "tarkade punnidena", tähendavad nad erinevate ainete hulga suurenemist sarkoplasmas (lihaskiu tsütoplasmas). Väidetavalt suureneb nende ainete koguse suurendamisel sarkoplasma enda maht, suurendades seeläbi kiu enda paksust.

Noh, mõtleme välja. Mis puudutab aineid ja sarkoplasmas asuvaid organelle, siis võib need tinglikult jagada valgulisteks ja mittevalgulisteks. Rääkides valk aineid, võime öelda, et sarkoplasmaatilised valgud hõivavad tõepoolest mingi osa lihaskiust. Siiski ei soovita ma sarkoplasmaatilisi valke tõsiselt võtta, kuna need hõlmavad peamiselt erinevaid kokkutõmbumatu valgu struktuurid - mitokondrid,ensüümvalgud, müoglobiin ja muud struktuurid, mis ei hõivata lihasrakust otsest olulist osa ...

Ka sarkoplasmas võib esineda ja mittevalguline ained, mille hulka kuuluvad peamiselt vesi ja erinevad energiavahetuses osalevad ained - glükogeenigraanulid, rasvagraanulid jne ...

Muideks, umbes energeetilised ained: mõned seltsimehed arvavad, et lihastes võib treenimise ajal kreatiinfosfaadi ja isegi ATP hulk suureneda. - Võtke see jama oma peast välja! Nende ainete hulk meie lihastes on paika pandud geneetilisel tasemel ja nendega ei saa midagi peale hakata!!!

Teisest küljest võib kreatiini võtta eksogeenselt – kreatiinmonohüdraadi kujul sporditoidu hulgast. Ja see tõesti koguneb lihastesse! Usu mind, see on ajutine. Niipea kui te lõpetate kreatiini võtmise, taastub selle kogus lihastes geneetilisele tasemele.

Jah, põhimõtteliselt saab teatud ainete ja organellide hulka lihase sarkoplasmas tõepoolest suurendada. Näiteks saame sihipäraselt nende arvu suurendada mitokondrid - omamoodi raku energiajaamad. Kuid uskuge mind, see ei mõjuta eriti kiu enda kasvu. Kõrgelt treenitud sportlasel moodustavad mitokondrid ... noh, oletame, et 10-15% lihaskiu kogumahust. Ja kogus müofibrillid - 70-90% ja kõrgemale.

Ei usu? Vaadake väga pikamaajooksjaid (nt maratonijooksjaid). Tõenäoliselt pole ühelgi sportlasel lihastes nii palju mitokondreid tagumine pind puusad, kui palju neid tüüpe on! Ja mis, neil on nii suured jalad? Ma ei usu. Ja siin on sprinteritel ja jalgratturitel, vastupidi, mõnikord vähem reied kui kulturistidel. Kas sa tead, milles asi? - AT müofibrillide arv, ja mitte mingite energiasubstraatide või vesiikulite nagu mitokondrid ja muud sarkoplasmat “lahti lükkavad” ained ja organellid massi suurenemises!!!

Ma ei väida, et sarkoplasmaatiline hüpertroofia on võimatu – see on võimalik. Kuid see nähtus on nii armetu, et üldiselt ei tasu selle külge jääda. Paljud fitnessigurud kirjutavad, et sarkoplasmaatilise hüpertroofia tõttu saate kiudaineid peaaegu 2-3 korda suurendada – ärge uskuge seda. Seda ei juhtu!

Kui lihasraku paksenemine sarkoplasma hüpertroofia tõttu on võimalik, siis maksimaalselt 10-15%, samal ajal kui müofibrillide arvu suurenemine võib olla kuni mitu korda (vähemalt on teadusele teada tõsiasjad, mis suurendavad nende arvu suurenemist). müofibrillid 6 korda võrreldes müofibrillide algmassiga). Arvestades tõsiasja, et müofibrillid täidavad lihaskiudu lausa 80-90 protsenti või rohkemgi, siis arvan, et mingist sarkoplasmaatilisest hüpertroofiast pole mõtet rääkidagi!

Järeldus:

Lihaste kasvu jaoks peame saavutama täpselt lihaskiudude hüpertroofia("hüpertroofia" on sisuliselt lihaskiu ristlõike pindala suurenemine), mis on tingitud müofibrillide arvu suurenemine nende kiudude sees. Teisisõnu võime öelda järgmise identiteedi:

= Lihaskiudude ristlõike suurenemine(hüpertroofia) = Kasvav kogus(hüperplaasia) müofibrillid igas lihaskius.»

Noh, niinimetatud "sarkoplasmaatiline hüpertroofia" on lihtsalt kaudne nähtus, mis on tagajärg müofibrillide hüperplaasia või lihaskiudude muude struktuuride treenimise tagajärg (mitokondrite, glükogeeni graanulite ja rasva massi suurenemine ...), kuid selle praktiline tähtsus lihaskasvule on väga napp, võrreldes lihaskiu müofibrillaarse hüpertroofiaga (täpsemalt , müofibrillide hüperplaasia).

Neile, kes ei mäleta või pole lugenud selle artikli algust (jaotis "lihaskiudude struktuur"), müofibrillid - need on lihaskiu sees olevad niitjad valgustruktuurid, mis täidavad kiudu seestpoolt ja tegelikult vastutavad kokkutõmbumise eest! Nimelt suurendame müofibrillide arvu suurendamisega lihasraku ristlõikepindala ja kokkuvõttes lihase kui terviku suurust.

Teisisõnu, müofibrillide hüperplaasia ja on lihaskiudude hüpertroofia põhjus(Ma kordan seda miljon korda, et see jääks teie mällu). Lihtsalt ärge ajage müofibrillide hüperplaasiat segamini kiudude endi hüperplaasiaga, millest me eespool kirjutasime - need on erinevad asjad.

Noh, müofibrillide hüperplaasia protsess ise ei ole bioloogilisest vaatepunktist "superkompensatsioon", nagu varem arvati, vaid valkude süntees DNA tasemel, ja selleks peame täitma neli tingimust:

1. Saavutage anaboolsete hormoonide (testosteroon ja kasvuhormoon) tõus ja "laskke" need aktiivsesse lihaskoesse;
2. Vaba kreatiini maksimaalse kontsentratsiooni saavutamiseks lihasrakus;
3. Mõõduka vesiniku kontsentratsiooni saavutamiseks lihasrakus;
4. Varuge ehitusmaterjali vabade aminohapete kujul.

Viimane asi, neljas tingimus otseselt seotud tarbitud valgu kogusega. Kui palju valku süüa tavaline inimene, ja kirjutasin tavalisele possonile, kes saalis tegeleb.

Mis puudutab kolm esimest tingimust- need sõltuvad otseselt jõusaalis treenimisest. Kirjutasin nendest tingimustest üksikasjalikumalt eraldi üksikasjalikuma artikli. Noh, nüüd soovitan teil seda artiklit lugeda:.

Üldiselt lugege, õppige, meie ajaveebis on palju rohkem huvitavaid artikleid. Postitage uuesti, liituge meiega ja kasvatage lihasmassi! Kogu anabolism

Kõik, kes soovivad lihasmassi kasvatada, on mures küsimuse pärast, kuidas lihased kasvavad? Miks ühed näevad välja nagu "pullid", teised "kõhnad hirved", kuigi üksildane on jõusaalis kõvasti tööd teinud? Lihaste kasvuprotsessi mõjutamiseks peate tundma füsioloogiat, korraldama õigesti treeningut ja puhkust.

Natuke füsioloogiast

Lihased koosnevad aeglastest ja kiiretest tõmblustest. Lihased kasvavad mitte siis, kui treening toimub, vaid pärast seda. Treeningu ajal on lihased vigastatud, pinges ja osaliselt rebenenud. Pärast tunde on taastumisprotsess. Taastumisprotsessi ajal täheldatakse lihaste kasvu. Terved rakud asendavad hävinud rakke ja seda suuremal hulgal.

Jõusaalis treenides treenib inimene skeletilihaseid, mis koosnevad müofibrillidest ja sarkomeeridest. Koos moodustavad nad lihaskiu. Inimesel on 650 skeletilihast. Nad tõmbuvad kokku motoorsete neuronite käsul. Närviimpulsside kaudu käsivad motoorsed neuronid lihaseid kokku tõmbuda. Mida paremini see ühendus luuakse, seda aktiivsem on lihaskiudude kokkutõmbumine.

Huvitav! Inimese füüsiline jõud ei sõltu lihaste mahust ja massist, vaid keha võimest ergutada motoorseid neuroneid ja lihaskiude paremini kokku suruda.

Tööpõhimõte

ajal aktiivsed klassid lihaste kokkutõmbumist põhjustavate närviimpulsside arvu suurenemine. Seega muutub lihaskude tahkemaks, kuigi selle suurus ei pruugi algstaadiumis muutuda. Rakkude kasvamiseks kulub mitu kuud treenimist.



Stimuleerimine ja taastumine on kaks lahutamatult seotud mehhanismi, mis tagavad lihaskasvu. Jõusaalis treenimise käigus toimub stimulatsioon. See on lihaste kokkutõmbumine ja pinge. Kokkusurumisel tekib tingimata lihaskiudude mikroskoopiline rebend. Koormust iga kord suurendades muutuvad need mikrotraumad klasside pidevateks kaaslasteks.

Ja pärast kokkupuudet lihastega on vajalik puhata. See on taastumine. Ajal, mil rakud taastuvad, kasvavad uued rakud ja sellest tulenevalt ka lihaste endi kasv.

Mis on lihaskiudude hüpertroofia?

Regulaarse tulemusena kehaline aktiivsus täheldatud järkjärguline tõus lihasmassi. Seda nimetatakse. Lihase mahu suurenemine nõuab eritingimusi ja tekib siis, kui inimene suurendab regulaarselt koormust, ületades barjääri, millega keha on juba suutnud kohaneda.

Seal on erinevad tüübid hüpertroofia:

Testosterooni stimulandid aitavad kaasa hüpertroofia tekkele. Kuid ilma on need kasutud eriline toit, koolitus ja . Kuid erinevalt anaboolsetest steroididest pole need stimulandid mingit kahju.

Huvitav! Kõik keha lihased, eriti rindkere ja kõhulihased, näevad kulturistidel saavutatava sarkoplasmaatilise hüpertroofia tõttu palju ilusamad välja. Kuid teiste alade sportlased nimetavad seda sarkastiliselt "tühjadeks lihasteks", kuna neil pole jõudu.

Lihaste kasvamiseks on vaja suurendada müofibrillide arvu lihaskiududes. Lihaste kasv on võimatu ilma spetsiaalsete, mis mõjutavad müofibrillide moodustumist. Aminohappeid saadakse omakorda loomsetest valkudest. seda ehitusmaterjal lihaste jaoks. Niisiis on nende kasvu esimene tingimus toit, valkude rikas. Valk on see, mis paneb lihased kasvama.

See ei tähenda, et peate sööma tavapärasest rohkem või suurendama kalorite hulka. Sa pead sööma samas tavapärases koguses. Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe peaks olema optimaalne: 30\10\60.

Lihaste kasvu kiirus on suuresti geneetiliselt määratud. Loodus võib aga sekkuda. Lihaste kasvupotentsiaali mõjutavad sellised tegurid nagu:

• põiki lihaskiudude paksus;
• kiu tüüp (aeglane või kiire tõmblus);
• lihaskiudude arv;
• vedeliku kogus, mis on lihastes;
• olemasoleva sarkoplasma kogus;
• veresoonte arv lihastes.

Sa ei saa muuta seda, millega inimene sündis. Kuid looduses peituvat potentsiaali on täiesti võimalik korrigeerida. Sel juhul on vaja arvestada keha struktuuri tüüpi.

On selliseid tüüpe nagu:

• (lühikesed jäsemed ja lai keha);
• (keha parameetrid on suhteliselt harmoonilised);
• (õhukesed inimesed, kellel on probleeme lihaste ehitamisega).

Iga figuuritüübi jaoks on valitud individuaalsed toidud ja treeningud.

Puhkeaeg treeningute vahel ja selle roll

Ainult liha ja muude valkude söömisest ei piisa, kui see pole õige organiseeritud rutiin treening ja lõõgastus. Töö- ja puhkeperioodid tuleks õigesti vahelduda. Treening on lihaste kasvu ja hüpertroofia vallandamiseks määrav tegur. Kui keha tunneb, et tal puudub ülesande täitmiseks füüsiline potentsiaal, kasutab ta hüpertroofiat.



Treening lahendab mitu probleemi korraga – mitte ainult ei aita kaasa lihaskoe kasvule, vaid aitab ka kasvada, kui inimene pole veel 25-aastane. Aastaga võib inimene kasvada 5-6 sentimeetrit. Ja treenimine aitab käivitada aminohapete – valkude oluliste komponentide – moodustumise mehhanismi.

kompleksi laskumata meditsiinilised terminid, peate lihtsalt mõistma, et pärast treeningut on äärmiselt oluline täielikult lõõgastuda . Ja isegi treeningu enda ajal peate tegema 3-5-minutilisi pause. Optimaalne vaheaeg vahel aktiivne treening- päev. Veelgi parem, 48 tundi. See tähendab, et peate seda tegema päeva või kahe jooksul.

Märge! Loomulikult peate järgima ekspertide nõuandeid, kuid te ei tohiks oma tundeid ignoreerida: keha ise ütleb teile, millal lisada puhkust ja millal lisada tunde.

Fakt on see, et lihaste kasvatamiseks peab keha füüsilisest väsimusest üle saama. Kui treeningute vahel pole taastumiseks piisavalt aega, koguneb väsimus ja lihaste kasv peatub. Keha kulutab energiat elu säilitamiseks, mitte lihaste mahu suurendamiseks.

Tähtis! Lihas kasvab, kui taastumise kiirus ületab lihasvalgu hävimise kiiruse.

Lihaspinge mõju lihaste kasvule

Lihaspinge on üks lihaskasvu tegureid. Seetõttu kasutatakse klassiruumis sageli raskuste tõstmist. Kui lihased pingestuvad, toimuvad keemilised protsessid lihaskuded mis mõjutavad rakkude kasvu. Lihaste mahu suurenemiseks on vaja anda kehale selline koormus, millega pole veel jõudnud harjuda.

Huvitav! Valulikud aistingud pärast tunde kaovad pärast aastast koolitust peaaegu täielikult. Valu tuhmub aja jooksul, inimene ei tunne seda enam.

Hormoonide roll protsessis

Kas lihased kasvavad hormoonide täiendava tootmise tõttu? Muidugi. Treeningu ajal tõuseb testosterooni tase ja see stimuleerib vastust kasvuhormoonile. See protsess algab hetkel, kui inimene ei suuda mürsku tõsta ega välja tõrjuda. Seda nimetatakse lihaste rike. See seisund põhjustab kehas värisemist ja seetõttu toodetakse täiendavalt hormoone.

Sportlased võtavad lisaks kunstlikud hormoonid tulemuse kiirendamiseks. Kuid paljude arstide sõnul on parem mitte end ära lasta. Selleks, et kasvuhormoonid jõuaksid lihastesse ja neid ei hävitaks maks, on vaja vesinikioone. Vesinikuioone ei tohiks olla rohkem ega vähem kui vaja. Puuduse või üleliigsuse korral on lihaste kasv pärsitud. Hormonaalne tasakaal toetatud õige režiim koormused ja puhkus.

Aminohapete roll

Aminohapped on osa valguühenditest ja ilma nendeta ei saa lihaskasvu saavutada. Kehas on 22 tüüpi aminohappeid. Neist 4 toodab meie keha ise ja veel 8 tulevad meie juurde koos toiduga.

Asendamatute aminohapete loend sisaldab:

• - kaitseb lihaseid hävimise eest;
• - suurendab lihaste vastupidavust ja soodustab nende kiire taastumine pärast mikrotraumat;
• - mõjutab lihaskoe ehitamise kiirust;
• - oluline aminohape lihaskasvuks ning kreatiini ja adrenaliini sünteesiks.

Enamus asendamatud aminohapped leidub taimsetes ja loomsetes saadustes, nimelt valkudes.

Vajalikud tingimused lihaste kasvuks

Selleks, et keha saaks kauaoodatud vormid, on vaja luua järgmised tingimused:

1. Kordamine põhilised liigutused, nagu näiteks , .
2. Soovitav on süüa teha ja sageli - vähemalt 6 korda.
3. Toit peaks koosnema peamiselt valkudest. Vajame ka mineraalaineid, mineraalvett.
4. Sa pead piisavalt magama. See juhtub une ajal täielik lõõgastus lihaseid ja see on nende kasvu jaoks oluline.

Teine oluline punkt- see on lihaste kasvu seos kesknärvisüsteemiga. Lihaskasvu protsessi käivitamiseks on vaja kesknärvisüsteemi mõjutada kindlate veendumuste, enesehüpnoosi ja suure sooviga eesmärki saavutada. Samuti looge kesknärvisüsteemile stressirohked tingimused treeningu ajal lisakoormuse, treeninguaja pikenemise ja treeningskeemi muutmise näol.

Kuidas mõista, et lihased kasvavad? Kui kõik kolm suunda õigesti paika panna – toitumine, trenn ja puhkus, siis lihased kindlasti kasvavad. Parim on kontrollida igakuiselt painduva meetriga, kui palju lihaskoe on suurenenud.

Mida on vaja lihaste kasvatamiseks süüa?

Peamine toit peaks olema süsivesikud. Aga see komplekssed süsivesikud. Menüü peaks sisaldama:

• riis, muud teraviljad, samuti kartul ja pasta;
• rasvad, kuid enamasti taimsed (leidub pähklites, sees);
• kana, kanavalgud, kodujuust, aga ka toidulisandid.

Vitamiinid on vajalikud. Vitamiinikomplekside seas kõige populaarsemad:

Samuti peate järgima fraktsionaalne toitumine. Mida sagedamini inimene sööb (loomulikult väikeste portsjonitena), seda kiirem ainevahetus, ainevahetus kiireneb, rasvkude sulab ja lihased kogunevad.

Teine oluline tingimus- Joo piisavalt vett. See on vesi, mitte mahlad ja tee. puhas vesi On vaja juua vähemalt 1,5-2 liitrit päevas. Aga mitte ühel istumisel, vaid jagatuna 5-6 portsjoniks. Ja juua pool tundi enne sööki ja kaks tundi pärast sööki.

Järeldus

Moodustamine ilus keha lihaskasvu tõttu on võimalik harmoonilise kombinatsiooniga eriline dieet, kasvava koormuse ja hea puhkusega tunnid . Oluline pole mitte ainult lihaste kasvu kiirus, vaid ka sportlase tervis. Parim on vältida kunstlikku hormonaalsed ravimid ja piirata vitamiinide tarbimist.