Kehaehitus

Vajutage tüdrukule triibud, kuidas üles pumbata. Kuidas saab tüdruk ilusat pressi üles pumbata? Sportlik toitumine ja spetsiaalsed toidulisandid

Mitte ainult meestel, vaid ka tüdrukutel. Tegelikult näevad eesmise kõhuseina lihased kõigil inimestel eranditult välja nagu ruudud, kuid pole rasvakihi tõttu nähtavad. Pressi esiosa moodustab paaristatud sirglihas, mille keskelt läbib vertikaalne riba sidekoe. Kõik need pooled koosnevad 4 kimbust, mida eraldavad džemprid. Seega moodustub 8 kuubikut, kuid reeglina on nähtavad ainult 6, mis asuvad naba kohal. Tänapäeval on paljud tüdrukud mures selle pärast, kuidas saada kenad kõhulihased mõõdukalt märgistatud kuubikutega.

Kui tahad saada ruutudega kõhtu, siis ühest pumpamisest ei piisa. Sul võivad olla ideaalselt arenenud kõhulihased, kuid need jäävad peidus rasvakihi alla, mis on kõhu pealt üsna paks. Nii et ilusaks saada naiste ajakirjandus, lisaks treeningule on vaja ka “kuivatamist”. Kõhu leevendamine sõltub ainult 10% treeningust ja 90% - toitumisest.

See, kui kiiresti näete pärast treeningu alustamist ja kuivatamist ilusat kõhulihast, sõltub lihaste algseisundist ja rasva hulgast selles piirkonnas. saledad tüdrukud nemad leiavad muutused 1-2 kuuga, samas kui teised peavad olema kannatlikud, sest tulemust pole oodata varem kui kuue kuu pärast.

Pressi pumpamiseks peate kindlaks määrama, millist efekti soovite saavutada. Reeglina on tüdrukute ilus press mõõdukalt reljeefne. toonuses kõht ilma liigse rasvata. Sel juhul peate tugevdama iga joonte rühma.Ülemist ja alumine vajutus- see on üks lihas ja harjutused hõlmavad kõiki selle osakondi, selle erinevusega, et mõned harjutused koormavad rohkem ülemisi kuubikuid, teised - alumisi.

Harjutused ajakirjanduse ülemise osa jaoks

Põhilised harjutused ülemised täringud- see on ükskõik milline kõhuli asend.

Lähteasend - lamades põrandal, alaselg on põrandale surutud, põlvedest kõverdatud jalad seisavad nii, et jalad on põrandal, kontsad on tuhara lähedal, käed on surutud oimukohtadele või on lossis pea taga. Tõstke oma abaluud ja õlad nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal küünarnukid külje poole. Väljahingamine tuleb teha kõige õigemal ajal tugev pinge lihaseid.

Tõhus harjutus, mille jaoks ilma treenimata ilusat pressi pole võimalik saada, on keeramine. Lähteasend nagu sees eelmine harjutus, kuid samal ajal ei seisa jalad põrandal, vaid on välja sirutatud ja on kaalul. Parema põlve painutamisel ja selle poole sirutamisel vasaku küünarnukiga, siis vasaku põlve painutamisel ja parema küünarnukiga sirutamisel.

Harjutused pressi alumise osa jaoks

Kõigi alumise pressi harjutuste põhiprintsiibiks on jalgade tõstmine lamamisasendist või rippuvast asendist.

Enamik tõhus koolitus alumine press - need on harjutused põiktalale. Lähteasend rippudes horisontaalsel ribal. Tõstke jalad üles ja proovige neid rinnale tõmmata.

Kui tunde peetakse kodus, kus enamasti pole risttala, saab teha muid harjutusi.

Lihtsaim on jalgade tõstmine lamavas asendis. Alaselg tuleb kindlalt põrandale suruda ja jalad sirgendada. Jalad tuleks tõsta kehaga risti, seejärel langetada, kuid mitte puudutada põrandat.

Kõik pressile mõeldud harjutused tuleks sooritada 4-6 komplektina 15-25 korda, olenevalt vormist. Soovitatav on alustada 2 korda nädalas ja liikuda järk-järgult igapäevaste tegevuste juurde.

Nagu eespool mainitud, ei jää hästi arenenud kaunis press nähtavale, kui rasvakiht kõhul on liiga paks. Selle kihi vähendamiseks on vaja "kuivatamist", mis saavutatakse õige toitumise ja kardiotreeningu abil. On vaja ületada nende sissetulekud.

Õige toitumine ei tähenda nälgimist ega normaalseks eluks vajalike toodete väljajätmist. Toit peaks sisaldama toite, mis varustavad keha kõigega toitaineid. On vaja vähendada rasvade ja liitsüsivesikute hulka. Peate sööma vähe ja sageli, samal ajal kui enamik päevaraha süüa esimese kahe annusena. Ja kindlasti eemaldage menüüst selline "prügi" nagu: majonees, krõpsud, ketšup, kreekerid, soolapähklid, koola jne.

"Kuivatamine" on ilma võimatu aeroobne treening nagu jooksmine. Kardiotreeningud ei aita mitte ainult vabaneda liigsest rasvast, vaid treenivad suurepäraselt ka südame-veresoonkonna ja hingamissüsteem. Tundide ajal peate jälgima pulssi ja võtma kindlasti arvesse vanust ja sobivuse taset. Sa peaksid seda teadma aeroobne treening peaks olema pikk. Tõeline rasvakaotus algab alles pärast glükogeeni hävimist ja see toimub alles pärast 20-minutilist intensiivset jooksmist.

Miks peaks iga naine tegema lihasharjutusi kõhulihased ja kuidas säilitada vormide naiselikkust.

Eelmises artiklis rääkisime toitumisest, stressi maandamisest ja liikumisest. Kuid sageli kurdavad naised kõhu mahu suurenemist kõhulihaste kasvu tõttu kõhulihaste harjutustest. Seetõttu anname täna soovitusi kogenud treenerid kuidas teha naiselikku pressi ja mitte saada vöökohas lihaseid sentimeetrites.

Kitsas kõht – luksus või vajadus?

Pingutatud naiste ajakirjandus annab lisaks esteetilisele ilule tunnistust ka reproduktiivtervisest, nimelt:

1. Treenitud kõhulihastega sünnitavad naised sünnitavad kiiremini ja kergemini: nende katsed on "produktiivsemad". Selle tulemusena on vastsündinu oht lämbumine.

2. Pressile tehtavate harjutuste ajal treenitakse "passiivselt" ka tupe lihaseid. Selle tulemusena lühendab naine pärast sünnitust taastumisperioodi emaka suuruse ja sünnitusteede elastsuse osas.

3. Treenitud tupelihased on parim ennetus kusepidamatus (see probleem esineb 70-90% naistest kesk- ja vanemas eas).

4. Regulaarsed tunnid sport on ka kogu organismi veresoonte treenimine tervikuna ja kõhuõõnde eriti. kõhuõõne organid verevarustus paremini ning ka loode saab raseduse ajal piisavalt hapnikku. Seega saab vältida loote hüpoksiat ja emakasisese hüpoksia tagajärjed "tekivad" mitte ainult vahetult pärast sündi, vaid ka lapsepõlves, noorukieas ja mõnikord isegi täiskasvanueas. Üldiselt on naiste rasedus hea füüsiline vorm lihtsam kaasas kanda.

"Kuubid" ei ole naiselik!

Koos küsimusega "Kuidas pressi üles pumbata?" peate kuulma järgmist: "Ma ei tee kõhulihaste harjutusi, sest ma ei taha üles pumbatud kõhtu. Ma tahan riba keskele kõhtu kontuuritud . Kuidas seda teha?".

Pöördume anatoomia poole. Seda "triipu" nimetatakse valgeks jooneks. Selles kohas pole lihaseid üldse, kuid seal on sidekoe "lihaste ümbrised" ühendatud, tavaliselt valge värv, kust nimi tuli) vasak ja parem sirge kõhulihas. See tähendab, et "riba" silma paistaks,

olema kontuuritud sirged lihased! Ja selleks, et mõista, kuidas seda kuldset keskteed saavutada - mitte "kuubikud" ja mitte "kõht", vaid toonuses kõht Pöördume füsioloogia poole.

Kõik lihased, mida saab "üles pumbata", on vööt- või skeletilihased. See koosneb valgu "niitidest" - aktiinist ja müosiinist. Keskmise näitajaga kehaline aktiivsus kiud "levivad" sisse erinevad küljed lihaste kokkutõmbumise ajal ja kokkutõmbumise ajal "kokku tulla" - selle tulemusena on lihased väljapoole "üles tõmmatud". Suure koormuse korral on lihased sunnitud otsima täiendavat "tuge", mille tulemusena tekivad niitide vahele ristsidemed.

AT spordimeditsiin seda nähtust nimetatakse füsioloogilise läbimõõdu suurenemiseks. Seega, kl regulaarsed koormused keskmisest kõrgema raskusastmega lihaste maht kasvab väljapoole. Sellepärast mehed sisse Jõusaal tehke vähem seeriaid ja kordusi, kuid töötage siiski raske kaal, sisse naistel soovitatakse tegeleda suure korduste arvuga ja hantlidkaalus 2-3 kg. kõigi lihasrühmade jaoks leiate ühest meie artiklitest.

Kuidas pumbata ilusat pressi ilma mahtu suurendamata

Üldreeglid, mida järgides saate:

- pumbake alumine press üles;
- ülemine press üles pumbata;
- pumbata üles kaldus kõhulihaseid
- ja et kõht näeks välja naiselik.

1. Tee harjutusi kolmes seerias.

To esimese lõpp teise alguses jaotub veri kehas ümber: "tööpiirkonna" veresooned (in sel juhul kõhulihaste verevarustus) laieneb, suureneb verevoolu kiirus arterites. Kuid hapnikku kantakse koos verega, mis on "rasvapõletaja" – rasvarakkude sisu oksüdeeritakse ja muundatakse energiaks, mida lihased tarbivad. See tähendab, et ainult kolmas lähenemine on tõhus ja kaks esimest on "soojendavad"!

2. Soorita kõhulihaste harjutusi ainult tänu kõhulihastele!

Ärge tõstke oma torsot ette sirutatud kätega (käed pea taga), ärge "klammerdage" jalgu mööbli külge ja ärge paluge kellelgi jalgu põrandal/muul toel hoida. Jäsemete ja selja lihaseid ei tohiks üldse kaasata. Kui seda reeglit järgides saad teha vaid 8 kordust, on see palju efektiivsem kui jalgadega kapist "haaramine", iga keretõusu ajal käed ette sirutades ja 75 korda tehes. Lisaks on väiksem tõenäosus alaselja rebenemiseks.

3. Iga lähenemise korduste arv.

Arvutatakse järgmiselt: hakkate tegema mis tahes harjutust nii kaua kui võimalik (2. reeglit meeles pidades) ja loendage, mitu korda olete selle sooritanud. Jagage saadud arv 2-ga - see on korduste arv 1 lähenemise jaoks. Näiteks kui teil õnnestus keha 23 korda tõsta, tehke treeningu ajal 3 seeriat 11 korda.

4. Treeningu optimaalne sagedus on iga 2-3 päeva tagant.

Paljudel ei luba elurütm oma kehale rohkem kui 2 korda nädalas tähelepanu pöörata. See pole täiuslik, kuid palju enamat kui mitte midagi.

5. Suurenda koormust regulaarselt, kuid järk-järgult.

Kõhulihased kohanduvad koormusega väga kiiresti. Suurendage iga 4-5 treeningut 5-10 korduse võrra ühes komplektis. Alustage suurendamist alati kolmandast lähenemisest. Need. nüüd näeb skeem näitena välja selline: 11-11-16. Veel 1,5-2 nädala pärast - 11-16-16 jne.

6. Vabane nahaalusest rasvast.

Füüsiline treening aitab pressi üles pumbata, kuid vabaneb peidus olevast rasvakihist ilus kõht, saab olla ainult spordi- ja õige toitumine. Ära vaata maagiline dieet"Kuidas kaotada 20 kg 2 nädalaga" - vähemalt saada halb tunne, või isegi tõsiseid probleeme co siseorganid. Neil on rasvakapslid ja millal kiire kaalulangus esiteks on need ammendatud, mitte nahaalune rasvkude. Tulemuseks on elundite nihkumine ja traumatiseerimine.

Õige toitumine on elustiil. Üksikasjad tervisliku ja sujuva kaalukaotuse kohta, kui kaotate liigne rasv, mitte lihaseid, räägime edasi . Keskendu valgurikas toit, komplekssed süsivesikud, kiudaineid ja vitamiine. Rasvadest ei saa täielikult loobuda: neid on vaja paljude vitamiinide omastamiseks. Aga selleks piisab, kui iga päev salatit maitsestada 0,5-1 spl oliiviõliga.

Juhend

Alustage treeningut 5-7-minutilise soojendusega. Kõhulihaste hästi soojendamiseks tehke kallutusi, pöördeid ja ringjad liigutused torso.

Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha ja painutage põlvi, asetades need kogu jalale. Seejärel tõstke vaagen põrandast kuni piirikuni, kinnitage see sellesse asendisse. Ärge lõdvestage ja ärge puudutage põrandat oma tuharatega enne, kui tunnete, et soojus levib läbi lihaste. Korda harjutust veel seitse korda.

Pumpa peal ja alumised lihased kõht. Selleks tõstke lamavas asendis, käed rinnal kokku pandud, esmalt põrandast kõrgemale ülemine osa torso ja siis väljasirutatud jalad. Iga harjutust on soovitav korrata ka kaheksa korda.

Tehke keerdharjutust. Selleks lamage selili, painutage küünarnukid ja asetage need pea taha. Painutage jalad põlvedes. Sirutage vaheldumisi küünarnukiga välja parem käsi vasaku põlve poole, vasaku käe küünarnukk paremale. See harjutus on efektiivne kaldus kõhulihaste pingutamiseks.

Lõpetage mis tahes tüüpi kardiotreening, sest see on nii aktiivsed liigutused aitab kaasa rasva põletamisele talje piirkonnas ja pingutab ka kogu keha lihaseid. Dr Amen Daniel Gregory tunnustatud raamatus Change Your Brain, Change Your Body öeldakse, et just kardiotreening parandab ainevahetust ja aitab vähendada keharasva. Saate valida, kas joosta, kõndida, ujuda või jalgrattaga sõita.

Seotud videod

Märge

Ärge proovige koormust järsult suurendada - see ei too kaasa soovitud tulemusi. Soovitav on lähenemiste ja korduste arvu suurendada järk-järgult. Alustage iga harjutuse 8 kordusega ja suurendage kuu jooksul 64 kordust.

Kasulikud nõuanded

Jälgige oma kehahoiakut. Tõmmake tagasi ja langetage õlad veidi, joondage selg ja proovige vaagnat veidi ettepoole lükata. See kehaasend peaks teile tuttavaks saama, siis tõmbub kõht pingule ja kõhulihased on alati heas vormis.

Vihje 2: kuidas teha lame kõht kodus

Pole saladus, et ta on sale sobiv naine näeb oma vanusest palju noorem välja ja tunneb end palju enesekindlamalt. Lõtvunud kõhulihased, küürus figuur ei värvi kedagi. Kuid paraku ei ole meil alati võimalust fitnessiklubi tundides osaleda. Et see oleks tasane kõht sisse kodune tingimused, peaksite kõigepealt olema kannatlik, mõnda uurima tõhusad harjutused ja neid süstemaatiliselt rakendada.

Juhend

Harjutus sooritatakse lamavas asendis. Sirutage käed mööda keha. Peopesad toetuvad põrandale. Tõstke sirged jalad 40-50 kraadise nurga all, jalad kergelt üksteise vastu. Pange jalad põrandale. Tehke harjutust 6-8 korda. Samal ajal on hingamine rahulik, ühtlane.

Algpositsioon on sama. Sirutage oma käed üles ja asetage need pea taha. Tehke kätega terav laine ettepoole ja proovige samal ajal vastu võtta istumisasend. Teostamise hõlbustamiseks võite kleepida varbad mis tahes mööbli (, diivan) serva külge. Sirutage selg nii palju kui võimalik, sirutage käed laiali ja eemaldage need seejärel järsult tagasi. Nõustu lähtepositsioon. Korda 6-8 korda.

Lama külili, üks käsi pea all, teine hoiab vöökohast kinni. Tee sirge jalaga vertikaalkiigutamist 6-8 korda. Pöörake end teisele poole ja tehke sama teise jalaga. Tähtis: jalga tõstes hinga välja.

Astuge põlvili, jalad kergelt lahku, samal ajal kui varbad on üksteise vastu surutud. Asetage käed puusadele. Tehke aeglasi tagasikõverdusi. Püüdke hoida selg sirge, kallutage pead veidi tahapoole. Hingake sisse koos seljakõverdustega. Kell õige täitmine harjutusi tehes tunnete tugevat pinget põlvedes ja loomulikult ka kõhus. Tehke 8 korda.

Lamage selili, peopesad puudutavad põrandat. Tõstke jalad täisnurga all üles, tehke jalgadega dünaamilisi liigutusi, nagu sõidaksite. Pärast 1-2-minutilist intensiivset täitmist võtke algasend. Korduste arv on 8 korda.

Iga spordiga tegelev inimene unistab kergendusest ja toonuses keha. Ja kui pärast mõnenädalast treeningut hakkavad teised lihased silma paistma, siis selleks, et saada hinnalised kuubikud kõhuga, peate üles näitama erilist hoolsust ja visadust.

Ja see ei puuduta ainult õiget valikut jõuharjutused, aga ka pädevas aeroobses treeningus ning loomulikult õige toitumise korraldamises. Veelgi enam, kehale märgatava leevenduse andmiseks korraldatakse toitumine erilisel viisil, mõnikord spetsiaalsete spordilisandite abil.

Natuke inimkeha ehitusest ja kõhulihaste tähtsusest

Miks on inimesel vaja tugevat, arenenud kõhu lihaseid? Esiteks teenivad nad kaitse jaoks olulised elundid kõhuõõnde, hoidke neid sees õige asend. Lisaks on moodustumisel kaasatud kõhulihased õige rüht ja suhelda selgrooga. Ja loomulikult sobivad reljeefne kõht- see on ilus.

Ajakirjanduses harjutusi tehes kasutab inimene mitut lihasgruppi, mille hulka kuuluvad:

kõhu sirglihas- see on pikk-lihas asub kõhu eesmisel kõhuseinal. See ulatub häbemeharjast kuni ribideni. Tuntud ja soovitud kuubikud moodustuvad just sellele lihasele, kuna kõõlused ristuvad mitmest kohast. See lihas tagab keha liikumise ettepoole painde ajal, osaleb vaagna tõstmisel.
Väline kaldus kõhulihas – pindmine lihas, mis on kõige ulatuslikum, paikneb peamiselt külgedel. Selle kiud ulatuvad ülevalt alla piki kaldu. Ta osaleb keha pööramises, vaagna tõstmises.
Sisemine kaldus kõhulihas- asub välise kaldus lihase all ja moodustab selle all oleva teise lihaskihi. Kiud venivad alt üles viltu. Lihas osaleb keha painutamises ja pöörlemises, samuti vaagna tõstmises.
põiki kõhulihas- see on kõhulihaste sügavaim, kolmas kiht. Need lihased paiknevad horisontaalselt ümber vöökoha. Just see lihas vastutab kõhu pingutamise ja kõhu seina ribide juurde.

Toitumissaladused kergendava keha jaoks

Paljud treenivad kõvasti, pumpavad regulaarselt pressi, kuid neil on vöökohal rasvakihi all ilus reljeefne press! Fakt on see, et 90% edust moodustamisel reljeefne press langeb aktsiale korralikult organiseeritud.

Seega, kui teie eesmärk on kuubikud kõhul, võtke arvesse mõnda lihtsat toitumisnõuanded:

Vähendada päevane tarbimine kaloreid kuni väärtuseni ligikaudu 10 kcal 0,5 kg kehakaalu kohta.
Nüüdsest teie tarbimismäär orav: 1,5 grammi 0,5 kg teie kehakaalu kohta. See punkt on eriti oluline, sest muidu kaotad lihasmassi mida me ei tohi mingil juhul lubada. võib tarbida igal söögikorral ja õhtusöök on kõige parem teha täielikult proteiinist. Enne ja pärast treeningut peate oma igapäevasest toidust tarbima ligikaudu 20 grammi valku.
Tarbimine süsivesikuid peate oluliselt piirama. Süsivesikute tarbimise arvutamiseks jagage oma kaal pooleks. See on süsivesikute kogus, mida peaksite tarbima enne treeningut ja sama palju pärast treeningut. Loomulikult peate neid võtma teraviljast, köögiviljadest, puuviljadest madal sisaldus Sahara. Mõned treenerid soovitavad aga iga nelja päeva tagant pidada nn "saapapäeva", mida saab kasutada suur kogus süsivesikuid. See aitab kiirendada ainevahetust. Siiski peate hoolikalt jälgima toidu kalorisisaldust.
Rasvad ei saa dieedist täielikult välja jätta. Päevamäär rasvasisaldus varieerub vahemikus 5–15% kogu toidust. Parim tarbida taimeõlid, pähklid, seemned, kala või kalaõli.
Jooge kindlasti võimalikult palju puhast vett - kuni 3-4 liitrit päevas. Vedelik kiirendada metaboolsed protsessid keha ja aitab põletada rasva.
peal hommikusöök Parim on kombineerida valke ja süsivesikuid.
Sööma 4-5 korda päevasÄrge jätke söögikordi vahele ja ärge sööge liikvel olles.

Aeroobse treeningu väärtus ajakirjanduse kujunemisel

Aeroobne treening ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tugevdada südame-veresoonkonna süsteem, suureneb oluliselt üldine vastupidavus organismi, tõstavad stressiresistentsust.

Käitumine aeroobne treening peaks vähemalt kolm korda nädalas. Kõige parem on seda teha hommikutunnid- Sel ajal suureneb koolituse efektiivsus oluliselt.

Treeningu kestus peaks olema 30 kuni 60 minutit.

Suurendage koormust ja intensiivsust järk-järgult et kehal oleks aega nendega harjuda.

Püüa mitte süüa 1,5-2 tundi enne trenni ja sama palju pärast seda.

Millised ajakirjanduse harjutused on kõige tõhusamad

Niisiis, sa hakkasid järgima erilist, oma ajakavas on kolm korda nädalas aeroobne treening. Liigume nüüd edasi kõhulihaste ja nende tugevdamise harjutuste juurde. Vaatleme neist kõige tõhusamat.

"Jalgratas". Lihtne ja kõigi poolt armastatud harjutus, mille tehnika võib-olla on kõigile teada. Lamage selili, sulgege lossis käed pea taha. Põlvede jalad peaksid olema kõverdatud ja abaluud põrandast veidi eemal. Alustage oma jalgadega sobivaid liigutusi, samal ajal kui vasak jalg sirgutakse, põlv parem jalg peaksite puudutama oma vasaku käe küünarnukki. Harjutus "Jalgratas" on tegelikult sünkroonne diagonaalne keerdumine.
"Keerutamine". Täitmiseks klassikaline keerdus, peate lamama selili, painutama jalgu põlvedes 90 kraadise nurga all, toetama neid jalgadega põrandal. Pange oma käed pea taha, samal ajal kui parem on mitte sõrmi pea taha sulgeda - see segab teid. Alaselg tuleb suruda põrandale – just see liigutus isoleerib kõhulihased. Hingake välja ja alustage keerdumist. Suruge alaselg põrandale nii palju kui võimalik. Liikumise lõpus pingutage kõhulihaseid ja tehke paus, viibides selles asendis. Seejärel hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Keerutusi on mitu erinevat varianti: neid saab sooritada kaldega pink, fitballil, koos vabad raskused, kergendusega.

"Tagurpidi keerdud". See harjutus mille eesmärk on tugevdada kõhupressi alumist osa. See on selle lihasrühma üks peamisi harjutusi. Parim on seda teha treeningu esimesel poolel, 10-20 kordust 3-4 seerias. Sest õige täitmine harjutusi, lamage selili, painutage jalgu täisnurga all. Sissehingamisel pingutage kõhulihaseid. Tõstke vaagnat üles ja viige põlved rinnapiirkonda, kuid ärge sirutage jalgu. Väljahingamine peaks toimuma harjutuse lõpus. Teie ülesanne on tõsta vaagen põrandast kõrgemale nii palju kui võimalik. Jalad ei tohi olla põrandale langetatud enne komplekti lõppu.
"Kaldused pöörded". See on peamine harjutus kaldus kõhulihaste treenimiseks. Kõige parem on seda teha päris lõpus. treeningprogramm ja korrake 10 kuni 30 korda 3-4 seerias. Alustuseks lamage külili ja painutage põlvi. Alumine põlv peaks puudutama põrandat ja õlad peaksid olema veidi väljapoole pööratud. Sissehingamisel keerake oma torso, tõstes õla ja pea üles. On vaja tagada, et alumine õlg oleks mõne sentimeetri võrra põrandast eemal. Pärast seda võite naasta algasendisse ja välja hingata. Puusad jäävad kogu harjutuse ajal liikumatuks. Ärge painutage kaela, pea peaks olema selgrooga ühel joonel.

Plank (küünarnukk). See on universaalne staatiline harjutus, mis mitte ainult ei treeni kõhulihaseid, vaid kaasab ka teisi lihasgruppe, treenides neid tõhusalt. Peaaegu kogu keha töötab, samal ajal kui õiget asendit tuleb hoida vaid teatud aja. Tehke seda harjutust iga päev vähemalt 1 minut ja keha visuaalsed muutused ei lase end kaua oodata. Harjutuse lähteasend on seismine küünarnukkidel ja varvastel, samal ajal kui keha peaks olema sirge, ilma paindeta alaseljas, ärge tõstke ega langetage vaagnat. Küünarnukid on otse all õlaliigesed. Kõht on sisse tõmmatud ja pinges.
Rippuvad jalatõstused. See harjutus arendab suurepäraselt kõhusirglihase tugevust ja vastupidavust. See on üks kõige enam tõhusad harjutused, kuid seda soovitatakse peamiselt kogenud sportlased, kuna algajatel on seda üsna raske täita. Lihtsama harjutusena saavad nad teha rippuvat põlvetõstet. Tehke tõsteid 10-30 korda 3-4 seerias. Tõstete käivitamiseks riputage kangi küljes, hingake sisse ja proovige tõsta jalad (põlved) nii kõrgele kui võimalik. Pärast nende tõstmist tehke lühike paus, seejärel pöörduge ettevaatlikult algasendisse. Saate tõsta mitte ainult jalgu, vaid kogu vaagnat - nii on koormus veelgi intensiivsem. Jalade tõstmise ajal hinge kinni hoidmine aitab teil seda harjutust õigesti sooritada.