Inimkeha aktiivne ja passiivne painduvus. P1 – Paindlikkus kui füüsiline kvaliteet ja selle arendamise metoodika. Paindlikkus ja selle kasvatamise metoodika alused

üldfüüsiline ettevalmistus

Teoorias ja metoodikas kehaline kasvatus painduvust käsitletakse kui luu- ja lihaskonna morfoloogilist ja funktsionaalset omadust, mis määrab kehalülide liigutuste piirid. Selle manifestatsioonil on kaks vormi:

• aktiivne , mida iseloomustab liikumiste amplituudi suurus eneseteostus lihaspingest tingitud harjutused;
• passiivne , mida iseloomustab tegevuse käigus saavutatud liigutuste maksimaalne amplituud välised jõud(näiteks kaaslase, raskuste vms abiga).

Passiivsetes painduvusharjutustes saavutatakse rohkem kui sisse aktiivsed harjutused, liikumisulatus. Aktiivse ja passiivse paindlikkuse näitajate erinevust nimetatakse "reservi laiendatavuseks" või "paindlikkuse marginaaliks".

Samuti eristatakse üldist ja erilist paindlikkust..

Üldine paindlikkus - see on liikuvus kõigis liigestes, mis võimaldab teha mitmesuguseid suure amplituudiga liigutusi.

Eriline paindlikkus- üksikute liigeste liikuvuse piiramine, mis määrab võistlusliku või professionaalse rakendustegevuse efektiivsuse.

Neile, kes tegelevad võitluskunstidega eriline paindlikkus seostatakse eelkõige puusaliigeste liikuvusega, aga ka lülisamba, õla- ja hüppeliigese liikuvusega.

Arendage painduvust spetsiaalselt valitud harjutustega. AT üldine vaade neid saab liigitada mitte ainult aktiivse, passiivse või segatüüpi täitmise, vaid ka iseloomu järgi.Seal on dünaamiline, staatiline ja segatud statistika. dünaamilised harjutused venitamiseks.

Paindlikkuse avaldumine sõltub ennekõike sellest anatoomiline struktuur liigesed, lihaste ja sidemete elastsed omadused, lihastoonuse kesknärviregulatsioon.

Mida rohkem ühtlust(vastavus üksteisele) liigese liigesepindade, seda vähem liikuvust. Piirata liikumist ja anatoomilised omadused liigesed, luude eenditena, mis on liigesepindade liikumisteel.

Paindlikkuse piirangSee on seotud ka sidemeaparaadiga: mida paksemad on sidemed ja liigesekapsel ning mida suurem on liigesekapsli pinge, seda piiratum on liikuvus.

Pealegi, liikumisulatus võib olla piiratudantagonistlike lihaste pinge. Seetõttu ei sõltu painduvuse avaldumine mitte ainult lihaste, sidemete elastsusomadustest, liigesepindade kujust ja omadustest, vaid ka võimest ühendada venitatud lihaste vabatahtlik lõdvestumine liikumist tekitavate lihaste pingega, st. lihastevahelise koordinatsiooni täiuslikkusest.

Mida arenenumad ja tugevamad on liigest ümbritsevad lihased, seda väiksem on liikuvus ning mida elastsemad on lihased, seda suurem on liikuvus liigeses.

Paindlikkuse vähendamiseksvõib viia ka jõuharjutuste süstemaatilise või kontsentreeritud kasutamiseni treeningu üksikutel etappidel, kui samal ajal koolitusprogrammid Venitusharjutused ei kuulu komplekti.

Paindlikkuse avaldumine antud ajahetkel oleneb üldisest funktsionaalne seisund organismist ja välistingimustest: päevane perioodilisus, lihaste temperatuur ja keskkond, väsimusaste.

Tavaliselt on enne kella 8-9 hommikul painduvus mõnevõrra vähenenud, kuid hommikune treenimine on selle arendamiseks väga tõhus. AT külm ilm, keha jahutamisel painduvus väheneb ja temperatuuri tõustes väliskeskkond ja soojenduse mõjul - suureneb.

Väsimus piirab ka aktiivsete liigutuste amplituudi ja lihasluukonna venitatavust, kuid võib kaasa aidata passiivse painduvuse avaldumisele.

Oleneb painduvusest ja vanusest: tavaliselt suureneb suurte kehaosade liikuvus 7-lt 13-14 aastani ja reeglina stabiliseerub kuni 16-17 aastani ning seejärel on sellel pidev langustrend. Kui aga venitusharjutusi ei tehta pärast 13-14. eluaastat, võib painduvus hakata langema juba alates noorukieas. Ja vastupidi, praktika näitab, et isegi 35-40 aastaselt, pärast tavaklassid mitmesuguste vahendite ja meetodite kasutamisel suureneb paindlikkus ja mõnel inimesel jõuab või isegi ületab nooruspõlves olnud taseme.

iseseisev õppimine mõningal määral piiravad kõigi teadaolevate paindlikkuse arendamise vahendite ja meetodite kasutamise võimalusi.Seega selleks, et täita iseseisvad harjutused venitamiseks pakutakse selliseid komplekse, mis ei vaja ei partneri abi ega eritingimused. Neid harjutusi saab teha sisse Jõusaal, koolis spordiväljak, metsalagendikul, kodus vaibal. Tuleb ainult alati meeles pidada, et venitada saab ainult pärast head soojendust ja samal ajal ei tohiks olla tugev valu, vaid ainult "veninud" lihaste ja sidemete tunne.

Mitmekordne venitusmeetod. See meetod põhineb lihaste omadusel venitada palju rohkem korduvate harjutuste kordamisega järkjärguline tõus liikumisulatust. Alguses alustavad sportlased harjutust suhteliselt suur amplituud, suurendades seda maksimaalselt 8-12 korduseni. Kõrge kvalifikatsiooniga sportlased suudavad pidevalt sooritada maksimaalse amplituudiga või sellele lähedasi liigutusi kuni 40 korda. Harjutuse optimaalse korduste arvu piiriks on liikumisulatuse vähenemise algus. Kõige tõhusam on mitme aktiivse dünaamilise venitusharjutuse kasutamine 8-15 korduse korral. Treeningu ajal võib selliseid seeriaid olla mitu järjestikust vähese puhkamisega või segatuna teistega, sh jõuharjutused. Sel juhul on vaja tagada, et lihased ei "külmuks".

Aktiivsed dünaamilised harjutusedsaab lisada kõikidesse õppekava osadesse treeningsessioon. Ettevalmistavas osas on need harjutused lahutamatu osaüldine ja erisoojendus. Tunni põhiosas tuleks selliseid harjutusi sooritada mitme seeriana, vaheldumisi põhifookuse tööga. Kui painduvuse arendamine on treeningu üks peamisi ülesandeid, siis venitusharjutused on soovitav koondada põhiosa teise poolde, tuues need iseseisva "blokina" esile.

peaks olema üle 12-20 s. Loomulikult on iga inimese jaoks konkreetse treeningu staatiliste pingutuste maksimaalne kestus erinev. Staatilised harjutused on monotoonsed, nõuavad märkimisväärset vaimne stress on ebahuvitavad ja viivad kiiresti väsimuseni. Seetõttu ei tohiks neid tundide ajal kaasas kanda. Paljude jõulise iseloomuga isomeetriliste harjutuste sooritamine on seotud kogu organismi suure pingega. Seetõttu tuleks neid kasutada vanuses 7-14 aastat ettevaatlikult, väikestes kogustes, et vältida pikaajalisi piiravaid staatilisi pingeid ja järgida järgmisi metoodilisi sätteid:

Staatiline vastupidavus suureneb kiiremini, kui sooritada isomeetrilisi pingeid koos vereringet tõstva dünaamilise lihastööga (lihtne sörkjooks, mitmesugused üldarendavad harjutused jne):

klassides ei tohi kasutada lisaraskusi või need peavad olema väikesed (1-3 kg);

staatilisi harjutusi tuleb vahelduda lihaste venitamise ja nende vabatahtliku lõdvestamise harjutustega;

rohkem staatiline koormus, seda pikem peaks olema ülejäänud;

staatilised harjutused tunnis tuleks tavaliselt sooritada tunni põhiosa lõpus, kuid tingimusel, et lõpuosa on pikem ja dünaamilisem.

Staatilise vastupidavuse arendamisel mängib peamist rolli korduv meetod(erinevates versioonides).

13. peatükk Paindlikkus ja selle arendamise metoodika

13.1. Paindlikkuse mõiste. Mõõtmiskriteeriumid ja paindlikkuse liigid. Paindlikkuse arengutaseme määravad tegurid

PAINDLUS - lihas-skeleti süsteemi morfoloogiliste omaduste kompleks, mis määrab üksikute lülide liikuvuse Inimkehaüksteise suhtes.

Mõistet "painduvus" sobib kasutada kogu liigeste ahela või kogu keha liikuvuse iseloomustamiseks. Näiteks lülisamba liigutusi nimetatakse sageli "painduvaks". Kui rääkida üksikutest liigestest, siis on õigem rääkida liikuvusest nendes (mobiilsus sisse pahkluu liigesed, õlaliigese liikuvus).

Paindlikkuse arengutaseme näitajaks on liikumise maksimaalne amplituud (vahemik). Seda mõõdetakse nurga kraadides goniomeetrite või lineaarsete mõõtmetega sentimeetri joonlaua abil. Täpsete amplituudiandmete jaoks mitmesugused liigutused sellised optilised liikumiste salvestamise meetodid nagu filmimine, videosalvestus, stereotsüklograafia, röntgentelevisiooni filmimine ja

ultraheli asukoht. Praktikas

Paindlikkuse arengu jälgimiseks kasutatakse erinevaid teste.

Eristage aktiivset ja passiivset paindlikkust.

Aktiivne painduvus on inimese võime saavutada suuri liikumisulatusi, vähendades lihasrühmad konkreetse liigese läbimine. Näiteks jalatõste amplituud "pääsukese" tasakaalus.

Passiivse painduvuse määrab liigutuste suurim amplituud, mida on võimalik saavutada liikuvale kehaosale väliste jõudude rakendamisel: mis tahes raskus, mürsk, partneri pingutused jne. Passiivse painduvuse näitajad sõltuvad ennekõike rakendatava jõu suurusest (st sundvenituse astmest). teatud lihaseid ja sidemed), valuläve konkreetsel inimesel ja tema võimet taluda ebamugavustunnet.

Nende tegurite suure varieeruvuse tõttu võivad passiivse paindlikkuse näitajad igal inimesel varieeruda üsna laias vahemikus. Seetõttu tuleb selle mõõtmisel püüelda testitavate protseduuride range standardiseerimise poole.

Passiivse paindlikkuse väärtus on suurem kui aktiivse paindlikkuse väärtus. Mida suurem see erinevus, seda suurem on reservi laiendatavus ja sellest tulenevalt ka aktiivsete liigutuste amplituudi suurendamise võimalus. On vaja saavutada passiivsete liigutuste amplituudi suurenemine juhtudel, kui on vaja parandada aktiivset painduvust.

Aktiivne painduvus avaldub erinevate füüsiliste harjutuste sooritamisel ja seetõttu on selle väärtus praktikas suurem kui passiivsel.

Tuleb meeles pidada, et aktiivse ja passiivse paindlikkuse näitajate vahel on väga nõrk seos. Üsna sageli on inimesi, kellel on kõrge tase aktiivne paindlikkus ja ebapiisav passiivsuse tase ja vastupidi. Aktiivne painduvus areneb 1,5-2 korda aeglasemalt kui passiivne.

Eristatakse ka anatoomilist liikuvust, s.o. võimalikult palju. Selle piirajaks on vastavate liigendite struktuur. Tavaliste liigutuste tegemisel kasutab inimene vaid väikest osa maksimaalsest võimalikust liikuvusest, samas mõne sportliku tegevuse sooritamisel võib liikuvus liigestes ulatuda üle 95% anatoomilisest.

Paindlikkus võib olla üldine või konkreetne.

Üldine painduvus on liikuvus inimkeha kõigis liigestes, mis võimaldab sooritada erinevaid liigutusi maksimaalse amplituudiga.

Eriline paindlikkus on märkimisväärne või isegi piirav liikuvus ainult üksikutes liigestes, mis vastab teatud tüüpi tegevuse nõuetele.

Painduvuse arengutase sõltub liigeste kujust, liigesekõhre paksusest, lihaste, kõõluste, sidemete ja liigesekottide elastsusest. Kuidas elastsem kui sidemed ja mida elastsem on lihas, seda parem on paindlikkus.

Liigeste liikuvust mõjutab oluliselt inimese võime ühendada liigutusi tekitavate lihaste kokkutõmbumine venitatavate lihaste lõdvestamisega. Sageli halb painduvus

mis on tingitud suutmatusest lõdvestada antagonistlikke lihaseid töö ajal. Tänu venitatud lihaste lõdvestumisele saab liikuvust suurendada kuni 12 - 14%. On arvamus, et kasv lihasjõud viib liigese halva liikuvuseni. Kahe tüüpi paindlikkuse ja jõuomaduste vaheline seos pole aga kaugeltki ühemõtteline. Suhetes võimsuse omadused ja aktiivne paindlikkus, nii otsene kui Tagasiside: mida suurem on dünaamiline jõud, seda suurema vahemaa tagant saab vastavat liigutust liigeses läbi viia ja mida suurem on aktiivne painduvus, seda suuremat jõudu inimene suudab näidata.

Samas ei oma tugevusomadused iseenesest positiivset mõju passiivse painduvuse suurendamisele. Veelgi enam, mõnede autorite sõnul põhjustab tugevuse suurenemine liigeste liikuvuse halvenemist - eriti lihaste hüpertroofia korral. Teisest küljest, mida kõrgemad on passiivse painduvuse näitajad, seda rohkem on lihased venitatud, mis tähendab, et nad suudavad näidata rohkem jõudu, kui kõik muud asjad on võrdsed.

Sel põhjusel praktikas kehaline kasvatus oluline on mitte ainult paindlikkuse ja jõu kõrge arengutaseme saavutamine, vaid ka nende omaduste vastavuse tagamine. Selleks kasutatakse tavaliselt harjutusi, mis tagavad lihaste jõuvõime samaaegse (liigese) avaldumise ja liigeste liikuvuse suurendamise.

Erinevat tüüpi motoorne aktiivsus seab paindlikkuse arendamiseks erinevad nõuded.

Tabelist. 13.1 on näha, et ujumisel nõuab krooli suuremat liikuvust õla- ja hüppeliigeses ning "rinnaujumise" meetodil ujumisel - puusas, põlves ja hüppeliigeses; võimlejatel peab olema maksimaalne liikuvus lülisamba, randme-, küünarnuki-, põlve-, hüppe- ja puusaliigeste liigestes. Inimesel võib osade liigeste liikuvus olla suur ja teistes vähene.

Teatud määral määrab painduvuse arengutase, kuidas inimene suudab seda motoorset tegevust tõhusalt läbi viia. Liigeste ebapiisav liikuvus piirab kiiruse, jõu ja koordinatsioonivõime avaldumise taset, viib töö efektiivsuse languseni, põhjustab liigutuste jäikust ning sageli sidemete ja lihaste kahjustusi.

Paindlikkus oleneb asjaosaliste vanusest ja soost. Suurim passiivse paindlikkuse suurenemine on täheldatud vanuses 9-10 aastat, aktiivne - 10-14 aastat. Esineb loomuliku kiirendatud paindlikkuse kasvu perioode. Tüdrukutel täheldati suurimat kasvu 14-15- ja 16-17-aastastel, poistel - 9-10-, 13-14- ja 15-16-aastastel. Vanus - 13-15 aastat on kõige soodsam liikuvuse arendamiseks erinevates liigestes. Töö paindlikkuse arendamiseks alg- ja keskkoolieas on 2 korda tõhusam kui vanemas eas. 15-20 aasta pärast väheneb liikumisulatus tänu vanusega seotud muutused luu- ja lihaskonna süsteemis ning selle kvaliteedi arengutaset on juba palju keerulisem tõsta.

Igas vanuses tüdrukutel on painduvuse näitajad 20-30% kõrgemad kui poistel. Need erinevused püsivad meeste ja naiste vahel. Gib-

Tabel 13.1

Liigeste liikuvuse valdava arengu nõuded mõnel spordialal

(üldandmed)

luu varieerub üsna laias vahemikus sõltuvalt erinevatest välistingimustest (kellaaeg, ümbritseva õhu temperatuur) ja organismi seisundist. Kõige vähem paindlikkust täheldatakse hommikul, pärast und, seejärel suureneb see järk-järgult, jõudes päeva jooksul piirväärtusteni ja väheneb uuesti õhtul. Suurimad painduvuse näitajad registreeritakse 12-17 tundi.Soojenduse mõjul massaaž, soojendavad protseduurid (termivann, kuum dušš, hõõrumine) liigutuste amplituud suureneb oluliselt. Liigeste liikuvuse vähenemist täheldatakse lihaste jahutamisel pärast söömist.

Lihaste väsimuse määr mõjutab painduvuse avaldumist erinevalt: aktiivne painduvus väheneb ja passiivne painduvus suureneb. Emotsionaalse tõusuga (võistlustingimustes) liigutuste ulatus suureneb. Paindlikkuse määravad suuresti geneetilised tegurid. On inimesi, kellel on kaasasündinud piiratud liikumisvõime

nosti üksikutes liigestes. Teised isikud võivad vastupidi kogeda liigeste suurt liikuvust. Seda tuleks arvestada spordiorienteerumise läbiviimisel ja laste valikul nendele spordialadele, kus paindlikkus mängib olulist rolli. Paindlikkuse arendamisele suunatud tundide läbiviimisel tuleb kõiki neid tegureid arvesse võtta.

13.2. Paindlikkuse arendamise ülesanded, vahendid ja meetodid

Kehalise kasvatuse protsessis ei tohiks saavutada painduvuse lõplikku arengut, kuna selle liigne suurenemine põhjustab liigeste ja sidemete deformatsiooni ning seejärel nende “lõdvust”, rikub kehahoiakut ja mõjutab negatiivselt teiste füüsiliste võimete avaldumist. Seda tuleks arendada ainult niivõrd, et see tagaks vajalike liigutuste sujuva sooritamise. Sel juhul peaks paindlikkuse maht seda mõnevõrra ületama maksimaalne amplituud, millega liigutus sooritatakse, st. peab olema teatav "paindlikkuse varu". See võimaldab teil liigutusi teha ilma liigse stressita, et välistada lihaste ja sidemete vigastused.

Paindlikkuse arendamisega Erilist tähelepanu tuleks maksta lülisamba (eelkõige selle rindkere), puusa- ja õlaliigese liikuvuse suurendamiseks.

Paindlikkuse arendamisel tuleb õpetajal lahendada järgmised ülesanded:

Tagada painduvuse igakülgne arendamine, mis võimaldaks sooritada erinevaid liigutusi vajaliku amplituudiga kõikides suundades, mida võimaldab luu- ja lihaskonna struktuur.

Tõsta paindlikkuse arengutaset vastavalt konkreetse tegevuse poolt esitatavatele nõuetele (professionaalne, sportlik jne).

Panusta hooldusesse optimaalne tase paindlikkus inimelu erinevatel vanuseperioodidel.

Tagada haiguste, vigastuste ja muude põhjuste tagajärjel kaotatud painduvuse normaalse seisundi taastamine.

Painduvuse arendamiseks kasutatakse suurendatud liigutustega harjutusi ehk nn venitusharjutusi. Neid harjutusi kasutatakse mitte lihaste kontraktiilsete mehhanismide mõjutamiseks (üks lihase omadus on elastsus: see võib venitada 2 korda oma pikkusest ja naasta endisele olekule), vaid peamiselt sidekudedele - kõõlustele, sidemetele, fastsia ja muu taoline, sest omamata lõdvestumisvõimet, nagu ümbritsevad lihased, takistavad need peamiselt painduvuse arengut.

Kõik venitusharjutused, sõltuvalt lihaste töörežiimist, võib jagada kolme rühma:

I. Dünaamiline.

P. Staatiline. , "(

III. Kombineeritud.

Mõnes neist on peamisteks tõmbejõududeks lihaspinged, teistes välised jõud. Sellega seoses võib iga harjutuste rühm hõlmata aktiivseid ja passiivseid liigutusi.

Dünaamilised aktiivsed harjutused hõlmavad erinevaid torso kallutamist, vetruvaid, õõtsuvaid, tõmblevaid, hüppavaid liigutusi, mida saab sooritada raskuste, amortisaatorite või muude takistustega ja ilma nendeta.

Dünaamiliste passiivsete harjutuste hulgast võib nimetada harjutusi “enesest haaramisega”, partneri mõjutuste abil, välistakistuste ületamisega, lisatuge või oma keha raskust kasutades (tõkkeistused, nöör jne. ).

Staatilised aktiivsed harjutused hõlmavad keha teatud asendi hoidmist lihaste maksimumilähedaste venitustega liigeseid ümbritsevate lihaste kokkutõmbumisest ja liigutuste sooritamisest. Sel juhul on lihased venitatud olekus kuni 5-10 s.

Staatiliste passiivsete harjutuste sooritamisel hoitakse keha või selle üksikute osade asendit kasutades välisjõudude mõju - partner, mürsud, oma keha raskus. Koormus passiivsete venitusharjutuste ajal ei ole sama, sisse staatilised positsioonid see on suurem kui dünaamilistel. Staatilised passiivsed harjutused on vähem tõhusad kui dünaamilised. Tuleb märkida, et paindlikkuse indeksid pärast staatilisi aktiivseid harjutusi püsivad kauem kui pärast passiivseid harjutusi.

Kombineeritud venitusharjutuste mõju annavad nii sise- kui välisjõud. Nende sooritamisel on võimalikud erinevad võimalused aktiivsete ja passiivsete liigutuste vaheldumiseks. Näiteks jala aeglaselt ettepoole tõstmine, kaaslase abiga toe juures seismine ja kõrgeimas punktis aktiivne hoidmine 3-4 sekundit, millele järgneb tagasipööre. Pöörake jalga toel seistes edasi-tagasi, seejärel hoidke jalga ette-üles-asendis peaaegu piiri kõrgusel.

Peamine painduvuse arendamise meetod on kordusmeetod, mis hõlmab venitusharjutuste sooritamist seeriatena, igas mitu kordust ja intervallidega. aktiivne puhkus seeriate vahel, mis on piisav jõudluse taastamiseks.

Olenevalt lahendatavatest ülesannetest, venitusrežiimist, vanusest, soost, füüsilisest vormist, liigeste ehitusest, koormuse doseerimisest selle kasutamise ajal võib olla väga mitmekesine. Sellel meetodil on erinevad variandid: korduv dünaamiline treeningmeetod ja korduv staatiline treeningmeetod. Mõlemal juhul võib esineda nii aktiivne kui ka passiivne lihaspinge. Kasutamise paindlikkuse arendamise metoodika staatilised harjutused nimetatakse "venitamiseks".

Viimastel aastatel on tekkinud uued, mittetraditsioonilised meetodid paindlikkuse arendamiseks. Näiteks biomehaanilise lihaste stimulatsiooni meetod, mille töötas välja V.T. Nazarov. See põhineb lainevõnkumiste ja biopotentsiaalienergia teoorial, s.o. elastse lihaspinge energia. Elektromehaanilisel vibraatoril on reguleeritav sagedus (5-50 Hz või rohkem), mis on seatud vastavalt teatud lihasrühmadele. Vibraatori mõjul on kokkutõmbuv lihas sunnitud etteantud vibratsioonisagedusega venitama. Selle meetodi abil kiirendatakse painduvuse arengut 10 või enam korda. Näitajad kasvavad

ainult passiivne, vaid ka aktiivne liikuvus. Lisaks on biomehaanilise lihasstimulatsiooni seansi järel aeg liigestes saavutatud liikuvuse taseme säilitamiseks traditsiooniliste meetoditega võrreldes palju pikem.

Nagu meetodi autor märgib, ei aita pikisuunalised vibratsioonid kaasa mitte ainult perioodilisele vaakumi tekitamisele lihassoontes, vaid määravad ise ka vererakkude transpordi nende kaudu, aga ka ainevahetust. Vibratsioon võimaldab mehhanoretseptoreid väga tugevalt ärritada ja seeläbi tõhusalt mõjutada kesknärvisüsteemi, moodustades ajukoore motoorses tsoonis püsivaid erutuskoldeid. See seletab biostimulatsiooni kasutamisel tekkivaid positiivseid muutusi.

Järgmine painduvuse arendamise meetod on seotud elektrilise stimulatsiooni ja vibratsioonistimulatsiooni kasutamisega. Elektrovibrostimulatsiooni meetod põhineb sellel, et venitusharjutuste sooritamisel allutatakse antagonistlihased vibratsioonistimulatsioonile ja sünergilised lihased elektrilisele stimulatsioonile. See aitab kaasa suure liikumisulatuse saavutamisele. Selle tulemusena paraneb luu- ja lihaskonna aktiivne liikuvus. Eriti oluline on, et sünergistlike ja antagonistlike lihaste samaaegne stimuleerimine aitaks kaasa optimaalse liikuvuse struktuuri kujunemisele konkreetses liigeses, kui aktiivse painduvuse näitajad lähenevad passiivsele. Selle meetodi efektiivsus on üsna kõrge. See võimaldab suhteliselt lühikese aja jooksul suurendada liikuvuse taset 30% või rohkem.

Paindlikkuse arendamise kombineeritud viisid. Üks neist on lihaste esialgse passiivse venitamise meetod, millele järgneb nende aktiivne staatiline pinge, pinge vähendamine (lõdvestamine) ja sellele järgnev venitus. Väliskirjanduses nimetati seda "kokkutõmbumise, lõdvestamise ja venitamise meetodiks". See põhineb sätetel, et pärast venitamist ei tõmbu lihased mitte ainult tugevamini kokku, vaid muutuvad ka elastsemaks.

Paindlikkuse arendamisega seotud tundide planeerimisel ja läbiviimisel on vaja järgida mitmeid olulisi metoodilisi nõudeid. Paindlikkuse harjutusi saab lisada tunni erinevatesse osadesse: ettevalmistavasse, põhi- või lõpuosasse. Kompleks võib sisaldada 6-8 harjutust. Peamiselt on vaja arendada liikuvust nendes liigestes, millel on elutähtsates tegevustes kõige suurem roll. Tuleb meeles pidada, et venitusharjutused annavad suurima efekti, kui neid sooritada iga päev või isegi 2 korda päevas (hommikul ja õhtul). Liigeste liikuvuse säilitamiseks saavutatud tasemel võib tunde läbi viia 3-4 korda nädalas. Korduste arv sõltub treeningu ajal venitatud lihasrühmade massist, liigeste kujust, kaasatud isikute vanusest ja füüsilisest vormist (tabel 13.2).

Paindlikkuse harjutuste alguseks on vaja enne higi tekkimist korralikult soojeneda, et vältida lihaste vigastusi; harjutusi tuleks teha, suurendades järk-järgult amplituudi ja alguses aeglaselt, seejärel kiiremini. Eriti ettevaatlik tuleb olla

Tabel 13.2 Painduvuse arendamiseks mõeldud harjutuste ligikaudne annustamine

(B.V. Sermejevi järgi)

amplituudi suurenemisega passiivsetes harjutustes ja raskustega. Suurema liikumisulatuse saavutamiseks kasutatakse mõnda objektiivset eesmärki (puudutage palli teatud kõrgusel rippuva kärbsejala jalga, puudutage ettepoole kallutades peopesadega põrandat, tehke lõhe jne). - Venitusharjutuste lõpetamise märk on tugevate välimus lihasvalu ja liikumisulatuse vähenemine.

Aeg-ajalt on vaja kontrollida liigeste liikuvuse paranemist, mõõtes seda joonlaua, goniomeetri, aga ka seinal olevate märkide järgi, kilel olevate nurkade suuruse järgi. Passiivset liikuvust parandavad harjutused peaksid eelnema aktiivsetele-dünaamilistele ja isomeetrilistele harjutustele.

Kui lõpetate painduvusharjutuste tegemise, väheneb selle tase järk-järgult ja 2-3 kuu pärast taastub see algväärtus. Seetõttu ei tohi tundide vaheaeg olla pikem kui 1-2 nädalat.

Töö paindlikkuse arendamiseks tuleb kombineerida tugevusomaduste arendamisega, mis tagab nende avaldumisel asjakohase proportsionaalsuse. Sel juhul on väga tõhusad klassid, mis kasutavad raskustega aktiivset režiimi, aga ka segarežiimi. Lisaraskuste kasutamisel, mis aitavad kaasa liigeste liikuvuse maksimaalsele avaldumisele, ei tohiks nende väärtus ületada 50% tasemest võimsuse võimalused venitatud lihased. Raskuse suurus sõltub suuresti motoorse tegevuse iseloomust: kiigeharjutuste tegemisel piisab 1-3 kg raskusest ja aeglaste liigutuste tegemisel lihaste sunnitud venitusega peaks raskusi olema rohkem.

Painduvuse arendamisel sobivad erinevate venitusharjutuste järgmised suhted: 40-45% - aktiivne dünaamiline; 20% - staatiline; 35-40% on passiivsed. Õpilastele on mugav anda painduvusharjutusi iseseisvate kodutööde vormis. Lastega tundides peaks staatiliste harjutuste osakaal olema väiksem ja dünaamiliste - rohkem.

Venitusharjutusi tuleb sooritada suurima amplituudiga ning samas tuleb vältida äkilisi liigutusi ning ainult viimast

tahkeid kordusi saab sooritada järsult. Sel juhul on lihased reeglina juba venitusega kohanenud.

Lõõgastamiseks ja lihaspingete vähendamiseks on soovitav kasutada psühhoregulatoorse treeningu meetodeid.