Lihtsad harjutused seljalihaste tugevdamiseks. Selja lihaste tugevdamine kodus. Maksimaalse amplituudiga nõlvad

Nimmeosa Selgroog toetab suuremat osa kehast. Ligikaudu 80% täiskasvanutest kogeb mingil eluperioodil alaseljavalu. Lihaste atroofia istuv eluviis on levinud, eriti kui töötate kontoris ja olete suhteliselt istuv pilt elu. Alaselja tugevdamiseks alustage regulaarse treeningprogrammiga, mis koosneb jõuharjutused, venitus- ja aeroobika või harjutused jaoks südame-veresoonkonna süsteemist.

Sammud

Tehke harjutusi, mis tugevdavad selga

1. Tee puusadega silda. Puusasild aitab tugevdada ka alaselja ja südamiku lihaseid, mis toetavad selgroogu, mis vähendab alaseljavalu riski. Selle harjutuse jaoks lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal samamoodi nagu vaagna krõmpsudes.

   • Tõstke puusad lae poole, hoidke põlved kõverdatud ja ühendage oma süvalihased. Peatuge, kui teie puusad on põlvedega samal tasemel, et saaksite tõmmata sirgjoone (või silla) põlvedest õlgadele.
   • Hoidke asendit 5-10 sekundit, hingake sügavalt, seejärel laske end põrandale. Tehke 10 kordust.

2. Tehke põranda ujumise harjutust. Selle harjutuse, tuntud ka kui "Superman", jaoks peate lamama põrandal, näoga allapoole, jalad taha sirutatud ja käed pea kohal.

   • Kui lamate juba selili, keerake end kõhuli. Tõstke käed pea kohale ja sirutage jalad selja taha.
   • Tõstke jalad paar sentimeetrit üles ja tehke siis vaheldumisi kiike. Võite ka tõsta vasak jalg ja parem käsi samal ajal, seejärel langetage need ja tõstke parem jalg ja vasak käsi.
   • Tehke 10 kuni 20 kordust.

3. Tõmmake vaagnalihased kokku. See harjutus aitab tugevdada lihaseid põhjas. kõhuõõnde, samuti alaselja ümber olevad lihased. Nende lihaste kokkutõmbamise õppimine aitab neid tugevdada, nii et teil on vähem alaseljaprobleeme.

   • Selle harjutuse sooritamiseks lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Teie jalad peaksid olema umbes puusade laiuselt.
   • Suruge oma alaselja kaar põrandale ja hoidke 5-10 sekundit sügavalt hingates, seejärel laske end alla. Tehke seda harjutust 10 kordust.

4. Poseerida jahikoer. Jahikoera poos aitab venitada ja tugevdada alaselga, samuti parandada tasakaalu. Seda harjutust alustades tõuske neljakäpukil, põlved rangelt puusade all, randmed õlgade all.

   • Siruta vasak käsi ette ja parem jalg taha, tehes sõrmeotstest kannani sirge. Hoidke selg sirge, hoidke kaks kuni kolm sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke sama teise poolega.
   • Tehke seda harjutust 10 kuni 20 kordust mõlemal küljel. Hoidke selg sirge ja paigal, ärge tõstke pead ega kanda seljast kõrgemale.

5. Lisa lunges. Lunges, kui seda tehakse õigesti, - suurepärane treening alaselja tugevdamiseks. Alustage seistes jalad umbes puusade laiuselt. Veenduge, et teie ees oleks mitukümmend sentimeetrit vaba ruumi.

   • Astuge parema jalaga edasi, langetades ja painutades vasakut põlve. Sirge joon peaks kulgema pea ülaosast vasaku põlveni – ära kummardu ettepoole parem jalg. Painutage vasak põlv täisnurga all nii, et põlv oleks otse pahkluu kohal ja reied põrandaga paralleelsed.
   • Hoidke hüpet paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake vasak jalg ees. Tehke 5 kuni 10 kordust mõlemal küljel.

6. Haarake oma süvalihaseid, tehes planki. Kuna alaselja lihased on osa kõhu lihaseid pagasiruumi, ei saa te alaselga tugevdada, pööramata tähelepanu südamiku lihastele.

   • Lamage kõhuli ja sirutage jalad selja taha. Tõstke end kätele ja varvastele nii, et pealaest jalatallani jookseks sirgjoon.
   • Kui te pole varem planku teinud, saate harjutust muuta, tehes seda põlvedest ja küünarnukkidest või varvastest ja küünarnukkidest, nii et ülakeha toetub randmete asemel küünarvartele.
   • Külgplangud töötavad keha külgmistes lihastes. Tõuske küünarvarrele, pahkluud üksteise peal. Veenduge, et küünarnukk oleks otse õla all.

7. Raskuse suurendamiseks kasutage fitballi. Natuke harjutamist ja see harjutus polegi nii raske. Fitball lisab tasakaaluelemendi, mis sunnib lihaseid rohkem pingutama.

   • Näiteks kui asetate silla tegemiseks jalad stabiilsuspallile, muutuvad nii harjutus kui ka asendi hoidmine palju raskemaks.

   Siruta alaselga

   1. "Kass-lehm" soojendamiseks. Harjutus "kass-lehm" on võetud joogast ja hõlmab asendi muutmist "kassist" "lehmaks", samal ajal toimub liigutuste ja hingamise sünkroniseerimine. Kui teete regulaarselt "kassi ja lehma", muudab see teie selgroo paindlikumaks.

      • Alustuseks tõuse sirge seljaga neljakäpukil. Teie randmed peaksid olema otse õlgade all ja põlved puusade all.
      • Sissehingamisel langetage kõht põranda poole ning tõstke rindkere ja vaagen lae poole, nii et selg kaardub lehmaasendisse.
      • Väljahingamisel ümardage selg lae poole, suruge sabaluud sisse ja langetage lõug rinna poole. Korrake seda hingamistsüklit 10 kuni 20 korda. Hingake aeglaselt ja sügavalt, hingates sisse läbi nina ja välja hingates läbi suu.

   2. Suurendage vereringet Sphinx Pose'iga. Sfinksi poos aitab suurendada verevoolu alaseljas, mis aitab ravida alaselja probleeme ja ehitada lihaseid. Alustuseks lamage kõhuli ja sirutage jalad selja taha.

      • Tõuske küünarvartele, küünarnukid otse õlgade alla. Vajutage jalad ja peopesad põrandasse, vajutades vaagnaluu kuni tunnete, et alaselja lihased on kaasatud.
      • Hoidke asendit 1-3 minutit, hingates sügavalt läbi nina ja hingates välja suu kaudu.

   3. Venitada hamstrings, tehes "allapoole suunatud koera". Downward Dog on klassikaline joogapoos, mis venitab kogu keha ning tagab vaimse rahu ja parema keskendumisvõime. Eelkõige reielihaste venitamine aitab tugevdada alaselga.

      • Astuge neljakäpukil karematil, põlved rangelt puusade all. Randmed võivad olla otse õlgade all või veidi ettepoole. Keskenduge oma hingamisele, hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina ning hingake välja suu kaudu.
      • Väljahingamisel tõstke puusad lae poole, sirutage käed enda ette, kuni keha on ümberpööratud "V" kujuga. Õlad on ümarad, kael on lõdvestunud.
      • Sissehingamisel sirutage puusi veelgi kõrgemale lae poole, kandes raskuse randmetelt kätele. Järgmisel väljahingamisel keskenduge oma jalgadele, sirutage oma kandadele, et sirutada reielihaseid. Püsige selles poosis 10-20 hingetõmmet, seejärel laskuge uuesti neljakäpukil.

   4. Tehke põlve keerdumine. Põlvede keeramine venitab ja tugevdab tõhusalt kogu teie südamikku ja alaselga, samal ajal kui väänavad liigutused aktiveerivad ja tugevdavad teie selgroogu. Esmalt lamage selili karematil, sirutage jalad.

      • Sirutage oma käed õlgadest eemale, nii et keha moodustab põrandale T-tähe. Seejärel painutage põlved rinna poole.
      • Väljahingamisel langetage põlved paremale põrandale, õlad peaksid olema surutud vastu karemati, see tähendab, et keerate vööst.
      • Hingake sisse ja viige jalad tagasi keskele, seejärel langetage järgmisel väljahingamisel põlved vasakule. Korda 5-10 korda mõlemal küljel.

   5. Heitke pikali lapse asendisse. Child's Pose on klassikaline joogapoos tunni lõpus, mis annab ka hea venitus talje jaoks. Seda asendit võid võtta neljakäpukilt – lihtsalt langeta puusad taha ja pane torso puusadele, sirutades käed enda ette.

      • Kui oled piisavalt paindlik, võid oma otsaesise matile panna. Kuid ärge kummarduge üle joone, mis on teile mugav.
      • See asend võib teile tunduda mugavam, kui avate põlved veidi.
      • Kuna lapse poos on mõeldud lõõgastumiseks, võid sügavalt hingates lamada nii kaua kui soovid.

   Tehke aeroobset treeningut

   1. Käige regulaarselt jalutuskäikudel. Kõndimine on lihtne ja odav viis alustamiseks aktiivne elu. Lühikesed 15-20-minutilised jalutuskäigud enamikul nädalapäevadel aitavad tugevdada nii alaselga kui ka keha tervikuna.

      • Proovige minna koos sõbraga jalutama, sest motiveerite ennast ja jalutuskäigud muutuvad nauditavamaks. Kui jalutate üksi, saate kuulata muusikat, taskuhäälingusaadet või audioraamatut.

   2. Sõida rattaga. Kui teil on nii äge valu alaseljas, et teil on lihtsam istuda kui seista, muutub jalgrattasõit hea variant kardiovaskulaarne treening. Sisetrenažöörid on rohkem sobiv variant kui konarlikul, ebatasasel maastikul sõitmine.

      • Rattasõit avaldab liigestele vähem mõju, tugevdab jalgu, puusi, alaselga ning on samas hea kardiovaskulaarne treening.
   3. • Ujumine annab väike koormus ja vesi hoiab sind all, mis teebki seda suurepärane tegevus kui teil on liigeseprobleeme või olete ülekaaluline.
      • Kui ujumine on teile uus, alustage aeglaselt 10-minutiliste ujumistega. Iga nädal või nii pikendage vees viibimise aega iga kord viie minuti võrra, kuni ujute iga seansi jooksul pool tundi.
      • Kui ujumine ei ole teie asi, pakub vees kõndimine või sörkimine teatud vastupanu, mis aitab tugevdada jalgu ja alaselga, ilma et peaksite hingamise pärast muretsema.

   4. Osta sammulugeja. Päeva jooksul peaksite proovima kõndida vähemalt 10 000 sammu. Vöökohale kinnitatud sammulugeja mõõdab teie eest teie samme. Mõned mudelid loovad ka Interneti-ühenduse ja neil on rakendused, mis võimaldavad teil aja jooksul oma edusamme jälgida.

      • Valige lihtsalt kasutatav sammulugeja, mis aitab teil oma eesmärke saavutada. Saate osta väga lihtsa mudeli või paljude lisafunktsioonidega mudeli.
      • Kui a aktiivne pilt elu on teie jaoks uus, alustage endale väikeste eesmärkide seadmisest ja töötage selle nimel, et jõuda 10 000 sammuni. Lisage oma rutiini kõndimise pausid, näiteks parkimine sissepääsust kaugemal, kui ostate sisseoste, või lifti kasutamise asemel trepist üles minnes.

   5. Säilitage aktiivne elustiil. Pikaajaline istumine võib põhjustada alaselja lihaste atroofiat. Seda on lihtne vältida – tõuske püsti ja kõndige umbes iga 30 minuti järel. Võimalusel proovige vähendada istudes veedetud tundide koguarvu.

      • Näiteks kui istud suurema osa ajast tööl, proovi koju jõudes midagi teha seistes, selle asemel, et diivanil lösutada ja telekat vaadata.
      • Samuti saate osta (või lasta oma ülemusel teha) seisulaua, et saaksite tööpäeva jooksul teatud aja seista.

   Hoiatused

   • Kui teil on juba alaseljavalu, pidage enne selja tugevdamise harjutuste alustamist nõu oma arstiga. Teie füsioterapeut võib teile välja kirjutada spetsiaalsed harjutused valu vähendamiseks, põhjustamata kahjustusi või haigusi.

Pole saladus, et pikalt küürus asendis arvuti taga istumine mõjub seljale negatiivselt. Kuid sellel kehaosal on need suurimad ja olulisemad lihasrühmad, mille treenimise, muide, kipuvad paljud unustama. Vähesed inimesed hoolivad seljalihaste tugevdamisest. Ja probleem pole siin ainult esteetikas (sihvakas ja graatsiline selg võimaldab teil iga ülikonna või paelteta kleidiga palju atraktiivsem välja näha). „Harjutused seljalihaste tugevdamiseks, on suur tähtsus liikumise funktsionaalsuse säilitamiseks ja vigastuste vältimiseks igas vanuses inimestel,” ütleb Matthew Werth, MD, ortopeedikirurg ja New Yorgi metodistihaigla direktor.

Tema sõnul on selga tugevdavatel harjutustel selja tervise hoidmisel ülioluline roll. Ja kuigi kontoritöö ei pruugi tunduda füüsiliselt liiga raske, pikaajaline viibimine istumisasend põhjustab lihaspingeid ja avaldab survet lülidevahelistele ketastele.

Werth annab ka nõu istuv töö tõuske üles ja liigutage end iga tund. Veelgi parem, tehke harjutusi seljalihaste tugevdamiseks. Allpool toodud 5 harjutust enda kaal on suunatud lülisamba stabiliseerivate ja toetavate nimme-, selja- ja rombilihaste ning selja sirutajalihaste treenimisele. Järgmisena näitame teile, kuidas kodus seljalihaseid tugevdada. Harjutused on järjestatud raskuse kasvavas järjekorras, algajast edasijõudnuni. Kodus seljaharjutuste tegemiseks pole vaja kangi ega hantleid. Peate lihtsalt leidma vaba aega.

5 parimat kehakaalu harjutust selja tugevdamiseks

Kogu kompleksi kirjeldatakse üksikasjalikult teostustehnika osas. Allpool on mõned näpunäited algajatele. Kui teil on lisaküsimusi, küsige neid allolevates kommentaarides, me vastame kõigile küsimustele. Kui teil on juba kogemusi, ootame hea meelega teie soovitusi ja tagasisidet koduste seljalihaste tugevdamise harjutuste kohta.

1. Harjutused selja tugevdamiseks - "Lumeingel"

Täitmise tehnika: Lamage kõhuli põrandal, asetage käed piki keha, peopesad allapoole. Tõstke oma õlad põrandast üles ja tõstke oma käed paar sentimeetrit üles, viies abaluud kokku, haakides seeläbi oma lati ja rombilised lihased(a). Nägu peaks olema suunatud põranda poole. Aeglase kontrollitud liigutusega liigutage oma käed ette ja viige need kokku nii pöidlad puudutasid üksteist pea kõrgusel (b). Pange oma käed tagasi lähtepositsioon. Mis kõige tähtsam, hoidke neid alati sees püstine asend ja ärge painutage küünarnukkidest. See võimaldab latissimus dorsi ja õlalihased (c). Tehke 3 seeriat 5 kordust, puhates seeriate vahel 30-60 sekundit.

Algaja versioon: liigutage käed poole amplituudiga, st õlgade tasemele, ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

2. Harjutused seljale - Jalatõsted pingil lamades

Täitmise tehnika: Lamage pingil näoga allapoole, nii et selle serv oleks reie piirkonnas. Asetage jalad põrandale ja haarake kindlalt pingi servadest (a). Sirutage jalad ja tõstke need üles. See haarab kõhulihased, tuharad, reied ja selja sirutajad. Sokid peaksid olema välja sirutatud ja harjutuse ülemises faasis peaksid jalad olema pea kohal (b). Hoidke 5 sekundit ja seejärel langetage jalad aeglaselt pingi tasemest allapoole (c). Tehke 3 seeriat 5 kordust, puhates seeriate vahel 30-60 sekundit.

Algaja versioon: Lama ülalkirjeldatust veidi kõrgemal pingil. See pakub rohkem tuge.

3. Harjutused selja lihaste tugevdamiseks - "Superman"

Täitmise tehnika: Lamage näoga allapoole nii, et lõug puudutaks põrandat. Pikendage sokke nii, et need oleksid pahkluudega ühel joonel (a). Sirutage käed ettepoole nii, et peopesad oleksid põrandal. Pingutage selja, tuhara ja õlgade lihaseid ning seejärel tõstke käed ja jalad samale kõrgusele (b). Hoidke seda asendit 15-30 sekundit, säilitades pinge kogu kehas. Asend peaks meenutama lendavat supermeest (c). Tehke 3 kordust, puhates seeriate vahel 30-60 sekundit.

Algaja versioon: tõstke ja langetage vaheldumisi vastasjäsemeid. Hoidke 5 sekundit, tehke 3 seeriat 10 kordust, puhates seeriate vahel 1 minut.

4. Harjutus seljale – kalded seistes

Täitmise tehnika: seiske sirgelt, pange käed vööle. Sirutage jalad puusadest veidi laiemalt. Pingutage süvalihaseid, tõmmake õlad veidi tahapoole, hoides oma kaela sirgena (a). Kummarduge aeglaselt ettepoole, hoides õlad ja puusad ühel joonel (b). Kogu treeningu vältel hoia selja-, tuhara- ja reielihaseid pinges. Kummardage nii, et keha oleks põrandaga paralleelne (või veidi kõrgemal), seejärel pöörduge tagasi algasendisse (c). Märkus. Selle harjutuse kõige levinum viga on selja ümardamine, mis toob selgroo neutraalsest positsioonist välja. Tehnika mängib siin määravat rolli, mis tähendab, et iga liigutus tuleb kontrollida. See mitte ainult ei väldi vigastusi, vaid suurendab ka treeningu tõhusust. Tehke 3 seeriat 10-15 kordust, puhates seeriate vahel 30-60 sekundit.

Algaja versioon: tee harjutust istudes. Istuge toolile, painutage jalad 45 ° nurga all, pange käed vööle. Õlad peaksid olema puusadest kõrgemal. Pingutage oma süvalihaseid, rullige õlad veidi tahapoole ja kallutage seejärel 45-kraadise nurga all ette. Naaske algasendisse.

5. Selja tugevdamise harjutused – seinatõsted

Täitmise tehnika: see on ilus raske harjutus, ja isegi kogenud sportlased seda tehes peab olema ettevaatlik. Rõhutage lamades, toetades jalad seinale (a). Hoidke oma selga sirgena ja südamikku haaratud, liigutage jalad mööda seina üles (b). Käed peaksid olema seina poole ümberpaigutamise ajal laiemalt kui õlad. Tõstke end üles, kuni teie varbad ja nina puudutavad seina ning peopesad on kindlalt põrandal (c). Süvalihased peaksid jääma pingesse. Aeglaste ja ettevaatlike liigutustega kõndige seinast kätel (d). Tehke harjutuse ülaosas 3 kordust 15-30-sekundilise viivitusega. Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit.

Algaja versioon: Seisake seljaga vastu seina, jalad laiali. Istuge ja asetage oma peopesad põrandale veidi laiemalt kui õlad. Sirutage jalad (mitte täielikult) ja liigutage peopesasid jalgade suunas, hoides selg sirge. Püüdke hoida oma õlad tahapoole, südamik pingul ja tuharad lae poole tõmmatud. Samuti tunnete, et see harjutus on venitus, nii et koos lihaste tugevdamisega parandate ka painduvust.

Materjalide järgi:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

Sageli jälitades sale figuur inimesed pööravad kogu oma tähelepanu keharasvast vabanemisele, unustades täielikult, et harmooniaks rasvast vabanemisest ei piisa.

Suur tähtsus on ka lihastoonusel: elastsed lihased muudavad figuuri sobivaks ja atraktiivseks, isegi kui kaal on ideaalsest veidi suurem.

Kõik on mõõdukalt hea

Lihastoonus on lihaste elastsuse aste. Tavaliselt kõik lihased Inimkeha peaks olema vetruv ja elastne, kuid istuv pilt elu teeb omad korrektiivid: paljudel on lihased nõrgad ja loid.
See probleem pole nii kahjutu, kui esmapilgul tundub. Nõrgad, lõtvunud lihased suurendavad liigeste ja lülisamba pinget, mille tagajärjeks on selja- ja jäsemevalu. Esteetilisest vaatenurgast ei värvita inimest ka lihastoonuse puudumine: isegi kui sellisel inimesel pole ülekaal, tundub paks ja lahtine.

Lihased peaksid olema heas vormis, kuid samal ajal ei tohiks nad olla pidevalt pinges. Liigne stress kahjustab keha vähem kahju kui liigne lõõgastus. Sportlasi ei õpetata asjata lihaseid lõdvestama – see aitab saavutada parimad tulemused. Eelkõige õpivad jooksjad spetsiaalselt lõdvestama neid lihaseid, mis jooksmisega ei osale, kuna selja-, rindkere- ja kätelihaste liigne pinge takistab neil jalgadega õigesti töötamast ja vähendab vastavalt kiirust.

Absoluutselt ükskõik milline motoorne aktiivsus mees on seeriateos erinevad rühmad lihaseid. Samal ajal kui mõned lihased (näiteks painutajad) töötavad, teised (sirutajad) puhkavad. Kuid samal ajal annavad puhke lihasrühmad, millel on teatud elastsus, töötavatele lihastele teatud vastupanu. See vastupanu on seda nõrgem, seda rohkem on lihased lõdvestunud.

Võimalus lihaseid lõdvestada võimaldab vältida väsimust monotoonsete tegevuste ajal, vähendab neuroosi ja muu sellise ohtliku tekke tõenäosust. südame-veresoonkonna haigus nagu hüpertensioon. Näib, et kaela lihaste kahjutu pinge ja õlavöötme, mida inimene ise alati ei märka, võib põhjustada tõsiseid peavalusid.

Lõõgastumise kunst

Esmapilgul pole lõõgastumises midagi rasket, kuid tegelikult ei lõdvene lihased sageli isegi une ajal täielikult. Lihastoonus sõltub nende pingest.
Seega tuleks konkreetse lihase lõdvestamiseks võtta asend, kus lihas on veidi lühenenud. Näiteks saab biitsepsit kõige paremini lõdvestada, kui asetada küünarnukkidest kõverdatud käte küünarvarred põlvedele. Triitseps ( triitsepsõlad) on kõige paremini lõdvestunud, kui käed on lihtsalt vabalt alla lastud.
Samas on võimatu biitsepsit ja triitsepsit korraga lõdvestada – need lihased on tegelikult antagonistid: kui üks neist on lõdvestunud, on teine ​​pinges ja vastupidi.
Seetõttu jaoks täielik lõõgastus tuleks võtta vahepealne asend, nii et kõik kehatüve ja jäsemete lihased pingestuvad ligikaudu võrdselt.

Oskus hinnata lihaspinge astet ei tule kohe, algul on parem otsida abi spetsialistilt, kes aitab võtta lõdvestunud asendi ja kõrvaldada lihaste “klambrid” (näiteks massaažiga). Massaažid, aga ka soojad vannid, sobivad ideaalselt lihaste lõdvestamiseks – mõjuval põhjusel on need protseduurid väga soovitatavad pärast intensiivset füüsilist pingutust.

Parim viis lihaste lõdvestamiseks on spetsiaalsed harjutused. Mõnikord on raske lõõgastuda. Sel juhul soovitavad eksperdid lihaseid kõigest jõust pingutada – pärast seda tuleb lõõgastus iseenesest.
Seda meetodit nimetatakse mõnikord "paradoksaalseks", kuna see nõuab pinget, et saavutada lõõgastus. Lõõgastusharjutusi on soovitav teha enne magamaminekut – pärast neid puhkab keha kõige täisväärtuslikumalt.

Lihased toonuses

Lihastoonuse nõrgenemine, lihaste “lõtvus” on keskealiste inimeste tavaline probleem. Kõhu- ja seljalihased kaotavad esimesena toonuse, mistõttu figuur muutub vähem saledaks, rüht halveneb ja aja jooksul siseorganid, jäetud ilma lihaskorseti toest, mille tagajärjel tekivad probleemid seedimisega.

Kuidas aidata lihastel alati heas vormis olla? See saavutatakse lihtsal viisil, sajandeid tõestatud: kehaline aktiivsus. Regulaarne füüsilised harjutused kõikidele lihasgruppidele aitab hoida lihaseid heas vormis ja tulemus ei lase end kaua oodata: keha näeb saledam välja, selja- ja liigesvalu taandub, tihedus luukoe suureneb, mis tähendab, et osteoporoosi tõenäosus väheneb.

Lihaste tugevdamise ja nende toonuse parandamise treeningut ei tohiks segi ajada harjutustega, mille eesmärk on rasva põletamine ja ülekaalust vabanemine.
Vastupidi, kaal võib isegi mõnevõrra tõusta, sest lihasesse ise on üsna raske. Selline treening ei põleta mitte niivõrd kaloreid, kuivõrd annab kehale kaunid piirjooned.
Tuleb meeles pidada, et pärast treeningut peavad lihased olema täielikult lõdvestunud - see muudab nende töö veelgi tõhusamaks.

Jala- ja kätelihased “töötavad” igapäevaelus üsna sageli, kuid kõhu-, selja- ja tuharalihased vajavad lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi.

Tüve ja jäsemete "lõtvade" lihaste aktiveerimine on üks vajalikud tingimused normaalse kehahoia kujunemine.
Nende lihaste hulka kuuluvad: eesmine sääreluu lihas(sääre esipinnal), gluteus maximus, gluteus medius, rectus abdominis, abaluu alumised fiksaatorid, serratus anterior, sügavad kaela painutajad.

• Gluteus maximus lihase aktiveerimine. Lamades kõhul, tõstke sirge jalg, pöörates jalga väljapoole.
  Selja sirutajate aktiveerumise vältimiseks ei ole soovitatav jalgu aktiivselt tõsta.

Vajadusel (väljendatud nimmelordoos, valulikud seljapüstitused alaseljas) võib kõhu alla panna kokkupandud rätiku või rulliku, et alaselja sirgeks ajada ja koormusest vabastada.

Kui harjutust on endiselt raske teha, siis võtke kõhuli asend, mõlemad jalad on pööratud varbad väljapoole. Tavaliselt põhjustab see asend juba suurte aktiveerumist tuharalihased.

• Gluteus mediuse aktiveerimine. Lamades külili, tõstke sirge jalg üles.
  Selle lihase tugeva letargia korral osalevad tavaliselt liikumises puusa painutajad ja samaaegse paindumise korral toimub jala röövimine.

• Kõhu sirglihaste aktiveerimine. Väljahingamisel sirutage otsaesine poole põlveliigesed, tõstes selga pinnalt ainult abaluude juurde.

• Trapetslihaste alumise osa aktiveerimine. Seistes neljakäpukil, põlved puusade all, toetage otsaesist kergelt kokkupandud kätes.
  Sirutage rindkere põrandani, nihutades õlgu aktiivselt allapoole, suurendades abaluu alumiste fiksaatorite funktsiooni. Sel juhul toimub samaaegne kõhulihaste, kaela sügavate painutajate ja tuharalihaste aktiveerumine koos rinnalihaste ja selja sirutaja nimmeosa aktiivsuse samaaegse vähenemisega.
  Lase enda kaal keha mõjutab rindkere piirkond. Lõdvestage torso, kuni tunnete abaluude vahel survet.
  Näete, kuidas abaluud peale suruvad rinnalihased, stimuleeriv venitus.
  Jälgi, et raskus ei kanduks üle otsaesisele.

• Eesmine aktiveerimine serratus lihas (kätekõverdused). Neljakäpukil seistes nihutage keha raskus kätele, pöörake sissepoole nii, et käed oleksid vastamisi.
  Painutage käed sisse küünarnuki liigesed, selg peaks olema sirge ja sees lähtepositsioon abaluud peaksid olema üksteisest võimalikult laiali.

  Naistele mõeldud variant: neljakäpukil seistes, pea sisse horisontaalne asend. Keha raskus nihutatakse kätele, pööratakse harjadega sissepoole. Seejärel langetatakse keha peaots aeglaselt, rõhuasetusega kätele, samal ajal kui küünarnukid on väljapoole painutatud. Lülisammas ei ole lubatud painutada.

• Süvakaela painutajate aktiveerimine. Sirge seljaga toolil istudes kallutage pea ettepoole, püüdes lõuaga jõuda kaelaõõnde. Pea liikumisele saate vastu panna, toetudes peopesadega lõuale.
  Tehes see harjutus venitus peaks olema tunda keskmises ja alumises osas emakakaela selgroog

• Harjutus "jala lühendamine". Moodustab jalalaba pikivõlvi. On vaja pingutada jala tallapinna lihaseid ja mitte painutada varbaid

• Sisemiste õla pöörlejate aktiveerimine(kaasa arvatud abaluulihas)

• Õla välisrotaatorite aktiveerimine(sh infraspinatus, supraspinatus, väikesed ümarad lihased).

Füüsiline treening on võtmetähtsusega hea tervis, ilus ja sale keha. Ja selleks, et see nii oleks, on vaja muuta loiud ja unised lihased elastseks ja toonusesse :). ma loodan, et see lihtne kompleks aitab sind.
Edu!

- vajalik aspekt inimestele, kes on altid seljahaigustele. Nõrk lihaste toonust viib välimuseni valu, ja selle vältimiseks võite kasutada tõhus võimlemine tugevdada selja ja selgroo lihaseid.

Nõrkade seljalihaste põhjused

1. Istuv eluviis.
2. Teatud füüsiliste tegevuste puudumine.
3. Vale kehahoiaku kujundamine juba varakult.
4. Nõrk lihaste press kõht.
5. Keha üldine tasakaalustamatus.

AT kaasaegne maailm paljud inimesed peavad veetma suure osa oma ajast arvuti taga ja kui te ei tee teatud füüsilisi harjutusi, rikutakse lihaste loomulikku omadust, nad ei saa "istuvaid" liigutusi tehes täielikult kokku tõmbuda.

Lihaste tasakaalustamatust võib leida igal kolmandal inimesel ja seetõttu on vaja teha lülisamba tugevdamiseks võimlemist.

• Sörkimine, seda tegevust on kõige parem teha hommikul, hoolikalt treenides auravat hingamist, laadides positiivse energiaga terveks päevaks.
• Jooksmise alternatiiviks on step-aeroobika, mis sisaldab harjutuste komplekti selgroo tugevdamiseks. Tunni ajal peate tagama, et kõik lihasrühmad oleksid ühtlaselt pinges. Lihaste valu korral vähendage koormust ja vähendage liigutuste rütmi.
• Nagu ka tantsimine, edasi kõndimine värske õhk, paadiga või süstaga sõudmine, jalgrattasõit.

Tähelepanu! Täisnurkne jala tõstmine seinalatid võimaldab samaaegselt kasutada keerutusi ja seetõttu selgub kahekordne efekt ja hämmastavaid eeliseid kogu kehale!

Harjutused probleemsele lülisambale

Arendame emakakaela piirkonda:

• pea ringikujulised liigutused erinevates suundades;
• vahelduvad kalded ette ja taha;
• viskame pea tagasi rinnale, pärast väljahingamist kallutame tagasi.

Rinna jaoks:

• seisvas asendis tõstke ja langetage õlad kiiresti üles ja alla, säilitades ühtlase kehahoiaku;
• lamage kõhuli ja sirutage käed ette, keerake end seljale ja sirutage uuesti käte poole;
• kätega ringikujulised kiiged.

Kogu tuleks korrata 3-5 korda päevas, iga jooks 6-8.

Harjutused nimmepiirkonna jaoks:

1. Tõstke vasak jalg lamavasse asendisse 15 cm põrandast, tõmmates sokki enda poole. Hoidke jalga, seejärel korrake sama teisega.
2. Lamades selili, pange põlved kätega kinni ja suruge need kõhule. Iga päevaga muutub harjutus teie jaoks lihtsamaks.
3. Painutage põlvi ja kallutage vaheldumisi vasakule ja paremale. Tunnid läbi viia ilma valu jalgades.

Järgmiste harjutuste sooritamiseks peate lamama kõhuli, panema selle alla padi ning seejärel aeglaselt ja sujuvalt oma pea põrandast lahti rebima. ülemine osa rind. Kõik toimub sujuvalt, ilma järskude liigutusteta.

Nüüd heidame pikali selili, painutame põlvi ja sirutame peopesad üles painutatud põlved ilma selga kumerdamata. Nüüd proovime vasaku küünarnukiga saada paremat põlve ja vastupidi.

Treeningratast ja kääre teavad kõik, sellised liigutused on tugevdamiseks väga tõhusad seljaaju lihased. Samuti täiuslik tegevus lülisambahaiguste ennetamiseks ja raviks muutub. Koolituse võimalus juhendajaga sobib inimestele, kellel on juba asjakohaseid probleeme.

Juhendaja valib välja harjutuste komplekti selgroo lihaste tugevdamiseks ja õpetab neid kodus õigesti sooritama.

Hingamine kõigi tundide ajal peaks olema õige, ilma kogu keha ettevalmistamise ja soojendamiseta on keelatud jätkata täiustatud harjutused. Esiteks peaksite protseduuri tegema mitu korda ja seejärel suurendama nende arvu sõltuvalt teie seisundist.

Kui seljavalu on seotud kaebuse või ketta herniaga, tuleks kogu harjutuste komplekti alustada ainult arsti järelevalve all. Oluline on kuulata kõiki spetsialistide soovitusi ja mitte ise ravida.

Ilma eelkoolitus kõiki harjutusi tuleks teha mitte rohkem kui 5 minutit päevas, et mitte põhjustada valu ega kahjustada keha. Tervisevõimlemine võime taastada mitmesuguseid häireid ja kõrvaldada degeneratiivsed-düstoofilised muutused.

Peamine asi selles küsimuses on kannatlikkus ja mõistlik lähenemine harjutuste sooritamisele. Tähtis on käia jõusaalis, teha võimlemist ja siis on selg alati tugev ja terve, mis tähendab, et elus on palju vähem probleeme!

Video harjutuste komplektiga selgroo tugevdamiseks

Video harjutustega seljale osteokondroosiga

Video osteokondroosi terapeutiliste harjutustega

Mehe seljast piisab haavatav koht keha. Paljud inimesed alates 30. eluaastast kogevad seljalihaste jäikust ja jäikust, mis ähvardab paljude haigustega.

Selg vajab treenimist nii, et osa lülisamba koormusest kanduks üle lihaste korsett. Neil, kes pööravad regulaarselt tähelepanu seljalihastele, paraneb tervis ja enesetunne, kaovad valud alaseljas.

Kuid enne treeningu alustamist peate konsulteerima arstiga ja uurima selgroogu.

Selja lihased ei erine teistest lihastest, seetõttu peaksite enne harjutuste alustamist hästi soojenema.

Et vältida pigistatud närve ja ebameeldivad tagajärjed, enne treeningutega alustamist tasub selgroogu venitada.

Lisaks sellele, et venitus on aluseks lihaste ettevalmistamisel igasuguseks koormuseks, on naistel kasulik seda teha ka kodus kaalu langetamiseks.

• Pärast lühikest puhkust peate proovima end kangile üles tõmmata, seejärel painutada tagasi ja painutada jalgu. Tehke kõik liigutused ilma tõmblusteta, sujuvalt, keskenduge selja lihastele.

Skolioosi harjutused. Ennetamine ja ravi

Skolioos on väga levinud lülisambahaigus ja kehahoiaku kõverus.

See tekib seetõttu, et päeval ei kontrolli inimene oma selja asendit, istub valesti ja on küürus. Mida vanem olete, seda raskem on skolioosiga võidelda, seega peate jälgima oma kehahoia juba lapsepõlvest peale.

Enne mis tahes skolioosi raviprotseduuri alustamist on soovitatav konsulteerida ortopeediga.

Skolioosi harjutused

Treeningut tuleks teha iga päev – see aitab ühtlustada kehahoiakut ja tugevdada kogu selga.

Seljavaludest vabanemiseks on vaja lülisamba ümber luua nn tugev lihaskorsett. Selleks piisab, kui teha regulaarselt lihtsat kodu kompleks selja harjutused.

Tugevusharjutused selgroole

• Lamage kõhuli, pange jalad kokku, asetage vasak käsi kuklasse, sirutage parem käsi küljele. Ülakeha tõstmisel sirutage pea tagaosa üles. Ärge võtke jalgu põrandast lahti. Korda 15-20 korda. Korrake pärast lühikest puhkust vastupidises suunas.
• Keerulisem sort eelmine harjutus. Vajutage jalad põrandale, asetage mõlemad käed pea tagaküljele. Püüdke tõsta keha nii kaugele kui võimalik. Alustuseks piisab 10 korrast, seejärel suurendage korduste arvu 15-20 korrani. Esimene ja teine ​​harjutus on soovitatav teha ilma pausita.
• Tõuse neljakäpukil. Viige parem põlv vasakule küünarnukile lähemale, ümardage selg - hingake välja. Järgmisena sirutage jalga ja käsi nii palju kui võimalik, kummarduge - hingake sisse. Peate püüdma mitte õõtsuda ja pinges seljalihastega tasakaalu säilitada. Vahetage jalg ja käsi. Korda mitte rohkem kui 10 korda.
• Järgmine harjutus sooritati diivanil lamades, kõht maas. Peate lamama nii, et lamaksite diivanil ülemine pool keha ning jalad ja vaagen - riputatud alla. Nüüd, diivani külgedest kinni hoides, tõstke väga aeglaselt suletud jalgu, kuni jalgade ja torso joon muutub põrandaga paralleelseks. Hoidke oma jalgu kaalul 4-5 sekundit. Langetage need õrnalt ja aeglaselt. Korda 8 korda.

Harjutused igat tüüpi seljalihaste tugevdamiseks

Harjutus "Tugev selg"

See teeb tugevamad lihased tagasi ja on hea lülisambahaiguste ennetamine. Heitke pikali matile, mille alaselja all on lame rull. Painutage jalgu veidi põlvedest ja sirutage need laiali vaagna laiusele. Nüüd peate oma varbad jõuliselt enda poole suunama, surudes samal ajal kontsad põrandale. Painutage küünarnukid kergelt, pingutage käed ja pöörake õlgade poole.

Pea tagaosa tuleb põrandast lahti rebida ja tõmmata lõug rinnale nii palju kui võimalik. Samal ajal tekib lihaste venitustunne piki emakakaela piirkonda ja kogu selgroogu. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel heitke pikali ja lõdvestage.

Selja- ja kõhulihaste arendamine

Teil on vaja kahe 1 kg kettaga kerekangi. Istuge põrandale, asetage jalad sellele, painutage jalgu põlvedes. Võtke kerekang ja hoidke küünarnukke painutades seda rinna kõrgusel. Seejärel kallutage aeglaselt tahapoole, kuni ajakirjanduses tekib pingetunne.

Pöörake kerevarda nii, et selle parem ots järgiks paremat põlve ja oleks parema reie kõrgusel. See liikumine sarnaneb sõudmisega. Tehke sama ka teisel küljel.

Selja-, rinna- ja õlalihaste tugevdamine

Heitke tagasi fitballile. Hoidke hantleid enda ees. Jalad on maas, põlved on täisnurga all, puusad veidi üles tõstetud. Nüüd liigutage käed aeglaselt külgedele ja ühendage uuesti ees.

Harjutused hantlitega seljale

Need lihtsad harjutused tegelikult tee seda kodus. On vaja valmistada vahetatavate pannkookidega hantlid, aga ka fitball.

• Lamades põrandal kõhuga maas, sirutage käed hantlitega ette. Seejärel tõstke need veidi põrandast kõrgemale ja tooge tagasi, nagu ujudes. Tõstke jalad veidi põrandast üles. Lükake käed ette. Korda 10-15 korda.
• Seisa sirgelt. Kallutage keha ettepoole nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Küünarnukist kergelt painutatud kätes on hantlid. Nüüd peate oma käed üles tõmbama ja levitama need külgedele. Samal ajal terad töötavad. Küünarnukid võivad olla veidi painutatud. See harjutus tugevdab abaluudevahelist piirkonda.
• Harjutus sooritatakse nagu eelmine, ainult iga käega kordamööda. Teil on vaja tuge tooli või pingi kujul. Toeta käed ja põlved pingile. Hoidke teises käes hantlit. Seda tuleb tõmmata õlani, ilma küünarnukki küljele liigutamata. Nii treenitakse selja latissimus dorsi ja keskmised lihased.
• Seisa sirgelt, hantlid käes. Õlad tõmbavad aeglaselt üles ja langevad aeglaselt. Käsi ei pea tõstma ja pingutama. Töötavad ainult kaela- ja seljalihased.
• Enamik tõhus harjutus kodus saate seda teha fitballiga. Pall tuleb asetada seina lähedale ja lamada sellel kõhuga, toetades jalad seinale. Tõstke ja langetage keha, nagu hüperekstensiooni tegemisel. Selja lihased madalaim punkt ei tohiks lõõgastuda. Treeningu keerulisemaks muutmiseks peaksite jalad kõrgemale tõstma. Lisaks seljalihastele, tuhara- ja selja lihaseid puusad.

Kangitreeningud on selja treenimiseks sama tõhusad kui hantlitreeningud. Siiski pidage meeles ettevaatusabinõusid. Vaja alustada kerge kaal suurendades koormust järk-järgult.

Enne treeningut tehke soojendus ja venitage lihaseid veidi. Selleks saab rippuda horisontaalsel ribal, teha kükke ja joosta.

• Põhilised seljaharjutused

  Seisa sirgelt kergelt kõverdatud põlvedega. Tõmmake latt kõhule, vähendades samal ajal abaluude. Seejärel langetage latt aeglaselt. Esmalt korrake 10 korda, seejärel 15 korda.

• Deadlift treening

  Seisa sirgelt, kang käes. Sirge seljaga langetage keha aeglaselt alla nii, et see oleks põrandaga paralleelne, ja tõstke see üles. Jalad on põlvedest kõverdatud. Kui alaselg on tugevalt ümardatud, ei saa te väga madalale minna.

• Kangi ettepoole painutused

  Seisa sirgelt, kang toetub õlgadele, toeta seda kätega. Sirge seljaga kallutage ettepoole ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Ärge lubage alaselja tugevat ümardamist. Kui see juhtub, ei tohiks te väga madalale painutada.

Järeldus

Kompleksi viiakse läbi kuni kolm korda nädalas. Treeningu lõpus peate oma selga lõdvestama. Selleks lamage selili võimlemispall ja sõita edasi-tagasi.

Seda kompleksi sooritades muutub su selg tugevaks ja terveks ning kehahoiak on ühtlane ja õige. Samuti tugevdab see lihaskorsetti ja parandab heaolu.

Video selle kohta, kuidas selga üles pumbata

Fitnessi treener, juhendaja rühmatunnid, toitumisspetsialist

Viib läbi üldkonsultatsioone toitumise, rasedate dieedi valiku, kehakaalu korrigeerimise, kurnatuse toitumise valiku, rasvumise toitumise valiku, valiku individuaalne dieet ja meditsiiniline toitumine. Samuti spetsialiseerunud kaasaegsed tehnikad funktsionaalne testimine spordis; sportlase taastumine.