Kas basseini ees on võimalik venitada. Paindlikkuse väärtus ujumisel. Üldreeglid venitamiseks

Kahjuks on praegu väga levinud erinevad seljahaigused. Et see on süüdi, on omaette lugu, mida võib pikalt rääkida. Seekord tahame rääkida ühest meetoditest konservatiivne ravi seljaprobleemid. Eelkõige on nüüdseks märkimisväärse populaarsuse saavutanud harjutused selja basseinis, mida saab kasutada osteokondroosi ja paljude teiste haiguste ravis.

Mis kasu on vees treenimisest?

Vesi on suurepärane keskkond seljaprobleemide käes vaevlevale inimesele, kasvõi juba sellepärast, et inimene on sees veekeskkond tema selg praktiliselt ei koge stressi ja võtab oma loomuliku asendi. Seega surve lülidevahelistele ketastele, mis kannatavad kõige enam, kui.

Teisest küljest on vesi inimese liikumisele tõsine vastuseis. Näiteks aeglustab vesi peaaegu kõiki äkilisi liigutusi, mis võivad haiget selgroogu kahjustada, võimaldades samal ajal sujuvalt liikuda. piisav koormus. Nii selgub, et selg saab võimaluse lõõgastuda ja inimesel on võimalus treenida peaaegu kõiki selga toetavaid lihaseid.

Samal ajal tehakse basseinis harjutusi seljale, nagu iga teinegi harjutusravi variant, pärast haiguse ägeda perioodi lõppu. Ainus erand on emakakaela lülisamba probleemid, kuna see esineb endiselt teatud pinge. Seetõttu "jäikuse" tundega või koos äge valu sisse emakakaela piirkond selg peaks olema eriti ettevaatlik ja treenima ainult arsti loal ja juhendaja või treeneri järelevalve all.

Ettevaatust hüpotermiaga!!!

Seljaprobleeme võib süvendada hüpotermia. Seetõttu peaksite jälgima mõningaid parameetreid, näiteks vee temperatuuri, vees viibitud aega jne. Seega, kui teete harjutusi tavalises basseinis, peaksite enne vette minekut võtma kuum dušš ja proovige vees jõuliselt liikuda.

Muidugi, kui treenite koos basseinis kuum vesi, siis pole alajahtumise probleem nii terav. Aga kahjuks selline spetsiaalsed basseinid- haruldus, nii et enamasti peate kõige rohkem tegelema tavapärased basseinid, millel on pealegi ebameeldiv omadus olla suvekuudeks suletud.

Samuti tuleks meeles pidada, et basseinis ujumine on keelatud, kui nakkushaigused, külmetushaigused, lõikehaavad, haavad ja eelsoodumus teatud haigustele, seetõttu tuleks enne basseini minekut arstiga nõu pidada.

Näiteid lõdvestus- ja venitusharjutustest seljale basseinis

1. Pingil rippumine (venitus on köis, mis jagab basseini radadeks). Selg venitada, visake pea ja õlad tahapoole, need peaksid lamama vee peal, luues nii jalgadele vastukaalu. Haarame venitusest kätega kinni. Seega paindub see hästi sisse rindkere piirkond selgroog, lisaks on selgroog ise mingil määral venitatud. Selline harjutus on kasulik näiteks seetõttu, et paneb tööle lihased, mis on tavaliselt venitatud ja praktiliselt ei tööta.
2. Harjutus selja lihaste lõdvestamiseks. Suurema ujuvuse saavutamiseks on võimalik kasutada ujumislauda. Peate lamama vees selili, hoidke kätega ühte venitust ja asetage jalad teisele. Lõõgastuda saab sel viisil ka kõhuli, kuid sel juhul võib raskusi tekkida neil, kes ei suuda pikka aega hinge kinni hoida.
3. Teine variant, mis täielik lõõgastus selja lihaseid. Pea, käed ja õlad asuvad veepinnal, vaagen peaks puudutama külge ning jalad ja sääred on külje pinnal. Võite silmad sulgeda, peate rahulikult hingama. Nii saate lõõgastuda ühest kuni mitme minutini.

Muide, teid võib huvitada ka järgmine TASUTA materjalid:

• Tasuta raamatud: TOP-7 kahjulikud harjutused jaoks hommikused harjutused mida peaksite vältima" | "6 tõhusa ja ohutu venitamise reeglit"
• Põlve taastamine ja puusaliigesed artroosiga- veebiseminari tasuta videosalvestus, mille viis läbi füsioterapeut ja spordimeditsiin- Alexandra Bonina
• Tasuta alaseljavalu ravitunnid sertifitseeritud spetsialistilt füsioteraapia arst . See arst arenes välja ainulaadne süsteem lülisamba kõigi osade taastamine ja aitas juba üle 2000 kliendi Koos erinevaid probleeme selg ja kael!
• Tahad teada, kuidas ravida pigistamist istmikunärv? Siis ettevaatlikult vaadake sellel lingil olevat videot.
• 10 olulist toitumiskomponenti terve selgroog - selles aruandes saate teada, mis peaks olema igapäevane dieet nii et sina ja su selg oleks alati sees terve keha ja vaim. Väga kasulik teave!
• Kas teil on osteokondroos? Siis soovitame õppida tõhusad meetodid ravi nimme-, emakakaela- ja rindkere osteokondroos ilma ravimiteta.

Enamik inimesi kipub alahindama soojenduse olulisust enne basseinis ujumist või avatud vesi. Kuid tõsi on see, et korralikud soojendus- ja venitusharjutused muudavad suplemise tõhusamaks ja vähem traumeerivaks. Kuigi on ahvatlev hüpata basseini ja alustada kohe ujuma, on palju põhjuseid, miks kulutada aega treeningule. Selgitame teile dünaamilise soojenduse tähtsust ja toome näite ujujatele mõeldud harjutustest.

Mis on soojendus enne ujumist

Soojendus enne basseini on 5-15 minutit spetsiaalseid harjutusi. Need on peamiselt suunatud stimuleerimisele südame-veresoonkonna süsteemist, venitades ja soojendades kudesid. Ujujate võimlemine aitab suurendada lihaste verevoolu ja tõsta kehatemperatuuri.

Paljud inimesed arvavad, et soojendusharjutused on vaid ettevaatusabinõu, kuid see pole tõsi. Õigesti teostatud kompleks annab palju eeliseid, millest peamised on:

• Täiendavaks töökoormuseks valmistumine. Küte annab hapniku ja toitaineid teie jäsemete jaoks. Lisaks suurendab see töötavate lihaste verevoolu ja hoiab ära põhitreeningu ajal liiga vara väsimise.
• Minimaalne väsimus. Koolitus hoiab ära kiired muutused vererõhk ja tõsta veretemperatuuri. Nad valmistavad järk-järgult südame ette suuremaks füüsiliseks aktiivsuseks.
• Liigeste koormuse vähendamine. Soojenemine vähendab vigastuste tõenäosust, võimaldades lihastel ja liigestel sujuvalt liikuda.
• paranenud koordinatsioon. Elastsuse suurenemine lihasluukonna süsteem parandab ujumistehnikat ja suurendab seeläbi vee peal treenimise efektiivsust.

Kuidas enne basseini soojeneda

Ujumiseelse soojendustreeningu aeg ja intensiivsus sõltub treeningu planeeritud intensiivsusest ja esialgsest füüsiline seisund ujuja. Näiteks teevad sportlased enne võistlusi vähemalt tund aega soojenduseks. Selle aja jooksul valmistavad nad keha ujumiseks ette nii palju kui võimalik. Harrastajatel, kes pühendavad treeningutele aega 1-3 korda nädalas, piisab, kui varuda paarkümmend minutit enne ujumist.

Pöörake erilist tähelepanu ohutusmeetmetele. Soojendus maal enne ujumist tuleks läbi viia kohas, mis ei ole libe (näiteks kuskil basseini lähedal) ja soovitav on kasutada kuivi jalanõusid. Optimaalsed tingimused jaoks kvaliteetset koolitust saab kindlustada, valides sisse tellimuse spordikompleks. Eelnevalt saate üldised harjutused soojenduseks ja seejärel ujuma. See lähenemisviis suurendab teie ujumistundide tõhusust.

7 harjutusest koosnev komplekt soojenduseks enne ujumistundi

Paljud ujujad ei venita enne treeningut, see on levinud viga. Ilma vajalik koolitus, eriti 25 aasta pärast võib treenimine põhjustada ebamugavustunne lihaskoes (mikrotraumast tingitud valud, piimhappe kogunemine jne).

Basseinieelse soojenduse eesmärk on kaitsta ujuja keha, eriti kaela, õlgu ja alaselga. Ainult õigesti valitud harjutused suudavad luua füsioloogiliselt vastuvõetava tasakaalu ja pakkuda optimaalne ettevalmistus lihaseid.

Ujumiseelse soojenduse lõpus on keha toonuses, nii on lihtsam venitada ja saavutada laiemaid liikumisulatusi, mida ettevalmistamata inimesed ei suuda. Seejärel lülitatakse kõik kehaosad sisse, suplemine ise muutub tõhusamaks.

Toome näite soojendusest enne basseini. Ujumiseelsed treeningud on vees mugavamad, kuid osa neist saab teha ka maal. Kõik lähenemised tehakse 4 korda 10 sekundi jooksul mõlemal käel või jalal.

1. Õlgade venitus.
   Püüdke suruda vastaskäe küünarnukk peopesaga õlale. Eesmärk on venitada triitsepsit ja selga deltalihased, kuid mitte vähem oluline, õige täitmine venitab õrnalt selgroolülide ja abaluude vahelist lõhet. See piirkond kipub krampi minema ja kogunema lihaspingeid. Täitmine tagab ujumisel kõrge ja kerge küünarnuki tõstmise.
2. Käed selja taga, seinast kinni hoides.
   Asetage oma käed mis tahes pinnale selja taga. Liigutage keha aeglaselt edasi, kuni tunnete rinnus ja biitsepsis tugevat venitust. Lisaks eesmise deltalihase treenimisele on siin kaasatud lihased. rind ja küünarvarred (kolm piirkonda ujumisliigutuste ajal kõrge rõhu all), on see treening kasulik neile, kes kannatavad painduvuse puudumise all. Saate valutult tõsta küünarnuki kõrgele vee kohal.
3. Käed selja taga kinni.
   Võtke oma käed tagasi, pange peopesad kinni ja tõstke need üles nii kaugele kui võimalik. Selles asendis on kompositsioonid hästi arenenud, nende elastsus suureneb ja toimub krooli, rinnuliujumise, liblika stiilis ujumise ettevalmistamine.
4. Lõplik venitus.
   Toetuge vastu seina, tõstke jalg üles ja haarake varvastest. Tõstke ja tõmmake jäse nii palju kui võimalik enda poole. Selles asendis on see välja töötatud lihasesse ja hüppeliigese sidemed topeltlihased ja biitseps femoris. See soojendus aitab meil järk-järgult kauem ujuda, väsimata ja krampe vältimata. Harjutus pikendab seljalihaseid, mis on eriti kasulik inimestele, kes kannatavad alaseljavalu käes.
5. Treenime jalga.
   Asetage kand umbes 10 cm kaugusele servast, varbad puudutavad seina ja jalg sisse vertikaalne asend. Pärast lähteasendi võtmist lükake põlve veidi ettepoole, et saavutada tallapiirkonna venitus. Seda harjutust on lihtne sooritada ja see ei nõua lisavarustust. Samal ajal treenite jalavõlvi, muutes selle paindlikumaks.
6. Pea põlveni.
   Painutage ja tõstke ühte jalga umbes 1 meeter, hoides teist põrandal, kummardage pea põlve poole. Ärge proovige oma otsaesist kohe liigese külge puudutada, vaid proovige võimalikult palju venitada. See harjutus on väga oluline inimestele, kes kannatavad seljavalu all. Paljud basseinikülastajad veedavad tunde arvuti taga, selles asendis lihased vaagnavöö muutuda jäigaks ja paindumatuks. Selline soojendus võimaldab seda probleemi vähendada ja keha ujumiseks hästi ette valmistada.
7. Põlvetöö.
   Kandke raskus ühele jalale, painutage teist põlvest, haarake käega pahkluust ja proovige tõmmata kanna tuharani. Soojenduse eesmärk on venitada ja pikendada neljarattaid, see võimaldab basseinis ujudes jalgu kergemini liigutada ja kaitsta põlvi nikastuste eest. Kui basseinis ujumine pole teie jaoks lihtne meelelahutus, vaid ka viis paljudest probleemidest üle saada lihasluukonna süsteem, siis pärast vanniskäiku võid harjutuste komplekti korrata. See aitab kaasa tõhusale taastumisele.

Soojendus enne basseini: harjutuste omadused lastele

Laste soojendamisel on omad erinevused. Lapsed on vanusest tulenevalt piisavalt painduvad ja neil pole vaja teha venitusharjutusi. Soojenduseks peavad nad mitu minutit maal sooritama ujumistehnikaid imiteerivaid liigutusi ja hingamistreeningut.

Professionaalse triatleedi sõnul ei vähenda ujumiseelne venitamine mitte ainult vigastuste ohtu, vaid suurendab ka teie jõudlust vees. pikki vahemaid Sam Betten. Pole saladus, et venitamine aitab vigastusi vältida. Enne jooksmist või rattasõitu venitamist peetakse iseenesestmõistetavaks, kuid spetsiaalsed harjutused Triatleedid teevad ujumiseelset venitamist harva. Mõelgem välja, millised harjutused väldivad vigastusi, suurendavad painduvust ja lõppkokkuvõttes avaldavad positiivset mõju teie tulemustele. Triatleedid lähevad reeglina ujumise starti Varahommik ja sisse suur ettevõte. See tähendab, et päev algab keha lihas- ja närvipingete tingimustes pärast magamist. Seetõttu on enne ujumist vees hästi töötamiseks põhimõtteliselt oluline käed sirutada. Allpool toodud harjutused aitavad parem töö käed ja vähendada vigastuste ohtu.

1. Venitage selja ja käte lihaseid See venitus aitab lõdvendada latissimus dorsi tagasi, mis omakorda aitab insuldi pikendada. Tehke mõlemal käel kaks 30 sekundi pikkust seeriat. Kui tunnete, et peate seda piirkonda konkreetselt sihtima, toetuge vastu seina ja asetage see abaluu alla. tennise pall et aidata teil leida probleemsed alad ja neid arendada.

2. Üldine venitusÜldine venitus (ettepainutus) on eriti oluline triatleetidele, kes veedavad palju aega aeroasendis, mis tähendab, et neil on suurem kalduvus lihaste jäikuse, sealhulgas nelipealihase, tekkele, mis omakorda põhjustab " unustatud jalad» ujumisest. Olenemata sellest, kas sõidate rattaga või jooksete pärast ujumist, tagab selline venitamine, et teie lihased töötavad kõigis faasides hästi. Treeningu ajal peaksite tundma tugevat, kuid mitte valulikku pinget nelipealihases ja vasika lihaseid. Alguses on see harjutus teile raske, nii et proovige kõigepealt põrandal istudes jõuda vähemalt varvasteni. Järgmine etapp pärast seda - pane pea põlvedele rohkem tugev venitus. Venitamine toimub 5-10 sekundit 15-sekundilise vaheajaga.

3. Käte ristamine See on üks põhilisi õlgade liikuvust arendavaid venitusi ja peaks olema iga ujuja arsenalis. Üks käsi keerdub horisontaalselt mööda rindkere külili, teine ​​on küünarnukist kõverdatud ja fikseerib töötava käe. Mõlemal käel peate sooritama kaks 30 sekundi pikkust seeriat. Need kolm lihtsad harjutused venitamine ei kesta üle viie minuti. Neid saab sooritada enne starti meeldivaks vestluseks seltsimeestega. Need paar minutit parandavad oluliselt teie treeningute ja ajakatsete kvaliteeti.

Ujumisel teeb sportlane palju liigutusi. Ja kiiruse määrab käte ja jalgade tõugete painduvus, amplituud ja efektiivsus. Paindlikkus on iga ujuja edu võti. Hea venitusega muutuvad liigutused plastilisemaks ja dünaamilisemaks, jõudude kulu väheneb oluliselt. Seega on taastumisprotsess pärast treeningut või võistlust intensiivsem, vigastuste oht väheneb.

Paindlikkuse harjutuste eelised

Kiire ujumine on tõhus liikumine koos minimaalne kulu jõud. See on võimalik ainult siis, kui õige tehnika ja saadavus heal tasemel füüsiline treening. Paindlikkusharjutuste eesmärk on pikkust suurendada lihaskiud. Kuidas rohkem pikkust, teemad suur jõud loodud millal lihaste kokkutõmbed. Süstemaatilised klassid paindlikkus võimaldab teil teha kvaliteetseid ja võimsaid liigutusi, mis aitab kaasa kiiruse suurenemisele.

Lihaste ebapiisava elastsuse korral on ujuja sunnitud tegema tarbetuid liigutusi. Jäsemete lihtsaks pööramiseks peate keha täielikult kasutusele võtma. Seega suureneb vee takistus oluliselt ja kiirus langeb. Liikumiste korral suureneb tarbimine järsult energiavarud. Tõhusad harjutused venitamine aitab kaasa liigutuste ulatuse suurenemisele, liigeste ja sidemete optimaalsele kaasamisele, mis viib vähenemiseni ebavajalikud liigutused vees.

Vähem kulutatud energiat vähendab treeningjärgset väsimust ja kiirendab taastumisprotsessi. Hästi ettevalmistatud liigesed elastsed lihased ja sidemed on vähem altid vigastustele. Regulaarsed tunnid, mille eesmärk on parandada venitamist, võimaldavad teil luua teatud paindlikkuse. See võimaldab teil liikuda läbi vee suur kiirus ja vähem vaeva.

AT venitatud lihased suurenenud vereringe, metaboolsed protsessid voolab kiiremini. Paraneb kudede tugevus ja elastsus. Liigutuste koordineerimine muutub optimaalseks, energiakulu on minimaalne. Keha taastumine hea ringlus toimub tõhusamalt, elimineeritakse mürgised ainevahetusproduktid täielikult.

Venitusaeg

Painduvuse parandamiseks teevad ujujad mitut harjutuste rühma. Neid saab lisada erinevad etapid klassid:

• Enne treeningut venitamine soojendusosas. Suurendab kudede ja sidemete elastsust ja plastilisust ning tagab täieliku hapnikuvoolu. Harjutuste komplekt valmistab lihased ette intensiivseks treeninguks.
• Haakes venitamine. Harjutusi tehakse mitte ainult pärast basseinis treenimist, vaid ka pärast seda jõutreening toas. Süstemaatilised harjutused painduvuse parandamiseks parandavad verevoolu, soodustavad piimhappe kiiret eemaldamist ja kiiret taastumist.
• Spetsiaalsed treeningud. Täielik paindlikkuse parandamisele suunatud tegevus hõlmab terve kompleks harjutusi. Koolitus koosneb kahest etapist: ettevalmistav ja põhiline. Esimene osa on soojendus, mis on vajalik keha toonuse toomiseks. Piisab lihtsate motoorsete elementide sooritamisest, mis soojendavad lihaseid ja liigeseid rahulikus tempos ilma ülepingeta. Teine osa on venitusharjutuste otsene rakendamine. Sel juhul tuleks kaasata kõik lihasrühmad.

Harjutuste tüübid

Lihaste venitamine põhineb sooritusel teatud tüübid harjutused:

1. Aktiivsed klassid. Liigutused tehakse koos maksimaalne amplituud, terav ja võimas. Mõnikord kasutatakse harjutamiseks lisavarustus(hantlid, kõvad, kummipaelad).
2. Passiivsed tegevused. Kõik sellise kompleksi liigutused tehakse raskustega. Venitamine toimub koos partneriga või omapoolse vastupanuga (näiteks jalgade keha külge tõmbamine). Võite kasutada laiendajat.
3. Staatilised õppetunnid. Harjutusi tehakse, säilitades pikka aega paigalseisvat asendit suur amplituud muutudes lõõgastumiseks. Saate luua koormuse all kaalu enda keha, oma jõu või kaaslase abiga.

Põhilised venitusharjutused

• Õlad ja trapetslihased. Õlad tõstetakse üles kaela ja trapetsi pingega.
• Õlavöö. Tõstetud käed suletakse peopesadega ja nõjatuvad veidi tahapoole.
• Õlad ja kaenlaalused. Parem käsi, küünarnukist painutatud, sirutub aeglaselt jõu kasutamisega (vasakule käele küünarnukile vajutades) pea taha teisele poole.
• Õlad. Ühe käe küünarnukk tõmbab sujuvalt vastasõla külge.
• Ülemine õlavöötme. Sirged käed tõmmatakse selja taha ja suletakse sõrmedega. Küünarnukid pöörduvad sujuvalt sissepoole.
• Ülakeha. Objekt (pulk või rätik) kinnitatakse sirgetesse kätesse. Käed kerivad sujuvalt selja taha, küünarnukkidest painutamata.
• Puusad. Aeglaselt vaheldumisi tõmmates jalgu rinnale, surudes kätt põlvele.
• Kubeme piirkond. Istudes põrandal, jalad sulguvad ees. Keha kaldub ette pehme surve säärtel.
• Selgroog. Istub põrandal ülemine osa keha pöördub samaaegse pea pööramisega küljele. Üks käsi toetub põrandale, teine ​​surub reie välisküljele.
• Kael. Lamades selili, käed suletuna pea tagaosas. Sujuv surve kaelale koos kerge kerega tõusuga.
• Nimme ja vaagnapiirkond. Lamades selili, on üks jalg üle teise visatud. Käe vajutamine välimine osa puusad, Alumine osa keha pöörleb, ülemine jääb liikumatuks.
• Keha venitamine. Lamades selili, sirged käed üles sirutatud. Venitab jalgade kasvatamisel kogu keha.
• Pahkluu, põlved. Põrandal istudes kaldub keha ülaosa maksimaalsele kaugusele tagasi.
• Jala tagumised lihased. Pannes ühe jala ette, põlvest kõverdatud, sirutades teist jalga tagasi, langeb keha sujuvalt alla.
• Jalalihased. Kükitades, jalad pöörduvad 15-20 kraadise nurga all. Põlved on harutatud külgedele (15-30 cm võrra), käed asuvad nende vahel.
• Kaaviar. Sirgelt seistes on üks jalg, põlvest kergelt kõverdatud, ettepoole. Teine jalg jääb sirgeks. Keha kaldub aeglaselt ettepoole.

See harjutuste komplekt sobib suurepäraselt venitamiseks enne treeningut soojendusosas. Iga elementi sooritatakse 10-15 sekundit igal jalal (käes). See ei tohiks ilmuda valu, kuid ainult kõigi lihasrühmade kerge venitamine.

Mõned painduvusharjutused võivad sportlasele tõsist kahju tekitada. Ei ole soovitatav teha selliseid elemente nagu:

• käte ringikujuline pööramine pulgaga;
• venitamine rinnalihased toetudes sirge käega seinale. Et tööd jätkata küünarnuki liigesed, peab tugiõlg alati olema painutatud.

Üldreeglid venitamiseks

1. Soojendus on iga treeningu, sealhulgas painduvust parandavate harjutuste lahutamatu osa.
2. Treeningu ajal pole valu. peamine ülesanne venitusarmid on lihaskiudude pikenemine, mitte ülekoormus. Valu ilmnemisel tuleb element peatada.
3. Venituse raskust ja intensiivsust tuleks järk-järgult suurendada.
4. Paindlikkuse elemendid viiakse läbi kindlas järjestuses: käte liigesed, torso, liigesed ja jalgade lihased. Intensiivne venitus vaheldub lühikese lõõgastusega.
5. Tegemise ajal staatiline venitus keha pinges hoidmise aeg ei tohiks olla lühem kui 15 sekundit. Pärast iga elementi on vaja lõõgastuda. Iga kordusega amplituud suureneb.
6. Staatiline kompleks on kõige parem läbi viia partneri abiga, kes õigeaegselt pingutades aitab venitusel valu piiri ületada.
7. Aktiivseid harjutusi saab teha alles pärast staatiline kompleks. Koormuse amplituud ja intensiivsus peaksid järk-järgult suurenema.
8. Süstemaatilisuse olemasolu individuaalsed treeningud paindlikkuse kohta võimaldavad teil suurendada ujumise efektiivsust.

Paindlikkust saab ainult arendada regulaarne esinemine venitusharjutused. Sest professionaalsed sportlased see aspekt on kõige olulisem ja seda ei tohiks tähelepanuta jätta.