Võimlemine seljalihaste jaoks. Tugevdame kodus selga. Kas neid liigutusi on võimalik teha erinevate seljahaigustega

Seljalihaste harjutusi saate teha kodus, sest need on nii olulised. Kogu inimkeha hoiab selgroogu, seega tuleb seda anda Erilist tähelepanu. Arengu harjutuste komplekti, samuti selja lihasrühmade tugevdamist, on soovitatav alustada lapsepõlvest.

Arvatakse, et kodused seljalihaste tugevdamise harjutused ei anna seda efekti, mida on võimalik saavutada Jõusaal. Muidugi ilma spetsiaalsed mürsud, õige toitumine ja mitmete muude tegurite tõttu on raske lihaseid professionaali tasemele pumbata, kuid soovi korral saate kodus häid tulemusi.

Tõhusate lihaste tugevdamise harjutuste ülevaade aitab mõista nende tõhusust ja vajadust iga inimese jaoks. Artiklis on loetletud mitu hea treening, tänu millele saab iga algaja sportlane peagi nautida hämmastavaid tulemusi:

• tugev selg;
• kaalukaotus;
• V-kujulise kuju kujunemine.

Kodused treeningud

Kodus võivad seljalihaste tugevdamise harjutused olla üsna tõhusad, mida on tõestanud arvestatav hulk näiteid. Olles tegelenud Jõusaal, inimesel on võimalus töötada vabad raskused, suurendades neid järk-järgult, kuid see kehtib rohkem kogenud sportlased kes on treeninud üle kahe aasta. Kodus tegelevad reeglina algajad. Nendega pole vaja töötada suured raskused. Seetõttu on kodus seljalihaste harjutuste tegemine neile parim lahendus. Lihtsa igapäevase treeninguga saab algaja sportlane endale pumbatud selja ja šiki silueti, mis kehtib nii meeste kui naiste puhul.

Seljalihaste tugevdamise harjutuste soovitused võimaldavad kodus saavutada märkimisväärseid tulemusi isegi nendel sportlastel, kes pole varem sporti teinud. Enne koolituse alustamist peate õppima järgmisi nüansse:

1. Peate seda tegema regulaarselt, kuid mitte rohkem kui paar korda nädalas. See valik on kõige optimaalsem, kuna vähematest treeningutest ei piisa hea tulemus. Kui teete harjutusi rohkem kui kaks korda 7 päeva jooksul, siis ei tohiks te oodata nende mõju, sest lihastel pole lihtsalt aega taastuda.
2. Algusest peale ja kuni iga pingelise ala tunnetamiseni tuleks iga harjutust sooritada 3 seerias 12-15 kordust. Kui ülaltoodud oskus on omandatud, on lubatud liikuda edasi treeningule "ebaõnnestumiseni", mille käigus sooritatakse lähenemisi täpselt nii palju kui võimalik ja lisaks paar kordust.
3. Keelatud on koheselt treeningutega alustada jõuharjutused sest see võib põhjustada vigastusi. Ükski tegevus ei tohiks olla täielik ilma ettevalmistav etapp, ehk lihaste soojendamine ja liigeste soojendamine.
4. Saamise eest parim tulemus Treeninguid on kõige parem vahetada. See on soovitatav põhjusel, et lihased suudavad harjuda koormuse mõju olemusega.
5. Treeninguid on soovitatav alustada paariga põhilised harjutused ja lõpetage ühe või kahe isoleerivaga, kus on haaratud ainult üks lihas.

Osteokondroosi ja skolioosi harjutused

Kui teil on lülisambahaigusi, võite ka ühendust võtta parimad harjutused selja jaoks. Kodus pole nende tegemine keeruline. Lisaks on need kasulikud kõigile inimestele, olenemata soost ja vanusest. Kompleks aitab mitte ainult probleemiga kiiresti toime tulla, vaid ka lihaseid tugevdada.

Osteokondroosiga emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonna puhul tuleb teha järgmised harjutused:

1. Olles enda ees kinni hoidnud, peaksite pea võimalikult alla langetama ja seejärel 10 sekundit kätega pea tagaküljele ja oimutele vajutama.
2. AT kiire tempo kehita õlgu, püüdes neid kõrvadeni tõsta ja võimalikult madalale langetada. Harjutust peate tegema 30 sekundit.
3. Vajutades selga vastu seina ja langetades käed alla, peate vaheldumisi külgedele toetuma. Peate tegema 10 korda igas suunas.
4. painutage selga alaselja, tõstke pea üles ja hoidke selles asendis umbes 2-3 sekundit välja. Seejärel peate langetama rindkere piirkonda ja kumerdama selga. Kokku on soovitatav teha kuni 15 kordust.
5. Lamades selili, peate oma varbaid enda poole tõmbama ning seejärel lõdvestuma ja uuesti pingutama. Seda tuleks teha vähemalt 3 korda.

Esimese ja teise astme skolioosi saab kergesti korrigeerida, tehes kodus seljalihaste harjutusi igas vanuses. Neid soovitatakse teha aeglaselt ja ilma lisaraskused. Kompleks sisaldab järgmisi harjutusi:

1. Lamades selili, tõsta sirgeid jalgu veidi üles ja liiguta neid jõuliselt 30 sekundi jooksul horisontaalselt ja seejärel vertikaalselt.
2. Seistes neljakäpukil, sirutage üks käsi ette ja tagasi - vastasjalg ning pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Parim on korrata 10-12 korda mõlemal küljel.
3. Lamades selili, keerake käed tihedalt ümber kõverdatud jalgade ja sooritage 3-5 rulli edasi-tagasi.
4. Kõndige 15 sekundit kandadel, seejärel varvastel. Samal ajal tuleks käed kinni panna ja selg sirgendada.

Soovi korral saab neid harjutusi kasutada soojendusharjutustena enne põhitreeningut.

Kuidas tugevdada selja lihasgruppe?

Lisaks ülaltoodud kompleksidele on kodus mõned tõhusamad harjutused seljalihaste jaoks. Kõik need on suunatud mitte ainult lihaste arendamisele, vaid ka kehahoiaku parandamisele ja valu kõrvaldamisele. Parimaid neist kirjeldatakse allpool.

silla puusad

Esiteks tõhus harjutus on puusade sild. Seda teostatakse üsna lihtsalt. Esimene samm on lamada selili (kõval pinnal), painutada jalgu ja suruda käed põrandale. Vahetult pärast seda on vaja vaagnat tõsta, toetades jalad põrandale. Niipea, kui põlved, õlad ja vaagnad on ühel joonel, peate lõõgastuma ja naasma algasendisse.

Korda see harjutus vaja umbes 10-12 korda. See aitab venitada reielihaseid ja tugevdada kõhulihaseid. Soovi korral saab silda keeruliseks ajada ühe jala sirgu ning kogu lähenemise ajal toetuda põrandale vaid ühe jala ja õlgadega.

"Koer ja lind"

Vastates küsimusele, kuidas selja lihaseid kodus tugevdada, soovitavad paljud eksperdid esineda huvitav harjutus pealkirjaga "Koer ja lind". Seda teevad nii algajad kui kogenud sportlased sest see on tõesti tõhus.

Neljakäpukil seistes peaksite küünarnukist võtma vastaspõlv, ja seejärel sirutage see käsi (nokk) ettepoole ja jalg (linnusaba) tagasi. Jäsemete sirgendamise ajal peaks kogu keha olema võimalikult pinges. Pärast umbes 10 sekundit ülemises punktis viibimist peaksite lõdvestuma ja naasma algasendisse.

Harjutust tuleb teha 5-6 korda. Tänu sellele saate kiirendada ainevahetust ja tõsta kogu keha toonust.

külgplank

kõigi poolt lemmikharjutus, sundides tööle mitu lihasgruppi, eriti meeldib see tüdrukutele. See võimaldab teil testida oma vastupidavust ja saada uskumatuid tulemusi.

Surnutõste

Paljud inimesed arvavad, et seda harjutust saab teha ainult jõusaalis, kuna see nõuab lisavarustust. Tegelikult on see saadaval ka kodus töötavatele inimestele. Esinemiseks peate võtma kangi, hantlid või lihtsalt liiva- või veepudelid.

Esiteks peaksite võtma õige lähteasendi: jalad õlgade laiuselt, selg langeb põrandaga paralleelselt ja käed laskuvad allapoole, kestad alla. Sel juhul tuleks vaagnat veidi tahapoole panna, et selgroog jääks ühtlane. Väljahingamisel peate seisma sirgelt, surudes käed raskustega puusadele. Seejärel peate hingama ja naasta algasendisse. sisse jääma madalaim punkt Ei soovita.

Deadlift tehakse 3 seerias 10-12 kordust. See paneb tööle mitte ainult mitmed selja lihasrühmad, vaid ka seljalihas puusad. Soovi korral lisakaal saab järk-järgult suurendada.

Jalgade staatilisena hoidmine

Meeste ja naiste lemmikharjutus toimub horisontaalses asendis ja ilma lisaraskused. Esmapilgul võib see tunduda lihtne, kuigi pärast viiendat-kuuendat kordamist see arvamus muutub.

Lamades selili, peaksite panema käed pea taha ja tõstma sirged jalad nii, et need oleksid põrandaga risti. Väljahingamisel peate oma pea ja abaluud põrandast lahti rebima ning sissehingamisel pöörduma tagasi algasendisse.

Treeningut tuleks teha 12 korda lähenemise kohta. Tänu temale sirgub selg, pumbatakse press ja tugevdatakse seljalihaseid.

Harjutuste komplekt

Paljud algajad sportlased tahavad mõista, kuidas latissimus dorsi tagasi. Kodused harjutused aitavad sel juhul kogu selga välja töötada nii, et nõrgad lihased töötas ilma tugevate abita. See kompleks on loodud spetsiaalselt selle lihase treenimiseks ja maksimaalse efekti saavutamiseks.

Esimene tõhus harjutus on hantlirida. Seda tuleks teha nii:

1. Jalad koos, põlvedest veidi kõverdatud, alaselg on painutatud, keha langetatud 90 kraadi, käed koos hantlitega põrandale langetatud.
2. Hantlid tõusevad aeglaselt üles, painutades käsi küünarnukkides, kuni abaluud ühenduvad.
3. Karpidega käed naasevad aeglaselt oma algasendisse.

Lisaks sellele kodusele harjutusele saate teha ka klassikalisi jõutõmbeid. Nende teostamise ajal peaksid peopesad olema õlgadest veidi laiemad. Peate tõmbama üles nii, et ülaosas oleks lõug risttalaga paralleelne. Niipea, kui see asend on saavutatud, on vaja alla lasta, sirgendades liigesed täielikult.

Peate treeningu lõpetama ühe isoleeriva harjutusega. Nagu see peaks toimuma veojõu hantlid rõhuasetusega. Selleks peate püsti tõusma nii, et üks jalg on sirgendatud ja teine ​​toetub tasapinnale. painutatud põlv. Seejärel peaksite võtma sirge jala küljelt käes hantli ja tõstma selle üles, painutades küünarnukki. Tõstevahendid tuleks teostada maksimaalselt kehaga samal tasapinnal lihaste kokkutõmbumine. Vahetult pärast seda peate naasma algasendisse, peatumata ülemises punktis.

Terve selg võimaldab unustada mitte ainult sagedasi peavalusid, peapööritust, vaid ka vältida erinevate haiguste arengut. Tavaline harjutus emakakaela, rindkere, nimme lülisamba, aga ka selle lõdvestamine, venitamine, painduvuse arendamine aitavad vältida operatsiooni või ratastooli.

Mis määrab selgroo tervise

Inimese lülisammas koosneb 33 selgroolülist, mis on omavahel ühendatud lülidevaheliste ketaste (kõhre) kaudu paari ülemise ja alumise liigeseprotsessiga ning on kinnitatud ka sidemetega.

Igal osakonnal on erinev arv selgroolülisid:

• emakakaelas - 7;
• rinnus - 12;
• nimmepiirkonnas - 5;
• sakraalses - 5 (sulatatud ristluusse);
• koksi 3-5 (ühe luu kujul).

Emakakaela piirkond on kõverdatud ettepoole, rindkere - tahapoole, nimmeosa - ettepoole, tänu sellisele selgroo, aju ja aju paindlikkusele. siseorganid kaitstud kahjustuste eest äkiliste liigutuste ajal.

Lülisamba mõlemal küljel on ava närvide ja veresoonte jaoks ühe või teise kehaosa juurde. Selgroolülidest moodustunud kanal on täidetud selgroog.

Kui üks või teine ​​selgroolüli veidi paindub, läheb üldreast välja, nimetatakse sellist selgroo kõverust subluksatsiooniks. Subluksatsiooni korral surub selgrool veidi veresoont kokku ja pigistab närvi, mistõttu see muutub tuimaks.

Järgmiste osakondade selgroolülide subluksatsioonile kõige kalduvam:

• emakakaela (1, 4);
• rindkere (2, 5, 10);
• nimme (2, 5).

Sõltuvalt konkreetse selgroolüli subluksatsioonist, hambad, nägemisorgan, kurk, kõrvad, nina, neerud, süda, kilpnääre, kopsud, sooled, põis, eesnääre, suguelundid.

Kodune viis selgroo tervise taastamiseks

Selgroog oli algselt mõeldud olema horisontaalasendis ja omandatud vertikaalne asend evolutsiooni tulemusena, mis muutis selle erinevatele koormustele haavatavamaks.

Selgroolülide subluksatsiooni, aga ka lülisamba kõveruse korrigeerimiseks on kasulik magada kõval ühtlasel voodil. See asend võimaldab ühtlaselt jaotada keharaskust, leevendada koormust ja lõdvestada võimalikult palju seljalihaseid, vabastada närve muljumisest ja pingest.

Maks hakkab paremini töötama, puhastab tõhusalt vereringet kahjulikud ained, soolefunktsioon taastub. kiirendavad metaboolsed protsessid, mis aitab kiiresti toime tulla ülekaaluga.

Lame kõva voodi võimaldab teil paremini magada ja tunda end hommikul suurepäraselt füüsiliselt ja intellektuaalselt puhanuna.

Kehahoiaku häired

Regulaarselt kodus tehtavad harjutused selgroole võivad ennetada või kõrvaldada mitmesuguseid häireid.

Õige kehahoiak jaotab lülisamba koormuse ühtlaselt, vähendab selgroolülide subluksatsioonide riski, siseorganid ei ole kokku surutud ja toimivad optimaalselt.

Õige kehahoia puudumisel piinab unetus tõenäolisemalt, krooniline väsimus, depressioon, valu lülisambas suureneb teatud seljahaigustega.

1. Staatiline harjutus lülisamba õigeks asendiks: puudutades samaaegselt seina kandade, sääremarjade, istmiku, abaluude, pea tagaosaga, seista iga päev 10-15 minutit.

2. "Kass". Tõuse neljakäpukil, kumerda selga 2-3 sekundit, seejärel pöördu tagasi algasendisse.

3. "Kobra". Lamage kõhuga võimlemismatil, peopesad kaela tasemel õlgadest laiemad, küünarnukid keha külge surutud, otsmik ja käsivarred matil. Treenige oma selgroogu, kaardudes selga ja samal ajal kätega sisse hingates, nii et alakõht jääb matile surutud. Kallutage pea taha, hoidke paar sekundit ja võtke sissehingamise ajal algasend.

4. Lama kõhuli, käed piki keha. Kaardage selg rinnakorvi lülisamba kaardumiseks. Samal ajal tõsta sirgendatud jalad üles.

Harjutused lülisamba painduvuse ja liikuvuse suurendamiseks

1. "Krokodill". Lamage seljaga võimlemismatil, käed külgedele, jalad õlgade laiuselt.

Sissehingamise ajal pöörake oma pead vasakule ja jalad paremale, püüdes asetada need küljega matile. Väljahingamisel pööra pea ja jalad teisele poole.

Painutage algasendist vasak jalg, asetage jalg parema põlve lähedale. Sissehingamise ajal pöörake pea paremale ja painutatud vasak jalg ja parem põlv vasakule, nii et vasak põlv puudutab matti. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise poole jaoks.

Sirutage ja painutage jalad laiaks, jalad põrandal. Sissehingamise ajal keerake jalad paremale ja asetage need põrandale, pöörake pea vasakule. Sissehingamise ajal korrake harjutust teisel küljel, et arendada selgroo painduvust.

Harjutuste ajal lülisambale ei tule abaluud põrandast lahti, põrandal on ka alaselg.

2. "Tünn". Kükitage, pea põlvedeni surutud, käed randmetes ja säärtest kinni. Kanna keharaskus sabaluule, rulli kumerdunud selg võimlemisvaibale. Treening parandab lülisamba painduvust, vähendab seljavalusid.

3. "Ader". Lamage selili, käed piki keha, peopesad allapoole. Sissehingamisel tõstke sirgendatud jalad üles, rebige alaselg põrandast lahti. Väljahingamisel jätkake liikumist nii, et puusad puudutaksid rindkere ja jalad põrandat. Hoidke seda asendit 10 sekundit, suurendades aega järk-järgult 2 minutini. Naaske aeglaselt algasendisse, tundes, kuidas selgroolülid puudutavad matti. Hetkel, kui koksiuks puudutab matti, peaksid jalad veel kaalus püsima.

4. "Sild". Lamage selili, painutage jalgu. Jalad õlgade laiuselt, peopesad kõrvade lähedal, sõrmed suunatud õlgade poole. Toetudes peopesadele ja jalgadele, tõstke torso üles ja kumerage selg.

Harjutused lülisamba kaelaosa jaoks

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kallutage pea alla ja langetage lõug piki rinnaku. Töötab ainult kael, selles peaks pinget tunda olema, selg sirge, õlad liikumatud.

2. Kallutage taha ja tõmmake oma pead tagasi, et voodipeatsi toetada selga ja langetada see alla, säilitades samal ajal pea asendi.

3. Kallutage pead õrnalt vasakule ja paremale, et puudutada kõrvaga õlga.

4. Pöörake pea aeglaselt maksimaalselt paremale ja vasakule nagu öökull.

5. Pöörake pead vasakule ja paremale mööda kujutletavat telge, mis läbib nina ja pea tagaosa.

Need harjutused ei treeni mitte ainult selgroogu, vaid ka, mis aitab toime tulla pearingluse ja liikumishaiguse probleemiga.

Rindkere lülisamba tugevdamine

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kallutage pea, lõug rinnal, langetatud õlad ettepoole suunatud, käed kõverdatud, käed küünarnukkidest kinni. Libistage lõug piki rinnaku kõhtu, viies õlad kokku ja kõverdades rindkere piirkonda. Viska pea tagasi, pea tagaosa libiseb mööda, võta õlad tagasi, et painutada selg vöökohani.

2. Seisa sirgelt, ristu käsivarred, kinnita peopesad küünarnukkide kohale. Tõsta parem õlgüles, vasakule - alla, kallutage pea ja rindkere vasakule. Korrake sama teise poole jaoks.

3. Lukustage sõrmed, toetage peopesad põhja rind neerude piirkonnas. Püüdke küünarnukid kokku viia, samal ajal rindkere lülisamba kaarega ettepoole kõverdades nagu vibu. Seejärel kummarduge aeglaselt, kumerage selg vastassuunas.

4. Toolil istudes on selg ja pea ühel sirgel, peopesad õlgadel. Pöörake aeglaselt, väikese amplituudiga pea, õlad ja rindkere vasakule ja paremale, keerates selgroogu.

Võimlemine lülisamba nimmepiirkonna tugevdamiseks

1. Istu matile, pane jalad risti. Selg on sirge, käed on küünarnukkidest kõverdatud, käsivarred on põrandaga paralleelsed ja rinna kõrgusel, peopesad on allapoole pööratud. Väljahingamisel keerake torso piki selgroo telge vasakule taha, sissehingamisel võtke algasend. Korda harjutust 5-7 korda igas suunas.

2. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Peopesad toetuvad alaseljale, taga olevad küünarnukid on maksimaalselt üksteise suhtes taandatud. Painutage selg võimalikult taha ilma põlvi painutamata.

3. Algpositsioon on sama. Tõstke sirgendatud käed pea kohale, sulgege käed, painutage selg tagasi, et treenida ja venitada lülisamba nimmepiirkonna lihaseid. Tehke harjutust 10-15 korda.

4. Seisvas asendis tõsta sirgendatud parem käsi võimalikult kõrgele, venitades selgroogu. Vasak käsi piki vasakut jalga sirutub alla kanna suunas. Lihaseid venitades kallutage keha õrnalt nii palju kui võimalik vasakule, säilitades samal ajal stabiilsuse. Korrake sama teise poole jaoks.

5. Lülisamba keerdumine. Istu matile, vasak jalg sirgeks, parem jalg on vasaku jala reiest väljas. Pöörake selg paremale seljale, toetudes vasaku käe õlg paremale põlvele, sirgendatud parema käe peopesa põrandale. Väljahingamisel pöörake oma pead paremale, pöörates samal ajal selgroogu samas suunas. Hoidke 10 sekundit, seejärel võtke algasend.

Kodused harjutused selgroo venitamiseks

Dekompressiooniks emakakaela kasulik õrn pea kallutab erinevad küljed.

Rindkere lülisammast venitatakse tõmbluste või poolrippude abil, kui painutatud jalad puudutavad põrandat.

Nimmeosa venitamine on kõige parem teha laual, kinnitades selle ühest otsast seinale, teisest otsast põrandale. Asetades torso pea alla 30-60 kraadise nurga all, on võimalik venitada lülisammast nimmepiirkonnas.

Toetudes pintslitega tugeva laua servale, jalad põrandal, venitada nimmepiirkonda, kallutades keha ette. Hoidke venitatud asendit 15-20 sekundit.

Kodus selgroogu treenides tasub rakendada teatud kannatlikkust ja visadust. Regulaarne treenimine aitab kaasa kasvule ja taastumisele intervertebraalsed kettad taastada selgroo paindlikkus ja tervis.

Palju kaasaegsed inimesed kannatama mitmesugused patoloogiad seotud liigestega lihasluukonna süsteem. Sageli diagnoositakse põletikuga patoloogiaid. Haiguse põhjus on nõrk selg ja selgroog.

Enamasti aitavad probleeme lahendada regulaarsed harjutused seljalihaste tugevdamiseks.

Miks on vaja selja lihaseid tugevdada?

Selja lihased on usaldusväärne raamistik selgroog. Mõned lihtsad harjutused aitavad teil seda teha. lihaste korsett usaldusväärne ja vastupidav. Selle moodustumine suurendab selgroo kõigi osade liikuvuse taset.

Lihastest valmistatud korsett võimaldab välistada või peatada võimalikud degeneratiivsed protsessid, mis võivad tekkida lülivaheketastes. Regulaarsed tunnid parandada rühti. See muudab välimuse ilusamaks ja nooremaks. Inimene muutub stiilseks ja hoolitsetuks.

Küürutamisharjutused naistele

Ilus kehahoiak teeb iga naise nooreks ja ilusaks. Väliselt lisab stoop paar aastat. Pilt muutub ebakorrapäraseks ja valusaks. Vabanege tüütust funktsioonist välimus aitab lihtsat harjutuste komplekti seljalihaste tugevdamiseks.

Nende rakendamiseks saab kasutada elastsed ribad ja hantlid, saab sooritada lihtsalt ilma tarvikud.

Kompleksi aluseks on harjutused selja lihaste tugevdamiseks, sealhulgas keeramine ja tõstmine:

• Lamades põrandal, pange käed pea taha. Sirutage jalad laiaks. Lõpetage puhkamine põrandal. Vaja aru saada ülemine pool pagasiruumi, painutades selga alaseljas. Lisaks saate kere tõstmisega samal ajal jalgu tõsta.
• Selja lihaseid tugevdab hästi puusadega sild. Lamage kõhuli põranda tasasel horisontaalsel pinnal. Toetuge põrandale, jalad põlvest kõverdatud, õlgade laiuselt laiali. Jättes abaluud põrandale, tõstke puusad üles, kõverdades selga.
• Linnulindude harjutust tehakse põrandal. Olen neljakäpukil. Vasak jalg tõstetakse tagasi ja üles. Parem käsi tõuseb sel hetkel ettepoole. Püsi staatilises asendis 5-10 sekundit. Muutke asendit, tõstke parem jalg üles ja vasak käsi. Treeningu ajal peaksite oma kõhulihaseid pingutama.
• Lihaste tugevdamiseks saate sooritada külgplangu harjutust. Seda tehakse külili, samal ajal kui see peab lamama põrandal. Sirget selga hoides tõsta torso, jättes ainult käe ja jala rõhuasetuse. Säilitage staatilist asendit kuni 3 minutit.

Selja tugevdamise harjutused

peal varajased staadiumid Baari saab hoida vaid mõne sekundi. Seljalihaste tugevdamise harjutuse kestus pikeneb lihasraami tugevnedes.

Tugev selg heaga silmapaistvad lihased on peaaegu iga tugevama soo esindaja unistus.

Mehe seljalihaste “ülespumpamine” ja usaldusväärse korseti loomine aitab:

• Vajutage põrandalt. Selle sooritamiseks peate end kõhuli venitama tasane pind. Soovitav on, et see oleks põrand. Peate varvaste ja peopesadega põrandale toetuma. Suruge põrandalt üles vähemalt 10 korda. Täitmise ajal peaks seljalihaste tugevdamiseks torso jääma tasaseks, ilma nimmepiirkonna läbipaindeta ja puusade tõstmiseta.
• Käte ja selja lihased tugevdavad tõmbeid. Vaja leida tahke horisontaalne riba. Seisake tema poole, hoidke käed kinni horisontaalne pind ja tõstke keha käte jõuga, püüdes lõuaga lati taset ületada. Saate end seljaga üles tõmmata, haarates kätega pea taga, mitte näo ees.
• Ülemises osas asuvate seljalihaste tugevdamiseks seiske jalgadel, sirutage. Võtke mõlemasse kätte hantel, kallutage veidi ettepoole. Torso kallutamise ajal peaksid jalad olema veidi põlvede ümber kõverdatud. Käed tõstetakse alas painutades küünarliiges. Tehke vähemalt 10 korda.
• Kõik keha lihased aitavad tugevdada surnud tõstet. On vaja võtta hantlid, panna need enda ette, haarata neist laia haardega, kükitada maha, tõusta, tõstes samal ajal hantlid põrandalt.

Harjutused hantlitega kodus

Lihase raami moodustumist hõlbustab kodus hantlite kasutamine. Kontuuri moodustamiseks kasutatakse spordivarustus Koos väike kaal, mis võimaldab teha palju liigutusi ühe lähenemisega. Lihasmassi kasvatamiseks võtke rasked hantlid.

Ühe lähenemise ajal tehakse 8 tõhusat jõuliigutust:

• Seisa ühe jalaga põrandal, pane teine ​​jalg põlvest kõverdatud spordipingile. Selles asendis peate hantli ühe käega põrandalt tõstma. Kui parem jalg on kõverdatud, tõstetakse hantlit vasakuga, kui parem käsi töötab, siis vasak jalg. Toimub keerdumine ja tugeva korseti moodustumine.
• Seisa sirgelt. Jalad asetatakse ligikaudu õlgade laiusele. Võtke igasse kätte hantel. Suunake oma käed üle pea. Painutage neid põlvedest põranda suhtes 90-kraadise nurga alla. Käte langetamisel lükkub staatiline asend edasi 10-20 sekundit. Sooritage 8 korda kolmes seerias raskete hantlitega ja joonistage kontuurid 10-15 kergete hantlitega.
• Seisa sirgelt, hoides käes mugava raskusega hantleid. Kerge ettepoole kaldumine on tehtud. Samal hetkel on jalad põlveliigese piirkonnas painutatud. Vaheldumisi tõstke ja langetage käsi 8-10 korda.
• Lama selili võtke mõlemasse kätte hantel, sirutage käed külgedele ja viige need enda ette kokku, tõstes need üles. Hoidke maksimaalses tõstepunktis umbes 10 sekundit.
• Lamades põrandal, pange käed hantlitega pea taha. Tõstke käed aeglaselt üles. Harjutust tehakse 10 korda.

Hantlitega harjutusi sooritades on oluline koormust järk-järgult suurendada. Liigne võimsuskoormus võib põhjustada mitte lülisamba tugevnemist, vaid patoloogiat.

Harjutused simulaatoritel

Simulaatorite kasutamine seljalihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste sooritamisel aitab suurendada nende efektiivsust.

Neid spetsiaalseid seadmeid saab kasutada jõusaalis:

• Täitmine koos ülemine plokk tõmbejõud rinnale. Jalad tuleks tugevdada spetsiaalse kinnitusvahendiga. Tõukejõud sooritatakse erinevatel laiustel käte haardega. Mida suurem on haarde laius, seda aktiivsemalt on kaasatud latissimus dorsi.
• FROM ülemine käepide sooritatud ja veojõu vabrikuga pea kohal.
• Seljalihased on sirgetel kätel ülemisest plokist veojõu sooritamisel hästi treenitud. Sel juhul viiakse käed jalgade tasemele.
• Lihase raami tugevdamist hõlbustab T-kujulise kalde rakendamine simulaator asendist, mis lamab näoga allapoole.

Kõik harjutused algajatele sooritatakse kolmes või neljas komplektis. Iga lähenemisviis sisaldab 8 kuni 10 liigutust.

Harjutused lastele

Alates väga Varasematel aastatel harjutused selja lihaste tugevdamiseks aitavad kaasa moodustumisele tervislik rüht. Komplekside moodustamisel tuleks rõhku panna kallutustele ja keerdudele. Noorukitel võib kasutada väikese raskusega laste hantleid.

Kompleksid väikelastele

Imiku selgroo raami moodustumine toimub kuni 12-18 kuud:

• See on selles varajane iga vanemad saavad temaga koos tegutsedes anda oma lapsele tervise ja suurepärase kehahoiaku lihtne laadimine. Tunnid algavad massaažiga.
• Saate tõsta lapse mähkimislaua kohale, jättes rõhu oma peopesale.
• Kasulik on last käepidemetest veidi tõsta, käed lamavasse asendisse kere ette kokku viia.

Massaaž ja harjutuste tehnika

Bubnovski harjutused seljalihaste tugevdamiseks

Sõltuvalt treeningu eesmärgist kasutatakse harjutuste komplekti võimalusi:

• Esitada millal äge valu lülisambas, mida nimetatakse "kiirabiks".
• Klasside valikud "kui valu segab und".
• Tunnid neile, kes tegelevad istuva tööga.

Samuti on olemas dr Norbekovi tehnika, mis on samuti välja töötatud lihaskorseti tugevdamiseks valu ja mitmesugused haigused selgroog.

Terapeutilised harjutused haigustega seljale

Selja lihaste tugevdamine koos spetsiaalsed harjutused võib saada tõhusaks lisandiks kompleksravile paljude haiguste ravis.

Harjutusravi intervertebraalse songa korral

Sealhulgas torso ette- ja külgedele kaldumine, nimmepiirkonna kaardumisega "kiisu" ja muud:

• Seisvas asendis tõstetakse käed rangelt sirgelt ja sirgelt, mis peaksid olema toogas pea kohal. Kallutused viiakse läbi erinevates suundades.
• Pöörake keha samast asendist.
• Jalad on üksteisest üsna laiad. Jalad on ligikaudu õlgade laiuses, kallutage ettepoole.

Harjutused

Klassid ketta songa väljaulatamiseks

Herniaalse ketta eendumise korral on soovitatav see teostada ortopeedilise madratsi pinnal. Treeningu ajal peate pikali heitma. Näidatud on vaagna tõstmine selja läbipaindega nimmepiirkonnas, torso pööramine koos käte viskamisega torso erinevatele külgedele.

Tagasivõtmisel äge faas, saate teha kallutusi ja pöördeid:

• Lamades selili, põlveliigesed jalad painduvad. Sel hetkel peate oma jalad põrandale toetama. Langetage jalad vaagna mõlemal küljel, püüdes oma põlvi põrandale lähemale viia.
• Hoidke asendit, sirutage üks jalg, painutage teine ​​põlvest. Risti põlv alla painutatud jalg sirge jala jaoks.
• Salvesta horisontaalne asend põrandal, mõlemad põlved kõverdatud. Käed tuleb puusade kõrgusel põrandale toetada, vaagnat põrandast kõrgemale tõsta, alaselga veidi painutades.

Harjutused valu ja songa vastu

Harjutused osteokondroosi jaoks

Osteokondroosi korral põhineb enamik sel juhul harjutusi selja tugevdamiseks nimmepiirkonna selgroo liikuvuse suurendamisel.

• Silla sooritamine puusadega, rõhuasetusega põrandal, tõstes puusad põrandast kõrgemale.
• Lama selili sirutage jalad ja käed sirgeks, ilma jalgu põrandalt tõstmata, istuge maha.
• Kere tõstmisel keerake keha veidi.

Tõhus harjutuste komplekt rindkere osteokondroosi jaoks

Võimlemiskepist saab hea simulaator kodus seljalihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste tegemiseks.

Selle kasutamisel tehakse ette- ja külgedele painutusi, kehapöördeid:

• Seisa sirgelt, võta kepp peopesadega enda ette, tõsta käed pea kohale ja pööra keha.
• Säilitades asendit, kallutage külili ja ettepoole.
• Pane kepp vertikaalselt enda ette, hoia seda jalgadega, võta sõrmedega pulga ülemisest otsast. Laske torso sõrmedega alla ilma võimlemisseadet vabastamata.

Pulgaharjutused seljalihaste jaoks

Seljaharjutused skolioosi jaoks

• Istuge põrandal põlvedel, langetage puusad ühele küljele ja teine ​​​​põrandale.
• Lamades põrandal, jättes ülakeha asendi muutmata, pöörake puusi ja jalgu mõlemal pool keha.
• Seistes otse seina kõrval, pöörake külgedele, proovige peopesad vastu seina toetada.

Skolioosi korrigeerimise harjutused

Seljalihaste harjutused rasedatele

Lapse kandmise kuudel suureneb ema lülisamba koormus. See ilmneb kehakaalu muutuste, kehaasendi muutuste, liigutuste koordineerimise halvenemise tõttu. Usaldusväärne lihaseline raamistik teeb rasedaks lihtne protsess lapse kandmine.

Tugev lihaseline raam muudab sünnitusprotsessi loomulikuks. Sel perioodil saate kasutada standardsed kompleksid klassid. Tuleb vaid loobuda hantlite kasutamisest ja harjutustest võimsuse simulaatorid. Või suhtuda selliste komplekside rakendamisse ettevaatlikult, vastavalt heaolule.

Fitballi harjutused seljale

Fitballi kasutamise tõttu suureneb lihaste koormus, paraneb liigutuste koordineerimine:

• Esiteks soojendusharjutus hakka hüppama fitballil. Nende täitmiseks peate istuma fitballil ja sellel vedru.
• Fitballil istudes keerake torso eri suundades.
• Lamage simulaatoril, tõstke aeglaselt parem ja vasak jalg vaheldumisi üles, püüdes tasakaalu säilitada.

Harjutuste komplekt pallil

Expanderiga treenimise eelised

Expanderi kasutamine jõusaalis seljalihaste tugevdamise harjutuste sooritamisel võimaldab vältida iga sooritatud toimingu koormust, mis on tingitud vajadusest ületada vastupanujõud.

Kasutuspõhimõte on lähedane võimalusele suurendada koormust hantlite kasutamisele:

• Laiendaja tõstetakse teie ette, sirutage käed külgedele, ületades vastupanu.
• Asetage jalg laiendaja ühele käepidemele, võtke peopesaga teine ​​käepide, tõstke käsi pea kohale.
• Võtke laiendaja iga käega käepidemest. Sirutage käed külgedele. Vasak käsi tõuseb üles. Parem läheb alla. Muutke käte liikumissuunda.

Harjutused ekspanderiga

Pilatese selja harjutused

Venitamine on pilatese oluline osa. Rahulikud staatilised harjutused venitustega ilma tugevateta võimsuskoormus. Need on arstide poolt heaks kiidetud, kui neid kasutatakse kõigi selja- ja luu-lihassüsteemi haiguste kompleksravis.

Harjutused aitavad kõrvaldada kõverusi erinevad osakonnad selgroog, suurendada liikuvust. Tundide ajal kõik lihased, mis toetavad erinevad valdkonnad lülisamba skelett.

Jooga harjutuste võimalused

Joogatunnid on samuti soovitatavad, et tugevdada kõiki seljaosasid. Asanade sooritamine aitab tugevdada lihaste raami, parandada liikuvust. Joogakompleksides pakutakse asanasid erinevad tasemed raskusi.

Paljusid neist saab näidata algajatele ja neile, kes kannatavad selja- ja lülisambahaiguste all. Treening tugevdab keha, suurendab vastupidavust, painduvust ja plastilisust.

Harjutuste komplekt

Harjutused basseinis seljalihaste tugevdamiseks

Basseinis saab teha harjutusi seljalihaste tugevdamiseks. Samaaegne vees treenimine suurendab veemasside vastupidavuse tõttu koormust ja võimaldab treenida isegi lülisamba patoloogiate ägenemise ägedas staadiumis, muutes kõik liigutused sujuvaks ja rahulikuks.

Basseinis olevad klassid lisatakse klasside loendisse pärast lülidevahelise songa ja muude patoloogiate eemaldamise operatsioone.

Füüsiline aktiivsus on kasulik igas vanuses. Eakate seljalihaste tugevdamise harjutused eemaldavad keha loomulikust vananemisest tingitud lülisamba vanusega seotud kahjustuste riski. Nad panustavad üldine tugevdamine keha ja suurenenud vastupidavus.

AT täiskasvanueas kompleksi valik on soovitav kooskõlastada raviarsti või harjutusravi spetsialistiga. Klasside valiku valimisel aitab arst teil valida kompleksi, mis on patsiendile jõukohane. Koormust tuleb järk-järgult suurendada.

Hoidke jalad soojas, pea külm ja selg… ühtlane. Nii tahaksin selle väite lisada. Tere kõigile, kes praegu minu blogis on. Ja nagu aru saate, räägime seljast, täpsemalt sellest, kuidas kodus seljalihaseid tugevdada. Allolevast materjalist saate teada: harjutusi selja lihaste tugevdamiseks, selja tugevdamiseks vajalikke harjumusi ja täiendavaid näpunäiteid lülisamba liikuvuse parandamiseks.

selg, millel on nõrgad kohad, mingi haigus või kahjustus on katastroof kogu organismile. Paljud närvikiud läbivad selgroogu, ühendades ülemine osa torso alt, ja veresooned. Kogu keha toetub selgroole. Seetõttu peaks esialgne selja tugevdamine olema kõigi jaoks prioriteetne. Ma kordan, kõik.

Näide päris elust

Mul on sõber, kellel on ühe selgroolüli kerge sissepoole nihkumise tõttu nimmepiirkonna närv kinni pigistatud. Aga ta ei teadnud sellest kohe. Arsti juurde ma loomulikult ei läinud. Abiks oli tema hea sõber – ta on õde ja massaažiterapeut.

Ühesõnaga, tal oli seljavalu. Arvasin, et see on jõusaalis treenimise kulu. Mul tekkisid probleemid maksaga (koletsüstiit), põlved hakkasid paistetama ja väsima kiiresti (tavaliselt siis, kui ma kaua paigal seisin). Ja ta ei võidelnud mitte nende “häirete” põhjusega, vaid tagajärgedega: jõi “Hofitoli” sapipõie (maksa) jaoks, määris põlvi erinevate salvidega, et need nii ära ei väsiks ja paisuks. Muidugi oli see kõik asjata.

Täiendava taastumisena pärast treeningut käis ta massaažis, kus sõber rääkis nihkumisest, pigistamisest ja tagajärgedest. Kõik osutus banaalselt lihtsaks: peate rohkem tähelepanu pöörama alaseljale, tugevdama lihaseid, mida ta tähelepanuta jättis. Tõepoolest, kes vajab nimmepiirkonna lihased kui te ei saa nende kasvuga palju massi juurde saada? Selgub, et neid on vaja.

Seljalihaste treening

Seljalihaste tugevdamine kodus võib olla nii dünaamiline (harjutused, kus liigud) kui ka staatiline (harjutused, kus oled paigal). Pealegi pole alati võimalik lihaseid treenida eraldi ettenähtud aja jooksul, nagu mul on praegu treeningplaan, nii et töötan selle kallal ainult seljas. Ei, te saate igal ajal oma seljalihaseid tugevdada.

Kas sa istud arvuti taga? Istu sirgelt! Kas sa loed raamatut? Võtke istumisasend ja sirutage selg: istuge ilma seljatoeta vähemalt 15 minutit - see on juba treenimine paralleelselt mõne asjaajamisega. Vaatate ja kujundate sirgelt istumise harjumuse, mille tõttu langeb lülisamba koormus seda hoidvatele lihastele.

Niisiis, dünaamiline lihaste tugevdamine. Erinevate harjutuste hulgast tahaksin teie jaoks esile tõsta järgmist:

• Hüperekstensioon - samal ajal rebige sellel lamades sirged käed ja jalad põrandast lahti.
• "Lennuk" - sarnane eelmisele harjutusele, kuid käed ei ole teie ees, vaid laiali nagu tiivad külgedele.
• "Rohutirts" - käed piki keha, painutage neid nüüd küünarnukist ja toetage peopesad põrandale, saadud asendist tõstke sirged jalad üles, toetudes rinnale ja kätele.
• Pööratud hüperekstensioonid - käte põrandale panemine nagu push-up, ainult sina lama täielikult põrandal; saadud asendist tõstad ülakeha maksimumini, aidates kätele vaid veidi.
• "Kissu" - neljakäpukil seistes peaksite langetama rindkere peaaegu põrandani ja painutama selga ning seejärel sujuvalt roomama kujuteldava takistuse alla kaarekujulise seljaga. Kas olete näinud, kuidas kassid venivad?
• Selja paindumine ja pikendamine ("kass ja kaamel") - lähtepositsioon neljakäpukil, aga nüüd on vaja painutada (nagu oleksite küürus) ja end lahti painutada (nagu suruksite selga suur kaal) selg, sealhulgas kael ja pea.
• Põrandal keerutamine on ajakirjanduse jaoks igasugune harjutus, see treenib suurepäraselt alaselja lihaseid, kuigi peamised töötavad lihased on kõhulihased.
• Vastupidine jäsemete tõstmine ("ristteel") - seiske jälle neljakäpukil, alles nüüd tõstate parema käe ja vasaku jala (sirge), siis vastupidi - vasak käsi ja parem jalg.

Täiendavad harjutused seljale. Kui teil on vähemalt paar 5-10 kg kaaluvat hantlit, siis on teil õnne. Nende abiga saate hakkama surnud tõstmine hantlitega sirgetel jalgadel, mis haarab lihtsalt uskumatult alaselja lihaseid. Hantlitega saab teha ka ettekõverdusi ja hantlitega kükke. Tehke neid harjutusi vähemalt 3 seeriat, igaüks 15 kordust.

Staatiline tugevdus. Võimalusel riputage horisontaalsete ribade või Rootsi seinad 4 seerias 30 sekundit. Lisaks on lülidevahelise ruumi venitamine (väiksem võimalus närvi pigistada).

Kas mäletate nimekirja esimest harjutust? Noh, hüperekstensioonid? Seda saab teha erinevalt. Ära tõuse ja lange, vaid tõuse ja külmu 10 sekundit, puhka ja korda veel kolm korda.

Tuletage nüüd meelde, kuidas me koolides oma jalalihaseid venitasime, kätega säärtest kinni hoides ja end jalgadele surudes? Mäletad? Niisiis, see harjutus venitab suurepäraselt lihaseid piki selgroogu (selja sirutajad).

Selja tugevdamise harjumused

Püsti asend aitab tugevdada selja lihaseid. Ei, ma tean, et mees on püsti olend, erinevalt ahvist, aga kui otsustada selle järgi, kuidas inimesed küürus kõnnivad... Ühesõnaga, harjuge kõndima sirgelt, pea püsti, mitte silmad maa poole. Ärge jätke sama harjumust, kui istud sabas, kodus mõne asjaajamise pärast.

Viie minuti harjutus hommikul. Erinevad pöörded, kallutused, lonksud - kõik see mõjutab soodsalt seljalihaste aktiveerumist, eriti pärast und ja ebamugavat madratsit. Lisa igapäevane treening kümmekond tagasikerimist selga ja sa oled õnnelik.

Valikuliselt, kuid liigeste jaoks võite kasutada kronoprotektoreid (ja selgroog on üks suur ja keeruline liiges). Isiklikult eelistan Ultimate Nutririoni glükosamiini-kondroitiini-MSM-i. Lihastele see kuidagi ei mõju, küll aga paraneb oluliselt lülisamba liikuvus.

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

Tervitused, uudishimulikud lugejad! Iga teine ​​üle 50-aastane inimene kannatab seljavalu käes. See on hea, kui olete üle 50. Tänapäeva reaalsuses istuv pilt elu, meie selgroog on ohustatud 30-aastaselt. Sellele on eriti vastuvõtlikud mehed. Ja peamine löök langeb lülisamba nimmeosale! Et mitte ohvrite nimekirja täiendada noored aastad, on oluline teada, kuidas tugevdada alaselga.

Toon lihtsa näite. Tõenäoliselt teate, kuidas nunchuckid välja näevad, kui mitte, siis vaadake Bruce Lee'ga filme uuesti. Niisiis, kaks kõva pulka on keha alumine ja ülemine osa. Neil on palju luid ja lihaseid, mistõttu taluvad nad hästi kõikvõimalikku välist koormust. Ja mis on meie keskel ja ühendab ülemist ja alumist? Üks lülisamba nimmeosa!

Kuigi see on tugevdatud lihastega, on see siiski väga haavatav. Eelkõige selle suure liikuvuse tõttu. Lisaks on alaselg seotud peaaegu igat tüüpi majapidamistoimingutega ja sellega seotud probleemid võivad põhjustada märkimisväärset ebamugavust!

Ebamugavuse põhjused

Kui tunnete juba aeg-ajalt seljavalu, on see põhjus ettevaatlikuks! Millest need võivad olla põhjustatud?

1. Tõmbamine või See on tuim valu võib olla tingitud lihaspingest ja on väga levinud. Selle välimuse jaoks piisab mõnikord sellest, kui tõstad selga kaardudes midagi kaalukat.
2. Äge valu on indikaator. Kui arvestada pehmed koed, siis võivad probleemi põhjuseks olla mikrokahjustused või rebendid lihaskiud. Kui vaadata luu struktuuri, siis on ebamugavuse põhjus lülivaheketaste kahjustuses (eend, song, ishias).
3. Lihas-skeleti süsteemiga mitteseotud haigused. Näiteks neeruhaigus. Nende salakavalus seisneb selles, et sümptom võib olla valu, nagu lihaskahjustuse või osteokondroosi korral.

seljalihaste anatoomia

Põhiline lihasrühm on selja sirutajad (lülisamba sirguvad lihased). Need on võimsad kiud, mis kulgevad mööda kogu selgroogu. Neid aitavad alaselja kandilised lihased, mis algavad vaagnast ja kinnituvad alumise roiete külge.

Lisaks seljaosa suurtele lihastele on seal ka paravertebraalsete lihaste mass, need, mis on kinnitatud selgroolülide külge. Nende ülesanne on pöörata keha ümber selgroo telje ja kallutada eri suundades.

Per õige rüht, eelkõige vastutab nimmepiirkonna õige painutamine niudelihase eest. See on ühest otsast kinnitatud reieluu, teised - nimmelülidele. Lühendatuna võib see kaasa tuua alaselja loomuliku läbipainde suurenemise, see tähendab kehahoiaku rikkumise.

Millised harjutused on seljale head

Alaselja tugevdamiseks on palju harjutusi, kuid nende hulgas on neid, mis võivad kasu asemel hoopis kahju teha!

Üldiselt võib harjutused jagada staatilisteks (lihas ei tõmbu kokku) ja dünaamilisteks (tõmbub kokku). Seljatreeningu puhul eelista staatilist.

Miks nii? Meie selgroog on aksiaalseks koormuseks hästi kohanenud, kuid ainult oma loomulikus asendis. Nimmepiirkonna lordoosi (alaselja läbipaine) muutumisel surutakse lülidevahelised kettad ebaühtlaselt kokku, mis võib põhjustada kahjustusi. Seetõttu või teised sarnased harjutused tuleks välistada!

Peale kahe:

1. Fitballi pikendused.
2. Pikendus "paat", lamab põrandal.

Nüüd kasulikust – staatikast! Peamine ülesanne on siin hoida alaselja liikumatuna. Lülisamba õige asendi väljatöötamiseks on kõige parem kasutada pulka või kerekangi.

Keha õige asendi korral puudutab kepp kolme punkti: koksiluuni, abaluude vahelist ruumi ja pea tagaosa. Samal ajal sõrmenukid alumine käsi peaks puudutama vöökohta.

Pulgahoidmist saab kasutada paljudes seljaharjutustes:

1. Ettepoole naalduma.
2. Tõmbejõud sirgetel jalgadel.
3. Surnutõste.
4. Hüperpikendused.

Pärast seda, kui mõistate ja tunnete õige asend selg, on võimalik alustada treenimist ilma kepita.

Selleks, et selg terve oleks, ei piisa ainult jõuharjutustest. Rakenda komplekse alates terapeutiline võimlemine isegi kui selg sind ei häiri. Need aitavad teie lihaseid venitada ja tõstavad nende toonust!

Eraldi võib eristada aeroobseid harjutusi - jooksmine, ujumine, mõõdukas tempos kõndimine, mis parandavad lülidevaheliste ketaste vereringet ja toitumist. Ujumine eemaldab lülisambalt täielikult suurema osa koormusest. Mis on oluline pärast rasket jõutreeningut.

Selja lihaste tugevdamine kodus

Kui teie eesmärk on mugav elu ilma luu- ja lihaskonna probleemideta, on kodus treenimine täiesti võimalik. Piisab, kui teha 2-3 harjutusest koosnev komplekt ja sooritada neid vähemalt 2 korda nädalas, hommikul, tasuliselt või pärast tööpäeva.

Harjutused:

• Kõhul lamav paat või pikendus. See mõjub hästi mitte ainult alaseljale, vaid ka ülaseljale ja tuharatele.

Kui teil on raske käsi enda ees hoida, ajage need laiali nagu lennukis. Isegi rohkem lihtne variant- käed mööda keha.

• Keha kallutamine ette. Õige kallutustehnika on torso sisse painutamine puusaliiges. Alaselg peaks säilitama loomuliku läbipainde! Käed saab lossi võttes pea taha panna või ettepoole tõmmata, nagu sees eelmine harjutus. See suurendab seljalihaste koormust.

• Hüperekstensioon fitballil. Stabiilsema asendi saamiseks siruta jalad õlgadest veidi laiemalt laiali. Kasutage libisemisvastaseid pindu, et hoida jalad tahapoole libisemise eest. Saate oma kontsad vastu seina toetada.

Liikumise sooritamisel madalaimas punktis on lubatud alaselja kerge läbipaine. Edasise pikendamise korral peaks alaselg võtma loomuliku läbipainde ja liikuma selles asendis amplituudi ülemisse punkti

Füsioteraapia

Põhitreeningu täiendusena saate kasutada taastusraviarstide arsenali harjutusi. Ja kui sul on juba seljaprobleemid, siis see kompleks tuleks kasutada peamisena. Pärast esmalt konsulteerimist oma arstiga.

• Lamamisasendis venitamine. Lamage selili, sirutage käed pea taha. Seejärel painutage põlvi ja tõmmake need rinna poole. Püsi selles asendis mõni minut. Naaske algasendisse.

• Treeni kass. Hästi venitab selja ja pressi lihaseid. Kasutage seda soojenduseks.

• Lama selili. Puudutage vasakut jalga põlvega parem jalg. Sirutage vasak käsi mööda põrandat pea kohal. Teise käega suruge vasak põlv põrandale. Tundke venitust oma kaldus ja alaselja lihastes.

• Variatsioonid käte ja jalgade tõstmises. Seda harjutust praktiseerides tugevdate kogu lihaskorsetti (südamikku), mis hõlmab muuhulgas tuharat ja kõhupressi. AT lähtepositsioon neljakäpukil. Seejärel tõmmake välja vastupidine käsi ja jalg. Proovige vaagnat paigal hoida. Sügaval asuvate lihaste kaasamine toimub järgmiselt: kandiline lihas alaselja ja põiki lihas kõht.

Tehke kõiki harjutusi 10-15 kordust 2-3 seerias. Kas või vormis ringtreening tehes 2-3 ringi. Puhka seeriate vahel, kuni pulss taastub.

Kuidas tugevdada alaselga horisontaalribal

Esmapilgul on raske ette kujutada, kuidas horisontaalne riba saab meid aidata. Kuid kasu on ikkagi. Vaatame, mis see on.

Miks on horisontaalne riba seljale hea

Ristlatt toob teie alaseljale teatud kasumit. Näiteks saab selle abil treenida niudelihast. Ja nagu mäletate, annab see kujunemisele olulise panuse õige vorm lülisamba nimmepiirkonna kõverus.

Samuti saame enda kasuks ära kasutada lülisamba tõmbejõudu. Esiteks ripub pärast treeningut horisontaalse riba küljes, sealhulgas sügaval. See kõrvaldab lihasspasmid ja see toimib kehahoiakuhäirete ennetamiseks. Teiseks eemaldavad riputused osa lülivaheketaste koormusest, aidates parandada toitaineid. Lõppkokkuvõttes imavad lülidevahelised kettad aineid käsna põhimõttel - kokkutõmbumisel ja lahtilöömisel.

Milliseid haigusi saab risttalal treenida

Horisontaalsel ribal olevad klassid seavad lihas-skeleti süsteemi seisundile teatud nõuded. Seega ei saa kõik risttala oma treeningprogrammi lisada. Aga alustame headest uudistest.

Paljudel juhtudel võite isegi mõne lülisambahaiguse korral harjutada risttala peal. siin on mõned näidised:

1. Osteokondroos - intervertebraalsete ketaste düstroofiline hävitamine. Horisontaalsel ribal olevad klassid võivad olla osteokondroosi ennetamiseks või selle kulgu aeglustamiseks. Kuid sellega tasub arvestada neuroloogiline haigus enneaegse ravi korral võib see põhjustada mitmeid tüsistusi - väljaulatuvad osad, herniad, ishias. Ja kui väljaulatuvate osadega on treenimine siiski võimalik, ehkki arsti järelevalve all, siis herniaga on see vastunäidustatud.
2. Esimese astme skolioosiga on võimalik treenida risttala peal. Teise astme lähedase skolioosi korral peaksite harjutama ainult spetsialisti järelevalve all ja kasutama gravitroni, et vähendada lülisamba tõmbekoormust.
3. Kehahoiaku rikkumised sagitaaltasandil. Nende hulka kuuluvad kyphosis rindkere või nimmepiirkonna lordoos.

Kui te ei saa horisontaalribal treenida

1. Skolioosiga üle esimese astme. Sel juhul koolitus enda kaal või kui gravitronis on märkimisväärne kaal, võib see põhjustada tõsiseid tüsistusi.
2. Intervertebraalsete ketaste herniaga.
3. Lihas-skeleti süsteemi haiguste ägenemisega.

Kuid need haigused ei tee teie treeningule punkti. Kell integreeritud lähenemine, kasutades füsioteraapia harjutused, füsioteraapia ja massaažiprotseduurid sageli on võimalik parandada kehahoiakut ja peatada paljusid haigusi!

Harjutused alaselja tugevdamiseks horisontaalsel ribal

Nagu olete ehk märganud, on horisontaalse riba tegemise peamine eelis lülisamba ja seda ümbritsevate struktuuride venitamine. Seega, olenemata sellest, milliseid harjutusi risttalal tehakse, saate positiivse efekti.

Parim variant seljalihaste jaoks on ülestõmbed vahemikus 10-15 kordust 2-3 seerias

Nibulihase treenimiseks sobivad jalatõsted risttalal koos vaagna täiendava keerdumisega ülemises punktis. Tehke ka 10-15 kordust 2-3 seerias. Veenduge, et liigutused oleksid sujuvad ja toimuksid ainult lihaste kokkutõmbumise tõttu.

Parimad harjutused selja tugevdamiseks jõusaalis

Jõusaal annab rohkem võimalusi treenimiseks nii algajatele kui ka professionaalidele.

Algaja treening

Kõik need, kes on äsja jõusaali tulnud, peavad ennekõike tugevdama nõrku seljalihaseid ja õppima, kuidas õige tehnika sisse lihtsad harjutused. Seetõttu soovitan teil alustada hüperekstensiooniga. Ja alles pärast seda, kui mõistate, millised lihased töötavad, ja saate teada, kuidas painutada torsot puusaliiges, mitte alaseljas, on võimalik liikuda raskemate liigutuste juurde.

Algstaadiumis piisab ühest seljaharjutusest.

Pro treening

Professionaal erineb algajast mitte ainult lihasmassi aga ka tehniliste oskuste tase.

Professionaalile sobivad ka hüperekstensioonid, kuid kasutades lisakoormus. Kasutage raskusena pannkooki või kangi. Näiteks jõutõstjad sooritavad harjutust kangiga õlgadel, kuid minimaalsete raskustega. Selline trikk aitab tugevdada mitte ainult alaselga, vaid ka õlavööd.

Te ei saa ignoreerida sportlaste seas populaarseimat harjutust - surnud tõstmist. Hoolimata asjaolust, et paljud peavad seda harjutust kahjulikuks, toob see õige tehnikaga kaasa rohkem kasu kui kahju. Kuid seda tuleks kasutada ainult siis, kui on saavutatud hea treeningkogemus!

Õige surnud tõstetehnika kohta saate teada videost:

Järeldus

Eelneva põhjal võime teha kindla järelduse, et peate oma alaselga treenima! Õnneks on suur hulk simulaatorid ja harjutused, mis muudavad treeningu mitte ainult tõhusaks, vaid ka ohutuks.

Sellega jätan teiega hüvasti, kuid mitte kauaks. Tellige artiklite värskendused ja jagage sõpradega kasulik informatsioon. Näeme hiljem!

Kokkupuutel