Fitnessi harjutused – treeningud algajatele. Iseseisvate füüsiliste harjutuste meetodid. Vähikaitse

Füsioloogilised omadused mõnda figuuri eristab aktsent mööda puusajoont. Jõua moes saledad siluetid sellised vormid on rasked, kuid uute tehnoloogiate kiire arengu ajastul, eriti tervise- ja sporditööstuses, on see täiesti võimalik.

Toitumisspetsialistid on koos fitnessitreeneritega välja töötanud rea kompleksseid meetodeid reie välis- ja sisejoonte korrigeerimiseks. Regulaarne täitmine lihtsad harjutused toovad kaasa lihaste toonuse, parandavad vereringet, kiirendavad ainevahetust, mis mõjutab positiivselt tulemust 2 nädala pärast. Lugege lähemalt, kuidas puusades kaalust alla võtta, räägime edasi.

Harjutuste komplekt

Oluline aspekt on individuaalsetele omadustele vastava kompleksi valik. Et mitte raisata aega otsimisele sobiv meetod puusaliigese korrigeerimine, võite konsulteerida fitnesstreeneriga. Enesevalik võtab mitu suur kogus aega, kuna võrgus on palju teavet.

Pärast plaani koostamist füüsilised tegevused, peate hankima spordivarustuse.

Nõutav laovaru:

• massaažimembraanidega;
• astmeplatvorm;
• isotooniline ring ("Pilates");
• pöörlev ketas (põrand);
• kevadtrenažöörid;

Universaalne kompleks puusadele:

1. Lamades külili vahele pigistada siseparteid puusad isotooniline ratas. Toeta ühe käega põrandale. Tõstke inventari hoides 2 jalga nii kõrgele kui võimalik. Tehke mõlemal küljel 10 tõstmist. Lähenemiste arv tunni kohta ei ületa kahte.
2. Lamades selili, käed välja sirutatud, klamber ratta vahele. Tehke jalatõsteid põlvede kõverdamisega 15 korda. Lähenemiste arv suureneb kolmeni.
3. Lamades külili toetuma käe küünarnukile. Asetage jalad sirgeks, üksteise peale. Sääre ülaosaga tehke järgmisi liigutusi: üks kord - painutage, 2 jaoks - sirutage, 3 jaoks - tõstke nii kõrgele kui võimalik ilma põlve painutamata, 4 jaoks - lähtepositsioon. Tehke 15 kordust mõlemal küljel. Lähenemiste arv on 3.
4. Treener "kummipael" fikseeritud jalgadele. Lamamisasendis venitage inventar mõlema jalaga võimalikult laiaks, sirutades seda. Tehke 10 venitust, 2 seeriat.
5. : edasi 30 korda, tagasi 30 korda. Korrake 2 komplekti.
6. Jalad laiali õlgade laiuselt, alusta kükke võimalikult sügavalt, fikseerides iga languse. Hoidke jõgesid oma pea taga. Korda 40 korda. Lähenemiste arv on 2.
7. Sirutage jalad laiemalt, hakake kere peale pumpama parem jalg koos positsiooni fikseerimisega, seejärel edasi vasak pool. Mõlemal küljel kokku 30 korda. Lähenemiste arv on 2.
8. Lamades selili, tõstke jalad üles. Langetage kumbki jalg vaheldumisi küljele, püüdes jõuda põrandani. Torso või teise jalaga aidata on võimatu. Korda 10 korda. Lähenemiste arv on 3.

Dieet salenemist reite

Puusajoone korrigeerimiseks on vaja areneda madala kalorsusega dieet suunata ainevahetusprotsesse keharasva lagunemisele. Füüsilise koormuse ajal võtab keha energiat varudest, vähendades seeläbi kehakaalu.

Igasugune dieet tagab teatud nõuete täitmise. Moodustamise jaoks ilus joon puusad kasutasid viie põhireegliga dieeti.

Esimene reegel on kahjulike toodete kasutamise välistamine:

1. Rasvane ja suitsutatud toit.
2. Joogid gaasiga, alkohol, värvained ja muud lisandid.
3. Piimatooted rasvarikas.
4. Pooltooted ja poest ostetud toidud.
5. säilitusaineid, maitsetugevdajad.

Muuhulgas peaksite keelduma soola, suhkru, jahutooted, erandiga pasta kõvast nisust.

Reegel 2 on suur tarbimine värsked köögiviljad ja puuviljad(hapud ja poolmagusad sordid). Kiudained aitavad organismil puhastada ja küllastada seda väärtuslike mikroelementidega.

Reegel 3 on veetasakaalu säilitamine. Normaalseks tööks vajaliku vedelikuna eluliselt vajalik olulised süsteemid kasutatakse mitte ainult puhastatud vett, vaid ka kibuvitsapuljongit, kuivatatud puuviljakompotti, isetehtud limonaadi.

Reegel 4 näeb ette piisava valgu tarbimise. Sporditegevus ja võimsuskoormused nõuavad palju pingutust. Täielik ebaõnnestumine toidust valkude rikas, võib treeningu ajal põhjustada rikke, teadvuse kaotust, peapööritust. Seetõttu on oluline keha küllastada toitaineid vastupidavuse suurendamiseks.

Reegel 5 viitab toidu valmistamise ja võtmise viisile. Jooksul keerukad meetmed mille eesmärk on vähendada puusade mahtu, on vaja täielikult välja jätta praadimisel valmistatud toidud.

Samuti ei ole soovitatav tooteid pikaajaliselt töödelda. Sööge toitu, mida vajate, järgides režiimi. Pärast kella 19-00 piirake toidu tarbimist. Ägeda sooviga näksida tuleb läbi puuviljade või klaasikese keefiriga (madala rasvasisaldusega). peal hommikune aeg, kandke süsivesikuid, lõunaks/õhtuks valgud.

Menüü 5 päevaks

1. päev:

1. Hommik: 150 g keedetud kanarinda, 150 g köögiviljasalatit, piparmünditeed, kuivatatud leiba.
2. Õhtusöök: mereannisupp (150 g), krutoonid, köögiviljahautis(200 g), kuivatatud puuviljade kompott.
3. Õhtu: lihapallid alates kanarind aurutatud, köögiviljaviilud, ürditee.
4. Suupistete jaoks päeva jooksul kasutage kodujuustu (100 g), keefirit, puuvilju.

2. päev:

1. Hommik: omlett köögiviljadega, sink (50 g), kohv.
2. Õhtusöök: püreesupp (150 g), krutoonid, köögiviljadega küpsetatud kala (250 g), tarretis.
3. Õhtu: aurutatud vasikalihapallid (150 g), juurviljaviilud, taimetee.
4. Suupistete jaoks päeva jooksul, kasutage kõva juustu (60 g), kuivatatud puuvilju, pähkleid.

3. päev:

1. Hommik: kaerahelbed (150 g), roheline tee.
2. Õhtusöök: supp lihapallidega (200 g), riis köögiviljadega (200 g), kuivatatud leib, kuivatatud puuviljakompott.
3. Õhtu: keedetud kanarind, värske köögivilja salat, ürditee.
4. Terve päeva suupisteks kasutada kodujuustu (100 g), värskelt pressitud mahla, pähkleid.

4. päev:

1. Hommik: omlett köögiviljade ja singiga (200 g), kakao.
2. Õhtusöök: köögiviljapüreesupp (150 g), aurutatud kala (150 g), viilutatud köögiviljad, tee.
3. Õhtu: köögiviljahautis (200 g), keedetud vasikaliha, tarretis.
4. Terve päeva suupisteks kasutage keefirit, puuvilju.

5. päev:

1. Hommik: köögiviljade ja mereandide salat (250 g), roheline tee.
2. Õhtusöök: kõrva välja merekala(150 g), soe salat köögiviljadest ja kalkunist (250 g), kuivatatud leib, kuivatatud puuviljakompott.
3. Õhtu: kalakoogid paarile (150 g), köögiviljasalat, värskelt pressitud mahl.
4. Terve päeva suupisteks kasutage kodujuustu (100 g), kuivatatud puuvilju.

Massaaž

on pikka aega kasutatud kaalulangetamise mõjujõuna.

Puusade korrigeerimiseks on välja töötatud spetsiaalsed seansid, kasutades aktiivseid komponente, sealhulgas:

• Punane pipar;
• ingver;

Puusapiirkonna kaalulangus hõlmab järgmiste massaažitehnikate kasutamist:

• kitkutud;
• tselluliidivastane;
• vesi;

Mõju ilmneb pärast esimesi seansse. Kursuse kestus sõltub individuaalsed omadused. Tavaliselt määratakse 10-15 seanssi kordamisega, vajadusel 2-3 kuu pärast. 1 protseduur viiakse läbi 20-30 minuti jooksul.

Mähised

Sageli täiendatakse puusade mahu vähendamise kompleksi.

Sauna toime võimaldab toimeainel mõjutada nahaaluseid mikrobioloogilisi protsesse:

1. Liigse vedeliku eemaldamine.
2. Suurenenud vereringe.
3. Stimuleerimine rasvarakkude lagunemine.
4. Toksiinide puhastamine.

Nagu aktiivne komponent kasutatakse:

• merevetikad;
• savi;
• eeterlikud õlid;
• sinep;
• vitamiinid jne;

Tõhusus

Rakendades integreeritud lähenemisviisi reieluu vähendamiseks, on võimalik lühike vahe aeg märgata positiivne dünaamika figuuri korrigeerimine. ja regulaarne füüsiline aktiivsus sunnib keha uuesti üles ehitama ja teenima nahaaluste rasvalademete kiirendatud lagunemise režiimis.

Samas on välistatud naha lõtvumise võimalus, venitusarmide teke. Süstemaatiline treenimine aitab kaasa õigeaegsele pingutamisele, viies lihased toonusesse. Ja massaaži- ja mähiste protseduurid täiendavad soodsalt peamisi jõupingutusi reiejoone moodustamiseks, kiirendades ainevahetuse, puhastamise ja taastumise protsessi. Tulemust on näha pärast esimest seanssi.

Arenesid välja fitnessitreenerid mitmesugused kompleksid, mis valitakse iga inimese jaoks eraldi. Iganädalane kursus aitab helitugevust vähendada 2 cm-lt 4 cm-le. Efekti saab tugevdada spetsiaalse dieedi ja massaažiprotseduuridega.

Nii seavad paljud naised 7 päevaga enne puhkust või tähtsat sündmust figuuri kiiresti korda, vähendades reieluuosa mahtu kahele suurusele. Kuid see režiim viitab stressimeetodile, seega on parem kasutada pikemaid ja õrnemaid komplekse. Hoidke tulemusi juures ratsionaalne lähenemine see saab olema palju lihtsam.

Regulaarne kasutamine integreeritud lähenemine puusajoone korrigeerimisel võib anda järgmised tulemused helitugevuse vähendamine:

• 2 nädalaga miinus 2-4 cm;
• kuuks miinus 3-8 cm;
• 3 kuud miinus 6-20 cm;

Tänapäeval pole kõik naised oma figuuri suurusega rahul. Enamik unistab herilase vööst ja mõtleb, kuidas kiiresti puusade ja tuharate kaalust alla võtta. Et oma unistust lähemale tuua, on naised valmis paljuks – veetma palju aega selles jõusaalid, piinata end näljadieetide jms. Kuid mõne aja pärast tuleb laiskus, tekib soov süüa midagi keelatud, maitsvat ja kõik ohvrid on asjatud. Ja füüsilised harjutused muutuvad aja jooksul igavaks, neid tehakse üha vähem, siis nad peatuvad täielikult. Muidugi hakkame end sihikindluse puudumise, täieliku tahte puudumise, iseloomu nõrkuse pärast norima. Selle tagajärjeks on depressioon, millest tavaliselt püütakse lihtsalt kinni haarata millegi maitsva – kookide või šokolaadiga. Kuidas siis nädalaga kaalust alla võtta puusades ja tuharates?

Kuid ärge heitke meelt, kõike saab parandada. Selle probleemi lahendamiseks on veel üks viis, mida saate saavutada soovitud tulemus, ilma end nälja ja füüsilise pingutusega piinamata.

Ühel päeval hakkab iga naine mõtlema, kas ta on tõhus või mitte. hommikused harjutused. Nii paljud peavad tegelema harjutus hommikul tajuvad nad seda stressina, eriti need, kes lähevad juba hommikul magama ja loomulikult tõusevad suure vaevaga üles. Sellistel juhtudel soovitavad professionaalsed toitumisspetsialistid treeningu edasi lükata teisele teile sobivamale ajale. Treeningut saab teha pärastlõunal või õhtul. Figuuri heas vormis hoidmiseks piisab lihtsast harjutuste komplektist ja selle rakendamine on päeva teises pooles palju tõhusam.

Esiteks, pärast ärkamist peaksite jooma vett. Vaid ühest klaasist piisab, et anda kehale energiat. Lisaks on kogu päeva jooksul soovitatav juua vett iga 2-3 tunni järel. See annab teie kehale võimaluse toksiinidest vabaneda, parandada jõudlust seedetrakt ja eemaldage liigne vesi. Olete väga üllatunud, kui märkate tulemust üsna lühikese aja pärast. Näete, et ladestused hakkavad keha probleemsetest piirkondadest lahkuma. Hommikusöögiks ärge sööge võileibu, sest nende koostis on peamiselt süsivesikud ja kolesterool ning need mõjutavad teie keha kuju negatiivselt. Palju parem on süüa hommikusööki müsli või puder, samuti klaas apelsinimahl. Mahla asemel on hea juua rohelist teed. See hommikusöök pole mitte ainult tervislik, vaid annab teile energiat ja parandab seedimist. Terve päeva pärast seda tunnete end hästi.

Kui kannate sageli kõrgete kontsadega kingi, siis peaksite kindlasti arvestama, et sellised kingad naiste tervis teeb mingit kahju. Esiteks on vereringe häiritud jalgades ja lisaks kulumisest kõrged kontsad tekib tselluliit. Parim on kasutada vahetusjalatseid. Kui teil on vaja trepist üles minna, ärge kasutage lifti, parem on kõndida.

Pidage alati meeles eeliseid kontrast dušš. Sel juhul on eelistatav kasutada massaažipesulappe. Masseeri nendega oma tuharad ja reied, kuni nahk muutub veidi punaseks. Mõju tugevamaks muutmiseks kasuta erinevaid tselluliidivastaseid losjooni ja kreeme. Kui järgite neid protseduure regulaarselt, näete varsti, kuidas Apelsinikoor kadunud.

Tahad teada, kuidas nädalaga kaalust alla võtta teie jalgades? Kui sulle ei meeldi täiendavad kortsud reitel, kasuta tselluliidivastast päevakreemi. Kanna kreemi kõhule, tuharatele ja reitele ning tee mõned lihtsad harjutused. Korrake iga harjutust 10-12 korda ja aja jooksul tuleb koormust suurendada. Kõik harjutused peaksid kestma 15-20 minutit.

Harjutus number 1.

Peate põlvitama, hoidke käed vööl. Selg peaks olema sirge. Langetage vaagen aeglaselt põrandale, seejärel tõstke see üles. Tehke seda kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Samas ei tohiks jalad põlvedest varvasteni mingil juhul põrandast lahti tulla. Hoidke oma kehahoia otse.

Harjutus number 2.

Lama külili. Painutage sääre põlvest ülemine jalg peaks olema sirge. Tõstke see põrandast üles 50-60 kraadi, seejärel langetage. Hingake sisse, kui tõstate jalga, hingake välja, kui seda langetate.

Need kaks harjutust on suurepärased tugevdamiseks välised lihased puusadele ning aitavad kaalust alla võtta puusadel ja tuharatel. Selleks, et tugevdada sisemised lihased puusad, peate tegema järgmisi harjutusi.

Harjutus number 3.

Hüppa ühe jalaga ette. Kell painutatud jalg põlv asub varba kohal ja jalad on üksteisega paralleelsed. Toeta oma peopesad selle jala põlvele. Tehke paar vetruvat kükki. Seejärel vahetage jalgu ja tehke neid liigutusi.

Allpool toodud harjutused tugevdavad teie tuharalihaseid.

Harjutus number 4.

Astuge põlvedele ja asetage küünarnukid õlgade laiusele, kuid samal ajal ei tohiks alaselga painutada, selg tuleks hoida sirgena. Sirutage üks jalg, hoides seda põrandaga paralleelselt. Tehke kiiged sirge jalaga üles ja laskudes alla, painutage uuesti põlvest. Kiikumisel hinga sisse, jalga langetades välja.

Harjutus number 5.

Heida pikali selili. Jalad põlvest kõverdatud, asetatud õlgade laiusele. Sel juhul asuvad käed piki keha. Hingake sisse ja tõstke vaagen ning langetage väljahingamisel. Pea surutakse põrandale.

Kui teete neid kõiki regulaarselt lihtsad harjutused siis nad teevad sind kindlasti saledamaks. Sinu figuur on graatsiline ja atraktiivne. Kui lisaks sellele järgite dieeti, siis see kiirendab ja parandab teie saavutusi. positiivseid tulemusi. Nüüd teate, kuidas nädalaga jalgades kaalust alla võtta. Ja nüüdsest oled endaga alati rahul ja tuju hea.

Kokkupuutel

Liikumine on elu. On ebatõenäoline, et keegi selle fraasiga vaidleks, kuid paljud inimesed ei tea, kui palju on meie tervis, kvaliteet ja oodatav eluiga, meeleolu ja isegi edu ametialane tegevus alates kehaline aktiivsus.

Artiklis püüame vastata küsimusele, miks on kehalise tegevuse järkjärguline juurutamine nii oluline ning kuidas see protsess mistahes lähteandmetega võimalikult meeldivaks, ohutuks ja efektiivseks muuta.

FÜÜSILISE AKTIIVSUSE TÄHTSUS

Alates iidsetest aegadest on inimelu hõlmanud kõige rohkem mitmesugused looduslikud tegevused - mammuti tagaajamine ja tapmine, selle tapmine ja küpsetamine, maa harimine, vee toomine... Aeg läheb ja enamus neist tegevustest on kadunud - meil on autod, lennukid, poed, köögikombainid ja arvutid. See tähendab, et keha ei saa enam neid koormusi, milleks ta on kohanenud. Inimese elustiil muutub järjest istuvamaks. Paljude riikide statistika kinnitab igapäevase aktiivsuse taseme olulist langust.

Koos olemasoleva toiduvaliku rohkusega moodustab see energia ülejäägi ning selle tulemusena suureneb metaboolse sündroomi ja rasvumise juhtude arv, suureneb nende arv. südame-veresoonkonna haigus, diabeet ja vähk, samuti nende riskifaktorid, sealhulgas kõrge vererõhk, kõrge veresuhkur ja ülekaalulisus.

Arvatakse, et füüsiline passiivsus on peamiseks põhjuseks umbes 21–25% rinna- ja käärsoolevähi juhtudest, 27% diabeedi juhtudest ja umbes 30% südame isheemiatõve juhtudest. Arteriaalne hüpertensioon esineb rasvunud inimestel 2,9 korda sagedamini kui inimestel normaalkaalus keha, madal aktiivsus samal ajal vastab kõrgemale määrale vererõhk vaadeldavates isikutes.

Nüüd on aga tõestatud, et inimesed, kes säilitavad piisava kehalise aktiivsuse, saavad suur komplekt tervisele ja elukvaliteedile.

1. Saledus ja tervislik ainevahetus ained.

hooldus tervislik kaal, õigem kehaehitus, vältides metaboolse sündroomi, 2. tüüpi diabeedi ja rasvumise teket.

2. hea tervis ja elukvaliteeti, sealhulgas vanemas eas.

Vähenenud puude risk, hilinenud füüsiline ja funktsionaalsed häired, võime taastada mõned funktsioonid vanematel inimestel.

Parem kardiorespiratoorne ja lihaste jõudlus, keha koostis ja biokeemiline profiil. Suremuse vähendamine depressiooni ja ajuveresoonkonna haigustesse.

3. Terve süda ja südame-veresoonkonna süsteemi.

Suremuse vähendamine sellistel põhjustel nagu isheemiline haigus südame- ja arteriaalne hüpertensioon. Kõrgem kaitse südame-veresoonkonna haiguste tekke eest.

Vaatlused näitavad, et sissejuhatus või suurenemine kehaline aktiivsus arteriaalse hüpertensiooniga inimestel võimaldab see juba 4 nädalaga alandada keskmisi väärtusi kuni 10 mm Hg erinevusega. Koos. süstoolse ja diastoolse rõhu jaoks. See tähendab, et aktiivsuse järkjärgulise tõusuga normaliseerub vererõhk järk-järgult ja südame-veresoonkonna süsteemi liigne koormus väheneb.

4. Tugev luustik ja lihased.

Piisav füüsiline aktiivsus võib vähendada luuhaiguste riski ja suurendada luutihedust luumass. See omakorda vähendab luumurdude riski, eriti puusaliiges ja selgroog ning minimeerib ka lülisamba ja vaagnaluude mineraalse tiheduse vanusega seotud vähenemise.

Lisaks on tugevnemine skeletilihased, nende tugevus ja jõud, suurendab sisemist neuromuskulaarset aktiivsust.

5. Kaitse vastu onkoloogilised haigused.

Käärsoole- ja rinnavähi tekkeriski vähendamine.

Kõik need tähelepanekud on ajendanud rahvusvahelisi ja riiklikke terviseorganisatsioone uurima ja määrama kindlaks kehalise aktiivsuse miinimumtasemed. erinevad rühmad ning töötada välja programmid soovituste rakendamiseks kõigil tasanditel.

Kirjutasime umbes kehtivaid määrusi kehalise aktiivsuse kohta, millest tuleks lähtuda erinevatest vanuserühmad, meie artiklis.

KUST ALUSTADA?

Muutused inimese elus on alati stressirohked – füüsilised, psühholoogilised, emotsionaalsed. Isegi kui see on positiivne ja oodata on kõige positiivsemaid tagajärgi, on inimestel raske muutuste üle otsustada, eriti kui need hõlmavad aastate jooksul kujunenud harjumuste ja elustiilide kallal töötamist.

Kõik teavad füüsilise aktiivsuse eeliseid, kuid alustamine on suur samm. Treeningprotsessi alguses arvavad paljud, et mida rohkem nad pingutavad, seda olulisem on tulemus – nad muutuvad kiiremini saledamaks ja tervemaks, seega proovivad nad end kohe anda. rasked koormused. See soov tundub üsna loogiline: kes teab, võib-olla homme pole motivatsioon enam endine – tuleb hetk ära kasutada ja püüda endast praegu maksimum välja pigistada.

Siiski ärge kiirustage. Häälestage tõsiasja, et ehitate oma elus uut valdkonda, mis on teiega pikka aega.

Et tunda tulemusi ja kogeda kõiki kehalise tegevusega kaasnevaid eeliseid, on oluline käsitleda seda kui pidevat pikka protsessi - ultramaraton, mitte sprint. Toetudes kohe alguses motivatsioonitõusule, on oht pettuda, eemaldudes algusest väga lähedalt.

Niipea, kui võtate oma ellu kehalise tegevuse, alustab keha kohanemisprotsesse, mis nõuavad kindel aeg. Seetõttu ärge kohe andke liigne koormus vältima ebamugavustunne, vigastused või isegi krooniliste haiguste ägenemine.

Oluline on teada, et treeningu ajal võivad tekkida ka luu- ja lihaskonna vigastused, ülekuumenemine, keha dehüdratsioon; harvadel juhtudel südameinfarkt.

Kellelegi pole kasu, kui väänate esimesel treeningul pahkluu välja ja olete sunnitud mõnenädalase pausi tegema. Kui olete treeninud nii, et te ei saa nädala jooksul trepist üles ronida lihasvalu- see ei tähenda, et koolitus oli eriti tõhus - see tähendab, et kiud kahjustavad lihaskoe olid liiga tõsised ja keha vajab nüüd nende taastumiseks aega.

Kui teil on olnud märkimisväärne sissemurdmine koolitusprotsess, te pole varem kihlatud olnud kõrge indeks kehakaalu või olete keskeast vanem, omandab koormuste järkjärguline juurutamine otsustava rolli treeningprotsessi ülesehitamisel.

Tegevuse tüübid jagunevad vastavalt vigastuse ohu tasemele:

Uuringud näitavad, et mõõdukad koormused, mis on valitud iga inimese omaduste järgi, toob oluliselt kaasa rohkem kasu, kuidas võimalikud ohud, ja vigastuste ohtu saab oluliselt vähendada, valides tegevuse koos madal tase risk peal esialgne etapp, järkjärguline tõus füüsiline aktiivsus ja ettevaatusabinõud.

Valige õiged tegevuste liigid ja ulatus

Kõndimine, aia- või õuetööd, jalgrattasõit, tantsimine, ujumine, golf on tegevused, mille vigastuste tõenäosus on kõige väiksem. Näiteks mõõduka intensiivsusega kõndimisel on vigastuste tõenäosus peaaegu kolm korda väiksem kui jooksmisel.

Valikud aeroobne treening võib sisaldada Murdmaasuusatamine, tantsimine, ujumine, treppidest ronimine, jalgrattasõit, sörkimine, ellips või sõudmine.

Kui on piiranguid, küsige oma arstilt alternatiive. Näiteks kui teil on artriit, veeharjutused saab anda aeroobne tegevus liigeseid koormamata.

Suurendage füüsilist aktiivsust järk-järgult

Uuringud näitavad, et vigastuste oht on otseselt seotud lõhega inimese tavapärase ja uue töökoormuse vahel. Luues nende vahel iga kord vaid väikese erinevuse, anname kehale võimaluse kohaneda ja taastuda, vähendades seeläbi vigastuste ohtu.

Tegevuse planeerimisel võta arvesse selliseid tegureid nagu vanus, vormisoleku tase ja mineviku kogemus. Näiteks aastatega väheneb organismi kohanemisvõime - ja kui nooruses on võimalik iga nädala-kahe järel koormustaset veidi tõsta, siis vanemas eas peaks see muutuma iga 2-4 nädala tagant.

Alustage aeglaselt ja mõõdetult, teil pole kuhugi kiirustada. Näiteks võite sisestada viieminutilised jalutuskäigud hommikul ja õhtul. Järgmisel päeval lisage igale kõnniseansile veel mõni minut. Samuti suurendage veidi kiirust. Peagi saate kõndida 30 minutit päevas ja nautida kõiki regulaarse aeroobse treeningu eeliseid.

Nüüd pole selgeid standardeid, kuidas täpselt peate alustama ja millise kiirusega koormust suurendada. Olemasolevad teaduslikud tõendid viitavad sellele, et väikese ja väikese aktiivsuse lisamine väikestes ja mugavates kogustes keskmise intensiivsusega nt 5–15-minutiline kõndimine 2–3 korda nädalas harjumuspärase tasemeni on madal luu- ja lihaskonna vigastuste risk ning see ei näita teadaolevaid riske südame-veresoonkonna süsteemist.

Kui selline harjumusliku koormuse tase on sinu jaoks juba lihtne, suurenda süstemaatiliselt treeningute mahtu ja intensiivsust, keskendudes oma enesetundele ja sooritusvõimele.

Kuidas teada saada, kas teete seda ohutult?

Kui te pole varem treeninud või tundides pausi teinud, kui olete suur kaal või olete keskeast vanem, võib osutuda vajalikuks enne treeningu alustamist konsulteerida oma järelevalvearstiga.

Ärge alustage treenimist enne, kui olete kindel, et valitud tegevus ei kahjusta teie tervist!

Treeningu, eriti aeroobse treeningu intensiivsus on seotud enesetundega, kui raske on sul seda sooritada, kui kiire on sinu hingamine ja pulss, kas sa higistad, kui palju on sinu lihased pinges.

Harjutuste intensiivsuse mõõtmiseks täitmise ajal on kaks peamist näitajat:

1. Hea enesetunne.

See on subjektiivne näitaja selle kohta, kui raske füüsiline tegevus teie jaoks on. See, kuidas te seda või teist harjutust tajute, võib erineda sellest, mida tunneb teine ​​inimene, kes seda teeb. Näiteks võid olla täiesti kurnatud trennist, mida treenitum inimene peaks lihtsaks trenniks.

Enne treeningu alustamist rääkige oma treeneri ja arstiga, millist ebamugavustunnet võite treeningu ajal ja pärast seda kogeda, mis tüüpi ja raskusastmega valu võib olla normaalne ja mis võib olla märk millestki tõsisemast.

Näiteks kui teil on südame-veresoonkonna haigus, peate lõpetama treenimise, kui tunnete pearinglust, õhupuudust, valu rinnus või ebaregulaarset südametegevust.

2. Südame löögisagedus.

On täheldatud, et treeningu tajumine korreleerub hästi pulsisagedusega, nii et pulsi mõõtmine on rohkem objektiivne vaade treeningu intensiivsuse kohta. Üldiselt, mida kõrgem on teie pulss füüsilise tegevuse ajal, seda suurem on teie treeningu intensiivsus.

Uudised fibroidide olemasolust muudavad naise väljakujunenud elu palju. Paljude tüdrukute jaoks, kes oma figuuri jälgivad, on sport elu lahutamatu osa. Seetõttu on üks küsimus, mis tekib pärast kasvaja diagnoosimist, milliseid emakafibroidide harjutusi saab teha, ilma et see kahjustaks tervist. Vaatleme seda küsimust selles artiklis.

Emakakasvaja esinemine on põhjus, miks füüsilist aktiivsust tuleks piirata. Arstid soovitavad naistel sageli loobuda sporditreeningud, vältima võimalikud tüsistused. See aga ei tähenda, et igasugusest treeningust tuleks loobuda. Iga harjutust ei saa teha emaka müoomiga. Teatud tüüpi treening võib kahjustada kasvajat või põhjustada kasvaja varre trauma, mis võib esile kutsuda mädase protsessi. Seetõttu tuleb harjutuste valikule läheneda väga vastutustundlikult.

Millist mõju avaldab treening müoomile?

Füüsilise aktiivsuse mõju emakakasvajaga naise kehale sõltub tema kehalise aktiivsuse määrast. ülemäärane jõutreening võib süvendada müomatoossete sõlmede arengut ja kahjustada naiste tervist. Arvukad uuringud on aga kinnitanud, et teatud spordialad aitavad ära hoida paljude haiguste, sealhulgas kasvajate teket.

Lisaks võimaldab mõõdukas füüsiline aktiivsus hoida kaalu kontrolli all, mis võimaldab saavutada soovitud efekti müoomide ravis. Seoses eelnevaga võib väita, et emaka müoomi harjutustest ei ole vaja täielikult loobuda. Peate lihtsalt piirama teatud tüübid sportida ja vältida kurnavad treeningud ja suurenenud koormused. Isiku valimisel spordiprogramm vaja on kuulata füsioterapeudi nõuandeid, kes aitab harjutuste komplekti kohandada, arvestades emakakasvaja tüüpi ja suurust.

Milliseid harjutusi saab fibroididega teha

Kui naisel ei ole valu sündroom ja verejooks ning kasvaja suurus ei ole suur, kokkuleppel arstiga võite tegeleda järgmiste spordialadega:

Kui naine enne kasvaja teket spordiga ei tegelenud, peaks esialgne koormus olema minimaalne, suurendades seda järk-järgult. optimaalne tase. Äärmiselt ettevaatlikult peate lähenema koolitusele emaka fibroididega suured suurused, kuna suure kasvaja korral võib igasugune hooletu liigutus põhjustada kasvaja kahjustusi või intensiivset kasvu. Suure neoplasmi juuresolekul võib harjutuste valikut teha ainult meditsiinilise kvalifikatsiooniga spetsialist.

Milliseid spordialasid tuleks vältida

Mõned liigid jõuharjutused rangelt keelatud naistele, kellel on emaka fibroidid. Esiteks puudutab see järgmised tüübid treeningud:

Emakakasvaja korral on kaalu vähendamiseks rangelt keelatud kasutada vööd ja aluspesu. Vöö või spetsiaalse rasvapõletuspesu kasutamine treeningu ajal põhjustab vaagnapiirkonna ülekuumenemist, mis mõjutab fibroidid negatiivselt.

Põhiharjutused dr Bubnovski meetodil

Praegu on olemas spetsiaalne teraapia emaka fibroidid, mis põhinevad ainulaadsel harjutuste komplektil, mille valis välja dr Bubnovsky. Selle meetodi kohaselt sisaldab tegevuste kompleks harjutusi, mis on saadaval nii naistele, kellel pole erilist füüsilist ettevalmistust, kui ka sportlikult arenenud naistele. Meetmete komplekt, mille on välja töötanud Dr. arstiteadused Bubnovski, nimetati kinesiteraapiaks. See tehnika koolituse põhjal spetsiaalsete autorisimulaatorite abil. Kõik harjutused on suunatud lihaste treenimisele vaagnapõhja. Nüüdseks on see teaduslikult tõestatud aktiivne töö vaagnalihased, millega on raske treenida standardsed harjutused, edendab tõhus ravi emaka kasvaja. Bubnovski meetodil toimuv koolituste kompleks aitab vere staasi kõrvaldamise tõttu kaasa aktiivne taastumine ja tugevdamine lihaseline raam vaagnapiirkond.

Harjutused algajatele

Algajatele mõeldud emakafibroididest vabanemise meetod sisaldab väikese vaagna lihaste arendamisele suunatud harjutuste komplekti, mida saab sooritada kodust lahkumata. Need treeningud ei vaja erilist füüsiline treening, lihtne teha ja sobib igapäevaseks kodutööks. Siin on mõned harjutuste tüübid, mida algajad saavad hõlpsasti sooritada:

To see võimlemine kasulik, peate sellega regulaarselt tegelema. Harjutused algajatele on kättesaadavad igale naisele, kes soovib alustada emakafibroidide ravi dr Bubnovski tehnikas.

Kogenutele

Harjutused Bubnovski meetodi järgi kogenud spordi areng naistele, viiakse läbi spetsiaalsetes rehabilitatsioonikeskustes meditsiinilise kvalifikatsiooniga spetsialistide järelevalve all. Spordiüritused sisaldab harjutuste komplekti spetsiaalsed simulaatorid MTB1, MTB2, samuti erinevad laiendajad. Iga naise jaoks valitakse individuaalne harjutuste komplekt. Peamised nende hulgas on jalgade sammud või ristuvad liigutused. Sellised harjutused aitavad kaasa vaagnaelundite verevarustuse suurenemisele, mis aitab kaasa emakakasvaja kadumisele.

Treening pärast müoomioperatsiooni

Aeg, mille möödudes saab patsient pärast müoomioperatsiooni sporditreeningut jätkata, sõltub operatsiooni tüübist, taastusravi kiirusest pärast protseduuri, samuti väliste ja sisemiste õmbluste olemasolust. Pärast kirurgiline sekkumine arstid soovitavad hoiduda sporditreeningutest vähemalt kaks kuud.

Esimest korda pärast operatsiooni on vaja välistada raskuste tõstmine ja kaldus kõhulihaste stress. 2-3 kuud pärast kasvaja operatsiooni on võimalik võimlemist jätkata, võidusõidu kõndimine, vesiaeroobika ja ujumine. Tagasi nende juurde sportlikud tegevused nagu: pilates, fitness, jooga, tantsimine on soovitatav mitte varem kui 3-4 kuud pärast operatsiooni. Tõsisema spordiga, millega kaasneb märkimisväärne jõukoormus, võib jätkata mitte varem kui kuus kuud pärast operatsiooni ja alles pärast arstiga konsulteerimist. Spordi juurde naasmine pärast müoomioperatsiooni peaks toimuma järk-järgult. Iga naise jaoks on individuaalne optimaalne koormus, mille määrab arst.

Definitsioon optimaalne koormus hõlmab pulsi mõõtmist, mis peaks olema võrdne indikaatoriga mitte rohkem kui 110 lööki / min. Füüsilise aktiivsuse suurenemine ei tohiks olla järsk. Kõigepealt peate keha harjutama sellega, et ta kogeb teatud füüsiline stress. Esialgu peaks treening olema suunatud immuunsüsteemi tugevdamisele ja keha heas vormis hoidmisele ning alles seejärel saab tasapisi jõuharjutuste juurde minna.