Spordispit

Wushu hingamisharjutused. Wushu võimlemine. Alustame nullist. Bodhidharma harjutused välise jõu arendamiseks

Paljud võitluskunstide tehnikad on säilinud juba iidsetest aegadest, s.o. iga tehnika on paljude aastate ajaloolise kogemuse, võitluskunstide valdkonna teadmiste, õppemeetodite jms ülekanne. Seetõttu ütleme, et võitluskunstid on nende teadmiste vahetus, nendes võidab see, kes tunneb tehnikat paremini, kes oskab seda korrektsemalt läbi viia, kes on rohkem treeninud.

Üksiku võitleja ettevalmistamisel kasutatakse süsteemi harjutus korraldatakse koolitustel. Koolitus on protsess kehaline kasvatus suunatud sportlike tulemuste saavutamisele.

Koolituse eesmärgid on tervise parandamine ja igakülgne füüsiline areng, vajalike oskuste kujundamine, oskuste kinnistamine ja täiendamine valitud liik võitluskunstid, moraalne kasvatus - tahtejõulised omadused võitluskunstide alaste teadmiste omandamine.

Klasside struktuur.

Kõik koolitus ja iseseisev koolitusi on sarnase ülesehitusega ja koosnevad kolmest osast: ettevalmistav, põhi- ja lõpposa.

Ettevalmistav osa - soojendus, eesmärk on keha soojendada, valmistuda lihasluukonna süsteem ja siseorganid eelseisva töö jaoks.
Võitluskunstide soojenduse oluline omadus on õige hingamine ja kogukontsentratsioon.

Põhiosa on pühendatud tehnoloogia uurimisele või täiustamisele, samuti arendamisele motoorseid omadusi kaasatud. Selle sisu oleneb treeningu perioodist, sportlase valmisolekust ja muudest tingimustest.

Treeningu viimast osa kasutatakse töölt puhkusele üleminekuks.
See on tingimuste loomine taastumisprotsesside kiirendatud kulgemiseks.

treeningmeetodid.

Treeningu peamine metoodiline arsenal on meetodite süsteem rangelt reguleeritud treening. See lai meetodite rühm hõlmab paljusid, eelkõige:

dissektiivse-konstruktiivse harjutuse meetodid ja tervikliku harjutuse meetodid (tehniline treening);
valikuliselt suunatud harjutuste meetodid ja üldistatud (üldmõjuga sportlase võimete kompleksile) harjutuste meetodid (füüsiline ettevalmistus);
meetodid erinevad ka nendega seotud mõjude standardi või varieeruvuse, nende katkematuse või järjepidevuse poolest:

Võib kaaluda ühte neist meetoditest korduv meetod , mida iseloomustab samade liigutuste või sidemete kordamine mitu korda puhkeaja intervallidega. Samal ajal on vaja säilitada stabiilne liigutuste kvaliteet ja kiirus.

Harjutuste arv ja sooritamise aeg sõltuvad treeningu eesmärkidest, glükolüütilise ja oksüdatiivse treeningu omadustest. lihaskiud, funktsionaalne seisund sportlane, koormuse mahu ja intensiivsuse omadused ning muud tingimused.

Ringi meetod- järjestikune täitmine erinevaid harjutusi valitud ja ühendatud üheks skeemiks. Iga harjutuse jaoks määratakse koht, selliseid kohti võib olla 8-10. Igal neist sooritab sportlane ühe harjutustest.

Variatsioon (muutuv) meetod põhineb põhiomaduste ja parameetrite muutmisel põhilised harjutused ja kompleksid. Näiteks võiks olla koolitus alusriiulid rohkem aeglane tempo, hüppamise ja liival liikumise treeningud, raskemate relvadega treenimine jne. Seda meetodit iseloomustab pidev, erineva intensiivsusega töö.
Sellise treeningu näide võiks olla esmalt aeglaselt löögi sooritamine, keskendudes liikumise trajektoorile, seejärel suur kiirus, seejärel jõu vabastamise ja dünaamilise pingega.

Sellesse rühma kuuluvad ka pideva treeningu meetod.

mängu meetod võimaldab treenida selliseid võitleja omadusi ja võimeid nagu osavus, kiirus, leidlikkus, iseseisvus, muutlikkus. Meetodi tõhusust selgitab kõrge emotsionaalne taust, mis kaasneb mängudes osalemisega.

Konkurentsivõimeline meetod– komplekside või kakluste sooritamine võistluslähedastes tingimustes.

Lisaks protsessis mainitule sporditreeningud ja sisse tihe ühendus sellega kasutatakse palju muid vahendeid ja meetodeid. See on ennekõike üldpedagoogiline(sõnalise ja visuaalse selgitamise meetodid, motiveerimise, veenmise, õpetamise meetodid jne)

Treeningkoormuste maht ja intensiivsus.

Koormuste koguväärtus tuletatakse selle mahust ja intensiivsusest. Laiemas tähenduses viitab töökoormuse maht selle ajapikkusele ja töö kogumahule. Koormuse intensiivsuse mõiste on seotud töö intensiivsuse ja selle kontsentratsiooni astmega ajas. Treeningu oluline omadus on nende parameetrite õige kombinatsioon. Tavaliselt on see mahu ja intensiivsuse kombinatsioon, mida iseloomustab pöördvõrdeline seos: mida suurem on koormuse maht, seda väiksem on intensiivsus ja vastupidi. Maksimaalsete võimalike mahu ja intensiivsuse parameetritega koormusi kasutatakse väga harva. Õige kasutamine Nendest parameetritest on suurepärane tööriist treeneri käes, mis aitab vältida sportlase ületöötamist ja ületreenimist.

Tehniliste toimingute koolitus.

Motoorse tegevuse sooritamisest rääkides mainime alati mõistet "tehnika". Tehnoloogia viitab kõige tõhus meetod toimingu sooritamine või, nagu öeldakse, ratsionaalne sooritus.

Motoorse tegevuse tehnika on meistrite poolt selle rakendamise meetodite otsimise, analüüsi ja praktikas kontrollimise tulemus. Tehnika ratsionaalsust hinnatakse selle parameetrite (dünaamiline, kinemaatiline, ajaline, kiirus jne) järgi, võitluskunstides aga otsustus motoorne ülesanne oleneb sportlase reaktsioonist, valikust vajalik tegevus, täpsus, motoorika olukorra hindamine.

Taktikaline väljaõpe.

Vastuvõtt on tehniline tegevus, mille abil saavutatakse võit. Üksikute tehnikate kasutamine võitluskunstides ei ole alati efektiivne, kuna tehnika ettevalmistamine ja selle rakendamine võtab aega, samas kui ründaja kavatsust pole keeruline lahti harutada. Seetõttu on enamikul meistritel üks ühine joon, nad kasutavad nn rünnakute kombinatsioone, kasutades ettevalmistus- ja viimistlustehnikaid, mille elluviimine on allutatud ühele taktikalisele eesmärgile.

Taktikaline väljaõpe viitab ratsionaalsele kasutamisele taktikalised tegevused loomist silmas pidades soodsad tingimused planeeritud vastuvõtuks.

Motoorsete tegevuste õppimise etapid.

Motoorse oskuse aluseks on teadmised liikumisest, eelnev motoorne kogemus. Mitme korduse käigus muutuvad motoorsed tegevused harjumuspäraseks ja koordineerituks. Oskused muutuvad motoorseks. Liigutused toimuvad justkui automaatselt, ilma suunatud tähelepanu koondumiseta detailidele. Motoorsete oskuste kujunemise põhimustrite tundmine, täiustamine motoorsed toimingud kiirendab oluliselt uute liigutuste valdamist, kujundab tugevaid motoorseid oskusi.

Uue liikumise omandamise protsess toimub kolmes etapis:
1. Uue liikumisega tutvumine.
2. Motoorsete oskuste kujundamine.
3. Motoorsete oskuste kujundamine ja täiustamine.

Uue liigutusega tutvumise etapis kuulab koolitatav treeneri selgitust, vaatab liigutuse demonstratsiooni. Seejärel teeb ta esimese katse uue elemendi esitamiseks üldiselt, esitades samal ajal elementi täielikult või osadena. Treeningu oluline omadus selles etapis on õige täitmine tehnoloogia. Selleks on oluline suunata õpilase tähelepanu sellele võtmepunktid("võrdluspunktid") vastuvõtu või liikumise kohta. Näiteks töötades otsetabamus rusikaga keskendub praktik olulistele “viitepunktidele”: rusikas, õlad, kahe käe koostoime, keha töö, pilgu suund.

Motoorsete oskuste kujunemise etapis läbi mitme korduse tehnikat viinud täiuslikkuseni. Laialdaselt kasutatakse terviklikku harjutuse sooritamise viisi üksikute detailide valikulise väljatöötamisega.

Motoorse oskuse kujunemise ja täiustamise etapis harjutatakse tehnikaid reaalsetes ja isegi keerulistes tingimustes. See on pikim ettevalmistusetapp.

Võistlus.

Võistlused on treeningprotsessi väga oluline komponent. Pole juhus, et nad ütlevad, et sportlase oskuste tõeline kasv toimub võistlustel. Vastaste vahetus, s.o. tingimuste pidev muutumine, milles võitleja paraneb tehnilised toimingud, on kõige tõhusam vahend sportliku oskuse kasvatamiseks.

Sertifikaadid.

Võitluskunstides kasutatakse laialdaselt normatiivseid meetodeid ülesannete kvantitatiivseks seadmiseks ja nende täitmise tulemuste hindamiseks. Igal löögil, vastuvõtul, viskel on oma kontroll- ja hindamisväärtus. Erinevaid täites või mittetäites tehnilised elemendid saab hinnata, kuidas sujub püstitatud ülesannete täitmine, milline on vahendite ja meetodite tõhusus, kui palju oli võimalik kasvudünaamikat mõjutada tehniline tipptase ja motoorseid võimeid.

Pole juhus, et võitluskunstides, mis on keerulised koordinatsioonispordialad, Erilist tähelepanu on antud rihmade sertifitseerimise standardite väljatöötamisele ja rakendamisele.

Wushu koolitus. Meisterlikkuse põhialused.

Wushu koolitus on üles ehitatud eesmärgi mõistmisele, mille praktiseerija endale seab. On üldtunnustatud, et see võib olla tervise-, spordi- või võitlussuunitlus, et igal nimetatud komponendil on selle saavutamiseks oma vahendid ja meetodid. Wushu koolituse mõistmiseks on veel üks lähenemisviis.

Treeningu ja võistluste iseärasused judos, sambos, shuaijiaos.

Kogu inimühiskonna arengu ajaloo jooksul on võitlus teeninud universaalne ravim inimese kehaline kasvatus ja tema ettevalmistamine töö- ja sõjaliseks tegevuseks. Järk-järgult toimus tehniliste toimingute mõistmine ja kujunemine, olemus ja omadused sõltusid suuresti elustiili tingimustest ja traditsioonidest. erinevad rahvad. Vaatleme kolme maadlusliiki, mis on kogunud kuulsust ja populaarsust kogu maailmas. Need on Jaapani maadlus "Judo", Hiina maadlus "Shuaijiao" ja NSVLi rahvuslikest maadlusliikidest välja arendatud maadlus "Sambo".

Karate treeningud.

Karate on üks vanimaid võitluskunste maa peal. See sai alguse Okinawa saarelt Hiina wushu ja kohalike maadlustehnikate segamisel.
Karate muutus eriti oluliseks pärast Okinawa vallutamist Jaapani poolt ja relvakandmiskeelu kehtestamist. kohalikud elanikud. Algselt kandis karate nime "Hiina käsi". isa kaasaegne karate on Gichin Funakoshi, kes reisis 20. sajandi alguses Okinawast Tokyosse, kus ta pidas esimese karate demonstratsiooni.

Taekwondo treening.

Kõigist Korea võitluskunstidest on taekowondo kõige kuulsam.
Taekwondo on võitluskunstid, mis tekkis iidsete liikide kogumina Korea võitluskunstid. Korea keeles tähendab taekwondo "jala ja käe teed". iseloomulik tunnus Taekwondo on laialdane rakendus jalalöökidele, aga ka löökidele ja löökidele hüppamisel. Seda tüüpi võitluskunstid põhinevad tuhandete aastate pikkusel traditsiooniliste võitluskunstide kogemustel ning samas on kasutatud kõike parimat, mis on kaasaegse teaduse poolt loodud.

Võitluskunstide pika arenguloo jooksul on süvaanalüüsi ja praktikas kontrollimise põhjal tehtud palju tööd liigutuste ja tehniliste toimingute teostamise optimeerimiseks ning kogutud kogemusi selles valdkonnas. liikumise biomehaanikast. Ja see ei ole ainult funktsioonid või tegutsemisviis või ühine kultuur igale tüübile omased liigutused, kuid olulised põhimõtted ja mustrid, ratsionaalne ja läbimõeldud ülesehitus liikumise ülesehitamiseks, samuti treeningmeetodid, et tõsta motoorseid võimeid võitlustehnikate kasutamisel. Seda on oluline mõista ainulaadne võimalus teel võitluskunstide õppimise poole.

Wushu tunnid ja seminarid täiskasvanutele

WUSHU-EKSPERT

Seminar teemal: "Changbin - oda vehklemine".

Seminari teemad:

1. Wushu tervendamistehnikad
2. Duanbing – lühikeste relvadega vehklemine
3. Changbin – vehklemisoskus pikkade relvadega
4. Traditsioonilised wushu stiilid
5. Enesekaitse ja käsivõitlus
6. Shuaijiao võitlus

Lisateavet WUSHU-EXPERTi ametlikul veebisaidil www.wushu-expert.ru

Tongbei süsteemil põhinev tõhus enesekaitse naistele.

Enesekaitsetundide programm sisaldab võtteid, mis ei nõua palju füüsiline jõud, löögid inimese jaoks kõige ohtlikumatesse tsoonidesse, vaenlase jõu kasutamise olulised põhimõtted ja meetodid, samuti ennetava löögi tehnika uurimine. See seminar on kasulik mitte ainult naistele, vaid kõigile neile, kes hoolivad oma turvalisusest.

Tongbeis sisalduvate stiilide alused ja põhitehnikad: bazi, pigua, fanzi, chojiao.

Nende Wushu stiilide seoste mõistmine on hea koolitus põhivarustus, aitab teil seda süsteemi mitte ainult hästi õppida ja tõhusalt kasutada, vaid ka ise luua ainulaadne tehnika enesekaitse.

Vehklemine lühikesel distantsil (dao mõõk, jian) ja pikal distantsil (qiang oda).

20-aastase Hiina meistrite kogemuse jooksul on välja töötatud terve odadega vehklemise peamise tehnika - "la na zha" - treenimise ja rakendamise süsteem. Samuti analüüsitakse üksikasjalikult liikumistehnikat, manööverdamist, odatehnikate koostoimet ja kehatööd.

Vehklemine, kasutades kahe käega miao dao mõõka ja bian gan keppi.

Seminari programmis on 16 vastuvõttu miao mõõk dao-põhine kuulus tehnika koostatud traditsioonilise wushu patriarhid Ma Feng Tu ja Guo Chang Sheng - miao dao oda vastu, samuti byangani tehnikat wu ying qi show, shi san fa.

Tongbei da jia zi tervishoiusüsteem.

Tongbei da jia zi liigutused sooritatakse aeglases rütmis, kergete kiirendustega, loomulikult ja vabalt, keskendudes sisemisele olekule ja isegi hingamine. Liikumistes pööratakse erilist tähelepanu jalgade ja käte, põlvede ja küünarnukkide, puusade ja õlgade koordinatsioonile, samuti hingamise ja sisemise energia voolu koosmõjule.

heaolu tongbei süsteem da chia zi sisaldab rohkem kui 100 trikki. See video tutvustab selle süsteemi põhitehnikaid. Seda videot saab kasutada õpetusena.

Wushu võimlemine. Alustades nullist

Yi Shen

Ida ravitavad

Yi Shen

Wushu võimlemine. Alustades nullist

AUTORI PÄRAST

Täiesti tark ei tee vigu. Keegi maailmas ei mõista tema sõnade tähendust, ta hoiab oma mõtteid sügavas saladuses.
Guanzi (1. sajand eKr)

Võimlemine wushu Minu arvates on need saadaval mitte ainult kogenud sportlastele, vaid kõigile, kes soovivad end tugevdada enda tervist ja vabaneda tervest krooniliste haiguste pagasist.

Venemaal ja paljudes teistes tsiviliseeritud riikides on ammusest ajast kujunenud stereotüüp terve inimene: loomulikult pikk, sportliku torsoga, muljetavaldav lihasreljeef. Kuid ida on “delikaatne asi”, õigemini õhuke ja väike. Seetõttu on Aasias terve inimese ideaal väike mees, üsna hästi toidetud, isegi väikese kõhuga (tänu kõhu hingamine, ei armasta maitsvat ja sööge palju). Lisaks peaks tervel inimesel olema eelkõige roosa satiinnahk, läikivad juuksed, naeratus ja rahulik, särav välimus...

Ida kultuuris on terve inimese peamised tunnused euroopa omadest erinevad. See on muidugi painduvus, liigeste ja kõõluste liikuvus, liigutuste plastilisus, õige hingamine ning oskus oma keha ja tahet kontrollida. See tähendab, et kehal on, õigemini, vaimu ja lihaliku printsiibi harmoonia! Bodhidharma, kuulsa Shaolini wushu kooli asutaja neliteist sajandit tagasi, õpetas oma õpilasi põhimõttel: "Läbi keha täiuslikkuse kuni vaimu täiuslikkuseni."

Wushu pole mitte ainult võitluskunst ja sport, see on ennekõike terapeutiline ja tervist parandav võimlemine, psühhotreening ja kummalisel kombel filosoofiline süsteem. Enne arendamist füüsilised võimed Hiina õpetajad kutsusid üles parandama isiksust, otsima harmooniat inimese ja teda ümbritseva maailma vahel.

Mõiste "ush" sõnasõnaline tõlge juures"-" võitluskunst ". Pärineb mitu aastatuhandet tagasi, wushu See oli jahi- ja enesekaitse tehnika loomade ja vaenlaste eest. Kuid hiljem jõudsid iidsed hiinlased järeldusele, et omades selliseid võimas relv nagu wushu, peab mees olema tugev vaim ja omandada selle kasutamise oskused, et mitte kahjustada nõrku ja kaitsetuid. Seda saab saavutada ainult treenides, mitte ainult keha, vaid ka vaimu kaudu.

Nüüd see võitlevad läbi viidud wushust täiesti erineva relva abil, on tekkinud kaks uut suunda: enesekaitse ilma relvadeta ning ennetava ja ravivõimlemise süsteem.

Wushu terapeutilised ja terviseaspektid on selle lahutamatu osa traditsiooniline meditsiin. Paljudest Hiina allikad on teada, et" wushu süsteemide valdamine tõstab keha kaitsvaid omadusi ... pidev harjutamine annab praktilisi oskusi hea tervise saavutamisel ja pikendab eluiga ... siis pole inimesel vaja terveid potte ravimeid". Art wushu alusel areneb psühhofüüsiline treening, mille käigus inimene aktiveerib ja mobiliseerib keha varjatud võimeid.

Kõige laiem levik wushu saadud pärast Hiina Rahvavabariigi moodustamist 1949. aastal. Alg- ja keskkoolis on õppetööd juurutatud alates esimesest klassist. wushu kohustusliku füüsilise treeninguna.

Wushu on kõige populaarsem rahvuslik vaade füüsiline ja sporditreeningud Hiinas ja tänapäeval mitte ainult selles. Wushu ei piirdu ainult kehakultuuri ja spordiga. Wushu - sulam võimlemiskompleksid ja hingamisteede võimlemine, mis sisaldab akupressuuri elemente ja millel on tervist parandav ja terapeutiline ja profülaktiline tähendus, see on nii sport kui ka võitluskunst, see on nii psühhofüüsiline treening kui ka kaunid kunstid, see on filosoofiline süsteem, mis määrab maailmavaate ja isegi eluviis ise.

Tinglikult saab wushus eristada kolme valdkonda: tervist parandav, sportlik ja militaarrakenduslik ning iga järgmine suund sisaldab eelnevaid lahutamatu osana.

Oma raamatus tutvustan lugejatele esimest suunda, mis on vaid väike tipp hiiglaslikust jäämäest, mida nimetatakse wushuks.

Wushu tervist parandav orientatsioon sisaldab komplekse võimlemisharjutused, põhilised liigutused keha (puusad, käed ja jalad), harjutused liikumise plastilisuse treenimiseks, hingamisharjutused ja massaažikompleksid.

Ma ei peatu sellel filosoofilised alused wushud, mis on keerulised ja seotud Hiina iidse ja kaasaegse ususüsteemiga. peamine ülesanne minu raamat on sissejuhatus terapeutiline võimlemine wushu, mis võimaldab arendada jõudu, painduvust, liigutuste koordinatsiooni, parandada tervist ja mis kõige tähtsam, on kättesaadav inimestele, kellel on erinevad tasemed füüsiline treening.

Nende võimlemiskomplekside ja põhiliigutuste valdamine aitab omandada oskused kasutada oma jõudu erinevate raskete tööde tegemisel, arendada koordinatsiooni ja osavust. Neid harjutusi saab kasutada ka võimlemisena, et leevendada väsimust ja turgutada intensiivset vaimset ja füüsiline töö, ja enamik neist ei vaja lisaruumi ega eritingimusi.

ESMALINE GIMNASTIKAKOMPLEKS

Igaüks peaks mõistma, et wushu ei ole lihtne maal jalutuskäik värske õhk, seega enne jätkamist rasked harjutused, peate oma haigusest ja jõudeolekust nõrgenenud keha ette valmistama.

Kavandatud kompleks on harjutuste lihtsustatud süsteem. Neid tehes lihtsad harjutused, saate mitte ainult venitada kõiki liigeseid, lihaseid, kõõluseid, vaid ka "treenida" vereringe- ja närvisüsteem, siseorganid.

Kui olete kohutavalt hõivatud inimene ja teil pole kogu kompleksi läbimiseks piisavalt aega, saate muidugi harjutuste arvu vähendada, kuid see on sama, mis " rinnale võtmine", unusta" nuusutada koorikut". Jõudlus väheneb oluliselt. Seega, kui mõtlete tõsiselt oma tervisele ja plaanite oma keha täiuslikkuseni viia, ei tohiks tundides, eriti esimestes, aega varuda. Pidage meeles, et isegi treenitud võimleja, kellel on kohe soojendus rasked koormused, võib viga saada.

Mida korrektsemalt ja põhjalikumalt iga harjutust sooritate, seda rohkem positiivne mõju jõuda. Ja kuigi wushu algselt võitluskunstina, pidage meeles, et selles raamatus antud harjutused ei ole võitlusliigutuste jäljendid. Seetõttu tehke harjutusi sujuvalt ja õrnalt. Vastasel juhul on võimalik kõõluste ja lihaste vigastus.

Mitu olulisi näpunäiteid enne esialgse kompleksi alustamist.

Kõige parem on neid harjutusi teha hommikul või õhtul pärast tööd (pese nägu, pese hambaid, tühjenda soolestikku).

Klasside riietus peaks olema tasuta. Tööpauside ajal treenides vabasta vöö ja lips, keera särgikrae lahti ja võta käekell ära.

Ärge treenige, kui tunnete tugev nälg; ärge treenige varem kui 1,5–2 tundi pärast söömist.

Tavaliselt poolt Hiina traditsioon harjutusi tehakse näoga põhja poole.

Jälgi koormuse astmelisust, tee seda regulaarselt (parem vähehaaval, aga regulaarselt).

harjutused seistes

Saate sisse lülitada meeleoluka muusika, eelistatavalt ilma sõnadeta või sõnadega võõrkeel et mitte lasta end segada teksti mõistmisest (eriti raske on uurida, kui laulu sõnad on täiesti mõttetud - selle sõnad võivad jääda pikaks ajaks ajju kinni ja vaene aju, selle asemel et lõõgastuda , on sunnitud töötama analüüsimata analüüsimisega).

Iga harjutust tuleb sooritada vähemalt 12 korda.

1. harjutus

Lähteasend : jalad laiali, käed maas.

Iga arvu 1–4 jaoks kallutame oma pead ette, taha, paremale, vasakule.

2. harjutus

Lähteasend: jalad laiali, käed külgedele.

Iga loenduse jaoks teeme pintslitega ringjaid liigutusi.

3. harjutus

Lähteasend: jalad laiali, käed külgedele.

Iga loenduse jaoks teeme kätega ringjaid liigutusi.

4. harjutus

Lähteasend: jalad lahus, kätes võimlemiskepp või hüppenööriga.

Tõstke käed otse pea kohale ja tehke ring õlaliigesed ja seejärel tagasi algasendisse.

5. harjutus

Lähteasend: jalad laiali, käed vööl.

1-3 arvelt teeme vaheldumisi vasakule ja paremale vetruva torso.

6. harjutus

Lähteasend: jalad laiali, käed vööl.

1-3 arvelt teeme vaheldumisi vetruva torso paremale jalale, vasakule jalale, ettepoole, 4-ks naaseme algasendisse.

Kummardades proovige sõrmeotste või peopesadega põrandani jõuda.

7. harjutus

Lähteasend: lai seisukoht, jalad lahku, keha ette kallutatud, käed külgedele.

Iga loenduse jaoks teeme torso pöördeid paremale ja vasakule.

Harjutus 8

Lähteasend: jalad laiali, käed vööl.

1-4 arvelt teeme kehaga ringikujulisi liigutusi paremale, 5-8 juures - vasakule.

9. harjutus

Lähteasend: jalad laiali, käed külgedele.

1. loendis – nõjatuge tagasi, painutage veidi põlvi, puudutage kätega kontsi.

Arvestusel 2 pöörduge tagasi algasendisse.

10. harjutus

Lähteasend: jalad lahku.

Teeme kiiged parema ja vasaku jalaga ettepoole, käed meie ees, veidi teineteisest eemal.

Lamamisharjutused

« Kui olete oma korteris, heitke kolm kuni neli põrandale pikali", - laulis kunagi Vladimir Võssotski; aga isegi kui oled kodus, ei pea paljale põrandale pikali heitma, vaid laota sellele poroloonmatt. Ja ärge unustage, et te ei heitnud pikali, et magada või lõõgastuda! Heidad pikali, et rõõmustada ja unejäänused maha raputada.

Tehke kõik harjutused seitse korda. Lõpeta jooksmise, kõndimise ja hingamisharjutustega.

1. harjutus

Lähteasend: lamades selili, käed külgedel, peopesad allapoole.

1. Langetage ülestõstetud sirge jalg kas paremale või vasakule.

2. Sama mõlema jalaga korraga.

3. Kokkuvõtteks teeme mõlema jalaga ringe.

2. harjutus

Lähteasend: lamades kõhuli, peopesad toetuvad põrandale.

Käte sirutamine, painutamine, pea ja keha tõstmine.

Sule käed taha "lossis". Kummarduge ilma jalgu põrandalt tõstmata.

Sama, aga käed pea taga.

3. harjutus

Lähteasend: lamades selili.

Painutage jalad, sirutage 45 kraadise nurga all, langetage.

Tõstke sirged jalad üles, painutage neid ja pöörduge tagasi algasendisse.

Sirgete jalgade tõstmisel proovige põrandat puudutada jalad pea taga.

4. harjutus

Lähteasend: külili lamades loob vasak käsi toe rinna ette, parem selja taha.

Tehke sirge parema jalaga ringjaid liigutusi.

Tõstke sirged jalad üles.

Pange oma käed pea taha, tõstke keha üles.

5. harjutus

Lähteasend

Tõmmake oma jalgu põrandal enda poole, tõstke vaagen - abaluude "sild".

Toeta oma peopesad põrandale. "Sild" käte, jalgade ja pea põhjal.

Sama, käte sirgumine, tuginedes ainult jalgadele ja kätele.

6. harjutus

Lähteasend: lamades kõhuli.

Tõstke vaheldumisi sirgeid jalgu.

Hoides käed pahkluudel, kummarduge.

Langetage käed mööda keha, peopesad alla. Toetudes kätega, tõstke sirged jalad üles.

7. harjutus

Lähteasend: lamades selili.

Liikuge istumisasendisse ilma käsi kasutamata.

Sirutage jalad laiemalt, käed peaksid asuma kuklal.

Minge istumisasendisse, painutage põranda poole.

Samad, aga sirged käed pea taga.

Liikuge istuvasse asendisse, jalad kõverdatud.

Harjutus 8

Lähteasend: lamades selili, käed pea taga.

Tehke jalaliigutusi, mis imiteerivad pedaalide pöörlemist - "jalgratas".

45 kraadise nurga all tõstetud sirgete jalgadega ristuvad liigutused - "käärid".

Sirgete jalgadega ringid vastassuundades.

Hingamisharjutus

Me elame umbes 100 kilomeetri sügavuse atmosfääriookeani põhjas. Õhurõhk on ligikaudu 1 kilogramm 1 ruutsentimeetri kohta.

Teame, et ilma toiduta on võimalik elada üle 30 päeva ja ellu jääda. Kuid ilma õhuta saame hakkama vaid mõne minuti.

Paljud teadlased väidavad, et mida sügavamalt inimene hingab, seda vähem hingab ta 1 minuti jooksul ja seda pikem on tema eluiga. Inimesed, kes hingavad, elavad sageli vähem. See väide leiab kinnitust ka loomamaailmas: küülikud, merisead ja kõik teised närilised hingavad sageli, tekitades palju hingamisteede liigutused 1 minuti jooksul. Nad elavad väga lühikest aega.

Ja peamine näitaja tervisebassein paljude Hiina meistrite sõnul keha wushu, on hinge kinnipidamise kestus. Seetõttu peate perioodiliselt päeva jooksul tegema lihtsat hingamisharjutust, mis mitte ainult ei võimalda teil tervist parandada, vaid annab ka jõudu, muudab teid tasakaalukaks ja kiirendab närviprotsesse.

Mida rohkem on inimesel elujõudu, seda kauem ta hinge kinni hoiab, paremad tingimused keskendumise jaoks.

Vanad Hiina targad väitsid, et mida kõrgem on inimese teadvuse tase, seda rohkem on tal vaimset energiat, seda vähem on tal vaja enda ja üldiselt materiaalsete asjade säilitamiseks midagi hävitada, sealhulgas toitu, vett ja enamikku. kõige tähtsam on hapnik.. Selge on see, et ka vastupidi: mida rohkem elujõudu inimeses on, seda kontsentreeritum ta on, mida vähem hingab, vähem haigestub, aeglasemalt vananeb.

Enamik protsesse sisse Inimkeha seotud hingamisega. Paraku tänu vale hingamine me põleme (oksüdeerime) sissehingatava hapniku tules. Hapnik, mis meid elus hoiab, võib meie keha kahjustada, kui keha kaitsemehhanism ei tööta. Hingamise reguleerimiseks ja kaitsemehhanismi tugevdamiseks kahjulikud mõjud hapnikku, on vaja sooritada hingamisharjutus.

Seda harjutust saab sooritada igal ajal istudes, seistes, lamades ja liikudes. See on tavaline aeglane mõõdetud hingamine. Kontroll selle üle on harjutuse olemus ja seisneb hingamisele keskendumises.

Iseloomulik omadus hingamisharjutus on häälesilma osaline ummistus, mille eesmärk on õhu liikumist mõnevõrra aeglustada. Selleks on kõri lihased kergelt pinges. Hingamisega kaasneb kerge kahin. Sissehingamisel kostab vilistav heli" sss", väljahingamisel - susisemine -" xxx". Kuid pidage meeles: heli ei teki häälepaelad, mitte õhuhõõrdudes vastu suulae, nagu norskamisel, vaid just tänu õhukäigu ahenemisele. Heli allikaks ei ole bronhid ega nina, vaid ülemine osa kõri, mis asub Aadama õuna kohal.

Tee kiire hingeõhk(paar sekundit), enamasti maos.

Peaksite püüdma väljahingamist nii palju kui võimalik venitada, muutma selle aeglaseks, ühtlaseks, ühtlaseks.

Hingamise kestust (sisse- ja väljahingamisaega) tuleks järk-järgult suurendada, kuid ainult väljahingamisaja arvelt. See ei nõua kehal mingit vägivalda. Ära väsi ennast ära. Kogu tähelepanu on koondunud nõrgale susisevale helile.

Raskustunne peas, tinnitus, kuumus kehas, näo punetus, letargia, nõrkus, depressiivne meeleolu pärast treeningut – kõik need annavad tunnistust ületöötamisest. Kui nad on, siis olete natuke liiga innukas.

Hingamisharjutuse kestvus peaks alguses olema mõni minut, lisa 1-2 minutit nädalas. Peensus seisneb resistentsuse loomises hingamisteid läbivale õhule.

SHAOLINI VÕIMLEMINE NOOR

Ärge alustage wushu tunde keerulised kompleksid. Alustuseks soovitan teil tutvuda noormehe Shaolini võimlemise harjutustega - meetodiga põhikoolitus wushu.

Ära lase sõna " noorus': esialgu wushu tegelesid ainult mehed ja see esimene harjutuste komplekt eeldab treeningu algust juba aastal lapsepõlves, sellest ka nimi.

Aga kui sa lapsena ei õppinud wushu siis pole kunagi hilja alustada. Pidev treening harjutuste tegemine võimaldab teil muuta luud ja lihased pehmeks ja elastseks, nagu lapsel.

Ettevalmistavad harjutused

Need ettevalmistavad harjutused koosnevad kogu keha treenimise põhimeetoditest ja seetõttu õppimise alustamisest wushu keha soojendamiseks tasub nendega treenimist alustada, nagu ka kogenud wushuistiga.

Ettevalmistavad harjutused pole vajalikud mitte ainult keha soojendamiseks enne keerukamate harjutuste sooritamist, vaid neil on ka üldine tervislik iseloom. Esiteks sõtkuvad harjutused hästi alaselja lihaseid, aitavad suurendada liikuvust. nimme selgroog, render ennetav toime selja- ja peavalude puhul.

Nende harjutuste sooritamisega kaasneb masseeriv toime pahkluude ja varvaste aktiivsetele tsoonidele, mis on seotud kesknärvisüsteemi, nägemis- ja kuulmisorganite, endokriinsete näärmete aktiivsusega.

See saavutab maksimaalse efekti, mis on seotud tugevdamisega kõhulihased ja masseeriv toime siseorganitele rindkere, maks ja kõhuõõne organid.

Harjutus 1. "Käed toetuvad taevale"

Lähteasend: jalad koos, õlad veidi tahapoole, käed vabalt mööda keha langetatud, peopesad puudutavad puusi.

Tee sügav hingetõmme. Peaks hingama põhja kõht. Samal ajal liiguvad õlad ette, nad peaksid pigistama rindkere ülaosa, et see ei laieneks. Tuhar on pinges ja iga liigutusega sisse tõmmatud.

Pöörake oma peopesad väljapoole, ühendage need seljaosaga keha alaosas, kubeme piirkonnas (joonis 1a).

Pärast seda tõstke käed aeglaselt üles, rindkere peaks laienema, et sügavalt hingata. Tõstke pea üles, jälgides oma käsi silmadega. Pea meeles, et käsi liigutades pead püüdma tunda käte järel meeldivat soojust. Püüdke mitte oma kontsi põrandast lahti rebida (joonis 1b).

Aeglaselt välja hingates, lõdvestage veidi ja langetage käed läbi külgede alla, painutades küünarnukist, sirutage sõrmed sirgeks.

Pigistamiseks langetage õlad rind, tehke aeglane täielik väljahingamine, jalad põlvedes võivad olla kergelt kõverdatud. Risti oma käed, paremal all vasakul, puudutades küünarvartega; peopesad ülespoole (joonis 1c).

Tõstke käed aeglaselt üles, samal ajal intensiivselt sisse hingates. Pöörake peopesad näo kõrgusel väljapoole (joonis 1d).

Tõstke pea üles, järgides käsi, sirutage põlved. Veenduge, et teie sõrmed oleksid tahapoole painutatud Alumine osa vasak peopesa vajutab peale tagakülg parem käsi randmeliigese piirkonnas. Käed on peopesades pinges ja toetuvad justkui vastu taevast (joonis 1e).

Teeme terava väljahingamise ja ringjate liigutustega, levides külgedele, langetame käed alla. Küünarnukid võivad olla veidi painutatud, kuid peopesad vaatavad alla, sõrmed on painutatud. Samaaegselt käte langetamisega asetatakse vasak jalg õlgade laiusele kõrvale, painutame jalgu veidi põlvedes.

4. Lõpeta harjutus käte ja kogu keha lühiajalise pingega. Lõdvestuge kiiresti ja pöörduge tagasi algasendisse, pannes vasaku jala paremale.

5. Korda harjutust vähemalt 3 korda.

MÄRGE:

Harjutust sooritades peaksite tundma, et vabastate keha pea kohal "hoitud" raskusest;

Harjutust tuleks sooritada pidevalt, liigutused peaksid liikuma ühest teise.

Harjutus 2. "Tantsiv draakon"

Lähteasend: jalad on suletud ja põlvedest kõverdatud, käed suruvad tihedalt põlvi, keha on veidi ettepoole kallutatud, vaatame otse ette (joonis 2).

Harjutuste järjekord.

Alustame jõupingutustega sooritada põlvedes ringjaid liigutusi vastupäeva 7 korda, käed takistavad liikumist, suurendades koormust.

Korrake pöörlemist teisel küljel.

MÄRGE:

Peate harjutust sooritama, püüdes teha kõige suuremaid liigutusi.

3. harjutus

Lähteasend: istub põrandal vasak jalg ette sirutatud, parempoolne on põlvest kõverdatud ja asub jalalabaga vasakul reiel (joonis 3a).

Harjutuste järjekord.

Haara vasaku käega talla küljelt parema jala varvastest.

Haarake parema käega paremast pahkluust nii, et pöial toetuks vastu sees ja veel nelja sõrmega vajutatuna väljaspool välimine pahkluu piirkond.

Hakake jalga jõuga sisse pöörama hüppeliigese vastupäeva, hoides käega varbaid (joonis 3b).

6. Jala pöörlemise ajal sirutage oma varbaid, kirjeldades nendega väikest ringi.

7. Soorita harjutust teisel pool, korrates harjutust 7 korda kummagi jalaga kahes suunas.

Märge:

Püüdke hoida keha sirgena, hingamine peaks olema rahulik ja loomulik.

Harjutus 4. "Mao rõngas"

Lähteasend: vasak jalg on ette sirutatud, parem jalg on põlvest kõverdatud, parema jala sisetald asetseb vasakul reiel, jalg on maksimaalselt üles pööratud.

Harjutuste järjekord.

Haarake vasaku käega parema jala pahkluust.

Pingutades toetage parem peopesa paremale põlvele.

Aeglasel väljahingamisel suruge parem põlv põrandale, jalg takistab liikumist, suurendades koormust (joonis 4).

8. Korda harjutust 7 korda iga jalaga.

Harjutus 5. "Haavatud lind"

Lähteasend: vasak jalg on ette sirutatud, parem jalg on põlvest kõverdatud ja tõstetud.

Harjutuste järjekord.

keerake oma käed ümber parem jalg, mis on sirutatud sõrmedega ettepoole. Püüdke hoida sääreosa põrandaga paralleelselt (joonis 5a).

Hingake järsult sisse, sirutage rindkere, samal ajal kui jalg kaldub kubeme poole.

Hingake aeglaselt välja ja proovige tõmmata jalg otsaesisele (joonis 5b), veelgi parem, kui saate jala pea taha visata.

9. Korda harjutust 7 korda iga jalaga.

MÄRGE:

Veenduge, et teie selg oleks sirge, proovige mitte kallutada pead jala ette.

Harjutus 6. "Draakon maa peal"

Lähteasend: lamame selili, sirutame välja suletud jalad, käed küünarnukist kõverdatud, õlad puudutavad põrandat, küünarvarred on üles tõstetud, sõrmed vabalt lahku (joonis 6a).

Harjutuste järjekord.

Hingake aeglaselt välja, tõstes jalad üles (joonis 6b).

10. Hinga järsult sisse ja langeta jalad aeglaselt algasendisse.

11. Korda harjutust 7 korda.

MÄRGE:

Harjutust sooritades proovige mitte põlvi painutada ja ärge rebige vaagnat põrandast lahti.

Harjutus 7. "Maapinna surumine"

Lähteasend: keskenduma väljasirutatud käed, käed õlgade laiuselt, käed surutud rusikasse ja toetuvad nimetissõrme ja keskmise sõrme sõrmenukkidega põrandale, varbapadjad toetuvad põrandale (joonis 7a).

Harjutuste järjekord.

Väljahingamisel langetage end küünarnukid kõverdades, rinnaga põrandat puudutades (joonis 7b).

12. Teraval hingamisel pöörduge kiiresti tagasi algasendisse.

13. Korda harjutust vähemalt 10-15 korda.

MÄRGE:

Treeningut sooritades peaks keha olema sirge, kui raske on teha kätekõverdusi rusikatele, kätekõverdusi peopesadele.

Harjutus 8

Lähteasend: lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud ja kõhuni üles tõmmatud, põlved veidi eemal; pea veidi tõstetud; käed põlvede ümber; sõrmed üksteisest veidi eemal, väike sõrm ja pöial surutakse vastu välimist ja sisepinnad põlveliiges(joonis 8a).

Harjutuste järjekord.

Tehke põlvedega ringjaid liigutusi vastupäeva, proovige liikumist kätega takistada.

Tõmmake käed kokku põlvedega õlgadele ja hingake järsult (joonis 8b).

14. Kaaruta alaselg üles. Kallutage pea põlvede poole.

15. Seejärel vii aeglaselt väljahingamisega põlved rinna ette kokku ja lükka need jõuga endast eemale.

16. Harjutust korratakse 7 korda, seejärel tehakse põlvede ringliigutusi teises suunas.

MÄRGE:

Õlad ja pea tõstetakse üles ning alaselg surutakse põrandale. Hingamise rütm jääb muutumatuks.

9. harjutus

Lähteasend: põlvedel istudes puudutavad sääred ja jalalabad põrandat, tuharad aga kandasid (joonis 9a).

Harjutuste järjekord.

Asetage oma käed põrandale ja hakake aeglaselt oma keha tahapoole kallutama, püüdes lamada seljaga põrandal. Olles jõudnud keha madalaimasse asendisse, proovige võimalikult palju lõõgastuda (joonis 9b).

17. Naaske algasendisse.

18. Korda harjutust vähemalt 10-15 korda.

MÄRGE:

Peate rahulikult hingama;

Tõstmise hõlbustamiseks on algul soovitatav pöörata keha ülaosa kergelt mis tahes suunas ja toetada käsi põrandale.

10. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed selja taha kokku pandud, pea sirge (joon. 10a).

Harjutuste järjekord.

Väljahingamise ajal kallutage pea paremale, sissehingamisel pöörake pea tagasi oma kohale. Seejärel korrake sama liigutust, kuid sisse vasak pool(joonis 10b).

Väljahingamisel tehke järsk kallutus peaga ettepoole (joonis 10c), sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

Kallutage pea võimalikult taha (joonis 10d). Suru hambad kokku, siruta välja hingates suunurki ja tee teravat susisevat häält.

Väljahingamisel liigutage pead ilma kallutamata ettepoole, lükates lõuga ette – see liigutus peaks meenutama nokitseva hane pea liikumist (joonis 10e).

Tehke läbi kokkusurutud hammaste pikka susisevat häält.

Korda harjutust 4 korda.

11. harjutus

Lähteasend: põlvili, põlved veidi teineteisest eemal, tuharad puudutavad kandasid, jalad tõstavad - põrand; hoidke keha sirgena; käed küünarnukkides kõverdatud; parem küünarvars on vertikaalne, avatud peopesa on pööratud näo poole; vasak peopesa haarab väljastpoolt paremat randmet, pöial surub parema väikese sõrme sõrmenukki.

Harjutuste järjekord.

Väljahingamisel painutage parem käsi randmes ja keerates harja ümber vertikaaltelje paremale, langetage käed kõhu kõrgusele, nabast allapoole ja vajutage.

Sissehingamise ajal tõstke käed pea tasemele, sirutades harja algsesse asendisse. Korda 4 korda.

Pöörake parem käsi vasaku käe alla, nii et vasaku käe saab asetada parema käe tagaküljele. Parem õlg ja hoidke küünarvart horisontaalses asendis.

Väljahingamisel tõmmake käed paremale õlale.

Ilma käsi üksteiselt ära võtmata muutke käte asendit ja korrake harjutust, tõmmates käed kõhu, rinna ja vasaku õla poole.

Korda harjutust 4 korda.

12. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad koos, käed vabalt alla lastud.

Harjutuste järjekord.

Hinga järsult sisse. Liigutage vaagnat ettepoole ja tõstke parem jalg üles, painutades seda põlvest, reie paralleelselt põrandaga, ülakeha nii palju kui võimalik tahapoole.

Samal ajal tõstke käed ette ja külgedele õlgade tasemel, käed lõdvestunud, sõrmed veidi laiali, küünarnukid veidi kõverdatud.

Käte liikumisel tuleb peopesad sissepoole pöörata, sõrmed vaatavad üksteisele otsa, käed on maksimaalselt sisse painutatud randme liigesed(joonis 11).

19. Aeglaselt välja hingates pöördu aeglaselt tagasi algasendisse.

20. Korda harjutust 4 korda.

Põhilised käteliigutused

Inimene on ainus loom, kes oma meisterlikult valdab ülemised jäsemed. Teadlased ei suuda endiselt luua mehaanilist seadet, mis suudaks teha neid liigutusi, mis on kättesaadavad kõigile, isegi spordi- ja muusikakaugetele inimestele.

Käeharjutused on jõulise iseloomuga ja arendavad käte-, rinna- ja seljalihaseid, tugevdavad südamelihast. Lisaks on kompleksis mitmeid harjutusi, mis aktiveerivad vereringet kaela ja pea veresoontes ning aitavad kaasa emakakaela ennetamisele. osteokondroos.

Lisaks arendavad need harjutused hästi õlaliigeseid, suurendavad käte, aga ka lülisamba liikuvust ning aktiveerivad hingamislihaseid.

Harjutus 13

Lähteasend: seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt; käed küünarnukist kõverdatud, õlad surutud rindkere pinnale, käsivarred peaaegu vertikaalsed, käed asetsevad rindkere kõrgusel (keskmine asend) ja pööratud peopesad paralleelselt põrandaga alla, sõrmed suunatud ette; vaata otse ette; käte sõrmed on justkui näpuotsaga kogutud, hari meenutab mao pead.

Sissejuhatava lõigu lõpp.

Teksti pakub liters LLC.

Raamatu eest saab turvaliselt tasuda Visa, MasterCard, Maestro pangakaardiga, kontolt mobiiltelefon, makseterminalist, MTS-i või Svyaznoy salongis, PayPali, WebMoney, Yandex.Money, QIWI rahakoti, boonuskaartide või muul teile sobival viisil.

Kodumaa Ida praktika Wushu – Hiina. Igal hommikul lähevad miljonid hiinlased tänavatele, hoovidesse, väljakutele ja parkidesse ning sooritavad erinevaid wushu harjutusi. Mis motiveerib neid selliseid tegusid tegema? See on muidugi kindlustunne, et selle võimlemise regulaarne harjutamine kaitseb haiguste eest ja pikendab eluiga. Selline suhtumine wushusse põhineb sügavatel rahvuslikel traditsioonidel, kultuuril, ideedel, mis on juurdunud Vana-Hiina filosoofias, mis käsitleb inimest ühtsuses loodusega. Raamat tutvustab teile wushut, kuid mitte kui võitluskunsti, vaid kui füüsiliste harjutuste komplekti tervise parandamiseks. Regulaarsed wushu tunnid aitavad teil sellega tuttavaks saada tervislik eluviis elu.

Seeria: Ida ravitavad

* * *

Järgmine väljavõte raamatust Wushu võimlemine. Nullist alustamine (Yi-Shen) pakub meie raamatupartner – firma LitRes.

ESMALINE GIMNASTIKAKOMPLEKS

Kõik peaksid mõistma, et wushu ei ole lihtne jalutuskäik maal värskes õhus, seetõttu peate enne keeruliste harjutuste alustamist oma haigusest ja jõudeolekust nõrgenenud keha ette valmistama.

Kavandatud kompleks on harjutuste lihtsustatud süsteem. Neid lihtsaid harjutusi tehes saate mitte ainult venitada kõiki liigeseid, lihaseid, kõõluseid, vaid ka "välja töötada" vereringe- ja närvisüsteemi, siseorganeid.

Mida korrektsemalt ja hoolikamalt iga harjutust sooritate, seda suurema positiivse efekti saavutate. Ja kuigi wushu algselt võitluskunstina, pidage meeles, et selles raamatus antud harjutused ei ole võitlusliigutuste jäljendid. Seetõttu tehke harjutusi sujuvalt ja õrnalt. Vastasel juhul on võimalik kõõluste ja lihaste vigastus.

Mõned olulised näpunäited enne esialgse kompleksi tegemist.

Kõige parem on neid harjutusi teha hommikul või õhtul pärast tööd (pese nägu, pese hambaid, tühjenda soolestikku).

Klasside riietus peaks olema tasuta. Tööpauside ajal treenides vabasta vöö ja lips, keera särgikrae lahti ja võta käekell ära.

Ärge treenige, kui tunnete end väga näljasena; ärge treenige varem kui 1,5–2 tundi pärast söömist.

Tavaliselt tehakse Hiina traditsiooni kohaselt harjutusi näoga põhja poole.

Jälgi koormuse astmelisust, tee seda regulaarselt (parem vähehaaval, aga regulaarselt).

harjutused seistes

Võid sisse lülitada särtsaka muusika, soovitavalt sõnadeta või võõrkeelsete sõnadega, et tekstist arusaamine mitte segada (eriti raske on uurida, kui laulusõnad on täiesti mõttetud – selle sõnad võivad ajju kinni jääda pikka aega ja vaene aju on lõõgastumise asemel sunnitud töötama analüüsimatu analüüsiga).

Iga harjutust tuleb sooritada vähemalt 12 korda.

1. harjutus

Lähteasend: jalad laiali, käed maas.

Iga arvu 1–4 jaoks kallutame oma pead ette, taha, paremale, vasakule.

2. harjutus

Lähteasend: jalad laiali, käed külgedele.

Iga loenduse jaoks teeme pintslitega ringjaid liigutusi.

3. harjutus

Lähteasend: jalad laiali, käed külgedele.

Iga loenduse jaoks teeme kätega ringjaid liigutusi.

4. harjutus

Lähteasend: jalad laiali, võimlemiskepi või köie käes.

Tõstke sirged käed pea kohale ja tehke õlaliigestest ring ning pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

5. harjutus

Lähteasend: jalad laiali, käed vööl.

1-3 arvelt teeme vaheldumisi vasakule ja paremale vetruva torso.

6. harjutus

Lähteasend: jalad laiali, käed vööl.

1-3 arvelt teeme vaheldumisi vetruva torso paremale jalale, vasakule jalale, ettepoole, 4-ks naaseme algasendisse.

Kummardades proovige sõrmeotste või peopesadega põrandani jõuda.

7. harjutus

Lähteasend: lai hoiak, jalad laiali, keha ette kallutatud, käed külgedele.

Iga loenduse jaoks teeme torso pöördeid paremale ja vasakule.

Harjutus 8

Lähteasend: jalad laiali, käed vööl.

1-4 arvelt teeme kehaga ringikujulisi liigutusi paremale, 5-8 juures - vasakule.

9. harjutus

Lähteasend: jalad laiali, käed külgedele.

1. loendis – nõjatuge tagasi, painutage veidi põlvi, puudutage kätega kontsi.

Arvestusel 2 pöörduge tagasi algasendisse.

10. harjutus

Lähteasend: jalad lahku.

Teeme kiiged parema ja vasaku jalaga ettepoole, käed meie ees, veidi teineteisest eemal.

Lamamisharjutused

Tehke kõik harjutused seitse korda. Lõpeta jooksmise, kõndimise ja hingamisharjutustega.

1. harjutus

Lähteasend: lamades selili, käed külgedel, peopesad allapoole.

1. Langetage ülestõstetud sirge jalg kas paremale või vasakule.

2. Sama mõlema jalaga korraga.

3. Kokkuvõtteks teeme mõlema jalaga ringe.

2. harjutus

Lähteasend: lamades kõhuli, peopesad toetuvad põrandale.

Käte sirutamine, painutamine, pea ja keha tõstmine.

Sule käed taha "lossis". Kummarduge ilma jalgu põrandalt tõstmata.

Sama, aga käed pea taga.

3. harjutus

Lähteasend: lamades selili.

Painutage jalad, sirutage 45 kraadise nurga all, langetage.

Tõstke sirged jalad üles, painutage neid ja pöörduge tagasi algasendisse.

Sirgete jalgade tõstmisel proovige põrandat puudutada jalad pea taga.

4. harjutus

Lähteasend: külili lamades loob vasak käsi toe rinna ette, parem selja taha.

Tehke sirge parema jalaga ringjaid liigutusi.

Tõstke sirged jalad üles.

Pange oma käed pea taha, tõstke keha üles.

5. harjutus

Lähteasend

Tõmmake oma jalgu põrandal enda poole, tõstke vaagen - abaluude "sild".

Toeta oma peopesad põrandale. "Sild" käte, jalgade ja pea põhjal.

Sama, käte sirgumine, tuginedes ainult jalgadele ja kätele.

6. harjutus

Lähteasend: lamades kõhuli.

Tõstke vaheldumisi sirgeid jalgu.

Hoides käed pahkluudel, kummarduge.

Langetage käed mööda keha, peopesad alla. Toetudes kätega, tõstke sirged jalad üles.

7. harjutus

Lähteasend: lamades selili.

Liikuge istumisasendisse ilma käsi kasutamata.

Sirutage jalad laiemalt, käed peaksid asuma kuklal.

Minge istumisasendisse, painutage põranda poole.

Samad, aga sirged käed pea taga.

Liikuge istuvasse asendisse, jalad kõverdatud.

Harjutus 8

Lähteasend: lamades selili, käed pea taga.

Tehke jalaliigutusi, mis imiteerivad pedaalide pöörlemist - "jalgratas".

45 kraadise nurga all tõstetud sirgete jalgadega ristuvad liigutused - "käärid".

Sirgete jalgadega ringid vastassuundades.

Hingamisharjutus

Me elame umbes 100 kilomeetri sügavuse atmosfääriookeani põhjas. Õhurõhk on ligikaudu 1 kilogramm 1 ruutsentimeetri kohta.

Teame, et ilma toiduta on võimalik elada üle 30 päeva ja ellu jääda. Kuid ilma õhuta saame hakkama vaid mõne minuti.

Paljud teadlased väidavad, et mida sügavamalt inimene hingab, seda vähem hingab ta 1 minuti jooksul ja seda pikem on tema eluiga. Inimesed, kes hingavad, elavad sageli vähem. See väide leiab kinnitust ka loomamaailmas: küülikud, merisead ja kõik teised närilised hingavad sageli, tekitades 1 minuti jooksul palju hingamisliigutusi. Nad elavad väga lühikest aega.

Mida rohkem on inimesel elujõudu, mida kauem ta hinge kinni hoiab, seda paremad on tingimused tähelepanu koondamiseks.

Enamik inimkehas toimuvaid protsesse on "seotud" hingamisega. Paraku me põleme (oksüdeerume) ebaõige hingamise tõttu sissehingatava hapniku tules. Hapnik, mis meid elus hoiab, võib meie keha kahjustada, kui keha kaitsemehhanism ei tööta. Hingamise reguleerimiseks ja kaitsemehhanismi tugevdamiseks hapniku kahjulike mõjude eest on vaja teha hingamisharjutust.

Hingamisharjutuse eripäraks on glottise osaline blokeerimine eesmärgiga õhu liikumist mõnevõrra aeglustada. Selleks on kõri lihased kergelt pinges. Hingamisega kaasneb kerge kahin. Sissehingamisel kostab vilistav heli" sss", väljahingamisel - susisemine -" xxx". Kuid pidage meeles: heli ei moodusta häälepaelad, mitte õhu hõõrdumine vastu suulae, nagu norskamisel, vaid just õhukanali kitsenemise tõttu. Heli allikaks ei ole bronhid ega nina, vaid kõri ülemine osa, mis asub just Aadama õuna kohal.

Hingake kiiresti (paar sekundit), peamiselt kõhust.

Peaksite püüdma väljahingamist nii palju kui võimalik venitada, muutma selle aeglaseks, ühtlaseks, ühtlaseks.

Hingamisharjutuse kestvus peaks alguses olema mõni minut, lisa 1-2 minutit nädalas. Peensus seisneb resistentsuse loomises hingamisteid läbivale õhule.

AT kaasaegne maailm kui huvi järk-järgult suureneb võitluskunstid, tuleks erilist tähelepanu pöörata kõrvale. See kunst on eksisteerinud pikka aega. Kuid tänaseni suudab see paljusid huvitada. Wushu - mis see on? Seda arutatakse ülevaates.

Mida idamaine võimlemine enda all peidab?

Seda võitluskunsti tuleks mõista Hiinas eksisteerivana. Nimes on kaks hieroglüüfi - "u" ja "shu". Tõlkes tähendab sõjakunst. Kaks stiili, nagu wushu ja kung fu, on üksteisega sarnased. Kuid see on Venemaal teine termin, mis tavaliselt tähendab Wushut – mis see on? Venemaa territooriumil on need füüsilise ja vaimse arengu aluseks.

Juba iidsetest aegadest on wushu kunst olnud teadmiste kompleks, mille abil suudab inimene ellu jääda peaaegu igasugustes tingimustes. See praktika aitab arendada võimet teha kiireid otsuseid ja ka kohe tegutseda. Püüdes vastata küsimusele wushu kohta, tuleks tähele panna üht lihtsat tõsiasja – mis see on. See kunst on vajalik mitte ainult võitlusvõime arendamiseks. Tehnikad, mis hõlmavad wushut, aitavad paljastada keha varjatud võimeid. Selle idamaise praktika abil saate kulutatud ressursse piisavalt taastada lühike periood aega, saavutada taastumine, enesetäiendamine jne.

Wushu - mis see on? See on harjutuste komplekt, mis sisaldab nii füüsilisi kui hingamispraktika. Meditatiivseid ja vaimseid treeninguid selles idamaises kunstis ei ole. Wushu on vajalik selleks, et inimene saaks omandada kõrge painduvuse, arendada oma lihaseid ja liigeseid, tõsta vastupidavust ja parandada keha.

Idamaise kunsti eelised

Wushu võimlemisel on suur kogus teeneid. Neid tuleks esile tõsta.

Harjutuste komplekti veatuks sooritamiseks peab teil olema hea painduvus. Sellest lähtuvalt tuleb märkida, et treeningu käigus arenevad inimesel mitte ainult lihased, vaid ka kõõlused, aga ka liigesed.
Võimlemise abil saab arendada kardiovaskulaarset ja hingamissüsteem. Seda soodustab ka vajadus sooritada harjutusi, mis on suunatud painduvuse ja lihaste lõdvestamise arendamisele.
Wushu võimlemine võib positiivselt mõjutada luu- ja lihaskonna süsteemi ning kehahoiaku kujunemist.
Tänu sellele, et idamaise kunsti harjutused nõuavad sujuvust ja rütmi, saab sportlane vabaneda emotsionaalsetest ja lihaspingetest.

Hoolimata sellest, et wushu kujunes välja eelkõige võitluskunstina, ei saa sellist võimlemist nimetada lahingus tehtud liigutuste imiteerimiseks. Kõik need on tehtud sujuvalt, õrnalt. See on vajalik sidemete ja kõõluste venimise vältimiseks.

Tunnid tuleks läbi viia kas hommikul või õhtul. Kõigepealt peate soolestikku puhastama.
Täis kõhuga trenni teha ei pea. Samas ei saa ka näljas olla.
On vaja kanda ainult neid riideid, mis ei takista liikumist. Kangad peavad olema looduslikud.
Nagu ütleb iidne Hiina traditsioon, tuleb võimleda põhja poole seistes.
Igasugune võimlemine, sealhulgas võitluswushu, põhineb järkjärgulisuse põhimõttel. Koormuste puhul on vaja jälgida mõõdukust.
Tunnid peaksid olema regulaarsed, rohkem kui kaks korda nädalas.

Millega peate sellist võimlemist tehes silmitsi seisma?

Sõltumata võimleva inimese oskuste tasemest, iga eraldi treening tuleks alustada põhiliigutustega. Need võivad aidata teil paindlikkust arendada. õlavöötme, nimme-, puusaliiges.

Pärast seda, kui olete lõpetanud soojendusharjutused, wushu hõlmab selliste komplekside rakendamist nagu nagid ja streikid. Riiulite all ei tohiks mõista mitte staatilisi asendeid, vaid toiminguid, spetsiaalseid samme, mis erinevad üksteisest kuju ja pikkuse poolest.

Kõik wushu koolkonnad soovitavad positsioonide harjutamise algperioodil algajatele teatud käte asendit. See on järgmine: käed tuleb suruda vööle ja suruda rusikasse. Küünarnukid tuleb tagasi tõmmata.

Milliseid riiulitüüpe kasutatakse kõige sagedamini?

See peaks loetlema need riiulid, mis on põhilised.

Binbu. Seisa jalad koos ja selg sirge. Kaal peab olema ühtlaselt jaotunud.
Mabu. Oluline seisukoht võitlusvõimlemises. Sellega saate mitte ainult tehnilisi toiminguid treenida, vaid ka läbi viia hingamistreeninguid, arendada jalalihaste jõudu ja suurendada vastupidavust. Sirutage jalad õlgade laiusele, suunates jalad ettepoole ja üksteisega paralleelselt. Kükitage maha kõverdatud põlvedega. Puusad peaksid olema põrandaga peaaegu paralleelsed. Hoidke selg sirge, tõmmake kõht sisse, keerake põlved väljapoole.
Gongbu hoiaku abil saate arendada manööverdusvõimet, mis aitab teil maanduda tugev löök. Üks jalg peaks tegema pika sammu. Teine jalg peaks olema põlvest kõverdatud. Ettepoole sirutatud jäseme puhul peaks varvas olema kõverdatud jala kannaga ühel joonel.
Suibu. Seda asendit tuleb kasutada jalaga löömisel, blokiga taganemisel ja distantsi katkestamisel. Peate oma jalad küljele sirutama. Istuge ühele jalale, painutage seda. Just sellele tuleks keha kaal üle kanda.

Kui kõik asendid on õpitud, on vaja hakata valdama liigutuste tehnikat mitte ainult edasi, vaid ka tagasi. Õpilane peab suutma kiiresti asendit muuta. Sel juhul tuleb silmas pidada, et keha, käed ja jalad oleksid õiges asendis.

Millised idamaise kunsti stiilid on praegusel etapil kõige populaarsemad?

Neid on lihtsalt tohutult palju erinevad stiilid wushu. Peaaegu igal selle idamaise kunsti meistril oli õigus kujundada midagi oma. peal praegune etapp Sport ja traditsiooniline wushu on eriti populaarsed. Millised on nende erinevused üksteisest? Iluvõimlemine on eelkõige suunatud võistlusteks valmistumisele. Selles võitluskunstide valdkonnas on kõik täpselt sama, mis spordis. Peamine erinevus siiski traditsiooniline võimlemine on sisemise aspekti puudumine.

Peate määratlema oma eesmärgid

Arvestades neid wushu stiile, et leida kõige optimaalsem arengusuund, peate otsustama, millised ülesanded olete endale seadnud. Kui sulle meeldib võita auhindu, osaleda turniiridel, treenida vormi ja mitte mõelda sisemistele õpetustele, siis sulle parim valik muutub spordiwushuks. Kui soovite tutvuda selliste praktikatega nagu qigong ja meditatsioon, peaksite pöörama tähelepanu traditsioonilisele wushule.

Konkreetse kooli valimisel tuleb olla ettevaatlik.

Enda kooli valimisel tuleb läheneda põhjalikult. Praeguseks võite kohata tohutul hulgal pettureid, kes teesklevad, et nad on meistrid, mitte ei ole sellised. Seetõttu ärge olge laisk, minge veebi ja uurige kooli kohta kõike, mis teid huvitab. Samuti on oluline teada saada teavet selle kohta, kes teile seda võimlemist õpetab.

Järeldus

AT seda arvustust oleme püüdnud kaaluda peamisi nüansse, mis aitavad mõista varajased staadiumid milles wushu on. Ja kui see teave teid huvitab, siis proovige leida endale sobiv kool ja hakake mõistma selle iidse ajaloo saladusi idamaine kunst. Edu enesetäiendamise teel!

Viie elemendi keskus kutsub kõiki osalema wushu (kung fu) tundides algajatele täiskasvanutele Moskvas (metroojaam Kurskaja). Kui soovid harjutada traditsioonilist Shaolini wushut, tõustes sujuvalt põhitõdedest meisterlikkuse kõrgustele, registreeru gruppi ja tule meie keskusesse tundidesse.

Wushu tunnid algajateleüle andma kolm korda nädalas: esmaspäeviti, teisipäeviti ja neljapäeviti (vt.), tunnid algavad kl 19:00 - esimene õppetund ON VABA !

Ühe tunni hind 425 ₽ .

Lisasoodustused on ette nähtud alalisele koolitusrühmale, samuti ametikõrgendustele.

Haridus keskuse seinte vahel on üles ehitatud nii, et isegi keskmise võimekusega inimene mõne aja pärast omandab ta kõik tasuta duelliks vajalikud põhioskused. Oskus korraga liikuda, lööke blokeerida ja rünnata, tunnetada kaugust ja rütmi, arendab puutetundlikkuse oskust, oskust vaenlase liigutusi ette näha ja neile õigel viisil reageerida.

KUIDAS KOOLITUS TOIMIB

Koolitus on üles ehitatud järgmiselt. Traditsioonilise wushuga tegelema asudes satute algajate gruppi, kus tutvute wushu põhitõdedega ja uurite algetappi.

Praktikas tähendab see, et teete seda teha liigesevõimlemine (vastavalt Shaolini kloostri meetodile), õppige põhi liigutused ja nagid, Luisk esitus individuaalne streigid ja kompleksid harjutusi. Puudutage ühte kompleksist Yijinjing. Õppida tundma kooli ajalugu ja traditsioone. Õping algkool võtab 24 õppetundi.

Tavaliselt selleks ajaks keha ja lihased on pingutatud, rüht korrigeeritakse, ainevahetus normaliseerub, valu kaob seljas ja liigestes, on ravitud väike ja keskmine vaevused, tõuseb aktiivsus ja energia organism.

Nüüd, kui keha on enamaks valmis suured koormused(nii füüsiliselt kui ka energeetiliselt) saab edasi liikuda paaristöö, relvadega töötamise õppimise, aga ka energiatega töötamise juurde – Shaolin qigong.

Selleks ajaks liigute tavarühma ja saate sooritada algtaseme eksami.

Püsirühma õpilased saavad juurdepääs suletud õppematerjalidele saidil, samuti eriline allahindlust järgnevaks koolituseks.

Esialgse etapi eksami edukas sooritamine annab teile juurdepääsu esimese õppeastme materjalidele ja võimaluse osaleda tundides erihinnaga (põhitasemest oluliselt madalamate hindadega).

Edasised meisterlikkuse tasemed on peamised - eksamid tehakse kohe, kui õpilane on selleks valmis. Samal ajal näeb järgmise sammu arendamise kinnitus ette eksami sooritamise kaks korda - üks kord keskuse seinte vahel ja üks kord Hiinas Shaolini kloostris. Selleks korraldame ja teostame Hiinasse.