lapsed

"Keskus lisaharidus lapsed"

Valmistatud

Tulgan 2014

Harjutuste metoodiline hoiupõrsas lõõgastumiseks ja stressi leevendamiseks.

Selgitav märkus.

Õpilaste tervise hoidmine ja tugevdamine on üks olulisemaid probleeme kaasaegne haridus. Arvestades negatiivne mõju kooliõpilaste füüsilise ja emotsionaalse stressi suurenemine nende riigis viibimise ajal haridusasutus, erilist tähelepanu tuleks pöörata õpilaste terviseseisundi jälgimise, haiguste ennetamise ja tervist säästva korralduse küsimustele haridusprotsess. Seetõttu oleme välja töötanud eemaldamise harjutuste metoodilise hoiupõrsa emotsionaalne pinge ja stress.

Sihtmärk:Tutvustada õpilasi lõõgastumise, emotsionaalse pinge ja stressi maandamise võimalustega.

Varustus, disain:eraldi kontor ja vaikne lõõgastav muusika.

Harjutused on mõeldud nii õpilastele kui ka õpetajatele.

Enne harjutuste tegemist peate võtma mugava asendi, lülitama sisse rahuliku ja lõõgastava muusika. Keskenduge oma hingamisele ja kehale.

Lõõgastavad ja stressi leevendavad harjutused:

Hingamisharjutused.

Hingamine - inimese jaoks väga oluline protsess, me ei saa elada isegi 2 minutit ilma õhuta. Juba iidsetest aegadest on leitud seos hingamisprotsessid ja emotsioonid, inimese füüsiline ja vaimne seisund.

Meie kehas pole sellist elundit, mis ei vajaks hingamist. Sellepärast hingamisharjutused tervendab kõiki kehasüsteeme: endokriinseid, hingamis-, vereringe-, seede-, kuse-, närvi-. Hingamisharjutused on inimestele vastunäidustatud:

- orgaanilise südamehaigusega;

- verehaigused;

- raske traumaatiline ajukahjustus;

- suurenenud intrakraniaalne rõhk;

- võrkkesta irdumine;

- vaimsed häired;

- kopsupõletik;

- diafragma defektid;

- vaimuhaigus;

- ägedad neurootilised seisundid.

1. Rütmiline neljafaasiline hingamine (2-3 minutit)

1. (4-6 sek.) Sügav hingamine läbi nina. Tõstke käed aeglaselt rinna kõrgusele, peopesad ettepoole. Keskenduge oma tähelepanu peopesade keskele ja tunnetage

"kuuma mündi" soojust.

2. (2-3 sek.) Hingamise kinnipidamine.

3.(4-6sek.) Tugev sügav väljahingamine läbi suu, pane käed alla.

4. (2-3sek.) Hingamise kinnipidamine.

2. Pikendatud hingamine: istu mugavalt sirge seljaga. Hingake aeglaselt läbi nina ja hingamise keskel hakake selle tempot aeglustama. Seejärel hingake suhteliselt kiiresti ja viivituseta välja.

3. Pikendatud väljahingamine: istuvas asendis, hinga sisse ja ilma pausita, pikk, aeglane väljahingamine. Tundide alguses peaks suhe olema 2:12, st sissehingamine kestab 2 sekundit ja väljahingamine 12. Sel juhul jaotub väljahingamine järgmiselt: 4 sekundit on tavaline hingamine, 8 sekundit on pikendatud hingamine. .

4. Kõhuhingamine: väljahingamisega tõmmata kõhuseina sisse, seejärel aeglaselt läbi nina sisse hingata, vabastades diafragma, sissehingamisel kumerdub suur sein ettepoole ja kopsude alumised osad täituvad õhuga; uuesti välja hingata kõhu seina tõmmatakse sissepoole, väljutades õhku kopsudest nina kaudu. Kell kõhu hingamine täidetud on ainult kopsude alumised labad, nii et laineline liikumine mida toodab kõht, kui rindkere jääb paigale. Psühhoregulatsiooni valem: “Minu sisemine pilk on suunatud päikesepõimikule, kõhuhingamisega, kõike masseeritakse siseorganid parandab verevarustust ja seedeorganite talitlust, väheneb vererõhk hõlbustab südamelihase tööd.

5. Keskmine hingamine: pärast väljahingamist hinga aeglaselt läbi nina, laiendades ribisid, väljahingamisel tõmba ribid kokku, väljutades õhku läbi nina. Kopsude keskmised labad täituvad. Kõht ja õlad on liikumatud. Valem: "Minu tähelepanu on suunatud rind parandab verevarustust ja maksa, sapipõie, mao, põrna ja neerude talitlust, hõlbustab südamelihase tööd.

6. Ülemine hingamine: pärast väljahingamist hinga aeglaselt läbi nina, tõstes rangluud ja õlad üles ning täites kopsude ülemised sagarad õhuga, väljahingamisel langeta õlad aeglaselt ja väljuta kopsudest õhku läbi nina. Kõht ja rind on liikumatud. Valem: "Minu tähelepanu on suunatud kopsude tippudele, nende verevarustus ja ventilatsioon paranevad."

Autogeenne treening(3-5 minutit)

I. AGA utogeenne treening (põhineb klassikaline autotreening J. Schultz).

Väga tõhus lõõgastusmeetod on kahtlemata autogeenne treening (lühendatult AT). AT-d kasutatakse pärast väsimust, reguleerimiseks emotsionaalne seisund, unetuse vastu võitlemiseks. AT põhineb enesehüpnoosil.

kõige poolt soodne aeg enesehüpnoosi puhul on loomulik autohüpnoos hetk pärast öist und ja enne uinumist. Lisaks hommiku- ja õhtutundidele võib AT-d teha kuni 2-3 korda päevas, olenevalt elurütmist ja -rutiinist. Pidage meeles: selleks, et jõuda maksimaalne efekt, peate harjutama iga päev, olenemata heaolust. Autogeenset treeningut saab segada sukeldumisega passiivne olek uinakud. Sellest ülesaamiseks tuleb 3-4 korda sügavalt sisse hingata ja välja hingata, seejärel 3-4 korda silmad tihedalt sulgeda, ilma silmalaugusid tõstmata. Samal ajal öelge endale: "Uimasus möödub, tekib rahu- ja lõõgastustunne" ja jätkake siis treenimist.

AT kasutusala on väga lai. Seda kasutatakse iseseisva tehnikana, kuid seda saab kombineerida teiste meetoditega. Harjutada saab nii individuaalselt kui ka rühmas.

Treenida on vaja vähemalt 3 korda päevas 10-15 minutit.

Valemid tuleb väljahingamisel hääldada "endale", kuid kui valem on liiga pikk, võite seda venitada kaheks väljahingamiseks.

Kõigepealt võtke mugav asend ja proovige vabaneda kõrvalistest mõtetest ja tunnetest, mis pole treeninguga seotud. Selleks saate kasutada järgmisi valemeid:

valmistusin puhkama;

rahunen maha;

Kõrvalised helid ei häiri mind;

Kõik mured, mured, mured kaovad;

Mõtted voolavad sujuvalt, aeglaselt;

ma puhkan;

Olen täiesti rahulik.

Sügavamat puhkamist soodustab kõigi kehalihaste lõdvestumine, mida hindame raskustundeks. Üksikasjalik tunne, mida kogesite näiteks jalgades pärast pikka jalutuskäiku. Kuid siis oli see tunne tahtmatult, nüüd peate selle juurde teadlikult tagasi pöörduma.

Kõigepealt peate õppima lõõgastuma parem käsi(vasakukäeline - vasak, sest see käsi on AT-d harjutades kõige paremini juhitav). Selleks võite kasutada valemit:

Mu parem käsi on raske.

See valem tuleb esitada täie selgusega. Siin lõdvestuvad käe lihased - sõrmed, käsi, kogu käsi on muutunud raskeks, nagu plii. Ta on lõdvestunud ja valetab nagu piits. Pole jõudu, ei taha seda liigutada.

Korrake pakutud valemit 6-8 korda, püüdes tekitatud aistinguid selgemalt meelde jätta.

Kui olete õppinud oma paremat kätt refleksiivselt lõdvestama - proovige esimesel katsel ülejäänud lihaseid lõdvestada. Reeglina on see palju lihtsam:

Paremal käel tekib meeldiv raskustunne;

Käed muutuvad raskeks;

Käed muutuvad aina raskemaks;

Käed on meeldivalt rasked;

Käed on pingevabad ja rasked;

Olen täiesti rahulik (en);

Puhkus annab kehale puhkust;

Jalad muutuvad raskeks;

Parem jalg muutub raskeks;

Vasak jalg muutub raskeks;

Jalad on täis raskust;

Jalad on meeldivalt rasked;

Käed ja jalad on lõdvestunud ja rasked;

Keha muutub raskemaks;

Kõik lihased on lõdvestunud ja puhanud;

Kogu keha oli mõnusalt raske;

Pärast tunde möödub raskustunne;

Olen täiesti rahulik (en).

II.

1. Istu mugavalt, sule silmad, selg sirge, käed põlvedel.

2. Öelge vaimselt: "Ma olen rahulik.

3. "Parem käsi on raske" - 5-6 korda.

4. "Ma olen rahulik"

5." Vasak käsi raske "- 5-6 korda.

6. “Olen rahulik. Ma olen valmis. Olen kogutud. Olen edus kindel.»

7. Suru käed rusikasse, ava silmad, hinga sügavalt sisse ja välja.

Mõned trikid stressi leevendamiseks:

Emotsionaalsete kogemuste teadvustamine ja hääldamine (valjult või iseendale).

Harjutus: Hingamine kõhuga (ja mitte rinnaga), samal ajal kui keel on surutud suulae külge.

Harjutus: Kui sa oled väga väsinud, on sul raske, tahad pikali heita, aga pead ikkagi midagi tegema, viska “mägi õlgadelt” maha. Tõuske püsti, sirutage jalad laiali, tõstke õlad üles, võtke need tagasi ja langetage õlad. Tehke seda harjutust 5-6 korda ja see muutub kohe lihtsamaks.

Enda tähelepanu hajutamiseks liigutage oma silmi mõtteliselt ühelt objektilt teisele, hoidke iga pilku 1-2 sekundit ja hääldage selle nimi (vaimselt või sosinal, kuid hääldades seda selgelt ja selgelt)

Korista oma töölaud majas ära. Saate vaadata naljakat filmi, minna külla, sportida jne.

Ära ole enda vastu liiga karm. Õppige vastama eitavalt, kui teilt küsitakse asju, mis ületavad teie võimeid.

Pingetest vabastamise harjutused

"Õhupall"

Sihtmärk: pingete leevendamine, lihaste lõdvestamine läbi hingamise.

Nõustu mugav asend sulgege silmad, hingake sügavalt ja ühtlaselt. Kujutage ette, et teie kõhus on õhupall. Hingad sisse aeglaselt, sügavalt, sügavalt ja tunned, kuidas see õhkub... Nüüd on see muutunud suureks ja kergeks. Kui tunned, et sa ei saa seda enam täis puhuda, hoia hinge kinni, lugege aeglaselt iseendale viieni, seejärel hingake aeglaselt ja rahulikult välja. Õhupall tühjeneb... Ja siis täitub uuesti... Tehke seda viis või kuus korda, seejärel avage aeglaselt silmad ja istuge vaikselt 1-2 minutit.

"Lenda"

Sihtmärk: pingete vabastamine näolihastest.

Istu mugavalt: aseta käed vabalt põlvedele, õlad ja pea langetatud, silmad kinni. Kujutage ette, et kärbes üritab teie näole maanduda. Ta istub ninale, siis suule, siis otsaesisele, siis silmadele. Sinu ülesanne on tüütu putukas silmi avamata minema ajada.

"Sidrun"

Sihtmärk: .

Istu mugavalt, aseta käed lõdvalt põlvedele (peopesad üles), õlad ja pea alla, silmad kinni. Kujutage vaimselt ette, et teie paremas käes on sidrun. Alustage seda aeglaselt pigistama, kuni tunnete, et olete kogu mahla "välja pigistanud". Lõdvestu. Pidage meeles oma tundeid. Kujutage nüüd ette, et sidrun on vasakus käes. Korda harjutust. Lõdvestuge uuesti ja pidage meeles oma tundeid. Seejärel tehke harjutust mõlema käega korraga.

"Seitse küünalt"

Sihtmärk: pingete vabastamine hingamise kaudu.

Istuge mugavalt, sulgege silmad, lõdvestuge. Oled rahulik, mugav ja mugav... Hingad sügavalt ja ühtlaselt... Kujuta ette, et sinust umbes meetri kaugusel on seitse põlevat küünalt... Võta aeglane, maksimaalne sügav hingetõmme. Kujutage nüüd ette, et peate ühe neist küünaldest kustutama. Puhuge selle suunas nii tugevalt kui võimalik, õhk täielikult välja hingates.

Leek hakkab värisema, küünal kustub... Hingad veel aeglaselt sügavalt sisse ja siis kustutad järgmise küünla. Ja nii kõik seitse ...

"Vari"

Sihtmärk: väljendada oma emotsionaalse seisundi reguleerimist, kiire väljavõtmine stress.

Istuge mugavalt, lõdvestuge ja sulgege silmad. Kujutage ette, et teie sees, rindkere kõrgusel, põleb ere lamp, mis on kaetud lambivarjuga. Kui valgus kustub, on sul soe, rahulik ja mugav. Aga vahel, kui hakkame närvi minema, läheb lambivari tagurpidi... Karm valgus lööb silma, pimestab meid, muutub palavaks ja ebamugavaks.

Kujutage ette sellist olukorda. Kuid selle parandamine on meie ülesanne.

Kujutage ette, kuidas lambivari aeglaselt ja sujuvalt alla keerab, võtab oma tavaasendi. Pimestav valgus kaob, tunned end taas soojalt, hubaselt ja mõnusalt...

"Vaha skulptuur".

Sihtmärk: riigi juhtimine lihaspingeid ja lõõgastust

Osalejad on kutsutud istuma suletud silmadega ringis ja looma kordamööda üksteisest sama skulptuuri, jäädes skulptuursesse poosi kuni viimase "koopia" valmimiseni.

"Otsepilt".

Sihtmärk: hallata lihaspingeid ja lõõgastuda

Osalejatel palutakse luua "otsepilt" - stseen mis tahes süžeel, seejärel nad tarduvad ja ootavad, kuni saatejuht pildi nime ära arvab.

"Auto".

Sihtmärk: stressi leevendamine, tähelepanelikkus

Osalejad on oodatud kujutlema end autoosadena (rattad, uksed, kapott jne), millest üks osaleja auto kokku paneb. Pärast seda, kes auto kokku korjas, satub sinna sisse ja teeb toas mitu ringi.

"Alpinistid".

Osalejatel palutakse jagada kahte meeskonda. Meeskonnaliikmed kõnnivad kordamööda mööda vaba seina, hoides sellest kinni vähemalt 3 jäsemega. Kes rebis või liigutas kaks liigest korraga, see “kukkus kuristikku” ja peab tagasi starti minema. Võidab esimene meeskond, kes jõuab vastasnurka. See mäng soodustab ka rühma integreerumist.

Harjutused emotsionaalse stressi leevendamiseks

(kiire stressi leevendamine)

1. harjutus. Tehke rusikas sissepoole kõverdatud sõrmedega pöial. Rahulikult, aeglaselt välja hingates suru oma rusikas jõuga kokku. Seejärel hingake rusikast kokku surudes lahti. Korda 5 korda. Nüüd proovige seda harjutust koos silmad kinni mis kahekordistab efekti.

2. harjutus. Masseerige õrnalt väikese sõrme otsa.

Harjutus 3. "Naeratus"- Naeratage endale võimalikult laialt, näidake hambaid (aitab leevendada lihaspingeid).

4. harjutus Proovige oma nimi peaga kirjutada. (See ülesanne suurendab aju efektiivsust).

5. harjutus Akupressur» - Massaaž nimetissõrmed mõlemad käed (kuni 10 korda) punktid otsmikul kulmude vahel, oimukohtadel ja kõrvade taga.

6. harjutus. Vasakpoolne hingamine- Sulgege parem ninasõõr sõrmega. Hingame läbi vasaku ninasõõrme rahulikult, pinnapealselt.

7. harjutus. Kui atmosfäär sinu ümber on pingeline ja sa tunned seda

kaotada enesekontroll, saab seda kompleksi teha otse kohapeal, laua taga, teistele peaaegu märkamatult.

· Pingutage oma varbaid nii kõvasti kui võimalik. Seejärel lõdvestage neid.

· Pingutage ja lõdvestage jalad ja pahkluud.

· Pingutage ja lõdvestage oma sääred.

· Pingutage ja lõdvestage oma põlvi.

· Pingutage ja lõdvestage puusi.

· Pingutage ja lõdvestage tuharalihaseid.

· Pingutage ja lõdvestage kõhtu.

Lõdvestage selg ja õlad.

Lõdvestage oma käed.

Lõdvestage oma käsivarred.

Lõdvestage oma kaela.

Lõdvestage oma näolihaseid.

· Istu mõni minut vaikselt, nautides täielikku rahu. Kui teile tundub, et ujute aeglaselt, olete täiesti lõdvestunud.

Harjutus 8 "Vaarao naeratus"

Stressi korral seisa sirgelt, tõsta lõug veidi üles, aja õlad laiali ja naerata. Lülitage oma kujutlusvõime täiel määral sisse ja kujutage end ette Egiptuse vaaraona, uhkena sfinksina ja rõõmsameelsena nagu Jevgeni Petrosjan. Säilitage oma naeratust ja seda asendit kaks minutit, seejärel lõdvestage ja tehke jõulisi käteliigutusi ja kere kallutusi erinevates suundades.

Selle harjutuse tulemused:

Füsioloogiline: paranenud vereringe näo lihased ja selgroog.

Psühholoogiline: võimalus vaadata olukorda huumoriga ja selle tulemusena - suurenenud vastupanu stressiallikale.

Harjutus 9 "Plass"

Kujutage ette, et olete klaaskolvis ja kõik negatiivsed sõnad ei tungi sellesse, nad löövad vastu kolbi ja murenevad...

Kirjandus:

1.Töövihik praktiline psühholoog/ . - Rostov n / a: Phoenix, 2013. - Toim. 10. – 314, (1) lk. – (Psühholoogiline töötuba).

2. Töötuba jaoks lastepsühholoog/, . – Toim. 9. - Rostov n / a: Phoenix, 2012. - 314, (1) lk. : haige. – (Psühholoogiline töötuba).

3.http://fedoseevaln. *****/publ/dlja_roditelej/method_bystrogo_snjatija_silnogo_ehmocionalnogo_ili_fizicheskogo_naprjazhenija/

Mõelge ja öelge endale ausalt, kui stressis te olete ja kui hästi te sellega toime tulete? Selliste sümptomite tuvastamine nagu väsimus tööpäeva alguses, ärritus, kannatamatus, unetus, ärevus mis tahes pisiasjade pärast, ärevus üldiselt aitab vastust selgitada. Kui sageli kuulete sõpradelt ja sugulastelt lauset: "Sul on aeg lõõgastuda ja lõõgastuda", kuid ei reageeri sellistele märkustele kuidagi? Kui tunned end eelmistes lausetes kergesti ära, on aeg õppida, kuidas lõdvestusharjutuste abil pingeid maandada.

Ja kui see teema tundub teile huvitav ja soovite selles veelgi areneda, soovitame teil õppida tõelisi praktilisi enesemotiveerimise, stressi maandamise ja sotsiaalse kohanemise võtteid, et oma emotsionaalset ja vaimset seisundit alati kontrollida.

Erinevate lõdvestustehnikate harjutamist alustades pidage meeles järgmist. Lõõgastustehnikate põhitõdede õppimine pole keeruline, kuid see võtab aega ja vaeva. Enamik eksperte soovitab treenida vähemalt 10-20 minutit päevas. Spetsiaalsetel stressileevendusseanssidel osalejatel kulub 30–60 minutit. Alusta väikesest ja üksikud elemendid harjutusi saab sooritada otse oma laua taga, transpordis, bussipeatuses.

3 parimat viisi stressi leevendamiseks:

Kompleks 1. Hingamisharjutused

Sügav hingamine võimaldab teil lõõgastuda, olenemata mõtetest, mis inimest ületavad. Ega asjata soovitavad filmides aktsioonipaigale saabunud politseinikud või arstid kannatanutel ennekõike sügavalt ja ühtlaselt hingata. Stressiolukordades hingamine kiireneb ja kehal tekib hapnikupuudus. Sügav hingamine soodustab selle elutähtsa gaasi tarnimist ajule ja kõikidele rakkudele õiges mahus.

Harjutused:

• Hingake sisse ja välja aeglaselt ja sügavalt läbi nina, lugedes sisse- ja väljahingamisel 1 kuni 4. Seda harjutust on väga lihtne teha ja see on eriti tõhus, kui te ei saa magada.
• Proovige oma õlad lõdvestada ja ülemised lihased rindkere, kui hingate. Tehke seda teadlikult iga väljahingamisega. Fakt on see, et stressirohketes olukordades, kui inimene on pinges, ei kasutata diafragma lihaseid hingamiseks. Nende eesmärk on kopsud allapoole langetada, seeläbi laieneda Hingamisteed. Kui oleme elevil, kasutatakse sagedamini rindkere ülaosa ja õlgade lihaseid, mis ei aita kaasa täisväärtuslikule hingamistööle.
• Nadi Shodhana. Joogaharjutus, mis aitab aktiveerida ja keskenduda; toimib ekspertide sõnul nagu tass kohvi. Parema käe pöidlaga peate sulgema parema ninasõõrme ja hingama sügavalt läbi vasaku (naistel vastupidi - sulgege vasak käsi vasak ninasõõr ja hingake läbi parema). Sissehingamise haripunktis peate sulgema vasaku (naistel parem) ninasõõrme sõrmusesõrm ja välja hingata.
• Istu sirgelt või lama selili. Asetage üks käsi kõhule, teine ​​​​rinnale. Hingake õhku sügavalt nina kaudu sisse, samal ajal kui kõhul olev käsi peaks tõusma ja rinnal liikuma vaid veidi. Hingake suu kaudu välja, samal ajal kui käsi kõhul kukub ja rinnal praktiliselt ei liigu. Sel juhul toimub hingamine diafragma abil.

Kompleks 2. Lihaste lõdvestamine

Tehnika progressiivne lihaste lõdvestamine mille töötas välja Ameerika arst E. Jacobson 1920. aastatel. See põhineb lihtsal füsioloogilisel faktil: pärast mis tahes lihase pinget algab automaatse lõõgastuse periood. Seda silmas pidades töötati välja tehnika, mille järgi keha sügava lõdvestuse saavutamiseks tuleb esmalt lihaseid 10-15 sekundit tugevalt pingutada ning seejärel keskenduda neis tekkinud lõdvestustundele. 15-20 sekundiks.

Harjutused:

• Alustuseks keskenduge mõne minuti jooksul oma hingamisele. Hingake aeglaselt ja rahulikult, mõelge millelegi meeldivale. Pärast seda võite alustada lihaste harjutused töötan erinevad rühmad lihaseid.
• Relvad. Pigista käsi nii tihedalt ja tugevalt kui võimalik. Peaksite tundma pinget käes ja käsivarres. Lõdvestage oma käsi väljahingamisel, keskendudes tekkivale kergendustundele. Korrake sama teise käega. Kui olete paremakäeline, peaksite alustama parema käega, kui olete vasakukäeline - vasaku käega.
• Kael. Kallutage pea taha, keerake seda aeglaselt küljelt küljele, seejärel lõdvestage. Tõmba õla liigesed kõrge kõrvadeni ja selles asendis kallutage lõug rinnale.
• Nägu. Tõstke kulmud nii kõrgele kui võimalik, avage suu laiaks (nagu teeskledes suurt üllatust). Sulgege silmad tihedalt, kortsutage kulmu ja kirtsutage nina. Suruge lõualuu tugevalt kokku ja tõmmake suunurgad tagasi.
• Rind. Hingake sügavalt sisse ja hoidke paar sekundit hinge kinni, seejärel lõdvestage ja pöörduge tagasi normaalse hingamise juurde.
• Selg ja kõht. Pingutage oma lihaseid kõhulihased, tõmmake abaluud kokku ja kumerage selg.
• Jalad. Pingutage esiosa ja selja lihaseid puusad, hoides põlve pinges poolkõverdatud asendis. Tõmmake jalg nii kaugele kui võimalik ja sirutage varbad. Venitage hüppeliigest ja pigistage varbaid.

Tehke kompleksi 3-4 kordust. Iga kord, kui puhkad just pinges olnud lihast, pane tähele, kui mõnus see on ja kui hea tunne on olla lõdvestunud. Paljudel inimestel aitab see toime tulla stressi ja ärevusega.

Kompleks 3. Meditatsioon

Kõige üldisem mõiste "meditatsioon" psühholoogilistes sõnaraamatutes on järgmine: vaimne treening, milles toimub intensiivne läbitungiv peegeldus, süvenemine teemasse, ideesse, mis saavutatakse ühele objektile keskendudes. Selles plokis kogutud soovitused on seotud visuaalse meditatsiooni seansi iseseisva läbiviimisega. Visuaalne meditatsioon on traditsioonilise meditatsiooni variatsioon, mis põhineb mitte ainult visuaalsete tähenduste, vaid ka meelte: maitse, puudutuse, lõhna ja heli kasutamisel. Lõõgastustehnikana kasutamisel hõlmab visualiseerimine stseeni ettekujutamist, kus tunnete end pingest ja ärevusest vabana.

Harjutuste komplekt:

1. Valige vaikne ja eraldatud koht, miski ei tohiks teie tähelepanu häirida. Võtke mugav asend. Ei ole soovitatav pikali heita, parem on istuda põrandal, toolil või proovida istuda lootoseasendis.
2. Valige fookuspunkt. See võib olla sisemine – kujuteldav stseen või väline – küünlaleek. Seetõttu võivad silmad olla avatud või suletud. Alguses on väga raske keskenduda ja vältida segavaid mõtteid, seega peab fookuspunkt olema tugev, selge ja täpne, et saaksid selle juurde igal ajal naasta.
3. Fookuspunkt peaks kindlasti olema teile midagi rahustavat. See võib olla troopiline rand päikeseloojangul, metsalagend või viljapuuaed lapsepõlves teie vanavanemate maja kõrval. Visuaalset meditatsiooni saab teha vaikuses või lülitada sisse lõõgastava muusika või meditatsiooninippidega helisalvestuse.
4. Proovige kasutada kõiki oma meeli nii palju kui võimalik. Näiteks on teie fookuspunkt mets. Kujutage ette, et kõnnite läbi lagendiku ja teie jalgadele langeb külm kaste, kuulete paljude lindude laulu, tunnete männipuude lõhna, hingate puhast õhku täis rind. Pilt peaks olema võimalikult elav. Mediteeri 15-20 minutit.

Pidage meeles, et lõõgastumine ei päästa teid probleemidest, kuid see aitab teil lõõgastuda ja hajuda ebaolulistest detailidest, nii et hiljem uus jõud otsuse vastu võtma.

Lõõgastavad ja stressi leevendavad harjutused:

Rütmiline neljafaasiline hingamine (2-3 minutit)

1. (4-6 sek.) Sügav hingamine läbi nina. Tõstke käed aeglaselt rinna kõrgusele, peopesad ettepoole. Keskenduge oma tähelepanu peopesade keskele ja tunnetage

"kuuma mündi" soojust.

2. (2-3 sek.) Hingamise kinnipidamine.

3. (4-6 sek.) Tugev sügav väljahingamine läbi suu, langetage käed.

4. (2-3sek.) Hingamise kinnipidamine.

Autogeenne treening (3-5 minutit)

1. Istu mugavalt, sule silmad, selg sirge, käed põlvedel.

2. Öelge vaimselt: "Ma olen rahulik.

3. "Parem käsi on raske" - 5-6 korda.

4. "Ma olen rahulik"

5. "Vasak käsi on raske" - 5-6 korda.

6. “Olen rahulik. Ma olen valmis. Olen kogutud. Olen edus kindel.»

7. Suru käed rusikasse, ava silmad, hinga sügavalt sisse ja välja.

Mõned stressi leevendamise tehnikad:

Emotsionaalsete kogemuste teadvustamine ja hääldamine (valjult või iseendale).

Otsige tuge. Stressi ajal saavad need, kellel on sõbrad, lahked õpetajad, psühholoog, vähemalt veidi kaitset šokkide eest.

Niisutage viski veega.

Harjutus : Hingamine kõhuga (ja mitte rinnaga), samal ajal kui keel on surutud suulae külge.

Harjutus: Kas sa suudad aeglaselt lugeda 1-st 10-ni? vastupidises järjekorras, sidudes loenduse hingamise ja pulsi rütmiga.

Harjutus : Kui sa oled väga väsinud, on sul raske, tahad pikali heita, aga pead ikkagi midagi tegema, viska “mägi õlgadelt” maha. Tõuske püsti, sirutage jalad laiali, tõstke õlad üles, võtke need tagasi ja langetage õlad. Tehke seda harjutust 5-6 korda ja see muutub kohe lihtsamaks.

Enda tähelepanu hajutamiseks liigutage oma silmi mõtteliselt ühelt objektilt teisele, hoidke iga pilku 1-2 sekundit ja hääldage selle nimi (vaimselt või sosinal, kuid hääldades seda selgelt ja selgelt)

Korista oma töölaud majas ära. Saate vaadata naljakat filmi, minna külla, teha sporti jne.

Ära ole enda vastu liiga karm. Õppige vastama "ei", kui teil palutakse teha midagi, mis on väljaspool teie võimeid.

Materjali koostas: O.V. Yartseva MAOU "Keskkool nr 5" õpetaja-psühholoog 13.04.2012



Pingetest vabastamise harjutused

Vahel on vaja lihtsalt kiirelt maha rahuneda, end “kokku võtta”, AGA see ei tööta... On harjutusi, mis õigete hingamis- ja lõõgastuselementide abil võimaldavad pingeid maandada ja lõdvestuda 2.-3. minutit.

"Õhupall"

Sihtmärk: pingete leevendamine, lihaste lõdvestamine läbi hingamise.

Võtke mugav asend, sulgege silmad, hingake sügavalt ja ühtlaselt. Kujutage ette, et teie kõhus on õhupall. Hingad sisse aeglaselt, sügavalt, sügavalt ja tunned, kuidas see õhkub... Nüüd on see muutunud suureks ja kergeks. Kui tunned, et sa ei saa seda enam täis puhuda, hoia hinge kinni, lugege aeglaselt iseendale viieni, seejärel hingake aeglaselt ja rahulikult välja. Õhupall tühjeneb... Ja siis täitub uuesti... Tehke seda viis või kuus korda, seejärel avage aeglaselt silmad ja istuge vaikselt 1-2 minutit.

"Lenda"

Sihtmärk: pingete vabastamine näolihastest.

Istu mugavalt: aseta käed vabalt põlvedele, õlad ja pea langetatud, silmad kinni. Kujutage ette, et kärbes üritab teie näole maanduda. Ta istub kas ninal või mitte suul, või otsaesisel või silmadel. Sinu ülesanne on tüütu putukas silmi avamata minema ajada.

"Sidrun"

Sihtmärk: lihaspinge ja lõdvestuse seisundi kontroll.

Istu mugavalt, aseta käed lõdvalt põlvedele (peopesad üles), õlad ja pea alla, silmad kinni. Kujutage vaimselt ette, et teie paremas käes on sidrun. Alustage aeglaselt pigistamist, kuni tunnete, et kogu mahl on välja pressitud. Lõdvestu. Pidage meeles oma tundeid. Kujutage nüüd ette, et sidrun on vasakus käes. Korda harjutust. Lõdvestuge uuesti ja pidage meeles oma tundeid. Seejärel tehke harjutust mõlema käega korraga.

"Seitse küünalt"

Sihtmärk: pingete vabastamine hingamise kaudu.

Istuge mugavalt, sulgege silmad, lõdvestuge. Tunned end rahulikult, mugavalt ja mugavalt... Hingad sügavalt ja ühtlaselt... Kujuta ette, et sinust umbes meetri kaugusel on seitse põlevat küünalt... Hinga aeglaselt sügavalt sisse. Kujutage nüüd ette, et peate ühe neist küünaldest kustutama. Puhuge selle suunas nii tugevalt kui võimalik, õhk täielikult välja hingates.

Leek hakkab värisema, küünal kustub... Hingad veel aeglaselt sügavalt sisse ja siis kustutad järgmise küünla. Ja nii kõik seitse ...

"Vari"

Sihtmärk: oma emotsionaalse seisundi väljendamine, kiire stressi leevendamine.

Istuge mugavalt, lõdvestuge ja sulgege silmad. Kujutage ette, et teie sees, rindkere kõrgusel, põleb ere lamp, mis on kaetud lambivarjuga. Kui valgus kustub, on sul soe, rahulik ja mugav. Aga vahel, kui hakkame närvi minema, läheb lambivari tagurpidi... Karm valgus lööb silma, pimestab meid, muutub palavaks ja ebamugavaks.

Kujutage ette sellist olukorda. Kuid selle parandamine on meie ülesanne.

Kujutage ette, kuidas lambivari aeglaselt ja sujuvalt alla keerab, võtab oma tavaasendi. Pimestav valgus kaob, tunned end taas soojalt, hubaselt ja mõnusalt...

Valmistatud materjal: N.V. Tkach, MAOU "Keskkool nr 5" õpetaja-psühholoog, 02.15.2015

Igal aastal kohtume ja kohtume ning iga päev vaatame laste hinge. Iga tund tunneme nendega ühtsust Ja iga hetk muutub see puhtamaks, paremaks.

Targad liigutused.

Ajuvõimlemise kompleksi töötas välja psühholoog Paul I. Dennison. Tänapäeval kasutatakse seda meetodit edukalt koolides, spordi sektsioonid, psühholoogilised konsultatsioonid. See on kompleks lihtsad harjutused, millest igaüks aitab õpilasel (ja ka tema vanematel) toime tulla sellega, mis igapäevaselt ei lase tal tõhusalt töötada või õppida, luua suhteid teistega ja lihtsalt end hästi tunda. Positiivsed tulemused märgatavad peaaegu kohe ja neil on kumulatiivne mõju.

Harjutus " Risti sammud».

Alustuseks tõmmake mõtteliselt joon otsaesist nina, lõua ja allapoole - see jagab keha paremateks ja vasak pool. Seda joont ületavad liigutused integreerivad ajupoolkerade tööd. Seetõttu aitavad "Ristisammud" kaasa koordinatsiooni ja ruumis orienteerumise arendamisele, muudavad lugemis-, kirjutamis-, kuulamis- ja valdamisoskuste omandamise edukamaks. uut teavet. Samuti leevendavad need seljavalu ja pingutavad kõhulihaseid.

1. Vasaku käe küünarnukiga jõuame parema jala põlveni. Kergelt puudutades ühendame küünarnuki ja põlve.

2. Kordame sama liigutust parema käe ja vasaku jalaga. Tehke seistes või istudes.

3. Me ühendame vasaku jala ja parema käe selja taga ja vastupidi. Korda 4-8 korda.

"Ristisammud" on soovitav teha aeglane tempo ja tunneta, kuidas kõhulihased töötavad. Kui sellist tunnet pole, vaadake, kas küünarnukk langeb madalale, kas põlv tõuseb liiga kõrgele, kas alaseljas on liiga kaldu.

Harjutus "Oma kiik"

Väljas sajab vihma, läheb esimeseks lumeks ja lapsed veedavad aina rohkem aega liikumatult. Päeval istuvad nad koolis tundides ja siis jooksevad lühikeste kriipsudega koju, et end raamatutesse või arvutisse matta. Nad käivad jalutamas ainult nädalavahetustel.

Puuduse tõttu kehaline aktiivsus meie kehal sügishooajal puudub nii särtsakas, energia, pealehakkamine. Seetõttu on hommikuti järjest raskem ärgata ning pärastlõunal on raske keskenduda ülesannete täitmisele. Ja veelgi enam - et oleks võimalik probleem kiiresti lahendada või leida täiendav mittestandardne lahendus.

Harjutus "Rocker" maandab pingeid pärast pikka laua taga istumist, arvuti või autoga sõitmist, lisab energiat, aitab saavutada spordiedu soodustab loovat mõtlemist. Lisaks soodustab see lugemisest arusaamise arengut, parandab emotsionaalset lugemis- ja ümberjutustamisoskust. Harjutus tehakse pehmel pinnal. Sobib näiteks võimlemismatt.

1. Istuge põrandale, unustamata laotada spetsiaalset matti, ja painutage põlvi.

2. Haarake kätega põlvedest kinni, kallutage tahapoole ja õõtsutage selga ümardades edasi-tagasi, küljelt küljele. Liikumiste amplituud on väike, seda reguleerib pinge ilmnemine.

3. Naaske algasendisse. Toetuge küünarnukkidele ja kätele. Teil peaks olema mugav oma keha toetada kaldus asendis.

4. Tõstke põlvedest painutatud jalad üles, hakake sujuvalt kirjeldama "kaheksat" põlvedega. Kui liigutuste sooritamine on keeruline, piisab alustuseks lihtsalt tegemisest ringikujulised pöörded jalad.

Pakume harjutuse "Rocker" teist versiooni. Istudes toolil, toetudes käetugedele, tõstke jalad üles, painutage põlvedest ja tehke neid ringjad liigutused.

Harjutus "Leevenda stressi – lihtne!"

Spetsialistid teavad, et venitusharjutused, mida sageli kasutatakse kehalise kasvatuse tundides, aga ka sportlaste, tantsijate, jookide praktikas, aitavad lõõgastuda, saavutada plastilisust, graatsilisust, liigutuste vabadust ja graatsilisust ning head rühti. Miks aga sellised liikumised kooliõpilasi edukamaks muudavad?
On selge, et hea õppeedukus hõlmab uue teabe aktiivset arendamist. Aga näiteks kui õpilane satub võõrasse olukorda või teda ripub kontrolltöö oht või kui vanemad saadud kolmiku pärast taunivalt kissitavad, tõmbuvad lapse lihased kokku. See on normaalne füsioloogiline refleks vastuseks ohule ja stressile. Kuid sel juhul ei jõua signaal aju esiosadesse, mis vastutavad mõistmise, motoorse juhtimise ja ratsionaalse käitumise eest, mis on nii vajalikud õppetegevused ja kommunikatsioonis.
Venitusliigutused leevendavad stressi ja lõdvestavad lihaseid, aidates õpilasel rahuneda, jõuda tööolekusse. Seetõttu aitavad sellised harjutused kaasa erinevate õpioskuste tugevdamisele.
ov - kuulamise mõistmine, lugemine, loov kirjutamine, mõtete väljendamine kõne kaudu. Samuti võimaldavad need pingetest vabastada, veidi vähem lösutada ja olla paindlikum.

Harjutus "Pump"

1. Millal õige täitmine harjutused keharaskus langeb alati esijalale. Seda on lihtne kontrollida. Kui suudad teise jala maast lahti tõsta, jaotub raskus õigesti.

2. Seisake vasak jalg ette, toetades kogu jalalaba, parem jalg taga, varbal. Keharaskus vasakul jalal. Keha on vertikaalne. Kui see asend tundub teile raske, toetuge kätega toolile või seinale.

3. Hakake kükitama esijalal, samal ajal kui parempoolne, tahapoole, kukub varbast kogu jalale. Raskus jääb vasakule jalale.

4. Tundke venitust säärelihas parem jalg.

5. Muuda jalgade asendit ja korda harjutust.

Soovitatud liigutused parandavad ka sotsiaalset käitumist, aitavad asju ajada, suurendavad keskendumis- ja tähelepanuaega ning parandavad keeleoskust.

Harjutus "Kaheksa" õnne jaoks

Tavaline harjutus"Tähestikuline kaheksa" aitab muutuda tähelepanelikumaks, lahendada kiiremini matemaatilisi ülesandeid, õppida pähe võõrsõnu, lugeda ja mis kõige tähtsam, kompetentsemalt kirjutada.
Selliseid edusamme täheldatakse igas vanuses koolilastel tänu tõhus eemaldamine stress. Ekspertide sõnul on need liigutused magistrantidele enne eksami sooritamist väga aktuaalsed.
Mälu aktiveerimiseks õppimise ajal võõrkeel psühholoogid soovitavad kirjutada uuritud tähestiku tähed ringis. Numbrite reprodutseerimine kaheksas aitab ekspertide sõnul integreerida ajupoolkerade tööd keeruliste probleemide lahendamiseks. matemaatika ülesandeid. Vanemad peaksid ka teadma, et lastega on kasulik teha harjutusi kui selliseid Meeskonnatöö parandab vastastikust mõistmist ja psühholoogilist kliimat perekonnas.

Võtke mugav asend. Joonista enda ette õhku laisk kaheksakene. Tõmmake selle keskpunkti kaudu vertikaalne joon ülalt alla, jagades sellega kaheksa kaheks ringiks.

Vertikaalsest lõigust paremale või vasakule kirjutage täht ringi kasutades selle joont. Seega muutub ringijoon tähe osaks. Teie otsustate, kus tähestiku kaheksas see täht sobivam tundub.

Pärast ühe tähe sisestamist joonistage uuesti arv kaheksa ja eraldage see vertikaalse joonega. Ühe tähega harjutust tehakse mõlema käega kolm korda ja kolm korda mõlema käega korraga. Selleks, et võimalikult kiiresti lõõgastuda või eelseisvale tööle häälestuda, on soovitatav ülaltoodud kirjutamisviisi kasutades täita kaheksa ringid enda jaoks asjakohaste fraasidega.

Harjutus "Tõmba-tõmba"

Mis saab olla toredam kui südamest venitamine! Siin langeb kass esikäppadele ja painutab selga. Oksal lind sirutab kaela ...
Ärkame hommikul üles ja venitame kogu keha, valmistudes uueks päevaks. Kavandatud liigutused aitavad lastel ja täiskasvanutel kiiresti häälestuda olulise töö tegemiseks.

1. Seisa või istu sirge seljaga ja siruta käed enda ette välja.

2. Tõstke parem käsi üles. Liigutage oma paremat kätt vasaku käega erinevad suunad: läheneb peale, peast, üritab kätt alla lasta, võta see selja taha. Samal ajal avaldab väljasirutatud parem käsi vasakule kerget vastupanu.

3. Teeme liikumist igas suunas neli korda ja alati pikal väljahingamisel. Väljahingamine aitab teil tunda oma käe lihaste lõdvestumist.

4. Naaske algasendisse ja sirutage käed enda ette. Õigesti sooritades tundub parem käsi pikem kui vasak!

5. Korda harjutust kätt vahetades. Pärast seda venitage need enda ette ja tunnetage täielikku lõõgastust. õlavöötme. Samuti on kasulik õlgu aktiivselt pöörata või raputada.

Need harjutused normaliseerivad hingamist, leevendavad pingeid rindkere ülaosas, kätes, parandades seeläbi suuri ja peenmotoorikat. See toob kaasa täpsuse instrumentidega manipuleerimisel, parandab käekirja.
Keskendumisele aitavad kaasa ka meie lonksud. Need aitavad kõnet ilmekamaks muuta, oma mõtteid vestluses ja paberil selgemalt väljendada. Seetõttu soovitavad eksperdid selliseid harjutusi eriti aktiivselt kasutada kontroll- ja muu loomingulise töö ettevalmistamisel, eelkõige koostamisel ja esitlusel, samuti enne suuliste ja kirjalike eksamite sooritamist.

Harjutus "Energiseeri"

Suvi on vabadus! Lõpuks saate rohkem joosta, hüpata - juhtida aktiivne elu. See eemaldab klambri nimme rühm lihaseid, keha lõdvestub, liigutuste koordineerimine üldiselt paraneb. Nii et on aeg meisterdada kasulik harjutus"Maandus". Te vajate seda alguses õppeaastal et saaks võimalikult palju energiat koondada töö sooritamisele.
Liikumine maandab stressi nimmepiirkonna lihased, parandab nägemist, normaliseerib hingamist. See aitab tõsta keskendumisvõimet, aktualiseerib lühimälu, arendab matemaatilisi oskusi, loogikat.

1. Seisa jalad õlgade laiuselt, käed vööl.

2. Parem jalg pööratud varvas paremale, vasakule - ettepoole, käed vööl.

3. Painutage õrnalt paremat põlve, toetades kogu keha jalale.

4. Hoia selg sirge ja langeta keha ühtlaselt alla.

5. Tõuge toetava parema jala poole. Pöörake pea ka paremale. Kehakaal jääb keskele. Sel juhul ei tohiks keha pöörata ja liikuda tugijala poole. Ära tõsta jalgu maast lahti!

Õigesti sooritades pingutate alaselga ja tunnete venitust sisemine lihas pikendatud jala reied. Veenduge, et teie selg jääks sirge.
Tehke harjutust 3 korda, seejärel vahetage tugijalg ja korrake.

Harjutus "Hoiame kõrvu, sõbrad!"

Eelmine kuu pühad. Ehitame silda suvest sügiseni. Ja kõik kõige positiivsemad asjad, mis puhkusel juhtusid, võtame kaasa. Meie harjutused aitavad teil lihtsamalt ja kiiremini õppeprotsessis kaasa lüüa.

Harjutus "Positiivsed punktid"

Saab teha seistes ja istudes.

1. Asetage mõlema käe keskmised ja nimetissõrmed punktidele, mis asuvad otsmikul keskel kulmude ja juuste joone vahel. Punktide vertikaaltelg asub pupilli keskel.

2. Hoidke sõrmi nendel punktidel, kuni all on soojus või pulsatsioon. Sel juhul on võimalik probleemolukorrale esitada positiivne lahendus.

3. Hoia oma pead sirge, ilma kaela ja lõuga pingutamata.

4. Võtke kätega kõrvadest kinni nii, et pöial lõpetas sellega tagakülg kõrva ja ülejäänud sõrmed ees.

5. Masseerige kõrvu ülalt alla, keerates neid veidi kukla poole.

6. Olles jõudnud lobani, masseerige seda õrnalt. Korda harjutust 4 korda.

Harjutus aitab koolilastel vältida olukorda "Õpetasin, tean vastust, aga lihtsalt ei mäleta." Selle abiga õpivad lapsed uut teavet aktiivsemalt, nende mälu paraneb. Lisaks aitab see toime tulla stressiga, leida kiiresti väljapääsu probleemsest olukorrast ja vähendada emotsionaalset pinget. Harjutus on eriti asjakohane enne kirjutamist kontrolltööd, avaliku esinemise ja eksamite ajal.

Harjutus "Mõtlemiskübar"

Saab teha seistes ja istudes.

Need liigutused teravdavad kuulmist, aitavad kaasa lühimälu tööle, suurendavad vaimset ja füüsiline võimekus. Muide, need parandavad suurepäraselt tasakaalu.

Psühholoogide sõnul on "mõtlemiskübar" koolilastele kasulik enne tundide algust, kuna see aitab neil kiiresti tähelepanu koondada. Harjutus on väga kasulik ka enne avalikku esinemist ja keskendumiseks arvutiga töötamisel.

Harjutus "Uus välimus"

Täiskasvanud ja lapsed vaatavad beebit naeratades, kui ta esimest korda pea tõstab ja uudishimulikult ringi vaatab. Sellel imelisel perioodil Väike laps uurib aktiivselt maailma. Proovige vaadata ringi beebi silmadega, kes alles õpib oma keha kontrollima. Võib-olla ilmuvad paljud asjad teile uues valguses.
Harjutus "Energizer", mida selles numbris tutvustame, tagastab koolilapsed ümbritseva reaalsuse loominguliste teadmiste seisundisse. See suurendab keskendumisvõimet, keskendumisvõimet, parandab uue teabe tajumist ja loovust.
Liigutused annavad energiat ka kiireks teostamiseks. õppeülesanded, vastuvõtmine õigeid otsuseid. Need aitavad parandada liigutuste koordinatsiooni, leevendavad staatilisest kehahoiakust tulenevat stressi, kui lapsed istuvad tundide kaupa laua või arvuti taga. Täiskasvanud on väsinud istuv töö, aitab see harjutus ka jõudu taastada.

1. Istuge laua taha ja asetage käed nii, et sõrmed on suunatud üksteise poole ja veidi ettepoole.

2. Langetage pea nii, et otsmik oleks lauale. Asend peaks olema võimalikult mugav.

3. Sissehingamisel hakka tõstma oma otsaesist, pead, kaela ja ülemine osa tagasi, justkui suruks palli ninaga üles. Tõstepiir on inspiratsiooni või selja pinge lõpp. Rind ja õlad peaksid olema pööratud ja lõdvestunud.

4. Pead tõstes tee mitu sujuvat ringikujulist pea liigutust õlast õlani.

5. Langetage pea samas järjekorras: otsmik, pea, kael, selg.

Korda liigutusi 3 korda. Nende teostamise ajal on oluline sünkroniseerida keha ja hingamist.

Teine harjutuse versioon on liigutuste tegemine pehmel pinnal kõhuli lamades. Järjestus jääb samaks. Puusad ja alaselg on lõdvestunud ja liikumatud.

Harjutus "Viie jaoks - elevandi peal"

Need harjutused aitavad teil kergemini õppida ja sagedamini häid hindeid saada. Nad suurendavad ju märgatavalt tähelepanu ja meelekindlust ning õppematerjal tuli kiiremini meelde.

Harjutus "Elevant"

1. Seisa mugavalt, jalad õlgade laiuses, põlved lõdvestunud. Tõstke parem käsi üles ja langetage pea sellele. Õlg tuleb suruda vastu kõrva nii tugevalt, et kui nende vahele paberileht panna, siis see hoiaks. Vaadake väljasirutatud käe sõrmi.

2. Joonista kogu kehaga laisk kaheksa. Selleks kükitame veidi, alustame lainelaadset liigutust põlvedest läbi puusade ja kõrgemale kehasse. Samal ajal sumiseme “uuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu”. "Pintsli" kujuteldav ots on teie käsi.

3. Silmad jälgivad käe liikumist ja projitseerivad kaheksa kujundit kaugusesse.

4. Kordame samu liigutusi teise käega.

Harjutus ühendab kõik tajukanalid: kuulmis-, visuaalne-, kinesteetiline. Samuti stimuleerib see sisekõnet ja loovat mõtlemist. Selle tulemusena paranevad lugemis-, kuulamis-, kirjutamis-, kõneoskused, suureneb tähelepanu, paraneb mälu. Liikumiste sooritamisel on oluline jälgida, et kogu keha töötaks.

Harjutus "Öökull"

5. Parem käsi haarab vasakust supraspinatus(kaela ja õla vahel). Peopesa peaks olema pehme, justkui "liimitud" lihasele.

6. Pigista lihast ja pööra pead aeglaselt vasakult paremale. Jõudes kõige mugavamasse punkti, hakkame liikuma tagakülg. Samal ajal volditakse huuled toruks ja väljahingamisel öeldakse "vau". Kael on veidi välja sirutatud, lõug liigub ettepoole ja silmad iga "hooga" ümarad nagu öökullil. Tavaliselt on 5 heli peapöörde kohta. Kõik liigutused tehakse sünkroonselt! Tehke harjutust vähemalt 3 korda.

7. Vahetage käsi ja korrake, lõdvestades paremat supraspinatus lihast. Treening leevendab pingeid kaela piirkonnas, parandab aju verevarustust. See edendab õppimisoskusi, nagu kuulamine ja matemaatika.

Tänu “hoole” eemaldatakse lõualuu klambrid, mis muudab kõne sidusamaks. See harjutus on eriti kasulik pärast pikka kirjutamisperioodi, arvutiga töötamist, autojuhtimist (täiskasvanutele).

Harjutus "Elagu loovus!"

Need harjutused aitavad leevendada silmade väsimust, kaela pinget, seljavalu pärast arvutiga töötamist või autojuhtimist, nii et vanemad pole vähem kasulikud kui lapsed. Eelkõige soovitatakse neid prillilistele, kuna parandavad silmalihaste tööd, tugevdavad käe-silma ühendust. Ja mis võib-olla kõige tähtsam, stimuleerivad nad soovi fantaseerida ja aktiivselt luua.

Harjutus "Lasad kaheksad"

1. Kujutage ette, et teie ees on silmade kõrgusel külili lebav kaheksa (lõpmatuse märk). Selle keskpunkt läbib ninasilla tasemel.

2. Sirutage käsi ettepoole, küünarnukist kergelt kõverdatud. Suruge sõrmed rusikasse, tõstke pöial üles. Liigutage oma käsi õhus keskelt vasakule ja üles vastupäeva, ringikujuliselt alla ja tagasi keskele. Jätkake "joonistamist" paremale üles, naastes alguspunkti. Liikumine peaks olema sujuv ja pidev. Järgige silmadega pöialt, pea jääb liikumatuks. Korda kolm korda iga käega.

3. Ühendage lossis käed. Jällegi joonistame laisa kuju kaheksa ja jälgime oma silmadega sõrmi. Korda kolm korda.

Harjutus "Topeltjoonised"

4. Lähteasend – mõlemad käed on vabalt ette sirutatud. Kujutage ette, et teie käes on pliiats ja teie ees on lõuend.

5. Hakake samaaegselt mõlema käega keskelt joonistama kujuteldavale lõuendile peegelpilte. Krundil pole tähtsust, kuid joonised peaksid asuma ülaosas ja alumised osad lõuend. Keha on lõdvestunud, hingab loomulikus tempos, käte liigutused on vabad.

Valikud: joonista kriidiga või markeritega tahvlile, pastell paberile, mis kinnitatakse silmade kõrgusele.
Harjutusi soovitatakse teha ilma prillideta, et need ei piiraks vaatevälja.

1. Esiteks analüüsige tüüpilisi olukordi, kus tekivad kontrollimatud emotsioonid. Saate seda teha üksi või koos sõbraga rasked juhtumid võib olla kasulikku abi psühholoog või psühhoterapeut.
2. Koostage täielik nimekiri olukordadest, mis käivitavad kontrollimatuid emotsioone. Valige nende hulgast edasine tööüks või kaks, mis on teie jaoks kõige asjakohasemad.
3. Uurige hoolikalt, kuidas need olukorrad tekivad ja arenevad. Maksma Erilist tähelepanu kahe punkti eest:
   1) kui emotsioonid alles hakkavad tekkima ja neid saab kergesti muuta;
   2) kui emotsioonid intensiivistuvad ja muutuvad kontrollimatuks.
4. Otsige kontrollimatute emotsioonide lähenemise varaseid sümptomeid. Need võivad olla tüüpilised stressisümptomid (vt artikleid saidil või meililistide arhiivis) või ainult teile omane lihasgrupi pinge, käte teatud asend vms.
5. Analüüsige kõike võimalikud variandid Teie tegevused, mis võivad peatada soovimatute emotsioonide tekke nende tekkimise ajal. Valige endale sobivaim 2-3 võimalust.
6. Kasutage neid võimalusi uute harjumuste kujundamisel, mis peatavad ja hoiavad ära kontrollimatud emotsioonid. Kui need valikud osutusid ebapiisavalt tõhusaks, pöörduge tagasi 5. sammu juurde või õppige lõõgastuma (lõõgastus ei sobi füsioloogiliselt emotsionaalse stressiga kokku ja on seetõttu universaalne ja garanteeritud tõhus viis emotsionaalse stressi juhtimine).
7. Jätkake uute harjumuste kujundamist ja "lülitage need sisse" iga kord, kui kogete 4. sammus tuvastatud emotsionaalse stressi varajasi sümptomeid. Jätkake seda seni, kuni uued harjumused on automatiseeritult välja töötatud – nii et need "lülituvad sisse" esimeste emotsionaalse ülepinge märkide ilmnemisel (või isegi enne nende ilmnemist).
8. Minge tagasi sammus 2 tehtud olukordade loendisse. Vajadusel korrake samme 3-7 olukordade jaoks, mis põhjustavad endiselt liigset emotsionaalset stressi.

Kui uued harjumused aktiveeruvad automaatselt igas olukorras, mis võib tekitada liiga tugevaid emotsioone, laheneb probleem kontrollimatute emotsioonidega.

Võimalik algoritm liigsete emotsioonidega toimetulemiseks

Alustuseks peate harjutama vajalike oskuste arendamist, kuna peate suutma õigesti ja õigeaegselt rakendada meetodeid ägedast stressiseisundist väljumiseks. See aitab rakendada õige valik iga juhtumi puhul eraldi, mis on väga oluline.

1. Stressivastane hingamine. Hingake aeglaselt läbi nina sügavalt sisse; sissehingamise haripunktis hoidke hetkeks hinge kinni, seejärel hingake võimalikult aeglaselt läbi nina välja. See on rahustav hingeõhk. Proovige ette kujutada, et iga sügava hingetõmbega ja pikaajaline väljahingamine vabaned osaliselt stressi tekitavatest pingetest. Ärge unustage, et stressivastane hingamine on psühhosomaatilise tasakaalu põhikomponent.
2. Hetke lõõgastus. Lõdvesta suunurgad, niisuta huuli (lase keelel vabalt suus lebada). Lõdvestage oma õlad. Keskendu oma näoilmele ja kehaasendile: pea meeles, et need peegeldavad sinu emotsioone, mõtteid, sisemist seisundit. On täiesti loomulik, et sa ei taha, et teised sinust teaksid stressirohke seisund. Sel juhul saate muuta "näo- ja kehakeelt" lõdvestades lihaseid ja sügav hingamine(eriti pika väljahingamisega).
3. Inventuur. Vaadake ringi ja kontrollige hoolikalt ruumi, kus viibite. Leidke aeglaselt, kiirustamata ruumist, kus viibite, vaimselt 7 punast eset, "sorteerige" kõik objektid ükshaaval. Proovige sellele "inventarile" täielikult keskenduda. Öelge endale mõttes: "Punane märkmiku kaas, punased kardinad, punane lillevaas" jne. Igale üksikule objektile keskendudes juhite tähelepanu sisemisest stressist tingitud pingele, suunates teie tähelepanu keskkonna ratsionaalsele tajumisele.
4. Maastiku muutus. Kui asjaolud lubavad, lahkuge ruumist, kus olete kogenud ägedat stressi. Koli teise, kus kedagi pole, või mine õue, kus saad oma mõtetega üksi olla. Võtke see ruum vaimselt lahti (kui läksite õue, siis ümbritsevad majad, loodus.) “Värvide järgi” (vt lõik 3).
5. Lõõgastus. Seisa jalad õlgade laiuselt, kalluta end ette ja lõdvestu. Pea, õlad ja käed ripuvad vabalt alla. Hingamine on tasuta. Kinnitage see asend 1-2 minutiks, seejärel aeglaselt - tähelepanu: väga aeglaselt! - tõsta oma pead (nii et see ei pöörleks).
6. Abstraktsioon. Tegelege mõne tegevusega – pole vahet, mida: hakake pesu pesema, nõusid pesema või koristama. Selle meetodi saladus on lihtne: igasugune tegevus ja eriti füüsiline töö, sisse stressirohke olukord täidab piksevarda rolli – aitab sisepingest kõrvale juhtida, "auru välja lasta".
7. Muusika. Pange sisse mõni rahustav muusika, mis teile meeldib. Proovige seda kuulata, keskenduda sellele ja ainult sellele (kohalik keskendumine). Pidage meeles, et keskendumine ühele asjale aitab kaasa täielik lõõgastus tekitab positiivseid emotsioone.
8. Aritmeetika. Võtke kalkulaator või paber ja pliiats ning proovige välja arvutada, mitu päeva te maailmas elate (arv täisaastaid korrutage 365-ga, lisades iga liigaasta kohta ühe päeva, ja lisage sellest ajast möödunud päevade arv viimane päev sünd). Selline ratsionaalne tegevus võimaldab teil tähelepanu muuta. Proovige mõelda millelegi eriti tähelepanuväärsele oma elus. Pidage seda meeles väikseima detailiga, ilma millestki ilma jäämata. Proovi välja arvutada, mitu päeva see päev sinu elus oli.
9. Suhtlemine. Rääkige mõnel abstraktsel teemal kõigi läheduses viibivate inimestega: naaber, töökaaslane. Kui kedagi läheduses pole, helista oma sõbrale või tüdruksõbrale telefoni teel. See on omamoodi tähelepanu hajutav tegevus, mis toimub "siin ja praegu" ning mille eesmärk on tõrjuda teie meelest sisemine, stressist küllastunud dialoog.
10. Hingetõmme. Tehke stressi leevendavaid hingamisharjutusi. Nüüd, olles end kokku võtnud, võib rahulikult katkenud tegevust jätkata.

Harjutused

• 1. harjutus. Suruge sõrmed rusikasse nii, et pöial on sissepoole kõverdatud. Rahulikult, aeglaselt välja hingates suru oma rusikas jõuga kokku. Seejärel hingake rusikast kokku surudes lahti. Korda 5 korda. Nüüd proovi seda harjutust suletud silmadega, mis kahekordistab efekti.
• 2. harjutus. Võtke kaks kreeka pähklit ja tehke nendega mõlemas peopesas ringjaid liigutusi.
• 3. harjutus Masseerige õrnalt väikese sõrme otsa.
• 4. harjutus Asetage pähkel peopesale väikesele sõrmele lähemale, vajutage seda teise käe peopesaga ja tehke mutriga ringjaid liigutusi 3 minutit.
• 5. harjutus"Naerata" – naeratage endale võimalikult laialt, näidake hambaid (aitab leevendada lihaspingeid).
• 6. harjutus Proovige oma nimi peaga kirjutada. (See ülesanne suurendab aju efektiivsust).
• 7. harjutus"Akupressur" – massaaž mõlema käe nimetissõrmedega (kuni 10 korda) kulmude vahele jäävate punktidega otsaesisele, oimukohtadele ja kõrvade taha.
• Harjutus 8 Vasakpoolne hingamine – pigistame sõrmega paremat ninasõõret. Hingame läbi vasaku ninasõõrme rahulikult, pinnapealselt.
• 9. harjutus Kui olukord sinu ümber on pingeline ja tunned, et kaotad enesekontrolli, võib selle kompleksi teha otse kohapeal, laua taga, teistele peaaegu märkamatult.

1. Pingutage oma varbaid nii kõvasti kui võimalik. Seejärel lõdvestage neid.
2. Pingutage ja lõdvestage jalad ja pahkluud.
3. Pingutage ja lõdvestage oma sääred.
4. Pingutage ja lõdvestage oma põlvi.
5. Pingutage ja lõdvestage oma puusi.
6. Pingutage ja lõdvestage tuharalihaseid.
7. Pingutage ja lõdvestage kõhtu.
8. Lõdvestage selg ja õlad.
9. Lõdvestage oma käed.
10. Lõdvestage oma käsivarred.
11. Lõdvestage oma kaela.
12. Lõdvestage oma näolihaseid.
13. Istuge mõni minut vaikselt, nautides täielikku rahu. Kui teile tundub, et ujute aeglaselt, olete täiesti lõdvestunud.

Hingamisharjutused

Hingamine on toitumise vorm ja nii nagu te söömise ajal aeglaselt närid, peate ka hingates õhku aeglaselt "närima". Hingamisel peate lühikest aega õhku hoidma, kuni kopsud (omamoodi magu) toitained täielikult omastavad. Kui õhk väljutatakse liiga kiiresti, väljutatakse kõik need ained koos sellega, enne kui neist eraldatakse kõik saadud elemendid.

Treeningu sooritamisel on oluline järgida järgmist: hingake aeglaselt, rütmiliselt sisse, koondades kogu tähelepanu teid tungivale õhule. Samal ajal mõelge, et õhk on kasulike elementide kandja, mis aitab kaasa teie tervisele. Hingamisharjutuse ajal on vaja kõrvale heita kõik igapäevaelu mured, mitte lubada tähelepanu hajumist, vaid teha seda tööd kogu oma mõttejõuga. Kogu usuga. Usk on jumalik tunne, mis kutsub inimeses esile aimamatuid mõtte- ja tegevusjõude; sellepärast on usk kogu taastumise aluseks. Isegi kui usk ei too kaasa paranemist, on see selle peamine tingimus.

HARJUTUS № 1 "HA - HINGAMINE"

Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed langetatud piki keha. Samaaegselt sügava sissehingamisega (vastavalt tüübile täis hingeõhku) käed tõusevad aeglaselt läbi külgede pea kohal. Pärast seda hoitakse hinge kinni. Seejärel kaldub keha järsult ette, käed visatakse teie ette maha ja samal ajal tehakse suu kaudu massiivne väljahingamine. Tänu õhu kiirele ja täielikule väljutamisele taasesitatakse heli "HA".

HARJUTUS № 2 "TERAV VÄLJAHINGAMISE ISTUMINE"

Lähteasend - istuv, keha sirgendatud, käed põlvedel. Aeglasel hingamisel lukustatakse käed "lukku", pööratakse peopesad ettepoole ja sirutatakse üle pea. Tõstetud kätega, hoides kõrgel, hoitakse hinge kinni. Seejärel koos pingete vabastamisega õlgadest (keha kaldub ette, selg paindub) tehakse suu kaudu terav väljahingamine, käed langevad põlvili.

Harjutust korratakse 2-3 korda.

ISEREGULTATSIOONI HARJUTUS nr 3 "HINGAMINE LÄBI ÜHE NINASÕME"

Lähteasend - istudes, keha sirgendatakse. Sulgege vasak ninasõõr ja hingake sügavalt sisse läbi parema ninasõõrme, lugedes 4-ni. Hoidke hinge kinni, lugedes 16-ni. Sulgege parem ninasõõr ja hingake läbi vasaku ninasõõrme, lugedes 8-ni, kordate harjutust samamoodi: tagurpidi. tellida. Sulgege parem ninasõõr ja hingake sügavalt sisse vasaku ninasõõrme kaudu, loendades 4-ni. Hoidke hinge kinni, kuni loendage 16-ni. Sulgege vasak ninasõõr ja hingake läbi parema ninasõõrme, et lugeda 8-ni.

Iga ninasõõrme jaoks teete harjutust 6 korda. Kes saab, võib aega vastavalt suurendada: 8-32-16.

Inimese elus mängib hingeõhk oluline roll, ei tohiks oma tervist unarusse jätta ja enda eest hoolitseda ning varuda aega nende harjutuste tegemiseks igal hommikul tühja kõhuga. Pärast hommikusööki pole see enam tõhus, isegi kahjulik, kuna kopsud on piiratud liikumisega. Seda harjutust saate teha 4-5 tundi pärast söömist.

Selle hingetõmbega saad terveneda närvisüsteem ja palju erinevaid haigusi. Arstid kirjutavad välja erinevate ravimite süstid, et anda teie kehale puuduolevaid elemente, samal ajal kui initsiatiivid soovitavad teil esmalt samad elemendid sisse hingata.

Teisi näiteid eneseregulatsiooni harjutustest.

1. Soovitame teil kasutada väga lihtsat nippi. Lähteasend - istub toolil või tugitoolil. Pingutage kõiki oma lihaseid kõigest jõust. Säilitage see pinge, lugedes aeglaselt kahekümneni. Seejärel hinga sügavalt sisse ja vabasta see pinge väga aeglase väljahingamisega. Laske oma kehal lõdvaks minna. Toetuge tugitooli või toolile ja istuge paar minutit niisama, ilma millelegi mõtlemata, tundes, kui hea ja rahulik te olete.

Te ise tunnete, millal peate harjutust jätkama. Tavaliselt juhtub see kahe või kolme minuti pärast. Ärge sundige ennast. Harjutuste vahel hinga ühtlaselt ja rahulikult, keskendudes rinnale ja jälgides hingamisprotsessi. Harjutust saab sooritada 3 kuni 7 korda.

2. Emotsionaalse stressi leevendamiseks on kasulik joonistamine, eriti joonistamine selliste värvide, pliiatsite, viltpliiatsitega, mis annavad täisväärtusliku küllastunud värvi. See aitab, muide, ja vajadusel "vabaneda", "ravida" ebameeldivatest kogemustest, eriti depressiooni, ärevuse, hirmu korral. Viimastel juhtudel on soovitatav joonistada vasaku käega (kui te muidugi tavaliselt ei kirjuta parema käega) ja mitte muretseda selle pärast, et te ei saa joonistada, väljendada emotsioone abstraktsel kujul, läbi joone ja värvi . Ja kindlasti tuleb võtta erksad värvid, mis on seotud rõõmu, enesekindluse, vabaduse tundega ja joonistada – olgu see siis puhas abstraktsioon – midagi nende värvidega. Meil sageli, eriti sügisel talveõhtud, pimedatel, hallidel tänavatel puuduvad värvid ja selline emotsionaalne küllastus on igaühe jaoks väga oluline. Seda kõike saab kasutada "kindlale olekule" häälestamiseks.

Soov olla igal pool ja igal pool õigel ajal, soovimatus kellegagi isiklikke kogemusi jagada, liigsed nõudmised iseendale – kõik see viib närvisüsteemi kurnamiseni. Stressist üle saamine segab öist und ja võtab isu ära. Seda seostatakse ärrituvuse, hajameelsuse, letargia ja suurenenud väsimusega.

Kuigi inimene ise ei saa alati aru, et ta on sattunud stressi ohvriks, näevad lähedased tema ärevat olekut sageli. Välised märgid pingeteks on liigselt kokkusurutud huuled, muutunud hääletämber, põhjendamatu sagimine või vastupidi liigutuste pärssimine. Kas saate stressiga üksi toime tulla? Millised harjutused aitavad teil lõõgastuda?

Kuidas stressist samm-sammult üle saada

Tunne ära emotsionaalne või füüsiline stress võimaldab teha lihtsat testi. Sirutage oma käed enda ette, võimaldades kätel vabalt rippuda. Laske lahti, kujutage ette, et teie ees on kaks ühepooluselist magnetit, mis üksteist tõrjuvad. Selge mõtlemise korral, mis pole probleemidest koormatud, põhjustab selline assotsiatsioon käte tahtmatut laiali. Kui jäsemed jäävad algsesse asendisse, peaksite pingest vabanema.

Stressi leevendamise harjutuste omadused:

• Tehtavad liigutused peaksid olema lihtsad ja teostatavad, mitte sisaldama spetsiaalseid seadmeid.
• Lõõgastavaid võtteid saate kasutada mitte ainult kodus, vaid ka tööl, tänaval - kõikjal, kus on pingetunne.
• Parim viis stressiga tegelemiseks on dünaamilised harjutused(kõndimine, jooksmine, ujumine, kiikumine, kükitamine, painutamine).
• Nädala pärast võite minna staatilised koormused: tee planki, meister joogat.
• Igapäevase stressivastase treeningu optimaalne kestus on 10-20 minutit.
• Tundide ajal on oluline luua lõõgastav õhkkond, kasutades värvi-, aroomi- ja muusikateraapia võtteid.

Lõõgastav treening: 3 lihtsat harjutust

Füüsilisel treeningul stressi leevendamiseks pole vastunäidustusi. Need leevendavad emotsionaalset pinget ja annavad energiat neile, kes tunnevad end väsinuna.

Võtke algasend: lamage selili, sirutage käed külgedele. Painutage põlvi ja seejärel tõstke alajäsemed üles nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Nüüd langetage need aeglaselt vasakule. Rebige oma sääred põrandast lahti, kirjeldage nendega ringi ja heidake parem pool. Tee 4 rulli. Jälgi, et keha ja õlad ei tuleks treeningu ajal põrandast lahti.

Pärast viimase rulli lõpetamist ärge tagasi pöörduge lähtepositsioon. Sirutage jalad kokku volditult nii, et nende sokid puudutaksid vasakut kätt. Tõstke parem alajäse enda kohale, kirjeldage sellega laiu ringe. Vasak jalg jäädes samal ajal liikumatuks. Tehke 5-10 ringikujulist kiiku. Korda harjutust jalga vahetades.

Lähteasend – tõuse neljakäpukil. Toeta vasak õlg põrandale ja pööra keha. Vasak käsi on sirutatud teie ette, parem on pea kohal ja toetub vaibale. Keha peaks olema vaagnaga risti. Keerutage asendit - sirutage parem jalg, pannes varba põrandale. Pane 10 sekundiks sügavkülma. Pöörake järk-järgult tagasi algasendisse. Korrake samu liigutusi teisel küljel.

Kompleksi lõpetamine hingamisharjutused stressi leevendamiseks. Seisa sirgelt, siruta õlad sirgu. Tõstke käed pea kohale, hingake sügavalt sisse. Väljahingamisel kummarduge ja langetage käed, puudutades põrandat. Hingake sisse ja välja veel kaks korda. Viimane väljahingamine peaks olema lühike, justkui õhku välja surudes.

progresseeruv lihaste lõõgastus

Selle lõõgastava tehnika töötas välja peaaegu sajand tagasi Ameerika füsioloog Edmund Jacobson. Ühel ajal märkas arst, et lihaspingete ja lõõgastumise perioodid vahelduvad. Selle tähelepaneku põhjal otsustas ta, et stressi korral võib sügava lõõgastava efekti saavutada konkreetsete lihaste pingutamisega.

Enne treeningu alustamist keskenduge oma hingamisele. See peaks olema rahulik ja aeglane. Seisa sirgelt, suru parem (vasakukäeliste puhul vasak) peopesa rusikasse ja painuta käsi lõpuni. Sirutage oma käsi nii kõvasti kui võimalik. 10-15 sekundi pärast hingake välja ja lõdvestage jäse. Puhake kolmandik minutit. Järgige edaspidi samu ajavahemikke. Painutage parem käsi küünarnukist ja puhake küünarliiges mis tahes pinnale. Lõdvestage oma lihaseid. Korrake samu manipuleerimisi teise käega.

Minema näo harjutused. Tõstke oma kulmud üles, nagu oleksite üllatunud, ja avage suu. Järgmine etapp- pingutage näo keskosa lihaseid. Tõmmake kulmud kokku, sulgege silmad, kirtsutage nina. Lõdvestage oma näolihaseid. Naeratage tihedalt suletud huultega laialt. Lõpuks treenige kaelalihaseid: raputage aeglaselt küljelt küljele tagasi visatud pead. Tee paus. Tõmmake pea oma õlgadele ja seejärel kukutage see rinnale.

Pärast lõõgastumist keskenduge keha lihastele. Sissehingamisel viige küünarnukid enda ees kokku. Pingutage oma käte lihaseid nii palju kui võimalik. Lõdvestuge väljahingamisel. Tehke sama abaluudega, kõverdades selga sissehingamisel. Pärast puhkust pingutage kõhulihaseid.

Viimane plokk on. Painutage veidi vasakut alajäseme põlvest, pingutage reielihaseid. Asetage sama jalg kannale. Sirutage sõrmed laiali, sirutage varbad üles. Dubleerige liigutused koos parem jalg. Kompleksi korduste arv on 3-4 korda.

Õige hingamine leevendab stressi

Närvipingega on tunne hapnikunälg. Õhupuudust provotseerib pindmine, kerge hingetõmme või teadvuseta hinge kinnipidamine. Hingamisharjutused aitavad leevendada stressi. Mõned neist tavadest nõuavad tõsist füüsiline treening. Näiteks pranayama on saadaval ainult neile, kes on hatha joogat praktiseerinud kuus kuud või aasta. Kuid on ka elementaarsed harjutused, teostatav kõigile.

Hingamisharjutused stressi jaoks - viieminutiline kompleks:

• Seisa sirgelt, sulge silmad. Keskenduge õhuvoolude ringlemisele enda sees. Hingake aeglaselt sügavalt sisse, lugedes samal ajal 5-ni. Hingake sama aja jooksul järk-järgult välja. Korda harjutust veel 9 korda.
• Hingake nina kaudu sügavalt sisse. Järgmisena hingake sügavalt sisse, juhtides õhku läbi suu. Hingake aeglaselt välja. Lõpetage harjutus pinnapealse hingamisega. Korda veel 5 korda.
• Ava oma silmad. Pange oma peopesa veidi alla päikesepõimik hinga sügavalt sisse ja aeglaselt välja. Jälgige, kuidas käsi sel hetkel langeb ja tõuseb. Korrake tegevust 5 korda.
• Kui silmad on suletud, kujutage ette, et õhk on õndsuse ja rahu element. Hingake aeglaselt sisse. Tunneta, kuidas väljahingamisel jätavad sind piinavad raskused ja väsimus igasse keharakku.

Kõigepealt harjuta õige hingamine piisab viiest minutist. Nädala pärast saate kompleksi uute harjutustega täiendada ja õppetundi kahekordistada. Kuu aega on soovitav viia treening 20 minutini päevas. Sarnased harjutused pidas kinni värske õhkökoloogiliselt puhtas kohas, tugevdada hingamis-, südame- ja närvisüsteemi, parandada immuunsust ja üldist enesetunnet.