Mida sa sööd lihaste kasvatamiseks? Õige toitumine ja toit teie lihaste kasvu jaoks. Õige ajakava algab ja lõpeb hommikul: mida saate koidikul pärast treeningut süüa.

Ehitamiseks treenides lihasmassi, mõtlevad sportlased palju sellele, milline peaks olema toitumine pärast treeningut, et massi juurdekasv kiiremini toimuks. Kui palju süsivesikuid ja valke peaksite sööma? Kui kaua pärast treeningut saab süüa? Millist sporditoitu saab kasutada? Kõik need küsimused piinavad paljusid algajaid sportlasi. Oleme juba rääkinud, nüüd on aeg rääkida toitumisest pärast treeningut massi suurendamiseks.

Lihtsalt kaloripakil ja lihasmassi kasvatamiseks vajalikke kaloreid pakkuval toidukorral on vahe. aktiivsed kalorid, nagu need, mis on toodud toitumisjuhendis, mille me varem andsime, on head lihastoidud, sest need pakuvad toiteväärtus teie keha jaoks.

Erinevate sportlaste arvamused toitumisest pärast treeningut lihasmassi kasvatamisel

Töödeldud toidud ja need, mis sisaldavad liiga palju suhkrut, on tühjad kalorid: Nad ei paku midagi lihasmassi toitumise osas ja rikuvad teie keha toitumistasakaalu. Selle asemel, et aidata kaasa teie lihaste toitumiskavale, säilitavad need toidud lihtsalt teie kehas rasva ja alandavad teie energiataset, muutes teie töö raskemaks.

Peale treeningut on meie keha kurnatud ja nõuab kohest toitainetega täiendamist, kuid väga suurt rolli mängib sel juhul ka toidu kvaliteet. oluline roll, alates kasutamisest rämpstoit riskite lihasmassi asemel rasvumisega. Saama maksimaalne efekt, on soovitatav kombineerida tavalist toitu spordilisanditega. Kui kaua peaksite pärast treeningut sööma?

Kuidas alustada toitumise ja toitumisprogrammiga

Lihaste kasvatamiseks ja rasva vähendamiseks söömine nõuab hoolikat planeerimist ja see pole midagi, mida te ei saavuta päeva või kahega. Kui soovite kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada, järgige lihtsalt üldised soovitused allpool. Varem meestele ja naistele antud lahja lihaste dieet järgib neid põhimõtteid, seega pidage seda meeles.

Oleme seda varem maininud, kuid kordame. Hea lihastoidu kava sisaldab toidukordi 5–6 korda päevas. Üldreegel on süüa hommikusööki 15-30 minutit pärast ärkamist ja süüa iga 3 tunni järel. See on ainus viis ehitamiseks vajaliku massi saamiseks.

Rääkides toitumisest pärast treeningut massi suurendamiseks, tasub öelda, et esimese 10-15 minuti jooksul pärast võimsuskoormused Parem on üldse mitte midagi süüa. Peate andma kehale aega jahtuda, kõige parem on see periood võtta veeprotseduurid(dušš, leiliruum). Seejärel, umbes 15 minutit pärast treeningut, peate sööma lihtsad süsivesikud, selleks sobivad kõige paremini puuviljad (banaanid, viinamarjad jne).

Isegi kui saate lihastoitu mõnelt peenelt veebisaidilt, peate ikkagi sööma mitu korda päevas, nii et kui olete aktiivne, on teie kehal piisavalt massi, et sellega sammu pidada ja te kasutate neid lihaste kasvatamiseks. Lihaste võtmisest ei piisa: teie keha vajab mõnusat segu valkudest, süsivesikutest ja rasvadest, et hoida teid kaalus juurde võtmast, vaid massist.

Muud võimalust seda teha ei saa. Kas see on dieet lihastooted naiste või meeste jaoks on vaja kaloreid. Kui mainitakse sõna "kalor", tuleb enamikule inimestest esimese asjana meelde rasv, kuid kaloreid on vaja massi ja massi lisamiseks.

Enamik sportlasi soovitab alustada täisväärtuslikku sööki umbes poolteist tundi pärast treeningut. See täielik eine peaks koosnema komplekssed süsivesikud ja loomset valku. Süsivesikuteks sobivad kõige paremini riis, tatar, kaerahelbed, kõva nisu pasta. Mis puutub valkudesse, siis siin parim valik seal on munad, liha, mereannid, piimatooted.

Vähemalt peaksite võtma 1–2 naela nädalas juurde ja kui ei, siis veenduge, et sööte koos toitev toit rikas süsivesikute ja valkude poolest. Näiteks 200-kilose inimese kohta on igal toidukorral 40–60 grammi valku. Ei saa piisavalt valku raskendab teie keha lihaste ülesehitamist, takistades tal neid ehitada lihaskuded.

Kui rääkida meeste ja naiste lihastoidust, peaks valk moodustama 35% teie kaloritarbimisest. Saavutuse eest parimad tulemused kasutage terveid ja lahja valguallikaid, nagu tuunikala, lõhe, kalkun ja kana. Osaliselt rasvavabad juustud, jogurt, pastöriseeritud munavalged ja oomega-3 munad peaksid samuti olema teie dieedi osa.

Pärast intensiivset treeningut peaks sportlane jooma palju vett. Tavatoitu ei tasu süüa kohe pärast treeningut, esimesel tunnil pärast treeningut pole magu veel valmis seedima liitsüsivesikuid ja valke.

Toitumine pärast treeningut lihasmassi kasvatamiseks hõlmab spordikomplekse. Massi suurendamiseks sobivad kõige paremini järgmised spordilisandid:

Kui palju süsivesikuid toidus?

Ideaalne on 20–30 grammi süsivesikuid toidukorra kohta. Nagu iga lihastoidu ülevaade näitab, eelistab teie keha kasutada peamise energiaallikana süsivesikuid, kuid kui sellest ei piisa, kasutab keha hoopis oma lihaskudesid ja see aeglustab lihaste ülesehitamise protsessi.

Pruun riis, oad, tatra oder ja kliid on samuti head liitsüsivesikute allikad. Kui te pole ikka veel kindel, kui palju süsivesikuid tarbida, on kalorite tarbimise jälgimine hea juhend. Lihtsalt jälgige oma dieeti järgmise nelja päeva jooksul, säilitades samal ajal oma kehakaalu. Kontrollige, kui palju kaloreid te tarbite ja seejärel lisage ühe nädala jooksul 200–300 kalorit, et kaalus juurde võtta.

• Vadakuvalk;
• Aminohapete kompleksid BCAA.

Kreatiin peetakse parimaks spordilisand kaalutõusu jaoks loomulik treening. Kõrge efektiivsusega on see lisand odavam kui kõik teised. spordikompleksid. Kreatiini mõjust sportlase kehale, kasutusviisidest ja võimalikest kõrvalmõjud kirjutasime artiklis teemal .

Pärast kaloriandmete saamist arvestage oma valguvajaduselt maha 30% allahindlus. Eemaldage veel 15% rasva ja ülejäänud moodustavad teie kehale vajalikud süsivesikute kalorid. Nüüd jagage see arv neljaga, et teada saada, mitu grammi süsivesikuid vajate.

Ärge lisage korraga liiga palju kaloreid: andke oma kehale aega lisatarbimisega kohanemiseks. Kui olete harjunud sööma kolm korda päevas, andke oma kehale aega uute toitumisharjumustega kohanemiseks. Üks esimesi asju, mida peate tegema, on ajakava koostamine. Kui teil on töökoht, võib olla raske nii palju kordi päevas süüa, kuid saate alati öösel süüa teha, nii et järgmine päev olete valmis neid sööma. Pange stopper valmis, et te ei unustaks süüa.

Vadakuproteiin- suurepärane allikas kiired valgud ja süsivesikuid. See komplekt on hästi tasakaalustatud aminohapete koostis, on suurepärane maitseomadus ja kasutusmugavus. Osa vadakuvalk kiirendada pärast treeningut lihaste kasvu, ja kui lisada joogile portsjon kreatiini, siis selline lisand koos regulaarne kasutamine sulle andma maksimaalne tulemus. Lugege sissepääsu kohta see kompleks saate alates .

Kui olete kõhn, vajate oma dieeti rasva, et teil oleks täiskõhutunne, lisaks on vaja rasvu, et hoida teie testosterooni taset kõrgel. Peamine on tasakaalustada tarbitavate polü- ja monoküllastunud rasvade kogust.

Vältige transrasvu: neid leidub küpsistes, küpsetistes, küpsetistes, annetustes ja praekanas. Need on ebatervislikud ega mõjuta teie lihaste ja jõutreeningu programmi. Et teada saada, kas tootes on transrasvu, otsige koostisainetest hüdrogeenitud õli ja kontrollige, kas see on loetletud. See sisaldab ilmselt transrasvu.

Gainer- lisaaine, mis sisaldab rohkem süsivesikuid kui valgud. Suurepärane neile sportlastele, kes ei saa lihasmassi juurde ja kellel pole kalduvust juurde võtta ülekaal. Joogi efektiivsust saad tõsta ka kreatiini lisamisega. Rohkem informatsiooni seda tüüpi sportliku toitumise kohta sisse.

Erinevate sportlaste arvamused toitumisest pärast treeningut lihasmassi kasvatamisel

​

Meeste ja naiste lihaseid kasvatavast toitumisest puudust ei tule, kuid sellest hoolimata liigub veebis endiselt palju valeinformatsiooni ja müüte. Kuid selle juhendi abil saate alustada õigest dieedist ja kombinatsioonist sobivate toidulisanditega lihaste dieet, saada kuju.

Kuigi saada soovitud tulemusi see võtab aega hea plaan toitumine on vajalik nendest rasvadest vabanemiseks ja vormi saamiseks ning see on tõhusam kui lihaste toidulisandite võtmine. Põhimõte on see, et kui teete trenni ja järgite head toitumist, on teie ülesanne luua suured lihased saab olema lihtsam teha.

Paljud inimesed teevad selle vea, et keskenduvad füüsilisele tegevusele ja ignoreerivad lihaste kasvu soodustavat toitumist. füüsiline treening on väga olulised, kuid kui kurnate end jõusaalis ja sööte samal ajal ebakvaliteetselt rämpstoit siis kõik teie pingutused luhtuvad. Sa ei saa mingit tulemust, välja arvatud kurnatud organism.

Toitumine sportlastele

Õige toitumine Sest tõhustatud kasv lihaseid tuleb kasutada suur hulk valgurikas toit. Mõned sportlased ei pruugi sellega nõustuda ja mainivad süsivesikuid, kuid valgud on põhitõdede aluseks. Loomulikult tuleb pärast trenni süüa ja süsivesikuid, neid peaks olema vähemalt 40%. päevane ratsioon, sest ilma nendeta pole inimesel üldse energiat millegi tegemiseks.

Söö pärast trenni õiged süsivesikud. Aeglased süsivesikud või nagu sportlased neid "ugli" kutsuvad, sisalduvad kõvast nisust valmistatud pastas, köögiviljades, värsketes puuviljades, kõigis teraviljades ja teraviljades. Samuti on kiired süsivesikud, mida leidub ohtralt leivas, kartulis ja suhkrus. Neid tuleb süüa väiksemates kogustes ja siis on parem neid süüa ainult kuni õhtused treeningud. Tuleb kasutada kiire kasv lihasrasv, kuid minimaalses vahekorras. Tavaliselt saab neid pähklitest ja õlidest.

Süüa tuleb nii, et keha saaks valke ja süsivesikuid peaaegu võrdses koguses. Kiireks lihaskasvuks ideaalsed proportsioonid 50% valke, 45% süsivesikuid ja 5% rasvu. Kaalust lähtuvalt proovige lihaste kasvatamiseks tarbida 2 g valke ja süsivesikuid 1 kg kohta päevas. Peal esialgne etapp koos täis kolm söögikorda päevas, kuu aja jooksul suureneb lihasmass 4-5 kg. Pärast seda lihasmassi kasv peatub, kuna kaal tõuseb ja varasematest kaloritest ei piisa. Seetõttu proovige sel ajal süüa kuni 5-6 korda päevas.

Ainult lihasmassi juurde saada on võimatu, mingi protsent rasva on kindlasti. Liigse rasva vältimiseks piirake oma tarbimist kiired süsivesikud, vähendades seda 3 korda nädalas.

Lihaste kasvu jaoks kasulike toodete ülevaade

Kõik saavad õigesti süüa, kuid erinevalt dieettoit, siin töötab sportlane skeemi enda jaoks välja, lähtudes isiklikest eelistustest ja keha omadustest. Toitumine lihaste kasvatamiseks kodus, saate kohandada teatud toodete abil.

Mida tuleks tarbida kiireks lihaskasvuks? Sellises toidus leidub tohutul hulgal valku.:

• - veiseliha;
• - munad;
• - tuunikala;
• - kalkun ja kana;
• - kala;
• - kodujuust.

Süsivesikuid saab saada:

• – pasta;
• - tatar;
• - kaerahelbed;
• - spargel;
• - õunad;
• - mais;
• - tomatid;
• - suvikõrvits.

Rasvu saad piimatoodetest ja fermenteeritud piimatooted. Väga hea on kasutada 200 g kodujuustu iga päev enne magamaminekut. Ärge unustage juua 4 liitrit puhast gaseerimata vett päevas. Proovige liha küpsetada ahjus või keeta, kuid ärge praadige seda. Salatite jaoks kasuta oliiviõli, mitte päevalilleõli.

Peate saama iga päev rohkem kaloreid kui kulutate, kuid ärge võtke seda liiga sõna-sõnalt, lisakaloreid sa ei vaja oma dieeti midagi. Enamik treenereid ja toitumisspetsialiste julgustab sportlasi oma rasvatarbimist piirama. See on igati õigustatud, kuna rasvane toit kõrge kalorsusega, lisaks imendub rasv kehas palju kauem kui süsivesikud, kuid ilma selleta ei saa ka hakkama. Rasvapuudus organismis aeglustab kasvuprotsesse, vähendab reproduktiiv- ja seksuaalfunktsiooni, mõjutab negatiivselt südame tööd ja ahendab veresoonte seinu.

Menüüvalik lihaste kasvatamiseks

Edasi hea näide selgitage, kuidas sportlane peaks sööma, on teie tähelepanu oodatud näidismenüü :

• – hommikusöögiks, tatar või kaerahelbed kodujuustu või munaputru juustuga, paar klaasi piima;
• - teiseks hommikusöögiks sobib veiselihakarbonaat saia ja piimaga;
• - lõunasöök võib koosneda pastast või ahjukartulist koos veiseliha ja köögiviljasalat täidetud oliiviõli;
• - teiseks lõunaks sobib kodujuust rosinate ja mõne õunaga;
• - õhtusöögiks sobib kana või kala koos riisiga, kasulik on mais ja puuviljad;
• - pool tundi enne magamaminekut võite süüa pähkleid, õuna, kodujuustu või juua klaasi jogurtit.

Sisse pakutavad tooted igapäevane menüüülaltoodud, saab vahetada või kombineerida. Peaasi, et proportsioonid oleksid õiged. Kui pärast õhtusööki tunnete nälga, võite selle kokteili poole pöörduda: banaanid, marjad, pähklid, kaerahelbed, kodujuust ja natuke piima. Sega kõik koostisosad blenderis ja joo korraga.

Sageli pärast treeningut tunneb inimene valu lihastes. Kirss on looduslik valuvaigisti, seega on pärast treeningut kasulik juua klaas kirsimahla või puuviljajooki.

Lihaskasvu toidulisandid

Võite võtta lihaste kasvatamiseks ja toidulisandid. Optimaalne kogus Päevane kalorikogus on 3000-4000. Mõnikord ei saa neid tavalisest toidust, seetõttu kasutatakse valgu- või gainerikokteile. Kui soovite enne magamaminekut süüa, võite kasutada kaseiini.

Algajad on igasuguste toidulisandite suhtes ettevaatlikud. Nt, valgu toitumine lihaste kasvatamiseks aitab see sind väga hästi välja, kui unustad õigel ajal lõuna- või õhtusöögi. Valk ise on variant sportlik toitumine mis põhineb valkudel. On ka gainereid, nende koostises on ülekaalus süsivesikud. Kulutatud energia täiendamiseks ja vastuvõtmiseks õige summa valke, soovitavad treenerid segada või kombineerida gainereid ja valke.

Sellist ainet nagu kreatiini peetakse õigustatult lihaste kütuseks, see on sees mitterahaliselt leidub lihas, kuid seda saab osta ka kokteilide segu kujul. Kreatiini joomine enne treeningut suurendab teie lihasjõudu ja vastupidavust selle ajal kehaline aktiivsus. Lihaste kasv kiireneb, kui võtate toidulisandeid, nagu arginiin ja glutamiin.

Tänapäeval pakuvad sporditarvete kauplused sportlaste toitumiseks mitmesuguseid segusid, millest igaühel on oma omadused ja omadused. kasulikud omadused. Katsetamise ja loomulikult vigade abil saate ise leida sobiv variant. On olemas ka spetsiaalsed lihasmassi suurendavad pillid, kuid parem on nende tarbimine treeneri ja arstiga läbi rääkida, kuna neil on mitmeid kõrvalmõjusid.

Vitamiinid keha tugevdamiseks

Kindlasti tugevdage keha ajal intensiivne treening hulk vitamiine ja makrotoitaineid. A-vitamiini leidub porgandites ja maksas ning seda peaks olema palju, et nahk oleks elastne ning hambad ja küüned oleksid terved. B-vitamiinid on vajalikud normaalsete ainevahetusprotsesside taastamiseks pärast treeningut. Neid leidub kaunviljades, rohelises salatis, köögiviljades ja kalas.

C-vitamiin aitab ravida väiksemaid treeningjärgseid vigastusi, parandab hormoonide sünteesi ja tugevdab veresooni. D-vitamiin tugevdab teie luid ja aitab vältida luumurde rasked koormused. Suur osa sellest sisaldub kalaõli ja munades. Mandlid on teie kehale väga head. Nendel pähklitel on oma koostises kergesti seeditav E-vitamiini vorm, mis võimaldab pärast füüsilist pingutust lihaseid kiiresti taastada. Söö vähemalt 2 peotäit mandleid päevas.

Vaja juua kasvu või kasutada toodete koostises, selliseid mikroelemente:

• - kaltsium - juust, piim, kapsas;
• - kaalium - kartul;
• - fosfor - muna, kala;
• - magneesium - õunad, mais;
• - raud - pähklid, oad.

Saate osta valmis vitamiinide kompleksid apteegis ja võtke neid tablettide või kapslite kujul pärast iga sööki.

Inimesel on oma spetsiifiline ainevahetus, nii et ärge heitke meelt, kui mõni teie sõber, kes sööb teiega sama põhimõtte järgi, võtab lihasmassi kiiremini juurde. Muidugi puudumine nähtavaid tulemusi masendav ja viib motivatsiooni kadumiseni, kuid veenduge, et teie pingutused annavad kindlasti tunda. Miski siin maailmas ei tule kergelt, eriti mis puudutab teie välimust, nii et ole kannatlik. Võimalus ilus keha ja suurejooneline välimus on väga pikk ja raske, kuid aja jooksul on edasiminek vajalik, peamine on järgida treenerite soovitusi veebisait.