Täiskasvanute judol on veel üks suur pluss: treenides õpivad judokad oma nõrkusi ületama, kukkuma ja tõusma, võitlema lõpuni. Selles mõttes pole maadlus lihtsalt sport, vaid elustiil.

Tunnid judo rubriigis: kasu inimesele

Täiskasvanute judosektsioon on koht, kus saab oma keha tugevdada ja enesekindlust koguda. Selle meisterdamine võitluskunstid sa ei saa reljeefsed lihased nagu kulturistid, kuid muutute vastupidavaks, vormis ja saledaks.

Judoistide tahteomadused

Täiskasvanutele mõeldud judotunnid on lisaks tervisele kasulikud, sest need kasvatavad meele tugevust. Need arenevad judoistidel järgmiselt tahtlikud omadused:

• püsivus;
• julgust;
• algatusvõime;
• eesmärgipärasus;
• vastupidavust ja enesekontrolli.

Treeningu käigus õpivad sportlased saavutama oma eesmärke ennast säästmata.

Kuidas on meie klubis täiskasvanute judotreeningud

Meie judoklubi treenerid viivad treeninguid läbi aastate jooksul tõestatud skeemi järgi. Tunni alguses sooritavad judokad vibu. Neil pole religioosset varjundit, nagu mõned arvavad, vaid need on pärit Jaapani kultuurist, kus inimesed väljendavad kummardamisega austust üksteise vastu.

Ja professionaalid pakuvad enne tundi soojendust. Soojendusharjutusi tehakse pärast tervitatavaid ja lugupidavaid kummardusi. Neid on vaja sidemete ja lihaste stressiks ettevalmistamiseks, vigastuste vältimiseks.

Pärast soojenduse algust järgmine etapp klassid - judotehnika koolitus. Treener demonstreerib judoistidele pidamist, viskeid ja muid võtteid ning seejärel harjutatakse seda tehnikat tema juhendamisel. Iga tunniga omandavad judoistid üha rohkem ja rohkem keerulised trikid, tõsta oma oskuste taset ja kinnistada varem omandatud oskusi.

Täiskasvanute judokool on hea, sest seal saavad harjutada inimesed, isegi terviseprobleemidega inimesed. Seda tüüpi võitluskunstidel pole praktiliselt vastunäidustusi. Koolitus ei ole soovitatav ainult inimestele, kellel on kõrge vererõhk ja need, kellel on probleeme veresoonte ja südamega. Mõnikord võivad liigesehaigused segada klasse, eriti kui need on ägedas staadiumis.

Kuidas alustada treenimist judoklubis

Kui Sul on soov judokunsti õppida, aga ei julge esimest sammu astuda, siis teadke, et meie klubi uksed on alati avatud ning judotunnid tulevad kasuks igas vanuses!

Kasv sportlikkust sõltub pidevast ja süstemaatilisest treeningutel osalemisest, mille käigus toimuvad organismis olulised morfoloogilised ja biokeemilised muutused. Need muutused on tsüklilised ja seetõttu sporditreeningud jagatud tsükliteks:

• iga-aastane;
• mitmenädalane rullimine;
• iganädalane.

iga-aastane treeningtsükkel

Süsteemselt kontrollitud treeningprotsessis planeeritakse aastane koormus. Iga-aastane koolitus planeerida tuleb nii, et oleks tagatud koormuse kasv ja et jõudlus saavutaks oma haripunkti teatud perioodil aastas. Seetõttu on asjakohane jagada tsükkel peamisteks treeningperioodideks:

• ettevalmistav;
• põhiline;
• üleminek.

Ettevalmistusperiood tavaliselt jagatud kaheks etapiks. Esimest iseloomustab suur koormus, madal intensiivsus ja keskendumine arendamisele. põhilised eeldused. Selles etapis areneb maksimaalne tugevus, kiirus, vastupidavus, hingamine paraneb.

"Randori" on oluline eelkõige hingamise arendamise vahendina, mille abil toodetakse keskmise intensiivsusega 10-15 minutiks ja piisava puhkepausiga (5-10 minutit). "Uchikomi" peetakse paljudes sarjades, pidevalt on kaasas uute haarde õppimine. Igat tüüpi koormuse olemus on aeroobne.

Teises etapis see väheneb erikaalüldarendavaid harjutusi spetsiaalsete arvelt. Treeningu maht säilib, intensiivsus tõuseb.

Füüsilises treeningus kasutatakse neid suuremal määral erilised vahendid jõudu ja vastupidavust arendada. Tehnilisel koolitusel pööratakse tähelepanu tegevuste kvaliteedile. Selleks on vaja kaasata mitmesuguseid uchikomi vorme, milles kasutatakse erinevaid käepidemeid ja kombinatsioone. Ajakulu teatud tüübid randori väheneb järk-järgult, nagu ka vaheaegade aeg, suureneb intensiivsus.

Põhiperiood (kaasa arvatud võistlused) eesmärk on parandada tulemuslikkust. Tähtis roll siin tuleb treeningvahendite ja distsipliini valik.

Koormuse maht väheneb, kuna selle intensiivsus jõuab haripunkti. Efektiivsust reguleerib konkursside arv ja konkreetse töökoormuse suurus. Iga-aastase koolituse periodiseerimine on üles ehitatud vastavalt võistluskalendrile.

Etenduste arv mitmesugused võistlused, oleneb kategooriast. Meestel, kellel on mina spordikategooria, etenduste arv ulatub 15-ni, edukate võitluste arv - 60-80 kahe põhiperioodi jooksul.

Ülemineku periood disainitud täielik taastumine jõud. Koorma maht väheneb perioodi lõpus. Seejärel lisatakse aktiivseks puhkuseks mõeldud harjutused.

Suur tähtsus on aastase tsükli üksikute perioodide kestusega: ettevalmistusperioodi tähtaeg on pikem kui põhiperiood.

Judos on tavaks eristada kahte põhilist võistlusperioodi: sügis, kevad.

Põhiperiood kestab 12-16 nädalat, üleminekuperiood 4 nädalat.

Treeningtsüklid jaoks
mitu nädalat

Praktikas aasta koolitustegevus jagatuna teatud etapid. Nende etappide programm tuleb üksikasjalikult välja töötada. Koormuse dünaamika valitud tsüklites sõltub teatud mustritest. Kõige tavalisem on iganädalane tsükkel.

Koormusdünaamika peamine skeem 4-nädalase tsükli jooksul on selle järkjärguline tõus(esimesed kolm nädalat) ja majanduslangus (neljandal).

Olemas terve rida tsükli kestuse ja nende dünaamika valikud ja kombinatsioonid.

Treeningtsüklid jaoks
üheks nädalaks

Iganädalane treeningtsükkel sõltub ühiskondliku ja tootmistegevuse tingimustest.Põhimõtteliselt võisteldakse pühapäeval või laupäeval, treeningud tööpäeviti.

Koormuse dünaamika muutub, harjutused valitakse nii, et kas spetsiaalsed või üldised fondid treening. Kui trenn vaheldub erinevad vahendid ja annust, on võimalik nende vahelist ajavahemikku lühendada. Parem on koormust nädala jooksul jaotada nii, et peale aktiivset puhkust järgneksid harjutused tehnika treenimiseks ja kiiruse suurendamiseks.

Nädala jooksul toimuvate treeningute arv suureneb järk-järgult 2-3-lt 5-6-le. Parem on planeerida põhikoormus esmaspäeval, teisipäeval ja neljapäeval, intensiivne igakülgne treening - kolmapäeval. Kui treenite 5 korda nädalas, siis on parem see ka reedel sisse lülitada eriväljaõpe kuid väiksema koormusega. Ülaltoodud plaan on vaid näide ja seda saab muuta ja koostada erineval viisil. Palju keerulisem on treeningrežiimi probleem, eriti suure jõudlusega sportlastel, kes treenivad 20 tundi nädalas.

Treening

Koolitus on peamine organisatsiooniline protsess. Nende sisu on erinev ja sõltub eelkõige peamine ülesanne, vastavast etapist sportlase ettevalmistuses ja treeningukohast nädalatsüklis.

Tehnilis-taktikalise suuna koolituse näide (algajad):

Ettevalmistav osa:

• soojendus (liigeste painduvus, akrobaatika) - 15 min.;
• kukkumised (edasi, taha, külili) - 8 min.;
• ettevalmistavad harjutused- "navaza" - 7 min.

• Põhiosa:

  • treening "kamishihogatame ilma uke vastupanuta ja pooltakistusega" - 15 min.;
  • kamishihogatame põgenemistreening - 10 min.;
  • "tsurikomigoshi" ja "outigari" kordamine - 10 minutit;
  • "kaharigeiko", mis on suunatud varasemate võtete täiustamisele (2x5 s) - 10 min.

• Lõpuosa: lihaste lõdvestus- ja venitusharjutused - 15 min.

Tasud

Treeninglaager on judokatele treeningu järel teine ​​spetsiifiline korraldusvorm.

Treeninglaagritel on tavatreeningute ees suur eelis, need loovad optimaalsed tingimused parandada sportlaste treenimise efektiivsust. Laagrid on koolituse iseloomuga, mis on suunatud teadmiste süvendamisele, tehnika täiustamisele võistlusprotsessis.

JUDO ÕIGESKESKNE HARJUTUSTE SÜSTEEM

Vaatamata oma teele, mida Venemaa judokad peavad järgima, peaks olema ettekujutus tehniliste toimingute traditsioonilisest koosseisust, mida ortodokssed judokad harrastavad.

Kogu traditsiooniliste judo harjutuste süsteem koosneb Jaapani terminoloogia alates:

1. Kujundavad tegevused(meie arvates - esialgne tehnilised toimingud), mis sisaldavad:

Ettevalmistav (üldine ja eriline);

Konjugaat (asendid, poosid, liigutused ja pöörded, asendid, haarded, hingamine);

Põhitoimingud (tasakaalustamata jätmine, koputamine, kalduvuskontrolli toimingud).

Erinevalt sambosüsteemist esitatakse judos koputamise tüübid viskest endast eraldi, mis välistab võimaluse neid teostada ilma vastase tasakaalu viimiseks kooskõlastatud tegevusteta.

2. Interaktsioonid(peamised tehnilised toimingud), mis hõlmavad järgmist:

Tehnilised toimingud seistes;

Tehnilised toimingud lamades;

Mitteklassikalised tehnilised toimingud seistes;

Mitteklassikalised tehnilised toimingud lamades;

Kombinatsioonid seistes ja lamades.

3. Panustamine(tehnilised abitoimingud), mis hõlmavad järgmist:

Jätkusuutlikkuse parandamise meetmed;

Tegevused liikvel olles;

Tegevused jäädvustamisel;

Tasakaalustamata jätmise toimingud;

Tegevused tehnikate kombineerimisel;

Tegevused, mis aitavad kaasa valetamistehnika rakendamisele;

Tegevused, mis aitavad kaasa vigastuste ennetamisele ja esmaabi pärast kägistamist (kahjuks jäävad Venemaal need tegevused treeneri, mitte treenitavate omandiks).

Regulaarne treenimine erinevate abitoimingute sooritamisel judosüsteemis muudab treeningprotsessi rangeks seaduseks, mille tõttu saavutatakse automatiseeritud võime teha adekvaatseid toiminguid, olenemata olukorra psühhostressi tasemest.

Erinevalt teistest tüüpidest maadlus, judos kasutatakse rituaalidena mitmeid toiminguid, mille eesmärk on luua lugupidamise õhkkond vanema, meeskonna ja treeningkoha vastu, sealhulgas kollektiivse tervitamise rituaale (joonis 2.1),

Sellesse tegevusgruppi kuuluvad ehitamine, ümberehitamine kohapeal ja liikvel olles, ridades liikumine, avamine ja sulgemine, mis moodustavad oskused ja harjumused tegutseda käsu järgi ühes koosseisus.

ETTEVALMISTAVATE VÕIMLEMISTE KOOSTIS JUDOS (SOOJETUSTEHNIKA)

AT seda rühmaüldine arenguline võimlemisharjutused osalise struktuuri ja kasutusviiside muutumisega. Klassiruumis on soovitatav neid kasutada nii, et üldiste probleemide lahendamisel füüsiline treening, aitasid nad kaasa funktsioonide arendamisele vestibulaarne analüsaator suurendades seega tasakaalu taset.

1. Aktiivse peaga kõndimine kallutab ette, taha, paremale ja vasakule. Tehke iga sammu jaoks kaks pealiigutust.

2. Pea ringjate liigutustega kõndimine. Tempo on kaks liigutust ühes sekundis.

3. Kõndimine pööretega igal sammul ettepoole seisev jalg koos pilgu fikseerimisega taga kõndivale partnerile.

4. Jooksmine 360° pööretega paremale ja vasakule.

5. Edasiminek kahel jalal hüpates 360° pööretega.

6. Edasiminek ühel jalal hüpates 360° pööretega.

7. Hüppamine ettepoole madalas kükis 360° pööretega.

8. Lähteasend (ip) - jalad laiali, käed vööl. Alternatiivsed nõlvad: 1-2 - edasi-tagasi; 3-4 - parem-vasak. Tempo on kaks liigutust ühes sekundis. Pärast mitut kordust on soovitatav harjutus läbi viia koos silmad kinni.

9. I. p. - seiske jalad lahku, käed ette - külgedele. 1-2 - kiigu liigutus parema jalaga vasakule käele; 3-4 - sama vasaku jalaga. Pöörake 360°. Pärast kiigutamist naaseb jalg rangelt tagasi lähtepositsioon.

10. I. p. - seiske jalad lahku, käed vööl. 1-4 - keha ringliikumine paremale; 5–8 - sama vasakule. Tempo on üks liigutus sekundis.

Riis. 2.1. Judo etikett – poosid, kummardused

Riis. 2.2. Judo etikett - vöö sidumine

11. I. p. – põhiasend (o.s.). 1-4 - küürutamine, kallutage pea ettepoole; 2 - rõhk lamades, kallutage oma pead tagasi; 3 – kükitamise peatus, 360° pööramine; 4 - umbes. Koos.

12. I. p. - seiske jalad lahku, kummardage ette, käed üles. 1-4 - keha pöörlev liikumine kaheksas figuuris vasakule. 5–8 - sama paremale. Tempo on üks liigutus sekundis.

13. I. p. - seiske jalad lahku, käed pea taga. 1 - keerake keha paremale, kükitage vasakul jalal; 2 - i. p., pööra keha vasakule, küki paremale; 4 - i. n Tempo – üks liigutus sekundis.

14. I. p. - käed vööl. 1-4 - ettepoole kallutatavas asendis neli 360° pööret. Tempo on üks pööre sekundis. Pärast ülesande täitmist salvestage stabiilne tasakaal, jalad koos (ühel jalal seistes), sama suletud silmadega.

15. I. p. - käed vööl. 1–4 – neli 360° pööret ettepoole kallutatud peaga; 5-8 - neli pööret 360 ° peaga tahapoole. Ülesanne on sama.

16. I. p. - umbes. Koos. 1 - hüpe pöördega ümber kükitades; 2 - hüpata pöördega I.p. 3-4 - sama teises suunas.

17. I. p. - umbes. Koos. 1 - hüpata kohale, käed õlgadele; 2 - hüpata pöördega paremale 360 ​​°, käed üles; 3 - hüpata kohale, käed õlgadele; 4 - hüpata pöördega vasakule 360 ​​°, käed alla.

18. I. p. - jalad lahku. 1 - parem jalg ja käed külgedele; 2 - käte langetamine alla, ristsammuga parem jalg vasaku ees - pööra ümber; 3-4 - sama teises suunas.

19. I. p. - kallutage ettepoole, käed põlvedel. 1–4 - 360° astmeline pööre. Tehke harjutust 5 korda mõlemas suunas suletud silmadega. Pärast peatumist avage silmad, võtke asend umbes. s., säilitage tasakaal 3–5 s.

20. I. p. - umbes. Koos. Hüppamisel sooritage 5 360 ° pööret - kaks saltot edasi - pöörake ümber ja astuge tagasi ja. n. Tehke kogu harjutuste kombinatsioon suletud silmadega.

21. I. p. - kallutage ettepoole, käed põlvedel. Astuge üle 5 360° pöörde. 10 hüpet ühel jalal suletud silmadega, o.s., silmad lahti. Säilitage tasakaal 35 sekundit.

22. I. p. - jalad laiali. Jookse 5 ringjad liigutused torso - 5 sügavad kükidüles hüppamine – umbes. s., säilitage tasakaal 3–5 s.

23. I. p. - umbes. Koos. Parem jalg tagasi, käed ette, tasakaal vasakul jalal. Paremal sama. Säilitage tasakaal 10–15 sekundit.

24. I. p. - asetage jalad varvastele laiali, käed ettepoole. 1-4 - 4 peapööret paremale ja vasakule, hoidke tasakaalu 8-10 s.

25. I. p. - seisa, vasak jalg varbal ees, käed ette. Säilitage tasakaal ja. n. suletud silmadega 10–15 s.

26. I. p. - tasakaal ühel jalal suletud silmadega. 1-2 - painutage kärbse jalg rinnale, haarake kätega põlvest; 3-4 - langetage jalg alla ja võtke see põlvest painutatud, selg.

27. I. lk - tasakaal, seistes varbal (kand toest kõrgel), teine ​​jalg on täisnurga all ette kõverdatud, käed külgedele. Säilitage tasakaal ja. lk 7-10 s. Sama suletud silmadega.

28. I. p. - seistes, jalad laiali, samal joonel, vasaku kand puudutab parema varvast (teisel jalal sama), käed ette külgedele. Tasakaalu säilitamine ja. n pea pööramisega paremale ja vasakule. Tempo on kaks liigutust sekundis. Sama suletud silmadega.

29. I. p. - sama. Tasakaalu säilitamine I.P. pea samaaegse kallutamisega paremale ja vasakule. Tempo on kaks liigutust sekundis. Sama suletud silmadega.

Iga džuudotund kui osa tunni ettevalmistavast osast peaks sisaldama enesekindlustusharjutusi, mis on ühtlasi ka akrobaatilised trikid. Need harjutused peaksid olema kohustuslikud nii algajale kui ka meistrile, nagu balletis on kombeks kasutada barre’i.

Harjutused selili kukkumise oskuste õppimiseks

Käte asendi uurimine selili kukkumisel. Lamage selili, suruge lõug rinnale, painutage jalad põlvedest, sirutage käed piki keha, peopesad allapoole. Tõstke käed üles ja tehke nendega tugev löök vaibale. Löögi hetkel peavad käed olema pinges ja keha suhtes 40–50 ° nurga all.

Istumisasendist selili kukkumine.

Vaibal istudes suruge jalad kokku, suruge lõug rinnale ja sirutage käed ette. Keerake seljas tagasi painutatud tagasi. Abaluudega vaipa puudutamise hetkel löö seda kätega. Löögi hetkel tuleks vaagen tõsta vaibast kõrgemale.

Sama, sirutades käed ette ja üles.

Kükiasendist selili kukkumine. Võtke kükiasend, suruge lõug rinnale, sirutage käed ette.

Istuge vaibale kandadele lähemale ja keerake liikumist peatamata end seljale, lõpetades selle kätega vaibale löömisega. Sama, sirutades käed ette ja üles.

Kukkumine poolkükist seljale.

Kukkuge selili umbes asendist. Koos. Saage umbes. koos., suruge lõug rinnale, sirutage käed ette.

Liikuge sujuvalt kükiasendisse ja sooritage rullimine kätega vastu vaipa.

Sama, sirutades käed ette ja üles.

Kukkumine selili läbi kioskites seisva partneri (madal ja kõrge). Seisa nii, et selg oleks kioskites seisva partneri parema külje lähedal.

Kükitades suru lõug rinnale, veere end mööda partneri selga tagasi ja kuku selili, lüües samal ajal kätega vastu vaipa.

Kukkuge seljale läbi horisontaalse varda.

Sirutage käed ette, suruge lõug rinnale, painutage torso ette ja istuge pulgale. Langetades tuharad võimalikult madalale, langege selili tagasi, tehes samaaegselt kätega vaipa. Löök sooritatakse peopesadega. Käed peaksid esmalt puudutama vaipa, seejärel abaluude. AT viimane hetk partnerid tõstavad varda veidi üles. Harjutust sooritav maadleja pehmendab kukkumist säärtega teiba külge klammerdudes.

Hüppamine selga. Seisab umbes. koos., võta kükiasend, suru lõug rinnale, siruta käed ette. Kergelt hüpates visake jalad üles ja tehke kätega kiiresti vaibale tugev löök. Käed peaksid esmalt puudutama vaipa, seejärel abaluude. Siis pehme rull selga. Kukkumise ajal on pea ette kallutatud, lõug surutud tihedalt rinnale, jalad koos, põlved kõverdatud.

Seljale kukkumist saab veelgi parandada, tehes antud harjutusi keerulisemaks, näiteks sooritades selili kukkumist hüpates seisuasendist seinalatid erinevatel kõrgustel, toolil seistes, pärast kiikumise ja viskamise partnerid. Nende harjutuste sooritamise käigus peab õpetaja õpilasi hoolikalt jälgima, kindlustama ja õpetama õiget kindlustust.

Külgmised kukkumise harjutused

Lõppasendi õppimine külili kukkumisel. Lamage paremal küljel, painutage parem jalg ja tõmmake see rinnale. vasak jalg asetage vaibale parema sääre lähedale. Suruge lõug rinnale. Tõstke vasak käsi üles, asetage parem käsi vaibale, peopesa allapoole, keha suhtes 40–50 ° nurga all.

Sama ka vasakul küljel, pöörates tähelepanu parema talla ja vasaku käe paigutusele vaibal.

Rulli küljele. Istu vaibale, murra jalad kokku, suru lõug rinnale, siruta käed ette.

Kandke keharaskus paremale tuharale ja rullige paremale küljele, kuni parem abaluu puudutab vaipa ja tagasi istumisasendisse. Sama ka teisel pool.

Istumisasendist vaibale kukkumine. Istu vaibale. Kandke keharaskus paremale tuharale ja rullige paremale küljele. Parema abaluuga vaiba puudutamise hetkel löö väljasirutatud parem käsi ja vasaku jala tald vaibal.

Sama ka teisel pool.

Kükiasendist külili kukkumine. Võtke täisküki asend, suruge lõug rinnale, sirutage käed ette. Istuge vaibale nii, et parem istmik oleks paremale kannale võimalikult lähedal ja rulli end paremale küljele. Tehke harjutust mõlemas suunas, pöörates tähelepanu sujuvale üleminekule istumiselt veeremisele ja lõppasendi fikseerimisele.

Kukkuge umbes asendist küljele. Koos. Minge kükki, suruge lõug rinnale, sirutage käed ette. Istuge parema istmikuga vaibale ja sooritage liikumist katkestamata rull, lõpetades selle samaaegse löögiga vaibale parema käe ja vasaku tallaga. Tehke harjutust mõlemal küljel.

Rulli ühelt küljelt teisele. Lamage paremale küljele kukkumise lõppasendisse. Lükake parema käe ja jalgadega tugevalt vaibalt maha, rullige selili vasaku külje asendisse. Veendudes õiges vastu võetud seisukoht, keerake paremale küljele. Korda rullimist kiirendatud tempos.

Kukkuge külili läbi kioskites seisva partneri. Seisa seljaga partneri paremale küljele. Vasaku käega haaramine parem õlg partner, tõstke parem jalg ja sirutage parem käsi ette. Kummardus, lange tagasi. Kukkumise ajal peaks parem käsi kehast mööduma ja kogu pinnaga jõuga vastu vaipa lööma. Löömisel tuleb käsi sirutada ja pöörata peopesaga vaiba poole. Seejärel puudutavad torso ja jalad vaipa. Sama ka teisel pool, seistes partneri vasaku külje lähedal ja haarates teda parema käega vasak õlg.

Kukkuge külili läbi varda. Pulga üks ots toetub vaibale, teine ​​- partneri kätte. Vigastuste vältimiseks jälgi, et kepp ei puudutaks rangluud. Seisa seljaga pulga poole oma partnerist vasakul. Toetuge parem popliteaalvolt vastu pulka, haarake varrast altpoolt parema käega vasaku reie lähedalt. vasak käsi ja vasak jalg sirutage ette, suruge lõug rinnale. Painutades ja käega pulka tugevalt kinni hoides, alusta vasakule küljele kukkumist. Kukkumise ajal peaksite maandumist pehmendama, tõmmates käe vardale.

Kukkumine seisuasendist paremale põlvele üle õla. Laskuge vasakule põlvele, asetage peopesad vaibale nii, et sõrmed on sissepoole, jalgadele lähemale. Libistage oma paremat peopesa mööda vaipa, viige see jalgade vahele ja langetage parem õlg vaibale. Samal ajal viige oma pea vasaku õla juurde, surudes lõua rinnale. Lükake vasaku jalaga maha ja rullige seljale paremast õlast parema istmiku poole. Lõpeta salto tugeva löögiga parema käega vaibale ja võta paremale küljele kukkudes lõppasend. Sama ka parema põlve nagist.

Küljele kukkumine seisuasendist üle õla. Asetage parem käsi vaibale vasaku jala kõrvale nii, et sõrmed on parema varba poole. Tehke sujuv rull paremalt õlast vasaku tuhara poole ja olles võtnud asendi, justkui kukkudes vasakule küljele, pöörduge kiiresti tagasi umbes. Koos.

Sama vasakust asendist, rullides üle vasaku õla paremale poole.

Kukkuge külili läbi varda. Partner hoiab teivast kinni. Seisa näoga kaaslasest paremale poole, puudutades teda põhja vasak reie. Haarake parema käega pulgast ülalt, veidi kõrgemal kohast, mida reie puudutab. Sirutage vasak käsi ette, suruge lõug rinnale. Kummardus ja tugevalt varda küljes hoidmine, lükake vaip maha ja sooritage salto üle varda. Kukkumise hetkel ületab vasak käsi kehast ja lööb jõuga vastu vaipa. Enne kukkumist tuleks löögi pehmendamiseks tõmmata end parema käega varda juurde. Kukkumine lõpeb vasaku külje lõppasendiga. Sama teisel pool saltoga läbi varda vasakule küljele, seistes teisel pool pulka ja haarates sellest parema käega. Sama läbi neljakäpukil seisva partneri.

Kukkuge külgsaltole, hoides partneri käest kinni. Seisake oma vasaku küljega partneri parema küljega ja haarake parema käega partneri samanimelisest käest sisemine osa tema randmed. Välja tõmbama vasak käsi ette peopesa alla, lükake matt maha, sooritage salto üle parema õla ja maanduge paremale küljele. Kukkumise hetkel peab partner toetama saltot sooritavat maadlejat käega, et tema maandumist pehmendada.

Kukkuge 270 ° pöördega toest küljele. Võtke lamavasse asendisse tugi varvastele ja peopesadele. Käte ja jalgadega üheaegselt maha surudes, ilma jalgu ja torsot painutamata, sooritage pööre ümber pikitelje paremale ja maanduge sobivasse asendisse vasakule küljele.

Sama ka teisel pool.

Kukkumine küljelt salto üle õla alates umbes. Koos. hüppega. Jalgadega maha surudes sooritage edasi-üles hüpe, libistades samaaegselt paremat kätt ülalt alla vasaku jala suunas. Pöörake õhus 90 °, maanduge juhtliigutusega ja tugeva löögiga vasaku käega vasakule küljele. Sama läbi kätelseisu, ühel käel, läbi neljakäpukil seisva partneri, pärast kiikumise ja viskamise partnerid.

Edaspidi langevad harjutused

Kukkumisel, eriti läbipaindega viskamisel, ei saa käsi välja sirutada ja kätele toetuda. See võib kaasa tuua tõsiseid vigastusi. Kukkudes aga rinnaga pöördega vaibale, et mitte vastu nägu lüüa, tuleb kukkumist osata kätega pehmendada.

Põlviliasendist kätele ette kukkumine. Astuge põlvili, sirutage käed ettepoole, peopesad allapoole. Ilma keha painutamata langege näoga ette. Peopesadega vaiba puudutamise hetkel tänu käte elastsele sissepainutamisele küünarnuki liigesed esmalt aeglustage ja seejärel peatage kukkumine ja heitke pikali vaibale. Sama ka põlvili, käed selja taga.

Kukkumine kätele ettepoole asendist umbes. Koos. Seisab umbes. koos., sirutage käed ette, peopesad allapoole. Ilma torsot painutamata langege ettepoole, neelates kukkumist kätega.

Samamoodi hüppega seisuasendist laiali asetatud jalgadel, seistes jalad koos.

Kukkumine kätele ettepoole asendist umbes. Koos. hüppega. Nõustu umbes. koos., sirutage käed ette, peopesad allapoole, kükitage kergelt, tõuge maha ja hüppage ettepoole, maandudes kätele ja rinnale.

Kukkuge umbes asendist kätele tagasi. Koos. 180° pöördega hüppega. Alates umbes. Koos. kükitage veidi, lükake end maha ja hüppage tagasi ja üles. Lennu ajal pöörake ümber rinnaga vaiba poole ja maanduge kätele ja rinnale.

Akrobaatilised harjutused

Akrobaatilised harjutused on üks enim tõhusad vahendid maadlejate koordinatsioonikoolitus. Nende hulgas on:

– rullid- pöördliigutused (meenutavad kiigel kiikumist) erinevate kehaosade järjestikuse toe puudutamisega ilma üle pea pööramata (näiteks rullumised seljale tõmbes);

- saltod- pöördliigutused nagu rullumised, kuid grupis üle pea ette- või tahapoole pööramisega, paindumine ja painutamine erinevatest ja. n erinevatesse lõpp-asenditesse;

- lendab ilma lennufaasita- keha liigutamine ette, taha või küljele koos keha pööramisega üle pea (küljele pööramine - ratas);

– pöörded koos lennufaasiga- hüppeloigutused koos keha ette- või tahapööramisega üle pea tõrjumisega käte ja jalgade abil (kohalt ja jooksust ettepoole libisemine, rondat, flyak jne).

Akrobaatilisi harjutusi kasutatakse tunni erinevates osades, olenevalt ülesannetest. Kuid enamasti kasutatakse neid soojendusel, kuna need aitavad kaasa liigeste heale ettevalmistamisele kompleksse TTA rakendamiseks. Keeruliste saltode ja flipide õppimisel on vaja kasutada lisamatte ning kindlasti kindlustada ja aidata.

Täpsem kirjeldus akrobaatilised harjutused sisse sööma õppevahendid iluvõimlemises käsitleme seetõttu allpool lühidalt maadlejate ettevalmistamisel enim kasutatavate harjutuste õpetamise tehnikat ja meetodeid.

Rullid. Esiteks valdavad nad lihtsamaid rulle – rühmituses edasi-tagasi lamades selili, istuvast asendist, rõhuasetusest kükitades. Seejärel liiguvad nad keerulisema poole ettepoole veeremine, kummardus, mis on mõne maadleja TTD element. I. p. - põlvili, käed selja taga (neid saab ühendada). Painutage, tehke rull, puudutades järjest tuge puusade, kõhu, rinnaga. Pöörake pea küljele.

Treeningu ajal hoiab taga seisev kaitsemängija rulli õlgadest, aeglustades ja pehmendades liikumist, kuni kõht puudutab tuge.

Saltid. Veeremise õppimisele eelneb meisterdamine erinevaid viise rühmitused istuvas asendis, kükitavas asendis, selili lamades. Rühmituste uurimisel tuleb jälgida, et põlved oleksid tihedalt rinnani üles tõmmatud, küünarnukid keha külge surutud, selg ümar, pea ettepoole kallutatud, lõug puudutaks põlvi, jalad oleksid veidi eemal.

Tegelike saltode valdamine algab kõige lihtsamast salto edasi peatusest rühmas kükitamas. Treenimisel kasutatakse järgmisi harjutusi:

- lamavas asendis - kiire rühmitamine koos jalgade kätega hõivamisega;

- kükist - istudes, rullides rühmas tagasi, kuni abaluud puudutavad vaipa, vastupidine liikumine - veeremine ja. P.;

- peatusest küürutamine - jalgade sirutamine ja vaagna tõstmine, keharaskuse ülekandmine kätele (enne ettepoole tasakaalu kaotamist).

Edasirullimise valikud:

Salto seeria tõmbes ettepoole, saavutades liigutuste sujuva sooritamise (ilma pausideta üksikute saltode vahel).

Salto ettepoole rõhutud kükitamisest. Lõplik asend on istumine, jalad risti.

Edasikerimine tuckis, millele järgneb hüpe käed püsti ja kükitades maandumine ja edasikerimine jne.

Sama, aga hüpe 180° ja 360° pöördega.

Salto edasi umbes alates. koos., ilma jalgu painutamata.

Veere riiulilt ettepoole, üks jalg ees.

Salto edasi erinevatest ja. n (rõhk kükitamisel, ristatud jalgadega maha istumisel, o.s. jne) ühele jalale juurdepääsuga.

Peaseismiselt edasikerimine (kätelseisust).

Õppimise järjekordkätelseisult saltod ettepoole:

- abaluude seisult edasikerimine ettepoole kaldega istesse tõusmisse;

- salto ettepoole jalas seistes;

- sama, kuid asendis jalad koos, abiga;

- kätelseisust rullige sirgete kätega ettepoole istumisasendisse ettepoole kallutades;

- kätelseisust rullimine abiga ja iseseisvalt ettepoole jalgade seismiseni;

– sirgete kätega etterullimisega kätelseisust sirgete jalgadega kätelseisuni abiga ja iseseisvalt.

Pikk rullimine edasi. I. p .: poolkükis, käed tahapoole. Sooritage grupis saltot, liigutades käsi ette ja surudes jalgu. Püüdke hoida oma käed jalgadest võimalikult kaugel. Lennu faas see valik puudu.

Rohkem raske variant salto edasi - saltohüpe. I. p .: poolkükis, käed tagasi. Tehke käte ettepoole nihutamise ja jalgade lükkamisega hüpe ettepoole koos maandumisega kätele ja sellele järgnev salto tõukes edasi.

Treenimisel tuleks tähelepanu pöörata sellele, et treenitavad ei paneks käsi jalgade lähedale, sooritaksid tihedat rühmitamist, surudes lõua rinnale. Pärast ühe salto valdamist peate õppima, kuidas sooritada mitu erinevat saltot järjest. õppida keerulised saltod järgneb täiendavatele pehmetele mattidele, mis on laotud mitmes kihis. Treeningu omandamisel eemaldatakse järk-järgult täiendavad matid. Kindlustus: õpetaja seisab maandumiskohas õpilase küljel kätel; üks käsi peaks toetama harjutajat kõhu või puusade alla ja teine ​​käsi peaks olema kaela peal, et vajadusel abiks võtta.

Salto komplikatsiooni variandid hüppega

Salto läbi järk-järgult suureneva ruumi, mis on määratletud vastavate joontega (objektidega).

Salto kaugushüppega üle madala takistuse (partnerid, mannekeenid).

Salto kõrgushüppega läbi hobuse risti, läbi kitse erinevad kõrgused, läbi tooli, läbi partneri, läbi mitme partneri jne.

Salto hüppega, lisaks koordinatsioonivõimed, arendavad hästi tahtejõulisi omadusi - julgust, sihikindlust, visadust. Seetõttu tuleb õppeprotsess üles ehitada nii, et igas tunnis oleks harjutusi, mis kannavad endas uudsust ja aina suuremat keerukust. Näiteks salto läbi tooli seljaga õpilase poole pole nii hirmutav, kuna tool kukub puudutamisel kergesti ümber. Samas tekitab õpilase poole seljaga tool hirmu temaga kokkupõrke võimaluse tundest. Ületades iga kord uusi ja uusi raskusi, mis tekivad, arendavad asjaosalised oma tahet ja iseloomu. Tagasipööramise treeningjärjestus

Salto tagasi rühmitus rõhuasetusest kükitamisest. Põhitähelepanu tuleks pöörata sellele, et pärast abaluudele tagasirullumist asetage käed kiiresti pea kõrgusele, peopesad vaibale, sõrmed õlgadele ja neile toetudes rullige üle pea. Sissejuhatava harjutusena käte toele asetamise oskuse omandamiseks võib soovitada järgmist: vastu seina seismist ja sellele abaluudega toetumist, kiiresti liikuv pane oma käed peopesadega pea lähedal olevale seinale.

Salto selg üle õla kükist sirgete jalgadega koos tagasikerimisega järjestikuste painde ja jalgade sirutusega puusaliigesed ja pea röövimine vasakule (paremale). Rull sooritatakse kummardudes üle õla, kuni see peatub puusadel.

Salto tagasi erinevatest ja. n (jalad lahti, kummardus seismine, põlvili, o.s. jne).

Salto tagasi erinevatest ja. n. juurdepääsuga erinevale lõppasendile (seis ühel põlvel, kätel seismine, o.s. jne).

Riigipöörded. Riigipöörete rühmast algab koolitus riigipööre küljele (ratas) riiulilt sõidusuunas ja seejärel riiulilt sõidusuunas.

Riigipöörde elluviimise oluliseks punktiks on järjestikune tõrjumine liikumissuunas jalgade ja kätega vastavalt skeemile: tõuge vasaku jalaga kätelseisu sisenemisel, tõuge vasaku käega vasakult liikumisel. käsi paremale, tõuge parema käega kätelseisult ümberpööramisel paremale jalale . See pöörab ka paremale. Et riigipöörete sooritamisel ei esineks kõrvalekaldeid liikumisteljest, saate liikumisjoone märgistada kriidi või köiega (köiega).

Rühmitamise harjutused

Istuge vaibale, pingutage jalad ja keerake käed nende ümber; suruge lõug rinnale. Selja painutamine, rulli tagasi abaluude ja selja poole. Kui rühmitamine on õigesti tehtud, on rull pehme, ilma raputusi tundmata.

Sama kükiasendist, kätega jalgu kinni hoides; püüdke istuda vaibal võimalikult kontsadele.

Alates umbes. Koos. hukata täiskükk ja jalad kinni pannes veere tagasi abaluude juurde ja tagasi vaibale istumisasendisse.

Kukkuge umbes asendist kätele tagasi. Koos. 180° võrra pööratud. Alates umbes. koos., käed kehale surutud, langevad tagasi ilma keha painutamata. Kui keha on vaiba suhtes 60° nurga all, pöörake järsult vasakule (paremale) ümber. Lõpeta harjutus rinnaga maas asendis, neelates kukkumist kätega.

Kukkumine ettepoole, kätele asendist umbes. Koos. hüppega. Nõustu umbes. koos., sirutage käed ette, peopesad allapoole, kükitage kergelt, tõuge maha ja hüppage ettepoole, maandudes kätele ja rinnale.

Kukkuge umbes asendist kätele tagasi. Koos. 180° pöördega hüppega. Alates umbes. Koos. kükitage veidi, lükake end maha ja hüppage tagasi ja üles. Lennu ajal pöörake ümber rinnaga vaiba poole ja maanduge kätele ja rinnale. Allpool on illustreeritud G. Parkhomovitši (1993) järgi peamised enesekindlustuse meetodid (joon. 2.3, 2.4)

Praktika näitab, et raskesti koordineerivate toimingute uurimisel, mille lõppeesmärk on viskamine, on lastel reeglina raskusi koordineeritud liigutuste korraldamisel. Seda asjaolu seletab sama omadus närvisüsteem läbima ergastuse kiiritamist ajukoores. Seda üldistust seletab ülesande vastutus.

Väljapääs on eemaldada vastutus viske kvaliteedi eest ja juhtida tähelepanu lihtsale tegevuste koordineerimisele ilma lõpptulemuseta sooritatud viske näol.

Selleks kordavad õpilased üherealise süsteemi tingimustes käte ja jalgade koordineeritud liigutusteks õpetaja liigutusi, imiteerides tegevusi visete alguses. erinevat tüüpi ja klassid (joonis 2.5, 2.15).

Võitluskunstides treeningute käigus sisu heterogeensuse tõttu teemaplaneering ei ole alati võimalik korraldada erinevaid rütmilisi koormusi funktsionaalsed struktuurid, mis tagab kohanemise, ülekompenseerimise ja lõpuks tõusu funktsionaalsed omadused. Sageli juhtub, et õpilane ei saa koolituse käigus sooritada teatud tegevust, mis võimaldab tal areneda vajalik meedeükskõik milline füüsiline kvaliteet.

Selleks kasutatakse võitluskunstides (nagu ka teistel spordialadel) üldarendavaid harjutusi, et tagada teatud lihasgruppide areng. See meede võimaldab planeerida ja sooritada rangelt doseeritud ja kontrollitud koormusi, oma eesmärke saavutada, olenemata sellest, kas maadlejal tekib ettearvamatu vastasega suhtlemise käigus võimalus seda lihasgruppi koormata.

Maadluses eriline roll mängib arengut lihasmassi, mis annab jõudu, kiiruse-jõu ilminguid ja võime kaua aega teostada võimsuse ja kiiruse-võimsuse koormust.

a. Istuvast asendist selili kukkumine

b. Kükiasendist selili kukkumine

sisse. Kukkumine seisuasendist selili

d) seisuasendist külili kukkumine

d. Kukkumine küljelt salto ette

e. Kukkumine üle takistuste (üks kõhuli, üks neljakäpukil, kaks kõhuli)

Riis. 2.3. Enesekindlustuse tehnika

a. Tagasi kukkudes on käed väikese või suure nurga all laiali

b. Tagasi ja külili kukkudes ei saa te küünarnukile toetuda

sisse. Kõhule kukkudes ärge toetuge küünarnukkidele, küünarnukile ega sirgetele kätele

d) Jalad on ebasoovitavad ristada.

Riis. 2.4. Vigastusteni viivad vead enesekindlustuses

Maadluse praktikas ja eriti judos arendamisele suunatud harjutused kogu tugevus peamised lihasrühmad. Laval esmane väljaõpe ja hiljem on esimene ülesanne tagada lihaste läbimõõdu suurenemine, mille jaoks kasutatakse harjutusi raskustega. suur hulk kordused, mille kaal ei ületa 50% inimesele maksimaalsest võimalikust. Seejärel suureneb raskuse kaal 80% -ni maksimumist, kuid selle rakendamise kiiruse suurenemisega ja eelistatavalt pärast märkimisväärset lihaste väsimist eelneva jõu- või kiirus-jõu tegevuse tõttu.

Juhtharjutused vändaviskete valdamiseks

Riis. 2.5. Juhttoimingud klassi väljumise pöördega visete algusesse väljumise valdamiseks

Riis. 2.6. Juhttoimingud klassipöördega visete algusesse väljumise valdamiseks lahkumisega

Riis. 2.7. Juhttoimingud väljapääsu valdamiseks visete algusesse klassi pöördega sissepääsu juures

Riis. 2.8. Juhttoimingud krossiklassi vändaga visete algusesse väljumise valdamiseks

Juhtharjutused kaldevisete valdamiseks

Riis. 2.9. Juhtivad tegevused kallutustüüpi visete mitmekülgse mitmesuunalise liikumise klassi valdamiseks

Riis. 2.10. Juhtivad tegevused kallutustüüpi visete ühepoolse mitmesuunalise liikumise klassi valdamiseks

Riis. 2.11. Juhtivad tegevused kallutustüüpi visete mitmekülgse ühesuunalise liikumise klassi valdamiseks

Riis. 2.12. Juhtivad tegevused kallutustüüpi visete ühepoolse ühesuunalise liikumise klassi valdamiseks

Juhtharjutused tagasiviskamise valdamiseks

Riis. 2.13. Juhtivad tegevused visete (nt visked) ühepoolse mitmesuunalise liikumise klassi valdamiseks

Riis. 2.14. Juhtivad tegevused visete, näiteks viskete, ühepoolse ühesuunalise liikumise klassi valdamiseks

Riis. 2.15. Juhtivad tegevused viskete mitmekülgse mitmesuunalise liikumise, näiteks ümbermineku klassi valdamiseks

Maadluse jaoks on kõige olulisemad kiirus-jõuvõimed või õigemini nende mitmekesisus - " plahvatuslik jõud"- võime näidata suur jõud kõige vähema ajaga.

Koos arenguga jõulised võimed maadlejad kasutavad peamiselt suurenenud vastupanuga harjutusi, mis hõlmavad:

- välise takistusega harjutused (tank, hantlid, raskused, simulaatoritel, partneriga);

- raskuste tõstmise harjutused enda keha(käte painutamine-sirutamine lamamisasendis, ebatasastel stangedel ja rippudes, köiel ronimine, jalgade tõstmine risttalale, hüppamine jne).

Lihaste töö isomeetriline režiim (hoidmine) ilma lihaste pikkust muutmata ja vastavalt isomeetrilised harjutused aidata kaasa maksimaalse võimaliku arvu samaaegsele pingele mootoriüksused töötavad lihased.

Tavaliselt tehakse hinge kinni hoides, harjutades keha töötama väga rasketes anoksilistes tingimustes. Need harjutused on kasulikud lamades maadlustehnikate harjutamisel – kinnihoidmised ja viisid, kuidas maadlusest välja tulla. Jõuvõimete suunatud arendamine toimub siis, kui maksimaalne lihaspingeid. Neid on mitu tõhusaid viise tekitades maksimaalse stressi.

Vajaduse tõttu lisavarustus levinumad on harjutused koos partneriga mis sisaldab järgmisi toiminguid:

1. Käte painutamine ja sirutamine lamamisasendis. Partner hoiab jalgu, seistes tagant. Torso peaks jääma sirge, vöökohalt kergelt kumerdunud. Partner, hoides harjutuse sooritaja jalgadest kinni, paindub kergelt alaseljas, püüdes mitte ette kallutada.

2. Liikumine rõhuasetusega sirgetel kätel lamades.

3. Liikumine rõhuasetusega kõverdatud kätel lamades.

4. Hüpetega liikumine rõhuasetusega lamades.

5. Neljakäpukil liikumine koos partneriga seljas.

6. Käte painutamine ja sirutamine toestamisel seljaga vaibale.

7. Rõhuasetusega liikumine seljaga vaiba poole.

8. Käte painutamine ja sirutamine rõhuasetusega lamades, partner istub selili.

9. Käte painutamine ja sirutamine rõhuasetusega selili lamava partneri sirgetel kätel lamades.

10. Käte painutamine ja sirutamine, lamades selili, toetades käed partneri seljale.

11. Üks partneritest istub seljaga teise poole, kes on nagis, sirutab käed üles ja toetub peopesadega ülemise peopesadele. vahelduv või samaaegne paindumine ja käte pikendamine.

12. Käte painutamine ja pikendamine nagis. Partner hoiab jalgu.

13. Alternatiivne paindumine ja laiendamine vastastikuse rõhuasetusega.

14. Partnerid seisavad üksteise vastas, toetuvad sirgendatud käte peopesadele. Ilma käsi kõverdamata liikuge üksteisest nii kaugele kui võimalik. Kallutage ettepoole, kuni rindkere puudutab üksteist.

Tõstmisvahendite kasutamisel kasutatakse erinevaid meetodeid.

Maksimaalse pingutuse meetod

See meetod suurendab maksimumi dünaamiline jõud ilma olulise lihasmassi suurenemiseta, mis on väga oluline judokadele, kes peavad oma kaalukategooria piires säilitama suhtelise kaalu püsivuse.

Iga harjutus viiakse läbi mitmel viisil. Korduste arv ühes lähenemisviisis piiravate ja ülimaksimaalsete takistuste ületamisel (kui kaal on 100% või rohkem see sportlane) võib olla kuni 3 korda. Lähenemiste arv, 2-3, puhkepausid korduste vahel, 3-4 minutit ja seeriate vahel - 2 kuni 5 minutit. Piirilähedaste takistustega harjutuste sooritamisel (koormusraskus 90-95% maksimumist) on võimalike korduste arv ühes lähenemises 5-6, lähenemiste arv 2-5. Puhkeintervallid harjutuste korduste vahel igas lähenemisviisis - 4-6 minutit, seeriate vahelised intervallid - 2-5 minutit. Meetodit kasutatakse mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Limiidist suuremat kaalu kasutatakse kord 7-14 päeva jooksul ning teostatakse partnerite abiga ja kindlustusega saagikas režiimis.

Korduvate piiramatute pingutuste meetod

See võimaldab piiramatu välistakistuse mitmekordset ületamist kuni märkimisväärse väsimuseni või "tõrkeni".

Iga lähenemisviisi korral tehakse harjutus ilma puhkepausideta. Ühe lähenemisviisi korral võib harjutust korrata 4–15–20 või enam. Ühes õppetükis tehakse 2 kuni 6 seeriat. 2-4 lähenemise seerias. Puhka seeriate vahel 2-8 minutit, seeriate vahel 3-5 minutit. Välistakistuste väärtus jääb tavaliselt vahemikku 40-80% maksimumist in see harjutus. Liikumiskiirus on väike.

Tuleb meeles pidada, et suure raskuse ja väikese korduste arvu korral areneb valdavalt maksimaalne jõud või samal ajal suureneb jõud ja suureneb lihasmass. Märkimisväärse korduste arvu korral kl väikesed raskused tugevneb vastupidavus.

Dünaamilise jõu meetod

Meetodit rakendatakse arendamiseks kiiruse-tugevuse võimed(plahvatuslik jõud). Võimaldab teostada harjutusi suhteliselt väikese raskusega (kuni 30% maksimumist) maksimaalsel kiirusel.

Harjutuse korduste arv ühes lähenemisviisis on 15-25 korda. Harjutusi tehakse 3-6 seeriana, seeriate vahel 5-8 minutit pausi.

Vastupidavuse arendamine

Iga pika aja jooksul kehaline aktiivsus Varem või hiljem hakkab inimene kogema väsimust, väsimust. Võime väsimusele vastu seista, säilitades samal ajal sobiva sooritustaseme, on vastupidavus – maadlejale vajalik füüsiline kvaliteet.

Eristada üldist ja erilist vastupidavust. Üldine vastupidavus on igal spordialal hädavajalik. See on vundament, millele see on ehitatud eriline vastupidavus, peegeldades spetsiifikat konkurentsivõimeline tegevus sportlane. Treeningkoormused arendamiseks üldine vastupidavus mida iseloomustab mõõdukas intensiivsus ja märkimisväärsed mahud. Võib kasutada krossi jooksmine kuni 60 minutit. Randori - 3040 minutit. Puhkevaheaegadel on soovitatav vaadet muuta motoorne aktiivsus ja kasutage madala intensiivsusega treeninguid.

Üldvastupidavuse arendamiseks võib kasutada ja spordimängud(jalgpall, korvpall, käsipall), kus jooksmine on tegevuse põhikomponent. Selle protsessi korraldamine tervikuna nõuab treeneritelt äärmiselt hoolikat suhtumist. See on tingitud sellest, et judokad käituvad oma tüübi eripära tõttu üsna karmilt kontakti tüübid sport, mis põhjustab vigastuste suurenemist. peal ettevalmistav etapp aastane treeningtsükkel, kui üldvastupidavuse alus on laotud, saab treeningplaani lisada spordimängud. Võistlusteks otsese ettevalmistamise etapis tuleks spordimängud kategooriliselt välistada.

Kuna toimingud, mis on seotud puhtfüüsiliste (tingimuslike) omaduste avaldumisega kompleksile koos motoorsete oskustega (koordinatsioon), kuuluvad konjugeeritud toimingute hulka, viitavad need reeglina peamistele tehnilistele ja taktikalistele toimingutele.

Neid on sadu harjutus. Kuid millised neist aitavad teil tõesti matil edu saavutada? Järgnevalt toome välja nimekirja kümnest harjutusest, mis aitavad arendada jõudu, reaktsioonikiirust ja muid igale judokale vajalikke füüsilisi omadusi.

1. Kükid

Kükid arendavad alakeha stabiilsust ja jõudu. Tugevad jalad Kõik jaapanlased on selle üle uhked. See on nende uskumatult võimsate tehnikate saladus. Kükitades veenduge, et langeksite piisavalt madalale, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Toetuge kandadele, ärge toetuge ja hoidke tasakaalu.

2. Kükihüpped

See harjutus on nagu tavalised kükid, aga kui jõuad alumine punkt kükitage, lükake kiiresti jalgadega maha ja hüppage üles, tõstes jalgu veidi põrandast. Oluline on maanduda varvastele. Korda nõutav summaüks kord.

3. Hüppa sügavast kükist

Üks raskemaid ja samal ajal üks parimaid jõuharjutused maailmas. Sellised hüpped tugevdavad jalgu ja ülemine osa kehale ja kui neid kasutada koos teiste harjutustega või segada harjutusega "kükk – rõhuasetus lamades", aitavad need tõsta oluliselt kõigi lihaste toonust. Esmalt kükitage maha, seejärel tõmbleva liigutusega sirutage jalad kätele toetudes tagasi, pöörduge kükis kiiresti tagasi algasendisse ja hüppage järsult üles nii kõrgele kui võimalik.

Kuidas teha jalad kodus tugevaks?

4. Rõhuga lamades surumine

Nii banaalne kui see harjutus ka ei tundu, on ülakeha tugevdamiseks väga olulised kätekõverdused kitsas toes, laias toes, peopesadel või rusikatel. Tugev keha ja käed võimaldavad arendada võitluses head reaktsiooni ning annavad jõudu ka viskamiseks.

5. Push-ups puuvillaga

Teine esmapilgul lihtne harjutus – vatiga surumine, muutub juba kahe-kolme korduse järel üsna keeruliseks. Tehke tagasipöördumise asemel kätekõverdust ja sirutage käed lähtepositsioon, proovige need põrandast lahti lükata, et saaksite samal ajal käsi plaksutada. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake nii mitu korda kui vaja. Ühele lähenemisele on soovitatav kulutada 10-12 sekundit, lähenemiste arv – vastavalt füüsilistele võimalustele.

Plaksutavad kätekõverdused (õppevideod)

6. Tõmbed

Tõmbed on üldiselt üks kasulikumaid harjutusi. jõutreening judo maadleja. Võimalus end lõuaga lati kohal üles tõmmata tugevdab kogu keha, mis on oluline tegur et kindlustada eelis vastase ees. Olenemata sellest, kas kasutate kitsast, laia või keskmine haarduvus kui tõmblused muutuvad tavaline harjutus sinus treeningprogramm- see tugevdab oluliselt teie selja lihaseid, muutes võitluse ajal vastase tasakaalust välja.

Kuidas õppida nullist üles tõmbama? Kõik lisaharjutused, kõikvõimalikud jõutõmbed.

7. Köielronimine

Pole või köiel ronimine on teine ​​väga kasulik harjutus judokatele. Köietõusu kasutavad kõik judomaadlejad. kõrge tase, kuna see harjutus mitte ainult ei tugevda käsi, selga ja kogu keha tervikuna, vaid suurendab ka piimhappe tootmist käsivartes ja kätes. See oluline tegur annab endast teada viimased minutid kokkutõmbed. Kui tõmbate regulaarselt nöörist nädalast nädalasse, saate mitte ainult anda endale eelise vastase ees haarde valikul, vaid ka kesta valitud haardes palju kauem.

Kuidas õppida köiel ronima

8. Elastne riba venitamine / pingutamine

Judokas on küünarvarre ja randme lihased pidevas pinges ja kokkutõmbumises, mille tagajärjel tekib paljudel neist nn. lihaste tasakaalustamatus küünarvarredes. See võib põhjustada vigastusi, nikastusi ja kõõluste põletikku. Paela venitamine tugevdab järk-järgult vastandlikke lihaseid (randme- ja küünarvarre sirutajad), mis on oluline lihastasakaalu loomisel. Lihtsalt keera elastik ümber oma pintslite ja alusta uuesti venitamist ja pingutamist. Korrake seda liigutust esimese nädala jooksul vähemalt viiskümmend korda päevas, suurendades järk-järgult komplektide arvu.

9. Keha tugevdamine - harjutus "Plank"

Sellel harjutusel on palju nimesid, kuid väga sageli tehakse seda valesti. Sest õige täitmine on vaja võtta push-up asend, kuid peate tuginema mitte kätele, vaid küünarvartele. Reied peaksid olema põrandaga paralleelsed, te ei tohiks põrandal liiga kõrgele tõusta ega langeda. Lihastele keskendumine kõhuõõnde ja alaseljale, langetage aeglaselt abaluud. Hoia seda positsiooni vajalik aeg. Kui harjutus tundub teile lihtne, hakake aeglaselt oma kätt ja jalga tõstma. See sunnib kogu keha pingutama, säilitades samal ajal tasakaalu.

Plankiharjutus – täitmistehnika

10. Jalade tõstmine horisontaalsel ribal

Võib tunduda, et see lihtne harjutus seda on aga raske rakendada. Riputage baari küljes ja riputage veidi, ilma jalgadega põrandat puudutamata. Seejärel, pingutades oma süvalihaseid, painutage veidi põlvi ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik lati poole. Püüdke vältida liigset kiikumist. Kui teil on raske tõsta väljasirutatud jalad, alustage põlvede rinnale tõstmisest. Tehke neli seeriat 15 kordust.

Rippuvad jalatõstused horisontaalsel ribal

Kui lülitate vähemalt mõned neist harjutustest oma jõu- või üldisesse arenguprogrammi, märkate peagi, kuidas teie maadlusomadused on paranenud. Kõik need harjutused on judoga tegelejatele lihtsalt asendamatud. Pea meeles, et judokat tuleb treenida kindla järgi spetsialiseeritud programm, on väga oluline, et sooritatavad harjutused oleksid keskendunud just judole.