Kuidas puusi laiemaks ja ümaramaks muuta. Juhend: kuidas vähendada vöökohta ja vähendada kõhtu kodus. Kuidas saavutada õhuke vöökoht ja laiad puusad

Naised koos lahja kehaehitus unistada enamast ümarad puusad. Nende laiendamiseks on vaja tuharate ja reite lihaseid üles pumbata. Selleks on kodus soovitatav teha spetsiaalseid harjutusi.

Kuidas puusade laiust suurendada, aitavad allpool kirjeldatud harjutused. Need aitavad pumbata lihasmassi kui neid tehakse kolm korda nädalas. 30 päeva pärast aktiivsed klassid sinust saab omanik sirged jalad ja ümarad puusad.

Puusade laiendamise harjutuste loend:

1. Astuge põlvili. Suunake sõrmed ette, asetage küünarnukid õlgade alla ja pea samal joonel selgrooga. Paremat jalga tõstes tuleb varba pea poole tõmmata. Langetades seda, tõmmake põlv külge rind. Proovige jalga üleval hoida. Korrake kaksteist korda. Tehke sama teise jalaga;
2. Lamades paremal küljel, toetage oma pead käega, painutades vasakut põlve. Viska jalg parema sääre taha. Parema jala tõstmisel peate selle enda poole tõmbama. Peame püüdma sisemust üles keerata reieluu osa. Püsi selles asendis umbes 60 sekundit. Seejärel langetage jalg veidi. Harjutust tehakse kakskümmend kuni nelikümmend korda iga jala kohta;
3. Sirutage jalad laiali, kükitades ja sirutage selg. Siruta käed enda ette. Istuge selles asendis kümme sekundit. Oluline on hoida oma reied põrandaga paralleelselt. Korda kükke mitte rohkem kui viisteist korda;
4. Kui tõstate kangi esimest korda, ärge tõstke üle viieteistkümne kilogrammi. Võtmine spordivarustus, pane see õlgade servale. Veenduge, et teie selg on sirge ja jalad on õlgade laiuselt. Sellest asendist kükitage aeglaselt alla. Tõstke õrnalt algasendisse. Kangiga tuleb kükitada kaheksa korda. Samuti on harjutuse sooritamisel oluline jälgida, et põlved asetseksid sirgelt ja sirgelt. Et pea ei pöörleks, tuleb ka otse ette vaadata;
5. Et puusad hästi töötaksid eelmine harjutus peate esinema nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Tuleb kükitada järjest madalamale. Kui kangiga harjutusi tehes tõusevad kannad üles, võite nende alla panna kolme kuni viie sentimeetri kõrgused klotsid;
6. Puusade laiuse laiendamiseks sobib selline harjutus. Põrandal istudes peate seda oma kätega puudutama. Pärast seda peate järsult üles hüppama. Hüppe sooritamisel tuleks käed sirutada pea kohal. Tänu sellele harjutusele on lihased hästi välja töötatud ja puusad suurenevad väga kiiresti.

Kirjeldatud harjutusi on oluline kombineerida kehaline aktiivsus talje jaoks. Tehke sirgeid krõmpsusi. Lamades põrandal, peate ülakeha üles tõstma. Nimme peaks asetsema rangelt põrandal. Painutage jalad ja tõstke need põrandast kõrgemale. Püsi selles asendis minut. Korda kümme korda.

Osalege kaldus keerdudes. Neid sooritatakse sarnaselt sirgete keerdudega, kuid keha tõstmisel tuleb vasak küünarnukk tõmmata paremale põlvele ja vastupidi.

Selleks, et lihased kasvaksid hästi, on lisaks kirjeldatud harjutustele oluline jälgida oma toitumist. Oluline on, et keha saaks õige summa orav. Sööge liha, kala, madala rasvasisaldusega kodujuustu ja taimset toitu. Taimetoitlased peavad võtma täiendavalt valku spetsiaalsete kokteilide ja muude sarnaste toodete kujul.

Isegi saavutanud soovitud kujundid, ei tohiks te harjutusi loobuda. Jätkake nende tegemist, et hoida oma lihaseid heas vormis.

Volüümi suurendamine kangiga

Selleks, et jalad sobiksid kauni ülespumpatud torsoga, tuleb neile aega pühendada. Puusade ülesehitamiseks võtke abiks kangi ja valgurikas dieet.

Harjutused kangiga puusade ilu jaoks:

1. Lähenedes tihedalt põrandal lebavale kangile, istuge maha ja puudutage seda põlvedega. Hoidke käed laiali, haarake latist. Vöökohas painutades sirutage abaluud laiali ja sirutage käepidemed. Jõuliselt liikudes seiske jalgadel, sirutage keha ja kehitage õlgu. Kangi tuleks tõmmata keha lähedale. Tõstke mürsk rinna tasemele, istuge selle alla, viige küünarnukid ette, asetage see oma õlgadele. Seejärel asetage kang ettevaatlikult põrandale ja korrake harjutust;
2. Mürsu esiküljele panemine deltalihased, ajage jalad laiali. Kallutage vaagnat veidi tahapoole, painutage veidi põlvi ja proovige hästi istuda. Tähtis puusaliigesed lange alla põlveliigesed. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke harjutust veel üks kord;
3. Hoidke kangi selga ja jalad õlgade laiuses, painutage põlvi. Olles teinud lai samm tagasi, painutage mõlemat jalga ja proovige hoida raskust esijalal. Lähteasendisse naastes laskuge teise jalaga. Korda harjutust mitu korda iga jala jaoks;
4. Mähkige käed laialt ümber baari. Sirutage käed küünarnukkidest, asetage latt oma pea kohale. Kükitage maha. Naastes algasendisse, tehke seda harjutust veel paar korda;
5. Asetage mürsk põrandale, istuge maha ja puudutage tugevalt säärtega latti. Kaaruta oma alaselga veidi. Haarake latist õlgadest veidi laiemate kätega. Jalgadega põrandalt maha surudes tõstke mürsk üles. Joondage see oma põlvedega, sirutage keha ja seiske sirgelt. Kangist hoides langetage end algasendisse ja korrake;
6. Harjutusi tuleks teha nii suurte kui ka keskmiste raskustega. reie lihased väga hästi kiiguvad suure intensiivsusega lühikesed koormused. Soovitatav on teha viis kordust maksimaalse võimaliku raskusega.

Võtta teadmiseks! Kui koos raske kaal treenid, seda pikem peaks olema treeningute vaheline puhkus. Lihased saavad täielikult taastuda alles kahe päeva pärast. Sellepärast rasked koormused tuleks teha iga kolme päeva tagant.

Puusade ümardamine

Puusade ümardamiseks ja pingutamiseks ning atraktiivsemaks naiseks saamiseks peate süstemaatiliselt esinema jõuharjutused. Neid tuleb sooritada neli korda seitsme päeva jooksul.

Kuidas puusad ümaraks teha, näitavad järgmised harjutused:

1. Seistes sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele laiali. Langetage käed mööda keha. Väljahingamisel viige kogu keha paremale jalale ja sööstke küljele. Asetage oma peopesad paremale reiele. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel, kui sa välja hingad, sööstu sisse vasak pool. Harjutust tuleb korrata kakskümmend korda iga jala jaoks;
2. Ühendage jalad ja asetage peopesad vööle. Väljahingamisel laskuge parema jalaga ette. Püsi selles asendis umbes minut. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama vasaku jalaga samamoodi. Peate kordama veel kolm korda;
3. Aja jalad õlgade laiuselt laiali, peopesad uuesti puusadele. Väljahingamisel kükitage maha, tõmmake sabaluud tagasi ja asetage käed enda ette. Püsige selles asendis mitte rohkem kui kümme sekundit. Küki ajal peaksid puusad olema põrandaga paralleelsed. Sissehingamisel võtke algasend. On vaja sooritada viisteist sellist kükki;
4. Põlvitades toetage peopesad õlgade all põrandale. Tõstke parem jalg põrandaga paralleelselt üles. Samal ajal peate sokki enda poole tõmbama. Hoidke seda asendit kuuskümmend sekundit. Pärast seda kiikuge minut aega üles-alla. Väljahingamisel asendage parem jalg vasakule. Ja samamoodi tehke harjutust veel üks kord;
5. Istuge matile ja sirutage jalad. Asetage käed risti rinnale. Astuge oma tuharad kahe meetri kaugusele ette. Jõudnud finišisse, liigu tuhara abil tahapoole, selg ettepoole, nagu röövik.

Tänu sellisele lihtsale igapäevased treeningud per lühikest aega saate saavutada kaunid ümarad vormid puusades ja tuharates. Oluline on sooritada kõik harjutused sujuvalt, ilma järskude liigutusteta ja süstemaatiliselt.

Lisaks harjutuste komplektile proovige liftiga vähem sõita, parem on minna trepist üles. See on treening nii jalgadele kui ka puusadele, preestritele ja selgroole.

Oluline on kõndida värske õhk juua palju vedelikku ja süüa ka toitu, valkude rikas, rasvad ja süsivesikud. Vajadusel võib pärast arstiga konsulteerimist juua immuunsuse tugevdamiseks ja lihasmassi säilitamiseks vitamiinide ja mineraalainete kuuri. Järgides kõiki ülaltoodud soovitusi, saab iga naine muuta oma figuuri atraktiivseks ning puusad ja tuharad ümaramaks ja laiendatuks.

Puusade laiuse suurendamiseks peate lihasmassi üles pumpama ja kasutama rida spetsiaalsed harjutused. Tehke neid vähemalt 3 korda nädalas. Kuu aja pärast märkate, et jalad ja puusad on muutunud ühtlasemaks ja ümaramaks.

Regulaarne treenimine aitab teil muuta puusad ümaramaks ja atraktiivsemaks. Kui saavutate tulemusi, ärge loobuge treeningust – proovige oma keha alati vormis hoida.

Sellised staarid nagu Scarlett Johansson ja Sofia Vergara tõid tagasi selliste kujundite moe nagu " liivakell". Kuigi on oluline, et talje oleks õhuke, tuleb selle välimuse saavutamiseks suurendada puusade suurust. Kui soovid omanikuks saada laiad puusad, siin on mõned sammud, mis aitavad teil soovitud kuju saada.

Sammud

Muuda oma füüsist

Tehke puusaliigese harjutusi. Külgmised jalgade tõstmised, puusatõsted ja jalalöögid peaksid olema osa teie treeningrežiimist. Kõige olulisem harjutus puusade suurendamiseks on hantlitega küljele sööstmine. See on läbi raske variant traditsiooniline väljalangemine, mis tekitab suuremat vastupanu ja seega suuremat lihaskasvu ja puusa suurust.

Hakka joogaga tegelema. On palju poose, mis avavad puusi. See aitab teil tugevdada lihaseid ja parandada painduvust, mis aitab teil teha muid harjutusi. Konn, tuvi, sisalik, lehmanägu on poosid, millega tasuks end kurssi viia.

Istu oma tagumikku. Saate oma puusi (ja tagumikku) laiendada lihtsalt istudes. Vastavalt ajakirjas avaldatud uuringule Raku füsioloogia, on teadlased kindlaks teinud, et liigsest istumisest tulenev surve tuharatele ja reitele võib põhjustada nendes piirkondades rasva suurenemist. Rakud reageerivad keskkond. Nagu üks teadlane selgitas, rasvarakud, mis on pikaajalise istumise mõjul "toodavad rohkem triglütseriide (kõige levinum rasvavorm, mida keha talletab) ja teevad seda kiiremini."

Proovi kreemi. On palju reie parandavaid kreeme, mis toimivad. erinevatel viisidel, sealhulgas kaotatud kollageeni ja elastiini taastamine, et kiirendada reite ümbritsevate lihaste taastumise kiirust.

Sünnitama. Naiste puusad laieneda, et aidata sünnitust. Mõnel juhul taastuvad nad aja jooksul oma raseduseelsele suurusele, kuid mõnel juhul rohkem laiad puusad muutuda püsivaks osaks välimus naised.

Kaaluge operatsiooni. Kui tahad noa alla minna, et Kim Kardashian välja näha, on protseduurid, millega tasuks end kurssi viia. Rasva saate eemaldada erinevad osad keha rasvaimuga ja asetage see puusadesse. Või võite hankida puusaimplantaadid, mis on silikoonlõiked, mis asetatakse naha ja koe alla, et anda teile täielikum kõver.

1. Oota. Selgub, et vanusega muutuvad puusad laiemaks. Uuringute tulemused on näidanud, et puusade mahu suurenemise põhjus ei ole alati ülekaal vananemisprotsessis, vaid vaagna suuruse suurenemine. Uuringus osalejatega vanuses 20–79 avastasid teadlased, et vaagna laius, puusade vahe ja reieluu läbimõõt suurenevad vanusega ning vanemate inimeste vaagna laius on keskmiselt 2,5 cm suurem kui noorematel.

   Kasutage illusioonikunsti

   1. Kandke reiepatju. Tegelikult ei pea te oma puusi laiendama, et need näeksid välja täidlasemad ja naiselikumad.

      • Osta aluspüksid, mis suurendavad puusi. Saate osta pesu, millel on eemaldatavad vahtpolstrid, mis lisavad puusadele tolli.
      • Kasutage efekti loomiseks silikoonpatju täis puusad. Proovige padjad kinnitada kleepuva küljega või torkake need paksu mikrokiust aluspesu, sukkade või sukkpükste sisse.
        • Pidage meeles, et teie uus täidlane figuur ei pruugi teie lemmikteksadesse mahtuda, seega tasub ostleda.

   2. Kujundage oma garderoob ümber. Saate kasutada kleite, et rõhutada oma puusi ja luua illusiooni täiuslikkusest.

      • Keskenduge kõigis rõivastes vöökohale. Kasutage oma vöökoha määratlemiseks vööd ja vööd. See annab teie figuurile liivakella välimuse.
      • Pöörake tähelepanu lõikele ja värvile. Pleegitatud denim ja heledad püksid rõhutavad puusi. Valige oma talje rõhutamiseks kindla vööjoonega teksad või valige sirge lõige. Valige esemed, millel on esitaskud ja väikesed tagataskud.
      • Ostke volangidega või kangakihtidega seelikuid, et puusad oleksid laiemad.

   3. Muutke oma kehahoiakut. Sirutage selg, langetage õlad alla ja taha, kandke keharaskus ühele jalale, puusad lahku. See loob kehale kumerused. Asetage käed puusadele, osutades pöidlad edasi ja liigutage ülejäänud sõrmi tagasi.

      • Istudes kõveruse loomiseks rista lihtsalt jalad või aseta raskus ühele puusale.

   4. Kiigutage puusi. Kõndimise ajal puusade kõigutamine tõmbab sellele piirkonnale tähelepanu ja annab naiselikku võlu, mis tõmbab alati mehelikku tähelepanu. Hoidke selg sirge ja keerake õlad alla ja tagasi. Lõdvestage oma keha. Asetage kõndimise ajal üks jalg teise ette ja laske kätel rippuda. Võid kõndides teadlikult puusa liigutada, kuid ära pinguta üle. Kui üle pingutada, näeb see koomiline välja.

      • Efekti suurendamiseks kandke kingi. Kontsad aitavad teie puusadel kõikuda ilma teie panuseta.
   • kasuta rohkem rasked hantlid lihaste kasvatamiseks (enamiku naiste puhul 5 või 7 kilo).
   • Sünnitus ja operatsioon on väga tõsised otsused. Kas sa tõesti tahad last saada (see on SUUR vastutus) lihtsalt selleks, et saada suuremad puusad? Kas soovite operatsiooni jaoks raha ära visata?
   • Ole püsiv.

   *On mitmeid teisi harjutusi, mis sobivad teie puusadele. Muutke harjutusi nii, et samal treeningul ei oleks aega teid tüüdata.

   • Sööge palju valku ja fütoöstrogeene, mida leidub sojas, linaseemnetes ja tofus. Östrogeen aitab kahandada vöökohta ja suurendada rindade suurust.

Enamiku naiste ja tüdrukute jaoks on seksika toonuse saavutamise küsimus aktuaalne.

soov omada isuäratavad tuharad keegi pole uus, kuid teised kehaosad, näiteks reied, on selles osas vähem populaarsed.

Nimelt laiad võrgutavad puusad.

Ja tõesti, kui paljud on uhked oma puusade laiuse üle? Seetõttu, mahukate puusade omanikud, ei saa te olla üllatunud, teil on, mille üle rõõmustada.

Pole enam häbi ja kannatusi, sest sa ei mahu nendesse teksadesse.

Laiadel puusadel on mitmeid eeliseid.

Lopsakad vormid on võrgutavad

Laiad reied tähendavad tavaliselt laiu puusi ja igaüks, kes ütleb, et Marilyn Monroe kumerused pole seksikad, valetavad.

Kui olete siiani oma kurve varjanud eneses kahtlemise tõttu, siis lõpetage see nüüd! Kandke kitsaid riideid; kõik hindavad seda.

Laiad puusad = suured tuharad

Loomulikult näevad mahukad tuharad võrgutavamad kui kitsad. Tänapäeval veedavad naised üha rohkem aega selles Jõusaalüritab tagumikku üles pumbata ja tagumikku ümaramaks teha ja selleks teha sadu kükke.

Lisaks naised suured puusad palju tervem ja tugevam.

Alakeha saab olema tugev

Jalalihased on kogu keha suurimad ja seda kõike tänu puusadele.

Kuidas rohkem lihaseid, teemad kiirem vahetus ained ja rasvapõletus toimub paremini.

Ja kes ei tahaks lahedalt joosta, kükitada, suurte raskustega treenida?

Ja see on vaid väike osa suurte puusade eelistest!

Vähem südamehaiguste riski

Siin on põhjus: reitesse ja tuharatesse kogunevast rasvast vabanemine on palju keerulisem kui kehasse ladestunud rasvast vabanemine. kõhuõõnde, kuid Oxfordi teadlaste sõnul on see parem kui punnis kõht.

Kohalolekuga liigne rasv kõhuõõnes suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski.

Veresuhkru taseme langus

Samuti näitas eelnimetatud uuring, et suurte puusadega naistel on parem verevool, madal tase kolesterool ja suhkrut vähendavad hormoonid toodetakse paremini.

Vanemas eas valu vähem

Iowa teadlased leidsid selle tugevad lihased puusad aitavad naistel põlvevalu vältida tulevikus.

Ainulaadne stiil

Olenemata sellest, kas olete väike, pikk või keskmine, on laiade puusade tõttu raske välja valida kõige lihtsamaid riideid, mistõttu muutub õmbleja number teie telefoniraamatus lemmikuks.

Selle tulemusena ei jää teil muud üle, kui teistest eristuda.

Teil on suurepärane seltskond

Mis on ühist jooksjatel, mägironijatel, surfijatel, lumelauduritel? Suured lihaselised reied. Nad vajavad neid kõigi takistuste ületamiseks ja medalite võitmiseks.

Nii et peaksite oma puusade üle uhke olema.

Suured puusad – tugev lihaseline korsett

Pole tähtis, kui laiad on teie puusad. Tugevad puusad tähendavad tugevat lihaselist korsetti ja see annab terve selgroog ja väiksem seljavigastuse oht.

Vastupidavus tantsupõrandal

Võtke näiteks Beyoncé, kas olete teda tantsimas näinud? See on osaliselt tema hämmastavate puusade teene.

Kui teie sõbrad on pärast mitut tundi tantsimist kurnatud, siis teie jaoks on kõik alles algamas, sest tugevad puusad rohkem öötantsu poole kaldu.

Teie telefon on ohutu

Teie telefonil on pehme maandumine juhuks, kui see nii pikantsel hetkel kogemata alla kukub.

Jah, eelis on üsna vastuoluline, kuid tõsi on, et paljud meist kasutavad oma telefone vannitoas olles ja sageli ei päästa põlved telefoni kukkumisest (eriti kui reie vahel on vahe).

Nagu laiadele puusadele!

Kõhnad reied ja Õhukesed jalad kadestavad paljud naised.

Lihasmassi puudumine ei näe alati hea välja ja võib olla tervisele ohtlik.

Võite isegi saada naeruvääristamise ja kiusamise objektiks, mis mõjutab oluliselt teie enesehinnangut.

Kui te ei saa massi juurde teatud kohad, siis võite proovida suurendada reite ja säärte lihasmassi.

Kuidas puusi laiemaks teha

Meie keha võtab tarbimisel kaalus juurde rohkem kaloreid kui me põletame. Kaalutõusuks suurendage oma kalorite tarbimist 250-500 võrra.

Samas ei ole teie otsustada, kus mahtude kasv toimub.

Kui sa silma paistad keskosa keha või ülaosa ning jalad ja puusad on õhukesed, siis kaalu suurenemisega proportsioonid säilivad.

See kõik on seotud kaloritega

Kalorid on keha kütuseks ja energiaks selliste funktsioonide jaoks nagu vereringe, hingamine ja kogu lihaste aktiivsus.

Iga kord, kui tarbite rohkem rohkem kaloreid kui keha kütuseks kulutab, ülejääk talletub rasvarakkudesse, mis viib nende kasvuni.

Mis tahes toidu liigne tarbimine toob kaasa rasva suurenemise reitel. 3500 lisakalorit võrdub ligikaudu 0,5 kg rasvaga. See protsess võtab tavaliselt nädalaid või kuid, kui tarbite jätkuvalt rohkem kaloreid, kui teie keha vajab.

Enamasti kogub tüdrukute keha pärast 8. eluaastat rasva aktiivsemalt kui poiste keha.

AT noorukieas Tüdrukute rasvarakud suurenevad poistega võrreldes peaaegu 2 korda.

Suurem osa rasvast ladestub reitele ja tuharatele.

Kui te pole veel puberteeti jõudnud, ei tohiks te kaalu suurendamiseks midagi ette võtta; see juhtub suure tõenäosusega loomulikult organismi hormonaalsete muutuste tõttu.

Puusade laiendamiseks peate sööma

proovi süüa tervislik toit, kuid sisse suured portsjonid kui olete harjunud. Lihaste kasvatamine nõuab palju energiat. Peate sööma tavapärasest rohkem 3 korda päevas.

Ärge laskuge äärmustesse, vaid proovige oma mugavustsoonist välja tulla, et lihased saaksid vajaliku toidu kätte.

Püüdke tarbida rohkem kaloreid kui kulutate.

Päevase kalorikulu saab arvutada kasutades Interneti-kalkulaator, mis võtab arvesse teie mahtu, vanust ja aktiivsuse taset.

Tulemuste põhjal lisage oma dieeti 250-500 kalorit. Vajalike kalorite arvu osas võite konsulteerida ka toitumisspetsialistiga.

Ära kasuta rämpstoit allikana lisakaloreid. See on paljude viga, kuna nad usuvad, et kaloreid sisaldab ainult selline toit.

Kalorid peaksid pärinema tervislikest toitudest, nagu tärkliserikkad köögiviljad (mais, bataat), puuviljad, täisteratooted, piimatooted, küllastumata rasvad ja valku.

Näiteks hommikusöögiks lisa pudrule 2 spl kreeka pähkleid.

Teine hommikusöök võib koosneda 2 tükist täisteraleib 2 supilusikaga pähklivõi ja banaanipüree.

Iga toidukorraga saate lisada lisakaloreid.

Lõunaks võite lisaks magustoidule süüa täiteaineteta jogurtit ja õhtusöögiks juua klaas madala rasvasisaldusega piima.

Tooted laiadele puusadele

Kõik, kes soovivad näha puusade ja tuharate kasvu arengut, peaksid sööma võimalikult palju valku. Kõige populaarsem eksiarvamus on, et valgukokteil või valgutarbimine on mõeldud ainult kulturistidele.

See on tõest kaugel. Iga Inimkeha planeedi vajadustele valgurikas toit terviseks. Pole vahet, kas teed trenni või mitte, valgusisalduse suurendamine toidus teeb sulle head.

Kui treenite tuhara ja reite suurendamiseks, peaks valgu tarbimine suurenema. ehitusmaterjal lihaste jaoks.

Allpool on kõige rohkem kvaliteetsed allikad orav.

Valk puusa kasvu jaoks

• Kaunviljad (oad, kikerherned);
• Kodujuust;
• Munad;
• lahja veiseliha;
• Tailiha sisefilee;
• valgu pulber;
• lõhe;
• Nahata kana rinnad
• sojapähklid;
• Praad;
• Tilapia;
• tuunikala;
• Türgi;
• Võileib köögiviljadega;
• Igasugune kala (mitte praetud).

Süsivesikud

• Pruun riis;
• Leib;
• kuskuss;
• Puder koos madal sisaldus Sahara;
• Teravili;
• kinoa;
• Magus kartul;
• Küpsis;
• 100% täistera leib.

Rasvad

Rasvad ei tee paksuks! Vaatamata sellele iganenud uskumusele (mida, muide, mõned inimesed siiani peavad), ei tee rasv paksuks, välja arvatud juhul, kui toode sisaldab hobuse doosi kaloreid.

Liigsed kalorid ja ebatervislik toit – just see viib ülekaalulisuseni.

Seal on tervislikke rasvade allikaid, mis aitavad teil kaalust alla võtta või oma figuuri parandada. Nemad on:

• Mandliõli;
• Ekstra neitsioliiviõli;
• Kalarasv;
• Pähklid (mandlid, india pähklid jne);
• Maapähklivõi (eelistatavalt maapähkleid sisaldav; vältige suhkrut sisaldavaid õlisid ja hüdrogeenitud õlisid, mis on ebatervislikud).

Köögiviljad

• Brokkoli;
• tumerohelised köögiviljad;
• kapsas;
• spinat;
• Tomatid.

Tulevikus hakake neid asendama, lisama või segama tervislikud toidud tagumiku kasvatamiseks.

Valk aitab teil kaalus juurde võtta

Kaalu tõstmisel on kõige parem keskenduda lihaste kasvule, mitte rasvale. Lihaste kasvatamiseks peaksite suurendama tarbitud kalorite arvu ja ärge unustage ka treeningut.

Kui tarbite päevas 0,55 grammi valku 0,5 kg kohta enda kaal, siis taastub keha pärast treeningut kiiresti ja lihased kasvavad.

AT päevane ratsioon saab lisada valgu kokteil eriti kui olete päeval hõivatud.

Kalorite suurendamisel veenduge, et osa neist tuleks valgurikkast toidust.

Näiteks hommikusöögi ajal asenda või pähklivõiga (2 supilusikatäit – 7 grammi valku); sööge putru mitte vees, vaid piimas, lisades seeläbi dieedile veel 8 grammi valku; lisage salatile ½ tassi röstitud valget kana (20 grammi valku); 100 grammi kalkunihakkliha marinara kastmes või köögiviljasupp(22 grammi valku).

Suupistete hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega juust, Kreeka jogurt või kõvaks keedetud munad.

Treeni oma puusi ja reied

Jõutreening aitab igal tüdrukul lihasmassi kasvatada, jalad ja puusad muutuvad tugevaks ja elastseks. Tänu sellisele treeningule kasvatate lihaseid ja alakeha maht suureneb.

2-3 korda nädalas saab treenida ainult jalgu ja puusi (soovitavalt mitte järjest). Sest parim tulemus treenige 3-4 korda nädalas.

Kui olete uus jõutreening, alustage ühe 10-14 harjutuse komplektiga enda kaal nagu väljaasted, tõusud ja kükid. Nädala või kahe pärast lisage oma treeningusse raskused kangi ja hantlite kujul.

Suurendage kaalu aja jooksul.

Edenedes võite hakata tegema ühe jalaga kükke, eeslilööke, tuhara sild, veojõud.

Pärast 8-10 kordust saate lihaste kasvu maksimeerimiseks raskust suurendada.

Kuigi teie eesmärk on kasvatada jalgade ja puusade lihaseid, ärge unustage treenimist ülemine osa torso ja teha kardiotreeningut.

Kaasake treeningusse rindkere, käte, õlgade ja selja harjutused.

Kardio jaoks võite kasutada jooksmist, rattasõitu, kerge jalutuskäik 20-30 minutiks, et säilitada hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemi tervis.

Lihasmassi kasvatamise raskuste ületamine

On figuuritüüpe, mis ei ole geneetiliselt ette nähtud mahu suurendamiseks. Sel juhul on oluline mõista, et kalorite suurendamine dieedis aitab aktiveerida lihaste kasvu.

Jõusaalis jõudluse parandamiseks tarbi pärast treeningut valgurikkaid toite. Kasuks teeb pool kanaliha, kalkunivõileib või valgukokteil.

Maga kindlasti piisavalt ja joo piisavalt vett terve keha ja kasvatada lihasmassi. Noorukieas vajab keha 8-10 tundi und päevas.

Rohkem täiskasvanueas nõutav summa unetundide arv väheneb 6-8-ni.

Parimad harjutused laiadele puusadele

• Ärge olge treenimise ajal laisk, sest lihaste kasvu tekib ainult siis, kui maksimeerida lihaste koormust. Koormuse all lihaskiud rebida, seejärel taastuda ja muutuda tugevamaks ja suuremaks;
• Kui te koormust ei suurenda, siis seda protsessi ei toimu. Teie lihased reageerivad treeningule ainult siis, kui tunnete põletustunnet. Kui suhtute koolitusse vastutustundlikult, ei lase tulemus kaua oodata;
• Kasutage piisavat koormust. Algajad saavad treenida oma raskusega. Kui see muutub lihtsaks, võite kasutada hantleid või kangi. Kaal peaks olema selline, et sellest piisaks 10-15 kordust;
• Kindlasti oska vahet teha, millal oled vigastuse äärel ja millal keha on juba vastupidavuse piiril. Kui olete algaja, peaksite enne harjutama hakkamist konsulteerima isiklik treener saada rohkem teada oma füüsilistest võimetest;
• Jälgige alati õige tehnika harjutuste sooritamine. Kui tehnika on vale, siis sa ei saa soovitud tulemus ja on vigastuste oht. Kui te pole harjutuse sooritamise tehnikas kindel, siis vaadake treeningvideoid või konsulteerige treeneriga;
• Pidage meeles, et peaksite tundma põletustunnet reie piirkonnas. Kui tunnete seda mujal, siis tõenäoliselt ei tee te harjutust õigesti ja kahjustate seeläbi lihaseid või liigeseid;
• Ärge kasutage liiga palju kaalu. Kui hantlid on teie jaoks liiga rasked ja te ei saa harjutust lõpule viia, peate kaalu vähendama;
• Aja jooksul suurendage korduste arvu ja tööraskusi. Iga nädalaga muutuvad teie lihased suuremaks ja tugevamaks. Puusade mahu suurendamiseks tuleks koormust suurendada iga 2 nädala tagant.

Veel veidi laiade puusade toitumisest

Pärast meie soovitatud hämmastavate harjutuste sooritamist on teie puusad ja tuharad kasvamiseks valmis.

Tuhara- ja külgnevatesse lihastesse on tekkinud mikrorebendid ning nüüd on lihased taastumisrežiimis.

Nüüd vajavad teie lihased õige summa kaloreid ja valku. Vaja õiged proportsioonid valgud, rasvad ja süsivesikud provotseerida maksimaalne kasv lihaseid.

Pole mõtet jõusaalis higistada ilma õigesti söömata.

Need, kes ei saa, ärge muretsege, kõik, mida vajate, on põhiandmed makrotoitainete kohta.

Ma kahtlustan, et enamik neid, kes seda artiklit loevad, söövad ainult kaalu säilitamiseks.

Kui mul on õigus, siis peate oma ebatõhusa toitumise uuesti läbi vaatama.

Kuna treening põletab kaloreid, siis sööd veidi rohkem, sest isu kasvab vastavalt keha vajadustele.

On aeg hakata tarbima 100-150 kalorit rohkem.

Need, kes soovivad kaalus juurde võtta, saavad süüa veelgi rohkem. Ja need, kes tahavad tuharat vormida ja kaalust alla võtta, peaksid sööma veidi vähem.

Ära muretse. Sinu keha annab ise näljast märku, sinu ülesanne on teda õigete toiduainetega toita.

tulemused

Kui kiiresti on näha edusamme

Niipea, kui hakkate kõiki reegleid järgima, on tulemused peaaegu kohe märgatavad.

Esimesel nädalal näete üldist kaalutõusu ja puusade suuruse suurenemist.

Pole vaja karta, nagu enamik naisi seda nähes teeb seksikad tuharad ja täiuslikud puusad ja ülekaal. Ole kannatlik, see saab varsti läbi.

Möödub veel paar nädalat ja näete veelgi rohkem mahukad puusad ja rohkem kaalutõusu.

Ikka mitte täiuslik perse ja puusad. Ära paanitse! Kõik parim on ees.

Selles etapis treenite 3 korda nädalas pluss kardiotreening ja näete olulisi edusamme.

4 nädalat treeningut ja tulemus on veelgi märgatavam ning treenimine pakub naudingut.

Möödub kuu ja sa tunned rõõmu oma täiuslikest puusadest ja seksikatest tagumikutest. Jätkake harjutamist ja oma vormide täiustamist.