Не можу розслабити м'язи ніг. Препарати, що розслабляють м'язи: класифікація та побічні дії при застосуванні. Фізичні вправи для релаксації м'язів ніг

Допомога при болях у спині - блоках і спазмах м'язів

Основна причина багатьох захворювань пов'язана зі спазмами глибоких коротких бічних та медіальних міжпоперечних м'язів попереку та міжостистих м'язів! Причому у стані спазму ці м'язи можуть перебувати роками, викликаючи м'язові. Таким чином, м'язова розвивається не внаслідок дистрофії та випинання і не внаслідок кісткових розростань сусідніх.

Первинний патологічний процесполягає у надмірній напрузі цих м'язів (незграбний поворот тулуба, надмірне згинання, переохолодження спини, перенесене інфекційне захворювання, тривале статичне м'язова напруга, що виникає - при неправильній посадці людини за комп'ютером, при носінні сумки на одному плечі і т.п.), що перевищує їх робочі напруги, що призводить до тривалого, напругі, що рефлекторно закріплюється, рефлекторному спазму цих м'язів.

Для всіх хворих остеохонд-розом корисний масаж, самомас-саж, вправи у воді, плавання, особливо стилем брас і на спині. Корисні вправи на зміцнення м'язів спини та черевного преса, які включені в комплекси вправ. При напрузі м'язів посилюється здавлення нервових корінців і погіршується кровопостачання.

Тому так важливо включати в заняття вправи на розслаблення, які треба чергувати зі спеціальними вправами. Насамперед, необхідно навчитися, що несуть основне навантаження:

• повільні, ритмічні рухи, що розтягують тонічну м'яз (повторити 6-15 разів, 20 секунд перерва);
• під дією сили тяжіння створити для тонічного м'яза положення, яке розтягує, фаза розтягування триває 20 секунд, 20 секунд перерву, повторити 15-20 разів;
• напруга тонічного м'яза проти опору протягом 10 секунд, потім 8 секунд розслаблення та її розтяг, повторити 3-6 разів;
• напруга групи тонічних м'язівпроти опору з протилежного бокупротягом 10 секунд, 8 секунд розслаблення, розтягування групи м'язів, повторити 3-6 разів.

2) Опустіться на карачки, упираючись у підлогу колінами і долонями. Підборіддя притисніть до грудей. Тепер прогніть спиною вгору, округляючи її.

3) Те саме, але в положенні стоячи: руки покладіть на пояс, лікті розгорніть уперед. Притисніть підборіддя до грудей і заокруглюйте спину, прогинаючи її назад.

4) Ляжте на живіт, підкладіть руки під стегна, випряміть і зведіть ноги разом. Відірвіть ступні від землі, намагаючись підняти їх якомога вище. Утримуйте в максимальному положенні до рахунку "два" і повільно опускайте.

5) Продовжуйте лежати на животі, але руки зчепить у замок за спиною. Піднімайте голову і відривайте плечі від підлоги, витягаючи долоні у напрямку ступнів. Утримуйте максимальне положення до рахунку "два" та повільно опускайте.

6) Переверніть на спину. Руками підтягніть коліна до грудей. Нагніть голову до колін. Побудьте в такій позі кілька секунд, потім розслабтеся.

Комплекс для попереку

1) Напіввіджимання. Ляжте на живіт. Не відриваючи таз від підлоги, відтискайте на руках, згинаючи спину.

2) Переверніть на спину. Щільно притисніть ступні до підлоги, зігніть коліна. Схрестивши руки, покладіть долоні на плечі. Підніміть голову та плечі максимально високо, при цьому притискаючи до підлоги низ спини та ступні. Залишайтесь у цьому положенні до рахунку "два".

3) Сухопутне плавання. Ляжте на живіт і підніміть ліву рукуі праву ногу, наче пливете кролем. Тримайте до рахунку "два", потім змініть руку та ногу, начебто пливете.

4) Відвідайте басейн, але слідкуйте, щоб вода була теплою. При хронічного болюу попереку плавання допомагає без рівних.

Всі перераховані вище вправи повинні виконуватися з позитивним емоційним настроєм, в середньому темпі, з рівним диханням. Найголовніше: після фази напруги обов'язково має слідувати фаза повного розслаблення, інакше вправи втратить сенс.

Виконуючи будь-яку з перерахованих вище вправ, будьте обережні. Якщо вони завдають болю, припиніть їх робити. А ось якщо через день-два після вправ ви відчуваєте покращення, значить вони для вас безпечні.

Фізкультура фізкультурою, але є й інші важливі нюанси, Про які корисно пам'ятати.

Вибирайте собі такий стілець, який добре підтримує поперек. Якщо ця опція регулюється, починайте з найнижчої позиції та піднімайте, доки не знайдете найзручнішу.

Намагайтеся тримати голову прямо, не опускаючи і не задираючи підборіддя. Якщо вам довго доводиться дивитися в монітор, встановіть його на рівні очей.

Коли на вулиці холодно та сиро, не забувайте укутувати шию шарфом.

При сидячій роботі, навіть якщо ваша робота в Краснодарі, де чудовий клімат і відмінні умовипраці все одно, регулярно (десь раз на годину) робіть короткі перерви на розминку. Можете просто пройтися коридором, піднятися сходами на два-три поверхи. Але краще буде потягуватись і робити нахили.

Є такий корисний винахід: фітбол. Вправи, що виконуються на великих (55-65 см) гумових м'ячах, Не тільки захоплюючі, а й надзвичайно корисні для спини з шиєю.

Запишіться на лікувальну фізкультуру. Сучасна медицинадосягла неймовірних висот, і лікар пропише вам точно та цілеспрямовано підібрані вправи. Тут головне — менше самостійності.

Намагайтеся їсти здорову їжуі менше вдаватися до негативних емоцій. Стрес - одна з головних причин перенапруги м'язів.

Корисно висіти на поперечині, якщо є така можливість. Зробіть її у себе вдома, наприклад, у якомусь дверному отворі. Щоразу, коли проходите повз, повисіть кілька секунд, помірковано бовтаючись у різні сторони. М'язи спини при цьому знатно розслаблюються, а так і намагаються повернутися у своє нормальне становище.

Завітайте мануального терапевтащоб він поставив на місце. Але пам'ятайте: наявність ліцензії у медичного центру сама по собі не дає його співробітникам права копатися у спині. У кожного конкретного терапевта має бути персональний сертифікатта допуск на проведення лікувальних маніпуляцій.

Багато проблем з шиєю та спиною починаються з неправильно влаштованого місця для сну. Важливо мати жорсткий матрац, що не прогинається глибоко посередині. Подушка теж має бути надмірно м'якою, часом від неї варто зовсім відмовитися. А найкраще придбати спеціальні ортопедичні матраци та подушку. Їх форма спеціально підібрана для того, щоб допомагати розслабити м'язи спини та . На таких солодко засинаєш, ледве влігшись, а прокидаєшся повністю відпочившим.

Вправи для спини

Пропонуємо вам комплекс дуже легких вправ, які можна виконувати лежачи на спині. Головна його перевага в тому, що кожна вправа дозволяє розтягувати м'язи тих частин тіла, які важко розслабити у нормальному положенні. Комплекс можна використовувати для легкого розтягуваннята розслаблення.

Вправ для спини №1

Зігніть ноги в колінах, з'єднайте підошви ступнів і розслабтеся. У такому приємному положенні розтягуються м'язи паху. Тримайте 30 секунд. Дайте силі тяжкості розтягнути цю область тіла природним чином. Для більшої зручності можна покласти під голову маленьку подушечку.

Варіант вправи для спини №1

Не змінюючи положення, плавно похитайте ногами з боку на бік 10-12 разів. При цьому ноги повинні діяти як одна частина тіла (позначена пунктиром). Рухи виконуються легко та плавно, з амплітудою не більше 2-3 см у кожну сторону. Рух слід починати від стегон.
Вправа розвиває гнучкість в області паху та стегон.

Вправи для спини №2

Притискаючи праву ліву ногу, постарайтеся підтягнути праву ногу до тулуба. Таким чином, ви скорочуєте м'язи стегна (рис. 1). Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся та повторіть попередню (рис. 2). Такий спосіб виконання вправи особливо корисний для людей із твердими м'язами.

Вправ для спини №4

Для зняття напруженості в області

У положенні лежачи можна розтягувати верхню частинута шию. Зчепить пальці рук за головою приблизно на рівні вух. Починайте повільно підтягувати голову вгору, доки не відчуєте легкого розтягування в області. Утримуйте 3-5 секунд, потім повільно поверніться до вихідне становище. Виконайте вправу 3-4 рази, щоб потроху послабити напруженість верхньої частини та . Нижню щелепу розслабте (між корінними зубами має залишатися невеликий проміжок) і дихайте ритмічно.

Вправ для спини №5

У положенні лежачи із зігнутими в колінах ногами зчепить пальці рук за головою (не на шиї). Перш ніж розтягувати задню частину, плавно підніміть голову від підлоги вгору та вперед. Потім починайте притискати голову до підлоги, але зусиллям рук протидійте цьому руху. Утримуйте статичне скорочення 3-4 секунди. Розслабтеся на 1-2 секунди, після чого починайте плавно підтягувати голову руками вперед (як у попередній вправі) так, щоб підборіддя рухалося у напрямку до пупка, поки не відчуєте легкої, приємної. Утримуйте положення 3-5 секунд. Повторіть 2-3 рази.

Плавно підтягніть голову та підборіддя до лівого. Утримуйте положення 3-5 секунд. Розслабтеся і опустіть голову на підлогу, після чого підтягніть її до правого. Повторіть 2-3 рази.

Утримуючи голову у розслабленому положенні на підлозі, поверніть її підборіддям до плеча. Повертайте підборіддя рівно настільки, щоб відчути легке розтягування у бічній частині. Утримуйте положення 3-5 секунд, потім виконайте в інший бік. Повторіть 2-3 рази. Нижня щелепа має бути розслабленою, а дихання – рівним.

Вправ для спини №6

Зведення лопаток

Зчепить пальці рук за головою і зводьте лопатки разом, щоб створити напругу у верхній частині спини (при виконанні руху грудна клітка повинна висуватися вгору). Утримуйте положення 4-5 секунд, розслабтеся і плавно потягніть голову вперед. Так ви заодно зменшите напругу в області. Спробуйте напружити шию та плечі, потім розслабитися та приступити до задньої частини. Це допоможе вам розслабити м'язи та повертати голову без напруги. Повторіть 3-4 рази.

Вправ для спини №7

Розпрямлення попереку

Щоб зняти напругу в попереку, напружте м'язи сідниць і одночасно - м'язи живота, щоб розпрямити поперек. Утримуйте напругу 5-8 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 2-3 рази. Сконцентруйтеся на утриманні м'язів у скороченому стані. Ця вправа на розгойдування тазового поясузміцнює м'язи сідниць і живота та сприяє підтримці правильної в положенні сидячи та стоячи.

Вправ для спини №8

Зведення лопаток та напруга сідничних м'язів.

Одночасно зведіть разом лопатки, розпряміть поперек і напружте . Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся і підтягніть голову вгору, щоб розтягнути задню та верхню частину спини. Повторіть 3-4 рази та оцініть задоволення.

Тепер витягніть одну руку за голову (долонею вгору), а другу – вздовж тіла (долонею вниз). Потягніться одночасно в обох напрямках, щоб розтягнути плечі та спину. Утримуйте 6-8 секунд. Виконайте вправу в обидві сторони щонайменше двічі. Поперек має бути випрямлений і розслаблений. Нижню щелепу теж тримайте розслабленою.

Вправ для спини №9

Вправи на витягування

Витягніть руки за голову і випряміть ноги. Тепер потягніться руками та ногами в обох напрямках, наскільки вам буде зручно. Утримуйте 5 секунд, а потім розслабтеся.

Тепер потягніть діагоналі. Витягаючи праву руку, одночасно тягніть носок лівої ноги. настільки, наскільки вам зручно. Утримуйте положення 5 секунд, а потім розслабтеся. Так само потягніться лівою рукою і правою ногою. Утримуйте кожну щонайменше 5 секунд, а потім розслабляйтеся.

Тепер ще раз потягніться обома руками та ногами відразу. Тримайте
5 секунд, потім розслабтеся. Це гарна вправадля м'язів грудної клітки, живота, плечей, рук, і ступнів.

Можете також доповнити втягуванням живота. Це допоможе вам відчути себе стрункішим і одночасно з'явиться хорошим тренуванням для внутрішніх органів.
Триразове виконання вправ на витягування зменшує напруженість м'язів, сприяючи розслабленню та всього тіла. Такі розтягування допомагають швидкому зменшеннюзагальної напруженості тіла. Їх корисно практикувати перед сном.

Вправ для спини №10

Обома руками обхопіть праву ногу під і підтягніть її до грудей. При виконанні цієї вправи розслабте шию, а голову опустіть на підлогу або маленьку подушечку. Утримуйте легку 10>30 секунд. Повторіть той самий рух з лівою ногою. Поперек весь час має бути випрямлений. Якщо ви не відчуваєте напруження в м'язах, не засмучуйтеся. Головне – щоб вам було приємно. Це дуже хороша вправа для ніг, ступнів та спини.

Варіант вправи для спини №10

Підтягніть до грудей, потім потягніть і всю ногу в протилежному напрямку, щоб розтягнути зовнішню частинуправого стегна. Утримуйте легку 10-20 секунд. Повторіть той самий рух з іншою ногою.

Ще один варіант вправи для спини №10

У положенні лежачи плавно підтягніть праве до зовнішнього боку правого. Кистями рук слід обхопити задню частину ноги трохи вище

Хороший тонус та еластичність литкових м'язів– це не лише можливість вільно переміщатися на тривалі відстані, а й зниження ризику запальних процесівгомілковостопного суглоба, поверхневих вен гомілки ( варикозне розширеннявен).

Вправи на розтяжку

Щоб зробити свої ноги не лише красивими, а й здоровими, недостатньо лише навантажувати м'язи. Необхідно приділяти 10% часу від силового тренуваннярозтяжки. Вправи для розтяжки литкових м'язів можна робити і вдома.

Чим корисна розтяжка

Під час тонічної та клонічної напруги м'язові волокна скорочуються. При постійному тонічному навантаженні поперечно-смугасте м'язове волокноподовжується, втрачає обсяг, але збільшується його сила та витривалість. Щодо швидкості скорочення немає однозначних даних, все залежить від типу тренувань.

У клонічній напрузі, коли скорочення часті та нетривалі, волокно коротшає і стає більше в обсязі. Особливо видно цей ефект, якщо навантаження давати через день і з малою вагою.

Збільшення м'язів в обсязі поступово призводить до недостатності кровообігу або механічного звуження. кровоносних судин. Звідси велика кількістьвтомних переломів та розривів зв'язок.

Щоб знизити шкідливий вплив м'язового навантаженняна судини, необхідно робити вправи для розтягування литкових м'язів.

Розтяжка має комплексну дію:

• Розслабляє.
• Запобігає крепатурі.
• Покращує кровообіг та лімфовідтікання.
• Підвищує еластичність м'язів.
• Зменшує термін відпочинку.
• Розвиває функціональність м'язу.
• Знижує ризик травм (розриви сухожиль, судоми)

Кожне тренування має закінчуватися розслабленням та розтягуванням ділянок, на які було дано навантаження. В іншому випадку травм і болю не уникнути.

Розтяжку литкових м'язів можна використовуватиме зменшення гомілки обсягом. Це справді реально зробити, тільки потрібно підібрати правильний комплекс.

Як розтягнути литковий м'яз

Вправи на розтяжку

Потрібно робити максимальна кількістьвправ на протидію силі м'язів гомілки.

Функція м'язів гомілки:

• Згинання стопи.
• Обертання стопи.
• Рух великим пальцемноги та ін.

Виходячи з цього, можна підібрати кілька вправ, які спрямовані не тільки на розтягнення гомілки, а й на її розслаблення.

Як розтягнути ікру:

1. Складання. Становище стоячи, ноги разом. Нахилятися, зберігаючи коліна прямими.
2. Складка на підлозі. Положення сидячи, ноги попереду разом. Нахилятись вперед, зберігаючи коліна прямими. Якщо дістати до пальців з першого разу не вдалося, зігнути коліна і взяти в однойменні руки пальці стоп. Потім повільно випрямляти їх, тримаючи пальці стоп у руках.
3. Прапорець. Положення сидячи, ноги витягнуті вперед. Двома руками в районі гомілковостопного суглоба взяти ногу і підняти її до носа. При цьому важливо зберігати колінний суглобпрямим. В цьому випадку ефект розтягування може поширюватися не тільки на гомілку, але і біцепс стегна (згинач гомілки). Повторити ці ж рухи з іншою ногою. Рухи повинні бути плавними та викликати легкий приємний біль у робочій області.
4. Вправа зі шведською стінкою– одне з найефективніших для роботи над гомілкою. Встати обома ногами на нижню сходинку. Максимально опустити п'яти до підлоги і піднятися на шкарпетках якомога вище. Повторити вправу максимальну кількість разів. Цю вправу можна використовувати і для розтяжки, і закачування, і для розслаблення.
5. Ходіння на шкарпетках. Якщо протягом декількох днів ходити і стояти на шкарпетках, можна легко збільшити обсяг гомілки. А якщо комбінувати цю вправу з розтяжкою, можна легко збільшити силу ікри і зменшити задню поверхню гомілки в обсязі.
6. Прапор стоячи. Праву ногу покласти на стійкий предмет на висоту, яка не викликає дискомфорту. Стопа має дивитися чітко вгору. Постаратися покласти живіт на стегно. У цій вправі бере участь задня поверхня гомілки та двоголовий м'язстегна, що грає важливу роль у гнучкості нижньої кінцівки. Коли живіт без зусиль лягатиме на стегно, можна за допомогою руки розгинати стопу в гомілковостопному суглобіта посилювати ефект вправи.

Найкраще починати розтягуватися після гарного розігрівутоді м'язи будуть більш еластичними і податливими.

Як розігрітися перед розтяжкою:

• Біг. Найкраще бігати у невеликому темпі, який дозволить витримати навантаження без перерви 15-20 хв. Такий розігрів сприятиме і схуднення.
• Ходьба. Вона має бути інтенсивною та ритмічною, не менше 10-20 хвилин.
• Стрибки. Гарний спосібне тільки розігрітися, а й закачати гомілку. Якщо ви не хочете мати накачаних гомілок, після стрибків потрібно дуже добре їх розтягнути.

Критерії готовності до розтяжки:

• Відчуття жару в тілі.
• Гомілковостопний суглоб гарячий навпомацки.
• Ви добре спітніли.

Вправи для розтяжки литкових м'язів у домашніх умовах досить прості. Достатньо підібрати потрібний відео-або фото-комплекс і робити його щодня.

Не варто забувати про розігрів. Якщо недостатньо розігрітися перед розтяжкою, можна без особливої ​​праціотримати травму (розрив, розтяг, надрив).

Вправи для розслаблення литкових м'язів

Після тренування потрібно добре розслабити ноги.

Вправи для відпочинку:

• Лежачи на спині підняти ноги і руки вгору. Потрясти кінцівками 1-2 хвилини.
• Становище стоячи, ноги разом. Зробити крок уперед, зберігаючи заднє коліно прямим. Згинаючи передню ногу, перенести тяжкість тіла до характерного відчуття по задньої поверхнігомілки задньої ноги.

Масаж для розм'якшення литкових м'язів

Хороший метод розслаблення – масаж. Повільні рухи, що розтирають, у напрямку до найближчих лімфатичних вузлів покращують кровообіг, запобігають крепатурі (синдром відстрочених болів) і сприяють відпочинку мускулатури.

Масаж використовують і для того, щоб розім'яти литковий м'яз перед навантаженням.

Розтяжка литкових м'язів, масаж і правильний розподіл силового навантаженняпротягом тренування – ефективна профілактикахвороб гомілки та гомілковостопного суглоба.

Ви любите високі підбори? Однак ходьба на шпильках може завершитися сильним болему ногах. На щастя, від недуги можна легко позбутися за рахунок набору вправ на розтяжку та кількох перевірених способів розслаблення напружених м'язів.

Як швидко та ефективно позбутися болю ніг

Вправи для втомлених ніг

Сядьте на підлогу обличчям до стіни, випряміть ноги та покладіть ноги на стіну. Якщо вам незручно, сядьте на подушку. Нахиліться у бік ніг так сильно, наскільки це можливо, з метою розтягування литкових м'язів та сухожиль.

Встаньте так, ніби робите крок уперед правою ногою, ліва повинна залишатися ззаду. Витягніть ногу так, щоб кінчиками пальців торкнутися підлоги. Ви повинні відчути, як розтягуються м'язи ніг. Залишайтеся деякий час у цьому положенні, потім поміняйте ноги.

Сядьте на стілець і покладіть ліву ногуна праву, поклавши ліву кісточку на праве стегно. «Вплетіть» пальці правої рукиу пальці лівої ноги, а потім постарайтеся якнайширше розвести пальці ніг. Зберігайте таке становище протягом хвилини, потім змініть ногу.

Ляжте на спину, щоб сідниці були за кілька сантиметрів від стіни, а руки лежали на підлозі. Покладіть п'яти на стіну, розставивши ноги у формі літери V. Ви повинні відчути легке розтягування внутрішньої частини стегон. Надмірно напружені м'язи внутрішньої частини стегна можуть перевантажувати ноги. Завдяки цій вправі ви розслабите м'язи та ліквідуєте набряк кінцівок.

Процедури для втомлених ніг

Інший спосіб розслаблення втомлених нігє підготовка відповідної ванни. Просто наповніть дві миски з водою: одну з холодною, іншу з гарячою. Спочатку змочіть ноги в холодній водіпротягом 60 секунд, а потім ще одну хвилину помістіть в гарячу. Повторіть процедуру тричі. Висушіть ноги рушником і нанесіть зволожуючий крем.

Занадто сильна напругабез гарного розслабленнязабирає багато енергії Рухи стають скутими, збільшується стомлюваність, порушується кровообіг, сон та інше. Взагалі, наскільки м'язи напружуються, настільки вони повинні розслаблятися. Проте, далеко не завжди так буває. Сидячий образжиття і малорухливість призводять до того, що одні м'язи напружені занадто сильно, а інші втомлюються навіть після малої роботиними. Доводиться вдаватися до спеціальним засобам, м'язи. Знати їх конче необхідно тим, хто прагне повноцінного способу життя.

Напруга та розслаблення

Щоб знати, як розслабляти м'язи, і вміти це робити, потрібно навчитися відчувати та вміти працювати з напругою. Метод полягає у довільній напрузі м'язів, а потім у їхньому природному розслабленні. Так ми не тільки навчимося, як розслаблювати м'язи, але й краще відчуватимемо своє тіло.

По черзі займаються з різними частинамитіла. Починати слід із тих груп м'язів, які відчуваються найкраще. Це кисті рук, а також обличчя. Робіть вправи в будь-якій зручній для вас позі. Але оптимальним варіантомє все ж поза лежачи на спині.

Стисніть спочатку провідну руку в кулак що є сили. Потримайте кілька секунд, перш ніж розслабляти м'язи. Після цього постарайтеся відпустити напругу і відчути у цей час свої м'язи. Не треба перестаратися. Нехай тіло розслабляється природно, а ви лише спостерігайте за своїми відчуттями. Після цього повторіть вправу. Ви помітите, що набагато краще відчуєте розслаблення. Зробіть те саме іншою рукою. Після того як кисті рук ви відчуватимете добре, зосереджуйте увагу на цілій руці, передпліччі та плечі.

Те саме потім робіть з починаючи з м'язів навколо очей і переходячи потім до нижньої щелепита шиї.

Освоївши ці частини тіла, переходимо до стоп, а потім литок, стегон, сідниць, живота, попереку та спини в цілому. Наприкінці подумки пройдіть поглядом по всьому тілу. Постарайтеся відчути, чи не залишилося ще десь затиснутих ділянок. Якщо ви відчули напругу ще десь, розслабте ці місця тим же способом, напружуючи їх сильно на кілька секунд, а потім відпускаючи напругу.

Після всього сеансу не потрібно відразу ж швидко вставати та братися за справи. Якщо ви робили вправи лежачи, спочатку поверніться на бік, підберіть ногу, поступово перенесіть центр тяжіння на одне коліно, а після цього вже на ноги. Якщо ви займалися сидячи, спочатку слід нахилитися вперед і перенести вагу на ноги, після чого повільно можна вставати. Такого поступового виходуз релаксації необхідно обов'язково дотримуватися.

Концентруємо увагу на своєму тілі та дотиках

Навчитися, як розслабити напружені м'язи, можна, розвиваючи у собі загальну чутливість. Постарайтеся пробігтися внутрішнім поглядом по тілу і відчути свої м'язи, потім температуру зовнішнього середовища, поверхні, з якою ви стикаєтеся, пульсацію і так далі. Все те, що тільки можна відчути у тілі. При цьому не слід поспішати. Намагайтеся зупинятися кожному почутті. Наприклад, почавши з пальців руки, поступово переходите до кисті, ліктя і доходьте до пахви. У цій вправі головне – не розслаблення, а концентрація уваги на своїх відчуттях.

Суть наступної вправиполягає у фокусуванні уваги на диханні. Сконцентруйтеся на ньому та усвідомлюйте. Відчуйте поверхню, з якою контактуєте, свій одяг. Зосередьтеся на всіх точках, де тіло стикається з одягом та поверхнею. Спостерігайте за своєю увагою і намагайтеся не контролювати його та не командувати. Просто отримуйте задоволення від дотиків. Зазвичай м'язова напруга сама йде вже за кілька хвилин.

Рух - життя: розслабляємо руки та шию

У народі не дарма кажуть: «Скинь напругу». І це не просто фігура мови. Напругу справді можна скинути. Спробуємо це здійснити.

Зігнувши руки в ліктях, потрясіть кистями. Не треба прикладати великих зусиль. Нехай кисті самі бовтаються. Потім розповсюджуйте вібрацію повністю на руки, опустивши їх, піднімаючи плечі до вух і даючи їм як би впасти. Розслабте шию. Нехай підборіддя опуститься на груди. Повільно дайте голові зробити півколо в один бік, потім в інший. При цьому не потрібно тягнути шию. Нехай м'язи самі виберуть зручне їм розтягнення. Роблячи цю вправу, постарайтеся відчути, де є напруга, яка дає шиї нормально рухатися. Поступово ви працюватимете з цими ділянками.

Розслабляємо тулуб та ноги

Нахиляйтеся вперед, назад та убік. Але намагайтеся зробити ці вправи за рахунок м'язових зусиль, а з допомогою розслаблення антагоністичних м'язів. Тому рух має бути м'яким та повільним.

Обіпріться рукою об стіну і зробіть кілька махів ногою вперед, назад і в сторони. Нехай нога рухається вільно. Не треба намагатися підняти її якомога вище. Не забувайте, що ви робите не розтяжку, а розслаблення. Зробіть те саме з іншою ногою, а потім — з руками.

Вставши прямо, повертайтеся в сторони спокійно. Вправу виконують таза, максимально розслабивши при цьому верхню частину тіла. Руки повинні бовтатися як мотузки, опущені вниз. Голова може повертатися за корпусом. Дихання не фіксуємо, а дихаємо вільно. Нехай руки «політають», захлинаючись убік та вгору, а корпус закручується, як йому хочеться.

Як правильно робити вправи для розслаблення

Наприкінці кожної релаксуючої вправи має йти невелика пауза. При цьому можна плавно встати і постояти або бути схожим, намагаючись не напружуватися. Деякі вправи по можливості повторюйте протягом дня, даючи відпочити втомленим групам м'язів. Таким чином ви поступово добре зрозумієте, як можна розслабити м'язи.

Поза лежачи хоч і оптимальна, але застосовувати її протягом дня вдасться лише у вихідний день. Вправи на розслаблення ви можете робити і в і сидячи на стільці, і перебуваючи в громадському транспортіу будь-якому положенні. Відчуйте свої м'язи, і у вас все вийде!

Ванна

Відмінним та дуже приємним способом розслаблення є прийняття ванни. Наповніть її теплою водою, додайте кілька крапель коханого ефірної оліїабо вилийте настій із трав (наприклад, ромашки).

Така ванна чудово розслабить м'язи та очистить пори шкіри, покращивши дихання всього тіла.

Масаж

Розслаблюючий масаж, особливо після ванни, відмінно доповнить процедуру. Починаючи з пальців ніг та стопи, поступово слід пересуватися вгору та пройтися по всьому тілу. Масаж наповнить тіло енергією і ніби вдихне нове життя. Звісно, ​​краще, якщо процедуру зробить масажист. Але можна зайнятися і самомасажем. Адже для його виду, що розслаблює, великих зусиль докладати не потрібно.

Препарати, що розслаблюють м'язи

Іноді процес настільки запущений, що вправи та домашні процедури не приносять належного ефекту та напруга залишається. Бажано продовжувати робити релаксуючі вправи. Але часто люди вважають за краще замінювати власні зусилля аптечними препаратами.

Існують спеціальні ліки, що розслабляють м'язи. Серед них є мазі, пігулки та навіть уколи.

Мазі добре допоможуть зняти біль у ногах. Наприклад, Фіналгон наносять на хворі ділянки, після чого ноги необхідно забезпечити теплом. Звичайно, про ванни після нанесення мазі не повинно бути й мови.

При остеохондрозі часто призначають таблетки, що розслабляють м'язи. Серед них відомі, наприклад, "Мідокалм", "Баклофен" та "ММ-301".

Внутрішньовенні препарати можуть вводити щодо короткочасних операцій.

Займайтесь лікувальною фізкультурою. За допомогою простих, але правильно підібраних фізичних вправ можна досягти дуже багато чого, в тому числі навчитися легко розслаблятися.

Вибирайте стілець, який добре підтримує поперек. Добре, якщо його можна буде регулювати.

Намагайтеся голову тримати прямо, не задираючи підборіддя, але й не опускаючи його.

Якщо у вас сидяча робота, то щогодини намагайтеся робити невеликі перерви. Пройдіться коридором, сходами. Зробіть нахили в сторони і побалакайте кінцівками.

Висновок

Ми розглянули лише кілька способів для розслаблення м'язів із багатьох наявних. Але якщо ви почнете застосовувати хоча б ці, то, можливо, ніякі додаткові кошти, розслаблюючі м'язи, у майбутньому вам не знадобляться.

Регулярні пробіжки, ходьба, неправильна позиція при їзді велосипедом - ці фактори провокують "забивання м'язів" ніг, а потім приходить біль. Поговоримо про те, як розслабити м'язи ніг. Для цього корисними стануть масажі, креми, ванни, а також спеціальні вправи.

Фізичні вправидля релаксації м'язів ніг

Правильні фізичні навантаженнядопоможуть добре розслабити ноги. Їх можна застосовувати у поєднанні з іншими корисними способамирятування від напруги в м'язах ніг.

Перша вправа

Ногу підняти, зігнути в коліні, побалакати, повернути у вихідне положення. Те саме виконати другою ногою.

Друга вправа

Зігнути ногу в коліні, потягнутися п'ятою до сідниці. Потім ногу повернути у вихідне становище, розслабити.

Третя вправа

Розслабити м'язи ніг можна ще одним способом: охоплюючи одну з них під коліном. Ногу підняти, розслабити м'язи, помасажувати гомілка руками повітря. Опустити ногу. Те саме повторити для іншої ноги.

Четверта вправа

У положенні лежачи на ліжку, голова на подушці, розвести ноги ширину плечей, розслабити всі м'язи тіла.

Релаксація за допомогою ванн з аромамаслами

Найпростіший і приємний спосіброзслаблення - звичайна або ароматична ванна. Наповніть ванну теплою водою крапніть кілька крапель ароматичного масланаприклад, лавандового, лимонного, розмаринового. Якщо ви не любите аромаолії, скористайтеся відваром ромашки. Візьміть трохи подрібнених суцвіть ромашки, залийте окропом, поставте на 20 хвилин, а потім влийте в загальну масуводи. Приймаючи ванну з ромашкою, вже за 15 хвилин ви відчуєте значне полегшення в м'язах.

Релаксація за допомогою масажу

Після розслаблюючої ванни можете перейти до масажним процедурам, які стануть чудовим доповненням ванн. Переважно довірити це завдання професійному масажисту. Але якщо такої можливості немає, а біль у ногах постійно дається взнаки, то проробіть масаж самостійно, приділяючи особлива увагалиток, стоп, пальців. Після комплексного масажу вам гарантовано приємне розслаблення м'язів ніг. Дотримуйтесь єдина умова: не перетискайте м'язи сильніше, ніж потрібно. Замість розслаблення можна спровокувати посилення болю.

Релаксація м'язів за допомогою мазей

Випробуйте дію популярної сильнодіючої мазі "Фіналгон". Її наносять на ділянку ноги, у якій відчувається біль, уникаючи ран, тріщин, слизових оболонок. Після застосування мазі ванни не допустимі! Закутайте ноги у теплу тканину, можете надіти шкарпетки чи гольфи. Приблизно через півгодини ви почнете відчувати дію мазі.

Якщо ви страждаєте від частих болів, Ви можете використовувати для релаксації "Фіналгон" протягом десяти днів. При цьому мазь потрібно наносити на ділянку ноги, що хворіє, тричі на день.