Корисна та здорова їжа. Правила правильного харчування

Якщо дотримуватися основних правил здорового харчування не час від часу, а постійно, зробивши їх основами свого їжа денного раціону, то це дозволить підтримувати свій оптимальна вага тривалий часі без жорстких дієт, звільнити енергію організму для відновлення імунітету та прискорити процес регенерації клітин організму, нормалізувати функції травної та видільної систем. А так само повернути або тіла, густоту і блиск волосся, здоров'я організму в цілому.

Правило 1.

Виключити зі свого раціону смажену, гостру та солону їжу, а також жирну. Але зовсім відмовлятися від жирів не можна, жири є будівельним матеріаломдля клітин та тканин організму. Необхідно просто враховувати, що жири бувають різними: як шкідливими, і корисними.

Цілком виключити солодкі газовані напої та всю продукцію фастфуду: морозиво, чіпси, гамбургери тощо.

Правило 2

Складати своє тижневе менютільки з корисних для здоров'я продуктів харчування, які забезпечать організм усіма необхідними жирами, білками та вуглеводами, мінералами та вітамінами. У продуктах рослинного та тваринного походження ці корисні речовини знаходяться у легкозасвоюваній формі, у необхідних та збалансованих поєднаннях.

Правило 3

Регулярний та дробовий прийом їжі протягом дня – оптимальним вважається 4-5 разове харчування: традиційні сніданок, обід та вечеря, а між ними – другий сніданок та полудень. Це дозволить знизити навантаження на систему травлення, рівномірно розподілити калорійність страв, уникнути перекусів, які є однією з основних причин збільшення ваги.

Коли дотримується режим їди, виробляються умовні рефлекси, що запускають механізм перетравлення їжі: слиновиділення, виділення шлункового соку, жовчі, ферментів

Правило 4

Складати щоденне менютаким чином, щоб загальна калорійністьстрав не перевищувала рекомендованих дієтологами 2000-2200 ккал. Якщо, звичайно, немає необхідності дотримуватись дієти для зниження ваги.

Така добова норма калорійності продуктів рекомендується у тому, щоб організм отримував достатньо енергії для життєдіяльності.

Але ці цифри умовні: не може однакової витрати енергії у чоловіків і жінок, людей розумової праці та фізичної. Калорійність денного раціону залежить від віку, загального стануорганізму, від того, чим ви зараз займаєтеся: працюєте, відпочиваєте, інтенсивно чи забули, де лежать кросівки.

Правило 5

Воно є наслідком попереднього: складати своє меню необхідно таким чином, щоб витрати енергії у вигляді калорій та її кількість, що надходить в організм із продуктами харчування, були збалансовані та врівноважені. Якщо енергії недостатньо, організм слабшає, якщо кількість калорій перевищує норму, то надлишкові калорії, а точніше, речовини та хімічні сполуки, в яких вони містяться, відкладаються у вигляді жиру та холестерину.

Правило 6

Ретельно пережовувати їжу, не поспішати під час їжі – процес перетравлення їжі починається вже в ротової порожнини. Ферменти, що виробляються слинними залозами, сприяють розщепленню та початковому знезараженню їжі. Чим ретельніше подрібнена їжа, тим більше вона підготовлена ​​до подальшого перетравлення та засвоєння.

Намагайтеся рідше їсти поспіхом, на ходу або тоді, коли ви стурбовані або роздратовані - додатковий стрес призводить до напруги м'язів і перешкоджає виділенню шлункового соку, ускладнює нормальне засвоєння їжі.

Правило 7

Ретельно стежте за станом зубів, ясен та ротової порожнини. Хворі ясна чи каріозні зуби – додаткове джерело інфекції, що створює додаткове навантаженняне тільки, а й на звістку ШКТ в цілому. Навіть здорові зубирекомендується чистити після кожного прийому їжі, щоб уникнути появи нальоту на зубах і повністю усунути залишки їжі. Якщо такої можливості протягом дня немає, з'їжте половину яблука або апельсина, або просто ретельно прополощіть рот водою. У таких випадках зручно використовувати нитку для очищення міжзубного простору.

Правило 8

Не рекомендується так само читати або дивитися телевізор: коли увага зосереджена на чомусь іншому, а не на процесі їди, то її кількість збільшується. Адже почуття насичення виникає лише через 20-30 хвилин після їжі. Тому рекомендується такий обсяг їжі, щоб відчувати легке відчуття ненасиченості, встаючи з-за столу. А під час читання, якщо матеріал цікавий, кількість того, що ви з'їдаєте, не помічаючи, може перевищити половину денної норми калорій.

Ця рекомендація заснована на тому, що будь-яка рідина, що надходить разом з їжею, змінює концентрацію шлункового соку, що призводить до порушення процесу перетравлення: він проходить довше, ніж належить, порушується розщеплення жирів, білків і вуглеводів, порушується процес засвоєння корисних речовин.

На практиці виконати цю пораду дуже важко – звичка пити чай, компот чи сік після їди вкоренилася давно та міцно.

Мені, наприклад, звичка завершувати сніданок, обід чи вечерю якимось напоєм не заважає ні перетравленню, ні засвоєнню, ні стану здоров'я, ні самопочуттю.

Зрозуміло, кожен вирішує це питання індивідуально. За наявності захворювань шлунка, печінки, кишечника, нирок необхідно суворо дотримуватись лікувальні дієтита рекомендації лікаря. При захворюваннях шлунково-кишкового тракту велике значеннямає те, коли і як потрібно приймати лікарські засобиі трав'яні настоїта чим їх запивати. Тому основні правила здорового харчування дотримуватись доводиться.

Правило 10

Найсуперечливіше і найскладніше, на мою думку, правило здорового харчування - принцип роздільного харчуваннята сумісності продуктів.

Той факт, що для перетравлення білків, жирів та вуглеводів необхідний шлунковий сік різного складу– факт доведений та незаперечний. Але наші пращури жили, нічого про нього не знаючи, і доживали до глибокої старості. Зате вони дотримувалися постів і вимушеної монодієти: якщо різали теля, то місяць вся сім'я харчувалася телятиною, якщо курку – то бульйонами та супами. До того ж, харчування було сезонним та низькокалорійним, а фізична праця- Основною умовою виживання.

На мою думку, досить не змішувати в меню обіду чи вечері велика кількістьпродуктів, виключити десерти (але іноді їх можна собі дозволити), смажені стравита продукти, що містять велику кількість консервантів, барвників та інші шкідливі хімічні сполуки: сосиски, ковбаси, жирні рибні консерви, жирне м'ясо та сало у неконтрольованій кількості.

Але заперечувати користь роздільного харчування під час хвороби або в період відновлення організму для регулювання процесу природного очищенняШКТ, не можна – при ослабленому організмі вся енергія має спрямовуватись на процеси відновлення імунної системита організму в цілому.

Але найголовніше правило здорового та корисного харчування, На мою думку, полягає в тому, щоб дозволяти собі все, що хочеться, але потроху. Тоді навіть шкідливі та висококалорійні продуктиі страви, які не завдадуть шкоди здоров'ю і дозволять зберегти струнку фігуру.

Краще дозволити собі з'їсти невеликий шматочок торта або пару штучок зефіру, ніж мріяти про це 5-7 днів, дотримуючись суворої дієти, а потім з'їсти півкоробки цукерок або велике тістечко.

Найголовніше – це не тільки перейти на правильне та збалансоване харчування, а й зробити його нормою, а чи не короткочасним явищем. І якщо вам дорого власне здоров'я, Це цілком можливо.

Здорове харчування – у чому воно полягає.

У чому нормальне здорове харчування? Коли читаєш усі рекомендації та рецепти, складається враження, що головним є підрахунок калорій та постійні обмеження. Яким має бути повноцінне меню?

Ви вже знаєте, що таке справжня здорова їжа. Це те, що росло на дереві чи землі, плавало в морі чи річці, бігало травою. М'ясо, риба, овочі, фрукти, горіхи, злаки, яйця - це приклади справжньої їжі.

І ви також знаєте, що таке погана їжа. Це те, що видають вам з віконця в автомобіль, що випадає з торгового автомата, доставляється до вас готовому виглядіу коробці чи пакеті. Якщо склад їжі за довжиною порівняти з «Грою престолів», а перш ніж потрапити на стіл, продукт проходить через 14 стадій приготування, напевно, це гидота, яку не варто вживати в їжу.

Не відмовляйтеся від усього одразу

Мало хто може відразу відмовитися від улюблених страв та повністю перейти на здорове харчування. Зробивши це, людина стане дратівливою і похмурою, сильно страждатиме і швидко відмовиться від ідеї харчуватися правильно.

Можливо, ви з-поміж людей, для яких нічого не варто відмовитися від будь-яких ласощів, проте, якщо це не так, перш ніж починати дієту, визначте для себе правильне співвідношенняшвидкості отримання результатів та рівня страждань у процесі.

Як в комп'ютерної гри: спочатку вам потрібно вибрати рівень складності Якщо вибираєте «Складний», вам доведеться нелегко, зате ви набагато швидше прокачаєте скилл і досягнете результатів.

Можливо, ви віддаєте перевагу «Легкому», тому що не хочете так нервувати під час проходження і збираєтеся отримати задоволення від гри.

Головне – не переоцінюйте себе. Навіть дуже повільні кроки до успіху на 100% кращі, ніж швидка поразка.

Поставте мету

Якщо ви хочете харчуватися правильно, не маючи чіткого уявлення, для чого це потрібно, то щодня без улюбленої їжі буде справжньою тортурою.

Визначте собі мету і тримайте її у голові. Ви утримуєте себе від шкідливої ​​їжі не тому, що любите страждати, а щоб жити краще, якісніше і, можливо, подавати гарний прикладсвоїм дітям.

Пам'ятайте, що ви завжди маєте вибір. Компанії, що постачають шкідливу їжунамагаються зробити її максимально привабливою. Досить віддавати їм свої гроші, купуючи те, що вас повільно вбиває.

Ви не раб своїх смакових рецепторів.

Не шукайте миттєвого задоволення від шматка піци, пачки чипсів чи шоколадного пончика. Натомість, прагнете до довгого життя, повної радості та здоров'я.

Вважайте калорії

Для початку запам'ятайте просте рівняння.

Один кілограм жиру в тілі людини відповідає 7716 кілокалоріям.

Це означає, що якщо ви збираєтеся скидати кілограм жиру на тиждень, то вам потрібно створити дефіцит 1102 ккал на день (7716 ккал розділити на 7 днів, виходить 1102 ккал).

Щоб створити цей дефіцит, спочатку потрібно дізнатися про калорійність свого раціону. Слідкуйте за будь-якої їжі, яку споживаєте, включаючи випадкові перекушування. Коли ви дізнаєтеся, скільки калорій споживаєте за день, визначте свою мету відповідно до формули.

Наприклад, якщо ви хочете схуднути на 5 кг до відпустки, наприклад, за два місяці, то 7716 ккал потрібно помножити на 5 кг і розділити на 60 днів. Вийде 643 ккал – саме стільки вам потрібно недоїдати щодня.

Але навіть якщо ви хочете схуднути дуже швидко, не варто знижувати калорійність раціону різко: ви постійно відчуватимете голод. Краще поступово знижувати денну нормуна кілька сотень кілокалорій щотижня.

Однак для здоров'я важливо не лише відстежувати калорійність, а й враховувати якість їжі.

Враховуйте якість їжі

2000 ккал, отримані від з'їдання коробки печива, не принесуть вам такої ж користі, як 2000 ккал з м'яса, овочів чи фруктів.

Давайте розберемо, які поживні речовини потрібні вашому організму і як скласти базовий здоровий раціон.

Білки

Білок необхідний організму для побудови клітин (у тому числі і м'язів), підтримки еластичності тканин, вироблення гормонів та ферментів.

Білок - найважливіший компонент здорового харчування, і він має бути присутнім у кожному прийомі їжі. Прагніть споживати 2 г білка на кілограм ваги тіла.

Максимальна кількість білка на день – 200 г. Корисні включають курячі грудки, яйця, яловичина, риба, горіхи, боби і більшість молочних продуктів.

Якщо любите рибу, зверніть увагу на тунця. Це справжній чемпіон із вмісту білка: 25–30 г білка на 100 г продукту (більше, ніж у курячій грудці).

Жири

Ці нутрієнти абсолютно необхідні нашому організму, проте важливо відрізняти корисні жиривід шкідливих.

Жири бувають насичені – шкідливі для здоров'я, – а також поліненасичені та мононенасичені – корисні та необхідні.

Насичені жирні кислоти, які містяться в маргарині та вершковому маслі, жирному м'ясі, пальмовому та кокосовому молоці, надходячи в організм, утворюють сферичні жирові сполуки, які звужують просвіти артерій. В результаті підвищується ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

Ненасичені жирні кислоти, що містяться в авокадо, мигдалі, рослинних оліях, волоських горіхах, рибі (лосось, оселедець, скумбрія), риб'ячому жирі, при попаданні в кров не поєднуються і безперешкодно проходять через артерії.

Ненасичені жирні кислоти підтримують імунітет, покращують роботу мозку та стан шкіри, перешкоджають утворенню тромбів.

Додаючи ненасичені жириу свій раціон, пам'ятайте, що вони не беруть участі в утворенні підшкірного жиру. У цьому винні рафіновані та оброблені (порожні) вуглеводи.

Вуглеводи

В організмі вуглеводи перетворюються на глюкозу (цукор), яка потім використовується у виробництві енергії для будь-яких функцій тіла. Джерелами вуглеводів, корисних для здоров'я, є овочі та фрукти.

Однак є і шкідливі вуглеводи- оброблені та рафіновані, які краще виключити з раціону. Вони містяться в солодощах та випічці, джемах, солодких безалкогольних напоївта алкоголю.

Щоб швидко з'ясувати, які вуглеводи корисні, а які шкідливі, використовуйте такі показники, як глікемічний індекста глікемічне навантаження.

Як вибрати корисні вуглеводи

Не всі вуглеводи засвоюються нашим організмом однаково. Глікемічний індекс (ГІ) показує цю різницю, розподіляючи вуглеводи щодо їх впливу на рівень цукру в крові.

Використовуючи вуглеводи з низьким ГІ, тобто ті, що викликають незначні коливання рівня цукру в крові та невелике підвищення рівня інсуліну, ви знижуєте ризик виникнення серцево-судинних захворювань та діабету, а також знижуєте вагу.

ГІ має значення від 1 до 100, де 100 - найшвидше і сильний впливпродукту на рівень цукру в крові, а 1 - найповільніше підвищення рівня цукру.

Якщо ви споживаєте продукти з низьким ГІ, поживні речовини надходять у кров повільно, а отже, довше забезпечуватимуть організм енергією. У відповідь на них ваше тіло зробить менше інсуліну, і ви менше відчуватимете голод. Ось можна швидко знайти глікемічний індекс продуктів.

Однак це не допоможе розрахувати правильний розмірпорції. Наприклад, у кавуна ГІ близько 73, а молочного шоколаду - 70. Це означає, що можна з'їсти більше шоколаду, ніж кавуна? Ні. Тому що ГІ розраховується на 50 г вуглеводів у кожному продукті, а кількість вуглеводів в кавуні та шоколадці сильно різниться.

У молочному шоколаді міститься 60 г вуглеводів на 100 г продукту, а кавуні - лише 8 г на 100 г продукту. Виходить, що 83 г шоколаду викличуть приблизно таке підвищення рівня цукру в крові, як 625 г кавуна.

Щоб зручніше було розраховувати розмір порції, використовуйте інший параметр - глікемічне навантаження (ГН) продуктів.

Як розрахувати розмір порції

Перероблена їжа, рафіновані вуглеводи та цукор мають високе глікемічне навантаження, тоді як фрукти та овочі, як правило, відрізняються низьким навантаженням.

Постарайтеся споживати продукти з низькою ГН протягом дня, а з високою - перед тренуванням: вуглеводи відразу згорять. Також можна вживати продукти з високою ГН відразу після тренування у поєднанні з білком. У разі вуглеводи використовуються для побудови м'язів, а чи не осядуть як жиру.

Таким чином, за допомогою та визначення глікемічного навантаження продуктів ви можете скласти корисний раціон. Але якщо для вас це надто складно і довго, можна спробувати більш простий спосіб харчуватися правильно – палеодієту.

Палеодієта

Палеодієта передбачає, що ви будете їсти тільки те, що було доступно нашим далеким предкам: м'ясо, птицю, рибу, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння та рослинні олії. Решта під забороною.

Жодного підрахунку калорій або прийому їжі за розкладом. Просто їжте те, що можна скільки і коли хочете.

Такої дієти досить складно дотримуватися, якщо вам часто доводиться їсти в кафе і перекушувати в мережах швидкого харчуванняабо багато подорожувати. Однак її дотримання, особливо у поєднанні із силовими тренуваннями, забезпечить вам швидкий прогрес та значно покращить здоров'я.

Якщо вам потрібно скинути багато кілограмів у стислі терміниабо сильно знизити, палеодієту – ваш варіант. Головне, щоб у вас вдалося відмовитися від всієї різноманітності хлібобулочних, молочних та кондитерських виробів.

Вирішуйте самі, чи підходить вам така дієта. Якщо у вас виходить споживати достатньо білка з м'яса та риби, дієта буде ефективною та корисною. Однак, якщо ви не встигаєте готувати м'ясо та купувати різноманітні продукти, організм не скаже вам спасибі.

Яка дієта підходить вам

Якщо ви хочете бути здоровим і повернутись до нормальної ваги, вибирайте підрахунок ГІ: уникайте їжі, яка викликає різкий стрибок цукру в крові.

Якщо прагнете божественної фігури, спробуйте палеодієту. Але врахуйте, що для досягнення результатів у вас має бути відповідна генетика, серйозна програма силових тренувань, терпіння та залізна воля, щоб сказати тверде «ні» всім продуктам, які не вписуються в такий раціон.

Крім того, ви можете складати свої дієти і як завгодно міняти вже існуючі. Наприклад, шість днів можна дотримуватися суворої палеодієти, а у вихідний влаштовувати собі читинг - є будь-які смаколики. Комусь потрібна строга дієта без читингу, тому що він у будь-який момент може зірватися, інші цілком комфортно почуваються, час від часу порушуючи суворі правила. Вибирайте те, що підходить саме вам.

І не забувайте, що під час дієти життя продовжується. Ви змінюєте харчування, щоб жити краще. І не колись у майбутньому, коли схуднете, а прямо зараз.

Отримуйте задоволення від почуття легкості, усвідомлення того, що ви покращуєте своє здоров'я та фігуру, і не звинувачуйте себе, якщо зірвалися.

Чому б не почати сьогодні? Викиньте шкідливу їжу, приберіть цукерки зі столу, виберіть дієту та постарайтеся її дотримуватись.

Почніть з невеликих змін прямо зараз. Може пройти деякий час, перш ніж ви знайдете свій спосіб здорового харчування. Головне – не здавайтесь і шукайте те, що працює.

Питання "здорового харчування" хвилюють будь-яку людину, яка бажає отримувати від їжі не тільки задоволення, а й користь. Щоб їжа приносила користь, в ній повинні оптимально поєднуватися жири, білки та вуглеводи. Необхідні також вітаміни та мікроелементи, а також дотримання певних правил, без них здоров'я людини неможливе.

Здорове харчування - це харчування, що забезпечує зростання, нормальний розвиток та життєдіяльність людини, що сприяє зміцненню її здоров'я. Воно допомагає людині зберігати працездатність, уникати різних захворювань, підтримувати нормальна вагазбільшити тривалість життя. На здорове харчування потрібно переходити поступово, щоб це було стресом для організму. У будь-якому віці не пізно перейти на правильне здорове харчування. Дотримання правил здорового харчування у поєднанні з регулярними фізичними вправамискорочує ризик хронічних захворюваньта розладів.

Кожен продукт унікальний за хімічного складу, і серед продуктів немає такого, який міг би повністю задовольнити потреби дорослої людини у всіх необхідних для забезпечення здоров'я харчових та біологічно активних речовинах. Тільки комбінація різних продуктів здатна вирішити це завдання.

Здорове харчування - це не тільки контроль калорій і нескінченні дієти, але і повноцінний раціон, в якому повинні бути присутніми всі необхідні продукти: м'ясо, злаки, молочні продукти, фрукти, овочі. Уникати потрібно лише «шкідливих» булочок, шоколадок, консерв, ковбас, тортів (чого тільки туди не поклала людська рука), солодких газировок та напівфабрикатів.

ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ - ПРАВИЛА

1. Їсти тільки тоді, коли зголоднієте. Це одне з найголовніших правил здорового харчування. Але ми живемо за розкладом: на роботу до стільки годин, обідня перервау стільки тощо. Тому їсти треба стільки, щоб до наступного їди ви були голодні.

2. Здорове харчування - це коли 30-50% їжі свіжі, сирі овочі, фрукти та зелень. Саме в сирих овочах та фруктах сконцентрована цілюща сила, в них зберігається значно більше вітамінів та біологічно активних речовин, ніж у варених. Для того, щоб зберегти здоров'я, людина за добу повинна з'їдати не менше 500 грамів зелені, свіжих овочів та фруктів.

Переробляючись у шлунково-кишковому тракті, їжа розпадається на слабкі кислоти, луги та нейтральні сполуки. Засвоюючись організмом, вона надає окислюючий або олужуючий вплив на стан його внутрішнього середовища. Олужнюванню організму сприяють зелень, овочі, фрукти, бобові: боби, горох, квасоля та сочевиця. Окисленню сприяють м'ясо, риба, яйця, всі крохмалі: хліб, картопля, рис та інші зернові, соя, молочні продукти, всі олії та жири.

Найкращою для організму є слаболужне середовище. При зміщенні кислотно-лужного балансу в кислотну сторону в м'язах, на стінках судин, суглобах, внутрішніх органахвідкладаються важко розчинні солі сечової кислоти. Кисле середовище сприяє розвитку та підтримці запальних процесівв організмі і навпаки, зрушення в лужний бік сприяє більш швидкому одужанню. Якщо ви здорові, вживайте 50% лужної та 50% кислотної їжі, якщо хворі – лужна їжа має переважати.

3. Здорове харчування – це харчування натуральною їжею. Відмовтеся від рафінованих олій, консервів, напівфабрикатів (різних ковбасних виробів) та глянсових фруктів (їх натирають парафіном). Відмовтеся від вживання смаженого. Намагайтеся харчуватися різноманітною, простою натуральною їжею. Приготування їжі має бути безпосередньо перед вживанням. Чи не готуйте багато, щоб не доїдати вчорашнє. тому що несвіжі страви є джерелом токсинів, що засмічують організм. Навіть із холодильника, повторно розігріту їжу вживати не рекомендується. Регулярне вживання їжі, приготовленої вчора, призводить до захворювань шлунка, кишечника і печінки, що поступово розвиваються, а також породжує низьку фізичну і розумову працездатність.

4. Їжа має бути мінімально обробленою. Чим менше обробляється їжа, тим більше у ній зберігається вітамінів та корисних речовин. Готувати їжу треба лише з гарним настроєм. Їжа, приготовлена ​​з поганим настроєм, має на організм пригнічуючу дію. І навпаки, приготовлена ​​з гарним настроєм, чинить позитивний впливпідвищує тонус організму. І, відповідно, їсти треба, коли ви життєрадісні, вільні від важких думок. Ніколи не приймайте їжу та напої, перебуваючи у поганому настрої.

5. Здорове харчування – це збалансоване харчування. Для правильного зростаннята розвитку організму, збереження здоров'я та працездатності харчування має забезпечити його певною кількістю різних компонентів. Не існує жодного харчового продукту, який містив би всі необхідні компоненти, тому раціон має бути максимально різноманітним та збалансованим. Співвідношення між білками, жирами та вуглеводами для осіб, які мають середнє фізичне навантаження, повинно бути 1:1:4, для тих, хто займається важкою фізичною працею - 1:1:5, при малорухомий образжиття – 1:0,9:3,2.

6. Здорове харчування – це щоденне вживання пророщеної пшениці. Пророслі зерна пшениці містять цілий комплекс вітамінів, у тому числі групи В та Е, що є найважливішими стимуляторами життєдіяльності організму. Регулярне вживання в їжу пророщених зерен пшениці стимулює обмін речовин, підвищує імунітет, сприяє очищенню від шлаків, покращує травлення, підвищує потенцію, перешкоджає виникненню багатьох захворювань, оздоровлює та омолоджує організм.
Порядок пророщування зерен пшениці
а) Зерна пшениці добре промити.
б) Висипати на пласку тарілку тонким шаром, на дно якої постелити шматок тканини з натурального волокна.
в) Залити водою кімнатної температуридо верху шару зерен, але не більше.
г) Міняти воду 2 рази на добу.
д) Пророщувати до появи паростків білого кольору 1-3 мм.
е) перед вживанням ретельно промити.
Щоденний прийом пророщеної пшениці 50-100 г. "Здорова" пшениця проростає приблизно за 2 доби.

7. Здорове харчування - це насамперед роздільне харчування. Воно сприяє кращого перетравленнята засвоєнню їжі, менше енергії витрачається на її переробку, покращується самопочуття та скидається зайва вага. По теорії роздільного харчування продукти багаті на білки (понад 10%) і продукти багаті на вуглеводи (понад 20%) не треба вживати одночасно, а з інтервалом у часі 4 - 5 годин. Це дуже важливо для забезпечення нормальної роботи органів травлення та обміну речовин. Причина в тому, що для перетравлення білків та вуглеводів організму потрібні різні умови та різний час. Для розщеплення вуглеводів потрібне лужне середовище, а для розщеплення білків кисле. Для перетравлення вуглеводів потрібно менше часу, ніж білків. Тому якщо ми одночасно їмо їжу, що містить багато білків та вуглеводів, то в шлунку відбувається нейтралізація середовища, їжа довго перетравлюється, при цьому перетравлюється погано, засвоюється також погано. Також погано виводиться з організму, забруднюючи його, що причиною багатьох хвороб. Але треба прагнути до 100% роздільному харчування, це навіть шкідливо, т.к. організм не повинен відвикати від змішаного харчування. Якщо Ви вийдете на рівень 70-80% роздільного харчування - це буде дуже добре.

8. Здорове харчування – це постійне вживання біологічно активних продуктів. Найбільш найважливішими з них, які входять до першої десятки, є: мед, горіхи, курячі яйця, молочно - кислі продукти, шпинат, яблука, курятина, лососина, чорниця та часник.
Меднадає загальнозміцнюючу дію на людину. Він добре допомагає при багатьох захворюваннях. До його складу входять близько 300 різних речовин. Найбільше в ньому глюкози та фруктози. Він містить також вітаміни, мінеральні речовини та ефірні олії. Мед є найціннішим продуктом харчування.
Горіхице джерело вітамінів і мінеральних речовин. Вони є одним із найбагатших джерел рослинного протеїну. Містять багато жирів, і при цьому в їхньому складі немає холестерину. Багато горіхів смачніше та корисніше після підсмажування.
Яблуказі збирання плодів займають перше місце серед плодових дерев. Вони зміцнюють імунну та серцево- судинної системи, сприяють нормалізації діяльності травної системита допомагають підтримувати постійний рівень цукру в крові. Яблука широко застосовують у кулінарії.
Чорницяне тільки красива та смачна, але й дуже корисна ягода. Вона має омолоджуючу властивість, сприяє поліпшенню пам'яті, є гарним засобомдля профілактики ракових захворюваньта допомагає підтримувати нормальну вагу. Чорниця широко застосовується в кулінарії та народній медицині.

9. Здорове харчування – це ретельне пережовування їжі. Тверду їжупотрібно пережовувати доти, доки вона не стане рідкою. Їжу, яка не потребує пережовування, потрібно перемішувати у роті зі слиною. Достовірно встановлено, що неквапливе, багаторазове пережовування їжі, ретельна її переробка та освіта в цей час рясної слини вдвічі покращує її засвоєння.

10. У жодному разі не переїдати. Шлунок має бути наповнений не більше ніж на 2/3 обсягу. Переїдання знижує працездатність, викликає втому, ускладнює перетравлення та засвоєння їжі. Зменшення кількості споживаної їжі (у розумних межах) сприяє відновленню та зміцненню здоров'я та збільшенню тривалості життя.

11. Не пийте під час їжі. Пийте чай не раніше ніж через 2 години після їжі. Щодня треба випивати приблизно 2 літри води.

12. Є не пізніше, ніж за чотири години до сну.

13. Здорове харчування рекомендує через 20 хвилин після їди на кінчик язика взяти близько грама кухонної солі на кілька хвилин і потім проковтнути солону слину. Від солі рефлекторно починає рясно виділятися шлунковий сік і як наслідок покращується перетравлення та засвоєння їжі. Однак, це не все. З віком в організмі накопичується кількість людей похилого віку, а шлунковий сік чудово їх розщеплює і виводить з організму, в результаті чого збільшується кількість молодих клітин. Відбувається оздоровлення та омолодження людини.

14. Здорове харчування – це вживання яблучного оцту. Він має набагато багатший смак і поживну цінність, ніж звичайний спиртовий. До його складу входять біологічно активні речовини. У ньому ідентифіковано понад 60 органічних сполук. Яблучний оцет покращує якість і біологічну цінністьїжі. Завдяки високому вмісту калію та мінеральних речовин, він застосовується при профілактиці різних захворювань, а також сприяє їх лікуванню. В організмі людини під впливом яблучного оцту деякі види шлаків перетворюються на солі, які потім легко виводяться з нього.

15. Здорове харчування – це повна відмовавід вживання молока. Воно для дорослої людини шкідливе. Жоден із ссавців, вийшовши з грудного вікуне вживає молоко. У людей також із виходом із грудного віку відмирає виробництво тих ферментів, які розщеплюють молоко у шлунково-кишковому тракті. Тому воно не засвоюється і при постійному вживанні накопичується в організмі у вигляді слизу, зашлаковуючи його. Вживайте молочнокислі продукти, сир, сир. Вони чудово засвоюються організмом. Молочно-кислі продукти та овочі – їжа довгожителів.

16. Здорове харчування - це відмова від виробів із білого борошна вищого гатунку. Технологія її виготовлення така, що в ній немає ні біологічно активних речовин, ні вітамінів, в ній немає нічого, крім порожніх калорій. Високосортне біле борошно - це мертвий крохмаль і його споживання великих кількостяхшлях до хвороб.

17. Про шкоду цукру написано багато, проте споживання його перевищує у кілька разів медичні норми та продовжує зростати. Промисловий цукор є хімічним складом сахарозу, яка "з'їдає" кальцій, і для свого засвоєння вимагає великої кількості вітамінів групи В і великих витрат енергії. Здорове харчування – це відмова від вживання такого цукру.
Існує рецепт, який може позбавити "ласунів" від втрати зубів, нігтів та великої кількості інших захворювань. Він дає нам можливість перетворити цукор-ворога на цукор-друга. Такий цукор можна приготувати в домашніх умовах: 750 грамів цукрового піску (краще перетворити його на кавомолці в пудру) з'єднати з 200 грамами кип'яченої охолодженої води та 200 грамами меду. Все перемішати до однорідності і залишити за кімнатної температури, накривши кришкою. Протягом наступних 8 днів склад перемішується дерев'яною ложкою 3 десь у день. Під впливом води та меду протягом 8 днів сахароза розщеплюється на фруктозу та глюкозу, які необхідні нашому організму. Так ми отримуємо фруктовий цукор, який можна вживати скільки завгодно.

18. Здорове харчування - це відмова від вживання червоного м'яса (яловичина, свинина, баранина та інші тварини). Їжте м'ясо птиці, рибу. Встановлено пряму залежність між вживанням в їжу червоного м'яса та онкологічними захворюваннями. Люди, які вживають у великій кількості червоне м'ясо частіше хворіють на рак підшлункової залози, товстої та прямої кишки, молочних залоз та матки. Рак цих органів дуже рідко буває у тих, хто вживає в їжу м'ясо птиці та рибу.

19. Не користуйтеся алюмінієвим посудом. Як з'ясували західні вчені, алюміній сприяє розвитку деяких форм старечого недоумства, зокрема, хвороби Паркенсона та хвороби Альцгеймера. Так як під впливом високих температур цей метал активно взаємодіє майже з усіма речовинами (солі, кислоти, луги, оцет), крім води. Наприклад, при контакті з молоком, що має лужне середовище, або з овочами (кисле середовище) алюміній у великій кількості виявляється спочатку в їжі, а потім і в організмі людини. В алюмінієвому посуді можна кип'ятити лише воду та варити каші на воді.

20. Здорове харчування – це відмова від модифікованих продуктів. Їх вживання призводить до виникнення онкологічних та нервових захворювань, а також до незворотних змін імунної системи людини. У Російському федеральному реєстрі харчових продуктів вписано 81 найменування змінених товарів. Це різні концентрати сої, картопля, кукурудза і т.д. Дешеві сосиски, сардельки, ковбаси можуть містити модифіковані продукти. При купівлі продуктів звертайте увагу на маркування ГМІ (генетично модифіковане джерело) або європейське позначення GM. Такі продукти не варто купувати.

21. Здорове харчування допускає з алкогольних напоїввживати лише сухе червоне вино 3-4 десь у тиждень трохи більше 100 грамів у день. Червоне вино корисніше, ніж біле. Це пояснюється тим, що червоні вина зброджують із цільних ягід, а білі із чистого соку. У процесі отримання червоного вина шкірка і кісточки винограду виділяють пігменти, що фарбують, і дубильні речовини, таніни і поліфеноли. У ньому також виявлено всі 20 амінокислот, без яких клітинам важко рости та розвиватися, вітаміни А, С, Е, Р та групи В, а також незамінні для серця – магній, для крові – залізо, для печінки – хром, для судин – цинк .... Червоне вино підвищує апетит та покращує травлення, сприяє довголіттю. Помірне вживання вина зміцнює артерії, знижує рівень холестерину в крові, протидіє серцево-судинним захворюванням, знижує тиск. Сухе червоне вино має бактерицидну та антиалергічну дію, протидіє розвитку пухлин, підвищує імунітет. Сухе червоне вино лікує від усіх хвороб крім алкоголізму, тому пити його потрібно тільки за їжею помірних кількостях. Вживати треба марочні вина, що добре вибродили. Визначити якість вина можна за етикеткою. Чим детальніше та точніше інформація, тим якісніший продукт. Суворість дизайну етикетки – ознака добротності вина. Фахівці радять не брати незнайому пляшку, якщо в оформленні її етикетки використано понад три кольори. Наявність на етикетці медалей є гарною гарантією якості вина. Термін витримки на користь здоров'ю ніяк не впливає. З роками зростає лише ціна, а не кількість вітамінів.

Необхідно усвідомити для себе просту істину: здорове харчування - це не тимчасова дієта для поправлення здоров'я, це спосіб життя, завдяки якому організм постійно забезпечується необхідними корисними речовинамита ферментами.

Здорове харчування, якщо ви дотримуватиметеся його основних правил, допоможе позбавитися багатьох захворювань, зміцнити здоров'я, підвищити працездатність і збільшити тривалість життя.

УВАГА!В інтернет-магазині «Олійний король» великий вибіролій: ефірних, натуральних харчових, базових та косметичних, а також продуктів для здорового харчування, за дуже помірними цінами. Ознайомитись з асортиментом продукції можна

Здорове харчування- це харчування, яке забезпечує нормальну життєдіяльність людини та сприяє зміцненню здоров'я та зменшує ризик усіляких захворювань. Здорове харчування – це шлях до схуднення, якщо параметри фігури не дотягують до 90-60-90. Це спосіб життя, якого необхідно дотримуватися не час від часу, а протягом життя.

Щоб мудро жити, знати треба чимало,

Два важливих правилзапам'ятай для початку:

Краще вже голодувати, ніж будь-що;

Бути краще одному – ніж разом із ким потрапило!

Омар Хайям.

«Скажи, що ти їси, і я скажу, хто ти», «Потрібно їсти, щоб жити, а не жити, щоб їсти», «Людина - це те, що вона їсть і коли вона їсть» - вже ці крилаті висловиточно знайомі всім.

Людство придумало безліч приказок і прислів'їв про їжу. А інакше й не могло бути, адже стан здоров'я та довголіття безпосередньо залежать від кількості та складу їжі, вмісту в ній білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин та вітамінів.

Вчені доводять, що їжа, яку ми вживаємо, має прямий вплив на наш і фізичне здоров'я. Наприклад, вважається, що виникнення та перебіг хронічних хвороб, швидкість роботи головного мозку, робота імунної системи і, зрештою, тривалість нашого життя залежать від того, що ми їмо.

У цій статті ми запропонуємо вам лише спільні основи правильного (здорового) харчування– однією із складових здорового образужиття. А вам лише залишиться вибрати раціон відповідно до вашого смаку.

1. Їжа має бути свіжою.

Їжу не можна залишати надовго, краще їсти одразу після приготування. При зберіганні неминуче погіршуються її якості. Крім того, у ній починають йти процеси бродіння та гниття.

Чим більше різноманітних продуктіввключено до щоденного меню, тим більше біологічно активних речовин отримує організм. Найбільш оптимальним співвідношеннямбілків, жирів та вуглеводів, що надходять з їжею, вважається співвідношення 1:1:4.

Білки йдуть на побудову нових клітин. Джерела білка – будь-яке м'ясо, риба, сир, яйця, сир. У рослинних продуктахтеж містяться протеїни, особливо багаті ними бобові та горіхи. У меншій кількості білки є в гороху, гречці, вівсянці, цвітній капусті. Намагайтеся, щоб на дві третини нежирних м'ясних та інших білкових продуктів припадала одна третина жирних. Це важливо для підтримки здоров'я ваших кровоносних судин.

Вуглеводи є основним джерелом енергії, допомагають працювати нашим м'язам, йдуть на освіту гормонів, ферментів. Продукти, що містять вуглеводи – цукор, мед, фініки, родзинки, крупи, макарони, картопля, шоколад, хліб, кондитерські вироби.

Рівень глюкози у крові найсильніший чинник, що впливає почуття голоду. Якщо він знижений, то стимулюється центр голоду в гіпоталамусі – важливу залозу в нашому мозку.

Жири – найбільш потужне джерело енергії. Вони беруть участь у більшості процесів життєдіяльності клітин. Клітини мозку, наприклад, складаються із жиру більш ніж на 60%. Жири покращують стан нашої шкіри.

У сирих овочах зберігається значно більше вітамінів та мікроелементів, ніж у варених. Сирі фруктита овочі підвищують швидкість обмінних процесів. Для людей з надмірною вагоюі схильних до депресивним станамдуже добре включати в раціон сирі овочі та фрукти, для підвищення швидкості обмінних процесів, а людям з підвищеною збудливістюкраще їсти овочі та фрукти, приготовані на пару або в духовці. Овочі, фрукти та ягоди є для організму практично єдиним джерелом вітаміну С, оскільки в продуктах тваринного походження він знаходиться в мізерно малих кількостях і швидко руйнується. Заведіть собі за правило щодня готувати салат зі свіжих овочів (зелень, капуста, буряк, морква, помідори, огірки тощо). Тільки заправляйте салат соняшниковим або оливковою олієюта соком лимона, а не майонезом.

4. Сезонність харчування.

Всі продукти в залежності від пори року по-різному діють на організм. Східна медицинаподіляє продукти на групи залежно від їхнього смаку. Кожен смак відповідає певній порі року.

Весна «любить» кислий смак. Продукти, які корисні навесні - квашена капуста, лимони, кисломолочні продукти, морква, буряк, курятина, індичка, печінка, кров'янка, щі, солянки, сир.

Виключити молоко.

Літо – це час продуктів із гірким смаком. Бажано вживати зелень (алое, кульбаба), пшоно, баранину, серце, хрін, гірчицю, кабачки, патисони, гарбуз, молода картопля, курка, сухофрукти, креветки.

Відмовитись від солоної риби, Горішків солоних, вобли, холодця, свинини, квасолі, пшона.

Осінь дружить із гострими стравами. Потрібен хрін, часник, м'ясо – тільки дичину та легеню, рис гречка, фрукти, козяче молоко. Виключити баранину. Пшоняну кашу, насіння.

Навесні та влітку необхідно збільшувати кількість рослинної їжі. Взимку, навпаки, необхідно додавати в меню продукти, в яких багато білків і жирів.

Зима – насолоджуйтесь стравами із солоним смаком. Це означає сіль! Рекомендовано – жирна ситна їжа, сало, свинина, грудинка, холодець, нирки, оселедець, боби, горох, квасоля, гречка, аджика, перець. Менше солодкого, яловичини, молока, варення, консервованих компотів.

5. Не пийте воду під час їжі та після.

Протягом дня організм має отримувати достатня кількістьрідини, краще, якщо це буде чиста Питна вода. Слід зазначити, що вживання води під час їди шкідливе для організму. Як наслідок цього виникає відчуття тяжкості, здуття живота, оскільки розбавляється шлунковий сік, а сам шлунок розтягується. Пийте не раніше, ніж через 2 години після їди або за 30 хвилин до їди. Краще пити просту воду, а не пиво чи солодкі напої. Навіть у спеку, якщо Ви віддаєте перевагу лимонаду або пиву, випивши дві склянки звичайної води, Ви швидше вгамуйте спрагу. До речі, а ви знаєте, що коли, фанти та інші напої подібного змісту, не тільки не вгамовують її, а й, навпаки, містять речовини, що стимулюють спрагу?!!

Якщо у вас немає індивідуальних протипоказань, то щодня необхідно як мінімум 1,5 літра води. Авторитетні товариства з питань харчування рекомендують вживати в середньому 45 мг рідини на 1 кг маси тіла. Половина (4-6 склянок) необхідної рідини має припадати на звичайну воду. Інша половина знаходиться у продуктах. Наприклад, 5 середніх огірків або 2 шматки кавуна, або 6 помідорів, або 2 склянки чорниці за кількістю рідини відповідають 250 мл звичайної води. Чай, кава та газовані напої не принесуть необхідної користівашому тілу. Також рекомендується випивати вранці натще 0,5 склянки води.

6. Харчування має бути дробовим.

Мінімум 4-5 разів на день та невеликими порціями. Ви скажете, що багато працюєте і у вас немає можливості так часто їсти, тоді приготуйте заздалегідь і візьміть з собою. Можете пити кисломолочні продукти, вибір яких величезний (кефір, питний йогурт, навіть можна іноді ряженку), коли у вас немає часу поїсти. Не лінуйтеся і не забувайте про своє здоров'я та себе.

7. Їжте не пізніше ніж за три - чотири години до сну.

Їжа, прийнята менш ніж за 3 години до сну, не встигне повністю перетравитись до самого ранку, оскільки всі процеси в організмі, у тому числі і травні, в цей час уповільнюються. Крім того, вона піде на побудову жирової тканини. Якщо голод атакував Вас, то найкращим виходом буде випити склянку кефіру та лягати спати. Молочнокислі бактерії у ньому гарантують максимум користі нашій мікрофлорі. Крім того, дві склянки молока або кефіру заповнять добову потребуорганізму у кальції.

8. Відмовтеся від вживання несезонних продуктів , Мається на увазі, наприклад, полуниці взимку, помідорів і огірків дуже ранньою весною.

Несезонні продукти мають високий вмістпестицидів та консервантів для продовження терміну зберігання та певних хімічних речовин для збереження їх гарного зовнішнього вигляду. Так от якщо Вам захочеться спробувати взимку щось із цієї позасезонної «публіки», моя вам порада: - Подумайте про своє здоров'я!

9. Вживайте більше продуктівбагатих клітковиною.

Клітковина – непримиренний ворог ожиріння. Вона покращує травлення та допомагає кишечнику очиститися. Вживання багатою клітковиноюїжі (овочі, фрукти, хліб та інші зернові продукти, крупи), сприяє зменшенню жирових прошарків. Клітковина знижує рівень цукру в крові (тому рекомендується діабетикам), а разом із цим знижується рівень інсуліну - гормону, який не тільки розщеплює цукор, а й перешкоджає накопиченню жирів в організмі.

1о. Обмежте вживання спецій, солі та різних приправ.

Робити це треба поступово, т.к. якщо це зробити різко, то їжа здаватиметься прісною. Багато хто з нас дуже «любить» себе і не захоче страждати. А сила волі на такий героїчний вчинок не має кожного. Ось якщо робити це поступово, наш організм перебудується без потрясінь.

11. Що стосується алкоголю, то про його шкоду розуміють усі особливо для підростаючого організму. Дослідження показали, що корисно лише натуральне виноградне вино і те в невеликих кількостях. А найкраще перейти на безалкогольні напої.

Тут доречно згадати висловлювання Омара Хайяма.

Вино заборонено, але є чотири «але»:

Дивлячись хто, з ким, коли і в міру п'є вино,

При дотриманні цих чотирьох умов

Всім розсудливим вино дозволено.

12. Ніколи не їжте на ходу і постарайтеся не їсти!

Харчуйте в межах розумного. Переїдання знижує активну роботуімунна система, що призводить до накопичення жирової маси, викликає різноманітні хвороби. Позбутися ожиріння потім дуже складно. Я наведу приклади, які покажуть Вам, які фізичні навантаженняпотрібні будуть Вам для позбавлення від зайвих калорій.

Щоб спалити калорії, які Ви поглинули разом з чашкою чаю або кавою з цукром (45 кал.), потрібно 20 хвилин грати в бадмінтон. За одне яйце (85кал.) Вам доведеться 9 хвилин грати у футбол. За порцію відвареної картоплі(170кал.) потрібно 45 хвилин присвятити енергійним танцям, а нежирну відбивну «нейтралізувати» за 50 хвилин домашнього збирання. Порція морозива з сиропом (440кал.) коштуватиме «всього» 62 хвилини прибирання снігу, а половинка смаженого курчати з картоплею (810кал.) обійдеться «лише» в 2 години активного веслування. Коли Ваша рука потягнеться до смаженого курчати, а вилка до картоплі – затримайте її у повітрі! Подумайте: 810 калорій – це дві години веслування. А у Вас є байдарка?

До того ж абдомінальне ожирінняу зв'язку з останніми дослідженнями(окружність талії у чоловіків більше 102 см і у жінок більше 88см) – це основний фактор ризику розвитку ускладнень у людей, які страждають на гіпертонію та ішемічними хворобами, а це вже інсульт та інфаркт.

13. Обмежте в раціоні жирну їжу, але пам'ятайте: - про шкідливості жирної їжізнають усі, але не всі пам'ятають про користь. Жирові відкладеннязахищають організм від втрати тепла та забитих місць. Жири містять насичені та ненасичені жирні кислоти, лецитин та жиророзчинні вітаміни А, В, Е. Ненасичені жирні кислоти зміцнюють судини, знижують їхню проникність, попереджають утворення тромбів. Жир є основним джерелом енергії при гострих захворюваннях, коли в ослабленому організмі знижується засвоєння їжі Раз на тиждень рекомендується їсти жирну рибу (макрель, сардина, окунь, форель), тому що в ній багато корисних для серця жирних кислотОмега – 3.

14. Обмежте вживання солодощів та борошняних продуктів.

Цукор, а це солодощі – підступний спокусник і одна з причин ожиріння, але водночас наш мозок споживає 90% глюкози, яку організм отримує із солодощами. У нормі щодня рекомендується трохи більше 6-8 чайних ложок цукру.

Альтернатива борошняним продуктам– зерновий хліб із висівками чи хлібці, а солодощами – сухофрукти та мед.

15. Добре пережовуйте їжу.

Життя наше таке шалене, що навіть поїсти нормально часу немає. Все на ходу. І це неправильно. Пам'ятайте - травлення починається не в шлунку, а в роті та слина - важливий компонент. Не буду вдаватися в подробиці, але чим краще ви пережовуватимете їжу і зволожуватимете її слиною, тим менше у Вас буде походів до гастроентеролога, тим ідеальнішою буде ваша талія і тим білішими будуть ваші зуби.

16. І, звичайно ж, їжте із задоволенням!

Сервірування столу сприяє гарному настроюстворюючи приємну атмосферу. Ну, а якщо йдеться про романтичну вечерю зі свічками, вона просто потрібна. І ще ніколи не читайте під час їжі, не працюйте з комп'ютером, не дивіться телевізор, адже при цьому ви зазвичай непомітно з'їдається більше, ніж потрібно.

Ця стаття не догма. Ви самі вибираєте, що і коли є, але правильне харчування допоможе Вам ще довго зберегти молодість, красу, ясність розуму, здатність протистояти невдачам у житті!

Почніть з малого і ці шістнадцять пунктів допоможуть вам в організації правильного харчуваннядля Вас та вашої родини. Так, і приступіть до цих рекомендацій прямо зараз, а не з понеділка.

Смачного!

Здорове харчування - це поняття, яке включає забезпечення фізіологічних потреб організму людини у всіх поживних речовинах, вітамінах та мінеральних компонентах. Також до цієї бази входить підтримка нормального водно-сольового обміну. Незважаючи на те що сучасна людинавживає в їжу велику кількість різноманітних продуктів і рідко відмовляє собі в їжі, переважна більшість наших сучасників живе у постійному стані дефіциту харчування на клітинному рівні. таке становище складається через мінімальну поживної цінностіпереважну більшість продуктів харчування з нашого раціону.

За своєю суттю наша їжа – це об'ємні речовини, які втамовують фізичний голод. Ми поглинаємо порцію їжі, шлунок дає сигнал до мозку про те, що він наповнений. І все. Те, що відбувається далі, його вже не турбує. А інших механізмів розпізнавання голоду в людини немає. Таким чином, день за днем, рік за роком ми формуємо клітинну дистрофію.

Це є причиною більшості хронічних захворювань, зниження рівня захисних реакцій, алергії на все та вся, хронічної втоми, раннього старіння клітин шкіри, випадання волосся, зайвої вагита інших проблем. Як цього всього уникнути? Для початку слід зрозуміти для себе, що таке здорове харчування та як його організувати у сучасних умовахжиття.

Що таке здорове харчування?

Здорова їжа - це рівномірне та повноцінне надходження в організм людини поживних речовин, збагачених вітамінними та мінеральними комплексами. Тобто. у здорову їжу повинні входити всі незамінні амінокислоти, білки, вуглеводи та жири. Не можна виключати зі свого раціону той чи інший продукт без заміни його аналогічним джерелом поживних речовин. Саме з цієї причини не працює більшість дієт.

На замітку. Слід знати, що білки, жири та вуглеводи здатні у нашому організмі трансформуватися один в одного. Тобто. Обмеження кількості жирів у вашому раціоні не дасть належного ефекту, якщо ви не нормалізуєте процес їхнього нормального обміну. На жири перетворюватимуться білки та вуглеводи. Згодом це призведе до ще більшого набору маси тіла.

Як нормалізувати обмін речовин? Для цієї мети і служить здорова їжа. У ній не повинно бути складних компонентів, хімічних ароматизаторів та підсилювачів смаку. Усі вони блокують вироблення травних ферментів. Відповідно, їжа в організмі не засвоюється в розпорядженні їй природою порядку. Так і виникають складні трансформаціївсе поспіль у підшкірний жир. Механізм досить простий. якщо у вас відсутній якийсь фермент, який відповідає за розщеплення білка та його перетворення на амінокислоту для живлення клітини, то білок трансформується у жирові кислоти. Вони надалі не зможуть використовуватися клітинами для зростання та будівництва. Таким чином ви отримаєте кілька зайвих кілограмів.

Важливо! Для процесу травлення необхідні вітаміни та мінерали. Отримати їх можна лише за допомогою простих натуральних продуктів.

Пам'ятайте про те, що здорова їжа - це та їжа, яка веде вас до здоров'я та довголіття. Варто витратити кілька днів на те, щоб навести порядок свій раціон харчування і почати відновлювати свій організм.

Основні принципи здорового харчування

Неоціненну допомогу в цій справі вам знатиме основні принципи здорового харчування. У них входять:

1. коригування калорійності добового раціону;
2. правильне розподіл порцій їжі щогодини;
3. баланс співвідношення білків, жирів та вуглеводів;
4. забезпечення присутності вітамінів та мінералів.

А тепер по порядку. Почнемо із калорійності їжі. Це основний принцип здорового харчування. Калорійність повинна відповідати вашому віку, комплекції, роду професійної діяльності. Для жінок, зайнятих розумовою працеюдостатньо 2000 ккал на добу. Чоловікам на важкій фізичної роботипотрібно більше 3500 ккал на добу. Дітям шкільного віку- 2500 ккал. Літнім особам – менше 2000 Ккал.

До розрахунку калорійності слід включати всі уживані продукти. Не забувайте розраховувати калорійність випитих вами напоїв.

Поступово ваш організм самостійно навчиться визначати необхідну кількість калорій. А у перші 6 місяців це варто робити за допомогою калькулятора. Розрахунок починайте із загальної потреби у калоріях у вашої родини. Виходячи з отриманої суми, починайте складати зразкове менюна тиждень. Підраховуйте – які продукти ви використовуєте, в яких кількостях і скільки це дасть калорій.

Далі слідує правильний режимхарчування. Встановіть у себе вдома обов'язковий порядок, при якому більшість добової кількості калорій буде вживатися в ранковий годиннику вигляді сніданку. Сюди можна зарахувати до 40% калорій. В обід слід вживати трохи більше 30 % калорій. На полудень має припадати 20%, а на вечерю лише 10%.

Для балансу співвідношення жирів, білків та вуглеводів слід скористатися спеціальними таблицями, у яких зазначено зразковий вміст цих поживних речовин у тому чи іншому продукті. Знову ж таки, порахуйте необхідну вам добову кількість і, виходячи з отриманих даних, складайте список продуктів на день.

Найважче в домашніх умовах – це корекція вітамінного та мінерального складу їжі. Цьому питанню ми присвятимо окремий розділ. Як правильно використовувати вітамінні та мінеральні добавки та як визначати їх наявність у їжі. Цей матеріал ми підготуємо вам трохи пізніше.

Основи здорового харчування сучасної людини

А тепер зупинимося на тому, що складає основи здорового харчування. Це базові продукти. Намагайтеся використовувати в процесі приготування лише натуральні компоненти. Відмовтеся від готових напівфабрикатів. У котлетах та ковбасі заводського приготування міститься велика кількість крохмалю та соєвого беку. Ці компоненти є основними для здорового харчування. Здорова їжа - це їжа, яка виготовлена ​​з простих продуктів. Тобто печиво, приготовлене вдома з борошна, яєць, цукру і вершкового масла, завдасть у 100 разів меншої шкоди вашій фігурі, ніж аналог із магазину.

Спробуйте відмовитися від майонезу чи готувати його вдома. Також слід обов'язково щодня включати до раціону свіжі овочі та фрукти, м'ясо, молоко, крупи, соняшникове та вершкове масло. Відмовтеся раз і назавжди від покупки маргарину.

Організація здорового харчування вдома та на роботі

Для того щоб організація здорового харчування у вас пройшла успішно, необхідна сила волі. Але не менш важливе розуміння – для чого ви це робите. Якщо у вас є діти, то вам слід знати, що їхня успішність у школі та суспільні успіхи багато в чому залежать від правильності організації харчування. якщо ви зацікавлені в матеріальному та кар'єрному зростанні, то й у цьому випадку починати слід із харчування. Тільки енергійний та здорова людинаможе виконувати поставлені перед ним виробничі завдання.

Організація правильно харчування будинку – це завдання для господині. А ось за умов офісу це можна організувати як колективно, так і індивідуально. Можна приносити із собою заздалегідь підготовлені обіди. Можна скористатися спеціальною службоюдоставки. Ми сподіваємося, що ви не лише втілите у своєму житті принципи здорового харчування, а й заразите ними своїх колег.