Відпрацювання реакції у домашніх умовах. Як досягти блискавичної швидкості реакції? Продовжуємо нашу тему збільшення швидкості реакції за допомогою вправ

Ви теж заздрили в дитинстві тим, хто за лічені хвилини запам'ятовував довгі вірші, а в університеті відповіді для іспиту? Було б чудово вміти швидко запам'ятовувати великі тексти для доповідей, чи не так?

Декілька способів того, як тренувати пам'ять, ми представимо в цій статті. Ви дізнаєтесь, як навчитися тренувати пам'ять і, отже, швидко запам'ятовувати необхідна кількістьінформації. Крім того, ми розповімо, як тренувати увагу, так необхідну нам під час запам'ятовування.

Як тренувати пам'ять?

Вправи для пам'яті

Тепер розглянемо основні правила тренування пам'яті.

Як тренувати зорову пам'ять?

Зі сірників чи паличок потрібно викласти дві-три геометричні фігури. Через кілька секунд фігури потрібно закрити аркушем паперу, а потім постаратися відтворити ці фігури пам'яті.

Тренування пам'яті

Також дуже хорошим методомрозвитку зорової пам'яті є заучування віршів. Потрібно переглядати текст вірша, але не говорити вголос. Така вправа дуже проста, тому що виконувати її можна практично скрізь, не відволікаючи при цьому оточуючих і не привертаючи зайвої уваги.

Як покращити слухову пам'ять?

Не дивлячись на людей, що говорять, намагатися, лише чуючи голоси, співвіднести голоси з особами розмовляючих. Оскільки голос є індивідуальною рисою кожної людини, вправа матиме успіх. Щоб помітити результати, потрібно лише регулярно тренуватись протягом 10-15 хвилин.

У процесі запам'ятовування тієї чи іншої інформації важливу роль відіграє увага. Від того, наскільки добре ви вмієте концентрувати увагу на необхідному предметі, залежить швидкість та якість запам'ятовування. З цієї причини увагу потрібно тренувати.

Як розвинути увагу?

Концентрація уваги

Можна вибрати на вулиці будь-якого перехожого і, сфотографувавши його образ, заплющити очі. Потім постаратися уявити, як і куди продовжує йти людина. На самому початку вправа може не виходити, проте згодом ви навчитеся відтворювати картину максимально наближену до реальної дійсності.

На думку редакції сайт, регулярно виконуючи запропоновані вправи, ви навчитеся швидко запам'ятовувати необхідні образи та інформацію. Через деякий час вам не важко запам'ятати довгий вірш або зображення, діаграму.
Підпишіться на наш канал в Яндекс.Дзен

Сліпуча, неймовірна швидкість майстрів бойових мистецтв вражає багатьох. Мало знайдеться тих, хто не бачив блискавичних ударів Брюса Лі. Чи можна натренувати таку швидкість і реакцію чи це генетична особливістьорганізму?

Відомо, що від початку дії подразника до моменту реакції проходить деякий час, який називається латентний час реакції. Після чого включаються м'язові механізмидії у відповідь, так звана, моторна складова, швидкість яких залежить від швидкості рухів тіла.
Латентний час реакції є індивідуальною особливістюкожного організму, і не піддається тренуванню. Воно складається з таких компонентів:
- Сприйняття подразника рецепторами;
- Передача збудження від рецепторів до ЦНС;
- обробка отриманого сигналу в ЦНС та формування сигналу-відповіді;
- передача сигналу - відповіді до м'язів;

Тому зосередимося на моторному компоненті реакції(порушення м'язів і відповідь певним рухом.), з допомогою вдосконалення якого здебільшого відбувається скорочення часу реакції.
Час реакції на будь-яку дію ділиться на три фази: сприйняття, рішення та дія - що разом займає приблизно шосту частину секунди.

У рукопашному боючасто доводиться стикатися зі складними реакціями, які вимагають адекватної оцінки ситуації та прийняття оптимального рішення. І чим більше наявних альтернатив для ухвалення рішення, тим складніше саме рішення, а відтак і триваліший час реагування.
Тут, безсумнівно, необхідно робити ставку на тренування моторного компонента, щоб виробити низку умовних рефлексів для потрібної реакції. Відомо, що підсвідома реакція, пов'язана з правою півкулею головного мозку, набагато швидше за свідому, пов'язану з лівою півкулею. Саме в підсвідомості закладаються дії у відповідь на певний подразник. А це досягається шляхом багаторазового повторення рухів на тренуваннях.

Процес трансформації свідомості на рефлексивні дії займає приблизно від 5000 до 10 000 повторень.За одне тренування зазвичай виконується близько 200 рухів. Таким чином, для того, щоб натренувати моторний компонент реакції та виконувати потрібні рухиінстинктивно потрібно не менше двох місяців регулярних тренувань.
Хороший приклад досягнення такого рефлекторного стану - це керування автомобілем, коли людина здатна швидко реагувати на дорожні неприємності з несвідомою холоднокровністю, не замислюючись над тим, як переключити передачі або натискати на гальмо.

Наводжу кілька практичних пораддля тренування швидкості реакції, які допоможуть досягти потрібного результату, щоб швидко та оптимально діяти у будь-якій ситуації.

1. Вчіться передбачати дії супротивника.Досвідчений боєць реагує не так на сам рух атакуючого, як на підготовчі дії до нього. Це з тим, що у кожному русі є дві фази: позно-тоническая, що у ледь вловимому зміні пози людини, перерозподілі напруги м'язів, зітханні тощо. та власне рух.
Реагувати потрібно саме на першу, пізно-тонічну фазу. Цим, наприклад, можна пояснити ухиляння від ударів противника на ближній і середньої дистанціїтоді, коли сам час удару менше часу для реалізації дій у відповідь. Для відпрацювання таких навичок, зрозуміло, необхідний партнер самостійно освоїти цю техніку практично неможливо.

2. Змінюйте умови тренування.Про багаторазове повторення техніки вже писалося вище. Тренуватися потрібно доти, доки ваші дії не стануть інстинктивними. При цьому надзвичайно важливо стежити за правильним виконаннямсамої техніки, тому що переучуватися (міняти вже вироблений умовний рефлекс) куди складніше. Змінюйте ритм, швидкість, кількість атакуючих, навколишнє оточення: зал, ліс, пісок, вода, сходова клітка, темрява та яскраве світло, тиша та гучні крики, холод чи спека – ви повинні однаково добре діяти в будь-яких умовах.

3. Важливо мати можливість тренуватися на швидкості, близькій до максимальної(як кажуть, в 9/10 сили), щоб біодинамічна структура рухів по можливості не відрізнялася при їх виконанні на граничній швидкості і щоб був можливий контроль над технікою рухів (такі швидкості називаються контрольованими). У процесі тренування швидкість потрібно змінювати від повільної до граничної до субмаксимальної.

4. Слід бути максимально розслабленим, щоб сприймати максимум інформації ззовні і в той же час зберігати постійний стан готовності і концентрації, спостерігаючи за подіями, що відбуваються навколо вас, і бути готовим на них відповідним чином реагувати. Це особливе фізичне, психологічне та емоційний стан, яке вимагає тривалої роботинасамперед із самим собою. Вас не повинно нічого відволікати, не повинно бути зайвих думок у голові (краще, щоб їх взагалі не було в бойовій ситуації), ніяких емоцій, ніяких зовнішніх проявів до дій, що готуються. Якщо це удар, він повинен бути максимально чітким, швидким і раптовим. Ви повинні навчитися усвідомлювати себе «тут і зараз».

5. Максимально використовуйте візуаліцацію (ідеомоторику).
Завжди після тренування, а ще краще і між тренуваннями у будь-яке вільний часвиконуйте вправи на візуалізацію. Уявіть себе, який працює з бажаною швидкістю, уявіть кожен рух своїх м'язів, роботу рук та ніг. Така психологічна підготовкадобре доповнює фізичну. Всі ми створюємо образи у своїй голові на підсвідомому рівні, за це відповідає наше права півкулямозку. У дітей обидві півкулі, як правило, розвинені однаково, але в міру дорослішання у людини раціональне мислення починає превалювати над образним, тобто ліва півкулянад правим, що часто й заважає нам гармонійно розвиватися, рухатися та керувати своїм тілом. Як тільки ви навчитеся представляти себе в умовах реального бою, побачите та відчуєте, як ваші дії досягають бажаного результату- Ви досягнете результату насправді.

6. Не видавайте своїх намірів.Я писав вище про передбачення дій противника, але й ви самі повинні зробити все можливе, щоб противник не зміг вас передбачити, інакше не має значення, наскільки ви швидкі, тому що досвідчений противник все одно виявиться швидшим. Не потрібно стискати кулаки, займати певну стійку, робити явний вдих перед завданням удару. Використовуйте природні стійки, з яких ви можете діяти в будь-якому напрямку та в будь-який момент. Попрактикуйтеся у виборі переваг з обмежень сприйняття людини, намагаючись займати становище, що обмежують можливість противника передбачити та побачити ваші дії. Несподіваність – ваш головний козир.

7. Використовуйте правильну дихальну техніку . Ніколи не затримуйте дихання під час бою, цим ви заважаєте розслабитися м'язам, зменшуючи власну швидкість і силу ударів. Будь-які гучні вигуки, на кшталт так усіма улюбленого “кіай” гасять імпульс. Це не потрібно, якщо тільки вашим завданням не налякати або дезорієнтувати противника голосом. Правильне дихання– це вдих між ударами, а сам удар, перекид, падіння тощо проводяться ЗАВЖДИ на видиху.

8 . Максимальна швидкістьрухів людини, залежить не тільки від швидкості її рухової реакції, а й від структури м'язів, внутрішньом'язової та міжм'язової координації; рухливості нервових процесів, потужності буферних систем організму; рівня розвитку швидкісно-силовихякостей та гнучкості; інтенсивності вольових зусиль Намагайтеся постійно підтримувати хорошу фізичну форму , навіть з огляду на те, що більшість вуличних боївтривають секунди.

І пам'ятайте: Не існує від природи швидких бійців. Кожному доводилося, як і вам, тренуватись. Чим з більшою старанністю ви тренуєтеся, тим менш ви вразливі у бою».

——————————————————————————————————————————————————————

Практичні вправи на вироблення швидкості реакції для самостійних тренувань:

Вправа: тенісні м'ячики

Є два способи виконання вправи.
1. Тенісний м'ячик на резинці. До стелі підвішуються 3-4 тенісних м'ячана нитках або гумках, так щоб м'ячі висіли на рівні голови, стаємо в центр цього трикутника (квадрату) розгойдуємо м'ячі і ухиляємося від них, у міру просування починаємо наносити по них удари, поступово додаючи кількість м'ячів.
2. Зробити обруч на голову, до нього прикріпити тенісний м'ячикна гумці. Використовується дуже просто: намагаємось завдавати ударів, потрапляючи по м'ячу. Вправа до всього іншого розвиває спритність та координацію. Такий тренажер називається Hit-Ball і є у продажу, якщо немає часу зробити самому. Його використовують у тренуваннях такі спортсмени, як Василь Ломаченко, Костя Цзю, Рой Джонс.

Вправа: Біг зі старту з різних положень , у тому числі з положення сидячи, лежачи обличчям вниз або вгору, лежачи головою в протилежний бік.
Виконувати: 5-6 разів по 10-15 метрів через 1,0-1,5 хвилини відпочинку. Усього потрібно зробити 3-4 серії через 2-3 хвилини відпочинку. Цю вправу можна виконувати за сигналом.

Вправа: Швидкий біг у парку чи лісі з ухилами, блоками та відходами від зустрічних гілок кущів та дерев. Чергувати серії: швидкий бігдо 10 секунд із наступною ходьбою 1-2 хвилини. Усього виконувати 3-4 рази. Зверніть увагу на заходи безпеки.

У сучасному світі, де швидкість має головне значення, люди, які повільно реагують на події, що відбуваються, ризикують запізнитися на свято життя. Роботодавці вважають за краще набирати у свої компанії швидких та енергійних співробітників, а підприємці, які швидко реагують на зміни ринку завжди успішніше, ніж повільні та неквапливі. Навіть опинившись у темному провулку зі злочинцями людина, яка має гарну реакцію, має більше шансів зберегти здоров'я та своє майно. Як не крути, реакція у нашому житті має велике значення. Але як розвинути швидкість реакції, тим, хто її не має? І тому існують різні методи.

Як розвинути швидкість реакції?

За реакцію зовнішні подразники відповідає психіка людини. І як почати її розвивати, необхідно навчитися контролювати свої емоції. Однією з найсильніших емоцій є страх. Його неможливо прибрати зовсім, але можна навчитися його пригнічувати. Найбільш ефективний спосібперемогти свій страх - це піти йому назустріч. Недарма кажуть – якщо ви чогось боїтеся, саме це потрібно зробити в першу чергу. Однак буває так, що подразник з'являється раптово, і лякає нас, перш ніж ми встигаємо щось зрозуміти.

Як розвинути хорошу реакцію на лякаючі звуки і перестати здригатися? Для цього потрібно постійно тренуватись. Наприклад, попросіть про допомогу своїх друзів та близьких. У той момент, коли ви найменше цього очікуєте, вони повинні будуть видавати гучні звуки, що лякають. Для них це перетвориться на захоплюючу гру, а ви з часом перестанете реагувати на подібні подразники та зумієте зберігати самовладання.

Ще одне питання, що часто хвилює людей – як розвинути швидку реакціюв стресових ситуаціях? У розвитку цієї навички краще непогано підійдуть комп'ютерні або командні ігри. Наприклад, футбол або волейбол чудово допомагають розвивати миттєву оцінку ситуації і приймати рішення за частки секунд. Деякі вправи можна виконувати і в домашніх умовах.

Як розвинути реакцію вдома та у побутових ситуаціях?

Перша порада, рекомендована психологами - це вправи в усному рахунку. Наприклад, здійснюючи будь-яку покупку, порахуйте в думці, яку суму ви повинні віддати продавцю. Це дозволить як розвинути швидкість реакції, а й поліпшити пам'ять. Також можна попросити сім'ю або друзів допомогти в домашньому тренуванніреакції органів чуття на різні подразники. Для цього потрібно на будь-який сигнал відповідати будь-якою дією: стати по клацанню пальців, при кивці голови тупнути ногою, при дотику людини до носа перекласти предмет з одного місця на інше. Однак, найкраще вам можуть спеціальні вправикожному органу почуттів окремо.

Вправи, що розвивають реакцію

Задавшись питанням як швидко розвинути реакцію, ви, перш за все, повинні уявити собі ваш варіант у відповідь на подразник, яку конкретну дію ви виконуватимете. Основне завдання – забезпечити різноманітність рухів та задіяти як можна більше м'язів. Головне – це простота рухів, від звичайного постукування пальцем до присідань та прийняття упору лежачи. Це допоможе вам довести вашу реакцію до автоматизму, практично рівня рефлексу. Також важливо щоб ваша реакція у відповідь була придатна в реального життя. Наприклад, на звук пострілу краще навчитися відскакувати убік, або падати на живіт, ніж стукати пальцем по столу. Починайте з простих вправпоступово пробуючи складніші комбінації «стимул-реакція». Найкраще проводити тренування з напарником чи тренером, та кількома суперниками. Дух конкуренції дозволить швидше навчитися реагувати на подразник в ускладнених умовах. До комплексу входять вправи на тренування реакції слуху, дотику та зору.

1. Тренування реакції на слух. Сприймається сигнал має бути чітко вираженим. Це може бути стукіт, клацання, або будь-який інший звук що міг вас колись налякати. Ви не повинні бачити джерело звуку. Краще сидіти спиною до нього. Використовуючи подібна вправакожен день, ви навчитеся правильно та швидко реагувати на будь-які звуки.

2. Тренування дотику. Найкраще тренуватися із заплющеними або зав'язаними очима, якщо ви хочете розвинути чутливість рук. Якщо ви бажаєте відпрацювати вправи на безпеку, ваш тренер повинен знаходитися за спиною. Варіанти вправ:

• тренується сидить на стільці з зав'язаними очима, тримаючи руки на ширині плечей перед собою. При кожному випадковому та несподіваному дотику тренера потрібно ляснути у долоні перед собою, над головою чи за спиною. Чим менше інтервал між дотиком та бавовною, тим краще;
• тренер знаходиться за спиною і торкається рукою до плеча тренованого. При кожному дотику необхідно повернутися і прийняти бойову стійкуабо присісти або стрибнути вперед або вбік.

3. Тренування зору. Через зір людина отримує до 90% усієї інформації. Тому важливо, щоб мозок умів реагувати в будь-якій ситуації та відсівати непотрібний подразник. Варіанти вправ.

Ми переклали з наукової мови на людську кілька важливих знань, які допоможуть вам максимально ефективно вирощувати м'язи.

Вважаємо, що практично кожен, хто читає тексти та фітнес розуміє, що вправи можуть збільшувати і силу, і розміри м'язів. Однак є чітка відмінність між тренуванням сили і тренуванням спрямованим саме на зростання обсягу м'язів.

Як ростуть м'язи

Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів. Але навантаження отримане на тренуванні викликає стомлення і стимулює фізіологічні механізми, які переважно під час відпочинку і змушують м'язи збільшуватися. Зростання відбувається внаслідок збільшення товщини м'язових волоконта обсягу рідини в м'язових клітинах.

Здатність до приросту м'язової масизалежить від статі, віку, досвіду тренувань з обтяженням, генетики, кількості та якості сну, харчування та споживання рідини, і навіть рівень стресу може впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, перевантаження на роботі або недостатній сон можуть суттєво зменшити зростання м'язів, незважаючи на правильні тренуваннята харчування.

Механічний та метаболічний стрес

Не викликає жодних сумнівів, що якщо регулярно і правильно тягати залізо, то це веде до збільшення обсягів і сили м'язів, проте вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів.

Тренування викликають два специфічних видівстресу: механічний (мікророзриви у м'язах – читайте докладніше: « ») та метаболічний (запуск хімічних процесів відновлення через витрачену м'язами енергії), і вони обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів.

Проблема для досліджень у тому, що і механічний, і метаболічний стрес діють у парі, і виділити вплив кожного з них на зростання м'язів непросто.

«Повільні» та «швидкі» м'язові волокна

Щоб розробити програму вправ для максимального зростанням'язів потрібно розуміти фізіологію.

Є два основних типи м'язових волокон: повільно скорочуються і швидко скорочуються. Швидкоскорочені – перевершують у діаметрі «повільні» волокна і відповідно займають більш чільне місце у ваших м'язах.

«Повільні» волокна відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Вони найкраще підходять для тривалої активності, яка потребує мінімальних зусиль (наприклад, біг на довгі дистанції).

М'язові волокна, що швидко скорочуються, мають високий поріг збудження, а також високу швидкістьпроведення сигналів і краще підходять для швидких зусиль(тому бігуни на короткі дистанціївиглядають атлетами в порівнянні зі стаєрами). Іншими словами, саме такі волокна потрібні, щоб успішно рвонути важку штангу.

Метод повторних зусиль. Хочеш рости – роби підходи до відмови

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає і використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, це може обмежити величину механічного (грубо кажучи, погано порвуться) і метаболічного стресу (мало виділиться гормонів для зростання) для м'язів і мінімізувати результати тренування.

Простіше кажучи, для максимального зростання м'язів доцільно робити вправи до м'язової відмови(Більше не можу!)

3 види тренувань

Вчені Заціорський та Кремер у 2006-му році виділили три важливих видівтренувань: метод максимальних зусиль, метод динамічних зусиль та метод повторних зусиль. Перші два методи хороші для своєї мети, але не є максимально ефективними для зростання м'язової маси.

1. Метод максимальних зусиль

Для цього методу використовуються значні обтяження для підвищення активності «швидких» м'язових волокон (про які ми писали вище). Грубо кажучи, метод максимальних зусиль пов'язаний із підйомом максимально можливої ​​ваги(відповідно, і невеликої кількостіповторів у підході).

Основний стимул від методу максимальних зусиль – механічний (спрямований на створення мікророзривів у м'язах), міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів.

Метод максимальних зусиль є ефективним для розвитку сили, але не саме ефективний засібзбільшення маси м'язів.

2. Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль використовується не максимальна вагаПри цьому основний наголос робиться на переміщення ваги з максимально можливою швидкістю для стимуляції. рухових одиниць.

Цей метод найефективніший для збільшення швидкості розвитку зусилля та потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Тим не менш, він не дає достатньої кількостімеханічного чи метаболічного стресу для м'язів, які необхідні стимуляції зростання.

3. Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль передбачає не максимальні навантаженняале необхідність робити вправи до настання м'язової відмови (коли вже неможливо виконати жодне наступне повторення у підході).

Декілька останніх повторень, які доводиться робити через печіння, можуть залучати до скорочення всі волокна в цільовому м'язі і викликати суттєве навантаження. При використанні методу повторних зусиль на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їхньої втоми підключатимуться і «швидкі» м'язи.

Метод повторних зусиль з виконанням вправи максимально ефективний для зростання м'язової маси – каже наука. При цьому важливо працювати саме вщент. Якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується вщент, стимуляції «швидких» рухових одиниць (як ви прочитали вище, саме вони в основному дають обсягу м'язам) не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів.

Сон та відновлення не менш важливі, ніж самі тренування та харчування

Відпочинок - недооцінений елемент тренувань. Незалежно від того, наскільки довго ви терпіли біль останніх повторень і як старанно добирали білок та калорії у своєму раціоні, – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння нутрієнтів та гормонів для синтезу м'язових білківпісля заняття.

Вправи та їжа – це важлива частинарівняння м'язового зростанняале далеко не всі. Дуже важливим є адекватне відновлення — необхідно дати м'язам достатньо часу для поповнення запасів глікогену та протікання процесів реконструкції та створення нової м'язової тканини.

Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48–72 години між тренуваннями окремої м'язової групи. Цей науковий аргумент, до речі, говорить на користь спліт-тренувань – коли кожне м'язова групаотримує основне навантаження, наприклад, раз на тиждень.

Виклик механічного та метаболічного стресу під час ваших тренувань у залі буде мати сенс тільки поки необхідні для росту м'язів гормони та речовини виділяються у період швидкого сну. А це означає, що для приросту м'язів після тренування важливий повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення зіпсує ваші зусилля у залі та за обіднім столом. Більше того, при недосипанні може підвищитися рівень адреналіну та кортизолу, що може ще й зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини.

Нестача сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей.

"Недовідновлення" - ще один привід задуматися про перенапругу. «Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку ( активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», - каже Шенфельд (2013).

Програма тренувань для набору м'язової маси

Кількість повторень

Наука пропонує для максимального зростання м'язів підбирати вагу так, щоб робити 8–12 повторень до м'язової відмови – добре, що цей простий факт, здається, знає майже кожен тренер у спортзалі. Щоправда, тепер, на відміну від вас, далеко не всі знають, чому саме.

Величина відпочинку між підходами

Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (від 30 секунд до 2 хвилин) дозволяє спричинити значний метаболічний стрес.

Кількість підходів у кожній вправі

На думку вчених, виконання 3–4 підходів дає максимально ефективну механічну напругу для всіх залучених м'язів.

Швидкість руху

Вчені рекомендують здійснювати рух з максимальним зусиллямшвидше - 1-2 секунди (наприклад, підйом штанги), а ексцентричну фазу вправи (наприклад, опускання штанги) тривалішою (2-6 секунд). Більш повільне виконання ексцентричної фази необхідне забезпечення достатньої механічної напруги – саме ця, «легша» фаза руху найбільш важлива зростання м'язів. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення робить більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більш значним збільшеннямсинтезу білка» (Schoenfeld, 2010).

Вільні ваги чи тренажери

Вчений Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження грає свою роль у оптимальному зростаннім'язів: «Вільні ваги, що залучають велика кількістьм'язів, що допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє більше навантажити окремі м'язи».

Підготовка до серйозних тренувань

При тренуванні на зростання м'язів з великим метаболічним та механічним ефектом можуть викликати серйозні ушкодження м'язів та рекомендуються для людей з досвідом занять щонайменше один рік.

Необхідно починати з динамічної розминки, навантажувати м'язи кора (прес, м'язи-стабілізатори та інші), щоб підготувати м'язову тканинудо стресу тренування високого обсягу.

Порядок вправ

Починати тренування переважно з комплексних рухів з вільними вагамидля включення максимальної кількостім'язів (наприклад, присідання зі штангою, станову тягукраще робити на початку тренування), і в ході заняття поступово переходити до тренажерів, які впливають на окремі м'язи.

Крайня вправа

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері зі зниженням ваги: ​​після всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також треба робити максимально можливу кількість повторень вщент.

Підходи зі зниженням ваги здатні чинити суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.

Важливо дозувати необхідне саме вам навантаження, оскільки «перенавантаження» може бути не менш шкідлива для зростання м'язів, ніж «недонавантаження». Наприклад, у рекомендованій вченими програмі для зростання м'язів (див. далі) обмежена кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».

Програма вправ, подана нижче, ґрунтується на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних із збільшенням маси м'язів.

Увага: ПМ – повторний максимум

День 4. Відпочинок або низькоінтенсивні кардіо-вправи

Спробуємо розібратися, як підвищити швидкість реакції на прикладі практичних вправ. Але спочатку скажемо дещо про теоретичному боціпитання.

Існує міф, що швидкість реакції у всіх однакова, але це негаразд. Можна просто в цьому переконатися. Достатньо пройти тест на визначення швидкості реакції з друзями чи рідними. Ви помітите, що вона відрізняється. Навіть одна людина протягом дня показує різну швидкістьреакції.

Інший міф каже, що швидкість реакції не можна покращити. Це також не так. Багато досліджень підтверджує, що реакція помітно підвищується завдяки вправам.

Що таке реакція

Отже, спочатку розберемося, що таке реакція. Вона є серйозним елементом самозахисту. Чим вище дія реакції, тим швидше ви справляєтеся з раптовостями і тим складніше за людинузастати зненацька. Реакцією називають встановлені події у відповідь впливу ззовні – подразники. Проста реакція, точніше рефлекс, відбувається так:

подразник впливає на рецептори органу;
звідти надходить сигнал у мозок;
мозок наказує організму;
він призводить до руху м'язів, які скорочуються і виконують завдання.

Реакція організму на подразники – це рефлекс, закладений природою. Важливо зуміти розвинути його збільшення швидкості дій.

Так функціонує моргання у відповідь на певні раптові подразники очей (наприклад, якщо потрапляє смітинка), колінний рефлекс, а також відсмикування пальців від гарячого і т.п.

Насправді, найчастіше, подібний шлях складніший. Нерідко задіюється як спинний, а й головний мозок. Швидкість реакції уповільнюється, якщо людина сама втручається в ланцюжок. Тому важливо розвивати її і підвищувати, щоб уникнути перешкод з боку самого себе.

Як покращити швидкість реакції

Вас цікавить відповідь на питання, як покращити швидкість реакції? Він досить простий: постійні заняття. Якщо 3-4 рази на тиждень, то для тренування реакції потрібно докладати зусиль щодня.

Ключовий секрет підвищеної реакції- Це здатність в потрібний момент. Але, на жаль, організм наш не здатний тривалий часбути у стані високої зосередженості. Тому перше завдання – це розвинути вміння змінювати періоди концентрації та відпочинку.

Як справжній спортсмен вам потрібно вміти за секунду перейти в стан найвищої концентрації. І після цього потрібно максимально розслабитися, щоб організм відпочив.

Швидкість реакції важлива у багатьох життєвих ситуаціях, А розвинути її не так складно, як здається на перший погляд.

Спеціальні онлайн-тести вчать саме цьому: максимуму концентрації та максимуму розслаблення потрібний момент. Для поліпшення швидкості реакції потрібно зосередити увагу лише на конкретному об'єкті. Потрібно забути про інше, що оточує. Це складно, але цьому реально навчитися.

Якщо виникає питання щодо підвищення швидкості реакції, то тут же потрібно відповісти на інше питання: на що саме, ви збираєтеся розвивати реакцію? Реагують люди на:

дотику;
звуки;
видимі подразники.

Таким чином, якщо ви бажаєте зайнятися розвитком реакції, робити це доведеться на один з даних подразників. У майбутньому їх можна змішати, але спочатку дійте поступово, тренуйте їх по черзі.

Реакція у відповідь

Незалежно від того, який тип реакції розвивається: зоровий, слуховий або дотикальний, потрібно точно розуміти, що виступає рефлексом у відповідь в ході занять, тобто, яка встановлена ​​дія. Коректніше тренувати певний чутливий рецептор різного роду активності. Можна розвивати дію реакції навіть на найбільш безглузді сигнали, але важливо в ході тренування досягти різноманітності активностей, ви повинні використовувати максимум м'язів.

Подібні дії потрібні нескладні, а виконувати їх важливо в один дотик чи рух. Ці дії бувають різними, вони вимагають найрізноманітніших зусиль: від виконання команди «лягай» до віджимання чи підтягування. Важливо, щоб ці рухи виявилися простими.

Вам важливо визначити, яку саме реакцію ви розвиваєте: слухову, зорову чи відчутну. Все одразу тренувати не вийде.

З іншого боку, грає роль сенс вправи, воно має бути позбавлене цього, тобто. потрібно, щоб воно мало конкретне значення. Іншими словами, вправа повинна знадобитися в звичайного життя. Ключовий упор при виборі тут потрібно робити на безпеку та набуття різних умінь: спортивних, спеціальних. При цьому важливо адекватно вибрати подразник. Наприклад, імітацією пострілу тренується стрибок убік, падіння, але не нісенітниця.

Потрібно тренуватися помалу, починати з нескладних вправ. Сюди відноситься «дістань явару» або пересування предметів. Інша відмінна рисапроцесу полягає в обов'язковому наявності повністю раптового і не контрольованого джерела подразнень. Тренування з наказами собі – безглузді та марні, та й швидко набридають. Потрібні раптові джерела завдань.

Ідеальним вибором стане інша людина, тобто напарник чи тренер. Участь у вправах двох чоловік відразу вносить у них елемент змагання. Кожен намагається виграти у другого, докладає зусиль для ускладнення завдання противнику. У ролі тренера візьміть друга, родича тощо. Розвинути дію реакції мало хто відмовиться.

Звичайно, якщо ви здатні на це, організуйте самі подібні умови, де багато раптовостей. Але тепер розглянемо деякі вправи, що створені підвищення швидкості реакції. Звичайно, вони не вважаються істиною в останній інстанції, а звичайним зразком, на базі нього ви створите різні, більш доречні завдання.

Підвищення реакції на слух

Щоб розвинути реакцію на слух у ролі дії використовується звук. У ньому потрібен чіткий початок. Прикладом є звук музики, дзвінок, клацання, стукіт і т.п. Навіть дзвінок у двері. При розробці реакцію звуки потрібно переривати видимий зв'язок між тим, хто тренується, і причиною звуку. Іншими словами, тренований не повинен передбачати моменту появи звуку за активністю тренера-напарника. Можна створювати звук за спиною або користуватися спеціальною програмоюдля ПК.

Якщо йде розвиток слухової реакції для безпеки, завдання направляються на встановлені дії (упор лежачи, стрибок, пригинання і т.п.). Наведемо приклади корисних завдань:

тренеру потрібно вийти за двері. Учаснику після сигналу потрібно перенести конкретний предмет (це потрібно точно позначити). Або взяти предмет (з полиці, з кишені, з ящика тощо);
тренер стоїть за спиною і різко б'є лінійкою по поверхні чогось. Тренується потрібно зробити такий самий удар;
в ході завдань на безпеку потрібно тренувати процес забирання зброї або того, що використовується замість неї, за сигналом звуком (тупіт, крики, стукіт і т.п.);

Вправи прості, але дієві. Ви можете змінювати їх або ускладнювати на власний смак.

напарники сидять один проти одного, а перед ними розташований предмет. Тренер рухається навколо них і раптово виникає звук (бавовна, свист). Напарникам потрібно взяти предмет по звуку - хто швидше. Щоб ускладнити завдання, тренеру можна не лише плескати, а й говорити щось на кшталт «бах», «бум» тощо. Не забувайте, що напарникам не можна стукнутися лобами.

Збільшення реакції на дотик

Тепер ведеться розвиток реакцію дотик, тобто. дотик, що контролюється поглядом, наприклад, ззаду. Це ключовий елементбезпеки. У ході тренувань потрібно зав'язати очі, якщо йде відпрацювання відчутності рук. А якщо виконуються завдання на безпеку, то тренер знаходиться позаду. Наведемо кілька прикладів для тренування:

людина знаходиться на стільці із зав'язаними очима, його руки потрібно розташувати на ширині плечей на столі. Тренер раптово та з невизначеним проміжком часу стосується рук учасника. Останній, при торканні, повинен зробити бавовну долонями. Важливо, щоб минуло мінімум часу з торкання до виконання дії;
тренер стоїть ззаду на відстані простягнутої руки. Він стосується плеча тренованого. Останньому потрібно раптово сісти, відстрибнути в одну із сторін, розвернутися і стати у бойову позу.

Підвищення реакцію зір

Реакція на зір є дуже важливою, адже це головне почуття. Багато цих людей отримують завдяки очам, тому розвитку реакцій від «оглядного» подразника потрібно приділяти максимум часу.

До речі, розвивати його нескладно. У ході виконання завдань важливо приділити увагу не лише реагуванню за встановленою подією, а й вибором людиною певної події. Не потрібно вмикати одну лампу, увімкніть одну з двох чи трьох. У такій ситуації мозку потрібно оцінити ситуацію та відкинути зайві подразники. Ось кілька корисних завдань для підвищення реакції на зір:

до стіни притискається лінійка. Учаснику потрібно поставити великий палецьв 1 см від лінійки на позначці 10-15 см від краю. У момент опускання лінійки вона падає. Мета - зловити її пальцем і притиснути до стінки. Чим менший час лінійка «летить», тим вища реакція;
тренер у довільному порядку включає одну з 2-х ламп (вимикач учаснику невидимий). При включенні конкретної лампи потрібно перенести предмет або вчинити встановлену дію;
через ширму демонструються речі. Реагувати потрібно на певний предмет.

Дієвим тренуванням виступають ігри «на пальцях»: камінь-ножиці-папір і чет-непар:

у забаві чет-непар на пальцях показується провідним число 1-5. Другому учаснику потрібно показати власне число, але з іншим значенням. Якщо перший учасник показує непарне число, то другому важливо показати парне;

Чимало дитячих ігор розвивають зорову реакцію. Досить згадати улюблені забави дитинства та розпочати тренування.

гра камінь-ножиці-папір знайома нам з дитинства. Каменем виступає кулак, який ламає ножиці (два пальці). Останні перемагають папір (долонька), а вона здатна покрити камінь. У простому типіІгри учасники «створюють» предмет одночасно. У цій ситуації тренер дає час тренованому, щоб той встиг зрозуміти і вибрати предмет, який виграє;
долоньки. У цій грі учасники сидять за столом один проти одного. Руки також на столі. Один долонею намагається покрити долоню іншого, тому важливо прибрати її до цього.

Існують і інші тренування для розвитку реакції на видимі подразники:

гра для дітей, під час якої люди стоять у колі. Вони стрибають рухом годинникової стрілки, намагаючись стрибнути сусідові на ногу. Останній зрушує ногу стрибком. Якщо учасник стрибнув, атакуючи, йому важливо завмерти на місці. Якщо учасник стрибає, відстрибуючи, то має наступити на ногу сусідові. Той, кому наступили, залишає коло;
легка забава під назвою «слови папірець». Один учасник тримає в руках папір, а другий кладе долоню на його кисть, що тримає цей папір. Перший кидає, а другий має зловити рукою папір, що був на пензлі першого. Якщо гра йдена гроші (упіймав грошовий папірець – отримав його), то процес розвитку реакції проходить максимально швидко;
жонглювання. Починаєте вчитися жонглювати. У цій ситуації ціль не тільки розвинути реакцію, але без неї не обійтися.

Для розвитку швидкості реакції тіла використовується гра, де потрібно спіймати м'ячик рукою для тенісу. Усі бачили тренування тенісистів. Вони стоять навпроти стіни та проробляють удари. М'яч відстрибує від стіни та знову повертається.

Беріть теж м'яч для тенісу, станьте навпроти стіни та починайте кидати його, прикладаючи зусилля. Дії аналогічні тренуванням тенісистів: рука-земля-стіна-рука. Спочатку йде тренуванняоднієї руки, потім другий, потім усе одразу. Як варіант, ви можете кидати лівою рукою, а ловити лише правою. Це ускладнить завдання. Ще краще робити вправу з напарником, так ви ловитимете м'ячик по черговості.