Випити, щоб пробігти 3 км. Дихання під час бігу. Твоя найкраща десятка. тренування у схемі підготовки

Біг на три кілометри – середня дистанція, що входить до програми зимових чемпіонатів світу з легкої атлетики. При цьому на літніх чемпіонатів, а також на Олімпійських іграх«Гладкі» 3000 метрів не бігають. Бігають лише стипль-чез, або біг із перешкодами на дистанції 3 км.

Світовий рекорд серед чоловіків належить кенійському бігуну Даніелю Комену, який подолав цю дистанцію за 7,20,67 м. У жінок світовий рекорд належить Ван Цзюнься, яка пробігла 3 км за 8:06,11 м.

Що стосується , то чоловікам треба подолати цю дистанцію за 10. 20 хв на 3 розряди, 9.30 хв на 2, і за 8.55 хв на перший. Для жінок нормативи такі: 3 розряд – 12:30, 2 розряд – 11:25, 1 розряд – 10:30.

Тактика бігу на 3 км

Як і в багатьох інших середніх дистанціях, на трикілометровці необхідно грамотно розкласти сили. Професійні спортсменипершу частину дистанції пробігають повільніше, ніж другу. Для любителів повторити таке дуже складно, але прагнути треба. Необхідно постаратися, щоб перша та друга половини дистанції були пройдені приблизно за однаковий час. Якщо ви не знаєте своїх сил, тоді починайте не поспішаючи, і по дистанції дивіться, чи влаштовує вас такий темп, чи варто додати.

Фінішне прискорення треба починати робити пізніше як до фінішу.

Тренування бігу на 3 км

Підготовка до бігу на середні та довгі дистанції, У тому числі і на 3 км, повинна складатися з так званих циклів підготовки.
Кожен із цих циклів відповідає за свій тип навантаження.

Так виглядає циклічність підготовки:

1. 1. Базовий період. У цей період основою підготовки є повільні кроси від 3-5 км до 10-12 км, а також силове тренування, яку потрібно проводити 1 раз на тиждень Цей цикл повинен тривати близько 30 відсотків від усього часу, який залишається у вас до змагань або здачі заліку.
   2. Інтенсивний період. Після набору так званої бігової бази в першому періоді її потрібно переводити в якість, тобто в спеціальну витривалість. Для цього у другому інтенсивному періодіосновою підготовки стають і кроси в темповому режимі на пульсі 90-95 відсотків від максимуму. При цьому повільні кроси все одно повинні становити близько половини ваших тренувань. Цей період має тривати також близько 20-30 відсотків часу на підготовку.
   3. Піковий період. Тут уже повністю виключається силова підготовка, а замість неї додається інтервальне тренування, але вже швидкісних якостей. Тобто необхідно бігати відрізки менше протяжністю, з більшим відпочинком між пробіганнями, але й більше високою швидкістю. Відмінно підійдуть відрізки по 100-200 метрів
   4. Підвідний період. Так зване «підведення» має починатися за тиждень-два до старту, щоб поступово знижувати навантаження і підвести організм до головного старту в повній готовності. На цьому етапі необхідно зменшувати кількість інтервалів в інтервальних тренуваннях, виключити швидкісні інтервали або залишити їх у кількості не більше 2-3 разів за тренування, прибрати темпові кроси та силову підготовкуале залишити кроси в повільному темпі.

Докладніше про те, як тренуватися за тиждень до здачі заліку, ви зможете подивитися в одному з відеоуроків на цьому ютубканалі: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

Дуже корисно бігати відрізки у гірку. Знайдіть у себе височина, довжиною 100-200 метрів, і бігайте в неї десять разів так, щоб темп кожного вбігання був приблизно однаковим.

Відпочинок між підходами робіть 3-4 хвилини.

Інструкція

Вчіться правильно дихати. Якщо ви не вмієте правильно дихати під час проходження дистанції, значить не зможете пробігти її, або пробіжіть із витратами енергії.

Робіть вдих на кожні два кроки та видих на наступні два кроки. Спочатку вам буде важко пристосуватись, якщо ви ніколи так не робили, але потім дихання буде у вас на автоматі.

Зміцнюйте серце. Сильне серце необхідне розвитку витривалості. Щоб його розвинути, потрібно серйозно зайнятися кардіотренуванням.
Для таких розроблено масу різних тренажерів, таких як велотренажер, еліптичний тренажер, гребний тренажер. Хоча вам необов'язково записуватися в спортивний залабо купувати дорогі тренажери, якщо метою є зміцнення серця, щоб пробігти конкретну дистанцію за конкретний час.
Велотренажер можна замінити катанням на велосипеді, еліптичний - пробіжками, а гребний тренажер можна замінити човном або байдаркою.

Також для тренування підходять пробіжки, інтенсивні піші прогулянки, тривале або у водоймищі.
Перестаньте їздити на роботу чи навчання на транспорті. Сідайте або вирушайте в дорогу пішки, якщо дозволяє відстань. Не користуйтеся ліфтами, ходіть сходами пішки. Звичайно, якщо ви не живете і не працюєте на сотому поверсі.
Треноване серце допоможе вам не скинути серед дистанції та підтримувати заданий темп протягом усіх трьох кілометрів.

Не підривайте собі дихальну систему. Для того щоб пробігти 3 км за 12 хвилин, ваша швидкість повинна становити близько 15 км/год. А тепер подумайте, чи зможете ви підтримувати таку швидкість протягом усієї дистанції, якщо курите. Тож не варто ускладнювати собі завдання сторонніми факторами.

Розбийте дистанцію на 3 рівні відрізки по 4 хвилини. Першу сотню потрібно пробігти достатньо, 4 хвилини, що залишилися, бігти легко, не сильно обтяжуючи організм. Наступні 4 хвилини потрібно бігти помірно швидко, але щоб біг не був у тягар, інакше сил добігти не вистачить. Час, що залишився, доведеться попрацювати і бігти за рахунок характеру. В останню стометрівку варто ще посилити свою волю і фінішувати з максимальною швидкістю, на яку ви здатні.

Джерела:

• Як правильно бігати 1000 метрів

Деяким людям завдання пробігти один кілометрздається просто непосильною. Звичайно, те, наскільки легко вам буде бігти, залежить від ступеня підготовленості вашого організму. Якщо перед вами стоїть завдання пробігти кілометр, подбайте про те, щоб на час старту привести себе у форму.

Вам знадобиться

• Кросівки чи кеди, спортивний костюм

Інструкція

Складіть собі . Визначте дні, в які ви хочете займатися. Почніть з ходьби. Просто ходіть. Гуляйте лісом, парком або містом. Виберіть свій темп, який буде зручним для вас. Слідкуйте за диханням: дихайте ритмічно, глибоко, носом, щоб ваші м'язи та внутрішні органиотримували достатня кількістькисню.Коли ви зможете ходити годину без особливих зусиль, Перейдіть до бігу. Поступово впроваджуйте біг у програму ваших тренувань. Нехай спочатку це буде 5 хвилин, потім 10, потім двічі по 10 хвилин. Враховуйте свої сили, не доводьте себе до знемоги. Після розминайте та розтягуйте ваші м'язи. Завершивши розминку, можна ще трохи. Робіть комплекс вправ для всіх груп м'язів, але не допускайте несподіваного навантаження. здоровий образжиття, добре висипайтеся, відмовтеся від вживання алкоголю та тютюну, харчуйтеся правильно. Необхідно споживати достатню кількість білкової їжі, адже її основі . А щоб були сили, вам потрібні вуглеводи. Корисні в цьому випадку будуть каші із зернових та злакових культур, картопля, фрукти та овочі. А ось макаронами та хлібобулочними виробамикраще не захоплюватися. Коли ви відчуєте, що вже готові пробігти без зупинок, продумайте ваш старт. Уявіть собі дистанцію, подумайте, як ви будете поводитися на кожному її етапі. Подумки «пробігайте» цей кілометр. На початку краще не гнати, а стриманий і комфортний для себе темп. А ось ближче до фінішу можна дозволити собі розігнатися. Перед тим, як бігти кілометр, не забудьте провести невелику розминку (хоч би пішу). Розігрійте м'язи, підготуйте їх для бігу. Налаштуйте себе правильно. Скажіть собі: «Я вольовий і сильний», «Я можу легко пробігти один кілометр», «Я готовий до того, щоб пробігти один кілометр, я впораюся». Але не захоплюйтеся самонастроєм надто сильно. Якщо ви відчуваєте, що ще не готові до того, щоб здолати кілометр, не обманюйте себе. Будьте чесні із собою.

Зверніть увагу

Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров'ям, перед початком тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Розпитайте у нього, яке навантаження для вас допустиме, яких видів вправ варто уникати, дізнайтеся загальні рекомендаціїдля вас у плануванні тренувального процесу.

Корисна порада

Пам'ятайте, що запорука успіху – регулярність тренувань.

Для лижників-аматорів цей вид "транспорту" є скоріше розвагою, а не спортом. Тому до методів пересування на лижахвони ставляться не дуже уважно, не обтяжуючи себе вивченням усіх тонкощів. Адже навіть три простих «ходи», вигострені відповідно до правил, дозволять бігти на лижахнабагато швидше і з меншими зусиллями, ніж зазвичай.

Інструкція

Самий хід, яким усі хоча б раз користувалися – поперемінний двокроковий. Рухи тут повторюють рухи рук і ніг при звичайній ходьбів швидкому темпіколи вперед виносяться протилежні рука і нога. Відштовхнувшись правою ногою та лівою рукою, ліву ногуплавно висуйте вперед, поступово переносячи тяжкість тіла на неї. Праву руку винесіть уперед, права ногапри цьому теж починає рух уперед (після поштовху вона трохи зігнута в коліні). Права палиця в сніг, а та сама нога всією поверхнею лижі стикається з лижнею і починає ковзати вперед. Тяжкість тулуба розподіляється приблизно порівну на обох опорних точках. Ліва рукапісля відштовхування висувається вперед, а права робить поштовх. Коли процес відштовхування правою рукоюзавершується, його ж починає ліва нога. При певному тренуванніви зможете розвивати швидкість настільки, що після кожного поштовху ковзатимете не менше двох метрів.

За схожим принципом рухається тіло і при чотирикроковому поперемінному ході. Різниця полягає в тому, що після двох кроків та відштовхувань відбуваються два кроки без допомоги палиць. При цьому не можна занадто сильно розмахувати ціпками, розкидати їх у сторони або волочити - все це сповільнить швидкість бігу.

Ще велику швидкістьможна розвинути, якщо навчитися одночасного двокрокового ходу. Це досягається за рахунок збільшення сили відштовхування двома одночасно. Рухаючись за інерцією на трохи зігнутих і при тулубі, трохи нахиленому вперед, перенесіть вагу тіла на ліву ногу. У цей час лижні виносите вперед. Висуньте вперед праву ногу і, відштовхнувшись лівою, ковзайте на ній. Відштовхніться правою ногою і вставте винесені вперед палиці в сніг (вони будуть під кутом приблизно 50 градусів, спрямованим на вас). Коли поштовх ногою буде завершено, палиці пройдуть перпендикулярне розташування по відношенню до лижні і виявляться під гострим кутомуперед. У цей момент потрібно почати відштовхуватися руками. У цей час ковзання відбувається на лівій нозі. Коли поштовх палицями завершено, права нога приставляється до лівої і ви за інерцією проїжджаєте 3-5 метрів. Потім весь цикл повторюється, але цього разу слід починати з іншої ноги.

Відео на тему

«Хочеш бути здоровим – бігай! Хочеш бути гарним – бігай! Хочеш бути розумним – бігай! - знаменита фраза, що прийшла до нас з стародавньої Греції, Цілком справедлива. Біг, безперечно, допомагає підтримувати хорошу фізичну формута покращує здоров'я. Для того, щоб успішно пробігти 3 кілометри, потрібно тренуватися та готуватися.

Біг - один із значних видів фізичної підготовкияк корисний у розвиток витривалості, а й необхідний підтримки загального фізичного тонусу. Необов'язково ставити рекорди, але тримати себе у формі потрібно всім. Недарма заняття фізкультурою залишаються невід'ємною частиною освітнього процесуяк у школі, так і в інших навчальних закладах, оскільки фізичне здоров'я, що зміцнюється фізкультурниками згідно освітніх програм, - основа гарного самопочуттялюдини і, як наслідок, успішного навчаннята нормальної працездатності.

Ще важливіший біг для певної категорії громадян, які проходять чи вступають на військову службу, у тому числі й у військові та схожі з ними навчальні заклади. Здачі нормативів з бігу є важливим питанням і обов'язковою умовоюнадходження.

Тим паче важливий біг чинним співробітникам підрозділів різних силових відомстві особливо для тих, хто тільки претендує вступити на службу до підрозділів спеціального та особливого призначення, швидкого реагування та, взагалі, поповнити склад військ як Міністерства оборони, так і МВС Росії. Щоб захищати Батьківщину, потрібно бути не лише сильним, міцним духом, а й швидко бігати, у тому числі на далекі дистанції.

Нормативи з бігу на 3 км

Біг на 3 км відноситься до середніх дистанцій. Його здають переважно старшокласники та студенти вищих та середніх освітніх установНормативи у бігу на цю дистанцію здають чоловіки. Також його здають в армії та в рамках загальних нормативівпо ГТО. Цілком очевидно, що для різних категорійнормативи відрізнятимуться дуже суттєво. Розглянемо наступні категорії тих, хто здає, а потім проаналізуємо нормативи щодо кожної з них:

1. Учні 10-11 класів.
2. Студенти.
3. Вступники на контрактну службу.
4. Чинні військовослужбовці.
5. Співробітники спецслужб.
6. Співробітники МВС.
7. Що Здають нормативи по ГТО.

Норматив на 3 км для школярів

Юнаки при забігу отримують оцінки згідно з наступним часом, витраченим на подолання дистанції (хвилини, секунди):

• 5: 10/11 клас – 12,40/12,20;
• 4: 10/11 - 13,30/13,00;
• 3: 10/11 - 14,30/14,00

Для студентів діє шкала оцінок, аналогічна до актуальної для одинадцятикласників. Слід також зазначити, що для різних установ середньої, середньої спеціальної та вищої освіти норматив може незначно вагатисяв межах +/- 20 секунд.

Вступники на контрактну службу до збройних сил Росії

Для вступників на контрактну службу до підрозділів збройних сил Російської Федерації, що не належать до підрозділів спеціального та особливого призначення, застосовуються ті ж категорії оцінки, що й для учнів 11 класів шкіл та студентів закладів середньої спеціальної та вищої освіти, за винятком чоловіків віком понад 30 років, для яких норматив вважається успішно пройденим при подоланні дистанції у 3 км за час, що не перевищує 15 хвилин 15 секунд.

Для чинних військовослужбовцівмотострілкових частин, інших частин та підрозділів регулярно діючої армії, що не належать до сил спеціального, особливого призначення та повітряно-десантним військам норматив становить 14,30, для згаданих десантників, а також розвідників та бійців інших спеціальних підрозділівнорматив становить 12 із половиною хвилин.

Співробітники спецслужб

Для співробітників ФСБ та ФСТ діє інша шкала оцінювання виконання кросу на 3 км: для офіцерського складу та співробітників, які займаються не оперативно роботою - 12 з половиною хвилин, для оперативників, що належать до сил спеціального призначення– 11 хвилин.

Співробітники МВС

Підрозділи поліції та військ спеціального призначення, що належать до Міністерства внутрішніх справ Росії, повинні пробігати крос у 3 км за 12 хвилин, бійці ОМОНу та СОБРу – за 11,40. Так, ті, хто вступає на службу в МВС, повинні знати, як пробігти 3 км за 12 хвилин.

Нормативи ГТО

Складання нормативів ГТО для юнаків та чоловіків також класифікується залежно від віку учасників.

Для учасників, поля яких відзначені знаком «+», норматив вважається успішним пройденим при досягненні фінішу незалежно від витраченого часу.

Світовий рекорд у бігу на 3 км та досягнення

Незважаючи на те, що біг на середні дистанції не зарахований до олімпійським видамспорту, йому приділяється значна увага, у ньому змагаються аси своєї справи. бігуни зі світовими іменами. Водночас доводиться констатувати, що вищі досягнення, Досягнуті ще в минулому столітті, досі ніхто не здатний повторити.

на відкритому повітрінині діючий світовий рекордсмен - кенієць на ім'я, який понад 10 років тому пробіг цю дистанцію з часом 7,20 хвилин.

Щодо досягнень, досягнутих при кросі на 3 км у приміщеннях, то тут також панує Д. Комен, який подолав 3 км, уклавшись у 7 хвилин і менше 25 секунд.

Ненабагато відстали й бігуни-жінки. Уродженка Китаю В. Цзюньсяподолала цю дистанцію за 8,6 хвилини ще в 1993 році.

А ось досягнення у кросі на 3 км у закритому приміщеннінещодавно оновила Г. Дібаба, яка подолала цю відстань у 2014 році всього за 8 хвилин та 16 з половиною секунд.

Слід додати, що біг на короткі дистанціїяк самостійна розвинена дисципліна, а й важливий елементу тренуваннях під час підготовки до забігів на довгі дистанції, важливо виконувати нормативи в бігу на середні дистанції та під час підготовки до змагань з човниковому бігу, а також видам спорту, що не належать до бігу безпосередньо, оскільки короткі дистанції не тільки розвивають витривалість (у цьому їх схожість з довгими), а й тренують швидкість.

Для тих, хто ставить за мету не встановити рекорд, а отримати розряд, потрібно прагнути до наступних показників. Для юнаків – 3-й юнацький розрядпередбачає подолання дистанції за 13,20, другий та перший - 12 та 11 хвилин, відповідно.

Для отримання дорослих чоловічих розрядів нормативи, зрозуміло, суворіше. Так, 3 дорослий розряд вимагає пробігати не більше ніж за 10 хвилин 20 секунд, другий - 9,40, перший - 9 хвилин рівно.

Розряди майстрів спорту серед чоловіків класифікуються так:

• кандидат у майстри спорту – 8,30 хвилин;
• майстер спорту – 8,5;
• майстер спорту міжнародного класу – 7,52.

Варто також зауважити, що наведені показники стосуються бігу на відкритих майданчиках. Щоб привести їх у відповідність до бігу в приміщеннях необхідно до кожного нормативу по 3 секунди.

Біг на 3 км. відмінна вправащо дозволяє завжди підтримувати ідеальну фізичну форму. Водночас, добре пробігти таку дистанцію без відповідної підготовки дуже складно. Вам потрібно витратити хоча б кілька тижнів на те, щоб розвинути витривалість, значно покращити свої фізичні показники.

Але що робити, якщо цього часу у вас немає, якщо потрібно бігти та показувати хороші результатипрямо тут і зараз? З такою проблемою часто стикаються військовослужбовці, покликані термінову службу, оскільки біг 3 км входить у перелік нормативів, що дозволяють оцінити фізичні дані майбутніх захисників Батьківщини. Ми намагатимемося допомогти вам вирішити її, а також підкажемо, як максимально швидко пробігти дану дистанцію без серйозних наслідків для свого організму.

Мінімальна підготовка, що допомагає легко подолати дистанцію в 3 кілометри

Перша порада, яка дозволить вам набрати достатню фізичну форму, щоб подолати 3 км без проблем, полягає в тому, щоб розпочати підготовку до подібної пробіжки заздалегідь. Ми впевнені, що прислухаються до нього далеко не всі, але обов'язково розповімо про те, як адаптувати свій організм до підвищених фізичних навантажень. Це у ваших інтересах – якщо ви знаєте про заклик, то маєте бути готові до здачі спортивних нормативів. Попередня підготовка дозволить не вдарити в бруд обличчям перед майбутніми товаришами по службі і не стати об'єктом для їх глузувань на найближчі місяці.

Як підготуватися до нормативів із бігу? Просто виконуйте такі рекомендації:

• щодня займайтеся розминальним бігом протягом 10-15 хвилин. Вже за кілька днів таких простих і коротких занятьви побачите, що ваш організм значно легше справляється з навантаженням, а дихання приходить у норму;
• спробуйте пробігти звичну дистанцію зі спеціальними навантаженнями. Це дозволить значно підвищити витривалість та покращити фізичну форму. Крім того, суттєво збільшиться швидкість бігу;
• виконуйте вправи для розвитку литкових м'язів, біцепса стегна та квадрицепсів. М'язова масадозволить значно збільшити швидкість бігу, а також підвищить витривалість на таких дистанціях як 3 або 5 км.

Чи можна добре впоратися з виконанням нормативу з бігу на 3 км без такої попередньої підготовки. Так, можна. Але для цього вам потрібно, по-перше, докласти значних зусиль, а по-друге, дотримуватися наших рекомендацій.

Біжимо 3 кілометри без підготовки

Якщо ви після школи не займалися спортом, а також проігнорували всі перелічені вище поради щодо підготовки до нормативів, то здати їх буде значно складніше. Біг на 3 км забирає досить багато сил і потребує витривалості. Тому ми дамо кілька корисних рекомендацій, які допоможуть впоратися з таким важким завданням:

• обов'язково зробіть розминку безпосередньо перед виходом на бігову доріжку. Усього кілька простих вправ, Виконаних у швидкому темпі, розігріють ваші м'язи і дозволять впоратися навіть з великим фізичним навантаженням;
• не одягайтеся занадто тепло. Під час бігу ви в будь-якому випадку нагрієтеся, а ось досить важкий зимовий одяг може значно збільшити навантаження;
• починати дистанцію краще всього приблизно через 40-60 хвилин після їди. В іншому випадку ви відчуватимете серйозний дискомфорт і не зможете вирівняти дихання;
• поспішайте повільно. На дистанції за три кілометри не варто відразу ж витрачати сили на те, щоб вирватися у лідери. Починайте дистанцію з легкого та спокійного бігу, нікуди не поспішайте, щоб одразу не збити подих. Використовуючи такий підхід, ви зможете під кінець другого кілометра зберегти максимум сил і значно прискоритися;
• правильно дихайте. В ідеалі на кожен крок має припадати один короткий вдихі такий самий короткий видих. Коли ви набираєте швидкість, краще видихати якомога різкіше – тоді легені самі втягуватимуть повітря, максимально полегшуючи вам завдання;
• щоб звести до мінімуму негативний впливна організм, який може стати результатом відсутності звички, не зупиняйтеся відразу після проходження дистанції. Пройдіть ще метро 300-400, поступово уповільнюючи темп і відновлюючи дихання.

Прекрасним результатом вважається здатність виконати норматив ГТО, тобто пробігти 3 км за 12 хвилин. Проте, хотілося б одразу уточнити, що такого результату зможуть досягти лише підготовлені спортсмени, які регулярно займаються бігом і без шкідливих звичок.

Для таких результатів, бігунам необхідно сконцентруватися на тому, щоб тренувати швидкість, ефективність використання кисню і аеробну силу. Дізнатися про те, як бігати 3 км за 12 хвилин допоможуть загальні рекомендації:

Позбавтеся зайвої ваги

Перш ніж починати бігати, . Люди зазвичай думають, що біг і сам спалить зайві кілограми, і це правильно, але зайва вага створить величезне навантаження на суглоби і серцево-судинну системущо призведе до непоправної шкоди здоров'ю. Тому позбутися зайвої вагиперед бігом – життєва необхідність.

Всі історії про те, як спалюють зайві кілограми під час бігу, замовчують одну важливу деталь – герої подібних історійспочатку важать менше 80-90 кг. А тим часом, велика вагавбиває коліна бігуна. Так що позбавлятися від зайвих кілограмівдоведеться. Тільки не за допомогою бігу, а використовуючи ретельно продуманий раціон та піші прогулянки.

Зміцнюйте серцево-судинну систему

Без сильного серцяніякої мови не може бути про витривалість. А без розвиненої витривалостінемає сенсу говорити про біг. Зміцнюйте своє серце, займаючись кардіо тренуваннями. Саме вони допоможуть зрозуміти, як краще витрачати сили та навчитися бігати 3 км за відведений час.

Кожна з наведених нижче програм розписана на тиждень. Цей тижденьПрограми необхідно повторювати без змін протягом 6-10 тижнів до отримання результату, необхідного для переходу на наступну програму.

1 день: біг 5 км, на швидкість

2 день: біжимо 1 км за мінімальний час. Усього 3 повтори між підходами, на відпочинок витрачаємо лише 1 хвилину

3 день: біг 5 км

Програма «Я вже не задихаюся» – 3 км за 13 хвилин

У цій програмі додаються якісні тренуваннята збільшується кілометраж. Перед забігом обов'язково добре розімніться і візьміть за правило закінчувати тренування затримкою і розтяжками.

1 день: біг 7 км, на швидкість

2 день: біг 1 км за мінімальний час. Здійснюємо 3 повтори, між підходами відводимо відпочинку всього 1 хвилину

3 день: біг 500 метрів за мінімальний час. Робимо 8 повторів, між ними йдемо 1 хвилину швидким кроком

Програма "Я біля мети" - 3 км за 12 хвилин

Цей рівень програми, як правило, виявляється найважчим. Перші дві програми займалися лише підготовкою тіла до цієї роботи. Загальний кілометражне збільшується, оскільки запропоновані вправи й дуже вимогливі. У цьому випадку надмірне навантаження лише зашкодить.

У програмі «Я майже біля мети» є так зване «інтервальне тренування» - чергування інтервалів високої та низької інтенсивності фізичних навантажень. У нашому випадку це зміна бігу на присідання і повернення назад до бігу без перепочинків. Чергування інтервалів дозволяє працювати на максимальній межі своїх сил та економити дорогоцінний час.

1 день: біг 7 км на швидкість

2 день: біг 1 км за мінімальний час. Робимо 4 повтори, відпочинку між підходами виділяємо всього 40 секунд

3 день: біг 500 метрів за мінімальний час. Здійснюємо 6 повторів, між якими 40 секунд йдемо швидким кроком

4 день: біг 1 км за мінімальний час. Робимо 3 повтори, між повторами присідаємо без ваги – 30 разів.

Програма «Хочу більшого» – 3 км за 11 хвилин

Заключна програма націлена на створення симбіозу результатів попередніх тренувань, досвіду і ваших сильних сторін. Особлива увагаварто звернути на відновлення після тренувань. Не варто самостійно збільшувати тренувальні навантаженняпросто виконуйте заплановані якісні вправи.

Не збільшуйте та не знижуйте інтенсивність тренувань. Найкращим підходомвважається зниження навантаження, тобто скорочення обсягу роботи пріоритетніше скорочення швидкості бігуна. У цій програмі задіяно – чудова вправадля спалювання жиру, націлене збільшення витривалості.

Техніка виконання бурпи полягає в тому, щоб прийняти положення присіду, розташувавши долоні перед собою на підлозі. Потім вистрибуємо ногами назад так, щоб корпус опинився в такій позиції, як і під час віджимань. Далі робимо віджимання від підлоги і без пауз повертаємось у попереднє положення присіду. Після цього якомога вище вистрибуємо вгору і тягнемося руками вгору.

1 день: біг 5 км на швидкість. Після пройденої дистанції, не зупиняючись, здійснюємо 50 разів бурпи

2 день: біг 1 км за мінімальний час. Робимо 3 повтори, між якими без перерв присідаємо – 40 разів

3 день: біг 400 метрів, слідом виконуємо бурпи - 10 разів. Здійснюємо 8 кіл, намагаючись витратити якнайменше часу.

4 день: біг 500 метрів за мінімальний час. Виконуємо 6 повторів. Між підходами йдемо пішки швидким кроком 40 секунд

5 день: біг 1 км за мінімальний час, 3 повтори. Між повторами йдемо 40 секунд швидким кроком

Style Підсумок

Освоїти наші програми під силу кожному, необхідно лише підійти до виконання належним чином. Дотримуйтесь, підберіть якісне взуття, тренуйтеся регулярно, будьте чесні перед собою, виконуйте програми з максимальною самовіддачею та результати вас приємно здивують.