3 км 16 хвилин. Протипоказання щодо бігу. Вступники на контрактну службу до збройних сил Росії

Біг вважається одним з найбільш доступних видівспорту, тому що для занять не потрібні спеціально обладнані зали чи майданчики – бігати можна у прилеглому парку. Новачкам для бігу не потрібні ні особливі навички, ні спецпідготовка, проте якщо хочете скоротити час подолання дистанції до 12-13 хвилин і швидше, вам доведеться відповідально підійти до тренувань.

Як навчитися бігати швидко з нуля

Як навчитися бігати 3 км швидко, цікавить багатьох людей. Тут немає нічого надприродного, але є певні правила, яких потрібно дотримуватися:

1. Почніть бігати на невеликі дистанції у спокійному ритмі. Непідготовленій людині спочатку важко дається навіть 1 кілометр. На кожному наступному тренуванні збільшуйте відстань, що долається, на 100 метрів.
2. Щоб навчитися бігати за 3 км за 10 хвилин, потрібно правильно дихати. Почніть біг з нешвидкого темпу, підтримуючи рівне дихання, і через кілька тренувань у вас буде бігати без збивання дихання. Наприкінці дистанції пришвидшуйте.
3. Влаштовуйте тренування в зручний часз урахуванням свого графіка. Можна бігати вранці та ввечері – як забажаєте.
4. Не лінуйтеся. Після кількох тренувань ваш запал може зникнути, але намагайтеся не пропускати пробіжки, інакше ви розлінитеся та кинете цей спорт.
5. Тренуйтеся регулярно, але не щодня - двох-трьох разів на тиждень вистачає. Так ваші м'язи відновлюватимуться і звикнуть до нових навантажень.
6. Беріть плеєр на пробіжки, закачуючи до нього улюблену музику. Позитивний настрій допоможе, а ви отримаєте додатковий заряд енергії, який допоможе швидше долати дистанцію.
7. Як навчитися бігати 3 км за 11 хвилин цікавить багатьох, але деякі не усвідомлюють роль зручного взуття та одягу для тренувань. Приділіть підбору обмундирування особливу увагу. Про те, що ви можете прочитати на нашому порталі.

Як правильно харчуватись, щоб швидко бігати на довгі дистанції?

Як навчитися бігати три кілометри швидко без заряду енергії? Це неможливо, тому важливо подбати про свій раціон. Перед тренуванням слід наповнити організм білками і вуглеводами в пропорції 1 до 3. Відмовтеся від клітковини і жиру перед пробіжкою, оскільки можуть викликати проблеми зі шлунком. Обсяги порцій, що з'їдаються, залежать від того, коли почнеться тренування:

1. Якщо до пробіжки дві години, можна з'їсти порцію фруктів та кілька бутербродів з арахісовою олією.
2. Коли до бігу на 3 км залишається година, обмежтеся апельсиновим соком з легкою білковою їжею.
3. За кілька хвилин до тренування можна з'їсти жменю горішків або трохи фініків. Глюкоза, що присутня в них, швидко проникне в кровотік, і організм перетворює її в енергію всього за 15 хвилин.

Обов'язково беріть на пробіжку із собою воду. Наповнюйте свій організм рідиною, яку він активно втрачає під час бігу. У тому випадку, коли пробіжка триває більше години або відрізняється інтенсивністю, можна влаштувати легке перекушування, вживши 30-60 г вуглеводів. Все залежить від ваших цілей, ситуації та маси вашого тіла.

Протягом півгодини після тренування з бігу на 3 кілометри треба з'їсти порцію їжі із вмістом білків та вуглеводів у пропорції 1 до 4 або 5. Дозволено навіть такі вуглеводи, від яких рекомендується відмовлятися у звичайний час:

• білий рис;
• макарони;
• шоколадні батончики та цукерки.

Ці продукти заповнять втрачену енергію у найкоротші терміни.

Як розвинути витривалість у бігу на 3 км

Вибрана дистанція вимагатиме від вас уміння розподіляти свої сили. Щоб навчитися бігати 3 км за 12 хвилин на тиждень чи місяць, потрібно активно попрацювати над своєю витривалістю. Багато новачків припускаються поширеної помилки, прагнучи набирати швидкість на довгих дистанціях. Це сприяє швидкому втомленню та сходу з бігової доріжки. Перед початком забігів на дальні дистанціїпотрібно влаштовувати собі довгі піші прогулянки.

Не прагнете зробити крок при бігу довшим – робіть все природно. Не забувайте, що правильна технікабігу вимагає підтримки постави. Хто бігає з сутулою спиною, ніколи не досягне високих результатів. З правильною поставоювам будуть даватися навіть спочатку дистанції на 3 км за 13-14 хвилин, так як будете економити енергію.

Щоб навчитися швидко бігати 3 км на якийсь час, треба навчитися правильно дихати. Існує один солдатський метод: дихання має бути в ритмі 2 вдихи – 2 видихи. Не напружуйте діафрагму, щоб уникнути болів у боці. Існують ефективні вправина розвиток витривалості:

1. Біг у невеликий підйом до 8 градусів. За 20 секунд намагайтеся робити до 30 кроків, а тривалість бігу в гірку повинна становити щонайменше 20 хвилин.
2. Чергуйте біг рівною місцевістю із забігами в гору. Час підйому може прирівнюватися до часу бігу рівними доріжками. Наприклад, при 40-хвилинному тренуванні 20 хвилин приділяйте бігу на підйом.

Програми тренувань для бігу на 3 км.

Вирішити поставлене завдання – навчитися бігати 3 км на місяць – можна у різний спосіб, Залежно від поставленої мети. Так, одних людей влаштує результат 15 хвилин, а іншим хочеться вкладатися в 9-10 хвилин. Для цього є спеціальні тренувальні програми.

Програма 3 км за 15 хвилин

Перед початком тренувань за цією програмою слід трохи підготуватися та навчитися долати 3-кілометрову дистанцію. Тривалість тренувань за цією програмою варіюється в межах 6-10 тижнів, після чого зможете досягти результатів і перейти на новий рівень.

• день перший: біг на швидкість – дистанція 5 км;
• другий: подолання 1 км за найкоротший термін. Потрібно зробити 3 забіги з відпочинком близько хвилини між ними;
• третій: біг на 5 км.

Програма 3 км за 13 хвилин

Тут додані тренування на якість бігу та збільшений кілометраж. Перед пробіжкою ретельно розімніть м'язи, а в кінці зробіть затримку і розтягніться:

• день перший: біг на швидкість дистанцію 7 км;
• другий: подолання 1 км на швидкість (3 підходи з відпочинком 1 хвилина);
• третій: біг 500 метрів на швидкість (загалом 8 підходів, між якими потрібно протягом хвилини йти швидким кроком, відновлюючи дихання).

Програма 3 км за 12 хвилин

Це найбільш важка програма - дві попередні тільки готували ваше тіло до складній роботі. Загальна відстаньне підвищується, оскільки вправи і так досить складні.

В основі програми, яка навчить вас бігати 3 км за 12 хвилин, лежать інтервальні тренування, що передбачають поєднання високо- та низькоінтенсивних фізичних навантажень: пробіжка змінюється присіданнями, а потім знову біг без відпочинку Чергування дозволяє людині працювати на межі можливостей, заощаджуючи час.

• день перший: біг на 7 км;
• другий: біг на кілометр на швидкість (4 підходи з відпочинком 40 секунд);
• третій: швидкісний бігна 500 метрів (6 повторів із відпочинком 40 секунд, при якому треба йти швидким кроком);
• четвертий: біг на кілометр на швидкість (3 підходи, а замість відпочинку 30 присідань).

Програма 3 км за 11 хвилин

Фінальна програма допоможе навчитися бігати 3 км за 11 хвилин. Окрему увагу приділяйте відновленню після тренування: не підвищуйте навантаження занадто активно, а виконуйте всі заплановані вправи максимально якісно.

У програмі задіяно унікальне , яке сприяє спалюванню жиру та розвитку витривалості. Техніка його виконання передбачає прийняття сидячого становищаз розташуванням долонь землі перед собою. Після цього треба вистрибнути настільки, щоб корпус опинився в позиції як при віджиманні. Потім відіжміться від підлоги і відразу прийміть положення присіду, як раніше. Далі вистрибуйте нагору і тягніться руками до неба.

• день перший: швидкісний біг на 5 км (після подолання відстані зробіть 50 бурпів без відпочинку);
• другий: біг на 1 км на час (3 повтори, між якими робимо 40 присідань);
• третій: біг на 400 метрів, після чого 10 разів бурпи (8 кіл, які треба пробігти на швидкість);
• четвертий: біг на 500 метрів на швидкість (6 повторів із перервою у вигляді швидкого крокупротягом 40 секунд);
• п'ятий: біг на кілометр найкоротший час(Всього 3 повтори).

Тепер ви точно знаєте, як навчитися бігати 3 км за 2 тижні, місяць чи більше. Все залежить від того, в який норматив ви хочете вкластися, а також від якості та регулярності тренувань.

Процес навчання біг на 3 кмділиться на три етапи: ознайомлення, розучування, тренування (удосконалення).

Ознайомленняспрямовано створення у учнів правильного уявлення про вправі, що розучується, і ясного розуміння його структури.

Для ознайомлення необхідно:

– назвати вправуу точній відповідності до НФП: "Вправа 46. Біг на 3 км"і довести, що бег на 3 кмвходить у поняття «біг на середні дистанції».

– зразково показати техніку виконання окремих елементіввправиособисто (для командира підрозділу рекомендується) або із залученням одного із сержантів підрозділу (заздалегідь підготовленого та відмінно виконуючого вправу військовослужбовця з числа учнів). При показі особлива увага звертається на дії учнів на стартової лініїу положенні високого стартуза командами: «На старт» та «Марш», на стартовий розбігна перехід від розбігу до бігу по дистанції, а також на порядок фінішування.

Показ окремих елементів техніки бігу на 3 кмпроводиться на біговій доріжці стадіону чи іншій рівної поверхніз найвищого старту. Для показу учні вишиковуються в одну (дві) шеренги вздовж бігової доріжки обличчям до неї.

У разі особистого показу керівник командує собі;

– пояснити техніку виконання вправи та її призначення. Увага учнів затримується тільки найбільш істотних, на думку керівника, деталях техніки бігу, яких багато в чому залежить якість виконання вправи.

Керівник доводить, що основне призначення вправи, що вивчається - вироблення у учнів вольових якостей, а також швидкості рухових дійта витривалості. Біг на 3 кмвідноситься до групи вправ, що вимагають від бігуна витрати граничних зусиль.

Біг на 3 кмвивчається на заняттях з прискореного пересуваннята легкої атлетики, а вдосконалюється – на комплексних навчально-тренувальних заняттях.

Прикладне призначення даної вправиполягає у здатності навченого військовослужбовця виконувати тривалі швидкісні пересування на марші, а також на полі бою під час маневру силами та засобами.

Ця вправа обов'язково включається до переліку вправ для перевірки та оцінки фізичної підготовленостікандидатів для вступу до військово-навчальних закладів з числа громадянської молоді (чоловіків) та кандидатів з числа офіцерів 1-3-й вікових груп, а також для перевірки фізичної підготовленості громадян (чоловіків), які надходять на військову службуза контрактом, якщо вони на витривалість не перевірялися у бігу на 1 км. Воно є обов'язковим при здачі норм Військово-спортивного комплексу для військовослужбовців чоловіків 1-3 вікових груп. Вправа 45 «Біг на 3 км»для окремих категорій військовослужбовців може бути включено до переліку вправ, що виносяться на перевірку ( поточний контроль, проміжну або підсумкову атестацію), як вправу, що перевіряється на витривалість.

Керівник доводить, що ця вправа включається до переліку вправ виконуваних в основній частині ранкової фізичної зарядки, що проводиться за варіантом № 2 "Прискорене пересування". Крім того, воно входить складовоюу вправу 39 (39а) «Біг з подоланням смуги перешкод у складі підрозділу» («Біг з подоланням смуги перешкод у складі підрозділу для військовослужбовців жіночої статі») (на смузі дистанцією 3100 м) та в вправа 50 «Біг на 3 км з метанням гранат та стріляниною»;

Розучуванняспрямовано формування у нових рухових навичок і вдосконалення техніки виконання вправи.

В силу своєї технічної простоти та за умови, що старт, стартовий розбіг, біг по дистанції та фінішування учнями засвоєно на попередніх заняттях з прискореного пересування та легкої атлетики, при розучуванні бігу на 3 кмможна обмежитися наступним:

– ознайомитися з особливостями бігу учнів та визначити їх індивідуальні часові показники.Для цього виконати методом змаганняконтрольний забіг на 3 км. За результатами забігу всіх учнів умовно розділити на групи залежно від показаних результатів, щоб надалі, під час тренувальних занять, Застосовувати до них індивідуальний підхід;

Тренування (удосконалення)спрямована на закріплення у навчальних рухових навичок, удосконалення фізичних та спеціальних якостей. Тренування полягає у багаторазовому повторенні вправи з поступовим ускладненням умов його виконання та підвищенням фізичного навантаження.

Основними методами розвитку фізичних якостейу учнів під час тренування в бігу на 3 кмє повторнийі змагальнийметоди.

При повторномуМетод тренування техніка бігу на середні дистанції найкраще вдосконалюється при бігу в рівномірному темпі з інтенсивністю навантаження 60-80% від граничної. У цьому випадку при легкому, вільному, ненапруженому бігу учню легко контролювати свої рухи і застосовувати тактичні прийомипроходження дистанцією. З кожним наступним заняттям цим способом інтенсивність бігу повинна підвищуватися.

ВАРІАНТ тренувань у-ФП-46
(біг на 3 км)

Примітка. У таблиці в чисельнику – дистанція за метри, у знаменнику – час у хвилинах і секундах.

Змагальнийметод є найефективнішим для розвитку витривалості та швидкісних якостейучнів. Однак, щоб уникнути фізичного перенапруги учнів і забезпечення високої тренувальної ефективності, цей метод занадто часто використовувати не можна. повільного відновленняорганізму після позамежних бігових навантажень. Інтервал 5-7 днів мінімальний для застосування даного методу.

Спосіб організації військовослужбовців під час виконання бігу на 3 кмна всіх етапах навчання – груповийу складі навчального підрозділу.

Техніка виконання.

Вправа виконується на рівній поверхні із загального або роздільного старту. Старт та фініш обладнуються в одному місці.

Після закінчення бігу потрібно повільно пройти метрів 15-20, опустивши руки і кілька разів глибоко видихнути. Через 1-2 хв можна пробігти дуже повільно 150-200 м, щоб відновити дихання.

Помилки при виконанні у-ФП-46
(біг на 3 км)

Учасник, який обганяє попереду, не повинен штовхати його, навалюватися тулубом або перетинати йому шлях. Учасник, що біжить попереду, не повинен штовхати того, хто обганяє, або яким-небудь шляхом затримувати його просування. Учасник, який допустив зазначених порушень, підлягає дискваліфікації.

Таблиця
нарахування балів за виконання У-ФП-46
(біг на 3 км)

Примітка: Подані в таблиці нормативи відповідають спортивної формиодягу: 1С (у плавках, трусах, майці, спортивного взуття). У цій формі за рішенням командира (начальника) військової частини (військово-навчального закладу) за відповідних умов дозволяється займатися без майки та взуття; 2С (в трусах, футболці, спортивному взутті); 3С (у спортивному (тренувальному) костюмі, спортивному взутті); 4С (в утепленому спортивному (тренувальному) костюмі, утепленому спортивному взутті, спортивній шапці).

Рух це життя! Незважаючи на величезний вік цього висловлювання, він ніколи не втратить актуальності для людини. Оптимальна рухова діяльністьпозитивно впливає на загальний станорганізму, на наш настрій і на нашу зовнішність - так що слід рухатися всім і завжди. І найкращим і ефективним способомпідтримувати себе в тонусі є. Будучи найбільш поширеним варіантом кардіонавантаження, він має просто величезну кількість позитивних факторів.

Як бігати довго та далеко?

Якщо ви в останній разбігали ще на уроках фізкультури, і тепер вирішили знову спробувати, то, напевно, здивуйтеся, наскільки це нелегке заняття. Для людини, яка веде малоактивний спосіб життя і нехтує хоча б найпростішою зарядкоюПробігти навіть 500 метрів буде непросто.

Насамперед причина полягає у непідготовленій дихальній системі – м'язи ніг, які постійно отримують навантаження від щоденної ходьби, витримають і довший забіг, а ось ваші легені – навряд. Ваше дихання зіб'ється і не дозволить вам продовжити бігти в нормальному темпі. Зараз ми розглянемо як приклад послідовність та основні рекомендації про те, як пробігти 3 км – досить серйозну дистанцію для недосвідченої людини.

Запорука успіху – максимум практики

По суті, коротко можна відповісти на це питання дуже просто: бігайте частіше і якнайдовше. Регулярні навантаженняна дихальну системуз часом дозволять їй працювати набагато краще, і ви зможете подужати тривалі забіги без особливих проблем. Так що бігайте так часто, як тільки дозволяє ваш графік. При цьому зовсім не обов'язково витрачати на це заняття багато часу - пробігайте хоча б 200-300 метрів, але щодня, і це вже даватиме непоганий ефект.

Правильно дихайте

При далеких забігах, коли важливою є не швидкість, а витривалість, головним нюансом стає саме правильне дихання. Працюючі м'язи потребують постійного споживання великої кількостікисню - і ви повинні забезпечувати їх цим. Дихайте глибоко, дихайте розмірено, не напружуйтесь, повністю видихайте - ось основні аспекти правильного диханняпри бігу.

При цьому пам'ятайте, що дихати потрібно носом – інакше у вас у роті швидко пересохне, і вам захочеться пити.

Не бігайте по колу

Якщо ви живете поруч із стадіоном – це дуже добре в плані зручності тренувань: у будь-який час можна займатись на обладнаному майданчику. Однак біг по колу є не самим найкращим варіантомпри тривалих забігах - статут, ви легко можете здатися і зупинитися, не пробігши потрібної відстані.

У професійному спортіі просто для активних людей, 3 км норматив - в армії, вищих навчальних закладахі школах – скрізь існує свій. У легкої атлетикиАле коли люди самі починають займатися бігом, в якийсь момент з'являється почуття, що немає нічого неможливого, і будь-яких результатів, доклавши певних зусиль, можливо досягти. У цій статті йтиметься про дистанцію бігу на три кілометри, час, за який її долають спортсмени та любителі, а також про те, як досягти високих результатів.

Нормативи бігу на 3 км для чоловіків у легкій атлетиці

Пробігає дистанцію три тисячі метрів за вісім з половиною хвилин, майстер спорту — за вісім хвилин і п'ять секунд, а майстер спорту міжнародного класу — за сім хвилин і п'ятдесят дві секунди.

на 3 км для жінок у легкій атлетиці

Кандидат у майстри спорту серед жінок пробігає дистанцію в три тисячі метрів за дев'ять хвилин п'ятдесят чотири секунди, майстер спорту – за дев'ять хвилин та п'ятнадцять секунд, а майстер спорту міжнародного класу – за вісім хвилин та п'ятдесят п'ять секунд.

Чоловічі ГТО нормативи

Щоб отримати заповітний значок, чоловік має пробігти крос 3 км, нормативи якого розроблені з урахуванням віку:

для жінок та дітей на 2 км

Для жінок і дітей у ГТО передбачається норматив на якийсь час з меншою дистанцією, в два кілометри.

Показники для жінок такі:

Показники 2 км для дітей:

Як пробігти ГТО: норматив

Якщо ви поставили собі за мету здати ГТО 3 км нормативи або 2 км на золотий значок, потрібно приготуватися до того, що займатися бігом доведеться регулярно. Адже високих показників зможуть досягти лише підготовлені спортсмени, які не мають шкідливих звичок.

Тому, щоб отримати подібний результат, необхідно тренуватися та виробляти швидкість, аеробну силу та навчитися оптимально використовувати кисень.

Для початку потрібно позбавитися від зайвої ваги. Часто вважається, що за допомогою бігу це вдасться само собою, але не зайвим буде знати, що надлишкова вагастане надмірним навантаженнямна суглоби та серцево-судинну систему, А тому зайнятися схудненням краще ще до бігу. Адже повні люди, Почавши займатися легкою атлетикою, просто погрожують свої коліна.

Допоможуть тут спеціальні тренажери. Якщо бажання відвідувати тренажерний залні, можна замінити його велосипедними прогулянкамиі взагалі намагатися вести рухливий спосіб життя.

Третє правило ефективного бігуполягає у виробленні звички правильного дихання. Це допоможе пробігати дистанцію з найменшою витратою енергії.

Від куріння, звісно, ​​найкраще відмовитися зовсім. Про це вже писалося і говорилося дуже багато. Немає сенсу повторюватися. Просто потрібно мати на увазі, що куріння та біг просто несумісні.

Програми: від простого до складного

Почати бігати резонно з початкового рівня, А саме - три рази на тиждень пробігати 3 км, нормативи для себе при цьому ставити не варто. Мета тут полягає в тому, щоб розвинути основні навички та довести їх до досконалості. Повторювати це слід упродовж шести-десяти тижнів, залежно від результату. Спочатку пробігається п'ять кілометрів на швидкість, на другий день — один кілометр за три підходи, а третій день — просто п'ять кілометрів.

Наступна програма полягає у тому, щоб збільшувати кілометраж. На цьому рівні доцільно додавати до бігу розминку, а після нього робити затримку та розтяжку. Першого дня пробігається сім кілометрів на швидкість, другий — по одному кілометру на три підходи, а на третій день — вісім підходів по п'ятсот метрів.

Незабаром буде відчуватися, що результатів у 3 км нормативи ГТО ось-ось будуть досягнуті. У цьому допоможе наступний рівень підготовки. Як правило, він є найскладнішим. Кілометраж тут не збільшується, але навантаження чергуються з високою та низькою інтенсивністю. Біг без перепочинку змінюється присіданнями і знову бігом. Навантаження тут стає максимальним. Перший день пробігаються ті самі сім кілометрів на швидкість, на другий день - по одному кілометру на швидкість з відпочинком всього сорок секунд, третій день - шість повторів по півкілометра з чергуванням швидкого кроку протягом сорока секунд і четвертий день - три повтори по одному кілометру між якими робляться тридцять присідань.

Програма максимум

Щоб закріпити результати всіх попередніх тренувань, особливу увагу слід звернути на відновлення після них.

Не потрібно збільшувати навантаження ще більше. Достатньо виконувати всі вправи якісно та регулярно. Інтенсивність має ні збільшуватися, ні знижуватися. На цьому етапі передбачена вправа, що чудово сприяє спалюванню жиру під назвою бурпи. Воно також збільшить витривалість, завдяки чому на 3 км нормативи не лише стануть можливими, а й відкриють нові обрії для бігуна.

Техніка виконання вправи наступна: у положенні присіду долоні перебувають собі на підлозі. Після цього ногами потрібно вистрибнути назад таким чином, щоб корпус розташувався, як під час віджимань. Далі виконуються віджимання. Не роблячи жодної паузи, необхідно повернутися назад у положення присіду. В кінці потрібно вистрибнути вгору якомога вище і потягнутися руками вгору.

А заняття бігом цьому етапі такі: перший день пробігається п'ять кілометрів на швидкість, після чого робляться п'ятдесят бурпи; другий день у три підходи потрібно пробігти по одному кілометру якнайшвидше, роблячи між ними по сорок присідань; на третій день вісім разів пробігається дистанція чотириста метрів з десятьма бурпи наприкінці; на п'ятий день у три повтори потрібно бігти по одному кілометру, у мінімальний час між якими йти швидким кроком протягом сорока секунд.

Біг у легкій атлетиці

Біг у легкій атлетиці посідає особливе місце. Змагання з нього почали проводити ще у дванадцятому столітті. З того часу люди ставили все нові та нові рекорди. І цей шлях продовжується і сьогодні.

Щоб виконати нормативи з бігу на 3 км, 5, 10 і так далі і стати майстром, спортсмен присвячує роки виснажливим тренуванням, не шкодуючи себе. Щоб прийти до блискучого результату, як і в інших видах, спортивні заняттяпочинають вже з дитячого віку. Іноді все починається з того, як здається дистанція в 1 км, 3 км (норматив у школі), і вчитель, помітивши відмінні дані дитини, рекомендує батькам віддати її в великий спорт. Тоді, якщо маленька людинабуде досить вольовим і витривалим, він якось почує гімн своєї країни, який звучатиме для нього.

Одна з найпопулярніших вправ, яка дозволяє сучасній людинітримати себе у формі, бути здоровим і завжди підтримувати свій організм у тонусі. Сьогодні ми поговоримо про біг, точніше про те, як пробігти 3 км без особливої ​​підготовки та за скільки це можна зробити.

Ця стаття відмінно підійде для тих людей, які тільки-но почали або вже давно займаються спортом і хочуть збільшити свої показники в плані витривалості. Навіть якщо ви не переслідуєте цю мету, все одно рекомендую ознайомитися з цією посадою. Тим більше, метод про який я зараз розповім, можна використовувати не лише тоді, коли ви хочете пробігти 3 км. Ця методика розрахована і на більш довгі дистанції.

Як пробігти 3 км?

Давайте розглянемо покрокову інструкцію, В якій розглянемо всі дії підготовки та здійснення задуманого марафону.

Якщо ви атлет-початківець і вирішили раптом зайнятися спортом, тоді найкраще буде почати з легкого розминочного бігу. Справа в тому, що непідготовлена ​​людина відразу не зможе пробігти пару трійку кілометрів, а якщо і зможе, то просто виснажить свій організм, що не дуже добре. Розминочний біг протягом 10-15 хвилин потрібно здійснювати щодня протягом кількох днів, поки ви не відчуєте, що ваше дихання з кожним разом краще і краще реагує на таке навантаження. Немає великої задишки, і ви почуваєтеся більш підбадьореним.

Щоб покращити свої показники у швидкості бігу, можна використовувати додаткові обтяження, які кріпляться на ноги або просто взяти з собою на пробіжку рюкзак, заповнений якимись важкими предметами. Це відмінний спосібне тільки збільшити вашу швидкість бігу, а й покращити ваші показники за витривалістю.

Щоб впевненіше почуватися на біговій доріжці, раджу зайнятися похитуванням м'язів ніг: біцепса стегна, квадрицеспсів, литкових м'язіві так далі. Це не такий уже важливий моментале його я раджу включити у вашу підготовку. Чому не такий уже й важливий? Якщо хтось колись дивився забіги на великі дистанції, то ви, напевно, могли помітити те, що спортсмени в даній категорії досить худі, порівняно з атлетами, які бігають на короткі дистанції. М'язова масапо великому рахункуважлива для того, щоб збільшити швидкість бігу, в принципі воно і логічно, оскільки швидкі м'язові волокнана це й розраховані.

Перед кожною підготовчою пробіжкою якісно виконуйте. Це дуже важливий момент, тому що цей крок дозволяє розігріти м'язи всього тіла та підготувати до забігу на будь-яку дистанцію.

У принципі дистанція в 3 км не така вже й велика, тому підготовка не затягнеться надто довго. Після невеликої підготовки можна з упевненістю приступати до пробіжки на дистанцію в 3 кілометри.

Протипоказання з бігу

Біг це досить ефективне кардіонавантаження, яке дозволяє збільшити витривалість людини, позбавитися від зайвого жируі так далі. Але в той же час, це достатньо велике навантаженняна серцево-судинну системуяка створюється в результаті бігу. Здоровій людинітаке навантаження буде дуже корисним, проте якщо існують якісь проблеми з легенями, серцем, присутні часті запаморочення і таке інше, робити пробіжки не рекомендується. Тільки після огляду та консультації з лікарем можна робити будь-які висновки.

За скільки можна пробігти 3 км?

Питання про те, як швидко пробігти 3 км не повинен вас сильно хвилювати, тому що ця дистанція досить коротка в порівнянні з дистанціями на кросах. Навіть при повільному темпібігу, щоб пробігти 3 км, у людини в середньому піде на цю справу приблизно від 20 до 30 хвилин.

Поради, які допоможуть вам покращити показники

Якщо ви вирішили зайнятися спортом, тоді потрібно йти до кінця. Крім фізичних навантажень, вам необхідно дотримуватись, пити багато рідини. Приблизний середньодобовий об'єм води, який має споживати людина, становить – 2-3 літри.

Крім усього вищепереліченого, потрібно підібрати правильний та комфортний одяг для тренувань, а також .