Вправи зняття втоми за комп'ютером. Вправи для очей та тіла під час роботи з комп'ютером. Зниження негативного впливу комп'ютера на очі

Комплекси вправ

Вправи при втомі

Повільно опустити підборіддя на груди і залишатись у такому положенні 5 с. Виконати 5-10 разів.

Відкинутися на спинку крісла, покласти руки на стегна, заплющити очі, розслабитися і посидіти так 10-15 с.

Випрямити спину, розслабити тілі, м'яко прикрити очі. Повільно нахиляти голову вперед, назад, праворуч, ліворуч.

Сидячи прямо з опущеними руками, різко напружити м'язи всього тіла. Потім швидко повністю розслабитись, опустити голову, заплющити очі. Посидіти так 10-15 с. Виконати вправу 2-4 рази.

Сісти зручно, трохи розставивши ноги. Руки покласти на середину живота. Закрити очі та глибоко зітхнути через ніс. Затримати дихання (наскільки можливо). Повільно видихнути через рот (повністю). Виконати вправу 4 рази (якщо не виникне запаморочення).

Ефект: розслаблення тіла, зняття нервової напругивідновлення нормального ритму дихання.

Вправи для очей

• Закрити очі, розслабити м'язи чола. повільно з напругою змістити очні яблука в ліве положення, через 1-2 з так само перевести погляд вправо. Виконати 10 разів. Стежити за тим, щоб повіки не тремтіли. Чи не мружитися.

Ефект:розслаблення та зміцнення очних м'язів, позбавлення болю в очах.

Моргати протягом 1-2 хв.

З напругою закривати на 3-5 з поперемінно одне й інше око.

Протягом 10 з кілька разів сильно замружитися.

Протягом 10 міняти напрям погляду: прямо, вправо, вліво, вгору, вниз.

Потерти долоні одну об одну, щоб з'явилося відчуття тепла. Прикрити долонями очі, схрестивши пальці у центрі чола. Повністю виключити доступ світла. На очі та повіки не натискати. Розслабитись, дихати вільно. Побути у такому положенні 2 хв.

Ефект:хімічне відновлення рецепторів очей, розслаблення очних м'язів, поліпшення кровообігу в зоровому апараті, порятунок від відчуття втоми очей.

Вправи для голови та шиї

• Помасажувати обличчя, щоб зняти напругу лицьових м'язів.
  Натискаючи пальцями на потилицю протягом 10 с робити обертальні рухи вправо, потім влово.

Ефект:розслаблення м'язів шиї та обличчя.

• Закрити очі і зробити глибокий вдих. На видиху повільно опустити підборіддя, розслабити шию та плечі. Знову глибокий вдих, повільний круговий рухголовою вліво та видих. Виконати 3 рази вліво, потім 3 рази вправо.

Ефект:розслаблення м'язів голови, шиї та плечового поясу.

Вправи для рук

У положенні сидячи або стоячи розмістити руки перед обличчям. Долоні назовні, пальці випрямлені. Напруж долоні та зап'ястя. Зібрати пальці в кулаки, швидко загинаючи їх один за одним (починати з мізинців). Великі пальцівиявляться зверху. Сильно стислі кулакиповернути так, щоб вони подивилися один на одного. Рух - тільки в зап'ястях, лікті не рухливі. Розтиснути кулаки, розслабити кисті. Виконати вправу ще кілька разів.

Ефект:зняття напруги в кистях та зап'ястях.

У положенні сидячи або стоячи опустити руки вздовж тіла. Розслабте їх. Зробити глибокий вдих і на повільному видиху протягом 10-15 з трохи потрясти руками. Виконати так кілька разів.

Ефект:рятування від втоми рук.

Зчепити пальці, з'єднати долоні та підняти лікті. Повертати кисті то пальцями всередину (до грудей), то назовні. Виконати кілька разів, потім опустити руки і потрясти розслабленими кистями.

Поклацати пальцями обох рук, переміщаючи великий палецьпочергово на інші пальці.

Широко розставити пальці на напруж кисті на 5-7 с, потім сильно стиснути пальці в кулаки на 5-7 с, після чого розтиснути кулаки і потрясти розслабленими кистями. Виконати вправу кілька разів.

Вправи для тулуба

Встати прямо, трохи розставити ноги. Підняти руки вгору, піднятися на шкарпетки та потягнутися. Опуститися, руки вздовж тулуба розслабитися. Виконати 3-5 разів.

Підняти плечі якнайвище і плавно відвести їх назад, потім повільно виставити вперед. Виконати 15 разів.

Стоячи нахилитися, прикласти долоні до ніг позаду колін. Втягнути живіт і напружити спину на 5-6 с. Випростатися та розслабитися. Виконати вправу 3-5 разів.

Встати прямо, ноги на ширині плечей. Розвести руки на рівні плечей. Якомога більше повернути тулуб праворуч, потім ліворуч. Виконати так 10-20 разів.

Ноги на ширині плечей, трохи розслаблені і зігнуті в колінах. Роблячи глибокий вдих розслабитися. На вдиху підняти руки нагору, тягнути їх до стелі. Відчути напругу в м'язах пальців рук, плечей, спини та знову – глибокий вдих. На видиху нахилитися вперед і торкнутися руками підлоги перед шкарпетками туфель. Опустити голову, розслабитись. Вдих - і на видиху випростатися. Виконати вправу 3 рази.

Ефект:розслаблення м'язів, розпрямлення хребта, покращення кровообігу.

Санітарні правила та норми (СанПіН 2.2.2.542-96)

Вправи виконуються сидячи або стоячи, відвернувшись від екрану при ритмічному диханніз максимальною амплітудою руху очей.

Варіант 1.

Закрити очі, сильно напружуючи м'язи очей, на рахунок 1 - 4, потім розкрити очі, розслабивши м'язи очей, подивитися в далечінь на рахунок 1 - 6. Повторити 4 - 5 разів.
Подивитися на перенісся і затримати погляд на рахунок 1 - 4. До втоми ока не доводити. Потім відкрити очі, подивитися в далечінь на рахунок 1 - 6. Повторити 4 - 5 разів.
Не повертаючи голови, подивитися праворуч і зафіксувати погляд на рахунок 1 - 4, потім подивитися в далечінь прямо на рахунок 1 - 6. Аналогічним чином проводяться вправи, але з фіксацією погляду вліво, вгору і вниз. Повторити 3 – 4 рази.
Перенести погляд швидко по діагоналі: праворуч вгору - вліво вліво, потім прямо вдалину на рахунок 1 - 6; потім ліворуч вгору праворуч вниз і подивитися в далечінь на рахунок 1 - 6. Повторити 4 - 5 разів.

Варіант 2.

Закрити очі, не напружуючи м'язи очей, на рахунок 1 - 4, широко розкрити очі і подивитися вдалину на рахунок 1 - 6. Повторити 4 - 5 разів.
Подивитися на кінчик носа на рахунок 1 - 4, а потім перевести погляд в далечінь на рахунок 1 - 6. Повторити 4 - 5 разів.
Не повертаючи голови (голова прямо), робити повільно кругові рухи очима вгору-вправо-вниз-вліво і в зворотний бік: вгору-вліво-вниз-вправо. Потім подивитися вдалину на рахунок 1 – 6. Повторити 4 – 5 разів.
При нерухомої голові перевести погляд з фіксацією його з цього приводу 1 - 4 вгору, з цього приводу 1 - 6 прямо; після чого аналогічно вниз-прямо, вправо-прямо, вліво-прямо. Виконати рух по діагоналі в одну і іншу сторони з переведенням очей прямо на рахунок 1 - 6. Повторити 3 - 4 рази.

Варіант 3.

Голову тримати прямо. Поморгати, не напружуючи м'язи очей, на рахунок 10 - 15.
Не повертаючи голови (голова прямо) з закритими очима, подивитися праворуч на рахунок 1 - 4, потім ліворуч на рахунок 1 - 4 і прямо на рахунок 1 - 6. Підняти очі вгору на рахунок 1 - 4, опустити вниз на рахунок 1 - 4 і перевести погляд прямо на рахунок 1 - 6. Повторити 4 – 5 разів.
Подивитися на вказівний палець, Віддалений від очей на відстань 25 - 30 см, на рахунок 1 - 4, потім перевести погляд в далечінь на рахунок 1 - 6. Повторити 4 - 5 разів.
У середньому темпі виконати 3 - 4 кругових рухи в правий бік, стільки ж у лівий бікі, розслабивши очні м'язи, подивитися в далечінь на рахунок 1 - 6. Повторити 1 - 2 рази.

Може застосовуватися, коли фізкультпаузу з будь-яких причин виконати немає можливості.

Фізкультхвилинка сприяє зняттю локальної втоми. За змістом вони різні і призначаються для конкретного на ту чи іншу групу м'язів чи систему організму залежно від самопочуття та відчуття втоми.

Фізкультхвилинка загального впливу
І.П – о.с. 1 - 2 - стати на шкарпетки, руки нагору-назовні, потягнутися вгору за руками. 3 – 4 – дугами в сторони руки вниз і спокійно схрестити перед грудьми, голову нахилити вперед. Повторити 6 – 8 разів. Темп швидкий.
І.П. - стійка ноги нарізно, руки вперед., 1 - поворот тулуба праворуч, мах лівою рукою праворуч, правою назад за спину. 2 в.п. 3 - 4 - те саме в інший бік. Вправи виконуються розмашисто, динамічно. Повторити 6 – 8 разів. Темп швидкий.
І.П. 1 - зігнути праву ногувперед і, обхопивши гомілка руками, притягнути ногу до живота. 2 – приставити ногу, руки вгору-назовні. 3 - 4 - те ж іншою ногою. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.

Фізкультхвилинка загального впливу
І.П. - о.с. 1 - 2 - дугами всередину два кола руками в лицьової площини. 3 - 4 - те ж, але круги назовні. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно, праву рукувперед, ліву на пояс. 1 - 3 - коло правою рукою вниз у бічній площині з поворотом тулуба праворуч. 4 – закінчуючи коло, праву руку на пояс, ліву вперед. Те саме в інший бік. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - о.с. 1 - з кроком праворуч руки в сторони. 2 - два пружні нахилу вправо. Руки на поясі. 4 - в.п. 1 - 4 - те ж ліворуч. Повторити 4 – 6 разів на кожну сторону. Темп середній.

Фізкультхвилинка загального впливу
1. І.П. - стійка ноги нарізно, 1 - руки назад. 2 - 3 - руки в сторони і вгору, стати на шкарпетки. 4 – розслабляючи плечовий пояс, руки вниз з невеликим нахилом уперед. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
2. І.П. - стійка ноги нарізно, руки зігнуті вперед, кисті в кулаках. 1 - з поворотом тулуба ліворуч "удар" правою рукою вперед. 2 - в.п. 3 - 4 - те саме в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Дихання не затримувати.

Фізкультхвилинка загального впливу
І.П – руки в сторони. 1 - 4 - вісімкоподібні рухи руками. 5 - 8 - те саме, але в інший бік. Руки не напружувати. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний. Дихання довільне.
І.П. - стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1 - 3 - три пружні рухи тазом вправо, зберігаючи і.п. плечового пояса. 4 в.п. Повторити 4 – 6 разів на кожну сторону. Темп середній. Дихання не затримувати.
І.П. - о.с. 1 - руки в сторони, тулуб і голову повернути ліворуч. 2 – руки вгору. 3 – руки за голову. 4 - в.п. Повторити 4 – 6 разів на кожну сторону. Темп повільний.

Нахили та повороти голови надають механічний впливна стінки шийних кровоносних судин, Підвищують їх еластичність; роздратування вестибулярного апаратувикликають розширення кровоносних судин головного мозку. Дихальні вправи, особливо дихання через ніс, змінюють їх кровонаповнення. Все це посилює мозковий кровообіг, підвищує його інтенсивність та полегшує розумову діяльність

• 
  І.П. - о.с. 1 – руки за голову; лікті розвести ширше, голову нахилити назад. 2 – лікті вперед. 3 – 4 – руки розслаблені але вниз, голову нахилити вперед. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
  І.П. - стійка ноги нарізно, кисті в кулаках. 1 – мах лівою рукою назад, правою вгору – назад. 2 - зустрічними махами змінити положення рук. Махи закінчувати ривками руками назад. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
  І.П. - сидячи на стільці. 1 – 2 відвести голову назад і плавно нахилити назад. 3 – 4 – голову нахилити вперед, плечі не піднімати. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
• Фізкультхвилинка для покращення мозкового кровообігу
  І.П. - стоячи чи сидячи, руки на поясі. 1 - 2 - коло правою рукою назад із поворотом тулуба та голови направо. 3 - 4 - те ж лівою рукою. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
  І.П. - стоячи чи сидячи, руки убік, долоні вперед, пальці розведені. 1 – обхопивши себе за плечі руками можливо міцніше і далі. 2 - в.п. Те саме ліворуч. Повторити 4 – 6 разів. Темп швидкий.
  І.П.- сидячи на стільці, руки на пояс. 1 - повернути голову праворуч. 2 - в.п. Те саме ліворуч. Повторити 6 – 8 разів. Темп повільний.

Фізкультхвилинка для покращення мозкового кровообігу
І.П. - стоячи чи сидячи, руки на поясі. 1 - махом ліву рукузанести через праве плечеголову повернути ліворуч. 2 - в.п. 3 - 4 - те ж правою рукою. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
І.П. - о.с. Бавовна в долоні за спиною, руки підняти назад можливо вище. 2 - рух рук через сторони бавовна в долоні вперед на рівні голови. Повторити 4 – 6 разів. Темп швидкий.
І.П. - сидячи на стільці. 1 – голову нахилити вправо. 2 в.п. 3 – голову нахилити вліво. 4 - в.п. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній

Фізкультхвилинка для покращення мозкового кровообігу
І.П. - стоячи чи сидячи. 1 – руки до плечей, кисті у кулаки, голову нахилити назад. 2 - повернути руки ліктями догори, нахилити голову вперед. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - стоячи або сидячи, руки убік. 1 - 3 - три ривки зігнутими рукамивсередину: правою перед тілом, лівою за тілом. 4 в.п. 5 - 8 - те саме в інший бік. Повторити 4 – 6 разів. Темп швидкий.
І.П. – сидячи. 1 – голову нахилити вправо. 2 - в.п. 3 голову нахилити вліво. 4 - в.п. 5 - голову повернути праворуч. 6 - в.п. 7 – голову повернути ліворуч. 8 - в.п. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.

Динамічні вправи з чергуванням напруги та розслаблення окремих м'язових групплечового пояса та рук покращують кровопостачання, знижують напругу

Фізкультхвилинка для зняття втоми з плечового пояса та рук
І.П. - о.с. 1 – підняти плечі. 2 – опустити плечі. Повторити 6 – 8 разів, потім пауза 2 – 3 с, розслабити м'язи плечового поясу. Темп повільний.
І.П. - Руки зігнуті перед грудьми. 1 - 2 - два пружні ривки назад зігнутими руками. 3 - 4 - те саме прямими руками. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно. 1 - 4 - чотири послідовні кола руками назад. 5 - 8 - те саме вперед. Руки не напружувати, тулуб не повертати. Повторити 4 – 6 разів. Закінчити розслабленням. Темп середній.

Фізкультхвилинка для зняття втоми з плечового пояса та рук
І.П. - о.с. - кисті у кулаках. Зустрічні махи руками вперед та назад. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - о.с. 1 - 4 - дугами в сторони руки вгору, одночасно роблячи ними невеликі лійкоподібні рухи. 5 - 8 - дугами в сторони руки спокійно вниз і потрясти кистями. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній. І.П.- тильною стороноюпензля на поясі. 1 – 2 – звести вперед, голову нахилити вперед. 3 - 4 - лікті назад, прогнутися. Повторити 6 – 8 разів, потім руки вниз і потрясти спокійно. Темп повільний.

Фізкультхвилинка для зняття втоми з плечового пояса та рук
І.П. - стійка ноги нарізно, руки в сторони, долоні догори. 1. - дугою догори розслаблено праву руку вліво з бавовнами в долоні, одночасно тулуб повернути ліворуч. 2 - в.п. 3 - 4 - те саме в інший бік. Руки не напружувати. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - о.с. 1 – руки вперед, долоні донизу. 2 - 4 зигзагоподібними рухами руки в сторони. 5 – 6 – руки вперед. 7 - 8 - руки спокійно вниз. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - о.с. 1 - руки вільно махом убік, злегка прогнутися. 2 - розслаблюючи м'язи плечового пояса, "впустити" руки і підняти їх скрестно перед грудьми. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.


І.П. - о.с. 1 - дугами всередину, руки вгору - в сторони, прогнути голову назад. 2 – руки за голову, голову нахилити вперед. 3 - "впустити" руки. 4 - в.п. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - руки до плечей, кисті у кулаках. 1 - 2 - напружено повернути руки передпліччям і випрямити в сторони, кисті тильною стороною вперед. 3 - руки спокійно вниз. 4 - в.п. Повторити 6 - 8 разів, потім спокійно вниз і струсити кистями. Темп середній.
І.П. - о.с. 1 – праву руку вперед, ліву вгору. 2 – змінити положення рук. Повторити 3 - 4 рази, потім опустити вниз і потрясти кистями, голову нахилити вперед. Темп середній.

Фізичні вправи для м'язів ніг, живота і спини посилюють венозний кровообіг у цих частинах тіла та сприяють запобіганню застійним явищам крово- та лімфообігу, набряклості в нижніх кінцівках.

І.П. - о.с. 1 - крок вліво, руки до плечей, прогнути. 2 - в.п. 3
- 4 - те саме в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп повільний.
І.П. - стійка ноги нарізно. 1 - упор присівши. 2 - в.п. 3 нахил уперед, руки попереду. 4 - в.п. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно, руки за голову. 1-3 - кругові рухи тазом в один бік. 4 - 6 - те саме в інший бік. 7 - 8 - руки вниз і спокійно потрясти кистями. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.

Фізкультхвилинка для зняття втоми з тулуба та ніг
І.П. - о.с. 1 – випад вліво, руки дугами всередину, вгору в сторони. 2 – поштовхом лівої приставити ногу, дугами всередину руки вниз. 3 - 4 - те саме в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - о.с. 1 - 2 - присід на шкарпетках, коліна нарізно, руки вперед - убік. 3 - стати на праву, мах лівої назад, руки вгору, 4 - приставити ліву, руки вільно вниз і струсити руками. 5 - 8 - те саме з махом правою ногою назад. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно. 1 - 2 - нахил вперед, права рука ковзає вздовж ноги вниз, ліва, згинаючись, вздовж тіла вгору. 3 - 4 - в.п. 5 - 8 - те саме в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.

Фізкультхвилинка для зняття втоми з тулуба та ніг
І.П. - Руки скрестно перед грудьми. 1 - помах правою ногою убік, руки дугами донизу, убік. 2 - в.п. 3 - 4 - те саме в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно ширше, руки вгору - убік. 1 - напівприсід на правій, ліву ногуповернути коліном усередину, руки на пояс. 2 - в.п. 3 - 4 - те саме в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - Випад лівої вперед. 1 – мах руками направо з поворотом тулуба направо. 2 – мах руками наліво з поворотом тулуба наліво. Вправи виконувати розмашисто розслабленими руками. Те саме з випадом правої. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.

Фізкультхвилинка для зняття втоми з тулуба та ніг
І.П. - стійка ноги нарізно, руки праворуч.
1 - напівприсідаючи і нахиляючись, руки махом униз. Розгинаючи праву ногу, випрямляючи тулуб і передаючи вага тіла на ліву ногу, мах руками вліво.
2 - те саме в інший бік. Вправи виконувати разом. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - руки в сторони. 1 - 2 - присід, коліна разом, руки за спину. 3 - випрямляючи ноги, нахил уперед, руками торкнутися підлоги. 4 - в.п. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно, руки за голову. 1 – різко повернути газ направо. 2 – різко повернути таз ліворуч. Під час поворотів плечовий пояс залишити нерухомим. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.

Комплекси вправ фізкультурних пауз

Фізкультурна пауза підвищує рухову активність, стимулює діяльність нервової, серцево-судинної, дихальної та м'язової систем, знімає загальну втому, підвищує розумову працездатність

Фізкультурна пауза 1

Ходьба на місці 20 – 30 секунд. Темп середній.

Вихідне положення (і.п.) – основна стійка (о.с.) 1 – руки вперед, долоні донизу. 2 - руки в сторони, долоні догори, 3 - стати на шкарпетки, руки нагору, прогнутися. 4 - в.п. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
І.П. - ноги нарізно, трохи ширше за плечі. 1 – 3 нахил назад, руки за спину. 3 - 4 - в.п. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - ноги на ширині плечей. 1 – руки за голову, поворот тулуба направо. 2 - тулуб у в.п., руки в сторони, нахил уперед, голову назад. 3 – випростатися, руки за голову, поворот тулуба ліворуч. 4 - в.п. 5 - 8 - те саме в інший бік. Повторити 6 разів. Темп середній.
І.П. - Руки до плечей. 1 - випад праворуч, руки в сторони. 2 - в.п. 3 – сісти, руки вгору. 4 - в.п. 5 - 8 - те саме в інший бік. Повторити 6 разів. Темп середній.

Фізкультурна пауза 2

Ходьба на місці 20 – 30 с. Темп середній.

І.П. - о.с. Руки за голову. 1 - 2 - стати на шкарпетки, прогнутися, відвести лікті назад. 3 - 4 - опуститися на ступні, трохи нахилитися вперед, лікті вперед. Повторити 6 – 8 разів. Темп повільний.
І.П. - о.с. 1 - крок вправо, руки убік. 2 – повернути кисті долонями догори. 3 – приставити ліву ногу, руки вгору. 4 руки дугами в сторони та вниз, вільним махом схрестити перед грудьми. 5 - 8 - те саме вліво. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно, руки в сторони. 1 - нахил вперед до правої ноги, бавовна в долоні. 2 - в.п. 3 - 4 те саме в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно, ліва попереду, руки убік чи поясі. 1 - 3 - три пружинисті напівприсіди на лівій нозі. 4 – змінити положення ніг. 5 - 7 - те саме, але права нога попереду лівої. Повторити 4 – 6 разів. Перейти на ходьбу 20 – 25 с. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно ширше. 1 – з поворотом тулуба вліво, нахил назад, руки назад. 2 - 3 - зберігаючи положення тулуба у повороті, пружинистий нахил уперед, руки вперед. 4 - в.п. 5 - 8 - те саме, але поворот тулуба вправо. Повторити по 4 - 6 разів на кожну сторону. Темп повільний.
І.П. - Дотримуючись за опору, зігнути праву ногу, захопивши рукою за гомілку. 1 - встаючи на ліву шкарпетку, мах правою ногою назад, праву руку убік - назад. 2 - в.п. 3 - 4 - те саме, але зігнути ліву ногу. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - о.с. 1 – руки назад у сторони, долоні назовні, голову нахилити назад. 2 – руки вниз, голову нахилити вперед. Повторити 6 – 8 разів. Темп повільний.

Фізкультурна пауза 3

Ходьба на місці 20 – 30 с. Темп середній. 1. І.П. - о.с. Правою рукою дугою усередину. 2 - те ж ліве і руки вгору, стати на шкарпетки. 3 - 4 - руки дугами убік. І.П. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
І.П. - о.с. 1 - з кроком праворуч руки в сторони, долоні догори. 2 - з поворотом тулуба праворуч дугою догори ліву руку праворуч з бавовною в долоні. 3 - випрямити. 4 - в.п. 5 - 8 - те саме в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно. 1 - 3 - руки в сторони, нахил вперед і три розгонисті повороти тулуба в сторони. 4 - в.п. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - о.с. 1 - 2 - присід, коліна нарізно, руки вперед. 3 - 4 - встати, праву руку вгору, ліву голову. 5 - 8 - те саме, але праву за голову. Повторити 6 – 10 разів. Темп повільний.
І.П.- о.с. 1 - випад вліво, руки убік. 2 - 3 - руки нагору, два пружинистих нахилу вправо. 4 - в.п. 5 - 8 - те саме в інший бік. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - праву руку на пояс, лівою підтримувати за опору. 1 – мах правою ногою вперед. 2 - мах правою ногою назад, захльостуючи гомілку. Те саме зробити лівою ногою. Повторити по 6 – 8 махів кожною ногою. Темп середній.
І.П. - о.с. 1 - 2 - праву ногу назад на носок, руки трохи назад з поворотом долонь назовні, голову нахилити назад. 3 - 4 ногу приставити, руки спокійно опустити, голову нахилити вперед. 5 - 8 те саме, відставляючи іншу ногу назад. Повторити 6 – 8 разів. Темп повільний.

Зразковий комплекс вправ для очей

Закрити очі, сильно напружуючи м'язи очей, на рахунок 1 - 4, потім розкрити очі, розслабити м'язи очей, подивитися вдалину на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.

Подивитися на перенісся і затримати погляд на рахунок 1-4. До втоми ока не доводити. Потім розплющити очі, подивитися в далечінь на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.

Не повертаючи голови, подивитися праворуч та зафіксувати погляд на рахунок 1-4. Потім подивитися вдалину прямо на рахунок 1-6. Аналогічно проводяться вправи, але з фіксацією погляду вліво, вгору, вниз. Повторити 3-4 рази.

Перевести погляд швидко по діагоналі: праворуч вгору - ліворуч вниз, потім прямо в далечінь на рахунок 1-6; потім ліворуч вгору - праворуч вниз і подивитися в далечінь на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.

Від роботи за комп'ютером болить шия та ниють плечі? Прислухайтеся до порад Олени Ульмасбаєвої.

Якщо більшу частину часу ви проводите, сидячи за комп'ютером, вам, напевно, знайоме відчуття дискомфорту і скутості в тілі, що посилюється до кінця робочого дня. Але це в найкращому випадку. У гіршому ж біль у шиї, плечах і попереку разом із головним болем стають неминучим. побічним ефектом” офісної роботи. Плюс очі, що червоніють до вечора, зір, що невблаганно погіршується, і наш вічний камінь на спині і шиї. погана постава. Чи варто говорити, що практика йоги здатна позбавити більшу частину цих проблем? Але що робити тим, хто поки не пристрастився до регулярних занять?

Щоб відновити сили, розслабити ниючі м'язи, зняти напругу в плечовому поясіта шиї, а також стимулювати кровообіг у цій галузі, виконуйте простий комплекс. Він вимагає ні підготовки, ні спеціальних матеріалів. Таку розминку можна і потрібно влаштовувати прямо в офісі! А зняти втому з очей та зберегти зір допоможе спеціальна вправа. Сидячи за робочим столом, знайдіть об'єкт далеко від вас, в ідеалі - лінія горизонту. Періодично відривайте погляд від екрану та дивіться на неї.

1. Напівуттанасана, лікті на опорі.

Поза інтенсивного витягу.

Можна залишитися у взутті. Встаньте обличчям до опори. Поставте стопи на ширину стегон паралельно один до одного. Нахиліться вперед, згинаючись у тазостегнових суглобах, опустіть лікті на опору, розставивши їх на ширину плечей, долоні разом. Повністю розслабте голову, обличчя, шию та живіт. Міцно притискайте долоні один до одного. Не зміщуючи лікті убік, все більше і більше розслабляйте шию та голову на видиху.

2. Напівуттанасана, долоні на опорі.

Відійдіть від опори трохи далі. Стопи, як і раніше, на ширині стегон і паралельні один одному. Нахиліться вперед і покладіть долоні на опору. Відштовхуючись ними, не дозволяйте ліктям прогинатися вниз. Відводьте лопатки від шиї та втягуйте верхню частинуспини. На видиху розслабляйте голову та шию.

3. Робота руками біля стіни.

Варіант А.

Встаньте боком до стіни. Витягніть праву руку вбік і помістіть долоню на стіну, пальці рук звернені вгору. Не згинайте руку в лікті. Відводьте плече назад, подовжуйте та розширюйте долоню. Перебувайте в положенні 1-2 хвилини, а потім повторіть в інший бік.

4. Робота руками біля стіни.

Варіант Б.

Встаньте впритул до стіни правим боком і витягніть праву руку, притиснувши її внутрішню поверхнюдо стіни. Відштовхуючись плечем, розгортайтеся від стіни так, щоб область під правою ключицею витягалася. Опускайте плечі донизу. Затримайтеся на 1-2 хвилини, а потім повторіть в інший бік.

5. Парватасана на стільці.

Поза Гори.

Сядьте на стілець і випряміть спину. Витягніть руки перед собою і переплетіть пальці. Втягніть лікті і на вдиху підніміть руки вгору. З кожним вдихом піднімайте руки вище, не втрачаючи витяжки на видиху. Розгортайте верхні частини рук так, щоб трицепси рухалися вперед, а біцепси назад. Утримуйте пальці та долоні в одній площині. На видиху опустіть руки вниз. Поміняйте переплетення пальців та виконайте позу ще раз.

6. Бхарадваджасана на стільці.

Поза, присвячена Мудрець Бхарадвадже.

Сядьте на стілець правим боком до спинки. Стопи на ширині стегон та паралельні один одному. Подовжіть хребет і розгорніться праворуч, захопивши спинку руками. На вдиху витягайтеся нагору, на видиху скручуйтеся вправо. Відводьте плечі назад, втягуйте ребра лівої частини спини, подавайте область під лівою ключицею вперед та вгору. Щоб у позі відбувалося скручування, таз має бути стійким. Для цього притискайте стопи до підлоги, спрямовуйте праве коліно вперед, а ліве стегно подовжуйте від коліна до тазу. Затримайтеся в асан на 1-2 хвилини, а потім виконайте її в інший бік.

13 01.16

Будь-які проблеми, пов'язані з органами зору, викликають почуття дискомфорту, зниження рівня працездатності та якості життя. Особливі відчуття виникають під час роботи з комп'ютерною технікою, особливо в тих, хто змушений довго перебувати біля неї. Вправи для очей під час роботи на комп'ютері – необхідний західпрофілактики для збереження здатності добре бачити, відчувати світ повноцінними фарбами.

Причини та наслідки

Спеціальна гімнастика- Це метод, що дозволяє зберегти зір у початковому стані. Напружений трудовий день, довгий годинник, проведений за комп'ютером, негативно позначаються на багатьох системах організму.

1. Страждає опорно-рухова система.
2. Вимушене статичне становиществорює напругу в м'язовому корсеті.
3. Напружується зір,

В результаті до кінця дня, провівши сидячи кілька годин, поспіль перед монітором людина відчуває:

• м'язи та очні яблука болять;
• є сухість та почуття «піску», коли очі хочеться потерти;
• з'явились ниючі боліу тулубі, що віддають у шию;
• мерехтіння, «мушки» в очах;
• на слизовій оболонці, поверхні склер є почервоніння;
• виражені перепади артеріального тиску;
• є зниження концентрації та уваги, зорової напруги;
• формується втома, напруженість, стрес.

Нерідко ми навіть не здогадуємося про негативний вплив комп'ютера, приймаючи його за природний, необхідний апарат для життя, роботи при виконанні професійних обов'язків.

Уникнути багатьох проблем допоможе гімнастика. Для очей її потрібно робити регулярно. Вона має стати корисною звичкоюнезалежно від кількості годин, проведених біля монітора.

є кілька загальних правил, що потрібно знати кожному, хто вирішить зайнятися профілактикою зору, здоров'я.

1. Якщо носите окуляри чи лінзи, їх краще зняти.
2. Усі вправи треба виконувати лише у розслабленому стані. Погляд не повинен бути напруженим.
3. Якщо є болі в спині, шиї, то спочатку треба зробити гімнастику для цих зон.
4. Вдихніть на повні груди, збагативши цим киснем організм. Краще трохи встати, струснутись.
5. Ефективний відпочинок для очей може бути тільки у випадку, якщо не дивитися на екран. Бажано пересісти з робочого місця інше.

Принципи гімнастики будуть корисні для дітей та дорослих. Загальні рекомендаціїналаштують вас на позитивне ставленнядо життєвого необхідного відпочинку від роботи або гри, спілкування в соціальних мережах. Чим би ви не займалися, пам'ятайте, що очі треба берегти. У цьому допоможе спеціально створена гімнастика. Тренування дозволяє максимально зміцнити м'язи очей та створити умови для збереження зору.

Виконуючи елементарне

Представлений комплекс вправ можна швидко запам'ятати. У ньому немає нічого складного. Повторюючи по кілька разів на день, ви уникнете проблем із зором і почуватиметеся чудово.

Скористайтеся шансом провести легкий фітнес-курс, це треба зробити негайно, поки сидите і читаєте цю статтю. Вам обов'язково сподобається такий підхід, і використовуватимете його далі.

1. Розслабте тіло. Відкиньтеся на спинку крісла, стільця. Струсіть себе, руки, ноги.
2. Повільно закрийте очі і відразу напружіть м'язи. Прорахуйте про себе 4 рази. Відкрийте повіки та розслабтеся. Переведіть погляд у далечінь, на вікно, іншу стіну, порахувавши до 6 разів.
3. Зведіть погляд на одну точку, подивившись на кінчик носа. Це треба робити 4 секунди, а потім перевести погляд на інше, більш далеко розташоване.
4. Не повертаючи голови, подивіться праворуч, потім ліворуч. Порахуйте до 8, погляд перекладайте спочатку повільно, потім швидко.
5. Далі подивіться вниз та вгору по черзі по 8 разів.
6. Кругові рухи в один бік, потім в інший також по 8 разів.
7. Пограйте у гру «У кут, на ніс, на предмет». Вона колись називалася "стрілянина очима". У деяких жінок чудово виходить таким чином дивитися на чоловіків. Жарти жартами, а такий підхід чудово зміцнює м'язи навколо очних яблук.
8. Швидко поморгайте до різкого болю в очах, потім розслабтеся. Це треба зробити протягом 1 хвилини. Після – подивіться вдалину. Знову повторіть.
9. Подивіться на будь-який найближчий об'єкт, потім – переведіть погляд на віддалений предмет. Так треба повторювати кілька разів, прорахувавши до 30-ти.

Усі вправи повторюйте щонайменше 6 разів. Спочатку не треба давати велике навантаження. Звикайте до темпу поступово.

Заряджання закінчено. Тепер очам треба розслабитись. Відкиньтеся назад, подумайте про щось приємне, увімкніть музику. Достатньо 5 хвилин, і ви відчуєте приплив сил та натхнення.

Як знизити негативний вплив монітора

• визначте оптимальну відстань від очей до монітора, вона має становити щонайменше 60 див.;
• частіше моргайте і тим самим забезпечте покращення зору;
• уважно стежте за поставою, не допускаючи перевантаження м'язів;
• проведіть світлокорекцію та налаштування екрана;
• ухил падіння погляду становить трохи більше 15 градусів;
• працюйте не більше 6 годин на день, дотримуючись коротких перерв, створюючи природний захист організму від перевантажень;
• як заставка для монітора оберете приємну для погляду картинку з предметами, що рухаються;
• перед очима на стіні повісьте картину, яку можна довго розглядати.

Такі прості підходи допоможуть у вирішенні проблем зі втомою, навантаженнями на органи чуття. Не забувайте, що проблемою можна зайнятися самим, не вдаючись до послуг дорогих фахівців. Багато в здоров'я зору в наших руках і прості прийомидопоможуть вирішити труднощі, що починаються.

Виберіть для себе найбільш підходящий для Вас, а краще - чергуйте їх. Можна зробити і свій власний комплексз усіх цих вправ, тим більше, що багато схожі вправиповторюються у кожному комплексі. Виконуйте ці вправи під час регулярних перервпід час роботи з комп'ютером.

Загальні правилавиконання вправ:

1.Для того, щоб дати вашим очам ефективний відпочинок, перейдіть на ділянку з освітленням, відмінним від вашого робочого місця, зніміть окуляри або контактні лінзи, якщо ви їх носите.

2.При виконанні вправ з тілом – не фіксуйте погляд так само, як це було під час роботи на комп'ютері. Навпаки, дивіться у далечінь. Або закрийте очі. Для дітей під час перерв корисні (для відпочинку очей) такі ігри, при яких треба стежити очима за об'єктами, що швидко переміщаються.

Комплекси вправ для очей.

Найпростіший (для очей).Закрийте очі долонями. Вдивляйтеся в цю темряву протягом тридцяти секунд, потім закрийте очі перед тим, як прибрати руки, і повільно відкрийте їх.

Трохи складніше (для очей). 1. Замружте очі на ~ 10 секунд; 2. Швидко моргайте протягом ~5-10 сек. 3. Зробіть кілька кругових рухів очима. 4. Кілька разів поміняйте фокус, для цього дивіться спочатку на якусь точку на вікні (якщо воно дуже чисте, можна приклеїти маленький папірець) а потім у далечінь (на хмари, далекий будинок і т.д.)

Комплекс вправ тільки для очей №1.

Вправи можна виконувати, не встаючи з крісла легко, без напруги. Прийміть зручне положення, пряма спина, очі відкриті, погляд спрямований прямо.

1. Знімаємо навантаження з м'язів, що беруть участь у русі очного яблука: погляд ліворуч - прямо, праворуч - прямо, вгору - прямо, вниз - прямо, без затримки у відведеному положенні.
Кругові рухи очей - від 1 до 10 кіл ліворуч і праворуч. Спочатку швидше, потім - якнайповільніше.

2. Зміна фокусної відстані:
Подивіться на кінчик носа, потім у далечінь. Подивіться на кінчик пальця або олівця, що утримується на відстані 30 см від очей, потім у далечінь. Повторіть вправу кілька разів.

3. Стисніть повіки, потім моргніть кілька разів.

2.

1.Горизонтальні рухи очей: праворуч-ліворуч.

2.Рух очними яблукамивертикально вгору-вниз.

3. Кругові рухи очима: за годинниковою стрілкою та в протилежному напрямку.

4. Інтенсивні стискання та розтискання очей у швидкому темпі.

5.Рух очей по діагоналі: скосити очі в лівий нижній кут, потім прямо перевести погляд вгору. Аналогічно у протилежному напрямку.

6.Зведення очей до носа. Для цього до перенісся поставте палець і подивіться на нього – очі легко "з'єднаються".

7.Часте моргання очима.

8.Робота очей "відстань". Підійдіть до вікна, уважно подивіться на близьку, добре видиму деталь: гілку дерева, що росте за вікном, або на подряпину на склі. Можна наклеїти на скло крихітний кухоль з паперу. Потім зверніть погляд в далечінь, намагаючись побачити максимально віддалені предмети.

Кожну вправу слід повторювати щонайменше 6 разів у кожному напрямі

Комплекс вправ тільки для очей № 3

1.Дивіться вдалину прямо перед собою 2-3 секунди. Поставте палець на відстань 25-30 см від очей, дивіться на нього 3-5 секунд. Опустіть руку, знову подивіться в далечінь. Повторити 10-12 разів.

2.Переміщайте олівець від відстані витягнутої рукидо кінчика носа і назад, стежачи за його рухом. Повторити 10-12 разів.

3.Прикріпіть на шибці на рівні очей круглу мітку діаметром 3-5 мм. Перекладайте погляд із віддалених предметів за вікном на мітку та назад. Повторити 10-12 разів.

4.Відкритими очима повільно, в такт дихання, плавно малюйте очима "вісімку" у просторі: по горизонталі, по вертикалі, по діагоналі. Повторити 5-7 разів у кожному напрямі.

5.Поставте великий палець руки на відстані 20-30 см. від очей, дивіться двома очима на кінець пальця 3-5 секунд, закрийте одне око на 3-5 секунд, потім знову дивіться двома очима, закрийте інше око. Повторити 10-12 разів.

6.Дивіться 5-6 секунд на великий палець витягнутої на рівні очей правої руки. Повільно відводьте руку праворуч, стежте поглядом за пальцем, не повертаючи голови. Те саме виконайте лівою рукою. Повторити 5-7 разів у кожному напрямі.

7.Не повертаючи голови, переведіть погляд у лівий нижній кут, потім - у правий верхній. Потім у правий нижній, а потім у лівий верхній. Повторити 5-7 разів, потім – у зворотному порядку.

Гімнастика для втомлених очей №4.

1.Глибоко вдихніть, заплющивши очі якомога сильніше. Напружте м'язи шиї, обличчя, голови. Затримайте дихання на 2-3 секунди, потім швидко видихніть, широко розкривши на видиху очі. Повторити 5 разів.

2.Заплющте очі, помасажуйте надбрівні дугиі нижні частини очних ямок круговими рухами - від носа до скронь.

3.Заплющте очі, розслабте брови. Повертайте очними яблуками зліва направо та праворуч наліво. Повторити 10 разів.

4.Поставте великий палець руки на відстані 25-30 см від очей, дивіться двома очима на кінець пальця 3-5 секунд, закрийте одне око на 3-5 секунд, потім знову дивіться двома очима, закрийте інше око. Повторити 10 разів.

5.Покладіть кінчики пальців на віскі, злегка стиснувши їх. 10 разів швидко і легко моргніть. Заплющте очі і відпочиньте, зробивши 2-3 глибоких вдиху. Повторити 3 рази.

Комплекс комбінованих (з елементами руху рук)вправ для профілактики короткозорості (міопії).

У звичайних умовахлюдина послідовно дивиться то близькі предмети, то віддалені. Це змушує м'язи, що управляють кришталиком, розтягуватися та скорочуватися; так зберігається необхідна еластичність м'язів та можливість фокусування ока. У тому випадку, коли людина довгий часдивиться на статичний об'єкт, що знаходиться весь час на тому самому відстані (книга, зошит, монітор комп'ютера), починає розвиватися короткозорість (міопія) – око поступово втрачає здатність розглядати предмети великій відстані у зв'язку з атрофією м'язів кришталика. Адже саме за комп'ютером деякі люди часто сидять не відриваючись, годинами безперервно.

Початкове положення сидячи, кожна вправа повторюється 5-6 разів. Зазначені вправибажано повторювати через кожні 40-50 хвилин роботи за комп'ютером. Тривалість одноразового тренування 3-5 хвилин.

Вправа 1. Відкинувшись на спинку стільця, зробити глибокий вдих, нахилившись вперед зробити видих.
2. Відкинувшись на спинку стільця, прикрити повіки, міцно заплющити очі і потім відкрити повіки. Повторити 5-6 разів.
Вправа 3. Руки - на пояс, повернувши голову вправо, подивитися на лікоть правої руки, повернути голову вліво, подивитися на лікоть лівої руки, повернутися в вихідне положення. Повторити 5-6 разів.
Вправа 4. Підняти очі догори, зробити ними кругові рухи за годинниковою стрілкою, потім - проти годинникової стрілки. Повторити 5-6 разів.
Вправа 5. Руки - вперед, подивитися на кінчики пальців, підняти руки вгору (вдих), стежити очима руками, не піднімаючи голови, руки опустити (видих). Повторити 4-5 разів.
Вправа 6. Дивитись перед собою на далекий предмет 2-3 секунди, перевести погляд на кінчик носа на 3-5 секунд. Повторити 6-8 разів.
Вправа 7. Закрити повіки, протягом 30 секунд масажувати їх кінчиками вказівних пальців.

Ще варіанти простих вправдля очей:

1. «Метелик». Часто поплескайте віями, тобто поморгайте. Виявляється, перед монітором очі лінуються і перестають моргати, а це шкодить нашому зору.

2. "Вгору-вниз". Голову тримайте прямо, не закидайте. Дивіться перед собою. Повільно підніміть погляд на стелю, затримайте на пару секунд, потім повільно опустіть його на підлогу і теж затримайте. Голова під час виконання вправи залишається нерухомою.

3. «Маятник». Голову тримайте прямо, дивіться перед собою. Подивіться ліворуч, потім повільно переведіть погляд праворуч. Голова нерухома, працюйте лише очима. Під час виконання вправи слідкуйте за станом м'язів очних яблук, не перенапружуйте їх!

4. "Вісімка". Голову тримайте прямо, дивіться перед собою. Уявіть собі горизонтальну вісімку (або знак нескінченності) максимального розміру в межах вашого обличчя і плавно опишіть її очима. Повторіть вправу кілька разів на один бік, потім на другий. Після цього часто-густо поморгайте.

5. "Циферблат". Уявіть собі великий циферблат золотого кольору (вчені вважають, що саме цей колір сприяє відновленню зору). Виконуйте кругові рухи очними яблуками, залишаючи при цьому нерухому голову.

6. "Олівець". Візьміть олівець праворуч і витягніть її, піднявши олівець лише на рівні очей. Дивіться на кінчик олівця і повільно відводьте руку вправо, потім вліво, проводжаючи предмет очима, але не рухаючи головою.

7. «Прекрасне далеко». Підійдіть до вікна і подивіться вдалину, потім на кінчик носа – це тренує очний м'яз. Повторіть вправу кілька разів.

8. «З широко заплющеними очима». Заплющте очі і спробуйте описати ними уявне коло, потім горизонтальну вісімку, потім хрестик.

9. «Жмурки». Кілька разів сильно заплющте очі, потім просто заплющте очі і посидіть 20-30 секунд.

10. "Естафета погляду". Позначте в уяві кілька точок на робочому місці. Почніть із якогось предмета, який знаходиться поблизу, наприклад, з комп'ютерної клавіатури або з кінчика свого великого пальця. Наступна точка може знаходитись на моніторі, поруч із екраном. Тепер перемістіть погляд на якийсь предмет, який знаходиться на вашому письмовий стіл, щось на зразок лінійки, паперу для записів, штемпельної подушечки, підставки з олівцями тощо. Шукайте предмети, які розташовані на різних відстанях до вас. Нехай ваш погляд трохи затримається на кожному предметі. Потім переведіть погляд на квіти на підвіконні, на віконну раму, потім за вікно, на дерево або кущ, на будинок, що розташовується навпроти, - все далі, доки погляд не досягне неба. ЗПотім по зазначених точках послідовно поверніться назад до вашої клавіатури або пальця. Якщо у вас короткозорість, під час пересування погляду з близької відстані на далеку видихайте, а на зворотним шляхом- Вдихайте. Якщо у вас далекозорість, видихайте, коли ваш погляд переміщається з предметів, які розташовані вдалині, на предмети, розташовані поблизу. Якщо у вас нормальний зір, виберіть зручний ритм дихання. Перекладайте погляд щоразу, коли у вас виникає таке бажання. Не забувайте глибоко дихати

Вправи для м'язів (тіла)

Напружені м'язи, особливо в області шиї та плечей, є частою причиноюголовний біль. У перервах роботи з комп'ютером виконуйте вправи, що розтягують, щоб розслаблювати їх - це допоможе зняти стрес і попередить виникнення головного болю.

Спробуйте виконати вправу, що називається "шийні кола".Для максимальної користійого слід виконати кілька разів протягом п'яти хвилин: Поставте ноги на ширині плечей. Повільно опустіть підборіддя на груди і залиштеся в цьому положенні на кілька секунд. Глибоко дихаючи, виконайте круговий рух головою вправо, намагаючись торкнутися вухом плеча. Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніть голову вліво, до лівого плеча, знову роблячи паузу. Коли ви відчуєте, що м'язи розслаблені, почніть повільно виконувати обертальні рухи толової спочатку вправо три-п'ять разів, потім те число разів вліво. Закінчіть розтягуючу вправу (досі глибоко дихаючи), піднявши плечі вгору, намагаючись дістати ними вух, потім повільно опустіть їх. Повторіть 5 разів.

Вправа для розслаблення шиї.

Сядьте або встаньте прямо. Голову тримайте прямо. Зробіть видих і поверніть голову праворуч; зробіть вдих і знову поверніть голову у вихідне положення; зробіть видих і поверніть голову ліворуч. Під час видиху знову поверніть голову праворуч. Зробіть вдих і знову поверніть голову у вихідне положення. Зробіть видих і поверніть голову ліворуч. Під час видиху нахиліть голову до правого плеча; зробіть вдих і тримайте голову прямо; зробіть видих і нахиліть голову до лівого плеча. Зробіть видих - голова нахиляється праворуч, зробіть вдих - випрямляється, зробіть видих - голова нахиляється вліво. Потім повільно починайте обертання головою. Не відхиляйте голову надто сильно назад. Потім виконайте обертальні рухи головою в іншому напрямку.

Гімнастична вправа для розслаблення плечей.

Підніміть плечі, наскільки це можливо, і напружте всю область шиї та полон. Розслабтеся та опустіть плечі. Повторіть вправу тричі. Кілька разів зробіть обертальні рухи плечима назад, а потім уперед. Тепер виконайте поперемінні обертання плечима, як при плаванні кролем, руки повинні бути розслаблені. Потім енергійно струсніть.

Вправи для рук (у тому числі для профілактики тунельного синдрому).

1. Струсіть руки. 2. Стискайте пальці в кулаки (10 разів). 3. Повертайте кулаки навколо осі. 4.Натискаючи однією рукою на пальці іншої руки з боку долоні, як би вивертаючи долоню та зап'ястя назовні.

Розминка для гомілковостопного суглоба.

Сядьте та прийміть розслаблене положення. Одну стопу відставте на підлозі, іншу згинайте в гомілковостопному суглобівгору і вниз, праворуч і ліворуч. Кілька разів виконайте кругові обертаннястопою у всіх напрямках. Потім поворухніть пальцями ніг і розслабте їх. Повторіть те саме з іншою стопою, потім обома стопами одночасно.

Згинання ніг.

Сядьте зручніше на стілець. Витягніть праву ногу вперед. Зігніть ногу в коліні та підтягніть до грудей, потім витягніть її назад. Опустіть ногу на підлогу, повторіть вправу для лівої ноги, потім обох ніг.

Похитування тазом у положенні сидячи.

Сядьте прямо. Таз висуньте трохи вперед. Хребет стає абсолютно прямим і перетворюється на легкий вигин крижового відділу. Відсуньте таз назад. При цьому трохи згорбиться Нижня частинаспини. Вдихайте, коли висуваєте таз; видихайте, коли відсуваєте його. Виконайте кілька разів ці рухи. Напружуйте сідничні м'язиі знову розслабляйте.

Комплекс доктора Біттерліха. Для покращення стану легень, очей, м'язів шиї та кистей рук у перервах між роботи на комп'ютері я використовую вправу, запозичену з йоги:

1.Поставте ноги на ширині плечей. Руки опустіть вниз перед собою, зчепить пальці в замок і виверніть зчеплені кисті (долоні будуть розташовані площиною вниз).

2. Одночасно з глибоким вдихомпідніміть зчеплені руки вгору і максимально відведіть їх назад, прогинаючись усім тулубом назад і максимально розтягуючи усі м'язи в паузу після досягнення максимальної амплітудируху («стиль» цього розтягування запозичіть у своєї чи сусідської кішки - те, як вона потягується після сну).

3.Разом з глибоким (і шумним - зі звуком) видихом закрийте очі, повністю розслабтеся, розчепите кисті, опустіть їх за шию і дайте їм вільно впасти вниз уздовж вашого тулуба. Одночасно розслабте голову та дайте їй впасти вперед. Наприкінці повільного видиху трохи зігніться вперед у попереку і підтисніть живіт (напружте черевні м'язи) для того, щоб діафрагмою вичавити все «застояне» повітря з ваших легенів - таке глибоке завершення видиху можна здійснити кількома галасливими видихальними рухами.

4. Зробіть кілька таких повільних дихальних циклів на початку та наприкінці комплексу вправ. Ступінь згинання рук у ліктьовому суглобіпри їх піднятті та траєкторія їх падіння при видиху може варіювати в залежності від відчуттів найбільшої «приємності» від різних способіввиконання цих рухів. Вправу краще робити, вдихаючи свіже повітрябіля відкритого вікна чи кватирки, а ще й на балконі. Корисно при цьому ще й «подивитися», що відбувається на вулиці: переведення погляду з одного віддаленого об'єкта на інший гарною вправоюдля очей після їхньої тривалої фіксації на близьких об'єктах на екрані монітора.

Лікую від комп'ютерної залежності та виводжу з Інтернету, а також діагностика та лікування хвороб нервової системиу людей віком від 0 до 120 років на приватному прийомі доктора Біттерліха (запис за тел. у м. Суми 62-77-21 з 9.00 до 21.00 щоденно)

Сьогодні багато хто з нас величезну кількість часу присвячує комп'ютеру, що призводить до появи відчуття. Спочатку відчувається дискомфорт, починають сльозитись очі, а в результаті це стає причиною появи різних проблем. У разі рекомендується виконувати комплекс вправ зі зняттям втоми за комп'ютером. Завдяки регулярним тренуваннямможна запобігти появі багатьох проблем і значно покращити зір.

Комплекс вправ для зняття втоми

Спеціальну гімнастику слід виконувати 2-4 рази протягом дня. прості та не вимагають витрати великої кількостічасу, тому не забувайте про вправи та на роботі.

Комплекс вправ для зняття втоми очей:

1. Сконцентруйте погляд перед собою, дивлячись вдалину протягом 3-х секунд. Витягніть руку перед собою і поставте палець так, щоб до очей була відстань приблизно 30 см. Дивіться на палець приблизно 5 сек. Потім потрібно опустити руку і знову відвести погляд у далечінь.
2. Візьміть руку ручку і тримайте її перед собою. Рухайте олівцем туди-сюди, торкаючись носа і назад. Важливо стежити за олівцем та не відводити погляд.
3. На вікні потрібно прикріпити будь-яку мітку діаметром 3-5 мм на рівні очей. Спочатку дивіться на віддалені предмети за вікном, а потім переводьте погляд на мітку і назад.
4. Витягніть перед собою праву руку, виставте великий палець і тримайте його на рівні очей. Подивіться на палець кілька секунд, а потім, повільно відводьте руку праворуч, супроводжуючи її поглядом. При цьому залишайте голову в нерухомому стані. Після цього повторіть вправу з лівою рукою.

Повторюйте кожну вправу по 10-12 разів.