Що робити, якщо скакалка коротка. Скакалка для схуднення – відгуки до та після з фото. Дізнайтесь докладніше про наші програми зниження ваги

У фітнес-клубах програма тренувань із використанням скакалки називається «скіпінг», що у перекладі з англійської мови- "стрибати". Незважаючи на простоту тренажера, стрибки дозволяють спалювати калорії швидше, ніж під час тренування у басейні чи велопробігу.

Скіпінг - це тип аеробного навантаження, який допомагає відкоригувати контури проблемних ділянок тіла, боротися з апельсиновою кіркою». Користь скакалки для схуднення оцінюється сприятливим впливом на організм людини:

• Вправи допомагають покращити кровообіг;
• Скіпінг розвиває дихальну систему;
• Тренування корисне при профілактиці застоїв у венозних судинах, набряклості та провокує виведення шлаків.

Головний плюс у тому, що вам не знадобиться дорогий спеціальний інвентар, щоб спалювати зайві калорії. Навіть тренажер із вбудованим датчиком коштує недорого, а виділити час для вправ нескладно.

Калорії спалюються, якщо займатися скіпінгом щонайменше 15–20 хвилин на день.Стрибка на скакалці для схуднення протягом 15 хвилин дозволяє позбутися 200 калорій. Для порівняння: така сама кількість калорій допомагає спалити годинна піша прогулянка.

Людина, вага якої становить 65-70 кг, після 1 години занять спалює 700 калорій. Число втрачених калорійобчислюється з урахуванням таких характеристик: вага людини, тривалість занять, інтенсивність стрибків та харчування.

Плюси занять: після 1 тижня вправ постава стає кращою, виробляється гнучкість і підвищується настрій завдяки прискореному виділенню гормонів ендорфінів. Стрибки стануть джерелом заряду бадьорості на цілий день.

Як правильно вибрати скакалку

Щоб заняття виявилися ефективними та не надали дискомфорту, потрібно правильно вибрати майбутній тренажер. У спеціалізованому торговому центрі вам запропонують кілька варіантів цього пристрою:

• Електронна – з датчиком підрахунку калорій – чудовий вибіроскільки після заняття ви відразу побачите на екрані монітора кількість витрачених ккал. За допомогою лічильника ви визначите, чи потрібно ще тренуватися чи настав час відпочити.
• Важкий вид тренажера, тренування на якому допомагає підкачати руки. Обважненими бувають як шнур, і ручки.
• Швидкісна – за допомогою якої кількість обертань на секунду збільшується до 5–6 разів. Така програма фізичного навантаженняпорівнюється з трикілометровим кросом.

Зручними вважаються скакалки з гумовим шнуром, але мають попит і пластикові моделі. Щоб шнур не заплутувався, купуйте модель із шарнірним з'єднанням. Зверніть увагу на товщину шнура: якщо шнур занадто тонкий і легкий, то він обов'язково заважатиме вам під час тренування, чіпляючись і плутаючись у ногах. Перевірте якість ручок. Тріщини або задирки на ручках ушкоджують шкіру рук, а після тренування виявляться мозолі.

Важливо вибрати скакалку, виконану з матеріалів, що не містять токсичні речовини та барвники. Про їхню присутність свідчать неприємний запахі надто яскравий колір.

Щоб правильно розмірити довжину шнура, потрібно виконати просту дію: складіть скакалку в 2 рази, візьміть обидва кінці в руки і станьте на середину шнура. Натягніть її вздовж тулуба, при цьому ручки повинні бути на рівні пахв. Якщо кінець шнура трохи стикається зі підлогою, то скакалка обрана правильно. Правильно розрахувати довжину шнура допоможе спеціальна таблиця:

Не забудьте правильно вибрати одяг для занять, який не заважатиме вам і чіплятиметься за скакалку. Жінкам рекомендується придбати спеціальну футболку або спортивний топ, що підтримує груди. Займатися рекомендується не на повний шлунок, переважно з ранку, коли маєте багато енергії та сил.

Як і скільки стрибати

Щоб швидко та результативно спалювати калорії потрібно дотримуватись правил техніки скіпінгу. Для початку навчитеся стрибкам на одному місці так, щоб скакалка прокручувалась рівномірно.

Як виконувати стрибки на місці:

1. Зігніть руки в ліктях. Потрібно зробити 1 крок, після чого легко підстрибніть на пальцях лівої ноги і повторіть цю дію на правій. Якщо правильно стрибати, то за хвилину ви зробите близько 75 стрибків.
2. Приземлятися потрібно на подушечки пальців, при цьому від підлоги відштовхуйтесь великими пальцяминіг. Не можна приземлятись на стопу повністю! Рекомендована висота стрибка становить 30 див.

Після освоєння техніки стрибків на місці приступайте через скакалку. Перед заняттям зробіть легку розминку: виконайте та нахили, покрутіть лікті, плечі та кисті. Щоб не допустити отримання травми та прогріти м'язову тканину, виконуйте стрибки з невеликою швидкістю, поступово нарощуючи темп.

Скільки стрибати на скакалці для схуднення:

• Щоб якнайшвидше побачити результати тренувань на вашій фігурі, необхідні регулярні заняття, не рідше двох разів на тиждень
• Займатися потрібно щонайменше 10 – 15 хв., послідовно примножуючи час занять до 30 – 45 хвилин. Якщо з'являється задишка, зробіть перерву.

Не дивуйтеся, якщо після перших тренувань хворітимуть м'язи ніг, преса, стегон та сідниць. Згодом організм звикне до такого навантаження.

Вправи зі скакалкою

Стрибки через скакалку застосовуються як програма підготовки перед походом до тренажерної зали, і як самостійні вправидля боротьби з зайвою вагою. Найкращі результатидосягаються, якщо поєднувати скіпінг, біг та велотренажер.Вправи допомагають підтягнути всі м'язи, але також розроблено спеціальний комплексзанять для бажаючих наголосити на схудненні живота або ніг.

Для живота

Скакалка для схуднення використовується в програмах відомих професійних тренерів фітнес-центрів. 4 найпопулярніших вправ скіпінгу для струнної талії:

1. Нахили вперед. Згорніть скакалку в кілька разів і тримайте за кінці. Руки потрібно витягнути перед собою, а потім виконувати нахили вперед. Через 2 тижні випробування вправи значно зменшуються жирові складкина животі.
2. Повороти зменшення обсягу талії. Скакалка складається так само, як і для вправи №1. Тримаючись за кінці скакалки, повертайте корпус праворуч і ліворуч.
3. Гнучкість. Складіть скакалку вчетверо і сядьте на підлогу, випрямивши ноги. Притримуючи її за кінці в руках, намагайтеся дотягнутися шнуром до шкарпеток.
4. Згинання. Скакалка складається вчетверо. Сядьте на підлогу та зігніть ліву ногуу коліні, наступивши нею на скакалку. Права нога має бути прямою. Відхиліться назад, ведучи за собою ліву ногу та підтримуючи її скакалкою. Наближайте коліно до грудей тоді, коли тіло опиниться на підлозі. Поверніться у вихідне положення, повторивши вправу на іншу ногу.

Усі ці вправи повторюйте по 20 – 30 разів доти, як відчуєте легке печіння у сфері талії. Якщо вам більше подобаються класичні стрибки через скакалку, постарайтеся піднімати вище ноги, щоб збільшити навантаження на м'язи преса.

Для ніг

Тренування зі скакалкою для ніг корисне тим, що ноги не тільки худнуть, але й знаходять гарний підтягнутий контур. Варіантів виконання вправ для ніг безліч: класичні чи поперемінні стрибки, розвороти, схрещування ніг, біг зі скакалкою тощо. Складіть самостійно програму схуднення для ніг, вибравши відповідні вправи.

Частота стрибків на стрибках впливає інтенсивність спалювання калорій. Тому якщо організм звик до такого навантаження, стрибайте в режимі «біг».

Вправи для ніг зі скакалкою:

1. Подвійний стрибок. Завдання вправи у цьому, що у одне обертання скакалки робиться 2 стрибка. Вправа здійснюється з повільною швидкістю.
2. Стрибок вперед-назад. Повертайте скакалку поперемінно: один стрибок уперед, наступний назад.
3. Ножиці. Виконуючи стрибок, схрещуйте ноги (спочатку ліва попереду, потім навпаки)
4. Схрещування рук. Підстрибуючи, схрещуйте шнур скакалки. Один стрибок виконується в класичному варіанті, а наступний – буде схрещений.
5. Біг на місці. На кожне обертання скакалки потрібно міняти ногу, на яку приземлятиметеся. Якщо робити стрибки у високому темпі, вийде прискорений режим «біг»
6. Біг на одному місці з високим підняттямколін. Техніка вправи така сама, як і попередньої, тільки при зміні ніг підтягуйте коліно ближче до грудей.
7. Стрибок із прискореним оборотом. При виконанні класичного стрибка двома ногами потрібно зробити хоча б два обертання шнура.
8. Зворотній стрибок. Це класичний стрибоктільки обертання робляться назад.

Скакалка - це предмет, не тільки корисний для схуднення, але ще й той, який не вимагатиме від вас великих витрат на відвідування тренажерних залів. Це найдоступніший за своєю вартістю варіант, за допомогою якого можна швидко і ефективно позбутися зайвих кілограмів. Вас тепер зацікавить питання: скільки потрібно, щоб схуднути? Інтенсивні та регулярні заняття дадуть належний ефект, і результати не змусять довго чекати. Ваше самопочуття покращиться, дихання стане більш рівним, почне йти вага.

Стрибати – це корисно

Скакалка - це такий самий тренажер, як і будь-який інший. При правильних та регулярних заняттяхрезультат буде нітрохи не гірше, ніж після аеробіки чи плавання. Відповідь на запитання, скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути, проста: систематично, інакше позитивної динамікиви просто не побачите. Потрібно скласти для себе чіткий план, розписати навантаження на кожен день і дотримуватися цього.

Позитивний вплив на здоров'я:

• Регулярні зміцнюють ноги, роблять їх сильнішими і запобігають утворенню тромбів.
• Буде помітно покращення в роботі
• Заняття запобігають появі захворювань серця.
• Це відмінна профілактикацелюліту.

Окрім усього перерахованого вище, під час стрибків організм виділяє. Це означає, що тренування заряджатимуть вас позитивною енергією на весь залишок дня.

Скільки потрібно стрибати на скакалці на день, щоб схуднути

Ключовим питанням для кожної дівчини, яка поставила собі за мету позбавитися від зайвої ваги, є те, якою ж має бути інтенсивність тренувань щодня, щоб результат не забарився.

Спочатку, як тільки ви почнете стрибати на скакалці, частоту занять потрібно розділити на весь день. Має бути три підходи, які за часом займають від 10 до 15 хвилин. Продовжуйте в заданому темпі протягом тижня, тільки після цього навантаження можна збільшувати. Раніше цього робити не рекомендується з тієї причини, що занадто велике навантаженняна групи м'язів може призвести до того, що у вас все почне хворіти, тоді займатися буде неможливо.

Нарощуємо темп

Отже, скільки потрібно стрибати на скакалці на день, щоб схуднути? У перший тиждень інтенсивність тренувань буде невисокою, але її достатньо для того, щоб спалювання жирів запустився. Більше того, ефект продовжуватиме діяти ще кілька годин після того, як ви вже закінчите стрибки.

Потім варто скласти графік на другий тиждень. До кожного тренування можете додати по 10 хвилин. Тепер ваш один підхід складатиме від 25 до 30 хвилин. Навіть у тому випадку, якщо ви почуваєтеся просто чудово і зможете протриматися довше, не треба цього робити

Максимум часу, який можна додавати щотижня – це 10 хвилин. Організм отримуватиме розмірені навантаження, а м'язи не відчують перенапруги.

Вчимося стрибати правильно

Мало знати, скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути на 10 кг, ще треба вміти правильно це робити. Здавалося б, найпростіший тренажер, але все одно потрібно дотримуватись деяких правил:

• М'язи завжди потребують розігріву. Саме з цієї причини на початку тренування стрибати потрібно не надто інтенсивно. Дайте своєму організму трохи часу, щоб звикнути.
• При стрибках лікті повинні бути якомога ближче розташовані до корпусу.
• Погляд спрямований лише вперед, рівна спина.
• Не приземляйтесь під час стрибка на всю стопу. Тільки шкарпетки повинні торкатися підлоги, п'яти залишаються у повітрі.

Вибираємо скакалку

Під час тренування ви повинні почуватися максимально комфортно, саме з цієї причини перед тим, як розрахувати, скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути, індивідуально для себе потрібно підібрати правильну її довжину.

Це дуже просто. Візьміть скакалку в руки, розташуйтеся ногами на її середині. Після цього витягніть мотузку таким чином, щоб вона йшла вздовж корпусу. Оптимальною буде довжина, яка дозволить рукам залишатися на рівні грудей.

Якщо підібрати скакалку неправильно, тоді під час занять ви постійно відчуватимете дискомфорт: підтискати ноги або плутатися у мотузці. Ніякої ефективності від занять у такому разі просто не вдасться досягти. Ви тільки постійно нервуватимете.

Вправи зі скакалкою

Ви вже знаєте, скільки разів на день потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути, склали для себе план тренувань. Тепер уже час і до вправ приступити.

Ефективні вправи:

• Найпростіші стрибки на двох ногах, ми пам'ятаємо ще з дитинства.
• Чергуйте під час стрибків ноги (то на лівій, то на правій).
• «Бродячі стрибки». Це коли в процесі ви пересуваєтеся з боку в бік, або вперед-назад.
• Дуже ефективно виконуватиме вправу задом наперед. У цей час підвищується концентрація та спалюється більше калорій.
• Можна навіть робити імітацію бігу на місці, що дає відмінний результат.

Завдяки даному комплексувправ ви зможете щодня урізноманітнити своє тренування. Це ніколи не набридне вам, а навіть навпаки, зробить заняття ще приємнішими. Головне, не забувайте про індивідуальні розрахункитого, скільки хвилин потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути, і раніше не перевищуйте цей проміжок.

Реакція організму на стрибки

Найголовніше у виконанні вправ на скакалці – це витримати перші 6 хвилин. Справа в тому, що в цей час організм відчуває нестачу кисню, серце починає битися частіше, і ви відчуваєте втому. Переживати не варто, це цілком нормально, адже ви даєте навантаження своїм м'язам.

Такий стан триватиме протягом 5-6 хвилин. Якщо зможете зібрати силу волі в кулак і витримати це, тоді стане набагато простіше. Організм звикає, серцебиття вирівнюється, починає вистачати кисню.

Через кілька тижнів ви вже забуватимете, скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути. Інтенсивність тренувань збільшиться, і ви спокійно виконуватимете вправи 30-40 хвилин за один раз, не помічаючи часу.

Коли буде результат

Скільки часу потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути - це питання, яке цікавить кожну жінку, яка вирішила зайнятися цим видом тренувань. Середній показник за 15 хвилин тренування становить приблизно 750 калорій.

Якщо ви хочете точно розрахувати, скільки споживається енергії з певною інтенсивністю занять за вашої ваги, потрібно 9 калорій помножити на кількість кілограмів. Отриманий результат буде числом, що показує, скільки енергії ви спалюєте під час тренування. Звичайно, отриманий результат може здатися вам не таким великим. Однак найбільший плюс стрибків на скакалці полягає в тому, що на відміну від дієт ви потім не набиратимете вагу назад. Кілограми йдуть поступово, результат закріпиться.

Скільки разів потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути? Це значення може у кожного бути індивідуальним. Все залежить від інтенсивності занять.

Протипоказання

Незважаючи на те, що скакалка є найбезпечнішим тренажером, який можна знайти на сьогоднішній день, є низка протипоказань, які важливо враховувати:

• Не рекомендується стрибати на скакалці тим людям, які страждають Справа в тому, що найчастіше в таких випадках людина має якісь проблеми, пов'язані з внутрішнім станоморганізму.
• Потрібно індивідуально розрахувати, скільки разів потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути, і не підвищувати інтенсивність тренувань наперед, це небезпечно для всіх груп м'язів.
• Якщо ви маєте найменші проблеми, пов'язані з хребтом, скакалка категорично заборонена, як і інші фізичні навантаження.
• Не можна приступати до тренування після їди, дайте шлунку трохи часу, щоб все переварити і відпочити.

Тепер ви знаєте, скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути. Відгуки про цей вид занять можна знайти тільки позитивні. Усі в один голос стверджують, що стрибки – це насправді ефективно. При правильному розподілічасу на заняття результат не забариться. Про це свідчать відгуки багатьох, хто тренується, незалежно від віку.

Провідні фітнес-тренери стверджують, що стрибати на скакалці для схуднення можна і навіть потрібно, скіпінг - це просте, корисне і дуже ефективна вправадля всіх груп м'язів, це повноцінна кардіо і функціональне тренування. Як схуднути зі скакалкою? Це просто. Від вас буде потрібно, власне, снаряд, пара квадратних метрів вільного простору і трохи витривалості. Виконуючи лише одну вправу по 15 хвилин/день протягом місяця, ви позбавитеся кількох зайвих кілограмів жиру.

Що дають стрибки на скакалці

Впевнено можна сказати, що стрибки на скакалці для схуднення дуже ефективні, але не варто очікувати на миттєвий результат. Якщо дотримуватися колишнього раціону харчування, що містить шкідливі продуктихарчування, то можна лише трохи схуднути. Необхідно дотримуватися норм калорій, балансу БЖУ і виконувати помірні фізичні навантаження (стрибки зі скакалкою). Комфортне схуднення- 1 кг/тиждень. Скіпінг має такі позитивні ефекти на організм людини:

• Поліпшення координації рухів. Стрибки зміцнюють глибокі м'язикора, які є опорою хребту, цим тіло стає стійкішим, координованим.
• Загальнозміцнюючу дію. Задіяні практично всі м'язові групиОсі: литкові, спинні, плечі, руки, сідниці, прес. Тіло розвивається гармонійно.
• Зміцнення серцево- судинної системи. Будь-яка аеробне навантаження(Безперервне виконання одноманітних вправ) тренує серцевий м'яз і кровоносні судини, що запобігає ризику прояву багатьох захворювань цієї системи життєдіяльності.
• Жироспалювання. Основний позитивний ефектдля тих, хто худне. Як і всі види фізичного навантаження, скіпінг прискорює обмінні процесиорганізму, що сприяє схуднення. Він допоможе прибрати живіт, після чого зменшити обсяги стегон та ніг. Скіпінг вирішує таку проблему жінок як целюліт.

Як правильно вибрати скакалку

Встановити оптимальну довжину скакалки просто: для цього потрібно стати на середину шнура і підтягнути ручки вгору - вони повинні бути чітко на рівні грудей. Скакалка для схуднення буде ефективною, якщо її розмір відповідає зростанню людини. Існує спеціальна таблиця для визначення оптимальної довжиницього спортивного інвентарюна основі лише одного показника.

Шнур та тримачі можуть бути виконані з різних матеріалів. Початківцям підійдуть легкі пластмасові скакалки або з нейлоновим шнуром, який не сплутується. Для інтенсивних тренуваньвикористовують снаряд із полівінілу – він добре розрізає повітря, швидко обертається. Тяжкі шкіряні або тросові скакалки призначені для тренувань з обтяженням. Рукоятки повинні зручно лежати в руках, не надаючи при цьому зайвого тискуна пензлі.

Як правильно стрибати на скакалці для схуднення

Інтенсивність слід збільшувати поступово, інакше непідготовлений організм відчуватиме сильний стрес, а основний удар прийме серце. До того ж вранці наступного днянетреновані м'язи охопить крепатура, що сковуватиме рухи і вам буде складніше почати займатися знову. Схуднення зі скакалкою поступове, але якісне. Слід дотримуватись певної схеми та техніки виконання.

Техніка виконання

Щоб знизити ризик і досягти максимального ефектувід вправи, потрібно дотримуватись певних правил. Техніка стрибків на скакалці:

1. Починайте стрибати повільно, щоб розігріти тіло. Поступово збільшуйте швидкість. Закінчуйте тренування на піку можливостей, після чого виконайте кілька вправ для відновлення дихання та серцевого ритму.
2. Лікті повинні бути розташовані близько до корпусу, обертання скакалки здійснюйте тільки зап'ястями.
3. Дотримуйтесь постави, так ви зменшите навантаження на хребет, дивіться в одну точку, погляд - на рівні горизонту.
4. Не торкайтеся п'ятами підлоги, приземляйтесь на шкарпетки.

Які м'язи працюють при стрибках зі скакалкою

Важко переоцінити переваги скіпінгу. Користь скакалки полягає в активізації практично всієї мускулатури. Основне навантаження йде на литкові м'язи- 60-70%, сідниці, стегна - 15%, кор - 10%, прес - 5%. Невеликий відсоток посідає руки, це залежить від різновиду (ваги) інвентарю. Виконуючи скіпінг регулярно, ви гармонійно розвиваєте своє тіло та зменшуєте відсоток жиру.

Скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути

Рекомендують починати схуднення за допомогою скакалки з нетривалих тренувань протягом 10-15 хвилин у помірному темпі через день. За тиждень можна збільшити час тренування до 30-35 хвилин. На третьому тижні додайте до цього часу ще 5-10 хвилин. Оптимальний часкардіотренування для жироспалювання від 40 до 60 хвилин. Якщо ви виконуєте вправу натще, то вистачить і півгодини.

Скільки калорій спалюється зі скакалкою

Виконуючи стрибки через скакалку, ви спалюєте калорії, 100 стрибків за хвилину еквівалентно 7-10 ккал. Повноцінне 40-60-хвилинне тренування у такому темпі спалить до 600 ккал! До такого часу занять та темпу потрібно йти поступово, на початковому етапі 15-хвилинне тренування в помірному темпі позбавить вас від 150-200 ккал. Кількість спалених калорій залежить від ваги, рівня метаболізму та способу життя людини, це теж слід брати до уваги.

Вправи зі скакалкою для схуднення

• Поодинокі. Це стандартні стрибки через скакалку. Відштовхуйтеся обома ногами, трохи згинайте ноги в колінах, приземляйтеся на шкарпетки, один мах скакалки - один стрибок, час виконання - 3 хвилини. Це універсальна вправаопрацьовує всі групи м'язів.
• Зі зміною ніг. На кожен мах скакалки міняйте ногу, вправу потрібно виконувати інтенсивно протягом 1 хвилини. Воно добре опрацьовує внутрішню поверхнюстегна, сідниці, прес.
• Подвійні. Вправа зі збільшеним навантаженням, яка має на увазі два підскоки за один мах шнура, виконуйте його повільно протягом 2 хвилин, основне навантаження посідає ікри.
• Убік. Робіть стрибки в різні сторони. Така вправа добре опрацьовує бічні м'язипреса та зовнішню поверхнюстегна, виконуйте 2 хвилини.
• Назад/вперед. З кожним оборотом стрибайте вперед, потім, виконуйте вправу 2 хвилини. Такі стрибки тренують м'язи преса та квадрицепси.

Протипоказання

Вправа може принести як користь, а й шкода. Існують протипоказання стрибків на скакалці для людей із хворобами серця, слабкими суглобами та проблемами з хребтом. Вправа протипоказана під час менструації, вагітним та породіллям. Можливий дискомфорт при стрибках у дівчат з об'ємним бюстом, в такому разі необхідно одягати спортивний топ, що щільно прилягає. Не можна стрибати відразу після їжі та під час головного болю. Якщо під час стрибків ви відчуваєте біль у будь-якій ділянці, слід негайно припинити заняття.

Відео: Як схуднути за допомогою скакалки за тиждень

Щоб схуднути, жінки готові на все. Вони постійно сидять на дієтах і голодують, виснажують себе в тренажерних залах, горстками їдять шкідливі хімічні пігулки і навіть лягають під ніж хірурга, заради володіння ідеальними формами. При цьому вони забувають, що все геніальне просто.

Ви коли-небудь розглядали звичайну дитячу скакалку як спортивний тренажер, що дозволяє займатися фітнесом, не виходячи з дому? Швидше за все – ні, а дарма. Кардіологи всього світу вже давно дійшли висновку, що стрибки на скакалці нічим не поступаються заняттям, скажімо, на біговій доріжці. А деякі види спорту для схуднення взагалі поступаються звичайній скакалці. Так, при годинному занятті аеробікою, організм втрачає до 400 ккал, а за 15 хвилин стрибків через цей нехитрий предмет, готуйтеся стати легше на 200 ккал.

Корисні властивості скіпінгу

Калорій при регулярних стрибках організм витрачає стільки ж, скільки і при інтенсивному плаванніабо бігу. Крім схуднення, скакалка чудово зміцнює серцевий м'яз, позитивно позначається на роботі дихальної системи та запобігає розвитку варикозного розширеннявен рахунок поліпшення циркуляції крові з усього тілу.
Найприємнішим у скіпінгу (так зараз професійні тренериназивають стрибки через скакалку), мабуть, є те, що він здатний повернути вас ненадовго в дитинство і приємні спогади, нахлинувши, змусять на якийсь час забути про нагальні проблеми дорослого життя. Приємні емоції, як відомо, сприяють викиду в організм ендорфінів (гормонів радості), які сприяють покращенню обміну речовин.

Скакалка, на відміну від дорогих абонементів з фітнес клуби або тренажерів для домашнього використаннякоштує копійки і зовсім не займає місця. Вона мобільна, її можна брати із собою і на заміський пікнік, і на відпочинок біля моря. Займаючи щодня зовсім небагато часу (особливо, якщо врахувати міські пробки на дорогах по дорозі до спортзалу), разом із збалансованим правильним харчуванням, скакалка творить чудеса.

Скіпінг не тільки сприяє прискоренню метаболізму та обміну речовин, він ще й робить м'язи ніг, стегон, сідниць і живота більш пружними, виправляє поставу, завдяки чому фігура набуває більш підтягнутого і витонченого вигляду. Найголовніше - через хороше кровопостачання тканин і припливу лімфи до проблемним місцямЗовнішні прояви целюліту організму стають практично непомітними.

Безперечним плюсомскакалки стало те, що при заняттях з нею постійно задіяні найпроблемніші ділянки жіночого тіла. Ще стрибки стимулюють роботу кишечника. У Вас нормалізується стілець, продукти розпаду постійно виводитимуться з організму. Як наслідок – покращиться колір обличчя та загальний станшкіри.

Як часто потрібно займатися зі скакалкою?

Як і в будь-якій справі, стрибки через скакалку вимагають моральної підготовки. Налаштуйте себе на часті заняттяякщо хочете побачити дійсно хороші результати. Приблизно через місяць – півтора не тільки Ви, стоячи на терезах, а й оточуючі помітять зміни у Вашій зовнішності. Фахівці рекомендують займатися скіпінгом раз на два дні, щоб м'язи встигали відпочивати. Непідготовленій людині варто починати з 10 хвилин занять, поступово збільшуючи їх до півгодини.

Після перших тренувань у Вас обов'язково буде крепатура – ​​біль у м'язах ніг, сідниць та преса, через тиждень вона зникне (коли м'язи звикнуть до нових навантажень). Але результат вартий того, щоб трохи потерпіти.

Як вибрати хороший інструмент?

Від характеристик скакалки залежить ефективність тренувань, тому до вибору слід підходити ретельно. Довжина скакалки має відповідати Вашому зростанню. Занадто коротка чи довга, вона лише заважатиме і доставлятиме дискомфорт. Тому є загальноприйняті норми співвідношення зростання людини до довжини скакалки:

• зріст 152 см - довжина скакалки 210 см
• зріст 152 - 167 см - довжина скакалки 250 см
• зріст 167 - 183 см - довжина скакалки 280 см
• зріст 183 і вище см – довжина скакалки 310 см

Самим найкращим матеріаломдля виготовлення скакалок вважається полівініл, гума чи нейлон. Ручки повинні бути ергономічними та повторювати вигини долонь.
У магазинах, що спеціалізуються на товарах для схуднення та спорту, можна знайти професійні скакалки для покращення якості тренувань:

• обтяжені скакалки (їх використовують у своїх тренуваннях боксери). Обтяжуються ручки або шнур
• швидкісні. Зловчивши, можна досягти 5 обертів шнура в секунду. Цей варіант за рівнем навантаження відповідає пробігу трикілометрового кросу.
• електронні. Лічильник стрибків встановлений у ручках

Одяг для тренувань

Одяг для скипінгу повинен бути придатним, незважаючи на те, що займатися цим видом спорту можна в домашніх умовах. Найкраще підійдуть велосипеди, що обтягують, або лосини і майки. Дівчата повинні обов'язково одягати спортивний бюстгальтер, який під час стрибків триматиме груди, не даючи її шкірі деформуватися або розтягуватися.
Босоніж або в шкарпетках стрибати заборонено. Підберіть для себе легкі спортивні капці з пружною підошвою, які надійно фіксуватимуть стопи, уберегаючи їх від розтягувань, розриву зв'язок або вивихів.

Вчимося правильно стрибати

Для початку потрібно навчитися правильно займатися скіпінгом, щоб отримати максимальний результатбез додаткової втоми рук. Для цього розпряміть спину та втягніть живіт. Візьміть скакалку до рук, зігнутих у ліктях, лікті слід притиснути до корпусу тіла. При неправильній вихідної позиціїВи швидко втомитеся і Вам не захочеться більше займатися – перенапружаться не ті м'язи, які мають. Обертати скакалку слід рахунок руху кистей, а чи не рук цілком. Підстрибувати потрібно невисоко і лише на шкарпетках. Приземлятись на всю стопу заборонено – це може закінчитися травмою стопи. Під час заняття п'яти повинні залишатися в повітрі. Починайте тренування з повільного темпуїм же й закінчуйте. Розігнавшись, наприклад, на 100 підстрибувань за хвилину, не можна різко припиняти заняття. Зменшуйте поступово темп, доки не заспокоїться пульс.

Порада

Під час занять у будинку відкривайте вікна. Свіже повітрядуже корисний для тренувань. Кисень окислює клітини підшкірного жирустимулюючи їх швидкий розпад.

Харчування

За кілька тижнів постійних занятьможна вже хвалитися першими результатами. Щоб наблизити довгоочікуваний моментПерегляньте раціон свого харчування. Не сподівайтеся, що скіпінг здатний буде «перемогти» всі Ваші нічні перекушування та нескінченні тортики. Якщо Ви звикли не відмовляти собі у їжі різного способуприготування (любите смажені, копчені чи солоні страви), то спробуйте наступний варіант – до обіду можна їсти все, що завгодно; з обіду до вечері – низькокалорійні продукти(Знежирену молочку, овочі, зелень і не дуже солодкі фрукти). Після 18:00 – лише негазовану воду та несолодкий зелений чай.

За 14 днів інтенсивних тренувань і дієти можна втратити до 5-ти кілограмів непотрібної ваги, за умови, що денна кількість споживаних калорій не перевищує норму (при зростанні 160 см нормою вважається не більше 1600 ккал на добу).

Вправи для схуднення стегон та боків

Для людей, які вже навчилися правильно займатися скіпінгом, існує складніша версія вправ, які допомагають скоригувати не тільки вагу та сідниці з животом, а й боки з стегнами:

• міняємо ноги. Перестрибуємо трос скакалки спочатку правою ногоюпотім лівою (друга нога при цьому зігнута в коліні)
• стрибки на всі боки. Один стрибок – у ліво, другий – у вихідне становище, третій стрибок – у право, четвертий – у вихідне становище

• подвійний стрибок. За час обороту троса скакали, треба встигнути підстрибнути двічі. Темп обертання слід вибирати нешвидкий. Така вправа дозволяє регулювати дихання.
• стрибки вперед назад. Перше підстрибування – переміщуємо тіло вперед, при другому – повертаємо назад
• стрибки по 10 разів на кожній нозі по черзі
• при виконанні звичайних підстрибувань, підтягувати на рівень грудей ноги по черзі

• під час стрибків поперемінно тягнути ноги вгору та вперед (як у кан - кані)
• поворот зімкнутих напівзігнутих колін під час стрибка у різні боки (максимально корисно для талії)

Протипоказання

Під час занять скіпінгом виникає сильна напругана серцевий м'яз, суглоби ніг, хребет, кишечник та шлунок. Тому, втім, як і скрізь, є свої протипоказання:

• травми спини, артрити, остеохондрози, артрози та інші захворювання суглобів
• недавні переломи ніг
• всі захворювання серцево-судинної системи
• катастрофічно велика вага(за такої ваги ударна силапід час стрибків може провокувати серйозні травмигомілкостопа)
• заборонені стрибки після їди. Вони призводять до нетравлення їжі

Їсти все і не повніти – мрія кожної жінки. При появі зайвого жирку кожна леді думає - як схуднути. Одні виснажують себе різноманітними дієтамиабо багатогодинними пробіжками, інші витрачають величезні суми на придбання абонементу до фітнес-клубів, звертаються до відунів, піддають своє тіло операційному втручаннюпросто голодують. Простіше і набагато дешевше – схуднути за допомогою скакалки. Часу витратите мало, а ефект приголомшливий. Почніть тренування, результат не змусить довго чекати, зрозумієте - що краще і не придумати для досягнення бажаної мети. А ціль одна – худнути з настроєм, підтримуючи організм у тонусі.

Для дітей стрибки – забава. А ми худнемо зі скакалкою. Переваг тут не вважати, користь скакалки для схуднення очевидна. Найголовніше – простота та дешевизна. Систематичні стрибки на скакалці для схуднення допомагають:

• позбутися целюліту на ногах і животі;
• підвищити витривалість організму;
• зміцнювати дихальну систему та серцево-судинну;
• скинути стрес та підняти настрій.

Стрибки – ворог целюліту. Усього два місяці занять.

Жінці важлива увага та захоплення чоловіків. Струнне підтягнуте жіноче тілозмушує обертатися чоловіків, робити компліменти. Проста скакалкадля схуднення здатна творити чудеса не тільки з фізичним тілом, Підвищується емоційний стан.

Витрата калорій під час тренувань — наш тренажер на другому місці

Вибираємо скакалку для схуднення

Щоб зручно було стрибати на скакалці, потрібно:

• легкий одяг, що не сковує рухів;
• добрий інвентар;
• приміщення, що провітрюється, влітку – містечко на природі.

Довжина шнура залежить від зростання худорлявого, його статури. Найпростіший спосіб підібрати даний тренажер потрібної довжини- Приміряти на собі. Взяти в одну руку обидві ручки, наступити на середину шнура правою або лівою ногою і натягнути його до рівня грудей пахвової області. Коротше чи довше – вибір не той.

Вибір залежно від зростання – як вимірювати

Щоб було зручно стрибати, слід звернути увагу на ручки. Вони не повинні ковзати та випадати з рук під час тренувань.

Різновиди скакалок - звичайна, з лічильником, електронні

Є ручки пластикові, дерев'яні, з каучуку, рифлені та гладкі, обтяжені та полегшені. На одній із ручок спеціальних тренажерівдля схуднення є датчик, який показує - скільки калорій спалюється при стрибках на скакалці, скільки самих стрибків відбувається. Це допомагає визначити тривалість заняття у бік збільшення чи зменшення.

Мотивуюча модель змінює колір залежно від інтенсивності рухів

Скільки стрибати, щоб скинути вагу

Якщо запитати людей — чи допомагає скакалка схуднути, ми почуємо різні суперечливі відгуки. Різний підхіддо системи тренувань, харчування, способу життя дає відповідні результати. Щоденні стрибкисильно втомлюють, але худнеш швидше. Стрибки час від часу не сприяють швидкого схуднення. Регулярні, 2-3 рази на тиждень, заняття на скакалці – оптимальний варіант.

Найкращі моделі для схуднення

Тренажери з електронними пристроями- для досвідчених спортсменів

Моделі скакалок з обважненням

Тренуватися із протипоказаннями небезпечно. Консультація фахівця медика потрібна.

Починати слід із нетривалих занять, 10-20 хвилин. Згодом, збільшуючи навантаження, продовжувати тренуватися від півгодини до 40-45 хвилин. До моменту звикання відчуття після стрибків не найприємніші: задишка, біль у м'язах. Болять ноги, відчувається напруга в черевному пресі, сідниці та стегна. Не привід припинити заняття. Задишка - тимчасове явище, з її появою понизьте темп або зробіть невелику перерву.

Техніка стрибків зі скакалкою

Через місяць організм починає втягуватися у процес занять. Звільнившись від токсинів, що вийшли через піт, він міцнітиме, здоровітиме, одночасно помітно буде схуднення. Коли ви дізнаєтеся - скільки калорій спалюється на скакалці, з'явиться натхнення та бажання продовжувати розпочату справу з великим ентузіазмом. Стрибки протягом 15 хвилин спалюють у середньому близько 200-250 калорій.

У процесі заняття зростає інтенсивність стрибків. Легке розігрів м'язів допомагає не нашкодити. Схуднення зі скакалкою стає насолодою, особливо коли ви дізнаєтеся — скільки калорій спалюють стрибки.

Стрімке схуднення небезпечне життя. Добре все, що в міру. Багато – шкідливо. Почніть з 50 – 100 підскоків, поступово збільшуючи їх кількість.

Графік та програма занять

Спалюватиметься жир на всьому тілі, біг або скакалка роблять свою справу, але в першу чергу зменшаться боки, спаде живіт, зміцніють стегна. Можна схуднути, чергуючи стрибки на швидкість і тривалість, вправи зі скакалкою на розігрів м'язів та їх зміцнення.

Роботи м'язів ніг під час стрибків

Програма тренувань зі скакалкою

Перед початком тренувань у кожного, хто худне, постає питання — скільки калорій спалює скакалка і наскільки кілограмів на скакалці можна схуднути? Були випадки, коли людина протягом місяця втрачала до 80 кг від маси тіла. Прагнути такого результату не варто. Це парадокс. Йому вдалося спалити калорії, стрибаючи по 13 годин на добу. Година інтенсивних стрибків спалює до 600 – 700 ккал. Що довше стрибаєш, то більше знищується відкладень. Всі заняття зі скакалкою для схуднення проводьте насолоду, на голодний шлунок. Поставте завдання - виконувати близько 70 підскоків за хвилину на висоту 20-30 см.

Будь-яке тренування починається з розминки - зі скакалкою або без скакалки. Початківці, просунуті стрибуни та спортсмени виконують різні комплексивправ, навантаження у них різниться, але все спочатку розігрівають м'язи, щоб уникнути крепатури. Закінчуйте тренування вправами на розтяг м'язів.

Схема вправ - другий етап

Звичайні стрибки зі скакалкою на двох ногах, коли руки знаходяться на рівні стегон, долоні плавно обертаються, називається базовою вправою.

Зразкова таблиця заняття для стрибуна-початківця

Як бачите, схуднути зі скакалкою - нескладне заняття, яке при регулярному виконанні, Принесе свої позитивні плоди, порадує результатом. Ваше завдання – спалити зайві кілограмиздійсненна. Поступово збільшуйте навантаження, виконуючи перший місяць до 1000 стрибків, роблячи невеликі перерви, надалі збільшуючи висоту та тривалість занять. Старанним стрибунам допомагають тренування з використанням скакалки для схуднення живота.

Висновок: «Наводимо тіло в норму, худнемо зі скакалкою» — підходящий девіз для сучасної дівчини та жінки.