З недавніх пір у фітнесі з'явився новий напрям під назвою «памп-аеробіка». Це своєрідна суміш аеробіки та елементів бодібілдингу. Таке істотна відмінністьнового напряму від раніше існуючих принесло разючий успіх. Засновниками памп-аеробіки стали батько та син, Леслі та Філіп Міллс. Загалом це силове тренування під заводну музику з додаванням аеробіки (). Головне – це техніка виконання кожної вправи. Памп-аеробіку відрізняє висока інтенсивністьзанять.

Метою тренувань є підтягнуте та рельєфне тіло. Тому варто звертати увагу на вагу снарядів. Серед спортивного інвентарю використовуються
- штанги,
- міні-штанги (бодібари),
- гантелі,
- Степ-платформи.

Кому підходить памп-аеробіка?

Під час тренування опрацьовуються всі групи м'язів. Крім того, памп-аеробіка сприяє зміцненню серцево-судинної системита прискорює обмін речовин.

Початківцям у фітнесі професійні інструктори рекомендують починати з помірних занятьпамп-аеробікою. Як результат, тіло набуває рельєфної та підкачаної форми, підтягуються. проблемні зониз'являється впевненість у собі. За допомогою памп-аеробіки спалюється зайвий жир, покращується координація рухів людини та почуття рівноваги.

Люди з проблемами спини зможуть по-новому поглянути на фітнес-заняття. Їм рекомендується відвідувати тренування 2 рази на тиждень, але не більше. Під час виконання вправ на м'язи проводиться велике навантаження, після чого їм потрібен час на .

Нюанси занять памп-аеробікою

Займатися варто трохи більше години. При цьому постійно змінюється темп. З кожним тренуванням збільшується рівень витривалості людини, а наступні заняття даються набагато легше за попередні. Вправи необхідно виконувати чітко та максимально точно за вказівками тренера. Визначити правильність виконання вправи можна за больовим відчуттям. Якщо під час заняття виникають больові відчуттяТільки одній частині тіла, наприклад, одній руці чи нозі, вправа виконується неправильно. Навантаження має бути рівномірно розподілене по тілу. Як і за будь-якої іншої фізичної активності, заняття вимагають. Після тренування необхідно зробити розтяжку та дати м'язам розслабитися. Таким чином виводиться молочна кислота з м'язів, знижуються наступні болючі відчуття.

Тренування можна починати з невеликою вагою та з кожним підходом збільшувати його. Або ж, навпаки, спочатку використовувати максимальне навантаження, а потім поступово її зменшувати. Заняття проходять під музичний супровід. Не варто боятися непідйомних терезів, новачкам дають лише порожній гриф. Після зміцнення м'язів відбувається поступове збільшення тренувальної вагита кількості повторень кожної вправи.

Вибирати необхідно лише максимально зручний одяг. Підійдуть спортивні штани, кросівки та спортивна майка. Спеціальні кросівки для фітнесу допоможуть уникнути небажаних травм. Для занять найкраще підходить хороший фітнес-центрз досвідченими інструкторами та необхідним спорядженням. Тренер підбирає персональне навантаження для кожної людини, що займається. Такий підхід дасть найкращий результат. Набагато складніше займатися вдома, і існує можливість отримати небажану травму або розтягнення. І все ж бажаючим мати витончений, підтягнутий і спортивним тіломварто вибрати памп-аеробіку для регулярних занять.

Показання та протипоказання

Не варто побоюватися перекачати м'язи, тому що після 20 років людина втрачає близько 0,5 кг. м'язової масикожні 2 роки. З огляду на цей факт необхідність регулярних силових тренувань зростає в рази. Памп-аеробіка відмінно підійде як чоловікам, так і представницям прекрасної статі, які бажають покращити своє тіло.

Існують певні протипоказаннядля охочих займатися. Не можна застосовувати памп-аеробіку людям із травмами хребта та суглобів, опорно-рухового апарату, а також страждаючим варикозним розширеннямвен. Починати тренування рекомендується з деякою фізичною підготовленістю.

При створенні гарної фігуриосновну роль грає правильно підібраний і ефективний комплексвправ. У останнім часомОсобливої ​​популярності набуває фітнес-напрямок Body pump. Що це таке у фітнесі, ніж ефективна дане тренуванняі які у неї протипоказання – розберемо у нашій статті.

Що таке Body pump?

Body pump (Боді памп) - це особлива методика«музичного» тренування зі снарядом. Якщо бути точніше, то заняття відбувається під енергійну музику і в такт її ритму виконується ряд силових вправз різною вагою штанги. Body pump був розроблений однією компанією із Нової Зеландії, яка 10 років спеціалізувалася на створенні кількох комплексів фітнес-вправ. Більше того, в ефективному результатіпереконалися понад 30 осіб, які першими випробували на собі цю тренувальну програму.

Чим користь Body pump?

Переваг у Body pump значно більше, ніж здається на перший погляд. Розглянемо, завдяки яким плюсам дана силова методиканабула високої популярності в Європі.

Вплив на всі групи м'язів

Навіть мінімальне тренування з техніки Body pump впливає на всі групи м'язів. Особливо інтенсивно «прокачуються» сідничний та спинний відділи. Безсумнівно, це плюсом, оскільки зазвичай доводиться опрацьовувати ряд вправ, кожен із яких спрямований на свою м'язову зону.

Зниження жирової маси

Принцип дії Body pump спрямований на підтримку м'язового тонусу. Але енергійний темп, тривале вагове навантаження та інтенсивність вправ сприяє, хоч і мінімальному, скидання ваги. Наприклад, за 10 днів проведення регулярних тренувань Body pump зникає від 2 до 4 кілограмів зайвого жиру.

Різноманітність вправ

Постійне оновлення вправ Body pump дозволяє максимально ефективно використовувати всі групи м'язів. Отже, м'яз тіла не звикає до одноманітного навантаження і постійно працює. До того ж, змінна комбінація тренування не «приїдається» під час тривалого курсу занять.

Підходить для «профі» та новачків

Body pump тренування підходить абсолютно будь-який вікової категоріїлюдей - кожній групі котрі займаються підбирають вагу та інтенсивність вправи. Дана методикатакож підходить для тих, хто тільки почав практикувати фітнес-тренування і не має належних навичок для виконання більш складних елементів.

Недоліки Body pump

Незважаючи на всі переваги та позитивні відгуки, Проводити Body pump можна далеко не всім. Розглянемо кілька недоліків цієї фітнес-методики.

Захворювання

Будь-яке вправа Body pump надає досить високу навантаження як на м'язи, а й у організм загалом. Наведемо приклад кількох видів захворювань, у яких заняття таким фітнес-тренуванням категорично заборонено.

Гіпотонія та гіпертонія

Нестабільний внутрішньочерепний тиск може небезпечно позначитися під час проведення Body pump. Енергійні вправи та високе навантаженняна організм викликає різкі стрибки показників тонометра, що може спровокувати до непритомності, кровотечі з носа і навіть інсультів.

Болі у суглобах

При різних артрозах, варикозах та давніх суглобових травмах категорично протипоказана. тренування Body pump, де йде серйозне навантаження на ліктьові, колінні та шийні з'єднання. В іншому випадку виникає ризик розриву суглобового міхура з рідиною, яка дозволяє безболісно виконувати рухи і запобігає зношування хрящових тканин.

Порушення дихальних шляхів

Захворювання легень, бронхів, носових пазух та гортані так само негативно впливають на тренування Body pump. Дані протипоказання швидше знижують ефективність фітнесу, ніж серйозно впливають на здоров'я. Відбувається це через відсутність «правильного» дихального ритмута слабке залучення деяких м'язових груп.

Не можна виконувати в домашніх умовах

У фітнесі це тренування є особливим винятком, оскільки виконання її в домашніх умовах не рекомендується. Причиною цього стала необхідна точність правильного виконаннявправ. Простіше кажучи, найменший невірний присід або віджимання може призвести до тривалих болів у суглобах і м'язах. Якщо ви все-таки вирішите займатися Body pump удома – варто скористатися послугами виїзного «домашнього» тренера.

Дороге обладнання

Для занять Body pump у домашніх умовах необхідно купувати спортивний інвентар. Причому обійтися одним лише грифом і обтяжувачем не вдасться. Для початку потрібно придбати як мінімум 3 комплекти «млинців» з різною вагою, безпосередньо саму штангу та набір з бандажним захистом та рукавичками для зниження навантаження на суглоби та надійної фіксаціїгрифа у долонях. На жаль, навіть у найпростішому виконанні, це обладнання коштує досить дорого.

Висока травмонебезпека

Варто відзначити, що Body pump є травмонебезпечним видом тренувань. Йдеться не лише про новачків у цій справі, а й професійні тренеринерідко одержують, хоч і незначні, але травми. Зазвичай це відбувається через досить енергійне тренування, при яких м'язи нерідко піддаються спазматичній деформації, після якої травмуються.

Давно вже не в моді великі та об'ємні форми тіла. Причому це стосується не лише жінок, а й чоловіків. Для того, щоб привести своє тіло в порядок, підтягнути м'язи і скинути вагу, багато хто відвідує спортзал або наймає персональних тренерівз фітнесу. Інші ж вважають за краще все робити вдома. Головний помічнику такій нелегкій справі - це памп. Детальніше про цей вид тренувань ми й розповімо далі.

За словами багатьох любителів спорту, заняття памп можна порівняти з ефективним навантаженням, що жироспалює. При цьому вона торкається не лише окремих (наприклад, виключно проблемні місця), але й підвищує загальний тонусвсього тіла.

Принцип дії

Памп-тренування, як правило, виконується за певною програмою, що складається з набору послідовних вправ. За її основу береться високоефективне низькоударне навантаження, що надається на тіло, що тренується протягом 1 години. Під час такого тренування зі штангою ви зможете досконально опрацювати наступні зони та області тіла:

• Груди та спини.
• Рук (плечі, біцепси та трицепси).
• Ніг та сідниць.
• Живота (верхній та нижній прес).

Як бачите, памп-тренування чудово підтягує всі м'язи, покращує настрій та підвищує захисні функціїорганізму.

Які переваги занять?

Дані заняття має ряд переваг, серед яких:

1. Можливість поєднати аеробну та силове тренуваннядля більшої ефективності.
2. Тренування проходять весело та в ритмі музики.
3. Можливість придбати красиве, підтягнуте та рельєфне тіло за рахунок виконання вправ з обтяженням.
4. Тренуватися можуть не лише чоловіки, а й жінки.

Більше того, памп – це чудова можливістьопрацювати кожен м'яз окремо. Нагадаємо, що під час таких інтенсивних занять вдається задіяти усі групи м'язів. А це означає, що вам не варто побоюватися перекачування через використання штанги. Завдяки ретельно розробленій програмі все ваше тіло змінюватиметься та набуватиме гарні обрисипоступово.

І ще про користь тренувань

Памп-аеробіка дає можливість контролювати та збільшувати навантаження на тіло за рахунок регулярно оновлюваних програм (відбувається це не частіше 1 разу за 3 місяці) та ваги млинців для штанги. Такий підхід дозволяє навантажити ваші м'язи в міру ваших можливостей.

За розповідями багатьох користувачів, зміна програми просто необхідна, оскільки м'язи звикають до регулярному навантаженні. Це призводить до того, що колишнє тренування більше не приноситиме відповідних результатів. Наразі вже випущено близько 93 випусків програми, і вони продовжують доповнюватись.

Загальний опис тренування

Вибираючи памп-фітнес, слід бути готовим до інтенсивним заняттям. Починається таке тренування, як правило, з невеликої розминки. Для цього варто 15-20 хвилин пострибати на скакалці, побігати на місці або виконати цикл із 10-15 стрибків «Джампінг Джек» (стрибки з широко розставленими ногами та руками). Далі виконується певний комплекс, куди включені такі вправи:

• Жим грудей та присідання.
• Глибокі та перехресні випади.
• Згинання рук (вправи на зміцнення біцепса та трицепса).
• Жим із становища стоячи.

Примітно, що у кожну групу м'язів відводиться по 2-3 різнопланових вправ. При цьому всі вправи повторюються по 2-3 рази, а під час виконання комплексу використовується невелика штанга. Памп- інтенсивне тренування, що передбачає як ритмічні заняття, а й певну релаксацію.

Як правило, саме тренування займає від 1 години до 1 години і 45 хвилин. Після інтенсивного навантаження виконується короткий комплекс, що дозволяє відновити сили і як слід розслабитися. Зазвичай він займає 4-5 хвилин.

Кому можна робити?

Займатися зі штангою краще людямбільш менш підготовленим. Все ж таки це вправи з обтяженням. Тому вони ніяк не підійдуть для новачків. До того ж, початківцям далеко непросто витримати все тренування повністю. А наступного дня їм просто не уникнути наслідків у вигляді крепатури.

Таке тренування буде ідеальним для людей, хто не любить займатися в тренажерному залі. Оскільки памп підходить і для домашніх занять, це приносить подвійну радість тим, хто не витримує душних і багатолюдних місць. Проте тим, хто любить тренажери, вона також підійде. Для цього достатньо відвідати групове заняття у фітнес-клубі.

Кому не варто тренуватись?

Памп все ж таки інтенсивне тренування. Тому вона і не всім личить. Наприклад, не варто її використовувати людям, які зазнали травм хребта. Не рекомендується вона і тим, у кого є проблеми із суглобами та венами, а також є ознаки серцевої недостатності. Категорично забороняється тренування чоловікам та жінкам із виявленою пороком серця та нирковою недостатністю.

Що потрібно для занять вдома?

Якщо ви все ж таки зважилися на експеримент зі своїм перетворенням в домашніх умовах, вам необхідно придбати наступні атрибути та інвентар:

• Гриф штанги і набір залізних млинців до неї.
• Степ-платформи.
• Взуття для фітнесу.

Більше того, необхідно знайти відповідну стартову програму, спеціально призначену для домашніх занять. Наприклад, саме такі були розроблені шанувальникам даних вправ Лесом Міллсом.

Перш ніж приступати до цікавих та ефективних жироспалюючих занять, необхідно врахувати наступні рекомендації:

• Щоб уникнути перевантаження, починайте тренування з невеликої ваги.
• Усі вправи виконуйте без різких ривків і дотримуйтесь порад відео-тренера.
• Слідкуйте за оновленням програми та поетапно збільшуйте навантаження.
• Виробіть звичку тренуватися і робіть це регулярно. Щоб отримати повноцінний ефект від ваших занять, виконуйте комплекс вправ 3-4 дні на тиждень.

Одним словом, починайте з невеликий навантаженнята збільшуйте її поетапно. Дотримуйтесь рекомендацій тренера та не зловживайте з вагою млинців. Ваша штанга не повинна бути надто легкою чи надмірно важкою. Все в міру. І лише тоді цілком реально розраховувати на швидкий та 100% результат.

Дорогі читачі, ми продовжуємо серію статей про спорт та фітнес. Нещодавно ми розповідали вам, а сьогодні ви дізнаєтеся про новий формат тренувань для схуднення. Body Pump – жироспалювальне тренування зі штангою, що виконується в швидкому темпі та з великою кількістюповторів на кожну групу м'язів

Програма розроблена групою знаменитих тренерів Les Millsна основі багаторічного досвіду у сфері фітнесу та здорового образужиття.

Тренінг виконується під запальну музику і змушує інтенсивно працювати все тіло. Програма опрацьовує м'язи рук, ніг, спини, грудей та преса, спалюючи зайві калоріїта формуючи блискучий рельєф.

Що таке Body Pump та які переваги цієї програми?

Body Pump (Боді Памп) має цілу низку переваг, завдяки яким тренування набуло популярності у всьому світі:

1. Відмінна комбінація аеробного та силового навантаження. Body Pump виконується у високому темпі, але з обтяжувачем у вигляді штанги, що дає можливість не тільки зміцнити м'язи тіла, але й успішно позбутися зайвої ваги.

2. Програма повністю оновлюється кожні три місяці. Очевидно, що такий метод є вкрай ефективним. При зміні програм, м'язи не встигають звикнути до вправ, та й різноманітність у тренуваннях не дасть вам нудьгувати.

3. Тренінг опрацьовує всі групи м'язів. Тривалість заняття близько години, протягом якої буде задіяно все тіло, що дозволить спалити максимальна кількістькалорій.

4. Body Pump чудово підійде абсолютним новачкаму спорті. Якщо ви ще не готові до серйозним заняттям, то вправи можна виконувати з невеликою вагою (2х1,25 кг) або з порожньою штангою. У міру фізичного розвитку, навантаження можна потроху збільшувати.

5. Звідси випливає ще одна перевага програми – регульоване навантаження. Вам здається, що поточна вага не приносить достатньої напруги? Чи навпаки, відчуваєте, що поки що не готові збільшувати навантаження? З Body Pump ви зможете легко відрегулювати інтенсивність тренування, зменшивши або збільшивши вагу штанги.

Програма Body Pump (Боді Памп)не є зовсім стандартною аеробікою, яку звично бачити на групових заняттяху фітнес-залі. Саме тому слід враховувати деякі особливості, які має на увазі даний видтренінгу:

1. Програма передбачає інтенсивне навантаження. Останні вправи кожного циклу повинні виконуватися з останніх сил, якщо ви хочете досягти ефекту від занять.

2. Вкрай бажано суворо стежити за технікою та уважно слухати всі рекомендації тренера: неправильне виконання вправ може спричинити серйозні розтягнення або травми.

3. Потрібно слухати своє тіло. Якщо тренер, наприклад, радить робити присідання з мінімальною вагою 2х5 кг, а ви фізично не можете виконати вправу до кінця, краще зупиніться та підберіть для себе оптимальне навантаження.

4. Не треба боятися стати «перекаченим». Без відповідного спеціалізованого харчування та роботи з серйозними вагами досягти цього дуже складно. Body Pump саме опрацьовує рельєф тіла.

5. Не треба брати непомірно велика вагата виконувати вправи у недостатньому темпі або з порушенням техніки. Ефекту не досягнете, а от тіло вам дякую не скаже.

6. При інтенсивному навантаженнівитрати енергії за одне тренування становить приблизно 500-600 ккал.

Якщо ви тільки плануєте випробувати цю програму, то ознайомтеся з рекомендаціями по вазі штанги, яка буде різна в залежності від м'яза, що тренується. Проте слід звернути увагу, що нижче наведено лише зразкові цифри, розраховані на середньостатистичну дівчину зі стандартною фізичною підготовкою. У вас ваги можуть відрізнятися у більшу чи меншу сторону.

1. Розминка – 2х3,75 кг
2. Присідання – 2х5 кг
3. Груди – 2х2,5 кг
4. Спина – 2х3,75 кг
5. Трицепс – 2х2,5 кг
6. Біцепс - 2х2,5 кг (або 2 гантелі по 1,25-2,5 кг)
7. Ноги – 2х3,75 кг
8. Плечі - 2х2,5 кг (або 2 гантелі по 1,25-2,5 кг)

На першому тренуванні намагайтеся не форсувати події, займаючись із невеликою вагою та уважно повторюючи вправи за тренером. Потім ви вже зорієнтуєтеся та підберете для себе оптимальне навантаження.

Розробивши Body Pump, Les Mills зробили справжній прорив у області групового фітнесу. Якщо ви відкриєте собі цю програму, то питання, як схуднути просто і з насолодою, можна вважати закритим. До речі, не забувайте правильно харчуватися під час занять спортом, дивіться список, а ввечері можна робити.

Дізнайтеся, що таке pump у фітнесі та втілить мрії про гарне тілоу реальність. Ви не тільки підкачаєте біцепс і станете витривалою людиною, але і підтягніть живіт, сідниці, позбавтеся болю в спині. За відгуками спортсменів, Боді Памп – чудовий спальник калорій.

Що таке Body Pump

Body Pump – це тренування зі штангою, яке призначене для спалювання зайвого жиру. Виконується вона в прискореному темпіпід музику. Її творці – відома компанія Les Mills. Розробники подбали, щоб у процесі тренування працювали всі групи м'язів. Вага штанги регулюється, щоб ви виконали велика кількістьпідходів вправ. Почати можна з нульової ваги, поступово додавати млинці. Щоб приступити до занять, абсолютно не важливий досвід у подібних тренуваннях. Результату буде досягнуто, якщо уважно виконувати всі рекомендації тренера.

Переваги тренування Body Pump

Переваги Body Pump настільки великі, що важко встояти перед спокусою випробувати тренування на собі. Адже ряд плюсів зробив таку інтенсивну силову аеробікунастільки популярною у всьому світі. Вони такі:

• Комплексний підхід. Синтез аеробних, силових вправ.
• Швидкий темпвиконання рухів, який дозволить позбавитися пари зайвих кілограм і надати тілу підтягнутий і стрункий вигляд.
• Вправи оновлюються кожні 3 місяці. При такому розкладі ваші м'язи не звикають до одних вправ, а тренування стає різноманітнішим.
• Годинне навантаження задіяє всі м'язи сідниць, спини, плечей, ніг, рук.
• Pump-тренування підходить всім. Люди, які не здатні відразу почати заняття з сильного навантаженняможуть виконувати вправи з порожнім грифом.
• Регульована інтенсивність навантаження. На власний розсуд можна збільшувати або зменшувати вагу гантелі.

Простота виконання вправ, розумний підхід дозволять вам знайти ідеальне здорове тіло. Переваги змусять вас задуматися про можливість приєднатися до тих, хто вже випробував на собі ефективність розробленої програми боді памп, і розпочинати тренування.

Недоліки тренування Body Pump

Заняття зі штангою завоювало популярність у широкому колі тренерів та спортсменів. Люди, які займаються за цією програмою, залишають лише позитивні відгуки. Важко оцінити ефективність таких вправ, якщо не відвідати хоча б одне заняття. Будь-яка аеробіка або комплекс вправ мають свої обмеження у використанні. Пам'ятайте, що грамотний підхід, робота з тренером зможе покращити ваші здобутки. Візьміть до уваги недоліки Боді Пампа:

• програма не підходить для новачків, які ніколи не займалися фізичними навантаженнями;
• комплекс вправ вимагає підвищеної витривалості;
• займаючись цим видом спорту, можна отримати травму;
• неправильне виконаннятехніки може призвести до болю в області колін, спини, попереку;
• протипоказані тренування людям, які страждають на гіпертонію, варикозне розширення вен, болями в суглобах і хребті та важкими захворюваннями;
• якщо займатися pump-фітнес вдома, доведеться купувати обладнання.

Body Pump для схуднення

Усі хочуть бути власниками рельєфного торсуі підтягнутих м'язів. Щоб підтримувати своє тіло у формі, необхідно проводити чимало часу у спортзалі. Тренування Body Pump для схуднення – чудова можливість скинути зайві кілограмита повернути пружність тілу. Під керівництвом досвідченого наставника ви можете підвищити ефективність занять. Представницям прекрасної статі сподобається памп-аеробіка. Під час такого тренування силові навантаженнячергуються з розтяжкою, гімнастичними вправамита перервами.

Body Pump у домашніх умовах

Не у всіх є час на відвідування фітнес-клубів та спортзалів. За бажанням, можна проводити заняття Body Pump у домашніх умовах. Це реально, якщо мати достатню вільну площу і необхідним обладнанням. Для тренування вам знадобиться: штанга, спортивний одяг, зручне та легке взуття. Варто пам'ятати про те, що одного заняття на тиждень буде недостатньо для схуднення та підтримки м'язів у тонусі. Потрібно намагатися проводити тренування раз на 3-4 дні.

Відео: тренування Body Pump