Боді памп відгуки. Body Pump: силове фітнес-тренування. Ритмічна музика - запорука успішного тренування

Силові тренування можуть бути не такими нудними, як здається на перший погляд. Але для цього потрібно відвідувати не звичайну гойдалку фітнес-клубу, а клас. Що таке body pump? - Запитайте ви. Це – заняття для активних та енергійних людей, яким просто працювати з тренажерами нецікаво.

На заході body pump – одна із найпопулярніших фітнес-програм. Вона передбачає виконання комплексу вправ у стилі аеробіки з використанням при цьому полегшеної штанги. Така міні-штанга може важити від 2 до 20 кг, і покрита вона м'якою оболонкою, яка приємніша на дотик, ніж холодний метал.

За годину заняттяпроробляються, зміцнюються та наводяться в тонус усі м'язи тіла. На тренуванні ви зарядитеся спеціальним агресивним драйвом і отримаєте набагато більше результатівта задоволення, ніж при традиційному монотонному піднятті ваг. За допомогою занять можна сформувати відмінний м'язовий корсет, отримати красиве тілоза допомогою нарощування м'язової маси та коригування недоліків.

Також тренування покращуютькоординацію рухів, тренують почуття рівноваги, розвивають витривалість та чудово спалюють жир. Body pump підходить і чоловікам, і жінкам незалежно від віку. Але рівень підготовки тут має значення, і займатися цим видом тренувань рекомендується фізично підготовленим людям. Протипоказанням для занять є варикозне розширення вен, травми суглобів та проблеми з хребтом. В разі серйозних захворюваньслід обов'язково проконсультуватися з лікарем.

Ця фітнес-програма єсвоєрідний сплав силових та аеробних тренувань. З одного боку, є сама штанга – елемент тренажерного залу. З іншого – заняття відбуваються у групі, під музику. І робота ведеться над кожною групою м'язів по черзі, як на уроках системи шейпінгу, аеробіки. Але тут замість танцювальних елементів включені різні жими, нахили та присідання.

Як і в будь-яких інших тренуваннях, тут обов'язковий елемент- 15-хвилинна розминка, Що допомагає розігріти і розім'яти тіло для майбутніх вправ. Основна частина уроку побудована за наступного принципу: спочатку проробляються великі групи м'язів - стегна та сідниці, спина, груди. Після цього - перехід до дрібніших груп: біцепсів, трицепсів, дельтоподібних. Фінальний акорд – вправи на прес.

Тренування зі штангою проходять з паузами та затримками, В яких тренер дуже виразно і зрозуміло пояснює, що і як робити, показує сам, вислуховує всі питання. Вправа виконується протягом 3-4 хвилин, після цього 1,5 хвилини розтягується ділянка тіла, що тренується.

Якщо ви вперше прийшли на заняття body pump і боїтеся, що не впораєтеся з величезною важкою штангою, тренер вас заспокоїть. Адже почнете ви займатися тільки з грифом від штангибез "млинців". Випереджаючи ваше запитання "А як же я тоді накачаю м'язи?", Нагадаємо, що навантаження має збільшуватися поступово. Ви ще встигнете відчути собі гордим качком, який піднімає вагу, майже рівну власному. Але на початковому етапіце ні до чого.

На тренуваннях вам не доведеться нудьгувати.Заняття в колективі однодумців під енергійний музичний супровід та щохвилинне підбадьорювання тренера проходять набагато веселіше та швидше за звичайні. Також було б добре чергувати силові тренування з кардіонавантаженнями. Ви можете паралельно зайнятися плаванням або аква-аеробікою, велосипедним спортомдля того, щоб отримати найкращі результатидля власного організму.

Памп-фітнес це різновид силового тренування, під час якого використовується спеціальний гриф. Вага даного грифу має бути від 2 до 18 кілограм. Всі вправи під час тренування виконуються під дуже приємну, ритмічну музику, але при цьому танцювальних рухіву цьому виді фітнесу немає, вони повністю виключені. Замість танців, які займаються, доведеться виконувати нахил і жими, присідати, а також робити інші вправи на витривалість. Такий вид фітнесу сьогодні обирають не лише чоловіки, незважаючи на те, що тут велика увагаприділяється силовому тренуванню. Прекрасно підійде цей вид занять тим, хто не має схильності і бажання займатися танцювальною аеробікою.

Користь нового памп-фітнес а в тому, що цей вид занять допомагає покращити координацію, а також сприяє покращенню почуття рівноваги. Якщо регулярно відвідувати такі тренування, з часом чудово проробляються буквально будь-які групи м'язів, а, крім того, стабілізується робота серцево – судинної системиорганізму. Допоможе памп – фітнес та створити гарний рельєфтіла. Це дуже вдалий напрямок, тим більше, що є категорія людей, яка абсолютно не любить займатися в тренажерних залах, а віддає перевагу саме силовим тренуванням. Таким людям якраз памп-фітнес припаде до смаку.

Зазначимо також, що памп-фітнес допомагає чудово спалювати жири. Під час занять м'язова масау людини лише наростає, відповідно, збільшується обмін речовин і більше витрачається енергія. Тому всі охочі схуднути зможуть зробити це під час занять памп-фітнесом. І не треба побоюватися, що замість зайвих кілограмівз'явиться надто виражена м'язова маса. За кілька місяців тренувань вона точно не з'явиться. Та й коли рельєф тіла почне змінюватися, це не псуватиме фігуру, а лише додасть їй Гарний вид. Тим більше, що за допомогою подібних вправможна додатково коригувати трохи своє тіло. Всім відомо, що ідеальних від природи постатей практично немає. Але наявні недоліки при правильному підходіможна дещо підкоригувати. Фігура після кількох місяців тренувань стає підтягнутою та суворою.

Кому важливий памп-фітнес?

Займатися памп-фітнесом можуть і чоловіки, так і жінки, як уже було зазначено вище. Причому і ті, й сьогодні із задоволенням вирушають на такі тренування. І читають, що це саме той вид фітнесу, якого так довго не вистачало у великому списку різних варіацій спортивних тренувань. Вік, загалом, теж не має особливого значення, головне, щоб були мули та бажання займатися. Але є для цього виду фітнесу і деякі протипоказання, так що попередньо потрібно звернутися за консультацією до лікаря. Так, категорично заборонено відвідувати тренування памп-фітнесу людям, які мають проблеми із хребтом та варикозне розширення вен. Причини досить зрозумілі – цей вид фітнесу передбачає достатньо сильне навантаженняна ноги та на спину. І зайвий разнавантажувати хвору спину не рекомендується.

Уважно ставитись до перших тренувань потрібно і тим людям, які мають не дуже високий рівень фізичної підготовки. Потрібно бути готовими до того, що все заняття проводиться в досить швидкому темпі. І винести такий темп не кожен зможе. Так що для перших занять не вистачайте важку штангу, а вибирайте для початку найлегшу. Причому це стосується і тих, хто має непогану фізичну форму, але вперше прийшов на заняття з памп-фітнесом. Потрібно поступово пробувати свої сили, щоб уникнути травм, неприємних відчуттів.

Як підготуватись до памп-фітнесу?

Ось тут у принципі все просто. Особливого виду одягу цей вид спорту не передбачає. Потрібно тільки щоб було зручно і не сковувало руху. Так що улюблені спортивні штани та майка чудово підійдуть для занять. Взуття для тренування має бути дуже якісним, зручним і м'яким. Ось тут уже потрібно уважніше поставитися до вибору, щоб памп-фітнес проходив максимально успішно. Фахівці вважають, що ідеальним варіантомдля занять були б кросівки для фітнесу.

Саме тренування проводиться близько 45-60 хвилин. За виконанням вправ стежить професійний тренер, який періодично та коригує заняття для кожного. Спочатку виконується невелика розминка. Після цього проводиться основна частина тренування, а потім слідують вправи на розслаблення. Не можна сказати, що цей вид фітнесу легкий та доступний з перших занять кожному. Памп-фітнес складний, але це не повинно лякати. Тим більше, що результати він приносить чудовою. Сьогодні для багатьох людей саме памп-фітнес показав основи силової аеробіки, дозволив підтримувати в чудовій форміфігуру, допоміг покращити самопочуття. Але і натомість він вимагає регулярності, бажання працювати над собою та часу. А у хорошого спортсменатакі можливості завжди є.

Body Pump – програма групових силових тренуваньз міні-штангами від новозеландського фітнес-монополіста Les Mills. Тренування представлені у більшості клубів мереж «ФізКульт» та World Class, та інших мережевих та самостійних клубах. Насправді цей урок користується великою популярністю. Такий, що навіть став об'єктом дослідження незалежних учених. Спортивні фізіологи з Університету Сан-Паулу (Бразилія) досліджували ефективність цього тренування. Їхні висновки вкрай цікаві.

Body Pump як об'єкт експерименту

Недовірливі вчені зібрали групу із 19 жінок. Умовами участі в експерименті були:

• фізичне здоров'яі відсутність протипоказань до силових тренувань з невеликими та середніми вагами;
• сидячий образжиття та відсутність спортивних досягненьв минулому;
• як мінімум, піврічний період утримання від фітнесу до початку експерименту

Наявність/відсутність зайвої вагикритерієм дослідження був. Та й саме питання, чи спалює жир Боді Памп, не ставилося. Дієту панночки не змінювали, якщо таке ж «все підряд», як і до початку занять.

Умовою було регулярне, 2 рази на тиждень, відвідування 2 групових уроків Body Pump на тиждень. Експеримент тривав 12 тижнів.

На початку та наприкінці вчені заміряли:

• кількість присідань зі штангою на плечах, на 4 повтори ( силовий режим);
• аеробну витривалість, просто тестуючи можливість піддослідних йти по біговій доріжці, утримуючи пульс у аеробній зоні, Протягом певного часу;
• силу м'язів преса – випробувані виконували підйоми ніг у висі
• вага, товщину жирового прошарку

Результати були приблизно такі:

• силові показникивипробуваних зросли на 33%;
• решта, включаючи вагу та товщину жирового прошарку, не змінилося

Здавалося б, тренуватися та радіти, але ні. Результати дослідження набувають прямої суперечності з інформацією, яку нам дають на офіційному сайті Body Pump. Учасниці експерименту ж не схудли!

Чи підходить Body Pump таким, що худне

На тренуванні за системою Body Pump виконують:

• жими міні-штанги лежачи на степу;
• станову тягуна прямих ногах та тягу штанги до живота;
• жимовий швунг;
• присідання та випади;
• приведення ніг до живота лежачи та інші вправи на прес;
• ізолюючі підйоми штанги та жими штанги на біцепс та трицепс

Ваги беруться, за мірками тренажерного залу, легені. А за мірками повністю детренованих громадян – тяжкі. У середньому дівчата присідають з 20 кг, тиснуть 12 кг і виконують рухи на біцепс з 7, 5 кг. Ставка авторів програми на багатоповторний режим. За годинну сесію тренуючі виконують до 800 підйомів штанги у різний спосіб. Це говорить про середню-високу інтенсивність тренування. Автори програми стверджують, що витрата калорій за таке тренування більш ніж суттєва – від 600 до 1000 ккал. Здавалося б, худий без особливих проблем.

Чому ж не схудли бразилійки? Вся «фішка» криється в простому факті- Вони не змінювали харчування, і взагалі-то їли абияк. А як «попадає» в людини, яка вперше в житті зайнялася високоінтенсивними вправами? Правильно, багато і рясно. Тренування такого типу суттєво підвищують апетит у людей, які не звикли стежити за складом їжі. Грубо кажучи, дотримуватись дієти з такими заняттями і не переїдати зможуть ті, хто:

• "наїдає" 2 г білка на 1 кг маси тіла мінімум;
• їсть білок з кожним прийомом їжі;
• майже не їсть чи обмежує класичні джерела цукру;
• дуже помірний у вживанні фруктів, не їсть їх кілограмами;
• в основному, харчується за схемою «кілька ложок відвареного зерна, щось білкове, порція овочів оливковою олією»;
• не бачить у такому стилі харчування особливої ​​драми, може з'їсти час від часу цукерку чи печиво, але без того, щоб «винести» цілий відділ солодощів у супермаркеті.

При типовому стилі харчування «тут чашка кави, там цукерка та відро їжі без розбору на ніч» силові вправине сприятимуть схуднення, в якому інтенсивному режимі ви їх не робили.

Так що Памп худне дуже навіть підходить, тільки перш ніж купувати абонемент, варто, все-таки, максимально «очистити» харчування і створити легкий, буквально в 200-400 ккал/сут дефіцит.

Body Pump та аеробна витривалість

Пам'ятається, ми з друзями з качалки ходили на презентацію цієї програми в один дуже гламурний місцевий клуб. Самої головною проблемоюдля всіх було:

• не шокувати інструктора до падіння щелепи, присідаючи нижче за паралель;
• не кинути за старою силовою звичкою снаряд, відчувши печіння в м'язах

Другий момент, а саме подолання себе, робота через почуття печіння та втома, на думку авторів програми, допомагає підвищити аеробну витривалість у тому числі. Дослідження довели, що не надто допомагає. Аеробні показники бразилійок залишилися там, де вони і знаходилися на початку. А «подолання себе та робота через почуття печіння» — ні що інше, як спосіб набрати хороший тренувальний обсяг.

Так що якщо ви хочете не тільки схуднути, але й покращити свою витривалість з Пампом, ваша дорога веде на інші групові аеробні заняття. Найбільш «робітники» тут такі схеми:

• ви йдете на Памп, а потім 20-30 хвилин працюєте «рівне» кардіо на біговій доріжці або еліптичному тренажері. Можна «сідлати» і степер, але це якщо ви в принципі можете тупотіти на ньому з гарною амплітудою 20-30 хвилин;
• ви тренуєтеся з міні-штангами 2 рази на тиждень, а 2 рази ходите на будь-який аеробний клас, який має достатню інтенсивність та подобається особисто вам;
• ви бігаєте пару разів на тиждень повітрям, плаваєте в басейні або водоймі, або тренуєтеся на велосипеді. Плюс 2 заняття «Пампом» на тиждень

Якщо мета варто не «схуднути», а «поліпшити витривалість м'язів для бігу, велосипеда чи плавання», є сенс робити навпаки – година цільового тренування до заняття пампом, 3-4 рази на тиждень.

Ну, а в іншому Памп залишається однією з «базових» програм у фітнесі. Принаймні, там ви навчитеся присідати, робити випади, жими та тяги, і прийшовши до тренажерної зали, коли природна можливість прогресувати вичерпає себе, розумітимете, що там треба робити.

Олена Селіванова

) – це вид силовий аеробікитільки для тренованих, фізично підготовлених людей! Памп-аеробіка спрямована на корекцію фігури та зміцнення м'язів. Комплекс вправ включає тренування зі спеціальною міні-штангою, вагою від 2 до 20 кг у м'якій оболонці

Тренінг з етапів

Тренування зі штангою – це коктейль. З одного боку, є сама штанга – елемент тренажерного залу. З іншого – заняття відбуваються у групі, під музику. І робота ведеться над кожною групою м'язів по черзі, як на уроках аеробіки.

Таким чином, виходить, що боді-памп – силовий тренінгз обтяженням, призначений для всього тіла. Триває тренування зі штангою одну годину. Перші 15 хвилин – розминка. Під час неї все тіло добре розігрівається для майбутньої серйозної роботи. Далі заняття будується так: спочатку опрацьовуються великі групи м'язів: стегна та сідниці, спина, груди. Після цього - перехід до дрібніших груп: біцепсів, трицепсів, дельтоподібних. І під завісу заняття гойдається прес. На відміну від кардіоаеробіки, де рух йдеу безперервному режимі, тренування зі штангою виконується сетами. Перед кожною вправою тренер докладно і зрозуміло пояснює, а якщо треба, демонструє його техніку. Після чого група повторює потрібні рухипротягом трьох-п'яти хвилин. Далі – півтори хвилини відводиться на розтягування області, що тренується.

Млинців буде небагато

Якщо ви не займалися спортом ніколи і думаєте, що зігнете під вагою штанги, не встигнувши навіть взяти її в руки, не бійтеся. Тому що у страху очі великі. А ваше завдання – збільшити м'язи. Що абсолютно неможливо без силового тренування. Але якщо в тренажерному залі, Серед гордовитих качків і суворих інструкторів, ви швидше посоромитеся і близько підійти до штанги, то на уроці боді-памп станете сміливішими. Адже там вам спочатку вручать лише гриф без так званих «млинців» - обтяжувачів. І ви легко впораєтеся із завданнями тренера. А вже в міру утворення м'язів станете все сильніше навантажувати себе, нанизуючи на підстави штанги «млинець» за «млинцем». І плюс до цього – збільшуючи кількість повторень окремої вправи.

А головне – не нудно

Тренування зі штангою підходить чоловікам і жінкам різного віку. Це – чудовий фітнесдля тих, хто хоче створити собі гарний м'язовий рельєф, але нудьгує в тренажерному залі. Крім того, боді-памп – ідеальний виглядзанять для тих, хто не любить хореографію, а віддає перевагу силовому тренінгу. Обмеження тут є тільки для людей з травмами хребта або суглобів та страждаючих варикозним розширеннямвен. Форма одягу для боді-пампа – така сама, як для занять традиційною аеробікою. Музичний супровіддо тренувань зі штангою підбирається відповідне: це може бути і техногрупа Scooter, а можливо, щось важче і жорсткіше за ритмом. Найкраще чергувати тренування зі штангою з кардіонавантаженнями. Наприклад, раз на тиждень можна займатися аква-аеробікою, інший раз – класичною, а третій – боді-пампом. Або таке чергування: сайкл - водний памп. При такому режимі ви розпрощаєтеся з зайвою вагоюі створіть гарний м'язовий рельєф. Мінімальна вага обтяжувача, тобто одного «млинця», 6 кг. Максимальний – 30 кг. Ваше персональне навантаження перед кожним заняттям визначає інструктор.

Les Mills - відома група тренерів, які мають багаторічний практичним досвідомтренувань. Вони розробили особливий напрям як щось середнє між аеробікою та роботою зі вільними вагамив тренажорному залі.

Це щось новеньке

Боді-памп - це сучасна методикатренувань, яка орієнтована на швидке жироспалювання і, як наслідок, схуднення. Її можна назвати новою працюючою методикою, поставлені цілі якої досягаються семимильними кроками, при цьому не тільки не завдаючи шкоди здоров'ю, а й зміцнюючи її. Не варто плутати з «Рибок-памп» – торговим брендом взуттєвої продукції.

Особливість всіх вправ у цьому, що виконуються зі штангою чи гантелями. Але на відміну від типових чоловічих тренуваньу тренажерному залі, все відбувається з дуже великою кількістюповторів та у швидкому темпі. Подібне памп-тренування розвиває м'язову витривалістьта створює відповідний м'язовий корсет.

Ритмічна музика - запорука успішного тренування

Як і інші види подібних тренувань, заняття проводяться під ритмічні мелодії, що стимулюють роботу нервової системиі змушують працювати ще активніше. Швидка музика, памп-тренування – і більше для створення нічого не треба!

Якщо ви хочете мати те подібні заняттястворені саме для вас.

Детальніше про самі тренування

Боді-памп – це ритмічне силове тренування. Цим зумовлені своєрідні методики проведення занять.

На відміну від інших видів аеробіки, на таких тренуваннях додаткове навантаження використовується не тільки під час виконання основних вправ, а й за звичайної розминки. В основному тренуються зі спеціальною штангою вагою від 2 до 20 кг залежно від рівня підготовки спортсмена.

Так як з перших хвилин тренування використовуються обтяження, то хорошій розминці та прогріву м'язів приділяється особливу увагу. Інакше можна отримати травму.

Щоб максимально задіяти та напружити всі групи м'язів, виконуються самі різні вправи. Найбільш поширеними є: різні видижимов, тяг, присідань, нахилів зі штангою.

Зазвичай першу частину тренування присвячують основним групам м'язів: грудним, спинним, поперековим, ножним. Потім переходять до дрібніших, наприклад, м'язів рук. Кінець тренування сконцентрований на опрацюванні м'язів живота.

Розвиває дихання та зміцнює серце

Якщо заняття з боді-пампу проводиться правильно, то на ньому розвиваються не тільки м'язи. Дуже добре розробляються легені, дихання. У новачків найчастіше спостерігається задишка вже з перших хвилин навантаження. Просунуті спортсмени обов'язково включають пробіжки у свій ритм життя, і це сприяє серйозному збільшенню їхньої витривалості.

Також розвивається серцево-судинна системазавдяки постійному руху спортсменів під час занять.

Які переваги?

Так як боді-памп - це окремий напрямок силових тренувань, у нього є характерні тренувальні особливості, які сприяють зростанню його популярності:

1. Хоча робота виконується з додатковим навантаженнямна тіло як штанги чи гантелей, інтенсивність і кількість повторень досить великі. Дане поєднання силовий і дозволяє не просто худнути, а й надавати пружність та силу м'язам. Таке поєднання особливо корисне для дівчат, які хочуть придбати гарний рельєф на сідницях чи інших місцях тіла.
2. Завдяки тому, що боді-памп - це напрямок тренінгу, в якому не прийнято виконувати одну і ту ж програму більше 3-х місяців, проходять продуктивно і неоднорідно. Вчені вже давно довели, що тренуючи м'язи різними способами, спортсмен у кілька разів збільшує отримуваний ефект та результат від кожного тренування. І навпаки, якщо постійно виконувати одні й ті ж вправи, тіло звикає до такого навантаження, і починається період застою, коли не відбувається жодного розвитку.
3. Залежно від рівня підготовки заняття триває 50-60 хвилин. Протягом цього часу виконуються різні вправи, щоб максимально задіяти всі м'язи тіла. За рахунок інтенсивності та напруги всіх м'язів тіла досягається швидке та масштабне
4. Памп-аеробіка настільки універсальна, що нею можуть займатися як просунуті спортсмени, так і новачки. Величина навантаження легко регулюється різною вагою, яку доводиться піднімати у вправах. Зазвичай новачок починають із найменших гантелей, які є у залі (1,2-2 кг.). Ті, хто вже мають відповідну підготовку, використовують штангу або більш важкі гантелі.
5. Дуже висока інтенсивністьз максимально можливим навантаженням. Останні повтори кожної вправи повинні супроводжуватись м'язовою відмовоющо означатиме, що м'язи відпрацювали на всі 100%.
6. Через те, що всі вправи виконуються з додатковим навантаженням, недотримання рекомендацій тренера, а також порушення техніки правильного виконанняможуть спричинити серйозні травми. Тому спортивна дисциплінамає бути на першому місці.

Не вийде бути "перекачаним"

Ви не накачаєте великі м'язи, використовуючи цю методикутренувань. Працюючи з оптимальним навантаженням, можна знайти тільки ідеальний рельєф. Не варто переживати про те, що станете величезними, використовуючи у тренуваннях штангу чи гантелі.

Завжди варто пам'ятати, що тренер не може точно визначити навантаження, яке вам необхідне. Краще за вас знати можливості вашого тіла ніхто не буде. Тому якщо відчуваєте, що використовувана вага мала або занадто велика, змініть його у відповідний бік.

Спалюється багато калорій

Середньостатистична людина у процесі такого тренування спалює 500-600 ккал. Наприклад, у тренажерному залі, працюючи з важкими вагами, атлети спалюють 200-300 ккал. Але для того, щоб спалювати дійсно заявлену кількість калорій, необхідно виконувати вправи з належною інтенсивністю і з максимально можливою вагою. Не варто робити швидше або більше, ніж ви можете, не порушуючи техніки виконання вправ.

Висновок

Якщо ви вирішили займатися боді-пампом і є новачком, то не намагайтеся на тренуваннях робити неможливе. Ймовірно, вас оточуватимуть досвідчені спортсмениякі можуть навантажувати своє тіло набагато сильніше, ніж ви. Не варто гнатися за ними. Боді-памп – це не просто рухи під музику, це дуже велике навантаженнядля організму.

Пам'ятайте, що на кожному тренуванні ви боретеся не з іншими спортсменами, а з самим собою вчорашнім, зі своєю лінню. Ставте собі за мету - покращити результати, які вам підкорилися на попередньому тренуванні.

Збільшуйте навантаження поступово, у міру зміцнення вашого тіла. Не бійтеся запитувати тренера.