Що їдять для зростання м'язів. Правильне харчування та їжа для зростання ваших м'язів. Вірний розклад починається і закінчується вранці: що можна їсти після тренування на світанку.

При тренінгу на нарощування м'язової масиатлети багато міркують про те, яке харчування має бути після тренування, щоб набір маси відбувався швидше. Скільки вуглеводів та білків потрібно з'їсти? Через який час після тренінгу можна їсти? Яке спортивне харчування можна використовувати? Всі ці питання мучать багатьох спортсменів-початківців. Ми вже говорили про , тепер настав час для розмови про харчування після тренування для набору маси.

Існує різниця між просто упаковкою на калорії та їжею, яка забезпечує калорії для м'язового посилення. Активні калорії, такі як ті, що були в посібнику з харчування, які ми давали раніше, - це хороша м'язова їжа, тому що вони забезпечують поживну цінністьдля вашого тіла.

Думки різних спортсменів про харчування після тренування при наборі м'язової маси

Оброблені продукти і ті, хто має надто багато цукру, мають порожні калорії: вони не пропонують нічого з погляду харчування м'язової маси та порушують баланс харчування вашого організму. Замість того, щоб допомагати з вашим планом харчування м'язів, ці продукти просто зберігають жир у вашому тілі і знижують рівні енергії, що ускладнює роботу.

Після тренування наш організм виснажений і вимагає негайного поповнення поживними речовинами, але якість їжі в цьому випадку також дуже грає важливу роль, так як при вживанні шкідливої ​​їжіви ризикуєте набирати жир замість м'язової маси. Щоб отримувати максимальний ефект, рекомендується поєднувати звичайну їжу зі спортивними добавками Через скільки часу варто їсти після тренінгу?

Як розпочати роботу за програмою харчування та харчування

Харчування для нарощування м'язів та втрати жиру потребує ретельного планування, і це не те, що ви досягнете через день чи два. Якщо ви хочете схуднути і набрати м'язи, просто дотримуйтесь загальним рекомендаціямнижче. Худі до м'язової дієти, наведені раніше для чоловіків і жінок, дотримуються цих принципів, так що майте це на увазі.

Ми згадували про це раніше, але повторюємо. Гарний план м'язової їжівключає харчування від 5 до 6 разів на день. Загальне правилополягає в тому, щоб снідати через 15-30 хвилин після пробудження і їсти кожні 3 години. Це єдиний спосіб отримати масу, необхідну для нарощування.

Говорячи про харчування після тренування для набору маси, варто сказати, що у перші 10-15 хвилин після силових навантаженькраще немає нічого взагалі. Потрібно дати час своєму організму охолонути, найкраще цей період зайняти водними процедурами(душ, лазня). Потім приблизно через 15 хвилин після тренінгу потрібно з'їсти простих вуглеводівнайкраще для цього підходять фрукти (банани, виноград і т.д.).

Навіть якщо ви отримуєте м'язову їжу на якомусь химерному веб-сайті, як і раніше, необхідно їсти по кілька разів на день, тому, поки ви активні, ваше тіло має масу, щоб не відставати, і ви будете використовувати їх для нарощування м'язів. Взяття м'язу недостатньо: вашому тілу потрібна приємна суміш білків, вуглеводів та деяких жирів, щоб ви не просто набирали вагу, а й масу.

Іншого способу цього немає. Чи є це раціоном м'язових продуктівдля жінок або чоловіків вам потрібні калорії. Коли згадується слово «калорія», перше, що спадає на думку більшості людей, жирне, але вам потрібні калорії, щоб додати масу і масу.

Більшість атлетів рекомендують починати повноцінний прийом їжі приблизно через півтори години після тренінгу. Цей повноцінний прийом їжі повинен складатися з складних вуглеводівта тваринного білка. Як вуглеводи найкраще підходить рис, гречка, вівсянка, макарони з твердих сортів пшениці. Що ж до білків, то тут оптимальним виборомяйця, м'ясо, морепродукти, молочна продукція.

Принаймні, ви повинні отримати від 1 до 2 фунтів на тиждень, а якщо ні, переконайтеся, що ви їсте страви з живильним харчуванням, багаті на вуглеводи і білки. Для, є 40-60 грамів білка кожен прийом їжі для людини вагою 200 фунтів. Чи не отримання достатнього білкабуде ускладнювати ваше тіло для створення м'язів, не дозволяючи йому нарощувати ці м'язові тканини.

Коли йдеться про м'язову їжу для чоловіків і жінок, білок повинен становити 35% від споживання калорій. Для досягнення найкращих результатіввикористовуйте цілі та бідні джерела білка, такі як тунець, лосось, індичка та курка. Частково знежирені сири, йогурт, пастеризовані яєчні білкита яйця омега-3 також повинні бути частиною вашої дієти.

Після інтенсивного тренінгуспортсмен повинен пити велику кількість води. Їсти відразу після тренінгу звичайну їжу не варто, першу годину після заняття шлунок ще не готовий до перетравлення складних вуглеводів і білків.

Харчування після тренування для набору м'язової маси включає спортивні комплекси. Для набору маси найкраще підходять такі спортивні добавки:

Скільки вуглеводів у їжу?

Від 20 до 30 г вуглеводів за їжу ідеально. Як показує будь-який огляд м'язової їжі, ваше тіло воліє використовувати вуглеводи як основне джерело енергії, але якщо цього недостатньо, ваше тіло буде використовувати свої м'язові тканини замість цього, і це сповільнить процес нарощування м'язів.

Коричневий рис, квасоля, гречаний ячмінь та висівки також є добрими джерелами складних вуглеводів. Якщо ви все ще не знаєте, скільки вуглеводів споживати, хорошим провідником є ​​відстеження кількості калорій, які ви споживаєте. Просто слідкуйте за дієтою протягом наступних чотирьох днів, зберігаючи при цьому свою вагу. Перевірте, скільки калорій ви споживаєте, а потім додайте 200-300 калорій протягом одного тижня, щоб отримати певну вагу.

• Сироватковий протеїн;
• Амінокислотні комплекси BCAA.

Креатинвважається кращою спортивною добавкоюдля набору маси при натуральному тренінгу. При високій ефективності дана добавка коштує дешевше за всі інші спортивних комплексів. Про вплив креатину на організм атлета, методи застосування та можливі побічні ефектими писали у статті про .

Після того, як ви отримаєте свої дані про калорії, віднімайте 30% знижки на ваші потреби у білках. Видаліть ще 15% для жирів, а решта складуть вуглеводні калорії, необхідні для вашого тіла. Тепер розділіть цю цифру на чотири, щоб дізнатися скільки грам вуглеводів необхідно.

Не додавайте надто багато калорій одночасно: дайте вашому тілу час, щоб пристосуватись до додаткового споживання. Якщо ви звикли їсти тричі на день, дайте вашому тілу час пристосуватися до нових звичок в їжі. Одна з перших речей, які вам потрібно зробити, це підготувати розклад. Якщо у вас є робота, може бути важко їсти стільки разів на день, але ви завжди можете готувати їжу в нічний час, тому до наступного дняви будете готові їх з'їсти. Приготуйте секундомір, щоб ви не забули поїсти.

Сироватковий протеїн- Відмінне джерело швидких білківта вуглеводів. Цей комплекс відмінно збалансований за амінокислотного складу, відрізняється відмінними смаковими якостямита зручністю застосування. Порція сироваткового протеїнупісля тренування прискорить м'язове зростання, а якщо додати в напій ще й порцію креатину, то така добавка при регулярному застосуваннідасть вам максимальний результат. Дізнатися про прийом даного комплексуви можете з .

Якщо ви худий хлопець, вам потрібно трохи жиру у вашому раціоні, щоб насититись, плюс жир необхідний, щоб підтримувати рівень тестостерону. Ключ полягає в тому, щоб збалансувати кількість полі жирів та мононасичених жирів, які ви споживаєте.

Уникайте трансжирів: знайти в печиво, французькі пожежі, випічку, пожертвування та смажену курку, це нездорово і нічого не робить для вашої програми тренування м'язів та сили. Щоб дізнатися, чи є продукт транс-жир, знайдіть гідрогенізоване масло в інгредієнтах і перевірте, чи вказано воно. Ймовірно, він містить трансжир.

Гейнер- Добавка, яка містить більше вуглеводів, ніж білків. Відмінно підходить для тих атлетів, які не можуть набрати м'язову масу та не мають схильності до набору зайвої ваги. Підвищити ефективність напою можна також додаванням креатину. Більше інформаціїпро цей вид спортпіта в.

Думки різних спортсменів про харчування після тренування при наборі м'язової маси

​

Немає недоліку в харчуванні для нарощування м'язів для чоловіків і жінок, але навіть у цьому випадку, як і раніше, існує багато дезінформації та міфів, що плавають по мережі. Однак з цим посібником ви зможете почати з правильної дієти та у поєднанні з належними добавками для м'язової дієтиотримати форму.

Хоча для отримання бажаних результатівпотрібен час, гарний планхарчування необхідний для того, щоб позбавитися цих жирів і отримати форму, і це буде більш ефективно, ніж приймати м'язові дієтичні добавки. Суть у тому, що коли ви працюєте і на гарній дієті, ваше завдання створення великих м'язівбуде легше виконати.

Багато хто робить помилку, зосереджуючись на фізичних навантаженнях та ігноруючи харчування для зростання м'язів. Фізичні тренуваннядуже важливі, але якщо ви виснажуватимете себе в спортзалах і при цьому харчуватиметеся неякісною шкідливою їжею, то всі ваші старання зійдуть нанівець. Жодного результату, крім змученого організму, ви не отримаєте.

Харчування для спортсменів

Правильне харчуваннядля посиленого зростанням'язів полягає у вживанні великої кількостібілкової їжі. Деякі спортсмени можуть із цим не погодитись і згадувати вуглеводи, але основа основ саме білки. Звичайно, потрібно їсти після тренування та вуглеводи, вони повинні становити не менше 40% денного раціонуБо без них у людини зовсім не буде енергії, щось зробити.

Їсти після тренування варто тільки правильні вуглеводи. Повільні вуглеводиабо як їх називають між собою спортсмени «вугілля», містяться в макаронних виробах із твердих сортів пшениці, овочах, свіжих фруктах, у всіх крупах та кашах. Є ще й швидкі вуглеводи, яких багато у хлібі, картоплі та цукрі. Їх потрібно їсти в меншій кількості, і те, краще їсти їх тільки до вечірніх тренувань. Обов'язково вживати для швидкого зростанням'язів жири, але у мінімальних пропорціях. Їх, як правило, можна отримати з горіхів та олій.

Харчуватися потрібно так, щоб організм отримував білки та вуглеводи майже в рівній кількості. Для швидкого зростання м'язів ідеальними пропорціямибудуть 50% білків, 45% вуглеводів та 5% жирів.Виходячи з вашої ваги, для зростання м'язової маси намагайтеся вживати на 1 кг по 2 г білків та вуглеводів на добу. на початковому етапіпри повноцінному триразове харчуванняза місяць м'язова маса збільшиться на 4-5 кг. Після цього зростання м'язової маси припиниться, тому що вага додасться і колишніх калорій буде недостатньо. Саме тому намагайтеся тим часом довести прийом їжі до 5-6 разів на добу.

Неможливо набирати тільки м'язову масу, обов'язково буде присутній якийсь відсоток жиру. Щоб кількість жиру не переважала, обмежте вживання швидких вуглеводів, звівши його до 3 разів на тиждень.

Огляд корисних продуктів для росту м'язів

Правильно харчуватися може кожен, але на відміну від дієтичного харчуванняТут схему розробляє спортсмен сам для себе, ґрунтуючись на особистих уподобаннях та особливостях організму. Харчування для зростання м'язів у домашніх умовах ви можете коригувати за допомогою певних продуктів.

Що потрібно вживати для швидкого зростання м'язів? Величезна кількість білка міститься у такій їжі:

• - Яловичина;
• - Яйця;
• - Тунець;
• - індичка та курка;
• - Риба;
• - Сир.

Вуглеводи можна отримати з:

• – макаронних виробів;
• – гречки;
• - вівсянки;
• - спаржі;
• – яблук;
• - Кукурудзи;
• – помідорів;
• - Кабачків.

Жири ви можете отримувати з молочних та кисломолочних продуктів. Дуже добре перед сном вживати 200 г сиру щодня. Не забувайте на день випивати по 4 л чистої негазованої води. Намагайтеся готувати м'ясо в духовці або варити його, але не смажте. Для салатів використовуйте оливкову, а не олію.

Щодня ви повинні отримувати більше калорій, чим витрачаєте, але не слід занадто сприймати буквально, зайві калоріївам у раціоні ні до чого. Більшість тренерів та дієтологів закликають спортсменів обмежувати кількість жиру. Це цілком обґрунтовано, адже жирна їжакалорійна, крім того, жир набагато довше засвоюється організмом, ніж вуглеводи, але обходитися без нього теж не можна. Дефіцит жиру в організмі уповільнює процеси зростання, знижує репродуктивну та сексуальну функцію, негативно позначається на роботі серця та звужує стінки судин.

Варіант меню для зростання м'язів

Щоб на наочний прикладпояснити, як потрібно харчуватися спортсмену, до вашої уваги пропонується зразкове меню :

• - На сніданок відмінно підходить гречана або вівсяна кашаз сиром або яєчня із сиром, пару склянок молока;
• – на другий сніданок підійде яловича відбивна з білим хлібом та молоко;
• – обід може складатися з макаронів або запеченої картоплі у поєднанні з яловичим м'ясом та овочевим салатом, заправленим оливковою олією;
• – на другий обід підійде сир із родзинками та кілька яблук;
• - на вечерю підходить куряче м'ясо або риба у поєднанні з рисом, незайвими будуть кукурудза та фрукти;
• - За півгодини до сну можна з'їсти горіхи, яблуко, сир або випити склянку кефіру на вибір.

Продукти, які запропоновані в денному менювище, можна міняти місцями чи комбінувати. Головне, правильно дотримуватися пропорцій. Якщо після обіду ви відчуваєте голод, то можете звернутися до такого коктейлю: банани, ягоди, горіхи, вівсяні пластівці, сир і трохи молока. Усі інгредієнти змішайте в блендері та випийте за один раз.

Нерідко після тренувань людина відчуває біль у м'язах. Вишня є природним анальгетиком, тому після тренувань корисно випивати склянку вишневого соку чи морсу.

Добавки для зростання м'язів

Приймати для зростання м'язів можна і харчові добавки. Оптимальна кількістькалорій щодня становить 3000-4000. Часом їх неможливо отримати з звичайної їжіСаме для цього використовують протеїнові або гейнерові коктейлі. Перед сном, якщо хочеться їсти, можна вживати казеїн.

Новачки з побоюванням відносяться до різного роду харчових добавок. Наприклад, протеїнове харчуваннядля зростання м'язів вас дуже добре врятує, якщо ви забудете вчасно пообідати або повечеряти. Сам по собі протеїн є варіантом спортивного харчування, основу якого лежить білок. Є ще гейнери, у складі переважають вуглеводи. Щоб заповнювати витрачену енергію та отримувати правильна кількістьбілків, тренери рекомендують змішувати чи комбінувати прийоми гейнерів та протеїнів.

Така речовина, як креатин, по праву вважається паливом для м'язів. натуральному виглядіміститься у м'ясі, але купити його можна і у вигляді суміші для коктейлів. Випиваючи креатин перед тренуванням, ви підвищуєте силу та витривалість своїх м'язів під час фізичних навантажень. Зростання м'язів прискориться, якщо приймати такі харчові добавки, як аргінін та глютамін.

На сьогоднішній день магазини спорттоварів пропонують безліч сумішей для харчування спортсменів, кожна з яких має свої особливості та корисними властивостями. Методом спроб і, звичайно ж, помилок, ви зможете знайти для себе підходящий варіант. Є й спеціальні таблетки, які нарощують м'язову масу, але їх прийом краще обговорити з тренером і лікарем, оскільки вони мають ряд побічних ефектів.

Вітаміни для зміцнення організму

Обов'язково слід зміцнювати організм під час інтенсивних тренуваньпоряд вітамінів та макроелементів. Вітамін А міститься в моркві та печінці, його кількість має бути високою, щоб зберегти вашу шкіру еластичною, а зуби та нігті здоровими. Вітаміни групи В необхідні відновлення нормальних процесів метаболізму після тренувань. Вони містяться в бобових, зеленому салаті, в овочах та рибі.

Вітамін С допомагає загоювати дрібні травми після тренувань, покращує синтез гормонів та зміцнює кровоносні судини. Вітамін D зміцнить ваші кістки та допоможе уникнути переломів під час великих навантажень. Його багато міститься в риб'ячому жиріта в яйцях. Дуже добре позначиться на вашому організмі мигдаль. Ці горіхи у своєму складі мають легкозасвоювану форму вітаміну Е, що дозволяє швидко відновлювати м'язи після фізичних навантажень. На день потрібно з'їдати мінімум 2 жмені мигдальних горіхів.

Потрібно пити для зростання або Використовувати у складі товарів, такі мікроелементи:

• - Кальцій - сир, молоко, капуста;
• – калій – картопля;
• – фосфор – яйця, риба;
• – магній – яблука, кукурудза;
• - Залізо - горіхи, боби.

Ви можете придбати готові вітамінні комплексив аптеці та вживати їх у вигляді таблеток або капсул після кожного прийому їжі.

У людини свій специфічний обмін речовин, тому не варто впадати у відчай, якщо хтось із ваших знайомих, харчуючись за тим же принципом що і ви, набирає м'язову масу швидше. Звичайно, відсутність видимих ​​результатівпригнічує і призводить до втрати мотивації, але будьте певні, ваші старання неодмінно дадуть себе знати. Нічого в цьому світі не дається легко, особливо якщо це стосується вашої зовнішності, тож наберіться терпіння. Шлях до гарному тілуі ефектної зовнішності дуже довгий і важкий, але згодом прогрес обов'язково, головне, дотримуватиметься рекомендацій від тренерів. сайт.