Dieedid

Ühine jooga algajatele. Harjuta. Jooga ühine võimlemine. Jooga lihasluukonna jaoks: mida peate teadma

Tänapäeval on paljudel inimestel probleeme põlvedega. Artriit on liigesehaigus, mis ei säästa kedagi. Valu jalgade põlvedes ilmneb vanaduse tagajärjel, ülekaaluline, raske vigastus, valed tegevused sport, lihaste ja liigeste nõrk areng. Liigeste vigastused tekivad sageli ebapiisava jalgade treenimise tõttu, mis mõjutab nende seisundit negatiivselt.

Teine riskitegur on inimese harjumus valesti seista ja kõndida. Näiteks seistes peame toetuma kahele jalale, vastasel juhul võib see põhjustada ühe jala põlveliigeste liigset pinget.

Koormus võib ka selle tagajärjel tekkida nõrk treening nelipealihased . Kõndimine võib kaasa tuua vale töö tassid põlve ja see on ka liigeste vigastuste põhjus.

Terved põlveliigesed on tugevate ja painduvate lihastega. Siis kaitsevad nad neid koormuse eest. Vanemad inimesed või need, kes on vastuvõtlikud tugev treening, sportlased ja tantsijad on kategooriad, mis vajavad oma liigeste üle rohkem mõtlemist. Võime neid soovitada lisaklassid jooga, mis on suunatud spetsiaalselt jalgade liigeste treenimisele. Kui olete algaja praktiseerija, siis aitab teid joogavideo või juhendaja.

Liigeste harjutuste vajadus

Liigeste raviks on vaja läbi viia füüsilised harjutused mis aitavad kaasa:

liigesevedeliku kiire resorptsioon;
vereringe aktiveerimine ja biokeemiliste reaktsioonide arendamine kudedes;
regeneratsiooni aktiveerimine põlvedes;
lihaste atroofia kõrvaldamine.

Kodus saate joogaharjutuste abil põlveliigestele tööd anda. Kuid allolevad asanad on mõõdetud liigeste võimlemine, nii et te ei tohiks põhiravist keelduda. Lisateabe saamiseks tõhus ravi kogu keha, saate läbi veebikoolitus"Tee tervise juurde". Kui otsustate sellegipoolest neid asanaid iseseisvalt sooritada, tuleb kõiki harjutusi alustada aeglaselt, hakates ühe või kahe asana omandama, ja suurendage tundide kestust sõltuvalt füüsilise tegevusega harjumisest.

Jooga jalgade liigestele, parandades liigeste tööd

Säärte kuju aitavad ühtlasemaks muuta ka järgmised joogaharjutused. Kõik kirjeldused on lihtsad ja selged, nii et neid saab teostada vastavalt kirjeldusele ja ilma videota.

Selle joogaharjutuse sooritamiseks peate seisma sirgelt, ühendama jalad nii, et selle sisemised küljed puudutaksid. Seejärel pingutage põlved ja tõmmake põlvede kupud üles, pigistage puusi ja pingutage reielihaseid. Pärast kõhu sissetõmbamist ja rinna ette lükkamist, samal ajal selgroogu üles sirutades ja kaela sirgena hoides. Kogu raskus peaks jaotuma jalataldadele.
painutada vasak jalg põlves ja võtke sokk vasaku käega. Ja parem käsi tuleb tõsta väljasirutatud peopesaga ettepoole.
Seejärel hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni. vahepeal kummarduma vasak käsi püüdes vasakut jalga tõsta.
Jälgi, et põlv ei pöörduks külgedele ja proovi vasakut jalga kõrgemale tõsta.
Kinnitage end mõneks sekundiks sellesse asendisse, vaadates samal ajal otse ette.
Pärast harjutust pöörduge tagasi eelmisesse asendisse ja hingake nina kaudu välja.
Tehke sama, ainult osalusel parem käsi ja jalad.

Kõigi harjutuste korrektseks sooritamiseks on soovitatav vaadata õppevideod, mis näitab, kuidas panna torso, käed, rind, jalad. Kui teil on raske tasakaalu säilitada, kasutage toena seina või paluge oma lähedastel teid hoida.

Kõigepealt pead kükitama kuni sisemine osa jalad, reied ja sääremarjad puutusid üksteisega kokku. Kus tagakülg puusad peaksid puudutama vasikaid ja pahkluusid.
Sirutage käed ette nii, et peopesad oleksid allapoole.
Tõmmake oma käed tagasi ja sirutage jalad laiali, et puudutada oma kontsad kätega. Hingake välja ja sirutage selg ettepoole.
Fikseerige harjutus 15 sekundiks ja jätkake hingamist.
Eemaldage käed kandadelt ja kallutage keha ettepoole, pange käed selja taha. Laiendage selgroogu põrandaga paralleelselt.
Hoidke torsot selles asendis 15 sekundit, jätkates samal ajal hingamist.
Eraldage käed, sirutage ja istuge tagasi tuharad, sirutage jalad.

Treeningu jaoks peate seisma sirgelt, nii et jalad puudutaksid nende sisekülgi. Pingutage põlved ja tõmmake need üles, pigistage reie ülaosa ja pingutage tuharad. Sirutage, tõmmake kõht sisse, lükake rindkere ette. Keharaskus peaks olema jalgadele ühtlaselt jaotunud.
Asetage jalad veidi vähem kui õlgade laius.
Hingake välja, kummarduge ja võtke kolm esimest sõrme pöidlad jalgadel, peopesad vastamisi. Sel juhul peaksid jalad jääma sirgeks.
Suunake pea üles, sirutage diafragma rinnale, painutage selg maksimaalselt, alustades koksiuksist.
Samal ajal hoidke jalad sirged, sirutage abaluud. Selles olekus hingake paar korda.
Pärast seda hinga välja ja suru pea tasside külge, põlved peaksid olema pinges ja varbad ei tohiks põrandast lahti tulla. Püsige selles asendis 20 sekundit ja jätkake hingamist.
See harjutus peaks olema kaasas käed kokku pandud küünarnukkides.
Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.

Asana sooritamiseks peate põlvitama. Sel juhul peaksid põlved olema omavahel ühendatud ja jalad peaksid olema üksteisest kaugel.
Kükita jalgade vahele. Jalad puudutavad reite küljelt ja sisemine pool vasikas puudutab välimine osa puusad. Pange randmed põlvedele ja keerake peopesad laega paralleelselt. Selg jääb sirgeks.
Selles asendis peate hoidma nii kaua kui võimalik, sügavalt sisse hingates ja välja hingates.
Pöörake peopesad põlvedele alla.
Lukustage sõrmed ja sirutage need üle pea, peopesad ülespoole.
Hoidke asendit 1 minut, hingates sügavalt sisse ja välja.
Hingake välja, haarake sõrmed lahti, asetage peopesad jalgadele, kallutage torso ettepoole, nii et lõug ulatub põlvedeni.
Hoidke asendit 1 minut, hingake normaalselt.
Pärast seda hingake sisse, tõstke torso üles, liigutage jalgu ette ja lõdvestage.

Inimliigeste töö sarnaneb uksehingedega: püsiv töökoht uksed hõlmavad hingede määrimist, mistõttu need ei krigise ega avane kergesti. Meie jalaliigesed määritakse treeninguga automaatselt.

Paljud inimesed, kellel on probleeme lülisamba ja liigestega, otsivad erinevad variandid ravi või valu leevendamine. Selliste patoloogiate korrigeerimine peaks olema keeruline ja mitte kõik selle meetodid pole standardsed.

On diagnoose, mille ravimiseks tasub pöörata pilk ida poole, India poole. Jooga sünnimaale. Loomulikult on jooga elustiil, mõtteviis ja vaimne areng. Kuid väljaspool Indiat tajutakse joogat teatud jadana kehalised harjutused aidates keha tervendada.

Seega võib lülisamba ja liigeste jooga aidata paljusid inimesi. Oluline on mõista, et joogat saab praktiseerida pärast arsti loal ja turvaliselt, et mitte ennast veelgi rohkem kahjustada.

Jooga on üks vanimaid traktaate elust.

Jooga sai alguse Indiast ja on harjutus inimelu füüsiliste, vaimsete ja vaimsete aspektide arendamiseks ja tasakaalustamiseks. Jooga ajalugu on erinevate arheoloogiliste uuringute järgi umbes 5000 aastat pikk.

Omades mitut voolu, jaguneb see tinglikult kõrgemaks ja madalamad pulgad, kuigi jagunemine on vaieldav. Koos töötamisega seotud voog füüsiline keha, selle paranemist ja parandamist, nimetatakse Hatha joogaks.

See suund on muuhulgas pühendatud tähelepanelikule ja teadlikule suhtumisele oma tervisesse, kehast hoolimisele ja õige toitumine. Hatha joogatunnid sisaldavad palju praktikaid ja teatud koht tee asanasid.

Asana on treeninguks vajalik spetsiaalne stabiilne kehahoiak. Jooga kaanonite järgi peaks asana olema kerge ja stabiilne, et joogat praktiseeriv inimene (jooga või jooga) saaks parandada oma vastupidavust, painduvust ja liikuvust. Kui asanaid tehakse regulaarselt, siis kõike siseorganid parandavad nende seisundit, paranevad mälu ja tähelepanu ning ärevus ja halb tuju kaduma. Kokku on hatha joogas 16 kuni 32 asanat.

Hingamine väärib asanate sooritamisel erilist tähelepanu. Asanad on tihedalt põimunud pranayama mõistega. Hingamine aitab õpetuse järgi kontrollida elutähtsat energiat ja inimese teadvus.

Jooga lihasluukonna jaoks: mida peate teadma

Ilma terve selgroog inimene ei saa normaalset elu elada. Fakt. Lülisammas vastutab liikumise, kaitse eest selgroog ja kinnipidamine õige asend inimkeha ja tasakaal.

Kui patsient kuuleb arstilt selja- ja liigesehaiguste ravivõimalustest, võib arst soovitada muuhulgas massaaži, võimlemist. Jooga asanasid saab kasutada võimlemisena, sest jooga aitab vabaneda paljudest lülisambahaigustest ja probleemidest, parandab ja tugevdab lihaste seisundit ning isegi taastab. lihaste aktiivsus, ning on ka heaks ennetuseks paljude haiguste ja kõrvalekallete vastu vanemas eas. Jooga on alternatiivmeditsiini väga levinud haru.

Kui teete joogaharjutusi õigesti, võite saavutada järgmised tulemused:

lülisamba valu väheneb või kaob;
rüht paraneb ja selg sirgub;
lõdvestage ja tugevdage selgrooga seotud lihaseid: selja-, emakakaela-, nimme- jne;
joogatunnid stimuleerivad vereringet selja, liigeste ja siseorganite põletikulistes piirkondades;
suurendada sidemete ja kõõluste elastsust;
lülidevaheline pinge väheneb;
lülisamba jäikustunne kaob;
parandada üldine seisund Inimkeha.

Joogaga alustades tuleb aga mõningaid asju teada. Joogaga tegelema hakates saavad mõned inimesed, isegi olles esialgu terved, liigse innukuse tõttu vigastada.

Soovides kiiresti tulemust saada või teadmatusest eiravad nad mitte ainult ebameeldivaid aistinguid, vaid ka otsest valu. Keha võib "signaali saata". ebaõige täitmineüks või teine asana ja see on täis nihestusi ja paljusid muid vigastusi.

Pole vaja kiirustada, et kiiresti kätele tõusta või "sõlme" painutada. Vastasel juhul peab arst sõlme lahti tegema. Kõike tuleb teha järk-järgult ja siis on tulemus õige ja kasulik.

Lisaks tasub ise mõista, et tunnid ei anna tulemusi ilma korrapärasuseta. Järjepidevus tundides on tervisele väike hind. Joogaga võiks profülaktikaks tegeleda 2-3 korda nädalas ning kui haigus on juba saabunud, siis tuleks tundide sageduse osas konsulteerida arsti või treeneriga.

Võimalusel tasub leida sobiv joogatreener ja teha seda grupis.Algul võib vaja minna kogenuma jooga, treeneri või spetsialisti abi, et veenduda harjutuste korrektses sooritamises ja vigastuste puudumises. .

Kui on aega, vajadust ja enesekindlust, saab ise hakkama, pöördun vastava kirjanduse ja sobiva videomaterjali või saitide poole internetis. Vigastuste esinemisel on vajalik kogenuma meistri või treeneri järelevalve. Et mitte enda jaoks asju hullemaks teha.

Joogateraapia tundides on saavutamiseks alati vaja teadvelolekut soovitud tulemus. Oluline on kuulata oma keha ja alustada lihtsast.

Isegi selline kasulik amet, nagu liigeste ja selgroo jooga, on ka vastunäidustusi:

südame- ja vereringesüsteemi haigused;
kasvaja või pahaloomulise kasvaja kasv;
infektsioon või põletik;
patsiendi seisund, mille puhul liikumine põhjustab valu või ebamugavustunnet;
vaimsed häired;
palavik;
rikkumisi temperatuuri režiim(ülekuumenemine või hüpotermia);
krooniline haigus, mis on praegu äge;
raske töö, erialane koolitus;
kirurgilised sekkumised;
hiljutine söök.

Jooga harjutused selgroole

Jooga abil selja ja eriti selgroo ravi alustamiseks tasub asanad tinglikult jagada, et tegutseda suunatumalt, võttes arvesse nendest soovitud tulemust:

nihkunud selgroolülide kettad;
kumer selg;
veojõu seljaaju lihased jne.

Enne õppetunni alustamist peate ruumi ventileerima, panema selga mugava spordirõivad ja lips pikad juuksed(kui on), korraldage ruum enda ümber nii, et miski ei segaks tähelepanu.

Asanad nihkunud selgroolülide ketaste jaoks

Sellise patoloogiaga võivad paljud harjutused tuua leevendust või taastumist, siin on kõige tõhusamad:

Pashimottanasana. Lähteasend- matil istudes sirutage jalad ja kallutage varbad sissepoole, selg on sirge, õlad on langetatud. Peopesad tuleks asetada põrandale, kuid sõrmedega ettepoole. Seejärel tuleb taldadest haaramiseks käed üles tõsta ja sirutada. Ülesanne on heita pikali rinnaga alajäsemed hoides selga sirgena. Pane pea jalgadele nõlva lõpuni ja ole selles asendis 60 sekundist mitme minutini.
Padangustasana. Lähteasend - seistes, jalad koos ja jäsemed langetatud. Sissehingamisel peate oma käed üles tõstma ja jalgu veidi sirutama. Väljahingamisel peate kummarduma, haarama suurtest varvastest nimetissõrmed. Seejärel peate tegema selgroo läbipainde ja tõstma pea edasi. Pärast seda välja hingates kallutage pea võimalikult põlvedele ja seiske seal umbes 30 sekundit.
Ardha shalabhasana. Lähteasend - lamades selili, sirutage jalad ja asetage jalad üksteise kõrvale. Pea on langetatud, käed piki keha. Seejärel tuleks käed sirutada enda ette ja väljahingamisel tõmmata jalad tahapoole, tõsta jalad, rind ja pea nii kõrgele kui võimalik. Põhipinge langeb tuhara- ja seljalihastele ning tähelepanu tuleks koondada alaseljale, peamise läbipainde kohale.

Lisaks võivad abiks olla ka Ujjayi, Matsyasana, Uttanasana, Setu bandha sarvangasana ja Supta virasana poosid.

Asanad kõverdatud selgroo jaoks

Ardha matshyendrasana. Lähteasend - istuv. Ühte jalga on vaja painutada nii, et selle kand asuks teise jala reie all võimalikult vaagna lähedal. Teine jalg tuleb tuua reie taha ja panna jalale, ilma vaagna asendit muutmata. Pärast seda keerake keha reie poole, mille all asub kand. Treenerid soovitavad selles asanas viibida mitu minutit. Kogemuste tulekuga saate seda poosi veidi täiendada, liigutades ühte kätt selja taha, püüdes haarata pahkluust.
Parivritta trikonasana. Lähteasend - seistes, jalad suunatud paremale. Torso ja käed tuleb pöörata paremale ja seejärel kallutada, hoides paremat kätt ülespoole sirutatud ja vasakuga jõudes põrandani. Tähelepanu on suunatud alaseljale. Hoidke asanat vähemalt 20 sekundit, seejärel tehke sama teise poolega.
Vakrasana. Lähteasend - istuge põrandal, sirutage mõlemad jalad ette. Parem jalg tuleb tõmmata keha külge ja põlv rinnale. Jalg tuleks asetada vasaku reie vasakule küljele. Tuharad surutakse alla ja selg venitatakse üles. Hoidke 30 sekundit ja vahetage külgi.

Asanad seljalihaste venitamiseks

Pavanmuktasana. Lähteasend - lamades selili. On vaja tõmmata ühe jala põlv pähe ja jätta teine jalg sirgeks. Hoidke asanat üks minut, seejärel vahetage jalga.
Marjariasana. Lähteasend – seisa neljakäpukil. Väljahingamisel peate langetama pea alla ja kumerdama selga. Seejärel tõstke pea üles ja painutage selg vastasküljele.
Apanasana. Lähteasend - lamades selili. Peate suruma põlved rinnale ja haarama jalad säärtest, surudes sabaluud võimalikult tugevalt vastu põrandat. Hoidke asanat mitu minutit.

Selle teema kohta saate lisateavet selle artikli videost.

Jooga harjutused liigestele

Jooga liigestele on sama oluline kui jooga lülisamba jaoks. Jooga ja liigesed nõuavad suurt tähelepanu asanate tegemise ajal. Peaasi on teha iga asana teadlikult, tunnetada oma keha, kontrollida hingamist ja mitte muuta joogat võimlemiseks. Oluline on kontrollida keha ja tunnetada, kuidas jooga liigestele mõjub, mitte lasta kõigel kulgeda omasoodu.

Asanade kompleksi, mis antakse allpool, tuleks jooga jaoks sobival ajal teha mitu korda päevas, eriti kui on probleeme liigestega. Tunnid toimuvad ilma sokkide ja jalanõudeta, spetsiaalsel spordimatil. Lähteasend – toolil istudes või seistes, kumb on mugavam ja stabiilsem. Harjutust saate alustada alt üles.

Jooga alakehale

Mis tahes õppetundi on parem alustada soojendusega:

Varbad. Varvaste venitamiseks tuleb nendega põrandale veidi survet avaldada, seejärel neid omakorda keerates ülemine pool, seejärel langetage, tehes samal ajal ettevaatlikke liigutusi ringis ja toetades sõrmi põrandale. peate mõlemal jalal tunnetama iga varvast. Soojendust saate teha umbes 15 sekundit, seejärel peate jalga vahetama.
Jalaosa ülemine osa. Soojenduse jätkamiseks peate panema jala kannale, asetades selle veidi ettepoole. Pärast seda pigistage jala ülaosa 5 sekundit, seejärel lõdvestage uuesti ja hoidke selles asendis. Tehke harjutust kolm korda iga jala jaoks.

See lõpetab jalgade soojenduse.

On aeg tutvuda, mis on jalaliigeste jooga:

Jalg. Veidi tõstes jalga põrandast, peate tegema pöörde. Päris 5 aeglast ringi koos maksimaalne amplituud pöörlemine, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas. Kolm korda iga jala kohta.
Jooga suletud jalgadega põlveliigeste jaoks. AT varasemad harjutused Sa võiksid istuda, aga nüüd on aeg seista. Niisiis, lähteasend seisab, jalad seisavad kõrvuti, põlvedest kergelt kõverdatud. Tehke põlvedega õrnalt ring, iga liigutuse jaoks umbes 2 sekundit, 5 korda ühes suunas ja 5 korda teises suunas.
Jalgade pöörlemine õlgade laiuse kaugusel. Lähteasend – stabiilne asend ja jalad õlgade laiuselt. Ringi on vaja sujuvalt põlvedega kirjeldada, järgides sisemist suunda. Kiirus ja korduste arv on samad, mis eelmisel harjutusel.
jooga jaoks puusaliigesed. Lähteasend - seistes. Põlve tuleb painutada ja jalg kõrgele tõsta, mida kõrgem on jalg, seda tõhusam on efekt. Kui tasakaalu hoida on raske, siis saab käega kinni hoida. Ringi on vaja kirjeldada puusaga, juhtides seda kõigepealt üles ja tagasi ning seejärel alla ja edasi, ilma jalaga põrandat puudutamata. Iga liigutus kestab umbes 4 sekundit, 5 korda ühes suunas, siis teises suunas.
Vaagna pöörlemine jalgade asendis õlgade laiuselt. Lähteasend – seistes, jalad laiali õlgade laiuselt. Käed tuleks asetada külgedele rinna kõrgusel nii, et pöial oli sees kaenlaalune, pärast seda peate veidi pigistama rind. Selg peaks olema sirge. Võite alustada vaagna pöörlemist, hoides kõik diafragma kohal, sealhulgas õlad, liikumatult. Harjutust sooritatakse 5 korda mõlemas suunas, iga pööre ajas võtab 4 sekundit.
Sellele järgneb sama liigutus, ainult jalad asuvad üksteisest meetri kaugusel ja jalad peaksid olema põrandaga paralleelsed.

Paljudele võib aga muret tekitada küsimus, kuidas peaks jooga erinema puusaliigese valu korral ja kas joogaga on üldse võimalik tegeleda? See küsimus tuleks esitada otse arstile ja treenerile, sest iga juhtum on individuaalne ja selle probleemi peaksid lahendama kvalifitseeritud spetsialistid. Eneseravim on vastuvõetamatu.

Lühidalt tooksin esile sellise teema nagu puusaliigeste avamise jooga. peal teatud etapp tundides selgub, et vaatamata tundide regulaarsusele ei ole kõik hatha jooga asanad teemaks. Pikad katsed lootoseasendis istuda ei too edu, sest puusaliigesed on suletud ega võta soovitud asendit.

Liigeste õigesse seisundisse viimiseks on vaja sooritada teatud asanasid. Ardha chandrasana peetakse üheks kõige elementaarsemaks - see on siis, kui joogi toetub käe ja jala küljele, näiteks paremale, ning vasak käsi ja jalg on tõstetud külgedele ja kujutavad endast üht joont, kus käsi on madalamal ja jalg kõrgemal. Agni stambhasana on teenitult nimetatud üheks kõige enam tõhusad asanad puusaliigeste jaoks.

Nende ja paljude teiste asanade fotosid võib leida Internetist ning treeneri juhised peaksid aitama saavutada soovitud tulemust. Puusaliigeste jooga – enne või pärast tundi võid paluda treeneril näidata video- ja fotojuhiseid.

Jooga ülakehale

Üleminek ülakehale algab selle langetamisest lõdvestunud õlgade, kaela ja selgrooga. See peaks lihtsalt rippuma, kuid peate säilitama stabiilsuse. Järgmisena peate tegema ringi 3 kuni 5 korda igas suunas. Hingamine toimub läbi nina, sisse hingata pool pööret, välja hingata pool pööret. Käed, kael ja õlad on lõdvestunud, jalad on kindlalt istutatud.

jooga jaoks õla liigesed tähistab tuttavat pöörlemist. Lähteasend - seistes, käed rippuvad lõdvestunult. Õlgade liikumine algab sissehingamisega üles ja tagasi ning lõpeb väljahingamisega alla ja edasi. Asana ajal peate sügavalt hingama ja aeglaselt liikuma. Peaksite saama ringi, mis on joogahingamisega sünkroonne. Mõlemas suunas on vaja teha 5 pööret.

See artikkel pakub ainult lühike nimekiri asanad, mis võivad aidata lülisamba ja liigeste haiguste korral. Probleemi põhjalikumaks uurimiseks võtke ühendust asjaomaste autoritega. Eeskuju teaduskirjandus sellel teemal on Yu. M. Ivanov “jooga ja psühhotreening”.

Võite pöörduda ka internetti, lihtsalt sisestage otsinguribale näiteks päring "jooga õlaliigese videod". Lõppude lõpuks on oluline mitte ainult asanate sooritamine, vaid ka mõista, mis on jooga ühine soojendus ja kuidas ebapiisav ettevalmistus võib kahjustada. Ole tervislik!

Kõigil praktikutel pole võimalust regulaarselt joogastuudioid külastada. Mõned neist, et vältida pikad pausid eelistavad kodus iseseisvalt harjutada. Siin kerkib aga teravalt esile kaks küsimust: "Kuidas teha kodus treenimine treeneriga treenimisele lähedaseks?" ja “Kuidas vältida vigastusi iseõppimise ajal?”.

Videoõpetused või asanajärjestused?

Kõigepealt peate otsustama, milline koduste treeningute formaat on teie jaoks optimaalne: videotunnid või "paberil" kompleksid salvestatud asanade jadaga. Igal formaadil on oma plussid ja miinused.

Videotundide eelised

Videokoolitusel kuulete asana tehnika selgitust.

Te ei pea järjestuse lehte piiluma: videol olev treener hoiatab teid asendi muutmise vajaduse eest.
Sa ei pea kartma, et unustad mõne kehahoiaku või asanate järjekorda segi ajad.
Kui treener määrab poosi hoidmise aja, on asümmeetrilisi asanasid (ehk neid, mida sooritatakse esmalt ühelt ja siis teiselt poolt) sooritada palju lihtsam. Siis pole teil kahtlust, kas sooritasite asanasid nii vasakul kui ka paremal küljel võrdselt.

Videotundide miinused

Vahel tuleb "pead tõsta", et näha, mis ekraanil toimub. See ei ole tagurpidi poosides ja kallakutes kuigi mugav.
Mõned harjutused saavad selgeks alles pärast nende kuulamist ja vaatamist. Seetõttu on võimalik, et peate oma treeningu katkestama ja seejärel osa videost tagasi kerima.
Samade fraaside jaoks kompleksi esitamine võib kiiresti tüdineda. Seetõttu peate otsima uue video ja seda uuesti uurima (vt eelmist lõiku).

Järjestuse "lehel" eelised

Saate harjutada endale sobivas rütmis: hoidke asanat täpselt nii kaua, kui soovite ja katkestage see igal ajal.

Seda õppetundi saab teha kõikjal: teil pole vaja Internetti, arvutit ega telerit.
Paberil olevat järjestust on lihtsam meeles pidada kui videol asanate sooritamise järjekorda. Esimesel juhul piisab sellest, kui vaatad sellele mitu korda üle ning teisel juhul pead kogu video üle vaatama, mis võtab palju aega ja vaeva.

Klasside miinused kompleksil "lehel"

Peate iseseisvalt õppima järjestusest iga poosi sooritamise tehnikat.

Peate olema äärmiselt ettevaatlik, et mitte jätta vahele poosi, mis on vajalik eelmise kompenseerimiseks. Selleks peab teil olema hea mälu või pidevalt lehte piiluma.
Asanade hoidmise aega peate ise kontrollima. On oht end haletseda ja poosi alahoida või sooritada asümmeetrilist poosi ühel küljel palju kauem kui teisel.

Kuidas valida treeningkompleksi?

Kui olete otsustanud, milline tunni formaat on teile mugavam, jääb üle vaid valida sobiv kompleks. See võib aga olla keerulisem, kui esmapilgul tundub. Nüüd on palju käsitöö järjekordi, mis on loodud elementaarseid ohutusreegleid arvestamata. Seetõttu peate hästi läbimõeldud õppetunni valimiseks järgima järgmisi soovitusi.

Valige oma treeningtasemele vastavad kompleksid. Tavaliselt on igal videol teatud raskusaste; kehaosa, millele treening on suunatud; ja selle eesmärk. Algajale oleks vastuvõetavam valida video “jooga algajatele - lülisamba tervendamine” kui “arenenud käte tasakaalud”.
Otsige teavet valitud videokompleksi koostanud õpetaja kohta. Need võivad olla andmed tema õppimiskoha ja töökogemuse kohta. Veelgi parem, kui leiate arvustusi temaga koos treenimise kohta.
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas õpetaja videos harjutuste tegemise tehnikat selgitab. Juhendaja kõne peaks olema selge ja lihtne ning harjutuste kirjeldus üksikasjalik ja arusaadav.
Pöörake tähelepanu video kvaliteedile. Peaksite kõike hästi kuulma ja nägema. Vältige uduse kõne ja kehvade kaameranurkadega videoid.
Kui leiate sobiv video võta aega selle uurimiseks. See säästab teid ootamatuste ootamatute üleminekute näol ja võimaldab teil õppida ka kompleksis kasutatavatest asanatest pädeva väljapääsu.

Soovitused valmis komplekside valimiseks "lehel"

Võimalusel tehke kindlaks selle kompleksi autorsus. Väga sageli võite komistada halva kvaliteediga õppetundide otsa, mille õppetunnid ei too kaasa soovitud kasu. Ideaalne variant- valida valmis kompleksid tõestatud joogakirjandusest. Lisaks on sellest sageli võimalik leida komplekse, mis on koostatud spetsiaalselt võitluseks mitmesugused haigused ja nende ennetamine.

Veenduge, et kompleks on esitatud täisversioon. Kui videotundi ei saa märkamatult katkestada, saab mitu poosi hõlpsasti kirjutatud kompleksist “ära visata”. Tähelepanematud kasutajad võivad selliseid "parandatud" versioone kopeerida ja levitada, mille rakendamine teile loomulikult kasu ei too.
Soovitav on korrata iga tunnis kasutatava asana sooritamise tehnikat.
Otsige treeninguid, mis sobivad teie raskusastmega. Veenduge kindlasti, et valitud treening oleks teie jõus. Lõppude lõpuks, kui 50% sellest koosneb teile võõrastest asanatest, on see selge märk sellest, et enne nende sooritamist peaksite need asanad kogenud treeneriga meisterdama.

Ohutuspõhimõtted kodus harjutamiseks

Kui olete leidnud sobiva joogatunni, võite alustada harjutamist kodus. Selleks, et tunnid teile kasulikud oleksid, lugege läbi järgmised soovitused.

Ärge unustage soojendada. Sageli ei lisa komplekside koostajad seda õppetundi, pidades selle rakendamist iseenesestmõistetavaks. Ärge looge illusiooni, et saate ilma selleta hakkama. Tehke kindlasti ühine soojendus ja soojendage oma lihaseid enne põhitreeningu juurde liikumist.
Tehke seda hoolikalt, ilma liigsete pingutusteta. Ärge lähenege tundidele fanatismiga: ärge harjutage oma jõudude ja võimaluste piiril. Ärge "ülesäritage" asanasid ja ärge lubage teravaid ja äge valu treeningu ajal. Ärge tehke liigutusi järsult: asanasse sisenemine ja sealt väljumine peavad olema õiged.
Treeningu ajal ärge laske end segada kõrvalistest asjadest: selline tähelepanematus võib põhjustada juhuslikke vigastusi. Tunni ajaks on parem telefoni ja arvuti heli välja lülitada ning vaiksesse kohta pensionile minna.
Ärge unustage hingamist: joogas peaks see olema rütmiline ja rahulik.
Muutke komplekse perioodiliselt. Lihased harjuvad sama tüüpi koormus ja sama jada sooritamise efektiivsus väheneb järk-järgult. Ideaalis on sihiks paar lemmikkompleksi erinevaid ülesandeid ja sobib erinevatele füüsilistele tingimustele.
Vaadake läbi kõik vastunäidustused. Iseseisvalt treenimiseks peate teadma oma tervislikku seisundit. Selle põhjal saad koostada nimekirja sulle vastunäidustatud asanadest, et neid edaspidi vältida. Võimalusel asendage need sarnaste asenditega.
Tehke eneseharimist. Joogaõpe võimaldab teil õppetundi iseseisvalt üles ehitada, valides vajalikud asanad ja jättes need sisse õige järjekord. Selleks vajalike teadmiste saamiseks tutvu klassikaliste joogatekstidega või käi joogaseminaridel. Kui soovite saada kõik vajalikud teadmised iseseisvad õppetunnid sisse niipea kui võimalik, saada koolitust kvalifitseeritud joogakoolis. Ja õpetajatunnistuse saamiseks ei pea te lisaraha kulutama: sisse viimastel aegadel juhtivad koolid hakkasid läbi viima spetsiaalseid jooga intensiivkursusi. Need erinevad õpetajakursustest säästlikuma hinna ja “lisateabe” puudumise poolest, mida pole vaja neile, kes ei kavatse saada juhendajaks.
Ärge unustage õige varustus. Joogamatil on ohutum harjutada kui reisimatil või tavalisel joogamatil. Seetõttu ärge säästke raha joogamati ostmiseks. Võimalusel ostke jooga jaoks spetsiaalsed klotsid. Need võimaldavad teil kohandada asanasid algajatele.

Õppetunnid ilma riskita

Kui peale kodused treeningud kui külastate joogastuudioid, soovitame teil artikleid lugeda

Teadlikum lähenemine praktikale aitab vältida põlvevigastusi, mida joogatundides sageli ette tuleb.

Näiteks võite kergesti vigastada, kui proovite istuda lootoseasendis ilma soojendamata. Et seda ei juhtuks, on oluline alati kuulata oma keha ja mitte püüda iga hinna eest sooritada asanat samamoodi nagu seda teeb juhendaja. Igaühel meist on oma anatoomilised võimalused ja igaühe jaoks raske asana vaja ette valmistada. Näiteks kui soovite kindlasti lootoses istuda, tehke regulaarselt põlvede harjutusi, millest ma seekord räägin, ja puusaliigeste kompleksi, millest ma juba rääkisin. ().

Põlveliigese kaitsmiseks vigastuste eest seistes järgige jala asendit: suunake põlv samas suunas keskmine sõrm jalad.

Seistes poose sooritades tõmmake põlvi reie esipinna lihaste jõuga. See ei ole sama liigutus kui põlvede tagasilükkamine. Et mõista, kuidas hoida põlve reielihastega, istuge dandasanasse (kirjeldatud allpool) ja pidage meeles aistinguid, mis tekivad sokke enda poole tõmbades. Nii peaksite end tundma, kui tõmbate põlved püsti seistes.

Pöörete sooritamisel seisvast asendist keerake vöökoha keskelt, mitte puusadest. Nii väldid nn suusataja efekti – põlveliigeste soovimatut väändumist. Põlv peaks olema fikseeritud ja pingutatud, puusad on liikumatud ja ettepoole suunatud, nagu puudutaksite neid seinaga ees.

Harjutuste komplekt põlvedele

ma soovitan sul lihtne kompleks harjutused põlveliigeste tervise parandamiseks. Kui teil on juba põlveprobleeme, tehke seda kompleksi iga päev ja vähendage veidi liigutuste ulatust. Ennetava meetmena piisab, kui treenida kaks kuni kolm korda nädalas. Tehke peaaegu kõiki harjutusi dünaamikas, teile sobivas liikumisrütmis - nii kiiresti kui aeglaselt. Korda iga liigutust 6-12 korda.

Seisev põlvekõverdus

Asetage jalad kokku ja painutage põlvedest, langetades end mugavale kõrgusele. Asetage oma peopesad veidi üle põlvede. Täitma ringjad liigutused põlved, kirjeldades ringe, kõigepealt vastupäeva, seejärel vastupidises suunas.

Poolkükk

Asetage oma jalad 50-70 cm laiuselt ja painutage põlvedest, langetades vaagnat. Asetage peopesad põlvedest kõrgemale, pingutage kõhulihaseid. Tehke põlvedega ringjaid liigutusi, kõigepealt väljapoole, seejärel sama palju sissepoole. Seejärel painutage ja sirutage jalad ilma asendit muutmata, ilma peopesi põlvedest tõstmata.

Varvas kükitab

Asetage jalad kokku ja tõuske varvastele. Sirutage põlved külgedele ja sirutage käed ette. Töötage dünaamiliselt: langetage vaagen, kükitades mugaval kõrgusel ja pingutades kõhulihaseid, seejärel tõuske, viies põlved kokku. Küki tehes hoidke oma varvastel tasakaalu. Korda 6-12 korda. Seejärel langetage end uuesti alla, sirutage põlved võimalikult laiali ja hoidke seda asendit 30 sekundit kuni kolm minutit.

Vanusega, pärast mitmesugused vigastused või pärast operatsiooni hakkavad paljud tundma valu ja ebamugavustunnet põlveliigestes. Naistel esineb põlvevigastusi kuni 8 korda sagedamini kui meestel ning iga neljas naine kogeb põlvevalu iga päev. Nende probleemide vältimise võti on säilitada kogu keha tasakaal, mis hoiab põlved korralikult töös. Põlveliigese jooga aitab teid selles!

Kuidas jooga aitab põlveprobleemide korral?

Joogatunnid on kasulikud kõikidele liigestele, kuna spetsiaalsed asendid viivad kogu keha tasakaalu. Paljud harjutused tugevdavad ja venitavad reie-, sääre- ja pahkluu lihaseid, mis omakorda hoiavad põlvekedra hoides seda tugevana. Poosi hoidmine harjutamise ajal põhjustab verevoolu läbi lihaste põlvepiirkonda, küllastades neid hapniku ja toitainetega.

See vähendab põletikku ja kiirendab paranemist. Lisaks tugevdavad tasakaalu nõudvad joogapoosid sidemeid ja kudesid, mis hoiavad põlvekedra paigal. Üle 50-aastaste jaoks on selliste harjutuste sooritamine eriti oluline, sest need aitavad säilitada heas seisukorras põlved ikka peal pikki aastaid. Üldiselt soovitame teil tellida ja vaadata meie tasuta videotunde jooga põhitõdede kohta, mis aitavad teil keha taastada. Siin on näide mitmest asanast, mis on kasulikud põlveliigeste jaoks:

Tooli asend

Võtke seisev asend, jalad koos;
Põlvi painutades langetage tuharad alla ja tagasi, nagu istuksite toolil. Selg peab olema võimalikult sirge;
Sirutage käed vertikaalselt pea kohale ja langetage end nii madalale kui võimalik. Külmutage selles asendis 15-30 sekundit.

Treeningu eelised

Sellised harjutused hõlmavad peaaegu kõiki lihasrühmi, samas kui reie-, sääre- ja säärelihased saavad erilise koormuse. Tugevdatakse puusa-, hüppe- ja põlveliigeseid.

kõrge väljalangemine

Seisa sirgelt, vaata ette;
Tehke seda vasaku jalaga suur samm tagasi ja langetage keha kuni parem jalg ei moodusta täisnurka;
Tõstke käed vertikaalselt üles ja püsige selles asendis nii kaua kui võimalik;
Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga.

Treeningu eelised

Poosi hoidmisel tugevnevad tuharad, nelipealihased ja sääred. See, et proovite treeningu ajal tasakaalu säilitada, tugevdab seda põlvi toetavat lihasgruppi veelgi.

Kotka poos

Tasakaalus paremal, kergelt painutatud jalg, tõstke vasakule. Keerake see ümber parema reie, nii et jalg on parema sääre sääre taga;
Säilitage tasakaal ja sirutage käed ette. Ristige need, pealegi peaks parem käsi olema peal ja seejärel painutage küünarnukid. Veenduge, et parema käe küünarnukk oleks täpselt vasaku kõveras;
Asetage peopesad kokku ja tõstke käsivarred üles nii, et sõrmed on suunatud ülespoole;
Hoia poosi umbes 30 sekundit, tule sellest aeglaselt välja ja korda, asendades käsi ja tugijalg vastupidisele.

Poos ei ole just kõige lihtsam, nii et kui sa ei saa seda õigesti teha, proovige videost tutvuda sellega, kuidas teised seda teevad. Kui selline näide silme ees, saate harjutust hõlpsalt korrata.

Treeningu eelised

Kui ühendate oma käed ja jalad omavahel kokku, venitatakse teie reite, sääre- ja pahkluude lihaseid. Paraneb vereringe, liigesed muutuvad painduvamaks, leevenevad reumanähud.

Konna poos

Võtke lamamisasend, näoga allapoole;
Võtke käed tagasi. Painutage põlvi ja keerake käed ümber jalgade, nii et sõrmed on suunatud pea poole;
Tõsta ülemine osa torso ja pea, sirutage ette ja üles;
Samal ajal vajutage oma käed jalgadele, surudes need alla;
Hoia poosi 10-30 sekundit, siis tule sellest rahulikult välja ja lõdvestu.

Jooga põlveliigeste jaoks: treeningu eelised

Sellel poosil on tugev mõju põlvedele, tugevdades ja tervendades neid. Lisaks leevendab harjutus valu põlveliiges Aitab nikastuste ja lamedate jalgade korral.

Need ja sarnased asanad sobivad suurepäraselt inimestele, kes kannatavad valu ja ebamugavustunne põlveliigeses, samuti vigastatud. Üle 50-aastastele on need harjutused soovitatavad, et vältida kõhre enneaegset kulumist ja hoida põlved tervena nii kaua kui võimalik.
Oluline on meeles pidada, et kõik asanad tuleb sooritada aeglaselt ja ettevaatlikult. Hoolitse enda eest, tee harjutusi õigesti ja põlved tänavad sind!