Treening

Pumbake reie siseosa korralikult üles. Kuidas pingutada reie siseosa. Harjutus "Vakuum maos"

Juhend

Hüppenöör on üks kõige enam tõhusad harjutused mille eesmärk on arendada säärelihaste sisekülge. Alustage kaheminutilise treeninguga, suurendage järk-järgult harjutuste kestust kolmekümne sekundi võrra, kuni hüppeaeg pikeneb kümne minutini komplekti kohta. Suurema efekti saavutamiseks on soovitatav hüpata väljasirutatud varvastele, lihtsalt. Esmalt hüppa mõlemale jalale, siis vaheldumisi kummalegi jalale eraldi, muuda intensiivsust, väldi monotoonsust. Kui harjutad kaks-kolm korda nädalas ja sooritad hüppeid õigesti, siis ei lase tulemus kaua oodata.

Tehke seda igal hommikul lihtne harjutus- see aitab reie sisekülge üles pumbata ja jalad ei tundu enam nõrgad ja õhukesed. Seisa sirgelt, jalad peaksid olema umbes õlgade laiuselt ja vaata veidi külgedele. Nüüd alusta väga aeglaselt ja justkui tundes seisa kikivarvul. Langetage aeglaselt ka kogu jalg. Korrake neid samme alguses 25 korda ja suurendage järk-järgult kuni 50-ni.

"Käärid". See lihtne harjutus tugevdab ja pumpab üles mitte ainult jalgade, vaid ka alaosa lihaseid. Heitke selili, tõstke jalad umbes 45 kraadi üles ja hakake nendega jäljendama kääre, viies need kokku ja laiali sirutades. erinevad küljed. Seda harjutust on väga oluline teha täiesti sirgete jalgadega, ainult sel juhul on see täielik. Samuti proovige hoida oma selga põrandale võimalikult lähedal.

Kükid on suurepärane viis"äratada" verevarustust alakeha ja jalad, veri hakkab voolama lihastesse ja toitaineid, arenevad nad kiiremini. Tehke kaks korda päevas 20-30 kükki ja näete tulemusi üsna pea! On väga oluline teha kükke, tuginedes kogu jalalabale, mitte varvastele - sel juhul on selleks puusad, mitte sääred ja sääred.

Allikad:

kuidas ehitada jalalihaseid 2019. aastal

Reljeefsed ja täispuhutud vasikad annavad meeste jalad eriline atraktsioon. Ebapiisavalt treenitud säärelihastega sporti tehes on oht saada vigastus kõõluserebendi näol. Sellist vigastust on üsna lihtne vältida, kui pöörate vasikatele piisavalt tähelepanu.

Sa vajad

- Hackenschmidti simulaator;
- varras;
- platvorm;
- pink.

Juhend

Üks lihtsamaid ja saadaolevad harjutused- varvastele tõstmine. Koormuse õigeks asetamiseks mõlemale jalale peate seisma sirgelt. Seda saab saavutada kätega seinale toetudes. Hakka aeglaselt ja aeglaselt varvastel tõusma, ära tee äkilisi ja hüppavaid liigutusi. Seejärel laskuge sama aeglaselt sisse lähtepositsioon. Tõhususe parandamiseks alates see harjutus võta oma käed seinalt ja võta üles raske ese(hantlid või veepudelid). Tehke neli seeriat kolmekümnest tõstest.

Järgmine harjutus vasikalihaste ülespumpamiseks - kõik sama tõus sokkides, kuid ainult kaldega. Selleks seiske laua ees ja toetage peopesad sellele, kummarduge veidi vähem kui üheksakümne kraadi võrra. Tõuske aeglaselt varvastel üles ja langetage seejärel aeglaselt alla. Veenduge, et kõik liigutused oleksid sujuvad ja tõmblusteta. Sest parem efektiivsus tehke maksimaalne tõstejõud. Tehke kolmkümmend tõstet kolmes kuni neljas seerias.

Ülespumpamiseks vasika lihaseid jõusaalis vajate Hackenschmidti masinat. Asetage jalad veidi ettepoole ja haarake kätega simulaatori käepidemetest. Tee sügav hingetõmme ja hakake oma jalgu aeglaselt sirutama. Veenduge, et kaal on selline, et see ei raputaks teie jalgu esimesel tõstmisel (umbes paarkümmend protsenti rohkem kui teie enda kaal). Seejärel langetage end aeglaselt alla. Oluline on seda harjutust teha koos õige tehnika, mitte koos suur kiirus(nagu paljud arvavad). Tehke kümme kordust kolmes seerias.

Asetage platvorm lati lati alla ja asetage see kolmekümne sentimeetri kaugusele horisontaalne pink. Istuge pingi servale ja viige põlved kangi lati alla, sokid asetage platvormi servale õlgade laiuselt. Langetage kontsad nii madalale kui võimalik ja hoidke kangist kergelt kätega kinni, hakake põlvedega raskust vajutama, tõstes jalad varvastele. Peatage kõrgeimas punktis ja pöörduge tagasi lähtepositsioon. Korda harjutust kümme korda kahes või kolmes seerias.

Seotud videod

Et saada lame kõht ilusate "kuubikutega", proovige harjutusi, mis treenivad lihaseid vajutage keeruline. Ju nad nii töötavad Igapäevane elu. Muutute tugevamaks ja teie kõhulihased saavad väga kiiresti soovitud leevenduse.

Sa vajad

- võimlemisvaip;
- kaalutud pall kaaluga 1 kg;
- fitball läbimõõduga 55 cm.

Juhend

Enne treeningu alustamist peate oma lihaseid soojendama. Kümme minutit keerake keha ja käsi ringis. Lõpus venita õrnalt seljalihaseid ja vajutage venitades 20-30 sekundit.

Esimene harjutus on keeramine. Tehke seda selili lamades. Samal ajal pange sirged käed kokku, peopesad mööda keha allapoole, painutage veidi põlvi ja viige need kokku, jalad põrandal. Selleks, et selg võtaks õige, neutraalse asendi, pingutage pressi. Hingake sisse, seejärel aeglaselt välja, lugedes kümneni, tõmmake põlved rinnale. Samal ajal sirutage õlad ja otsmik põlvedeni, rebides selja põrandast lahti, tõstke käed üles ja sirutage need põrandaga paralleelselt. Lukustage keha sellesse asendisse, lugedes viieni. Kõht tuleb sisse tõmmata, nii et iga loendamisega tekib pinge vajutage tuleb kontrollida. Naaske algasendisse aeglase väljahingamisega, lugedes kümneni. Korda harjutust viis korda. Teostamisel on kaasatud kõik lihased. vajutage eriti sirglihas.

Järgmine harjutus on tuttav "jalgratas", mis on raskustega keeruline. Heitke pikali matile, hoides palli rinna kõrgusel. Samal ajal peaksid küünarnukid vaatama eri suundades. Painutage põlvi nii, et sääremarjad oleksid põrandaga paralleelsed. Tõstke õlad ja pea üles, hingake sisse. Seejärel hingake viis korda välja. Selle aja jooksul peaksite pöörama keha paremale, tõmmates vasakut küünarnukist paremale reiele, sirutades samal ajal ettepoole põranda suhtes 45-kraadise nurga all. vasak jalg. Hoidke küünarnukid kõverdatud ja suunatud erinevatesse suundadesse. Hinga uuesti sisse. Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, ilma pead ja õlgu langetamata. Samas aeglane tempo korrake harjutust teisel küljel. Tehke kaheksa kordust, muutes keerdude suunda. Treeningu ajal kannavad põhikoormust kaldus lihased. vajutage, kuid selles protsessis osalevad kõik teised lihased.

Reie siseosa on üks probleemsemaid piirkondi. naise figuur. talvel välimus jalad meid tegelikult ei häiri ja te ei mõtle: kuidas end üles pumbata. Aga suvele lähemal, kui hakkame mõistma, et paneme varsti ujumisriided selga ja läheme randa, tekib paanika peegelduse nägemine peeglist. Saate olukorra parandada, kui hakkate ilma suve ootamata jalgu korda seadma.

Kui te ei tea, kuidas pumbata, kasutage selles artiklis toodud harjutusi. Täitma see kompleks umbes 4 korda nädalas. Kuid ärge proovige seda teha iga päev, kuna lihased peavad pärast füüsilist pingutust taastuma. Taastumisperiood kestab keskmiselt 48 tundi, seega sobib treenimiseks kõige paremini valik “ülepäeviti”.

Niisiis, hakkame vastama küsimusele "kuidas pumbata sisemine osa puusad?" Lamage vasakul küljel, toetuge küünarvarrele, parem jalg painutage põlvest ja asetage jalg vasaku jala ette. Väljahingamisel tõstke vasak jalg põrandast üles, tõmmake seda varbaga enda poole. Ärge hoidke hinge kinni, proovige pingutada nii palju kui võimalik.Lihtsalt hoidke jalga umbes 30 sekundit õhus, seejärel langetage see sissehingamisel ja lõdvestage. Puhka natuke ja tee seda harjutust veel 2 seeriat. Kui selline füüsiline aktiivsus on teie jaoks väike, siis ärge kiirustage end teisele poole veerema. Vaatame, kuidas reie siseosa üles pumbata suurem koormus. Teeme ülesande veidi keerulisemaks: vasaku jala üles tõstmisel soorita "vedru" - väike õõtsumine üles-alla. Kiikede arv oleneb sinu omast.Kui esimestel treeningutel on sul raske teha palju vedrusid, siis tee vähemalt 24, siis suurenda järk-järgult 50 seeriani. Noh, kui tõstate korduste arvu järk-järgult 100–150 korda. Tehke harjutusi paremale jalale.

Istuge, sissehingamise ajal nõjatuge kehaga taha, toetuge küünarvartele, tõstke põlvedes kõverdatud jalad üles. Sissehingamisel sirutage jalad külgedele, suunake sokid enda poole. Tehke 3 minuti jooksul väikseid vetruvaid liigutusi. Seejärel tehke harjutust veidi keerulisemaks: sirutage ja ühendage jalad täielikult. Täitmisaja järgi see valik võtab veel umbes 2 minutit. Nüüd räägime teile, kuidas reie siseosa üles pumbata, kui selline koormus on teie jaoks väike. Langetage end täielikult seljale, tõstke sirged jalad üles. Jalad laiali sirutades hingake sisse ja väljahingamisel ühendage need kokku. Jätkake nende liigutuste tegemist 4 minutit. Seejärel langetage jalad ja puhake 30 sekundit.

Istuge, painutage põlvi ja pange jalad kokku, asetage peopesad reie siseküljele. Väljahingamisel hakake peopesasid jalgadele suruma ja proovige samal ajal põlved kokku viia. Tänu sellisele vastutegevusele pingutate nii palju kui võimalik.Hingake sisse, eemaldage käte ja jalgade pinge, puhkage 2-4 sekundit. Tehke seda harjutust 10–30 seeriat.

Vaatame teist harjutust. Selleks vajate keskmise suurusega palli. Lamage selili, painutage jalgu, asetage pall põlvede vahele. Väljahingamisel suruge põlved pallile, püüdes seda võimalikult palju pigistada. Lõdvestage oma lihaseid sissehingamisel. Tehke seda vahelduvat pinget 2 minutit. Seejärel tehke harjutus veidi raskemaks. Asetage pall sisemiste reite keskkohale lähemale, jalad sirutage täielikult ja tõstke üles. Samuti pigistage väljahingamise ajal palli jalgadega, hoidke 3-5 sekundit pinget lihastes ja seejärel lõdvestage jalgu. Tehke vähemalt 30 seeriat.

Oleme läbi vaadanud mõned kõige tõhusamad harjutused. See artikkel on väga kasulik neile, kes mõtlevad, kuidas reie siseosa üles pumbata. Selles küsimuses edu saavutamiseks on peamine mitte alla anda, olla harjutuste tegemisel järjekindel. Siiski pidage meeles, et kui te alles alustate treenimist ja pole enne seda aega pikka aega tegelenud, tehke esmalt veidi väiksem arv lähenemisi, järk-järgult hoogu kogudes.

Nagu teate, sihvakas, graatsiline, toonuses jalad piisav tugeval viisil mõjutada mehi. Kuid selleks, et meest vaid puusa õõtsumisega vallutada, peaksid tüdrukud oma keha kallal palju vaeva nägema.

Õiglase soo üks peamisi probleemseid piirkondi on reie sisekülg. Isegi kõige rohkem saledad tüdrukud ei ole selle probleemi eest kaitstud, sest igapäevaelus reie siseküljed praktiliselt ei osale.

Ja nagu teate, põhimõtteliselt kõike lisakaloreid minna täpselt alumine osa keha, seetõttu ei piisa saledate ja toonuses jalgade saamiseks ainult õigest toitumisest, mis on loomulikult ka oluline element selle probleemi lahendamisel. Kombinatsioonis koos õige toitumine Peate ühendama kardio- ja jõutreeningud.

Soojendus enne treeningu alustamist

Mis tahes harjutuste komplekt tuleks alustada soojendusega, sest head trenni- edu võti ja tõhus treening. Tavaliselt kestab see 5–10 minutit ja te ei tohiks seda tähelepanuta jätta, peate soojendama kõiki lihaseid, et need oleksid elastsed ja te ei kahjustaks neid. Kerge kardio (jooksmine, hüppamine, hüppenöör) - suurepärane algus soojendused, samuti on vaja välja töötada kõik liigesed:

Tõstvad ja pöörlevad sokid;
põlve pöörlemine;
vaagnaosa pöörlemine ja teised.

Pärast head soojendust võite hakata tegema harjutusi, mis aitavad teil seda probleemset piirkonda tugevdada.

Harjutuste komplekt kodus

Esitatud harjutuste komplekt on suunatud lihaste pumpamisele sisepind puusad . See kompleks on mõeldud treenimiseks nii kodus kui ka sees Jõusaal.

Plie kükid

Seda tüüpi kükk, mida tuntakse ka sumokükkidena, on tõhus nii reie sise- ja tuharalihaste tugevdamiseks kui ka pumpab üles sääre esipinda (aga selle kehaosa põhiline harjutus on kannalt varvasteni rullimine) . Selle ülesande täitmisel on väga oluline tagada, et koormus jaotuks täpselt reie siseküljele.

Kükke tuleb hakata tegema seistes, jalad laiali ja jalad väljapoole pööratud (sokid vaatavad eri suundades). Pinge tunnetamiseks peate aeglaselt kükitama. sisemised lihased puusad, selles asendis, viibige 1-2 sekundit ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Veenduge, et teie selg oleks sirge! Alustada tuleks 15-20 kükist, suurendades järk-järgult kordade ja lähenemiste arvu. Suurema efektiivsuse huvides tuleks seda ülesannet täita hantlite või raskustega.

Treeni ekspanderiga

Expanderiga harjutusi on kodus väga mugav ja tõhus teha. See harjutus on suunatud pumpamisele sartoriuse lihas. Seda saab teha kahte tüüpi laiendajaga:

Jala pikendamine küljele

See on üsna lihtne ja seda on lihtne kodus teha. Lisaks ei lähe koormus mitte ainult reie siselihastele, vaid ka alumisele pressile. Lähtepunkt - lamades põrandal, käed peaksid olema piki keha ja jalad üles tõstetud ja põlvedest välja sirutatud. Järgmisena sirutame jalad nii palju kui võimalik külgedele ja pöördume aeglaselt tagasi alguspunkti. Seda ülesannet tuleks sooritada 20-25 korda 2 seerias. Treeningu lõpus on suurema efektiivsuse huvides soovitatav hoida jalgu 20 sekundit laiali.

Jala tõstmine

Üks populaarsemaid ja lihtsad harjutused on jalgade tõstmine. Lähteasend - lamades külili, toetuge käele, küünarnukist kõverdatud. Järgmisena tõstame jalga nii kõrgele kui võimalik ja seejärel langetame jalg aeglaselt alguspunkti. Seda tuleb sooritada 15-20 korda, iga jala kohta 2 seeriat, suurendades seeriate arvu aja jooksul. Lisaks on tõhus tõsta mõlemad jalad, mis on tihedalt kokku surutud, külili lamades.

Põrutab küljele

See ülesanne venitab hästi sidemeid ja mõjub mitte ainult meie probleemsele piirkonnale, vaid ka tugevdab tuharalihased. Suurema efektiivsuse saavutamiseks saab seda teha hantlid käes. Lähteasend - jalad koos, käed teie ees, küünarnukist kõverdatud. Seejärel hüppame paremale jalale, painutades seda 90 kraadise nurga all, ja pöördume tagasi alguspunkti. Teeme igal jalal 20 kordust 2 komplekti.

Erinevat tüüpi hüpped

Hüppamine - kasulik treening kogu keha jaoks. Võtke asend - jalad koos, käed langetatud piki keha. Hüppes ajame jalad laiali, sooritame kätega pea kohal plaksu, seejärel hüppame algasendisse. Korda 20-25 korda 2 komplekti.

Ja ka seda ülesannet saab täita veidi erinevas variatsioonis, lähteasend jääb samaks, kuid siis hüppamisel (õhus) laotame jalad külgedele ja maandumise hetkel kogume, naastes lähtepositsioon.

Mahi

Hästi tugevdab nii sise- kui välimine osa puusad. Lähteasend - seistes külili toe poole, hoides sellest käega kinni, jalad koos, selg sirge. Hakkame puusa küljele nihutama, hoides sekundi murdosa kõrgusel, ja langetame selle sujuvalt alguspunkti. Mingil juhul ärge aidake end kiikumisel käte ega seljaga, vastasel juhul pole oodatud tulemust, selg peaks olema ühtlane ja liikumatu, justkui "sellesse torgataks vaia". Seda harjutust on soovitatav teha 10-15 korda 2 seerias, järk-järgult suurendades.

Kui teete kiike mitte küljele, vaid taha, saate üles pumbata tagasi puusad. Selle abiga harjutus te ei saa mitte ainult pumbata reie sisemisi lihaseid, vaid ka tuharalihaseid.

Lamades reie adduktsioon

Selle harjutuse lähteasend on lamades külili põrandal, tõustes küünarnukile, peal asetsev jalg on põlvest kõverdatud ja asetatud põrandale põrandal lamava jala taha. Tõstame põrandal lebava jala nii kõrgele kui võimalik, jälgides samas, et keha ei liiguks, ei pöörduks. Jalg tõuseb üsna aeglaselt, et rohkem pingeid langeks lihastele, siis on soovitatav jalga paar sekundit maksimaalsel kõrgusel hoida ning ka sujuvalt algasendisse langetada. Tehke 10-15 kordust 2 seerias.

Seega, kombineerides kogu harjutuste kompleksi õige toitumisega, treenides 3 korda nädalas, võite saavutada suurepäraseid tulemusi, mis kahtlemata meeldivad teile.

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Paljude õiglase soo esindajate jaoks on reie sisekülg probleemne piirkond. Kui külma ilmaga pole naha lõtvumist näha, siis suvel võib see probleem segada lühikeste riiete kandmist. Lihastoonuse puudumine ja liigne maht viivad paljude naiste ja tüdrukute meeleheitele ning selleks, et jalgade kuju suveks oleks täiuslik, tuleb regulaarselt treenida reie sisekülge. Räägime üksikasjalikumalt, millised harjutused on selle probleemse piirkonna jaoks tõhusad.

Kuidas pingutada ja üles pumbata reie sisemisi lihaseid

Jalade atraktiivsus väheneb aastatega, kui olete liiga õhukese või nõrga naha omanik lihaskoe peal sees puusad. Jalutades või sisse jooksmas tavaline elu ei mõjuta seda probleemset piirkonda, mis toob kaasa rasva kogunemise, lihaste nõrgenemise, tselluliidi ilmnemise. Need ei mõjuta alati kapriisset tsooni ja sportlikud harjutused, nii et valides jõutreening veenduge, et see on olemas füüsiline harjutus jalgade salendamiseks.

Enne jalgade lihaste treenimise alustamist peate kõigepealt vabanema ülekaal, muidu ei anna isegi raske treening soovitud tulemus. Töö reie siseosaga hõlmab harjutusi jooksulindil, orbitrekke, steppereid, Smithi kükke, Hackenschmidti masinal kükke, tunde Thigh Master jalgade laiendajaga ja muid harjutusi, millest tuleb juttu veidi hiljem.

Intensiivne kaalulangus võimsuskoormus ja korralik töötlus lihased viivad tingimata moodustumiseni lahtine nahk reie siseküljel. Samas kohas tekib kergesti rasv, sarnaselt kõhul oleva rasvavoldiga. Jalgade kuju täiuslikuks muutmiseks pole vaja treeneriga ühendust võtta – mugavad kodused tingimused on selleks veelgi paremad.

Kodus reie siselihaste ülespumpamine tähendab neile ilu andmist ja vereringe parandamist intiimne piirkond, tugevdama Urogenitaalsüsteem. Kõigepealt vaatame reegleid, mida spetsialistid soovitavad kodus harjutades järgida:

Harjutuste komplekt sisaldab 2-3 tüüpi.
Peate iga jalga eraldi treenima.
Korduste arv on maksimaalne.
Suurendage korduste arvu iga treeninguga.
Koormuse suurendamiseks on soovitatav kasutada väikese raskusega hantleid.
Harjutuste komplekt algab soojendusega, selleks kasutatakse jooksmist, hüppenööri, kükke, õõtsuvaid käsi ja jalgu.
Tunnid toimuvad regulaarselt.

Harjutuste komplekt kodus treenimiseks

Plie kükid

Seda tüüpi kükk on efektiivne reie siseküljele ja tugevdab tuharalihaseid. Asetage jalad laiaks, keerake sokid 120 kraadi. Hoidke selg sirge, kükitage aeglaselt sisse hingates, kuni jalad on 90-kraadise nurga all. Lukustage sisse, hingake välja ja pöörduge siis tagasi algasendisse, kuid ärge sirutage põlvi. Tehke 4 seeriat 15-20 kordust.

Puusa röövimine

See harjutus töötab korraga mitu lihasgruppi. Seisa sirgelt, tõsta vasak jalg küljele. Tõmmake vasak sokk enda poole, pingutage pressi. Sirutage sirged käed ette, sõrmed lukus risti. Väljahingamisel tõstke vasak jalg üles, sissehingamise ajal langetage see, kuid ärge puudutage põrandat. Tehke mõlemale jalale 2 15 kiigu komplekti.

Käärid

See harjutus aitab vähendada nahaalune rasv reie siseosas eemaldage rasv "kõrvadest" ja pumbake tuharate lihaseid üles. Lamage selili, asetage käed tuharate alla, et selg toetada. Jälgi, et treeningu ajal ei tuleks alaselg matilt maha. Tõstke jalad 8 cm üles, tehke jõulisi kiike, mis meenutavad kääride tööd. Seejärel langetage jalad põrandale, et lugeda 10-ni. Pärast teist pausi korrake veel 3 10-kordset seeriat.

Põrutab küljele

Siin töötab puusapiirkonna lihaste mediaalne rühm ja verevool ratsapükste piirkonnas suureneb. Soovi korral tehke seda harjutust hantlitega, et tugevdada reie siselihaseid. Seisa sirgelt, pane jalad kokku. Astuge parema jalaga samm küljele, seejärel istuge sellele. Vasak jalg jääb sirgeks. Suru jalalaba sisevõlv tugevalt lihasjõuga vastu põrandat tugijalg tule tagasi. Tehke iga jalaga 10 väljalööki.

Jala pikendamine

Seda harjutust nimetatakse venitamiseks. See võimaldab teil treenida reie sisekülje lihaseid. Istuge põrandale, sirutage mõlemad jalad ilma põlvi painutamata. Kallutage torso ettepoole, puudutades kätega varbaid. Hoidke 15 sekundit, tulge tagasi. Ärge venitage valuni. Kõigi liigutuste ajal ei tohiks tekkida ebamugavusi. Korda venitust 10 korda.

Mahi jalad

Mahi on treening reie siseküljele. Paljud on sellest ajast tuttavad külili kiikumisega koolitunnid kehaline kasvatus, kuid näilise lihtsuse taga peitub kasu loomisele saledad jalad. Seisa külili toe (tool, sein, spordisein). Pingutage kõhtu, hoidke selg sirge, ärge kallutage õlgu küljele. Pöörake jalad külgedele, nagu baleriin baaris. Jõudes maksimaalne kõrgus langetage jalg põrandat puudutamata. Korrake iga jalaga 10 kiikumist.

Martin

See on klassikaline tuharate tugevdamine ja reie sisekülje lihaste ülespumpamise võime. Seisake paremal jalal ja painutage vasakut põlve. vasak jalg fikseerige parema põlve vastas. Sirutage aeglaselt vasak jalg, liikudes tagasi, nii et poos näeb välja nagu pääsuke. Tooge see aeglaselt, ilma tõmblemata tagasi. Tehke "neelake" iga jala jaoks 10 korda.

Video: kuidas eemaldada kodus puusade kõrvad

Sisselaadimiseks individuaalsed harjutused rasvapõletuseks andis oodatud tulemuse, tuleb treeningprogramm korrektselt läbi viia. Kui teete harjutusi ise, siis vaadake fotot, mis näitab õiged poosid. Kuid parem on tugevdada reie sisekülge videotega, mis näitavad liigutusi üksikasjalikult. Vaata saatest “Kõik saab korda” Anita Lutsenko harjutusi, kuidas puusad eemaldada:

Treeningud jõusaalis

Reie sisekülje tugevdamine läheb järelevalve all kiiremini kogenud treener jõusaalis. Suurepärane abi selles spetsiaalses simulaatorites, barbell, hantlid. Esitame 4 tõhusad harjutused rasva vähendamiseks reie siseküljel.

Jalgade vähendamine simulaatoris. See on harjutus, millega on raske valesti minna. Selle teostamise aluseks on jalgade liigutamine keha keskele spetsiaalse simulaatori abil. Puusad on alguses üksteisest kaugel ja nende sisemist osa on lihtne üles pumbata, ületades nende kokkusurumisel vastupanu. Et saada maksimaalne efekt, sirutage jalad ilma, et peaksite seda tegema lähtepositsioon. Tehke 15-20 kompressiooni.
Jala pikendamine simulaatoril. peamine eesmärk harjutused - reie külgmiste ja eesmiste lihaste rasva pumpamine ja põletamine. Siin järgige teostamise tehnikat, sest jalgade sirutamise ajal on põlved tugevalt koormatud. Istuge simulaatoril, toetage sääred rullikutele, hoidke põlved 90 kraadise nurga all. Haarake kätega masina külgedel olevatest käepidemetest, et selg paigal püsiks. Sissehingamisel sirutage jalad, fikseerige ülaosas 15 sekundit. Väljahingamisel sirutage põlvi järk-järgult välja. Korda 10-15 korda.
Kükitage hantlitega. Sellel harjutusel on teine nimi "sumo kükid". Seda tehakse raskustega, ühe hantli või kettlebelliga, et areneda lihasmassi puusad ja eemaldage liigne rasv. Seadke jalad laiaks, pöörake jalgu eri suundades. Võtke raskus mõlema käega, hoidke seda alloleva kehaga paralleelselt. Põlvi painutades hoidke selg sirge. Millal põlveliiges painutage 90 kraadini, viige seejärel 10 sekundit ja tulge sujuvalt, ilma tõmblemata tagasi. Korda kükke 15 korda.
Lai pingipress. See harjutus arendab lisaks reie sisekülje tugevdamisele tuharalihaseid. Seda teostatakse spetsiaalne simulaator platvormiga. Asetage mõlemad jalad sellele laiali, pöörates jalgu 45 kraadi. Kui liigutate platvormi allapoole, hingake sisse ja painutage jalgu 90 kraadi. Seejärel lükake väljahingamisel platvormi üles, ilma põlvi kokku viimata, pingutades tugevalt oma tuharad. Täitmise tempo on 2 sekundit alla, 1 sekund üles. Tehke 15-20 vajutust, lõpus ärge tõuske simulaatorist järsult püsti.

Fitballi harjutused reie siseküljele

Fitballi harjutused aitavad eemaldada rasva reie siseküljelt. Efekti saab saavutada 20-minutilise treeninguga 3-4 korda nädalas. Mõelge populaarsetele harjutustele.

Jalgade lamestamine. Tõstke selili lamades mõlemad jalad üles, seejärel asetage pall reite vahele. Vajutage oma lihaseid fitballile, lugedes 10-ni, seejärel lõdvestage. Tehke 25 kordust.
Kallutatakse küljele. Lamades selili, haarake pallist üles tõstetud jalataldadega. Kallutage vaheldumisi eri suundades ilma põrandat puudutamata. Õlavöö jääb liikumatuks. Tehke nõlvad 15 korda erinevates suundades.
Kükid seistes. Võtke kaalumiseks hantlid pihku, pange selga fitball vasak jalg. Kükitage aeglaselt alla, painutades paremat põlve. Lukustage, seejärel tõuske aeglaselt. Tehke iga jala jaoks 15 kükki.

Venitusharjutused

Reie siseosa venitamine suurendab painduvust, arendab liigeste liikuvust. Need on sujuvad liigutused, mida tehakse aeglases rütmis. Venitamise ajal fikseerige igas asendis 30 sekundit. Seda tüüpi koolitust peetakse tõhusaks:

Liblikas. See on spetsiaalne harjutus, mille sisuks on puusade külgedele toomise ja kasvatamise arvestus. Parem on seda teha ekspanderiga, siis kaasatakse kõik keha lihased. Sirge seljaga istuge põrandale, painutage põlvi, seejärel viige jalad kokku. Kuidas lähemal jalad paikneb keha poole, seda suurem on puusade koormus. Langetage põlved aeglaselt põrandale, muutmata jalgade asendit. Tehke paus maksimaalse venituse kohas, seejärel tooge põlved tagasi. 5 sekundi pärast alustage harjutust uuesti. Tehke 15-20 venitust.
Jalg lõhenenud. Täitma risti nöör, harjutada. Kuid see ei tee paha, kui proovite muuta reie siseosa elastsemaks. Matil istudes sirutage mõlemad jalad laiali. Viige libiseva liigutusega torso raskus kätele, kallutage seda ette. Tõstke vaagen üles, toetades käed põrandale, seejärel istuge aeglaselt põiknöörile. Ärge tekitage end ebamugavalt – ärge lubage valu! Tagasi ettevaatlikult.
Poolnöör. Tehke vasaku jalaga suur väljalöök. Asetage parem põlv põrandale, toetage käed põrandale. Astuge põrandale piisavalt madalale, et tunda venitust. Vasaku jala jalg peab olema põlvest kaugemal. Lukustage sellesse asendisse, seejärel tulge tagasi ja vahetage külgi. Tehke 5-7 kordust erinevates suundades.

Millist simulaatorit kasutatakse reie sisekülje jaoks

Suurepärane reie sisepinna simulaator on Thigh Master, mida kasutatakse nii kodus kui ka sees Jõusaal. See võtab vähe ruumi ja on mõeldud inimkonna kauni poole mitmete probleemsete piirkondade väljatöötamiseks: tuharad, rind, puusad. Märgime ka Smithi ja Hackenschmidti professionaalseid simulaatoreid, millega on lihtne lihaseid tugevdada. reie siseküljed jõusaalis. Nende abiga on lihtne teha lamades surumist ja kükki.

Jalade saleduse ja ilu võib saada olenemata sellest, mis põhiseadusega sul on. Kuid selleks ei pea te olema laisk ja treenima kõiki jalgade lihasrühmi. Üsna problemaatiline piirkond, reie sisepind peetakse, selle kaunite reljeefide jaoks vajate spetsiaalsed harjutused. Kuidas reie siseosa üles pumbata, vastame sellele küsimusele.

Lihaseid saab treenida nii jõusaalis kui ka kodus. Kõige tähtsam on, et treening oleks regulaarne, alles siis saavutatakse tulemus.

Tavaliselt koguneb kõige rohkem reie siseküljele, aga ka pressi alumisse ossa keharasv. Seetõttu tundub paljudele, et kui laadite need kehaosad korralikult alla, toob see kohe ilu ja harmooniat. Kuid see pole nii.

Selleks, et lõpuks oleks ilus lihaste kergendus kõigepealt peate nendes kohtades rasvakihist lahti saama. Ja siin ei saa loobuda ainult teatud lihasrühmade jaoks mõeldud spetsiaalsetest harjutustest. Üldaeroobsel treeningul peate higistama.

Fakt on see, et spetsiaalsed harjutused teatud lihasrühmade jaoks - see on valik anaeroobne koormus kui lihas lihtsalt üles pumbatakse. Kui pumpate lihast üles, ilma rasvakihist vabanemata, siis ei näe see eriti esteetiliselt meeldiv välja. Ja aeroobne treening aitab lihtsalt rasvakihist lahti saada. Ideaalis peaks teie treening olema pooleldi aeroobne ja pooleldi anaeroobne.

Aeroobse treeninguna saate valida jooksmise, kas rohkem või vähem aktiivsed liigid tantsimine, jalgrattasõit, hüppamine ja palju muud. See on igasugune koormus, mis paneb teie keha higistama. Ja juba treeningu teises pooles oleks ideaalne ühendada spetsiaalsed harjutused, mille eesmärk on soovitud rühmad lihaseid.

Need on viimane samm sisemisest ja välisest rasvakihist vabanemisel, just need harjutused kujundavad lõpuks su keha. ilus reljeef jalad.

Kükid

Nüüd läheme otse nende toimingute kirjelduse juurde, mis aitavad moodustada kauni reljeefse reie sisekülje. Üks kõige enam tõhusad koormused jalgade jaoks on see kükid. Reie siseküljele sobivad need kükid.

Teeme otse. Asetame jalad õlgade laiusele. Kui olete jõusaalis, saate neid kükke teha tühi kael. Kodus saate rätiku kätte võtta või lihtsalt sirgendatud kätega teha. Niisiis, tõstke käed enda ette. Teie varbad on suunatud küljele. Alustage sügavate ja aeglaste kükkide tegemist.

Nende sooritamisel jälgi, et põlved ei ulatuks visuaalselt jalgade varvastest kaugemale. Samuti olge ettevaatlik, et mitte liiga palju selga kaarduda. Väga oluline on kükitada piisavalt madalale, sel juhul on mõju tunda. Nende tegevustega treenitakse ka tuharad, lisaks töötavad säärelihased, sisse üldine tüdruk sellised kükid on äärmiselt kasulikud. Ideaalis peate selliseid kükke tegema 10 korda kolm seeriat.

Lunges

Veel üks suurepärane harjutus, mis on vastus küsimusele: kuidas reie sisekülge üles pumbata, on väljalöögid. Väljasöökidega treenitakse ka tuharalihaseid ja lihaseid. alumine vajutus. Järjestikused väljalöögid. Neid saab teha ka kodus. Ja jõusaalis sobivad need ideaalselt soojenduseks.

Alternatiivsete väljaastumiste sooritamise alustamiseks muutume sirgeks, jalad tuleb suruda tihedalt üksteise vastu, selg jääb tasaseks. Kõigepealt teeme sügav sammühe jalaga korraga ette ja paremale, siis jalg painutatakse, kuni põlves tekib täisnurk ja teine põlv puudutab peaaegu põrandat.

Selles asendis, kui kõik on õigesti tehtud, tunnete reie sisepiirkonnas venitust, siin peate mõnda aega viibima ja seejärel naasma algasendisse. Korrake samu samme teise jalaga. Tehke kummalgi jalal viis väljalööki.

Siis saate neid toiminguid keerulisemaks muuta. Selle saavutamiseks, kui olete põhjas, kui põlv puudutab põrandat, pigistage selles asendis oma tuharad kogu oma jõuga, seejärel võtke kannaga maha surudes algasend. Tehke kummalegi jalale vähemalt viis tuharalihaste väljaastumist.

Mahi

Selle harjutuse tegemiseks kodus vajate tooli. Seisa tooli taha, sellest umbes 30-40 cm kaugusele.Jäta käed tooli seljatoele. Tasakaalu kergendamiseks kummarduge veidi ettepoole. Kanname keha raskuse esmalt paremale jalale ja vasaku jalaga kiigume küljele.

Tehke mõlemal jalal 15-20 kiiku, võite teha mitu lähenemist. Kõhulihaste pumpamiseks nendes tegevustes peate lihtsalt veenduma, et treeningu ajal on see pinges.

Jala sisemine tõstmine

See harjutus on suurepärane vastus küsimusele, kuidas reie siseosa üles pumbata. Seda on lihtne kodus teostada. See isoleeritud kasutab seda konkreetset jalgade osa.

Selleks lamage külili. Jalg, mis oli üleval, tuleb põlvest painutada ja visata üle jala, mis oli all. Pange käsi, mis osutus ülaosas, pea alla ja teise käega toetage vastu põrandat. Tõmmake sokk enda poole. Pingutage allosas olnud jalg ja tõstke see nii kaugele kui võimalik. Seejärel pange see tagasi algasendisse. Tehke mõlemal jalal 20 sellist toimingut.

Selliste harjutuste regulaarne sooritamine ja nende kombineerimine aeroobne treening, saate kiiresti korda teha reie siseosa ja sellega seotud lihaseid.