Jooga kõige raskemad asanad. Põhilised jooga asanad algajatele. Miks täiustatud joogapoosid kahele

Joogaharjutuste harjutamine annab võimaluse saada mitte ainult füüsiline tervis, painduvust ja lihasjõudu, vaid võib olla ka otsene tee hea tuju ja vaimne tasakaal. Peaasi on tundide regulaarsus, õige keskkond ja soovitavalt treener algajatele.

Mõned asanad, kui neid sooritatakse valesti või kui keha ei ole nende sooritamiseks vajalikeks koormusteks valmis, võivad olla algajatele ohtlikud. Ja kui on terviseprobleeme, võivad need olla mitte ainult valusad, vaid ka kehale kahjulikud. Seetõttu on juhendaja nõuanne igati soovitav neile, kes joogaga alles alustavad. Lõppude lõpuks on harjutusi läbipaindeks, keeramiseks,

Joogatunnid algavad lihtsast tavaline harjutus, mis ei tohiks mingil juhul tuua valu ega ebamugavustunnet, kiirenemist lihtsad harjutused et valmistada keha ette keerukamate asanade jaoks.

Kõige võimsamad asanad

Kõige kasulikumad (kuid mitte kõige lihtsamad) peetakse "ümberpööratud" asenditeks, kuna kompenseerides gravitatsiooni mõju kehale, on neil vananemisvastane toime. Selliste harjutuste jaoks on vastunäidustused (näiteks menstruatsioon naistel) ja juhendaja on vajalik.

Isegi iidses hatha jooga traktaadis "Pradipika" mainitakse nelja kõige olulisemat asanat:

• kõige laiemalt tuntud "Lotos Pose" või "Troon" - Padmasana;
• "Kasulik" (või "viisakas poos") - Bhadrasana;
• "Poos of the connoisseur" (või "Poose of Power") - Siddhasana;
• ja Simhasana - "lõvi poos".

Kolme esimest asanat peetakse kõige võimsamaks mitte ainult keha parandamiseks, vaid ka vaimseks praktikaks, tasakaalu saavutamiseks, enesekontrolliks ja mediteerimiseks.

Padmasana

See on ka asanakomplekside sooritamise aluseks. Selle asana sooritamiseks ilma valu ja pingeta peaksite oma keha ette valmistama muude, kergemate asenditega (kõigepealt seistes, seejärel istudes), mis paljastavad puusaliigesed.

Sooritas istumist. vasak jalg selga panema parem reie(juures), kand on nabaga samal tasemel, parem jalg on samamoodi teisel reiel. Pange käed naba alla (parem peopesa peal) või põlvedel, peopesad üles, ühendage pöial nimetissõrmega. Langetage lõug veidi, lõdvestage välimust.

Pahkluude või põlvede vigastuste, infektsioonide, alaselja või ristluu ishiase korral on "Lotus Pose" vastunäidustatud.

"Kasulik"

Bhadrasana sobib suurepäraselt ka mediteerimiseks, lõdvestades ja tugevdades alaselja ja puusasid.

Poosi sooritamiseks peate põlvitama nii, et jalad on suunatud taha ja ristuvad pöidlad jalad, põlved koos, kontsad lahku. Langetage tuharad pahkluideni, käed põlvedel. See on kasutooja lähteasend – välk või vijrasana. Järgmiseks peate seda lihtsalt veidi keerulisemaks tegema - sirutage põlved laiali (ilma ühegi valu). Vaagen ei tohiks samal ajal "põrandast kõrgemale vajuda". Kui seda ei ole võimalik ilma ebamugavustundeta alla lasta, on parem asetada kokkuvolditud tekk või vaip, et vaagen saaks kaaluka toe. Selg jääb sirge, keha on lõdvestunud.

Asanast tuleks lahkuda ainult põlved kokku viides ja keha ettepoole kallutades. Jalgu on võimatu külgedele vabastada, kuna see võib põhjustada vigastusi.

Asanat ei tohiks teha raseduse ajal, probleemid põlvedega.

Siddhasana, vastavalt iidsetele traktaatidele, "avab ukse vabanemisele"

Tõlkes tähendab asana nimi "lõpetatud" või "täiuslik". Sellel on rahustav toime, see võimaldab teil kontrollida seksuaalsed soovid harmoniseerib seksuaalsfääri ja hormonaalne taust, ühtlustab vererõhku alaseljas, tervendab seedimist.

Seda peetakse kõige mugavamaks pikaajaliseks mediteerimiseks ja lõõgastumiseks. Meestele: peaks istuma, jalad ristitud. Vajutage ühe jala kand tugevalt kõhukelmele (istuge kannale), asetage teine ​​kand pubi peale (vajutage vaagnaluu). Naistele: üks kontsadest peaks toetuma vastu alumine osa puusad (ära istu sellel, puhka vastu kubemet), teine ​​kand sarnaneb eelmisele variandile.

Suru lõug rinnale, küünarnukid on mõnusalt poolkõverdatud, selg sirge, käed põlvedele. Lõõgastuma. Hingamine on vaba ja ühtlane. Sule silmad või vaata liikumatult enda ette kulmude vahele, kontrolli tundeid.

Joogaõpikus mainitakse, et kui siddhasana saavutatakse täiuslikkus, siis teiste asanate järele erilist vajadust ei ole.

Simhasana tugevdab hästi ja üldine seisund tervist ja eriti kurku. Kuid kõrgel vastunäidustatud vererõhk. Esitage kasvava pingega. Peaksite istuma kontsadel, toetama käed põlvedel, sõrmed laiali. Hingame sisse, hoides hinge kinni nii palju kui võimalik, torkame ka välja ja tõmbame keele alla nii palju kui võimalik, avame silmad. Samal ajal kallutame pead ja kaardume selja ülemise rinnaosa, võtame õlad tagasi. Kõik lihased on pinges. Väljahingamisel lõdvestuge täielikult, hoides selg sirge.

Meie lugejatele olen valinud kauni ja motiveeriva video, milles professionaalsed joogid näitavad kõige raskemaid ja tugevamaid poose:

Iga inimene saab soovi korral joogat harrastada, olenemata vanusest, usust ja kehakaalust. Need, kes iga päev usinalt harjutavad, saavad edusamme teha ning kuude treeningu jooksul koguneb venitusefekt.

Algajatele tundub vahel, et mõni joogapoos on liiga raske ja läheb kaugemale inimvõimed. Kuid isegi kõige raskem asana on saadaval pärast seda regulaarsed treeningud. Kõik oleneb sellest, kui tugev on inimese õpihimu.

Inimesed on kindlad, et venitamist saab anda alles noorelt ja 20 aasta pärast ei suuda nad enam paindlikud olla. Selline arvamus on ekslik. Jah, asendeid on palju, millest enamik on väga rasked ja selleks peab õpilane olema väga hoolas, tähelepanelik ja sihikindel. Regulaarse harjutamise kaudu õpib inimene vaid kuue kuuga raskusteta sooritama paar keerulist poosi.

Inimestele, kes on joogaga pikka aega tegelenud, meeldib ise valida keerulised poosid jooga, enda väljakutse esitamine. Seega tekib neil pärast iga võitu uskumatu tunne. Kuid enamasti on nad motiveeritud ennast täiendama. Jooga praktika hõlmab inimese võimete ja varjatud annete uurimist, täiustamist füüsiline vorm ja vaimsete barjääride ületamine.

Võimalikud probleemid treeningu ajal

Iga joogatundides harjutaja kogeb mõnikord erinevaid probleeme. Mõned tunnevad peapööritust selja painutamise ajal, teised tunnevad valu seljas või põlves. Takistuseks võib olla ka halvad harjumused. Takistuseks regulaarsele treeningule on ka see, et igaühel pole lihtne oma sisse seada päeva režiim jooga jaoks aega leidma.

Igas mõttes on kodus harjutamine nõudlikum selliste üksikasjade suhtes nagu:

• liikumatus;
• tahtejõu arendamine;
• oskus lahendada keerulisi probleeme.

Raskete joogapoosidega silmitsi seistes eelistavad õpilased jätta need rühmasessioonidele või üksi oma mentoriga. Nad lõpetasid selle, mida nad alustasid, julgemata proovida. Kodus võõra ja keeruka harjutuste jada sooritamisel peaks inimene kainelt hindama oma joogapraktika õppimise taset ja seda, kas see ei kahjusta tema tervist. Õpilane peab aru saama, kas ta vajab oma mentori tuge. Konkreetse kehahoiaku edukaks rakendamiseks peate arvestama oma vaimsete teadmiste ja füüsiliste võimetega.

Keeruliste asanate tegemiseks joogapraktikas on soovitusi, mis hõlbustavad raskete ülesannetega toimetulekut. Need sisaldavad:

• Käivitage seansse määratud sagedusega. Tunnid ei tohiks olla kiired ega aeglased. Paari kuu pärast intensiivne treening praktiseerija märkab, kuidas tema keha hakkab aeglaselt venima ja sirguma. Treeninguid kuuks või nädalaks katkestades muutuvad lihased taas nõrgaks. See kehtib eriti nende inimeste kohta, kellel ei ole eelsoodumust nikastuste tekkeks ja kes on vanemad kui 25 aastat.
• Poosi jagamine väikesteks osadeks. Keerulise asana õppimisel soovitavad õpetajad selle jaotada lihtsamateks. Tänu sellele muutub see õpilasele arusaadavamaks ja võimaldab mõista, kuidas oma keha selleks ette valmistada see tegevus. Aja jooksul muutub lihtsate pooside jada tegemine igavaks, kuid te ei saa sellest loobuda. Lõppude lõpuks on ilma nendeta võimatu esineda rasked asanad.
• Asana saladuste tundmine. Kuidas rohkem inimesi saab teada pisidetailidest, millest joogapraktika koosneb, seda detailsemalt kujutab ta ette konkreetset poosi ja mõistab, kuidas on seda lihtsam ja õigem sooritada. Selle abiga väljakutseid pakkuv jooga lõpeta selline väljanägemine.
• Õpetaja kohalolek. Iga inimene, kes otsustab joogaga tegeleda, peaks leidma endale mentori, kes jagab oma kogemusi, õpetab ja aitab vaimselt kasvada. Õpetajast saab täiustusallikas ja ta julgustab kodus aktiivselt tegutsema.

raske treening

Keerulise asana ajal peab õpilane olema tähelepanelik lihaste ja kõõluste venitamisel, kuulama oma tundeid. Inimene peab jälgima, et tema keha pinge ei oleks tervisele ohtlik ja samas intensiivne, et lihased saaksid võimalikult palju venitada.

Keerulisi poose sooritama asudes on treenimine valus, kuid kuu aja pärast valu kaob. Kõige olulisem asi soovitud edu saavutamiseks on see, et peate hoolikalt keskenduma ülesandele ja olema tähelepanelik.

Inimene peab iseseisvalt õppima oma tundeid kontrollima, sooritades asanasid rahulikus ja teadlikus rütmis. See oskus tuleb pika ja raske treeningu tulemusena.

Mis on keerulised jooga asanad?

Pincha Mayurasana

See asana on kõige rohkem tõhus positsioon jooga ja seda esitatakse kõige sagedamini idamaine võimlemine. See poos vajab kõrge tase keskendumine, keha ja teadvuse õige toimingute jada, mis on kättesaadav ainult kogenud joogidele. See asend venitab selgroogu ja ravib veenilaiendeid. Vaatamata oma keerukusele on asana üks lõõgastusasendeid. Algajad peaksid seda poosi harjutama toe kõrval, mis võiks tasakaalu kaotamise korral toimida kukkumiskaitsena.

Selle täitmiseks peate tegema järgmist.

1. Tõuse neljakäpukil, langetage käsivarred ja peopesad põrandale. Õlad peaksid olema küünarnukkidega samal tasemel.
2. Vaadake üles ja väljahingamise ajal tõstke jalad laeni, säilitades tasakaalu.
3. Hoia pahkluud ja põlved koos, rindkere tuleb maksimaalselt venitada. Varbad tõmmatakse üles.
4. Hoidke asendit 30 minutit.
5. Langetage jalad aeglaselt põrandale ja tehke paus.

Taraksasana

Seda poosi peetakse üheks eriliseks ja ilusad positsioonid. peal seistes väljasirutatud käed inimene säilitab tasakaalu, samal ajal kui jalgade varbad on nii välja sirutatud, et ulatuvad kuklasse. Täitma see asana, peate taluma viis aastat intensiivset vaimu ja keha treenimist.

Skorpioni poosi nimetatakse multifunktsionaalseks ja kaasaegseks tasakaalu hoidmiseks. See aitab tugevdada selgroo, õlgade, puusade lihaseid.

Kogenud ja edasijõudnud joogade sõnul ärkab selle positsiooni abil uskumatu vaimne jõud. Asana sooritamiseks peate tegema järgmist:

1. Seisa seina ees ja toeta käed põrandale.
2. Astuge koera poosi. Asetage jalad peopesade kõrvale ja hakake õrnalt painutama vasak jalg. Sel juhul tuleks õlad seada peopesade tasemele. Pärast seda tuleb jalaga tõuge teha ja teisega põrandalt tõusmiseks kiigutada.
3. Istuge sisse ja vaadake. nii et keha tõmmatakse ette. Samal ajal jäävad õlad peopesadega samale tasemele. Tõstke silmad lakke, rebige tõukejalg põrandalt ära.
4. Alustage õrnalt painutamist, säilitades riiulis tasakaalu. Tooge jalad kuklasse ja puudutage seda. Hoidke pahkluud ja põlved koos.
5. Hoidke asendit pool minutit, seejärel puhake veidi.

Ühe käe tugi

Asana on kõige rohkem klassikaline positsioon joogas ja õpetab tasakaalustama ühelt poolt. Enamik inimesi suudab hõlpsalt tasakaalu hoida ühel jalal ja Vrikshasana õpetab mitte kasutama kahte jalga korraga, mis võimaldab inimesel tunda oma keha ja vaimu tasakaalu.

Vähesed joogid suudavad seda poosi sooritada, kuna kõik ei suuda ühel käel tasakaalu hoida. Jalad on lubatud asetada erinevatesse asenditesse: neid saab laiali ajada, tagasi panna, painutada jne.

Seisukohad jooga praktikas paariskoolituses

Paaris joogat peetakse kõige sagedamini hobiks ja mitte tõsine treening tänu sellele, et kogu treeningust saadav koormus jaguneb kahele inimesele. Sellel praktikal on suur eelis, sest lähedane inimene aitab teil sooritada raskeid joogapoose.

Kahe jaoks on kümneid erinevaid poose ja igaüks aitab nende oskusi täiendada. See artikkel tutvustab kõige populaarsemaid seotud asanasid.

Selja painutamise poos

Selle asendi sooritamiseks peate sooritama tagasipainutamist. Selleks vajate vööd või paela.

1. Tuharate alla kinnitatakse lint, millega inimene kindlustatakse elukaaslase poolt.
2. Kummarduge õrnalt tagasi. Veenduge, et iga liigutus oleks sujuv ja käed oleksid puusadel.
3. Kui tunnete stabiilsust, eemaldage käed puusadest ja võtke need seejärel aeglaselt selja taha.
4. Selle harjutuse jaoks on vöö või paela olemasolu kohustuslik, et partnerid saaksid oma liigutustes kindlamad olla ja asana ajal võimalikult palju lõõgastuda.

Poolkuu asana

Selle asana sooritamiseks peavad partnerid seisma üksteise taga ja sooritama järgmised sammud:

1. Liigutage õrnalt poolkuu asendisse.
2. Pange oma peopesa partneri vaagnale ja teise käega sirutage õla.
3. Partner hakkab oma paari õrnalt enda poole tõmbama, et rindkere ja puusad paremini paljastada.

Iga sportlane või lihtsalt tegelev inimene harjutus tervisele ja ilus keha, astus kord esimese sammu ja pidas oma esimese õppetunni. Olenemata vanusest ja füüsiline seisund, selle esimese sammu peavad astuma kõik ja valima keha ja vaimu parandamise suuna. India jooga on selleks otstarbeks ideaalne praktika. Ja ärge laske end hirmutada fotodest kogenud praktikutest, kellel on uskumatud asanad, mis näivad olevat tavaline inimene ei saa kunagi korrata. Nagu öeldakse, “suur karbonaad tuleb tükkideks ära süüa” ja kui kohe täna hakkad joogat tegema algajatele, siis mõne kuu pärast võid liikuda edasi teisele, raskemale tasemele.

See ülevaade kirjeldab põhitõdesid lihtsad poosid jooga fotodega, mis võimaldavad teil kaasa lüüa tavaklassid, mõista praktika olemust ja valmistada keha ette edasisteks edukateks muutusteks.

Kogemuste puudumine ja isegi kontseptsioon, mida ja kuidas teha, on täiesti ebaoluline. Ja isegi kui teie elukohas pole klubi, sektsiooni ega isegi üht joogahuvilist, pole see hirmutav. Kui loete seda artiklit, saate kasutada meie näpunäiteid ja videoõpetust ning teada saada, millised on esimesed, kuidas ja millal neid õigesti teha.

Kogenud joogapraktikute ja -treenerite soovituste põhjal on peamised asanad kõige parem teha hommikul. Selleks tuleb voodist tõusta vaid 20 minutit varem. Kuid juba pärast esimest hämmastab teid need uued aistingud kehas ja meeleolus, energialaeng, et soovite seda kogemust uuesti korrata. Pealegi ei nõua algajatele mõeldud jooga eriline pingutus, pärast asanade sooritamist ei teki krepaturat ja muud ebamugavustunne, klassidele pole vastunäidustusi. Kuid positiivsete mõjude arv on üsna suur:

Figuuri järkjärguline paranemine, liigeste, selgroo täieliku funktsioneerimise taastamine, siseorganid, parandades vereringet ja varustades kudesid hapnikuga.

• Hoides keha ja lihaseid terve päeva heas vormis.
• Kaalukaotuse käegakatsutav mõju – sujuv, loomulik, tagasitulekuta.
• Taastumine meelerahu, meeleolu stabiliseerimine.
• Annab energiat kogu tööpäevaks.
• Tajutav mõju tervisele- unetusest vabanemine, naha, juuste, küünte seisundi parandamine.

Miks on põhilised asanad kõige parem teha hommikul?

Peamised põhjused:

• Need asendid on loodud selleks, et täita keha energiaga terveks päevaks, nii et enne magamaminekut treenimine võib uinumise raskendada. Sest algajatele on ka teisi lõõgastust soodustavaid poose.
• Joogas on usk, et kui inimene kohtab koitu ühes hommikused asanad mis kuuluvad kompleksi, siis see tagab ühe patu andeksandmise.
• Hommikune kompleks võimaldab maksimaalselt ära kasutada keha lõõgastust ja vastuvõtlikkust positiivsetele mõjudele.
• Hommikul on ka mõtted puhtad, pole koormatud igapäevasest askeldamisest, mis võimaldab saada hea mõju mitte ainult füüsilisel, vaid ka muul energiatasandil.

Algajatele sobivaimad asanad

Pole mõtet üksikasjalikult kirjeldada iga jooga asanat, selle mõju kehale. Pakume lühikest samm-sammult kirjeldus tehnika ja videoõpetus. Ja pidage meeles – oluline on lihtsalt alustada ja mitte õigelt teelt kõrvale kalduda.

Tadasana (mäe poos)

Mis tahes suuna harjutamine algab sellest asanast, olgu see või. Selles asendis inimene keskendub, koondab oma mõtteid, häälestub praktikale.

Peate sirgelt seisma. Jalad puudutavad. Erinevalt tavalisest seisvast asendist joondate selles asanas keha – suunate koksiliha allapoole, pingutate kõhtu, langetate õlad alla, jagate raskuse kogu jalale. Vaadake otse ette ja proovige tunda oma jõudu ja vankumatust, nagu oleksite mägi.

Utkatasana (juhataja)

Uttanasana (painutamine) seistes

Ideaalne asend lülisamba soojendamiseks ja siseorganite masseerimiseks, vereringe aktiveerimiseks vaagnaelundites.

• Seisa sirgelt, asetage jalad üksteisega paralleelselt. Alguses saate neid veidi üksteisest nihutada - nii on lihtsam. Ideaalis peaksid nad olema kontaktis.
• Kallutage sirget keha aeglaselt jalgade suunas, kui saate kätega jalgadeni ulatuda - suurepärane.
• Ärge painutage jalgu, proovige oma nina põlvedesse matta. Kui olete algaja, võivad teie põlved olla veidi kõverdatud. Selg ja kael peaksid olema võimalikult lõdvestunud ja rippuma oma raskuse all.
• Viivitus selles asendis on 5 hingetõmmet ja väljahingamist.

Tagasi lähtepositsioon see on vajalik ilma tõmblusteta, sujuvalt.

Jooga algaja peaks alustama kerge versiooniga.

Trikonasana (kolmnurk)

Asana keha tugevdamiseks, selgroo paindlikkuse arendamiseks, kubeme piirkond ja soolestiku aktiveerimine.

Sarvangasana (küünal)

Küünlaharjutused tegime kõik tagasi lasteaed, aga "kask" nime all. See asana on väga kasulik kogu kehale, parandab vereringet, puhastab veresooni naastudest, avaldab positiivset mõju vaagnaelundite funktsioonidele ja tugevdab südamelihast.

• Lamage matil, selg allapoole, käed pööratud peopesad põranda poole ja asetatud piki keha.
• Jalad tuleks tõsta vertikaalselt ülespoole, tõstes samal ajal vaagnat. Asetage peopesad seljale, abaluudele lähemale, toetades keha raskust.
• Hoia algajatele – 3 hingetõmmet ja väljahingamist. Lisaks tuleks positsiooni kestust järk-järgult suurendada.
• Naaske algasendisse väga aeglaselt, sirutades vaimselt iga selgroolüli.

Väga oluline on raskuse jaotamine õlavöötme ja mitte kaela.

Halasana (ader)

Seda on mugav teha pärast küünalt. Väga kasulik harjutus emakakaela-, rindkere- ja soolalademete soojendamiseks ja raviks nimme selgroog. See poos sisaldub paljudes. Parandab seedetrakti tööd, treenib lihaseid kõhulihased. Täitmiseks on soovitav omada .

• Lamage seljaga matile, asetage käed mööda keha, keerake peopesad alla põrandale.
• Tõstke jalad ilma painutamata üles, seejärel pange need pea taha, püüdes sokkidega põrandat saada. Alguses on seda raske teha, nii et las paremad jalad rippuge õhus, kuid ärge painutage põlvi. Viivitus on umbes 3 sisse- ja väljahingamist.
• Tagasi lähtepositsioon- väga aeglane, mõtetega iga selgroolüli kohta.

Pärast seda ei saa te kohe püsti tõusta, peate mitu hingetõmmet ja väljahingamist selili lamama.

Eka Pada Rajkapotasana (Tuvi)

Asana on suunatud lihaste venitamisele, see aitab ka. Peate alustama kergest versioonist, kuna Dove'i täielikku asendit on üsna raske täita.

Ardha Matsienrasana (poolkuninga kalade poos)

Täielik Matsienlrasana on algajatele väga raske, kuid poolasendit on lihtne sooritada, kuigi see tundub fotol üsna segane. Tegelikult on see istumisasendis keerdumine. Kasulik asana selja painduvuseks, tasakaalutunde arendamiseks, seedekulgla jaoks. Ja veel, nad ütlevad, et sellel on väga hea mõju intellektuaalsele arengule.

Balasana (imik, laps)

Algajatele mõeldud joogapooside seas on see üks lihtsamaid, kuid väga oluline. Beebidele mõeldud asendis saab õppida maksimaalset lõdvestumist (koos Shavasana poosiga), see sobib seansi lõpetamiseks. Samuti on märgata, et balasana leevendab suurepäraselt päeva jooksul stressi, tehes seda 3-4 korda järjest. Samuti soovitavad kogenud joogid sooritada balasana pärast iga väga rasket või uut harjutust.

Shavasana (surnud mees)

Ärge laske nimel algajaid hirmutada – see on hatha jooga kehale ja vaimule üks tõhusamaid ja kasulikumaid asendeid. See võimaldab teil täielikult lõõgastuda, visata ära kõik mittevajalikud ja tagastada kehale energiat. Seda tuleks teha mis tahes joogakompleksi lõpus ja kestus võib ulatuda 5-6 minutini või kauemaks.

• Lamage matile selili, asetage käed mööda keha, sulgege silmad, lõdvestage paar sekundit.
• Järgmisena pingutage mõne sekundi jooksul aeglaselt kõiki keha lihaseid. Mõnel algajal võivad isegi jalakrambid tekkida. Selle vältimiseks piisab, kui pöörata varbad järsult põlvede poole – kramp läheb kohe üle või ei algagi.
• Järgmisena peate keha lõdvestama, märgistades vaimselt kõik osad pealaest jalatallani. Kui kõik lihased on lõdvestunud, peate lülituma aeglasele hingamisele.
• See asend uuendab aistinguid täielikult ja annab maksimaalse energia.

Kui hakkate iseseisev õppimine jooga just täna, siis tunned mõne kuu pärast imelisi muutusi oma kehas, tujus, energiaseisundis. Valu, väsimus kaovad ja kõik elundid hakkavad sujuvalt ja täielikult töötama.

Joogaga tegelejate sage küsimus: "Kuidas õppida raskeid poose tegema?". Vastus sellele on lihtne: "Alustuseks on ideaalne põhiasanade valdamine." On ju ka kõige keerulisemad joogapoosid üles ehitatud lihtsate põhjal. Ja kui seda viimast õigesti teha, siis varem või hiljem isegi ekstreemne treening joogid on teie jaoks teostatav ülesanne.

Lihtsast keerukani

Nüüd vaatame 10 täiustatud asanat ja näitame, milliseid asendeid saab nendeks valmistumiseks kasutada.

Tähtis: allpool loetletud asanad ei ole piisav ettevalmistus raskete kehahoiakute jaoks. Enne viimase sooritamist on vaja läbi viia soojendav kompleks, mis koosneb ettevalmistavast lihtsad asanad. Vigastuste vältimiseks harjutage raskeid poose kogenud juhendaja järelevalve all.

Keerulised joogapoosid ühele

Allolevatel fotodel on ühe jaoks rasked asanad, aga ka rohkem lihtsad poosid nendeks valmistuda.

1. Hanumanasana (ahvikuninga poos)

Ahvikuninga poos – Hanumanasana

Hanumanasana, tuntud ka kui pikisuunaline nöör- see on väga raske kehahoiak. Eriti neile, kel võimlemisminevik polnud. Siiski on pärast meisterdamist palju lihtsam sooritada Anjaneyasanu(Noore Kuu poos). Vaagna ja tagumise jala töö nendes poosides on sarnane. Sellepärast peavad Anjaneyasana treenima kõik, kes tahavad nööri otsas istuda.

2. Kukkutasana (kuke poos)

See ilus poos on teada kõigile Ashtanga Vinyasa jooga järgijatele, sest just tema on juba 1. seerias.

Enne esinemist Kukkutasanu, on vaja meisterdada Padmasana(Lootose poos) ja Lolasan(Kiigepoos). järgmine samm seal toimub Lotus Pose käte tasakaalu valdamine. Kui need asanad ei tekita enam raskusi, saate Kukkutasana meisterdada.

3. Vrištšikasana (Skorpioni poos)

vrishchikasana See on tasakaal jõu, paindlikkuse ja tasakaalu vahel. Selle poosi sooritamine on oluline tugevad käed, tugev ja painduv selg ja suurepärane tasakaalutunne.

Millised poosid aitavad teil Skorpioni poosi tegemisele lähemale jõuda?

Esiteks see Pincha Mayurasana(Paabulinnu poos). Kätelseisu tegemine tugevdab käte ja selja lihaseid. Seda poosi ei saa seostada algajate asanatega. Seega, kui selle rakendamine pole veel antud, tuleb see läbi viia Plangu poos ja Chaturangu Dandasanu.

Teiseks on need sügavate läbipainde erinevad variatsioonid - Dhanurasana(vibu poos) Urdhva Dhanurasana(Silla poos) Kapotasana(Tuvi poos). Need asanad võimaldavad teil muuta selja painduvaks ja tugevaks.

4. Vishwamitrasana (salvei Vishwamitra poos)

Teine poos, kus tugevus ja paindlikkus on olulised, on see.

Selle asana sooritamiseks peate suutma sooritada Ristnöör ja Külgplaat . Asanasse sisenemiseks kasutavad nad tavaliselt Utthita Parshvottanasana(Intense Lateral Stretch Pose), mis on suurepärane ettevalmistus Viswamitrasana jaoks.

5. Ashtavakrasana (kaheksa nurga poos)

Seda tasakaalupoosit sooritatakse pärast seda, kui praktik on juba omandanud sellised asanad nagu Chaturanga Dandasana, Bhujapidasana(õlarõhupoos) ja Eka Hasta Bhujasana(Poosi pagasiruumi).

6. Utthita Padangushthasana (käehoidmise poos Pöial jalad)

See tasakaalu asana on suurepärane tasakaaluharjutus, samuti jalalihaste tugevdamine ja venitamine.

Sellel poosil on kolm versiooni: Utthita Padangushthasana 1, 2 ja 3. Need erinevad vaagna asukoha poolest.

AT Utthita Padangushthasana I vaagen on avatud ja ülaosas olev jalg on suunatud küljele.

AT Utthita Padangushthasana II ülemine jalg on suunatud selgelt ettepoole ja vaagen asub neutraalselt, nagu Tadasana ja Utkatasana puhul.

AT Utthita Padangushthasana III vaagen on "kinni" ja keha keerleb.

Ashtanga Vinyasa jooga 1. seerias tehakse Utthita Padangushthasana 1 varianti, kui sääre ülaosa hoitakse raskustes ilma käte abita.

Utthita Padangushthasana valdamiseks tuleb esmalt sooritada Vrikshasana (puupoos). See lihtne tasakaalupoos õpetab sulle tasakaalu hoidma.

Samuti peate Utthita Padangushthasana valdamiseks esinema Supta Padangushthasanu I, II ja III (lamav jalakäepide 1,2 ja 3). Selle asana variatsioone tehakse selili lamades, kuid keha asend on neis identne Utthita Padangushthasana omaga.

7. Eka Pada Kaundiniasana (tark Kandinyale pühendatud poos)

Variatsioonid Eka Pada Kaundiniasana need avavad teie jaoks tasakaalu uuel viisil ja annavad teile võrreldamatu lennutunde.

See poos nõuab tugevaid käsi ja hea venitus. Eka Pada Kaundiniasana 2 tugevdab selja-, käte- ja reielihaseid. Sarnase toimega on ka Eka Pada Kaundiniasana 1, mis masseerib ka kõhuorganeid.

Eka Pada Kaundiniasana I valdamiseks on vaja suurepäraselt valdada selliseid kehaasendeid nagu plank, Chaturanga Dandasana ja Supta Padangushthasana III. Eka Pada Kaundiniasana II valdamiseks peate õppima, kuidas sooritada Plank Pose, Chaturanga Dandasana ja Supta Padangushthasanu I.

8. Kurmasana (kilpkonnapoos) ja Supta Kurmasana (magava kilpkonna poos)

Kurmasana ühendab endas mitmeid elemente: vaagna avamine, selja venitamine ja avanemine rind. Supta Kumasana on rohkem raske variant kus pead ristama jalad pea taga ja haarama käed seadusesse selja taga.

Arenguks Kurmasany peate õppima, kuidas sooritada järgmisi asanasid Upavista Konasanu(Elongated Angle Pose), kuna nende asanade puhul venitatakse jalalihaseid sarnaselt. Enne hukkamist Supta Kurmasany kontrollige, mida saate teha Eka Pada Shirshasan y (One Leg Behind the Head), sest nendes poosides töötavad puusaliigesed ühtemoodi.

9. Eka Pada Urdhva Dhanurasana (ümberpööratud vibu tõstetud jalaga)

Sillapoos(Chakrasana) võib olla keerulisem, kui selle teostamise ajal võetakse üks jalg üles. Seda kehahoiaku muutmist nimetatakse Eka Pada Urdhva Dhanurasana.

Enne selle poosi sooritamist veenduge, et olete Chakrasana suhtes kindel. Alles pärast seda proovige kõigepealt sirutada painutatud jalga ja seejärel sirget jalga.

10. Purna Bhujangasana (täielik kobra poos)

Kobra poos nõuab suurepärast avalikustamist rindkere, eriti tema täisversioon – .

Seetõttu enne proovimist Täielik poos Kobrad, veenduge, et olete tema algtasemega lihtne.

Kannatlikkust ja natuke vaeva

Loodame väga, et pärast seda artiklit on teile selgemaks saanud, kuidas mõnda keerulist asanat sooritada. Kui see teema sind huvitab, kirjuta sellest kommentaaridesse. Rääkige meile, milliseid joogapoose soovite lugeda. Ja me püüame neid tulevastes artiklites käsitleda.

Ja lõpetuseks pakume teile vaatamiseks inspireerivat joogavideot võib-olla kõige raskemate joogapoosidega.

21. juuni on rahvusvaheline joogapäev. See iidne tava on aidanud paljudel inimestel oma tervist parandada, omandada ilus figuur ja pane oma mõtted korda. Pole üllatav, et staarid, kelle elu on täis stressi, pöörasid sellele filosoofilisele õpetusele suurt tähelepanu.

Mõned kuulsused armastavad uhkustada oma saavutustega joogas ning postitavad regulaarselt oma mikroblogidesse fotosid ja videoid, milles nad esinevad fännide ees kõige raskemates asanades. Ja me saame ainult imetleda!

47-aastane modell on joogaga tegelenud juba pikka aega ja saavutanud hämmastavaid tulemusi. Teisel päeval postitas ta Internetti video, mis hämmastas tema fänne. Naomi sooritab videos uskumatu akrobaatikatriki, demonstreerides laitmatut figuuri.

Poplaulja alustas iidse tava uurimist rohkem kui 20 aastat tagasi, kohe pärast tütre Lourdes'i sündi. Staar valis kõige raskema suuna – ashtanga jooga, mis nõuab vastupidavust, jõudu ja painduvust. Madonna harjutab igal hommikul joogat ja on tänu talle suurepärases vormis.

"Nüüd olen sees parim vorm kui 20 aastat tagasi. Kuid jooga ei mõjuta aktiivselt mitte ainult minu keha. Muutusin rahulikumaks nendes olukordades, mis oleks varem tekitanud emotsioonide tulva. Ainult negatiivsusest vabanenuna saad elada!

Miley ei ole joogas enam uus. Ta sooritab kerge vaevaga keerulisi asanasid, nagu shirshasana (peaseis) ja uttanasana (sügav ettekõverdus). Lauljatar tunnistab, et tema joogatundide peamine eesmärk pole sugugi mitte keha ilu, vaid mõtete selgus:

"Tee joogat või mine hulluks!"

Ebameeldiv telesaatejuht on joogaga tegelenud üle 10 aasta. Algul tegi ta asanasid ainult seljaprobleemide lahendamiseks, kuid järk-järgult hakkas ta iidse praktika vastu huvi tundma ja hakkas seda sügavamalt uurima. Ksenia nimetab oma lemmiksuunaks jivamukti joogat, millega tegelevad ka Sting ja Gwyneth Paltrow. Telesaatejuht ei kartnud teha keerulisi asanasid isegi raseduse viimastel etappidel.

Laulja Valeria on üks pühendunumaid joogafänne. Ta kirjutas ja avaldas isegi raamatu "Jooga Valeriaga", kus ta kirjeldas rohkem kui 60 asanat ja demonstreeris neid kõiki. Laulja on kindel, et jooga aitab saavutada fantastilisi tulemusi ja lisab sisemist jõudu. Ta soovitab asanaid teha kõigile, olenemata vanusest ja tervislikust seisundist.

Brasiilia supermodell on juba mitu aastat harrastanud anusara joogat, mille eesmärk on äratada inimeses rõõmu. Giselle laadib oma mikroblogi regulaarselt üles fotosid, kus ta esitab üsna keerukaid asanasid. Ta eelistab harjutada õues ja tutvustab oma kahele lapsele joogat.

Nagu paljud teisedki moemudelid, harrastab Iisraeli supermodell Bar Refaeli joogat, millega õnnestub tal figuuri säilitada. täiuslik kuju.

Candace lihtsalt armastab joogat. Üks tema lemmiksihtkohti on õhujooga- uus fitnessi suund, mis põhineb harjutustel lae alla rippuvatel võrkkiikedel.

Kuulus modell on hatha ja kundalini joogat praktiseerinud üle 15 aasta. Iga hommik algab Miranda traditsioonilise joogipäikese tervitusega, mis aitab tal end optimismiga laadida. Miranda teeb iga päev asanasid; isegi kui modelli päev on sõna otseses mõttes minutite kaupa planeeritud, õnnestub tal pühendada aega oma lemmikpraktikale.

Natalja Ionova, rohkem tuntud varjunime Gluk'oZa all, haaras joogasse tema abikaasa Aleksandr Tšistjakov. Lauljast on saanud selle tõeline fänn iidne tava. Ta kinnitab, et asanad aitavad tal hoida noorust ja võidelda stressiga. Eriti Natalia ja tema abikaasa armastavad paarisjoogat ja esinevad peaaegu akrobaatilised trikid.

Victoria Bonya on joogat praktiseerinud väga pikka aega. Tema jaoks on see viis figuuri säilitamiseks ja stressist vabanemiseks. Bonya sooritab oskuslikult kõige raskemaid asanasid, näiteks paabulinnu sule poosi (käsivarretugi).

Alec Baldwini teine ​​naine on professionaalne joogaõpetaja. Ta laadib regulaarselt Internetti üles fotosid, millel demonstreerib paindlikkuse imesid. Jooga on pikka aega olnud Hilaria elu lahutamatu osa. Olles kolme lapse ema, sai ta asanate sooritamisest osa majapidamistööde vahel: õhtusööki valmistades, lapsega jalutades ja isegi autoga sõites!

Just jooga aitas Britney Spearsil kaalust alla võtta ülekaal, mille lauljatar sai ebatervisliku eluviisi tagajärjel. Nüüd on staar suurepärases vormis ja demonstreerib uhkelt keerulisi asanasid.

Looduselt kaunil brasiillasel on sale figuur ja ei kaldu täielikkuse poole. Modell aga austab range dieet ja harjutage regulaarselt joogat. Tema lemmikpoos on peas seismine:

“Mulle tundub, et selles asendis seistes kaotan kaalu ja muutun veelgi saledamaks... Väga sageli jooksen enne tööd jõusaali, et seista paar minutit pea peal. See inspireerib mind uuteks saavutusteks ja paneb mind tööle.

Isabelle'i Instagram on täis inspireerivaid fotosid temast erinevates poosides.

Enne näitlejaks saamist oli Eva Longoria spordiinstruktor nii et tema arvamust võib usaldada. "Meeleheitel koduperenaine" peab joogat üheks parimad sihtkohad fitness, sest see mitte ainult ei paranda keha, vaid annab ka enesekindlust, vabastab ja täidab energiaga.

Sati Casanova alustas joogaga tegelemist üle 10 aasta tagasi oma toonase väljavalitu nõuannete järgi, kes soovitas tal skolioosi ja tõmbluse tõttu see suund valida. närvisüsteem. Tasapisi sai Sati kaasatud ja joogast sai tema elu lahutamatu osa.

Peaaegu kõik Victoria's Secreti inglid teevad joogat. See praktika aitab neil oma figuuri säilitada ja taastada vaimne tugevus, sest teatavasti on modellidel väga tihe ja tihe töögraafik. Rosie Huntington Whiteley tunnistas, et jooga abil vabaneb ta hetkega seljavaludest ja lihaste klambritest.