Harjutusravi eakatele. Eakate ühisvõimlemine rahulikus tempos. Kuidas alustada eakatele mõeldud hommikuvõimlemise komplekti

Eakate võimlemine, Tai Chi ja Qigongi harjutused

Palju on räägitud spordi kasulikkusest ealistele inimestele. Eakate võimlemine aitab üle paljudest terviseprobleemidest.

Võimlemise ülesanded ja eesmärgid

Ilma motoorne aktiivsus täisväärtuslikku elu ei ole võimalik. Tugev füüsiline aktiivsus võib pakkuda normaalne toimimine luu- ja lihaskonna süsteemi ning aitavad vältida üht kõige kohutavad probleemid vanus - liikumisvõime osaline või täielik kaotus. Südame-veresoonkonna haigused- Veel üks nende inimeste vaenlane, kes on pensionile jäänud väljateenitud puhkusele.

Võimlemine on keha funktsionaalset võimekust säilitav vahend, omamoodi “kaitse” enneaegse vananemise eest, mistõttu ei saa eakate kehalise aktiivsuse tähtsust üle hinnata.

Eakate võimlemise eesmärgid ja eesmärgid on:

• lihasluukonna ja vestibulaarse aparatuuri töö säilitamine;
• keskuse funktsiooni parandamine närvisüsteem;
• ainevahetusprotsesside stimuleerimine;
• säilitamine üldine toon organism;
• positiivse ellusuhtumise kujunemine üldiselt.

Võimlemise tunnused vanemas eas

Paljud eakad ei julge minna jõusaali, tänavale ja isegi koju, arvates, et sport on noorte suur osa. See eksiarvamus on väga levinud ja sellel on üsna tõsine põhjus.

Tihtipeale jõuab inimene vaevu trepist üles ja püüab igal võimalusel kasutada lifti ja eskalaatorit, kõnnib mööda tänavat, toetudes sellele – mis võimlemisest siis rääkida?

Kuid siin on huvitav: inimesed, kes juhtisid aastaid aktiivne pilt elu, käisid matkamas, rattaga sõitmas, hommikuti pargis sörkimas, millegipärast ei muuda nad isegi vanemas eas oma harjumusi.

Võimlemine on kõige rohkem ligipääsetav vaade kehaline aktiivsus

Kuid eakate võimlemisel on mõned omadused, mida tuleb harjutuste komplekti koostamisel arvestada.

Need funktsioonid on üsna tõsised:

1. ei peaks püüdlema millegi saavutamise poole sportlikud tulemused- see võib viia kõige rohkem kurvad tagajärjed, kuna vanusega seotud muutused lihastes, sidemetes, liigestes ei võimalda harjutusi sooritada maksimaalne amplituud ja suure koormusega;
2. koormuse suurendamine on vajalik - vastasel juhul lihased kohanevad ja harjutused ei ole enam kasulikud. Ainult koormuste suurendamine peaks olema järkjärguline;
3. kompleks peaks sisaldama harjutusi kõigile kehaosadele - jalad, selg, rind, käed;
4. tuleks teha spetsialisti juhendamisel.

Venitamine enne treeningut

Pole vahet, milline kompleks treeninguks valitakse – venitus on vajalik enne harjutusi. Rangelt võttes saab venitusharjutusi teha ilma treeninguga sidumata, kuna eakatel on ülimalt oluline taastada liigeste ja sidemete kaotatud painduvus.

Praktika näitab, et see võib oluliselt parandada elukvaliteeti. Kuid nagu paljudes muudes asjades, on fanatism siin absoluutselt kohatu, muidu on võimalikud vigastused, mõnikord üsna tõsised.

Video: võimlemine ja harjutused eakatele

Siin on paar reeglit, mida järgida vana mees saab ohutult sooritada harjutusi:

• Venitamist saab alustada alles pärast korralikku soojenemist. Selleks pole mõeldav rattasõit, kerge jooks (ilma selleta, lihaste, sidemete, jalgade liigeste venitamine), käte õõtsumine, võimlemiskepiga harjutused jm;
• peate venitama, kuni ilmneb lihaste venitustunne - valu on vastuvõetamatu.

Regulaarselt venituskompleksi teostades saate saavutada täielik taastumine liigeste liikuvus ja endine paindlikkus.

Kuid pidage meeles, et te ei peaks püüdma nöörile istuda, nagu Jean-Claude Van Damme. Loomulikult on see võimalik, kuid see on seotud vigastuste ohuga ja nõuab palju aega.

Hiina võimlemine Tai chi

Eakatele sobib hästi iidne ravi. Hiina võimlemine Taiji.

See põhineb kolme komponendi harmoonial - tantsu graatsia, tervise parandamise ja võitlustehnikad.

Tai chi võimlemine iidsetest aegadest võimaldab teil edukalt toime tulla vanaduse ja sellega seotud haigustega.

Tai Chi omadused

Hiina võimlemisel Tai Chil on ebatavaliselt kasulik mõju eaka inimese kõikidele kehasüsteemidele. Regulaarse harjutamise tulemusena:

• tugevdab kesknärvisüsteemi;
• suurenenud liigeste paindlikkus ja liikuvus;
• immuunsus on tugevdatud;
• seedetrakti töö normaliseerub;
• parandab liigutuste koordinatsiooni.

Praktika ja uuringud näitavad, et Tai Chi võib olla suurepärane profülaktika osteoporoosi vastu.

Video: Taichi videotunnid

Regulaarne treening tugevdab lihaseid ja vähendab võimalust külmetushaigused. Ja kogu mõte on hoolikalt kalibreeritud liigutustes, mida tehakse aeglases tempos.

Tai Chi võimlemise harjutuste komplekt

Eakatele mõeldud kompleksis on kõige huvitavam koormuse puudumine. Kõiki kompleksi harjutusi saab sooritada lihtsalt istudes, isegi voodis, avaras, mittepiiravas riietuses. Korduste arv ja liigutuste maht valitakse vastavalt enesetundele.

Teabe saamiseks esitame väike kompleks viiest harjutusest.

1. Istu voodile või vaibale. Rista jalad, pane käed põlvedele. Hingake 15-20 korda sügavalt sisse ja välja. Väljahingamine peaks olema pikem. Sissehingamisel torkake elavalt välja, väljahingamisel tõmmake tagasi;
2. Puhutage oma põsed. Jookse keskmise tempoga kuni 40 korda;
3. Hõõruge ringjate liigutustega vasak õlg parema käe peopesa. Korrake teisel pool. Iga õla kohta 20 kordust. Suurendage rõhku liikudes;
4. Pange käed puusadele. Tehke kehapöördeid nimmepiirkonnas. Suurendage järk-järgult ja seetõttu vähendage amplituudi. Kuni 20 pööret igas suunas;
5. Tehke käega kõhul spiraalringe päripäeva kerge survega. Alusta nabast ja laienda liikumist. Kui olete jõudnud kõhu servani, kitsendage ringe. 30 ringi iga käega;

Eakatele mõeldud Tai Chi harjutustes pole midagi keerulist, kuid kasu on tohutult.

Qigong on teist tüüpi hiina keel harrastusvõimlemine vanuritele. Üldiselt on see terve süsteem, kompleks, mis viib keha ja vaimu täieliku harmooniani, filosoofia ja lõõgastumiseni, Qi energia liikumise ja kontrollini.

Qigongi võimlemise omadused

Qigongi võimlemise kõige silmatorkavam omadus on selle tervendav iseloom. seda kõige võimsam tööriist eaka inimese organismi normaalse funktsioneerimise säilitamiseks.

Video: Qigongi võimlemine – terviseharjutused

Selle abiga saate õppida kontrollima hingamist, emotsioone ja seetõttu on see võimlemine suurepärane ravim stressi tagajärgede ületamiseks ja vanemate inimeste elukvaliteedi parandamiseks.

Qigongi võimlemise harjutuste komplekt

Qigongis on märkimisväärne hulk harjutusi, mida sooritatakse istudes – saab isegi voodil istuda

Muud harjutused tehakse põrandal seistes. Äärmiselt kasulik on ühendada qigong ja massaaž (või isemassaaž).

Siin on mõned kõige enam lihtsad harjutused Qigong sobib algajatele ja pensionäridele. Need on sarnased Tai Chi kompleksiga, kuid siin peate järgima Chi energia suunda.

Harjutus üks

Voodil istudes tehke aeglaselt 50 hingamisteede liigutused nina kaudu. Väljahingamisel proovi Chi energiat enda ette suunata.

Harjutus kaks

Masseerige põlvi peopesade ringjate liigutustega - 100 korda. Tunneta energiavoogu. Sama, aga kõhtu ja rindkere masseeritakse iga käega 20 korda.

Harjutus kolm

Asetage jalad õlgade laiusele, käed vööle. Kallutage külgedele (10 korda). Nüüd kallutage edasi-tagasi.

Neljas harjutus

Sama lähtepositsioon. Tõstke põlvest kõverdatud jalg üles, seejärel pingutage reielihaseid ja sirutage seda ette. Naaske PI-sse, korrake teise jala jaoks. 10 korda iga jala kohta.

Järeldus

Eakate võimlemine on suurepärane võimalus parandada elukvaliteeti ning püsida terve ja rõõmsameelne kuni kõrge eani. Peate seda lihtsalt regulaarselt tegema. Ja parem - spetsialistiga.

Pensionäride harjutused võivad olla mitte ainult füüsilised, vaid ka moraalsed, toetades nende vaimu ja meeleolu. Pensionärid ning mehed ja naised kaotavad sageli igasuguse huvi elu vastu. Eneses kahtlemise, üksinduse, vaimse ebastabiilsuse ja kehva kontakti tagajärjeks välismaailmaga on ülekasutamine mitte ainult alkohol ja suitsetamine, vaid ka liigne tarbimine ravimid. Paljud pensionil naised võtavad ju peotäie ravimeid. Kuid sellise käitumise peamine tegur on hirm. Vanureid piinab hirm üksinduse, sõja, haiguste, vanaduse ees, hirm riigi tuleviku ja noorte ees. Eakat inimest ümbritsevas infoväljas on nii palju õudusi ja hirme, et kehva tervisega ja kõrges eas inimene ei leia teed iseenda juurde ning enamik usub, et ta ei ela, vaid jääb ellu.

Pensionärid elavad sarjast seriaali, teavad kõike, mis maailmas toimub, aga naabreid nad ei tunne, kuulavad telekast debatte, aga sugulaste ja sõpradega rääkida ei taha. Mida rohkem me muutume toimuva passiivseteks mõtisklejateks, seda enam me eemaldume päris elu, sulgedes end meie väikesesse maailma. Kuidas seda murda ? Lõppude lõpuks õõnestab see suuresti meie elu vaimsel ja füüsilisel tasandil.

Viige läbi oma elu eneseanalüüs, analüüsige oma ärevust ja hirme, määrake endale lähituleviku eesmärk. Lõdvestu, sa ei pane tähelegi, et kõik meie lihased, kuulmine ja haistmine on pidevalt pinges. Ja kui tähelepanu pöörata, siis on. Heida pikali põrandale või diivanile, siruta jalgu ja käsi ning analüüsi, kui pinges on meie käed, jalad, pea. Vabastage need järk-järgult, lõdvestage ja seejärel vabastage oma mõtted. Heida pikali, mõeldes heale.

Enda juhtimise õppimiseks peate süstemaatiliselt tegelema autokoolitusega, selleks kulub paar korda päevas vaid 10 minutit. Mõne nädala jooksul saate installida meelerahu. Aja jooksul te lõpetate , aga hakkad tulevikuplaane tegema.

Pensionärid naised ei tohiks endasse tõmbuda, soovitavad psühholoogid rohkem suhelda, mitte katkestada kontakte tuttavate ja sugulastega, vaid neid laiendada ja hoida. Kui isiklikeks kohtumisteks pole võimalust, peate suhtlema telefoni teel või kirjutama postkaarte ja kirju nagu varem, pärast kirja kirjutamist vabastas inimene oma hingelt koorma, nüüd on see kõik kahjuks minevik. Muidugi peate suhtlema ainult nendega, kes annavad positiivseid emotsioone, näidates üles austust vestluspartneri probleemide vastu.

Olles õppinud autotreeningu harjutused, võite liikuda harjutuste juurde hommikused harjutused. Vanematele inimestele on tervise säilitamiseks soovitatav kehaline kasvatus. Kehalise kasvatusega võivad tegeleda igas vanuses inimesed, kui tervis seda lubab. Saab teha kerget sörkimist ja meeskonnatööd spordimängud mis võimaldavad pensionäridel suhelda. Tuleb märkida, et pensionärid naised külastavad sagedamini kehakultuuri sektsioonid ja basseinis kui mehed. Kodus saate teha teostatavaid lihaste tugevdamise harjutusi, mis on mõeldud teie tervisele.

Seetõttu pakume nõrkadele pensionäridele mõeldud hommikuvõimlemise harjutuste komplekti füüsiline treening aga rõõmsa hingega. Harjutusi tehes jälgime oma hingamist, hingame sügavalt sisse hingates läbi nina ja suu kaudu aeglaselt välja. Laadimisaeg on 15 minutit. Harjutusi sooritades jälgime enesetunnet, kui midagi pole korras, tuleks tunnid koheselt katkestada ja asuda veeprotseduuridele.

1. stardipositsioon seistes. Käed õlgadele, üles - hingake sisse, langetage käed aeglaselt läbi külgede alla - hingake välja, korrake 5 korda;

2. seisa sirgelt, käed risti, siruta käed külgedele ja liiguta jalad küljele, algasendisse, kiigu teine ​​jalg. Soorita 5 korda iga jalaga.

3. lähteasend istu toolil käed, vööl. Pöörame keha vasakule, käe väljatõmbamisega küljele, peopesa ülespoole, hingame sisse. Naaseme algasendisse - hingake välja. Tehke 5-6 korda igas suunas.

4. lähteasend istu toolil, selg tooli seljatoe poole, käed toetuvad taha, sirutage jalgu. Tõstke põlves painutatud jalg üles, sirutage ja langetage see põhja, pöörduge tagasi algasendisse. Hingamine on ühtlane, sooritage iga jalaga 6 korda.

5. lähteasend - rõhuasetus, seistes käed tooli seljatoel. Painutame küünarnukid nii, et rind puudutab tooli seljatuge, liigutades samal ajal jalga tagasi ja üles, hingame sisse, naaseme algasendisse - hingame välja. Võimalusel teeme ära.

Kuues laadimine rahulik kõndimine kohas.

Selline lihtne füüsiline tegevus ei kahjusta üheski vanuses naisi ja on pensionieas naistele jõukohane. Pärast laadimist tunnete end palju rõõmsamana ja teie tuju paraneb.

Kõigi harjutuste tempo peaks olema alguses üsna mõõdukas ja kiirem, kui keha toime tuleb ja harjub. Pärast intensiivne treening peate mõne sekundi jooksul tegema väikeseid pause. Vältige äkilisi liigutusi, ainult sujuvalt ja rahulikult, eriti vanematel meestel, kes teevad harjutusi ilma jõudu arvestamata ja siis valutavad liigesed ja lihased.

Vanemate meeste harjutused on spetsiaalselt loodud nende tervise hoidmiseks, need hommikused harjutused on mõeldud pensionile jäänud meestele, kes soovivad olla aktiivsed, tervislik eluviis elu.

1. lähteasend - seisvad käed vööl. Tõuske varvastel, võtke küünarnukid tagasi, hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja. Jookse 8 korda.

2. lähteasend, seistes käed ette ja külgedele, peopesad allapoole. Tõstke parem jalg üles ja sirutage vasaku käe peopesa poole, tehke sama vasaku jalaga paremale käele. Jookse 8 korda.

3. lähteasend, seistes jalad laiali, jalad paralleelselt, käed üleval, sõrmed rusikas. Tehke torso painutamine ettepoole ilma jalgu painutamata, käed tahapoole, rusikad lahti. Naaske algasendisse. Jookse 7 korda.

4. jala lähteasend õlgade laiuselt, käed külgedele. Soorita vetruv torso paremale, parem käsi selja taha, väljalangemine vasaku jalaga, põlves painutamine, vasak käsi üles, tagasi algasendisse. Tehke kallutusi, korrake õrnalt igas suunas 6 korda.

5. seistes tõsta käed ette ja külgedele, käed ette ja alla taha. Tõstke käed üles, viige jalg tagasi varba juurde, asetage jalg alla, langetage käed alla ja tagasi. Hingamine on ühtlane, liigutusi viivituseta tehakse 6 korda.

6., pane rõhku pikali, toeta käed lauale, aknalauale või toolile. Painutage käsi, puudutades tuge rinnaga, tõstke üks jalg üles ja hingake sisse, tõmmake algasendisse, hingake välja. Tehke aeglaselt, iga jalaga 6-7 korda.

7. hüpe paigale, käed küünarnukkidest taha kõverdatud, sooritada 60 sekundit, seejärel liikuda paigal sammudele, liikuda sügava hingamisega mööda tuba ringi.

Pärast laadimist kontrollige pulssi, lugege pulssi, see ei tohiks ületada 110-120 lööki minutis. Kõik pensionäridest naistele ja meestele mõeldud nõuanded põhinevad meditsiinilisel kirjandusel ning on suunatud tervendamisele ja eluea pikendamisele, ärge püüdke harjutusi tehes väsida, laengu tuleks saada erksusest, mitte väsimusest.

Vanemad inimesed seisavad silmitsi sotsiaalsete väljakutsetega

terviseprobleemid,

ümbritsevate inimeste tähelepanu puudumine.

Täpsustame vanusenimesid:

• Vanadus - 60-70 aastat;
• Seniilne vanus - 70 - 80 aastat;
• Pikaealised on üle 80 aasta vanad.

Vanemas eas on reeglina elu jooksul kogunenud palju erinevaid kroonilisi haigusi. Vananev keha kaotab järk-järgult oma võime toota "nooruse" hormoone - suguhormoone, aga ka neerupealiste hormoone, mis vähendavad varem ülekantud haiguste ägenemise tõenäosust.

Pole kahtlust, et iga haigus jätab teatud tagajärjed. Nooruses pole see nii märgatav ning vanusega, elundite atroofia ja nende funktsioonide hääbumise tõttu ei tule organism stressiga vaevalt toime, immuunsus langeb, inimene väsib kiiresti, sageli ägenevad kroonilised haigused, mis sageli ebatüüpiline kulg ebapiisavalt väljendunud sümptomitega. Midagi teeb alati haiget. Mõned naised kipuvad arvama, et neid on häiritud. Kuid süüdistada pole kedagi.

Elu läheb edasi ja peate pingutama, et parandada ja tugevdada keha, säilitada enesehooldusoskusi, mitte lasta end lõdvaks: proovige teha seda, mida saate kodutöö, jälgida eluruumi puhtust ja korda ning kehahügieeni, jälgida välimus, olla korralik ja kogutud (mõeldud), et vajalikke asju ratsionaalselt teostada ning aega ja energiat säästa, mis vanusega aina kiiremini “lendab”.

Füsioteraapia eakatele hädavajalik. Lõppude lõpuks, selliste kõige levinumate haigustega nagu lülisamba osteokondroos, luude osteoporoos, artroos, vegetatiivne - veresoonte düstoonia, unehäired, hüpertensioon, haigused siseorganid, ainevahetushäired ja muud haigused, vajab organism kompensatsiooni (kohanemine tervise ja eluea seisukohalt oluliste sise- ja välistingimustega).

Luustiku muutused osteoporoosi korral.

Eakate kehalise aktiivsuse valikul arvestame sellega, et ainevahetus väheneb, alaoksüdeerunud laguproduktide sisaldus suureneb ( kiire väsimus, ületöötamist ei tohiks lubada);

esineb muutusi luustikus, toonuse tõus ja lihasjõu vähenemine, raskuskeskme nihke tõttu on häiritud rüht ja kõnnak;

võimalikud rikkumised aju vereringe, entsefalopaatia, liigutuste koordineerimise ja tasakaaluhäired;

võib esineda siseorganite prolaps, kusepidamatus;

langetatud elutähtis võime kopsud, südamelihase düstroofia.

Eakatel patsientidel on liikumine piiratud silmamunad(eriti üleval), peate pead pöörama ja teil võib tekkida pearinglus.

Peame ka meeles pidama vanusega seotud muutused psüühika. Vananedes süvenevad olemasolevad iseloomuvead. Ilmub emotsionaalne labiilsus (pisarus, kapriissus, tüütus), apaatsus, vastumeelsus kehalise kasvatuse suhtes.

Pideva väsimustunde ja vaevuste tõttu võib vanematel inimestel olla raske trenni teha. Ja siiski peate end sundima halb enesetunne ületama ja alustades kõige lihtsamatest harjutustest järk-järgult suurendama oma füüsilist aktiivsust. Füüsilised harjutused - suurepärane tööriist kehahäirete ennetamine ja terapeutilised harjutused eakatele parandab elukvaliteeti paljude haiguste puhul, tõstab enesekindlust ja parandab tuju.

Südame-veresoonkonna süsteemi kontroll on väga oluline, et vältida müokardiinfarkti.

Vajalik määratlemiseks südame reserv. Selleks peate arvutama maksimaalse lubatud südame löögisageduse treeningu ajal ja pulsi puhkeolekus 1 minuti jooksul.

HR (südame löögisagedus) maksimaalne \u003d 180 - vanus.

Näiteks 62-aastane. Maksimaalne pulss \u003d 180 - 62 \u003d 118 (lööki minutis).

Stopperi abil arvutame pulsisageduse puhkeolekus (pärast 15-minutilist puhkust) ühe minuti jooksul. Oletame, et 84 lööki minutis.

RS (südamereserv) \u003d maksimaalne pulss - puhkepulss.

PC = 118–84 = 34 lööki minutis (100%). See tähendab, et pulss ei tohiks füüsilise tegevuse ajal olla kõrgem kui 118 lööki minutis. Ja sa pead teadma südame reservi, sest üle 60-aastastele ei tohiks sa anda koormust 100%.

Vanemas eas (60-70 aastat) kasutame kuni 90% südamereservist.

Seniilses eas (70–80 aastat) - kuni 50%.

Pikaealistel ei ole rohkem kui 40%.

Läheneme sellele järk-järgult, alustades koormusest

20% individuaalne südamereserv.

Nii on näiteks 62-aastaselt südame reserv puhkeoleku pulsisagedusega 84 lööki minutis 34 lööki minutis - see on 100%.

Esimestel tundidel terapeutiline võimlemine on võimalik lubada südame löögisageduse tõusu 20% - antud näites 7 lööki minutis.

Ja tulevikus on pärast järkjärgulist kehalise aktiivsusega kohanemist võimalik lubada südame löögisageduse tõusu kuni 90% südame reservist - antud näites 30 lööki minutis.

Nii et selles näites lubame 62-aastaselt ja esimestes tundides puhkeoleku pulsisagedusega 84 lööki minutis südame löögisagedust järk-järgult suurendada 7 löögi võrra minutis (= 91 lööki minutis). suurendades koormust, lubame pulsisagedust 90%-ni südamereservist (30 löögi võrra minutis). Südame löögisagedus on kuni 114 lööki minutis.

Nüüd võtke paberileht ja pliiats, sekundiosutiga kell, istuge 15 minutiks toolile puhkamiseks.

üks). Kirjuta kui vana sa oled.

2). Nüüd lahutage see arv 180-st. Kirjutage: "Maksimaalne pulss on ...".

3). Loendada taaskasutatud pulss 1 minut ja kirjutage see arv järgmiselt: "Pulss rahuolekus on ...".

neli). Arvutage ülaltoodud valemi abil südame reserv. (HR (südamereserv) = maksimaalne pulss – puhkepulss). Kirjutage see number.

Treeningu ajal pulssi kontrollides saab koormust reguleerida 20%-lt 90%-ni südamereservist.

Õppetunnid väikese grupi meetodil polikliinikus.

Vanemate inimeste jaoks on kasulikud tunnid väikese grupi meetodil, kuna see hõlmab suhtlemist eakaaslastega, mis on vanemate inimeste seas väga populaarne. Kuid saate seda ise kodus teha.

Harjutusi kasutatakse kõikidele lihasgruppidele.

Klasside tihedus on 50 - 60%. Ülejäänud aeg kulub pulsi loendamiseks, harjutuste näitamiseks, lähteasendi muutmiseks, staatilisteks hingamisharjutusteks.

Tunni kestus ei ületa 30 minutit 2-3 korda nädalas.

Kõik stardipositsioonid on lubatud, kuid ref. seisuasend ei tohiks domineerida.

Teravate pöörete ja kaldega harjutused on välistatud. Dliigutused on sujuvad, tempo on aeglane.

Kindlasti lisage harjutusi tasakaalu ja vestibulaarsete funktsioonide jaoks.

On vaja teada, millised tegurid soodustavad eakate tasakaaluhäireid ja äkilisi kukkumisi.

• Jäsemete treemor.
• Suurenenud reaktsiooniaeg.
• Lihaste nõrkus - reie ja sääre sirutajad.
• Ortostaatiline hüpotensioon (äkiline langus vererõhk kehaasendi kiire muutusega ref. lamavast asendist seisvasse asendisse.
• Nägemis- ja kuulmiskahjustused.
• Raskuskeskme nihutamine ettepoole.
• Emakakaela-diafüüsi nurk on muudetud (nürist muutub sirgeks), mis mõjutab reflektoorselt aju vereringet.
• Meestel on raske jalgu kokku viia, naistel vastupidi, jalgade laiali ajamine, mistõttu on tasakaalu kaotamisel raske stabiliseerida.

Kukkumisi tuleb vältida, kuna osteoporoos võib kõrgelt kukkumisel põhjustada luumurde ja muid vigastusi.

Terapeutilised harjutused eakatele teostatakse ainult siis, kui patsiendi rahuldav seisund.

Rühmas treenimise vastunäidustus on uriinipidamatus ja kehalise kasvatuse kategooriline keeldumine.

Vanuritele mõeldud harjutuste komplekti versioon kopeerimiseks ilma piltideta.

Valmistame ette apelsini (või parem oranži) suuruse palli, võimlemiskepi (kepi pikkus valitakse järgmiselt: kaugus vasakult õlaliiges külje poole sirgutatud või seistes parema käe sõrmeotsteni mõõta kaugus põrandast kuni rinnaku xiphoid protsessini, lahutada sellelt jooniselt 10).

üks). "Ava Sulge" Käed põlvedel, jalad õlgade laiuselt. 1- Käed õlgadele (sissehingamise algus). 2- Sirutage käed külgedele, avage peopesad (hingake sisse). 3- Jällegi harjad õlgadele (väljahingamise algus). 4- Pange harjad põlvedele ja kummarduge kergelt ette (hingake välja). 4 korda.

2). "Tõstke jalg üles." Hoidke kätega tooli istmest kinni. 1- Tõstke sirgendatud parem jalg üles. 2- Alumine viites. positsiooni. 3- Tõstke sirgendatud vasak jalg. 4- Tagasi viite juurde. positsiooni. 4 korda.

3). "Õlgade ringikujuline pöörlemine." Käed õlgadele, jalad õlgade laiuselt. 1, 2, 3, 4 – joonistage üks suur ring küünarnukid. 4 korda. Seejärel sama 4 korda vastassuunas.

neli). "Sammhaaval." Hoidke kätega istmest kinni, jalad laiali. 1 - Pange parem jalg vasakule, pigistage lihaseid tihedalt vaagnapõhja(sisse hingata). 2 - Tagasi viite juurde. asend (väljahingamine). 3 - Asetage vasak jalg paremale, pigistage vaagnapõhja lihaseid (hingake sisse). 4 - Tagasi viite juurde. asend (väljahingamine). 4 korda.

5). "Kiigutame keppi." (Tasakaaluharjutus). võimlemiskepp pane vertikaalselt ühe otsaga põrandale, vajuta jalgadega alumisele otsale, aja põlved laiaks, pane käed pulga ülemisele otsale üksteise peale. 1 - Toetudes pulgale, sirutage käed ette, kallutage aeglaselt ettepoole, nii et pea jääks kõrvade kõrgusel käte vahele (väljahingamine). 2 - Tagasi viite juurde. asend (sissehingamine). 6 korda aeglaselt.

6). "Pane kepp püsti." Võtke pulk peopesade vahele nii, et pulga otsad toetuksid vastu peopesade keskosa, langetage tikk alla (puusadele), jalad õlgade laiuselt. 1 - Aseta pulk vertikaalselt paremale jalale nii, et parem käsi oleks üleval ja vasak all (hinga sisse), vaata paremat kätt. 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 - Asetage kepp vertikaalselt vasakule jalale nii, et vasak käsi on üleval ja parem on all (hingake sisse), vaadake vasakut kätt. 4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

7). "Veeretage kepp selga." Vajutage pulk küünarnukkidega tahapoole, jalad stabiilsuse tagamiseks laiali. Liigutage keppi küünarnukkidega mööda selga üles (sissehingamine) - alla (väljahingamine), ärge kummarduge, hoidke selg sirgena.

8). Diafragmaatiline hingamine 6 korda. Pange oma käed kõhule, painutage jalad põlvedes. 1 - hingake nina kaudu sisse, täites kõhtu. 2 - Hingake aeglaselt õhukese joana välja suu kaudu, voldides huuled torusse; kõht "tühjendab", tõmbub tagasi kõhu seina"iseendasse".

9). "Pall põlve all." Käed külgedele, pall (oranž) paremas käes, jalad sirgeks koos. 1 - Painutage paremat jalga, nihutage pall põlve all vasakule käele (väljahingamine). 2 - Naaske algasendisse (hingake sisse), pall on vasakus käes. 3 - Painutage vasakut jalga, nihutage pall põlve all paremale käele (väljahingamine).

kümme). "Pall pöördega teise kätte." Käed külgedele, pall (oranž) paremas käes, jalad sirgeks koos. 1 - Tõstke palliga parem käsi üles ja liigutage pall vasakule käele, pöörake keha vasakule, võtke pall vasakusse kätte (väljahingamine). 2 - Naaske algasendisse (hingake sisse). 3 - Samuti nihutage pall paremale käele, keha pöörates paremale (väljahingamine). 4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

üksteist). "Pall teises käes pea taga." Käed piki keha, pall paremas käes, jalad sirgeks. 1 - Käed läbi külgede libisevad mööda põrandat pea taha, edastage pall vasakusse kätte, ilma pead liigutamata, tõstke silmad palli poole (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 - Viige pall pea taha paremale käele, tõstke silmad üles (hingake sisse). 4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 korda.

12). "Pöörake käte ja jalgadega." Käed on küünarnukist kõverdatud, käed rusikas, jalad õlgade laiuses. Pöörake rusikad ja jalad aeglaselt ja sujuvalt sissepoole, seejärel sisse tagakülg 4 ringi. Korrake uuesti.

13). Käed piki keha, jalad sirgeks. 1 - Tõstke parem käsi üles ja asetage see pea taha põrandale, samal ajal painutage vasakut jalga põlves, libistades jalga mööda põrandat (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 - Tõstke vasak käsi üles, painutage paremat jalga põlvest, libistades jalga mööda põrandat (hingake sisse).

neliteist). "Pinge - lõõgastus." Käed piki keha, jalad sirgeks. 1 - Suruge käed rusikasse, jalad "endale", suruge tuharad tugevalt kokku (hingake sisse). 2 – lõdvestage kõik lihased (väljahingamine). 6 korda.

viisteist). "Vastujäsemed külgedele." Käed piki keha, jalad sirgeks. 1 - Võtke parem käsi, vasak jalg külgedele (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 - ka vasak käsi, parem jalg (hingake sisse). 4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

16). Diafragmaatiline hingamine 6 korda. (Vt harjutust nr 8).

Loendame pulssi ühe minuti ja kirjutame selle üles. (Pulss ei tohiks ületada maksimaalset pulsisagedust).

17). "Pange oma pea käte vahele." Käed küünarnukkidest kõverdatud, lebage teie ees, pea tõstetud, vaadake üles. 1 - Langetage pea parema kõrvaga kätele, pöörates seda vasakule (väljahingamine), lõdvestage. 2 - Naaske algasendisse, tõstke silmad üles (hingake sisse). 3 - Pange oma pea vasaku kõrva kätele, lõdvestage (hingake välja). 4 - Naaske algasendisse, silmad vaadake üles (hingake sisse). 4 korda.

kaheksateist). "Käed vaagnale." Käed sirutatud ette, jalad sirgeks. 1 – Asetage parem käsi vaagnale. 2 - Pane vasak käsi vaagnale, pea ja rindkere piirkond tõsta üles, vaata ette. 3, 4 - pöörduge tagasi algasendisse vastupidises järjekorras lõõgastav. 3 korda.

19). "Rand". Pea toetub kätele. Alternatiivina - jalgade vastupainutamine ja pikendamine põlveliigestes.

kakskümmend). "Tõstke vastasjäsemed üles." 1 - Tõstke parem käsi ette, vasak jalg taha, säilitage tasakaal (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 – Tõstke vasak käsi, parem jalg üles (hingake sisse). 4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

21). "Vaata kätt." 1 - Tõstke parem käsi küljele – üles, vaadake seda (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 - Tõstke vasak käsi küljele - üles, vaadake seda (hingake sisse). 4 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

22). "Jõuta ettepoole." üks - Parem käsi libiseb edasi nii kaugele kui võimalik, langetage pea (väljahingamine). 2 - Naaske algasendisse (hingake sisse). 3- Vasak käsi libiseb edasi, pea alla (sisse hingata). 4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

Loendame pulssi ühe minuti ja kirjutame selle üles. (Pulss ei tohiks ületada maksimaalset pulsisagedust).

23). Lamades selili diafragmaatiline hingamine 6 korda. (Vt nr 8).

24). "Kissu" (painutage ja kumerage selga).

25). "Rebase saba" (selgroo painutamine paremale, seejärel vasakule).

26). Istud toolil, hoiavad käed istmest kinni. Rullib kannast varbaotsteni.

27). Istub toolil, käed põlvedel. Tõstke käed külgede kaudu üles (sissehingamine), langetage põlvedeni, kallutage kergelt ette (hingake välja). Viis korda.

Kodutöö.

üks). Selja isemassaaž selja jaoks mõeldud rullmassaažiga.

2). Treenige vestibulaarset aparaati: lamage voodil selili, kõverdage põlvi, pöörake külili, langetage jalad voodist alla ja kätega surudes istuge mõneks sekundiks voodi servale, tõuske püsti ( sirutage jalad õlgade laiusele), sirutage üles, seiske veidi, nihutades jalalt jalale. Nüüd heitke vastupidises järjekorras voodile pikali. 3 korda mõlemas suunas aeglaselt, kontrollides heaolu. Vältige pearinglust. Ülesannet saate lihtsustada, välistades püsti seismise.

3). Diafragmaatiline hingamine 6 korda enne magamaminekut. (See harjutus aitab stenokardia korral rinnaku tagumise valu ilmnemisel, kuna diafragma, tõustes ja langedes, soodustab vere liikumist süsteemses vereringes, hõlbustades südame tööd).

neli). Käte ja sõrmede isemassaaž. Harjutused sõrmedele ("Mündid" - ringjad liigutused pöial kõigi teiste sõrmede otstes, "Shalbans kõigi sõrmedega vaheldumisi", "Nööbid" - vajutage pöidla vaheldumisi kõigi sõrmede otstele, "Figuurid kõigi sõrmede vahel", "Kutsuge enda poole vaheldumisi kõigi sõrmedega", "Sirgendada". iga sõrm vaheldumisi rusikast" , "Sirgutage ja sirutage kõik sõrmed laiali – suruge sõrmed rusikasse."

5). Pika kõnniga kõndides saab joosta (hingata ainult läbi nina, kui õhku napib, minna üle kõndimisele), talvel suusareisid, kasulik ujumine basseinis ja tunnid tervisegrupis vanuse järgi. Ärge unustage kontrollida oma vererõhku ja pulssi.

6). Võimlemine silmadele.

Valmistage ette apelsini suurune pall (või parem on tõeline apelsin),

jõusaali kepp ( jõusaalikepi pikkus: kaugus vasakust õlaliigesest parema käe sõrmeotsteni, mis on sirutatud külje poole või seistes, mõõtke kaugus põrandast kuni rinnaku nihkeni, lahutage sellelt jooniselt 10),

tool seljatoe ja matiga.

Tuulutame tuba.

Lähteasend toolil istudes.

1). "Ava Sulge"

Käed põlvedel, jalad õlgade laiuselt.

1- Käed õlgadele (sissehingamise algus).

2- Sirutage käed külgedele, avage peopesad (hingake sisse).

3- Jällegi harjad õlgadele (väljahingamise algus).

4- Pange harjad põlvedele ja kummarduge kergelt ette (hingake välja). 4 korda.

Lähteasend.

Ükskord! Sissehingamise algus.

Kaks! Hinga sisse.

Kolm! Väljahingamise algus.

Neli! Sügav hingetõmme.

2). "Tõstke jalg üles."

Hoidke kätega tooli istmest kinni.

1- Tõstke sirgendatud parem jalg üles.

2- Alumine viites. positsiooni.

3- Tõstke sirutatud vasak jalg üles.

4- Tagasi viite juurde. positsiooni. 4 korda.

Lähteasend.

Ükskord! Tõstke parem jalg üles. Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Kolm! Vasak jalg! Hinga sisse.

3). "Õlgade ringikujuline pöörlemine."

Käed õlgadele, jalad õlgade laiuselt.

1, 2, 3, 4 – tõmmake küünarnukkidega üks suur ring. 4 korda.

Seejärel sama 4 korda vastassuunas.

Ükskord! Käte ringikujuline pöörlemine õlaliigestes.

Kaks!

Kolm!

Neli!

Ja korrake teisel küljel 4 korda.

neli). "Sammhaaval."

Hoidke kätega istmest kinni, jalad laiali.

1 - Asetage parem jalg vasakule, pigistage vaagnapõhja lihaseid tihedalt (hingake sisse).

2 - Tagasi viite juurde. asend (väljahingamine).

3 - Asetage vasak jalg paremale, pigistage vaagnapõhja lihaseid (hingake sisse).

4 - Tagasi viite juurde. asend (väljahingamine). 4 korda.

Sirutage jalad õlgade laiusele.

Parem jalg – üks! Pigista "kannatlikkuse" lihaseid. Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Vasak jalg – kolm! Pigista "kannatlikkuse" lihaseid. Hinga sisse.

Neli! Väljahingamine.

5). "Kiigutame keppi."(Tasakaaluharjutus). Pane võimlemiskepp vertikaalselt ühe otsaga põrandale, vajuta jalgadega alumisele otsale, aja põlved laiali, pane pulga ülemise otsa pintslid üksteise peale.

1 - Toetudes pulgale, sirutage käed ette, kallutage aeglaselt ettepoole, nii et pea jääks kõrvade kõrgusel käte vahele (väljahingamine).

2 - Tagasi viite juurde. asend (sissehingamine). 6 korda aeglaselt.

Lähteasend.

Ükskord! Väljahingamine.

Kaks! Hinga sisse. Kleepige rinnale, Sirutage selg.

Kui peapööritus ei häiri, saab seda harjutust keerulisemaks muuta, kui kinnitada jalgadega pulga alumine ots ja pöörata aeglaselt ülemine ots, kallutades sügavalt ette, seejärel sirgudes, viia pulga ülemine ots rinnaku külge ( päripäeva ja vastupäeva).

6). "Pane kepp püsti."

Võtke pulk peopesade vahele nii, et pulga otsad toetuksid vastu peopesade keskosa, langetage tikk alla (puusadele), jalad õlgade laiuselt.

1 - Aseta pulk vertikaalselt paremale jalale nii, et parem käsi oleks üleval ja vasak all (hinga sisse), vaata paremat kätt.

2 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 - Asetage pulk vertikaalselt vasakule jalale nii, et vasak käsi on üleval ja parem on all (hingake sisse), vaadake vasakut kätt.

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

Lähteasend. Kleepige peopesade vahele.

Ükskord! Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Kolm! Hinga sisse.

Neli! Väljahingamine.

7). "Veeretage kepp selga."

Vajutage pulk küünarnukkidega tahapoole, jalad stabiilsuse tagamiseks laiali.

Liigutage keppi küünarnukkidega mööda selga üles (sissehingamine) - alla (väljahingamine), ärge kummarduge, hoidke selg sirgena.

Lähteasend.

Hingake sisse - kleepige üles.

Väljahingamine - kleepige alla.

Loendame pulssi ühe minuti ja kirjutame selle üles. (Pulss ei tohiks ületada maksimaalset pulsisagedust).

Loendame pulssi 1 minuti jooksul.

Lähteasend lamades selili.

(Padi pea alla, et vähendada kõrge vererõhu riski).

8). Diafragmaatiline hingamine 6 korda. Pange oma käed kõhule, painutage jalad põlvedes.

1 - hingake nina kaudu sisse, täites kõhtu.

2 - Hingake aeglaselt õhukese joana välja suu kaudu, voldides huuled torusse; kõht "tühjendab", tõmba kõhuseina "iseenda sisse".

Diafragmaatiline hingamine. Hingake nina kaudu sisse, "puhutage" kõhtu.

Diafragmaatiline hingamine. Hingake õhukese joana läbi suu välja, voldides huuled torusse.

9). "Pall põlve all."

1 - Painutage paremat jalga, nihutage pall põlve all vasakule käele (väljahingamine).

2 - Naaske algasendisse (hingake sisse), pall on vasakus käes.

3 - Painutage vasakut jalga, nihutage pall põlve all paremale käele (väljahingamine).

4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

Ükskord! Viige pall vasakusse kätte põlve alla. Väljahingamine.

Kaks! Hinga sisse. Pall vasakus käes.

Kolm! Sisestage pall paremale käele vasaku põlve all. Väljahingamine.

Neli! Ref. positsiooni. Hinga sisse. Pall paremas käes.

10). "Pall pöördega teise kätte".

Käed külgedele, pall (oranž) paremas käes, jalad sirgeks koos.

1 - Tõstke palliga parem käsi üles ja liigutage pall vasakule käele, pöörake keha vasakule, võtke pall vasakusse kätte (väljahingamine).

3 - Samuti nihutage pall paremale käele, keha pöörates paremale (väljahingamine).

4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

Ref. positsiooni. Hinga sisse.

Ükskord! Väljahingamine.

Kaks! Hinga sisse.

Kolm! Väljahingamine.

Neli! Ref. positsiooni. Hinga sisse.

11). "Pall teises käes pea taga".

Käed piki keha, pall paremas käes, jalad sirgeks.

1 - Käed läbi külgede libisevad mööda põrandat pea taha, edastage pall vasakusse kätte, ilma pead liigutamata, tõstke silmad palli poole (hingake sisse).

3 - Viige pall pea taha paremale käele, tõstke silmad üles (hingake sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 korda.

Ref. positsiooni. Pall paremas käes.

Ükskord! Käed läbi külgede üles, hingake sisse. Pall vasakus käes.

Kaks! langetage käed mööda keha. Väljahingamine. Pall vasakus käes.

Kolm! Hinga sisse. Pall paremas käes.

Neli! Ref. positsiooni. Pall paremas käes.

12). "Pööra käte ja jalgadega".

Käed on küünarnukist kõverdatud, käed rusikas, jalad õlgade laiuses. Pöörake rusikad ja jalad aeglaselt ja sujuvalt sissepoole, seejärel vastupidises suunas 4 ringi.

Korrake uuesti.

Samal ajal pöörame käsi ja jalgu aeglaselt ja tõhusalt.

Samal ajal pöörame käsi ja jalgu aeglaselt ühes suunas, seejärel teises suunas.

13). "Tõstke oma käsi, painutage jalg".

1 - Tõstke parem käsi üles ja asetage see pea taha põrandale, samal ajal painutage vasakut jalga põlves, libistades jalga mööda põrandat (hingake sisse).

2 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 - Tõstke vasak käsi üles, painutage paremat jalga põlvest, libistades jalga mööda põrandat (hingake sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

Lähteasend.

Ükskord! Parem käsi, vasak jalg! Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Kolm! Vasak käsi, parem jalg! Hinga sisse.

Neli! Väljahingamine.

14). "Pinge - lõõgastus". Käed piki keha, jalad sirgeks.

1 - Suruge käed rusikasse, jalad "endale", suruge tuharad tugevalt kokku (hingake sisse).

2 – lõdvestage kõik lihased (väljahingamine). 6 korda.

Ükskord! Suru pintslid rusikasse, jalad "endale", pigista tagumikku! Hinga sisse.

Kaks! Sirutage sõrmed, sirutage varbaid. Väljahingamine.

15). "Vastujäsemed külgedele".

Käed piki keha, jalad sirgeks.

1 - Võtke parem käsi, vasak jalg külgedele (hingake sisse).

2 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 - ka vasak käsi, parem jalg (hingake sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

Lähteasend.

Ükskord! Hinga sisse. Parem käsi, vasak jalg!

Kaks! Väljahingamine. Lähteasend.

Kolm! Hinga sisse. Vasak käsi, parem jalg!

Neli! Väljahingamine. Lähteasend.

16). Diafragmaatiline hingamine 6 korda. (Vt harjutust nr 8).

Loendame pulssi ühe minuti ja kirjutame selle üles. (Pulss ei tohiks ületada maksimaalset pulsisagedust).

Lähteasend kõhuli lamades.

17). "Pange oma pea käte vahele."

Käed küünarnukist kõverdatud, lamavad teie ees, tõstke pea üles, vaadake üles.

1 - Langetage pea parema kõrvaga kätele, pöörates seda vasakule (väljahingamine), lõdvestage.

2 - Naaske algasendisse, tõstke silmad üles (hingake sisse).

3 - Pange oma pea vasaku kõrva kätele, lõdvestage (hingake välja).

4 - Naaske algasendisse, silmad vaadake üles (hingake sisse).

4 korda.

Lähteasend. Hinga sisse.

Ükskord! pane oma pea paremale kõrvale. Väljahingamine.

Kaks! Hinga sisse. Lähteasend.

Kolm! Väljahingamine. Asetage oma pea vasakule kõrvale.

Neli! Hinga sisse. Lähteasend.

kaheksateist). "Käed vaagnale." Käed sirutatud ette, jalad sirgeks.

1 – Asetage parem käsi vaagnale.

2 - Asetage vasak käsi vaagnale, tõstke pea ja rind, vaadake ette.

3, 4 - naaske algasendisse vastupidises järjekorras, lõdvestades. 3 korda.

Lähteasend.

Ükskord! Sissehingamise algus.

Kaks! Hinga sisse.

Kolm! Väljahingamise algus.

Neli! Väljahingamine.

19). "Rand". Pea toetub kätele. Alternatiivina - jalgade vastupainutamine ja pikendamine põlveliigestes.

Teise võimalusena - jalgade lähenev liikumine. Keha on lõdvestunud.

Teise võimalusena - jalgade lähenev liikumine.

Lähteasend on põlve-randme.

20). "Tõstke vastasjäsemed üles."

1 - Tõstke parem käsi ette, vasak jalg taha, säilitage tasakaal (hingake sisse).

2 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 – Tõstke vasak käsi, parem jalg üles (hingake sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

Lähteasend.

Ükskord! Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Kolm! Hinga sisse.

21). "Vaata kätt."

1 - Tõstke parem käsi küljele – üles, vaadake seda (hingake sisse).

2 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 - Tõstke vasak käsi küljele - üles, vaadake seda (hingake sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

Lähteasend.

Ükskord! Hinga sisse.

Kolm! Hinga sisse.

22). "Jõuta ettepoole."

1 - Parem käsi libiseb ettepoole nii kaugele kui võimalik, langetage pea (väljahingamine).

2 - Naaske algasendisse (hingake sisse).

3 - vasak käsi libiseb ettepoole, langetage pea (hingake sisse).

4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

Lähteasend.

Tuntud vanasõna ütleb, et liikumine on elu. Ja kui rohkem inimesi liigub, seda kauem see elab. Tööalane tegevus paljud inimesed meie ajal on seotud istuv ja istuval viisil elu.

See mõjutab negatiivselt tervislikku seisundit. Nooruses ei ole terviseprobleemid nii märgatavad kui vanemas eas. Seetõttu peavad pensionärid oma nooruse pikendamiseks enda eest hoolitsema.

Kogu elu jooksul kuhjuvad keha kroonilised haigused, mis on vanemas eas ägedad. Vananemisprotsess häirib noorushormoonide tootmist.

Pensionärid on kiiresti altid väsimusele, neil on immuunsuse vähenemise taustal sagedased krooniliste haiguste ägenemised. Tähtis on mitte end haigustesse riputada, vaid püüda keha tugevdada ja tervendada. Tehke võimalikult palju kodutöid, hoolitsege oma välimuse eest, jalutage.

Treeningteraapia pensionäridele on lihtsalt vajalik. Sellel on positiivne mõju südame-veresoonkonna süsteem, samuti lihasluukonna.

Eriline harjutusravi kompleksid aitab vormis olla ja aeglustab involutsiooniprotsesse. Treening aitab suurendada südame-veresoonkonna, hingamisteede ja lihaste süsteemide funktsionaalsust.

Inimene tunneb end paremini nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt. Inimesed ei märka mitte ainult kehalise aktiivsuse paranemist, vaid märkavad ka meeleolu ja enesekindluse tõusu.

Millised on pensionäride liikumisteraapia piirangud

Harjutuste valimisel on oluline arvestada mitmete vanusega seotud muutustega:

• ainevahetushaigus;
• skeleti muutused;
• suurenenud lihastoonus;
• ajuvereringe häired;
• liigutuste koordineerimise ja tasakaalu rikkumine;
• kusepidamatus.

Harjutusravi on vastunäidustatud:

• patsiendi tõsine seisund;
• kroonilise haiguse ägeda astme olemasolu;
• kõrgenenud kehatemperatuur;
• mürgistusnähud kehas.

Harjutusravile on ka mõned piirangud:

1. Südame ja veresoonte haigus. Müokardiidi ja kardioskleroosi tekkega ei soovitata patsientidele liigset füüsilist aktiivsust. Tunnid peavad toimuma rahulikus tempos. Hüpertensiivsetel patsientidel ei soovitata äkilisi liigutusi ja kaldeid teha.
2. Kell krooniline bronhiit, bronhiaalastma keelatud rasked koormused. See patsientide kategooria peaks pöörama tähelepanu hingamisharjutustele.
3. Inimesed, kes kannatavad kroonilised haigused seedetrakti, on ka suured koormused keelatud, kuna verejooksu oht suureneb.
4. Ainevahetushäired põhjustavad sageli rasvumist. Inimesed, kellel on ülekaaluline treeningule tuleb suhtuda ettevaatlikult. Esialgu peaksid harjutused olema lihtsad, amplituud aja jooksul suurenema.
5. Närvisüsteemi haigustega eakad inimesed ei tohiks osaleda teatevõistlustel, võistlustel.
6. Need, kes on varem silmaoperatsiooni teinud, peaksid vältima hüppenööriga hüppamist ja rütmilist hüppamist.
7. Seljaprobleemidega inimesed peaksid pöörama tähelepanu ujumisele.

Kas on võimalik iseseisvalt harjutada

Liikumisteraapiatunnid pensionäridele toimuvad kliinikumis, hooldekodudes, eriasutustes, kus on võimalus suhelda ja mõttekaaslasi leida. Aga see kompleks harjutusi saab teha kodus. Pensionäride iselaadimine peaks olema suunatud kõikide lihasgruppide tööle.

Tunni kestus on 30 minutit, toimub kolm korda nädalas. Soovitatav on sooritada harjutusi kerges tempos, välistades äkilised liigutused.

Iseseisva lähenemisega füsioteraapiale tuleb arvestada mitmete reeglitega.

Enne klasside alustamist konsulteerige arstiga. Mida varem tuleb soov oma tervise eest hoolt kanda, seda varem tunnete jõutulva ja naudite elu ilma haigusteta.

Keha soojendamine on hädavajalik. Kõndige mõnda aega paigal, tehke kätega kallutusi ja ringikujulisi pöördeid. Esialgu on vaja minimaalseid kordusi. Ja alles mõne nädala pärast saate nende arvu suurendada.

Füüsilist aktiivsust on kõige parem teha õhtune aeg. Tund enne ja pärast treeningut ei ole soovitatav süüa toitu. Õhtusöögiks sobivad kodujuustutooted ja hapupiimatooted.

Ebamugavustunde korral ja valu mis tahes kehaosas pöörduge arsti poole.

Harjutuste komplekt pensionäridele

Allpool pakume videot harjutusravist pensionäridele. Piisab selle sisselülitamisest ja korduste sooritamisest pärast juhendajat, mis on väga mugav.

Pensionäride terapeutiline harjutus peaks koosnema kolmest kompleksist:

1. Sissejuhatav osa. Sarja teostamine ettevalmistavad harjutused ja keha soojendamiseks. Ehitamine, paremale-vasakule pööramine, paigal kõndimine. Järgnevalt on toodud harjutused, mis hõlbustavad üleminekut kerge koormus intensiivseks. Need hõlmavad ringis kõndimist koos hingamisharjutuste elementidega.
2. Peamine harjutuste komplekt, milles on kaasatud kõik lihasrühmad.
3. Lõplik. Harjutused sujuvaks üleminekuks suurenenud füüsiliselt aktiivsuselt inimese tavapärasele rütmile. Need peaksid aitama kaasa keha funktsioonide taastamisele.

Kaaluge harjutuste komplekti, mis sobib kõigile:

1. Harjutused, mille eesmärk on kaela soojendamine. Pea langetamine ette ja taha. Kaela pöörlevad liikumised ühes ja teises suunas.
2. Pea pööramine paremale ja vasakule. Proovige jõuda oma peaga paremale õlale ja vasakule.
3. Pea pöörlevad liigutused erinevates suundades.
4. Pange oma käed õlgadele. Tee ringikujulisi liigutusi käed kokku pandud paremale ja vasakule küljele.
5. Sirutage käed külgedele ja painutage küünarnukkidest. Tehke pöördeid 5 korda igas suunas.
6. Seisuasend, jalad õlgade laiuselt. Hingake sisse ja sirutage käed laiali. Väljahingamisel kummarduge ettepoole. Naaske algasendisse, painutades vöökohas.
7. Kontsad koos, varbad laiali. Soorita poolkükki 7 korda.
8. Rakendama täiskükid Koos ringikujuline pöörlemine käed

Harjutused on kasulikud pensionil naistele, kellel on puusaliigeste probleeme:

1. Istuge võimlemismatile, sirutage jalad laiali. Hingake sisse, sirutage käed vasakule jalale, paremale ja keskele, hingake välja.
2. Matil istudes pange jalad kokku. Hingake sisse, sirutage käed laiali ja sirutage jalgu, painutades selga nii palju kui võimalik.
3. Jätkake matil istumist, painutage jalgu põlvedes ja vasakule ning kallutage pead paremale. Korda harjutusi teisel küljel.

Pärast harjutuste tegemist peate võtma maksimumi mugav asend et aidata teil lõõgastuda. Selleks istuge toolile. Samal ajal on jalad vabalt ette sirutatud, käed ripuvad külgedele. Kallutage pea ette ja lõdvestage. Saate sisse lülitada lõõgastava muusika ja veeta mõne minuti sarnases asendis.

Allpool on rohkem treeningvõimalusi oma füüsilise seisundi parandamiseks.

järeldused

Oluline tingimus on koormuse järkjärguline suurendamine. Ärge üle pingutage ja samal ajal muretsege võimalik kahju. Võimlemisharjutused sobib kõigile, olenemata vanusepiirangud ja olemasolevad haigused.

Füsioteraapial on positiivne mõju üldine seisund inimese tervis, siseorganite ja süsteemide aktiivsus, samuti närvisüsteemi seisund. Füüsiliselt arenenud inimesed on tõenäolisemalt ülevas meeleolus ja enesekindlamad.

Tere pärastlõunast, kallid lugejad!

Tänane artikkel on täielikult pühendatud teile - vanemale põlvkonnale. Milline füüsilised harjutused sobivus ja kuidas trenn vanemaid inimesi mõjutab? Vaatleme tasakaalu, füsioloogiat ja väike kompleks võimlemine eakatele.

Enamik oluline punkt, millega treeningutel tuleb arvestada, on kehalise aktiivsuse tasakaal. Näiteks vahel tavaline kõndimine ja jooksmine. Tasakaalu mõistmine aitab optimeerida koolitusprotsess ja vältida ootamatuid vigastusi. See on eriti oluline.

Igal aastal saavad umbes 20 protsenti üle 60-aastastest inimestest mitmesugused vigastused. Hirm vigastuste ees piirab inimeste füüsilist tegevust. See asjaolu, samuti bioloogiliste muutuste fakt kehas, muutused ökoloogias ja eluraskused moodustab teatud stereotüüpe. Seda kõike saab aga tasakaalustatud treeninguga vältida ( jõutreening, kardiokoormused jne).

Võib-olla olete lugeja, kes pole isegi keskeas, kuid võib-olla on teie lähedased see kontingent, kelle jaoks see teave on oluline.

Eakate inimeste tasakaalu taastamist mõjutavad tegurid

Kahjuks mõjutavad keha igapäevased vananemistegurid negatiivselt inimeste tervist. Mõned tegurid on vältimatud ja neid ei saa kuidagi mõjutada, kuid mõnda saab kontrollida ja isegi minimeerida.

Eakate käitumistegur

• Juhtige aktiivset elustiili. Kasutage kõikehõlmavat koolitusprogrammid: jõud, kardio, jooga
• Tasakaalustatud õige toitumine mis sisaldavad olulisi vitamiine ja toitaineid. Eriti oluline on D-vitamiin.
• Mugavad jalanõud. Kingad ei tohiks olla liiga kõrged (mõjutab kehahoiakut negatiivselt) ja rasked. Mugavad, kerged, liibuvad kingad tagavad parima kontakti maapinnaga. Isegi paljajalu kõndimine (muidugi mitte igal pool) on suureks abiks
• Hoolitsege oma vastuvõtu eest ravimid. Kohandatud kõrvalmõjud. Kontrollige alati oma arstiga teatud ravimite mõju

Vanuse bioloogiline tegur

Vanusega on võimalik nägemise, kuulmise, teadvuse selguse halvenemine. On oht artriidi tekkeks ja töö halvenemiseks vestibulaarne aparaat. Iga krooniline haigus on võimalik.

Samad füüsilised harjutused ja treeningud võivad olla ülalnimetatud haiguste ennetamiseks. Pädev suurendab vastupidavust, jõudu ja immuunsust. Fitness on uued tutvused ja suhtlemine.

Välised tegurid

Püüdke vältida potentsiaalne oht mis meid ümbritseb Igapäevane elu. Siin on minimaalne välistegurite loend:

• Talvine aeg. Jää olemasolu teedel
• Libedad põrandad
• Äärekivid ja erinevad ebatasasused
• Valguskvaliteet väljas ja siseruumides
• Eskalaatorid

Vau, suurepärane sissejuhatus. Liigume edasi harjutuste juurde.

Harjutuste komplekt eakatele

Enne mis tahes tegevuse alustamist pidage nõu oma arstiga ja hakake harjutusi oma igapäevaelus rakendama.

Seisa seljaga vastu seina. Täielikult sirgu. Seinad puudutavad ainult pea tagaosa, õlgu, vaagnat ja kontsi. Küljelt vaadates peaksite välja nägema ühe joonena: kõrv ja õlg, reie ja pahkluu on samal joonel. Selles asendis sooritage sügavad hingetõmbed ja hingake pool minutit välja.

Pärast harjutuse lõpetamist eemalduge seinast samas sirges asendis. Loomiseks tehke seda harjutust mitu korda päevas õige rüht. Minu arust pole midagi keerulist.

Lihtsamat harjutust pole. Seisa õlgade laiuselt. Sirutage selg ja hakake paremat jalga tõstma, painutades seda põlves 90 ° nurga all. Langetage jalg ja korrake sama vasaku jalaga. Lisage harjutusele käte kiiged. Üldiselt tavaline marss kohapeal.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Alustage aeglaselt kummardumist vasak pool vasaku käega põrandat puudutades, seejärel sirguge. Seejärel tehke sama, kummarduge sisse parem pool. Korrake mitu korda mõlema poole jaoks.

Seisa sirgelt. hakka tegema lai samm parem jalg küljele ja seejärel tõmmake vasak jalg selle poole. Tehke 10 sammu ühes ja 10 teises suunas. Vahelduseks võib sammu astudes pea küljele pöörata. Harjutuse hõlbustamiseks võite puudutada kätega mingit tuge, näiteks seina.

Ärge kartke, lihtsalt harjutus on nagu kõndimine. Kõndimise ajal asetage üks jalg teise ette. Kõndige mõni meeter edasi ja seejärel astuge samasuguseid samme tagasi. Võite proovida ka liikumist silmad kinni vestibulaarse aparatuuri treenimiseks.

Pange mõned krõpsud või näiteks plasttopsid ühele reale meetri kaugusele. Joone ühest otsast hakake takistuste ümber ujuma, neid puudutamata. Treeningu keerulisemaks muutmiseks saate kiipide vahelist kaugust vähendada ja liikumist kiirendada.

Treeningu eesmärk on arendada sääreosa. Kõndige mõni minut, kõigepealt varvastel ja seejärel kandadel. Vahelduse huvides võid vaheldumisi kanda ja varbaosa. Tüsistuste korral võite kõndimise ajal pead pöörata küljelt küljele. Harjutus on suurepärane motoorsed funktsioonid mitte ainult eakad, vaid kõik inimesed üldiselt. Mina isiklikult vanusepiiranguid ei jaga.

Järeldus:

Pidage meeles, et looduslikke bioloogilisi protsesse on võimatu peatada, kuid on täiesti võimalik neid kontrolli alla võtta, jäädes aktiivseks isegi vanuses. Füüsiline treening- see on see väike, mida saate teha oma lähedaste heaks igal eluetapil.

Ühe jõusaali treenerina, kelle juurde ma lähen, ütlesin: "Aita oma keha täna ja keha aitab sind vanaduses."

Positiivse treeningu video eakatele