Jooga keerdharjutused. Keeramine on tõhus joogaharjutus, mille eesmärk on lülisamba ja siseorganite talitluse taastamine. Joogapoos vaagnakeskuse jaoks harjutuste komplektist

Selgroolülide pöörlemine üksteise suhtes on inimesele väga füsioloogiline, loomulik ja vajalik liikumine. Lülisamba keerdude võimaldamiseks korraldas evolutsioon kogu selle lihaste, sidemete ja liigeseaparaadi erilisel viisil.

Millised lülisamba pöörded on kasulikud?

Kui lülisamba väänamine toimub füsioloogiliselt loomuliku amplituudi piires, toniseerivad need meie "elusamba" liigeseid, lihaseid ja sidemeid, stimuleerivad liigesesisese vedeliku vahetust lülidevahelistes liigestes, toidavad neid, aktiveerides kudede verevoolu. . Lülisamba keerdumised mõjutavad sidekoe intervertebraalsed kettad tasapinnal, milles seda ei saa mõjutada teistes suundades liikumine. Seetõttu on jooga keerdkäigud spinaalse joogateraapia lahutamatu osa.

Ja ilma meditsiinilistesse pisiasjadesse laskumata masseerivad pehmed keerdkäigud lülisambale mõnusalt alaselga ja ristluu, tugevdades kõhulihaseid ja ergutades teekonnal seedeorganeid. Joogas keerdumise protsessis organite kokkusurumine kõhuõõnde vaheldub pehme venitusega paraneb verevool, kaob ummikud veeni- ja lümfikanalites.Rääkimata naudingust, mida seljaaju keerdud toovad, eriti pärast tervet päeva kontorilaua taga istudes pluss paar tundi sõitu ja isegi paar tundi köögis seismist.

Alustage oma tutvust jooga keerdkäikudega ja samal ajal lülisamba joogateraapiaga lihtsa harjutusraviga väljaulatuvuse ja songa jaoks juba enne nende tekkimist, et mitte anda neile võimalust teie elukvaliteeti radikaalselt vähendada. Alustage pehmelt ja sujuvalt, minimeerides keha vastupanu, kui liigute ühest kehaasendist teise. Ole aga piisavalt energiline ja püsiv, et anda oma kehale tõuge tervendavateks muutusteks. Ja säilitage rütmiline hingamine.

Lihtsaim keerd joogas: põlved rinnani

Lamades selili, tõmmake põlved rinnale ja keerake käed nende ümber. Ühendage jalad kokku, painutage puusa- ja põlveliigestest. P Nimmepiirkonna hüperlordoosi korral ümardage alaselg ja suruge see põrandale. Kui loomulik läbipaine sisse nimme on normi piires, saate seda selgroogu tehes hoida. Käed välja sirutatud, peopesad üleval. Hingake ühtlaselt ja sujuvalt, hoides õlad kõrvadest eemal. Väljahingamisel langetage jalad õrnalt kehast paremale, samal ajal pöörake lõug vasaku õla poole. Sissehingamisel pöörduge tagasi lähtepositsioon(põlved ja nägu ülespoole). Korrake seda teisel küljel. Jätkake, sünkroniseerides liikumise täielikult hingamisega.

Päeva lõpuks tunneme end sageli alaseljas pinges. Siis, isegi kui nimmepiirkonna lordoos (selgroo nn füsioloogiline kõverus ettepoole) vastab normile, on kasulik heita pikali, surudes alaselja põrandale. Tundke, kui mugav see selles asendis tundub Alumine osa tagasi. Veenduge, et selja ja põranda vahele ei jääks vähimatki vahet. Kuid ärge torkake oma selgroolüli põrandasse kuni valuni.

Lama niimoodi paar minutit, lastes alaseljal puhata, lõõgastuda ja “avaneda”. Hingake kõhtu sisse diafragmaatiline hingamine, jälgige, kuidas hingamine diafragma jõuga kõhtu laiendab. Ärge unustage seda teha väljahingamisel - pingutage lihaseid vaagnapäev, samaaegselt kõhulihaste kokkutõmbumisega.

Kui nimmepiirkonna lordoos on normaalsest kõrgem, on see teie terapeutilise keerdumise lähteasend. Ja pidage meeles, kõige olemus kasulikke keerdkäike lülisamba jaoks on joogas see pehmus, nauding ja teadlikkus.

Seljaaju keerates ühendage oma kõhulihased, et tõmmata põlved rinnale lähemale. Hoidke põlved koos. Kus ülemine osa seljad ja õlad on kogu aeg tihedalt põrandale surutud. Põlvi pole vaja põrandale langetada – langetage ainult nii kaugele, kui saate nende liikumist kontrollida. Kui teie põlved lähevad lahku, olete liiga kaugele läinud.

Nii liikumine kui hingamine olgu pidev, ilma pausideta. Tunneta, kuidas kõhulihased soojenevad, kuidas keha külgedelt venitatakse, kuidas masseeritakse ristluu ja alaselg.

Selle tegemiseks kõige lihtsam keerdkäik jõulisemas joogas rakendage kõhulihaseid, et tuua põlved rinnale lähemale, tõstes sabaluud ja lõpuks vaagna tagaosa põrandast lahti, kui põlved liiguvad läbi keskasendi. Lõdvestage teadlikult kurku ja nägu. Ärge unustage hoida oma õlad põrandal.

Tähelepanu! Kui teil on raske või pealegi valus seda lülisamba keerutamist teha, peaksite liikuma edasi lihtsad harjutused Harjutusravi eendi ja songa korral. Seal on suur valik keerutab jooga ja harjutusravi selleks. Näiteks saate muuta sama lülisamba keerdumist, mida me siin arutame: lihtsalt hoidke jalad põrandal, langetades põlved küljelt küljele.

Kui kaua seda lülisamba keerdumist korrata? Sageli võite kuulda sellist soovitust: kuni kõht soojeneb. Eelistan teist kriteeriumi, kuigi see on pigem subjektiivne: kuni tunned, et oled saanud tugevamaks, kui olid eile. Järk-järgult suurendage korduste arvu. Mõned teist alustavad viie keerdkäiguga igas suunas ja mõned teist kolmekümnega. See sõltub teie selgroo tervisest, treenituse tasemest ja üldiselt füüsiline seisund. Ja spinaaljoogateraapiat on parem teha süsteemselt – kogenud joogaterapeudi või harjutusravi metoodiku juhendamisel.

Pärast seda selgroo keeramist jätke jalad kõverdatud, jalad puusade laiuselt lahku. Laske oma põlvedel üksteist toetada. Lõpetage harjutus psühhofüüsilise praktikaga: asetage käed kõhule ja "hingake" peopesadega, laske toitval ja rahustaval energial neist alla voolata, küllastades piirkonda, mida päeva jooksul sageli eiratakse.

Lülisamba joogateraapia. Harjutusravi eendi ja songa korral

Eelkirjeldatud jooga keerdkäiku kasutatakse sageli enne harjutamist soojenduse osana. Saate sellega isegi lihtsalt hommikut alustada, tagastades sellega lülisamba liikuvuse. Spinaaljoogateraapias võib see osutuda nii ainsaks harjutuseks kui ka osaks terviklikust joogaterapeutilisest tegevuste komplektist, mis on koostatud teie tervislikku seisundit arvestades.

Optimaalses lähtepositsioon, mille puhul tehakse lülisamba jaoks pöördeid, asendiks loetakse selili lamamist või neljakäpukil seismist – Kassi poosis Marjariasana. Kui selg on horisontaalneintervertebraalsetest ketastestaksiaalkoormus eemaldatakse. Nendes asendites pole meile kättesaadavad mitte ainult seljaaju keerdumised, vaid ka mitmesugused muud raviefektid.

Inimkeha, harva omandatud, nagu täht päevases taevas. Tappes oma keha, jätame mõistuse, meie ainsa valguse siin elus, ilma võimalusest valgustada meie teed. Keha eest tuleb hoolitseda, mitte tappa, vaid selle eest tuleb hoolitseda, et mõistva elu põleks heledamalt, et keha eest hoolitsemine ei segaks ratsionaalset elu.

Buddha

Lülisamba tervis, meie heaolu ja elu efektiivsus üldiselt sõltuvad väga palju sellest, kui palju meie elus liigume. Võimalused füüsiline keha tagavad erinevad liikuvussuunad, sealhulgas: läbipainded, kalded, pöörded. Jooga pakub erinevaid asanasid, mis nende liigutuste põhjal aitavad terviklikult läheneda keha vormis hoidmise küsimusele. Järgmisena vaatame neid lähemalt.

PAINED

Tagasipainutuste hulka kuuluvad asanad, mille käigus keha paindub ja samal ajal sees kaar on tagakülg. AT Igapäevane elu me ei kasuta neid nii tihti, harva teeme midagi peale venitamise ärgates. Ja hatha jooga arsenalis on seljapainutused seisvast, istuvast, selili ja kõhuli lamamisest. Tagapainutuste õige rakendamisega võite saada käegakatsutavat kasu, vale korral aga probleeme lülisambaga. Anatoomiliselt on lülisammas kohanenud läbipainetele, eriti emakakaela- ja nimmepiirkonnad.

Rindkere piirkond on selles liikuvussuunas vähem painduv, see on tingitud selgroolülide struktuurist. Spinoossed protsessid rindkere allapoole suunatud, saab neid võrrelda katusekividega. Tagapainutamisel leiavad sellised protsessid üksteist kiiresti üles, mis takistab sügavamale asanasse edenemist. Selg on kaetud väikeste lihastega, mis üksikuid selgroolülisid ja nende protsesse ühendades aitavad liigutusi sooritada.

Läbipainde ajal on kaasatud lihased, mis asuvad külgnevate selgroolülide ogajätkete vahel. Sellised lihased on emakakaela ja nimmepiirkonnas. Kuid rinnus ei ole need looduse poolt ette nähtud, mis on näide liikuvuse loomulikust füsioloogilisest piirangust. See ei tähenda, et läbipaine rindkere piirkonnas on võimatu. See juhtub, kuid kui võrrelda seda emakakaela ja nimmepiirkonna võimalustega, ei ole rindkere piirkonnas võimalik tugevalt painutada. Kuid sellegipoolest tuleb tagasikõverduste sooritamisel rõhku nihutada rindkere piirkonnale, et kaitsta alaselga, mis on liikuvam ja ülepinge kalduvam.

Algajate praktikute tavaline viga on nimmepiirkonna liigne haaramine ja ülaseljale tähelepanuta jätmine.

Läbipainde tegemise põhiprintsiibid:

• Parem on alustada läbipainde valdamist lihtsad sätted. Asanad sobivad hästi lamamisasendist tänu sellele, et nende sooritamisel on kehal hea tugi. Näiteks Shalabhasana ja selle variatsioonid.
• Enne mis tahes kõrvalekaldumise võimalust on vaja teha lülisamba aksiaalne sirutamine, st jõuda pea ülaosale ja säilitada sirutus kogu lülisamba pikkuses kogu poseerimise aja jooksul.
• Hea abivahend tahapainutamiseks on visualiseerida, kuidas keha keerdub ümber trumli või ratta, alustades selgroo alaosast.
• Kui läbipaine tehakse seisvast asendist, surutakse jalad tugevalt põrandapinnale, justkui oleks sellesse “juurdunud”. Mida lähemal on jalad üksteisele, seda vähem sügavale saab läbipaindevõimalust teha, kuna alaselg, selle liikumise kõige liikuvam osa, on kindlamas olekus. Mida laiemad jalad, seda suurem on läbipaine alaselja tõttu. Seetõttu on algajatele hea võimalus seljakõverduses seismiseks ühendatud jalgadega, nii on väiksem võimalus alaselga vigastada selle ülekoormuse tõttu.
• Mula bandha sooritamine selja painutamise ajal aitab kaasa alaselja stabiilsemale ja vähem ohtlikule asendile.
• Seljapainutuse sooritamisel on hea väänata koksiliha kergelt ette, see leevendab liigset pinget nimmepiirkonnast.
• Kael kui lülisamba osa jätkab läbipainde tegemisel oma painutust, see ei ole lõdvestunud, vaid osaleb veojõus.
• Hoides poosi, isegi hingamine on valitud koormuse õigsuse kontroll. Kui see muutub keeruliseks, peate positsiooni muutma vähem sügavaks. Hingamise rõhk on rindkere piirkonnas.
• Poosis olles on oluline jälgida aistinguid nimmepiirkonnas. Ei tohiks olla väljendunud ebamugavustunnet, valu - need on märgid keha ülekoormusest.
• Pärast läbipainde sooritamist tehakse kompensatsiooniks kalded või keerdumised.
• Seljakõverduste sooritamisel tuleks püüda abaluud ja rangluud lähemale liigutada – see võimaldab avada rindkere piirkonda ja kasutada seda poosi sooritamisel aktiivsemalt.
• Käte kangide kasutamine suurendab läbipainde intensiivsust ja vastavalt ka lülisamba koormust. Selliseid asendeid sooritades peate olema alaselja suhtes veelgi tähelepanelikum. Sellise asana näide on Dhanurasana.
• Enne sügavaid painutusi on oluline teha soojendus.
• Enne seljapainutuste, eriti sügavate, arendamise alustamist on soovitatav pöörata tähelepanu lihaskorsetti tugevdavatele asanadele.

Läbipainde õige teostamise tagajärjed:

• Lülisamba venitamine ja selle painduvuse suurendamine.
• Selja tugevdamine.
• Rindkere avamine ja kopsude funktsioneerimise parandamine, mis valmistab keha ette Pranayama jaoks.
• Leevenda pinget seljas.
• Endokriinsüsteemi ja seedesüsteemi stimuleerimine.
• Äratav ja toniseeriv toime, kogu organismi aktiveerimine tänu sümpaatia stimuleerimisele. närvisüsteem. Seetõttu sobivad tagasikõverdused hästi hommikuseks harjutamiseks, kui on raske ärgata ja ka siis, kui on vaja tuju tõsta. Enne magamaminekut tehke tagasikõverdusi suurel hulgal Ei soovita.
• peal energia tase- Anahata tšakra aktiveerimine.

KALVAD

Kallutamine - asend, kus keha on sirutatud mööda sirgeid jalgu. See on selgroo liikuvuse füsioloogiline suund, mida me igapäevaelus aktiivselt kasutame. Jooga harjutamise kaudu saame naasta keha juurde loomulik paindlikkus, mis pole üleliigne isegi majapidamisasjades.

Nagu B.K.S. Iyengar harjutamise viljadest: "Keegi suudab vähemalt kaheksakümneaastaselt kingapaelad siduda ja keegi mõistab elu saladust."

Kallakute teostamise põhiprintsiibid:

• Kallakute valdamist on kõige parem alustada seisuasendist või selili lamades. Esimesel juhul aitab gravitatsiooni toime järk-järgult liikuda sügavamale asendisse. Ka seisvast asendist kallutades kogeb selgroog väiksemat koormust kui istuvas asendis. Näiteks on Uttanasana. Hea variant kallutamine lamavast asendist - Supta Padangushtasana koos haaratsiga pöial jalad.
• Alaselja tõttu ei ole vaja teha kallutusi, eriti kui neid sooritada pingutusega, s.t. kätega – see võib aja jooksul põhjustada vigastusi.
• Kalde sooritamisel tuleks tõmmet teostada kogu selgroo pikkuses, püüda suruda kõht vastu puusasid ja seejärel langetada pea jalgadele.
• Peale kalle toimivad läbipainded kompensatsioonina.
• Üks põhjusi, mis ei lase sügavalt kummardada, on orjastamine tagumine pind jalad puusaliigesed. Selliseid "takistusi" vähendatakse järk-järgult regulaarse harjutamise ja tervisliku eluviisiga.
• Kui kallutamisel kasutatakse lisaks selle rakendamisega otseselt seotud lihastele ka kangi, nagu näiteks Pashchimottanasana puhul, tuleb olla tähelepanelikum kehas esinevate aistingute suhtes, eriti nimmepiirkonnas.

Kallakute õige teostamise tagajärjed:

• Keha emantsipatsioon - jalgade tagumise ja selja venitamine.
• Seedetrakti stimuleerimine.
• Läbipainde kompenseerimine.
• Ühtlustamine sisemine olek, rahustav toime tõttu parasümpaatilisele närvisüsteemile.

KEERUD

Mõnes joogakoolis pöördeid ei kasutata, kuna need on potentsiaalselt ohtlikud selgroole. Kuid kui te seda vaatate, võib mis tahes lülisamba liikuvuse suund muutuda potentsiaalselt ohtlikuks, kui vale täitmine. Kui järgite teatud soovitusi, võib keerdumine tuua palju positiivseid tulemusi.

Keerdumine on selgroo füsioloogiline liikumine. Keeramisel pöörlevad selgroolülid üksteise suhtes, st. pöörlemine. Saadaolev pöörlemistase erineb erinevad inimesed, see erineb ka lülisamba erinevates osades, see on tingitud selgroolülide struktuurist ja liigeseprotsessidest.

Nimmepiirkonnas on minimaalne pöörlemine - ainult umbes 5 kraadi (umbes 1 kraad selgroolüli kohta), rindkere piirkonnas umbes 35 kraadi (hoolimata rindkere piirkonna ühendustest ribidega) ja emakakaela piirkond kõige liikuvam.

Keerdude sooritamisel kaasatakse väikesed lihased, mis ühendavad külgnevate selgroolülide oga- ja põikprotsesse. Selliste lihaste olemasolu viitab sellele, et loodus näeb ette sellise liikuvuse suuna. Muudes liigutustes selliseid lihaseid praktiliselt ei kaasata. Joogas on palju keerdumisasendeid. erinevad tasemed raskused keha erinevatest asenditest. Mõnes asanas on keerdumise elementi, kuigi see pole näiteks Trikonasana puhul eriti märgatav.

Positiivsed mõjud, kui keerdumised tehakse õigesti:

• Loo hea treeningkoormus liigestele, lihastele selgroog, kimbud
• Parandage selgroo paindlikkust
• Aitab soolestiku peristaltikat
• Loo soodne olukord intervertebraalsete liigeste toitumiseks tänu mikrotsirkulatsioonile ja liigesesisese vedeliku vahetusele
• Toonib kõhuorganeid, aitab seedimisprobleemide, kõhugaaside korral
• Renderda positiivne mõju intervertebraalsetel ketastel

Keeramise reeglid:

• Esitatakse pikliku sirge selgrooga
• Kõht peaks olema lõdvestunud
• Keerdude sooritamisel istudes – mõlemad tuharad põrandal
• Õlad on suunatud allapoole, et need ei pigistaks kaela
• Kangi keerdumised on ohtlikumad ja nõuavad erilist tähelepanu Joogateraapias kasutatakse keerdkäike meditsiinipraktika ja rakendab neid aktiivselt kohandatud kujul inimestele, kellel on juba probleeme selgrooga. Sellega kokkupuutel, võttes arvesse lülidevaheliste herniate esinemist, kasutatakse pehmeid keerdusi marjariasana (kassi) asendist või lamamisasendist. Sel juhul puudub selgrool aksiaalne koormus, kuid see saab vajaliku liikumise.

Lülisambaprobleemide korral ei ole soovitatav teha asendeid, kus toimub samaaegne painutamine ja keerdumine, näiteks Parivritta Janu Shirshasana. Raseduse ajal on parem hoiduda kinniste keerdude sooritamisest, s.t. need, kus kõht toetub vastu reit ja on surve all.

Olgu teie praktika teadlik ja tõhus! Edu! Oi!

Swami Satyananda Saraswati: "Eeldatakse, et seda asanat praktiseeris Matsyendranath, seega on see tema nime saanud. Muidu nimetatakse seda selja keeramise poosiks.

Tõlge sanskriti keelest:"Ardha" - pool; "matsyendra" - kalade kuninga nimi, "asana" - keha asend.

Ajalugu/tähendus/tähendus:

Swami Satyananda Saraswati "Hatha jooga Pradipika" (1. peatükk, Sloka 26): "Eeldatakse, et seda asanat praktiseeris Matsyendranath, seetõttu on see tema nime saanud. Muidu nimetatakse seda selja keeramise poosiks.

B.K.S. Iyengar “Yoga Deepika: A Clarification of Yoga”: “Räägitakse, et ühel päeval läks Jumal Shiva mahajäetud saarele ja hakkas oma naisele Parvatile jooga saladusi selgitama. Üks kala, kes oli kalda lähedal, kuulas kõike, mida ta rääkis, väga tähelepanelikult, liikumata. Šiva märkas, et kala oli joogat õppinud ja piserdas seda veega; ta võttis kohe jumaliku kuju ja temast sai Matsyendra (kalade jumal), kes seejärel levitas joogaalaseid teadmisi.

Tehnika:

1. Istuge põrandale, jalad ette sirutatud.

2. Painutage vasak jalg, liigutage see läbi paremale ja pange vasak jalg Koos väliskülg parem põlv. Vasaku jala varbad on suunatud ettepoole.

3. Säilitades asendit, painutage parem jalg ja asetage koht parem jalg võimalikult lähedal vasakule tuharale. Parem reie ja sääre põrandal lamades.

4. Keerake keha vasakule ja asetage vasak peopesa vaagna taha põrandale.

5. Too oma parem käsi kaasa väljaspool vasak jalg ja sirutage nii, et see puutuks kokku vasaku põlve ja säärega.

6. Haara parema käega vasakust pahkluust.

7. Pöörake pea keerdumise suunas, vaadake selja taha vasak õlg. Hingake rahulikult ja ühtlaselt.

8. Hoidke asendit alates 10 sek. kuni 1 min.

9. Pöörake oma pea ette ja tehke õrnalt maha kerides asana teisel küljel.

Täitmise variatsioonid:

Kergem versioon on vakrasana (Snail Pose). Seda tehakse samamoodi nagu Ardha Matsindrasana, välja arvatud see, et parem jalg ei ole painutatud, vaid sirutatud ja lamab põrandal.

Keerulisem versioon - purna matsyendrasana ( täielik poos Matsyendra). Seda tehakse samamoodi nagu ardha matsindrasana, ainult et parem jalg on ardha padmasanas (pool lootose asend), st. jalg parem jalg asub vastasreiele.

Detuning:

Proovige vasakut reit kõhule suruda.

Veenduge, et mõlemad istuda luud jäi põrandale.

Hoidke selg sirge, alaselg ei tohiks olla ümar, proovige selgroogu sirutada ühel sirgel.

Viige vasak abaluu tagasi ja alla, viies vasak abaluu selgroole lähemale ja parem abaluu, vastupidi, selgroost eemale.

Hoidke õlad samal tasemel, ärge pigistage kaela.

Eksperdi võti:

Lülisamba vigastuste vältimiseks ärge rakendage keerdumisel liigset jõudu, ärge püüdke asana keerdumist süvendada, kuna end kätega liigselt "väänatate"!

Saate keerdumist leevendada, kui enne selle alustamist välja hingate ja tõmbate kõhu selgroo poole. Seejärel hoidke hingamine ühtlane ja kõht lõdvestunud.

Ettevalmistavad asanad:

Bharadvajrasana I (tark Bharadvaja poos), Marichiasana III (tark Marichi poos).

Mõju:

Füsioloogilised
Asana arendab painduvust ja tugevdab selja lihaseid, mõjub soodsalt lülisambale, aitab kõrvaldada selgroolülide jäikust, kõrvaldab kummarduse ja parandab rühti; stimuleerib kõhuorganite vereringet; paraneb hingamisfunktsioon puhastades kopse; stimuleerib soolestiku peristaltikat ja parandab seedimist; aeglustab vananemisprotsessi.

Psühho-emotsionaalne
Tänu oma mõjule neerudele ja neerupealistele stimuleerib asana adrenaliini tootmist, kõrvaldades seeläbi laiskuse ja apaatia ning suurendades elujõudu ja positiivne suhtumine. Regulaarne täitmine asanad annavad enesekindlust, soodustavad visadust ja sihikindlust.

Vastunäidustused: Kaela ja põlve vigastused intervertebraalne song, kõhuorganite herniad, kõhu- ja vaagnaelundite hea- ja pahaloomulised kasvajad, hüperfunktsioon kilpnääre, menstruatsioon, rasedus.

Illustratsioon mõjust lihastele:

Moskva joogaülikooli üliõpilane.

Minu nägemus joogast: „Jooga on hinge häll, ema soe üsas. Jumal ulatas inimesele abikäe, andes talle joogat. Nagu noor võrsus püüab läbi murda paksu mullakihi päikese poole, nii püüab jooga teele asunud inimene murda läbi illusioonide, teadmatuse ja isekuse vaimse vabanemiseni. Valisin selle tee enda jaoks ja olen kindel, et ma ei jäta seda kunagi. peal Sel hetkel verstapost harjutades, kaalun õppida, kuidas juhtida saadud energiat, mis mõnikord märkamatult teadvuse sügavustes pulseerib ja mõnikord armastuse voolust üle voolab.

Smehotasana:

Põlvili istudes keerates

Täitmise tehnika

1 Istuge Dandsanasse, painutage põlvi ja asetage mõlemad jalad vaagnast paremale (vasak jalg toetub parema jala talla peale).

2 Sirutage torso ja selg üles, pöörake keha vasakule, asetage parem peopesa vasakule reiele.

3 Väljahingamisega, surudes käega puusalt, pöörake keha veelgi rohkem vasakule ja viige käsi põlve alla.

4 Alustage järgmise väljahingamisega vasak käsi selja taga ja küünarnukist painutades haarake sellest vasaku käega parem käsi küünarnuki kohal.

5 Väljahingamisel pöörake pea ja kael vasakule (sama harjutuse teises versioonis pöördub pea vastupidi - paremale).

6 Hoidke poosi 30 sekundit. Iga väljahingamisega pöörake kõhtu, talje, rind ja õlad vasakule. Seejärel vabastage käed, sirutage jalad ja korrake seda teisel küljel.

Detuning

jalatallad suunatud lae poole.
Üks tuhar toetub põrandale, teine ​​- kaalule.
Selgroog hoidke nii sirgelt kui võimalik, tõmmates seda üles.
abaluude tõmmake rinnakorvi avamiseks alla.
Õlad paigutatud samale joonele vasaku reiega.
Kael sirutatud, lõug suunatud alla.

Mitte korralikult

Ärge kallutage oma keha küljele.

Kuidas seda lihtsamaks teha

1. Tehke Bharadvajasana vastu seina.
2. Kui selja taga olev vasak käsi ei ulatu paremale, viige see võimalikult taha ja asetage see põrandale.
3. Asetage klots oma tuhara alla.

Kuidas süvendada

1. cm .
2. Istuge Virasanas, pange parem käsi vasaku põlve peale, viige vasak käsi kaugemale tahapoole, väljahingamisel pöörake keha vasakule, aidates end kätega. AT viimane pööre pöörake kaela ja pead, vaadates tagasi. Tehke 2-4 hingamistsüklit, seejärel korrake teisel küljel.
3. Tehke sama keerd Padmasanas istudes.

Mõju

Bharadvajrasana viitab algajatele mõeldud joogapoosidele. See lihtne keerd sobib isegi kange seljaga inimestele, aidates arendada lülisamba painduvust.

Intervertebraalsed kettad toimivad amortisaatorina. Skolioos ja halb rüht on täis ketaste vahelise kõrguse vähenemist. Ja see omakorda võib põhjustada valu ja.

Treeningu eelised

Seljaaju väänamise peamised eelised skolioosi korral, mis ei vaja seadmeid, on järgmised:

1. Ketaste vaheline kõrgus on sageli vähenenud, kuna lihaste tasakaalustamatus, see tähendab, et mõne lihase nõrgenemine on kombineeritud teiste hüpertoonilisusega. Kui keerdumised sooritatakse õigesti, aitavad need harjutused taastada lihaste toonust.
2. Harjutused tuleb läbi viia nii, et kettad, millel pole veresooned, võiks saada toitumist ja vabaneda lagunemisproduktidest. See juhtub järgmiselt: ketta ühel küljel toimub kokkusurumine ja vedeliku vabanemine lagunemisproduktidega, teisel pool ketas venib ja vedelik imendub koos toitainetega lähedalasuvatest kudedest.
3. Treening aitab hoida selgroogu painduvana. Ja see tähendab, et pikendate oma selgroolülide noorust, sest Pilates ütles kord: "Me oleme nii noored, kui meie selgroog on painduv."

Soovitame teil oma praktikasse kaasata järgmise kompleksi. Õppige seda järk-järgult. Selleks, et saaksite oma motoorset stereotüüpi hävitada, peate pöörama end selles suunas, kus harjutust on raskem teha. Siiski ärge üle pingutage.

Liigutuste järjekord on järgmine: dünaamikas on vaja keerata mõlemas suunas ja probleemse poole peal viibida 3-5 hingamistsüklit kauem kui teisel.

Tuletame meelde, et keerdu tuleb teha väljahingamisel ja venitada väljahingamisel. Muide, see reegel kehtib mitte ainult nende harjutuste, vaid kõigi jooga asanade kohta. Ja olge valmis kuulma esimese paari puhul selgroo krigistamist.

Täitmise tehnika

Soovitame samm-sammult kaaluda lülisamba erinevatesse asenditesse keeramise kompleksi:

Pikali heitma

See asend sobib ideaalselt neile, kellel on herniad või kelle pikkus on vähenenud. intervertebraalsed kettad. Harjutuste komplekt sisse lamamisasend sai nimeks krokodill.

See aitab teil suurendada ketaste kõrgust ning seda soovitatakse kasutada ka väljaulatuvate ja songade korral. Niisiis, heitke pikali selili, sirutage käed sisse erinevad küljed, tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedest, et moodustada 90-kraadine nurk.

Me langetame jalad vaheldumisi ühes ja teises suunas, ärge sirutage jalgu. Soovitame teil teha kõik valikud dünaamikas, igas suunas peate keerama 8 korda.

Istumisasendis

Selleks peate istuma tuharatele. Tõsi, selles asendis saab selja ümardada. Sel juhul asetage tuharate alla telliskivi. Järgmisena jätkame selgroo venitamist, selleks venitage pea võra laeni ja sabaluu põrandani.

Aidake end kätega – üks tõuge põrandast maha, hoides selg sirge ja teine ​​– puusalt. Jälgige, kuidas ühe abaluu puhul tõmbab teid lülisammas ja teine ​​eemaldub sellest.

Seistes

Peate dünaamikas keerduma. Kui oskad ja oskad, võid lisada kiireid ja teravaid väljahingamisi, vaheldumisi meelevaldsete hingetõmmetega). Kujutage ette, et teie jalad on põrandale juurdunud. Keeramine peab toimuma vöökoha keskelt.

Võimsus keerata

Lamasime kõhuli ja sirutame käed eri suundades laiali. Tõstke vasak jalg üles. Tõstes kõhtu maast lahti, asetage parem jalg vasaku jala reiele. Vajutage õlad vastu maad ja sirutage jalad paremale küljele.