Netis on pikka aega olnud arvamus, et aktiivne rasedus see on lapse tervise ja lihtsa, kerge sünnituse tagatis. Pealegi on seda juba tõestanud teadlased, kes jätkavad ühe asja kordamist, nii et naised lõpetavad raseduse ajal lihtsalt valetamise või veetmise istumisasend. Mõõdukas tegevus, ühtlased tunnid eritüübid sport aitab emmel olla vormis ja samal ajal tunda end õigel tasemel. Iga päevaga muutuvad üha populaarsemaks rasedatele mõeldud harjutused basseinis, mis aitavad juhtida aktiivne pilt elu ilma stressita. Sest vees on hämmastavad omadused, et harjutused oleksid tõhusamad ja koormus oleks kergem, nii et rasedate naiste jaoks on see kõige atraktiivsem valik.

Kas tasub treeneriga ühendust võtta?

Praktilistel naistel tekib kohe küsimus, kas tasub teenindusse pöörduda isiklik treener selliseid harjutusi läbi viia. Vastus on väga lihtne, muidugi jah! Tõepoolest, ilma selles valdkonnas eriliste teadmiste ja oskusteta võite teile ja teie sündimata lapsele lihtsalt kahju saada. Miks siis luua endale ja oma lapsele nii ebasoodsaid tingimusi, kui saate seda teha atraktiivsemal viisil.

Seetõttu tuleks rasedate naiste harjutused vees valida individuaalselt, professionaalne treener kes sellel alal töötab ja pidevalt loob Paremad tingimused lapseootel emade aktiivsuse ja enesekindluse eest.

Teine küsimus on, kas rühmatundides tasub käia, sest üksikud osutuvad liiga kalliks ja see pole kõigile jõukohane. kaasaegne naine. Tegelikult on rühmatunde kõige rohkem atraktiivne viis igaühe jaoks, et end ühiskonnas tunda, ja naised, kes on sama asjaga hõivatud, ootavad lapse sündi ja tahavad, et kõik läheks kõige kõrgemal tasemel.

Sellises ettevõttes pole negatiivsust, halvad mõtted, ja nagu teate, on hea naiste seltskond kasulik kõigile, nii et te lihtsalt ei tohiks endale sellist naudingut keelata!

Mitu korda harjutada?

Olenevalt tähtajast saab treener valida optimaalne tase koormus ja aeg, millal treenite.

Isegi kui tunned, et naudid tegevust ja tunned end vees enesekindlamalt, ei tähenda see tegelikult midagi. Seetõttu on hädavajalik järgida seda, mida professionaal ütleb, ja tahe sel juhul ei tee seda positiivne aspekt. Seetõttu proovige järgida seda, mida professionaalid teile räägivad, ja ärge kasutage iseseisvalt harjutusi, mida nägite just televiisorist või Internetist. Lõppude lõpuks on rasedus individuaalne protsess, mis voolab erinevad tüübid ja iga naise vaated. Seetõttu tuleb olla tähelepanelik, mida ja kuidas teha, mitte püüda ületada oma partnereid, kes samuti näiteks rühmas õpivad, et end edukamana tunda.

Mida riiete hulgast valida?

Kui olla sellises huvitav positsioon Kui otsustate ujuma minna, peaksite esimese asjana tähelepanu pöörama riiete valikule. Lõppude lõpuks on võimalusi palju ja parima leidmine on üsna keeruline. Seetõttu peate kindlasti minema spetsialiseeritud kauplusesse, kus on kindlasti rasedatele mõeldud ujumisriided. Võtke tavaline, lihtsalt suurus ei ole enam seda väärt. Sest ta ei tee oma kõhtu korda õige tase, mis tähendab, et treening võib olla ohtlik, eriti pikas perspektiivis.

Samuti tasub tähele panna, et riided peaksid olema võimalikult mugavad, et iga liigutus vees ei oleks takistatud, mis tähendab, et harjutust tehakse õigesti ja mugavalt.

Kuna vesi raseduse ajal on elupaik lapsele on kasulik ka ema jääda piisav vees viibimise aeg, mõjutab see nii psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt. Seetõttu tuleb ka nende positsiooni selliste nüanssidega arvestada.

Kasu ja võimalik kahju

Tasub alustada kohe negatiivsega, et lõpetada kõik positiivsega. Muidugi võivad rasedate ujumisharjutused olla ohtlikud, kuid sellest oli juba eespool juttu, ainult siis, kui naine ise on vastutustundetu ja kui ta kavatseb selliseid harjutusi teha oma kätega. omal käel. Arvestades seda, muid miinuseid ei ole ja loomulikult peavad naised enne sellistele kursustele registreerumist kindlasti konsulteerima oma arstiga, et teha kindlaks, kas rasedus kulgeb piisavalt sujuvalt ja sobival viisil, et olla kindel, et harjutused tulevad ainult kasuks.

Selle eelised on ilmsed, kõige olulisem, mis tõmbab naiste tähelepanu seda tüüpi tegevusele, on see, et on võimalik püsida heas vormis ilma last kahjustamata ja samal ajal mitte piirata ennast toitumisega, mis on raseduse ajal lihtsalt vastuvõetamatu. Nii et kui te ei soovi helistada ülekaaluline, ja samas hoida oma keha heas vormis, siis ei ole rasedus põhjus mitte sportida. Ja vesi on selleks kõige atraktiivsem vahend.

Nagu eespool mainitud, on ka beebi sees veekeskkond Seetõttu mõjutab ema ja beebi sama psühholoogiline seisund soodsalt lapse arengut, tema tuju.

Sellepärast, kui plaanite aktiivne vaade sport raseduse ajal, kuna teate hästi, et vähene aktiivsus mõjutab teid negatiivselt, siis ujumine on ideaalne variant. Saate tegeleda spetsiaalsete harjutustega, mis on suunatud just edukale sünnitusele. Väärib märkimist, et paljud kaasaegsed staaremad alustasid nii, sest selline koormus aitab teha kerge sünnitus ja kiire. Seega ei tasu istuda kodus ja oodata lapse sündi, tuleb hoolitseda enda, oma tervise eest ja nautida sporti tehes aega veetma! Ja see variant on ideaalne lahendus kõigile, kes eelistavad valida kõige kaasaegsemad, paljulubavamad ja huvitavamad teenused!

Lapseootel emadele mõeldud veetunnid on väga kasulikud. Isegi lühiajaline vees viibimine – mitte ujumine või muu treening – toob rasedale palju kasu.

Seotud materjalid:

Tuleb kohe märkida, et raseduse ajal, kui paljud koormused on vastunäidustatud ja kehaline aktiivsus peate valima ettevaatlikult, bassein on üks väheseid võimalusi aktiivseks liikumiseks, mis toob kasu tervisele. Ja nagu mäletame, võib liikumise puudumine põhjustada raseduse katkemise ohtu, suurenenud toksikoosi ja tööjõu nõrkust.

Tähtis! Pärast korgi purunemist on avalikus basseinis ujumine nakkusohu tõttu vastuvõetamatu.

Ujumine raseduse esimesel, teisel ja kolmandal trimestril

Ujumine on kasulik kõik 9 kuud. Võite alustada olenemata rasedusajast. Muidugi, . Basseinis võib aga hakata käima igal ajal. Ja lõpetage treenimine hilisemad kuupäevad vastunäidustuste puudumisel on täiesti vabatahtlik.

Esimene trimester: Kui tervis lubab, uju vähemalt 20 minutit, kord kahe päeva jooksul.

Teine trimester: Hoolimata asjaolust, et teie laps kasvab, ei ole vaja tundide sagedust ja kestust vähendada. Vees ei koge teie liigesed ja sidemed samasugust pinget kui maismaal.

kolmas trimester: Tõenäoliselt saate harjutada harjumuspärane režiim, kuid peaksite mõtlema rasedatele mõeldud ujumistrikoo ostmisele.

Mida annab ja kui kasulik on bassein raseduse ajal?

Just vees ei tunne keha külgetõmbejõudu, mistõttu naine peaaegu ei tunne enda kaal ja lapse kaal. Isegi passiivse ujumisega – lihtsalt vees olles, sujuvalt käsi ja jalgu liigutades – ei hoia keha mitte ainult heas vormis, vaid ka lõdvestunult. Alaselg on koormatud, selja- ja rindkere lihased on õrnalt tugevdatud, vereringe paraneb. Veenilaiendid ja tursed tavaklassid väheneb või kaob üldse.

Mida varem hakkab tulevane ema vees trenni tegema, seda parem on tema tervis. Lisaks saab vees teha midagi, mis maal võimatu: joosta, põlved kõrgele tõstes, käsi ja jalgu kiigutada.

Bassein rasedatele - 8 peamist eelist

1. Isegi mitteujujad saavad vees ujuda.
2. Bassein avaldab soodsat mõju vereringele, südame-veresoonkonnale ja eritussüsteemile. Vesi masseerib õrnalt keha.
3. Ujumine mõjub raseda kehale õrnalt: ei raske koorem lihastel ja liigestel ei esine keha põrutusi, vigastuste oht väheneb.
4. Ujumise käigus arenevad kõik raseduseks ja sünnituseks vajalikud lihasgrupid. Sünnituse ettevalmistamine nõuab head füüsiline treening kogu kehast, mida saab sisse ujudes täielikult. See suurendab vastupidavust ja aitab tulevast sünnitust kergemini taluda. See omakorda vähendab sünnitusjärgsete tüsistuste riski.
5. Ujumine – ka passiivne – leevendab koormust lülisambale ja kogu lihasluukonnale. See on eriti oluline raseduse lõpus.
6. Basseinitundides pööratakse suurt tähelepanu vee alla sukeldumisele, mis harjutab beebit juba eos hapnikupuudusega, mida beebi sünnitusel kogeb. See tähendab, et lapsel on kergem taluda seda esimest hapnikustressi oma elus – puudulikkust, mida ta peab sündides kogema.
7. Ema treenib kopsufunktsiooni ja sukeldumise ajal hinge kinni hoidmine aitab katsetel. Kontraktsioonide maksimaalne kestus on üks minut kuni poolteist. Tore, kui õpid vee all kuni poolteist minutit hinge kinni hoidma.
8. Vees on mugav läbi viia pinge-lõdvestustreeningut - omamoodi harjutus sünnitusvalude vastu. Kui need oskused naises automatiseeritakse ja keha ise teab, mida ta peaks tegema, on see väga kasulik, kuna sünnituse ajal pole aega mõelda ja meeles pidada.

Tähtis! Rase naine ei tegele spordiga, vaid hoiab lihtsalt oma keha vormis. Tundide ajal tuleb ennekõike tähelepanu pöörata heaolule. Tundke end halvasti – lõpetage ja öelge treenerile. Tunni lõpuni pole vaja vastu pidada. Individuaalset koormust tunni ajal ei määra juhendaja, vaid eelkõige naised ise vastavalt enesetundele.

Ettevaatusabinõud

Oluline on vältida vee allaneelamist basseinist koos klooriga. Raseduse ajal avatud vees ujumine ei ole kõigi poolt tänulik suure tõenäosusega infektsioonid. Kuid optimaalse desinfitseerimisega basseinid on lubatud. Kui kloor teile muret valmistab, otsige basseini, kus vett töödeldakse osooni või ultraviolettkiirgusega. Või bassein jooksuga või merevesi.

Mõnikord keelduvad rasedad emad basseinides ujumast, kuna kardavad kloori, selle mõju kehale. Kuid reeglina ei kahjusta vees leiduv mõõdukas kogus kloor teie ega teie lapse tervist seni, kuni klooritud vett ei neelata.

Enne basseinis treenima asumist on oluline konsulteerida arstiga.

Ärge tehke äkilisi liigutusi basseinialal ringi liikudes, vette ja sealt välja sukeldudes. Kasvav kõht võib häirida tavapärast liigutuste koordinatsiooni ja keha tasakaalu, mistõttu suureneb libisemisoht. Ostke basseini jaoks libisemisvastased sussid.

Kasutage alati ainult oma hügieenitarbeid, kuivatage ennast ja kõndige ainult sussides. Vastasel juhul on oht "tutvuda" mingi seenega (bassein on paigal avalik koht, see ei ole steriilne).

Tähtis! Võta basseini kaasa kerge ja tervislik vahepala (puuviljad, jogurt jne) ja joogivesi. Pärast tunde tekib jõhker isu ja paastumine pole rasedatele mõeldud.

Bassein rasedatele - vastunäidustused

Mis puutub vastunäidustustesse, siis need on pigem seotud üldine seisund raseda naise tervist kui ujumisega. Näiteks kui naisele määratakse raseduse katkemise ohuga mõneks ajaks voodipuhkus, siis loomulikult ei saa ta sel ajal ujuda.

Vastunäidustused basseini ja ujumise jaoks üsna vähe:

• väga raske toksikoos (millega kaasneb alistamatu oksendamine);
• raseduse katkemise oht;
• emaka verejooks;
• süstemaatiline kramplik valu pärast treeningut;
• preeklampsia;
• eklampsia;
• tuberkuloos ägedas staadiumis;
• süsteemsed verehaigused;
• krooniline apenditsiit;
• haigused ägedal perioodil;
• nakkushaigused.

Vastunäidustuste küsimust tuleks arstiga arutada, see on väga individuaalne.

Soovitatavad ujumisstiilid ja muud tegevused rasedatele basseinis

Ujumine. AT üldised soovitused rasedatele parimad stiilid näidustatud on krooli ja rinnuliujumine. Rinnuliujumist soovitatakse ka kõhulihaste (nende elastsust suurendava), jalalihaste treeninguna. Kuid selili ujumine on rasedatele ebasoovitav, kuna laps võib suurele survele avaldada veresooned naised.

Lapseootel emade ohutuim ujumisstiil on roomamine. Hingake vabalt, ujuge aeglaselt ja, olles jõudnud küljele, tehke paus. Ühe ujumise maksimaalne distants on 150-200 meetrit. Ohutuse tagamiseks kasutage ujumislaudu.

Kui sa armastad ja tead, kuidas sukelduda, lase käia. Oskus korralikult hingata, hinge kinni hoida ja selle sügavust reguleerida, pinge ja lõdvestuse vaheldumine on oskused, mis tulevad sünnitusel palju kasuks.

Artikli lõpust leiate video harjutuste näidetega.

Vesiaeroobika. Harjutused tehakse madalal sügavusel. Rasedatele mõeldud vesiaeroobikatunnid võivad sisaldada: kõndimist, vees jooksmist, ujumiselemente.

veejooga. Traditsioonilised joogaharjutused, mida tehakse vees. Vesijooga harjutamine treenib kopse, tugevdab südame-veresoonkonna süsteem ja küllastab verd hapnikuga, mis mõjub hästi ema ja lapse seisundile.

Peaaegu kõik suuremad sünnituskoolid pakuvad nüüd tunde vees.

Saate valida rühmatunde koos treeneriga või õppida iseseisvalt. Võib ka kombineerida. Juhendajat valides pöörake tähelepanu sellele, kuidas ta tunde läbi viib. Kui juhendaja ainult jagab üldised käsud, peaaegu vaatamata, kuidas neid täidetakse - see pole see, mida te vajate. Hea juhendaja püüab üles võtta individuaalne programm iga tulevase ema jaoks ja jälgib, kui õigesti teete seda või teist harjutust.

Harjutused rasedatele vees

Soojendus (üksi ja partneriga)

Peate püsti tõusma, et vesi jõuaks rinnani. Põlved laiali ajades ja peopesad ettepoole asetades hakkame edasi kõndima, surudes vaheldumisi ühe ja teise jalaga - põhjast ja seejärel veest: kõigepealt läheme ja siis ujume.

Teise inimese kätest kinni hoides tõstame mõlemad põlved ja laskume vette ning seal justkui “plaksutame” põlvi.

Olles samalt küljelt ühe jala üle käe visanud ja partnerist kinni hoidnud, kükitame teisele jalale ja seejärel teeme sellel ringi ümber basseini, alustades põhjast. Vahetage jalg ja käsi ning korrake harjutust.

Lamades selili ja sirutades jalgu, sirutage ja viige need kokku. Seejärel painutage samas asendis põlvi ja tõmmake need rinnale, seejärel sirutage jalad.

Hingamisharjutused rasedatele

Karastamiseks mõeldud hingamisharjutused hingamissüsteem rase naine ja hõlbustada sünnitusprotsessi.

Tunde tuleb alustada aktiivse mürarikka sissehingamise harjutusega vee kohal, järsult vee all välja hingates. Pärast seda läheme järgmine harjutus- hingake aeglaselt sisse võimalikult palju õhku ja sama aeglaselt välja hingake, kui olete vee all.

Järgmine on harjutus, mis simuleerib hingamist kontraktsioonide ajal: sügav hingetõmme, hoides õhku kopsudes 15 sekundit ja hingates aeglaselt vette. Seda harjutust kompleksis tuleks läbi viia 3-4 korda. Pärast lühikest pausi võib harjutust korrata.

Küljel venitus

Seisa näoga serva poole. Riputage küljele või käsipuule. Painutage mõlemad jalad põlvedest, sirutage varbad ja suruge põlved vastu seina, sirutades neid nii kaugele kui võimalik külgedele. Ühendage varbad. Püüdke vetruvate liigutustega suruda vaagnat jalgade varvaste külge.

Harjutus "Ujuk" tehakse järgmiselt: hoidke käsi küljel, asetage jalad seinale nii kõrgele kui võimalik ning vaheldumisi painutage ja sirutage neid.

Riputage küljele või käsipuule. Painutage jalad põlvedest ja toetage jalad vastu seina nii kõrgele kui võimalik. Sirutage jalad põlvedes, tehes "Ujuki". Ümar seljaosa. Seejärel painutage põlvi, surudes tuharad vastu seina ja kandasid.

Pöörake selg küljele. Imiteerige rinnuliujumise liigutusi jalgadega, olles selg küljele suunatud asendis. Sirutage jalad enda ees veepinnal ja ajage need nii laiali kui võimalik. Tooge jalad kokku, asetades üksteise peale ja proovige neid veidi veepinnast kõrgemale tõsta. Jällegi levitada nii laiale kui võimalik.

Harjutused basseini ääres

Seistes seljaga küljele, vehkige jalgadega veepinnal. Pärast - seistes ühel jalal, sirutage teine ​​enda ees, painutage ja sirutage seda mitu korda. Tehke sama harjutust teise jalaga.

Kui olete seda harjutust igal jalal 5-9 korda teinud, võite liikuda järgmise harjutuse juurde, mille nimi on "Raamat". Seistes seljaga küljele, tõstke painutatud jalad veidi üle veetaseme, sirutage need vaagnapiirkonnas laiali ja tooge seejärel jõuga tagasi, justkui surudes vett välja.

Seisa selg külje poole, hoia sellest kätega kinni ja tee jalgadega tuntud “Jalgratast”, samal ajal kui saad oma keha pöörata vasakule või paremale.

Seistes vasak küljega küljel, võtke parem käsi parem jalg põlve taha ja sooritage liigutusi edasi-tagasi, siis külgedele ja siis ringis. Vahetage jalga, kui olete lõpetanud.

Samu harjutusi saab teha näoga küljega seistes. Lisaks pange selles asendis küljelt kinni hoides sellele ühendatud jalad ja kõikuge üles-alla. Seejärel lükake jalgadega maha ja proovige selili lõdvestuda.

Seisa näoga serva poole. Mahi sirge parema jala seljaga, ilma jalga põhja langetamata. Sirutage parem jalg tagasi, seejärel painutage jalg põlvest ja raputage vetruvate liigutustega kanda, püüdes seda tuharale suruda. Samasse asendisse jäädes haarake parema käega paremast sokist ja tõmmake painutatud jalgüles. Korrake sama teise jalaga.

Rindkere harjutused (koos partneriga)

Mine ringi. Küünarnukid painutades ühendage oma peopesad enda ees. Suruge peopesad tugevalt üksteise vastu, pingutades rinnalihaseid.

Ühendage peopesad pea kohal ja veidi ees. Püüdke jõuga ühendada küünarnukid nina tasemel.

Imiteerige kätega roomamisliigutusi edasi, tagasi.

Seisa seljaga seina poole, sellest ühe sammu kaugusel. Põrandalt jalgu tõstmata pöörake end seina poole, toetuge peopesadega selle vastu ja lükake end seinast eemale, hoides keha väänatud asendis. Tagasi lähtepositsioon ja tehke sama liigutus teises

Planki harjutus

Lama vee peal kõhuli, hoides käsipuust kinni. Kinnitage laud põlvedega. Väljahingamisel proovige seinast eemalduda ilma käsi lahti laskmata. Sissehingamisel painutage käed küünarnukist ja "sõitke" seina äärde.

Ülaltoodud harjutused rasedatele on üsna tõhusad. Seda saab teha individuaalselt ja partnerina võite võtta elukaaslase. Siiski märgivad eksperdid psühholoogiline kasu rühmategevusest. Ärge jätke tähelepanuta ja rühmatunnid, pealegi on rasedate rühmade treeneritel vajalik haridus.

Ole tervislik!

Ujumine on üks kõige enam looduslikud liigid liigutused: vesi annab elu ja teeb meid õnnelikumaks. Need, kes ujuvad regulaarselt, tunnevad end paremini, neil on rohkem vastupidavust ja kena kuju keha. Lisaks tasuta vees ujumisele saab palju ära teha spetsiaalsed harjutused. Milliseid harjutusi basseinis teha, et see võimalikult kiiresti su figuurile mõjuks?

Miks mitte lihtsalt ujuda?

Erinevalt “maapealsest” fitnessist, kus seitse higistamist tuleb kindlasti seljast, on ujumine lihtne ja mõnus ... aga igav. Kui meres ujudes saab veel nautida ümbritsevat maastikku või mõnuleda läbi lainete sukeldumise, siis basseinis piirdume oma teega ja siis jagame seda veel paari inimesega. Rahututele inimestele võib basseinis käimine olla tõeline proovikivi. Sellistel inimestel on palju huvitavam ülesande täitmisega tegeleda kui lihtsalt ujumine.

Veelgi enam, kui olete otsustanud kaalust alla võtta, kiirendab basseinis treenimine seda protsessi oluliselt. Teie figuuri seisund paraneb isegi siis, kui lihtsalt ujute regulaarselt - teie kõht pinguldub, kuna peate pidevalt vee peal püsima, tugevam käsi ja jalad. Ja kui sihikindlalt “rünnate” rasva teatud kehapiirkondades, saavutate protsessi veelgi kiiremini. "Vesi on vedel treener," ütlevad vesiaeroobika juhendajad.

Ja viimane argument: kui sa ei taha vette sattuda, sest sul on väga külm, siis harjutused päästavad sind külma eest. Lõpuks saab lihtsalt kiirendada ja kiiremini küljelt küljele ujuda, kuid harjutusi teha on palju huvitavam.

Kellele neid harjutusi näidatakse?

Koormustel vees pole praktiliselt vastunäidustusi. Vastupidi, need on tungivalt soovitatavad vigastustest ja haigustest taastumise perioodil, noortele emadele ja inimestele. keskiga. Vesi neelab oluliselt liigestele langevat koormust, koormab maha selga ja leevendab seisundit lülisambaprobleemide korral (siin - alaseljavalu). Muidugi peab vesi olema piisavalt soe ja puhas, et treening kaalulangetusbasseinis tervisele negatiivselt ei mõjuks. Kui tunned end vees mugavalt, siis see võib olla sinu jaoks tõeline pelgupaik, kus saad lõõgastuda nii füüsiliselt kui emotsionaalselt.

kõhu salendamiseks

Kõige lihtsam harjutus kõhule, mida on isegi raske harjutuseks nimetada, on järgmine. Seisad lihtsalt sirgelt kuni rinna keskpaigani, põimid käed enda ees lossi, keerad peopesad enda poole ja justkui “tõmbad” portsu vett enda poole. Peopesad langevad kõhule (see peab olema täielikult vette kastetud). Sellel lihtsal toimingul on kõhulihastele kerge pinguldav toime – vee vastupanu paneb need tööle.

Järgmine kõhuharjutus basseinis nõuab teilt julgust. Kui sa sügavust ei karda, siis uju seal, kus põrand enam jalge all tunda ei ole (muidugi eeldusel, et oled hästi vee peal ja oma võimetes kindel). Sinu ülesanne on venitada nööriks ja seejärel koguda palliks.

Põhitöö võtavad enda kanda ajakirjanduse lihased. Soovi korral võib seda harjutust sooritada ka veetasemel kuni õlgadeni, kuid siis võtavad jalad osa tööst üle - nendega surud põrandalt lahti - ja press ei pumpa nii sügavale.

Harjutused külgedele basseinis

Külgedel tegutsemiseks peate painutama – ja ka vees. Selleks võite minna vöökoha sügavusele või isegi rinnajoonele ja panna jalad õlgade laiusest laiemaks. Sirutage käed külgedele ja painutage vaheldumisi ühele ja teisele poole. Püüdke mitte kaotada liikumistasandit ja ärge kallutage vaagnat tagasi.

muud hea treening basseinis külgedele - see on keerdkäik. Hüppad üles ja võtad jalad alt ära, painutades neid põlvedest, kuid mitte lihtsalt üles tõmmates, vaid liigutades neid küljelt küljele. Teoreetiliselt peaksite püsima vee peal ja kaasama selleks aktiivselt kõhulihaseid. Aga kui teil on raske, võite käega küljelt kinni haarata.

Harjutused jalgadele

Ujumise ajal muutuvad jalad peenemaks ja tugevamaks. Kui ujute nagu konn, jalad laiali ajades, töötavad need hästi sisemised lihased puusad. Kui kroolistiilis vaheldumisi jalgu üles-alla liigutada, on reie esiosa ja kõhulihased rohkem kaasatud.

Haarake basseini küljelt nii, et jalad ujuksid pinnale. Alusta kääride valmistamist – vii jalad kokku ja lahku. Pange tähele, et osa jalgadest peab olema peal. Proovige need täielikult vette kasta ja tunnete, et see on palju lihtsam. Vajame koormust, nii et pöördume tagasi veepinnale triivima ja kordame harjutust 15-20 korda.

Võite proovida teha käärid ja ujuda basseini keskele. Tõstke jalad täisnurga all ja proovige vee peal püsida, tuues neid laiali ja laiali. Käed võivad veidi aidata, kuid enamasti langeb koormus reie- ja kõhu siselihastele.

Veealuseks jooksuks

Teine ootamatu treening on veealune jooks. Ei, sa ei pea täielikult vee alla sukelduma – pead lihtsalt vööni vette minema. Proovi nüüd joosta – kas tunned vastupanu? Seda harjutust on lihtne teha mere kaldal pehme liivase põhjaga, et kaugele joosta ja nautida merevaated. Kuid võite proovida seda teha basseinis, kui suurus lubab. Kui ei, siis asenda see paigal jooksmisega kõrge kõrgus põlved - selleks peate minema sellele tasemele, kuni vesi on rinna tasemel.

Ilmus läänes uus trend- nüüd vee all koht kardio. See võib olla Jooksurada, velotrenažöör või stepper – sukeldud kaelani vette ja alustad treeninguga. Vesi vähendab oluliselt liigeste pinget. Kui sa ei taha niisama joosta (tunned valu põlvedes või pinget alaseljas), siis saad ehk vee all hakkama.

Harjutused käte lihaste tugevdamiseks

Ujumisel tõmbuvad käed igal juhul pingule, isegi kui sa basseinis spetsiaalseid harjutusi ei tee – on ju just nemad need, kes peavad korraliku osa tööst enda peale võtma ja pidevalt sõudma. Kuid saate neid veelgi rohkem kasutada.

Samamoodi, nagu tõstsime jalad vee ja õhu piirile, peate nüüd oma käed asetama. Alumine osa need on vee all ja ülemine on üleval. Tõmmake need enda ees välja ja hakake poksima üle nähtamatu takistuse. Tunnete, kuidas rusikad peavad vee vastupanu ületama. Korda harjutust 20-25 korda.

Veel üks lihtne, kuid tõhus harjutus basseinis - käetõstmine. Minge õlgade sügavusele ja seiske sirgelt. Nüüd alustage oma käte tõstmist pinnale ja tagasi alla. Tunned taas vee survet – see tähendab, et lihased töötavad. Tehke harjutust paar korda aeglaselt ja seejärel kiirendage, et tunda erinevust.

Harjutused seadmetega: lauad, uimed ja nuudlid

Kindlasti olete näinud spetsiaalseid laudu, mida kasutatakse basseinis treenimiseks. Lihtsaim viis on toetuda kehaga lauale ja ujuda, töötades aktiivselt jalgadega. Kuna käed toetuvad sel hetkel toele, läheb kogu töö jalgadele ja basseini ületamise mõju on märgatavalt märgatavam.

Spetsiaalseid pikki ja pehmeid pulgakesi, millega nad basseinis töötavad, nimetatakse nuudliteks (tuletatud inglise keelest nuudle – nuudlid). Nuudlit kasutatakse harjutuste mitmekesistamiseks igal võimalikul viisil - isegi selle painduva pulga painutamine ja lahti painutamine vee all nõuab teatud lihaspingutusi.

Kui teie jalgade koormus ei ole teile piisav, proovige uimed selga panna - igasugune liikumine nendes muutub mitu korda raskemaks. Lihtsate asjade puhul, nagu jalalöögid ja jalalöögid, teevad uimed seda palju tõhusamalt.

Kui olete otsustanud kaalust alla võtta, siis ainult külgede ja kõhu ujumisharjutustest basseinis ei piisa. Eesmärgi saavutamiseks peate koostama terve programmi. Oluline on läbi vaadata kõik oma eluvaldkonnad:

• Liikuge rohkem – täiendage ujumist kõndimise, jooksmise ja muude spordialadega. Väljuge peatusest varakult, et saaksite ülejäänud tee kõndida. Kasutage lifti ja eskalaatori asemel treppi.
• Mõelge toitumine ümber. Kui teete regulaarselt basseinis harjutusi kõhu kaalu langetamiseks ja seejärel kannatate jõhker isu ja kõik külmkapi riiulitelt pühkima, siis läheb midagi valesti. Võib-olla peaksite tunde rohkem ajakava muutma varajane aeg, vahepala enne treeningut ja üldiselt muuta toit fraktsionaalsemaks – sagedased ja väikesed portsjonid.
• Maga piisavalt. Mida rohkem meil on unepuudust, seda rohkem kannatab keha stressi all ja kehakaal tõuseb.

Kas rasedad naised saavad basseinis ujuda?

Beebi ootuses muutub lapseootel ema elustiil dramaatiliselt. Need, kes olid ükskõiksed kehaline aktiivsus keskendu kõndimisele värske õhk ja need, kes varem juhtisid väga aktiivne elu ja treenimine, asendage treeningtegevus millegi pingevabamaga, nagu kiire kõndimine ja venitamine. Suurepärane valik oleks raseduse ajal basseinis ujumine - tavaliselt soovitavad arstid kõigil naistel seda tüüpi kehalist kasvatust teha. Isegi kui olete ainult basseini külastanud kooliaastaid Noh, nüüd on aeg tööle naasta. Ei oska ujuda? Vahet pole, harjutuste komplekti on täiesti võimalik vees lihtsalt sooritada.

• Bassein raseduse ajal
• Ujumise eelised rasedatele emadele
• külastada varajased kuupäevad
• Kasu hilisemates etappides
• Klooritud vee mõju beebi ja raseda kehale
• Kuidas ujuda
• Võimlemine naistele teisel trimestril
• Harjutused III trimestriks
• Kuidas valida ujumistrikoo
• Vastunäidustused
• Mida tuua

Küsimus lapseootel emade vesiaeroobse spordi harrastamise võimaluse kohta lahendatakse enamasti positiivselt, kuid on mitmeid punkte, millele tuleks tähelepanu pöörata.

Basseini eelised ja kahjud võivad olla suhtelised, sest esiteks võivad naisel olla individuaalsed vastunäidustused (näiteks on tal allergiline reaktsioon valgendile, mida kasutatakse enamikus vee desinfitseerimiseks). spordikompleksid). Teiseks peate teadma selliseid nüansse:

• esimese 12 nädala jooksul on mõttekas tundidest keelduda;
• basseini külastamine 36 nädala pärast on ebasoovitav;
• heaoluhäirete esinemine peaks sundima teid selle füüsilise tegevuse ajutiselt katkestama.

Ujulasse minek on lubatud alles pärast naistearstilt nõusoleku saamist.

Täpsed andmed kloorivee mõju kohta lootele puuduvad. Siiski on teada, et see aine ja selle ühendid võivad põhjustada põletusi, võivad rakke kahjustada. Põhimõtteliselt puudutab see märkus klooriaure. Kui selline aur siseneb kehasse suurel hulgal, see on täis mürgistust, mille sümptomid on:

• hingamisprobleemid;
• köha;
• peavalu;
• lämbumine.

Loomulikult on sellise seisundi tekkimine äärmiselt haruldane, kuna vee puhastamiseks pole seda ainet vaja tohutul hulgal. Ja ometi muutub "asendis" naine ülitundlikuks ja seetõttu pole alati võimalik ette ennustada organismi reaktsiooni klooriveele.

Vältima ebameeldivad tagajärjed täiesti kindlalt peaksite valima kaasaegsed spordikompleksid, kus vett desinfitseeritakse muul viisil:

• laser;
• ultraviolett.

Kuidas rasedana basseinis ujuda? Peaasi on vältida ülekoormust. Ujuge stiilis, millega olete harjunud ja mis on teile mugav. Küsimus, millises stiilis ujuda, on asjakohane neile, kes otsustasid raseduse ajal ujumise põhitõdesid õppida. Kui te ei tea, kuidas ujuda ja ei leia veel jõudu ja soovi selle kunsti valdamiseks, võtke ring või ujumislaud ja lihtsalt liikuge jalgadega vees.

Mõned treenerid soovitavad raseduse ajal ujuda peamiselt kroolis, väites, et see on kõige ohutum vorm, mis ei koorma lihaseid ja liigeseid.

• vali bassein suhteliselt soe vesi, rohkem kui +22 0 ;
• mine vette järk-järgult;
• ärge ujuge ühe külastuse ajal üle 30 minuti;
• ärge viibige märjas ujumistrikoos: kohe pärast ujumise lõpetamist loputage duši all ja vahetage riided.

Ärge sisenege vette, kui tunnete end halvasti. Parem oodake paar päeva ja jätkake siis tundidega.

Ujumise eelised raseduse ajal basseinis

Niisiis, me teame, millele peate enne veeelemendi jõule lubamist mõtlema, milliseid turvameetmeid järgima. Nüüd räägime sellest, miks tasub basseini külastada.

Teades, kui kasulik on bassein rasedatele naistele, ostate tellimust suure rõõmuga.

Basseinis ujumine on kasulik, kuna:

• suureneb vereringe, mille tõttu paraneb ainevahetus;
• paraneb veeniklappide töö (selle tulemusena väheneb esinemisrisk);
• toimub südame ja veresoonte treening;
• paraneb hingamiselundite talitlus.

Lisaks koormab ujumine suurepäraselt selgroogu. Suurenenud kaal nihutab raskuskeset, lülisammas kogeb tohutuid koormusi ning vees viibimise ajal pole raskust tunda. Ka liigesed ja lihased saavad koormust – üldiselt läheb naise enesetunne paremaks.

Kui palju sa ujuda oskad? Parim variant- kaks või kolm korda nädalas. Pauside ajal keha puhkab, ehitab end ümber. Igapäevane intensiivsed klassid ei too talle tõenäoliselt midagi head.

On veel üks nüanss seoses sellega, kuidas bassein on rasedatele emadele kasulik. Arstid peavad seda stressivastaseks. Ema sukeldub samasse vee element, milles on praegu tema sündimata laps – see aitab tal tunda beebiga ühtsust, häälestuda temaga “ühele lainele”.

Ujumine raseduse alguses

Vaatamata tohutule positiivne mõju ujumine ja vesiaeroobika naistele "asendis", basseini raseduse esimesel trimestril tuleks külastada ettevaatlikult. Siin on plussid ja miinused:

• naine talub toksikoosi kergemini;
• keha on karastatud, topeltkoormuseks ette valmistatud - see kõik räägib basseini kasuks.

Hetked, mis peaksid olema murettekitavad: esimesel trimestril ei taju ema keha veel loodet osana endast, mis tähendab, et suureneb raseduse katkemise oht. Ükskõik milline aktiivsed tegevused võib põhjustada spontaanset aborti. Lisaks veel see fakt: kork, mis blokeerib emakakaela, takistab bakterite sisenemist emakasse ja hoiab loote sees, alles moodustub. See tähendab, et sündimata laps on endiselt kaitsetu. Võib-olla on praegu mõttekas ujuda maal oma basseinis ja lükata reisid avalikku basseini veidi hilisemaks.

Ujumine raseduse lõpus

Kolmandal trimestril võivad rasedad basseini minna kartmatult, kuid ainult selle ajani, mil tunnete sünnituse lähenemist. See tähendab, et näiteks 7 kuu vanuselt võid paar korda nädalas tundides käia, aga 36 nädala pärast peaksid tunnid asendama lihtsa kõndimise ja külaskäiguga. vee kompleks harvemini, piirdudes ühe ametiga. See on tingitud asjaolust, et kork võib juba veidi eemalduda, mistõttu on infektsioonidel kergem lapsesse tungida.

Mereveega basseinis saab aga vabalt ujuda. Kui bassein on soe, siis vesi soojendatakse – suurepärane. See välistab temperatuuri erinevustest tuleneva stressi mõju.

Veel üks väike hoiatus neile, kes on emaks saamas: krambid tekivad sageli hiljem. Need võivad esineda ka vees, eriti kui vee temperatuur on madal. Siis peate oma pea vee alla kastma, haarake käega pöial vigastatud jalg ja tõmmake jõuliselt enda poole. Soovitav on kiiresti veest väljas olla: seal tuleb ka valust hoolimata jalga tugevamini tõmmata. Krambid mööduvad kiiresti.

Rasedus ja bassein valgendiga

Kas rasedad võivad esimesel trimestril basseinis olla valgendiga? Arstide ettekirjutuste kohaselt on parem oodata teise trimestrini.

Teisel trimestril on valgendi kahju lapsele nii tühine, et vaevalt tasub karta tagajärgi: ta on oma "majas" usaldusväärselt kaitstud. Hilisemates etappides külastage basseini mereveega või puhastatud veega tänapäevastel viisidel: sel juhul on kasu palju suurem.

Kuidas rasedana basseinis ujuda

Üldreegel on: ära uju oma piirides. On ebatõenäoline, et on olemas täpne vastus küsimusele, kuidas raseduse ajal basseinis ujuda. Iga naine valib endale sobiva stiili ja need harjutused, mis võimaldavad tal oma heaolu parandada.

Õige on jälgida oma seisundit, vee temperatuuri, minna basseini alles pärast arstilt loa saamist. Ujuda saab nii selili kui kõhuli: vesi kergendab koormust. Kas on võimalik sukelduda? Kui tead, kuidas seda teha, siis miks mitte? Kuid sel juhul on muidugi parem valida mere- või basseinid mineraalvesi kui neid teie linnas on.

Treeningud basseinis rasedatele naistele (2. trimester)

Kui te ei kavatse ujuma, võite teha basseinis rasedusharjutusi. Kasutage ettevaatusabinõusid: kandke vette minnes kindlasti mütsi ja kummisusse.

Sukelduge vette kuni rinnani.

Alusta keeramist: küljelt kinni hoides keerake keha ettevaatlikult eri suundades.

Seejärel tehke kükke, seistes külili, pöörates end näoga ümber ja võttes stabiilse asendi. Rõhk on basseini seintel.

Teine harjutus: lamades kõhuli, hoidke küljelt kinni, tõmmake põlved rinnale nii kaugele kui võimalik.

Harjutused rasedatele basseinis (kolmas trimester)

Treeningud basseinis raseduse ajal kolmandal trimestril peaksid naise ette valmistama eelseisvaks sünnituseks.

Põhirõhk on pandud nendele harjutustele, mis aitavad hingamist kontrollida, kuna see oskus on sünnitusprotsessis väga oluline. Lisaks tuleks püüda võimalikult palju tugevdada jala- ja kõhulihaseid. Need, kes oskavad ujuda, saavad lihtsalt sukelduda ja nii kaua kui võimalik vee all ujuda.

Need, kes ei tea, kuidas seda teha, võivad proovida järgmist.

• pane käed rinnale risti, hoia korraks hinge kinni ja sukeldu vette (istu maha); niipea, kui tunned, et see on muutunud raskeks, tõuse pinnale;
• panemine spetsiaalne rõngas abaluude all langetage jalad põhja; tõstke jalad rinnale, püüdes samal ajal jalgu selles asendis hoida 2–4 ​​hingetõmmet; langetage jalad aeglaselt tagasi;
• Seisame küljele ning tõstame ja langetame vaheldumisi jalgu.

Üldiselt toob iga treening kasu, kui see ei põhjusta ebamugavustunne. Seetõttu on naise jaoks peamine oma heaolu jälgimine ja vähimagi halvenemise korral basseinist lahkumine.

Rasedate ujumistrikoo basseini jaoks

Oluline on valida ujumistrikoo, mis sobib optimaalselt vesiaeroobikaks ja konkreetses asendis ujumiseks.

Basseini rasedatele mõeldud ujumisriided peavad vastama järgmistele nõuetele:

• olema õmmeldud tihedast, samal ajal "hingavast" kangast, näiteks mikrokiust;
• pingutage kõhtu veidi lapseootel ema teda oli lihtsam "kanda";
• ärge vajutage ega pigistage midagi.

Värv võib olla mis tahes, pidage meeles, et suur joonis suurendab teid visuaalselt ja tõenäoliselt olete niikuinii paar kilogrammi lisanud.

Saate osta kõrge vöökohaga tankini ujumistrikoo. Siis saab seda kanda peale sünnitust, muud ujumispüksid kätte võttes.

Raseduse ajal ujumise vastunäidustused

Teie arst ei pruugi anda teile luba basseinis ujuda, kui teil on:

• on raseduse katkemise oht;
• täheldatud pruuni eritist tupest;

AT sarnased olukorrad basseinis ujumine võib olla ohtlik. Ujumistunnid teevad kahju. Günekoloog on seansside vastu ka juhtudel, kui lapseootel emal on kalduvus allergiatele või ta pole veel külmetusest paranenud.

Mida basseini kaasa võtta

Enne rasedate emade vesiaeroobika kursustele minekut peate võtma arstilt tõendi, mis näitab naha ja mõne muu haiguse puudumist.

Ujumiseks ja võimlemiseks vajate:

• kork;
• kummist sussid;
• ujumistrikoo;
• riiete vahetus;
• spetsiaalne ring (kui te ei oska ujuda);
• föön juuste kiireks kuivatamiseks.

Fitness raseduse ajal on võimalik rangelt piiratud vormides, näiteks jooga või ujumise vormis.

Rääkige oma arstiga, kui kaua saate treenida, millist hingamisharjutused ja venitusharjutused sobivad paremini – ja ostke tellimus. Las ujumistunnid annavad teile (ja teie lapsele) jõudu ja tervist!

Tegelik video

Kas rasedad saavad basseini minna