Kehaehitus

Kas plankharjutused on raseduse ajal ohtlikud? Sport rasedatele: milliseid harjutusi ei tohiks teha varases ja hilises staadiumis? Miks see oluline on

Nagu praktika näitab, kui lihtsam töö esmapilgul seda suurem on selle tõhusus. Füüsilise aktiivsuse "baar" võimaldab treenida peaaegu kõiki lihasrühmi ja seda on väga lihtne sooritada. "Baari" olemus seisneb selles, et peate oma keha võimalikult kaua põranda kohal hoidma. Teie käed peaksid olema täiesti sirged. Mõelge, millised on treeningu eelised ja kas "baar" on raseduse ajal lubatud.

Mis kasu on treeningust

Esmapilgul tundub, et seda on väga lihtne teha. See arvamus on aga ekslik: "baari" rakendamine nõuab palju energiat ja vaeva, eriti algajatele. Tõsi, õppetunni mõju ei pane sind ootama. Suureneb vastupidavus, lihased pingutatakse, rüht korrigeeritakse ja isegi koordinatsioon paraneb. Lisaks harjutus kasulik mõju südamelihastel.

Kuid milliseid väliseid tulemusi on võimalik "riba" sooritamisel näha?

Selline koormus toniseerib kõhulihaseid, tänu millele tugevneb press. Kui teie eesmärk on moodustada kuubikud ja vabaneda nahaalune rasv, siis on "baar" see, mida vajate.
Istuva eluviisiga inimestel on seda eriti kasulik teha, kuna see vähendab valusid seljas ja alaseljas. Samuti tugevdab see selgroogu.
Täitmisel "riba" suureneb üldine paindlikkus keha. Siin lähevad koormused isegi sellistesse piirkondadesse nagu rangluud ja abaluud. Kell regulaarsed treeningud neid lihasrühmi on väga raske katta.
Pärast treeningut tuju tõuseb, kuna kogu kehas on hämmastav kergus ja lõdvestus.
Sirge riba parandab kehahoiakut ja külglatt parandab koordinatsiooni.

Ärge kunagi kumerage selga seda tehes. Esiteks suurendab see ainult koormust ja teiseks vähendab õppetunni tõhusust.

Kangi mõju lihastele

Teostame klassikalise plangu

Ükskõik kui lihtne harjutus teile tundub, on oluline järgida kõiki reegleid, vastasel juhul ei saavuta te soovitud efekti:

Heida pikali põrandale ja tõuse siis püsti väljasirutatud käed.
Oluline on, et kogu keha jääks sirge.
Puudutage põrandat ainult varvaste ja kätega.
Püsige selles asendis nii kaua, kuni tunnete end mugavalt.
Hoidke seda tehes kontsad koos.
Tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik.
Veenduge, et teie hingamine ei läheks valesti.

Reeglina hakkavad nad “riba” tegema 10 sekundist, suurendades aega järk-järgult. Optimaalne - 2 minutit.

Plank raseduse ajal: kas teha või mitte teha

Muidugi, range keeld seda harjutust ei tee rasedad naised, kuid on oluline arvestada, et raseduse ajal võib plank anda ettearvamatu tulemuse:

Suurenenud stressi tõttu hakkavad rasedad naised sageli alaselja valutama. Plankiharjutus tugevdab seljaaju lihased ja leevendada seljavalu. Tõsi, suur surve kõhule võib last kahjustada.
Pingul olevad lihased võivad põhjustada verejooksu emakas.

Arstid ütlevad, et rasedatel on keelatud igasugune füüsiline harjutus esimese kolme kuu jooksul, kuna loode on alles kujunemas ja on sel perioodil eriti haavatav. Ärge pingutage liiga palju ja viimane trimester, sest intensiivne treening võib põhjustada enneaegset sünnitust.

Plank viitab staatilised harjutused. Tegelikult ei tee inimene selle täitmise ajal ühtegi liigutust. Siiski läheb aktiivne töö lihased - need on väga pinges.

Aktiivne toime avaldub kõhu-, selja-, tuhara-, jalgade- ja kätelihastele. Professionaalide sõnul piisab, kui teha mitu lühikest lähenemist (igaüks 2-3 minutit) hommikul ja õhtul, et keha suurepärases vormis hoida.

Mida baar annab:

Kõhulihased tugevnevad, ilmub “reljeef”, vöökoht muutub õhukeseks, kõht on lame ja toonuses.
Tugevdatakse selja lihaseid. See aitab parandada lülisamba verevarustust, kiirendada ainevahetust. Baari regulaarne täitmine on suurepärane ennetus. suur hulk lülisamba haigused ja on sageli nimekirja kantud harjutusravi harjutused tehakse luu- ja lihaskonna vigastuste ja haiguste korral.
Jalgade ja tuharate lihaste tugevdamine. Jalad muutuvad saledamaks ning tuharad muutuvad elastseks ja ümaramaks.
Paranemine üldine seisund. Inimese unehäired kaovad, aktiivsus normaliseerub, tuju paraneb.

Need on vaid mõned plangu eelised. Seda harjutust on väga lihtne sooritada, see ei nõua täiendav inventar ja ei võta palju aega. Kuid nagu igal teisel füüsilisel tegevusel, on ka baaril mitmeid vastunäidustusi.

Sport ja rasedus

Sport on rasedatele oluline ja kasulik, see on vaieldamatu tõde. Nad aitavad toetada hea vorm, tugevdada keha enne sünnitust, lihtsustada oluliselt lapse sündi, taastuda pärast seda.

Siiski on oluline mõista, et liigne aktiivsus võib kahjustada mitte ainult naist, vaid ka loodet. Sellega seoses peaks iga tüdruk, kes on asendis, enne jõusaali minekut külastama günekoloogi. Alles pärast läbivaatust ja testide seeriat saab arst lubada või keelata sportimise.

Järgmine samm pärast spordiloa saamist on konsulteerida professionaalne treener. Ta suudab üles võtta koorma, mis aitab säilitada head vormi ega ole lapsele ohtlik.

Plank: poolt ja vastu

Tegelikult pole planku raseduse ajal rangelt keelatud.

Harjutus aitab tugevdada selga ja alaseljavalu asendis tüdrukud on üsna tavalised. Kasvav koormus põhjustab sageli ebamugavust ja riba - hea viis kõrvaldada see.

Kuid teisest küljest pingestuvad harjutuse sooritamisel kõhulihased liiga palju, mis võib lapseootel ema heaolu negatiivselt mõjutada. Just selliste vastuolude olemasolu on spetsialistide regulaarsete konsultatsioonide aluseks.

Suurenenud koormus võib esile kutsuda mitmeid tüsistusi kuni raseduse katkemiseni. Seetõttu ei soovita plankuda varajased kuupäevad rasedus ja kolmas trimester.

Kõhulihaste pinge võib põhjustada emaka verejooksu, diastaasi arengut. Samuti ei tohiks unustada, et raseduse esimestel nädalatel platsenta alles moodustub ja pole veel liiga hästi fikseeritud, sest aktiivne treening võib põhjustada selle koorumist ja selle tulemusena loote surma.

Tähelepanuväärne on see, et tüdrukutel on sageli lubatud teha latti raseduse teisel trimestril. Sel ajal on raseduse katkemise oht minimaalne, kõht on endiselt väike - ja harjutust antakse üsna lihtsalt. Kuid kui baaris oleva riiuli ajal tekib valu, ebamugavustunne või õhupuudus, peate viivitamatult lõpetama hukkamise ja konsulteerima arstiga.

Selle üle, kas plank on raseduse ajal lubatud, on palju vaidlusi.

Need tõestavad, et trenn on kasulik kõigile ja rasedad pole erand. Teised näevad selget ohtu ema tervisele ja loote elule.

Palju sõltub tüdruku ettevalmistusastmest ja tema heaolust. Kui naine eiras sporti enne rasedust, ei tohiks te sellega alustada isegi pärast tema algust. Kuid samal ajal peaksite kaaluma ka: kehaline aktiivsus raseduse ajal - viis, et; hõlbustab oluliselt sünnitust ja aitab figuuri pärast neid kiiresti taastada.

Sihvakas on suurepärase heaolu tagatis, eriti kui naine ootab last. Kuid kas raseduse ajal on võimalik kaalust alla võtta, peate konsulteerima oma arstiga. Günekoloogid, kes jälgivad patsiente raseduse ajal, nõuavad pidevat kehakaalu kontrolli ja tervisliku toitumise. Arstid isegi soovitavad mõnel lapseootel emal kaalust alla võtta, nagu ülekaal raskendab lapse kandmise ja sünnituse protsessi. Seal on mass ohutud viisid rasedatele, et end vormis hoida ja mitte liiga paksuks minna.

Miks see oluline on

Kui naisel on ülekaal keha, see ei sega kaalu langetamist enne sünnitust. Liigne kehakaal suurendab preeklampsia (hilise toksikoosi) riski viimastel kuudel rasedus, hüpertensioon ja rasedus diabeet. Asendis saate kaalust alla võtta, kuid peate seda õigesti tegema.

Toit

Tervist kahjustamata kaalust alla võtmiseks peaks naine last kandes õigesti sööma. Kui toksikoosi täheldatakse varases staadiumis, tulevane ema tuleks süüa väikeste portsjonitena. Peate sööma tervislikke madala rasvasisaldusega toite, mis ei põhjusta iiveldust ega raskustunnet maos. Peaaegu kõigil on raseduse ajal sõltuvus teatud toidust. See ei ole aga põhjus samale toidule toetuda, sest kaalu langetamine on raske. Monotoonne toitumine põhjustab kehas vitamiinide ja mikroelementide puudust, mis on väga ebasoovitav. Terve tasakaalustatud menüü- See on normaalkaalu säilitamise põhitingimus.

Sport

Varem usuti, et kui naine raseduse ajal spordiga tegeleb, teeb ta tohutu vea. Tõesti õige korraldatud koolitus tuua suur kasu lapseootel ema keha. Nii saate kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada. Eeliste hulgas tuleks esile tõsta:

lihas- ja vastupidavustreening;
võime kaalust alla võtta, kaalu kontrolli all hoida;
meeleolu tõstmine;
vereringe paranemine.

Vajutage kiik

Kõhulihaste tugevdamine aitab suurepärane tervis ja vähendada selja stressi. FROM tugev press saab oluliselt lihtsustada hõimu tegevus. On hea, kui naine enne lapse eostamist kõhulihaste eest hoolitseb. Aga kuidas on nendega, kes ajakirjanduse kiiksuga eirasid, aga tahaksid valmistuda kõhu lihaseid tulevaste sünnituste jaoks?

Kõik kõhulihaste harjutused raseduse ajal peaksid olema võimalikult õrnad. Nende sooritamisel on keelatud kasutada kaaluvaid aineid. Enne pressi kõigutamist peaksite alati soojendama. Pressi pumbatakse ainult rasedatele mõeldud fitnessitreeneri juhendamisel. Oluline on harjutusi õigesti teha.

Kõhulihaste treenimisel on teatud piirangud. Kõhulihaste harjutusi ei saa teha naistele, kelle rasedust ähvardab ebaõnnestumine. Iga vale liigutus võib põhjustada raseduse katkemist.

Kui naine raputab ajakirjandust ja tunneb alakõhus ebamugavustunnet või pinget, peate viivitamatult lõpetama treenimise ja puhkama lamavas asendis. Kui pärast pressi harjutusi ilmub tupest verine eritis, peate viivitamatult kutsuma kiirabi.

Tantsimine

Kui tantsite regulaarselt oma lemmikmuusika järgi, ei paranda see mitte ainult teie tuju, vaid aitab normaliseerida kehakaalu ja treenida lihaseid, mis on eriti oluline raseduse ajal. Tantsimine on aga kehale tõsine koormus, nii et enne tantsustuudiosse minekut tuleb konsulteerida günekoloogiga. Ainult arst peaks otsustama, kas sel viisil on võimalik kaalust alla võtta.

Asendis saate tantsida mitte rohkem kui pool tundi päevas. Liigne treening saab ainult kahju teha. Tunde peaks juhtima treener, kes viib läbi rasedate fitnessi. Sobib rasedatele emadele:

Ida tants;
salsa;
India tants.

Peate mõnuga tantsima, sest ainult sel juhul on õppetunnid kasulikud. Tantsimine on aga vastunäidustatud rasedatele, kus tuleb teha äkilisi liigutusi, kummarduda, järsult kükitada, hüpata. Rütmilised liigutused teie lemmikmuusika saatel aitavad naisel kaalust alla võtta ja positiivseid emotsioone saada.

jooga

Immuunsüsteemi ja lihaste tugevdamine, energia saamine, jõulisus – kõike seda on võimalik saavutada jooga abil, mitte ainult kaalust alla võtta. Igas suuremas spordikeskuses on võimalus külastada rasedate joogatundi. Joogaga tegeledes pole vaja hüpata, joosta ja äkilisi liigutusi teha.

Joogaõpetajad soovitavad tundidega varakult alustada. See lähenemine aitab normaliseerida kaalu sünnituseks ja tugevdada kõiki lihasrühmi. Jooga treenib vastupidavust, vähendab toksikoosi ilminguid ja hoiab ära turse. Hoolimata kõigist eelistest nõuavad joogatunnid arsti nõusolekut. Kui esineb raseduse katkemise või muude patoloogiate oht, tuleks joogast loobuda.

Fitness

Positsioonis olevad naised võivad treenimise kaudu kaalust alla võtta. Soovitatav tundides osaleda kogenud treenerid kes mõistavad rasedate treenimise keerukust. Kõik harjutused tuleb teha õigesti. Esimesel trimestril tuleks step-aeroobikast loobuda, võimsuskoormused ja harjutusi, mille käigus pead palju kummarduma. Algstaadiumis ei saa te ka joosta.

Teisel trimestril piisab lihtsaks kehakaalu langetamiseks kakskümmend minutit kolm korda nädalas. Saate sooritada lati, lüüa jalg sisse lamamisasend, kükitama plie poosis.

Kolmandal trimestril on lubatud harjutuste loend oluliselt vähenenud, kuna naine ei saa seisvas asendis üle painutada, kükitada ega selga painutada. Samuti võtab lapseootel ema kolmandaks trimestriks märgatavalt kaalus juurde. Fitballil tuleks teha palju harjutusi. Treening töötab välja hingamisrütmi, tugevdab vaagna- ja kätelihaseid ning aitab loomulikult kaalust alla võtta.

Jookse

Kui inimene jookseb, pumpab tema süda verd kõrgendatud kiirusega. Lisaks suurendab jooksmine koormust siseorganid. Rasedatel ei soovitata joosta, isegi vaatamata hea olemasolule füüsiline treening. Eriti ohtlik on lühikest aega joosta, kuna selline koormus võib põhjustada raseduse katkemist.

Jooksmine on soovitatav asendada sissekäimisega rahulikus tempos. Nii saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka parandada vereringet. Seetõttu peaksite staadionil ringi jooksmise asemel asuma kõndima. Sellist koormust ei ole hullem kui jooksmine aitab kaalu kontrolli all hoida.

Massaaž

Massaaž on tervendav protseduur, mis on hea lihastele ja immuunsusele. See kiirendab ainevahetust, mis tähendab, et see aitab kaalust alla võtta. Raseduse ajal ei ole massaaž vastunäidustatud, kuid sellel on mõned omadused.

Enne massaaži tegemist peate konsulteerima oma arstiga. Kui rasedus kulgeb normaalselt, ei ole protseduur vastunäidustatud. Eranditult ei tohiks rasedaid emasid masseerida müostimulaatorite ja vibratsioonimasseerijate abil.

Käte ja jalgade massaaž toob tervisele tohutult kasu. Inimese jäsemetel on refleksipunktid, mille stimuleerimisel on kasulik mõju kõikidele organitele.

Kasulik rasedatele naistele kerge massaaž kõht, sealhulgas õrnad lööki. Massaažiks on soovitatav kasutada õli, mis hoiab ära venitusarmide tekke.

Kaelarihma tsooni masseerimine on kõige parem usaldada massöörile, kes teeb kõik massaažiliigutused õigesti.

Mida mitte teha

Raseduse ajal võib naine märgatavalt kaalust alla võtta, eriti kui ta toitub õigesti ja teeb sporti. Kuid on mõned kaalu langetamise viisid, mida lapse kandmise perioodil on keelatud kasutada. Raseduse ajal ei saa te rulluisutada, uisutada, rattaga sõita, kükitada, teha väljasirutatud kätele raskusega harjutusi, hüpata köiega.

Isegi kui rasedal on ülekaaluline, ta ei saa kategooriliselt kasutada teesid ja dieeditablette.

Sihvakas on suurepärase heaolu tagatis, eriti kui naine ootab last. Kuid kas raseduse ajal on võimalik kaalust alla võtta, peate konsulteerima oma arstiga. Günekoloogid, kes jälgivad patsiente raseduse ajal, nõuavad pidevat kehakaalu kontrolli ja tervislikku toitumist. Arstid soovitavad isegi mõnel lapseootel emal kaalust alla võtta, kuna ülekaal raskendab lapse kandmist ja sünnitust. Rasedatel on palju ohutuid viise, kuidas end vormis hoida ja mitte liigselt kaalus juurde võtta.

Miks see oluline on

Kui naisel on liigne kehakaal, ei sega ta enne sünnitust kaalu langetamist. Liigne kehakaal suurendab preeklampsia (hilise toksikoosi) riski raseduse viimastel kuudel, hüpertensiooni ja rasedusdiabeedi esinemist. Asendis saate kaalust alla võtta, kuid peate seda õigesti tegema.

Toit

Tervist kahjustamata kaalust alla võtmiseks peaks naine last kandes õigesti sööma. Kui toksikoosi täheldatakse varases staadiumis, peaks tulevane ema sööma murdosa. Peate sööma tervislikke madala rasvasisaldusega toite, mis ei põhjusta iiveldust ega raskustunnet maos. Peaaegu kõigil on raseduse ajal sõltuvus teatud toidust. See ei ole aga põhjus samale toidule toetuda, sest kaalu langetamine on raske. Monotoonne toitumine põhjustab kehas vitamiinide ja mikroelementide puudust, mis on väga ebasoovitav. Tervislikult tasakaalustatud menüü on normaalkaalu hoidmise põhitingimus.

Sport

Varem usuti, et kui naine raseduse ajal spordiga tegeleb, teeb ta tohutu vea. Tegelikult toob korralikult korraldatud koolitus lapseootel ema kehale palju kasu. Nii saate kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada. Eeliste hulgas tuleks esile tõsta:

lihas- ja vastupidavustreening;
võime kaalust alla võtta, kaalu kontrolli all hoida;
meeleolu tõstmine;
vereringe paranemine.

Vajutage kiik

Kõhulihaste tugevdamine aitab kaasa suurepärasele enesetundele ja vähendab selja koormust. Tugeva pressiga saab tööd oluliselt lihtsustada. On hea, kui naine enne lapse eostamist kõhulihaste eest hoolitseb. Kuidas on aga lood nendega, kes eirasid ajakirjanduse kiiksuga, kuid tahaksid kõhulihased tulevaseks sünnituseks ette valmistada?

Kõhulihaste treenimisel on teatud piirangud. Kõhulihaste harjutusi ei saa teha naistele, kelle rasedust ähvardab ebaõnnestumine. Iga vale liigutus võib põhjustada raseduse katkemist.

Tantsimine

Asendis saate tantsida mitte rohkem kui pool tundi päevas. Liigne treenimine võib tuua ainult kahju. Tunde peaks juhtima treener, kes viib läbi rasedate fitnessi. Sobib rasedatele emadele:

Ida tants;
salsa;
India tants.

jooga

Fitness

Positsioonis olevad naised võivad treenimise kaudu kaalust alla võtta. Soovitatav on minna tundidesse kogenud treeneritega, kes mõistavad rasedate treenimise peensusi. Kõik harjutused tuleb teha õigesti. Esimesel trimestril tuleks loobuda step-aeroobikast, jõukoormustest ja harjutustest, mille käigus tuleb palju kummarduda. Algstaadiumis ei saa te ka joosta.

Teisel trimestril piisab lihtsaks kehakaalu langetamiseks kakskümmend minutit kolm korda nädalas. Saate sooritada planki, kõigutada jalga lamavas asendis, kükitada pliis.

Jookse

Kui inimene jookseb, pumpab tema süda verd kõrgendatud kiirusega. Lisaks suureneb joostes koormus siseorganitele. Rasedatel ei soovitata joosta, isegi vaatamata heale füüsilisele vormile. Eriti ohtlik on lühikest aega joosta, kuna selline koormus võib põhjustada raseduse katkemist.

Jooksmine on soovitatav asendada rahulikus tempos kõndimisega. Nii saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka parandada vereringet. Seetõttu peaksite staadionil ringi jooksmise asemel asuma kõndima. Selline koormus, mis pole halvem kui jooksmine, aitab kaalu kontrolli all hoida.

Massaaž

Käte ja jalgade massaaž toob tervisele tohutult kasu. Inimese jäsemetel on refleksipunktid, mille stimuleerimisel on kasulik mõju kõikidele organitele.

Rasedatele on kasulik teha kerge kõhu massaaž, sealhulgas õrnad liigutused. Massaažiks on soovitatav kasutada õli, mis hoiab ära venitusarmide tekke.

Kaelarihma tsooni masseerimine on kõige parem usaldada massöörile, kes teeb kõik massaažiliigutused õigesti.

Mida mitte teha

Isegi kui rase naine on ülekaaluline, ei tohiks ta absoluutselt kasutada teed ja dieeditablette.

Ainult üks harjutus – see on kõik universaalne laadija. Aga mis! See aitab teil tugevdada kõiki lihaseid ja kaotada kaalu!

Täna räägin teile ühest väga tõhusast harjutusest kõhulihaste ja kogu keha tugevdamiseks. Seda harjutust nimetatakse plankiks.

Plank on üks populaarsemaid ja tõhusad harjutused ajakirjanduse jaoks kogu maailmas. Plank paneb tööle mitte ainult kõhulihased ja õlavöötme aga ka kogu keha lihaseid.

See on üks väheseid kõhulihaste harjutusi, mis võimaldab teil alakõhus olevast rasvast lahti saada.

Laadimise olemus

See seisneb selles, et kord päevas "riputatakse" mitu minutit põranda kohal, tuginedes ainult kätele ja jalgade varvastele. Kahtlemata ei ole isegi kaheks minutiks "sammas olemine" kerge ülesanne. Kuid tulemus ei pane teid ootama. Juba kahe nädala pärast tavaklassid märkate, kuidas kõik teie keha lihased on pingutatud.

klassikaline plank

Plank on staatiline harjutus. Selles pole liigutusi, sest siin on kõige olulisem hoida keha õigesti.

Kuidas seda teha: Lamage põrandal, kõht allapoole. Painutage küünarnukid 90 kraadi ja minge rõhku küünarnukkidele (vt fotot). Keha peaks moodustama sirge joone pea ülaosast jalgade kandadeni.

Toetuge ainult oma küünarvartele ja varvaste otstele. Küünarnukid on otse õlgade all.

Hoidke keha võimalikult sirge, pingutage kõhulihaseid ja ärge lõdvestage. Püüdke mitte painutada oma puusi põranda poole.

1. Jalad. Kokkuvõttes: tasakaal muutub raskemaks, mis suurendab kõhulihaste koormust.

2. Jalad. Peaks olema sirge ja pinges, muidu koormus sirglihasele, mis hoiab nimme vähenevad ka läbipainded.

3. Tuharad. Võta ennast kokku. Ja ärge laske pingest lahti enne lähenemise lõppu. Tuharalihaste kokkutõmbumine suurendab kõigi süvalihaste aktivatsiooni.

4. Nimme. Kõige raskem hetk! Kell õige täitmine liistud nimmeosa peaks olema tasane. See tähendab, et alaselg ei saa olla ümardatud ega painutatud. Kujutage ette, et teie alaselg on tugevalt vastu seina surutud.

5. Kõht. Tõmmake sisse ja seejärel (juba sissetõmmatuna) proovige tõmmata kuni ribideni. Kogu lähenemise ajal hoidke kõhtu selles asendis, kuid ärge hoidke hinge kinni.

6. Küünarnukid. Mitte luua lisakoormusõlgadele, asetage küünarnukid rangelt õlaliigeste alla.

Harjutusi on vaja teha väljahingamisel ja hoida seda kuni lihaste mõõduka pingeni. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik: alustuseks piisab 10 sekundist hoidmisest. Tavaliselt inimesed, kellel on erinev valmisolek hoidke plangu asendit 10 sekundit kuni 2 minutit. Ideaalis tuleb keha võimalikult kaua paigal hoida – nii kasutad lihaseid maksimaalselt, aga kui oled algaja, siis ära ürita rekordit purustada: alusta kõige väiksemast.

Näpunäide: kui teete esikangi harjutust esimest korda, hoidke esmalt 10 sekundit sisse järgmine kord 20 sekundit, seejärel 30 sekundit ja lõpuks kuni 1 minut. Hea tulemus on 2 minutit, aga kui teete 3 seeriat, siis hoidke 1 minut.

Proovige oma treeninguaega järk-järgult suurendada.

Intensiivsuse suurendamiseks saab küünarnukid veidi ettepoole nihutada.

Selles harjutuses töötavad lihased on kõhulihased, süvalihased ja tuharad. Kõik, mida pead tegema, on seista õigesti küünarnukkidel ja lihased tõmbuvad kokku, pumpades seeläbi pressi.

Plancki harjutuses osalevad järgmised lihased:

Kuid selleks, et see harjutus annaks tulemusi, tuleb seda teha õigesti, vastasel juhul ei jaotata koormust õigesti ja te ei tunne mingit mõju.

Üksikasjalik õppeharjutus "Plank küünarvartest" Milena Poznyakiga:

Planki harjutuse variandid

Batooni saab varieerida vastavalt teie “maitsele ja värvile”. Kui lihtsalt kaks minutit ühes asendis seistes igavlete, muutke ja katsetage.

Sirge käe plank

Plangu põhipoosil on mitu funktsiooni.

Ärge tõmmake pead õlgadesse – te pole kilpkonn, et oma pead kesta panna! Selle asemel sirutage kael ja sirutage õlad.

Esiteks peaksid käed asuma rangelt küünarnukkide all ja küünarnukid - otse õlgade all. Kui paned käed õlgadest laiemale, langevad su õlad tohutu surve- seda ei tohi lubada!

Teiseks peaks randmete ja käte vaheline nurk olema 90 kraadi – see on liigesevigastuste vältimiseks väga oluline.

Pingutage oma kõhulihaseid ja ärge langetage alaselga: kujutage ette, et teie keha on sirge.

Kuidas seda teha: seistes, jalad koos või õlgade laiuselt, kõht surutakse vastu lülisammast, tuharad surutakse kokku, koksiuks tõmmatakse ette (vältimaks paindumist alaseljas).

Väljahingamisel hakake keha lülide kaupa allapoole langetama, kuni jõuate peopesadega põrandani. Seejärel liigutage käsi edasi, kuni keha on põrandaga paralleelne. Kandke suurem osa oma kaalust kätele. Sulgege silmad ja proovige tunnetada, kuidas teie kõhulihased toetavad kogu keha.

Tähtis: randmed peaksid olema otse õlgade all, küünarnukid peaksid olema KERGELT kõverdatud, kõht surutud vastu selgroogu ja tuharad kogu harjutuse vältel kokku surutud.

Üksikasjalik õppeharjutus "Plank peopesadest" koos Milena Poznyakiga:

külgplank

Mis on saladus: see kõhulihaste harjutus on tõhusam kui traditsiooniline plank, kuna hoiate kogu keharaskust nelja asemel kahel kokkupuutepunktil. Tasakaalu hoidmiseks peate rohkem pingutama.

Kuidas teha:

AGA. Lähteasend: lamades vasakul küljel, asetage küünarnukk täpselt õla alla, jalad sirged. Pane parem käsi peal parem reie. Jalad on sirged.

C. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke vaagen põrandast üles, kuni moodustub diagonaal, mis balansseerib küünarvartele ja jalgadele. Pidage meeles, et teie keha peab moodustama sirge joone! Püsi selles asendis 30-45 sekundit (või nii kaua kui võimalik). Kui te nii kaua vastu ei pea, korrake harjutust kokku 30 sekundi jooksul. Vahetage külgi ja korrake samu samme.

Töötavad lihased:

Üksikasjalik õppeharjutus "Side Plank" koos Milena Poznyakiga:

Tüsistused

Kogu keha lihaste tugevdamiseks kulub ühe komplekti kohta vaid 1-2 minutit. Kui te ei kannata seda kaks minutit, võite veidi petta ja põlvi kõverdada.

Kui sooritate lihtsalt planku ja külgplank kaheks või enamaks minutiks saate oma elu veidi keerulisemaks muuta, lisades harjutustele mõningaid elemente.

1. Plank ülestõstetud jalaga

Tõstke üks jalg üles. Nii suurendate oluliselt südamiku lihaste koormust. Ja vähendate tugipunktide arvu - see tähendab, et keha peab rakendama lisapingutust positsioonil hoidma.

Mis on saladus: vähendades tugipinda, suureneb kõhulihaste koormus märkimisväärselt.

Kuidas seda teha: seiske küünarnukkidel nagu tavalise plangu puhul. Tõmmake kõht sisse, muutke alaselg tasaseks. Kere asendit muutmata tõstke üks jalg otse õlgade kohale, hoides seda sirgena. Tõmmake ülestõstetud jala varbad enda poole Hoia seda asendit nii kaua kui võimalik. Puhka ja seejärel korrake teise jalaga.

Millal seda teha: võite minuti seista tavalises baaris – minge selle valiku juurde. On väga oluline, et alaselg ei painduks. Pressi ja tuhara lihased peaksid olema sees pidev pinge, samas kui kõht tuleks sisse tõmmata, mis näeb ette õige asend vaagna, surudes koksiluuni sissepoole ja hoides keha põrandaga paralleelselt. Kui tehnika katkeb, peatuge, puhkage mõni minut ja korrake uuesti.

2. Plank ülestõstetud käega.

Tõstke üks käsi üles. Olukord on sama - peate rakendama jõudu, et mitte külili kukkuda. Ja see on hea.

Mis on saladus: rohkem raske variant- ühel käel seismine on veelgi raskem.

Kuidas seda teha: seiske tavalises planguasendis, selg lukus ja kõht sees. Hoides jalgade ja keha asendit, sirutage üks käsi ette. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.

Puhka ja seejärel korrake teise käega.

3. Keeruline külgplank

Mis on saladus: see on täiesti erinevat tüüpi latt, kuid meie ketis on see kõige keerulisem. Töötab külgmine osa ajukoor, reielihased

Kuidas seda teha: Lama külili, jalad koos ja sirged. Need peaksid moodustama kehaga sirgjoone. Asetage vasak käsivars põrandale (küünarnukk täpselt alla õlaliiges). Parem jalgüles tõstma, vasak käsi endast kõrgemal. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Puhka ja korda, pöörates teisele poole.

Millal teha: as lisaharjutus tavalisele baarile või selle keerukatele valikutele.

4. Plank fitballil

Kasutage Šveitsi palli, et seda raskendada, toetudes sellele küünarnukkidega või pannes jalad pallile.

Mis on saladus: selle multifunktsionaalse harjutusega saate oma kehasse liigutada lihtne harjutus plangud, treenides samal ajal tasakaalutunnet tasakaalustava palli kallal töötades. Selle harjutuse peamine nipp on mitte tõmmata õlgadesse. Kui tunnete, et te ei suuda palli peal tasakaalu hoida, toetage see vastu seina, et suurendada stabiilsust ja stabiilsust, või tehke eeltööd see harjutus põrandal.

Kuidas teha:

A. Lähteasend – põlvedel, küünarnukid pallil. Veeretage palli ette, kuni selg on täielikult välja sirutatud. Seejärel sirutage põlved sirgu, hoides selga. Veenduge, et kõrvad ei suruks õlgadesse.

B. Hoidke saadud plank poosi 1-2 sekundit, langetage põlved, puudutades kergelt põrandat, enne kui naasete uuesti plank poosi.

Tehke 1-3 seeriat 8-16 kordusega.

Variant Plancki harjutusest fitballil.

Asetage jalad pallile nii, et tugi langeks säärtele. Sel juhul peaksid peopesad asuma põrandal rangelt õlgade all ja nende laiuses.

Sellest asendist venitage ühes joones, ilma alaselja painutamata, ja hoidke poolteist minutit tasakaalu. Kui tunned, et saad kergelt kätekõverdusi teha, siis tee seda.

Planki harjutuse eelised

ELASTIKUD TUHAD

Kui te pole mõnda aega trenni teinud, võib alguses olla raske jalgu tõsta. Kuid isegi kui piirdute ainult "peatatud asendiga", tuharalihased nad töötavad. Aja jooksul proovige oma jalgu kõrgemale ja kõrgemale tõsta.

See harjutus on suunatud gluteus maximus ja posteriori treenimisele vasika lihaseid. Nii et te mitte ainult ei anna neile soovitud kujundid aga ka tselluliidist lahti saada.

TUGEV SELG

Trenni tehes, trenni tehes alumised lihased selg ja õlad ja emakakaela piirkond. Nii et see harjutus võib olla kaela ja alaselja osteokondroosi ennetamine. Lisaks vabanete valust õlgades ja abaluude vahel, mis tekib raskete kottide kandmise või pideva laua taga istumise tõttu.

Lihased muutuvad tugevamaks, õlgade kuju paraneb - iga avatud T-särk näeb hea välja.

SALEDAD JALAD

Põhirõhk harjutuses langeb jalgadele. Sel juhul on haaratud kõik jalalihased – puusadest vasikateni. Ärge kartke, kui tunnete lihastes põletustunnet – see tähendab, et lihased töötavad.

Tänu sellele saate kanda isegi kõige kitsamat seelikut.

SALED KÕHT

Kui kogu keha on pinges, treenivad automaatselt kõhulihased, nii alumised kui ka külgmised.

Kõhulihaste veelgi paremaks töötamiseks tõmmake kõht veidi sisse ning seejärel pingutage ja hoidke seda kuni treeningu lõpuni. Kuid proovige mitte hinge heita.

KÕRGED KÄED

On üsna ilmne, et koos jalgadega treenitakse selles harjutuses intensiivselt ka käsi - need moodustavad poole kehakaalust. Samal ajal õõtsuvad nii biitseps kui ka triitseps samal ajal. Tulemus: teil on tugevad, kuid samal ajal õhukesed käed.

Alguses harjutuse ajal jalad värisevad. Ärge kartke! Tugevamaks muutudes muutuvad lihased vähem “värisevad”.

Ärge laske puusadel alla vajuda, ärge lõdvestage põlvi;

Proovige otsekui "hõljuda" põranda kohal, venitades selgroogu ja pingutades kõhulihaseid, ärge kandke keha raskust ettepoole küünarvartele;

Jälgige abaluude asendit – need peaksid olema vastu surutud selgroog, ja ei tohiks tiibadena püsti jääda;

Ärge kallutage pead alla ja ärge langetage lõua rinnale;

Püüdke hoida jalad koos, sokid kinni, ärge ajage neid laiali. Mida laiem on sokkide seadistus, seda väiksem on pressi koormus ja seda rohkem - põlvedel.