อ๊อฟที่บ้าน. การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงในโรงยิม เอียงไปในทิศทางต่างๆ

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ถูกแสดงด้วยเปลือกหอยที่หลากหลายซึ่งบางอันไม่สามารถใช้งานได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ที่ ยิมการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงโดยพื้นฐานแล้วแตกต่างจากการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายในปริมาณของการเปลี่ยนโหลดเท่านั้นแม้ว่า somatotype ของหญิงสาวจะควบคุมการเลือกออกกำลังกายเอง ประเด็นคือเด็กผู้หญิงมีกระดูกบางและกระดูกกว้าง ซึ่งไม่ใช่ความแตกต่างทางพันธุกรรมของฉัน เด็กผู้หญิงที่มีกระดูกบางมีเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนน้อยในขณะที่องค์ประกอบของกล้ามเนื้อในหลักนั้นเป็นตัวแทนทางการแพทย์ หน่วยมอเตอร์. กระดูกกว้าง de-vush-ki ในทำนองเดียวกัน on-o-bo-mouth มีจำนวนมาก เซลล์กล้ามเนื้อซึ่งเป็นส่วนสำคัญของ some-ryh ที่เป็นตัวแทน-le-on-by-try-mi

ในทางปฏิบัติหมายความว่าสาวกระดูกโตเป็น "เนื้อ" พวกเขามี "ก้น" โดยธรรมชาติ สะโพกกว้าง แต่ฟื้นตัวได้ง่ายกว่า แน่นอนว่ามี de-wush-ki บางชนิดมีเซลล์กล้ามเนื้อเยอะและมีไขมันน้อย เหล่านี้เป็น mesomorphs ที่ดูเซ็กซี่-su-al-แต่ไม่มีการฝึกฝนใดๆ แต่โดยพื้นฐานแล้ว ผู้คนคือ en-do-mor-fa-mi หรือ ek-to-mor-fa-mi Ectomorphs ตามลำดับมีกระดูกบางกล้ามเนื้อน้อยเช่นไขมันผู้หญิงเหล่านี้ผอมมาก ความขัดแย้งคือสาว ๆ ที่มีร่างกายทุกประเภทต้องการลดน้ำหนักและในขณะเดียวกันก็ทำให้บั้นท้ายของพวกเขามีเซ็กส์ - ซูอัลนี ประการแรก เป้าหมายเหล่านี้ควรแบ่งออกเป็นขั้นตอน และประการที่สอง ควรเลือกแบบแผนสำหรับ re-a-li-za-tion ของความปรารถนาเหล่านี้เพื่อให้ตรงกับความปรารถนาของคุณ -ma-to-ti-pu

สาวกระดูกบางในยิมควรชอบและเน้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ในขณะที่ชิ-โร-โกะ-โบนควร ให้ความสนใจมากขึ้นให้ iso-li-ru-yu-schim-razh-not-no-holes ก่อนอื่นเรากำลังพูดถึงการฝึกร่างกายส่วนล่าง ด้วยวิธีนี้ สาวร่างผอมควรเอนกายด้วย barbell squats, ท่าเดดลิฟท์ของโรมาเนีย และโดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายด้วย ฟรีเวท. Shi-ro-ko-bone-nym de-wush-kam fol-du-et-klyuch-chit หมอบจาก โปรแกรมการฝึกอบรม, หากพวกเขาไม่ต้องการวัดเกิน แต่ quadriceps hyper-tro-fi-ro-vat และมุ่งเน้นไปที่การชิงช้า, การขยายขาใน tre-on-the-same-re, os-that-ro- แต่ก่อนหน้านี้ - bav-lyat you-pa-dy และแรงฉุด แต่ทั้งคู่ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในลักษณะที่บั้นท้ายจะได้รับการปกป้องอย่างเต็มที่

ด้วยเหตุนี้ สาวๆ ควรออกกำลังกายขาโดยหันเท้าไปด้านข้าง ซึ่งจะทำให้เกิดการเลี้ยว ข้อสะโพกและเป็นผลให้กล้ามเนื้อ yago-dich อยู่ในเส้นประสาท ในเวลาเดียวกัน จุดศูนย์ถ่วงควรถูกย้ายไปที่กล้ามเนื้อตะโพกเสมอ หากเป็นการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอิสระ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณ-ครึ่ง-nya-e-te-se-da-niya, you-pa-dy หรือโรมาเนีย thrust คุณก็เอากระดูกเชิงกรานของคุณกลับ แล้วนั่งลง นั่งบนก้น ไม่ใช่ที่ขา . หากเรากำลังพูดถึงเครื่องจำลอง หรือ แบบฝึกหัดสำหรับ-มี-รุ-ยู-ชชิห์-ไม่ใช่-โนะ-ยะห์ จะต้องทำให้เสร็จด้วยสมาธิในการทำงานของกล้ามเนื้อยาโงะ-ดิช- ราวกับว่ากำลังพยายามทำ เคลื่อนไหวได้อย่างแม่นยำโดยเสียกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนของผู้หญิงควรทำโดยมีเป้าหมายสองประการ: เป็นการฝึกกายภาพทั่วไปหรือเพื่อเพิ่มความเร็วในสัดส่วน หากเรากำลังพูดถึง OFP ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกแบบฝึกหัดพื้นฐานสองสามข้อสำหรับหลัง หน้าอก และ เดลต้าหลัง. หากคุณต้องการเพิ่มสัดส่วนให้เร็วขึ้น คุณต้องให้ความสำคัญกับไหล่และหลังของคุณมากขึ้น ที่ด้านหลังคุณควรทำการดึงแนวตั้งหรือดึงขึ้นที่ de-la-yut back-well, shi-re และไม่หนาขึ้น ควรฝึกไหล่ด้วยการแกว่งหรือดึง มันไม่คุ้มที่จะให้ความสนใจกับหน้าอกของคุณมากเกินไป! เป็นไปไม่ได้ที่จะขยายหน้าอกในโรงยิมเพราะต่อมน้ำนมและไขมันนั้นเกิดจากขนาดของหน้าอก หากคุณพยายามเพิ่มขนาดหน้าอกด้วย zhi-ma-mi ในทางกลับกัน คุณลดขนาดหน้าอกลง

ชุดออกกำลังกายสำหรับ ผู้หญิงกระดูกบาง

ออกกำลังกาย #1
Squats หญิง - 6 ชุด 6 ครั้ง
deadlift โรมาเนีย - 4 ชุด 8 reps
ปอดบัลแกเรีย – 4 ชุด 12 ครั้ง
Dumbbell Squats – 4 ชุด 15 ครั้ง
ยกขาแขวน – 4 ชุดสูงสุด

การออกกำลังกาย #2
แถวหน้าอกตอนบน – 5 ชุด 8 ครั้ง
แท่นกดแคลิฟอร์เนีย - 5 ชุด 10 reps
นอนยกน้ำหนักแถว - 5 ชุด 8 reps
ก้มตัวเหนือชิงช้า - 3 ชุด 15 ครั้ง
แบบฝึกหัดสะพาน - 5 ชุด 15 ครั้ง
หมอบกรรไกร – 4 ชุด 8 ครั้ง

หมายเหตุ* พักระหว่างเซต 1 นาที; ในตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณสามารถบิด bike-lo-tre-on-zher เป็นเวลา 35-50 นาทีและ / หรือทำ ยืดเหยียด ; ตารางการฝึกอบรมวันเว้นวันหรือสองวันหลังจากหนึ่ง คุณควรฝึกตามหลักการปิรามิดโดยเข้าถึง "จาก-ka-za" ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของวิธีสุดท้าย ใน " วันสำคัญ“จำนวนแนวทางมีมากเพียงครึ่งเดียว และไม่อนุญาตให้มี “ความล้มเหลว” สื่อมวลชนไม่สามารถฝึกได้

บันทึกนี้เป็นแผน ขั้นตอนการฝึกเพื่อปรับปรุงโดยรวม การฝึกร่างกาย(โอเอฟพี) ชายหรือหญิง ออกกำลังกายทุกท่าด้วย น้ำหนักของตัวเองและแทบไม่ต้องมี สินค้าคงคลังเพิ่มเติม. ตัวอย่างเช่น ฉันจะให้ชุดออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิงที่ด้อยพัฒนาทางร่างกาย ไม่ยากเลยที่จะ "พอดี" คอมเพล็กซ์สำหรับตัวคุณเอง แค่แทนที่แบบฝึกหัดง่าย ๆ ด้วยแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น ตามคะแนนโหลดที่ส่วนท้ายของบันทึกย่อ (แบบฝึกหัดทั้งหมดเปลี่ยนจากง่ายไปซับซ้อนกว่า) และให้ฉันเตือนคุณว่าสำหรับใด ๆ การออกกำลังกายต้องเข้าหาอย่างมีสุขภาพสมบูรณ์และต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง

• 1. วิดพื้นบนเข่าของคุณ (1-15 ครั้งใน 4 ชุด)
• 2. ดึงขึ้นบนแถบต่ำ, เท้าบนพื้น, ที่จับแคบ, ย้อนกลับ (1-15)
• 3. แท่นกดพร้อมโช้คอัพ (1-15)
• 4. ฉุดหัวด้วยโช้คอัพนั่งบนพื้น (1-15)
• 5. หมอบสองขา (1-30)
• 6. สะพานเกรียงไกรสองขา (1-30)
• 7. L - สายไฟพร้อมโช้คอัพนอน (1-15)
• 8. แผ่นพื้นทำมุม 45 องศา (จาก 60 ถึง 90 วินาที 2 ชุด)
• 9. ไม้กระดานข้างจากหัวเข่า (จาก 30 ถึง 45 วินาที 2 ชุดในแต่ละด้าน)

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

• 1. กระโดดเชือก

อุ่นเครื่อง:

• ร่วมระดม (ร่วมอุ่นเครื่อง)
• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (กระโดดเชือก 1 นาที) (ไม่บังคับ)
• 2-3 ออกกำลังกายอุ่นเครื่องด้วยโช้คอัพปล่อยสองแบบฝึกหัดแรกของคอมเพล็กซ์
• ยืดแบบเบา (ไม่จำเป็น)

ผูกปม:

• ข้อผูกปม

ตารางอบรม

จันทร์ พุธ ศุกร์ - ออกกำลังด้วยน้ำหนักของตัวเอง

ในวันอังคาร พฤหัสบดี และวันเสาร์ - เลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ความเข้มข้นต่ำกว่าค่าเฉลี่ย เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจ 120-140

วันอาทิตย์เป็นวันหยุด

ตารางออกกำลังกายไม่ยาก ด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้าสะสม ให้พักเพิ่มอีกหนึ่งหรือสองวัน เปลี่ยนตารางการฝึก

การทดสอบ Rufier-Dixon (แนะนำ)

บททดสอบของรูเฟียร์- Dixon เป็นโหลดคอมเพล็กซ์ที่ออกแบบมาเพื่อประเมินประสิทธิภาพของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย

มีวิธีการทั้งทางตรงและทางอ้อม ที่ง่ายและซับซ้อนในการกำหนด PWC ในบรรดาวิธีที่ง่ายและโดยอ้อมในการพิจารณา PWC คือการทดสอบ Rufier ที่ใช้งานได้และการดัดแปลง - การทดสอบ Rufier-Dixon ซึ่งใช้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงเวลาต่างๆ ของการฟื้นตัวหลังจากการโหลดที่ค่อนข้างน้อย

บททดสอบของรูเฟียร์ ในตัวแบบนอนหงายจำนวนการเต้นเป็นจังหวะใน 15 วินาที (P1) ถูกกำหนดเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นภายใน 45 วินาที ผู้ทดลองจะทำท่าหมอบ 30 ครั้ง หลังจากสิ้นสุดการโหลด วัตถุจะนอนลง และคำนวณจำนวนการเต้นเป็นจังหวะอีกครั้งสำหรับ 15 วินาทีแรก (P2) และ 15 วินาทีสุดท้ายจากนาทีแรกของช่วงพักฟื้น (P3) การประเมินความสามารถในการทำงานของหัวใจดำเนินการตามสูตร:

ดัชนี Rufier \u003d (4 x (P1 + P2 + P3) - 200) / 10

ผลลัพธ์จะถูกประเมินโดยค่าของดัชนีตั้งแต่ 0 ถึง 15 น้อยกว่า 3 - ประสิทธิภาพที่ดี 3-6 - ปานกลาง; 7-9 - น่าพอใจ; 10-14 - ไม่ดี (หัวใจล้มเหลวโดยเฉลี่ย); อายุ 15 ปีขึ้นไป (ภาวะหัวใจล้มเหลวรุนแรง)

การทดสอบนี้ต้องทำทุก 8 สัปดาห์ เริ่มตั้งแต่สัปดาห์แรกก่อนเริ่มโปรแกรม ผลการทดสอบจะบ่งบอกถึงการปรับปรุงหรือการเสื่อมสภาพ (overtraining) รูปแบบทางกายภาพนักกีฬา.

การเต้นเกินกำลังและหวัดสามารถติดตามได้ด้วยการเต้นของชีพจรในตอนเช้าขณะพักทันทีหลังจากตื่นนอน หากชีพจรขณะพักเริ่มเพิ่มขึ้น แสดงว่าร่างกายกำลังฟื้นฟูร่างกายไม่เพียงพอหรือใกล้จะเย็นลง

แนะนำให้ยืนบนตาชั่งและชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง ใช้สำหรับขั้นตอนนี้ในตอนเช้าในเวลาเดียวกันหลังจากล้างลำไส้และกระเพาะปัสสาวะ

วิธีสร้างชุดออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้เริ่มการฝึกด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดและเปลี่ยนเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น ซึ่งจะเปลี่ยนเวคเตอร์โหลดบนร่างกายและแนะนำความหลากหลาย ป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งอย่างเต็มที่

เอาไปเอง ออกกำลังกายง่ายๆจากแต่ละหมวด ทำโปรแกรมของแบบฝึกหัดเหล่านี้ โปรแกรมนี้ควรจะดำเนินการในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ เป้าหมายของโครงการนี้คือการเพิ่มจำนวนครั้งในการฝึกแต่ละครั้ง ในการที่จะก้าวหน้าในกระบวนการฝึกได้ ก่อนอื่นคุณต้องหาค่าสูงสุดของคุณในแบบฝึกหัดเหล่านี้ก่อน

ทดสอบเพื่อหาค่าสูงสุดในแบบฝึกหัดที่เลือก

ก่อนเริ่มการฝึกสำหรับชุดแบบฝึกหัดที่คุณเลือก เราจะหาจำนวนการทำซ้ำสูงสุดของคุณในแบบฝึกหัดเหล่านี้ ควรคำนวณค่าสูงสุดหลังจากเปลี่ยนชุดแบบฝึกหัดเป็นชุดที่ซับซ้อนมากขึ้น

• 1. วอร์มอัพ
• 2. ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด (ทีละชุด) โดยพักระหว่างแบบฝึกหัดสองนาที

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณควรให้ 100% โดยการทำ จำนวนเงินสูงสุดการทำซ้ำ เขียนบันทึกของคุณในแต่ละแบบฝึกหัด

จะทำอย่างไรต่อไป

เริ่มต้นที่ 70-80% ของค่าสูงสุดของคุณ เพิ่มหนึ่งครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำแบบฝึกหัดละ 4 ชุดโดยพักระหว่างเซต 30 วินาที พัก 2 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย อย่าลืมทำตามคำแนะนำและพักผ่อนเท่าที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (±ไม่กี่วินาที) เพื่อให้คุณสามารถติดตามได้อย่างแม่นยำมากขึ้นว่าคุณกำลังคืบหน้าหรือไม่ เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ ขอแนะนำให้ใช้นาฬิกาจับเวลา

เป้าหมายของคุณทีละขั้นตอนคือการเข้าใกล้สถิติของคุณและเอาชนะมันด้วยความก้าวหน้าต่อไป

ทันทีที่การฝึกส่วนใหญ่หยุดลง ความก้าวหน้าของคุณจะหยุดลง และคุณจะไม่สามารถ "ออกคำสั่ง" ซ้ำได้แม้สักครั้งเดียวโดยไม่ทำลายเทคนิค พักผ่อนสักสองสามวัน สร้างความซับซ้อนมากขึ้น ออกกำลังกายหนักๆกำหนดสูงสุดของคุณในแบบฝึกหัดเหล่านี้ ลดภาระ 70-80% และย้ายทีละขั้นไปยังบันทึกส่วนตัวอีกครั้ง

ตัวอย่าง:

ออกกำลังกาย - วิดพื้นบนเข่าของคุณ

ค่าสูงสุดของคุณก่อนการฝึกสำหรับแบบฝึกหัดนี้คือ 10 ครั้ง ในกรณีนี้ ภาระสามารถลดลงได้ถึง 90% (เพื่อขยายเส้นทางไปยังบันทึก)

เริ่มต้นด้วยสองชุดสี่ชุดโดยพักระหว่างชุด 30 วินาที

เพิ่มหนึ่งตัวแทนในแต่ละชุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่าภาระจะรู้สึกหนักเบาสบาย จากนั้นเริ่มเพิ่มหนึ่งครั้งไม่พร้อมกันในทุกชุด แต่เพิ่มในหนึ่งชุดและเพิ่มเวลาพักระหว่างชุดขึ้น 15 วินาที (จาก 30 วินาทีเป็น 45 วินาที จากนั้นเป็น 60 วินาที แต่ไม่เกิน 60 วินาที)

ตัวอย่างเช่นเช่นนี้:

1×2; 2×2; 3×2; 4×2

1×3; 2×3; 3×3; 4×3

1×4; 2×4; 3×4; 4×4

1×5; 2×5; 3×5; 4×5

1×6; 2×6; 3×6; 4×6

1×7; 2×7; 3×7; 4×7

1×8; 2×7; 3×7; 4×7

1×8; 2×8; 3×7; 4×7

คะแนนโหลดการออกกำลังกายที่บ้าน

เครื่องกดแนวนอน

- วิดพื้นจากพื้นบนเข่าของคุณ

– วิดพื้นจากม้านั่ง

- วิดพื้นมาตรฐาน

- Push-ups บนป้าย

- วิดพื้นบนดัมเบลล์

- วิดพื้นเท้าบนม้านั่ง

– T - วิดพื้น

- T - วิดพื้นบนดัมเบลล์

- ปรบมือวิดพื้น

- วิดพื้น Fitball

- วิดพื้นจากฟิตบอลสองลูก

- วิดพื้นแขนข้างหนึ่ง

บาร์

- วิดพื้นจากบาร์เป็นมุมป้านที่ข้อศอก

- วิดพื้นจากบาร์เป็นมุมฉากที่ข้อศอก

– วิดพื้นเต็มๆจากบาร์

- วิดพื้นจากบาร์ กริปถอยหลัง

แท่งแนวนอน

– ดึงขึ้นบนแถบต่ำ, เท้าบนพื้น, ที่จับแคบ, ถอยหลัง

– ดึงขึ้นบนแถบต่ำ, เท้าบนพื้น, จับปานกลาง, ตรง

– ดึงขึ้นบนแถบต่ำ, ขาบนที่รองรับ

– ดึงขึ้นบนแถบต่ำ, เท้าบน fitball

- ดึงขึ้นบนแถบต่ำด้วย "ผ้าเช็ดตัว"

เครื่องกดแนวตั้ง

– เดินสายไฟพร้อมโช้คอัพ

– แท่นกดพร้อมโช้คอัพ

- วิดพื้นเท้าบนพื้น

– วิดพื้นด้วยมุมเท้าบนม้านั่ง

- Push-ups บน fitball ในตำแหน่งคว่ำ

- Handstand push-ups

แรงฉุดแนวตั้ง

– ฉุดหัวด้วยโช้คอัพ

- ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับที่แคบและมีแอมพลิจูดครึ่งหนึ่ง (ทำมุมฉากที่ข้อศอก)

– ดึงขึ้นด้วย กริปเป็นกลาง

- ดึงกลับ

- ด้ามจับแบบดึงขึ้น

– ดึงขึ้น กริปกว้างถึงหน้าอก

- กริ๊ปดึงกว้าง

- ดึงด้วยตุ้มน้ำหนัก

- ดึงขึ้นด้วย "ผ้าเช็ดตัว"

- ดึงแขนข้างหนึ่ง

เข่าเด่น

- หมอบสองขา

– หมอบสองขาพร้อมโช้คอัพ

- หมอบครึ่งขาข้างเดียว

- พุ่งไปข้างหน้า

- กระโดดจากที่หนึ่งขึ้น

- กระโดดไปข้างหน้าแทง

- หมอบผนังด้วย fitball

– หมอบในภาษาบัลแกเรีย

- แทงหลังโดยให้เข่าแตะพื้น

- หมอบขาข้างหนึ่งจนต้นขาขนานกับพื้น

- หมอบบนขาข้างหนึ่งใต้ต้นขาขนานกับพื้น (ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง เอามือแตะผนัง จุดต่ำสุด)

– squats บัลแกเรียกับ fitball

- หมอบขาข้างหนึ่งจนก้นแตะส้นเท้า

อุ้งเชิงกรานที่โดดเด่น

– สะพานตะโพก ขาสูง

- Hyperextensions บน fitball

– สะพานหลัง ไหล่บน fitball

– สะพาน Glute เท้าบน fitball

– ปอดด้านข้างด้วยการยืดเหยียด

- "โรมัน deadlift» ขาเดียว

- แรงฉุด "โรมาเนีย" ที่ขาข้างหนึ่ง

- "รอยัล เดดลิฟท์"

แบบฝึกหัด VPN

- L - เดินสายไฟพร้อมโช้คอัพนอน

– การเดินสายไฟด้วยโช้คอัพในท่านั่งโดยเอียงไปข้างหน้า

- L - เดินสายไฟพร้อมโช้คอัพนั่งและยืน

– ยกหน้าอกด้วยโช้คอัพ

rectus abdominis ( ส่วนบน) และหน้าท้องตามขวาง

– บิดตัวบนพื้น

- บิดบน fitball

– ไม้กระดานบนพื้น

- ไม้กระดานฟิตบอล

– เปิดตัวใน fitball

rectus abdominis ( ส่วนล่างส่วนหนึ่ง)

- ปีน ขางอนอนลง

– ย้อนกลับกระทืบบนพื้น

- ย้อนกลับกระทืบบน fitball

– ยกขาขึ้นเครื่องและห้อยบนคานประตู

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอกและภายใน

– กรุบข้างบนพื้น

– เอียงข้างพร้อมโช้คอัพ

– บิดด้านข้างบน fitball

– ไม้กระดานข้าง

- บิดรัสเซียบน fitball

– คนตัดไม้พร้อมโช้คอัพ

หลังส่วนล่าง

- "งูเห่า" บนพื้น

– hyperextensions ชั้น Y และ T

- "ซูเปอร์แมน" บนพื้น

- "ท่าทางสุนัขล่าสัตว์"

- Hyperextensions บน fitball

– Y และ T hyperextensions บน fitball

– สะพานเกรียงไกรสองขา

– สะพานเกรียงขาเดียว

– ยกขาตรงในตำแหน่งหน้าอกบน fitball

แบบฝึกหัด Triceps (ไม่บังคับ)

– ส่วนต่อขยายแขนพร้อมโช้คอัพ

– ยืดปลายแขนขณะยืนพิงกำแพง

– วิดพื้นจากพื้นพร้อมรองรับฝ่ามือขนาดใหญ่และ นิ้วชี้เป็นรูปสามเหลี่ยม

- วิดพื้นด้วยมือที่วางอยู่บนฟิตบอล

- วิดพื้นโดยเน้นที่หลังเก้าอี้หรือคานประตู กำแพงบาร์(เท้าบนพื้น, บนเก้าอี้, บน fitball)

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

- กระโดดเชือก

– ทำงานเกี่ยวกับถุงชกมวย

น่อง คอ จับ

- ยกน่องสองขา

- ยกน่องขาเดียว

– การงอของคอด้วยน้ำหนักที่วางอยู่บน fitball

– ตัวขยายข้อมือ

– แขวนบนบาร์ห่อด้วยผ้าขนหนู

ความก้าวหน้าของการฝึกอบรม

– เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

– เพิ่มจำนวนชุด

– ลดช่วงพักระหว่างเซ็ต

– เพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ภาระ

– ความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่ใช้

- การใช้ตุ้มน้ำหนัก

– การเปลี่ยนลำดับของแบบฝึกหัด

– การเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกาย

เทคนิคความเข้มข้น

– ทำซ้ำบางส่วน

- 1.5 ซ้ำ

วิธีเผาผลาญไขมัน

– การฝึกวงจร

– ชุดไฮบริด

– วิ่ง – ช่วงเวลา

ทักทาย, ผู้อ่านที่รักและผู้สนับสนุนงานพาร์ทไทม์ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต! วันนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย ไม่ต้องกังวล สาวๆ คุณก็ใช้ได้เช่นกัน ฉันจะให้คอมเพล็กซ์หลายแห่งสำหรับทุกโอกาสและจะไม่ข้ามพื้นที่ที่มีการพัฒนาอย่างรวดเร็วเช่น crossfit และบอกคุณว่าคุณสามารถทำที่บ้านได้อย่างไร!

ตอนนี้ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการมีรูปร่างหรือรักษารูปร่างมีโอกาสที่จะไปยิมเนื่องจาก สถานการณ์ต่างๆไม่ว่าจะเป็นภาระงานหรือการเดินทางเพื่อธุรกิจที่ยาวนานและยาวนานในที่ที่ไม่มีห้องโถง สำหรับกรณีดังกล่าวมีชุดของการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้าน ในห้องพักในโรงแรม และแม้แต่บนถนน ต่อไป เราจะหาว่ามันคืออะไร

การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นตัวเลือกที่สะดวกมาก ร่างกายของตัวเองเนื่องจากไม่ต้องมีต้นทุนสินค้าคงคลังและสามารถดำเนินการได้ทุกที่ แต่ต้องใช้เสื้อผ้าที่ใส่สบายเท่านั้น

เมื่อออกกำลังกายที่บ้านอย่าลืมปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• ใช้ห้องที่มีพื้นที่เพียงพอในการฝึกฝน
• ออกกำลังกายในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทดี
• อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการฝึกที่บ้านคือ23⁰С
• ก่อนเริ่มฝึกอย่าลืมวอร์มร่างกายให้ทั่ว
• หลังเลิกเรียน ทำ
• ในระหว่างการฝึกดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อไม่ให้กระหายน้ำ (0.5-1 ลิตร)

ตอนนี้เรามาดูโปรแกรมการฝึกอบรมกันและเริ่มต้นด้วยวิธีที่ง่ายที่สุด

1. Squats: 3-4 ชุด 15-20 ครั้ง เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถชะลอความเร็วของการดำเนินการ: 10 วินาทีต่อ เฟสเชิงลบการเคลื่อนไหวและ 10 วินาทีสำหรับบวก หากภาระดังกล่าวไม่เพียงพอ ให้หมอบบนขาข้างหนึ่งโดยจับอีกข้างหนึ่งให้มั่นคง
2. การออกกำลังกาย "ผนัง": 2-3 ชุด 30-40 วินาที ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องยืนด้วยมือข้างกำแพง
3. : 2-3 ชุด 15-20 ครั้ง
4. การออกกำลังกายทางเรือ: 2-3 ชุด 10-12 ครั้ง
5. ดึงขึ้น: 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง หากไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้ ให้ทำไม้กระดานโดยเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า 2-3 ชุด 20-30 วินาที
6. วิดพื้น: 3 ชุด 30-40 ครั้ง
7. วิดพื้นแนวตั้ง: 2 ชุด 8-10 ครั้ง

อย่างที่คุณเห็น คอมเพล็กซ์นี้ออกแบบมาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด การฝึกอบรมประเภทนี้เรียกว่าและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและจะเป็นประโยชน์สำหรับ นักกีฬาที่มีประสบการณ์เป็นการฝึกสนับสนุน การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ (ยกเว้นแถบแนวนอน) แต่ฉันก็มีสิ่งทดแทนสำหรับเขาด้วย ไม้กระดานที่มีแขนยื่นไปข้างหน้าเป็นแบบอะนาล็อกของเสื้อสวมหัวที่มีดัมเบลล์ และอย่างที่คุณทราบ เสื้อสวมหัวเป็นฐานสำหรับ latissimus dorsiกลับ.

ให้ คอมเพล็กซ์นี้ผลการเผาผลาญไขมันคุณต้องเพิ่มความเข้ม ซึ่งสามารถทำได้โดยแปลงการฝึกให้เป็นแบบวงกลม โดยทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อในแนวทางเดียว หลังจากที่คุณทำวงกลมทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้พัก 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำทุกอย่างอีกครั้ง และอื่นๆ 2-3 ครั้ง การฝึกดังกล่าวเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก แต่อย่าลืมเรื่องโภชนาการ!

ชุดออกกำลังกายสำหรับบ้านโดยใช้อุปกรณ์กีฬา

ขั้นสูงขึ้นจะเป็นการฝึกอบรมโดยใช้ ประเภทต่างๆอุปกรณ์กีฬา: ดัมเบลล์ เชือกกระโดด และฟิตบอล การใช้งานของพวกเขาจะขยายความเป็นไปได้สำหรับ ออกกำลังกายให้ได้ผล. หาซื้อได้ที่ไหน - ในร้านขายอุปกรณ์กีฬา

ดัมเบลออกกำลังกาย

วันนี้ฉันจะทำโปรแกรมออกกำลังกายกับดัมเบลล์ให้คุณ ไป!

1. Squats พร้อมดัมเบลล์ในมือ: 3-4 ชุด 12-15 ครั้ง
2. Deadlift พร้อมดัมเบลล์: 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง
3. ยกถุงเท้าขณะยืนถือดัมเบลล์ 3-4 ชุด 15-20 ครั้ง
4. ยืนดัมเบลแถว: 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง
5. ดัมเบลล์วิดพื้น (คล้ายกับวิดพื้น แต่ต่างจากมัน ใช้กล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์): 3-4 ชุด 15-20 ครั้ง
6. ดัมเบลกดนั่งหรือยืน: 2-3 ชุด 12-15 ครั้ง
7. Zottman Curls: 2-3 ชุด 12-15 ครั้ง
8. ยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ: 2-3 ชุด 10-12 ครั้ง
9. บิด: 2 ชุดล้มเหลว (สำหรับภาวะแทรกซ้อนคุณสามารถเข้า มือเบาดัมเบล)

นอกจากการฝึกทั้งตัวแล้ว ยังมีโปรแกรมการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายอีกด้วย กลุ่มกล้ามเนื้อ, ตัวอย่างเช่น, กล้ามเนื้อหน้าอก, หลังหรือขา. พวกเขา จุดเด่นคือการใช้การออกกำลังกายบางช่วงเพื่อออกกำลังเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ยิ่งไปกว่านั้น ความกว้างและทิศทางของกริปสามารถเปลี่ยนแปลงได้เพื่อเปลี่ยนโฟกัสไปที่บางส่วนของด้านหลัง อย่าท้อแท้ถ้าคุณไม่มีบาร์ ใช้ดัมเบลล์หรือเครื่องขยาย

การฝึกอบรม Expander

ตัวอย่างของความซับซ้อน (หากทุกอย่างทำอย่างถูกต้องด้านหลังจะขอบคุณ):

• ดันแนวตั้งของตัวแผ่ไปที่หน้าอก

แก้ไขตรงกลางของตัวขยายให้อยู่ในระดับสูง เพื่อที่เมื่อคุณนั่งลง จุดยึดจะอยู่เหนือคุณในระยะหนึ่ง คว้าที่จับ ในตำแหน่งเริ่มต้น แขนที่มีที่จับควรยกขึ้นและเหยียดตรง ในขณะที่ตัวขยายควรตึงเล็กน้อย จากนั้นดึงที่จับเข้าหาหน้าอกของคุณ ออกกำลังกายก็คล้าย แรงขับแนวตั้งบล็อกในเครื่องจำลอง แต่แทนที่จะใช้สายเคเบิลแบบถ่วงน้ำหนักพร้อมตัวขยาย ทำ 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง

• ตัวดึงแนวนอนของตัวขยายไปยังสายพาน

ลำดับของการกระทำเหมือนกับในแบบฝึกหัดแรก ตอนนี้ตัวขยายควรอยู่ตรงหน้าคุณและคุณต้องดึงที่จับไปที่เข็มขัด อะนาล็อกคือแรงผลักดันของบล็อกแนวนอนในตัวจำลอง ทำ 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง

• การขยาย

เราเหยียบกลางเครื่องขยายด้วยเท้าของเราจับที่จับ ตำแหน่งเริ่มต้นร่างกายเอียงไปข้างหน้า 50-60 องศาจากแนวตั้งเนื้อซี่โครงตั้งตรง ค่อยๆ ยืดหลังของคุณให้ตรง ยืดตัวขยายออก เมื่อด้านหลังยืดออกจนสุด ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำการเคลื่อนไหว ทำ 2-3 ชุด 10-12 ครั้ง

• ยักไหล่

ใช้เท้าเหยียบตรงกลางเครื่องขยายแล้วจับที่จับ ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายอยู่ในความสนใจ ใครไม่ได้อยู่ในกองทัพ - นี่หมายความว่าร่างกายอยู่ในแนวตั้งกับพื้นหมัดสัมผัส ข้างนอกสะโพก ตัวขยายควรอยู่ในตำแหน่งตึง ค่อย ๆ ยืดไหล่ของคุณถึงหูของคุณ และทำให้สะบักของคุณแบนเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องดึงตรงไปที่หู หยุดครึ่งทางแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2-3 ชุด 15-20 ครั้ง

นั่นคือความซับซ้อนทั้งหมดสำหรับ หลังแข็งแรง! ทำไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการพักผ่อน

ต้อนรับคุณที่บ้าน

ก่อนอื่น มาทำความเข้าใจกันก่อนว่า CrossFit คืออะไร CrossFit เป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมในขณะนี้ เป็นที่นิยมทั้งชายและหญิง เป็นแบรนด์แยกและโปรโมทเป็นระบบ ออกกำลังกาย. รวมองค์ประกอบจากหลากหลาย สนามกีฬา. นี้และ การฝึกความเข้มข้นสูงและ powerlifting และแม้แต่ยิมนาสติกในขวดเดียว เป้าหมายหลักของ CrossFit คือการพัฒนาพารามิเตอร์สิบประการ:

• ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด
• ความทนทานต่อระบบทางเดินหายใจ
• ความยืดหยุ่น
• พลัง
• ความเร็ว
• การประสานงาน
• ความคล่องตัว
• สมดุล
• ความแม่นยำ

CrossFit นั้นแปลก ความเข้มสูงเนื่องจากระบบจะดำเนินการโดยไม่หยุดพักตามระยะเวลาที่กำหนดอย่างเคร่งครัด ตัวอย่างเช่น คุณเลือกแบบฝึกหัด 4-5 แบบแล้วทำทีละอย่าง เช่น ใน การฝึกวงจรแต่อย่าพักหลังจากแต่ละวงกลม แต่ลองใช้เวลา 20 นาทีเพื่อให้ครบจำนวนสูงสุดของวงกลม อย่างที่คุณเห็นคุณต้องเหงื่อออก!

ทีนี้ คิดออกแล้ว ว่าอะไรจะเกิดขึ้นที่บ้าน

ฉันสังเกตว่าแบบฝึกหัดนี้มีชื่อเฉพาะตามที่ชาวอเมริกันคิดค้นขึ้น มาวิ่งผ่านพวกเขากันเถอะ

• เบอร์ปี. เข่าควรสัมผัสหน้าอก เอียงขาของคุณไปข้างหลัง ตั้งท่านอนหงาย จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและกระโดดขึ้นให้มากที่สุด หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง
• คิปปิ้ง. อันที่จริงแล้วดึงขึ้นง่าย ๆ แต่ต้องทำโดยเร็วที่สุด ดังนั้นเราจึงทำการดึงด้วยการกระตุก
• ยกขา. แขวนบนคานประตูแล้วยกขาของคุณงอเข่าไปที่ท้องของคุณ คุณต้องทำสิ่งนี้ให้เร็วที่สุดและไม่ต้องแกว่ง .
• หมอบระเบิด แตกต่างจาก หมอบปกติเพียงว่าทันทีที่คุณลุกขึ้น คุณต้องกระโดดขึ้นอย่างสุดกำลัง ในกรณีนี้ มือควรอยู่เหนือศีรษะตลอดเวลา
• วิดพื้นระเบิด ชอบ วิดพื้นปกติแต่ในขณะที่ยกขึ้น ให้ดันมือขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือหลุดจากพื้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ crossfit ที่บ้าน (ดีกว่าไม่มีเพื่อนบ้านด้านล่าง):

1. Burpees - 15 reps
2. คิปปิ้ง - 15 ครั้ง
3. ยกขา - 15 ครั้ง

ทำวงกลมให้เสร็จภายใน 20 นาที

เพื่อไม่ให้คุณเบื่อฉันจะให้อีกสิ่งที่ซับซ้อน:

1. Burpees - 15 reps
2. วิดพื้นระเบิด - 15 reps
3. Squats ระเบิด – 15 reps
4. ยกขา - 15 ครั้ง

สรุป

เนื่องด้วยรูปแบบการฝึกที่หลากหลายตลอดจน มากกว่าการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านคุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับความจริงที่ว่าคุณไม่มีโอกาสไปยิม ฉันจะพูดอะไรได้แม้ว่าคุณจะทำ CrossFit ที่บ้านได้! ดังนั้นเพื่อน ๆ ทุกอย่างอยู่ในมือคุณ!

ในเรื่องนี้ฉันจะบอกลาคุณและขอให้คุณสมัครสมาชิกบล็อกและแบ่งปันแบ่งปันและแบ่งปันประโยชน์กับเพื่อน ๆ ในเครือข่ายโซเชียลอีกครั้ง พบกันเร็ว ๆ นี้!

ติดต่อกับ

มีอยู่ การออกกำลังกายยิมนาสติกสำหรับเด็กก่อนวัยเรียนและเด็กเล็ก วัยเรียนที่บ้าน

ชั้นเรียนเพิ่มเติมกับเด็กในการฝึกกายภาพทั่วไป (GPP) ที่บ้านจะไม่มีวันฟุ่มเฟือย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุตรหลานของคุณไปยิมเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ แต่แน่นอนว่าเขาสามารถฝึกที่บ้านได้ภายใต้การดูแลของพ่อแม่เท่านั้น ซึ่งต้องเข้าใจวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง หากคุณไม่ใช่มืออาชีพด้านกีฬา ไม่ต้องกังวลว่าคุณจะไม่มีความรู้เพียงพอที่จะควบคุมประสิทธิภาพของลูกของคุณได้ การบ้านที่ได้รับมอบหมายจากโค้ช

ความจริงก็คือการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปนั้นง่ายปลอดภัยและไม่ต้องการ เงื่อนไขพิเศษยิม พรมนุ่มสูงสุดบนพื้น. แต่ในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแกร่ง รัดตัวของกล้ามเนื้อเด็ก.

แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกกับเด็ก ๆ ที่บ้าน อย่าลืมฟังคำแนะนำของผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับเทคนิคและความถี่ในการปฏิบัติงานสำหรับการฝึกกายภาพทั่วไป

นอกจากนี้ บทความของเราจะช่วยคุณในเรื่องนี้ซึ่งมีรายการแบบฝึกหัดสำหรับบ้านและ คำแนะนำอย่างมืออาชีพยุโรป ศูนย์ยิมนาสติก.

เราแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองประเภท: สำหรับปั๊มบน กล้ามต่างๆและพัฒนาความคล่องตัว สำหรับ ความสำเร็จอย่างรวดเร็ว เห็นผลชัดเจนขอแนะนำให้ดำเนินการที่ซับซ้อนนี้ทุกวัน เขาจะรับ ไม่เกิน 30 นาที

ก่อนอื่นควรสังเกตว่าการฝึกควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพที่บ้านจะเป็น ยืดเบาซึ่งจะเข้าสู่การแลกเปลี่ยนอย่างราบรื่น

แบบฝึกหัดควรทำตามลำดับที่แสดง

1. ยืดเหยียด

1.1 ความลาดชันใน ด้านต่างๆ.

ยืนในตำแหน่งเริ่มต้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือบนเข็มขัด เอียงไปด้านข้างหลายๆ ข้าง จากนั้นไปข้างหน้าและข้างหลัง (5 ครั้งในแต่ละทิศทาง)

1.2 เอนไปข้างหน้าแตะพื้นด้วยมือของคุณ

ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาชิดกัน, แขนไปตามลำตัว, งอไปข้างหน้า 10 ครั้ง, พยายามแตะพื้นด้วยฝ่ามือในขณะที่ให้เข่าของคุณตรง

1.3. พับบนพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้น เหยียดขาเข้าหากันและเหยียดไปข้างหน้า เอนไปข้างหน้าแล้วเหยียดแขนไปที่นิ้วเท้า โดยให้เข่าเหยียดตรง (10 ครั้ง)

1.4. "ผีเสื้อ".

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้น ทำแบบฝึกหัดผีเสื้อ งอขา เข่าไปด้านข้าง เท้าสัมผัสกัน เอียงไปข้างหน้าแล้วยืดจมูกของคุณไปที่ถุงเท้า (10 ครั้ง)

1.5 พับบนพื้นของขาออกจากกัน

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้นแยกขากว้างงอไปข้างหน้าด้วย กางแขนออกในขณะที่เข่าต้องเหยียดตรง (10 ครั้ง)

2. ท่าออกกำลังกายขา

2.1 หมอบ

ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาชิดกัน ยกแขนไปข้างหน้า ทำ 15 squats ขึ้นและลง (2 ชุด 15 ครั้งพัก 30 วินาทีระหว่างชุด)

2.2 ทรงตัวบนสองขา

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยให้เท้าชิดกัน ยกแขนขึ้น ยืนบนนิ้วเท้าและพยายามยืนให้นานที่สุดโดยไม่ทิ้งตำแหน่ง ในการทำภารกิจนี้ให้สำเร็จ กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายควรเกร็งให้มากที่สุด ใช้มือแตะเพดาน และมองจุดหนึ่งข้างหน้าด้วยตาเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว

2.3 ทรงตัวบนขาข้างเดียวเป็นเวลา 10 วินาที

ตำแหน่งเริ่มต้น: วางมือบนเข็มขัด, หลังตรง, คุณไม่สามารถออกจากสถานที่ได้, มองด้วยตาของคุณไปที่จุดหนึ่งข้างหน้าคุณ

2.4 กระโดดขาเดียวเอามือคาดเข็มขัด

ควรกระโดดด้วยนิ้วเท้าแต่ละข้าง 15 ครั้ง 2 ชุด

3. แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน

3.1 ยกและหลังส่วนล่าง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้น, จับขาไว้ใต้โซฟาหรือผู้ปกครองควรจับไว้, ฝ่ามือพาดที่ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ ย่อตัวลงบนหลัง โดยให้ศีรษะอยู่บนหน้าอกตลอดเวลา จากนั้นจึงลุกขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องใช้มือช่วย (15-20 ครั้ง 2 ชุดโดยเว้นช่วงพักสั้นๆ) ถ้ามันเป็นเรื่องยากสำหรับเด็กที่จะลุกขึ้นโดยเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ งานสามารถอำนวยความสะดวกได้โดยการเหยียดออกไปข้างหน้าของเขา

3.2 นอนยกขา

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายแขนไปตามลำตัว ยกขาตรงขึ้นไป ตำแหน่งแนวตั้งและช้าลง ต้องยืดขาและเกร็ง (15 ครั้งใน 2 ชุดโดยมีช่วงพักสั้น ๆ )

3.3 "เรือด้านหลัง"

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายแขนเหยียดขึ้น ในเวลาเดียวกัน ยกศีรษะด้วยแขนและขาขึ้นจากพื้น 30 องศา ค้างไว้ 10 วินาทีใน 2 ชุด เมื่อทำการออกกำลังกายให้เหยียดขาและแขนเข้าหากันควรกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น

4. ท่าออกกำลังกายหลัง

4.1 ยกเครื่องสำรองขึ้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับพื้นบนท้อง, จับขาไว้ใต้โซฟาหรือผู้ปกครองควรจับไว้, ฝ่ามือพาดที่ด้านหลังศีรษะ ยกหลังจากพื้นขึ้นไปสูงสุด ระดับที่เป็นไปได้จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำทันที เวลาทำท่าออกกำลังกายควรก้มหน้าลง ทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับ 2 ชุดโดยมีช่วงพักสั้น ๆ

4.2 "เรือบนท้อง"

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายแขนเหยียดขาเข้าหากัน ในเวลาเดียวกัน ยกแขนและขาขึ้นจากพื้นประมาณ 30 องศา อย่าลืมยกมือขึ้นเหนือศีรษะมองฝ่ามือด้วยตาจับขาไว้ วิ่งเรือเป็นเวลา 10 วินาทีใน 2 ชุดโดยมีช่วงพักสั้น ๆ

5. แบบฝึกหัดมือ

5.1 ไม้กระดาน

ตำแหน่งเริ่มต้น: เน้นนอนราบกับพื้นเช่น พักด้วยแขนและขาตรงบนพื้นเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น ไหล่อยู่เหนือฝ่ามือพอดี หลังโค้งมนเล็กน้อย ขาชิดกัน แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีและตรวจดูให้แน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายไม่เปลี่ยนแปลง ทำซ้ำได้หลายวิธี

5.2 วิดพื้นจากพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: เน้นนอนราบกับพื้นเช่น พักด้วยแขนและขาตรงบนพื้นเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น ไหล่อยู่เหนือฝ่ามือพอดี หลังโค้งมนเล็กน้อย ขาชิดกัน วิดพื้น งอแขนและพยายามแตะพื้นด้วยจมูก จากนั้นเหยียดแขนออกแล้วกลับไปนอนราบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายไม่เปลี่ยนแปลงระหว่างการวิดพื้น ตอนแรกวิดพื้นจะยากสำหรับเด็ก ดังนั้นคุณควรจับเขาที่ท้องเล็กน้อยช่วยให้เขางอแล้วเหยียดแขนให้ตรง ตำแหน่งที่ถูกต้องร่างกาย. เริ่มต้นด้วยการวิดพื้น 3-5 ครั้ง 2-3 เซ็ต ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเท่าที่เด็กจะทำได้

หลังจากสูบฉีดกล้ามเนื้อแล้ว เมื่อร่างกายของเด็กอุ่นขึ้นและเหนื่อยเล็กน้อยแล้ว คุณสามารถไปยังส่วนสุดท้ายของการออกกำลังกายได้ โดยแบ่งเป็นส่วนๆ และยืดหลัง แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและค่อยๆ พัฒนาความยืดหยุ่น

6. ตอนสุดท้ายการออกกำลังกาย - การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

6.1 พับขาเข้าหากันและแยกจากกันด้วยความช่วยเหลือจากผู้ปกครอง

เราทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกันกับที่เด็กทำระหว่างการวอร์มอัพ แต่ด้วยความช่วยเหลือจากผู้ปกครองที่จะกดดันด้านหลัง ให้แน่ใจว่าได้เหยียดขาตรงและอย่าออกแรงกดมากเกินไป (10 ครั้งใน 2 ชุด)

6.2 แยกทางด้านขวาแล้วที่ขาซ้าย

ควรทำแบบฝึกหัดนี้เป็นแถบดีกว่า ด้านหน้าขาควรตรงและยืนตรงส้นเท้าและ ขาหลังคุกเข่าส้นเท้ามองเพดานเสมอ มืออยู่ด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเด็กไม่หันหลังกลับและไม่ล้มไปข้างใดข้างหนึ่ง ช่วยให้เขารักษาตำแหน่งที่ถูกต้องในขณะที่ใช้แรงกดเล็กน้อยที่ขาหน้าบนเข่าและที่ขาหลังที่ต้นขา ทำการแยกขาแต่ละข้างเป็นเวลา 30 วินาทีเป็นเวลา 2-3 เซ็ต

6.3 แยกตรง

แบบฝึกหัดนี้คุ้มค่าที่จะทำบนแถบหรือหลังพิงกำแพง ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขาออกจากกันโดยวางแขนตรงบนพื้นถัดจากขา ค่อยๆ กางขาตรงไปด้านข้างจนถึงระดับที่รับได้มากที่สุด จากนั้นจึงแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที ในตำแหน่งนี้ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าขาตั้งตรง ยืนตรงตามเลน และเด็กไม่คลานไปข้างหน้า ผู้ปกครองควรช่วยให้เด็กรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องและในขณะเดียวกันก็กดดันสะโพกเล็กน้อย ทำการแยกขาแต่ละข้างเป็นเวลา 30 วินาทีเป็นเวลา 2-3 เซ็ต

6.4 "แหวน"

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง สายคาดไหล่,ต้นขาด้านหน้า ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย วางแขนตรงใกล้กับท้องแล้วเหยียดศีรษะขึ้น จากนั้นงอขาและเหยียดถุงเท้าไปทางด้านหลังศีรษะ พยายามแตะมัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นพักและทำซ้ำอีกครั้ง

6.5 "ตะกร้า"

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้าเล็กน้อย ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายเหยียดแขนกลับไปที่ขาแล้วจับด้วย ด้านนอกสำหรับข้อเท้า จากนั้นงอหลังยกไหล่ขึ้นแล้วพยายามเหยียดขาของคุณไปที่เพดานเล็กน้อย ในขณะเดียวกันก็ต้องจับขาให้แน่นตลอดเวลา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที จากนั้นลดตัวลงกับพื้น และหลังจากพักผ่อนแล้ว ให้ออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง

บทความนี้เขียนโดยทีมโค้ชของ European Gymnastics Center

รายชื่อผู้ติดต่อของ European Gymnastics Center

ที่อยู่ของเรา:

มอสโก เขื่อน Luzhnetskaya 24 อาคาร 2

มอสโก, Bolshaya Cherkizovskaya, 125 A, อาคาร 4

มอสโก, เซนต์. คิวบา7

ทางหลวง Kyiv กม. 24 หมู่บ้าน โรโกซินิโน

เพื่อลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และกำจัด ไขมันส่วนเกินไม่ต้องมาเยี่ยมบ่อยๆ ยิม. นำร่างกายของคุณเข้าสู่ รูปร่างที่สมบูรณ์แบบเป็นไปได้ที่บ้าน เราขอเสนอให้คุณ พร้อมออกกำลังกายบ้านสำหรับเด็กผู้หญิง พร้อมแผนการออกกำลังกายและเคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง: ข้อดี ข้อเสีย และคุณสมบัติ

แม้ว่าคุณจะยุ่งกับงานและเรื่องครอบครัว ออกกำลังกาย 30 นาทีคุณสามารถเลือกได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ ยิ่งถ้าจัด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน. หากคุณคิดว่าการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาวๆ นั้นมีประโยชน์เพียงเล็กน้อย ลองใช้เลย แผนพร้อมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและกล้ามเนื้อของทั้งร่างกายและได้สัดส่วนและร่างกายที่เพรียวบาง

ทำไมต้องสนใจ ออกกำลังกายที่บ้าน? อะไรคือข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงเมื่อเทียบกับการไปฟิตเนสคลับ?

ประโยชน์ของการฝึกที่บ้าน:

• คุณประหยัดเวลาระหว่างทางไปยิม
• ไม่จำเป็นต้องปรับตามตารางเวลาของฟิตเนสคลับ
• คุณประหยัดเงินในการซื้อการสมัครสมาชิก
• การเรียนคนเดียวจะสะดวกสบายทางจิตใจมากกว่าไม่มีใครเฝ้าดูคุณและไม่ก่อให้เกิดความไม่สะดวก
• คุณไม่จำเป็นต้องซื้อชุดออกกำลังกายพิเศษ คุณสามารถออกกำลังกายในเสื้อยืดและกางเกงขาสั้นที่บ้านได้
• สำหรับคุณแม่ยังสาวที่ลาคลอด การฝึกอบรมที่บ้านเป็นทางออกเดียวหากไม่มีใครปล่อยให้เด็กอยู่ด้วย
• โปรแกรมวิดีโอสำเร็จรูปและชุดออกกำลังกายที่มีให้เลือกมากมายจะทำให้การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงมีความหลากหลายและมีประสิทธิภาพ
• คุณจะมีฝักบัวหรืออ่างอาบน้ำที่สะดวกสบายพร้อมอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมดเพียงปลายนิ้วสัมผัส
• ปฏิบัติได้ เช้าตรู่ก่อนทำงานหรือ ตอนเย็นๆหลังเลิกงาน.

ข้อเสียของการฝึกที่บ้าน:

• ไม่มีโค้ชคนไหนมาส่ง เทคนิคที่ถูกต้องการออกกำลังกาย
• ที่บ้านไม่มีเครื่องจำลองที่หลากหลายและต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติม
• คุณจะต้องคิดทบทวนและเขียนชุดแบบฝึกหัดด้วยตนเองหรือมองหาโปรแกรมที่เหมาะสม
• ฝึกที่บ้านสาวๆต้องมี แรงจูงใจที่แข็งแกร่งสำหรับชั้นเรียนจะไม่มีใคร "เตะ" จากภายนอก
• ที่บ้านมีสิ่งรบกวนมากเกินไปที่อาจทำให้การออกกำลังกายของคุณหยุดชะงัก: งานบ้าน ครอบครัวที่ต้องการความสนใจ ความปรารถนาที่จะผ่อนคลายหรือท่องอินเทอร์เน็ต ฯลฯ

อย่างไรก็ตาม ความสะดวกสบายของการออกกำลังกายที่บ้านนั้นมีมากกว่าข้อเสียเล็กๆ น้อยๆ สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อออกกำลังกายที่บ้านคือการเพิ่มพื้นที่ว่างเล็กๆ ในอพาร์ตเมนต์ จัดสรรเวลาสำหรับเซสชั่น 30-60 นาที สร้างแผนการออกกำลังกาย และเริ่มการฝึก

อุปกรณ์สำหรับฝึกที่บ้าน

สำหรับการลดน้ำหนักและโทนสีร่างกาย คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านและ ไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติม. ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง โหลดดีและช่วยออกกำลังกล้ามเนื้อหลักและเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม สำหรับ b เกี่ยวกับ สำหรับรูปแบบการฝึกอบรมที่มากขึ้น อย่างน้อยควรมีดัมเบลล์: มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อทำการฝึกความแข็งแรง นอกจากดัมเบลล์แล้ว คุณอาจต้องใช้เก้าอี้ เตียง หรือโต๊ะข้างเตียงสำหรับการออกกำลังกายบางอย่างที่ต้องการการพยุง

หากคุณมีอุปกรณ์เพิ่มเติมที่บ้านหรือมีโอกาสซื้อ อุปกรณ์นี้จะช่วยคุณกระจายการออกกำลังกายและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตาม ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์พื้นฐานที่สุดซึ่งจะเพียงพอสำหรับ อบรมเต็มที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง ขอแนะนำให้ปูพรมหรือเสื่อบนพื้นหากคุณมีพื้นแข็งหรือพื้นเย็น

อุปกรณ์อื่นๆ ที่สามารถซื้อได้:

• หมากฝรั่งฟิตเนส: สินค้าคงคลังยอดนิยมใน ครั้งล่าสุดเหมาะสำหรับต้นขาและก้น
• เสื่อ: อุปกรณ์หลักที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านเกือบทุกชนิด
• Fitball: ลูกบอลกลมสำหรับออกกำลังกายหน้าท้องและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องให้คงที่
• ตัวขยายท่อ: เหมาะสำหรับการฝึกแขน ไหล่ และหลัง
• แถบยางยืด: มีประโยชน์มากสำหรับการฝึกความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อ
• ลูกกลิ้งนวด: สำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและการนวดตัวเอง
• ลูป TRX: สำหรับ การฝึกปฏิบัติงานที่บ้าน.

ดังนั้น สำหรับการฝึกแบบคาร์ดิโอและการฝึกสมรรถภาพตามโทนสีร่างกาย คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง สำหรับการฝึกความแข็งแรง คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ตั้งแต่ 1 กก. ถึง 10 กก. ขึ้นอยู่กับความสามารถและเป้าหมายของคุณ ถ้าจะซ้อมที่บ้าน เวลานานจะดีกว่าถ้าซื้อดัมเบลล์แบบพับได้ ใช้แทนดัมเบลล์ได้ ขวดพลาสติกด้วยน้ำหรือดัมเบลล์ออกแบบเอง:

ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง: กฎพื้นฐาน

1. การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ (7-10 นาที) และจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อ (5-7 นาที) มัน กฎการผูกมัดที่ควรจำไว้เสมอ ลองดูตัวเลือกการวอร์มอัพและยืดเหยียดของเรา:

• วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย : ออกกำลังกาย + วางแผน

2. ห้ามเล่นกีฬาบน อิ่มท้อง. การฝึกควรเริ่ม 1-2 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้าย

3. ก่อนออกกำลังกาย 1.5-2 ชั่วโมง คุณสามารถซื้ออาหารได้เต็มรูปแบบ หากไม่สามารถทำได้ ให้ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารว่างก่อนเริ่มเรียน 45-60 นาที กินหลังออกกำลังกาย 30 นาที ส่วนน้อยโปรตีน + คาร์โบไฮเดรต (เช่น คอทเทจชีส 100 กรัม + แอปเปิ้ล 1 ลูก หรือ 1 สกู๊ป เวย์โปรตีนบนนม) . แต่สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่สุดไม่ใช่สิ่งที่คุณกินก่อนและหลังการฝึก แต่โดยทั่วไปคุณกินอย่างไรตลอดทั้งวัน

5. คุณสามารถออกกำลังกายในตอนเช้าในขณะท้องว่าง เวลาเรียนไม่มีผลกับกระบวนการลดน้ำหนัก ดังนั้นจงเลือก เวลาเช้าเฉพาะในกรณีที่คุณรู้สึกสบายในการออกกำลังกายหลังจากตื่นนอน คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าหลังเลิกเรียนได้ 30 นาที โดยควรให้โปรตีน + คาร์โบไฮเดรต

6. อย่าลืมดื่มน้ำ ดื่มน้ำสักแก้วก่อนออกกำลังกาย 20-30 นาที และดื่มน้ำหนึ่งหรือสองแก้วหลังออกกำลังกาย ระหว่างเรียน ให้ดื่มทุกๆ 10 นาที โดยจิบหลายๆ จิบ

7. อย่าลืมออกกำลังกายในรองเท้าผ้าใบเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อข้อต่อของขา ใส่ยังคะ สปอร์ตบราเพื่อรองรับช่วงอกและเสื้อผ้าที่ใส่สบายจากผ้าธรรมชาติที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว ถ้าคุณเล่นโยคะ พิลาทิส หรือออกกำลังกาย ออกกำลังกายเบาๆบนพื้นคุณไม่จำเป็นต้องมีรองเท้าผ้าใบ

8. อย่าฝึกหนักเกินไปในตอนแรกก็เพียงพอแล้ว 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที. คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาและความถี่ของชั้นเรียนทีละน้อย: 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาทีหากคุณต้องการบังคับผลลัพธ์

9. หากคุณมีปัญหาที่หลัง เป็นการดีที่สุดที่จะลดการออกกำลังกายสำหรับการกดที่ด้านหลัง แทนที่ด้วยไม้กระดานและรูปแบบต่างๆ:

สำหรับการฝึกอบรมเราใช้ ลายวงกลม: ทำท่าละ 30 วินาที + พัก 30 วินาที แล้วไปต่อที่ ออกกำลังกายต่อไป. หลังจากสิ้นสุดวงกลมเราหยุดเป็นเวลา 2 นาทีแล้วเริ่มวงกลมอีกครั้งจากการออกกำลังกายครั้งแรก เราทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 3 วงกลม . หากการออกกำลังกายเป็นสองด้าน เราจะทำ 30 วินาทีก่อนในด้านหนึ่ง จากนั้น 30 วินาทีอีกด้านหนึ่ง แต่ละวงกลมจะใช้เวลา 7-8 นาที

วันที่ 1

2. ยกขา (ทั้งสองข้าง)

3. แถบคงที่(คุณสามารถคุกเข่าลงได้)

วันที่ 2

2. หมอบ

5. นำต้นขานอนตะแคง (ทั้งสองข้าง)

วันที่ 3

1. ยกขา

3. แทงด้านข้าง (ทั้งสองด้าน)

4. เดินโดยกางแขนและขาส่วนล่างทับซ้อนกัน

5. ยกขาด้านข้างทั้งสี่ (ทั้งสองข้าง)

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาวๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักและมีประสบการณ์ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย เราขอเสนอชุดออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันตาม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและกล้ามเนื้อ. ในการออกกำลังกายที่บ้านเวอร์ชันนี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม

สำหรับการฝึกฝน เราใช้ . อีกครั้ง ลายวงกลม: ท่าละท่าละ 40 วินาที + พัก 20 วินาที แล้วไปทำท่าต่อไป หลังจากสิ้นสุดวงกลมเราหยุด 1-2 นาทีแล้วเริ่มวงกลมอีกครั้งจากการออกกำลังกายครั้งแรก เราทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 3-4 วงกลม (สำหรับการเริ่มต้น คุณสามารถทำ 1-2 วง ดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร) . หากการออกกำลังกายเป็นสองด้าน ให้ทำก่อนแล้วค่อยทำอีกด้านหนึ่ง แต่ละวงกลมจะใช้เวลา 8 นาที

วันที่ 1

2. เดินพุ่งไปข้างหน้า

4. นักเล่นสกี

5. ยกขาไปด้านข้าง (ทั้งสองข้าง)

6. ไม้กระดานบิดด้านข้าง (ทั้งสองด้าน)

วันที่ 2

2. แทงบัลแกเรีย(ทั้งสองด้าน)

5. แกว่งขา (ทั้งสองข้าง)

วันที่ 3

2. ลุกจากเก้าอี้ยกขาทั้งสองข้าง

4. ไม้กระดานกระโดดด้วยการยืดขา

5. ยกขา (ทั้งสองข้าง)

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อกระชับกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาวๆที่ยังไม่มี น้ำหนักเกินแต่ต้องการให้ร่างกายมีน้ำเสียง เราขอเสนอชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย ต่างจากแบบแผนก่อนหน้านี้ วงกลมประกอบด้วย ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงครั้งเดียว ส่วนที่เหลือของการออกกำลังกายเน้นไปที่กล้ามเนื้อและกำจัดออก พื้นที่ปัญหา . คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ 2-5 กก.

เราฝึกในลักษณะเดียวกันในรูปแบบวงกลม: เราทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาที + พัก 20 วินาทีจากนั้นไปที่แบบฝึกหัดถัดไป หลังจากสิ้นสุดวงกลมเราหยุด 1-2 นาทีแล้วเริ่มวงกลมอีกครั้งจากการออกกำลังกายครั้งแรก เราทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 3-4 วงกลม (สำหรับการเริ่มต้น คุณสามารถทำ 1-2 วง ดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร) . หากการออกกำลังกายเป็นสองด้าน ให้ทำก่อนแล้วค่อยทำอีกด้านหนึ่ง แต่ละวงกลมจะใช้เวลา 7-8 นาที

วันที่ 1

2. ดึงดัมเบลล์ขึ้นในไม้กระดาน

4. วิดพื้น (เป็นไปได้ที่หัวเข่าของคุณ)

5. ปอดเป็นวงกลม (ทั้งสองข้าง)

วันที่ 2

1. แทงตรงจุด (ทั้งสองข้าง)

2. เพาะพันธุ์แขนด้วยดัมเบลล์ในแนวลาดเอียง

5. ไม้กระดานแมงมุม

6. บิดไปด้านข้าง (ทั้งสองข้าง)

วันที่ 3

1. ปอดในแนวทแยง (เป็นไปได้ด้วยดัมเบลล์)

2. ไม้กระดานข้าง (ทั้งสองด้าน)

4. แทงด้านข้าง (ทั้งสองด้าน)

5. ดันกลับ

การฝึกความแข็งแรงที่บ้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรง

หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ พัฒนาความแข็งแรง และปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย เราขอแนะนำให้คุณ การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสาวๆที่บ้าน โปรแกรมประกอบด้วย ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์. เราทำแบบฝึกหัดตามจำนวนวิธีการและการทำซ้ำที่ระบุ (เช่น 4x10-12 หมายถึง 4 ชุด 10-12 ครั้ง) . พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที พักระหว่างการออกกำลังกาย 2-3 นาที

หากคุณต้องการทำงานกับกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพควรใช้น้ำหนักของดัมเบลล์เพื่อให้ทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทาง ความพยายามสูงสุด(ตั้งแต่ 5 กก. ขึ้นไป) หากคุณมีดัมเบลล์แบบเบาให้ใช้ b เกี่ยวกับ จำนวนการทำซ้ำที่สูงขึ้น (เช่น 15-20 ครั้ง) แต่ในกรณีนี้การฝึกจะไม่แข็งแรง แต่เผาผลาญไขมัน