Що потрібно для степу аеробіки. Степ-аеробіка: сильні та слабкі сторони. Протипоказання до занять степ аеробікою

Сьогодні степ аеробіка є одним із найбільш популярних напрямків у фітнесі. Її популярність пов'язана, перш за все, з простотою та нескінченною різноманітністю рухів. Даний фітнес-напрямок є кроковою аеробікою, яка приводить в дію великі групи м'язів, сприяючи не тільки зниженню ваги, але і розвитку можливостей серцево-судинної системилюдини.

Всі вправи степ-аеробіки виконуються під музику на спеціальній степ-платформі, на яку потрібно підніматися та опускатися у ритмі музики, при цьому виконуючи танцювальні рухи. Висота степів, як правило, становить 15-30 см. Вибір тієї чи іншої висоти залежатиме від фізичної підготовкитренується, т.к. Чим вище висота степу, тим більше навантаження можна отримати. Степ аеробіка для початківців, як правило, проводиться на степах з найменшою висотою, яка надалі поступово збільшується. Доцільно починати займатися даним видом аеробіки лише з 20 хвилин, збільшуючи тривалість занять до 50 хвилин. Це дозволить організму звикнути до навантажень.

В даний час відомі близько 200 способів підйому та сходження з платформи. При цьому рухи в степу відрізняються простотою, у зв'язку з чим підходять для людей різного віку, і навіть рівня підготовленості. Степ аеробіка для схуднення покращує фігуру, особливо форму гомілок, сідниць та стегон, водночас характеризується низьким рівнемнавантаження на скелетно-м'язовий апарат, тому не призводить до перевтоми.

Уроки степ аеробіки також надають позитивний впливна нервову систему, знижуючи нервозність та агресію до оточуючих, виліковуючи від депресії. Це відбувається через те, що активний спортдозволяє людині виплескувати накопичену в ньому негативну енергію.

Як правило, під час стандартного заняттявиконуються кілька вправ різної інтенсивності. Це тренування, в яких чергуються аеробна та силове навантаження; тренування на нестабільній платформі, які сприяють підвищенню функціональної сили та рівня координації; тренування з чергуванням силових вправта кардіонавантажень; різного роду змішані тренування, в яких поєднуються вправи базової аеробікита тренування різних групм'язів.

У зв'язку з проведенням занять у швидкому темпі, який є необхідною умовоюдля аеробіки цього стилю існує ряд протипоказань:

Серцево-судинні захворювання (аритмія, стенокардія тощо);

Хвороби суглобів ніг;

Захворювання хребта, особливо в області поперекового відділу;

Передумови варикозного розширеннявен чи наявність цього захворювання;

Підвищене артеріальний тиск;

Хронічні захворювання печінки, бруньок, т.к. Інтенсивні кроки можуть призвести до погіршення.

Тому перед тим, як розпочати займатися степ-аеробікою, необхідно проконсультуватися з лікарем. Під час занять найважливішим є правильне виконаннякроків на степу для уникнення травм.

Якщо ви стверджуєте, що степ-аеробіка – це нудно та банально, значить, ви жодного разу не пробували відвідати тренування. А тим часом заняття цим видом фітнесу допоможуть вам отримати гармонійно складене тіло, відмінну поставу та правильні, красиві рухи.

Ритмічна музика, грамотний тренер, платформа та гарний настрій- Ось і все, що потрібно для ефективного тренування!

Суть заняття полягає у виконанні підйомів на платформу та спусків із неї під приємну музику. Це нагадує поєднання класичної аеробікиз ходьбою по сходах. Під час занять тренер може чергувати силові та аеробні вправи, а також елементи з східних єдиноборствта латиноамериканських танців.

Як водиться, у заняттях степ-аеробікою є як переваги, так і недоліки. Давайте розбиратися разом.

Плюси степ-аеробіки

Степ-аеробіка позитивно позначається на жіночому організмізагалом і має ряд переваг. А саме:

1. Займаючись на степ-платформах, ви зміцнюєте дихальну, нервову, серцево-судинну та м'язову системи.
2. Ви стабілізуєте артеріальний тиск та роботу вестибулярного апарату.
3. При артриті та остеопорозі просто необхідно займатися степ-аеробікою, адже ці захворювання спричинені нестачею руху.
4. Аеробне навантаженнядіє на «важкі м'язи», такі як м'язи стегон, що приводять, сідниці і задня частинастегна.
5. Степ комплексно впливає на тіло, при цьому дуже якісно коригується форма ніг та талію.
6. Ви не перекачуєте непотрібні м'язи, як, наприклад, на заняттях у тренажерному залі.
7. Скинути зайву вагу та покращити фігуру можна за дуже короткий термін.
8. Для занять потрібно підготувати мінімум предметів: платформа (лавка для степу), м'яч, пара гантелей та широка гумова стрічка.
9. Для професійних спортсменівстеп-аеробіка може застосовуватися як хороша розминка.
10. А ще під час відвідування колективних занять знімається стрес та покращується настрій.

Але не варто забувати і про недоліки.

Мінуси степ-аеробіки

Швидкий темп виконання вправ є причиною того, що степ-аеробіка має низку протипоказань. Адже в ході занять триває велике навантаженняна серці.

Даний вид аеробіки не підходить людям із такими захворюваннями, як:

• гіпертонія;
• стенокардія, аритмія та інші серцево-судинні захворювання;
• хронічні захворюванняпечінки та нирок;
• хвороби поперекового відділу хребта;
• хворі суглоби ніг (при неправильне виконаннякроків).

Ви вже порадилися з лікарем та виключили можливість протипоказань до занять? Тоді настав час купувати абонемент у фітнес-клуб!

Правила для новачків

І для початку підберіть відповідний одяг. Штани мають бути короткими — це запобігає можливі травми. Бажано також підібрати спеціальне взуттядля степу, що має опцію підтримки стопи.

Починати варто з 20-хвилинних тренувань, поступово збільшуючи час до години. Так ваше серце та м'язи зможуть легше звикнути до навантажень.

Ви помітите, що основний упор припадає на низ тулуба та ноги, адже там більшість наших «проблемних» зон. При виконанні вправ опустіть плечі, а голову тримайте високо піднятою, все навантаження має припадати на спину, живіт, сідниці та ноги.

Під час занять дотримуйтесь наступних правил:

• Займайтеся не частіше за три рази на тиждень.
• Під час тренування регулярно пийте рідину.
• Слідкуйте, щоб ви втрачали не більше 1 кг на тиждень.
• Займайтеся у своєму ритмі і не намагайтеся бути «самою-самою».
• У групі має бути не більше 20 осіб.
• Якщо вам дискомфортно у групі, змінюйте її.

А взагалі, краса цього виду спорту в тому, що ним можна займатися будь-де. Займаючись індивідуально, важче освоїти якісь елементи. Але їх завжди можна замінити на легші схожі рухи.

Так що беріть свою платформу і виходьте на вулицю або хоча б на балкон - чудовий настрій та заряд бадьорості вам будуть забезпечені!

Суть степ аеробіки у її назві, «степ» у перекладі з англійської означає «крок». Це вид групових фітнес-тренувань, які побудовані за принципом крокування вгору, немов сходами, проте замість неї використовується степ-платформа. Тобто. це буквально крок на зустріч до здорового, підтягнутому тілу. І так, степ аеробіка - користь для організму та найкоротший шляхдо стрункості та краси.

Степ аеробіка користь: користь

1. Користь від занять степ аеробікою.

Степ аеробіка щодо молодого вигляду фітнес-тренувань, який виник у 80-х роках минулого століття в США. Принцип крокування вгору-вниз степом платформи став основою цих занять. Завдяки його простоті, а також ритмічності степ аеробіка швидко завоювала популярність. Почався своєрідний бум, коли заняття з інструктором транслювалися навіть по телебаченню та мільйони жінок по всьому світу, пригорнувшись до блакитних екранів, бадьоро та весело повторювали побачене по телевізору.

Батьківщиною степ аеробіки стала американка Джина Міллер. Все почалося з травми її коліна, що заважало займатися звичними видами спорту. І Джина вирішила почати розминатися прямо на ганку власного будинку. Пізніше, коли з'ясувалась значна користь таких занять, жінка поділилася своєю методикою фітнес-вправ для відновлення форми та схуднення з усім світом.

Користь від занять степ аеробікою

Степ аеробіка неймовірно корисна і дає перші результати вже після кількох занять. Степ аеробіка це, в першу чергу, кардіо тренування, яке надає позитивний впливна серцево-судинну систему організму людини та сприяє нормалізації артеріального тиску. Заняття степ аеробікою сприяють поліпшенню забезпечення тканин киснем за рахунок того, що збільшується об'єм серцевого м'яза та максимальний серцевий викид, підвищується циркуляція крові – як транспорту з доставки поживних речовин у клітини всього організму.

Степ аеробіка корисна тим, хто хоче поліпшити стан своїх суглобів. Завдяки перерахованим вище факторам і тому, що в ході тренування активно виділяється суглобова рідина, ці фітнес заняття прискорюють відновлення суглобів.
Степ аеробіка чудово допомагає в задачі втрати зайвої ваги. Як і будь-який фітнес, степ аеробіка сприяє прискоренню обмінних процесіврозганяючи метаболізм і, таким чином, підвищуючи ефективність схуднення.

У ході тренувань покращується тонус м'язів, тіло стає більш підтягнутим та спортивним. У поєднанні з силовими заняттямиспортом, це сприяє формуванню гарного рельєфутіла – атлетичній фігурі.

Крім того, значно зростає витривалість тіла. З кожним новим заняттям виконувати вправи стає дедалі легше. Чималу роль цьому виконує поліпшення дихальної системи, яку також благотворно впливає степ аеробіка.

Є і зворотний бікмедалі – деякі застереження для занять степ аеробікою, які слід враховувати. Так, наприклад, перетренерованість не піде на користь організму. Якщо ви відчуваєте сильну втому, занепад сил, якийсь час від занять слід відмовитися. Щоб уникнути надмірного навантаження на організм, не варто займатися степ аеробікою щодня. Двох-трьох разів на тиждень буде цілком достатньо, щоб досягти бажаних цілей і почуватися чудово.

Людям, які страждають від аритмії або стенокардії, незагоєних травм хребта та суглобів, займатися степ аеробікою протипоказано. Навантаження під час занять занадто велике. На час одужання слід віддавати перевагу більш м'яким, щадним видам фітнесу, повернувшись до степу аеробіки в період відновлення після хвороби або травми.

Дуже часто для спортсменів-початківців вибір оптимального напрямку фізичної активностістає справжньою проблемою. Тим більше, що сучасний світстворює всі умови для цього. Різні фітнес-зали та спортивні комплексипропонують широкий спектр тренувальних програм, серед яких зустрічається і степ-аеробіка. Даний напрямоккористується популярністю серед представниць прекрасної статі вже давно. Ці заняття включають високоефективні вправиз елементами танцю та силових тренувань, а тому надають комплексний вплив, сприяючи створенню ідеального спортивного тіла. Як займатися за такою системою, і які результати обіцяє степ-аеробіка для початківців, читайте далі.

Тим, хто всерйоз вирішив зайнятися степ-аеробікою, буде корисно знати, що це спортивний напрямокпідходить практично всім охочим почати активний образжиття. Більше того, степ-аеробіка вважається універсальною системою, яку можна практикувати за будь-яких умов за наявності степ-платформи.

Говорячи про те, що таке степ-аеробіка, варто відзначити оригінальність цього напряму. Справа в тому, що це особлива тренувальна програма, в якій поєднуються вправи класичні аеробні та силові. А ще є елементи танців різних напрямків. Але, на відміну, заняття степ-аеробікою проводяться на спеціальних платформах (степ-платформа).

Такий різновид фізичної активності, як і будь-який інший вид спорту, дуже корисний для людського організму. Під час тренувань:

• зміцнюється волокна всього м'язового атласутіла;
• підвищується;
• покращується функціонування нервової, дихальної, серцево-судинної систем;
• нормалізується артеріальний тиск;
• тренується вестибулярний апарат;
• коригуються форми та знижується вага тіла;
• підвищується вироблення ендорфінів, завдяки чому піднімається настрій.

Таким чином, займаючись степ-аеробікою, можна не тільки швидко схуднути, але заодно оздоровити свій організм, а також зарядитися позитивною енергетикою. При цьому ви можете не переживати за перекачені м'язи, адже допомагають відновити їх тонус, але не накачати, як у бодібілдерів.

Крім того, такі заняття можуть проводитися при мінімальній кількостіреквізиту. Основний атрибут, необхідний занять – степ-платформа. Крім цього, можуть знадобитися гантелі, м'яч та широка еластична стрічка.

Основні правила тренувань

Перед тим, як вивчати уроки степ-аеробіки, відео з якими є у нашій статті, слід освоїти основні правила спрямування. По-перше, для занять вибирайте зручне взуття та одяг (вона не повинна сковувати рухів і не повинна бути надто вільною). Під час тренувань слід пити воду.

Зважившись займатися степ-аеробікою, не варто перестаратися і приділяти заняттям час щодня. Для таких занять достатньо графіка день за днем. Тренуючись у такому темпі, ви зможете без особливого навантаження худнути та заряджатися позитивною енергією, бадьорістю.

Степ-аеробіка обіцяє досить привабливі результати для охочих схуднути. Якщо регулярно займатися 3 рази на тиждень, правильно харчуватися, то можна кожні 7 днів втрачати по одному кілограму. Однак при цьому слід стежити, щоб вага не йшла швидше. На додаток до цього, ви можете скласти індивідуальну програмутренувань та . Приклади відповідних комплексіввправ з різними рівнямискладнощі ви зможете знайти нижче.

Для тих, хто вирішив відвідувати групові заняття, варто знати, що тренування буде ефективним, якщо група не складатиметься більш ніж з 20 спортсменів. Якщо ж з якоїсь причини ви не відчуваєте себе комфортно у групі, ви завжди зможете поміняти її, замовити індивідуальне заняттяабо склав індивідуальну програму для занять вдома.

Займаючись аеробікою на степ-платформі, не забувайте стежити за власними відчуттями. Якщо якась вправа викликає дискомфорт чи біль, слід її пропустити. Особливо важливо стежити за своїми відчуттями тим, хто має проблеми зі здоров'ям.

Приклади тренувань

Степ-аеробіка може складатися з різних вправ, які покроково навчать основним рухам напряму Наприклад, відео з уроком початкового рівнядопоможе освоїти новачкам самі прості рухи, які можна виконувати зі степ-платформою

Дотримуючись усіх рекомендацій тренера зі степ-аеробіки, ви зможете помітити поступове зменшення маси тіла та покращення своєї фігури. Тренування подібного плану спочатку дозволять надати м'язам тонус і вже за кілька тижнів помітити позитивні тенденції змін. Крім того, регулярна практика допоможе підготувати тіло до інтенсивнішого режиму тренувань.

Вивчати базові крокиі прості аеробні вправи на степ-платформі можна також у домашніх умовах, керуючись наступним відео. На ньому тренери доступно пояснюють, що і як треба робити під час занять.

Для тих, хто зацікавлений у схудненні в домашніх умовах за допомогою такого напрямку, підійде програма спеціальних вправна відео нижче. Цей комплекс спрямований саме на те, щоб стимулювати спалювання підшкірного жирузавдяки чому забезпечиться рівномірне схуднення.

Протипоказання

Починаючи практикувати степ-аеробіку, важливо уточнити, чи немає протипоказань для занять таким видом спорту. Для таких тренувань протипоказаннями є:

• захворювання серцево-судинної системи;
• хвороби печінки та нирок хронічного характеру;
• варикоз на ногах;
• захворювання спини (особливо поперекового відділу хребта);
• біль у суглобах нижніх кінцівок.

Так як основне навантаження під час занять посідає серце, слід з обережністю підходити до виконання вправ на степ-платформі людям, які перебувають у групі ризику. Також не завадить акуратно займатись тим, у кого спостерігається схильність до порушень функціонування опорно-рухового апарату. У цьому випадку краще віддати перевагу артрозі, грижах і т.д. У будь-якому випадку, перед тим, як записатися на тренування або почати займатися степ-аеробікою вдома, бажано звернутися до свого лікаря за консультацією.

Люди, які займаються степ-аеробікою або цікавляться нею, напевно, замислювалися про те, як впливають тренування на організм. У цій статті ми докладніше розповімо, що є степ-аеробіка, користь і шкода від занять і чи існують протипоказання для занять даним видом фітнесу.

Як відомо, в основу степ-аеробіки ліг звичайний крок, а саме - підйом і спуск сходами. Така механіка рухів добре впливає суглоби ніг, особливо у коліна. Поліпшується рухливість суглобів, зміцнюється мускулатура. Зупинимося детальніше на користь від занять степ-аеробікою:

. Тренування позитивно впливають на стан серцево-судинної системи. Знижується ризик інфарктів та хвороб серця, артеріальний тиск приходить у норму, збільшується максимальний серцевий викид та об'єм м'яза серця, підвищується щільність капілярів.

. Поліпшується забезпечення тканин поживними речовинамита киснем, підвищується рівень еритроцитів та гемоглобіну, збільшується в цілому об'єм крові, що циркулює по судинах. Суглоби відновлюються швидше за рахунок того, що в навколишні тканини активно надходять речовини при заняттях степ-аеробікою. Заняття степ-аеробікою рекомендують після травм для відновлення колінних суглобів.

. Без уваги не залишається також і дихальна система. Зростає життєва ємністьлегень, легеневе кровопостачання покращується.

Як бачите, степ-аеробіка має безліч плюсів. Однак бувають ситуації, за яких степ-аеробіка, на превеликий жаль, здатна завдати організму шкоди.

. При перетренованості степ-аеробіка завдає шкоди. Для перетренованості властиві такі симптоми: втрата апетиту, безсоння, небажання відвідувати тренування, депресія, загальне падіннянастрої. Надмірні навантаженняможуть призвести до пригніченого стану всього організму. Підвищується загальна стомлюваність, просідає імунітет, виявляються симптоми простудних захворювань. Щоб такого не допустити, важливо робити між заняттями перерви, не варто займатися щодня та надмірно довго.

. Травми під час тренувань. Забиті місця, розтягнення та вивихи - це результат недотримання правил безпеки. Намагайтеся контролювати кожен свій рух, уважно спостерігайте за рухами тренера, пам'ятайте, що на степ-платформу необхідно ставити повну стопу (ні п'яти, ні шкарпетки не повинні звисати з краю платформи). Якщо вам стало занадто важко або щось не виходить, переходьте на крок.

. Наявність болю в суглобах (у хребті та стопах). Слід звернути увагу на взуття, в якому ви тренуєтеся. Неприпустимо займатися степ-аеробікою у чешках чи кедах. Для тренувань цим видом фітнесу необхідні кросівки з обов'язково товстою підошвою, що відмінно амортизує удари. При ігноруванні цього правилазамість зміцнення здоров'я за допомогою степ-аеробікою ви ризикуєте отримати захворювання суглобів. Також постійно стежте за тим, щоб виконання вправ відбувалося на зігнутих ногах, неприпустимо робити стрибки на розпрямлених ногах.

. На жаль, у занять степ-аеробікою є деякі деякі протипоказання. Одним із таких протипоказань є травми суглобів. Степ-аеробіка хороша для відновлення після травмування. Однак якщо травма поки що не загоїлася, із заняттями доведеться почекати. Також степ-аеробіка протипоказана людям, які страждають на захворювання серцево-судинної системи, адже під час занять навантаження на серце досить велике. За наявності стенокардії або аритмії рекомендується віддати перевагу більш м'яким напрямкам фітнесу, наприклад пілатесу. Людям з нирковою недостатністютакож доведеться відмовитись від ідеї почати займатися степ-аеробікою, оскільки вона стимулює в організмі білковий обмін. При хворобах печінки також слід остерігатися надмірних фізичних навантажень.