Вправи для красивих рук без Гантель. Вправи для розвитку та зміцнення м'язів рук без гантелей. Схуднення у конкретній зоні. Міф чи реальність

Повні руки – не вирок. Якщо тобі набридло комплексувати з цього незначного приводу, вибирати закриті кофточки з рукавами і мріяти, проходячи повз вітрину магазинів із спокусливими топами, тоді ця стаття точно для тебе.

Хочеться відразу відзначити, що повними рукамидалеко не завжди володіють лише жінки з апетитними формами. Їх можна побачити і у стрункі з осиною талією. «Що це означає? - Запитаєш ти. – Чому в мене, з моєю фігурою, такі непропорційні руки?».

В цьому випадку не завжди справа може бути саме у зайвих жирових відкладеннях. Пухкі ручки можуть передатися у спадок (особливості фігури іншими словами) або дати господині сигнал про те, що її м'язова системаявно залишає бажати кращого.

Так от, якщо твої м'язи спіткала ця доля, але ти все-таки не хочеш бачити замість рук «мішки, що висять», то варто вибрати вправи для схуднення рук і вживати заходів негайно. Хочеться тебе заспокоїти, особливо якщо ти любителька добре поїсти, що в цьому випадку немає необхідності виснажувати себе нескінченними дієтами і з заздрістю дивитися, як подруга жує черговий гамбургер (і, о диво!, нічого в неї не повніє, навіть руки).

Правильне розминання перед початком виконання вправ

Не варто забувати, що запорукою успіху та ефективності фізичних вправє правильна розминка. Без неї можна, навпаки, завдати шкодисвого організму, наприклад, отримати розтяг. До того ж, у стані спокою тіло максимально розслаблене і не готове до тренування.

Приплив крові до м'язів дуже низький, саме тому більшість з них не діє. Так ось для того, щоб змусити їх працювати і потрібна розминка. Без неї нікуди. Отже, почнемо…

Згадай далеке (чи не дуже) дитинство і подумки візьми до рук. Тепер, обертаючи руками, ніби крутиш її, пострибай на шкарпетках приблизно 30 разів.

Далі уяви себе в ролі плавця-професіонала і здійсни також 30 разів обертальні рухи вперед-назад, ніби пливеш кролем. Якщо вистачить сил у незвичних ніжних ручках, то можна, прийнявши положення лежачи, зробити віджимання (хоча б один раз).

Вправи без гантелей

Тепер, якщо в тебе ще залишилися сили після розминки, можна переходити безпосередньо до вправ. До речі, забула про найголовніше!

Ніколи не починай будь-які фізичні вправи з понеділка.

• По-першеТак вже повелося, це і день важкий, і обіцянки, дані собі про те, що займешся, нарешті, спортом, цього злощасного дня зазвичай не збуваються.
• По-другеЯкщо вирішила, то приступай одразу ж, не відкладаючи в довгу скриньку, а то передумаєш набагато раніше, ніж настане заповітний понеділок.

1. Кругові рухи.Встань прямо, руки витягни вбік, ноги постав на ширині плечей. Тепер роби кругові рухи, спочатку 5 разів наперед, а потім стільки ж тому. Повторити 3-4 рази.
2. Вертикальні віджимання.Твоє завдання відтиснутись не від підлоги, а від стіни. Підійди до стіни, спершись на неї долонями і притисніть так, щоб упертися в неї грудьми. Повторюй, скільки зможеш (так само, як і з віджиманнями від статі).
3. Руки за голову.Підвестися прямо, руки підняти в сторони до рівня плечей. Необхідно спочатку одночасно завести обидві руки за голову, потім повернути їх у вихідне становище, максимально напружуючи кисті рук. Ефективність цієї вправи для рук залежить від частоти повторення. Судячи з відгуків, об'єм рук зменшується на 3 см за 5 занять. Хоча, звісно, ​​все індивідуально.
4. Релакс.Розвести руки вбік, з'єднати їх на рівні чола, потім повільно опустити вниз, зберігаючи максимальну напругу. Опускаємо кисті пальцями донизу, повертаємо назад і піднімаємо руки в початковому положенні.

Відео вправи (без гантелей)

У наше розвинене 2-е століття вже зовсім необов'язково відвідувати спортзал або фітнес-клуб, щоб надати своїй фігурі відповідного вигляду і згладити недоліки. Ще раніше наші російські чоловіки піднімали 40 кілограмові гирі на балконі, щоб прибрати пивний животик або, як вони любили його називати, «трудову мозоль».

Зараз кожна жінка може дозволити собі придбати в спортивному магазині гантелі (не на 40 кг, зрозуміло), вивчити вправи для рук або пройти відео навчання і без будь-якого тренера почати «ліпити» із себе «струнку красуню».

Головний плюс гантелей полягає в тому, що вони підходять для будь-яких вправ, у нашому випадку для схуднення рук, плечей та спини.

Розглянемо найдієвішіз них, які допоможуть зміцнити трицепси, щоб вони не виглядали млявими та обвислими.

Найкраще для них підійдуть гантельки по 0,5 чи одному кілограму.

1. злегка зігнути ноги, руки вільно опустити вздовж тіла. Потім повільно піднімати одну руку нагору, витягнувши великий палецьдо стелі, після чого, повернувши руку у вихідне положення, повторити вправу з іншою рукою. Починати краще з 10 разів, поступово збільшуючи навантаження.
2. взяти обидві гантелі в праву рукуі завести її за спину, а лівою притримувати злегка за пахву. Тепер потрібно випрямити руку з гантелями, піднявши її нагору, потім плавно зігнути в лікті, опустити за голову і повернути початкове положення. Повторити 10 разів, після чого перекласти гантелі іншу руку, повторивши вправу.
3. злегка нахилитися вперед, наголосити на одній ногі і покласти на нього вільну руку. Взяти гантельку, зігнути руку в лікті і, випрямляючи її, відводити назад, трохи піднімаючи вгору. Потім знову плавно зігнути в лікті та прийняти вихідне положення.

Відео вправи з гантелями (качаємо трицепси)

Вправи для рук та плечей

Вправи для схуднення плечей необхідно виконувати в комплексі через день, витрачаючи при цьому максимальна кількістькалорій, щоб результат був, як кажуть, очевидним.

1. розвести руки в сторони, зігнути їх, потім опускати і піднімати передпліччя таким чином, щоб руки були напружені до кінчиків пальців.
2. руки витягнути в сторони та почати провертати суглоби спочатку вперед, потім назад.
3. взяти гантелі, стати прямо, руки витягнути вздовж тіла. Перенести вагу тіла одну ногу, а другу трохи зігнути в коліні. Потім підтягнути коліно до живота, одночасно розводячи руки з гантелями різні сторони. Повторити 20 разів.
4. стати прямо, руки вільні. Зробити крок праворуч, виводячи обидві руки через сторони над головою. Потім зробити випад лівою ногою та повторити.

Вправи для рук та спини

Наступні вправи допоможуть не лише прибрати зайві кілограмив руках, але і зміцнити м'язи на спиніі вирівняти поставу.

1. нахилитися вперед, опустити руки вниз. Тепер швидкими рухамипочати схрещувати руки, роблячи «ножиці», тільки ногами, а руками. Тільки не потрібно, щоб руки бовталися внизу, як дві сардельки, а постаратися зберігати їх у максимальній напрузі.
2. зігнути руки в ліктях, витягнувши їх перед собою, і починати піднімати вище за рівень голови, не розводячи при цьому лікті.
3. злегка нахилитися вперед, напружити м'язи рук, зігнувши в ліктях. Тепер у цьому ж положенні відвести їх назад і повернути до попереднього положення.

Звичайно, найбільш знаменитими вправамидля схуднення рук є віджимання як класичні, так і зворотні. Процес їх неодноразово описувався, тому вважаю, що у цій статті його можна опустити. Тим більше, що для кожного це досить індивідуальний процес, що залежить від фізичної підготовкита рівня комфорту при виконанні вправ.

Як правильно харчуватися після вправ

Головний секрет правильного харчування при виконанні будь-яких фізичних вправ – це кілька невеликих частин. Коли робиш вправи теж краще дотримуватись правильного харчування. У нас як заведено: наїстися до відвалу і з приємним почуттям вилізти з-за столу, прихопивши ще пару пиріжків.

Так ось це спочатку неправильний підхідне тільки для тих, хто хоче схуднути, а для всіх без винятку людей!

Найкраще є 5-6 разів на день невеликими порціямичерез рівні проміжки часу.

Ще - ніяких перекушування, особливо фастфудом, до того ж на бігу. І звичайно ж, відмова від улюбленої багатьма фрази на ніч дивлячись: «А підемо чайку поп'ємо?». Ось і весь нехитрий секрет.

Якщо навіть твоя фігура викликає заздрість подруг і захоплення молодих людей, не треба забувати, що молодість – явище, що приходить і проходить. Я не говорю про душу, адже вона завжди повинна залишатися молодою!

Але якщо ти хочеш зберегти молодість тіла якомога довше, то варто іноді виглядати на себе в дзеркало не тільки із захопленням, але ще й зі здоровою та конструктивною критикою, щоб, не впавши при цьому в депресію, вміло і чітко ліквідувати недоліки фігури.

Відкриті сукні та сарафани без рукавів припускають, що ваші руки мають бути бездоганними. Без вправ м'язи рук стають в'ялими, а жирок, що наплив, робить їх не дуже привабливими. Часто вправи для схуднення рук жінкам не подобаються через важких гантелей, з якими вони можуть довго займатися . Але можна обійтися без них.

Вправи для рельєфності рук

Надати руками рельєфність та витонченість допоможуть нескладні, але ефективні вправидля рук для жінок. Ви можете займатися вдома. На їхнє виконання вам не знадобиться багато часу, але постарайтеся робити їх регулярно. Вони спрямовані на всі групи м'язів рук, а також зміцнюють груди.

Прості віджимання

Сядьте на стегно, руки поставте на підлогу трохи ширше за плечі. Направте пальці вперед і починайте віджиматися. Якщо розташувати пальці рук убік, гойдатимуться не тільки м'язи рук, а й м'язи грудей. Виконайте віджимання зі спрямованими один на одного пальцями рук. Потім поставте долоні зовсім поряд, щоб великі пальцістикалися, а всі інші пальці були спрямовані вперед. Таке віджимання сприятиме зміцненню трицепсів.

Повторіть кожну вправу по 10 – 20 разів. Потім сядьте на інше стегно і повторіть усі віджимання. Це потрібно, тому що у вихідному положенні навантаження на руки розподіляється нерівномірно.

Якщо ви не можете віджатись 10 разів, намагайтеся зробити стільки підходів, скільки зможете. Не перевантажуйте себе. Почніть хоча б із 3-4 разів. Щодня намагайтеся збільшувати кількість віджимань на одне. Поступово ви зможете робити дедалі більше вправ.

Ускладнені віджимання

Ці вправи підходять більш підготовлених жінок. Ви можете приступити до них після тижня щоденного виконанняпростих віджимань.

Прийміть вихідне положення – упор, стоячи навколішки. Поставте руки на ширині плечей. Пальці рук мають бути спрямовані вперед.

При віджиманні лікті обов'язково повинні притискатися до тулуба, щоб розподілялося навантаження і на трицепси. Згинайте та розгинайте руки в ліктях. Спина тримайте рівно, не відставляйте сідниці. Тримайте тіло прямо. Виконайте віджимання з пальцями рук, спрямованими убік. Ця вправа зміцнює руки та груди. На завершення зробіть віджимання зі спрямованими один на одного пальцями рук.
Повторіть кожен вид віджимань 10 – 20 разів.

Складні віджимання

Ці вправи можна виконувати добре підготовленим жінкам, м'язи рук яких стали сильними. Кожен вид віджимань потрібно виконати від 5 до 15 разів.
Прийміть вихідне положення: лежачи звичайний упор. Поставте руки на ширині плечей.
Направте пальці рук уперед і починайте згинати руки, притискаючи лікті до тулуба. Це гарні вправидля трицепса для жінок будь-якого віку

Після невеликої перерви направте пальці рук у сторони і знову починайте віджимання, що зміцнює м'язи грудей та рук.

Вправи для рук та грудей

Ці вправи простіші, ніж віджимання, але також дуже ефективні. Їх можна виконувати навіть кілька разів протягом дня.

Прийміть вихідне положення, сидячи по-турецьки. Розправте плечі, підніміть лікті так, щоб кут згину був прямий. Долоні поєднайте, направте прямі пальці вгору.
Тепер повільно починайте стискати долоні. З силою продовжуйте тиск протягом 15 – 30 секунд. Потім розслабте м'язи рук та грудей на кілька секунд і знову повторіть вправу. Не спускайте лікті під час відпочинку. Зробіть 4 – 5 повторів. Вже за кілька тижнів ви помітите результат. Руки зміцніють, а груди стануть пружнішими.

Можна зробити додаткове аналогічна вправа, піднявши з'єднані таким же чином руки трохи вище за голову. Третій варіант вправи на здавлювання – опустити руки рівня живота, а пальці направити вниз.

Легкі вправи для рук для жінок

Встаньте прямо. Руки витягніть убік, щоб вони були на рівні плечей. Прямими руками окреслюйте повні кола протягом хвилини на один бік. Потім зробіть те саме, тільки в інший бік ще хвилину. Це сприяє схуднення рук та допомагає тримати м'язи в тонусі.

Тепер підійдіть до стіни і обіпріться на неї руками на рівні грудей. З прямою спиною зробіть 10 – 20 віджимань.

Як бачите, такі вправи для схуднення рук не завдадуть мук і не заберуть багато часу. А ефект ви побачите вже дуже скоро.

Кожна дівчина мріє про витончені тонких рукахбез в'ялості та обвислості. І для того, щоб цього добитися зовсім необов'язково ходити в тренажерний зал, стрункими рукамиможна попрацювати й у домашніх умовах. Пропонуємо вам топ найефективніших вправ для рук в домашніх умовах для жінок з гантелями та без додаткового інвентарю, які допоможуть вам схуднути у верхній частині тіла та підтягнути м'язи.

Правила виконання вправ для рук

1. Якщо ви хочете попрацювати над схудненням та спалюванням жиру на руках без збільшення обсягу м'язів, то виконуйте кожну вправу 15-25 повторень із невеликою вагою гантелей. Якщо ж ви хочете збільшити м'язи рук і надати їм обсягу, то виконуйте вправи 8-10 повторень у 3-4 підходи з максимально можливою вагою (останнє повторення у підході має бути на максимальному зусиллі).

2. Якщо ви початківець, то для вправ на руки в домашніх умовах використовуйте вагу гантелей 2-3 кг. Якщо ви досвідчений, то використовуйте вагу гантелей 4-6 кг. Замість гантелі можна використовувати пляшки, наповнені водою або піском.

3. Як альтернативу гантелям можна використовувати трубчастий еспандер або еластичну стрічку. Це дуже компактні варіанти домашнього фітнес-інвентарю, тому ви можете взяти їх із собою у подорож.

4. Вправи для рук передбачають роботу над наступними групамим'язів: біцепс(згинач), трицепс(розгинач), плечова дельта. Також під час багатьох вправ опосередковано беруть участь м'язи грудей, м'яз спини та м'язи преса.

5. Вправи для рук з легкими гантелями не накачають м'язи і не збільшать ваші руки в об'ємах, за це можете не турбуватися. Багатоповторні вправи з легкою вагою розраховані саме на схуднення та підтягнутість .

6. Виконуйте вправи повільно, намагаючись сконцентруватися на цільових м'язах. Вправи для рук повинні виконуватися не так на швидкість, але в якість.

7. Для підтягування рук в домашніх умовах, крім тренувань, необхідно стежити за харчуванням. Намагайтеся не зловживати фастфудом, солодкими та борошняними продуктами, смаженою та рафінованою їжею, а ще краще почніть рахувати калорії.

8. Якщо ви хочете ускладнити вправи для рук, використовуйте пульсуючий варіант виконання. Це дасть дуже якісне навантаженням'язам навіть із невеликою вагою гантелей. Можна, наприклад, виконувати 15 класичних повторень та 15 пульсуючих повторень.

План виконання вправ для рук у домашніх умовах:

• Тренування має тривати 40-45 хвилин
• Кожну вправу для рук виконуйте 15-20 повторень, в 2 підходи (якщо статична вправа, то затримайтеся на 30-40 секунд).
• Перед тренуванням не забудьте виконати розминку: План розминки перед тренуванням .
• Після тренування не виконайте розтяг м'язів: План розтяжки після тренування .
• Повторюйте комплекс вправ 1-2 рази на тиждень.

Такий план вправ для рук допоможе вам схуднути та підтягнути верхню частинутіла, надавши невеликий тонус м'язам. Для зростання м'язів та рельєфу необхідна робота з більшими вагами.

20 найкращих вправ для рук у домашніх умовах

Нижче представлені найпопулярніші та найефективніші вправи для рук в домашніх умовах або в залі. Вправи підходять як жінок, так чоловіків. Ви можете опрацювати всі основні м'язові групи рук: біцепс, трицепс, дельти.

2. Підйоми рук перед собою для плечей

3. Розведення рук у боки для плечей

5. Згинання рук для біцепса та плечей

6. Розведення рук у нахилі для рук та спини

7. Розведення рук у боки для плечей та грудей

8. Повороти гантелей для трицепса та плечей

9. Згинання рук на біцепс

10. Згинання рук на біцепс убік

13. Розгинання рук на трицепс

14. Зворотні віджиманняна трицепс

15. Статична планка

16. Статична планка на ліктях

19. Підтягування гантелей у планці

За гіфки дякую youtube-каналу Live Fit Дівчина.

5 відео-комплексів вправ для рук для жінок

Якщо вам подобається тренуватися по готовим комплексамвправ для рук, то подивіться нашу вибірку відео-програм для рук. Їх можна виконувати в домашніх умовах, з інвентарю потрібні лише гантелі.

1. Катерина Кононова: Вправи для схуднення рук (10 хвилин)

2. Вправи для рук без гантелей (20 хвилин)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 хвилин)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 хвилин)

на жіночому тілідостатньо проблемних зон. Називаються вони так недарма, а тому що найважче опрацьовуються. До таких зон також належать руки. Задня поверхня – трицепси, вони слаборозвинені у жінок, у результаті все бовтається та відвисає. Але при регулярних заняттяхза спеціально підібраними вправами можна надати рукам красивої рельєфності і повернути пружність.

Читайте у цій статті

Як схуднути в руках, плечах, але не накачати їх

Насамперед варто сказати, що не можна схуднути тільки в одній зоні. Жир накопичується скрізь, звичайно, десь більше чи менше, але зниження ваги відбувається у всьому тілі. Тому спеціальні вправидопоможуть лише надати пружність та рельєфність певній зоні, але навіть у даному випадку, рідко працює виключно один м'яз. Як правило, використовуються кілька м'язів і зон.

Думка експерта

Юлія Михайлова

Експерт з дієтології

Щодо схуднення за допомогою комплексу вправ в одній зоні, то це справжній міф. Щоб зменшити вагу, необхідно налагодити режим харчування, вести більше активний образжиття. Руки не можуть бути повними в порівнянні з рештою тіла, тобто, худнучи скрізь, можна скоротити обсяги в області та там.

З іншого боку, деякі жінки бояться виконувати вправи верхніх кінцівок, особливо з гантелями, оскільки побоюються накачати м'язи. Але турбуватися з цього приводу не варто. По-перше, це вкрай важко через гормонального балансу. Жіночий організммає спеціальний захист, тому, щоб досягти такого ефекту, доведеться працювати дуже багато і довго. По-друге, потрібно займатися, вживаючи харчові добавкиі при цьому піднімаючи серйозні ваги.

Щоб надати рукам рельєфності та зменшити обсяг, достатньо займатися кілька разів на тиждень, виконуючи пару-трійку нескладних вправ. Насамперед проробляти потрібно трицепси, тобто м'язи задньої поверхніплеча.

Для цих цілей найкращим і самим простою вправоює зворотне віджимання.Проводити його можна з опорою на стілець, лаву чи диван. Кисті рук упираються в край, а тулуб висувається вперед, ноги стоять на підлозі. Тіло опускається вниз та піднімається за рахунок роботи трицепсів на руках. Щоб ускладнити, ноги потрібно випрямити.

Вправи без гантелей у домашніх умовах

Для зниження ваги зовсім необов'язково ходити до тренажерного залу чи на групові заняття. Освоїти простий комплекс можна в домашніх умовах. Крім того, займатися вдома зручніше, тому що немає необхідності кудись їхати.

Певні вправи допоможуть зробити руки стрункішими. Під час підходів м'язи мають бути напружені. Робити потрібно близько десяти повторень.

• Звичайні віджимання. Ця вправа допомагає покращити рельєф рук, опрацювати м'язи спини та грудей. Починати віджиматися краще з полегшеного варіанта, а саме на колінах від дивана чи лави. Залежно від ширини розставлених рук розподілятиметься навантаження на трицепси або ще на грудні м'язи. Чим ближче рукитим більше качається рельєф. Виконувати на початковому етапівід 5 повторів.

• Віджимання навпаки. Це одне з кращих вправдля опрацювання трицепсів. Віджиматися можна від дивана, стільця чи іншої поверхні. Опускатися слід до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Спочатку ноги можуть бути зігнуті, тому що вправа стає легшою. Потім їх слід випрямляти для ускладнення.
• Віджимання з височини. Вони схожі класичний варіанттільки ноги лежать на лаві. Цей спосіб найскладніший, тому братися до нього варто після освоєння попередніх.

• з віджиманням. Початкове положення стійка на витягнутих руках, потім опускатися на передпліччя і знову підніматися.
• Махи та обертання руками. Активні рухидопомагають худнути і спалювати жир у цій галузі. Обертати руками потрібно як вертикально, так і горизонтально. Рухи повинні бути максимально енергійними, всього слід робити близько 50 махів. Робити потрібно кілька підходів.
• Тиск долонь. Руки паралельні до підлоги, зігнуті в ліктях і знаходяться перед собою. Долоні слід давити один на одного, пальці при цьому дивляться нагору. Кожна фаза триває 15 - 20 секунд.
• Бурпі. Одна з найефективніших вправ. Під час виконання працюють майже всі групи м'язів. Сильно навантажується верхня частина тіла, і навіть ноги. Крім того, бурпи налагоджує обмін речовин. Вихідна позиція– сидячи навпочіпки з упором рук у підлогу. Потім ноги різко відставляються назад, робиться віджимання, потім швидко повертаються у вихідне положення, відбувається стрибок вгору. Наприкінці руки піднімаються і ляскають у долоні.

• Планка. Цією вправою краще завершувати комплекс. У статичному стоянні працюють усі групи м'язів. Вихідна позиція - стоячи в упорі на руках і шкарпетках. Голова має бути продовженням спини, погляд спрямований у підлогу. Якщо такий варіант дуже складний, то починати виконання планки можна зі стійки на ліктях.

Кожну вправу необхідно виконувати у кілька підходів, починаючи з 2-3 разів. Кожна фаза зазвичай складається з 8 - 10 повторень. Але поступово можна збільшувати кількість. Під час виконання вправ важливо зосереджуватися на м'язах, що працюють.

Вправи з гантелями

Для посилення ефекту застосовується різноманітний інвентар. Не варто хвилюватися, що гантелями можна накачати м'язи. Вони чудово допомагають зменшити об'єм рук та опрацювати рельєф. Гантелі варто підбирати залежно від фізичної підготовки, починаючи з 0,5 кг та до 2 кг.

Для схуднення рук виконуються такі вправи:

• Підйом гантель з-за голови. Руки піднято вгору, з'єднані разом, долоні опускаються назад і піднімаються вгору. Виконувати вправу можна сидячи чи стоячи. Працювати потрібно лише ліктьовим суглобом, відчуваючи трицепс.
• Розведення рук вгору. Виконується вправа стоячи. Руки з гантелями опущені вниз, потім піднімаються рівня плечей, потім опускаються вниз. Кисті при цьому розгорнуті всередину. Найсильніше працює плечовий пояс.

• Розгинання ліктів. Корпус нахилений уперед, при цьому спина зберігає природний вигин. Руки спрямовані вздовж тулуба та зігнуті у ліктях під прямим кутом. Розгинати їх потрібно назад плавно та повільно.

• Розведення рук у нахилі. Тулуб знаходиться під кутом 45 градусів, поперек у природному вигині. Руки опущені вниз, долоні дивляться одна на одну. Їх необхідно піднімати, доки не будуть паралельні підлозі, потім опускати.
• Підйом гантелі. Виконувати можна сидячи чи стоячи. Руки зігнуті в ліктях під прямим кутом, потім розгинаються паралельно один одному. Долоні краще розвернути всередину.

• Каскадний підйом. Руки опущені вздовж тулуба. Потім їх піднімають паралельно до підлоги, а потім вгору над головою долонями всередину.

Кожну вправу потрібно робити по 10 - 15 повторень у 3 - 4 підходи. Проводити тренування слід через день, щоб м'язи мали час на відновлення. Крім того, після витрати калорій триває. Щоб заняття були ефективними, не можна їсти за кілька годин до та після виконання вправ.

Про те, як прибрати жир з рук за допомогою гантелей, дивіться у цьому відео:

Чим можна замінити інвентар, якщо немає вдома

Якщо немає часу ходити до тренажерного залу, то тренування можна проводити вдома. До речі, якщо немає спеціального інвентарю, то скуповувати половину спортивного магазинутеж необов'язково. Все можна замінити підручними засобами. Наприклад, замість гантелей підійдуть пластикові пляшкиз водою чи піском. Віджиматися можна не від лави, а від дивана чи стільця. Замість або тренажера застосовувати тугу широку гумку.

Як зменшити обсяги швидко у тренажерному залі

Як уже говорилося, не можна схуднути лише в одній зоні. Зниження ваги відбувається скрізь, тому щоб зменшити об'єм рук, слід спалювати жирові відкладенняу всьому тілі. Найкраще для схуднення підходять кардіотренування. Їх можна проводити в тренажерному залі. Спалювання жиру прискорить прояв рельєфу на руках. Займатися слід на тренажерах:

Крім того, у фітнес-клубі можна займатися плаванням, скандинавською ходьбоютанці. Такі тренування допомагають покращити обмін речовин, підвищити загальний тонуста пружність м'язів у тілі. Спільно з силовими заняттямивони підвищують ефект і прискорюють процес схуднення.

Комплекс для рук та плечей допоможе створити гарну формута рельєф. Однак розраховувати, що одне чарівна вправаздатне вирішити проблему, не варто. Схуднення є комплексним заходом, що включає силові та кардіо тренування, а також правильне харчування та питний режим. Під час занять потрібно зосереджуватись на роботі потрібного м'яза, відчувати її.

Корисне відео

Про те, як підтягнути обвислі руки в тренажерному залі, дивіться у цьому відео:

Будь-якій дівчині хочеться почуватися ніжною і тендітною квіткою, створенням з ідеальною зовнішністю і багатим внутрішнім світом. І якщо для вдосконалення нематеріальної сутності знадобиться концентрація духовних сил, то для надання чарівності зовнішнім рисам доведеться попрацювати фізично.

Було б чудово, якби зайві кілограми, що прилипли до живота та стегон за довгу зиму, можна було б скинути так само легко, як і набридлу теплий одяг. Але надати пружність животу та сідницям, повернути рельєфність обвислих рук можуть допомогти тільки регулярні. активні заняттяспортом у поєднанні з правильним харчуванням. І якщо досі ви нехтували навіть елементарною зарядкою, то не сподівайтеся на успішне вирішення питання за короткий термін.

Як правильно займатися

Занадто велике навантаженняне наблизить вас до мети за один раз, а наслідки можуть бути плачевними. Біль у м'язах не тільки не дозволить вам продовжити заняття – ви ледве зможете пересуватися. Тому тільки поступове збільшеннянавантаження, перехід від простого до складного дозволить надолужити згаяне з мінімальними втратами. Для досягнення найкращих результатівнавантаження мають бути помірними, вправи систематичними, адже одного бажання мати спортивну та підтягнуту фігурунедостатньо.

Дуже добре, якщо для втілення своїх задумів ви вирішите скористатися послугами фітнес клубу. У спортивному закладі, швидше за все, ви освоїте програми зі зміцнення м'язів всього тіла, у тому числі й рук. Якщо ж ви стурбовані станом своїх передпліч більше, ніж станом інших частин тіла, не забудьте повідомити про це інструктора. Він розробить вам спеціальні вправи, спрямовані саме на відновлення цих проблемних зон.

Якщо на відвідування спортклубу не вистачає сил, коштів чи часу, можна досягти потрібного ефектута самостійно, роблячи вправи вдома. Починати заняття ніколи не пізно, головне заздалегідь налаштуватися на позитивний результат. Крім того, для таких вправ не знадобиться якийсь складний спортивний інвентар. Спочатку можна обійтися навіть без гантелей. На тренуваннях не перестарайтеся. Перед тим, як їх почати, добре розігрійте все тіло, у тому числі і м'язи рук.

Комплекс вправ для рук

• Найефективніші вправи для рук без гантелей – це віджимання. Для тих, хто давно не займався, краще починати віджиматися не від підлоги, а від дивана чи навіть підвіконня. Єдиною беззастережною умовою такої вправи має стати одночасне опускання та піднімання всього тулуба, а не його окремих частин. Для чіткості виконання озвучуйте рахунок: раз – опустилися, на два – піднялися. Повторити 5-6 разів, згодом довести кількість повторів до 10;
• Сядьте на стілець, спираючись долонями на сидіння. Напружте трицепс, із зусиллям повільно підніміть тулуб над стільцем. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Не забувайте тримати плечі в опущеному стані. Зробіть близько 20 повторів. Ця вправа буде максимально ефективною при мінімальної швидкостійого виконання;
• Встаньте прямо, розведіть руки убік, ноги на ширині плечей. Не згинаючи лікті, малюйте руками уявні кола - по одній хвилині в кожну сторону;
• Встаньте на карачки, розставивши кисті рук паралельно плечам, розгорніть пальці в протилежні сторони. Згинанням рук досягайте того, щоб грудна кліткастосувалася статі. Спину намагайтеся тримати прямо. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу щонайменше 8 разів;
• Лежачи на животі, розведіть ноги убік. Слідкуйте за тим, щоб стегна були щільно притиснуті до підлоги. Прийміть упор на долоні. Напрямок пальців рук має бути спрямований уперед. Підніміть верхню частину тулуба так, щоб руки повністю випрямилися. Зафіксуйте положення на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 8 разів;
• Дуже легкі, але ефективні вправи для рук можна виконувати кілька разів на день. Сидячи в позі турецького султана, розправте плечі і складіть руки молитовно перед собою. Слідкуйте за тим, щоб кут згинання ліктів був прямим. Повільно починайте здавлювати долоні між собою, замріть у максимальній точці здавлювання на 15-30 секунд. Розслабте долоні та повторіть вправу спочатку. Під час відпочинку не опускайте лікті. Зробіть щонайменше 4-5 підходів. Вже за кілька тижнів у вас зміцніють не тільки м'язи рук, а й грудей. Для різноманітності руки можна стискати також на рівні живота або над головою;
• Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Корпус у трохи нахиленому стані. Витягнуті рукисхрещуємо перед собою, долоні поперемінно розвертаємо вгору та вниз. Зробити 20-30 повторів. Те саме можна робити без нахилу, схрещуючи руки над головою. Не забуваймо обертати долоні в різні боки. Після вправи енергійно струсіть кисті рук;
• Корпус трохи нахилений уперед, ноги зігнуті в колінах, пальці стиснуті в кулаки, витягнуті перед собою. З видимим зусиллям по черзі завести руки назад, потім різко викинути у вихідне положення. Під час вправи можна згинати та розгинати пальці, обертати кулаками. Повторіть 10 разів для кожної руки;
• Стоячи прямо, підняти руки до рівня плечей, долонями вперед. Із зусиллям опустити донизу передпліччя – долоні дивляться назад. Зробити щонайменше 10 заходів. Слідкуйте, щоб напруга м'язів біцепсів була досить сильною, не розслабляйтеся. Завмирайте після кожного руху на кілька секунд. Після вправи розслабте кисті рук та струсіть їх.

Вправи для рук забирають зовсім небагато часу, вони нехитрі і не вимагатимуть болісних зусиль. Виконуючи їх постійно, ви станете володаркою красивих біцепсіві рельєфних трицепсів. Їхня бездоганна форма дозволить з гордістю демонструвати навколишнім витонченість плавних ліній та сексуальність вигинів. Відкриті літні сукні та яскраві, повітряні сарафани стануть вашими вірними супутниками на все літо, створюючи святковий настрій та веселу безтурботну атмосферу навколо.