Нарощуємо м'язи. Програма для набору м'язової маси у домашніх умовах. Ось невеликий перелік того, що потрібно молодому поколінню для досягнення мети

Рано чи пізно кожен чоловік хоче мати гарну статуру. І в цьому ми вам допоможемо. Для набору м'язової маси необхідні дві обов'язкові умови: харчування на масу та тренування. Про це ми сьогодні й поговоримо. Адже головне ваше завдання на сьогодні — як швидко набрати м'язову масув домашніх умовах.

Поспішаємо вас порадувати - у цьому немає нічого надприродного. Єдине, що буде потрібно від вас, - упортсво і віра в себе, а все інше зробить Power-Fit.

Нижче Power-Fit розібрав усі секрети набору м'язової маси у домашніх умовах. Що потрібно знати про їжу та . Нічого складного!

Як набрати м'язову масу: харчування та тренування.

Процес набору м'язової маси включає у собі як , а й (зрозуміло). При дотриманні певних правил у харчуванні, можна не лише набрати масу, а й набрати її з мінімальним рівнем підшкірного жиру, який завжди турбує спортсменів.

Денис Семініхін: харчування на масу.

1 Щоб набрати м'язову масу, потрібно частіше харчуватися. Як мінімум, кожні 3:00. Справа в тому, що існують такі поняття як анаболізм- процес нарощування м'язових тканин, та катаболізм- Розщеплення тканин до амінокислот. Створення анаболічного середовища в організмі – справа непроста. Організм потрібно забезпечувати будівельним та пальним матеріалами.

2 Ваш основний будівельний матеріал – білки, а пальне – вуглеводи. Жири необхідні нормальної функціональності організму, особливо хорошої роботи шлунково-кишкового тракту, який відповідає метаболізм. Для швидкої побудови м'язової маси ви повинні забути, що таке почуття голоду.

Набрати масу: харчування після тренування:

Якщо ви новачок, то часто помічали, як хтось у залі п'є невідані вам коктейлі. Вам кажуть такі незвичні вам слова: протеїн або гейнер (найчастіше). Ви тільки киваєте, кажете: « А, зрозумів«, а в результаті самі нічого не розумієте, але хочете теж сьорбнути. Адже цікаво 🙂 Бодібілдер ви зрештою чи ні??? 🙂

Взагалі, це міф, що обов'язково потрібно. Це не потрібно. Краще візьміть шматочок м'яса, банан і пляшку з водою або молока, з'їжте і запийте після тертя. Таким чином я, як мега-спортсмен з досвідом, хліба протеїн кілька років поспіль, скажу — що в тій же курці гарантовано їсти білки, а що знаходиться в порошках ви все одно не дізнаєтесь, поки не замовте платну експертизу. Вже давно відомо, що це лохотрон, на якому роблять шалені гроші виробники спортпіту. Практично завжди там немає 90 г білка на 100 г порошку. Навіть у дуже дорогих протеїнах.

І коли прийдете додому, не забудьте повечеряти.

І насамкінець, м'язи ростуть не на тренуванні, а після неї в процесі сну і ! Після тренування м'язи можуть здатися більше (надулись 🙂), але це лише через приплив крові в них, не більше.

Нові м'язові тканини в основному ростуть під час сну. Сон повинен тривати щонайменше 7 годин, у разі 8-10 годин! Також не забувайте про харчування та бережіть себе 🙂

Хочете стати великим та сильним? Щоб інші чоловіки поважали, а дівчата охоче давали номер телефону? З цього приводу якось висловився Володимир Турчинський: «Коли чоловік хоче бути сильним – це нормально. Не нормально, коли чоловік хоче бути гарним». Сміливий вираз. Проте не кожен може виділити час та гроші на тренажерний зал. Як бути в такій ситуації? Як набрати м'язову масу в домашніх умовах? Про все по порядку.

Як швидко набрати м'язову масу?

Спочатку розвіємо ілюзії тих, хто запитує, як швидко набрати вагу. Побудова м'язів - це тривалий процес, який займає роки завзятої праці. Причому не лише на тренуваннях, а й на кухні, оскільки 40% успіху у будь-якому виді спорту залежить від харчування.

Для кардинальних змін у статурі, які помічатимуть оточуючі, потрібно тренуватись як мінімум 1,5–2 роки. Тому залиште думку підкачатися до пляжного сезону за кілька місяців. Це неможливо.

Ось ще одна незручна правда. Наростити м'язи в домашніх умовах набагато складніше, тому що більшість людей не мають свого спортивного інвентарю. Максимум, на що можна розраховувати, - це турнік, бруси, гирі та невеликі гантелі. Як додаткова вагавикористовують пляшки з водою чи піском.

Примітка: якщо хочете швидше прогресувати у силових показниках та об'ємі м'язів, знайдіть час для тренажерного залу. Результати домашніх тренувань навряд чи влаштують, особливо якщо людина не схильна до набору ваги.

Принципи набору маси:

1. Вибір вправ. Щоб наростити м'язи, у програмі тренувань мають переважати важкі базові вправи. Це рухи, де задіюється більше одного суглоба. У тренажерному заліпопулярна велика трійка: жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, класична станова тяга, присідання зі штангою на плечах.

Оскільки вдома немає потрібних тренажерів, доведеться задовольнятися малим. Для тренування грудей використовуйте різні варіації віджимань від підлоги та на брусах. М'язи спини качають підтягуваннями на турніку з різними хватами. Навантажити ноги складніше. Як варіант - присідання на одній нозі або з гирями в повільному темпі, вистрибування з глибокого присіду та спринтерський бігна короткі відстані.

1. Час під навантаженням. Практично у всіх програмах тренувань на масу вказується діапазон повторень від 6 до 12 разів. Це дійсно так, але цифри не мають жодного значення, оскільки тіло не знає такого поняття. Головне – це час знаходження під навантаженням.

Оптимальний діапазон – 20–30 секунд. Саме в цей період людина, залежно від тренованості, зробить 6-12 повторень. Якщо навантажувати м'язи менше часу - ростуть силові показникиякщо більше - витривалість.

1. Скільки відпочивати? Між підходами рекомендують відпочивати 45-90 секунд. Це справедливо для тренування грудей, спини та рук. Тренуючи ноги, робіть до двох хвилин перепочинку.

Важливий момент: при короткому відпочинку між підходами їх кількість не повинна перевищувати трьох. Крім того, не робіть більше двох вправ на м'язову групу за одне тренування, інакше легко впасти у стан перетренованості.

Перетренованість виникає, коли протягом тривалого часу навантаження перевищує відновлювальні можливості організму. У цьому стані падають силові показники, пропадає апетит та бажання тренуватися. Зростає дратівливість, виникають проблеми зі сном.

1. Прогресія навантаження. Як набрати вагу чоловікові, якщо його тренування не змінюється? Ніяк, адже м'язи не виростуть, якщо рік у рік робити однакову кількість повторень, не змінюючи робочої ваги. Для організму немає причин створювати нові структури м'язів, якщо для виконання звичної роботи вистачає того, що вже є.

Тому для зростання маси поступово збільшуйте тренувальний стрес. Насправді це виглядає так. Людина тисне штангу вагою 80 кг на 6 повторень у 4 підходах. На кожному тренуванні він намагається зробити на один раз більше. Дійшовши до 10 повторів у кожному з 4 підходів, спортсмен збільшує обтяження на 2 кг і повторює цей шлях знову.

Втримати у голові всю тренувальну інформацію неможливо. Тому для зручності заведіть щоденник. Це потужний інструмент, який допоміг наростити м'язи та збільшити силу не одному професійному спортсмену.

1. Раціон на масу. Запам'ятайте правило, яке допоможе набирати та скидати вагу. М'язи ростуть при надлишку калорійності, тобто потрібно споживати більше, ніж витрачаєш протягом дня. Для схуднення або зменште споживання їжі, або збільшіть витрату енергії.

Харчування для набору м'язової маси має складатися з якісних продуктів. Як джерело вуглеводів використовуйте каші, крупи, макарони із твердих сортів пшениці. У спортивному середовищі користуються популярністю гречка, рис, сочевиця. Забезпечуйте вуглеводами до 60% калорій на добу.

Білки – це будівельний матеріал. Найефективніше використовуйте білок тваринного походження: біле та червоне м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти. Потреба протеїні розраховується в пропорції - 2 г білка на 1 кг ваги тіла. Уникайте почуття голоду. Бажано їсти кожні три години. За добу виходить 5-6 прийомів їжі.

Важливо:протягом години після тренування потрібно поїсти, щоб забезпечити тіло енергією та придушити руйнівні процеси. Перед сном бажано з'їсти пачку нежирного сиру.

1. Відновлення. Ми ростемо не на тренуванні, а уві сні. Саме у владі Морфея в організмі виділяється гормон росту та відбувається сплеск тестостерону. Тому намагайтеся спати щонайменше 8 годин на добу.

Уникайте будь-якого стресу, крім тренувального, тому що, коли людина нервує, збільшується концентрація кортизолу – гормону, який буквально пожирає м'язову тканину.

Тренування на масу: як наростити м'язову масу

Як було зазначено, наростити м'язову масу в домашніх умовах непросто. І це відбувається в основному через неможливість грамотної прогресії навантаження, оскільки більшість роботи проводиться з власною вагою. Якщо поступово збільшувати кількість повторень і підходів, це позитивно позначиться на витривалості, а маса не зросте. Як же бути?

Виконувати вправи у повільному темпі. На прикладі підтягування це 2 секунди на підйом і 3 - на опускання. За півхвилини можна зробити 5-6 повторень. Вправи на поперечині та віджимання на брусах робіть з додатковою вагою. Для цього прив'яжіть до ременя гантель, гирю або пляшку з водою.

Програма на масу в домашніх умовах

Оскільки загальне навантаження порівняно невисоке, прокачуйте все тіло за тренування. Починайте з самого важкої вправиі закінчуйте легким:

• Присідання з гирями – 3 по 6–12 разів.
• Вистрибування з глибокого присіду – 3 по 8–10 разів.
• Підтягування на турніку широким хватом – 2 по 6–10 разів.
• Підтягування нижнім широким хватом – 2 по 6–10 разів.
• Віджимання на брусах – 3 по 6–12 разів.
• Віджимання від підлоги – 3 по 6–12 разів.
• Підтягування нижнім вузьким хватом- 3 по 6-12 разів.

Відпочивайте між підходами не більше хвилини, між вправами – 2–3 хвилини. Таке тренування можна проводити 2-3 рази на тиждень. М'язи вважаються готовими до повторного навантаження через 1-2 дні після зникнення крепатури.

Чи будуть домашні тренування ефективними, залежить від схильності людини до набору м'язової маси, дотримання раціону та принципів тренінгу. У Мережі є безліч прикладів, коли на турниках та брусах будували вражаюче тіло. Якщо вийшло в одних, то вийде і у вас. Головне – планомірно рухатися до мети.

Знайти корисну інформаціюпро те, як ефективно та швидко нарощувати масу в домашніх умовах, важко. В останні десятиліття, коли у пошані стрункі фігурита витончені силуети особливу увагуприділено порадам по боротьбі з надмірною вагою. Але як бути тим, для кого скотина – справжня проблема? У цій статті ми розповімо про те, з якими проблемами стикаються при наборі ваги та дамо корисні рекомендації, як їх уникнути.

1. Підготовча робота

Перед початком дієти, активних тренувань та інших кроків для регулювання маси тіла найкраще пройти медичне обстеження. Насамперед варто звернути увагу на ендокринну систему, шлунково-кишковий тракт, а також виключити серцево-судинні захворювання.
Наступний крок – складання плану харчування та фізичних вправ. Для цього потрібно попередньо вивчити калорійність продуктів, а також внести зміни до списку витрат.
Вивчивши корисну літературу та рекомендації фахівців, ви зведете ризик негативних наслідківдля організму до мінімуму Зверніть увагу на можливі причининедостатньої ваги:
Неправильне харчування. Про те, як змінити свої харчові уподобання ми розповімо нижче.
Недостатня фізична активність. 40% загальної маситіла доводиться саме на м'язи, тому доцільним буде проводити спортивні тренування та піші прогулянки.
Спадковість. Учасниця нашого проекту «Товстіємо разом» Олена Калініна з Єкатеринбурга про проблеми надмірної худорлявості знає не з чуток. Публікуємо історію про її успіхи та невдачі.

2. Збалансований раціон харчування набір ваги.

«…Я з дитинства була дуже худою дівчинкою. У садку, а потім і в школі, кухарки чи нянечки накладали мені подвійні порції, примовляючи «Яка худорлява!». Пізніше хлопчаки часто дражнили «дошкою» і вигадували образливі віршики. Численні походи по лікарях у супроводі батька, а потім уже й самостійно, не давали жодних результатів. Усі фахівці як один стверджували, що приводів для занепокоєння немає, у вас просто така «конституція тіла». Мама та подруги всіляко заспокоювали, запевняли, що я роблю з мухи слона. Їм було легко говорити: найкраща подруга не має відбою від залицяльників, а мама навіть у свої роки має гарну фігуру. У магазинах та громадському транспортімене приймали за хлопця, а влаштуватися на роботу з моєї спеціальності (маркетинг) вийшло лише з великого блату. Я свою справу знаю, але все одно «зустрічають по одязі»! Останньою краплеюстало те, що хлопець, з яким ми були разом два роки, пішов до красуні з пишними формами. Мені не залишалося нічого іншого, як спробувати збільшити масу в домашніх умовах – грошей на персональних тренерів немає. Я застосовувала на практиці багато порад та рекомендацій, але від них було мало користі. Ось, що виявилося для мене справді корисним:

• Змініть режим живлення. Замість звичного триразового спробуйте їсти 4-5 разів на день. Вечеря на ніч також допоможе одужати.
• Збільшити порції. Я робила це поступово. По-перше, відразу ж їсти вдвічі більше шкідливо для організму, а по-друге – їсти багато виявилося не так просто!
• Воду найкраще пити після їди, а не під час, інакше ви швидко насититесь. Зупиніть свій вибір на молоці, кефірі, йогурті підвищеної жирності.
• Додайте в раціон насіння, горіхи, а також вершкове та рослинне масло.

Так я одужала за місяць на два кілограми, але це, самі розумієте, було не надто помітно. Далі я дотримувалася цих же правил, додала тренування в спортзалі, але погладшати так і не вдалося. Після цього я вирішила скористалася на цьому сайті і залишилася задоволена. Мені нарешті вдалося набрати заповітні кілограми!..»

Такі рекомендації дійсно корисні, але при цьому не слід забувати про різноманітність меню та підтримку здорового апетиту. Зверніть увагу на калорійність продуктів, які їсте щодня. Використовуючи дані, наведені в таблиці нижче, оберіть продукти для основного прийому їжі або корисних перекусів.

ТАБЛИЦЯ

3. Спортивні навантаження

Їжте після кожного тренування - так наростити масу в домашніх умовах буде простіше.
Відмітимо, що швидкий набірваги за допомогою збільшення м'язової маси можливий, якщо раніше був досвід занять силовими навантаженнями. Якщо ви новачок у цьому питанні, результати будуть помітні через час.
Необхідно опрацьовувати кожну групу м'язів: груди, спина, черевний пресі т.д.
Виконуйте такі вправи, як віджимання та присідання. Для спортсменів будуть корисними жимштанги лежачи і стоячи, піднімаючи гантелі.

4. Комплексний підхід

Отже, підіб'ємо підсумок вищесказаного. Наростити масу в домашніх умовах максимально ефективно можна, якщо дотримуватися таких умов:

• скласти раціон харчування з урахуванням кількості калорій продуктів та режиму дня;
• вести активний образжиття та проводити спортивні тренування;
• пам'ятати про безпеку. Надмірне переїдання, надмірні фізичні навантаженняпринесуть лише шкоду, а також зведуть на «ні» спроби одужати.

5. Що робити, якщо не вдається набрати вагу

Можливими причинами невдачі може бути брак часу на тренування, організацію дієти чи небажання збільшити порції їжі. Можливо, худорлявість – це наслідок перенесеного захворювання (наприклад, анорексія) чи порушення метаболізму? допоможе, якщо нарощувати масу тіла в домашніх умовах не вдалося. Лінія, розроблена з урахуванням особливостей жіночого організму, під час прийому препарату не викликає гормональних збоїв для чоловіків дозволить скоригувати вагу, і що важливо, «відкатів» не спостерігається. Комплексне застосування разом із висококалорійним концентратом дасть відмінні результати.

Нарощування м'язів – дуже складний фізіологічний та біомеханічний процес, розуміючись на якому, може заплутатися навіть найдосвідченіший атлет. Ось 5 простих кроків, як набрати м'язову масу в домашніх умовах, які можуть вам досягти чудових результатів.Швидко набрати вагу тіла без шкоди для здоров'я в домашніх умовах можна лише дотримуючись режиму харчування, тренувань і відновлення. Худой людині (він же ектоморф) це буде даватися складніше, тоді як мезоморф зможе отримати швидкий рістм'язів, навіть не дотримуючись суворого режиму. Дотримуйтесь цього посібника крок за кроком і ви зможете збільшити масу за рахунок м'язів навіть удома.

Ми розповімо про все, починаючи з продуктів, дієти та тренувань і допоможемо розібратися якесь спортивне харчуваннядопоможе прискорити прогрес худим людям, які не можуть споживати достатньо калорій зі звичайної їжі.

Якщо вам потрібна допомога чи роз'яснення, будь ласка, залишайте свої запитання чи коментарі наприкінці даного керівництваабо пишіть через форму зворотнього зв'язку.

Перш ніж ми обговоримо в деталях як наростити м'язову масу, давайте спочатку коротко торкнемося основ фізіології. Щоб безпечно і правильно накачатися вдома або в залі, краще використовувати тільки натуральні засоби та методи, щоб результат залишався незмінним довгі роки без відкату. Але слід розуміти біохімічні процеси синтезу білка, які у організмі. Іншими словами, треба розуміти від чого ростуть м'язи і як це відбувається, щоб прискорити ці процеси.

Підйом тяжкості призводить до мікророзривів м'язової тканини, після чого відбувається цілий каскад біохімічних реакцій, його прийнято називати суперкомпенсацією, які в свою чергу призводять до активності певних клітин в організмі. Ці клітини ніби прив'язані до м'язових волокон, щоб допомогти їм відновити пошкоджені ділянки та стимулювати синтез нових.

Коли площа поперечного перерізу волокон збільшується, ви відчуваєте на собі явище широко відоме як гіпертрофія м'язів.

Ви повинні пам'ятати, що мета тренувань полягає у стимулюванні синтезу білка. Однак ключ до нарощування м'язів криється у її відновленні, а не ушкодженні.

З одного боку не можна доводить організм до стану перетренованості, тому що це може не тільки сповільнити зростання, а й призвести до втрати результатів і погіршення здоров'я. З іншого боку, для стимуляції росту м'язів необхідно змушувати тіло робити те, чого воно не хоче, що призводить до больовим відчуттям. Якщо під час тренувань ви відчуваєте легкість, значить, швидше за все, ви стаєте лінивішими, а тренування проходячи не на належному рівні інтенсивності.

Яке значення має тип статури?

Коли справа доходить до тренувань та харчування, більшості чоловіків необхідно визначити свій тип статури з трьох: ектоморф, мезоморф чи ендоморф. Ектоморфам набрати кілька додаткових кілограм найскладніше: їх тренінг та харчування мають вибудовуватись по-особливому режиму.

Перш ніж ми детально розберемо кожен соматотип, спочатку розглянемо походження і значення такої класифікації людської фігури.

Соматотипи спочатку були розроблені психологом з Род-Айленда Вільямом Гербертом Шелдоном з метою характеристики психологічного станулюдини на основі антропометрії.

Зрештою, бодібілдинг та фітнес-спільнота адаптували цю систему класифікації соматотипів для визначення фізичних особливостейатлетів.

Однак оригінальна модель, розроблена Шелдон, була призначена виключно для чоловіків. А як же бути у випадку із жінками? На це запитання вчений не дав відповіді.

З цього можна зробити висновок, що система соматотипів дуже обмежена за своїм задумом, сферою застосування та значенням. І методики з нарощування м'язів повинні підбиратися під людину, її можливості та результати. Програма тренувань для набору маси в домашніх умовах відрізнятиметься від комплексу вправ для занять у залі. Але це більше стосуватиметься обмежень, які накладає обладнання домашнього залу. Якщо у вас є штанги, гантелі, лавка та силова рама, то ви можете провести повноцінне тренування без відвідування тренажерки. Тим не менш, ось як виглядають типові характеристики в рамках моделі Шелдона:

ЕКТОМОРФ

Типовий худорлявий хлопець:

• Маленькі суглоби;
• Вузькі плечі;
• Довгі кістки;
• Високе зростання та довгов'язкість.

У світі бодібілдингу таких називають хардгейнерами.

МЕЗОМОРФ

Досить спортивна статура:

• великі кістки;
• Більше високий рівеньбілий м'язовий колокон;
• Дещо незграбна фігура;
• Від природи сильний, незважаючи на відсутність належної спортивної підготовки.

ЕНДОМОРФ

Невеликий ріст і кремезний статура:

• Великі частини тіла
• Трохи підвищений рівень жиру в організмі
• Довгі кінцівки забезпечують переваги для силових тренувань нижньої частини тіла

Нижче ви побачите, що я не ввімкнув якісь особливі рекомендаціїз силових тренувань та харчування для кожного типу тіла, як це робиться у більшості статей, які ви можете знайти в інтернеті. На мою думку, в таких матеріалах представлений досить короткозорий підхід, оскільки статура багатьох людей не підходить повною мірою під шаблонні соматотипи.

Наприклад, щоб швидко накачати м'язи ектоморфу, якщо він жахливо почувається на високовуглеводній дієті, але здатний тренуватися 5 днів на тиждень?

Чи потрібно йому продовжувати битися головою об стіну, споживаючи тонни вуглеводів, уникаючи кардіо і тренуючись лише 3 рази на тиждень, лише тому, що експерти в інтернеті так рекомендують?

Ні, звичайно. Наприклад, я тільки правильно збалансовано харчуючись і старанно тренуючись, зміг набрати 17 кг м'язів, не вдаючись до споживання величезної кількості вуглеводів.

Класифікація соматотипів ніколи не розроблялася як засіб оцінки потенційно можливого м'язового росту або генетичних реакцій людини на фізичні вправи.

Аналогічно, ви не приречені легко набирати жир через те, що у вас ендоморфна статураі ви любите вуглеводи. Це лише точка відліку, не більше і не менше.

Хоча методи, що забезпечують збільшення м'язів для повного та худої людинимають важливі відмінності друг від друга. Але не обмежуйте себе психологічно, вірячи в те, що соматотип може стати на заваді вам набирати масу. Усі люди мають змішані типиі дуже важко знайти яскраво вираженого представника. Потенціала для набору маси м'язів є у всіх людей, незалежно від статі та типу статури, тренуєтеся у залі чи вдома. Велику роль відіграють ваше бажання та прагнення покращити якість тіла.

Соматотипи корисні як найбільш загальний спосіб класифікації атлетів-початківців. Непотрібно їх використовуватиме пояснення причин обмеженості власного потенціалу.

Крок №1: розрахуйте потребу в калоріях

Щоб зрозуміти, як саме потрібно харчуватися, щоб швидко наростити м'язи, потрібно розуміти, скільки калорій потрібно споживати. Насамперед вам потрібно визначити базальний рівень метаболізму. По суті, це оцінка мінімальної кількості енергії, необхідної для підтримки основних функцій організму (серцебиття, дихання та ін) у стані спокою.

Формули для розрахунку базального метаболізму

1. Формула заснована на вазі, зростанні та віці людини

• Чоловіки: 66 + (13,7 X вага тіла) + (5 X зростання в см) - (6,8 X вік у роках) = рівень основного метаболізму або BMR (Basal Metabolic Rate)
• Жінки: 655 + (9,6 X вага тіла) + (1,8 X зростання в см) - (4,7 X вік у роках)

2. Формула, заснована на чистій масі м'язів без жиру

Тобто, якщо ваша вага 60 кг і 27% жиру, то жир становить 16,2 кг (60 множимо на 0,27 і цифру, що вийшла, віднімаємо з 60), отже, сухі м'язи складають 60-16,2=43, 8 кг.

Формула однакова в цьому випадку для чоловіків та жінок:

370+ (21,6 X м'язи без жиру) = BMR

Використовуйте для розрахунків спеціальний онлайн-калькулятор чи формулу.

Добова норма калорій для жінок

Ця формула розрахунку калорій з'явилася кілька років тому, але вважається найбільш точною.

Добова норма калорій для жінок визначається за такою формулою:
10 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) – 5 х вік (років) – 161

Тепер отриманий результат необхідно помножити на коефіцієнт фізичного навантаження:

• 1.2 - мінімум або відсутність фізичного навантаження
• 1.375 – заняття фітнесом 3 рази на тиждень
• 1.4625 – заняття фітнесом 5 разів на тиждень
• 1.550 - інтенсивне фізичне навантаження 5 разів на тиждень
• 1.6375 - заняття фітнесом щодня
• 1.725 - щодня інтенсивно чи двічі на день

Добова норма калорій для чоловіків

Норма калорій на добу для чоловіків розраховується за такою формулою:

10 х вага (кг) + 6,25 х висоту (см) – 5 х вік (років) + 5

Як і для жінок, отриманий результат множимо на коефіцієнт фізичної активності:

• 1.2 - мінімум чи відсутність
• 1.375 – 3 р. в тиждень
• 1.4625 – 5 р. в тиждень
• 1.550 – інтенсивно 5 р. в тиждень
• 1.6375 - щодня
• 1.725 - щодня інтенсивно чи 2 р. в день
• 1.9 – щодня + фізична робота

Стандартне харчування «на масу» , як правило, рекомендується здоровим людям із середньою вагою тіла. Використовуйте наступну формулущоб визначити щоденні потреби в калоріях:

ССРЕ + 250 калорій.

ССРЕ+500 калорій.

Майте на увазі, що ці розрахунки ґрунтуються на алгоритмах, що підходять більшості людей, але не кожному. Вони складені без урахування багатьох змінних, таких як генотип, гормони, фактори способу життя, хобі, особливості термогенезу та роботи нервової системи.

Тому одним з вас, можливо, доведеться додати більше калорійщоб набрати вагу, а іншим – менше. Почніть харчуватися відповідно до наведених формул протягом місяця, поспостерігайте за результатами, а потім скоригуйте раціон.

Якщо ви вже тренуєтеся протягом року чи двох, то маєте набирати приблизно 220 грамів на тиждень. Новачки повинні набирати трохи більше – 340-450 грамів на тиждень, – щоб максимально збільшити свій потенціал для м'язового зростання.

Крок №2: плануйте харчування

Наприклад, допустимо ви молода людина, якій 20 років і ви студент, далі ви зможете просто підставити свої дані. Ви є новачком у силових тренуваннях і хочете наростити м'язи. Ваш зріст – 182 см, вага – 70 кг. Ви працюєте офіціантом або продавцем консультатном і плануєте тренуватися 3-4 рази на тиждень, оскільки у вас худорлява статура(Середньостатистичний ектоморф).

Ми будемо використовувати ці параметри як практичний приклад для визначення ваших потреб у калоріях та макронутрієнтах. У кроці № 1 ви дізналися, як розрахувати базову кількість калорій, тому зараз ми розберемо те, як розподілити його по макронутрієнтам і як взагалі планувати своє харчування, скільки білків, жирів та вуглеводів потрібно споживати для якісного набору м'язів.

РСРЕ≈ 2750 калорій

• Норма калорій для посиленого зростання м'язів: 2750+500=3250 калорій.

Білок:

• Почніть з 2,15 г на 1 кг ваги тіла;
• 1 грам білка містить 4 калорії;
• 70 кг (вагша вага) * 8,6 = 600 ккал.

• Почніть із 1 грама на 1 кг ваги;
• 1 г жиру містить 9 калорій;
• 70*9=630 калорій.

Вуглеводи:

• Калорії, що залишилися, приймайте з вуглеводами;
• 1 г вуглеводів містить 4 калорії;
• 3250 - 1230 (600 + 630) = 2020 калорій розділити на 4 = 505 калорій.

Вода

Потрібно споживати досить багато води за добу, приблизно - 2-2.5 літра. Справа в тому, що ми звикли пити воду, коли нам її хочеться. Але насправді, коли організм нам каже, що хоче води, у нього починаються процеси зневоднення. Тобто це вже пізно і випити склянку води треба було раніше. При зневодненні організму вода залишає клітини і цим запускає катаболізм (механізм руйнації м'язової тканини).

Вода - складова частинавсіх клітин тканин і органів нашого організму та всіх процесів, що відбуваються в ньому. Вона важлива для багатьох функцій нашого організму, ваш організм, як і м'язи на 70, складається з води і ніяке зростання без неї просто неможливе. Сучасні рекомендації складають 2 столові ложки 30 мл на 1 кг ваги, наприклад при вазі 70 кг вам потрібно випивати в день 2 1 л води. Чим більша людинатим вище його метаболічне навантаження, тим більше води йому потрібно.

Звертайте особливу увагу на процес гідратації, в тілі завжди має бути достатньо рідини.

Отже, необхідно споживати приблизно 150 г білка, 70 г жиру та 505 г вуглеводів на день.

Я знаю, що це може здатися гігантською кількістю, але для деяких хлопців (і дівчат) саме стільки необхідно наростити м'язи.

Якщо ви не можете споживати вуглеводи в такій кількості або погано їх переносите (як я говорив вище), то ви можете легко замінити їх жирами, оскільки вони також є висококалорійними, але мають менший обсяг.

Я мушу зазначити, що всі перелічені рекомендації призначені для молодих, здорових та активних людей. Кількість деяких макронутрієнтів необхідно скоригувати для того, щоб вони відповідали вашим параметрам тіла, швидкості обміну речовини та синтезу білка, особливо для атлетів старшого віку або тих, чий організм не реагує належним чином на таку стратегію харчування.

Програма харчування

Тепер розглянемо режим харчування, точніше, приклад меню, щоб кожен зміг набрати 17 кг м'язової маси в домашніх умовах.

Сніданок

Обід

Харчування після тренування (вчора 1-2 години)

Вечеря

Вам не обов'язково чітко слідувати наведеному меню, оскільки ці продукти не мають якогось особливого впливу. Це просто приклад, покликаний показати, як можна визначити кількість макронутрієнтів, необхідну вашому організму, а потім скласти перелік продуктів та страв на їх основі.

Щоденна потреба: 3230 калорій - 490 г вуглеводів/70 г жиру/160 г білка

Мета щодня споживати: 3250 калорій - 505г вуглеводів з/70г жиру/150г білка

Ці цифри не збігаються, проте відмінності не мають великої ролі.

Спроби збільшити масу тіла та їх успіх визначають послідовність та сталість, а не здатність споживати точно встановлену кількість макронутрієнтів.

• Долоня = 1 порція білка (140-170 г);
• Довжина великого пальця = 1 порція жирів;
• Жменя = 1 порція вуглеводів;
• Кулак = 1 порція овочів.

Я також мушу зазначити, що більшості людей доведеться регулярно перераховувати кількість макронутрієнтів (кожні 4-6 тижнів) і додавати калорії, якщо вага тіла не збільшуватиметься. Ваш організм намагається підтримувати гомеостаз, незважаючи на те, що ви намагаєтеся навантажувати його тренуваннями, тому вам доведеться стимулювати процес адаптації шляхом збільшення обсягу споживаних калорій.

Продукти харчування для м'язів

Калорії є своєрідним будівельним матеріалом для м'язів, проте ви повинні бути обізнані про кожен окремий макронутрієнт, а також мати уявлення про те, в якій кількості його споживаєте.

Коли справа стосується тренувань та харчування для збільшення маси, необхідно зробити все можливе, щоб цей процес став простим та корисним з погляду харчування.

Перш за все, зосередьтеся на цілісні продуктитобто тих, які містять один інгредієнт (з мінімумом добавок). Ось кілька порад, завдяки яким вдасться швидко накачати м'язи будинку:

Білки:

• Курка;
• Пісна яловичина;
• Сироватковий протеїн;
• Риба (пісна та жирна);
• Яйця.

Вуглеводи:

• Гречка;
• Кіноа;
• Вівсянка;
• Картопля;
• Фрукти;
• Овочі.

Жири:

• Оливкова олія;
• Горіхи та насіння;
• Лляна олія;
• Кокосове масло;
• Авокадо.

Майте на увазі, що зі збільшенням калорійності раціону, вам, можливо, стане все складніше споживати достатню кількість цілісних продуктів, необхідних для досягнення поставлених цілей. Якщо це стане реальною проблемою, зверніть увагу на рідкі джерела калорій, такі як смузі або кокосове/цільне молоко (залежно від індивідуальної переносимості).

Як тільки ви досягнете цілей у споживанні макро- та мікронутрієнтів, можете включити до раціону оброблені продукти, щоб збільшити його калорійність.

Тяжкі тренування допоможуть легше споживати такі надлишкові калорії з оброблених джерел за рахунок підвищення продуктивності, проте на їхню частку має припадати 10-15% від загальної кількості калорій. Пам'ятайте – все добре в міру.

Основні добавки зі спортивного харчування

Цей розділ присвячений спортивним добавкам, які вам необхідно вживати на додаток до здорової дієтита тренуванням. Щоб м'язи швидко росли, потрібно шукати засоби для прискорення синтезу білка та збільшення швидкості відновлення після тренувань. І у цьому нам допоможе спортивне харчування.

Пам'ятайте, що харчування та тренування є запорукою м'язового розвитку та фізичного зростання, а за допомогою одного лише спортпіту ви не досягнете поставлених цілей. Це лише добавки до основного харчування.

1. Креатин. Це дешевий і ефективний спосібпідвищити силу, м'язову гіпертрофію та анаеробний потенціал (що доведено під час величезної кількості досліджень).

1. Риб'ячий жир. Забезпечує необхідний баланс омега-3 та омега-6 жирних кислот, що грають важливу рольу здоров'я серцево-судинної системита регуляції тригліцеридів у довгостроковій перспективі.

1. Вітамін D. Насправді вітамін D не є вітаміном. Це жиророзчинна поживна речовина, схожа на вітаміни А, Е і K, проте відрізняється від них тим, що діє як прекурсор стероїдів з точки зору функціонування гормональної системи. Дослідження показали, що оптимальний рівеньвітаміну D може покращити здоров'я серця, пізнавальні здібності та щільність кісткової тканини.

1. Сироватковий протеїн. Якщо вам важко збільшити споживання білка або частоту прийомів їжі, щоб отримати необхідні калорії, то сироватковий протеїн послужить одним з найдешевших, смачних і зручних способів досягти поставлених цілей.

Необов'язкові добавки

1. Пробіотики / травні ферменти. Якщо ви щодня споживаєте 4000 калорій, шлунково-кишковий тракт виконує подвійну роботу. В даному випадку вам потрібно покращити стан його бактеріальної флори, щоб стимулювати синтез коротколанцюгових жирних кислот, оптимізувати засвоєння поживних речовин та реакції імунної системина антигени.

1. ВСАА. За визнанням багатьох фахівців, необхідність прийому ВСАА залежить кожного конкретного випадку. Якщо ви голодували або важко тренувалися протягом тривалого часу, то можливо вам знадобиться ця добавка, хоча для середньостатистичного атлета вона не потрібна.

1. ZMA. Сон відіграє важливу роль у м'язовому зростанні та покращенні відновлення між тренуваннями. Однак багато спортсменів відчувають дефіцит цинку і магнію, оскільки ці елементи витрачаються в ході інтенсивних фізичних вправ. У зв'язку з цим можуть виникати гормональні зміни, що впливають на результати тренувань.

Білок:

• Споживайте білок до тренування.
• Їжте білок з кожним прийомом їжі або перекушуванням.
• Час між їдою повинен становити 3-4 години. Це дозволить повертати концентрацію амінокислот на базовий рівень.
• Перед тренуванням споживайте білок або принаймні приймайте ВСАА, щоб стимулювати анаболічний ефект.

Вуглеводи:

• Споживайте вуглеводи до тренування і після тренування.
• Враховуйте особисті переваги та реакції організму (наприклад, їжте протягом дня з певними інтервалами, увечері, на ніч, у більшій кількості вранці тощо)
• Робіть упор на фрукти, овочі та інші цілісні продукти, наприклад рис, картопля, вівсянку та ін.
• Вуглеводів не слід боятися або повністю уникати, оскільки вони мають велике значення у процесі нарощування маси.
• Якщо вуглеводи викликають сонливість, вибирайте продукти з меншим глікемічним індексом або споживайте більшу частину в кінці дня.

Жири:

• Оскільки жири уповільнюють засвоєння поживних речовин, спробуйте приймати їх у різний час (до, під час або після тренувань) та спостерігати за реакцією організму.
• Включайте жири до різних страв протягом дня, оскільки вони знижують глікемічний індексі покращують засвоєння жиророзчинних вітамінів.
• Збалансуйте споживання поліненасичених, мононенасичених та насичених жирів.
• Уникайте жирів штучного походження(тобто тих, що виготовлені на фабриках).
• Забезпечте достатнє споживання омега-3 із різних джерел.

Крок № 3: виберіть потрібну тренувальну програму

Якщо не тренуватися, то ніяка дієта та макронутрієнти не приведуть вас до поставленої мети.

Якщо ви за натурою допитлива людина, то могли б спробувати створити власну тренувальну програму, хоча це зажадало б великої кількості експериментів, знань та часу. Залежно від ваших переваг, цілей та можливостей, у результаті ви, швидше за все, прийшли б до одного з наступних сплітів:

• Спліт для всіх частин тіла – 3 дні на тиждень
• Верхня/нижня частини тіла – 4 дні на тиждень
• Ноги/жими/тяги - від 3 до 5 днів на тиждень

Ми розглянемо вибір вправ в іншому розділі цього посібника, але, як правило, люди зупиняються на одному з цих трьох варіантів.

Декілька слів про техніку

Коли ви тільки почнете силові тренування, вам можливо захочеться зосередитися на вазі штанги, а не механіці рухів. Однак не обманюйте себе неправильна технікау перспективі не приведе ні до чого доброго.

В ідеалі, тренування слід починати з вправ з фоам ролером протягом 5 хвилин, а потім переходити до динамічної розтяжки та вправ, спрямованих на роботу плечей та стегон. Розминка необов'язково має бути тривалою. Згодом ви помітите, що вона позитивно позначається на тренуваннях.

Найефективніші вправи для накачування м'язів

Під час тренувань худим людям потрібно використовувати базові вправи для опрацювання найбільших м'язів. І навіть у домашніх умовах м'язи нарощують важкими базовими вправами, тому потрібно шукати способи давати навантаження на більші групи м'язів. У цьому може допомогти домашній міні спорт зал зі штангою, гантелями чи гирями.

Щоб отримати максимальний ефектпри наборі маси, звичайно, краще відвідувати тренажерку. Там завжди знайдеться набір обтяжувачів для прогресу в робочих вагах, партнер, який підстрахує і допоможе не лінуватися, але успіхів цілком реально досягти і вдома.

• Станова тяга. Без сумніву, одне з кращих вправдля набору м'язової маси, яку будь-який атлет повинен включити у свої тренування. В ідеалі станову тягу, як і присідання, потрібно виконувати зі штангою.
• Присідання. Глибокі присідання – одне з найбільш складних вправу плані освоєння, проте воно має велике значенняу будь-якій тренувальній програмі. В силу відмінностей в анатомії тазостегнового та інших суглобів, не кожен атлет може присідати до торкання сідниць з кісточками, але класичні та фронтальні присіданняпотрібно виконувати всім без винятку.
• Віджимання на брусах. Ви обов'язково маєте навчитися виконувати вправи з власною вагою. Якщо ви не можете робити прості вправи, такі як класичні віджимання, віджимання на брусах або підтягування, потрібно працювати над розвитком сили. Віджимання на брусах є відмінним способомнаростити м'язи грудей, плечей та трицепси, якщо постійно збільшувати навантаження.
• Підтягування. Підтягування – найпростіший спосіб визначити силу атлета. Якщо ви не в змозі виконати принаймні 5 повторень, то настав час переглянути пріоритети. Підтягування є чудовою вправою для нарощування найширших м'язівспини, біцепсів та м'язів верхньої частини спини. Їх краще виконувати замість тяги верхнього блоку до грудей.
• Жим лежачи. Якщо ви прийдете до зали у понеділок, то, швидше за все, побачите, що переважна більшість чоловіків виконують жим лежачи. І для цього є безліч вагомих причин. Варіації жиму лежачи з гантелями та штангою на похилій лавітак само ефективні для нарощування трицепсів, м'язів грудей та плечей.
• Жим над головою ( армійський жим) . Результати у жимі над головою є відмінним показником сили верхньої частини тіла. Більшість досвідчених атлетівповинні бути здатні підняти в цій вправі вагу, що дорівнює вазі власного тіла.
• Тягові вправи. Тяги як з гантелями, так і зі штангою неймовірно корисні для розвитку м'язів верхньої частини спини, які більшість атлетів зазвичай слабкі. Вправи в тренажерах так само можуть виявитися ефективними, проте для досягнення найкращих результатівпотрібно працювати з вільними вагами.

Тренування та відновлення

Було б серйозною помилкою з мого боку не згадати про важливість відновлення. Адже відпочинок визначає частоту, тривалість та інтенсивність тренувань. Звичайно, можна використати сильні анаболічні препаратидля збільшення маси, але в цій статті кожна порада тільки про правильне збільшення м'язів без шкоди здоров'ю.

Ви не можете щодня працювати на межі можливостей на тренуванні і чекати від свого тіла 100-відсоткової продуктивності. Як я вже говорив у першій частині статті, ключ до зростання криється у відновленні м'язів, а не у їхньому пошкодженні.

Коли ви дивитеся на бодібілдерів або професійних силових атлетів, які піднімають величезні ваги, то повинні пам'ятати, що існують певні умови, які дозволять їм дуже важко тренуватись і дуже добре відновлюватись.

Їхній спосіб життя повністю спрямований на спортивну підготовку – вони їдять, тренуються, сплять, їдять, відпочивають, їдять, сплять і повторюють це знову і знову. Вплив зовнішніх подразників зведено до мінімуму для того, щоб дозволити цим людям зосередити весь свій час та енергію на тренуваннях, покращенні статури та роботі над спеціальними навичками.

Будучи звичайним атлетом, ви повинні бути сконцентровані на наступних 3 пунктах:

• Стрес
• Відпочинок

Сон

Сон - без сумніву, один з факторів підвищення продуктивності, що найчастіше упускаються з уваги. Існує ціла область досліджень, присвячена лише сну та його впливу на склад тіла та зростання м'язів.

Більшості людей необхідно щонайменше 8 годин нічного сну. В ідеалі щоранку ви повинні прокидатися в один і той же час без дзвінка будильника. Якщо цього не відбувається, то вам потрібно покращити гігієну сну та циркадні ритми.

Стрес

Стрес іноді може бути корисним. Адже тренування – це теж стресовий фактор, чи не так? Але коли стрес постійно присутній у житті і тисне на вас морально та фізично, ви швидко почнете помічати його згубний вплив на здоров'я та працездатність.

Проводьте щодня 5-10 хвилин у повній тиші, вимкнувши мобільний телефон, комп'ютер і вилучивши інші фактори, що відволікають. Ви будете здивовані тим, наскільки важким це може виявитися, проте така практика необхідна, щоб позбавитися постійного стресу, що походить від безперервного потоку інформації.

Також оточіть себе людьми зі схожими цілями, які готові підтримати вас у ваших устремліннях. Якщо хтось постійно вас «тягне вниз», то може цим знизити мотивацію і вбити бажання тренуватися.

Відпочинок

М'язам потрібен час на відновлення. Ви не можете очікувати, що сьогодні м'язи грудей та плечей працюватимуть зі 100-відсотковою продуктивністю, якщо вчора ви зробили 8 підходів у жимі лежачи.

Більшості груп для відновлення цілком достатньо 48 годин, тому для початку тренуйтеся через день.

Це не означає, що ви ніколи не повинні тренуватися 2 дні поспіль, як це припускають деякі програми (підходи Смолова, Шейко та ін), що призводять, до речі, до приголомшливих результатів. Проте 48 годин на відновлення – загальна рекомендація.

Крім того, тілу потрібен час, щоб адаптуватися до підняття важких речей, тому не варто очікувати, що ви виглядатимете як Арнольд після 6 місяців роботи з залізом.

Тренування з мінімізацією болючих відчуттів – нормальна практика. Якщо ви постійно виснажує себе в залі і вичавлюєте останні сили в кожному підході, то заради власного блага зменште оберти.

Крок №4: приступайте до тренувань за обраною програмою

Зрозуміло, ви повинні розуміти, що нічого не станеться доти, доки ви не почнете діяти. Ви не досягнете своїх цілей, тільки бажаючи змінити своє тіло. Ідіть у зал і працюйте над собою. Ніхто не казав, що буде легко, проте докладені зусилля варті того.

Визначте час тренувань

Більшість людей тренуються у період з 9 до 17 години. Однак якщо ви студент, то, швидше за все, навчання займає більшу частину вашого денного часу. Ймовірно, вам доведеться тренуватися в ранковий або вечірній час для того, щоб вписатися в графік лекцій та іспитів. Ось кілька переваг тренувань вранці та ввечері:

Ранок:

• Покращує розумову роботу і задає тон на день, що залишився.
• Знижує ризик відмовок від вечірніх тренувань
• Мотивує на вибір здорових продуктів, оскільки ви починаєте день з правильного харчування
• Розвиває дисципліну, оскільки ви повинні прокинутися раніше, ніж зазвичай, щоб наполегливо працювати і вдосконалювати себе
• Залишає більше вільного часу у вечірній час

Вечір:

• Результати фізичної діяльності в цей час доби зазвичай кращі
• Менше стресових ситуаційоскільки вам не потрібно поспішати на роботу або навчання, що в цілому збільшує час тренувань. Більш тривалі розминки та періоди відпочинку зазвичай призводять до більших результатів та підвищують показники ефективності.
• Позбавляє гарячкових ранкових зборів, коли потрібно привести себе в порядок, приготувати їжу, скласти в сумку спортивний одяг і т.д.
• Дуже розслаблююча психологічна атмосфера, коли можна звернутися до когось за порадою або просто поспілкуватися з оточуючими, щоб зняти стрес після робочого дня.

Приготування їжі

Харчування є основою вашого успіху. Якщо будете їм нехтувати, то не зможете досягти поставлених цілей, чи то набір маси, чи спалювання жиру. Саме тому приготування їжі та послідовність у цьому процесі набуває такої важливої ​​ролі.

Звичайно, час від часу з особливих випадків ви їсте в ресторанах. Однак якщо ви станете самостійно готувати їжу, то виявите, що так набагато легше підтримуватись здорового способу життя. Втім, все починається не на вашій кухні, коли ви йдете в продуктовий магазин.

Якщо у вашому холодильнику лежать тільки здорові продукти, то вам буде набагато простіше дотримуватися дієти. Приготування їжі не буде забирати багато часу. Намагайтеся готувати їжу відразу на всю майбутній тижденьоскільки це сильно спростить життя і позбавить непотрібного поспіху на кухні в майбутньому.

Ведіть щоденник тренувань

Немає нічого важливішого, ніж відстеження прогресу. Ви ніколи не зрозумієте, як далеко просунулися, якщо не зможете обернутися і подивитися на свої успіхи та невдачі.

Немає необхідності фіксувати кожну дрібницю, хоча деякі знаходять і в цьому особливе задоволення. Чіткі цифри дозволяють об'єктивно оцінювати прогрес, не покладаючись на суб'єктивне уявлення, засноване на тому, що ви бачите у дзеркалі.

Насамперед, стежте за харчуванням та тренуваннями. Ви повинні бути зосереджені на прогресивному навантаженні, а також кількості споживаних калорій.

Я вже розповідав про 2 різних методахвідстеження калорій, так що, який з них ви не вибрали, просто переконайтеся, що ви послідовні і завжди готові внести корективи за відсутності прогресу.

Крок №5: зберігайте мотивацію

Змусити себе піти на тренування найчастіше буває дуже важко. Однак як тільки ви починаєте займатися і виконуєте розминку, все стає набагато простіше, оскільки в процесі з'являється інерція.

Втім, у деяких людей мотивація з кожним днем ​​на спад, і вони починають пропускати тренування, а також забувають про правильне харчування.

У сучасному світі з його великою кількістю розваг буває важко підтримувати інтерес до щоденної наполегливої ​​роботи над собою.

Ми повинні пам'ятати, що психологічні факториграють величезну роль у збереженні внутрішньої мотивації та рішучості залишатися вірним. залізному спорту», незважаючи на вплив зовнішніх обставин.

Наприклад, внутрішня мотивація пов'язані з самим змістом діяльності, тоді як зовнішня заснована на примусі щось робити чинниками ззовні, що з отриманням нагороди чи загрозою покарання.

Люди з високою внутрішньою мотивацією нерідко досягають своїх цілей та залишаються успішними, оскільки заряджені любов'ю до спорту, а не потребою схвалення своєї статури з боку оточуючих.

5 правил успішного атлета

1. Знання. Коли справа стосується побудови ідеальної статури, ви повинні бути готові експериментувати та навчатися. Ніхто не знає, яка система живлення ефективніша у вашому випадку або який спліт ідеально підходить вашому генотипу. Також, ніхто не може врахувати ваші особисті уподобання, історію травм, асиметрію тіла, рівень досвіду або поточну працездатність.

1. Підготовка. Якщо у вас є мета змінити тіло, то доведеться стежити за харчуванням. Вам доведеться попрацювати, готуючи здорову їжута відстеження споживання достатньої кількостікалорій. Так само ви повинні підходити і до тренувань. Якщо ви не станете заздалегідь збирати спортивну сумку, то зрештою витрачатимете час на пошуки пояса, кистьових бинтівта іншого необхідного приладдя.

1. Важка праця. Скажу вам відверто – немає способів швидкого набору м'язів. Цей процес вимагає часу, споживання калорій та прогресивного навантаження. Від цього нікуди не дінешся, якщо ви, звісно, ​​хочете залишатися натуральним атлетом.

1. Постійність. Ніколи не замислювалися, чому більшість людей не досягають цілей у фітнесі? Послідовна робота на тренуванні та на кухні вимагає часу та зусиль, яких у багатьох просто немає. Людям не вистачає сталості, коли справа доходить до покращення статури чи подолання плато.

1. Прогрес. Ви завжди повинні прагнути постійного прогресу, як розумового, так і фізичного. Спочатку ви, можливо, виявите, що зосереджені виключно на харчуванні та тренуваннях. Однак у міру прогресу в тілесному розвиткуВи повинні стежити за балансом між спортом та іншими аспектами життя. Непотрібно сповідувати принцип «усі чи нічого».

Як дізнатися, чи є в мене прогрес?

Як я згадував вище в розділі про харчування, найпростіший спосіб виміряти прогрес з об'єктивної точки зору – просто переконатися, що ви працюєте з вагою, яка відповідає вашому рівню підготовки. Крім того, ви можете виміряти нижченаведені частини тіла за допомогою сантиметра:

• Передпліччя
• Біцепс
• Плечі ( верхня частинадельтоподібних м'язів)
• Груди (проведіть стрічку під руками на лінії сосків або трохи вище)
• Талія (по лінії пупка)
• Таз (по найбільшій частині сідниць)
• Стегна (на рівній відстані від кульшового та колінного суглобів)
• Ікри (у найширшій частині)

• Вимірюйте м'язи як у розслабленому, так і напруженому станах
• Не натягуйте вимірювальну стрічку - вона повинна просто облягати тіло
• Записувати всі цифри, щоб з часом відстежувати прогрес
• Не виконуйте вправи перед вимірюванням, оскільки фізичні навантаження викликають приплив крові до м'язів, що змушує їх здаватися більшим.
• Вимірюйте обидві сторони тіла, щоб виявити диспропорції у тілі та вчасно їх усунути

Ви також можете виміряти кількість жиру в організмі за допомогою каліпера, щоб визначити, чи ви покращуєте склад тіла. Однак цей пристрій часто дає похибки, якщо проводити вимірювання самостійно, тому краще звернутися за допомогою до кваліфікованого фахівця.

В іншому випадку, можна покладатися на ту ж вимірювальну стрічку, ваги, а також дзеркало, щоб визначити поточний прогрес.

Наростити мишці не складно, якщо пам'ятати такі поради:

1. Пам'ятайте – нічого не станеться, доки ви не почнете стежити за харчуванням.

1. Зосередьтеся на прогресивному навантаженні, нарощуючи вагу, кількість повторень чи підходів.

1. Наголошуйте на базових вправах.

1. Не зловживайте частотою тренувань (принаймні спочатку) – більше не завжди означає краще.

1. Стрес зведіть до мінімуму, а відновлення – до максимуму.

1. Спіть якнайбільше.

1. Зосередьтеся на цілісні продукти, але не бійтеся включати в раціон ряд оброблених (10-15% калорій), якщо у вас поганий апетиті ви постійно втрачаєте вагу.

1. Використовуйте на 250-500 калорій більше, ніж вимагає РСРЕ

1. Споживайте білок з кожним прийомом їжі з розрахунку 2,15 г на 1 кг ваги

1. Намагайтеся набирати 220 грамів на тиждень (якщо ви новачок) чи 340-450 грамів (якщо ви досвідчений атлет).

1. Знижуйте або підвищуйте рівень споживання калорій, залежно від щотижневої динаміки маси тіла.

Часто задавані питання

• Скільки мені потрібно їсти?

Відповідь: почніть із наведених вище рекомендацій, проте не бійтеся регулювати калорійність раціону, як у бік збільшення, так і зменшення. Ваш метаболізм та фізіологія будуть підлаштовуватися під обсяг їжі, намагаючись підтримувати гомеостаз та регулювати вагу. Одним, можливо, доведеться їсти більше, ніж іншим, проте показання терезів обманювати не можуть. Якщо стрілка не йде вгору, то вам, ймовірно, потрібно збільшити кількість калорій, що споживаються.

• Скільки білка мені потрібно?

Відповідь: у спеціалізованій літературі молодим людям рекомендується споживати приблизно 1,8-2,2 г білка на 1 кг маси. Чи можна споживати більше? Якщо у вас здорові бруньки, то так. Чи буде від цього додаткова користьз фізіологічного погляду? Скоріш за все ні. Крім того, оскільки у вас є встановлена ​​кількість необхідних калорій, то, споживаючи більше білка, ви повинні зменшити споживання вуглеводів та/або жирів, щоб зберегти раціон збалансованим. Коли потреби в білку задовольняться (≈1,8-2,2 г на 1 кг ваги) ви, ймовірно, зможете спостерігати більшу вигоду від підвищеного споживання вуглеводів, враховуючи їх вплив на анаболізм та анаеробну здатність. Однак, як я вже згадував вище, ці рекомендації будуть відрізнятися для атлетів старшого віку з урахуванням уповільнення анаболічних реакцій на прийом амінокислот.

• Які добавки слід приймати?

Відповідь: теоретично, ніякі Правильніше було б спитати: «Які добавки корисні?». За відповіддю на це питаннязверніться до розділу 2 цієї статті.

• Яку робочу вагу потрібно використовувати?

Відповідь: використовуйте вагу, яка для вас важка, але при цьому дозволяє виконувати потрібна кількістьповторень та зберігати правильну техніку.

• Коли потрібно нарощувати робочу вагу?

Відповідь: як тільки ви зможете виконати необхідна кількістьповторень. Якщо вам наказано діапазонповторень, то почніть із мінімального порогу, якщо вага здається вам важким і з максимального, якщо здається легким. Як тільки ви досягнете верхньої межі діапазону, збільште вагу та продовжуйте за тією ж схемою.

• Як мінімізувати набір жиру під час харчування на масу?

Відповідь: ви повинні розуміти, що при харчуванні на масу майже неможливо (стероїди не в рахунок) нарощувати виключно м'язи, уникнувши при цьому набору жиру. Тим не менш, ви можете покращити склад тіла, переконавшись, що не споживаєте занадто багато калорій (1000+ калорій понад базальний рівень метаболізму). Крім того, ви повинні важко тренуватися, зосередившись на прогресивному навантаженні, щоб калорії витрачалися на м'язове зростання. Також не забувайте про кардіотренування – HIIT і LISS-тренінг відіграють важливу роль у підвищенні мітохондріальної щільності, балансі нейромедіаторів, поліпшенні окисного потенціалу та нейропластичності мозку.

• Чи потрібно робити кардіо?

Відповідь: як я сказав у відповіді на попереднє питання, в ідеалі, потрібно включити в тренувальну програму трохи кардіо, як високої, так і низької інтенсивності, оскільки кожен має свої фізіологічні переваги.

• Чи мають значення конкретні макронутрієнти у загальній калорійності раціону?

Відповідь: коротко кажучи, так. Як тільки ви визначитеся з калорійністю раціону, вашим наступним завданням стане баланс макронутрієнтів. Наприклад, якщо ви вирішили споживати лише 50 грамів білка, ні краплі жиру, а решту калорій одержувати з вуглеводами, то це неодмінно позначиться на накопиченні жиру в організмі.

• Чи має значення час їди?

Відповідь: найбільш важливим фактором, Який визначає набір або втрату ваги, є рівень споживання калорій. Однак частота прийомів їжі, а також харчування до та після тренувань може вплинути на інтенсивність та тривалість останніх, що потенційно дозволить покращити склад тіла. Пам'ятайте, що зростання м'язів – не пульсуючий процес. М'язи не ростуть швидкими сплесками, після чого повертаються на вихідний рівень. Якщо в кровотоку немає амінокислот, то організм черпає їх із м'язової тканини, де вони містяться у високій концентрації. Найкраще рішення – робити 3-6 прийомів їжі, розподіливши їх на весь день залежно від уподобань та особистого розкладу. В ідеалі необхідно стимулювати анаболізм за допомогою прийомів їжі кожні 3-5 годин.

• Чи існує так зване вікно після тренування?

Відповідь: якщо вашою метою є максимально можливий синтез м'язів, тоді прийом поживних речовин протягом 30-60 хвилин після тренування може принести вам певну користь. протеїновий коктейль? Ні, не обов'язково. Але, в ідеалі, це має бути нежирна їжа, здатна покращити ступінь засвоєння поживних речовин у шлунково-кишковому тракті. Якщо перед тренуванням ви з'їли продукти, багаті на різні макронутрієнти, то майте на увазі, що після неї поживні речовинишвидше за все, ще продовжують засвоюватися. Так що немає необхідності завершити останній підхід в останній вправі поспішати якнайшвидше випити протеїновий коктейль.

• Як часто я маю тренуватися?

Відповідь: в залежності від рівня підготовки, особистих переваг, здатності до відновлення та вільного часу. Найімовірніше, ви виявите, що 3-5 силових тренувань на тиждень цілком достатньо. Якщо ви початківець, то маєте тренуватися 3 рази на тиждень і поступово збільшувати час. Новачки та атлети середнього рівня можуть тренуватися 4 рази на тиждень, використовуючи спліт «верх/низ». Більш просунуті атлети здатні тренуватися 5 разів на тиждень, залежно від програми, ступеня відновлення та системи харчування, яку вони використовують.

• Чи потрібні мені дні відпочинку?

Відповідь: Як я вже говорив у першому розділі статті, ключ до нарощування м'язів криється в їх відновленні, а не пошкодженні Мета тренувань – стимулювання синтезу білка, а чи не повне знищення м'язів.

• Я ніколи не відчуваю голоду, але мені потрібно споживати більше їжі. Як я можу це зробити?

Відповідь: приймайте їжу частіше і пийте менше рідини під час їжі (їжа та вода «конкурують» за місце у шлунку). Також, їжте з великих тарілок, додавайте сік лимона або лайма у воду (це допоможе посилити вироблення соляної кислоти, яка розщеплює їжу) і споживайте більше рідких калорій (особливо до і після тренування, якщо в інший час апетит відсутній зовсім).

• Чи можна тренуватись під час хвороби?

Відповідь: керуйтеся симптомами Легкий біль у горлі або нежить можуть вимагати кількох днів спокою, проте не перебільшуйте проблеми, намагаючись довше затриматися в ліжку. У той же час слід пам'ятати, що тривалі інтенсивні фізичні вправи можуть знизити імунну функціюі зробити вас більш сприйнятливим до бактеріальних та вірусних захворювань, так що прислухайтеся до організму та дійте відповідним чином.

• Чи потрібно мені виконувати присідання та станову тягу?

Відповідь: так, присідання та станова тяга мають велике значення для м'язового зростання.

• Чи повинен я виконувати тільки присідання зі штангою на спині та класичну станову тягу?

Відповідь:ні. Але спочатку ви повинні освоїти техніку виконання класичних присідань та станової тяги, після чого можете переходити до більш просунутих варіацій цих вправ (фронтальні присідання, тяга в стилі сумо, румунська станова тяга).

Якщо ви все ж таки не до кінця зрозуміли як наростити м'язи в домашніх умовах або залишилися питання, обов'язково ставте їх у коментарях. Ми намагатимемося дати максимально докладну відповідь кожному.

Навіщо набирати масу, запитає недосвідчений читач, коли всі довкола, здається, прагнуть схуднути і підкачатися до літа? Не зовсім правильне твердження.

Крім чоловіків, які займаються бодібілдингом, питанням: як швидко набрати м'язову масу?, наприклад, задаються і надто витончені дівчата (ті, яких буквально забирає вітром). Бувають також особливі випадкипатологічного характеру, у яких комусь можливо для здоров'я життєво необхідно набрати масу.

Для володіння гарного рельєфу, що складається з підтягнутих м'язівСпочатку необхідно набрати цю саму масу м'язів, а потім вже працювати над її красою і відточувати форми.

Якщо місце наповнених м'язів займає той самий обсяг жиру, ніяка «сушка» не виявить кубики преса та сідничні «горіхи», тому спочатку варто грамотно побудувати міцну базу здорової маси. Як це зробити – докладно розповідається нижче.

Можливо, деякі не в курсі, але серед нас вулицями розгулюють ектоморфи, ендоморфи та мезоморфи… Ні, це не назва фантастичних чи інопланетних істот, а поділ людей на кшталт їхньої статури, придуманий фізіологією, наукою про функціонування живих організмів.

Відповідно до цієї науки, то як людина виглядає, приблизно на 50% залежить від неї генетичних особливостей, схильностей його тіла, і на 50% - від тих зусиль, які він докладає, щоб наблизитись до свого ідеалу.

Усі зусилля мають стати стрункою системою, яка включає в себе заняття на тренажерах, не важливо, вдома чи в залі, режимі правильного харчування та здоровому образіжиття. Ця система має стати звичною нормою, тільки тоді вдасться досягти результатів.

Соматичні типи статури визначаються за зовнішніми ознаками і за допомогою формули: індексу Піньє (на прізвище французького лікаря, кінця 19 в): від зростання (H, см) відніміть вагу (P, кг) та обхват грудної клітки(l, см). Отримане значення більше 30 говорить про астенічний, 10-30 нормостенічний, менше 10 - гіперстенічний тип складання.
I = H-P-l

Чисті типи досить рідко зустрічаються, частіше ми бачимо їхнє змішання в одній людині.

1. Ектоморф, або астенік, вузька кістка»(інші назви: лептосоматик, церебротонічний тип)

З грецького ektуs – поза, зовні, morphe – форма. Ектедерма – складова частина шкіри та нервової тканини.

Цей худорлявий тип додавання характеризується тонкими зап'ястями (у чоловіків після 25 років – 15-17,5 см), високим зростаннямпри довгих кінцівках, маленькими суглобами, дуже тонким прошарком підшкірного жиру.

Такий тип додавання говорить про швидкий метаболізм, часто про високу збудливість нервової системи (холерики-інтроверти).

Для нарощування м'язової маси це найскладніший варіант, але хороша новина в тому, що накачатися можливо, хоча доведеться докладати більше зусиль. Зате ефект правильних тренувань і харчування збережеться дуже надовго, а ожиріння такому типу зовсім не загрожує.

Через худу м'язову масу ектоморф має проблеми з силою і витривалістю, тому йому знадобиться набагато більше часу для досягнення помітних змін у фігурі. Про відповідний ектоморф способі накачатися - в наступному розділі.

Інші характерні зовнішні ознаки:

• плоска або впала грудна клітка
• жилисте тіло
• вузькі плечі
• довга тонка шия

2. Ендоморф або гіперстенік, людина «у тілі» (інші назви: пікнічний тип, вісцеротонічний)

З грецької endos – усередині. Ендодерма – складова частина внутрішніх органів.

Людина від повного до огрядного, схильна до швидкого набору ваги, ожиріння. Обхват зап'ястя 17,5 -20 см, у тілі відчутна кількість жиру. Риси обличчя, частини тіла округлі, м'які, властива жіночність форм, масивні стегна, невисоке зростання.

Маса набирається легко та невимушено, варто лише ретельно стежити за складом їжі. Для красивих м'язів – більше білків, а зайві вуглеводи та жири миттєво відкладуться на проблемних місцях (найчастіше – на животі), оскільки обмін речовин у ендоморфів уповільнений.

Перед роботою над м'язовою масою, як правило, потрібно скинути зайва вагапозбутися жиру, наприклад, за допомогою щоденних .

• коротка, тупокутна грудна клітка
• коротка шия та кінцівки
• м'яка шкіра, волосся
• лінощі, м'яка вдача, потреба в коханні

3. Мезоморф - атлетичний тип, нормостенік, соматотонічний тип, "широка кістка".

Mésos - від грец., Середній. Мезодерма утворює м'язову тканину.

У людей цього типу розвинена мускулатура від народження, жировий прошароктонка. Людина велика, міцна, з широкими кінцівками, вузькі стегна, зростання вище середнього. Маса набирається швидко, але, як і ендоморфу, необхідно стежити за якістю харчування.

Тренування потрібні змішані: сила+кардіо, система тренувань стандартна, важливо не пропускати тренувальні дні. Необхідно уникати звикання м'язів до навантаження: змінювати види вправ, поступово збільшувати вагу обтяжень.

Як швидко наростити м'язову масу чоловікові ектоморфу

Прискорити процес набору м'язової маси худорлявій людині можна за допомогою грамотно складеного плану тренувань та меню, а також за допомогою добавок у вигляді різноманітного спортивного харчування.

Однак слід бути готовим до того, що чистому ектоморфу все одно потрібно в 2 рази більше часу, ніж будь-якому іншому соматотипу, за інших рівних умов для набору однакової кількості кілограм.

Ектоморфу не реально набрати більше 95 кілограмів без використання спеціальних препаратів, таких як анаболічні стероїди, причому їх посиленого курсу (оральні препарати + ін'єкції)

Підбадьорливі плюси ектоморфу: споживати калорії можна практично в необмежених кількостях, не переживаючи про ожиріння, досить швидко навіть невеликий результат тренувань буде добре помітний на такому стрункому тілі.

Особливості тренувального плану для ектоморфу:

1. Тривалість тренування щонайменше 60, трохи більше 90 хвилин. Так витривалість розвинеться найшвидше і час на відновлення знадобиться мінімальний.
2. Частота занять, звичайно, залежатиме від способу життя спортсмена-початківця, але прагнути потрібно до 4-5 занять на тиждень.
3. Основною особливістю тренування ектоморф буде система спліт. Тобто 1 день ніг, день рук, спини, преса, сідниць тощо. на тиждень, щоб дозволити слабким м'язам добре відновитися. За одне заняття необхідно опрацьовувати трохи більше 2 груп м'язів.
4. Щоб уникнути розпаду м'язового волокна(Катаболізм) не можна виконувати більше 4 підходів однієї вправи. Перерва між підходами 1 – 3 хвилини.
5. Основою мають стати короткі тренування, невелика кількістьповторень із відпочинком між підходами.
6. Поза тренінгами слід заощаджувати, накопичувати енергію: додатково не бігати, не грати в активні ігри.
7. Сон щонайменше 8 годин.
8. Харчування: 5-6 разів на день, невеликими порціями, не допускати відчуття голоду. Найщільніший - сніданок, пропускати його не можна в жодному разі. Перевагу краще віддавати їжі, що повільно засвоюється.

Між основними прийомами їжі для прискорення процесу набору маси рекомендується пити харчову добавку - гейнер (складається з білків, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів) або чистий спортивний протеїн (рослинний або тваринний концентрат білка). Доза гейнера – у 2 рази менша, ніж рекомендовано в інструкції до нього.

Як правильно набрати м'язову масу дівчині в домашніх умовах

Тендітній дівчині, яка бажає залишитися в жіночних формах, в домашніх умовах можна не приймати гейнери і протеїн, лише побудувати правильно харчування та тренування, щоб набрати м'язову масу.

Тренування не повинні виснажувати, вони повинні підганяти виплеск гормону, що відповідає за зріст.

Дівчатам на масі достатньо виконувати три види вправ: віджимання, присід, тяга. На тренуванні на кожну групу м'язів робити по 3-4 види вправ. Не потрібно робити понад 15 повторень однієї вправи. Ідеально для початківців – тренування 3 рази на тиждень. Поступово збільшувати вагу гантелей та штанги.

Харчування має бути добре збалансоване, не можна допускати надлишку вуглеводів, жирів, краще наголошувати на білках. Вуглеводи віддають перевагу таким як злаки (каші), овочі, макарони з грубого борошна (житні, 2 сорти і т.п.). Кожен з елементів БЖУ важливий і обов'язковий збалансованому харчуванні, виключати нічого не можна – лише вибрати оптимальний тип їжі з ними у складі та їх кількість.

Білок у кількості більше 2-3 г на кг ваги на день варто вживати у дні відпочинку, для відновлення, формування м'язової тканини, а в дні тренувань – є більше вуглеводів більшої енергії. Жири найкраще вживати як горіхів, сиру, молодого сиру.

Білки повинні переважати рослинні: бобові, горіхи та злаки, тофу.
Пити не менше 1,5 л щодня для можливості м'язам наповнюватися кров'ю, харчуватися не менше 4 разів на день досхочу.

Раз на тиждень можна влаштовувати розвантажувальний день навпаки – читмил, або день підвищеної калорійності. Найкраще в такий день є приготовлені будинки солодощі: сироїдні цукерки чи шоколад, випічку з борошна з висівками, сирний чізкейк, солодкі фрукти тощо.

Режим живлення для набору м'язової маси

Не потрібно бездумно напихати себе холестерином (шляхом рясного поглинання тваринних жирів, наприклад ковбаси і шашлику), канцерогенами (що утворюються при жарінні, скажімо, бабусиних пиріжків), цукром і хімічними добавками (яких безліч у магазинних солодощах і фаст-фуді: тортах, газуванні, бургерах тощо).

Харчування на масі має залишатися (або стати) здоровим та збалансованим, дуже важливо це розуміти, щоб не нашкодити собі.

Загальні принципи харчування, озвучені вище, підходять не лише дівчатам та ектоморфам, але й людям з іншим типом статури: багато води, дробовість, відсутність почуття голоду, споживання достатнього – тобто розрахованого на вашу вагу, вік та стать кількість калорій та БЖУ.

Розрахунок калорій, наприклад, можна обчислити, помноживши вашу вагу (в кг) на 30 плюс 500:

P * 30 + 500 = N ккал.

Наприклад, 57-кілограмовій дівчині на масі потрібно вживати не менше 2210 ккал на добу.
Якщо це чоловік-ектоморф, то додати необхідно не 500, а 1000:

60-кілограмовому хлопцеві для набору м'язової маси необхідно отримувати з їжею не менше 2800 ккал на добу. Ендоморф не слід додавати більше 500 у формулу. Мезоморф може додати від 500 до 1000, на вибір і самопочуття.

Відсоткове співвідношення БЖУ у здоровому харчуванні спортсмена на масі має бути таке (на 100 г їжі): У – 50-60%, Б – 20-30%, Ж – 10-20%.
Тобто можна, наприклад, з'їсти 100-грамову порцію гречки, що включає 20-грамовий шматочок курки, і чайну ложку лляної олії. Більше цього значення білка звичайній людиніабо спортсмену-початківцю з'їдати не потрібно, в іншому випадку постраждають нирки, печінка.

Фруктів і овочів при наборі ваги не повинно бути більше 30%, так як клітковина, що міститься в них, засвоюється вкрай повільно і дає відчуття ситості надовго, тому їх варто залишити худне.

Цукор варто обмежити або виключити, так само як і при схудненні, тому що його можна перевести лише в жир, а нас цікавлять м'язи.
Є перед тренуванням не раніше ніж за 2 години і не пізніше ніж за 1,5 години.

Білки

При наборі м'язової маси білок є ключовим гравцем. Саме з нього складається наша власна м'язова тканина, він є основним будівельним матеріалом при зростанні м'язів під час відновлення після тренувань. Отже, необхідно стежити за тим, щоб у раціоні його було достатньо і він був гарної якості.

Останні дослідження вчених свідчать, що з нормальної життєдіяльності здоровому, чистому людському організму досить близько 10 р білка на добу.

Професійним спортсменам, що займаються щодня фізичним важким працею, потрібно до 30-50 р білка щодня.

Дівчатам і худорлявим хлопцям, які нарощують масу, можна вживати більше білка, до 50 г. Хлопцям більшим, досвідченим бодібілдерам може вимагатися від 100 до 200 г білка на день (у професіоналів доходить і до 500). Таку кількість білка можна вживати щодня, лише використовуючи протеїнові добавки.

Високобілкові продукти зазвичай найдорожчі, а споживати концентрат виходить у результаті дешевше, незважаючи на дорожнечу великої банки протеїну.

Для того, щоб білок, що надходить з їжею, засвоювався максимально повно, слід враховувати кілька моментів:

Щодня отримувати достатньо деяких вітамінів та макроелементів: кальцію, вітаміну B12, йоду, вітаміну С, а також вуглеводів.

Чи не змішувати два види білка. В один прийом їжі тільки рослинний або тільки тваринний білок. Тобто, наприклад, омлет із тофу – не дуже хороша ідея. А поєднувати кілька видів рослинного білка - можна і потрібно, тому що тільки соєвий білок має у своєму складі повний набір амінокислот.

Практично повний амінокислотний склад дають такі рослини, як гречка, чиа, конопляні каші, квасоля та інші бобові з рисом (не білим). Інші бобові та злаки потрібно міксувати між собою, щоб отримати джерело повноцінного білка. Наприклад, Сочевичний супїсти з хлібом з борошна грубого помелу. Горіхи найкраще їсти на перекусах, окремо від усього, невеликими порціями.

Найшвидше засвоювані повноцінні білки містять яйце, казеїновий протеїн, соєвий протеїн.

Якщо як джерело білка використовується м'ясо, з нього обов'язково потрібно зрізати весь жир, а готувати на пару або в духовці або варити. Важливо усвідомлювати, що при щоденному вживанні м'яса, молочних продуктів, навіть знежирених, і яєць, ви потрапляєте в зону ризику серцево-судинних захворювань, тому що ваш раціон рясніє холестерином.

Вуглеводи

Вуглеводи на масі необхідні, не варто їх боятися, і чому. Вуглеводи, з'їдені в день тренування, переходять у глюкозу, а далі – в глікоген, який стає чистою енергією в м'язах. Це необхідно для розвитку витривалості та сили, щоб ви могли збільшувати ваги та вирощувати масу. Нічого з вуглеводів у такому разі ніде не відкладеться, головне немає їх перед сном.

Кількість вуглеводів, необхідних щодня, зазвичай, розраховується так: на 1 кг ваги необхідно 7-9 р.

Прості приклади «хороших» вуглеводів для спортсмена на масі в порядку зменшення повільності засвоєння: бурий рис, гречка, вівсянка, варена в мундирі картопля, макарони, сухофрукти, мед.

Клітковина

Незважаючи на те, що клітковина уповільнює травлення, знижує апетит, її вживання щодня є обов'язковим. Це профілактика запорів, засвоєння вітамінів та мінералів, профілактика раку.

Клітковина міститься в овочах - капусті, моркві, буряках, злаках - особливо в пшеничних висівках, вівсянці, а також у фруктах.

Вітаміни

Крім вітамінів, необхідні якісного засвоєння білка, при наборі маси грають велику роль такі елементи, як:

• вітаміни групи В (B1 (тіамін), В2 (рибофлавін), B6 ​​(піридоксин))
  Вони запобігають втомі, допомагають перетворювати вуглеводи та жири на глікоген, вирощувати тканини. Джерела: яйця, банани, зелені овочі, горошок, пророщені злаки та бобові та ін.
  цинк – активний учасник механізму оновлення, що не дає швидко старіти, це елемент краси. Джерела: субпродукти (печінка, язик, потрухи), сир, яйця, риба, устриці. Також гриби,
• бобові, висівки, борошно пшеничне грубого помелу, пивні дріжджі.
  калій важливий для клітинного дихання, обмінних процесів. Джерела: банани, цитруси, морква, курага, печена картопля, греча, висівки.
• магій захистить від стресів і збереже організм від перенапруги, втоми. Пийте какао, їжте гіркий (краще домашній) шоколад, шпинат, авокадо та гарбузове насіння.

Як набрати м'язову масу з протеїном

Протеїн – спортивне харчування, харчова добавка, що продається у спеціалізованих спортивних магазинах. Протеїнова добавкапокликана добрати нестачу білка в добовому раціоніспортсмена, але не замінити його.

Пийте добавку з кожним прийомом їжі (6-7 разів на день), при цьому попередньо розрахуйте: скільки білка ви отримаєте сьогодні з їжею, скільки вам потрібно добрати. Зловживання протеїном призведе до розладу травлення, тому розрахунок обов'язковий.

Перед покупкою попросіть продавця дати вам протестувати смак порошку – найчастіше клієнтам не відмовляють. На смак банковий протеїн буває на любителя, дуже часто трапляється досить неприємний.

Якщо власний запах і смак заглушений ароматизаторами, це може спровокувати алергічну реакцію. Соєвий протеїн, як правило, має нейтральний смак, в нього можна додавати банан або какао за допомогою блендера, буде досить смачно.

Протеїни поділяються на 3 типи:

1. Ізолят – найбільша концентрація чистого білка, що містить мінімум добавок. Найкраще і найшвидше засвоюється. Це найдорожчий варіант. Протеїн на основі сироватки молока краще пити відразу після тренування або вранці.
2. Концентрат - трохи гірше очищений, у складі є до 20-60% вуглеводів та жирів.
3. Гідролізат – очищений ферментований протеїн. Засвоюється дуже швидко, але при тривалому прийоміваш організм "розучиться" виробляти необхідні ферменти самостійно.

Протеїн сам собою нешкідливий, спортсмена можуть турбувати лише індивідуальна непереносимість компонентів чи наслідки регулярних передозувань. Також варто розуміти, що якщо пити протеїн або гейнер здоровій людині без занять спортом, то вона просто погладшає.

Хімія для накачування м'язів

Хімічна допомога при накачуванні м'язів – . При всій своїй небезпеці та безумовній шкідливості вони дуже швидко та ефективно справляються зі своїм єдиним завданням – забезпечують швидкий набір маси.

Багато спортсменів через лінощі та небажання проводити в залі певний час, дозволяють собі використовувати стероїди. Ті ж, хто не використовує такі, особливо новачки, думають що самі вони погано викладаються, раз у них не виходить досягти результатів так швидко, багато хто кидає. Не потрібно нікуди поспішати, варто працювати завзято і грамотно, і маса прийде.

Крім стероїдів є ще кілька хімічних препаратів-помічників, нешкідливих, що діють на кшталт вітамінів:

• Креатин – ця речовина міститься у м'язах людини, хіміки навчилися його синтезувати і пропонують приймати додатково для збільшення витривалості, прискорення процесу відновлення м'язів, поштовху до їхнього зростання, якнайшвидшого перетворення вуглеводів у глікоген.
• Бета-аланін - так називається амінокислота, тобто це складова звичайного білка. З цією добавкою можна працювати ще довше, тренуючи витривалість та силу, менше втомлюючись.
• Інші амінокислоти – виділені до групи лейцин, ізолейцин та валін. Приймаючи їх додатково, можна практично забути про біль у м'язах, у рази збільшити продуктивність.
• Глютамін – відновлює розриви м'язової тканини швидше, з ним можна швидше почати застосовувати все великі ваги. Глютамін сприяє додатковому виробленню гормону росту.

Як наростити м'язову масу протягом місяця

Наростити м'язову масу за місяць можна - тренуючись 5-6 разів на тиждень, використовуючи відповідний вашому типу додавання план тренувань, використовуючи грамотне меню, а також різні, перераховані вище, дорогі харчові добавки та препарати.

За місяць таким чином можна набрати до 5 кг сухої м'язової маси, причому лише у перші місяці тренувань. Чим довше ви тренуєтеся, тим менша кількість кілограмів реально наростити за місяць.