Фізичні вправи при ожирінні 3 ступеня. Ожиріння. Дозволений комплекс фізичних вправ для опасистих людей

Хвороба, коли фактична маса тіла людини перевищує умовно зазначену норму на двадцять відсотків, називається ожирінням, і належить до одним із самих серйозних захворюваньз порушенням обмінних процесів. Причому в ізольованому вигляді ожиріння як самостійна хвороба зустрічається вкрай рідко, супроводжуючись супутніми негативними явищами. цукровим діабетом, атеросклерозом та гіпертонічною хворобою.

Ефективним методом боротьби із надмірним надмірною вагоювважається лікувальна гімнастика - ЛФК при ожирінні, яка приносить видимий позитивний ефектнабагато швидше у поєднанні з дієтотерапією.

Завдання лікувальної фізкультури при ожирінні

Лікувальна фізкультура при надлишку жирових відкладень має спрямовану дію:

• Стимуляція вуглеводного, білкового та ліпідного обмінного процесу, порушення яких і призводить до ожиріння.
• Відновлення балансу – отримання калорій – енерговитрати. Вся енергія має бути витрачена, щоб не трансформуватись у жир.
• Поліпшення роботи серця та судинної системи. Через зниження маси тіла зменшується навантаження ці органи.
• Нарощування м'язової маси. Коли обмінні процеси протікають над жирових складках, а м'язах, вони нормалізують вагу.
• Зниження ваги до нормальних кілограмів. Від свого зростання можна відібрати 100. Як по-іншому дізнатися свій. Отриманий результат - маса тіла, що рекомендується.
• Поліпшення фізичної активності, рухливості та працездатності.

Вправи лікувальної гімнастикиповинні підбиратися індивідуально для кожного пацієнта з урахуванням віку та ступеня ожиріння, особливо якщо у людини є проблеми з серцево-судинною системою, тиском та інсуліновою залежністю.

Період адаптації до фізичних навантажень

Зайві жирові відкладеннянеможливо взяти та скоротити за кілька днів. Методика лікування має базуватися на поступовому ускладненні вправ та збільшення тривалості фізичних навантажень. Перший період – адаптаційний. В цей час потрібно:

1. Емоційно підготуватися до того, що ЛФК слід проводити постійно, доки не настане видимий ефекті вага почне знижуватись.
2. Період адаптації можна розпочати з піших прогулянок на свіжому повітрі. Для початку їхня тривалість становить по двадцять хвилин.
3. Заняття дозованою ходьбою можна замінити їздою велосипедом, а в зимовий час- ходьбою на лижах.
4. Активне зниженняваги вже в підготовчому періодіспостерігається під час занять плаванням.
5. При всіх процедурах слід дотримуватися правильне дихання, необхідно давати організму невеликі хвилинні перепочинки.
6. Комплекс ЛФК при ожирінні на цій стадії має бути щадним, допускається помірний біг рівною місцевістю по 10-15 хвилин.

Обов'язкове дотримання дієти, щоб усі зусилля не пішли нанівець ще на підготовчому періоді.

Комплекс лікувальної фізкультури при ожирінні

Адаптація може займати різний часу пацієнтів. Ті люди, які взагалі ніколи не тренувалися, довше призводитимуть організм та групи м'язів до нормальної фізичної працездатності. Коли після підготовчих занятьлюдина перестає відчувати дискомфорт і напругу в м'язах, вага починає хоч трохи знижуватися, а вправи приносять заряд бадьорості та енергії, можна приступати до основної ЛФК. Вона має включати лікувальну гімнастику. Для лікування хвороби першого ступеня та ЛФК при ожирінні 2 ступеня включають тренування великих м'язів. Приблизний план вправ:

• Розминка – пару хвилин проводять ходьбу з підніманням стегна у високе положення. Темп вправи – сповільнений.
• Основна гімнастика починається зі становища стоячи. Руки кладуть на талію і виконують нахили праворуч/ліворуч по п'ять-шість разів.
• У положенні стоячи руки розводять у різні сторониі намагаються дістати протилежне руці коліно. Повторюють щонайменше шість разів.
• Становище стоячи, руки піднімають і замикають на потилиці, потім виконують обертання в різних напрямках- Щонайменше десять разів.
• Приймають лежаче становищеі витягають руки вздовж тулуба. Потрібно постаратися підняти ноги по черзі нагору і підтягнути коліно до грудей. Повтор – 5-6 разів кожною ногою.
• У тому ж положенні роблять вправу «ножиці» чи «їзду велосипедом».
• Положення лежачи, руки в замку за головою слід підняти корпус. Вправа спрямована на зміцнення м'язів черевної порожнини. Повторюють щонайменше три рази.
• Сідають на підлогу, витягують ноги і роблять нахили тулуба вперед, якомога нижче до колін, намагаючись дістати пальці ніг.
• Вправа стоячи: глибокий вдих, підйом на шкарпетки, глибокий видихопускання на п'яти з невеликим присіданням. Повторення десять разів.
• Звичайні присіданняпо десять разів у повільному ритмі з можливістю відновити дихання.
• На завершення ходьба з високо піднятими колінами та дихальні вправи.

Методика ЛФК при ожирінні - це насамперед індивідуальний підбірвправ на основі загальних рекомендаційспеціалістів. Вказаний вище комплекс лікувальної гімнастики після кількох занять можна доповнити обтяженнями, тобто включити в заняття використання гантелей, м'яча, скакалки.

Якщо немає серйозних протипоказань, можна займатися силовими тренуваннями. Вони спрямовані на надповільне ізотонічне виконання будь-якої вправи. При цьому м'язи постійно знаходяться в сильній напрузібез можливості відпочинку. Маса м'язової тканинизростає, спалюючи отримувані калорії з великою інтенсивністю. Такий спосіб більше підходить людям, які хочуть не просто позбутися зайвої ваги, а й наростити мускулатуру.

ЛФК при ожирінні в дітей віком має включати як допомогу тренера, а й психологічну підтримку. Діти можуть набагато швидше впоратися з зайвою вагоюоскільки організм дуже молодий і клітини здатні швидко відновлюватися. Головне, підтримати дитину морально, адже діти з ожирінням відмовляються від вправ через глузування однолітків.

Завершальний період ЛФК

Зупинятися на досягнутих результатівне можна – їх слід закріпити. Вище показано приблизну методику перших кількох місяців лікування ЛФК. Кожне заняття проводиться від півгодини до години в приміщенні, що добре провітрюється, або на свіжому повітрі, але не менше трьох занять ЛФКв тиждень.

Для закріплення результатів після вирішення основних завдань ЛФКпри ожирінні можна урізноманітнити заняття та збільшити їх тривалість. Щоб м'язи постійно перебували у тонусі, а процес обміну нормалізувався, ЛФК можна проводити щодня, додатково включаючи середню чи прискорену ходьбу, переходити на біг. Хорошу позитивну дію надають тривалі туристичні походипо високій місцевості, тобто ходьба з обтяженням. Рекомендовані заняття плаванням та вправи на велотренажерах.

Припиняти фізичні вправи не варто – користь від них грандіозна. Навіть якщо і натяку на жирові відкладення не залишилося на тілі, ЛФК може надавати загальнозміцнюючу дію на весь організм, підтримувати м'язи в тонусі, сприяти поліпшенню та прискоренню обмінних процесів і просто дарувати гарне самопочуттякожен день.

повинні носити, перш за все, оздоровлюючий ха-рак-тер, оскільки, якщо Вам діагностували ожиріння, значить, в організмі про-і-зош-ли збої, як з метаболізмом, так і з ендокринною системою. Тренуватися при ожирінні можна і потрібно, але виконувати можна далеко не всі вправи, а тренувальний темп, інтенсивність і обсяг тренінгу повинні носити індивідуальний характер. Мова, са-мо со-бій, не йдеться про людей з зайвими 5-10кг, мова про тих, чия зайва вага сос-тав-ля-ет 15-20 і більше кілограм, тих, у кого болять коліна при ходьбі , у кого по-яв-ля-ється одиш-ка від простої прогулянки, про тих, кому дійсно потрібно схуднути. Прин-ци-пи тре-нін-га для повних чоловіківі жінок збігаються, хоча конкретні тре-ні-ро-очні схе-ми, звичайно, роз-ли-ча-ють-ся.

Чоловіки при ожирінні, найчастіше, йдуть у тренажерний зал, жінки - на фітнес, аеро-бі-ку або танці, але й тим і іншим слід йти або на басейн, або в тре-на-жерний зал. Це не означає, що чоловіки надходять правильніше, оскільки те, що вони роблять у тре-на-жерному залі, не витримує ніякої критики. Часто люди починають боротися з зайвим вагою, бігаючи вранці підтюпцем, що завдає непоправної шкоди колінним сус-та-вам і сер-деч-но-со-су-дистой системі. По-перше, біг далеко не найефективніший спосіб ути-лі-за-ції підшкірного жиру, Оскільки біг не стимулює роботу ендокринної системи, а всього лише ви-ша-ет небагато енерговитрати. По-друге, бігаючи, Ви пе-ре-гру-жа-те сус-та-ви, зв'яз-ки і серце, оскільки під час бігу постійно пе-ре-кла-ди-ва-е-те на-г-руз-ку всієї Вашої «тушки» то на одну, то на іншу ногу, причому де-ла-е-те це з уси-ли-єм, як би стрибаючи на неї, так само, коли Ви починаєте задихатися, у Вас ко-літ у бо-ку, ко-ло-тит серце, це все означає, що Ваші м'язи «закислилися», а серце пе-ре-гру-же-но , Загалом, за-пам-ні-ті - біг для здоров'я не корисний!

Правила тренінгупри ожирінні

Вправи - Це те, вибору чого слід приділити найбільшу увагу, оскільки саме вибір вправ визначає, чи будете Ви надавати організму допомогу, або наносити йому шкоду! В першу чергу, Вам слід виключити осьове навантаження на поз-во-ніч, навантаження на колінні суглоби, приділити увагу вправам, ук-реп-ля-ю-щим довгі м'язи спини, і намагатися більше використовувати тренажери. Суть у тому, що зайва вага сама по собі зношує колінний суглобі хребет, по-е-то-му ук-реп-ле-ня довгих м'язівспини дозволить нівелювати навантаження на поз-во-ноч-ник, а з-бі-га-ня вправ з осьовим навантаженням запобігатиме знос колінних сус-та-вів.

Інтенсивність - Це показник, що визначає відносну величинуис-поль-зу-е-мих робочих ваг, коли 100% інтенсивності прирівнюється до пер-со-наль-но-му мак-си-му-му на 1 повторення, а відносна інтенсивність, со-від-віт-с- т-вен-но, сос-тав-ля-є коефіцієнт помножений на абсолютну величину пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма. На-п-рі-мер, Ви можете потиснути штангу лежачи на 1 пов-то-ре-ня зі 100кг, со-от-вет-с-т-вен-но, 50% інтенсивності складе 50кг. Вам рекомендується тренуватися з інтенсивністю, що дорівнює 40-50%, що дозволить з точністю дотримуватися техніки ви-пов-ня-ня уп-раж-не -ній, виконувати їх у необхідної кількостіповторень, під-го-то-віть Ва-шу нервову, сер-деч-но-со-су-дис-тую та інші системи організму до даль-ні-шого тре-нін-гу, а, глав -не, дозволить уникнути надмірного навантаженняна суглоби.

Об `єм - Це показник, що характеризує, як кількість тренувань, так і їх тривалість. Тренуватися можна часто, причому ми рекомендуємо тренуватися від 3 до 6 разів на неділю, а тривалість кожного тренування може досягати двох годин. Час від-ди-ха між-ду під-хо-да-ми 2-3 хвилини, по необхідності більше, оскільки Вам потрібно утримувати пульс в оп-ре-де-лен-ном ді- а-па-зо-не. Найкраще купити пульсометр і, по-заг-то, приділити час тре-ні-рів-ці серця, оскільки ожиріння Вашої сер-деч-но-со-су-дис-той сис-те-ме на користь явно не пішло! Звичайно, можна знайти про-ти-во-ре-чіе в ре-ко-мен-да-ції та-ких тривалих тренувань, оскільки зазвичай ре-ко-мен-ду-є-ся за-ні-мати-ся до 60 хвилин, але це правило застосовується в тому випадку, коли ат-лет пи-та-ет-ся досягти гі -пер-тро-фії ми-шеч-них волокон, Вам же можна і потрібно тре-ні-ро-вати-ся довше.

Підтримка - Це те, що дозволить проводити такі об'ємні тренування при ожирінні, оскільки непідготовленій людині може виявитися не під силу за-ні-мати-ся час-то і по-дол-гу. Взагалі, якщо Ви відчуваєте перевтому, то це правильний знак відпочити, не потрібно «рвати кігті», входити в тренінг поступово. Тим не менш, ми ре-ко-мен-ду-ємо Вам при-ні-мати BCAA і ізотоніки під час тренінгу, що дозволить пре-дот-вра-тити багато-жест-во не-га-тив-них наслідків, які можуть мати місце бути. У випадку, якщо у Вас знижений рівень тес-тос-те-ро-на, то ми так само рекомендуємо Вам про-пити ві-та-мін Е або три-бу-лус.

Відновлення - Це окремий, дуже важливий елементтренінгу, який, соб-с-т-вен-но, ще важливіше самих тренувань. По-перше, ми рекомендуємо Вам спати не менше 8 годин на добу, же-ла-тель-но 9-10, причому, 1 годину спати вдень. По-друге, ми ре-ко-мен-ду-ємо використовувати спортивний масаж, оскільки це нормалізує Вам обмін речовин, поліпшить сос-то-я-ня шкіри, м'язів, кровоносної системи, Полегшить роботу ЦНС і, по-заг, при-веде до мас-сі позитивних реакцій в організмі. По-третє, Вам потрібна діє-та, вірніше, правильна система пит-ня, тому ми рекомендуємо Вам дієту уг-ле-вод-но-го че-ре-до -ва-ня, а так само ре-ко-мен-ду-єм додати в раціон харчування желе, тільки до-маш-не-го при-го-тов-ле-ня, по-с-коль-ку це одне з найкращих джерел колагену.

Висновок: тренувати при ожирінні можна, але слід уникати навантаження на суглоби і поз-во-ніч, тому біг, бігову доріжку, стрибки та багато іншого слід виключити з тре-ні-ро-очний про-г-рам-ми. Як кардіо найкраще використовувати плавання або ве-ло-тре-на-жер. Обов'язково слід увімкнути анаеробні навантаження, але тре-ні-ро-вати-ся в пре-де-лах 40-50% від ПМ, в великому обсязіпідходів і повторень, з від-ди-хом між-ду під-хо-да-ми в 2-3 хвилини, щоб пульс встигав прийти в норму. Тре-ні-ро-вати-ся мож-но час-то, але під час тренінгу рекомендується пити BCAA і ізо-то-ні-ки, між тре-ні-рів-ка-ми багато спати , Користуватися послугами масажиста, можна приймати контрастний душ, слід тримати дієту.

Вітаю вас, дорогі друзі! Наша сьогоднішня розмова про те, як боротися із зайвою вагою за допомогою фізкультури та спорту, як зробити цей процес якомога ефективнішим і якоюкомплекс вправ при ожирінні використовувати. Приєднуйтесь, буде цікаво.

Некриве дзеркало

Якщо з дзеркала на вас дивиться відображення, яке вас не тішить, якщо складочка на животі здається занадто великою, а стрілка на терезах щоразу вперто свідчить про те, що грам у вашому тілі побільшало і вони складаються в кілограми, знайте – вам не здається. Все саме так і справді – ви гладшаєте.

При цьому не просто товстішає – ви обростаєте жиром. Ще трохи (а може, це вже сталося) і ви зіткнетеся з проблемою ожиріння. Не спокушайтеся - від тортика на ніч до діагнозу "ожиріння" набагато ближче, ніж здається.

Трохи про терміни

Що мають на увазі під ожирінням?

Це відкладення в організмі жирової тканини. Накопичується вона через те, що порушується енергетичний баланс– енергії витрачається менше, ніж надходить. З'ясувати, чи не приєдналися ви вже до землян з однієї найчисленнішої групи хворих – які страждають від ожиріння – можна за допомогою простого, всім відомого способу- Визначення індексу маси тіла (ІМТ), нормальний показникякого коливається у межах 18,5-24,99.

Життя у сірому кольорі

Адже життя людей із зайвою вагою не можна назвати зручним, комфортним, а що найголовніше – здоровим. Надлишок кілограмів веде до проблем зі здоров'ям. Крім того, опасистим людям важко підібрати одяг за розміром, їхня присутність поруч викликає незручності при перебуванні в автобусі, кінотеатрі, літаку, вони малорухливі.

Через всі ці стреси товсті люди врешті-решт можуть просто замкнутися і навіть вважати себе нікчемними невдахами. З усіма цими проблемами стикаються і повні діти, і їм доводиться ще гірше – набуті хвороби, а також комплекс неповноцінності можуть залишитися на все життя.

А дитячому ожирінніта його наслідки читайте по

Сумну картину я тут вам намалював, чи не так? Як її можна виправити? Традиційно заведено давати пораду – треба сісти на дієту. Але не тільки…

Є варіант оздоровчого голодування. Інший варіант - звернутися до спеціалізованої клініки, де кваліфіковані лікарі допомагають лікувати ожиріння. А у цій статті ми обговоримо фізичні вправи , що сприяють схуднення, благо спеціальних комплексівдля тих, хто страждає від повноти, розроблено чимало.

Ще про теорію

У чому їхній принцип, чому б не обійтися звичайною зарядкою? Не обійтись, кажуть лікарі, і ось чому. Вправи мають бутиспеціальними , побудовані таким чином, щоб допомогти хворому досягти наступного:

• Поліпшити та нормалізувати обмін речовин
• Зменшити надмірну масу тіла
• Нормалізувати роботу серця, дихальної системи
• Відновити здатність організму адаптуватися до фізичних навантажень

Обережність не завадить

При цьому кидатися на всі тяжкі на боротьбу з жиром не варто, підхід повинен бути поступовим і ретельно продуманим. Насамперед, ніякої самодіяльності. ЛФК тому і називається так, що це лікувальна фізкультура і потрібна консультація лікаря, перш ніж зайнятися нею.

Так, заняття на тренажерах доведеться виключити, якщо єпротипоказання , до яких належать

1. Ожиріння 4 ступеня
2. Підвищення артеріального тискувище 200/120 мм рт.ст.
3. Судинні кризи (гіпертензійні та діенцефальні)
4. Калькульозний холецистит

Перейдемо до практики

Отже, ЛФК.

Від простого до складнішого

• Перший - підготовчий, ви тільки привчаєте свій організм до збільшених навантажень: робите самі прості вправи, робите водні процедури(душ, обтирання), практикуєте ходьбу разом із дихальними вправами.

• Другий - основний, спрямований саме на вирішення завдання скидання ваги. Тут до гімнастики додаються не лише прогулянки на свіжому повітрі, а й плавання, заняття на тренажерах (залежно від ступеня ожиріння можуть бути виключені), біг підтюпцем, катання на велосипеді. Амплітуду та темп вправ, як і інтенсивність занять, потрібно нарощувати поступово. ЛФК має бути не пунктом у режимі дня, а стати частиною самого життя – лише тоді прийде успіх.

Худнемо з науки

Існує безліч комплексів ЛФКпри ожирінні, вони залежать від ступеня ожиріння.

Якщо у вас аліментарне або ожиріння 1 ступеня То справитися з ним легше, адже тіло краще слухається вас. Можна виходити на бігову доріжку, велотренажер, їздити велосипедом, плавати. Приблизно схожі навантаження та при діагностуванні 2 ступеня.

Якщо у вас виявлено наявність 3 ступеня , то підхід буде складнішим. Біг і навіть ходьба можуть бути рекомендовані з обережністю та лише лікарем, допускається плавання, заняття на велотренажері.

Зразкове фото комплексів вправ

Опис ще одного комплексу вправ

Не забуваємо про харчування

Як вже я згадував на початку статті, скинути зайву вагу можна не тільки за допомоги ЛФКАле, що не менш важливо, - правильного харчування. Збалансоване меню, в якому буде в потрібній кількостіжирів, білків і вуглеводів – один із доданків успіху. Однак, погодьтеся - процес розставання з зайвими кілограмаминепростий. Якось вам може просто набриднути з ними боротися, і ви зірветесь. У такі періоди дуже допомагає підтримка друзів, сім'ї, заняття групи з соратниками по нещастю. Ну і звичайно продумане меню, яке завжди буде під рукою.

Тут на думку спадає історія Тетяни Рибакової. Може, ви чули про неї? Вона навіть у Андрія Малахова у програмі була, відвідувала й шоу «Модний вирок». Ось подивіться це пізнавальневідео, наприклад.

Таня в підлітковому віціважила 105 кг, а тепер, до 25 років, втратила 50 із них! Прийшла вона до цього не відразу, була довга дорога, в якій були і зриви, і помилки. І ось тепер із таким результатом дівчину можна лише привітати, але в чому секрет?

Таня запевняє, що вся справа у помірних фізичних навантаженнях – у її випадку, тренажерний зал, та правильному харчуванні. Про свою систему, якщо її так можна назвати, вона розповідає у курсі «Місяць ЗОЖ»і пропонує всім охочим випробувати цей курс на собі.

Дівчина впевнена – голодування – не вихід, будь-яка дієта – стрес для організму. Щоб скинути вагу, потрібно правильно харчуватися, каже вона, і навіть готова щотижня доставляти до вашої поштової скриньки чергову добірку смачних, корисних і простих у приготуванні рецептів з необхідним числомкалорій і навіть перелік продуктів до нього додавати.

Що запам'ятати

Отже, підсумовуючи, згадаємо основні постулати статті.

• У лікуванні ожиріння важливий комплексний та ретельно продуманий підхід – харчування, ЛФК, фізична активність
• Є протипоказання, тому без консультації лікаря не обійтися
• Займатися лікувальною фізкультуроюпотрібно регулярно, вона має стати частиною вашого життя.

Здоров'я вам до нових зустрічей!

А.А. Богурін, О.С. Богуріна

Комплекс №1

1. Ходьба з високим підніманнямколін.1хв.

2. І.П. – стоячи, ноги на ширині плечей. Кругові рухи головою за годинниковою та проти годинникової стрілки.

3. І.П. – о.с. Підняти руки вгору, відставляючи ліву ногуназад на шкарпетку, прогнутися – вдих, повернутися до в.п. - Видихнув. Те саме правою ногою.

4. І.П. - сидячи на стільці, спираючись на спинку. Енергійно втягнути живіт, потім розслабити м'язи. Дихання довільне.

5. І.П. - стоячи, одна нога, зігнута в коліні, попереду іншої (на відстані великого кроку), руки вгорі. Нахиляючи тулуб уперед, одночасно відвести руки назад – нагору – видих; повернутися до в.п. - Вдих.

6. І.П. – лежачи на підлозі, руки убік. Швидко підняти ноги вгору, потім повільно опустити, розводячи убік.

7. І.П. лежачи на підлозі з легким предметом на животі. При вдиху випинати живіт, піднімаючи предмет, при видиху втягувати, опускаючи предмет. Вправа на статичне діафрагмальне дихання.

8. І.П. лежачи на животі, руки прямі. Спираючись на витягнуті рукипідняти верхню частину тулуба і прогнутися.

9. І.П. – стоячи, ноги на ширині плечей. Почергові ривки руками назад – нагору.

10. І.П. – стоячи боком до гімнастичної стінки, тримаючись однією рукою за поперечину. Почергові махи назад та убік.

11. І.П. – стоячи, ноги на ширині плечей. Нахили тулуба в сторони, ковзаючи руками з обох боків.

12. І.П. - Стоячи, одна рука піднята вгору, інша відведена назад. Маховим рухом змінити положення рук, одночасно піднімаючись на шкарпетки.

13. І.П. – стоячи, ноги ширші за плечі. Нахили вперед, дістаючи лівою рукою носок правої ноги і навпаки.

14. Ходьба на шкарпетках, на п'ятах, зовнішніх краях стоп, з опорою протягом усього ступню.

Комплекс №2

1. Ходьба дома.1-2мин.

2. І.П. – о.с. Зігнути руки перед грудьми і виконувати ривки в сторони з одночасним поворотом тулуба праворуч і ліворуч.

3. І.П. - Те саме. Витягнути руки вперед (долонями донизу). Махові рухи ногами, почергово діставаючи носком правої ноги ліву долоню та носком лівої ноги – праву долоню.

4. І.П. – стоячи, ноги ширші за плечі, руки вздовж тулуба. Нахили тулуба праворуч і ліворуч, дістаючи руками до шкарпеток ніг.

5. І.П. – лежачи на підлозі, руки під головою. Підняти ноги до прямого кута, потім поволі опустити.

6. І.П. – лежачи на підлозі з двома легкими предметами на грудях та на животі. При вдиху одночасно піднімати предмети, при видиху опускати.

7. І.П. – стоячи навколішки, руки витягнуті вперед. Сідати на підлогу без допомоги рук по черзі праворуч і ліворуч, відводячи руки в протилежний бік.

8. І.П. – сидячи на підлозі. Нахили вперед, дістаючи руками ступні.

9. І.П. – стоячи рачки. Підняти праву ногуі ліву рукупаралельно підлозі. Те саме іншою ногою та рукою.

10. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки вгорі. Кругові рухи тулубом за годинниковою та проти годинникової стрілки.

11. Стрибки з бавовни над головою. 50-100раз.

12. Повільна ходьба.30-40хв. Прискорена ходьба. 450-500м. біг підтюпцем.500-550м.

Гра в бадмінтон, футбол, баскетбол.10-15хв.

У Останнім часомкількість людей, які страждають від надмірної ваги, неухильно зростає. Це пов'язано з тим, що ми споживаємо більше калорійчим встигаємо витратити за день. Надлишки швидко перетворюються на жир. Впоратися з проблемою можна лише за умови повноцінних фізичних навантажень. Особливу користьпринесе ЛФК при ожирінні Головне, дотримуватись усіх правил проведення тренувань.

Значимість лікувальної фізкультури

Діагноз ожиріння ставиться фахівцями після визначення індексу маси тіла (ІМТ). Про перший ступінь розвитку захворювання говорять, якщо цей показник перевищує позначку 30 одиниць. Якщо ІМТ лежить у діапазоні від 35 до 40, то йдеться вже про ожиріння другої стадії. У такій ситуації лікування має розпочинатися негайно. При ІМТ понад 40 ставиться діагноз ожиріння третього ступеня. ЛФК повинна проводитися тільки під контролем фахівця, оскільки велика ймовірність ускладнень із боку серцево-судинної системи.

Лікувальна фізкультура при ожирінні має такі цілі:

• Нормалізація метаболізму, особливо жирового обміну.
• Підтримка м'язової системив тонусі.
• Зниження надлишкової маситіла.
• Відновлення нормального функціонуваннясерцево-судинної, дихальної та травної систем.
• Підвищення витривалості.
• Зміцнення імунітету.
• Відновлення природного балансу між енергією, що споживається і витрачається.

Доповнять ЛФК тривалі піші прогулянки. Поєднання легкого навантаженнята свіжого повітря підвищить захисні функціїорганізму та нормалізує обмін речовин. Повертаючись із роботи, вийдіть на кілька зупинок раніше та пройдіть їх пішки.

При ожирінні у дітей гімнастику проводять з появою перших ознак проблеми. В іншому випадку підвищується ймовірність патологічних зміну всіх системах. Вони важко піддаються терапії.

Основні засади організації тренувань

Програма ЛФК при ожирінні складається, з ступеня тяжкості захворювання. Займатися можна самостійно вдома, а ось підбір конкретних вправкраще довірити професіоналам. При цьому враховуються такі аспекти:

• При першій стадії хвороби більше увагиприділяється ходьбі в прискореному темпіі легкому бігу. Користь принесуть спортивні ігринаприклад, волейбол або теніс. В умовах міської квартири показано заняття з гантелями невеликої ваги. Вони допоможуть опрацювати м'язи рук та спини.
• При діагнозі ожиріння другого ступеня тренування проводять щонайменше двічі на тиждень. Наголос робиться на швидку ходьбубіг, силові навантаження. Корисна їзда велосипедом.
• Ожиріння 3 ступеня вимагає частих занять. При цьому інтенсивність тренування має бути помірною. Починають з мінімального навантаженнята поступово її збільшують. Корисне плавання у басейні, ходьба.

Тривалість одного тренування має становити не менше півгодини. Тільки після цього в організмі запускається процес витрачання внутрішніх запасів енергії. Уникайте надмірно тривалих виснажливих тренувань. Вони нерідко провокують напади серцевої недостатності, аритмії чи інші проблеми.

Якщо під час тренування ви відчули нездужання, зупиніться. Заняття за наявності сильного дискомфорту загрожує проблемами зі здоров'ям.

Як підготувати організм до занять?

Перед тим, як приступати до інтенсивних фізичних навантажень, підготуйте свій організм. Фахівці рекомендують дотримуватися наступних порад:

• Людям, які страждають на ожиріння, доведеться підготуватися психологічно. Визначте собі правильний мотив. Усвідомте наскільки це важливо для здоров'я та повноцінного життя.
• Приділяйте достатньо часу прогулянкам на свіжому повітрі. Спочатку їхня тривалість може бути близько 20 хвилин.
• Взимку займіться їздою на лижах. Це приємне проведення часу сприяє спалюванню жирових запасів і зміцненню м'язів.
• Будь-які фізичні навантаження повинні супроводжуватись правильною методикоюдихання. Вдихи та видихи повинні бути рівними та максимально повними.

Одночасно з ЛФК при ожирінні доведеться повністю переглянути раціон харчування. Виключіть усі шкідливі продукти. Введіть у меню як можна більше овочівта фруктів. Відмовтеся від жирного, смаженого, копченого, хлібобулочних виробів.

Комплекс найефективніших вправ

ЛФК при зайвій вазіпроводиться у кілька етапів. Щоранку починайте з невеликої гімнастики. Вона має займати близько 20 хвилин. Іноді замінюйте її прогулянкою. Основне навантаження відкладіть до обіднього часу. Тренування в вечірній часменш ефективні, тому відкладати заняття не варто.

Підбирайте конкретні вправи під контролем спеціаліста. Особливо це стосується занять із дітьми. При розробці програми враховуються проблеми зі здоров'ям, стан мускулатури і ступінь ожиріння.

Корисні заняття на спеціалізованих тренажерах та снарядах. Тому людям, які страждають від надмірної ваги, рекомендовано встановити у квартирі гімнастичну стінкуабо лавку. Такі пристрої дозволяють прокачувати практично всі групи м'язів.

Зразковий комплекс вправ при ожирінні виглядає так:

• Ходіть на місці у середньому темпі протягом половини хвилини. Тягніть коліна якомога вище догори.
• Встаньте прямо. П'ятки з'єднайте разом, а шкарпетки злегка розсуньте на різні боки. Верхні кінцівкивитягніть вперед. Підніміть праву ногу вгору. Поверніться до вихідне положеннята повторіть вправу з другою ногою. Кількість повторів – щонайменше 10.
• Тримайте спину по вертикалі. Розставте ноги на відстані ширини плечей. Плавно нахиляйте верх тулуба спочатку ліворуч, а потім праворуч. Рука ковзає вниз по тілу. Такі рухи повторюють 8 і більше разів.
• Встаньте прямо. Розмістіть руки на стегнах. Повільно повертайте верх тулуба з боку на бік. Зберігайте рівне та спокійне дихання.
• Зручно розташуйтеся на спині. Верхні кінцівки розмістіть уздовж тіла. Ноги підігніть у колінах і наблизьте стопи максимально близько до сідниць. Обіпріться на лікті, піднімайте таз. При цьому ви повинні зайняти положення «напівміст». Поверніться до стартове положення. Повторюйте щонайменше 10 разів.
• Лежачи на спині, піднімайте ноги і робіть дії, аналогічні їзді на велосипеді. Один підхід триває близько 40 секунд. Після цього зробіть короткочасну перерву та повторіть вправу.
• Сядьте на підлогу та простягніть ноги. Тягніться руками вперед, намагаючись доторкнутися до пальців ніг. При цьому підгинати ноги в колінах заборонено. Здійсніть щонайменше 10 повторів.
• Розташуйтеся лежачи на лівому боці. Зігніть руки в ліктях. При цьому долоня правої рукимає опинитися на підлозі на рівні талії. Обіпріться на ліве передпліччя. Відштовхуючись від підлоги, піднімайте таз. Поверніть на інший бік і повторіть вправу.
• Розташуйтеся на спині, витягніть ноги, руки зімкніть за головою. Ривком поверніть на лівий бік, а потім відразу на правий. Перекочуватися потрібно лише через спину.
• Встаньте навколішки. Швидкими рухами сядьте на підлогу в лівій стороні від ніг. При цьому руки простягніть у протилежний бік. Після цього повторіть всі дії, сідаючи в інший бік. Відмовитися від цієї вправи потрібно тим, хто страждає від варикозного розширеннявен.
• Стоячи прямо, розташуйте ноги на рівні плечей. Руки прикладіть до талії. Здійснюйте кругові рухистегнами спочатку в лівий бік, а потім у праву. При цьому верхня частинатулуба має залишатися нерухомою. Виконайте щонайменше 8 повторів у кожну сторону.
• Стоячи рівно, розведіть руки в сторони. Здійснюйте ними кругові рухи вперед, а потім назад.
• Здійсніть 10 присідань. Якщо ви тільки почали шлях стрункою фігуроюі повні присіданняробити не виходить, замініть їх напівприсіданнями.
• Розташуйтеся на підлозі, лежачи на животі. Руки зімкніть головою в замок. Відривайте від підлоги голову, плечі та обидві ноги одночасно.
• Стрибайте на лівій нозі. Через 10 секунд повторіть рухи з іншою ногою.

Після того, як основне тренування завершено, необхідно відновити нормальний серцевий ритмта дихання. Для цього робіть глибокий вдих і підніміть руки нагору. На видиху опустіть униз. Доповнити тренування можна за допомогою контрастного душу.

Протипоказання

Достатня фізичне навантаженняграє ключову рольу вирішенні проблеми ожиріння. Але в деяких випадках інтенсивні тренуванняможуть бути небезпечними для здоров'я людини. Серед основних протипоказань ДФК виділяють:

• Наявність запальних або інфекційних захворюваньу гострій формі, що супроводжуються значним підвищенням температури тіла та симптоматикою загальної інтоксикації.
• Злоякісні новоутворення, що супроводжуються утворенням метастазів.
• Присутність стороннього тіла, розташованого неподалік великих артерій.
• Порушення коронарного чи мозкового кровообігу.
• Тромбоемболія у стадії загострення.
• Серйозна серцево-судинна недостатність, що має тенденцію до постійного наростання.
• Схильність до спонтанних кровотеч.
• Гіпертонічний криз.
• Синусова тахікардія чи брадикардія.

З обережністю займатися фізкультурою варто пацієнтам, які перенесли серйозні травмикістково-суглобового апарату, що страждають на остеопороз. За наявності аневризми черевної або грудної аортиварто відмовитися від вправ, що передбачають значні зусилля.

У разі виявлення будь-яких протипоказань до занять необхідно проконсультуватися з лікарем. Фахівець допоможе підібрати ті вправи, які не зашкодять здоров'ю. Більше часу слід приділяти прогулянкам, а також іншим методикам зниження ваги.

Техніка масажу

Фізичні вправи при ожирінні доповнюють масажем. Краще звернутися за допомогою до професіонала. Майстри добре знають зони, які потрібно опрацьовувати насамперед. Якщо у вас немає можливості регулярно відвідувати салон, попросіть вивчити техніку свого масажу близької людини. У ній немає нічого складного.

Перед процедурою потрібно приготуватися. Створіть у приміщенні сприятливу обстановку. Слідкуйте за тим, щоб не було протягів. Увімкніть тиху заспокійливу музику, запаліть ароматні свічки. Масаж проводьте із застосуванням спеціалізованого крему або олії. Це полегшить ковзання рук по шкірі та дозволить уникнути негативних наслідківдля шкіри. Знайдіть підходяще місцещодо сеансу. Найкраще, якщо це буде спеціальний стіл, покритий чистою м'якою тканиною.

Під час проведення процедури дотримуйтесь основних рекомендацій:

• Масаж проводять у положенні лежачи на животі. Якщо людині, яка страждає на ожиріння, складно лежати в такому положенні, можна розташуватися на спині. При цьому рухи, що розминають, починають з лівої половини грудей.
• Опрацювання спини починають з плечового пояса. Проводять розминання, вичавлювання, погладжування та потряхування. Рухи мають бути інтенсивними, але не надто сильними.
• Поступово майстер повинен зміщуватися вниз до сідниць.
• Увага потрібно приділити рукам. Їх проробляють із застосуванням техніки погладжування та розминання. Пройдіться по всіх пальцях.
• Більшість сеансу приділяють області живота. Спочатку шкіру розігрівають за допомогою погладжування та розминань. Поступово рухи мають ставати все більш інтенсивними. Проводьте розминання у напрямку від мечоподібного відростка до лобка. Гарний ефектдають щипкові рухи та потряхування.
• Для косих м'язів живота показані інтенсивні розминання, потряхування та погладжування не менше п'яти разів.
• При роботі з ногами їх потрібно трохи піднімати. Таке становище дозволить ретельно опрацювати задню поверхню. Застосовується техніка поздовжнього погладжування та вичавлювання. Ефективними виявляються розтирання ноги кулаком. При цьому рухи необхідно здійснювати за напрямом руху лімфотоку.

Тривалість одного сеансу має бути не менше ніж 40 хвилин. У деяких випадках після процедури на тілі з'являються невеликі синці. Це нормальна реакціяорганізм на інтенсивний вплив. Якщо пошкодження занадто сильні, скоротите інтенсивність рухів. Синяки, що утворюються, проходять самостійно через пару днів.

Відмовитися від масажу необхідно людям, які страждають від гангрени, аневризми аорти або периферичних судин, туберкульозу, різних венеричних захворювань. Абсолютним протипоказаннямстає і хвороби крові, і навіть злоякісні новоутворення.

Гімнастика в сукупності з правильно виконаним масажем допоможе швидше впоратися із захворюванням. Поступово ви звикнете до нового способу життя, і він приноситиме задоволення. Посилити дієвість таких процедур допоможе періодичне відвідування лазні чи сауни. Такі сеанси протипоказані людям, які страждають на захворювання серця, тому попередньо потрібно проконсультуватися з лікарем.