Як з нуля і максимально швидко навчитися віджиматися від статі дівчині? Віджимання від стіни до підлоги. Як дівчині – новачкові досягти результату? Основа тренувальних програм

Віджимання - одне з 5 самих ефективних вправдля нарощування м'язової маси. Якщо у хлопців із цього приводу не виникає жодних питань, то знайомі мені дівчата найчастіше роблять вправу неправильно. Жодного сексизму! У чоловіків, як правило, більше практикита м'язової маси. Сьогодні Ви дізнаєтесь, як навчитися віджиматися від статі дівчині. Ці поради допоможуть Вам опанувати вправу з нуля, навіть якщо все зовсім погано.

З віджиманнями знайомий кожен. Вони, як мінімум, входять таблицю нормативів із фізкультури. Спочатку здається, що це дуже легко, але! Існує мінімум 8 технік та способів виконання вправи.

Ось тільки деякі з них:

• На одній руці. Дуже сильно задіє грудні м'язи. Так сильно, що після місяця регулярних тренуваньВи виглядатимете, як статист із «300 Спартанців».
• "Людина павук". У цій варіації нога відірвана від землі та увігнута в коліні (коліно знаходиться біля ліктя). Вправу задіює косі м'язи преса.
• Віджимання з м'ячем. Ноги знаходяться на м'ячі, руки вперті в підлогу. Під час вправи доводиться тримати баланс. Зміцнюються м'язи, які підтримують хребет, покращується постава.

Зверніть увагу! Кожна варіація базується на класичному варіанті. Якщо Ви навчитеся віджиматися класично, решта техніки стане лише питанням часу.

Які м'язи працюють?

Навантаження отримують трицепси, дельтоподібні м'язи, біцепси, прес та грудні м'язи. Хороше прокачуванняостанніх особливо актуальна для дівчат – це гарний спосібвізуально збільшити груди. Ось так виглядає схема роботи м'язів при класичних віджиманнях:

*Продемонстровано на прикладі чоловіка, але суттєвих відмінностейні.

Під час вправи ми буквально задіємо весь тулуб. Можна додатково навантажити ту чи іншу ділянку, змінюючи техніку виконання та положення рук:

• Вузьке становище рук. Пензлі упираються в підлогу прямо перед грудьми. Поміж ними залишається приблизно кілька сантиметрів простору. При віджиманні лікті тримаються ближче до тулуба, а штовхальний рух проводиться трицепсами, грудьми та м'язами. плечового пояса. На них йде більша частина навантаження. Щоб виконати правильне віджимання, Треба уявити, ніби Ви відштовхуєте від себе підлогу.
• Алмазні віджимання. На вигляд дуже нагадують віджимання з вузькою постановкою. Відмінність полягає в положенні кисті – великі та вказівні пальцістикаються один з одним, утворюючи форму перевернутого алмазу. В результаті цієї постановки лікті більше відходять убік, збільшуючи навантаження на трицепси. Груди та дельтоподібні м'язи задіяні меншою мірою.
• Широке становище рук. При віджиманні рука згинається у лікті, утворюючи кут 90 градусів. Трицепси, біцепси та дельтоподібні м'язи при такій постановці працюють у другорядну чергу. Основну роботу виконують великі грудні м'язи. Вибирайте цей варіант, якщо хочете візуально збільшити груди без ефекту перекачених рук.

Чи можна дівчатам віджиматися від статі?

Дуже часто мені доводилося чути справді смішні аргументи проти віджимань для дівчат. Всі вони так чи інакше пов'язані із грудьми. Щоб назавжди закрити це питання, розберемо найчастіші «проти»:

«Віджимання збільшує груди і погіршує молочні залози»

Цікаво те, що жодна людина, яка говорила мені таку дурість, не могла пояснити, що означає «погіршують». По-перше, жодна вправа не здатна збільшити груди. По-друге, віджимання збільшують грудні м'язи, які навіть ніякого відношення до молочної залози не мають.

«Віджимання зменшують груди»

Щоб зменшити відсоток жиру у грудях, потрібно щільно зайнятися схудненням. Віджимання, звичайно, допомагають позбутися жиру, але не так сильно, як звичайна бігова доріжка. Ви ніколи не помічали, що практично всі моделі зі світу спорту мають силіконові груди? Так от, це не через віджимання. Це дієти та фітнес.

"Якщо робити віджимання під час лактації, молоко пропаде"

Цей аргумент радує мене найбільше. Дуже дотепно на нього відповів мій добрий приятель: "Якщо у жінок від віджимань пропадає молоко, то чоловікам не можна качати прес - пропаде сперма". Я ще раз повторюся, що грудні м'язи ніякого відношення до молочних залоз не мають.

Зверніть увагу! Є ризик зворотної ситуації – молока може побільшати. Вправи збільшують кровопостачання органів, що знаходяться поблизу м'язів, що працюють.

Неправильне виконання віджимань може мати неприємні наслідкиАле це стосується і чоловіків, і жінок. Нижче ми поговоримо про користь та можливу шкодувправи.

Віджимання: користь та шкода

Наскільки корисні віджимання, що дають? У чому полягає користь? При правильної техніки, Ви зможете досягти наступних результатів:

• Підвищиться витривалість. При віджимання особливо важливо правильне дихання. Правильне диханнязавжди означає підвищену витривалість.
• Естетичні груди. Якщо у вас великі груди, віджимання зроблять її підтягнутою. Якщо маленька – візуально збільшать.
• Хороший обмін речовин. Поліпшений кровообіг у всьому тулубі приведе до прискореному обмінуречовин. Їсте більше - повнішає менше (це не означає, що потрібно забути про здорове харчування).
• Красиві руки. В'ялі м'язирук - вікова проблема. Якщо ви займаєтеся вправами, вона буде вам незнайома.
• Гарний удар. Особливо добре впливають віджимання на кулаках. Якщо Вам знадобиться когось вдарити, я йому не позаздрив.

Звичайно, віджимання можуть нашкодити Вашому організму та фігурі. Так, наприклад, дівчина може заробити собі перекачані руки чи груди, зірвати чи потягнути м'язи. Також не слід приступати до вправ за протипоказань:

• Запальні процеси в ліктьових суглобах.
• Травмах та викривленнях хребта.
• Захворювання серцево-судинної та дихальної системи.

Зверніть увагу! Якщо Ви серйозно вирішили підійти до вправ, проконсультуйтеся у Вашого лікаря. Завітайте до терапевта – він випише потрібні напрямки.

Як навчитися віджиматися?

Якщо Ви спробували зробити наголос лежачи, але не змогли віджатися жодного разу, Вам потрібні попередні тренуваннядля початківців. Вони спрощені, але однаково надають навантаження на потрібні м'язи.

Зверніть увагу! Якщо перший етап здався вам надто простим, можете відразу переходити до наступного. Перший етап дозволить зрушити з мертвої точки»Дівчатам з практично атрофованими м'язами.

• Крок 1

Спочатку ми не переходитимемо в горизонтальну позицію. Для тренування нам знадобиться звичайна стіна. Встаньте навпроти поверхні (приблизно за метр від неї), упріться кистями прямо навпроти себе.

Обіпріться на стіну руками (стежте за тим, щоб ноги не ковзали) і «віджиматися» від стіни так, щоб кожен раз Ваше чоло стосувалося її. Зробіть кілька повторень до втоми. Тренуйтеся таким способом щодня 1-3 дні і після переходьте до наступного кроку.

• Крок 2

Переходимо в горизонтальну позицію, робимо звичні віджимання, але з зігнутими колінами. Гомілки можна підняти вгору або залишити лежачими на підлозі. Другий варіант набагато простіший. На цьому етапі можна віджиматися від столу або від лави, якщо вона є в наявності.

Зверніть увагу! Віджимайтеся з класичною постановкоюрук. Вузький та широкий хватзалиште на потім. Не займайтеся розправою - підстеліть під коліна щось м'яке. Це не зменшить ефективність вправи.

• Крок 3

Продовжуйте віджиматися із зігнутими колінами доти, доки не зможете зробити 20 впевнених, методичних віджимань. Починайте поступово переходити на повноцінний упор лежачи. Наприклад, виконайте 1-2 класичних віджимання на 15 віджимань із зігнутими колінами. Робіть 1-2 підходи для початку.

Згодом Ви зможете встати з колін і повноцінно віджиматися з вузькою постановкою, потім з гантелями та іншими навантаженнями. При постійних тренуванняхнавіть віджимання на одній руці стануть доступними для Вас.

Зверніть увагу! Знімаючи себе на відео, Ви зможете чітко побачити всі помилки та недосконалості своєї техніки: недостатньо рівна лінія хребта, не повне віджимання, руки вище за рівень плечей і т.д.

Постали питання?

Навчитися віджиматися може навіть дівчина з зайвою вагою. Швидкість навчання залежить тільки від Вашої сили волі, а я щоразу стикаюся із просто неймовірними її проявами.

Якщо Ви хочете поставити мені запитання, щоб дізнатися, як робити вправу, або проконсультуватися з приводу програми тренувань – використовуйте форму зворотнього зв'язку. Ми разом розберемо проблему та знайдемо рішення.

Вконтакте

Коли мені було 22 роки, я був у відпочинку зі своєю подружкою.

На другий день нашого відпочинку я та моя дівчина потрапили на якесь спортивний захід, де його організатор оголосив початок змагання, в якому потрібно було якнайбільше більше разіввідтиснутись від підлоги біля басейну.

Нагородою було зізнання.

Звичайно, я прийняв виклик.

Більшість із учасників були накачані величезні футболісти з коледжу, які віджалися по 30 разів, хтось по 40-50 разів. Хлопець переді мною зробив 56.

Чомусь я був певен, що зможу більше. Адже перед цією поїздкою я пройшов курс тренувань під назвою «Готов до пляжному сезону».

Підійшла моя черга, я зайняв позицію і… віджався 78 разів! Так, чорт забирай! Я виграв змагання.

Не має значення, в якій фізичної формиви знаходитесь зараз, адже як тільки ви дізнаєтеся про всі секрети цієї вправи, ви зможете виконувати їх набагато більше, ніж раніше.

Ці поради я використовую вже протягом багатьох років і навчив уже багато людей різного вікута рівня підготовки.

Віджимання - це найкраща штовхальна вправа, яку можна використовувати для зміцнення м'язів грудей, плечей, трицепсів та кора. Їх можна виконувати будь-де, що теж дуже зручно. Їх ми пропонуємо використати у статті, хоча там є й інші рухи.

Бути в змозі підняти вагу свого тіла говорить про наявність сили та витривалості. Це сила знадобиться вам у повсякденному життіі не раз, наприклад, встати з підлоги, відкрити двері та багато іншого. З візуальної точки зору це одне з кращих вправдля розвитку кам'яних та потужних м'язів грудної клітки, таких, які важко що не помітити.

Незалежно від того, новачок ви або просунутий качок, я збираюся показати вам, як підвищити кількість віджимань за тиждень таким чином, щоб ви могли бачити свій прогрес і відчувати себе сильніше щоразу, коли ви займаєтеся. Для початку розглянемо деякі базові основи.

Чому я не можу зробити жодного віджимання від підлоги?

Нуль разів? Ви серйозно?! Якщо ви ставитеся таким питанням, тоді ось вам моя відповідь:

Ваші штовхальні м'язи (груди, трицепсів) мало сильні для підняття (опускання) ваги вашого тіла. Це все можна виправити, так що не турбуйтеся.

Як швидко навчитися віджиматися

Якщо у вас поки не вдається зробити жодного разу, перегляньте відео, там показано допоміжні вправиякі підготують вас до виконання повних якісних віджимань від підлоги.

• Тримайте тіло прямо (ягідниці знаходяться на одному рівні з плечима)
• Максимально напружуйте м'язи кори, щоб стабілізувати нижню та верхню частини тіла.
• Не розслабляйтесь протягом усього виконання вправи
• Тримайте лопатки разом, щоб включити в роботу м'язи грудей та захистити плечі
• При русі вниз - вдих, при русі вгору - видих

2 способи, як збільшити кількість віджимань від підлоги

Є два способи, як навчитися віджиматися від підлоги і як швидко збільшити кількість разів.

Перший спосіб - зосередитися на ексцентричній(«Негативної») фазі скорочення. Йдеться про те, що ви маєте бути максимально зосереджені під час повільного опускання тіла до підлоги.

Ексцентричне скорочення - активне скорочення м'яза в той момент, коли він розтягується. Наприклад, як під час руху тіла до підлоги. Ексцентричне скорочення визначається як активне скорочення м'яза, тоді як м'яз подовжується. Наприклад, при натисканні, при опусканні до підлоги. По суті, ви робите рух тіла проти гравітації, утримуючи його від падіння під її тиском.

Зазвичай ексцентрична фаза також викликає крепатуру через 48 годин після тренування (не турбуйтеся, зазвичай вона буває після перших тренувань або після посилення навантаження). Е той момент у тренуванні повинен бути вам стимулом піднапружитися, зібрати останні сили і довести рух до кінця. І чи не важливо це буде лише один віджимання або +1, головне залишатися зосередженим у цей момент, щоб зуміти кинути виклик собі.

Про другий спосіб ми поговоримо трохи пізніше, а тепер давайте зосередимося на ексцентричній фазі вправи.

1a. Для новачків: Як почати багато віджиматися, фокусуючись на ексцентричній стороні питання

Фаза 1:

Допустимо, ви не можете зробити жодного віджимання з ніг. Я впевнений, що ви змогли б зробити його від колін, але я хочу показати вам найкращий спосіб зробити повний варіантвправи (від ніг), використовуючи ексцентричне тренування.

Починайте у верхній позиції, коли тіло і руки випрямлені, опускайте тіло вниз до підлоги дуже повільно - порахуйте до 6. На підлозі відпочиньте секундочку, упор на коліна і прийміть вихідне положення.

Зробіть 5 повторень.

Так, це не повний рух, але зосередження уваги на «негативній» складовій руху — найкращий спосіб зміцнити м'язи рук і грудей, необхідні для того, щоб зробити вправу в правильній техніці.

Фаза 2:

Після кількох таких тренувань вам буде легше опускатися до підлоги. На наступному етапі ви повинні навчитися відштовхувати своє тіло назад у вихідну позицію. Це «концентрична» фаза скорочення, і спочатку вона може здатися складною, так що давайте розберемося в цьому.

Почніть з позиції, коли ви на підлозі з упором на коліна. Напружте м'язи кора, тіло має бути прямим від плечей до колін, відштовхніть себе від підлоги на випрямлені руки, коліна поки що на підлозі. Потім повільно опустіться (4-6 секунд) і повторіть.

Після того, як ви успішно впораєтеся разом з 5 повтореннями, ви готові до фази 3.

Фаза 3:

Тут поєднуються всі попередні навички. До цього моменту ви повинні вміти повільно опускатися до підлоги і повертатися нагору з упором на коліна.

Тепер давайте поєднаємо все і спробуємо зробити одне якісне повторення з ніг.

Почніть у верхній позиції, руки випрямлені і знаходяться на відстані трохи більшій за ширину плечей один від одного, напружіть м'язи кора, ноги випрямлені. Точкою опори є пальці ніг.

Опускайтеся повільно вниз (4-6 секунд) і як тільки ви практично досягнете підлоги, енергійним рухом відштовхніть своє тіло вгору стартову позицію.

Дуже важливо, щоб після початку «поштовху» м'язи кора були напружені, а тіло рухалося прямою, а не хвилями, як це часто буває, коли людина ще не готова виконати повне віджимання.

Вітаю, ви впоралися!

Фаза 4:

Тепер, коли ви навчилися правильно виконувати повне віджимання, продовжуйте так само. Число повторень має збільшуватися у своїй поступово. Не забувайте фокусуватися на дуже повільному ексцентричному опусканні та енергійному поштовху піднімання.

Чесно кажучи, цей спосіб, як швидко навчитися віджиматися і робити це багато разів, подобається мені найбільше, тому що ви концентруєтеся на правильності виконання вправи, а не кількості, що задіює більше число м'язових волоконі приносить більше користі.

1b. Для просунутого рівня: Як навчитися віджиматися багато, фокусуючись на ексцентричній стороні питання

Якщо ви, як і я, можете з легкістю віджатися 20, 30 разів, 50 (або більше) разів, навіть не спітнівши, тоді дозвольте мені показати вам, як зробити ще більше віджимань (або принаймні ускладнити процес), концентруючись на розтягуванні м'язів після скорочення (і кількох інших хитрощів).

Методика виконання вправи для качків просунутого рівня така сама, як і для новачків. Вам потрібно зосередитись на дуже повільному опусканні тіла (4-6 секунд), і додати ще наступні два елементи:

1. Відштовхніться вгору настільки сильно, наскільки ви можете.це задіє ще більше м'язіві зробить вас сильнішими і потужнішими.
2. Упирайтеся ліктями в торс, а не тримайте їх біля боків - це створить додаткове навантаженняна трицепси та м'язи грудей

Ускладнити вправу можна також за допомогою жилета з обтяженням. Хоча ви і не зможете зробити більше віджимань з додатковою вагою, проте це відмінний спосібзбільшити силу відштовхування та розвинути м'язи грудної клітки.

Маю 23 кг. жилет, який я дуже часто ношу під час своїх тренувань на розвиток сили, а не кількість повторень. Під час таких тренувань, концентруючись на повільному/швидкому темпі виконання вправи та з упором ліктів у торс, у мене виходить віджатися всього 4-6 разів замість моїх звичайних 15-30 разів без додаткової ваги.

Ексцентричний план тренувань з віджимання

Цей 4-х тижневий план тренувань підійдеяк для новачків (якщо ви можете віджиматися з колін чи ніг), так і для просунутого рівня підготовки. Ускладнити вправу можна за допомогою жилета з обтяженням, і не забувайте про техніку виконання вправи.

"Максимальна кількістьповторень”= Число віджимань (часткових або повних), яке ви могли виконати до початку цього плану тренувань.

"+1 (або інше число)"= кількість додаткових віджимань, яку ви додаватимете до свого базовому рівню, щоб ускладнити тренування

Примітка: 4 тиждень – це тиждень відновлення, тому віджимайте менше. Цей тиждень дуже важливий для того, щоб ваш організм прийшов у норму швидше і ви змогли рухатися далі, не завдаючи шкоди і не травмуючи себе.

2. “Віджитися сто разів усупереч усьому ” АБО як зробити 100 разів

Для багатьох людей виконати правильне віджимання, не кажучи вже про те, щоб віджатись 100 разів, буває дуже важко.

Але, якщо ви хочете стати сильнішим, тоді цей 12 тижневий план допоможе вам. Фактично, він допоможе вам за 12 тижнів навчитися віджиматися 100 разів без перерви!

Відмінність цього плану від попереднього полягає в тому, що тут ви виконуєте рух послідовно та плавно, не звертаючи уваги на техніку.

Ви, напевно, думаєте, що це неможливо віджатися 30 разів або 50 разів, не кажучи вже про 100 разів за один підхід, але повірте мені, кожен може! Все, що вам знадобиться це правильний плантренувань та повторення.

Переходимо до схеми, як віджатись 100 разів, починаючи з одного повторення за підхід. Ви готові?

Та ж таблиця тренувань у картинці, щоб скачати собі на комп'ютер.

Як користуватись цією програмою

• Перша цифра = кількість підходів
• Друга цифра = кількість повторень

Чим коротшим буде ваш відпочинок між підходами, тим краще, але більш пізніх тижняхКоли доведеться робити майже 100 віджимань за певну кількість підходів, збільшення часу перерви просто необхідно. Велику перерву робити не потрібно. Відпочивайте по 5 хвилин між підходами, щоб виконати необхідне числопідходів та повторень.

Якщо ви не можете виконати задану кількість повторень за один підхід, дайте собі кілька секунд відпочити і продовжуйте, доки не виконайте все до кінця.

Повторюся, ця програма для тих, хто може відтиснутись від ніг хоча б один раз. Вона розроблена спеціально для новачків. Якщо ви будете виконувати все, як належить, тоді до кінця 12 тижні ви зможете виконувати до 100 повторень.

Якщо ви професіонал...

Якщо ви можете віджатися один раз, а я впевнений, що ви можете, тоді перевірте себе прямо зараз і виконайте стільки повторень, скільки зможете.

Наприклад, якщо ви зробите 50 віджимань, тоді почніть програму тренувань з початку 9 тижня. Більшість шляхів для вас пройдено.

4 тижні тренувань, що залишилися, дозволять вам дійти до 100 віджимань!

Бажаєте ще більше варіантів вправи?

Завжди треба хотіти більшого. Бажаєте додати «перчинку» у тренування або кинути виклик самому собі, дивіться це відео та спробуйте інші варіанти:

Як віджиматися, якщо болить рука у зап'ястях?

Я хочу відповісти ще на одне запитання, яке мені дуже часто ставлять. І якщо ви знайомі з цією ситуацією не з чуток, тоді ось, як потрібно віджиматися, коли болять зап'ястя.

Найкращим способомполегшити ситуацію будуть гантелі, на які ви спиратиметеся під час віджимань. Зап'ястя залишатимуться в більш нейтральному положенні і без надмірної напруги, як при звичайному варіанті.

Ця картинка повністю відображає те, що я маю на увазі:

У цьому відомо, що красиву половину людства називають слабкою статтю. Це дійсно так – жінки слабші за чоловіків у фізичному плані, але витриваліший у психологічному. Тому це не така вже й слабка стать.

Переважна більшість представниць прекрасної половини хочуть мати гарну та підтягнуту фігуру, з пишними грудьми і просто виглядати на «відмінно». Усього цього можна досягти за допомогою фізичних вправ або спорту. Просто варто піти в тренажерний зал або розпочати – ось перший крок на шляху до заповітної мрії.

Але як би там не було, а для багатьох дівчат проблематичним буде підняття тяжкості та робота над собою. Особливо важко даються дівчатам віджимання від статі. То як навчитися віджиматися дівчині?

Загальна інформація про віджимання

У гімнастичній термінології віджимання від підлоги називаються так: "згинання-розгинання рук в упорі лежачи".

Віджимання власними силами належать до базових вправ — вони залучають відразу кілька суглобів і груп м'язів. Також ця вправа добре впливає на загальний розвиток, де важлива не так сила конкретних частин тіла, наприклад, рук, як загальна сила.

Залежно від постановки долонь на підлозі, можна впливати на різні зоним'язових груп. Так, при широкій стійці(Долоні ширше плечей у півтора-два рази) особливо добре проробляються середній і верхній відділгрудей, а також їх зовнішні сторони. Якщо поставити долоні на ширині плечей або трохи вже, то можна вплинути на нижній відділгрудей, її внутрішні сторониі триголові м'язирук (трицепси).

Характерно, що повністю з роботи не вимикається жодна група м'язів при будь-якій постановці долонь – так чи інакше, працюють усі (грудні, передній відділ дельтоподібних м'язів), але тією чи іншою мірою. Дельтоподібні м'язи особливо сильно включаються в роботу, якщо ноги знаходяться вище голови, наприклад, на стільці, лаві.

Крім очевидних м'язів, вправу задіює також і м'язи тулуба - прямий м'яз живота (), поперек. Існує варіант виконання віджимань у вертикальному положенні, де потрібно вперти ноги в стіну стоячи на руках або попросити допомоги у партнерки, щоб вона тримала ноги. Подібна вправатехнічно складне, але результат вартий того, щоб трохи попітніти – працює також і , і два інших відділи дельтоподібних м'язів. Рекомендують використовувати цю вправу тільки після завершення всього курсу навчання віджимання, описаного нижче.

Варіативність віджимань дуже велика, а спектр їх впливу ще більше - не дарма ця вправа користується популярністю серед усіх верств населення, вікових груп, на уроках фізичної культурив освітніх установах, в армії та МВС. Віджиматися можна на долонях, кулаках, пальцях, з бавовною, з відштовхуванням, на одній руці, з широко розставленими ногами або взагалі без них (так, таке можливо при дуже розвиненій мускулатурі та силі суглобів).

Якщо з'явилося бажання навчитися віджимання, то спочатку варто визначитися з тим, що може заважати повноцінному виконанню вправи. Впершись руками в підлогу, можна спробувати зробити повний циклвправи.

Якщо вийшло 5 або більше повторень, то все гаразд, але якщо менше, варто зосередитися на проблемах. Вони представлені зайвою вагою, яка перезавантажує м'язи та не дозволяє виконати достатня кількістьзгинання/розгинання рук, або будь-яка травма. Перед тим, як навчитися віджиматися дівчині від статі, потрібно звільнитися від труднощів – прибрати зайві кілограми, залікувати свідчення.

Як навчитися віджиматися дівчині

Навчання можна умовно розділити на кілька етапів, кожен з яких буде важчим за попередній. Знову ж таки, необхідно самостійно дізнатися, скільки повноцінних віджимань виходить зробити. Якщо менше 5-ти, необхідно пройти кожен етап, починаючи з першого. Якщо ж більше, можна пропустити перші два. Не варто хитрувати - якщо не вдається піти певний етаппросто потрібно довше з ним попрацювати. Адже слідкувати за виконанням ніхто не буде, а перевірятиме тим більше. Все залежить від самої людини та її прагнень.

Ось як навчитися віджиматися дівчині:

Перший ступінь - згинання/розгинання рук біля стіни - цей етап дуже простий, виконати його зможе будь-яка дівчина, незалежно від її фізичної сили.

Техніка виконання:
Встати навпроти стіни на відстані витягнутих рук, упертись долонями, ноги на ширині плечей. Виконати згинання рук біля стіни, торкнувшись її чолом, виконати розгинання рук до повного випрямлення. Якщо 15 повторень - це легко, то необхідно розташувати ноги на півметра далі і спробувати зробити те саме в такому положенні.

Чим більший нахил, тим складніше віджиматися. Після досягнення 15 повторень можна переступати до наступного ступеня навчання.

особливості:
Ноги зі спиною мають бути випрямленими – ноги рухаються разом із спиною, а не просто виконуються нахили.

Другий ступінь – віджимання з колін – подібність до повноцінних віджимань, але легше через те, що опора зміщена зі стоп на коліна (кожна гомілка важить по 5-7 кг, а значить віджиматися легше на 10 – 14 кг).

Техніка виконання:
Прийняти упор лежачи, опустити коліна, з положення необхідно виконати віджимання. Коли вдасться досягти 20 разів без перерв, відкривається наступний етап.

особливості:
При віджиманні гомілковостоп не повинен відриватися від підлоги - необхідно взагалі розслабити гомілки.

Третій ступінь – віджимання на предметі – предметом може бути лава, ліжко чи щось зручне. Вправа має схожість з першим ступенем, але виконати його складніше, ніж другий.

Техніка виконання:
Впертись руками в предмет, виконати опускання, довівши груди до предмета, розігнути їх до повного випрямлення.

особливості:
Ноги зі спиною повинні бути на одному рівні, якщо не виходить виконати на цій висоті, необхідно вибрати опору вище. Після 20 повторень можна переходити на новий щабель.

Четвертий ступінь– стійка в упорі лежачи – статична вправа, зміцнює суглоби та м'язи.

особливості:
Повинне бути напружене все тіло, поперек не повинен прогинатися, дивитися вздовж підлоги. При досягненні 3 хвилин у цьому положенні можна приступати в передостанньому ступені.

П'ятий ступінь – половинні віджимання – є перехідною вправою між допоміжними та повноцінними віджиманнями.

Техніка виконання:
Впертись руками в підлогу, дуже повільно виконати опускання тіла (має зайняти 10 – 15 секунд), груди опустити якомога нижче, повністю лягти на підлогу, а потім піднятися у вихідну позицію будь-яким способом, тобто не потрібно відштовхуватися від підлоги – просто піднятися і знову впертись руками в підлогу.

особливості:
Не робити різких опускань, прес та поперекові м'язитеж повинні брати участь у вправі. Якщо є сили виконати 20 і більше половинних віджимань, це сигналізує про готовність перейти на останній ступінь навчання.

Шостий ступінь

Техніка виконання:
Прийняти упор лежачи, дивитися вздовж підлоги, виконати опускання та підйом тіла.

особливості:
Ноги зі спиною знаходяться в одній площині, прес напружений і допомагає впоратися з навантаженням. Якщо кількість віджимань сягає 10 – 15 повторень, то вправу можна розбивати на сети.

Відео як навчитися дівчині віджиматися

Висновок

Віджимання доступні дівчатам, варто лише захотіти і дотримуватись вищеописаних рекомендацій «як навчитися віджиматися дівчині про статі». Це чудовий спосіб покращити своє здоров'я, зовнішній вигляді фізичні показники. За допомогою цієї вправи дівчата можуть деталізувати кожен м'яз верхнього плечового пояса, що виглядатиме ще привабливіше.

А ви вмієте віджиматися від статі?

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Плечовий пояс представниць жіночої статі розвинений слабше, ніж чоловічий, тому вправи на кшталт віджимань даються їм важче. Тим не менш, для багатьох дівчат актуальним є питання про те, як навчитися віджиматися дівчині з нуля від статі. Це цілком реально, якщо присвятити освоєнню даної вправипевну кількість часу. Плюс же його полягає в тому, що виконувати його можна будь-де і без застосування спеціального обладнання. Як правило, для того, щоб освоїти віджимання, жінці потрібно 2-3 тижні залежно від початкового рівняпідготовки. Якщо раніше фізичні вправине виконувались взагалі, може знадобитися більше часу. Головне – регулярно тренуватися. Буде достатньо близько 2-3 рази на тиждень.

Звичайно, навчитися віджиматися дівчині хочеться не з спортивного інтересу, А через те, що віджимання - дуже корисна вправа. Основний м'яз, який вони качають - великий грудний м'яз. Це, звичайно, не дозволить збільшити груди, але дасть можливість покращити її тонус, усунути кісточки, що некрасиво виступають, поліпшити витривалість.

Також у процесі віджимань задіяні дельтоподібні м'язи, які сприяють виштовхуванню тулуба нагору. Незважаючи на те, що це не базова вправадля даної м'язової групи, воно, проте, дає можливість окреслити гарну лініюплечей, надавши їм привабливу округлість.

При випрямленні рук тренуємо трицепс. Якщо ж віджиматися вузьким хватом, можна підвищити рівень навантаження на цей м'яз. Біцепс працює не так активно, але сила та витривалість цих м'язів теж збільшується. М'язи преса при віджиманнях отримують статичне навантаження. Крім іншого віджимання можуть бути показані при проблемах зі спиною. Звичайно, після консультації фахівця.

Як навчитися віджиматися з нуля дівчатам

Хоча техніка віджимань однакова як для чоловіків, так і для жінок, все ж таки жінкам дозволяються певні послаблення. Так, вони рідко віджимаються з опорою на кісточки пальців або з обтяженням - дівчатам просто не потрібний результат таких тренувань. Темп у виконанні зазвичай середній, а амплітуда рухів невелика.

Отже, як навчитися віджиматися дівчині з нуля в домашніх умовах? Тут важлива послідовність. Ви не віджиматиметеся від підлоги відразу, а підходитимете до цього поступово – це допоможе краще освоїти техніку і запобігти травмі. Усього навчання складатиметься з чотирьох етапів. Починайте з першого, закріпіть його і вже потім приступайте до наступного. І так доти, доки не дійдете до кінця. Розглянемо необхідні нам етапи, як навчитися віджиматись дівчинці, докладно.

Рівень 1

Найпростіший спосіб, освоїти який зможе навіть абсолютний нуль щодо фізичної підготовки. У той же час він допомагає в тому, як швидко навчитися віджиматися дівчині. Особливість його в тому, що віджиматися ми не будемо у звичній горизонтальній, а у вертикальній позиції.

Для таких віджимань нам знадобиться стіна. Встаньте прямо на відстані близько метра від неї. Руки витягніть на рівні плечей, упріться у вашу опору. Тепер починайте одночасно згинати руки в ліктях, а також нахилятися до стінки, поки не доторкнетеся до неї чолом. Після цього випряміть руки та поверніться у вихідне положення.

Такі віджимання повторіть 12-15 разів на 3-4 підходи.Спину та ноги тримайте рівно. Достатньо виконувати таке заняття тричі на тиждень, і вам вдасться впоратися з тим, як навчитися робити віджимання дівчині.

Рівень 2

Приступаємо до наступного етапу, що дозволяє дівчатам навчитися правильно віджиматися від статі Для цього нам знадобиться опора у вигляді стільця або лави.

Прийміть упор лежачи, помістивши руки на лаву. Почніть згинати руки в ліктях, серединою грудей торкаючись опори. Досягши максимальної точки руху, видихніть та поверніться у вихідне положення. Пам'ятайте про те, що спина та ноги повинні утворювати один кут у 90 градусів. Прогинатися не можна.

Виконайте теж 3-4 підходи по 12-15 разів. Коли ви зможете виконати таке віджимання близько 20 разів без проблем, переходьте до наступного етапу, як навчитися віджиматися дівчині з нуля.

Рівень 3

Наступний крок на шляху до того, як навчитися віджиматися дівчині, вже дуже близький до класичних віджимань, але навантаження при ньому значно менше.

Ноги потрібно зігнути в колінах, спертися руками об підлогу, вдихнути, почати згинати руки в ліктях, намагаючись серединою грудної клітки доторкнутися до статі. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у колінах, використовуйте для пом'якшення опори невеликий килимок. Достатньо виконати таку ж кількість підходів і повторень, як і в попередніх рівнях, і ви вже будете готові до того, як навчитися віджиматися дівчині від статі в класичному варіанті.

Рівень 4

А саме повноцінні класичні віджимання. Можливо, вам дуже хочеться дізнатися, як навчитися швидко віджиматися від статі дівчатам, але не варто поспішати і починати віджиматися стандартному варіантібез освоєння полегшених версій. Дівчатам рекомендується ставити руки на ширину плечей або трохи ширше – у цьому випадку грудні м'язи будуть задіяні. найкращим чином. Якщо ви хочете зробити акцент навантаження на трицепси, навпаки, ставте руки вже. У даному випадкулікті не повинні бути розведені на всі боки, а повинні бути чітко вздовж тулуба.

Вихідна позиція – упор лежачи на витягнутих руках. Починайте згинати руки в ліктях доти, доки між вашою грудною клітиною та підлогою не залишиться простору. Дивіться вперед, не опускайте погляд. Видихніть, займіть вихідне положення. Щоб підтримати досягнутий результаті зберегти м'язи в тонусі, виконуйте віджимання в ті ж 3-4 підходи по 12-15 разів.Присвячувати віджимання бажано 2-3 рази на тиждень - і коли вчимося віджиматися з нуля дівчині, і коли вже освоїли, як це робити.

Наведені вище етапи допоможуть впоратися з таким завданням, як швидко навчитися віджиматися дівчині з нуля. Щоб освоєння цієї вправи було ефективнішим та безпечнішим, дотримуйтесь також наступних рекомендацій:

• Відкладіть заняття, якщо ви відчуваєте слабкість, втому, погано почуваєтеся. Віджиматися щодня до повної знемоги – це зайве. Буде достатньо 2-3 рази на тиждень. Важливо, щоб навантаження було плавним і поступовим – це забезпечить найкращий результат.
• Спину та ноги тримайте прямо, щоб вони були однією лінією. Долоні повинні бути розташовані паралельно один до одного. Живіт під час виконання вправи намагайтеся втягувати.
• Як і у випадку з будь-якими іншими тренуваннями, тут дуже важливим є дихання. Опускаємось на вдиху, повертаємося у вихідне положення на видиху. Початківцям достатньо буде виконати 5-7 повторень. Пам'ятайте про розминку. Зробіть кілька присідань, помахів руками, схоже на місці - це допоможе підготувати організм до майбутніх навантажень.
• Щоб уникнути дискомфорту та мінімізувати ризики травм, вибирайте комфортний одяг. Вона має бути не тісною, але й не надто вільною. Занадто довгі рукави та об'ємні штани можуть перешкодити займатися. Крім того, перед заняттям знімайте каблучки та браслети, якщо носите такі.

Ускладнюємо навантаження: види віджимань для дівчат

Освоївши класичну технікувіджимань, ви зможете збільшувати кількість повторень та підходів. Також для того, щоб урізноманітнити тренування та покращити його результативність, ви можете навчитися виконувати інші види віджимань. Отже, варіанти, на яких можна звернути увагу:

• Насамперед, можна міняти становище рук. Можна ставити їх на відстань, серйозно більше за ширину плечей або, навпаки, зовсім близько один до одного. В обох випадках збільшується навантаження на певні групи м'язів. При широкій постановцірук активно працюють грудні м'язи, при вузькій – трицепси.
• Ускладнити віджимання можна шляхом зміни позиції ніг. Можна підняти їх на стілець, лаву, фітбол. Вправа ця називається «низькими» віджиманнями. Кут між піднятими ногами та поверхнею підлоги повинен становити не менше десяти градусів. У нижньому положенні затримайтеся на 1-2 секунди. Повторювати цю вправу можна 3-40 разів залежно від вашої підготовки.
• Дівчата, які мають достатню фізичну підготовку, можуть виконувати віджимання з опорою на праву та ліву ногупо черзі.Ця вправа складна тим, що вам доведеться тримати рівновагу, а це додаткові зусилля. Початкове положення таке ж, як при класичних вправахале відмінність у тому, що вона нога розташована на іншій, і на підлозі розташовується лише носок нижньої ноги. Ваші лікті мають бути розташовані біля тулуба.
• Такий варіант вправи, як дуже складний, і він підходить дівчатам з дуже хорошою фізичною підготовкою. Це далеко не потрібний для жінок вид вправи, але він буде цікавий тим, хто хоче мати сильні м'язигрудей, трицепсів та передпліч. Щоб корпус набув стійкості, тримайте ноги ширше за плечі. Одну руку заведіть за спину (для початку ту, яка слабкіша). Вам буде легше утримувати рівновагу, якщо корпус буде розгорнутий у напрямку, зворотному від руки-опори. Опускайтеся доти, поки підборіддя майже не торкнеться підлоги. Повертаючись у вихідне положення, не випрямляйте опорну руку повністю.

Віджимання можуть здаватися складними, проте витративши на їх освоєння небагато часу, ви зможете виконувати їх правильно і результативно. Поєднуйте їх з іншими вправами, освоюйте нові техніки і не залишайтеся на досягнутому.

Кожній людині, рано чи пізно, доводиться освоювати техніку віджимання, або у школі, або у тренажерному заліабо вдома. Це відмінна вправадля розвитку торса та плечового поясу без додаткового обтяження, що робить віджимання доступним навіть організму, що не зміцнів. То як навчитися віджиматися від підлоги з нуля, що в першу чергу потрібно знати і робити?

Що розвивають віджимання?

Головна мета віджимань – розвиток грудних м'язів. Але крім цього, віджимання тренують трицепси, дельтоподібні м'язи, збільшуючи їхню силу і зміцнюючи зв'язки. Також упор лежачи задіює м'язи живота та попереку, зміцнюючи хребет та покращуючи поставу.

Не можна забувати про зміцнення зв'язкового апарату плечового пояса, змушуючи м'язи працювати разом та покращувати володіння тілом. Віджимання також підвищують загальну витривалістьорганізму.

Як навчитися віджиматися, якщо слабкі руки?

Пам'ятайте, що за віджимання відповідають не лише м'язи рук, а й великі грудні м'язи. Тому для швидкого освоєння техніки потрібно привести в тонус не лише робітники, а й усі м'язи організму.

З чого почати?

• Почніть віджиматися від стіни.Чим вертикальніше положеннятулуба, тим легше навантаження. Пробуйте навантажити м'язи до краю таким варіантом віджимань. Чим більше виконується повторень, тим краще, м'язи адаптуються до навантаження, приходять у тонус, а отже, готові приймати на себе важче навантаження.

• Віджимайтеся від столу.Виконання віджимань вище горизонтального положенняздатні готувати м'язи до упору лежачи. Техніка вже нагадує віджимання від підлоги, але дозволяє зменшити навантаження на м'язи. Поступове збільшеннякількості повторень призведе до тонусу необхідних м'язів, виконуючи максимальна кількістьповторень.

• Віджиматися з підлоги, лежачи на животі.При положенні лежачи на животі, поставте руки широко і почніть підніматися від підлоги силою рук, намагаючись відірвати груди та живіт. Така техніка дасть слабким рукампевне навантаження та дозволить підготуватися до віджимань. Поступово піднімайте весь тулуб від підлоги, виходячи в упор на прямих руках із прямими колінами. Тримайте спину рівно, напружуючи м'язи живота.

• Віджиматися з колін.При такому положенні частина навантаження з м'язів йде, це ще один варіант швидко навчитися віджиматися від статі. При виконанні вправи намагайтеся повільно і якомога нижче опускати грудну клітинудо підлоги.

• Виконуйте негативні віджимання.Прийміть упор лежачи, поставивши руки ширше за плечі, почніть дуже повільно згинати лікті, поступово опускаючи груди до підлоги. На етапі навчання віджимання можна повністю лягати животом на підлогу. Після чого знову стаєте в планку та виконуєте негативне навантаження, тренуючи м'язи при опусканні тіла.

Відеоджерело - https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

Як розвивати показники?

Після освоєння підготовчих вправ, спробуйте віджатися від підлоги максимально можливу кількість разів. Якщо вдалося віджатися кілька разів – це вже успіх. Далі її треба розвивати.

1. Не допускайте головної помилки- Не тренуйтеся щодня.Так швидко результат не отримати, можна тільки, а для них відпочинок так само важливий, як і навантаження.
2. Виконуйте віджимання 2-3 рази на тиждень.Намагаючись у кожному тренуванні додати 1-2 повторення. При виконанні віджимань завжди прагнете власного максимуму. Останнє повторення має даватися з останніх сил – це головна умова розвитку силових та кількісних показників. Виконуйте вправу по 3-4 підходи, відпочиваючи між ними не менше однієї хвилини.
3. Після тренувань важливо виконувати розтяжку м'язів.Витяг м'язових волокон сприяє якнайшвидшому відновленню, збереженню гнучкості м'язів, не закріплюючи і перевантажуючи навантаженнями.
4. З часом покращення результатів – змінюйте, постановку рук, тим самим, розвиваючи м'язи різнобічніше. Це також сприяє підвищенню ступеня навантаження, до якого кожен спортсмен повинен прагнути.

Висновок

Віджимання є основним показником фізичної підготовки кожного спортсмена. Тому навчитися віджиматися повинен кожен, хто поважає себе атлет-початківець. Виконуючи зовсім нескладні готують техніки, можна швидко навчитися віджимання, як дитині, так і дорослій людині будь-якої статі.

Як навчитися віджиматися з нуля у відео форматі