Вправи у русі в рівновазі. Як навчитися зберігати рівновагу. Поступове підвищення складності

Вправи для розвитку координації та почуття рівноваги широко застосовуються в різних видахспорту. Здатність узгоджувати рухи та утримувати баланс є однією з основних у боксі, баскетболі, фігурному катанні та в багатьох інших спортивних дисциплін. Але чи для спортсменів важливі ці якості?

Хороша координація рухів - навичка, необхідна не тільки у спорті та танцях, а й у повсякденному житті. Мати хорошу координацію - значить вміти правильно користуватися м'язовим апаратом, тобто розслабляти і напружувати м'язи саме тоді, коли це необхідно. М'язова координація визначає як точність рухів, а й тонус м'язів у розслабленому стані. Людина з поганою координацієюне відчуває свої м'язи належним чином. Якщо контроль над м'язами слабкий, вони можуть скорочуватися мимовільно в невідповідний час. Результатом цього стають м'язові затискачіі спазми, які, по-перше, призводять до зайвої витрати енергетичних ресурсів, а по-друге, викликають біль та дискомфорт. Вправи на розвиток координації тренують правильне м'язове скороченняі розслаблення, розвивають вміння відчувати м'язи, легко та швидко залучати їх у роботу і так само легко та швидко розслаблювати.

Мати хорошу координаціюкорисно як для здоров'я, а й у краси. Достатньо поглянути на фігуристів, танцюристів та балетних артистів, щоб зрозуміти, наскільки прикрашає людину вміння злагоджено рухатися. У представників цих професій координація відточена до досконалості. Їхні пози, рухи та жести відрізняються легкістю, грацією та пластикою. Чи можна звичайній людинірозвинути ці якості? Удосконалити координацію можна у будь-якому віці. І ця здатність ніколи не буде зайвою. Катання на ковзанах та на роликах, танці, фітнес-тренування - ось далеко не повний списокзанять, у яких вміння зберігати баланс та узгоджувати рухи є дуже важливим. Навіть розучування елементарних зв'язок в аеробіці відбувається набагато швидше, якщо людина вміє добре координувати рухи. різних частинтіла.

Перш ніж приступати до виконання вправ для розвитку балансу та координації, протестуйте свої можливості:

• У положенні стоячи підтягніть ногу до грудей і зафіксуйте на хвилину позу. Змініть ногу. Наскільки важко було зберігати рівновагу? На якій нозі становище було хиткішим?
• Знову побалансуйте на одній нозі, але перед цим заплющте очі. Зафіксуйте позу на 30 секунд.

Якщо вдалося простояти заданий час, значить, почуття рівноваги розвинене добре, і в спеціальних фітнес-тренуваннях для поліпшення балансу немає необхідності. Якщо простояти 30 секунд не вдалося або з утриманням рівноваги виникли труднощі, покращити ситуацію допоможуть спеціальні комплексивправ для розвитку координації та почуття балансу.

Тренінги для розвитку координації дозволяється проводити раз на тиждень. Але за умови, що в інші дні робота триває – трьох вправ на день буде достатньо.

На початку фітнес-тренування виконайте серію нескладних вправ з закритими очима:

• Встаньте рівно, посуньте стопи. Руки широко розведіть. Пробудьте в цій позі півхвилини. Очі мають бути закриті. Ще півхвилини зачекайте, піднявши руки над головою.
• Підніміться на шкарпетки, закиньте голову. Витримайте 30-секундну паузу. Зробіть те саме, заплющивши очі.
• Широко розведіть руки. Стривайте хвилину на одній нозі, здійснюючи плавні повороти головою. Погляд не повинен зупинятися в одній точці – це полегшує вправу. Згодом підвищте складність, заплющивши очі або рухаючи руками.
• Стоячи на носочках, нахилиться праворуч. Зробіть десять ривкових рухів. Повторіть нахил ліворуч.

Наступний блок вправ:

• Походьте по-котячому, м'яко ставлячи одну стопу перед іншою. Можна розкласти на підлозі стрічку або накреслити лінію землі і йти нею.
• У положенні стоячи схрестіть верхні та нижні кінцівки: права нога та ліва рука попереду. Підстрибніть і в стрибку поміняйте кінцівки подекуди.
• Киньте м'ячик об стіну, балансуючи на одній нозі. М'ячик можна ловити однією та двома руками. Вправляйтеся так кілька хвилин. Погляд весь час спрямовуйте на м'яч.

Комплекс вправ у розвиток координації рук:

• Випростайтеся, стопи поставте під плечовими суглобами. Прямі руки підніміть до рівня плечей і розведіть убік. Зігніть одну руку, наблизивши кисть до грудей. Обертайте передпліччям, намагаючись утримувати плечі паралельно підлозі. Обертання обертайте двома руками спочатку в одному напрямку, потім в різних.
• Підкидайте одночасно два м'ячики. Ловіть м'ячик тією самою рукою, яка його підкинула. Вправляйтеся так протягом хвилини. Потім підкидайте м'ячик однією рукою, а ловіть іншою. Надалі спробуйте впоратися з трьома м'ячами.
• Зігнувши руку в лікті, поставте її так, щоб кисть розташувалася збоку від голови, а передпліччя утворило паралель із підлогою. На згинання руки помістіть кілька монеток. Розігніть лікоть (не повністю) і спробуйте зловити падаючі монети долонею. Зробіть по п'ять повторень кожною рукою. Початківцям краще взяти одну монетку.

У програму тренувань можна додати рухи степ-аеробіки, пози йоги та пілатесу - багато з них добре тренують баланс та координацію.

Майже всі пози йоги розвивають здатність утримувати рівновагу. Наведемо для прикладу кілька найефективніших. Опустіться на карачки, витягніть ліву рукууперед, а праву ногу назад. Підняті кінцівки мають бути паралельні поверхні підлоги. Потягніться рукою та ногою в протилежні сторони. Продублюйте вправу, змінивши кінцівки.

Поза героя. Ця поза йоги більше відома як вправа «ластівка». Випряміть руки перед собою. Одну ногу витягніть назад. Тіло, руки і відведена назад нога повинні розташуватися паралельно до підлоги. Долоні дивляться один на одного. Обличчя орієнтоване до підлоги, верхівка спрямована вперед. Опорна нога пряма.

Поза дерева: станьте рівно, зігніть ногу і притисніть підошву стопи до внутрішньої поверхністегна. Пальці неопорної ноги направте вниз, коліно відведіть убік, підтягніть п'яту близько до промежини. Руки складіть перед грудьми, як для молитви, чи підніміть над головою, з'єднавши долоні.

Сьогодні ми говоритимемо про таку властивість людського організмуяк рівновага. Що воно є? Насамперед, вміння триматися прямо, незалежно від поверхні, де людина стоїть. І це не так просто, як може здатися на перший погляд, а для більшої наочності зробіть:

Виділіть на підлозі лінію, довжиною п'ять кроків і шириною стопу, а потім пройдіться по ній. Досить просто, чи не так? А потім візьміть дошку такої ж площі, покладіть її на підлогу та пройдіться нею. Вже помітно складніше, а ось пройтися цією ж дошкою, закріпленою на двох стільцях, взагалі зможуть одиниці. А все тому, що здатність утримувати рівновагу, це процес несвідомий, який практично не залежить від наших бажань чи концентрації. Щоб краще зрозуміти, для чого він служить і чим регулюється, звернемося до анатомії.

Тренування рівноваги та анатомічні особливості

Напевно, ви знаєте, що за рівновагу відповідає відділ нашого мозку, званий мозочком. Але мало хто знає, що мозок відповідає також і за рефлекторні рухи, доведені до автоматизму, координацію рухів і загальний. м'язовий тонус. Іншими словами, мозок контролює несвідомий нервовий зв'язок між м'язами і мозком безпосередньо. Причому ніж тренованіша людинав фізичному плані, тим краще функціонує мозок. Тренуючи рівновагу, ви зможете:

• — Швидше реагувати на критичних ситуаціях, оскільки саме мозок відповідає за швидкість несвідомих реакцій;
• - швидше зосереджуватися і концентруватися на чомусь, акцентуючи увагу на певному дії;
• — Легше запам'ятовувати та освоювати прості, механічні рухи, що дуже корисно у бойових мистецтвах, починаючи боксом та закінчуючи карате.

І це все добре, але як можна натренувати ділянку мозку, адже це не м'язова тканина, З якої все набагато простіше ...

Як відбувається тренування рівноваги

Мозок можна тренувати, виконуючи кілька простих вправ, бажано кожен день, тому що сам процес тренування відбувається наступним чином. Ви виконуєте дію, яка друкується в мозку, причому з кожним його повторенням, вона вдруковується повторно, а приблизно через 7-9 тисяч повторень стає рефлексом. Причому рефлексом у даному випадкуми називаємо не тільки рух, виконання якого не вимагає свідомих зусиль, а й рух, настільки відточений, що вам не потрібно концентруватися на ньому, щоб виконати його правильно. Є три простих вправ, виконуючи які, ви тренуватимете свою рівновагу:

Вправа №1. Встаньте рівно, стопи прилягають один до одного, закрийте очі і виконайте 10-20 нахилів уперед, убік і назад. Паралельно з цим виконуйте різні рухируками: торкайтеся кінчика носа в нахилі, мочок вух, скронь, пальців ніг. Основна умова у тому. Щоб ви не рухалися з місця;

Вправа №2. Встаньте рівно, руки по швах, заплющити очі. Потім підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні, одночасно підніміть руки вгору так, щоб вони торкнулися пальцями над головою. Потім опустіть ногу і поверніть руки в вихідне положення, після чого повторіть те саме з іншою ногою. Усього потрібно виконати 10-20 повторень, повільно та чітко;

Вправа №3. Розташуйте стопи одну перед іншою, закрийте очі та розслабтеся. Підніміть руки і постійте так 10-30 секунд, потім опустіть, відпочиньте і знову повторіть вправу. Коли ви почуватиметеся впевнено, спробуйте зробити кілька нахилів у різні сторони, торкнутися пальців ніг, сісти по черзі на одну і іншу ногу.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ

Для того, щоб покращити рівновагу, вам знадобиться час та тренування, адже за один день нічого не зміниться. Однак, постійно тренуючись, через деякий час почуття рівноваги покращає. Не кидайте тренування, адже без них ви не зможете покращити свою рівновагу. Рекомендації, наведені в цій статті, запропоновані з огляду на те, що у вас немає дошки для балансування. Але якщо вона у вас є, то ви можете виконувати ті ж дії з нею.

Кроки

Зрозумійте природу рівноваги.При ідеальному рівновазі, ваш центр тяжіння знаходиться над точкою дотику із землею (якщо таких точок кілька, то між ними). Природа людського тілатака, що довго залишатися в такій позиції неможливо: незабаром ви почнете все частіше відхилятися від цієї точки (іншими словами розгойдуватися). Щоб зберегти рівновагу, вам потрібно якнайшвидше усвідомити, коли ці відхилення починають з'являтися. Їх легко усунути, якщо помітити їх вчасно, але якщо ви звернули на них увагу надто пізно, то повернутися в вихідну позиціюбуде досить складно, і ви можете впасти.

Навчіться краще відчувати свій вестибулярний апарат. Це механізм, розташований у внутрішньому вусі, який дає вам зрозуміти, коли ви починаєте розгойдуватися, наскільки сильно та в якому напрямку. Це ваш головний інструмент у збереженні рівноваги. Якщо ви навчитеся краще відчувати свій вестибулярний апарат, вам стане набагато простіше зберігати рівновагу.

1. Щодня знаходите час для тренування рівноваги.

   1. Щоб навчитися відчувати рівновагу, ви можете почати з того, що встанете двома ногами на підлогу, заплющите очі і прислухаєтеся до свого тіла. Відчуйте, як ваше тіло постійно хитається, а потім коригує позицію. Особливо це буде помітно, якщо ви поставите ноги разом. Це відмінний спосібвідчути роботу вестибулярного апарату та навчитися до нього прислухатися. Малоймовірно, що ви впадете під час цієї вправи. Але оскільки почуття рівноваги досить важко, вам знадобиться терпіння і концентрація.
   2. Для більш практичних цілей спробуйте тримати рівновагу на одній нозі, скажімо, півхвилини. Якщо ви відчуваєте, що починаєте розгойдуватися, спробуйте зігнути ногу в коліні.
   3. Вам буде легше зберегти рівновагу, якщо ви дивитися на щось нерухоме, тому що це дасть вам можливість побачити, як ви рухаєтеся щодо об'єкта, на який ви дивитеся. Корисність цього візуально контакту залежить від відстані, де знаходиться предмет. Якщо предмет знаходиться на близької відстані, то ви помічатимете навіть незначні відхилення і автоматично підлаштовуватиметеся. Якщо предмет знаходиться далеко, як лінія горизонту, незначні відхилення помітити буде набагато складніше або навіть неможливо. Периферичний зіртеж використовується для збереження рівноваги, хоча, в основному, у тих випадках, коли у вашому полі зору знаходяться лише віддалені предмети, і ви не можете встановити візуальний контакт (або коли очі закриті).
   4. : Використовуючи цей факт, ви можете поступово розвивати свій вестибулярний апарат: спочатку дивіться на предмет, що знаходиться поряд; потім, коли ви зможете легко зберігати рівновагу, спробуйте дивитися на предмет, який знаходиться на більшій відстані. Продовжуйте вибирати все більш віддалені предмети з прогресом.
   5. Коли ви почнете добре виходити, спробуйте під час вправи заплющувати очі або зав'язувати їх. Без зорового контактувам доведеться покладатися тільки на свої відчуття, таким чином, ви розвиваєте рівновагу лише за допомогою вестибулярного апарату.
   6. Щоб ще більше розвинути почуття рівноваги, повторюйте вправи, описані вище, на різних нерухомих поверхнях, які менші або вужчі, ніж підошва вашої стопи, замість того, щоб просто стояти на одній нозі. Знайдіть такі поверхні навколо себе: вузькі краї, стовпчики вздовж тротуару, рейки на паркані, спинка лавки у парку тощо. Чим менше площа зіткнення між поверхнею та вашою ногою, тим складніше буде утримати рівновагу. Якщо ви не змогли знайти такі об'єкти, то ви можете спробувати стояти на шкарпетках, п'ятах або на одній нозі, а не просто на підошві. Хоча у таких позиціях ви можете відчути біль у ногах.
   • Зміцніть м'язи живота. У балерин дуже накачений прес, бо сильні м'язиживота покращують почуття рівноваги. Робіть такі вправи, як скручування/зворотні скручування, і ви помітите, як покращиться ваше почуття рівноваги. Підйоми торсу розробляють згини стегон і збільшують навантаження нижню частинуспини, тому їх краще уникати.
   • Займіться спортом, в якому потрібне почуття рівноваги, наприклад, бойові мистецтва, кінний спорт, скейтборд, йога, балет, танці джаз та хіп-хоп, чирлідінг, а також паркур та фріран. Ви не тільки практикуватиметеся, але й отримаєте цінні порадивід свого тренера
   • Ще один ДУЖЕ веселий спосібпокращити рівновагу - купити дошку для балансування. На цьому тренажері ви повинні зберігати рівновагу, стоячи на дошці, що лежить на циліндрі. Рекомендуємо вам придбати цей тренажер. Або ви можете зробити його самостійно!
   • Спробуйте навчитися жонглювати. Це допомагає покращити інший вид рівноваги, який називається нейрофізіологічною рівновагою. Потрібен час і терпіння, щоб навчитися жонглювати. Однак це принесе вам багато користі і ви зможете покрасуватися перед друзями.
   • Займіться гімнастикою.
   • Поставте у себе на подвір'ї два ряди стовпчиків, які стоять досить близько один до одного. У кожному ряду має бути по три стовпчики, два перші стовпчики повинні бути найкоротшими, висотою приблизно 30см. Кожен наступний стовпчик має збільшуватися заввишки приблизно на 45см. Потренуйтеся ходити цими стовпчиками вгору і вниз. Спочатку не поспішайте, поступово збільшуйте швидкість у міру покращення вашої рівноваги. Краще робити це на газоні або постелити мати на випадок, якщо ви впадете.

   Попередження

   • Будьте терплячі. Рівновага не покращується за один день. Не перенапружтеся, намагаючись прискорити цей процес.
   • Якщо ви будете вставати на речі, які для цього не призначені, то ви певним чином наражаєте себе на ризик. По-перше, ви можете втратити рівновагу та впасти. По-друге, предмет, на якому ви стоїте, може виявитися недостатньо міцним і просто зламатися. В обох випадках через падіння ви можете отримати серйозні травми.
   • Таким чином, перш ніж переходити на наступний рівень тренувань, ви повинні бути впевнені, що впораєтеся, і що предмети, на яких ви збираєтеся тренуватися, є досить міцними. Щоб зміцнити м'язи внутрішньої частини ніг, виконуйте силові вправина гомілку.

Перенесення ваги.Першою вправою на шляху до досконалої рівноваги буде просте перенесення ваги з однієї ноги на іншу. Просто станьте прямо і почніть перекладати центр ваги з лівої ноги на праву і навпаки.

• Стати прямо, ноги на ширині плечей. Розташуйте центр ваги на обох ногах.
• Далі перенесіть свою вагу на праву ногу, злегка піднімаючи ліву стопувід поверхні статі.
• Зафіксуйте це положення, балансуючи на одній нозі якнайдовше. Постарайтеся простояти в цій позиції хоча б 30 секунд.
• Поставте стопу лівої ноги назад на підлогу та повторіть цю вправу на іншу ногу.
• Зробіть 3 чи 4 підходи на кожну ногу. Намагайтеся виконувати цю вправу кожен день доти, доки ви не навчитеся спокійно зберігати рівновагу, стоячи на одній нозі.

Захоплюючись мистецтвом гімнастів, акробатів, канатоходців, майстрів фігурного катанняМи не замислюємося про те, що здатність зберігати певну позу при виконанні будь-якого руху властива не лише спортсменам та артистам цирку. Кожен практично здорова людинадо певної міри володіє нею. Якщо ж функція органів, що забезпечують рівновагу, різко порушується, людина не може ходити, вона змушена лише лежати.

На наше тіло впливають різні фізичні фактори. Найважливіший із них - сила тяжіння Землі чи сила тяжкості. Тому управління рівновагою та виконання будь-якого руху в основному підпорядковані подоланню цієї сили.

Двигун людини налічує понад 200 кісток. З погляду механіки він являє собою систему різноманітних важелів, рівновага яких, а отже, і рівновага всього тіла можлива тоді, коли сума моментів сил, що діють на нього щодо осі обертання, дорівнює нулю.

Якщо рівність моментів сил порушується, система важелів починає обертатися у бік тієї сили, момент якої більше, і людина втрачає рівновагу.

Основні регулятори рівноваги - м'язовий та вестибулярний апарати. Однак без участі органів чуття система регуляції рівноваги стає нестійкою. Спробуйте, наприклад, стоячи на шкарпетках, заплющити очі, і ви відчуєте, що вимкнення зору веде до нестійкості рівноваги.

Регуляція поз та рухів у повсякденному житті здійснюється рефлекторним шляхом – автоматично. Як відомо, всі наші органи та тканини мають чутливі нервові закінчення- Рецептори. Основними регуляторами рівноваги є м'язові та вестибулярні рецептори.

Розтягування та скорочення м'язових волоконвикликають роздратування рецепторів м'язів. А зміна положення голови і всього тіла в просторі чуйно вловлюється рецепторами вестибулярного апарату, що знаходиться в ділянці внутрішнього вуха. З рецепторів збудження передається по нервовим волокнаму центральну нервову систему.

Сигнали, які постійно надходять у головний мозок, приносять інформацію про зміну становища нашого тіла. Кора великих півкуль головного мозку переробляє її та негайно посилає імпульси у зворотному напрямку – до м'язів, які й відновлюють рівновагу тіла. Без таких збуджень, стверджує І.П.Павлов, "рух може бути виконано, оскільки він у кожний момент не регулюється.

Людина в такому разі може сказати про себе, що вона не відчуває у кожний момент своїх рухів і тому не може ними керувати”. Подібне явищеможна спостерігати, наприклад, у стані невагомості, коли інформація від рецепторів м'язів, вестибулярного апарату припиняється і людина не відчуває рівноваги свого тіла. Тому йому доводиться зорово орієнтуватися по відношенню до навколишніх предметів.

Рівнавага – процес динамічний: у будь-якій позі тіло людини не залишається абсолютно нерухомим. Ми ніби втрачаємо на мить рівновагу і знову її відновлюємо. Біг, ходьба та інші дії, навіть стояння на місці вимагають постійних зусиль для утримання рівноваги тіла у потрібній позі. Це звичний та непомітний для нас процес.

Але варто лише спіткнутися під час ходьби чи бігу, як ми робимо так звані запобіжні рухи: підстрибуємо, чинячи тим самим опір силі інерції, відхиляємо тулуб, ніби підводячи центр ваги під точку опори, падаючи, підставляючи руку тощо. Придивіться в метрополітені до людей, які входять на ескалатор і сходять з нього: для більшої стійкості вони рухаються, образно висловлюючись, "качиною ходою", широко розставивши ноги і почасти рухаючи тяжкість тіла з однієї ноги на іншу.

Інший приклад. Щоб утримати рівновагу на місці при раптовій зупинці транспорту, пасажир мимоволі відхиляється убік, протилежний напрямруху.

Кому не доводилося спостерігати, як людина, що йде поруч, послизнувшись, незграбно падає, не зробивши навіть спроби встояти. А як вчинить спортсмен, який має достатньо розвиненим почуттямрівноваги? Він моментально визначить напрям і швидкість відхилення свого тіла, щоб відразу відновити його, здійснивши кілька спритних рухів, і тим самим уникне падіння.

Чим вище тренованість, тим легше людина пристосовує свої рухи і положення тіла до умов, що змінюються. Оптимальний рівеньРозвиток здатності до управління рівновагою тіла дозволяє нам виконувати різні побутові та виробничі рухи найбільш чітко та економно.

Хороший спортсмен ніколи не скаржиться на запаморочення та неприємні відчуттяпід час катання на атракціонах, гойдалках, поїздках на транспорті. А для фізично "відсталих" людей це часом справжній бич. Нерідко їм доводиться відмовлятися від подорожей повітряним чи морським транспортом. Пояснюється це тим, що недостатньо тренований вестибулярний апарат під дією швидкості, ривків, похитування приходить у стан подразнення: частішає пульс, з'являється нудота, запаморочення - погіршується самопочуття.

Слабка вестибулярна стійкість може бути вродженою. Однак – і це доведено практикою – у будь-якому випадку вестибулярний апарат піддається тренуванню. Зрозуміло, як розпочинати тренування, треба обов'язково проконсультуватися з лікарем, чи немає протипоказань до занять.

Рекомендується виконувати різні гімнастичні елементи(перекиди, повороти, перевороти) та спеціальні, так звані обертальні вправи: кругові рухиголовою, повороти дома навколо (повертаючи весь корпус і переступаючи з ноги на ногу). Починати слід з 6-8 обертальних вправ, а потім поступово збільшувати кількість повторень на 1-2 руху щотижня. Займатися доцільно 3-4 місяці. Саме цей термін при систематичних тренуваннях можна досить добре розвинути вестибулярний апарат.

Непогано розвиває вестибулярний апарат гойдання на гойдалках. Тому не втрачайте нагоди похитатися, навіть якщо це вам неприємно. Спочатку розгойдуйтеся з невеликою амплітудою, потім поступово розгойдуйтеся все сильніше. Дуже добре розвивається вестибулярний апарат при стрибках на батуті. Як правило, систематичні тренування змусять "морську хворобу" відступити.

Висока стійкість вестибулярного апарату властива гімнастам, акробатам, льотчикам та космонавтам. Це значною мірою слідство регулярних тренуваньта систематичної підготовки на спеціальних тренажерах.

Якщо вас цікавить, наскільки добре ви можете утримувати рівновагу, спробуйте виконати наведені нижче вправи. Це буде своєрідним тестом вашого вестибулярного апарату.

У того, хто переможе весь комплекс, функція рівноваги заслуговує на відмінну оцінку. Тим, хто зможе зробити перші десять вправ або менше, необхідно розвивати вестибулярний апарат. За бажання ці нескладні вправиможна включити до свого тренувальний комплекс. Починайте з перших двох, освоївши їх, переходьте до наступних, складніших. Під час виконання вправ намагайтеся зберігати рівновагу якомога довше.

Моїсеєв, кандидат педагогічних наук,
ЧУМАКОВ, майстер спорту СРСР